تمرین ‌هایی که به دنبال تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. یکی از حرکات مؤثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته است. این حرکت، نیازمند هماهنگی دقیق بین عضلات مختلف سرشانه، بازوها و بدن است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته افزایش قدرت و استحکام عضلات سرشانه، به ویژه عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای و عضلات پشتی شانه است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت چندمنظوره، مخصوصاً در محدوده حرکت سرشانه، مفید است. افزایش انعطاف پذیری و کارکرد بهتر عضلات سرشانه نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست را صاف بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشتی شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات استخوان‌ سینه

عضلات کمر

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

جو پرک یکی از بهترین مواد غذایی برای چاقی و رسیدن به تناسب اندام است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی می‌باشد. به همین دلیل می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. جو پرک فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. یکی از مهم‌ترین کاربردهای آن کمک به افزایش یا کاهش وزن است. 

تاثیر جو بر افزایش کاهش وزن، بر عوامل مختلفی مثل میزان مصرف جو یا نحوه مصرف آن بستگی دارد. برخی افراد تصور می‌کنند، جوپرک باعث چاقی صورت می‌شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این مسئله توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

فواید جو پرک 

قبل از اینکه درباره جو پرک برای چاقی صورت توضیح دهیم. اطلاعاتی درباره تاثیر این ماده غذایی بر بهبود سلامتی بدن ارائه خواهیم داد. جو فواید بسیار زیادی دارد. برخی از مهمترین فواید این ماده مغذی شامل موارد زیر هستند: 

• سرشار از بسیاری از مواد مغذی

یکی از مهم‌ترین فواید جو پرک، این است که سرشار از مواد معدنی، ویتامین و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد. این ماده غذایی به راحتی در دسترس است و برای تهیه انواعی از مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. جو به صورت غلات کامل نیز مصرف می‌شود. در چنین شرایطی می‌تواند سرشار از فیبر، منگنز و سلنیوم باشد.

 همچنین مطالعات نشان داده است، مقدار قابل توجهی مس، فسفر، منیزیم و نیاسین در جو پرک وجود دارد. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در جو لیگنان‌ها هستند. این ترکیبات نوعی آنتی اکسیدان هستند که التهابات بدن را کاهش می‌دهند و از ابتلا به بیماری‌های سرطانی یا بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند. این ماده مانند بسیاری از مواد غذایی، حاوی ترکیباتی است که باعث بهبود هضم غذا می‌شوند.

• گرسنگی را کاهش می دهد 

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید جو پرک، این است که باعث کاهش گرسنگی می‌شود. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارد. البته همانطور که گفته شد، تاثیر جو بر لاغری و چاقی به عوامل مختلفی بستگی دارد. با این حال مطالعات نشان می‌دهد، این ماده غذایی باعث افزایش احساس سیری می‌شود.

 در نتیجه شخص تمایلی برای مصرف میان وعده‌های ناسالم و خوراکی‌های مضر نخواهد داشت. همین مسئله باعث کاهش وزن می‌شود. فیبر موجود در جو، باعث کاهش احساس گرسنگی می‌شود. جو پرک حاوی ترکیباتی به نام فیبر محلول است. یکی از مهم‌ترین فیبر محلول موجود در این ماده غذایی، بتاگلوکان نام دارد. 

این ماده بعد از ورود به روده، به یک ماده ژل‌مانند تبدیل می‌شود و باعث کاهش فرایند هضم و جذب مواد غذایی خواهد شد. در نتیجه، به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره تاثیر این ماده بر فرایند هضم غذا انجام شده است. نتیجه ۴۴ پژوهش مختلف نشان می‌دهد، فیبرهای محلول موجود در جو باعث کاهش چربی‌های شکمی می‌شوند و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند.

• ممکن است از سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند 

از مهم‌ترین فواید جو پرک، این است که از تولید کیسه صفرا جلوگیری می‌کند. مقدار زیادی فیبر در جو وجود دارد که باعث تقویت کبد می‌شود و از تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری خواهد کرد. سنگ کیسه صفرا نوعی ذره جامد است که به صورت خود به خود در کیسه صفرا تشکیل می‌شود. کیسه صفرا یک اندام کوچک است که در زیر کبد قرار دارد و باعث تولید اسیدهای صفراوی می‌شود.

 بدن از اسیدهای صفراوی برای هضم چربی استفاده می‌کند. در اغلب موارد، تشکیل سنگ کیسه صفرا با علائم خاصی همراه نیست. در برخی اوقات، ممکن است سنگ‌های صفراوی بزرگ شوند و در مجرای کیسه صفرا به دام بیافتند. در چنین شرایطی، شخص درد شدیدی را احساس خواهد کرد. شاید پزشک مجبور شود از روش‌هایی مانند جراحی برای برداشتن کیسه صفرا استفاده کند. 

• بررسی تاثیر فیبر نامحلول بر سنگ کیسه صفرا

فیبر نامحلول موجود در جو، باعث از بین رفتن سنگ کیسه صفرا می‌شود. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش گسترده انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد بانوانی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، ۱۳ درصد کمتر از سایر مردم در معرض خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا قرار می‌گیرند. همچنین یک مطالعه نشان داد هر ۵ گرم فیبر نامحلول، خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. 

• بتا گلوکان موجود در جو ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند 

یکی دیگر از فواید جو پرک، این است که باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شود. بتا گلوکان موجود در جو، به اسیدهای صفراوی متصل می‌شود. به این ترتیب، می‌تواند سطح کلسترول نامناسب بدن را کاهش دهد. بدن انسان از کلسترول برای تولید اسید صفراوی استفاده می‌کند. اسیدهای صفراوی در نهایت از طریق مدفوع خارج می‌شوند.

 در نتیجه مقدار زیادی کلسترول برای تولید اسید صفراوی جدید مورد استفاده قرار می‌گیرد. همین مسئله باعث کاهش کلسترول موجود در جریان خون می‌شود. همانطور که می‌دانید، کاهش چربی خون ارتباط مستقیمی با کاهش وزن و حفظ سلامت بدن دارد. برای اثبات این مسئله، از تعدادی از آقایان درخواست شد تا رژیم‌های غذایی سرشار از گندم کامل و برنج قهوه‌ای یا جو را دنبال کنند.

 تمامی شرکت کنندگان به بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا مبتلا بودند. بعد از گذشت ۵ هفته، سطح کلسترول خون صحبت کنندگان تا ۷ درصد کاهش یافته بود. علاوه بر این، ترکیبات موجود در جو باعث افزایش سطح خوب بدن می‌شوند و تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد قلبی عروقی دارند. 

نحوه مصرف جو پرک برای چاقی صورت

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه جو پرک را برای چاقی صورت مصرف کنیم؟ نحوه مصرف این ماده برای چاقی، با نحوه مصرف آن برای لاغری کاملاً متفاوت است. افرادی که قصد افزایش وزن دارند یا به صورت چاق و پر علاقه دارند، می‌توانند جو پرک را همراه با ترکیبات غذایی چاق کننده مصرف کنند.

 به عنوان مثال می‌توان جو را همراه با موز، شکلات یا ترکیباتی مانند این مصرف کرد. البته مصرف بیش از حد جو و ترکیبات چاق کننده نتیجه معکوس دارد و باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. بنابراین بهتر است برای آگاهی از طریقه مصرف جو دو سر برای چاقی صورت، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. یکی از بهترین روش‌ها این است که جو را همراه با شیر خامه‌ای، آجیل، گردو، بادام، میوه خشک یا مغزها میل کنید. می‌توان این ماده غذایی را برای وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده مصرف کرد.

نحوه افزایش کالری جو پرک برای چاقی صورت

می‌توانید کالری غذای تهیه شده با جو پرک را با استفاده از چند راهکار ساده افزایش دهید. در ادامه برخی از این راهکارها را به شما معرفی می‌کنیم: 

• ترکیب جو با پروتئین

یکی از روش‌های چاق شدن صورت با استفاده از جو پرک، ترکیب کردن این ماده غذایی با پروتئین است. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این، نقش مهمی در ساخت عضله و ماهیچه دارد. بنابراین اضافه کردن مواد غذایی پروتئینی به جو پرک، باعث افزایش وزن و چاقی صورت می‌شود.

 به عنوان مثال می‌توان این ماده غذایی را با شیر ترکیب کرد. اما اگر قصد دارید یک غذای فوق‌العاده مقوی و پروتئینی تهیه کنید، پیشنهاد می‌کنیم از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. در حال حاضر، بسیاری از مکمل‌های پروتئینی با طعم‌های مختلف در بازار موجود هستند و به راحتی با جو پرک ترکیب می‌شوند.

