«خانم می‌شه عجله کنین؟ چهار نفر دیگه پشت سر شما تو صف هستن.» با استرس شدید داشتم دنبال شناسنامه می‌گشتم تا اطلاعات مدارکم رو کامل کنم. ولی هرچی داخل کیفم رو می‌گشتم شناسنامه پیدا نمی‌شد، انگار غیب شده بود. من معمولا تو این شرایط تحت استرس و فشار روحی شدید قرار می‌گیرم. 

به خاطر همین نمی‌تونم از پس کوچک‌ترین کارها هم بر بیام. متصدی بهم فشار میاورد تا سریع‌تر شناسنامه رو پیدا کنم. من هم دستام عرق کرده بود و قدرت فکر کردن رو از دست داده بودم. انقدر حالم بد شد که یه دفعه روی زمین نشستم. چند نفر دورم جمع شدن. یک نفر سعی کرد بهم آب بده، همه می‌پرسیدن چی شده، چی شده؟ نمی‌تونستم دقیقاً توضیح بدم که چه اتفاقی افتاده. 

خیلی سخته که برای بازه زمانی طولانی مدت تحت استرس و فشار روحی شدید قرار بگیری. این استرس می‌تونه تو رو از پا در بیاره و زندگیتو مختل کنه. اخیراً به یک روانشناس مراجعه کردم تا بهترین روش‌های کنترل استرس رو بهم پیشنهاد بده. با کمک روانشناس تونستم به زندگی بهتری برسم و احساس آرامش بیشتری داشته باشم.  به همین دلیل تصمیم گرفتم این راهکارها رو به تو هم معرفی کنم.

استرس چگونه بر سلامت تأثیر می گذارد؟

استرس به شکل‌های مختلفی بر سلامت جسمانی و ذهنی تاثیر می‌گذارد. افرادی که تحت استرس و فشار شدید قرار دارند، ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنند: 

• اضطراب، افسردگی یا حملات پانیک
• درد قفسه سینه یا ضربان قلب تند
• خستگی یا بی خوابی
• سردرد 
• فشار خون بالا 
• ناراحتی معده (سوء هاضمه) 

روش های مدیریت استرس 

با استفاده از چند راهکار ساده می‌توانید استرس شدید خود را مدیریت کنید. در ادامه درباره روش‌های کنترل استرس توضیح می‌دهیم: 

• انجام ورزش یوگا 

یک راه سریع از بین بردن استرس، انجام ورزش یوگا است. یوگا بهترین ورزش برای درمان اضطراب شدید می‌باشد. این ورزش بسیاری از مشکلات جسمی را درمان می‌کند و برای آرام کردن ذهن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر قصد دارید آرامش بیشتری در زندگی داشته باشید و کمتر تحت استرس یا اضطراب شدید قرار بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم برای انجام ورزش یوگا اقدام کنید.

 در تمرینات یوگا باید روی تنفس عمیق تمرکز کنید و حرکات جسمی را به آرامی انجام دهید. علاوه بر این، لازم است یک سری تمرینات ذهنی انجام دهید. این تمرینات باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن شما می‌شوند و به آرام شدن بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ورزش یوگا برای بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی بدن موثر است.

• انجام مدیتیشن

یکی دیگر از بهترین روش‌ها برای کنترل استرس، انجام مدیتیشن است. زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، روی افکار خود تمرکز می‌کنید. مراقبه می‌تواند از بی‌نظمی یا شلوغی افکار شما جلوگیری کند و استرس یا اضطراب شدید را کاهش دهد. تجربیات بسیاری از افراد نشان می‌دهد، مدیتیشن باعث افزایش حس آرامش، صلح و امنیت می‌شود.

 علاوه بر این، به بهبود سلامت عاطفی و سلامت جسمانی کمک می‌کند. البته مدیتیشن به شکل‌های مختلف مثل یوگا یا شکرگزاری انجام می‌شود. این تکنیک دارای محدودیت زمانی و مکانی نیست. یعنی می‌توانید در هر جایی برای انجام مدیتیشن اقدام کنید.

• رژیم غذایی مناسب

یکی از بهترین تکنیک‌ها برای کنترل استرس، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب است. رژیم‌های غذایی سالم به حفظ سلامتی بدن و ذهن کمک می‌کنند. توصیه می‌کنیم میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کنید. علاوه بر این بهتر است از محصول بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.

