لوگو مجله فیت کلاب
تالار گفتگو

چربی خون شامل اجزا و ترکیبات مختلفی است که هر کدام نام، وزن مولکولی و وظایف خاص خود را دارند. چهار نوع پارامتر هنگام اندازه گیری چربی خون ارزیابی می‌شود. می‌توان با اندازه‌گیری این چند پارامتر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، بیماری عروق کرونر قلبی، فشار خون و مواردی مانند این را پیش بینی کرد. این چهار پارامتر شامل کلسترول، تری گلیسیرید، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا چربی خوب و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا چربی بد هستند. 

مهم‌ترین وظیفه لیپوپروتئین‌ها در بدن انتقال لیپیدها است. لیپیدها یا چربی‌ها، ترکیبات نامحلول در آب هستند و به پروتئین‌ها متصل می‌شوند. افزایش سطح چربی خون یا کلسترول بد بسیار خطرناک است. به طور کلی، سبک زندگی و رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش یا کاهش چربی خون دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره چربی خون نرمال توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

علائم بالا بودن چربی خون

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که علائم بالا بودن چربی خون چیست؟ بالا بودن چربی خون با علائم خاصی همراه نیست. اما شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، درد قفسه سینه، فشار خون بالا، سکته مغزی و مواردی مانند این قرار می‌دهد.

 ممکن است تا زمان بروز این بیماری‌ها متوجه بالا بودن چربی خون نشوید. بنابراین بهتر است هر چند وقت یکبار آزمایش خون انجام دهید تا میزان چربی خون اندازه‌گیری شود. در برخی موارد نادر، برآمدگی‌های زرد رنگی در سطح پوست بیماران مبتلا به چربی خون بالا مشاهده می‌شود. به طور کلی افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند یا افراد مبتلا به بیماری دیابت، در معرض افزایش چربی خون قرار دارند.

آزمایش چربی خون باید در چه سنی انجام شود؟

آزمایش چربی خون باید در چه سنی انجام شود؟
آزمایش چربی خون باید در چه سنی انجام شود؟

انجام آزمایش چربی خون محدودیت سنی ندارد. ولی به طور کلی آقایان با سن بیشتر از ۴۵ سال و بانوان با سن بیشتر از ۵۵ سال، باید هر چند وقت یکبار آزمایش چربی خون انجام دهند. پیشنهاد می‌کنیم سالی یک بار یا هر دو سال یک بار برای انجام این آزمایش اقدام کنید. کودکان و نوجوانان نیز می‌توانند این آزمایش را انجام دهند. 

معمولا یک بار در بین سنین ۹ تا ۱۱ سالگی و بار دوم در بین سنین ۱۷ تا ۲۱ سالگی، می‌توان برای انجام آزمایش اقدام کرد. انجام این آزمایش برای کودکان زیر ۲ سال ضرورتی ندارد. با این حال اگر سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری عروق کرونر یا چاقی و دیابت دارید، پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار این آزمایش را برای فرزند خود انجام دهید. زیرا ممکن است کودک شما نیز در معرض بروز این بیماری‌ها قرار گیرد.

چه عواملی باعث افزایش چربی خون می شود؟

عوامل مختلفی باعث افزایش چربی خون می‌شوند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:

چربی خون طبیعی چقدر است؟

در ادامه مقدار طبیعی در آزمایش چربی خون ناشتا را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)

مقادیر طبیعی و غیر طبیعی کلسترول لیپو پروتئین با چگالی کم به صورت زیر است: 

2.کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)

مقدار طبیعی یا غیر طبیعی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا به صورت زیر است: 

3.کلسترول (Cholesterol)

مقادیر کلسترول نرمال به صورت زیر است: 

4.تری گلیسرید (Triglycerides)

تری گلیسیرید مطلوب در این محدوده قرار دارد: 

صبحانه برای چربی خون بالا ؛ 12 ایده خوشمزه برای کنترل چربی خون

نکات مهم برای کاهش چربی خون

اگر چربی خون بالایی دارید یا در معرض بروز این عارضه قرار دارید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

اغلب غذاهای گیاهی مانند لوبیا، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای حاوی سویا و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار آجیل مصرف کنید. به جای آن، میزان مصرف پروتئین حیوانی را کاهش دهید.

میزان مصرف چربی‌های اشباع شده را تا ۱۵ گرم در روز کاهش دهید. چربی‌های اشباع شده در برخی مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، کره، پنیر و لبنیات پرچرب وجود دارند. برای تفت دادن غذا یا سرخ کردن از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا استفاده کنید. علاوه بر این هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب درج شده روی بسته‌بندی توجه داشته باشید. 

میزان چربی اشباع موجود در مواد غذایی روی بسته‌بندی نوشته شده است. مصرف غذاهای حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه یا اسید چرب ترانس را کاهش دهید. این روغن‌ها در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مانند کلوچه‌ها، کراکر و فست فود وجود دارند.

میزان مصرف فیبر را تا ۳۰ گرم در روز افزایش دهید. فیبر در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل وجود دارد. مقدار فیبر موجود در مواد غذایی روی برچسب هر محصول درج شده است. فیبر محلول نه تنها به کاهش کلسترول بدن کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. برخی از منابع فیبر محلول شامل لوبیا، نخود، کتان، تخمه آفتابگردان، جو و مواردی مانند این هستند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون دارای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. برای کاهش سریع چربی خون چی بخوریم؟ مصرف این ماهی‌ها را افزایش دهید.با ما در فیت کلاب همراه باشید.

هفته‌ای حداقل دو الی سه بار ماهی مصرف کنید. زیرا ماهی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است. به جای آن میزان مصرف میگو را کاهش دهید. زیرا میگو حاوی مقدار زیادی کلسترول است. برخی از منابع اسید چرب امگا ۳ شامل سویا، گردو، جو دوسر، توت و مواردی مانند این هستند.

به صورت روزانه ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید. اگر تمایلی برای مصرف لبنیات ندارید، پیشنهاد می‌کنیم مکمل‌های حاوی کلسیم مصرف کنید. زیرا کمبود کلسیم یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش چربی خون و فشار خون است. علاوه بر این باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. برخی از منابع کلسیم شامل آب پرتقال غنی شده، کلم بروکلی، کلم پیچ، بادام و لوبیا هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

غذاهای مضر برای چربی خون بالا 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، برخی مواد غذایی باعث افزایش چربی خون می‌شوند. این مواد غذایی میزان کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش خواهند داد. همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و فشار خون قرار می‌دهند. بنابراین برای تنظیم سطح چربی خون در بدن، باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. در ادامه به طور کامل به شما توضیح خواهیم داد چه گروه‌های غذایی برای چربی خون بالا مضر هستند: 

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع باعث افزایش کلسترول بد بدن می‌شود. تاکنون پژوهش‌های متعددی در انجمن قلب آمریکا انجام شده است. نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، میزان مصرف چربی اشباع شده باید کمتر از ۷ درصد کالری دریافتی روزانه باشد.

 چربی‌های اشباع در برخی مواد غذایی فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و هات داگ وجود دارند. پیشنهاد می‌کنیم سوسیس‌هایی را انتخاب کنید که از گوشت مرغ بدون چربی تهیه شده باشند. علاوه بر این برخی غذاهای صنعتی و بسته‌بندی شده مثل کیک، کلوچه و بیسکویت، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند.

مواد غذایی حاوی چربی ترانس باعث افزایش چربی خون می‌شوند. اسیدهای چرب به دو نوع مختلف یعنی اسید چرب ترانس و سیس تقسیم می‌شوند. اسیدهای چرب ترانس باعث کاهش سطح کلسترول خوب و افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شوند. همچنین التهابات بدن را افزایش می‌دهند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مصرف این ترکیبات را کاهش دهید. برخی از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس شامل فست فود، شیرینی، کیک، اسنک، خامه، کره بادام زمینی، کره فندق و مواردی مانند این هستند.

دسته دیگر مواد غذایی حاوی شکر تصفیه شده هستند. این مواد غذایی باعث افزایش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف این مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش خواهد داد. به همین دلیل بانوان باید طی روز کمتر از ۶ قاشق چای‌خوری قند مصرف کنند.