• ترکیب جو با قند

روش دیگر استفاده از جو پرک برای چاقی صورت، ترکیب کردن این ماده با قند است. می‌توانید این ماده غذایی را با هر نوع ماده شیرین دیگری ترکیب کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد گلوکز و قند باعث افزایش وزن می‌شود و خطر بروز بیماری دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. اگرچه مقدار کمی کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن ضروری است، اما نباید به صورت بی‌رویه مصرف شود. می‌توانید از شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل استفاده کنید. 

• ترکیب جو پرک با چربی

جو پرک به راحتی با مواد غذایی حاوی چربی ترکیب می‌شود. چربی کالری بسیار بالایی دارد. به همین دلیل، باعث افزایش وزن و چاقی صورت خواهد شد. البته مصرف بیش از حد چربی‌های سالم توصیه نمی‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم قبل از مواد مصرف مواد غذایی حاوی چربی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. می‌توان جو پرک را همراه با کره نارگیل یا کره بادام زمینی مصرف کرد. این وعده غذایی نه تنها بسیار لذیذ است، بلکه به چاق شدن کمک می‌کند. 

زمان مصرف جو پرک برای چاقی

یکی دیگر از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد، زمان مصرف جو پرک برای چاقی صورت است. متخصصان تغذیه معتقد هستند، بهترین زمان مصرف جو پرک برای چاقی قبل از خواب و در وعده صبحانه است. البته می‌توانید این ماده غذایی را به عنوان میان وعده نیز مصرف کنید. همانطور که گفته شد، جو به راحتی با ترکیبات غذایی مانند شیر و شکلات ترکیب شده و به عنوان میان وعده مصرف می‌شود.

تهیه صبحانه چاق کننده با جو پرک

بهتر است برای چاق شدن صورت و بدن، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. اما برای اینکه درک بهتری از نحوه مصرف این ماده غذایی برای چاقی صورت داشته باشید، در ادامه یکی از دستورالعمل‌های تهیه صبحانه چاق کننده با جو پرک را برای شما بیان می‌کنیم. برای تهیه این صبحانه، به مقداری جو پرک، مربا و تخمه آفتابگردان نیاز دارید. 

در مرحله اول، مقداری جو پرک را در یک قابلمه بریزید. سپس قابلمه را روی حرارت قرار دهید و مقداری آب به آن اضافه کنید. کمی صبر کنید تا جو به طور کامل پخته شود. در مرحله بعد، جو را درون کاسه بریزید. سپس صبر کنید تا مواد غذایی موجود در ظرف خنک شود. مقدار کمی مربا به آن اضافه کنید. در مرحله آخر، می‌توانید مقداری تخمه آفتابگردان روی جو بریزید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره جو پرک برای چاقی صورت توضیح داده شد. جو یکی از بهترین مواد غذایی است که به شکل‌های مختلف مثل جو دو سرپرک، بلغور جو دوسر و مواردی مانند این در بازار وجود دارد. اخیرا این ماده مغذی طرفداران بسیار زیادی در بین ورزشکاران و بدنسازان پیدا کرده است. 

زیرا بسیاری از گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. به عنوان مثال سرشار از مواد معدنی، ویتامین، فیبر و مواردی مانند این است. یکی از مهم‌ترین مزایای جو پرک این است که به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود. به عنوان مثال افرادی که قصد دارند صورت یا بدن چاق داشته باشند، می‌توانند جو پرک را همراه با مواد غذایی چاق کننده مصرف کنند. 

نحوه مصرف و زمان مصرف این ماده، تاثیر بسیار زیادی بر چاقی و لاغری دارد. به عنوان مثال اگر جو پرک را همراه با ترکیبات غذایی چربی سوز مصرف کنید، کاهش وزن خواهید داشت. علاوه بر این مصرف جو در وعده غذایی صبحانه، به کاهش وزن کمک می‌کند. زیرا باعث افزایش احساس سیری می‌شود و کالری و دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد. 

برای آگاهی از زمان مصرف جو دوسر برای چاقی صورت، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره جو برای چاقی صورت، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید

تمرین ‌هایی که به استفاده از دمبل اختصاص دارند، ابزارهای مؤثری برای تقویت عضلات مختلف بدن محسوب می‌شوند. یکی از حرکات معتبر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش، حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته است. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات سرشانه، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش محدوده حرکت کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و بهبود قدرت و استقامت این منطقه است. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات در منطقه‌های مرتبط با سرشانه، مانند عضلات مچ و نیز بهبود حرکت مفاصل شانه کمک کند. انجام این حرکت با دمبل، میزان فشار و انقباض را بر عضلات تنظیم می‌کند و به ورزشکار این امکان را می‌دهد تا به طور مؤثری به تقویت و افزایش انعطاف عضلات سرشانه بپردازد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست را صاف بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت عقب برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات مچ

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشتی شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر مچ برعکس نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تمرین ‌هایی که به ورزشکاران امکان اجرای حرکات متنوع و شگفت‌انگیز را می‌دهند، همواره جذابیت و اهمیت ویژه‌ای دارند. یکی از این تمرینات جذاب، حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته متناوب است که ترکیبی از ابزارها و حرکات مختلف است که به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا عضلات مختلف بدن خود را تقویت کرده و همچنین مهارت‌های تعادل و کنترل را بهبود بخشند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Front Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته متناوب ، تقویت عضلات سرشانه و عضلات پشتی بدن است. این تمرین به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا با استفاده از دمبل و در حالت نشسته، عضلات سرشانه را به صورت متناوب و تدریجی تحریک کنند. افزایش قدرت و استقامت در این حوزه، علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود کارایی روزمره و افزایش عملکرد ورزشی نیز کمک می‌کند. همچنین، این حرکت به بهبود استقامت عضلات پشتی بدن، شانه و گردن کمک می‌کند. افزایش انعطاف‌پذیری و کنترل عضلات نیز از دیگر مزایای این تمرین می‌باشد. به طور کلی، اجرای صحیح این حرکت باعث تعادل و هماهنگی بهتر عضلات مختلف بدن می‌شود و به ورزشکاران کمک می‌کند تا بهبود یابند و بتوانند در فعالیت‌های ورزشی و روزمره به شکل بهتری عمل کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت اول با ایجاد چرخش به داخل و بالا در مچ یکی از دست ها را صاف بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه‌های نردبانی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

قرص منیزنیم را کی بخوریم؟ منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. می‌توان این مکمل را همراه با غذا مصرف کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف منیزیم همراه با غذا باعث افزایش جذب این ماده می‌شود. علاوه بر این، می‌توان مکمل‌ها و مواد معدنی دیگر را در کنار قرص منیزیم مصرف کرد.

 قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات مناسب است و به بهبود قند خون و کنترل آن کمک می‌کند. همچنین از حمله عصبی و میگرن جلوگیری خواهد کرد. از دیگر کاربردهای آن، کنترل فشار خون و محافظت از بدن در برابر افسردگی است. 

دوز مصرف این ماده در افراد مختلف متفاوت است. اما به طور کلی دوز استاندارد منیزیم برای افراد بزرگسال، بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فینت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره بهترین زمان مصرف قرص منیزیم توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید

آیا زمان بندی برای مصرف قرص منیزیم اهمیت دارد؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که قرص منیزنیم را کی بخوریم و آیا تعیین زمانبندی برای مصرف قرص منیزیم اهمیت دارد؟ همانطور که گفته شد، مکمل‌های حاوی منیزیم به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب یا بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. اما باید در زمان درست و به شکل مناسبی مصرف شوند. 

مصرف این قرص در بازه زمانی نامناسب یا در دوزهای بالا، باعث بروز عوارض جانبی سنگین خواهد شد. اما اگر در دوزهای استاندارد مصرف شود، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی خواهد داشت. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره تاثیرات این ماده بر بدن انسان انجام شده است. به عنوان مثال یک پژوهش روی ۱۳۰ نفر مبتلا به میگرن انجام شد.

 نتیجه این مطالعه نشان داد مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم باعث کاهش علائم بیماری میگرن می‌شود. یک پژوهش دیگر نشان داد، مصرف این ماده معدنی علائم بیماری افسردگی را کاهش می‌دهد. در این پژوهش، از ۱۱۲ فرد بزرگسال خواسته شد تا این مکمل را برای بازه زمانی دو هفته مصرف کنند. نتایج مطالعه نشان داد، مصرف این قرص تاثیر بسیار زیادی بر کاهش اضطراب و استرس بدن دارد.

