لوگو مجله فیت کلاب
تالار گفتگو

اگر اخیراً به صورت مداوم دچار سردرد یا حملات میگرنی شده‌اید، به احتمال زیاد به دنبال یک روش برای درمان سردرد شدید در خانه هستید. در وهله اول، می‌توانید راهکارهای ساده مثل مصرف قرص و کدئین را امتحان کنید. اما تا چه زمانی می‌توان قرص مصرف کرد؟ بسیاری از روش‌های ساده‌تر وجود دارند که به درمان سردرد یا حملات میگرنی کمک می‌کنند. قبل از هر چیزی، باید به پزشک مراجعه کنید تا علت سردرد مکرر یا سردرد شدید مشخص شود. 

دلایل مختلفی باعث بروز سردرد می‌شود. تا زمانی که علت بروز این عارضه مشخص نباشد، نمی‌توان روش درمان مناسب پیشنهاد کرد. اگرچه درمان‌های خانگی نمی‌توانند از همه سردردها و حملات میگرنی جلوگیری کنند، اما تا حدودی به کاهش علائم سردرد کمک می‌کنند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره درمان سردرد شدید در خانه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

دلایل بروز سردرد

دلایل بروز سردرد
دلایل بروز سردرد

همانطور که گفته شد، عوامل مختلفی بر سردرد یا حملات میگرنی موثر هستند. سردرد شدت‌های مختلفی دارد. سردرد خفیف چندان آزاردهنده نیست و با کمی استراحت برطرف می‌شود. اما سردرد شدید تمامی فعالیت‌های روزمره شما را مختل می‌سازد. برخی از مهم‌ترین دلایل سردرد شامل موارد زیر هستند: 

روش های درمان سردرد در منزل 

روش های درمان سردرد در منزل 
روش های درمان سردرد در منزل

برخی از روش‌های درمان سردرد شدید در خانه شامل موارد زیر هستند: 

یکی از بهترین و کاربردی‌ترین روش‌های درمان سردرد شدید در خانه، استراحت در اتاق تاریک است. به محض اینکه سردرد شدید را تجربه کردید، به یک اتاق ساکت و آرام بروید. سپس برق‌ها را خاموش کرده و مدتی استراحت کنید. این مسئله به شما کمک می‌کند تا سردرد خود را کاهش دهید. زیرا یکی از مهم‌ترین دلایل بروز سردرد و میگرن، قرار گرفتن در محیط‌های شلوغ و پر سر و صدا است. 

این مسئله به خصوص برای افرادی که خواب کافی ندارند، رخ می‌دهد.  بنابراین ممکن است استراحت یا خوابیدن به درمان سردرد کمک کند یا علائم سردرد را کاهش دهد. در عین حال، باید مطمئن شوید که برای بازه زمانی طولانی نمی‌خوابید. زیرا خواب طولانی مدت نیز نتایج معکوس دارد و باعث تشدید علائم بیماری میگرن می‌شود.

شاید تصور کنید هیچ ارتباطی بین سردرد و مصرف غذا وجود ندارد. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، سردرد و میگرن به صورت مستقیم با کاهش قند بدن مرتبط هستند. اگر مدت زیادی است که چیزی مصرف نکرده‌اید، ممکن است سردرد شدید را تجربه کنید. 

این سردرد شدید ناشی از کاهش قند خون است. بنابراین بهتر است به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید و خوراکی‌های سالم و مقوی مصرف کنید. عنوان مثال، مواد غذایی زیرا سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم هستند و به درمان سردرد کمک می‌کنند:

کاهش دمای پیشانی، یکی از روش‌های درمان فوری سردرد شدید است. برای انجام این کار، لازم است ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس یک دستمال سرد یا مرطوب را روی پیشانی قرار دهید. می‌توانید از کمپرس آب یخ برای درمان سردرد شدید استفاده کنید. ترجیحاً دستمال سرد یا کمپرس آب یخ را روی پیشانی و چشم قرار دهید تا درد شدید و آزاردهنده تسکین پیدا کند.

دوش آب گرم تاثیر بسیار زیادی بر درمان سردرد شدید در خانه دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، دوش آب گرم سردردهای تنش زا و آزاردهنده را درمان می‌کند. این مسئله به خصوص برای افرادی که به بیماری میگرن مبتلا هستند، حائز اهمیت است. بخار تجمع پیدا کرده در حمام و استنشاق آن، به تسکین سینوس‌های بدن کمک می‌کند. بسیاری از افراد سردردهای سینوسی را تجربه می‌کنند و به دنبال راه حلی برای رفع این مشکل هستند. به نظر می‌رسد دوش آب گرم بهترین گزینه برای درمان سردرد سینوسی باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳، یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن هستند. برخی از اسیدهای چرب که با نام اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری شناخته می‌شوند، به صورت طبیعی در بدن تولید نمی‌شوند. این ترکیبات مغذی باید از رژیم غذایی دریافت شوند. کمبود اسید و چرب امگا ۳ در رژیم غذایی، خطر بروز بسیاری از مشکلات مثل سردرد را افزایش می‌دهد.

 بنابراین پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی مصرف کنید که حاوی اسید چرب امگا ۳ هستند. به عنوان مثال ماهی آزاد، دانه کتان، گردو و تخم مرغ، حاوی مقدار زیادی از این ترکیبات مغذی هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات ضد التهابی دارند و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کنند. همچنین از بدن در برابر حملات قلبی محافظت خواهند کرد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش انجام شد. نتیجه پژوهش نشان داد، مصرف اسید چرب امگا ۳ حملات میگرنی را کاهش می‌دهد 

مکمل‌های حاوی منیزیم، مهم‌ترین ترکیبات مغذی برای درمان فوری سردرد شدید در خانه هستند. متخصصان تغذیه معتقد هستند، منیزیم به صورت طبیعی از حملات میگرنی جلوگیری می‌کند. نتیجه یک مطالعه نشان داد، منیزیم خوراکی باعث کاهش سردرد شدید می‌شود.

 علاوه بر این تزریق منیزیم به داخل رگ‌های خونی، باعث کاهش شدت حمله حاد میگرنی می‌شود. بسیاری از مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند. برخی از آن‌ها شامل موز، دانه کتان، دانه چیا، دانه کدو تنبل، بادام هندی، شکلات تلخ و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و چغندر می‌باشند. 

قرص منیزیم برای چی خوبه؟ تاثیر ماده معنی منیزیم برای سلامتی

از دیگر روش‌های تسکین عضلات و کاهش سردرد، طب فشاری است که در طب سنتی چینی به وفور مورد استفاده قرار می‌گیرد. طب فشاری از سفت شدن عضلات گردن و شانه جلوگیری می‌کند. در نتیجه باعث افزایش جریان خون در ناحیه سر می‌شود و علائم سردرد شدید را کاهش می‌دهد. می‌توانید طب فشاری را برای خود انجام دهید. دیگران نیز می‌توانند برای شما طب فشاری انجام دهند.

از دیگر روش‌های تسکین سردرد شدید در خانه، ماساژ پوست سر است. برای افرادی که به بیماری میگرن مبتلا هستند، ماساژ پوست سر مانند یک معجزه عمل خواهد کرد. زیرا باعث کاهش تنش و تقویت گردش خون در ناحیه سر می‌شود.

 در نتیجه، دردهای شدید این ناحیه را کاهش می‌دهد. البته برای بسیاری از افراد، لمس شدن ناحیه دردناک چندان جذاب نیست و باعث تشدید درد می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، مطمئن شوید که ماساژ به درمان سردرد شما کمک می‌کند.

هیستامین نوعی ماده شیمیایی است که به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود. این ماده نقش مهمی در تقویت سیستم عصبی بدن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. هیستامین در بسیاری از مواد غذایی مانند غذاهای تخمیر شده، ماهی دودی، گوشت و مواردی مانند این وجود دارد. برخی افراد بلافاصله بعد از مصرف هیستامین، سردردهای شدیدی را تجربه می‌کنند. 

زیرا بدن برخی افراد قادر به دفع درست هیستامین نیست. به همین دلیل، بهتر است در قدم اول غذاهای حاوی این ماده را از برنامه خود حذف کنید. بسیاری از غذاهای حساسیت‌زا، احتمال بروز سردرد و حملات میگرنی را افزایش می‌دهند.

عرقیجات یا اسانس‌های طبیعی، مایعاتی هستند که غلظت بسیار بالایی دارند و از گیاهان معطر تهیه می‌شوند. برخی از عرقیجات طبیعی مانند نعنا و اسطوخودوس هستند. این گیاهان خواص بسیار زیادی برای بدن دارند و به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد،  عرقیجات بهترین داروی سردرد شدید هستند.

