چگونه چاق شویم؟ | 7 راه چاق شدن

چگونه چاق شویم؟ تصور کنید هر وعده غذایی برای شما به یک چالش روزانه تبدیل شده است. در حالی که اطرافیان از کاهش وزن حرف می‌زنند، شما در آرزوی اضافه کردن حتی یک کیلوگرم هستید. لباس‌ها گشاد می‌شوند، انرژی دائما در حال فرسایش است و شنیدن حرف‌های ناخواسته (چقدر لاغری!) گاهی آزاردهنده می‌شود.

این داستان من نیست. این داستان  سارا  است، یکی از مراجعه‌کنندگان مجموعه ما که با BMI 17.5، پس از سال‌ها تلاش ناموفق، نزد ما آمد. مشکل او تنها غذا نخوردن نبود؛ ترکیبی پیچیده از متابولیسم سریع، استرس شغلی بالا و اطلاعات غلط بود. مسیر او به ما یادآوری می‌کند که چاق شدن، وقتی پایه علمی داشته باشد، یک فرآیند درمانی است، نه صرفاً پرخوری.

اما چه زمانی لاغری به یک هشدار سلامتی تبدیل می‌شود؟ آیا عدد روی ترازو همه چیز را می‌گوید؟ در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، فراتر از توصیه‌های کلیشه‌ای می‌رویم. از تعریف دقیق کمبود وزن شروع می‌کنیم، به ریشه‌یابی عمیق دلایل می‌پردازیم و قدم‌به‌قدم یک نقشه راه اصولی را در اختیار شما می‌گذاریم. هدف ما افزایش وزن نیست؛ هدف ما بازیابی سلامت است.

کمبود وزن چه مفهومی دارد؟ و تفاوت آن با لاغری سالم در چیست؟

لاغری سالم یک ویژگی فیزیکی است، در حالی که کمبود وزن یک وضعیت پزشکی تعریف شده است. همه افراد با فیزیک بدنی لاغر، دچار کمبود وزن نیستند. معیار اصلی برای این تشخیص، شاخص توده بدنی یا BMI است. طبق تعریف سازمان جهانی بهداشت (WHO)، BMI کمتر از ۱۸.۵، نشان‌دهنده کمبود وزن است.

با این حال، این شاخص، محدودیت‌های جدی دارد. BMI بین توده عضلانی و توده چربی تمایزی قائل نمی‌شود. یک بدنساز با توده عضلانی بسیار بالا ممکن است BMI او در رده  اضافه وزن  قرار گیرد، در حالی که فردی با وزن مشابه؛ اما بافت چربی بیشتر و عضله کمتر،  سالم  تشخیص داده می‌شود. بنابراین، BMI  باید همراه با ارزیابی ترکیب بدن (مثلا درصد چربی و عضله) در نظر گرفته شود.

چه زمانی کمبود وزن یک مشکل پزشکی محسوب می‌شود؟ وقتی این وضعیت با تاثیر سوء بر سلامتی همراه باشد. اگر کمبود وزن منجر به خستگی مزمن، ضعف سیستم ایمنی، قطع قاعدگی در زنان یا تحلیل عضلانی شود، دیگر یک ویژگی نیست، بلکه یک مسئله درمانی است. در این موارد، هدف صرفاً افزایش وزن نیست، بلکه معکوس کردن این عوارض کمبود وزن، از طریق تغذیه و ورزش اصولی است.

عوارض جدی لاغری مفرط برای سلامتی

کمبود وزن طولانی‌مدت، بدن را در حالت بقا قرار می‌دهد و منابع مورد نیاز بدن را از عملکردهای غیرضروری دور می‌کند. این امر عواقب گسترده‌ای دارد:

• تضعیف سیستم ایمنی
• پوکی استخوان (استئوپروز)
• کم‌خونی و ضعف عضلانی
• مشکلات باروری
• ریزش مو، خشکی پوست و ناخن‌های شکننده

1.تضعیف سیستم ایمنی؛ از عوارض لاغری مفرط

تضعیف سیستم ایمنی یکی از عوارض لاغری مفرط است. بدن فاقد پروتئین و ریز مغذی‌های کافی برای ساخت آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های ایمنی است. نتیجه چیست؟ ابتلای مکرر به سرماخوردگی، عفونت‌ها و دوره بهبودی طولانی‌تر.

2.پوکی استخوان (استئوپروز)؛ از عوارض لاغری مفرط

پوکی استخوان (استئوپروز) از دیگر عوارض لاغری مفرط است. کمبود کلسیم و ویتامین D، همراه با سطوح پایین هورمون استروژن در زنان لاغر، منجر به کاهش تراکم استخوان می‌شود. این استخوان‌های شکننده در معرض خطر شکستگی‌های خودبخودی قرار می‌گیرند.

3.کم‌ خونی و ضعف عضلانی؛ از عوارض لاغری مفرط

کم‌ خونی و ضعف عضلانی، دیگر عارضه لاغری مفرط است. دریافت ناکافی آهن، ویتامین B12 و پروتئین، مانع از ساخت گلبول‌های قرمز سالم و فیبرهای عضلانی جدید می‌شود. ضعف، تنگی نفس و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره، پیامدهای مستقیم کم خونی هستند.

4.مشکلات باروری؛ از عوارض لاغری مفرط

 مشکلات باروری، دیگر عوارض لاغری مفرط هستند. در زنان، کمبود وزن می‌تواند منجر به قطع قاعدگی (آمنوره) و اختلال در تخمک‌گذاری شود. در مردان نیز ممکن است بر کیفیت اسپرم تأثیر بگذارد.

5.ریزش مو، خشکی پوست و ناخن‌ های شکننده؛ از عوارض لاغری مفرط

ریزش مو، خشکی پوست و ناخن‌ های شکننده نیز از عوارض لاغری مفرط است. بدن، پروتئین و چربی‌های سالم را ابتدا برای عملکردهای حیاتی ذخیره می‌کند و سلامت مو، پوست و ناخن در اولویت آخر قرار دارد.

