پلاور دمبل، یکی از بهترین حرکات ورزشی است که برای تقویت ماهیچه‌های مختلف بدن از جمله ماهیچه‌های بالاتنه انجام می‌شود. نحوه انجام دادن این تمرین بسیار ساده است. همانطور که از نام آن مشخص است، با کمک یک دمبل ساده انجام می‌شود. انجام پلاور دمبل مزایای گوناگونی دارد.
به عنوان مثال به کشش عضلات و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره نحوه انجام دادن این تمرین و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
پلاور دمبل چیست؟
پلاور دمبل یا (Dumbbell Pullover)، با اسامی دیگری مثل پلاور دمبل خوابیده، پلاور سینه، پلاور دمبل زیر بغل و مواردی مانند این شناخته می‌شود. این تمرین معمولاً برای تقویت ماهیچه‌های سینه و ماهیچه‌های پشت بازو انجام می‌شود. اما به طور کلی، بر عضلات سرشانه و ماهیچه بزرگ پشتی نیز تاثیر می‌گذارد.
توجه داشته باشید که قبل از انجام دادن این تمرین، باید به سطح خاصی از آمادگی جسمانی برسید. در غیر این صورت، ممکن است عضلات و مفاصل بدن شما آسیب ببینند. این تمرین معمولاً به افرادی توصیه می‌شود که آمادگی جسمانی متوسطی دارند. اما معمولاً به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود. شما می‌توانید این تمرین را با اهداف مختلف مثل تقویت ماهیچه‌های سینه، تقویت ماهیچه‌های بالاتنه و مواردی مانند این انجام دهید.
نکات مهم درباره پلاور دمبل
هنگام انجام دادن این تمرین، بهتر است به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:
- نکته اول این است که دمبل را درست به بالای سر خود ببرید. توجه داشته باشید که دمبل نباید بیش از اندازه جلو بیاید.
- پشت کمر باید کاملاً صاف باشد. بنابراین از قوس دادن کمر خودداری کنید. علاوه بر این، بهتر است هنگام انجام دادن تمرین کمر و شکم را منقبض کنید.
- موقعیت دست‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. هنگام انجام دادن تمرین کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند. آرنج‌ها نیز باید تا حدودی خم شوند.
- بدن خود را تا جایی بکشید که درد و ناراحتی در مفصل‌ها یا عضلات ایجاد نشود. کشیدن بیش از حد بدن، باعث آسیب رسیدن به شانه‌ها می‌شود.
- ممکن است هنگام انجام دادن این تمرین آسیب شدیدی به مچ دست وارد شود. بنابراین بهتر است وزنه‌ای را بردارید که با شرایط جسمانی شما سازگاری دارد. اگر هنگام برداشتن وزنه در مچ خود احساس فشار داشتید، به احتمال زیاد دمبل برای شما سنگین است.
- هر دو دست باید به صورت همزمان با یکدیگر حرکت کنند. به این ترتیب فشار یکسانی به طرفین بدن اعمال خواهد شد.
- اگر قصد دارید این تمرین را در خانه انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم از توپ‌های ورزشی برای انجام دادن حرکت پلاور دمبل استفاده کنید.
- دم و بازدم هنگام انجام دادن این حرکت اهمیت بسیار زیادی دارد.
- نحوه دراز کشیدن روی نیمکت بسیار مهم است. اگر همه بخش‌های کمر شما روی نیمکت قرار گیرد و در تماس با نیمکت باشد، یعنی فشار بر روی ماهیچه‌های سینه اعمال می‌شود.
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل
همانطور که گفته شد، این حرکت به راحتی انجام می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم برای آموزش تصویری این حرکت و حرکات دیگر مثل پلاور دمبل ایستاده به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مراحل انجام تمرین پلاور دمبل شامل موارد زیر هستند:
- در مرحله اول باید یک دمبل با ابعاد مشخص انتخاب کنید.
- برای انجام این حرکت، به یک نیمکت یا تخت باریک نیاز دارید. لازم است روی نیمکت یا تخت دراز بکشید. به گونه‌ای که پشت کمر کاملاً صاف و در تماس با سطح نیمکت باشد.
- با هر دو دست خود دمبل را بگیرید و به سمت بالای سینه ببرید. توجه داشته باشید که هنگام بالا بردن دمبل، دست‌ها باید از ناحیه آرنج خم شوند.
- نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که کف دست‌ها در قسمت پایینی دمبل قرار گیرند.