آیا مکمل منیزیم باید همراه غذا مصرف شود؟

با توجه به اینکه قرص منیزیم یک ماده ملین است، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم آن را همراه با غذا مصرف کنید. اگر این ماده همراه با غذا مصرف نشود، باعث بروز عوارض جانبی گوناگون خواهد شد. برخی از عوارض جانبی مصرف این ماده شامل اسهال، تهوع و استفراغ هستند. اگر هر یک از این عوارض را تجربه کردید، پیشنهاد می‌کنیم قرص منیزیم را همراه با وعده غذایی اصلی میل کنید.

آیا منیزیم با سایر داروها تداخل دارد؟

قرص منیزیم می‌تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد و اثربخشی این داروها را کاهش دهد. همچنین برخی داروها باعث افزایش دفع منیزیم از طریق سیستم ادراری می‌شوند. همین مسئله خطر کمبود منیزیم را افزایش می‌دهد. به طور کلی، بهتر است آنتی بیوتیک‌ها را حداقل دو ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از مصرف قرص منیزیم مصرف کنید. 

با این وجود، می‌توان منیزیم را همراه با بسیاری از مکمل‌ها و مواد معدنی دیگر مصرف کرد. البته همانطور که گفته شد، این قرص باید همراه با غذا مصرف شود. اگر این ماده را در بین وعده‌های غذایی میل کنید، خطر بروز عوارضی مانند اسهال یا یبوست افزایش خواهد یافت. می‌توانید این قرص را هنگام صبح یا هنگام شب مصرف کنید. در ادامه این مواد معدنی را به شما معرفی می‌کنیم:

• کلسیم

مصرف همزمان منیزیم و کلسیم هیچ مانعی ندارد. زیرا این دو ماده معدنی هیچ تداخلی با یکدیگر ندارند و می‌توانند همراه با یکدیگر مصرف شوند. در واقع منیزیم باعث جذب کلسیم در بدن می‌شود. بنابراین کمبود این ماده معدنی بر جذب کلسیم نیز موثر خواهد بود. در نتیجه، هر دو ماده باید به نسبت برابر در بدن وجود داشته باشند.

 کمبود کلسیم باعث مشکلاتی مثل نرم شدن استخوان، آسیب رسیدن به کلیه‌ها و مواردی مانند این می‌شود. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، کلسیم و منیزیم باید به مقدار برابر مصرف شود. به عنوان مثال اگر ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کنید، باید ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنید.

• ویتامین دی

می‌توان منیزیم را همراه با سایر ویتامین‌ها مثل ویتامین دی مصرف کرد. این ماده معدنی نقش مهمی در تنظیم مکمل‌های حاوی ویتامین D دارد. ویتامین دی مهم‌ترین و ضروری‌ترین ویتامین برای حفظ سلامت استخوان است. اگر منیزیم کافی در بدن وجود نداشته باشد، این ویتامین در بدن متابولیزه نخواهد شد. البته مصرف بیش از حد ویتامین دی بر سطح منیزیم بدن تاثیر می‌گذارد و شما را در معرض خطر کمبود منیزیم قرار می‌دهد.

• روی

روی و منیزیم نیز با یکدیگر تداخلی ندارند و می‌توانند همراه با یکدیگر مصرف شوند. مصرف دوزهای استاندارد و مشخصی از این دو ماده، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. بسیاری از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها، حاوی این دو ماده هستند. منیزیم به تنظیم سطح روی در بدن کمک می‌کند و باعث افزایش جذب روی می‌شود. برای تعیین دوز مصرف منیزیم و روی، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

• ویتامین B

منیزیم و ویتامین B با یکدیگر رقابتی ندارند. بنابراین می‌توانید این ترکیبات را همراه با یکدیگر مصرف کنید. در واقع هر دو ماده برای بهبود عملکرد سیستم عصبی مفید هستند. به عنوان مثال ویتامین B می‌تواند سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش دهد و به تامین انرژی بدن کمک کند. این ویتامین نقش مهمی در کاهش انرژی بدن دارد. 

• پتاسیم

پتاسیم و منیزیم نیز با یکدیگر تداخلی ندارند و همراه با یکدیگر مصرف می‌شوند. با این حال، باید برای تعیین دوز مصرف آن‌ها با یک پزشک مشورت کنید. به طور کلی، پتاسیم در برخی مواد غذایی مانند موز، ماهی و سبزیجات وجود دارد. 

عوارض کمبود منیزیم چیست؟

کمبود منیزیم در بدن باعث بروز مشکلات گوناگون می‌شود. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم مکمل‌های حاوی منیزیم را مصرف کنید. برخی از عوارض کمبود این ماده شامل موارد زیر هستند:

• ناخن‌های شکننده و مشکلات پوستی
• یبوست
• رفلاکس اسید و سوزش سر دل
• از دست دادن اشتها و حالت تهوع
• گرفتگی و انقباض عضلانی 
• ضعیف شدن عضلات
• فشار خون
• سوزن سوزن شدن و بی حسی در سراسر بدن 

برای جلوگیری از بروز این عوارض، می‌توانید مکمل‌ها و قرص منیزیم را مصرف کنید. یکی از سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا قرص منیزیم بی‌خطر است؟ این قرص باعث بروز عوارض خاصی نمی‌شود. 

آیا مصرف روزانه مکمل منیزیم بی خطر است؟

پاسخ دادن به این سوال کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا ابتدا باید پزشک شرایط جسمانی شما را ارزیابی کند. زیرا دوز مصرف این ماده در افراد مختلف مثل کودکان، بزرگسالان یا بانوان باردار با یکدیگر متفاوت است. اما به طور کلی، می‌توانید این قرص را به صورت روزانه مصرف کنید. ولی برای تعیین دوز مصرف یا نحوه مصرف آن، با پزشک مشورت کنید.

 دوز مصرف این قرص به عواملی مثل سن و جنسیت شما بستگی دارد. سرعت تاثیرگذاری قرص منیزیم نیز در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و به عوامل گوناگونی بستگی دارد. معمولا یک هفته بعد از شروع مصرف قرص، می‌توانید اثرات آن را مشاهده کنید.

چه زمانی قرص منیزیم مصرف کنیم؟

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم، هنگام صبح یا هنگام شب است. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، این قرص باید هنگام شب و قبل از خواب مصرف شود. زیرا منیزیم خاصیت تسکین دهندگی دارد و باعث شل شدن عضلات و حفظ آرامش سیستم عصبی می‌شود. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم این قرص را حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. 

این ماده باعث افزایش کیفیت خواب شبانه می‌شود و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش استرس و آرامش بدن دارد. حدود ۷۰ درصد منیزیم مصرف شده، طی ۲۴ ساعت اول از بدن دفع می‌شود. به همین دلیل برای دستیابی به نتایج بهتر، باید مجدداً در شب بعدی یک عدد قرص منیزیم مصرف کنید.

 اما به طور کلی، دوز مصرف و تعداد مصرف این قرص برای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. البته مصرف این ماده هنگام صبح نیز هیچ مانعی ندارد.

عوارض مصرف قرص منیزیم

قرص منیزیم باعث بروز عوارض چندانی نمی‌شود. اما اگر به صورت افراطی مصرف شود، احتمال بروز برخی عوارض وجود خواهد داشت. پیشنهاد می‌کنیم به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف این قرص اقدام نکنید. خطر بروز برخی عوارض مانند مشکلات گوارشی، اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات بعد از مصرف بیش از حد قرص منیزیم وجود دارد.

 همچنین دوزهای بسیار بالای این ماده، با خطر بروز مشکلاتی مثل مشکلات کلیوی، کاهش فشار خون، احتباس ادرار، بی‌حالی، حالت تهوع و استفراغ، ایست قلبی و احتمالا مرگ همراه هستند. علاوه بر این افرادی که به اختلالات کلیوی مبتلا هستند، نباید به شکل خودسرانه و بدون تجویز پزشک برای مصرف این ماده اقدام کنند.

فواید قرص منیزیم برای بدن

مصرف این قرص فواید گوناگونی برای بدن دارد. در ادامه این فواید را برای شما بیان می‌کنیم:

• تنظیم قند خون

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف قرص منیزیم، تنظیم قند خون است. این ماده معدنی برای افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا منیزیم به متابولیسم و تجزیه کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند. همچنین سطح ترشح هورمون انسولین را کنترل خواهد کرد.

• کاهش اضطراب

از دیگر فواید قرص منیزیم، کاهش اضطراب و استرس یا افسردگی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به بیماری‌هایی مانند افسردگی مبتلا هستند، سطح منیزیم کمتری نسبت به سایر افراد دارند. همانطور که گفته شد، این قرص تاثیر بسیار زیادی بر حفظ آرامش بدن دارد. در نتیجه افرادی که مشکلاتی مثل اضطراب یا استرس شدید را تجربه می‌کنند، می‌توانند قرص منیزیم مصرف کنند.