 این مقدار برای آقایان کمتر از ۹ قاشق چای‌خوری است. برخی از مواد غذایی حاوی قند تصفیه شده شامل آبنبات، شیرینی، کلوچه و کیک هستند. البته این قندهای تصفیه شده در برخی مواد غذایی دیگر مانند آبمیوه‌های صنعتی نیز وجود دارند. در حقیقت می‌توان گفت حدود ۲۰ درصد از ترکیبات تشکیل دهنده این آبمیوه‌ها، شامل اسانس و طعم است. اما ۸۰ درصد باقیمانده شامل آب و شکر است. جالب است بدانید نان نشاسته نیز حاوی مقدار زیادی شکر تصفیه شده است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره چربی خون نرمال توضیح داده شد. طی چند سال گذشته، افزایش چربی خون به یک عارضه شایع تبدیل شده است. یکی از مهم‌ترین دلایل بالا رفتن چربی خون، دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب است. مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب و اشباع، باعث بالا رفتن چربی خون می‌شود. 

افرادی که به این عارضه دچار هستند، باید مصرف سدیم و شکر تصفیه شده را کاهش دهند. به جای آن می‌توانید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی سالم را مصرف کنید.‌ متاسفانه چربی خون بالا با علائم خاصی همراه نیست. اما به مرور زمان خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است از همین حالا برای کاهش چربی خون اقدام کنید. 

اگر برای حفظ سلامتی بدن خود به دنبال یک برنامه غذایی کامل هستید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره قند و چربی نرمال با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید. 

حرکت پرس پا دستگاه پا جمع یکی از حرکات مهم و مؤثر بر عضلات پا است که به منظور تقویت عضلات چهارسر ران و ماهیچه‌های سُرینی انجام می‌شود. این حرکت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات پا، بهبود تعادل و پایداری بدن و افزایش محدوده حرکت در مفاصل پا می‌شود. اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و مفصلی و افزایش عملکرد روزمره کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا جمع

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا جمع، تقویت و افزایش قدرت عضلات پا، به ویژه عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ و ماهیچه‌های سُرینی می‌باشد. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند و مفاصل پا را تقویت نماید. افزایش استحکام عضلات پایین بدن باعث بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره، ورزشی و حتی پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با مفاصل و عضلات می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا جمع

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

کف پاهایتان با به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

عضلات کمر

عضلات شکم

ماهیچه کِشنده نیام پهن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا جمع

تعداد ست و تکرار حرکت روز
3 ست × 10 تکرار پرس پا دستگاه پا جمع 1
– استراحت 2
3 ست × 12 تکرار پرس پا دستگاه پا جمع 3
– استراحت 4
3 ست × 15 تکرار پرس پا دستگاه پا جمع 5
– استراحت 6
3 ست × 12 تکرار پرس پا دستگاه پا جمع 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت پرس پا دستگاه پنجه به داخل یک تمرین کاربردی در عرصه تناسب اندام است که به منظور تقویت عضلات پا و بهبود استحکام عضلات پنجه‌ها اجرا می‌شود. مهمترین مزیت این تمرین، تقویت و بهبود کنترل حرکتی و استحکام عضلات پنجه‌ها است. این تمرین می‌تواند در بهبود تعادل، پایداری و کارایی حرکتی افراد موثر باشد.

نام انگلیسی حرکت

Toe Press Inward

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به داخل

هدف اصلی اجرای حرکت پرس پا دستگاه پنجه به داخل، تقویت عضلات پا و بهبود کنترل حرکتی و استحکام عضلات پنجه‌ها است. این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری فیزیکی کمک کند و در عین حال، عملکرد عضلات پا را بهبود بخشد. همچنین، اجرای این حرکت به عنوان بخشی از برنامه تمرینی متنوع می‌تواند به پیشگیری از مشکلات عضلات پا و کاهش خطر ایجاد نقصان مربوط به عضلات این قسمت از بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به داخل

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

پنجه ها را به سمت داخل و کف پاهایتان را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات پنجه‌

عضلات ساق پا

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

عضلات گردن

عضلات لگن

عضلات زانو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به داخل

استراحت بین ست‌ها تعداد ست و تکرار روز
60 ثانیه 10 تکرار x 2 ست 1
60 ثانیه 12 تکرار x 3 ست 2
45 ثانیه 15 تکرار x 2 ست 3
60 ثانیه 12 تکرار x 3 ست 4
45 ثانیه 15 تکرار x 2 ست 5
60 ثانیه 12 تکرار x 3 ست 6
استراحت استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت پرس سینه دستگاه نشسته متناوب یک تمرین کاربردی و موثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دلیل محدودیت‌هایی نظیر مشکلات اسکلتی یا آسیب‌های مفصلی نمی‌توانند از تمرینات پرس سینه سنتی استفاده کنند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته متناوب ، تقویت عضلات سینه و بازوها است. این حرکت به صورت خاص بر رشد و افزایش قدرت عضلات این منطقه اثر مثبت می‌گذارد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند فشارهای غیرضروری به نواحی مفصلی را کاهش دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات بازوها و شانه‌ها کمک کند. این تنوع در تمرین، می‌تواند به تقویت عضلات جانبی و کمر نیز کمک کند و به صورت کلی بهبود کلی قدرت بدن افزوده شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها را به جلو دراز کرده و کف دست ها به سمت پایین باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات کوچک شانه

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات دور شانه

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته متناوب

تعداد ست و تکرار تمرین روز
12-10 تکرار x 3 ست پرس سینه دستگاه نشسته متناوب 1
12-10 تکرار x 3 ست پرس سرشانه با دمبل 2
تکرار15-12 x 3 ست پشتک 3
12-10 تکرار x 3 ست تریسپس دمبل 4
– استراحت یا فعالیت فیزیکی خفیف 5
12-10 تکرار x 3 ست اسکوات 6
تکرار15-12 x 3 ست زیربغل با دمبل 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست یکی از حرکات مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازو و سینه است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات پشتی و جلوی سینه تأثیر مستقیم دارد و به بهبود قدرت و حجم این عضلات کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Chest Press Machine Dual Hand

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست، تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین به بهبود قدرت و حجم عضلات پشتی و جلوی سینه کمک کرده و به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضلات بالايی بدن خود را تقویت و توسعه دهند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی بین عضلات جلویی و پشتی بدن کمک کند. همچنین، اجرای صحیح این تمرین می‌تواند به بهبود قابلیت حرکتی شانه‌ها و افزایش استحکام عضلات پایینی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را بالا ببرید. دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را جلوی سینه ببرید و کف دست ها به سمت جلو باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات کمر

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات پایینی شانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست

تعداد تکرار در هر ست تعداد ست‌ها حرکات روز
1 – شارژ بدن (استراحت) 1
12 3 پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست 2
– – استراحت 3
15 3 پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست 4
– – استراحت 5
18 3 پرس بالا سینه دستگاه نشسته جفت دست 6
– – استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست یکی از حرکات مهم و مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت به خوبی عضلات اصلی سینه را هدف گرفته و به تناسب اندام بالاتنه کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Chest Press Machine with Dual Handles

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست، تقویت و افزایش اندام عضلات سینه و عضلات بازوها است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات بالاتنه کمک می‌کند و در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و شکل بدن بالاتنه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها را به جلو دراز کرده و کف دست ها به سمت پایین باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا کنار سینه به سمت خودتان ببرید و کف دست ها به سمت پایین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازوها

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست

تعداد ست و تکرار حرکت روز
3 ست، 10-12 تکرار پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست 1
30-20 دقیقه فعالیت‌های کاردیوی ملایم (مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه) 2
3 ست، 10-12 تکرار پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست 3
30-20 دقیقه فعالیت‌های کاردیوی ملایم 4
3 ست، 10-12 تکرار پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست 5
– استراحت یا فعالیت فیزیکی ملایم (مثل یوگا یا پیاده‌روی) 6
3 ست، 10-12 تکرار تمرین عضلات پشت (مثل پالت رو به جلو یا ردیف) 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

کاهش وزن، همواره دغدغهٔ بسیاری از افراد مختلف جامعه است. افرادی که دغدغه کاهش وزن دارند، با استفاده از روش‌های مختلف، تلاش می‌کنند به وزن ایده‌آل خود برسند. استفاده از روش‌هایی مانند پیروی از رژيم‌های غذایی، تمرینات ورزشی و مصرف داروهای کاهش وزن، نتایج متفاوتی را برای افراد مختلف در پی خواهد داشت. بنابراین اگر دو نفر به صورت همزمان یک سبک زندگی را دنبال کنند، شاهد نتایج مشابهی نخواهند بود.