دلایل لاغری

قبل از تجویز راه حل، باید منشأ مشکل را پیدا کنیم. دلایل لاغری مفرط را می‌توان در سه دسته اصلی جای داد.

• سوخت و ساز (متابولیسم) بالا
• بیماری‌های زمینه‌ای
• کمبودهای تغذیه‌ای شدید
• تغذیه نامناسب و ناکافی
• الگوهای اشتباه غذایی
• فعالیت بدنی بسیار بالا بدون جبران کالری
• استرس و اضطراب مزمن
• اختلالات روانی
• عادات و باورهای فرهنگی

1.سوخت و ساز (متابولیسم) بالا

 متابولیسم بالا، می‌تواند ژنتیکی یا ناشی از شرایطی مانند پرکاری تیروئید باشد. در پرکاری تیروئید، بدن هورمون تیروئید اضافی تولید می‌کند که نرخ متابولیسم پایه را به شدت افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن ناخواسته می‌شود.

2.بیماری ‌های زمینه ‌ای

بیماری‌های گوارشی مانند سلیاک یا بیماری کرون باعث سوءجذب مواد مغذی می‌شوند. بدن غذا را دریافت می‌کند؛ اما نمی‌تواند آن را جذب کند. عفونت‌های مزمن مانند سل یا HIV و همچنین بیماری‌هایی مانند سرطان یا دیابت کنترل‌نشده، کالری بسیار زیادی مصرف می‌کنند.

3.کمبودهای تغذیه ‌ای شدید

 گاهی خود کمبود مواد مغذی، چرخه معیوب لاغری را تداوم می‌بخشد. کمبود روی می‌تواند حس چشایی و اشتها را کاهش دهد. کمبود آهن و ویتامین‌های گروه B (به ویژه B12) منجر به خستگی و ضعف می‌شود که میل به غذا خوردن و تهیه آن را از بین می‌برد.

4.تغذیه نامناسب و ناکافی

 خوردن حجم کم غذا در وعده‌های اصلی، حذف صبحانه یا شام، و اتکا به غذاهای فرآوری شده کم‌کالری (مانند سالادهای بدون سس یا سوپ‌های رقیق) نمی‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند.

5.الگوهای اشتباه غذایی

سریع غذا خوردن باعث می‌شود سیگنال‌های سیری دیرتر به مغز برسند و فرد پس از دریافت کالری کم احساس پری کند. نوشیدن مقادیر زیاد آب، چای یا نوشابه پیش از غذا نیز فضای معده را پر می‌کند.

6.فعالیت بدنی بسیار بالا بدون جبران کالری

 افراد دارای شغل‌های فیزیکی سخت (مانند کارگران ساختمانی) یا ورزشکاران استقامتی (مانند دوندگان ماراتن) اگر مصرف کالری خود را با میزان مصرف انرژی هماهنگ نکنند، دچار کسری انرژی مداوم می‌شوند.

7.استرس و اضطراب مزمن

 استرس طولانی‌مدت سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون می‌تواند متابولیسم را تشدید کند و اشتها را سرکوب کند. سارا  نمونه بارز این مورد بود.

8.اختلالات روانی

لاغری ناشی از افسردگی نیز در بسیاری از افراد دیده می‌شود. افسردگی اغلب با از دست دادن علاقه به غذا همراه است. در بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا نروزا)، ترس وسواسی از افزایش وزن و تصویر بدن بهم ریخته، منجر به گرسنگی عمدی می‌شود.

9.عادات و باورهای فرهنگی

گاهی عادت به کم‌خوری از کودکی و در محیط خانواده نهادینه شده است. فرد ممکن است اصلاً نداند که یک وعده غذایی کامل چگونه باید باشد.

چگونه چاق شویم؟ راه های چاق شدن

اکنون وقت عمل است. پس از شناسایی ریشه‌ها، باید برنامه‌ای بسازیم که هم علمی باشد، هم شخصی. یادتان باشد؛ آنچه برای یک نفر جواب می‌دهد، ممکن است برای دیگری کاملاً بی‌اثر باشد. این بخش، جعبه ابزار کاملی است که باید آن را با شرایط خود تنظیم کنید.

• رژیم غذایی اصولی و پرکالری
• ورزش های مناسب برای چاق شدن 
• اصلاح سبک زندگی
• مصرف مکمل‌های چاقی
• گیاهان برای چاق شدن 
• قرص‌های چاقی
• عمل‌های زیبایی

1.رژیم غذایی اصولی و پرکالری برای چاقی

هدف اولیه از رژیم غذایی برای چاق شدن، ایجاد مازاد کالری است. یعنی کالری دریافتی شما باید از کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد. اما چقدر مازاد؟

محاسبه مازاد کالری برای افزایش وزن

 ابتدا کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی یا (TDEE) را تخمین بزنید. سپس، برای افزایش وزن سالم، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به این عدد اضافه کنید. یک مازاد ۵۰۰ کالری روزانه، در نظریه منجر به افزایش حدود نیم کیلوگرم در هفته می‌شود. افزایش وزن سریع تر از این، معمولا به معنای ذخیره چربی ناسالم است.

healthline.com:If you want to gain weight slowly and steadily, try aiming for 300–500 calories more than you burn each day according to the calculator.

ترجمه فارسی:
اگر می‌خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، سعی کنید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن که می‌سوزانید، مصرف کنید.

غذاهای متراکم و سالم برای چاقی

این غذاها، بدون پر کردن حجم زیاد معده، کالری و مواد مغذی باکیفیت را به بدن می‌رسانند:

• آجیل و دانه‌ها
• کره مغزها
• روغن‌های سالم
• آووکادو
• لبنیات پرچرب
• پروتئین‌های حیوانی
• کربوهیدرات‌های پیچیده

آجیل و دانه‌ها: مانند بادام، گردو، پسته، دانه کدو تنبل؛ یک مشت کوچک حدود ۱۶۰-۲۰۰ کالری دارد.

کره مغزها: مانند کره بادام زمینی طبیعی؛ دو قاشق غذاخوری حدود ۱۹۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.