• حفظ سلامت استخوان

منیزیم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. حدود ۶۰ درصد از ساختار استخوان حاوی منیزیم است. بنابراین این ماده معدنی نقش مهمی در تراکم استخوان‌ها دارد. یکی از مهم‌ترین کاربردهای این ماده، جذب ویتامین دی است. همانطور که می‌دانید، ویتامین دی از مهم‌ترین ترکیبات برای حفظ سلامتی استخوان‌ها است. کمبود ویتامین دی، شخص را در معرض مشکلاتی مثل پوکی استخوان قرار می‌دهند.

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره اینکه قرص منیزنیم را کی بخوریم و بهترین زمان مصرف قرص منیزیم توضیح داده شد. قرص منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی بدن است که به بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کند. به عنوان مثال برای تنظیم قند خون، حفظ سلامت استخوان‌ها و بهبود خلق و خو مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود این ماده باعث بروز عوارض جانبی گوناگون خواهد شد. زیرا منیزیم به جذب برخی مواد معدنی مانند کلسیم کمک می‌کند. می‌توان این ماده معدنی را به صورت قرص یا پودر مصرف کرد. 

هیچ محدودیت زمانی برای مصرف قرص منیزیم وجود ندارد. یعنی می‌توانید این قرص را هنگام صبح یا هنگام شب مصرف کنید. ولی به طور کلی، توصیه می‌کنیم قرص منیزیم را یک الی دو ساعت قبل از خواب میل کنید. زیرا منیزیم به تسکین عضلات و حفظ آرامش بدن کمک می‌کند و باعث بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود. برای تعیین میزان مصرف قرص منیزیم، بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین دوز مصرف قرص منیزیم را برای شما تعیین می‌کنند. همچنین یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته جفت یک تمرین ورزشی است که به منظور تقویت عضلات سرشانه و قسمت بالایی بدن اجرا می‌شود. این تمرین به دلیل تأثیرات متعددی که بر عضلات مرتبط دارد، یکی از حرکات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای توسعه قدرت و افزایش حجم عضلات سرشانه است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته جفت

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته جفت ، تقویت و توسعه عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین به طور خاص بر رشد عضلات شانه که بخش اصلی سرشانه را تشکیل می‌دهند، تأثیر مثبت دارد. علاوه بر این، این حرکت همچنین عضلات ذوزنقه ای و عضلات مرتبط با حرکت شانه نیز را تقویت کرده و از ایجاد تعادل در ساختار عضلاتی بالای بدن حمایت می‌نماید. این تمرین همچنین به بهبود استقامت عضلات سرشانه کمک می‌کند و اگر به درستی اجرا شود، می‌تواند تناسب بین ابعاد عضلات و نیز افزایش کیفیت حرکت در زمینه ورزشی را بهبود بخشد. به طور کلی، هدف این حرکت افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه به منظور بهبود عملکرد ورزشکار در فعالیت‌های مختلف است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته جفت

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به داخل و بالا هر دو دست را صاف بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست ها به سمت همدیگر برود و دمبل ها موازی شوند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه زیرکتفی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته جفت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

کشک یکی از محبوب‌ترین محصولات لبنی است که در بسیاری از کشورهای جهان مصرف می‌شود. این ماده غذایی طعم شوری دارد و برای تهیه اغلب غذاهای ایرانی مانند کشک بادمجان، آش و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. کشک به دلیل طعم فوق‌العاده و فوایدی که برای سلامتی دارد، به عنوان یک ماده غذایی محبوب شناخته می‌شود. 

این ماده از شیر تخمیر شده تهیه می‌شود و بافت نرم و کرمی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کشک باعث بهبود عملکرد قلب، استخوان، دندان، دستگاه گوارش و سلامت پوست و مو می‌شود. جالب است بدانید، این ماده خواص خنک کنندگی نیز دارد. به همین دلیل، برای کاهش گرمای بدن در فصل تابستان مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

برای تخمیر و تولید این ماده، از باکتری استفاده می‌شود. ابتدا نوعی باکتری خاص را به شیر اضافه می‌کنند. سپس فرایند تخمیر شیر انجام می‌گیرد و کشک تولید خواهد شد. جالب است بدانید، کشک به صورت موضعی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف خوراکی این محصول، باعث تقویت سلامت موهای سر می‌شود. 

اما برخی افراد ترجیح می‌دهند کشک را به صورت موضعی روی سر قرار دهند و از آن به عنوان ماسک مو استفاده کنند. البته انجام این کار توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است مصرف موضعی این ماده، باعث بروز مشکلات شدیدتر شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ارزش غذایی و خواص کشک توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی کشک 

این ماده غذایی، سرشار از مواد مغذی گوناگون مثل کربوهیدرات، پروتئین، چربی‌های سالم و مواردی مانند این است. در ادامه ارزش غذایی و خواص کشک را برای شما بیان می‌کنیم: 

• انرژی: 378 کیلوکالری
• کربوهیدرات: 8.07 گرم
• پروتئین: 70.20 گرم
• چربی: 7.10 گرم
• آب: 6.00 گرم
• فیبر: 0.00 گرم
• قند: 0.00 گرم
• کلسترول: 0.00 میلی گرم
• تیامین B1 : 037 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.82 میلی گرم 
• نیاسین: ۱.۶۲ میلی گرم
• کلسیم: 430.00 میلی گرم
• آهن: 2.00 میلی گرم

البته ارزش غذایی کشک محلی و کشک صنعتی با یکدیگر متفاوت است و به نوع مواد اولیه کشک بستگی دارد.

کشک چگونه تهیه می‌‌ شود؟

همانطور که گفته شد، فرایند تولید کشک با استفاده از تخمیر شیر انجام می‌شود. در این فرایند، باکتری لاکتوباسیلوس دلبروکی به شیر اضافه می‌شود. سپس باعث تخمیر شیر خواهد شد. می‌توان از این شیر تخمیر شده، کشک یا ماست تهیه کرد. این باکتری به صورت مستقیم بر قند لاکتوز تاثیر می‌گذارد. یعنی لاکتوز شیر را به اسیدلاکتیک تبدیل می‌کند. همین مسئله باعث ترش شدن طعم ماست یا کشک می‌شود. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کشک، این است که مواد مغذی شیر را برای مدت طولانی حفظ می‌کند.

خواص و ویژگی های کشک

کشک خواص بیغشماری دارد و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. در ادامه برخی از مهم‌ترین خواص کشک را برای شما بیان می‌کنیم: 

• برای دستگاه گوارش مفید است

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های کشک، این است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده برای افرادی که به اختلالات گوارشی مبتلا هستند مفید است. به عنوان مثال، باعث حفظ تعادل سطح اسید معده می‌شود. همچنین از سوء هاضمه و تحریک معده جلوگیری می‌کند. این ماده لبنی، سرشار از ترکیبات پروبیوتیک است.

 برخی از مهم‌ترین ترکیبات پروبیوتیک موجود در کشک، شامل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتری است. این باکتری‌ها تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد سیستم گوارشی دارند و از بروز بیماری‌هایی مانند سندروم روده تحریک پذیر، اسهال خونی، یبوست، اختلالات گوارشی و نفخ شدید جلوگیری می‌کنند. همچنین باعث کاهش عوارض جانبی آنتی بیوتیک‌ها می‌شوند.

 اگر برای تهیه کشک از لبنیات پاستوریزه حرارت داده شده استفاده شود، باکتری‌های سالم یا پروبیوتیک آن از بین می‌روند. بنابراین بهتر است از کشکی استفاده کنید که دارای ترکیبات زنده فعال است. مصرف مداوم کشک برای بازه زمانی بین ۲ تا ۸ هفته، از بروز درد معده شدید جلوگیری می‌کند و علائم بیماری سندروم روده تحریک پذیر را کاهش می‌دهد.

• برای سلامتی قلب مفید است 

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص کشک، این است که برای سلامتی قلب مفید می‌باشد. البته کشک دارای مقدار قابل توجهی چربی است. اما این چرب،ی در دسته چربی‌های سالم قرار می‌گیرد و باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. همانطور که می‌دانید، چربی‌های اشباع شده باعث مسدود شدن رگ‌های خونی می‌شوند و عملکرد قلب را مختل می‌سازند. 

این چربی‌ها با عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود. اما چربی‌های غیر اشباع، به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شوند و به بهبود فشار خون یا عملکرد قلب کمک می‌کنند. افزایش سطح کلسترول بد و افزایش فشار خون، دو عامل مهم برای ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

• سلامت استخوان و دندان را تقویت می کند

خواص کشک برای استخوان بسیار شناخته شده هستند. کشک نوعی ماده لبنی است و باعث بهبود تراکم استخوان و دندان می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کشک سرشار از کلسیم و فسفر می‌باشد. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت استخوان و دندان است. 