هر یک از عرقیجات تاثیر خاصی بر بدن می‌گذارند. بنابراین بهتر است برای انتخاب عرقیجات مناسب با متخصصان تغذیه مشورت کنید. برخی محصولات گیاهی نتیجه معکوس دارند و باعث حساسیت می‌شوند. قبل از مصرف عرقیجاتی مانند نعنا یا اسطوخودوس، مطمئن شوید که ماده گیاهی با بدن شما سازگاری دارد و به درمان سردرد کمک می‌کند.

یوگا یکی از بهترین روش‌ها برای درمان سردرد شدید در خانه است. این ورزش نه تنها برای درمان سردرد مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد و به کاهش استرس کمک می‌کند. علاوه بر این، باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شما می‌شود. بسیاری از افراد برای بهبود کیفیت زندگی خود به سراغ ورزش‌هایی مانند یوگا می‌روند. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ورزش باعث کاهش علائم بیماری میگرن می‌شود. به عنوان مثال در یکی از مطالعات، تاثیر یوگا بر ۶۰ فرد مبتلا به سردرد میگرنی مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه این مطالعه نشان داد، تعداد دفعات حملات میگرنی در شرکت کنندگان کاهش یافته بود. از گروه دیگر درخواست شد تا همزمان با انجام حرکت یوگا، داروهای مخصوص درمان سردرد مصرف کنند. نتیجه مطالعه نشان داد، سردرد مزمن بسیاری از شرکت کنندگان کاهش یافته بود.

یکی دیگر از روش‌های درمان سردرد شدید در خانه، به مصرف کوانزیم کیوتن است. این ماده به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. علاوه بر این، در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. مهم‌ترین وظیفه کوانزیم کیوتن در بدن، تبدیل غذا به انرژی است. در واقع این ماده نوعی آنتی اکسیدان قوی است که التهابات بدن را از بین می‌برد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف این مکمل‌ها به درمان سردرد شدید کمک می‌کنند. 

برای اثبات این مسئله یک پژوهش روی ۸۰ نفر انجام شد. از شرکت کنندگان درخواست شد تا به صورت روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم مکمل کوانزیم کیوتن مصرف کنند. نتیجه مطالعه نشان داد، تعداد دفعات حملات میگرنی و میزان سردرد در بسیاری از شرکت کنندگان کاهش یافته بود. در یک پژوهش دیگر، از ۴۲ نفر مبتلا به میگرن درخواست شد تا به صورت روزانه سه دوز ۱۰۰ میلی‌گرمی از این ماده مصرف کنند. نتیجه نشان داد، تعداد حملات میگرن تا حد زیادی کاهش یافت.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره درمان سردرد شدید در خانه توضیح داده شد. سردرد یک مشکل بسیار رایج است که در اغلب افراد مشاهده می‌شود. عوامل مختلفی بر بروز سردرد تاثیرگذار هستند. عوامل ژنتیکی، خیره شدن طولانی مدت به صفحه رایانه و مواردی مانند این، باعث سردرد شدید می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف قرص و دارو، به سراغ روش‌های خانگی بروید. برخی از رایج‌ترین روش‌های خانگی شامل انجام حرکات یوگا، تغییر رژیم غذایی، حذف مواد غذایی حاوی هیستامین و مواردی مانند این هستند. 

رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر سردرد دارد. اگر سردرد مزمن را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای درمان این عارضه با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا علائم بیماری میگرن را کاهش دهید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، یک تمرین تناسب اندام و تقویت عضلات و یکی از مهمترین فعالیت‌ها در جهت حفظ سلامت و افزایش عملکرد فیزیکی افراد است. حرکت‌های مختلف با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Dumbbell Lateral Raise with 45-Degree Angle and Reverse Wrist

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، تقویت عضلات سرشانه و تنظیم زاویه حرکت برای بهبود انعطاف و استقامت این عضلات می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و می‌تواند به تعادل و تقویت کلی عضلات سرشانه کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات سرشانه و افزایش قدرت در زیر شاخه‌های مختلف این عضله، از جمله قسمت جلویی، عقبی و جانبی آن، کمک کند. به کمک این حرکت، می‌توانید قدرت و تناسب اندام سرشانه خود را افزایش داده و از طریق تنوع در تمرینات، به بهبود کلی عملکرد فیزیکی بدن خود دست یابید.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه زیرکتفی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه زیرخاری

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

تعداد تکرار در هر ست تعداد ست تمرین روز
10-12 3 سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته 1
10-12 3 Push-Up 2
10-12 3 Shoulder Press 3
– – استراحت یا فعالیت هوازی (مانند دویدن) 4
10-12 3 سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته 5
10-12 3 Bent-Over Rows 6
10-12 3 Lateral Raises 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

سالاد معمولاً به عنوان پیش غذا یا در کنار وعده غذایی اصلی مصرف می‌شود. سالاد بدون سس طعم خاصی ندارد. به همین دلیل ممکن است بعد از مدتی، طعم سالاد تکراری و یکنواخت به نظر برسد. اگر یکی از علاقه‌مندان سالاد هستید، پیشنهاد می‌کنیم از دستورالعمل‌های سس سالاد رژیمی که در ادامه معرفی می‌شود مطلع شوید. برخی سس‌های رژیمی باعث افزایش ارزش غذایی سالاد می‌شوند. سالاد به تنهایی ارزش غذایی بالایی دارد و سرشار از ویتامین یا مواد معدنی و فیبر است. 

سس‌های رژیمی حاوی مواد مغذی هستند و انواعی از گروه‌های مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. این سس‌ها جایگزین کاملاً مناسبی برای سس‌های صنعتی و کارخانه‌ای هستند. برای تهیه سس‌های صنعتی از مقدار زیاد مواد افزودنی استفاده می‌شود. این مواد افزودنی آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کنند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره سس سالاد رژیمی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

طرز تهیه انواع سس رژیمی سالاد

طرز تهیه انواع سس رژیمی سالاد
طرز تهیه انواع سس رژیمی سالاد

دستورالعمل‌های تهیه سس سالاد رژیمی شامل موارد زیر هستند: 

1.سس رنچ ماست یونانی

 پرطرفدارترین سس سالاد رژیمی با ماست، سس رنچ ماست یونانی است که طعم بسیار لذیذی دارد و در تمام نقاط جهان مصرف می‌شود. آشپزهای مشهور در تمام نقاط دنیا از این سس برای تهیه غذاهای خاص خود استفاده می‌کنند. مهم‌ترین مزیت سس رنچ رژیمی، این است که در بازه زمانی کوتاهی تهیه می‌شود و مواد اولیه ساده‌ای دارد. برخی مواد اولیه برای تهیه این سس شامل موارد زیر هستند: 

طرز تهیه سس رژیمی رنچ ماست یونانی

برای تهیه این سس ابتدا مقداری ماست را در داخل یک کاسه بریزید. می‌توان برای تهیه این سس از خامه ترش نیز استفاده کرد. اما اگر خامه ترش در دسترس شما نیست، از ماست و کفیر استفاده کنید. سپس مقداری ادویه مانند نمک و سیر پوره شده، سس خردل و آبلیمو را به ماست اضافه کنید. سپس محتویات کاسه را به طور کامل هم بزنید.

 مقداری جعفری را بشویید و کاملاً خرد کنید. سپس ساقه پیازچه را نیز خرد کنید و به همراه شوید خشک شده، به مواد داخل کاسه اضافه کنید. در مرحله بعد، باقی مواد اولیه را اضافه کرده و تمام ترکیبات را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس سس را برای بازه زمانی چند ساعت در یخچال قرار دهید.

2.سس سالاد چیلی لیمو

سس سالاد چیلی لیمو، یکی از لذیذترین سس‌ها است که همراه با سالادهای مخلوط سرو می‌شود. همانطور که می‌دانید، می‌توان برای تهیه سالاد از کاهو، حبوبات، نخود پخته شده و تکه‌های کوچک نان برشته شده، تکه‌های مرغ و میگو استفاده کرد. این سالادهای مخلوط طعم بسیار بی‌نظیری دارند. اما بهتر است همراه با برخی سس‌ها مانند سس سالاد چیلی و لیمو سرو شوند. مواد اولیه برای تهیه این سس شامل موارد زیر هستند: 

طرز تهیه سس سالاد چیلی لیمو

برای تهیه این سس مقداری روغن زیتون، آب لیموترش، عسل، سیر، پودر چیلی، زیره سبز و نمک را در یک مخلوط‌ کن بریزید. سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید. سس چیلی لیموی شما آماده است. همانطور که مشاهده کردید، این سس در بازه زمانی بسیار کوتاهی تهیه می‌شود. می‌توانید سس را مدتی در یخچال قرار دهید.

