حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست یک فعالیت ورزشی کامل و چالش‌برانگیز است. این حرکت، ترکیبی از عناصری از جمله استحکام عضلات ابتدایی بدن، کار با دمبل و توانایی حرکات چرخشی در فضا می‌باشد. ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات پهن زیرسینه، شکم، دستان و پشت انجام می‌دهند.
نام انگلیسی حرکت
Dumbbell Fly 360 Degrees
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست تقویت و افزایش استحکام عضلات مختلف بدن است. این حرکت به طور خاص تمرکز بیشتری بر روی عضلات زیرسینه، شکم، دستان و پشت دارد. با انجام این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود توانایی در انجام حرکات چرخشی نیز ممکن است. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کند. افزایش توانایی در انجام حرکات چرخشی به صورت کلی می‌تواند در بهبود عملکرد ورزشی و روزمره کمک کند. در کل، اجرای این حرکت با توجه به تنوع و شدت آن، می‌تواند به بهبود در جنبه‌های مختلف ورزشی و سلامتی بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت هر دو دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پایین ، و به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شکم
عضلات دست
عضلات شانه
عضلات کمر
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات بازوها
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه جفت دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 8-10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 2 |
| 45 ثانیه | 8-10 | 4 | 3 |
| 45 ثانیه | 10-12 | 4 | 4 |
| 30 ثانیه | 12-15 | 3 | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب یک تمرین شناخته شده و مؤثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات زیرسینه و بازو هستند. این یک حرکت ترکیبی است که به صورت متناوب اجرا می‌شود. این حرکت می‌تواند به عنوان یک جزء اساسی در برنامه تمرینی شما قرار گیرد، زیرا این ترکیب از حرکات به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن را همزمان تقویت کنید و بهبود چشمگیری در قدرت و تعادل بدن داشته باشید.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Hammer Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب، تقویت عضلات زیرسینه، عضلات پشت بازو و شانه، و همچنین افزایش استقامت قلب و ریه می‌باشد. این ترکیب از حرکات با دمبل‌های چکشی به شما امکان می‌دهد تا به صورت همزمان بر روی چندین گروه عضلانی کار کنید و بهبودهای چندگانه در حوزه‌های مختلف به دست آورید. افزایش قدرت و تعادل بدن، افزایش حجم عضلات، و بهبود عملکرد عضلات در زمینه‌های مختلفی از جمله اهداف این حرکت می‌باشد. همچنین، این حرکت به عنوان یک قسمت اساسی از برنامه تمرینی می‌تواند به کمک بهبود توانایی‌های حرکتی و کارکردی بدن نیز باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.
دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست به سمت پا باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات زیرسینه
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات مرکزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
فراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-8 | 3 | باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی) | 2 |
| 10-8 | 3 | باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی) | 4 |
| 10-8 | 3 | باترفلای زیرسینه چکشی دمبل متناوب | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی سبک (پیاده روی) | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
حرکت باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب یک فعالیت فیزیکی بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات زیرسینه و افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین از دو دمبل با استفاده از حرکات چرخشی متناوب در اطراف منطقه زیرسینه انجام می‌شود. در این تمرین، عضلات مختلف بدن مشغول فعالیت می‌شوند و باعث تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، بازوها و مچ دست می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت با ترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب، تقویت و تعادل‌بخشی عضلات مختلف بدن می‌باشد. این حرکت به طور اساسی بر عضلات زیرسینه تأثیر می‌گذارد و همچنین به تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، بازوها و مچ دست کمک می‌کند. افزایش استقامت عضلانی و بهبود قدرت عضلات مربوط به تمرین، از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. همچنین، با اجرای این حرکت ، تعدادی از عضلات تثبیت‌کننده نیز درگیر می‌شوند که به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر گسترده‌ای که بر عضلات دارد، مناسب برای افرادی است که به دنبال یک راهبرد تمرینی جامع و موثر برای تقویت عضلات بدن خود هستند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را موازی با بدن نگه دارید.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش به پایین در مچ به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید.طوری که کف دست به سمت پاها برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات مرکزی بدن
عضلات مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات بازوها
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه چرخشی متناوب
| تعداد ست و تکرار | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| 4 ست × 12 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست یک تمرین اثربخش برای تقویت عضلات هسته و بازوها است. این حرکت یک ترکیب مهارت و استقرار بالا دارد و برای افرادی که به دنبال چالش‌های ورزشی جدید هستند، گزینه‌ی مناسبی می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Underhand 360 Fly
هدف از اجرای حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست تقویت عضلات هسته و بازوها است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات استخوان شکمی و عضلات بازوها تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل، استقامت عضلات، و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید کارایی حرکات چرخشی بدن را افزایش دهید و به بهبود کلی کارکرد عضلات هسته بپردازید.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پهلو باز کنید تا کف دست به سمت پاها برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه عرضی شکم