- در مرحله بعد، وزنه را به آرامی از بالای سینه به سمت بالای سر پایین بیاورید. با توجه به اینکه شما در حالت دراز کشیده هستید، یعنی دمبل باید به سمت پایین پشت سر هدایت شود.
- این کار را تا جای ادامه دهید که نوعی کشش در ماهیچه‌های زیر بغل احساس شود. سپس مجدداً وزنه را به حالت اول برگردانید.
آموزش حرکت بدنسازی پول آور دمبل (تک تک_جفت) خوابیده روی زمین
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
مزایای حرکت پلاور دمبل
حرکت پلاور دمبل مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
-
رشد بیشتر عضلات
یکی از مهم‌ترین مزایای این حرکت، رشد بیشتر عضلات است. این تمرین برای افزایش حجم توده‌های عضلانی و تقویت قدرت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، روی دو بخش از بزرگ‌ترین گروه‌های عضلانی بالاتنه تاثیر می‌گذارد. زمانی که دمبل را به سمت بالا می‌برید، ماهیچه‌های قفسه سینه به آرامی منقبض می‌شوند.
پلاور دمبل در واقع یک تمرین ترکیبی است. زیرا روی گروه‌های عضلانی اصلی تاثیر می‌گذارد و در عین حال، مفاصل و گروه‌های عضلانی دیگری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به طور کلی، به عنوان بهترین تمرین برای تقویت بالاترین شناخته می‌شود.
-
بهبود فرم بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکت پلاور دمبل، بهبود فرم بدن است. بسیاری از بدنسازان مشهور جهان، از این تمرین برای خوش فرم شدن بدن خود استفاده می‌کنند. زیرا این حرکت یک تمرین نتیجه بخش است. اغلب افراد تصور می‌کنند مزیت اصلی حرکت پلاور دمبل، باز شدن قفسه سینه است. اما این تمرین به تقویت هسته مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، هسته مرکزی بدن نقش مهمی در انجام دادن فعالیت‌های روزمره دارد.
اگر قصد دارید بدنی قوی و خوش فرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم پلاور دمبل را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. به عنوان مثال مربیان حرفه‌ای معتقد هستند؛ این حرکت علاوه بر عضلات مرکزی، بر ماهیچه‌های کمر و حتی باسن تاثیر می‌گذارد. بنابراین اگر به شکل درستی انجام شود، تاثیر بسیار زیادی بر حفظ ثبات و پایداری هسته مرکزی بدن خواهد داشت.
-
تجزیه کالری اضافی
زمانی که چندین گروه عضلانی مختلف هدف قرار گیرند، کالری بیشتری در بدن تجزیه خواهد شد. این تمرین به چربی سوزی و رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند. در نتیجه یک حرکت فوق‌العاده برای بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن است. با کمک پلاور دمبل، می‌توانید حتی در زمان استراحت چربی سوزی داشته باشید. علاوه بر این، پلاور دمبل به ریکاوری بدن بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
-
بهبود تحرک شانه
بهبود تحرک شانه یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای تمرین پلاور دمبل است. معمولا لازم است برای انجام دادن تمرینات قدرتی، از مفصل شانه استفاده کنید. اگر مفصل شانه قدرت تحرک چندانی نداشته باشد، ورزشکار برای انجام دادن تمرینات ورزشی با مشکل مواجه خواهد شد. تجربه بسیاری از ورزشکاران نشان می‌دهد، این تمرین باعث تقویت شانه‌ها می‌شود و به بهبود آمادگی جسمانی بدن کمک می‌کند.
-
سهولت تمرین
یکی دیگر از بهترین مزایای تمرین پلاور دمبل، این است که به راحتی انجام می‌شود. انجام دادن بسیاری از تمرینات قدرتی برای ورزشکاران مبتدی یا حرفه‌ای سخت است. در حالی که تمرین پلاور دمبل در دسته تمرینات قدرتی با شدت متوسط قرار می‌گیرد.
البته همانطور که گفته شد، ممکن است ورزشکاران مبتدی قادر به انجام این حرکت نباشند. این تمرین با کمک نیمکت شیبدار استفاده می‌شود. در نتیجه به راحتی می‌توانید شیب نیمکت را متناسب با وزن خود تنظیم کنید. علاوه بر این اگر نیمکت شیبدار در دسترس شما نیست، می‌توانید از توپ پزشکی و مواردی مانند این استفاده کنید.