3.سس سالاد عسل و خردل

یکی دیگر از سس‌های سالاد رژیمی، سس سالاد عسل و خردل است که برای مزه‌دار کردن مرغ و گوشت کبابی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته می‌توان این سس را همراه سالاد نیز سرو کرد. اگر به غذاهای تند علاقه دارید، سس عسل و خردل گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. 

مواد اولیه لازم برای تهیه این سس شامل موارد زیر هستند: 

طرز تهیه سس عسل و خردل

ابتدا نصف فنجان سس خردل با یک قاشق غذاخوری سرکه انگور قرمز را در یک کاسه با اندازه متوسط بریزید. سپس ترکیبات داخل کاسه را با یکدیگر مخلوط کنید تا به یک مایه یک دست تبدیل شود. یک چهارم فنجان عسل به محتویات داخلی کاسه اضافه کنید. مجدداً تمامی مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. سپس ادویه‌ها را اضافه کنید تا سس خردل و عسل شما آماده شود. اگر غلظت سس زیاد بود، کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید.

4.سس رژیمی ایتالیایی

دستورالعمل‌های گوناگونی برای تهیه سس رژیمی ایتالیایی وجود دارد. این سس از سبزیجات مختلف، مغز و پنیر پارمزان تهیه می‌شود. به همین دلیل طعم و عطر بی‌نظیری دارد. می‌توانید این سس را همراه با انواع سالاد سبز، پاستا، مرغ، ماهی، میگو و دیپ نان سرو کنید. مواد اولیه برای تهیه سس رژیمی سبزیجات ایتالیایی شامل موارد زیر هستند:

طرز تهیه سس سالاد ایتالیایی

برای تهیه این سس، مقداری آب لیمو ترش تازه در یک استکان بریزید. سپس ادویه‌ها را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، روغن زیتون و سرکه را در یک ظرف دیگر بریزید و با یکدیگر ترکیب کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای مخلوط کردن مواد اولیه از همزن برقی استفاده کنید. 

در مرحله بعد، مخلوط آبلیمو و ادویه را به روغن زیتون و سرکه اضافه کنید. حالا می‌توانید باقی مواد اولیه مثل سیر، ریحان، جعفری و پودر پنیر پارمزان را به محتویات داخل ظرف اضافه کنید و تمام مواد اولیه را هم بزنید.

5.سس سالاد سرکه لیمو

یکی از سس‌های پرطرفدار و لذیذ، سس سالاد سرکه لیمو است. این سس سالاد رژیمی طعم ترشی دارد و برای غذاهای کبابی و سالاد مناسب است. می‌توانید برای تهیه این سس از سبزیجات معطر نیز استفاده کنید. اگر به دنبال یک سس رژیم با کالری پایین هستید، سس سالاد سرکه لیمو گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. مواد اولیه برای تهیه این سس شامل موارد زیر هستند:

طرز تهیه سس سالاد سرکه لیمو

ابتدا یک عدد لیمو ترش را در بین دو دستان خود قرار دهید و فشار دهید. این مسئله باعث می‌شود آب بیشتری از لیمو ترش خارج شود. سپس آب لیمو را بگیرید و درون یک کاسه بریزید. در مرحله بعد، سایر مواد اولیه را به آن اضافه کنید. از یک همزن دستی برای مخلوط کردن محتویات داخل کاسه استفاده کنید. این سس می‌تواند برای بازه زمانی طولانی مدت در یخچال نگهداری شود و به راحتی خراب نمی‌شود.

6.سس سالاد کنجد زنجبیل

کنجد یکی از بهترین مواد غذایی برای تهیه سس سالاد رژیمی است. یکی از مهم‌ترین مزایای سس سالاد کنجد و زنجبیل، این است که کالری بسیار پایینی دارد. این سس برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا مبتلا هستند، کاملاً مناسب است. مواد اولیه برای تهیه این سس شامل موارد زیر هستند: 

طرز تهیه سس سالاد کنجد زنجبیل

سس سالاد کنجد و زنجبیل، یک سس آسیایی است که همراه با سالاد، گوشت و مرغ سرو می‌شود. برای تهیه این سس، ابتدا مقداری سیر و زنجبیل را رنده کنید. سپس آن‌ها را در یک ظرف بریزید. در مرحله بعد، مقداری روغن زیتون، سرکه سیب و سس سویا به آن اضافه کنید. عسل و آب را نیز به سس اضافه کنید. مایه سس را درون یک شیشه بریزید و درب آن را قرار دهید. 

سپس شیشه را به خوبی تکان دهید تا مواد اولیه با یکدیگر ترکیب شوند. در مرحله بعد، در شیشه را باز کنید. سپس شیشه را برای بازه زمانی ۶۰ دقیقه در مایکروویو قرار دهید. با انجام این کار، عسل به طور کامل آب خواهد شد. مجدداً شیشه را از مایکروفر خارج کرده و به خوبی تکان دهید. می‌توانید برای سرو سالاد کلم و سالاد اسفناج، از این سس استفاده کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

7.سس خیار خامه ای

این یک سس خامه‌ای کم چرب است که طعم بسیار خوبی دارد. برای تهیه سس خیار خامه‌ای، از ماست طبیعی بدون چربی استفاده می‌شود. این سس خانگی نسبت به سایر سس‌های صنعتی، چربی اشباع شده کمتری دارد. برای تهیه این ماده به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

برای تهیه این سس تمام مواد اولیه را در یک غذاساز بریزید و با یکدیگر مخلوط کنید. سپس سس را برای بازه زمانی چند ساعت در یخچال قرار دهید. اگر مخلوط کن ندارید، خیار را به صورت ریز خرد کرده و با بقیه مواد اولیه ترکیب کنید تا یک سس غلیظ و خامه‌ای داشته باشید.

معرفی و طرز تهیه 4 سالاد رژیمی و چربی سوز

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره سس سالاد رژیمی توضیح داده شد‌. افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری یا رژیم‌های سالم‌خوری را دنبال می‌کنند، باید توجه بسیار زیادی به سس سالاد داشته باشند. زیرا اغلب سس‌های صنعتی حاوی مقدار بسیار زیادی مواد افزودنی و قند هستند. در نتیجه ممکن است بر افزایش وزن تاثیرگذار باشند. 

پیشنهاد می‌کنیم تا حد امکان از مصرف سس‌های صنعتی خودداری کنید. سس‌های خانگی گزینه‌های سالم‌تر و مناسب‌تری هستند و طعم بی‌نظیری به غذا می‌بخشند. می‌توانید از‌ سس‌های رژیمی و خانگی برای سرو انواع سالاد، کباب، میگو، مرغ و مواردی مانند این استفاده کنید.

 اگر برای تهیه این سس‌ها به دستورالعمل‌های بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید و بدنی خوش فرم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

تمرین ‌هایی که به حرکت و تقویت عضلات سرشانه می‌پردازند، جزء مهمترین تمرینات برای تقویت این بخش از بدن محسوب می‌شوند. یکی از حرکات موثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته است. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و سایر عضلات مرتبط با سرشانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته تقویت و ترسیم عضلات سرشانه است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت این منطقه از بدن کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند، زیرا در حین اجرای آن، عضلات هسته نیز فعال می‌شوند. با انجام این تمرین به صورت صحیح و با استفاده از وزن مناسب، عضلات سرشانه بهبود می‌یابند و این می‌تواند به کاهش خطر ایجاد آسیب در این منطقه کمک کند. همچنین، تقویت عضلات سرشانه می‌تواند بهبودی در اجرای دیگر حرکات و ورزش‌های مختلف نیز به دنبال داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، تا جایی که زاویه 45 درجه تشکیل شود.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه گرد بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته

تعداد ست و تکرار حرکت روز
3 ست، 12 تکرار Squat 1
3 ست، 12 تکرار Bench Press 2
3 ست، 10 تکرار سرشانه نشر خم دمبل جفت زاویه 45 درجه نشسته 3
3 ست، 10 تکرار Deadlift 4
3 ست، 12 تکرار Overhead Press 5
3 ست، تا فراهم شدن حداکثر تعداد تکرار Pull-ups 6
– استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

تمرین ‌هایی که به کاربران این امکان را می‌دهند تا با استفاده از دمبل ، حرکات مختلفی را انجام دهند، از جمله تمریناتی هستند که به تقویت انواع عضلات بدن کمک می‌کنند. یکی از حرکات مؤثر و جذاب در این راستا، حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته می‌باشد. این تمرین به خصوص بر روی عضلات سرشانه، عضلات شانه و مچ تأثیرگذار است و به تعادل و استحکام بیشتر در این مناطق کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Lateral Raise with Reverse Wrist Curl