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات پشت
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پا
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات چهارسر
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با فشار خون بالا
افرادی که مشکل فشار خون دارند باید از اجرای حرکت‌های شدید خودداری کنند. چون ممکن است فشار خون را افزایش دهد.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2 ست 10-12 تکرار | شارژ دمبل | 1 |
| 3 ست 10-15 تکرار | اسکوات با دمبل | 2 |
| 2 ست 12-15 تکرار | پشت بازو با دمبل | 3 |
| 3 ست 8-10 تکرار (برای هر دست) | باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست | 4 |
| – | استراحت | 5 |
| 2 ست 10-12 تکرار | شارژ دمبل | 6 |
| 3 ست 10-15 تکرار | اسکوات با دمبل | 7 |
| 2 ست 12-15 تکرار | پشت بازو با دمبل | 8 |
| 3 ست 8-10 تکرار (برای هر دست) | باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست | 9 |
| – | استراحت | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
حرکت باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که ابتدا در دهه ۱۹۷۰ توسط دیوید وبستر ایجاد شد. این حرکت در اصل برای تقویت عضلات زیرسینه و عضلات مرتبط با آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست تقویت عضلات زیرسینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیر مثبت دارد. همچنین، این ورزش به بهبود استقامت عضلات مرتبط، افزایش قابلیت حرکتی و ارتقاء کلیه عملکردهای عضلات زیرسینه و شکم کمک می‌کند. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات بالایی اشاره کرد. این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه تمریناتی جامع می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران و علاقه‌مندان به فعالیت‌های ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت پاها باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با به همان حالت به سمت پهلو باز کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 10 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تمرین‌هایی که بر روی عضلات بخش زیرین بدن و به ویژه زیرسینه، آرنج، و نیمه پایین آن تأثیر گذارند، اهمیت بسیاری در بهبود قدرت عضلات و افزایش استحکام منطقه دارند. حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین یکی از تمرینات مؤثر و چالش‌برانگیز در این زمینه محسوب می‌شود. این حرکت، به خصوص بر روی عضلات زیرسینه تأثیر گذار است و با انجام درست و با فرم صحیح، می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش قدرت عضلاتی در این منطقه کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Decline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین ، تقویت و توسعه عضلات زیرسینه و همچنین عضلات آرنج است. این حرکت با فرم صحیح انجام شده، می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات مربوطه کمک کرده و به صورت کلی به افزایش قدرت عضلات پایین بدن و بازکردن زاویه گسترده‌تری از حرکت در مفاصل مرتبط باشد. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تقویت عضلات ترکیبی نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و کمی در مفصل آرنج انحنا ایجاد کنید.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو باز کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات چهارسر
ماهیچه‌های نردبانی
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین
| تعداد ست و تکرار | حرکات | روز |
| 3ست / 10-12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست / 10-12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست / 10-12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه پایین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
ورزش‌هایی که به افزایش قدرت و انعطاف آرنج می‌پردازند، می‌توانند بهبودی چشمگیری در عملکرد عضلات و حرکت‌های روزمره ایجاد کنند. یکی از این حرکات مفید، باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا است که به طور خاص بر روی عضلات زیرسینه و آرنج تأثیرگذار است.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا ، تقویت و افزایش انعطاف عضلات آرنج و عضلات زیرسینه می‌باشد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش حرکت در منطقه آرنج و زیرسینه نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به استحکام عضلاتی در این منطقه کمک کرده و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و آرتروزهای مختلف مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پهلو باز کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات آرنج
عضلات سینه
ماهیچه دو سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا
| تمرینات | روز |
| باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار | 1 |
| استراحت | 2 |
| باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| باتر فلای زیرسینه آرنج خم نیمه بالا – 3 ست × 10-12 تکرار | 5 |
| استراحت | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
این حرکت با ترکیب حرکات مختلف می‌تواند به بهبود قدرت عضلات و افزایش تعادل بدن کمک کند. یکی از تمرینات مؤثر در این زمینه، حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب است. این ترکیب از حرکات به‌طور همزمان عضلات زیرسینه، آرنج، و خم‌کننده‌های بازو را فعال کرده و به بهبود قدرت و استقامت این عضلات کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Chest Fly with Bent-Over Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب تقویت و توسعه دادن عضلات مختلف بدن است. این ترکیب از حرکات در اصل به منظور بهبود قدرت و حجم عضلات زیرسینه، آرنج و خم‌کننده‌های بازو طراحی شده است. با اجرای این تمرین، افراد می‌توانند به تعادل و تنوع در تمرینات برای افزایش استقامت و قدرت بدنی خود بپردازند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز کمک می‌کند. این ترکیب از حرکات در برنامه‌های تمرینی متنوع، که به دنبال تاثیر گذاری بر چندین گروه عضلانی و بهبود کلی قدرت بدن هستند، جای دارد. همچنین، افزایش انعطاف پذیری عضلات با اجرای این حرکت ممکن است به بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.