مصرف روزانه کشک، درصد بالایی از کلسیم و فسفر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود و خطر بروز بیماری‌های مانند آرتریت، پوکی استخوان، پوسیدگی دندان و مواردی مانند این را کاهش می‌دهد.

• سیستم ایمنی را تقویت می کند

از دیگر خواص کشک، این است که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. انواعی از ترکیبات پروبیوتیک، مواد معدنی و ویتامین در کشک وجود دارد. این مواد مغذی، نقش بسیار مهمی بر تقویت سیستم ایمنی بدن دارند و التهابات بدن را کاهش می‌دهند. ترکیبات پروبیوتیک موجود در کشک، از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند. 

برخی از مهم‌ترین مواد معدنی موثر بر تقویت سیستم ایمنی، شامل منیزیم، سلنیوم و ویتامین دی هستند. پروبیوتیک‌ها نیز به عنوان یک میکرورگانیسم زنده، برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی و باکتریایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف مکرر کشک، به کاهش علائم برخی بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌ها کمک می‌کند.

• برای کاهش وزن خوب است

یکی از مهم‌ترین خواص کشک در بدنسازی، کمک به کاهش وزن و تناسب اندام است. البته این ماده به تنهایی تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد. اما در کنار سایر روش‌ها مانند فعالیت‌های ورزشی و رژیم‌های لاغری، به کاهش وزن کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، کشک سرشار از پروتئین است.

 این هورمون‌ها نقش مهمی در کاهش ترشح هورمون‌های اشتها دارند و باعث بروز احساس سیری می‌شوند. علاوه بر این کلسیم موجود در کشک، از ترشح بیش از حد هورمون کورتیزول جلوگیری می‌کند. همانطور که می‌دانید، افزایش سطح ترشح این ماده باعث پرخوری بیش از حد و چاقی می‌شود. مصرف روزانه کشک، باعث تنظیم سطح کورتیزول خواهد شد و به لاغری کمک می‌کند. 

افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، کاندیدای مناسبی برای مصرف کشک هستند. اگر به دنبال یک ماده غذایی مناسب برای کاهش چربی‌های اضافی دور کمر و شکم هستید، پیشنهاد می‌کنیم کشک را انتخاب کنید.

• برای پوست و مو مفید است

مهم‌ترین خواص کشک، این است که به سلامت پوست و مو کمک می‌کند. از صدها سال پیش، کشک به عنوان یک روش خانگی برای رفع مشکلات پوست و مو مورد استفاده قرار می‌گرفت. به عنوان مثال، افراد هندی از این ماده برای تقویت موهای سر خود استفاده می‌کنند. کشک خاصیت نرم کنندگی بالایی دارد و باعث حفظ درخشندگی موهای سر می‌شود. البته بهتر است قبل از استفاده از این ماده، با افرادی که در زمینه پوست و مو تخصص دارند مشورت کنید.

 زیرا ممکن است کشک با موهای سر شما سازگاری نداشته باشد. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این ماده، خواص ضد میکروبی آن است. ماده‌ای به نام اسید لاکتیک در این ماده غذایی وجود دارد که به از بین بردن شوره سر کمک می‌کند. می‌توانید مقداری کشک را به حنا اضافه کنید و درخشندگی موهای سر خود را افزایش دهید. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهد، کشک سرشار از ویتامین E می‌باشد. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامتی پوست دارد.

• کمک به هضم غذا

حتی افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می‌توانند کشک را مصرف کنند. این ماده غذایی به راحتی در بدن هضم می‌شود و طی فرایند تخمیر در بدن تجزیه خواهد شد. باکتری‌های مفید موجود در کشک، باعث بهبود سیستم گوارشی بدن می‌شوند و التهابات دستگاه گوارش از جمله روده را کاهش می‌دهند. برخی مطالعات نشان داده است، کشک باعث کاهش ناراحتی معده می‌شود.

• از عفونت واژن جلوگیری می کند

همانطور که گفته شد، این ماده سرشار از باکتری‌های مفید است. این باکتری‌ها برای سلامت واژن مهم هستند و به تعادل pH واژن کمک می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، باکتری‌های مفید موجود در کشک تاثیر بسیار زیادی بر کاهش عفونت واژن دارند. به عنوان مثال لاکتوباسیلوس باعث حفظ تعادل محیط اسیدی واژن می‌شود.

موارد مصرف کشک

اگر نمی‌دانید کشک را چگونه به رژیم غذایی خود استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم از مواردی که در ادامه برای شما بیان می‌شود ایده بگیرید. برخی از مهم‌ترین کاربردهای کشک در آشپزی شامل موارد زیر هستند:

1. اشکنه کشک: اشکنه کشک یکی از لذیذترین غذاهایی است که در مناطق مختلف ایران پخته می‌شود. برای تهیه این غذا، از کشک ترش و غلیظ استفاده می‌شود. همین مسئله باعث شده است اشکنه طرفداران بسیار زیادی داشته باشد.
2. کشک و بادمجان: کمتر ایرانی پیدا می‌شود که کشک بادمجان میل نکرده باشد. کشک بادمجان یک غذای لذیذ و مشهور ایرانی است که با استفاده از چند ماده اصلی ساده مثل بادمجان و کشک تهیه می‌شود. می‌توان از ادویه‌های مختلف و نعنا داغ، سیرداغ و پیاز داغ برای تزیین این غذا استفاده کرد.
3. کشک و کدو: ترکیب کشک و کدو طعم بی‌نظیری دارد. این غذا به خصوص در شهر کرمان طرفداران بسیار زیادی دارد. دستورالعمل تهیه آن تقریباً شبیه به کشک بادمجان است. با این تفاوت که به جای بادمجان از کدو استفاده می‌شود. می‌توان برای تزیین غذا از نعنا داغ، پیاز داغ و سیرداغ استفاده کرد.
4. آش رشته: آش رشته بدون کشک معنایی ندارد. این غذا یکی از پرطرفدارترین غذاهای سنتی ایران است که با استفاده از چند ماده اولیه ساده مثل حبوبات، کشک و سبزیجات تهیه می‌شود. کشک تاثیر بسیار زیادی بر طعم آش رشته دارد.
5. علاوه بر این، از کشک برای تهیه غذاهای دیگر مثل کله جوش و آش جو استفاده می‌شود.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره ارزش غذایی و خواص کشک توضیح داده شد. کشک یکی از محبوب‌ترین محصولات لبنی است که برای تهیه انواع غذا مثل آش، کشک بادمجان و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده طعم شوری دارد و حاوی مقدار زیادی سدیم می‌باشد. به همین دلیل، باید به مقدار مناسب مصرف شود.

 در غیر این صورت، باعث افزایش فشار خون خواهد شد. با این حال پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات موجود در کشک تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن دارند. به عنوان مثال باکتری‌های مفید موجود در این ماده، به بهبود عملکرد سیستم گوارشی و حفظ سلامت واژن کمک می‌کنند. این ماده غذایی برای سلامت قلب نیز مفید است و سرشار از کلسیم می‌باشد. 

مصرف منظم کشک، به کاهش وزن و حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین مقدار مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل جفت نشسته یک تمرین بسیار موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به بهبود قدرت و انعطاف شانه‌ها و بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل‌های جفت انجام می‌شود و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی جامع برای تقویت عضلات بدن در کلیه افراد مورد استفاده قرار گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل جفت نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل جفت نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات پشتی شانه است. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند. با انجام صحیح و منظم این حرکت، عضلات مختلف شانه تحت فشار قرار گرفته و تقویت می‌شوند، که می‌تواند به بهبود عملکرد شانه‌ها و کاهش خطر مصدومیت‌ها در این منطقه کمک کند. همچنین، این تمرین به شکل و اندازه عضلات سرشانه افزوده و به تقویت کلی عضلات بازو و سرشانه کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل جفت نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را صاف بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات میانی شانه

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات پشت بازو

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل جفت نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل جفت دورانی نشسته یک تمرین ورزشی موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات درهمان زمان کمک می‌کند. این تمرین به خصوص بر روی عضلات شانه و عضلات مچ دست تأثیرگذار است و به تقویت عضلات سرشانه کمک می‌کند. این حرکت نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارد و می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی کل بدن نیز کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Front Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل جفت دورانی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل جفت دورانی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و بازوها می‌باشد. این حرکت به بهبود قدرت و استقامت عضلات سرشانه کمک کرده و در عین حال، افزایش انعطاف و تعادل عضلاتی را نیز ارتقاء می‌دهد. همچنین، تأثیرگذاری این تمرین بر روی استحکام عضلات مچ دست و تقویت عضلات مربوط به کمر نیز از جمله اهداف آن محسوب می‌شود. این حرکت به صورت جامع بر روی چندین گروه عضلانی اثر می‌گذارد و می‌تواند به بهبود عملکرد عضلاتی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل جفت دورانی نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن و طرفین باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را صاف بالا و جلو ببرید.و موقع رسیدن به بالا ترین نقطه مچ ها را به داخل و پایین بچرخانید، طوری که کف دست ها به سمت طرفین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشتی گردن

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلویی شانه

عضلات پشتی شانه

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل جفت دورانی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

همانطور که می‌دانید، مواد غذایی نقش بسیار مهمی در کاهش علائم بیماری‌های کلیوی دارند. عملکرد کلیه تا حد زیادی تحت تاثیر رژیم غذایی شما قرار دارد. بنابراین اگر به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، می‌توانید با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی به درمان بیماری خود کمک کنید. کلیه نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد و به عنوان فیلتر عمل می‌کند. یعنی برای دفع سموم بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد.