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات سرشانه، عضلات شانه و مچ می‌شود. این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام در این مناطق بدن کمک کند. همچنین، افزایش حجم عضلات سرشانه و شانه و بهبود قابلیت انجام حرکات روزمره و ورزشی، افزایش استقامت عضلات و شکل دهی بهتر به بخشهای مختلف بدن نیز می‌تواند از مزایای این حرکت باشد. همچنین، با فعال شدن مچ در حین اجرای حرکت، این تمرین می‌تواند به بهبود قوام و انعطاف پذیری مچ کمک کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات مچ دست

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه زیرکتفی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس نشسته

تعداد ست و تکرار حرکت روز
12-10 تکرار x 3 ست شانه‌ها – حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس 1
– استراحت 2
12-10 تکرار x 3 ست عضلات پشت – حرکتهای متنوعی برای تقویت عضلات پشت 3
– استراحت 4
12-10 تکرار x 3 ست شکم و ران – حرکات تمرینی برای تقویت عضلات شکم و ران 5
– استراحت 6
12-10 تکرار x 3 ست بازوها – حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست مچ برعکس 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و دست است. این تمرین به عنوان یک حرکت متناوب در دنیای ورزش و فیتنس جایگاه خاصی دارد. با اجرای این حرکت، عضلات سرشانه، عضلات دست و عضلات پشتی بدن تقویت می‌شوند و قدرت و انعطاف این مناطق بهبود می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Bent-Over Dumbbell Shoulder Raise

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، عضلات دست و عضلات پشتی بدن است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت این مناطق را ایجاد می‌کند و در عین حال، به افزایش انعطاف و تعادل نیز کمک می‌کند. از این حرکت متناوب نیز برای تحرک بهتر مفاصل شانه استفاده می‌شود و می‌تواند به تعادل عضلات بدن کمک کرده و آسیب‌های ممکن از ناحیه شانه را کاهش دهد.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را صاف کنار بدن آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات دست

عضلات پشتی بدن

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه‌های نردبانی

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته

استراحت بین ست‌ها حرکت و تعداد ست و تکرار روز
حدود 60 ثانیه سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10) 1
– استراحت یا کارهای تنفسی و انعطاف‌پذیری 2
حدود 60 ثانیه سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10)  (4×12) 3
– استراحت یا کارهای تنفسی و انعطاف‌پذیری 4
حدود 60 ثانیه سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10)  (3×15) 5
– استراحت یا کارهای تنفسی و انعطاف‌پذیری 6
حدود 60 ثانیه سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون متناوب نشسته (5×10)  (3×12) 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

یکی از غذاهای محبوب در تمام نقاط جهان تن ماهی است. تن ماهی غذای کاملی است که به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود. می‌توانید از دستورالعمل‌های مختلف برای تهیه تن ماهی استفاده کنید و غذاهای متنوعی را امتحان کنید. یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت تن ماهی در تمام نقاط جهان، این است که حاوی مقدار زیادی امگا ۳ می‌باشد. همانطور که می‌دانید، اسیدهای چرب ضروری در بدن تولید نمی‌شوند.

 بنابراین باید به دنبال یک منبع مناسب برای تامین این مواد مغذی باشید. اگر از غذاهای تکراری خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم دستورالعمل‌های جدید مثل ساندویچ تن ماهی رژیمی را امتحان کنید. این مسئله به خصوص برای ورزشکاران حائز اهمیت است. زیرا می‌توانید به راحتی وعده قبل و بعد تمرین خود را آماده کنید و به باشگاه بروید. ساندویچ تن ماهی رژیمی در کوتاه‌ترین زمان ممکن تهیه می‌شود.

 یکی از مهمترین نکات قبل از تهیه تن ماهی، این است که این محصول را از یک برند معتبر تهیه کنید. همچنین لازم است تن ماهی را برای بازه زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در آب بجوشانید تا باکتری‌های مضر آن از بین برود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ساندویچ تن ماهی رژیمی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مزایای مصرف تن ماهی

مزایای مصرف تن ماهی
مزایای مصرف تن ماهی

قبل از هر چیزی، بهتر است از مزایای مصرف تن ماهی مطلع شوید. در ادامه این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

تن ماهی به عنوان یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا شناخته می‌شود. کنسرو تن ماهی یک منبع ارزان قیمت و مناسب برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. پروتئین نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد و به رشد توده‌های عضلانی نیز کمک می‌کند. بنابراین ورزشکاران و بدنسازان باید تن ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای موجود در تن ماهی، تورین است که نقش مهمی در تقویت سیستم قلبی عروقی دارد و از بدن شما در برابر ورود بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند. به طور کلی، غذاهای دریایی انواعی از آمینواسید و پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند.

تن ماهی تازه یا کنسرو شده، منبع سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در تن ماهی، نیاسین نام دارد که به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. علاوه بر این، ماهی تن سرشار از کلسیم است. کلسیم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و انقباضات ماهیچه‌ای دارد. منیزیم از دیگر مواد معدنی موجود در تن ماهی است که برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. ویتامین D نیز در تقویت سیستم ایمنی، استحکام استخوان و بهبود عملکرد مغز نقش دارد.

طرز تهیه ساندویچ تن ماهی رژیمی

طرز تهیه ساندویچ تن ماهی رژیمی
طرز تهیه ساندویچ تن ماهی رژیمی

دستورالعمل‌های تهیه ساندویچ تن ماهی رژیمی بسیار متعدد هستند. در ادامه برخی از این دستورالعمل‌ها را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.ساندویچ تن ماهی با سس مایونز و ذرت پخته

برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید: 

تن ماهی 2 عدد
کنسرو مخلوط ذرت، نخودفرنگی و هویج 1 عدد
سس مایونز 5 قاشق
خیارشور 4 عدد
سیب‌زمینی 2 عدد
شوید تازه 100 گرم
آبلیمو 2 قاشق غذاخوری
نمک به مقدار کافی

 

در هر ۱۰۰ گرم از این غذا، حدود ۲۴۰ تا ۲۵۰ کیلو کالری انرژی وجود دارد. بین ۴۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد تا ساندویچ تن ماهی با سس مایونز و ذرت پخته آماده شود.

در قدم اول ابتدا مقداری آب در یک قابلمه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. سپس کنسرو تن ماهی و کنسرو سبزیجات را در قابلمه قرار دهید تا برای بازه زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشد. بعد از گذشت ۲۰ دقیقه، کنسروها را از قابلمه بیرون بیاورید و در یک گوشه قرار دهید تا دمای آن کاهش یابد. 

در مرحله بعد، تعدادی سیب زمینی را بشورید و در قابلمه قرار دهید. سپس مجدداً زیر گاز را روشن کنید و ۴۵ دقیقه صبر کنید تا سیب زمینی‌ها پخته شوند. مقدار شوید را بشورید و آبکش کنید. سپس شویدها را روی تخته قرار دهید و به طور کامل ریز کنید. بعد از آن، شویدها را در یک کاسه بریزید. سپس مقداری این سس مایونز، آبلیمو و نمک به محتویات کاسه اضافه کنید.

 تمامی محتویات ظرف را با یکدیگر ترکیب کنید تا یک مایع یکدست به دست آید. بعد از گذشت ۴۵ دقیقه، سیب زمینی‌ها را از ظرف خارج کنید و به صورت مکعبی خرد کنید. در مرحله بعد، کنسرو سبزیجات را در یک صافی بریزید تا آب آن خارج شود. سپس خیارشورها را به صورت نگینی خرد کنید.

 محتویات کنسرو خیارشور و سیب زمینی را با یکدیگر ترکیب کنید. در مرحله بعد، سس را به آن اضافه کنید. در همین فاصله، تن ماهی‌ها را باز کنید و در یک ظرف بریزید تا روغن آن خارج شود. با کمک یک چنگال، تن ماهی را به خوبی له کنید. سپس آن را به مواد اولیه اضافه کنید. تمام مواد اولیه را به یکدیگر مخلوط کرده و در یک ظرف قرار دهید. 

2.ساندویچ تن ماهی با پنیر پیتزا

مواد اولیه لازم برای تهیه ساندویچ تن ماهی با پنیر پیتزا شامل موارد زیر است: 

تن ماهی 1 عدد
پنیر پیتزا 110 گرم
سس مایونز 5 قاشق
قارچ 4 عدد
پیازچه 1 عدد
لیموترش 1 عدد
جعفری خرد شده 3 قاشق سوپ‌خوری
ترخون خرد شده 2 قاشق سوپ‌خوری
خردل 1 قاشق‌چای‌خوری
آبلیمو تازه 2 قاشق سوپ‌خوری
فلفل سیاه  به مقدار کافی

 

 در هر ۱۰۰ گرم از این ساندویچ، حدود ۲۵۰ تا ۲۶۰ کیلو کالری انرژی وجود دارد. بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد تا این ساندویچ آماده شود.