برای شروع حرکت یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پهلو باز کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات آرنج
ماهیچه دو سر بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم متناوب
| حرکات | روز |
| گرم‌کردن (استراحتی 5 دقیقه، کاردیو خفیف 10 دقیقه) باتر فلای زیرسینه (3 ست × 10-12 تکرار) آرنج خم متناوب با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)
|
1 |
| استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک (مثل پیاده‌روی) | 2 |
| گرم‌کردن باتر فلای زیرسینه (3 ست × 10-12 تکرار) آرنج خم متناوب با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)
|
3 |
| استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک | 4 |
| گرم‌کردن باتر فلای زیرسینه (3 ست × 10-12 تکرار) آرنج خم متناوب با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)
|
5 |
| استراحت یا فعالیت کاردیوی سبک | 6 |
| استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست یک حرکت ورزشی کاربردی و موثر است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات زیرسینه، زیربغل، آرنج و عضلات پشت از جمله ماهیچه پشتی بزرگ مؤثر است.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Bent Over Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست افزایش قدرت و تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات زیرسینه، زیربغل، آرنج و عضلات پشت است. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت‌های حرکتی، استقامت عضلانی و پایداری افراد کمک کند. با انجام صحیح این حرکت، مرکز تمرین بر روی عضلات پشتی بدن قرار گرفته و باعث تقویت عضلاتی مانند ماهیچه پشتی بزرگ و می‌شود. همچنین، افزایش تعادل عضلاتی و ایجاد فشار در عضلات هسته نیز از دیگر اهداف این حرکت است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر انواع عضلات دارد، می‌تواند به بهبودی قدرت ورزشکاران و تقویت ساختار عضلاتی آنها کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد زاویه 90 درجه در آرنج به سمت پهلو باز کنید تا دست کامل پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 15 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین یکی از حرکات موثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات قفسه سینه و شانه است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات عمیق قفسه سینه می‌شود و در عین حال، تاثیر مثبتی بر روی تعادل عضلاتی و تقویت عضلات مربوط به شانه ها دارد.
نام انگلیسی حرکت
Low Cable Crossover
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین ، تقویت عضلات قفسه سینه و شانه ها است. این حرکت بر آن است که عضلات عمیق و سطحی قفسه سینه به طور همزمان تحریک شده و تقویت شوند. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش استحکام عضلات مربوط به شانه ها نیز کمک می‌کند. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به افزایش استقامت عضلاتی و افزایش دامنه حرکت در منطقه قفسه سینه اشاره کرد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری که پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به هم و موازی باشند.
دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو باز کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات سرشانه
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه پایین
| حرکت‌ها و تعداد ست‌ها و تکرارها | روز هفته |
| Low Cable Crossover: 3ست × 12 تکرار
|
1 |
| Dumbbell Bench Press: 3ست × 10 تکرار | 3 |
| Incline Dumbbell Flyes: 3ست × 12 تکرار
|
5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا یک تمرین موثر برای تقویت عضلات قسمت زیرین سینه، عضلات پشت و عضلات شانه است. این حرکت یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم و تقویت عضلات سینه و پشت هستند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا تقویت عضلات قسمت زیرین سینه، عضلات پشت، و عضلات شانه است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات سینه هستند، موثر است. علاوه بر این، حرکت باعث افزایش استقامت عضلات و افزایش تعادل در تمرینات سینه می‌شود. انجام صحیح این حرکت نیز می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کیفیت عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.
دست ها را بالا ببرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد کمی انحنا در آرنج دو دست را از هم فاصله دهید و تا نیمه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات کمر
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا
| تمرین | روز |
| بنچ پرس با هالتر | 1 |
| استراحت | 2 |
| باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا | 3 |
| استراحت | 4 |
| بنچ پرس با دمبل | 5 |
| استراحت | 6 |
| باتر فلای زیر سینه دمبل نیمه بالا | 7 |
تعداد تکرار و ست‌ها: برای افراد مبتدی، معمولاً 2 تا 3 ست از هر حرکت با 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است. به تدریج و با پیشرفت، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات عمیق ورزشکاران باشد. این حرکت ، یک تمرین کارآمد است که تمرکز بالایی را بر روی عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه ایجاد می‌کند. این ترکیب از تمرین ها، تنها به تقویت عضلات این منطقه نمی‌پردازد بلکه باعث تقویت عضلات استخوان‌های قابل حرکت و کمر نیز می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Dumbbell Chest Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب ، تقویت و افزایش اندازه عضلات سینه، شانه و عضلات دور شانه است. این ورزش بهبود تعادل و تناسب عضلاتی در ناحیه سینه و شانه را هدف قرار می‌دهد. همچنین، افزایش قدرت و استقامت عضلات قلبی و تنفسی نیز از جمله اهداف بعدی این حرکت می‌باشد. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود کلی قابلیت‌های جسمی، افزایش استحکام عضلات، و ایجاد تعادل در توسعه عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شب دار به کمر دراز بکشید، طوری که سر پایین و پاها بالا باشد.
دست ها را بالا ببرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت با ایجاد کمی انحنا در آرنج اول یکی از دست ها را به سمت پهلو تا انتها پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات زیر سینه
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی باتر فلای زیر سینه دمبل متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تعداد مجموع تکرارات | ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 2 × 10 تکرار | 2 | 1 |
| 60 ثانیه | 2 × 10 تکرار | 2 | 2 |
| 60 ثانیه | 2 × 12 تکرار | 2 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 2 × 12 تکرار | 2 | 5 |
| 60 ثانیه | 2 × 15 تکرار | 2 | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.