روغن‌های سالم: مانند روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو؛ افزودن یک قاشق غذاخوری به سالاد یا غذا، ۱۲۰ کالری سالم می‌افزاید.

آووکادو: یک عدد آووکادوی متوط حاوی حدود ۲۵۰ کالری و چربی‌های مفید برای قلب است.

لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست یونانی پرچرب، پنیر.

پروتئین‌های حیوانی: گوشت قرمز (ران یا راسته)، ماهی چرب مانند سالمون، سینه مرغ با پوست از جمله پروتئین‌های لازم برای هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دوسر، کینوا، سیب‌زمینی شیرین و معمولی، حبوبات (عدس، لوبیا) از جمله کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن هستند.

healthline.com:Carbohydrates alone will not lead to an increase in weight, but they can provideTrusted Source a great way to consume more calories.

ترجمه فارسی:
کربوهیدرات‌ها به تنهایی منجر به افزایش وزن نمی‌شوند، اما می‌توانند راهی عالی برای مصرف کالری بیشتر باشند.

ترفندهای افزایش دریافت غذا برای چاقی

در این بخش ترفندهایی برای اضافه کردن مواد غذایی به رژیم چاقی بیان می‌کنیم:

• وعده‌های کوچک و مکرر
• اسموتی‌های خانگی
• افزودن کالری سالم به غذا

وعده‌های کوچک و مکرر: به جای سه وعده حجیم، ۵ تا ۶ وعده کوچک‌تر در طول روز بخورید. این کار برای افرادی با اشتهای کم، قابل مدیریت‌تر است.

اسموتی‌های خانگی: یک اسموتی می‌تواند راهی عالی برای دریافت کالری مایع باشد. مثل یک لیوان شیر کامل + یک موز + دو قاشق کره بادام زمینی + یک اسکوپ پودر پروتئین وی. این ترکیب می‌تواند نزدیک به ۶۰۰ کالری و ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد.

افزودن کالری سالم به غذا: پودر شیر خشک بدون چربی را به سوپ، سس، اسموتی یا حتی گوشت چرخ کرده اضافه کنید تا پروتئین و کالری را بدون تغییر حجم زیاد، افزایش دهید.

نمونه برنامه غذایی چاقی

• صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ کامل، ۳۰ گرم پنیر چدار و یک فنجان اسفناج، همراه با دو تکه نان تست سبوس‌دار با آووکادو. 
• میان‌وعده: یک لیوان ماست یونانی پرچرب با یک چهارم فنجان گرانولا و یک مشت توت. 
• ناهار: ۱۵۰ گرم فیله مرغ کبابی، یک پیمانه برنج قهوه‌ای، نصف آووکادو و سالاد با روغن زیتون. 
• پیش از تمرین: یک عدد موز و یک مشت بادام. 
• شام: ۲۰۰ گرم استیک راسته، یک عدد سیب‌زمینی پخته متوسط با کره و کلم بروکلی بخارپز. 

توصیه متخصصان فیت کلاب

برنامه ذکر شده، یک نمونه کلی و نقطه شروع است. آنچه برای یک نفر جواب می‌دهد، ممکن است برای دیگری مضر باشد. متابولیسم، حساسیت‌های غذایی، سطح فعالیت و سبک زندگی هر فرد منحصربه‌فرد است. یک برنامه غذایی اصولی برای چاق شدن سالم باید بر اساس داده‌های دقیق شما (قد، وزن، سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و اهداف) شخصی‌سازی شود. این نمونه صرفاً برای درک چگالی و ترکیب وعده‌ها ارائه شده و جایگزین مشاوره با متخصص تغذیه نیست.

2. ورزش های مناسب برای چاق شدن؛ ساخت عضله، نه صرفا چربی

اینجا دقیقاً توضیح می‌دهیم که ورزش‌های مناسب برای چاق شدن کدامند و چرا و چگونه عمل می‌کنند. این نکته مهم را در نظر داشته باشید که هدف ما تحریک هایپرتروفی (رشد) فیبرهای عضلانی است. عضله، متراکم‌تر از چربی است و حجم کمتری می‌گیرد، اما سلامت، قدرت و متابولیسم شما را متحول می‌کند.

• تمرینات ترکیبی اصلی برای چاقی
• نقش ورزش هوازی برای چاقی

چرا تمرینات قدرتی برای چاقی محور اصلی هستند؟

وقتی شما با وزنه، مقاومت ایجاد می‌کنید، فیبرهای عضلانی دچار آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند. بدن در پاسخ به این سیگنال، در طول دوره ریکاوری (و با تغذیه مناسب)، این فیبرها را قوی‌تر و حجیم‌تر می‌کند. این فرآیند مستلزم انرژی (کالری) و مواد مغذی است. 

بنابراین، کالری مازاد شما به جای ذخیره شدن صرف به عنوان چربی، به طور کارآمدتری به بافت عضلانی ارزشمند تبدیل می‌شود. در مقابل، تمرینات هوازی طولانی‌مدت، سیگنال‌های سازگاری بدن را به سمت کارایی بیشتر (سوزاندن کالری کمتر برای همان فعالیت) و کاهش توده بدن سوق می‌دهد.

تمرینات ترکیبی اصلی برای چاقی

این حرکات چند مفصلی هستند و بیشترین گروه‌های عضلانی را به کار می‌گیرند. آنها بیشترین ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد را تحریک می‌کنند و کارآمدترین راه برای کل بدن هستند.

• اسکات
• ددلیفت
• پرس سینه
• زیربغل هالتر خم
• پرس سرشانه

۱. اسکات؛ برای چاقی

اسکات بی‌تردید از بهترین تمرینات است. این حرکت با درگیر کردن گسترده‌ترین گروه‌های عضلانی بدن، از جمله چهارسر ران، عضلات پشت ران و باسن، یک سیگنال قوی آنابولیک برای رشد کلی بدن ارسال می‌کند. اجرای صحیح آن با عمق مناسب، جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین می‌شوند، نه تنها قدرت و حجم پایین تنه را به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد، بلکه ستون فقرات را نیز تقویت کرده و به عنوان پایه‌ای اساسی برای سایر حرکات عمل می‌کند.