مصرف قرص‌های لاغری (که در چندین سال اخیر در سراسر جهان بسیار شایع شده است) نیز یکی از روش‌های کاهش وزن است. لازم به ذکر است قرص‌های لاغری، عوارض مختلفی دارند. آیا از عوارض قرص‌های لاغری آگاه هستید؟ تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید تا از عوارض قرص‌های لاغری آگاه شوید.

تاریخچه قرص‌های لاغری

در سال‌های اخیر، افزایش وزن به یکی از بزرگترین مشکلات افراد مختلف جامعه تبدیل شده است. این مشکل، موجب بروز بیماری‌های ‌مختلف در بدن می‌شود. افراد مختلف برای داشتن اندام متناسب و بدنی سالم، اقدامات زیادی انجام می‌دهند. اما به علت مشغله‌های امروزی و کمبود وقت، تمرینات ورزشی و پخت غذاهای سالم، امری زمان‌بر تلقی می‌شود.

قرص‌های لاغری (یا قرص‌های چربی سوز) با افزایش متابولیسم بدن، موجب کاهش وزن می‌شوند. اما با افزایش تقاضا برای تهیه این قرص‌ها، قرص‌های لاغری غیر استاندارد و غیرمجاز نیز در بازارهای مصرفی ایران افزایش یافته‌اند. مصرف چنین قرص‌هایی می‌تواند عوارض خطرناک و جبران ناپذیری را برای بدن انسان در پی داشته باشد.

نحوه عملکرد قرص لاغری در بدن

نحوه عملکرد قرص لاغری در بدن
نحوه عملکرد قرص لاغری در بدن

اگر روش‌های مختلف کاهش وزن (مانند انجام تمرینات ورزشی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب) را امتحان کرده‌اید ولی نتیجۀ مطلوبی نگرفته‌اید، بنا به صلاحدید پزشک متخصص، استفاده از قرص‌های لاغری می‌تواند یک گزینه مناسب برای شما محسوب شود. همان طور که در بخش قبلی ذکر شد، میزان داروهای تقلبی در بازارهای مصرفی ایران افزایش یافته است.

بنابراین چناچه به تشخیص پزشک متخصص، نیاز به استفاده از داروهای لاغری داشتید، باید سعی کنید این داروها را از داروخانه‌های معتبر تهیه کنید. قرص‌های لاغری انواع مختلفی دارند. قرص‌های لاغری دارای محدودیت‌های بسیاری بوده و فقط با تجویز پزشک و در شرایط خاص قابل مصرف هستند. اما به علت فراوانی آنها در بازارهای مصرفی، در دسترس همه افراد قرار گرفته‌اند. متاسفانه بسیاری از افراد، از محدودیت‌های مصرف قرص‌های لاغری آگاه نیستند.

قرص‌های لاغری با استفاده از روش‌های زیر، موجب لاغری افراد مختلف می‌شوند:

1.از بین بردن یا کاهش شدید اشتها

کاهش اشتها و میل افراد به صرف غذا، موجب می‌شود حجم غذای مصرفی فرد مصرف کننده، کاهش یابد. در نتیجه، بدن فرد مصرف کننده برای تامین انرژي مورد نیاز خود، مجبور به استفاده از ذخایر موجود در بدن او شده و این عملکرد، موجب کاهش وزن می‌شود. البته این قرص‌ها با ارسال سیگنال‌های عصبی و ایجاد احساس سیری نیز در کاهش اشتها نقش دارند.

2.مسدود کردن چربی ‌ها

نوع خاصی از قرص‌های لاغری، دارای مسدود کننده‌های چربی هستند. مواد موجود در این نوع قرص‌ها، با اتصال به چربی‌های مصرفی، مانع جذب آنها در بدن می‌شوند و در نتیجه، این کار موجب کاهش وزن می‌شود. اما در نظر داشته باشید برخی از ویتامین‌ها، به شکل محلول در چربی هستند. بنابراین مسدود سازی چربی، موجب اختلال در جذب این ویتامین‌ها می‌شود. به همین علت بدن شما در دریافت مواد معدنی مورد نیاز خود، دچار مشکل خواهد شد.

3.افزایش سوخت و ساز بدن

 قرص‌های لاغری با افزایش سوخت و ساز بدن، موجب مصرف هر چه سریع‌تر مواد مغذی و تسریع روند آزاد شدن انرژی این مواد در بدن می‌شوند. کافئين یکی از موادی است که در این نوع قرص‌ها وجود دارد. کافئین با افزایش متابولیسم بدن، مانع ذخیره سازی مواد مختلف در بدن می‌شود.

 مصرف طولانی مدت قرص‌های لاغری، کافئين موجود در خون را افزایش می‌دهد و این امر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به کافئین می‌شود. بنابراین پس از گذشت مدت کوتاهی از مصرف قرص‌های لاغری، نیاز به افزایش دوز مصرفی خود خواهید داشت. البته فراموش نکنید کافئين یک مادهٔ محرک بوده و تاثیراتی مانند افزایش تپش قلب و فشار خون را نیز به همراه دارد.

انواع قرص ‌های لاغری

همان طور که ذکر شد، قرص‌های لاغری دارای انواع مختلفی هستند. روش‌های مختلفی برای دسته بندی قرص‌های لاغری وجود دارد. اما به طور کلی، قرص‌های لاغری را می‌توان به سه دسته جداگانه تقسیم بندی کرد. دسته بندی قرص‌های لاغری به شکل است.

قرص لاغری گلد

قرص‌های لاغری گلد از نوع قرص‌های لاغری موثر در چربی سوزی هستند. قرص لاغری گلد، با افزایش سوخت و ساز بدن و تاثیر مستقیم بر اشتها، باعث کاهش وزن می‌شوند. این قرص‌ها معمولاً به صورت بسته بندی‌های 30 عددی تولید شده و در اختیار متقاضیان قرار می‌گیرند. نحوهٔ عملکرد قرص لاغری گلد نیز دارای عوارضی است که در قسمت بعدی این مطلب، به بررسی آنها خواهیم پرداخت.

عوارض قرص لاغری گلد

عوارض قرص لاغری گلد
عوارض قرص لاغری گلد

هر داروی شیمیایی، عوارض مختلفی را برای بدن به همراه دارد. قرص‌های لاغری با تاثیر بر متابولیسم و روند جذب مواد مختلف در بدن، تاثیر قابل توجهی در بدن دارند. بنابراین استفاده از این قرص‌ها، نیازمند دقت و توجه بیشتری است. قرص‌های لاغری نیز عوارض مختلفی را برای بدن انسان در پی دارند. 

قرص لاغری گلد نیز مانند تمامی قرص‌های لاغری شیمیایی، عوارض مختلفی را بر روی بدن انسان می‌گذارد. برخی از این عوارض، جبران ناپذیر هستند. آشنایی با عوارض مصرف قرص ‌های لاغری گلد، می‌تواند در تصمیم شما برای مصرف این قرص‌ها تاثیرگذار باشد.

در این بخش، به برخی از خطرناک‌ترین و متداول‌ترین عوارض استفاده از قرص‌های لاغری اشاره می‌شود.

مصرف قرص لاغری، موجب افرایش اضطراب در افراد مصرف کننده می‌شود. استرس به تنهایی دارای عارضه‌های مختلفی مانند تپش قلب، احساس سرگیجه و غیره است. تمامی این عوارض، موجب آشفتگی فرد می‌شوند. بنابراین قرص‌های لاغری می‌توانند تاثیرات مخربی در آرامش روحی و جسمی فرد مصرف کننده بر جای بگذارند.