 متاسفانه بسیاری از افراد به سلامت کلیه خود اهمیت نمی‌دهند و مواد غذایی نامناسب مصرف می‌کنند. بر اساس مطالعاتی که در انجمن ملی کلیه انجام شده است، بسیاری از مردم در سراسر جهان به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند و به پیوند کلیه نیاز دارند. به همین دلیل در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین مواد غذایی برای تقویت کلیه را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مواد غذایی مناسب برای تقویت کلیه 

برخی مواد غذایی مناسب برای تقویت عملکرد کلیه شامل موارد زیر هستند: 

• ماهی 

ماهی یک ماده پروتئینی مفید است که به تقویت عملکرد کلیه کمک می‌کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بر اساس مطالعاتی که در بنیاد ملی کلیه انجام شده است، اسیدهای چرب امگا سه نقش مهمی در کاهش سطح چربی بد بدن دارند و به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.

 علاوه بر این ترکیبات موجود در ماهی، بر کاهش علائم بیماری‌های کلیوی موثر است. اگر به بیماری‌های مزمن کلیوی مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف ماهی را افزایش دهید. البته بهتر است قبل از مصرف این ماده با پزشک مشورت کنید. زیرا ماهی سرشار از فسفر و پتاسیم است. برخی از ترکیبات معدنی باعث تشدید شدن علائم بیماری‌های کلیوی می‌شوند.

• کلم 

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد کلیه، کلم است. کلم یک سبزی بسیار مفید است که برای تهیه سالاد یا انواعی از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و مواد مغذی مثل پتاسیم و سدیم است.علاوه بر این، سرشار از فیبر و ویتامین سی می‌باشد. این ویتامین‌ها نقش مهمی در کاهش علائم بیماری‌های کلیوی دارند.

 کلم به عنوان یک سبزیجات همه کاره شناخته می‌شود. زیرا می‌توان از آن برای تهیه سالاد، ساندویچ و مواردی مانند این استفاده کرد. ترکیب کلم و روغن زیتون، باعث تنظیم سطح کلسترول بدن می‌شود و خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین از ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر و سرطان جلوگیری می‌کند.

• انار

انار یک میوه لذیذ است که معمولاً در فصل پاییز و تابستان مصرف می‌شود. این میوه طعم ترش و شیرینی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است. تاکنون مطالعات گوناگونی درباره تاثیر انار بر عملکرد کلیه انجام شده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد انار نه تنها باعث تقویت کلیه می‌شود، بلکه فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

 این ماده سرشار از فیبر، فولات، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین B6 و پتاسیم است. فیبر موجود در انار، به دفع مواد غذایی کمک می‌کند. محققان متوجه شدند که میزان آنتی اکسیدان موجود در انار چندین برابر بیشتر از چای سبز است. به همین دلیل، انار می‌توانند التهابات بدن را کاهش دهد و بر درمان بیماری‌های عفونی موثر باشد.

 این میوه مانند کلم یا فلفل دلمه‌ای، سرشار از مواد مغذی است و حاوی مقدار بسیار کمی پتاسیم می‌باشد. می‌توانید این میوه را برش بزنید و همراه با سایر میوه‌ها میل کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم آب انار را امتحان کنید که طعم بسیار دلپذیری دارد و یک نوشیدنی مفید برای کلیه است.

• زغال اخته 

زغال اخته یک میوه بی‌نظیر برای تقویت کلیه است و معمولاً برای جلوگیری از بیماری‌های عفونی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این میوه از عفونت‌های دستگاه اداری جلوگیری می‌کند و نقش مهمی در دفع مواد زائد از کلیه دارد.  مصرف منظم زغال اخته، به درمان بیماری‌های عفونی کمک می‌کند. زیرا این میوه سرشار از آنتی اکسیدان است و با التهابات بدن مبارزه خواهد کرد. 

ترکیبات آنتی اکسیدانی، رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند که به اندام‌های داخلی بدن آسیب می‌زنند. یکی دیگر از مهم‌ترین خواص زغال اخته، این است که باعث سلامت قلب و دستگاه گوارش می‌شود. 

• سبزیجات

سبزیجاتی که دارای برگ‌های تیره هستند، گزینه کاملاً مناسبی برای تقویت عملکرد کلیه می‌باشند. برخی از این سبزیجات شامل اسفناج یا کلم پیچ هستند. این سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی می‌باشند. به همین دلیل نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. البته توجه داشته باشید که برخی سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند.

 بنابراین افرادی که به بیماری‌های کلیوی مزمن مبتلا هستند، باید هنگام مصرف سبزیجات احتیاط کنند. پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف این ترکیبات غذایی، با پزشک مشورت کنید تا نوع سبزی و مقدار مصرف آن مشخص شود.

• ریشه سبزیجات

ریشه برخی سبزیجات نیز به تقویت کلیه کمک می‌کند. ریشه برخی سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و علائم بیماری‌های کلیوی را کاهش می‌دهند. علاوه بر این آنتی اکسیدان‌های موجود در ریشه سبزیجات، باعث کاهش التهابات بدن می‌شوند. برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در ریشه سبزیجات شامل ویتامین C، ویتامین A، بسیاری از ویتامین‌های B، ویتامین K، ویتامین E، کلسیم، آهن، پتاسیم و منگنز هستند. این ویتامین‌ها، بهترین ویتامین برای تقویت کلیه ها هستند.

• گیلاس

گیلاس یکی از بهترین میوه‌ها برای تقویت کلیه است و طعم‌های مختلفی دارد. به عنوان مثال ممکن است طعم شیرین یا ترشی داشته باشد. می‌توانید این میوه را به صورت تازه یا منجمد شده مصرف کنید. اگر تمایلی برای مصرف گیلاس تازه ندارید، پیشنهاد می‌کنیم گیلاس خشک شده را تهیه کنید. این میوه برای تهیه انواع سالاد و غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 همچنین می‌توانید گیلاس را همراه با سایر دسرها مثل بستنی میل کنید و از طعم آن لذت ببرید. ترکیبات مغذی موجود در این ماده، به دفع سموم و مواد زائد از کلیه کمک می‌کنند. تجمع مواد زائد در کلیه یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به بیماری‌های کلیوی مزمن است.

• روغن زیتون

یکی دیگر از ترکیبات آنتی اکسیدانی مناسبی که باعث تقویت کلیه می‌شود، روغن زیتون است. روغن زیتون سرشار از اسید چرب سالم می‌باشد. این اسیدهای چرب باعث بهبود عملکرد قلب و کلیه می‌شوند. اخیراً یک مطالعه در دانشگاه هاروارد انجام شده است که تاثیر روغن زیتون بر اندام‌های داخلی بدن را مورد بررسی قرار می‌دهد.

 نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، روغن زیتون باعث تنظیم کلسترول بدن می‌شود و سطح چربی پد بدن را کاهش می‌دهد. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، برای پاکسازی کلیه مناسب است و به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند.

• دانه های چیا

ترکیباتی مانند دانه کتان و دانه چیا، بهترین مواد غذایی برای تقویت کلیه هستند. ارزش غذایی این ترکیبات بسیار بالا است. به همین دلیل در رژیم غذایی اغلب ورزشکاران و بدنسازان گنجانده می‌شوند. دانه کتان و دانه چیا به راحتی در دسترس هستند و در اغلب فروشگاه‌های مواد غذایی به فروش می‌رسند. می‌توانید از این مواد غذایی برای پخت صبحانه یا میان وعده استفاده کنید. 

دانه کتان آسیاب شده نقش بهتری در بدن دارد و برای تقویت کلیه‌ها مناسب است. پیشنهاد می‌کنیم مقداری دانه کتان و دانه چیا را بپزید و آن را در یک ظرف بریزید. سپس ظرف را در فریزر نگه دارید و هر چند وقت یکبار به عنوان میان وعده یا وعده صبحانه میل کنید. می‌توان این ترکیبات غذایی را همراه با ماست، سالاد، اسموتی و مواردی مانند این مصرف کرد.