 مصرف برخی داروها نیز باعث افزایش استرس یا اضطراب شدید می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد، مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی باعث افزایش استرس می‌شود. خوراکی‌هایی مانند چیپس، پفک، کیک و کلوچه، سرشار از کربوهیدرات هستند و باعث افزایش قند خون می‌شوند.

 این ترکیبات استرس را افزایش می‌دهند. دنبال کردن عادت‌های غذایی ناسالم برای بازه زمانی بلند مدت، تاثیرات نامطلوبی بر سلامت جسمانی و ذهنی دارد. محققان معتقد هستند، برخی مواد غذایی مانند تخم مرغ، آوکادو و گردو، باعث حفظ تعادل انرژی بدن می‌شوند. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه غذایی با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید.

• یک دفتر خاطرات بخرید 

یکی دیگر از بهترین تکنیک‌ها این است که یک دفتر خاطرات بخرید و خاطرات روزانه خود را یادداشت کنید. نوشتن افکار منفی و مثبت تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد ذهنی شما دارد. فراموش نکنید که چند خط را به سپاسگزاری اختصاص دهید. شکرگزاری از خداوند بهترین درمان برای استرس است. علاوه بر این، حداقل یک روز در هفته را به خود اختصاص دهید. می‌توانید در این روز دوستان خود بیرون بروید یا کتاب بخوانید.

• مصرف نوشیدنی‌ آرامبخش 

از دیگر تکنیک‌های درمان استرس فکری، مصرف نوشیدنی‌های آرامبخش است. بر اساس مطالعات انجام شده، بعضی نوشیدنی‌ها به کاهش استرس شدید کمک می‌کنند. شما می‌توانید هر چند وقت یکبار این دمنوش‌ها را مصرف کنید. بعضی از دمنوش‌ها شامل موارد زیر هستند: 

1. چای گل سرخ: این دمنوش سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است و باعث کاهش اضطراب یا استرس شدید می‌شود.
2. چای آویشن: چای آویشن یکی دیگر از بهترین دمنوش‌ها برای کاهش اضطراب است. این دمنوش می‌تواند باعث آرامش شود و به بهبود حالات روحی شما کمک کند.
3. نعناع: چای نعنا بهترین گزینه برای کاهش استرس می‌باشد. این دمنوش برای افرادی که به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستند، بسیار مناسب است.
4. شربت لیمو: بعضی از شربت‌ها نیز به حفظ آرامش کمک می‌کنند. به عنوان مثال شربت لیمو باعث کاهش اضطراب و تحریک پذیری می‌شود. این شربت حتی می‌تواند سیستم ایمنی شما را بهبود ببخشد. علاوه بر این، شربت عسل نیز به درمان استرس شدید کمک می‌کند و باعث بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود.
5. آب به مقدار کافی: علاوه بر دمنوش‌ها باید به مقدار کافی آب بنوشید. مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب طی روز، تاثیر بسیار زیادی بر درمان استرس دارد. اما بهتر است تا حد امکان از مصرف الکل، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا و مواردی مانند این خودداری کنید.

• آدامس جویدن 

جویدن آدامس یکی از بهترین روش‌های کاهش اضطراب شدید است. در این حالت طعم آدامس چندان حائز اهمیت نیست. اما جویدن آدامس برای بازه زمانی مشخص، باعث کاهش سطح کورتیزول بدن می‌شود. می‌توانید به صورت روزانه آدامس بجوید و نتایج شگفت انگیز آن را ببینید. البته توصیه می‌کنیم آدامس‌های بدون قند را انتخاب کنید.

• تنفس هوای تازه 

بهترین روش برای درمان استرس این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید و هوای تازه تنفس کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، قدم زدن در هوای تازه باعث کاهش اضطراب شدید می‌شود. طبیعت بهترین گزینه برای افزایش آرامش و تسکین حالات روحی نامناسب است. 

می‌توانید فعالیت‌های مختلفی را انجام دهید. به عنوان مثال پیاده‌روی در طبیعت، باز کردن پنجره، نگهداری از گل در منزل و مواردی مانند این، به کنترل استرس کمک می‌کند. اشعه خورشید باعث افزایش تولید ویتامین D در بدن می‌شود. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم استرس و بهبود روحیه دارد. 