برای تهیه این غذا، ابتدا سبزیجات را به صورت کامل خرد کنید. سپس مقداری لیمو ترش به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، سس خردل، فلفل سیاه و سس مایونز را به سبزیجات خرد شده اضافه کنید. قارچ را به صورت ریز خرد کرده و به مواد اولیه بیافزایید. البته توجه داشته باشید که قارچ قبل از اضافه شدن باید به صورت کامل تفت داده شود.

 بعد از اینکه تن ماهی جوشانده شد، آن را از ظرف خارج کرده و روغن تن ماهی را بگیرید. سپس تمام مواد اولیه را روی نان تست بریزید. در نهایت مقدار کمی تن ماهی به آن اضافه کنید و کمی پنیر پیتزا روی مواد اولیه و تن ماهی قرار دهید. تست‌ها را برای بازه زمانی ۵ تا ۶ دقیقه در فر قرار دهید. در نهایت آن را همراه با گوجه و خیارشور سرو کنید.

3.ساندویچ تن ماهی با جعفری

مواد اولیه برای تهیه این ساندویچ تن ماهی شامل موارد زیر هستند: 

مواد لازم مقدار
تن ماهی ۱ عدد
سیب‌زمینی متوسط ۳ عدد
پیاز متوسط ۱ عدد
جعفری خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل  به میزان دلخواه

 

برای تهیه این غذا ابتدا کنسرو تن ماهی را برای بازه زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یک قابلمه قرار دهید تا جوشانده شود. در مرحله بعد، سیب زمینی‌ها را به طور کامل آب پز کنید و به صورت نگینی خرد کنید. پیاز را نیز به صورت نگینی خرد کرده و سیب زمینی خرد شده، نمک، فلفل و جعفری را به آن اضافه کنید.

 سپس تن ماهی را به مواد اولیه اضافه کنید و تمام محتویات ظرف را به طور کامل با یکدیگر مخلوط کنید. می‌توانید برای تهیه این ساندویچ از نان باگت، نان تست یا نان‌های دیگر استفاده کنید. برای اینکه ساندویچ روی زمین نریزد و چسبندگی داشته باشد، از مقدار کمی ماست چکیده یا سس مایونز استفاده کنید. 

4.ساندویچ سالاد تن ماهی کلاسیک

برای تهیه این ساندویچ به مواد اولیه زیر نیاز دارید: 

2 قوطی ماهی تن 
½فنجان سس مایونز، ترجیحا خانگی
½فنجان کرفس ریز خرد شده
3قاشق غذاخوری پیاز قرمز ریز خرد شده
3قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای قرمز ریز خرد شده
2قاشق چای خوری آب لیمو
نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب شده برای طعم دادن
نان ساندویچی ورقه‌ای دلخواه

 

ابتدا یک کاسه با اندازه متوسط تهیه کنید. سپس ماهی تن، سس مایونز، کرفس، پیاز، فلفل دلمه‌ای و آب لیمو را در آن بریزید. در مرحله بعد، تمام مواد داخل ظرف را با یکدیگر ترکیب کنید. می‌توانید از چنگال برای هم زدن مواد اولیه استفاده کنید. مقدار کمی نمک و فلفل به محتویات کاسه اضافه کنید و مواد ساندویچ را روی نان ساندویچی بریزید.

5.ساندویچ تن ماهی با پیازچه

مواد اولیه لازم برای تهیه ساندویچ تن ماهی با پیازچه شامل موارد زیر هستند: 

تن ماهی 1 عدد
سس مایونز 5 قاشق
قارچ 4 عدد
لیموترش 1 عدد
پیازچه 4 عدد
آبلیموی تازه 2 قاشق سوپ‌خوری
فلفل سیاه به مقدار کافی

در هر ۱۰۰ گرم از این ساندویچ، حدود ۱۹۵ کیلو کالری انرژی وجود دارد. زمان لازم برای تهیه ساندویچ بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه است.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

 برای تهیه این غذا، ابتدا پیازچه‌ها را کاملاً خرد کنید و مقدار کمی لیمو ترش به آن اضافه کنید. قارچ را نیز به صورت نگینی خرد کرده و تفت بدهید. در مرحله بعد، قارچ را به پیازچه اضافه کنید. بعد از اینکه تن ماهی جوشانده شد، آن را از ظرف خارج کنید و روغن تن ماهی را بگیرید. در مرحله بعد، ماهی را با سایر مواد اولیه مخلوط کنید. در نهایت ساندویچ را همراه با گوجه و خیارشور سرو کنید.

6.ساندویچ تن ماهی با قارچ

مواد اولیه لازم برای تهیه ساندویچ تن ماهی رژیمی با قارچ شامل موارد زیر هستند: 

تن ماهی 2 عدد
قارچ 10 عدد متوسط
رب گوجه 1 قاشق غذاخوری
پیاز 1 عدد
فلفل دلمه 1 عدد
نمک و فلفل سیاه به مقدار کافی
زردچوبه و روغن  به مقدار کافی

در هر ۱۰۰ گرم از این ساندویچ، حدود ۱۹۰ کیلو کالری انرژی وجود دارد. زمان تهیه این غذا بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه است.

 طرز تهیه ساندویچ تن ماهی با قارچ به این صورت است که ابتدا تن ماهی‌ها را بجوشانید و از ظرف خارج کنید تا خنک شود. سپس روغن تن ماهی را بگیرید. مقداری قارچ را خرد کرده و در تابه با حرارت زیاد تفت دهید. سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید و در نان ساندویچی قرار دهید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره ساندویچ تن ماهی رژیمی توضیح داده شد. اگر ورزشکار هستید یا رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، به احتمال زیاد به دنبال دستورالعمل‌های رژیمی برای تهیه غذا با تن ماهی خواهید بود. تن ماهی یک ماده غذایی بسیار انعطاف پذیر است و برای تهیه انواع غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 به عنوان مثال می‌توان از تن ماهی برای تهیه سالاد، ساندویچ و خوراک استفاده کرد. همچنین می‌توان تن ماهی را همراه با برنج میل کرد. یکی از مهم‌ترین مزایای ساندویچ تن ماهی، این است که در بازه زمانی کوتاهی تهیه می‌شود و طعم بسیار لذیذی دارد. در عین حال، کاملاً رژیمی است و باعث افزایش وزن نمی‌شود.

 با این حال بهتر است قبل از مصرف ساندویچ و انتخاب دستورالعمل، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین دستورالعمل‌های تهیه ساندویچ تن ماهی رژیمی را به شما پیشنهاد می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تهیه بهترین تن ماهی رژیمی، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف پذیری در این منطقه است. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات سرشانه می‌آید. انجام این تمرین به صورت جفت و با استفاده از دمبل‌های چرخشی، امکان ایجاد تناوب در حرکات حین انجام تمرین را به افراد می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته ، تقویت و توسعه عضلات سرشانه و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی بخش‌های مختلف عضلات سرشانه، از جمله عضلات داخلی و خارجی شانه، تأثیر مثبت دارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت نیز به بهبود انعطاف پذیری در مفصل شانه و تحرکات سرشانه کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین به صورت متناوب به توازن و هماهنگی عضلات کمک می‌کند. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات سرشانه است که در نتیجه، می‌تواند بهبود کلی کارایی حرکات روزمره و حتی فعالیت‌های ورزشی خاصی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و دمبل ها موازی باشند.

برای شروع حرکت دست ها را با ایجاد چرخش به عقب در مچ ها به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت عقب برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات گردن

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضله ذوزنقه ای میانی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته

تعداد ست و تکرار حرکت روز
3 ست × 10 تکرار سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (خیلی سبک) 1
– استراحت 2
3 ست × 12 تکرار سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (سبک) 3
– استراحت 4
4 ست × 10 تکرار سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (متوسط) 5
– استراحت 6
4 ست × 12 تکرار سرشانه نشر خم دمبل چرخشی جفت نشسته (متوسط) 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

افکار ضد و نقیضی در رابطه با پنیر وجود دارد. اغلب ما به پنیر علاقه‌مند هستیم. اما تا حدودی در مورد عوارض مصرف آن نگرانی داریم. البته این نگرانی کاملاً طبیعی است. زیرا مصرف بیش از حد پنیر آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند. اما مصرف متعادل این ماده غذایی نه تنها آسیبی به بدن وارد نخواهد کرد، بلکه به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. پنیر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم و فسفر است.