• هندوانه

هندوانه یکی از بهترین میوه‌ها برای تقویت کلیه ضعیف است که سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات است. با توجه به اینکه هندوانه یک میوه شیرین است، حاوی مقدار قابل توجهی کالری می‌باشد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این میوه با پزشک مشورت کنید. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در هندوانه شامل ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌هایی مانند این هستند. این میوه در فصل تابستان مصرف می‌شود و سرشار از آنتی اکسیدان است.

 یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در هندوانه که باعث تقویت کلیه می‌شود، لیکوپن نام دارد. این ماده می‌تواند رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد و از آسیب رسیدن به کلیه جلوگیری کند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به صورت افراطی هندوانه مصرف نکنید. این میوه نه تنها برای کلیه مناسب است، بلکه فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. 

در صورت ابتلا به بیماری کلیوی چه مواد غذایی را باید محدود کرد؟

اگر به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید. در این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• نمک 

نمک دشمن کلیه است! افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، باید مصرف نمک را محدود کنند. نمک باعث افزایش فشار خون و تجمع مایعات در بدن می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این ماده تاثیر بسیار نامطلوبی بر عملکرد کلیه دارد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد نمک باعث متورم شدن مچ پا می‌شود. همچنین خطر بروز مشکلات تنفسی را افزایش می‌دهد. مصرف بیش از حد این ماده، باعث تجمع مایعات در اطراف اندام‌های داخلی بدن مثل قلب و ریه خواهد شد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

• پتاسیم

افزایش سطح پتاسیم در بدن، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد و باعث تشدید شدن علائم بیماری‌های کلیوی می‌شود. اگرچه پتاسیم برای تقویت عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها الزامی است، اما نباید به صورت افراطی مصرف شود. برخی میوه‌ها مانند گوجه فرنگی، پرتقال، موز و سیب زمینی سرشار از پتاسیم هستند و بخش زیادی از پتاسیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند.

• پروتئین

اگرچه پروتئین برای حفظ سلامتی بدن الزامی است، اما نباید به صورت افراطی مصرف شود. پروتئین نقش بسیار مهمی در عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارد. به عنوان مثال برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی و رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما مصرف بیش از حد پروتئین، فشار شدیدی را به کلیه‌ها وارد خواهد کرد پروتئین در برخی مواد غذایی مانند گوشت، غذای دریایی و لبنیات وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی مناسب برای تقویت کلیه توضیح داده شد. اگر به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستید، بهتر است به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید و میزان مصرف برخی مواد غذایی را کاهش دهید. به عنوان مثال، پیشنهاد می‌کنیم از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، غذاهای فرآوری شده و نمک خودداری کنید. 

به جای آن می‌توانید مصرف برخی مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید. علاوه بر این بهتر است به اندازه کافی آب مصرف کنید. دهیدراته شدن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری‌های کلیوی است. به طور کلی، رژیم غذایی و سبک زندگی تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد کلیه و سایر اندام‌های داخلی بدن دارد.

 بنابراین بهتر است برای حفظ سلامتی بدن خود، به متخصصان تغذیه مراجعه کنید و مشاوره دریافت کنید. متخصصان مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. همچنین می‌توانید از مربیان این مجموعه برنامه ورزشی دریافت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت ، یک حرکت ورزشی مؤثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف شانه‌ها و عضلات پشتی و جلویی بدن کمک می‌کند. این حرکت در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بالایی بدن و ایجاد تعادل و استقامت مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت ، تقویت و بهبود عضلات شانه، سینه و عضلاتی که در اطراف این عضلات مشغول به کار می‌شوند، می‌باشد. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه می‌شود و همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات پشتی و جلویی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش پیشرفت و قدرت در برنامه‌های تمرینی برای بهبود عضلات بالایی بدن و افزایش حجم عضلانی مناسب باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را صاف بالای سر ببرید.طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات سینه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات گردن

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی شانه

ماهیچه بالابرنده کتف

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر نشسته جفت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

آیا به دنبال یک ورزش مناسب برای لاغری و کاهش وزن هستید، پیشنهاد می‌کنیم صخره‌نوردی یا کوهنوردی را انتخاب کنید. کوهنوردی و لاغری ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. این ورزش نه تنها سرگرم کننده است، بلکه برای بهبود عملکرد بدن و ذهن مفید است و تا حدودی بر لاغری و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. 

بسیاری از افراد تصور می‌کنند، صرفاً افراد لاغر می‌توانند کوهنوردی انجام دهند. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. مهم‌ترین مسئله برای انجام ورزش کوهنوردی، آمادگی جسمانی است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کوهنوردی و لاغری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

کوهنوردی چیست؟

کوهنوردی یک ورزش بسیار محبوب است که به عنوان یک تمرین بدنی کامل شناخته می‌شود. علاوه بر این، کوهنوردی نوعی فعالیت سرگرم کننده است. در این ورزش، شما باید روی یک مسیر شیبدار قرار بگیرید و به سمت بالا حرکت کنید. بالا رفتن از کوه کار چندان ساده‌ای نیست و به استقامت بدنی و آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. 

به همین دلیل، کوهنوردی به عنوان نوعی ورزش هوازی و استقامتی شناخته می‌شود. هر چقدر مسافت طی شده طولانی‌تر باشد، بدن شما بیشتر تحت تاثیر این ورزش قرار خواهد گرفت. این ورزش به عنوان یک تمرین مناسب برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام شناخته می‌شود. زیرا هنگام بالا رفتن از کوه، فشار زیادی به ماهیچه‌ها و عضلات بدن اعمال می‌شود. 

یکی از مهم‌ترین مزایای کوهنوردی این است که مانند برخی ورزش‌ها خسته کننده نیست و بسیار چالش برانگیز می‌باشد. اگر اضافه وزن شدیدی دارید، این ورزش گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که ورزش کوهنوردی را به صورت منظم انجام می‌دهند، از آمادگی جسمانی بالاتری برخوردار هستند و بدنی متناسب و خوش فرم دارند.

آیا کوهنوردی برای کاهش وزن مفید است؟

صخره نوردی و کوهنوردی دو گزینه مناسب برای کاهش وزن هستند. این ورزش‌ها بسیار سرگرم کننده هستند و در فضای باز انجام می‌شوند. بعد از پیاده روی استقامتی، ورزش کوهنوردی به عنوان دومین ورزش برای کاهش وزن شناخته می‌شود. زمانی که این ورزش را انجام می‌دهید، مقدار زیادی کالری از دست خواهید داد.

 همانطور که گفته شد، کوهنوردی و لاغری به صورت اعجاب انگیزی با یکدیگر مرتبط هستند. این ورزش حتی بر اشتها نیز موثر است. پیاده‌روی و صعود به سمت بالای کوه، نوعی ورزش هوازی است. بهتر است هنگام بالا رفتن از کوه، تا حد امکان از دست‌ها و پاها استفاده کنید. این ورزش روی گروه‌های عضلانی مختلف بدن تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، به عنوان یک ورزش قدرتی نیز شناخته می‌شود. 

مهم‌ترین عضلات درگیر در ورزش کوهنوردی، شامل عضلات دست و پا و عضلات مرکزی هستند. عضلات مرکزی شامل ماهیچه‌های باسن، ماهیچه‌های بالای پا و کمر می‌باشند و هنگام انجام ورزش کوهنوردی تقویت می‌شوند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کوهنوردی باعث بهبود تنفس و تقویت چربی سوزی در بدن می‌شود. 

در چه صورتی کوهنوردی باعث کاهش وزن می ‌شود؟

کوهنوردی در شرایط خاصی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. در ادامه این شرایط را برای شما بیان می‌کنیم:

• کوهنوردی مداوم

کوهنوردی زمانی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد که شخص این ورزش را به صورت مداوم انجام دهد. یعنی کوهنوردی باید به یک ورزش ثابت تبدیل شود و به صورت هفتگی یا هر چند روز یکبار انجام شود. تصور نکنید با یک یا دو بار کوهنوردی به اندام دلخواه خود می‌رسید. یکی دیگر از مهم‌ترین نکات، این است که این ورزش به مرور زمان بر بدن شما تاثیر می‌گذارد. 

بنابراین باید حداقل چند ماه به صورت مداوم انجام شود. البته انجام این ورزش به صورت افراطی توصیه نمی‌شود. زیرا باعث خسته شدن و کاهش انرژی بدن خواهد شد. بهتر است برای انجام این ورزش برنامه‌ریزی داشته باشید. علاوه بر این، لازم است هر هفته میزان فعالیت خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید مسیرهای طولانی‌تری را طی کنید یا برای بازه زمانی طولانی‌تری کوهنوردی کنید.