۲. ددلیفت؛ برای چاقی 

ددلیفت، یکی از مؤثرترین حرکات برای ساخت عضلات پشت و زنجیره خلفی بدن است. این حرکت عضلات زیر بغل، راست کننده‌های ستون فقرات، باسن و همسترینگ را به کار می‌گیرد و حجم و ضخامتی به پشت می‌بخشد که بلافاصله در ظاهر یک فیزیک قدرتمند و پرتر مشهود است. راز اجرای ایمن و مؤثر ددلیفت، حفظ انحنای طبیعی کمر در تمام طول حرکت و بلند کردن وزنه با قدرت پاها و باسن است.

۳. پرس سینه؛ برای چاقی

حرکت پرس سینه برای حجم و قدرت در نیمه بالایی بسیار موثر است. این تمرین، عضلات سینه، سرشانه‌های جلویی و پشت بازو را به طور همزمان تحت فشار قرار می‌دهد. افزایش قدرت و حجم در این حرکات، مستقیماً به پرتر شدن قفسه سینه و شانه‌ها منجر می‌شود و فرم کلی بالاتنه را دگرگون می‌کند. برای بهره‌وری بیشتر و ایمنی، فشردن تیغه‌های شانه به یکدیگر و ثابت نگه داشتن آنها روی نیمکت، ضروری است.

۴. زیربغل هالتر خم؛ برای چاقی 

حرکت زیربغل هالتر خم مکمل حیاتی پرس سینه محسوب می‌شود. زیربغل هالتر خم، عضلات میانی و بالایی پشت و زیربغل را هدف قرار می‌دهد و برای ایجاد تعادل عضلانی و جلوگیری از قوز کردن شانه‌ها ضروری است. توسعه این عضلات، یک پشت ضخیم و V شکل می‌سازد که از نشانه‌های بارز یک فیزیک عضلانی و قدرتمند است. در حین اجرا، بالاتنه باید تقریباً موازی زمین باشد و وزنه به سمت پایین قفسه سینه کشیده شود.

۵. پرس سرشانه؛ برای چاقی 

پرس سرشانه، تمرین محوری برای ساخت شانه‌های پهن و گرد است. این حرکت با درگیر کردن بخش میانی عضله دلتوئید، حجم ظاهری فوق‌العاده‌ای به بالاتنه می‌بخشد و عرض شانه‌ها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، پرس سرشانه قدرت عملکردی بالایی ایجاد می‌کند. برای اجرای صحیح، باید از قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کرد و حرکت را از جلوی چانه یا بالای سینه آغاز نمود.

توصیه متخصصان فیت کلاب

دقت داشته باشید تمرینات بیشتری برای چاقی وجود دارند که می‌توانند با توجه به شرایط شما در برنامه ورزشی‌تان جای بگیرند. پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک برنامه اصولی با متخصصین این حوزه مشورت کنید.

نقش ورزش هوازی برای چاقی

ورزش هوازی نباید کاملا حذف شود، اما باید محدود و مدیریت شود. یک تا دو جلسه کوتاه ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای در هفته، با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه ‌سواری سبک) برای سلامت قلبی-عروقی کافی است. ورزش هوازی را در روزهایی غیر از تمرین قدرتی یا بعد از تمرین قدرتی انجام دهید. هرگز قبل از آن نباشد، زیرا انرژی شما برای جلسه اصلی کاهش می‌یابد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

هر هفته سعی کنید یا وزنه‌ها را کمی افزایش دهید، یا تکرارهای بیشتری در همان وزن انجام دهید. این اصل اضافه‌بار پیشرونده است که به عضلات می‌گوید نیاز به رشد دارند. البته این تغییر باید زیر نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای باشد تا از بروز مشکلات جسمانی جلوگیری شود.

3. اصلاح سبک زندگی برای چاق شدن

دقیقاً. تغذیه و ورزش، ستون‌های قابل مشاهده هستند، اما سبک زندگی، بنیادی است که این ستون‌ها بر آن استوار می‌شوند. نادیده گرفتن آن مانند این است که موتور یک ماشین مسابقه را داشته باشید، اما سوخت نامناسب بریزید یا هرگز آن را سرویس نکنید. این بخش، تفاوت بین تلاش سخت و نتیجه‌گیری هوشمندانه است.

• استراحت و خواب کافی
• مدیریت استرس
• ترک سیگار
• نظم غذایی و انجام ترفندهای روانشناختی
• هیدراته ماندن

استراحت و خواب کافی؛ برای افزایش وزن

وقتی می‌خوابید، بدن وارد فاز آنابولیک (سازنده) می‌شود. ترشح هورمون رشد به اوج می‌رسد، بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده از تمرین، ترمیم می‌شوند و سیستم عصبی بازیابی می‌شود. کم‌ خوابی مزمن، دشمن شماره یک چاق شدن سالم است:

• افزایش کورتیزول: هورمون استرس که ذخیره چربی (به ویژه در ناحیه شکم) را افزایش و سنتز پروتئین عضله را کاهش می‌دهد.
• اختلال در هورمون‌های گرسنگی: سطح لپتین (هورمون سیری) کاهش و گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش می‌یابد، اما اغلب منجر به هوس‌های غذایی ناسالم می‌شود.
• کاهش نیروی تمرین: کیفیت و شدت جلسات تمرینی افت می‌کند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

 برای ۷-۹ ساعت خواب بی‌وقفه برنامه‌ریزی کنید. اتاق را کاملاً تاریک و خنک نگه دارید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، از صفحات نور آبی (موبایل، لپ‌تاپ) دوری کنید. یک روتین آرامش‌بخش مثل مطالعه کتاب کاغذی یا تمرین تنفس عمیق ایجاد کنید.

مدیریت استرس؛ برای افزایش وزن

استرس مزمن، بدن را در حالت  جنگ یا گریز  نگه می‌دارد و منابع بدن را از فرآیندهای سازنده مثل رشد عضله منحرف می‌کند. همانطور که در مورد سارا  دیدیم، استرس شغلی اشتهای او را نابود کرده بود.