 قرص‌های لاغری با تاثیر بر متابولیسم بدن و افزایش تپش قلب، موجب افزایش هوشیاری فرد مصرف کننده می‌شوند. این عارضه موجب بروز بی‌خوابی در فرد می‌شود. هوشیاری طولانی مدت (قرار گرفتن بدن در حالت آماده) باعث می‌شود بدن فرد مصرف کننده، همواره از ذخایر مواد معدنی خود استفاده کند. این امر با گذشت زمان، موجب کاهش ذخایر معدنی ضروری بدن می‌شود. بروز چنین عارضه‌ای موجب تضعیف شدید سیستم ایمنی بدن شده و فرد را در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد.

 تپش قلب ناشی از افزایش متابولیسم بدن، باعث می‌شود قلب افراد پس از مصرف قرص‌های لاغری، با قدرت و شدت بیشتری فرآیند خون رسانی را انجام دهد. در اثر تداوم این روند، فرد مصرف کننده دچار مشکل فشار خون می‌شود.

 بسیاری از افراد، بیش از حد معمول روی ظاهر خود حساس هستند. این گونه اشخاص، معمولاً درگیری‌های فکری زیادی در ارتباط با تناسب اندام خود دارند. این امر موجب می‌شود این دسته از افراد، همواره برای رفع نقص‌ها و بهبود ظاهر خود، در تلاش باشند. افزایش وزن و چاقی، از جمله مواردی هستند که اشخاص زیادی نسبت به آنها حساسیت نشان می‌دهند.

 این حساسیت ممکن است به قدری شدید باشد که موجب عصبی شدن فرد شود. مصرف قرص‌های لاغری با بهم ریختن روند طبیعی بدن، در سیستم عصبی بدن شما نیز تاثیرگذار هستند. این قرص‌ها با تاثیر بر  روی انتقال دهنده‌های عصبی بدن، موجب افزایش بدخلقی و تنش‌های عصبی می‌شوند. 

 قرص‌های لاغری با افزایش سوخت و ساز و دمای بدن انسان، موجب قرار گرفتن بدن در وضعیت کم آبی می‌شوند. زیرا بدن دائماً احساس می‌کند نیاز به مصرف آب دارد. قرار دادن بدن در وضعیت کم آبی، آسیب‌زا بوده و موجب بروز مشکلات زیادی مانند سردرد و تاری دید می‌شود.

یکی دیگر از عوارض قرص های لاغری گلد، خطر مرگ است. بسیاری از داروهای موجود در بازارهای مصرفی ایران، فاقد تائیدیه سازمان غذا و دارو بوده و مصرف آنها ریسک بالایی دارد. بسیاری از افراد با دیدن تبلیغات قرص‌های لاغری، اقدام به تهیه آنها نموده و به شکل خودسرانه آنها را مصرف می‌کنند. آگاه نبودن از خطرات استفاده از این نوع قرص‌ها، موجب بروز عوارض ناگوار در برخی از افراد می‌شود. لازم است بدانید قرص‌های لاغری غیر استاندارد، حتی می‌توانند موجب مرگ انسان شوند.

مواد محرک موجود در قرص‌های لاغری (مانند کافئين و فنترمین)، با ایجاد تاثیرات منفی بر روی معده و سیستم گوارش، موجب بروز مشکلات مختلفی(مانند تهوع، اسهال، یبوست و سوزش معده) در سیستم گوارش انسان می‌شوند. شدت و نوع این عوارض در افراد مختلف متفاوت بوده و به وضعیت جسمانی فرد قبل از مصرف قرص‌های لاغری بستگی دارد. این نوع عوارض جبران ناپذیر، در داروهای لاغری که در فرآیند جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند، بیشتر دیده می‌شوند.

قرص حالت تهوع می‌تواند به سرعت علائم ناخوشایند را کاهش دهد. برای اطلاعات بیشتر با مجله تخصصی فیت کلاب همراه باشید.

 داروهای لاغری معمولاً دارای مواد محرک (مانند کافئین) هستند. به همین دلیل، داروهای لاغری قابلیت ایجاد اعتیاد در افراد مصرف کننده دارند. زیرا با گذشت زمان، بدن فرد مصرف کننده، نیاز به مصرف دوز بالاتری از قرص‌های لاغری خواهد داشت.

 قرص‌های لاغری با ایجاد اختلال در فرآیند جذب چربی و مواد مغذی موجود در آن، عملکرد کلیه‌ها را نیز دچار مشکل می‌کند. زیرا بروز اختلال در جذب چربی، موجب رسوب مواد مختلف در کلیه‌ها می‌شود. زیرا موادی زائد بدن دیگر به خوبی دفع نمی‌شوند و در نتیجه، این امر موجب ایجاد سنگ کلیه می‌شود.

یکی دیگر از عوارض مصرف قرص های لاغری گلد، افزایش دمای بدن با بالا بردن میزان سوخت و ساز است. این امر موجب افزایش تعریق و در نتیجه، وجب کم آبی بدن می‌شود.

 این عارضه در طولانی مدت موجب ایجاد سوء هاضمه در فرد مصرف کننده می‌شود.

.ایجاد مشکلات گوارشی

 این نوع عوارض بین افراد مصرف کننده قرص‌های لاغری، بسیار شایع است. زیرا کم آبی حاصل از مصرف قرص‌های گلد، موجب تشدید مشکلات گوارشی می‌شود.

 این امر موجب ایجاد شوک به بدن شده و عملکرد ارگان‌های مختلف بدن (مانند کلیه‌ها) را دچار مشکل می‌کند.

یکی دیگر از عوارض قرص های لاغری گلد ارسال سیگنال‌های عصبی به مغز و ایجاد اختلال در سیستم عصبی است. این عملکرد موجب  ایجاد احساس سیری می‌شود.

و در آخر ایجاد مشکلات قلبی مانند فشار خون و تپش قلب  از عوارض قرص های لاغری گلد است.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

داشتن یک بدن سالم و خوش فرم، برای همه افرادتبدیل به  یک دغدغه شده است و هر فردی به نحوهٔ برای آن تلاش می‌کند؛ اما افرادی برای رسیدن به این هدف از روشی مانند قرص ‌های لاغری گلد استفاده می‌کنند. قرص‌های لاغری هیچگاه نمی‌توانند مانند رژيم‌های غذایی مناسب و تمرینات ورزشی مشکل اضافه وزن را درمان کنند؛ بلکه با خطراتی که به همراه دارند همواره منع می‌شوند.

اگر قصد کاهش وزن دارید با کمک متخصصین رژيم غذایی متناسب با شرایط جسمیتان و کمک یک مربی، برنامهٔ تمرینی دریافت کنید. کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب با سالها تجربه در کنار شما هستند تا از سالم‌ترین روش برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود استفاده کنید.

حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی یک فعالیت تناسب اندام جذاب و مفرح است که به تقویت عضلات مختلف بخصوص عضلات بازوها، شانه‌ها و سینه کمک می‌کند. این حرکت، اغلب توسط ورزشکاران، بدن‌سازان و علاقمندان به تناسب اندام انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

هدف اصلی اجرای حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی تقویت عضلات بخش اولیه بازوها به ویژه عضلات بیرونی بازوها و عضلات مچ دست است. این حرکت تأکید بر تقویت یک عضله خاص و به دور از حرکات گسترده‌تر و چندعضلانه دارد. همچنین، اجرای درست این حرکت به تعادل و تناسب عضلات بازوها کمک می‌کند و بهبود قابلیت کنترل و تعادل در حرکات روزمره و ورزشی فراهم می‌آورد. این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت مچ دست و کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به مچ دست کمک کند. به طور کلی، این حرکت مؤثر و متنوع در توسعه استقامت و قدرت عضلات بازوها نقش مهمی ایفا می‌کند و از آن به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قوای عضلات بازوها و مچ دست استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

پشت میز لاری روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

پاها روی زمین قرار بگیرد و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را صاف به جلو دراز کنید و پایین دسته دستگاه را نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت بالا و خودتان خم کنید و دسته را تا جلوی صورتتان ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات شانه

عضلات جلو بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

تعداد تکرار در هر ست تعداد ست تمرین روز
10-12 3 جلوبازو لاری دستگاه چکشی 1
10-12 3 فلکسور بازوها (Bicep Curls) با هالترها 2
10-12 3 تریسپس دمبل (Dumbbell Tricep Extensions) 3
10-12 3 جلوبازو لاری دستگاه چکشی 4
– – استراحت 5
12-15 3 بلندکردن دمبل جلوی بدن (Front Raises) 6
12-15 3 ثابت نگه داشتن دمبل در پشت 7
10-12 3 جلوبازو لاری دستگاه چکشی 8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات استخوان سینه، شانه و عضلات بازویی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات گسترده‌ای از بدن خود را تقویت کنید و به بهبود قدرت عضلاتی، حجم عضلات سینه و استقامت عضلات بازویی دست یابید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه و بازویی است. این تمرین به صورت خاص به نحوه تحرک و تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، عضلات شانه، و عضلات پشت بازو متمرکز می‌شود. از این تمرین به منظور بهبود قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات، افزایش توان و استقامت عضلات بازویی، و ایجاد تناسب در ساختار عضلات بدن استفاده می‌شود. همچنین، این حرکت به افراد کمک می‌کند تا توازن و تعادل در تقویت مختلف عضلات بدن خود را تجربه کنند. این تمرین نه تنها به افراد برای بهبود وضعیت عضلات کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در افزایش قابلیت‌های عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن دارد. همچنین، افزایش قدرت عضلات می‌تواند در بهبود عملکرد روزمره، کاهش خطر ابتلاء به مصدومیت‌ها و بهبود کلی سلامتی فیزیکی افراد موثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را بالا ببرید. دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را جلوی سینه ببرید و کف دست به سمت جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات بازوها

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب

استراحت بین ست‌ها تعداد تکرار در هر ست تعداد ست‌ها روز
60 ثانیه 10 3 1
60 ثانیه 12 3 2
45 ثانیه 10 4 3
45 ثانیه 12 4 4
60 ثانیه 15 3 5
60 ثانیه 12 3 6
– – استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از ساده‌ترین روش‌های لاغری پیاده روی است. زیرا تنها کاری که باید انجام دهید، این است که از منزل خارج شده و مسافت قابل توجهی را با سرعت متوسط طی کنید. اما همین ورزش ساده، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن دارد و طول عمر را افزایش می‌دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پیاده روی بهترین ورزش برای سالم ماندن است و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

 یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده روی، این است که کاملاً رایگان است و نیازی به پرداخت هزینه ندارد. علاوه بر این در دسته ورزش‌های پرخطر قرار نمی‌گیرد. جدا از این مسئله، کاملاً قابل دسترس است. یعنی همه افراد در هر گروه سنی می‌توانند پیاده روی کنند. با این حال مهم‌ترین سوال اغلب افراد این است که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این مسئله توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

مزایای پیاده ‌روی

مزایای پیاده ‌روی
مزایای پیاده ‌روی

پیاده‌ روی‌ مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این فعالیت بدنی را برای شما بیان می‌کنیم: 

یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده‌ روی این است که به چربی سوزی و تجزیه کالری‌های اضافی بدن کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، تجزیه کالری اضافه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ وزن و کاهش وزن است. البته میزان چربی سوزی در پیاده‌ روی به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال یکی از مهم‌ترین عوامل، سرعت راه رفتن است. 

علاوه بر این، محیطی که در آن پیاده روی می‌کنید نیز بر میزان چربی سوزی موثر است. به عنوان مثال اگر در یک مسیر سربالایی پیاده‌روی می‌کنید، قطعاً کالری بیشتری از دست خواهید داد. شما می‌توانید هر روز پیاده‌ روی کنید و کالری تجزیه شده بدن خود را با استفاده از ابزارهای پیشرفته محاسبه کنید.

مهم‌ترین فایده پیاده‌ روی، تقویت سیستم قلبی و عروقی است حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی طی روز، خطر بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی مثل بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم هر چند روز یکبار پیاده‌ روی کنید تا بدنی سالم داشته باشید.

این فعالیت بدنی نه تنها بر تقویت سیستم قلبی و عروق موثر است، بلکه به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم بعد از مصرف غذا، برای مدت کوتاهی پیاده‌روی کنید. اخیراً یک مطالعه درباره این مسئله انجام شده است. نتیجه این مطالعه نشان می‌دهد ۱۵ دقیقه پیاده‌ روی بعد از مصرف غذا، باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود. با این حال، لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. زیرا برخی متخصصان و مربیان ورزشی نظرات متفاوتی دارند. برخی از آن‌ها معتقد هستند، پیاده‌روی مکرر باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود.

این ورزش بهترین گزینه برای کاهش درد مفاصل است. برخی مطالعات نشان داده است، پیاده روی از مفاصل زانو و باسن پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، ماهیچه‌هایی که به این مفاصل متصل هستند را تقویت خواهد کرد. به همین دلیل، ممکن است پیاده‌روی برای افراد مبتلا به بیماری آرتریت مفید باشد. البته اگر به بیماری‌هایی مانند آرتروز و آرتریت مبتلا هستید، باید قبل از پیاده روی با متخصصان مشورت کنید.

از دیگر مزایای پیاده روی، این است که سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این فعالیت بدنی خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش می‌دهد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی هزار فرد بزرگسال انجام شد. 

نتیجه مطالعه نشان داد افرادی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طی روز با سرعت متوسط پیاده روی می‌کنند، ۴۳ درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی دستگاه تنفسی قرار می‌گیرند. حتی اگر به این بیماری‌ها مبتلا شوید، علائم بیماری در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش پیدا خواهد کرد. با این حال اگر در آب و هوای کوهستانی زندگی می‌کنید و توانایی خروج از منزل ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از دستگاه تردمیل برای پیاده روی استفاده کنید.

آیا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، احساس خستگی شدیدی دارید؟ بهترین راه حل این است که پیاده روی کنید. پیاده روی بهترین گزینه برای تقویت انرژی بدن است. حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، این فعالیت بدنی تاثیر بهتری نسبت به مصرف یک فنجان قهوه دارد. زیرا سطح اکسیژن موجود در جریان خون را افزایش می‌دهد علاوه بر این، باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین می‌شود. این هورمون‌ها تاثیر بسیار زیادی بر افزایش انرژی بدن دارند.

پیاده روی روی کدام قسمت بدن تاثیر می گذارد؟ 

پیاده روی روی کدام قسمت بدن تاثیر می گذارد؟ 
پیاده روی روی کدام قسمت بدن تاثیر می گذارد؟

 

یکی از مهم‌ترین سوالات اغلب افرادی که پیاده روی می‌کنند، این است که این ورزش روی کدام قسمت بدن تاثیر می‌گذارد و بر لاغری کدام بخش‌های بدن موثر است؟ اولین ماهیچه‌هایی که تحت تاثیر قرار می‌گیرند، ماهیچه‌های چهار سر همسترینگ، عضلات ساق پا و ران، عضلات گلوتئال و شکم هستند. ولی به طور کلی اغلب ماهیچه‌ها و عضلات بدن در پیاده‌روی درگیر می‌شوند. در ادامه به طور کامل درباره این ماهیچه‌ها توضیح می‌دهیم: 

ماهیچه‌های چهار سر ران شامل ۴ عضله مختلف هستند که همزمان با یکدیگر کار می‌کنند تا زانو هنگام راه رفتن باز و بسته شود. برخی ماهیچه‌ها وظیفه خم کردن مفصل ران را بر عهده دارند. در نتیجه، شخص می‌تواند به راحتی پای خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو قدم بردارد. این مسئله از زمین خوردن جلوگیری می‌کند.