• کوهنوردی طولانی

کوهنوردی کوتاه مدت تاثیر چندانی بر بدن شما ندارد. لازم است بدن خود را با چالش‌ها مواجه کنید و مدت زمان کوهنوردی را افزایش دهید. بنابراین تصور نکنید انجام این ورزش برای بازه زمانی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، روی تناسب اندام موثر است.

 اگر به تازگی ورزش کوهنوردی را آغاز کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم مسیرهای ساده‌تر را انتخاب کنید. می‌توانید بین ۳۰ الی ۴۵ دقیقه کوهنوردی کنید. اما بعد از گذشت چند هفته یا چند ماه، باید مسیرهای ناهموار و سخت را انتخاب کنید. همچنین لازم است بازه زمانی کوهنوردی را تا یک الی دو ساعت افزایش دهید.

• تمرینات کششی

برای اینکه به وزن دلخواه خود برسید، باید انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید. در غیر این صورت، نمی‌توانید از مسیرهای ناهموار بالا بروید و ممکن است ورزش کوهنوردی را کنار بگذارید. همچنین ممکن است هنگام انجام این ورزش، آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد شود.

 بنابراین بهتر است روی آمادگی جسمانی و انعطاف پذیری خود کار کنید. پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام این ورزش، حرکات کششی انجام دهید. این مسئله به ریکاوری بدن کمک می‌کند. حرکاتی را انجام دهید که به صورت مستقیم روی ماهیچه‌های ساق، ران و باسن تاثیر می‌گذارند.

• تمرینات تعادلی در کوهنوردی

یکی دیگر از مهم‌ترین نکات این است که قبل از انجام ورزش کوهنوردی، تمرینات تعادلی انجام دهید. انجام این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به راحتی از کوه بالا بروید و از مسیرهای ناهموار عبور کنید. انجام تمرینات تعادلی قبل از کوهنوردی، نقش مهمی در کاهش وزن و تناسب اندام دارد. زیرا باعث تقویت تعادل و هماهنگی بین عصب و عضله می‌شود.

 در نتیجه می‌توانید برای مدت طولانی‌تری کوهنوردی کنید و کاهش وزن بیشتری داشته باشید. همانطور که می‌دانید، مسیرهای کوهنوردی کمی ناهموار هستند. به عنوان مثال ممکن است در مسیر شما پرتگاه یا تنه درخت وجود داشته باشد. تمرینات تعادلی از بروز مشکلاتی مثل پیچ خوردگی یا سقوط جلوگیری می‌کنند.

• انجام ورزش ‌های دیگر در کنار کوهنوردی

این ورزش به تنهایی تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم در کنار کوهنوردی، فعالیت‌های ورزشی دیگر را نیز انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید ورزش‌های هوازی مثل شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید. این ورزش‌ها به ریکاوری بدن کمک می‌کنند و تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارند.

• مصرف مواد غذایی سالم

رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارد. بنابراین بهتر است برنامه غذایی خود را تغییر دهید و رژیم‌های سالم را دنبال کنید.‌ تغذیه قبل و بعد از انجام ورزش کوهنوردی، اهمیت بسیار زیادی دارد و بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد.

 پیشنهاد می‌کنیم هنگام بالا رفتن از کوه، مواد غذایی ناسالم مثل خوراکی‌های شیرین یا چیپس و پفک مصرف نکنید. به جای آن، می‌توانید مواد غذایی سالم مثل میوه و شکلات تلخ مصرف کنید. همچنین بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های انرژی زا که حاوی مقدار زیادی قند هستند ،خودداری کنید.

• مصرف آب 

مصرف آب را فراموش نکنید. بهتر است یک بطری آب همراه خود داشته باشید و به صورت پیوسته آب بنوشید. زیرا آب باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. همچنین تشنگی شما را برطرف می‌سازد.

در یک ساعت کوهنوردی چند کالری تجزیه می شود؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که در یک ساعت کوهنوردی چند کالری تجزیه خواهد شد؟ این ورزش به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری از دست دهید. در بازه زمانی یک ساعت، ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری در بدن شما تجزیه خواهد شد. در حالی که در یک ساعت پیاده‌روی، در حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در بدن شما تجزیه می‌شود. 

در نتیجه، احتمال کاهش وزن بعد از انجام ورزش کوهنوردی بیشتر است. توجه داشته باشید که صرفاً بالا رفتن از کوه بر کاهش وزن موثر نیست. عوامل مختلفی دست به دست یکدیگر می‌دهند تا مقدار زیادی کالری در بدن شما تجزیه شود.

 به عنوان مثال ترس از افتادن، باعث ترشح برخی هورمون‌ها می‌شود که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند و بدن شما را در حالت آماده باش قرار می‌دهند. علاوه بر این، تمرکز یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش وزن است. برای بالا رفتن یا پایین آمدن از کوه، باید روی مسیر خود تمرکز کنید. همین مسئله باعث افزایش فعالیت مغز و بدن می‌شود و به لاغری کمک می‌کند.

چرا کوهنوردی ورزش مناسبی برای لاغری است؟

ورزش کوهنوردی بهترین ورزش برای کاهش وزن است. در ادامه مهم‌ترین دلایل مفید بودن ورزش کوهنوردی برای لاغری را برای شما بیان می‌کنیم:

• برای مبتدیان آسان است

یکی از مهم‌ترین فواید کوهنوردی برای بانوان و اقایان، این است که بسیار ساده و در دسترس می‌باشد. همه افراد حتی افراد مبتدی، می‌توانند این ورزش را انجام دهند. این ورزش به خصوص برای مبتدیانی که قدرت بدنی بالایی ندارند، بسیار مناسب است. زیرا این دسته از افراد، می‌توانند مسیرهای ساده‌تر را انتخاب کنند و قدرت بدن خود را به مرور زمان افزایش دهند.

• تقویت نفس و چالش های ذهنی

کوهنوردی بیشتر از آنچه که تصورش را می‌کنید، بر بدن تاثیر می‌گذارد. این ورزش باعث تقویت تمرکز و بهبود عملکرد مغز می‌شود. همچنین شما را با انواع چالش‌های ذهنی مواجه می‌سازد. به عنوان مثال، به شما می‌آموزد که چگونه از مسیرهای ناهموار عبور کنید یا موقعیت بدن خود را در شرایط خطرناک حفظ کنید.

• تقویت عضلات مرکزی 

از دیگر مزایای کوهنوردی، این است که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود. مهم‌ترین ماهیچه‌ها برای بالا رفتن از کوه، ماهیچه‌های بخش مرکزی بدن هستند. تقویت این ماهیچه‌ها نقش مهمی در انجام دادن فعالیت‌های روزمره دارد. تمامی حرکاتی که طی روز انجام می‌دهید، به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با عضلات بخش مرکزی بدن مرتبط هستند. تقویت این ماهیچه‌ها، به حفظ تعادل و انعطاف پذیری بدن نیز کمک می‌کند.

• تقویت سایر عضلات

حرکت کوهنوردی صرفاً بر ماهیچه‌های بخش مرکزی بدن تاثیر نمی‌گذارد، بلکه سایر عضلات بدن را نیز تقویت می‌کند. بسیاری از ماهیچه‌های بدن هنگام بالا رفتن از کوه درگیر می‌شوند. به عنوان مثال ماهیچه‌های ساعد، شانه و تمامی قسمت‌های بدن و پا تحت تاثیر قرار می‌گیرند. تمامی این ماهیچه‌ها بعد از چند جلسه کوهنوردی تقویت می‌شوند. جالب است بدانید، این ورزش حتی برای تقویت عملکرد سیستم قلبی و عروقی نیز مناسب است.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره کوهنوردی و لاغری توضیح داده شد. اگر اضافه وزن شدیدی دارید یا رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم ورزش‌هایی مانند کوهنوردی را امتحان کنید. این ورزش فواید بیشتری نسبت به سایر تمرینات ورزشی مانند پیاده‌روی دارد و تا حد زیادی بر لاغری و کاهش وزن تاثیر می‌گذارد.

 بسیاری از ماهیچه‌های بدن شما هنگام بالا رفتن از کوه درگیر می‌شوند. بنابراین کوهنوردی حتی بر عضله سازی نیز موثر است. این فعالیت بدنی به عنوان یک ورزش هوازی و قدرتی شناخته می‌شود. برای اینکه کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید و حداقل چند روز در هفته برای انجام ورزش کوهنوردی اقدام کنید. 

همانطور که گفته شد، رژیم غذایی قبل و بعد از کوهنوردی اهمیت بسیار زیادی دارد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم قبل از انجام این ورزش، به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.