• تأثیر مستقیم بر اشتها: در برخی، استرس باعث پرخوری عصبی می‌شود، اما در بسیاری از افراد لاغر، موجب بی‌اشتهایی کامل می‌گردد.
• تخریب عضله: کورتیزول بالا، مستقیماً تجزیه پروتئین عضلات را برای تأمین انرژی تسهیل می‌کند.

تکنیک ‌های مدیریت استرس:

• تنفس دیافراگمی (شکمی)
• پیاده‌روی
• تعیین مرزهای کاری

• تنفس دیافراگمی (شکمی): روزانه دو بار، هر بار ۵ دقیقه تنفس دیافراگمی را در حالت درازکش یا نشسته به شکلی انجام دهید که یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم باشد. فقط از طریق بینی نفس بکشید و ببینید چگونه شکم بالا می‌آید، نه سینه. این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) را فعال می‌کند.
• پیاده‌روی:  پیاده‌روی نه برای سوزاندن کالری، بلکه برای پاکسازی ذهن مناسب است.۲۰ دقیقه پیاده‌روی در یک پارک، بدون گوشی، فقط با توجه به صداها و مناظر اطراف؛ سطح کورتیزول را به شکل قابل‌اندازه‌گیری کاهش می‌دهد.
• تعیین مرزهای کاری: مانند  سارا ، بسیاری از ما استرس را از محل کار به خانه می‌بریم. یک زمان مشخص برای  پایان کار  تعیین کنید و پس از آن، ایمیل‌ها، تماس‌ها و پیام‌های کاری را چک نکنید.

 ترک سیگار؛ برای چاقی

سیگار یک سرکوب‌کننده قوی اشتهاست. نیکوتین، ترشح دوپامین را تحریک می‌کند که می‌تواند به طور موقت جایگزین احساس پری شود. همچنین، سیگار کشیدن متابولیسم پایه را به طور موقت و ناسالم افزایش می‌دهد. افزایش وزن پس از ترک سیگار، معمولاً ناشی از بازگشت طبیعی اشتها و بهبود حس چشایی و بویایی است، نه اختلال متابولیک دائمی. با کنترل رژیم غذایی و شروع ورزش، می‌توان این دوره را مدیریت کرد.

نظم غذایی و انجام ترفندهای روانشناختی؛ برای چاقی 

اینجا جایی است که علم روانشناسی به کمک تغذیه می‌آید.

• استفاده از بشقاب بزرگتر یا افزایش تراکم کالری 
• زمان‌بندی وعده‌های غذایی
• حذف عوامل حواس‌پرتی

استفاده از بشقاب بزرگتر یا افزایش تراکم کالری؟: تحقیقات نشان می‌دهند که افراد در بشقاب بزرگتر، به طور ناخودآگاه بیشتر غذا می‌خورند. اما برای فرد لاغر با اشتهای کم، این می‌تواند دلسرد کننده باشد. می‌توانید  از بشقاب معمولی استفاده کنید، اما تراکم کالری غذا را بالا ببرید (اضافه کردن روغن زیتون، آجیل خرد شده، آووکادو). این کار باعث می‌شود حجم غذای یکسان، کالری بسیار بیشتری داشته باشد.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی: بدن انسان عاشق ریتم است. سعی کنید وعده‌های خود را در ساعت‌های نسبتاً ثابتی در طول روز مصرف کنید. این کار سیستم گوارش و هورمون‌های گرسنگی را تنظیم می‌کند و اشتها را قابل پیش‌بینی‌تر می‌سازد.

حذف عوامل حواس‌پرتی: هنگام غذا خوردن، تلویزیون را خاموش کنید و موبایل را کنار بگذارید. تمرکز بر روی طعم، بافت و بوی غذا (حضور ذهن در غذا خوردن) می‌تواند احساس سیری روانی را کاهش دهد و کمک کند ارتباط بهتری با سیگنال‌های گرسنگی واقعی بدن برقرار کنید.

هیدراته ماندن؛ برای افزایش وزن 

کم‌آبی بدن می‌تواند با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود و منجر به خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود. اما از نوشیدن مقادیر زیاد آب، نوشابه یا چای، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های اصلی خودداری کنید. این مایعات فضای معده را پر می‌کنند و اشتهای شما را برای غذاهای پرکالری کاهش می‌دهند. نوشیدن آب را به بین وعده‌ها موکول کنید.

4. مصرف مکمل ‌های چاقی

مکمل‌ها؛ مکمل هستند، نه جایگزین مواد غذایی. آنها پس از اجرای رژیم غذایی اصولی، برنامه تمرینی و اصلاح سبک زندگی؛ آخرین قطعه پازل محسوب می‌شوند. هدف از مصرف مکمل‌ها پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای یا تسهیل دسترسی به اهداف کالری و پروتئین است.

• مکمل‌‌های پروتئینی (پودر وی و کازئین)
• گینرها
• کراتین مونوهیدرات

 مکمل ‌های پروتئینی (پودر وی و کازئین)

راحت‌ترین و کارآمدترین راه برای رسیدن به نیاز پروتئین روزانه (معمولاً ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بدون احساس پری بیش از حد است.

پروتئین وی: زودهضم است و برای مصرف پس از تمرین، برای سرعت بخشیدن به ریکاوری و سنتز عضله ایده‌آل است.

healthline.com:Protein supplements like whey protein can also be helpful if you find it difficult to get enough protein in your diet.

ترجمه فارسی:
مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی نیز می‌توانند در صورت مشکل در دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، مفید باشند.

کازئین: دیرهضم است و  برای مصرف قبل از خواب برای تأمین آهسته و مداوم آمینواسیدها در طول شب، ایده‌آل است.

توصیه متخصصان فیت کلاب

اگر از طریق غذا به پروتئین کافی می‌رسید، مصرف مکمل‌ها ضروری نیستند. اما اگر اشتها کم است، یک شیک حاوی یک اسکوپ پروتئین وی با شیر و موز، یک میان‌وعده عالی است.