همسترینگ، گلوتئال

ماهیچه‌های همسترینگ، شامل چند عضله مختلف هستند که به صورت همزمان کار می‌کنند تا بخش جلویی زانو هنگام راه رفتن خم شود. ماهیچه‌های همسترینگ، برای بهبود عملکرد بدن هنگام گام برداشتن مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

ماهیچه‌های پشت نیز هنگام انجام پیاده‌روی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در کنترل حرکات بالاتنه و پایین تنه بدن دارند.

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های بدن که هنگام انجام پیاده‌روی درگیر می‌شود، بخش‌های بالایی بدن هستند. به عنوان مثال عضلات بازو تا حدودی درگیر می‌شوند. ولی به اندازه اندام‌های تحتانی بدن تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند. برخی دیگر از مهم‌ترین بخش‌های بالاتنه، شامل عضلات خم کننده شانه و آرنج هستند که هنگام حرکت رو به جلو درگیر می‌شوند. 

همانطور که می‌دانید، بازوها و دست‌ها هنگام پیاده روی حرکت می‌کنند. هر چقدر سریع‌تر گام بردارید، حرکت بازو بیشتر خواهد بود. برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه، پیشنهاد می‌کنیم هنگام پیاده‌روی وزنه‌های دستی کوچک را جابجا کنید. این تمرین به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه زمانی برای پیاده‌روی جهت لاغر شدن مناسب است؟ بدن شما زمانی از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند که سطح کربوهیدرات کاهش یافته باشد. به همین دلیل بهتر است هنگام صبح پیاده‌روی کنید. قبل از اینکه صبحانه میل کنید، از منزل خارج شوید و در حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. 

زیرا هنگام صبح، سطح کربوهیدرات بدن به حداقل می‌رسد. با توجه به اینکه کربوهیدرات کافی در جریان خون وجود ندارد، بدن مجبور است به سراغ ذخایر چربی برود. تنها نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، بازه زمانی پیاده روی است. 

اگر به صورت ناشتا پیاده روی می‌کنید، بهتر است بازه زمانی پیاده‌روی بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه باشد و بیشتر نشود. علاوه بر این، نیازی نیست بلافاصله بعد از مصرف غذا پیاده‌روی کنید. می‌توانید مدتی صبر کرده و سپس برای پیاده‌روی اقدام کنید. بعد از انجام پیاده‌روی نیز تا یک ساعت غذا میل نکنید.

چرا پیاده روی در صبح مناسب است؟ 

همانطور که گفته شد بهترین زمان برای انجام پیاده روی، هنگام صبح است. انجام دادن این فعالیت بدنی هنگام صبح، مزایای بسیار زیادی دارد. در ادامه مهم‌ترین دلایل پیاده روی در صبح را برای شما بیان می‌کنیم: 

یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن پیاده روی هنگام صبح، پایین بودن سطح قند خون است. زمانی که سطح گلوکز خون پایین باشد، بدن مجبور است برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. یعنی انجام پیاده روی در صبح، بدن شما را مجبور می‌کند تا چربی‌های اضافی را تجزیه کند.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد سطح هورمون‌هایی که بر تجزیه چربی موثر هستند، هنگام صبح افزایش می‌یابد. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون کورتیزول است که سطح آن تا چند ساعت بعد از بیدار شدن افزایش می‌یابد. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

نکات مهم پیاده‌ روی برای لاغری

اگر قصد دارید با پیاده‌روی لاغر شوید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه مهم‌ترین نکات و اصول پیاده روی را برای شما بیان می‌کنیم: 

یکی از مهم‌ترین نکات برای پیاده روی، تنظیم هدف است. قبل از اینکه فعالیت خود را شروع کنید، باید هدف خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، باید تعیین کنید که هدف شما از انجام پیاده‌روی چیست؟ آیا قصد دارید قدرت قلب و ریه را افزایش دهید؟ قصد کاهش وزن دارید؟ هدف نهایی شما بر مدت زمان پیاده روی و نحوه پیاده روی موثر است.

نیازی نیست از همان ابتدا قدم‌های بزرگ بردارید. پیشنهاد می‌کنیم فعالیت پیاده‌روی را با قدم‌های کوچک و آهسته شروع کنید و به مرور زمان سرعت خود را افزایش دهید. این مسئله به شما کمک می‌کند تا آمادگی جسمانی بیشتری برای انجام پیاده‌روی داشته باشید. همچنین خطر آسیب‌های جسمانی مثل زمین خوردن کاهش خواهد یافت.

یکی از مهم‌ترین نکات هنگام پیاده روی، استفاده از نوار قلب است. نوار قلب به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب خود را تنظیم کنید. بسیاری از ساعت‌های هوشمند، ضربان قلب شما را نمایش می‌دهند. پیشنهاد می‌کنیم یک محدوده مناسب را برای ضربان قلب انتخاب کنید تا فشار شدیدی به بدن وارد نشود. ترجیحاً ناحیه‌ای را انتخاب کنید که برای تجزیه چربی‌ها مناسب باشد.

مهم‌ترین نکته هنگام پیاده روی، تنفس صحیح است. تنفس باید به صورت عمیق انجام شود و با گام‌های شما همخوانی داشته باشد. این مسئله به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن کافی را در اختیار سلول‌های بدن قرار دهد و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌ها را فراهم سازد.

یکی از مهم‌ترین نکات، این است که مسیرهای گوناگونی را برای پیاده روی انتخاب کنید. اگر هر روز در یک مسیر پیاده روی کنید، به مرور زمان دلسرد خواهید شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پیاده‌روی در مسیرهای مختلف از خستگی جلوگیری می‌کند. 

 سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره این مسئله توضیح داده شد که پیاده‌روی کدام قسمت‌های بدن را لاغر می‌کند. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی برای لاغری شکم و پهلو یا سایر نقاط بدن است. 

عضلات مختلف هنگام انجام این فعالیت بدنی درگیر می‌شوند که برخی از آن‌ها شامل عضلات ساق پا، عضلات چهار سر ران، ماهیچه‌های همسترینگ و برخی از ماهیچه‌های بالاتنه هستند. پیاده‌روی منظم تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی و تناسب اندام دارد. بنابراین بهتر است این فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. 

اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم و متناسب داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید

تمرین‌هایی که ایستاده انجام می‌شوند، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات و افزایش توان بدن شناخته می‌شوند. یکی از این حرکت‌ها، حرکت پشت پا دستگاه ایستاده است که به بهبود قدرت، تعادل و انعطاف عضلات پشت پا کمک می‌کند. این تمرین، علاوه بر افزایش استحکام عضلات پشت پا، به بهبود کارکرد مفاصل و کاهش خطر ایجاد مشکلات مرتبط با پاها و زانو کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Leg Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

هدف اصلی اجرای حرکت پشت پا دستگاه ایستاده ، تقویت و تناسب عضلات پشت پا و افزایش انعطاف و استقامت این منطقه از بدن می‌باشد. با انجام این حرکت، عضلاتی از جمله ماهیچه‌های همسترینگ، عضله گاستروکنمیوس و ماهیچه نعلی تقویت می‌شوند. این حرکت همچنین به بهبود تعادل بین عضلات جلو و عقب پا، افزایش قدرت عضلات مربوط به زانو و کاهش خطر احتمال مشکلات مرتبط با پا و زانو کمک می‌کند. همچنین، تقویت عضلات پشت پا می‌تواند به بهبود کارکرد مفاصل و جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

جلوی دستگاه ایستاده.

یک پا را از زانو خم کرده و روی صندلی مخصوص قرار دهید.

پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید، طوری که غلتک پشت ساق پا باشد.

بالاتنه را کمی به جلو خم کرده و دست ها را از آرنج خم کرده و ساعد را روی قسمت مخصوص قرار دهید.