 بنابراین بهتر است در رژیم غذایی شما گنجانده شود. اگر به پنیر سفید علاقه ندارید، می‌توانید سایر پنیرها مثل پنیر موزارلا را به غذای خود اضافه کنید. خوشبختانه پنیر انواع مختلفی دارد و با سلیقه‌های گوناگون سازگار است. افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، می‌توانند پنیر کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کالری انواع پنیر و ارزش غذایی آن ها برای شما توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی پنیرهای مختلف

ارزش غذایی پنیرهای مختلف
ارزش غذایی پنیرهای مختلف

پنیرهای مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند. در ادامه ارزش غذایی انواع پنیر را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.پنیر چدار

پروتئین پنیر در جدول به صورت زیر ارائه شده است است: 

انرژی ۴۲۰ کیلوکالری 
چربی کل ۳۳ g
چربی اشباع ۲۱ g
کلسترول ۱۰۵ mg
سدیم ۶۲۱ mg
پتاسیم ۹۸ mg
کربوهیدرات کل ۱٫۳ g
فیبر خوراکی ۰ g
قند ۰٫۵ g
پروتئین ۲۵ g
ویتامین ث ۰ mg
کلسیم ۷۲۱ mg
آهن ۰٫۷ mg
منیزیم ۲۸ mg

 

2.پنیر گودا

کالری و ارزش غذایی پنیر گودا در هر ۱۰۰ گرم به صورت زیر است: 

انرژی ۳۵۶ کیلوکالری 
چربی کل 27 g
چربی اشباع 18 g
کلسترول 114 mg
سدیم 819 mg
پتاسیم 121 mg
کربوهیدرات کل 2.2 g
فیبر خوراکی 0 g
قند 2.2 g
پروتئین 25 g
کلسیم 700 mg
آهن 0.2 mg
منیزیم 29 mg

3.پنیر فتا

در هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا ترکیبات مغذی زیر وجود دارد: 

انرژی ۲۶۴ کیلوکالری 
چربی کل 21 g
چربی اشباع 15 g
کلسترول 89 mg
سدیم 1116 mg
پتاسیم 62 mg
کربوهیدرات کل 4.1 g
فیبر خوراکی 0 g
قند 4.1 g
پروتئین 14 g
کلسیم 493 mg
آهن 0.7 mg
منیزیم 19 mg

 

4.موتزارلا

کالری ورزش غذایی پنیر موزارلا به صورت زیر است:

انرژی ۲۸۰ کیلوکالری 
چربی کل 17 g
چربی اشباع 11 g
کلسترول 54 mg
سدیم 16 mg
پتاسیم 95 mg
کربوهیدرات کل 3.1 g
فیبر خوراکی 0 g
قند 1.2 g
پروتئین 28 g
کلسیم 731 mg
آهن 0.3 mg
منیزیم 26 mg

 

5.پنیر پارمسان

در هر ۱۰۰ گرم پنیر پارمسان ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:

انرژی ۴۳۱ کیلوکالری 
چربی کل 29 g
چربی اشباع 17 g
کلسترول 88 mg
سدیم 1529 mg
پتاسیم 125 mg
کربوهیدرات کل 4.1 g
فیبر خوراکی 0 g
قند 0.9 g
پروتئین 38 g
کلسیم 1109 mg
آهن 0.9 mg
منیزیم 38 mg

 

مزایای پنیر برای سلامتی

مزایای پنیر برای سلامتی
مزایای پنیر برای سلامتی

حالا که از ارزش غذایی و کالری پنیر مطلع شدید، بهتر است اطلاعاتی درباره مزایای مصرف پنیر برای سلامتی داشته باشید. پنیر مهم‌ترین بخش یخچال شما است که تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف پنیر برای سلامتی، محافظت از دندان است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پنیر به شکل‌های مختلف به از بین رفتن پوسیدگی دندان کمک می‌کند. ترکیبات موجود در پنیر، باعث تحریک تولید بزاق در دهان می‌شود. همانطور که می‌دانید، بزاق نقش مهمی در از بین بردن پلاکت و باکتری‌های روی سطح دندان دارد. 

علاوه بر این، پروتئین موجود در آب پنیر باکتری‌های مضر روی سطح دندان را از بین می‌برد. این باکتری‌های مضر عامل اصلی پوسیدگی دندان‌ها هستند. پروتئینی که در از بین بردن این باکتری‌ها نقش دارد، کازئین نامیده می‌شود. به طور کلی متخصصان تغذیه معتقد هستند، لبنیات به حفاظت از دندان‌ها کمک می‌کنند و نقش مهمی در سلامتی دهان و دندان دارند.

از دیگر مزایای مصرف پنیر برای سلامتی، کاهش فشار خون است. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف محصولات لبنی به تنظیم فشار خون در بدن کمک می‌کند. پنیر حاوی نوعی پپتیدهای فعال زیستی مهار کننده آنزیم‌ها است. این پپتیدهای فعال زیستی، در تنظیم فشار خون موثر هستند. البته توجه داشته باشید که تمامی پنیرها دارای مقدار کمی سدیم و نمک هستند. سدیم یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش فشار خون است. بنابراین زیاده‌روی در مصرف پنیر توصیه نمی‌شود.

مهم‌ترین مزایای مصرف پنیر برای سلامتی، تقویت عملکرد روده است. اغلب پنیرها حاوی ترکیبات پروبیوتیک هستند که برای تغذیه باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرد. این باکتری‌ها در میکروبیوم روده سالم زندگی می‌کنند و نقش مفیدی در عملکرد دستگاه گوارش دارند. برخی از پنیرهایی که باعث افزایش سلامت روده می‌شوند، شامل پنیر چدار، پنیر پارمزان و پنیر گودا هستند. تمامی این پنیرها باعث افزایش تعداد باکتری‌های خوب روده می‌شوند.

بخش قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن تولید نمی‌شود‌. این اسیدهای چرب با نام اسید چرب امگا ۳ ضروری شناخته می‌شوند. بنابراین باید اسیدهای چرب امگا ۳ را از مواد غذایی دریافت کرد. این ترکیبات مغذی به بهبود عملکرد مغز، قلب، چشم، سیستم ایمنی و سیستم گوارش کمک می‌کنند. بهترین منابع غذایی برای تامین اسید چرب امگا ۳ شامل ماهی و غذاهای دریایی هستند. 

وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند، افراد بزرگسال هر هفته ماهی چرب مصرف کنند تا امگا ۳ کافی در دسترس بدن آن‌ها قرار گیرد. یکی دیگر از بهترین منابع غذایی امگا ۳، پنیرها هستند. بنابراین اگر به غذاهای دریایی مانند ماهی دسترسی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ترکیبات مغذی موجود در پنیر سفید

همانطور که می‌دانید، پنیر سفید یکی از پرطرفدارترین پنیرها در کشور ایران و در تمام جهان است. این پنیر معمولاً برای وعده غذایی صبحانه مصرف می‌شود و طعم و بافت نرمی دارد می‌توان از پنیر سفید برای تهیه انواع غذا و سالاد نیز استفاده کرد.

 اما معمولاً همراه با نان تست در وعده صبحانه میل می‌شود. با توجه به اینکه پنیر سفید محبوبیت بسیار زیادی دارد، بهتر است از برخی مواد مغذی موجود در آن مطلع شوید. این مواد مغذی شامل موارد زیر هستند: 

یکی از ترکیبات مغذی موجود در پنیر سفید، فسفر است. فسفر مهم‌ترین ماده برای حفظ تراکم استخوان و حفظ سلامت دندان‌ها است. علاوه بر این، نقش مهمی در رشد استخوان کودکان دارد. بنابراین باید به رژیم غذایی کودکان اضافه شود.

اگر به دنبال یک منبع پروتئینی عالی هستید، پنیر سفید گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. زیرا این ماده غذایی سرشار از پروتئین است. کالری پنیر سفید کم است، اما سرشار از پروتئین می‌باشد و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره کودکان را فراهم سازد یا به رشد استخوان‌های کودکان کمک کند. علاوه بر این، این ماده غذایی بهترین گزینه برای حفظ توده‌های عضلانی است.

مهم‌ترین ماده مغذی موجود در پنیر سفید، کلسیم است. کلسیم یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای رشد استخوان‌ها و حفظ تراکم مفاصل است. علاوه بر این، به حفظ سلامت دندان نیز کمک می‌کند. کودکان برای رشد و نمو به ترکیبات مغذی مانند کلسیم نیاز دارند.

ویتامین B12 از دیگر ترکیبات مغذی موجود در پنیر سفید است که نقش مهمی در کاهش احساس خستگی دارد. این ویتامین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

نحوه مصرف پنیر

طبق مطالعاتی که اخیراً انجام شده است، نحوه مصرف پنیر تاثیر بسیار زیادی بر نتایج آن دارد. اگر رژیم‌های غذایی خاص مثل رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنید، می‌توانید پنیر را همراه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی سالم مصرف کنید. مصرف پنیر همراه با میوه‌ها و سبزیجات از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامتی بدن کمک خواهد کرد. 

حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، شکل پنیر بر نحوه تاثیرگذاری آن موثر است. یعنی خواص پنیر جامد و پنیر ذوب شده متفاوت است. اگر به مصرف پنیر سفید علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم این ماده غذایی را هنگام صبحانه مصرف کنید. می‌توانید میوه، آجیل یا سبزیجات نیز مصرف کنید. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض مصرف بیش از حد پنیر 

اگرچه پنیر مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارد، اما نباید به صورت افراطی مصرف شود. مصرف افراطی پنیر باعث بروز برخی عوارض می‌شود. در ادامه این عوارض را برای شما بیان می‌کنیم: 

محصول بیش از حد پنیر شما را در معرض بروز بیماری‌هایی مانند یبوست قرار می‌دهد. زیرا پنیر حاوی مقدار زیادی چربی و مقدار بسیار کمی فیبر است. در نتیجه مدت زیادی طول می‌کشد تا پنیر در دستگاه گوارش هضم شود. علاوه بر این، پنیر تجزیه شده به سختی از روده عبور می‌کند. به همین دلیل مصرف بیش از حد پنیر، خطر بروز مشکلاتی مثل ناراحتی معده، نفخ و یبوست را افزایش می‌دهد.

محققان معتقد هستند، مصرف بیش از حد کازئین باعث افزایش التهابات بدن می‌شود. همانطور که گفته شد، کازئین یکی از پروتئین‌های موجود در پنیر است. افزایش التهابات بدن شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های پوستی، بیماری‌های تنفسی و مفصلی قرار می‌دهند. 

جالب است بدانید، در برخی موارد کازئین به عنوان یک تهدید برای سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود. به محض ورود کازئین به بدن، نوعی واسطه‌های التهابی آزاد می‌شوند. بنابراین بهتر است در مصرف این ماده زیاده‌روی نکنید.

پنیر حاوی مقدار زیادی چربی است. به همین دلیل احتمال بروز مشکلاتی مثل درد معده بعد از مصرف پنیر وجود خواهد داشت. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بیش از حد پنیر باعث شل شدن اسفنکتر تحتانی مری می‌شود. این ماهیچه از بازگشت اسید معده به مری جلوگیری می‌کند. همین مسئله باعث احساس سوزش در قفسه سینه و سوزش معده می‌شود. اگر به مصرف بی‌رویه پنیر ادامه دهید، ممکن است پوشش معده آسیب ببیند.

مصرف بیش از حد پنیر باعث ایجاد جوش‌های پوستی شدید یا آکنه می‌شود. زیرا هورمون‌های موجود در شیر به صورت مستقیم بر ترشح چربی در سطح پوست تاثیر می‌گذارند و باعث مسدود شدن منافذ پوستی می‌شوند.

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره کالری انواع پنیر و ارزش غذایی آن ها توضیح داده شد. ارزش غذایی پنیرهای مختلف با یکدیگر تفاوت دارد. بنابراین اگر رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنید، باید قبل از مصرف پنیر با متخصصان تغذیه مشورت کنید. پنیر فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال به حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این نقش مهمی در تقویت سیستم قلبی و عروقی دارد. با این حال مصرف بیش از حد پنیر توصیه نمی‌شود. 

زیرا باعث بروز مشکلاتی مثل مشکلات پوستی و گوارشی می‌شود. برای انتخاب پنیر و آگاهی از نحوه مصرف آن، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

تمرین ‌هایی که بر روی سرشانه اجرا می‌شوند، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات این قسمت از بدن محسوب می‌شوند. یکی از تمرینات جذاب و کاربردی در این زمینه، حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته است. این تمرین با ترکیب دو ویژگی مهم، یعنی زاویه 45 درجه و مچ برعکس ، به دنبال تحریک عضلات سرشانه و افزایش قدرت آنها می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press at 45-Degree Angle with Reverse Grip

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته تقویت و توسعه عضلات سرشانه و عضلات پیرامونی آن است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه و ماهیچه سه سر بازویی تأثیر مثبت می‌گذارد. همچنین، با افزایش زاویه 45 درجه و استفاده از مچ برعکس ، تمرین باعث فشار و چالش بیشتر بر روی عضلات مورد نظر می‌شود. هدف دیگر این حرکت، افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه و پایداری در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌باشد. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی در این منطقه کمک کند. در کل، اجرای این حرکت ورزشی باعث تقویت عضلات شانه می‌شود و بهبود عملکرد و کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی افراد کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، تا جایی که زاویه 45 درجه تشکیل شود.طوری که کف دست ها مایل به پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه زیرخاری

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته

تعداد تکرار در هر ست تعداد ست‌ها روز
8-10 3 1
8-10 3 2
استراحت استراحت 3
10-12 3 4
10-12 3 5
استراحت استراحت 6
12-15 3 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

تمرین ‌هایی که به افزایش قدرت و انعطاف عضلات سرشانه می‌پردازند، از جمله حرکت‌های جذاب و موثر در دنیای ورزش هستند. یکی از تکنیک‌هایی که به بهبود عضلات سرشانه و افزایش استحکام مچ متمرکز شده است، حرکت سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Lateral Raise with Reverse Seated Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته تقویت و توسعه عضلات سرشانه است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات پایینی سرشانه تأثیر می‌گذارد. با انجام این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات سرشانه، تعادل و استقامت نیز بهبود می‌یابد. این تمرین همچنین به افزایش قدرت در حرکات روزمره و بهبود نحوه تحمل عضلات سرشانه در برابر فشارهای مختلف کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که مچ ها برعکس، دمبل ها موازی هم و کف دست ها به سمت طرفین و بیرون باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته

تعداد ست و تکرار حرکت روز
3 ست × 10 تکرار نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته 1
– استراحت 2
3 ست × 12 تکرار نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته 3
– استراحت 4
3 ست × 10 تکرار نشر جانب دمبل مچ برعکس نشسته 5
– استراحت 6
– استراحت یا فعالیت آرام 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف تخم مرغ می‌تواند برای بدن مضر واقع شود. خصوصا افرادی که با مشکلات کبد و همچنین چربی خون دست و پنجه نرم می‌کنند، نباید تخم مرغ را در سبد غذایی خود قرار دهند. به خاطر همین مسئله، مباحث زیادی درباره مضرات تخم مرغ برای کبد گفته می‌شود. اما این باور نادرست است، چرا که مصرف تخم مرغ نه تنها مضر نیست، بلکه در بسیاری از موارد دارای فایده نیز می‌باشد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی مضرات تخم مرغ برای کبد با جزئیات کامل می‌پردازیم. پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.

کبد چرب را بیشتر بشناسید

بیماری‌های مربوط به کبد در انواع زیادی وجود دارند و ممکن است بسیار آسیب زننده باشند. اما یکی از مهم‌ترین و فراگیرترین بیماری‌ها، کبد چرب است که امروزه در سراسر جهان گسترش زیادی دارد. به خاطر سبک زندگی و رژیم غذایی نادرست، بسیاری از افراد بدان مبتلا می‌شوند. به همین خاطر شناخت کامل بیماری کبد چرب می‌تواند در پیشگیری از بروز مشکل بسیار راهگشا واقع شود.

به طور معمول دو علت شایع برای درگیری با مشکل کبد چرب وجود دارد. یکی به علت مصرف بیش از اندازه مشروبات الکلی است و دیگری بنا به پیروی از یک سبک زندگی ناسالم، چاقی و دیابت می‌تواند بروز پیدا کند. زمانی که بیش از 5 تا 10 درصد از کل حجم کبد را چربی فراگیرد، در واقع فرد به کبد چرب دچار می‌شود.

کبد چرب چیست ؟ معرفی بهترین راه درمان کبد چرب از غذا تا دارو

کلسترول تخم مرغ برای کبد مضر است؟

کلسترول تخم مرغ برای کبد مضر است؟
کلسترول تخم مرغ برای کبد مضر است؟

بنا به این عقیده که تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که مضرات تخم مرغ برای کبد بالا است و در واقع یکی از دلایل ابتلا به کبد چرب را مصرف تخم مرغ می‌دانند. باید بیان کرد تحقیقات بسیاری وجود دارد که چنین تصوری را رد می‌کند. درست است که زرده تخم مرغ دارای کلسترول است، اما اگر در طول هفته به اندازه مصرف شود، نه تنها مضراتی را در پی ندارد؛ بلکه فواید بی‌شماری را نیز می‌تواند برای بدن در پی آورد.

تحقیقات در زمینه تاثیر گذاری کلسترول مواد غذایی بر بدن نشان می‌دهد که میزان زیادی از کلسترول مواد غذایی جذب بدن نمی‌شود. یعنی با مصرف تخم مرغ، جذب کلسترول به حد زیادی صورت نمی‌گیرد. کبد را در بدن مسئول تولید کلسترول لازم می‌دانند. زمانی که میزان کافی از چربی از طریق مواد غذایی به بدن جذب نشود، کبد شروع به تولید کلسترول بیشتر می‌کند. در طرف دیگر اگر میزان چربی متناسب با نیاز بدن جذب شود، کبد نیز دیگر نیازی به تولید چربی اضافه نخواهد داشت.