گینرها

گینرها ترکیبی از کربوهیدرات‌های پرکالری (اغلب با شکر افزوده) و پروتئین هستند. تنها برای افراد بسیار لاغر با اشتهای فوق‌العاده کم و نیاز کالری بسیار بالا (مثلاً بالای ۳۵۰۰ کالری) می‌تواند مفید باشد.

اکثر گینرها حاوی قندهای ساده و شکر افزوده زیادی هستند که می‌توانند منجر به افزایش چربی ناسالم و مشکلات متابولیک شوند. اولویت همیشه با غذاهای کامل است.اگر مجبور به استفاده هستید، محصولی را انتخاب کنید که قند افزوده کم و منابع کربوهیدراتی پیچیده‌تری داشته باشد. البته که مصرف گینرها باید زیر نظر متخصص و با تجویز او باشد.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات، بهترین مکمل از نظر شواهد علمی برای بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی است. با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تکرارهای بیشتر یا وزنه‌های سنگین‌تری بزنید. این افزایش بار تمرینی محرک قوی‌تری برای رشد عضلات است. مصرف روزانه ۳-۵ گرم به طور مداوم (مثلاً در اسموتی یا پس از تمرین) کافی است.

دقت کنید که ممکن است باعث احتباس آب درون سلولی عضلات شود (که خود به حجم بیشتر منجر می‌شود) و در برخی افراد ناراحتی معده ایجاد کند. نوشیدن آب کافی ضروری است.

5. گیاهان برای چاق شدن

طب سنتی و گیاهان دارویی می‌توانند به عنوان کمک‌کننده‌های جانبی و تنها تحت نظارت متخصص طب سنتی یا پزشک، مورد توجه قرار گیرند. مکانیسم عمل آنها عمدتا تحریک اشتها، بهبود هضم و جذب است.

• شیرین‌ بیان
• بادیان
• زنجبیل
• شنبلیله

شیرین‌ بیان؛ برای چاق شدن

ریشه شیرین بیان در طب سنتی برای تقویت سیستم گوارش و افزایش انرژی به کار رفته است. مصرف طولانی‌مدت یا دوز بالا می‌تواند باعث افزایش فشار خون، کاهش پتاسیم خون و احتباس سدیم شود. هرگز خودسرانه مصرف نشود.

بادیان؛ برای چاق شدن

بادیان معمولاً به عنوان چای یا ادویه استفاده می‌شود. به هضم غذا و کاهش نفخ کمک می‌کند که می‌تواند فضای بیشتری برای دریافت غذا ایجاد کند.

زنجبیل؛ برای چاق شدن

 زنجبیل یک محرک گوارش قوی است. مصرف کمی زنجبیل تازه رنده شده قبل از غذا یا نوشیدن چای زنجبیل ملایم می‌تواند جریان آنزیم‌های گوارشی و اشتها را بهبود بخشد.

شنبلیله؛ برای چاق شدن

دانه‌های شنبلیله اغلب به عنوان محرک اشتها شناخته می‌شوند. می‌تواند در غذاها استفاده شود یا به شکل دمنوش مصرف گردد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

هیچ یک از این گیاهان، کالری، پروتئین یا عضله به بدن شما اضافه نمی‌کنند. آنها تنها در صورتی مفید هستند که در کنار یک رژیم غذایی پرکالری سالم قرار گیرند. در غیر این صورت، اثری نخواهند داشت.

6.قرص‌ های چاقی

قرص‌های به اصطلاح چاقی که در بازار آزاد یا اینترنت عرضه می‌شوند، عموماً غیرمجاز، خطرناک و تهدید کننده سلامتی هستند.

ترکیبات خطرناک احتمالی در قرص های چاقی:

• کورتون‌ها: مانند دگزامتازون؛ اینها باعث احتباس شدید آب، افزایش چربی مرکزی (شکم و پشت گردن)، پوکی استخوان، ضعف عضلانی، افزایش قند خون و تضعیف سیستم ایمنی می‌شوند. این چاقی کاذب و بیمارگونه است.
• هورمون‌های نامشخص: ممکن است حاوی ترکیبات هورمونی مختل‌کننده غدد درون‌ریز باشند.
• محرک‌های روان‌گردان: برای ایجاد احساس سرخوشی و وابستگی.
• مقادیر بالای ویتامین‌ها: که می‌تواند منجر به مسمومیت (به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی مثل A و D) شود.

توصیه متخصصان فیت کلاب

قرص‌های چاقی بازار سیاه، استروئیدها یا هر ماده غیرمجاز را به هیچ وجه مصرف نکنید. عوارض آنها شامل آسیب کبدی، مشکلات قلبی، عدم تعادل هورمونی و وابستگی است و سلامتی شما را به خطر جدی می‌اندازد. اگر به فکر مصرف هرگونه قرص یا مکمل غیراستانداردی هستید، این را به خاطر بسپارید؛ هیچ قرصی ارزش به خطر انداختن سلامت شما را ندارد. راه ایمن و ماندگار، همان سه‌ اصل؛ تغذیه، ورزش و سبک زندگی است. 

7. عمل‌ های زیبایی برای چاق شدن

وقتی صحبت از چاق شدن به میان می‌آید، برخی افراد به دنبال راه‌حل‌های فوری و موضعی می‌روند. در این مسیر، عمل‌های زیبایی (جراحی پلاستیک) به عنوان یک گزینه مطرح می‌شوند. اما فهمیدن ماهیت واقعی این اقدامات، مزایا، محدودیت‌ها و خطرات آنها، پیش از هر تصمیمی حیاتی است.

عمل ‌های زیبایی چگونه می ‌توانند باعث چاق شدن شوند؟

این عمل‌ها به دو شیوه اصلی عمل می‌کنند:

1. تزریق مواد پرکننده یا چربی: افزودن حجم از خارج بدن
2. ایمپلنت (کاشت پروتز): قرار دادن یک جسم مصنوعی برای ایجاد شکل و حج.