برای شروع حرکت پای صاف را از زانو خم کرده و با فشار به غلتک پا را به عقب و بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد پا را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضله دو سر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

عضله گاستروکنمیوس

ماهیچه نعلی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات کف لگن

رباط تیبیوفیبولار قدامی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

تمرینات روز
شارژ و گرم‌کردن (5-10 دقیقه)، حرکت‌های افزایش انعطافی مانند استرچینگ پشت پا و ساق پا 1
حرکت پشت پا در دستگاه ایستاده (3 ست × 10-12 تکرار) 2
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی سریع 3
حرکت پشت پا در دستگاه ایستاده (3 ست × 10-12 تکرار) 4
شارژ و گرم‌کردن (5-10 دقیقه)، حرکت‌های افزایش انعطافی مانند استرچینگ پشت پا و ساق پا 5
حرکت پشت پا در دستگاه ایستاده (3 ست × 10-12 تکرار) 6
استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی سریع 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

قلیان خوانسار تبدیل به یکی از محبوب‌ترین قلیان‌ها بین مردم شده است. تفاوت اصلی قلیان خوانسار با سایر قلیان‌ها، در نوع تنباکویی است که برای آماده سازی آن استفاده می‌شود. یکی از تصوراتی که بین افراد مصرف کننده قلیان خوانسار وجود دارد این است که ضرر قلیان خوانسار، کمتر از سایر قلیان‌ها است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به این پرسش‌ها که قلیان خوانسار چیست و آیا ضرر آن کمتر از سایر قلیان‌ها است یا خیر، پاسخ می‌دهیم.

قلیان خوانسار چیست؟

قلیان خوانسار چیست؟
قلیان خوانسار چیست؟

همان طور که در ابتدای این مطلب ذکر شد، تنباکوی مورد استفاده در قلیان خوانسار، با تنباکوی مورد استفاده در سایر قلیان‌ها تفاوت دارد. تنباکوی قلیان خوانسار در حقیقت تنباکوی بدون اسانس است. علت نامگذاری این تنباکو (به اسم خوانسار) این است که تنباکوی خوانسار در شهرستان خوانسار تولید می‌شود. شهرستان خوانسار یکی از شهرستان‌های استان اصفهان است. البته تولید تنباکوی خوانسار تنها محدود به این شهرستان نمی‌شود.

این تنباکو علاوه بر روستاهای شهرستان خوانسار، در مناطق دیگری مانند تیدجان و قودجان نیز کشت شده و تولید می‌شود. قلیان خوانسار به اصطلاح یک قلیان سنگین محسوب می‌شود. زیرا این قلیان گیرایی زیادی داشته و تاثیر بیشتری نسبت به سایر قلیان‌ها بر روی بدن انسان می‌گذارد. دلیل این امر، استفاده از تنباکوی چوب در این قلیان است. در بخش بعدی این مطلب، به بررسی تفاوت تنباکوی خوانسار با سایر تنباکوها می‌پردازیم.

تنباکوی خوانسار چه تفاوتی با سایر تنباکوها دارد؟

در بخش قبلی، به عبارت «تنباکوی چوب» اشاره شد. لازم است بدانید این عبارت، به تنباکوهایی مانند تنباکوی خوانسار، تنباکوی کاشانی و سایر تنباکوها اشاره دارد. نام این تنباکوها از روی محل کشت آنها برداشته شده است. بنابراین تنباکوی خوانسار نیز یک نوع تنباکوی چوبی به شمار می‌رود که به دلیل کشت آن در شهرستان خوانسار، به این نام (تنباکوی خوانسار) شهرت یافته است.

نکته قابل توجه در ارتباط با تنباکوی چوب، سنگین‌تر بودن آن نسبت به تنباکوهای میوه‌ای است. این  ویژگی به خصوص در افرادی مشاهده می‌شود که عادت به استفاده از تنباکوی چوب (مانند تنباکوی خوانسار) ندارند. البته تفاوت تنباکوی خوانسار با تنباکوهای میوه‌ای تنها محدود به سنگین‌تر بودن آن نمی‌شود. بدون اسانس بودن تنباکوی خوانسار، تفاوت دیگر آن با تنباکوهای میوه‌ای است.

آیا قلیون برای بدنسازی ضرر دارد؟

آیا ضرر قلیان خوانسار کمتر از سایر قلیان‌ها است؟

در این بخش به یکی از اصلی‌ترین پرسش‌ها در ارتباط با قلیان خوانسار پاسخ می‌دهیم. این سوال مربوط به کمتر یا بیشتر بودن ضرر قلیان خوانسار نسبت به سایر قلیان‌ها است. برخی افراد تصور می‌کنند ضرر قلیان خوانسار، کمتر از ضرر سایر قلیان‌ها است. برخی دیگر از افراد تصور می‌کنند چون قلیان خوانسار یک قلیان سنگین محسوب می‌شود، پس ضررهای بیشتری نسبت به قلیان‌های میوه‌ای دارد.

حقیقت امر این است که قلیان در هر نوعی که باشد، ضررهای بی‌شماری را برای بدن انسان در پی دارد. ضررهای قلیان خوانسار بیشتر در افرادی مشاهده می‌شود که عادت به استفاده از قلیان خوانسار ندارند. اشخاصی که برای اولین بار از قلیان خوانسار استفاده می‌کنند، به دلیل گیرایی بالا و سنگین بودن این قلیان، دچار عوارض مختلفی می‌شوند. ممکن است تصور کنید این عوارض در طول زمان کاهش پیدا می‌کنند.

توجه داشته باشید شاید عوارضی که به دلیل گیرایی بالای قلیان خوانسار در فرد مصرف کننده ایجاد می‌شوند با مرور زمان کاهش پیدا کنند، اما عوارض اصلی استفاده از قلیان، همچنان پابرجا خواهند ماند. یعنی به طور کلی در اصل مطلب (مضر بودن قلیان)، هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌شود. قلیان خوانسار نیز مانند سایر قلیان‌ها، حاوی نیکوتین است. این ماده سمی عوارض مختلفی را برای بدن انسان در پی دارد. علاوه بر نیکوتین، ترکیبات سمی دیگری (مانند مونوکسید کربن) در قلیان خوانسار وجود دارند.

بنابراین استفاده از قلیان خوانسار نیز برای بدن مضر است. البته به دلیل طبیعی بودن تنباکوی چوب مورد استفاده در قلیان خوانسار (تنباکوی خوانسار)، ضررهای آن کمتر از ضررهای تنباکوهای شیمیایی خواهد بود. تنباکوهای شیمیایی تاثیرات مخرب بیشتری بر روی بدن انسان می‌گذارند. اما به هر نحو، قلیان خوانسار نیز عوارض مختلفی را بدن ایجاد می‌کند.

عوارض استفاده از قلیان خوانسار

همان طور که واضح است، قلیان خوانسار یکی انواع مختلف قلیان به شمار می‌رود. همان طور که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد، تمامی قلیان‌ها برای بدن انسان مضر هستند. بنابراین ضررهای قلیان خوانسار نیز مانند ضررهای سایر قلیان‌ها می‌باشد. شاید طبیعی بودن تنباکوی خوانسار، شدت برخی از عوارض استفاده از قلیان را کاهش دهد، اما ضررهایی که در این مطلب ذکر می‌شوند، پابرجا خواهند ماند.

 ترکیبات موجود در تنباکوی خوانسار، موجب تضعیف اعصاب و روان فرد مصرف کننده می‌شوند. اگر پس از مصرف قلیان خوانسار دچار اخلالات عصبی شدید، استفاده از این قلیان می‌تواند یکی از دلایل این اختلالات باشد. اختلالات عصبی نیز احتمال وقوع حوادث دیگر (مانند درگیری‌ به دلیل ضعف اعصاب) را افزایش می‌دهند. 

 همان طور که ذکر شد، قلیان خوانسار یک قلیان سنگین به شمار می‌رود. یکی از متداول‌ترین عوارض استفاده از قلیان‌های سنگین، عاضه‌هایی مانند سرگیجه و سردرد هستند. شاید در حالات عادی تحمل چنین عوارضی ممکن باشد، اما در شرایط خاص (مانند قبل از رانندگی) باید از مصرف قلیان خوانسار، صرف نظر کرد. 

 یکی از خطرناک‌ترین عوارض استفاده از قلیان خوانسار، تنگی نفس می‌باشد. این عارضه می‌تواند زندگی یک شخص را تحت تاثیر قرار دهد. تعداد زیادی از ورزش‌ها، هوازی هستند. در ورزش‌های هوازی، نیاز به داشتن ریه‌های کاملاً سالم خواهید داشت. به همین دلیل استفاده از قلیان خوانسار برای یک ورزشکار، به معنای به خطر افتادن زندگی حرفه‌ای آن شخص است.