 مصرف چه میزان تخم مرغ در هفته توصیه می ‌شود؟

 مصرف چه میزان تخم مرغ در هفته توصیه می ‌شود؟
مصرف چه میزان تخم مرغ در هفته توصیه می ‌شود؟

باید دانست که تخم مرغ در کنار کلسترول، سرشار از مواد مغذی، ویتامین D، ویتامین B12 و پروتئین است. مواردی که برای حفظ سلامتی بدنی بسیار مهم خواهند بود. افرادی که مضرات تخم مرغ برای کبد را اثبات شده می‌دانند، معمولا به باورهای گذشته در مورد تخم مرغ و کلسترول پایبند خواهند بود. امروزه تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در برنامه غذایی خود مصرف تخم مرغ را حذف می‌کنند، معمولا درگیر مشکلات ریزش مو می‌شوند.

 همچنین مصرف به اندازه سفیده تخم مرغ می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر واقع شود. باید بیان کرد در دنیای امروز ثابت می‌‎شود که ماده‌ای به نام کولین در تخم مرغ وجود دارد که می‌تواند در درمان بیماری کبد تاثیر به سزایی بگذارد. به همین خاطر به توصیه پزشکان مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ و در کل هفته، هفت عدد، می‌تواند اثرات مفید بسیاری را برای بدن داشته باشد.

تاثیر مصرف تخم مرغ بر کبد چگونه است؟

افرادی که کبد چرب از نوع غیرالکلی دارند، برای درمان و بهتر شدن اوضاع باید موادی را مصرف کنند که دارای ماده کولین است. کولین به سلامت کبد کمک بسیار بزرگی می‌کند. در تحقیقات چنین مبحثی ثابت شد که تخم مرغ میزان قابل توجهی کولین در خود دارد. همچنین باید بیان کرد به خاطر حجم پروتئین بالایی که تخم مرغ دارد، مصرف آن می‌تواند شما را تا ساعت‌هایی سیر نگه دارد. 

وقتی احساس سیری در شما وجود دارد کمتر به سراغ مصرف مواد خوراکی دیگر می‌روید. در نتیجه بعد از مدتی با کاهش وزن رو به رو خواهید شد. با چنین تفاسیری ثابت می‌شود که مضرات تخم مرغ برای کبد بی اساس است. همانطور که دانستیم یکی از دلایل دیگر ابتلا به کبد چرب، داشتن سبک زندگی ناسالم و چاقی است. با مصرف روزانه تخم مرغ می‌توانید از چاقی دوری کنید و همچنین سلامت قلب و عروق خود را تضمین نمایید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

فواید مصرف سفیده تخم مرغ

فواید بسیاری در مصرف سفیده تخم مرغ وجود دارد. ارزش غذایی سفیده تخم مرغ به حد زیادی بالا است و مصرف سفیده تخم مرغ می‌تواند تاثیرات بسیاری بر بدن بگذارد. در ادامه به مهم‌ترین فواید سفیده تخم مرغ اشاره می‌شود.

برای کبد چرب چی بخوریم تا از مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنیم؟ مصرف لیمو و آب فراوان می‌تواند به پاکسازی کبد شما کمک کند. مقاله کامل را اینجا بخوانید.

فواید مصرف زرده تخم مرغ

اصل بحث درباره مضرات تخم مرغ برای کبد به میزان کلسترول موجود در زرده برمی‌گردد. بسیاری از افراد معتقدند همین کلسترول می‌تواند باعث بروز بیماری کبد چرب شود. در حالی که ثابت شد چنین تصوری اشتباه است و نه تنها زرده برای کبد مضر نیست، بلکه می‌توان تخم مرغ را دشمن کبد چرب دانست. در ادامه به بررسی مهم‌ترین خواص زرده تخم مرغ می‌پردازیم.

بهترین شیوه مصرف تخم مرغ

باید بیان کرد در کنار همه خوبی‌ها و فوایدی که برای مصرف تخم مرغ بیان شد، باید دانست که این مزایا در صورتی کاملا وارد بدن می‌شوند که مواد به بهترین شیوه طبخ شود. معمولا افراد به خاطر طعم و مزه بهتر تخم مرغ را به صورت سرخ شده و نیمرو مصرف می‌کنند. اما باید بیان کرد بهتر است برای پیشگیری از مضرات تخم مرغ برای کبد چنین کاری نکنید.

 با اضافه کردن روغن به تخم مرغ خواص را کم می‌کنید و باعث افزایش چربی می‌شوید. بهتر است که تخم مرغ را به صورت کاملا پخته مصرف کنید. چنین روشی بهترین شیوه طبخ و مصرف خواهد بود که تمامی خواص هم حفظ می‌شود.

بدترین غذاها برای کبد چرب

در ادامه مطلب بهتر است نگاهی به غذاها و مواد خوراکی مضر برای کبد چرب نیز داشته باشیم. اگر در کبد شما چربی بیش از حد وجود دارد، بهتر است مواد غذایی که در ادامه مورد بررسی قرار می‌گیرد را از لیست رژیم غذایی خود خارج کنید. مصرف چنین مواد خوراکی می‌تواند شرایط شما را بدتر کند و روند بهبودی را به تاخیر اندازد.

به طور کلی بهتر است از مواردی که می‌تواند زمینه چاقی و اضافه وزن را در شما ایجاد کند و شما را به سمت چاقی هدایت کند، دوری کنید. اولین و مهم‌ترین عامل برای کبد چرب غیرالکلی چاقی خواهد بود.

اگر به دنبال راهی طبیعی برای بهبود عملکرد کبد خود هستید، خاکشیر دشمن کبد چرب است و می‌تواند به شما کمک کند. این مطلب را از دست ندهید.

بهترین مواد خوراکی برای کبد

در کنار پیشگیری از مصرف مواد مضر برای کبد، لازم است مواد مفیدی را جایگزین کرد. با توجه به عدم اثبات مضرات تخم مرغ برای کبد بهتر است حتما در برنامه روزانه خود مصرف تخم مرغ را قرار دهید. در ادامه به مهم‌ترین خوراکی‌هایی که می‌تواند برای کبد مفید واقع شود، اشاره خواهد شد.

رژیم غذایی کبد چرب + نمونه برنامه غذایی و راه حل درمان

نکات مهم برای حفظ سلامت کبد

همانطور که بیان شد بیشترین علت درگیری افراد با بیماری‌های کبدی خصوصا کبد چرب، مربوط به حیطۀ سبک زندگی می‌شود. نداشتن تحرک، مصرف غذاهای ناسالم و پیش رفتن به سمت چاقی از زمینه‌های مهم بروز بیماری است. به همین خاطر لازم است برای درمان چربی کبد حتما مواردی را رعایت کرد. همانطور که دانستیم مضرات تخم مرغ برای کبد رد و مشخص شد که مصرف تخم مرغ در پروسه درمان نیز موثر است. نکاتی که اشاره می‌شود برای افرادی که دچار این مشکلات نیستند نیز ضروری خواهد بود.

کلام آخر

متاسفانه با توجه به روند زندگی در عصر حاضر و سبک زندگی ناسالم بسیاری از افراد، درگیر شدن با بیماری‌ها بسیار شدت یافته است. یکی از موارد فراگیر بین نسل امروز، بیماری کبد چرب است. معمولا چنین مشکلی بیشتر در افراد درگیر با دیابت، چاقی و کسانی که سبک زندگی ناسالمی را پیگیری می‌کنند، مشاهده می‌شود. همین موضوع می‌تواند زنگ خطری برای همه انسان‌ها شود. چرا که آگاهی‌ها در چنین زمینه‌ای کم است؛ همچنین که بسیاری نسبت به مضرات تخم مرغ برای کبد تصورات اشتباهی دارند. 

برای پیشگیری از ابتلا به چنین بیماری‌هایی یا پیگیری درمان، حتما باید در مرحله اول روند زندگی خود را اصلاح کنیم. معمولا پزشکان توصیه می‌کنند رژیم غذایی سالم و اصولی در کنار برنامه ورزشی منظم بسیار موثر خواهد بود. مجموعه تخصصی فیت کلاب بهترین انتخاب برای دریافت رژیم غذایی و برنامه ورزشی است. چرا که یک تیم حرفه‌ای شامل پزشکان متخصص، متخصصین در امر تغذیه و سلامت همچینین ورزشکاران و مربیان حرفه‌ای دارد که برنامه‌ها را به صورت اختصاصی برای شما و با توجه به شرایط و اهداف شما طراحی می‌کنند.