انواع رایج عمل‌ ها چاقی و حقایق آنها

در این بخش شما را با واقعیت‌های عمل‌های چاقی آشنا می‌کنیم:

• تزریق چربی
• ایمپلنت (کاشت پروتز)
• سایر تزریقات پرکننده، فیلر

تزریق چربی؛ برای چاق شدن

چربی از نواحی اهدا کننده بدن (مانند شکم یا ران) با لیپوساکشن برداشته می‌شود، پردازش می‌گردد و سپس به ناحیه هدف (مانند گونه، باسن یا سینه) تزریق می‌شود. هدف از این عمل پر کردن حجم از دست رفته، ایجاد انحنا و تقارن است. این عمل، وزن کلی بدن را به میزان قابل توجهی افزایش نمی‌دهد؛ فقط توزیع چربی موجود را تغییر می‌دهد.

بخشی از چربی تزریق شده (گاهی تا ۵۰٪) ممکن است جذب بدن شود و حجم نهایی کمتر از انتظار باشد. نیاز به تزریق‌های متعدد امکان‌پذیر است. تزریق چربی، یک عمل جراحی با تمام ریسک‌های مربوطه (عفونت، آمبولی، عوارض بیهوشی، نامتقارن شدن) است و نتیجه به مهارت جراح و پاسخ بافت بدن وابسته است.

ایمپلنت (کاشت پروتز)؛ برای چاق شدن

متداول‌ترین موارد کاشت پروتز شامل پروتز سینه، پروتز باسن و پروتز ساق پا است. هدف از این عمل، ایجاد حجم، فرم و برجستگی در ناحیه‌ای خاص که به سختی با ورزش و تغذیه قابل دستیابی است. یک جسم خارجی در بدن قرار می‌گیرد که ریسک‌های بلندمدتی مانند کپسول کانترکچر (سفت شدن بافت اطراف پروتز و ایجاد درد و تغییر شکل)، جابجایی، پارگی و نیاز به عمل تعویض در آینده را به همراه دارد. دوره نقاهت می‌تواند طولانی و همراه با محدودیت فعالیت باشد.

سایر تزریقات پرکننده، فیلر؛ برای چاق شدن

موارد استفاده از تزریقات مواد پرکننده؛ شامل پر کردن خطوط، افزایش حجم لب و گونه است. مواد رایج شامل هیالورونیک اسید هستند. اثر آنها موقت است (۶ ماه تا ۲ سال) و نیاز به تزریق مجدد و مکرر دارند. برای افزایش حجم کلی بدن یا افزایش وزن، ابدا طراحی نشده‌اند. تزریق غیر اصولی خطر عوارضی مانند انسداد عروق و نکروز (مرگ) بافت را دارد.

هشدارهای جدی و نکات ضروری پیش از تصمیم‌گیری برای انجام عمل زیبایی برای چاقی

• این عمل‌ها، درمان  لاغری  یا  کمبود وزن  نیستند: آنها بیماری‌های زمینه‌ای، کمبودهای تغذیه‌ای یا متابولیسم بالا را اصلاح نمی‌کنند. اگر مشکل اساسی سلامتی دارید، ابتدا باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
• اولویت همیشه با روش‌های طبیعی است: هیچ عمل زیبایی‌ نمی‌تواند ظاهر عضلات ساخته شده از طریق تمرین و تغذیه سالم را تقلید کند. سلامت، قدرت و اعتماد به نفس ناشی از آن غیرقابل مقایسه است.
• ریسک‌ها را جدی بگیرید: این راه‌ها، اقدامات پزشکی جدی هستند. عوارض می‌توانند دائمی و باعث تغییر در زندگی شوند. 
•  انگیزه شما چیست؟ اگر انگیزه، رفع یک نقص مادرزادی یا بازسازی پس از سانحه است، منطقی‌تر است. اما اگر هدف، دستیابی به یک ایده‌آل غیرواقعی از بدن است، ممکن است رضایت بلندمدت حاصل نشود.
•  هزینه مالی و عاطفی: این عمل‌ها بسیار پرهزینه هستند و هزینه‌های نگهداری و تعویض در آینده را نیز در نظر بگیرید.

توصیه متخصصان فیت کلاب

برای فردی که با مشکل کمبود وزن و لاغری مفرط دست و پنجه نرم می‌کند، این عمل‌ها مانند نقاشی روی دیواری است که خود بنا، آسیب دیده است. ابتدا باید سلامت و قدرت پایه را با تغذیه اصولی و ورزش بازسازی کرد. اگر پس از رسیدن به وزن و ترکیب بدنی سالم، هنوز تمایل به اصلاح موضعی وجود داشت، آنگاه با دانش کامل و تحت نظر جراح مجرب و با مشورت پزشک معالج، می‌توان این گزینه را با احتیاط بسیار بالا ارزیابی کرد. به یاد داشته باشید هیچ عمل زیبایی نمی‌تواند جایگزین احساس سلامتی، انرژی و قدرتی شود که یک سبک زندگی طبیعی به ارمغان می‌آورد.

چگونه صورت را چاق کنیم؟

چگونه صورت را چاق کنیم؟ این پرسش، یکی از پرتکرارترین سوالات است. پاسخ روشن است؛ هیچ راهی برای افزایش وزن موضعی در صورت وجود ندارد. بدن شما نمی‌تواند تصمیم بگیرد کالری اضافه را فقط به گونه‌ها یا خط فک برساند. با این حال، راهکارهایی برای پرتر به نظر رسیدن صورت عبارتند از:

• افزایش وزن کلی و سالم
• تقویت عضلات جونده (ماستر)
• آبرسانی عمقی

۱. افزایش وزن کلی و سالم؛ برای چاق شدن صورت

 تنها راه واقعی و ماندگار، افزایش وزن کلی و سالم بدن است. وقتی توده عضلانی و چربی سالم  در کل بدن، افزایش یابد، صورت نیز سهم خود را دریافت می‌کند. تمرکز بر چاق شدن سریع منجر به ذخیره چربی در نواحی نامطلوب (شکم) می‌شود، نه لزوماً در صورت.