یکی دیگر از خطرناک‌ترین عوارض مصرف قلیان خوانسار، افزایش فشار خون است. ترکیبات سمی موجود در قلیان خوانسار، علاوه بر افزایش فشار خون، موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند. این افزایش فشار خون و ضربان قلب، موجب اختلال در عملکرد اندام‌های مختلف بدن می‌شود. عملکرد غیر طبیعی قلب می‌تواند منجر به بروز سکته قلبی شود.

یکی از بارزترین مضرات استفاده از قلیان خوانسار، ابتلا به سرطان ریه است. سرطان ریه یکی از خطرناک‌ترین انواع سرطان به شمار می‌رود. البته مواد سمی موجود در قلیان خوانسار، موجب بروز سرطان‌های دیگری نیز می‌شوند. برخی از سرطان‌هایی که در صورت مصرف قلیان خوانسار، احتمال ابتلا به آنها افزایش پیدا می‌کند، به شرح زیر هستند:

دهان انسان یکی از نواحی بدن است که به صورت مستقیم با دود قلیان در ارتباط می‌باشد. بنابراین با توجه به تاثیرات دود قلیان در بروز سرطان در نواحی مختلف بدن، ایجاد سرطان در دهان انسان یک امر قابل پیش بینی به شمار می‌رود.

 یکی دیگر از نواحی بدن که دود قلیان به طور مستقیم با آن در ارتباط است، مری می‌باشد. ترکیبات سمی موجود در دود قلیان، می‌توانند این ناحیه از بدن را نیز دچار سرطان کنند.   

تا قبل از معرفی سرطان بنده، سه نوع سرطان دیگر ذکر شد. بین سرطان‌های معده، مری و دهان، یک وجه اشتراک وجود دارد. همگی اندام‌هایی که توسط این سه نوع سرطان مورد هدف قرار می‌گیرند، جزء سیستم گوارش انسان محسوب می‌شوند. بنابراین دود قلیان خوانسار می‌تواند انواع مختلف سرطان را در بخش‌های مختلف سیستم گوارش انسان ایجاد کند.

همان طور که مشاهده کردید، بسیاری از عوارض استفاده از قلیان خوانسار، عوارض مخرب دیگری را نیز در پی خواهند داشت. به عنوان مثال شاید فشار خون تنها یکی از عوارض استفاده از قلیان خوانسار باشد، اما همین عارضه به تنهایی می‌تواند بیماری‌ها و عوارض جدی‌تری را برای بدن انسان در پی داشته باشد.

 

آیا یک فرد ورزشکار می‌تواند از قلیان خوانسار استفاده کند؟

برخی از ورزشکاران با تکیه بر این حرف که تنباکوی خوانسار یک تنباکوی طبیعی است و مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند، استفاده از آن را مضر نمی‌بینند. با نگاهی به نکات ذکر شده در بخش قبلی همین مطلب می‌توان به این نتیجه رسید که این نتیجه کاملاً اشتباه است. برخی از ورزشکارانی که از قلیان‌های دیگری استفاده می‌کنند، ترجیح می‌دهند قلیان خوانسار را جایگزین قلیان‌های دیگر کنند (به دلیل کمتر بودن ضررهای تنباکوی خوانسار نسبت به تنباکوهای شیمیایی).

اما این کار نیز اشتباه است. یک ورزشکار برای داشتن یک زندگی حرفه‌ای باید تمامی دخانیات را از زندگی خود حذف کند. شاید این امر در ابتدا مشکل باشد، اما داشتن انگیزه و شناخت عوارض استفاده از قلیان، می‌تواند موجب آسوده‌تر شدن روند دوری از قلیان شود. در بخش بعدی این مطلب، به برخی از راهکارهای مناسب برای ترک قلیان خوانسار اشاره می‌شود.

ضرر قلیان بیشتر است یا سیگار؟

چگونه استفاده از قلیان خوانسار را متوقف کنیم؟

اگر تصمیم به ترک قلیان گرفته‌اید، راهکارهایی که در این بخش ذکر می‌شود، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید از قلیان دوری کنید. اگر هم هنوز تصمیم به ترک قلیان نگرفته‌اید، موارد ذکر شده در این مطلب می‌توانند برای گرفتن یک تصمیم درست، به شما کمک کنند. به طور کلی راهکارهای مختلفی برای ترک قلیان خوانسار وجود دارد. در ادامه، به برخی از این روش‌ها اشاره می‌شود.

 یکی از دلایلی که باعث می‌شود مردم از قلیان استفاده کنند، آشنا نبودن آنها با عوارض استفاده از قلیان است. آگاه بودن از عوارض استفاده از قلیان، می‌تواند در ترک قلیان به شما کمک کند. با نگاهی به مضرات استفاده از قلیان خوانسار که در این مطلب ذکر شد، می‌توان به این نتیجه رسید که حتی استفاده از تنباکوی طبیعی نیز تغییر زیادی در مضرات قلیان ایجاد نمی‌کند.

بنابراین جایگزین کردن قلیان خوانسار با قلیان‌های دیگر، موجب از بین رفتن ضررهای قلیان برای بدن شما نخواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از به وجود آمدن عارضه‌های ذکر شده، ترک قلیان به صورت دائمی است. آشنایی با ضررهای استفاده از قلیان خوانسار، می‌تواند انگیزه‌ای برای ترک این قلیان باشد.

 تمامی ضررهایی که برای قلیان خوانسار ذکر شد، موجب از بین رفتن زندگی حرفه‌ای یک ورزشکار می‌شوند. اگر یک ورزش را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید، باید هرچه سریع‌تر استفاده از قلیان را متوقف کنید. آگاهی از آسیب‌هایی که قلیان خوانسار به بافت‌های مختلف بدن وارد می‌کند (به ویژه ریه)، می‌تواند انگیزه‌ای باشد تا هر چه سریع‌تر بتوانید استفاده از این قلیان را متوقف کنید.

حتی اگر ورزشکار هم نباشید، مضرات ذکر شده برای قلیان خوانسار می‌تواند در روند طبیعی زندگی شما اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال، تنگی نفس یکی از بارزترین مضرات استفاده از قلیان خوانسار به شمار می‌رود. این عارضه (تنگی نفس) می‌تواند در موارد روزمره شما (مانند پیاده روی) نیز اختلال ایجاد کند.     

در این بخش به دو مورد از اصلی‌ترین راهکارهای ترک قلیان خوانسار اشاره شد. این راهکارها می‌تواند برای ترک تمامی قلیان‌ها موثر باشد. شما با پر کردن اوقات فراغت خود و شروع یک ورزش مناسب، می‌توانید روند ترک قلیان را سریع‌تر کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

بررسی کلی

پرسش اصلی که در ابتدای این مطلب به آن اشاره شد، مربوط به کمتر یا بیشتر بودن ضررهای قلیان خوانسار نسبت به سایر قلیان‌ها است. مطالبی که در این مطلب ذکر شد به خوبی به ما نشان می‌دهد ضررهای قلیان‌های مختلف، تقریباً یکسان هستند. البته ضررهای قلیان خوانسار مقداری کمتر از قلیان‌هایی است که در آنها از تنباکوی شیمیایی استفاده می‌شود.

 اما نکته اصلی این است که حتی استفاده از قلیان خوانسار نیز عوارض مختلفی را برای بدن انسان در پی خواهد داشت. به صورت کلی راه‌هایی برای کنار گذاشتن عادت بد استفاده از قلیان وجود دارد که یکی از آن راه‌ها انجام یک ورزشی اصولی است. از این رو افرادی که از قلیان استفاده می‌کنند و به دنبال روشی برای کنار گذاشتن قلیان با استفاده از ورزش هستند، می‌توانند با کارشناسن مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و از طریق دریافت یک برنامۀ شخصی سازی شده و انجام تمرینات ورزشی اصولی، استفاده از قلیان را کنار بگذارند.