روش های مختلف انجام دادن پلاور دمبل
شما می‌توانید این حرکت را با توجه به میزان آمادگی جسمانی و اهداف خود به شکل‌های مختلفی انجام دهید. در ادامه برخی از روش‌های مختلف انجام دادن این حرکت را برای شما بیان می‌کنیم:
-
کاهش تعداد دمبل
در اغلب موارد، ورزشکاران برای انجام دادن این حرکت از دو دمبل استفاده می‌کنند. اما اگر بلند کردن دو دمبل برای شما سخت است، می‌توانید از یک دمبل برای انجام دادن تمرین فلاور دمبل استفاده کنید. برای انجام این کار، باید با هر دو دست خود یک دمبل را بگیرید و به سمت بالا ببرید. علاوه بر این، می‌توان از کش‌های ورزشی نیز به جای دمبل استفاده کرد.
-
تمرکز روی عضلات پشت
می‌توانید عضلات هدف را تغییر دهید. اغلب افراد این تمرین را با هدف تقویت ماهیچه‌های قفسه سینه انجام می‌دهند. اما اگر ماهیچه‌های پشت برای شما اهمیت بیشتری دارند، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مشورت کنید. مربیان ورزشی می‌توانند بهترین روش‌های تغییر تمرین پلاور دمبل برای تقویت ماهیچه‌های پشت را به شما پیشنهاد دهند.
خطاهای رایج هنگام انجام حرکت زیر بغل پلاور
چند خطای رایج هنگام انجام دادن این حرکت وجود دارد. در ادامه این اشتباهات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
آغاز حرکت با موقعیت نادرست
حرکت شروع تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر باسن و کمر شما به خوبی روی سطح نیمکت قرار نگیرد، احتمال بروز مشکلاتی مثل کمردرد شدید یا گردن درد شدید وجود خواهد داشت. بنابراین بهتر است به درستی روی نیمکت دراز بکشید.
-
درگیر نشدن بخش مرکزی بدن
درگیر نشدن بخش مرکزی بدن یکی دیگر از مهم‌ترین اشتباهات رایج هنگام انجام دادن تمرین پلاور دمبل است. در مرحله کشش یعنی زمانی که بازوها را به سمت عقب و بالای سر می‌برید، ممکن است کمر خود را قوس دهید. این مسئله فشار زیادی را به ستون فقرات اعمال می‌کند.
علاوه بر این، ممکن است تمامی ماهیچه‌های قفسه سینه و شانه درگیر نشوند. بنابراین بهتر است بخش‌های مرکزی بدن خود را هنگام انجام دادن تمرین درگیر کنید. یعنی زمانی که دمبل را به سمت بالا و پشت سر می‌برید، ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید. به این ترتیب، هسته مرکزی بدن شما تقویت خواهد شد.
-
چرخیدن یا خم شدن مچ دست
یکی دیگر از اشتباهات رایج هنگام انجام دادن تمرین پلاور دمبل، چرخیدن یا خم شدن مچ دست است. نکته مهم این است که هنگام انجام دادن حرکت، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند. علاوه بر این، مچ دست نباید تحرک زیادی داشته باشد. بلند کردن وزنه سنگین، فشار زیادی را به مفاصل مچ دست وارد می‌کند. بنابراین بهتر است در ابتدا وزنه‌های سبک‌تر را بلند کنید.
-
کشش ناهماهنگ
ممکن است یک طرف بدن شما قوی‌تر از طرف دیگر باشد. در چنین شرایطی، یکی از بازوها سریع‌تر کشیده می‌شود یا سریع‌تر حرکت می‌کند. اگر یک طرف بدن شما قوی‌تر و انعطاف پذیرتر است، بهتر است به هماهنگی بدن خود توجه داشته باشید. زیرا هر دو دست باید به صورت همزمان به سمت بالا و پشت سر بروند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکت پلاور دمبل توضیح داده شد. این تمرین ورزشی یکی از بهترین حرکات برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه است. تمرین پلاور دمبل، ماهیچه‌های سرشانه، قفسه سینه و ماهیچه‌های پشت را هدف قرار می‌دهد. نحوه انجام دادن آن نیز بسیار ساده است.
می‌توانید این حرکت را با کمک یک توپ پزشکی یا نیمکت انجام دهید. توجه داشته باشید که برای انجام تمرین، به یک یا دو دمبل با اندازه متوسط نیاز دارید. ورزشکاران مبتدی، بهتر است تمرین‌های ساده‌تر را انتخاب کنند. زیرا این حرکت برای افرادی مناسب است که از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستند.
برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت ماهیچه‌های بالاتنه، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پلاور دمبل در خانه، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