2. تقویت عضلات جونده (ماستر)؛ برای چاق شدن صورت

 جویدن آدامس‌های سفت (به شرط عدم مشکل فک) یا انجام تمرینات صورت تحت نظر متخصص، می‌تواند حجم عضله ماستر را اندکی افزایش دهد و باعث پهن‌تر به نظر رسیدن پایین صورت شود. اگرچه شواهد علمی قوی برای افزایش حجم وجود ندارد، اما این تمرینات با بهبود جریان خون و سفت‌کردن پوست، می‌توانند ظاهر طراوت‌بخشی ایجاد کنند.

3.آبرسانی عمقی؛ برای چاق شدن صورت

 کم‌آبی مزمن، پوست را خشک و گود افتاده نشان می‌دهد. نوشیدن آب کافی در طول روز (و پرهیز از نوشیدن زیاد پیش از غذا) پوست صورت را سیراب و پرتر می‌کند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

روش‌های تهاجمی مانند تزریق چربی یا پروتز گونه، اقدامات زیبایی هستند که ریسک‌ها و عوارض خود را دارند و جایگزین سلامت و تغذیه مناسب نیستند.

نکات مهم برای چاقی

برای چاق شدن حتما باید نکاتی را برای حفظ سلامت خود در نظر بگیرید.

• اولویت با سلامتی است
• پرهیز مطلق از روش‌های ناسالم
• صبر و ثبات، راز موفقیت

اولویت با سلامتی است: قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن، مراجعه به پزشک و انجام آزمایش‌های پایه (شامل شمارش کامل خون، آزمایش تیروئید، بررسی قند و آنزیم‌های کبدی) ضروری است. این کار بیماری‌های زمینه‌ای مانند پرکاری تیروئید، سوءجذب یا عفونت‌های پنهان را رد می‌کند.

پرهیز مطلق از روش‌های ناسالم: وسوسه افزایش وزن سریع با فست‌فود، شیرینی‌جات، نوشابه و چربی‌های ترانس را کنار بگذارید. این راه، شما را به سمت چاقی بیمارگونه، کبد چرب و دیابت نوع ۲ می‌برد، نه سلامتی و قدرت.

صبر و ثبات، راز موفقیت: روزهای سخت (بی‌اشتهایی، خستگی) خواهند آمد. برنامه‌ریزی، ثبت روزانه و تمرکز بر پیشرفت‌های کوچک (مثلا افزایش ۲ کیلویی وزنه در پرس سینه) شما را در مسیر درست نگه می‌دارد.

چاق شدن سریع امکان پذیر است؟

در نگاه اول، چاق شدن سریع آرزویی جذاب به نظر می‌رسد. اما واقعیت علمی این است که هرگونه افزایش وزن سریع و ناگهانی (بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) عمدتاً حاصل انباشت آب، گلیکوژن و در بهترین حالت، چربی است، نه بافت عضلانی متراکم و سالم. روش‌های ناسالمی مانند پرخوری افراطی با غذاهای بی‌کیفیت، مصرف قرص‌های غیرمجاز یا حذف کامل ورزش، تنها دروازه‌ای به سوی مشکلات گوارشی، اختلالات متابولیک و تجمع چربی در ناحیه شکم و کبد هستند.

همانطور که پیش از این نیز در این مطلب بیان کردیم؛ مسیر اصولی و پایدار، تمرکز بر افزایش وزن سالم است؛ فرآیندی تدریجی که بر سه اصل مازاد کالری از طریق غذاهای متراکم، تمرینات قدرتی برای هدایت کالری به سمت عضله‌سازی و اصلاح سبک زندگی استوار است. این مسیر اگرچه به صبر نیاز دارد، اما تنها راهی است که نتیجه آن نه یک عدد روی ترازو، بلکه احساس انرژی، قدرت بدنی بیشتر و بهبود واقعی در سلامتی خواهد بود.

چگونه بدون چاق شدن شکم و پهلو چاق شویم؟

پاسخ در کنترل اصولی ترکیب بدن نهفته است؛ باید شرایطی ایجاد کنید که کالری مازاد، عمدتاً به عضله تبدیل شود، نه چربی. راه حل این کار، اعمال یک مازاد کالری ملایم (حدود ۳۰۰ کالری) و تمرکز بر تمرینات سنگین چند مفصلی مانند اسکات و ددلیفت است تا سیگنال رشد به‌طور انتخابی به عضلات اسکلتی فرستاده شود. همزمان، با زمان‌بندی مواد مغذی، مصرف کربوهیدرات‌ها حول زمان تمرین و کاهش نسبی آن در روزهای استراحت و  بررسی منظم دور کمر؛ از ذخیره چربی در ناحیه مرکزی جلوگیری کنید. در نهایت، بپذیرید که افزایش وزن کاملاً بدون چربی غیرممکن است، اما با این استراتژی، افزایش چربی به حداقل می‌رسد و پس از رسیدن به حجم عضلانی مطلوب، به راحتی قابل حذف است.

چیکار کنم چاق بشم؟

افزایش وزن سالم، فراتر از پرخوری ساده است. این فرآیند، یک بازسازی است که نیاز به سه اصل؛ تغذیه اصولی با مازاد کالری کنترل‌شده، تمرینات قدرتی برای ساخت‌ عضله و اصلاح سبک زندگی دارد. هیچ راه میان‌بر ایمنی وجود ندارد. آنچه برای یک نفر جواب می‌دهد، ممکن است برای دیگری نیاز به تنظیم دقیق‌تری داشته باشد، زیرا ژنتیک، متابولیسم و سبک زندگی هر فرد منحصربه‌فرد است.

اگر پس از مطالعه این راهنما، احساس می‌کنید نیاز به یک نقشه راه کاملا شخصی‌سازی شده دارید که دقیقا با شرایط بدن، اهداف و محدودیت‌های شما هماهنگ باشد، اینجاست که کمک تخصصی معنا پیدا می‌کند. مجموعه فیت کلاب با گردآوری متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی مجرب، این امکان را برای شما فراهم می‌کند.

شما می‌توانید با انجام ارزیابی‌های اولیه، یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی اختصاصی دریافت کنید که نه تنها بر عدد ترازو، بلکه بر بهبود ترکیب بدنی، افزایش قدرت واقعی و ارتقای کیفیت زندگی شما متمرکز است.