• زیاد بخندید 

یکی از راه های خانگی کاهش استرس، این است که بیشتر بخندید. می‌توانید از روش‌های مختلفی برای خندیدن استفاده کنید. به عنوان مثال فیلم‌های کمدی ببینید یا با افراد بشاش صحبت کنید. خندیدن می‌تواند به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کند و بر بهبود روحیه موثر باشد.

 حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، خنده‌های ساختگی نیز باعث کاهش اضطراب و استرس شدید می‌شوند. خندیدن نه تنها باعث کاهش فشارهای ذهنی می‌شود، بلکه بر بهبود سلامت جسمانی نیز تاثیر می‌گذارد. جالب است بدانید یکی از بهترین تکنیک‌های خندیدن، انجام یوگای خنده است. در این تکنیک، چند نفر دور یکدیگر جمع می‌شوند و صرفاً به یکدیگر نگاه می‌کنند و می‌خندند.

• رایحه درمانی 

تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر رایحه درمانی بر کاهش اضطراب انجام شده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، برخی رایحه‌ها باعث افزایش آرامش و بهبود روحیه می‌شوند. این رایحه‌ها می‌توانند بر امواج مغزی تاثیر بگذارند و از ترشح هورمون استرس جلوگیری کنند.

 بنابراین پیشنهاد می‌کنیم از رایحه‌های طبیعی و گیاهی مثل رایحه اسطوخودوس برای درمان استرس شدید خود استفاده کنید. می‌توانید عصاره گیاه اسطوخودوس را به عنوان افشانه، اسپری و خوشبو کننده بدن مورد استفاده قرار دهید.

• انجام فعالیت هنری 

انجام دادن فعالیت‌های هنری بهترین تکنیک برای کنترل استرس است. اگر به اطراف خود نگاه کنید، متوجه می‌شوید که کودکان تمایل بیشتری برای انجام فعالیت‌های هنری دارند و در عین حال روحیه شادتری نسبت به افراد بزرگسال دارند. روش‌های مختلفی برای انجام فعالیت‌های هنری وجود دارد.

 به عنوان مثال می‌توانید نقاشی کردن را امتحان کنید. اگر تمایلی برای طراحی ندارید، از کتاب‌های رنگ آمیزی استفاده کنید. کتاب‌های رنگ آمیزی مخصوص افراد بزرگسال بسیار محبوب هستند. رنگ آمیزی، به تنهایی یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش اضطراب می‌باشد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، اضطراب افراد بعد از رنگ آمیزی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.

• از انتخاب روش های ناسالم مقابله با استرس پرهیز کنید 

برخی افراد برای درمان استرس شدید به سراغ روش‌های غیر معمول و ناسالم می‌روند. برخی از این روش‌ها به صورت موقت بر کنترل استرس تاثیرگذار هستند. اما در بلند مدت آسیب‌های شدیدی به بدن وارد می‌کنند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند: 

1. سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد، یا استفاده از مواد مخدر برای آرامش
2. زیاده روی در مصرف غذاهای ناسالم 
3. ساعت‌ها در مقابل تلویزیون یا رایانه قرار گرفتن
4. دور شدن از دوستان خانواده و کاهش فعالیت‌های اجتماعی
5. خوابیدن بیش از حد

• مدیریت زمان 

یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش استرس، کمبود زمان است. وقتی که زمان شما محدود شود، تحت استرس و اضطراب شدید قرار خواهید گرفت. در چنین شرایطی، ممکن است تمرکز خود را از دست بدهید. بنابراین بهتر است زمان خود را مدیریت کنید. 

به این ترتیب، می‌توانید برخی کارهای سالم را انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید با دوستان خود معاشرت کنید یا به اندازه کافی بخوابید. البته بهتر است برنامه‌ریزی به شکل درستی انجام شود. به عنوان مثال نمی‌توانید تمام کارها را در یک روز انجام دهید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

سعی کردم بهترین روش‌های کنترل استرس رو به تو معرفی کنم. اگر سبک زندگی تو به شکلیه که برای بازه زمانی طولانی مدت تحت استرس و اضطراب شدید قرار داری، بهتره از این راهکارها استفاده کنی. فراموش نکن که زندگی بدون استرس امکان‌پذیر نیست.

 ما ممکنه برای انجام دادن کارهای مختلف دچار استرس و اضطراب بشیم. اما باید تلاش کنیم تا این اضطراب و استرس رو کنترل کنیم یا کاهش بدیم. به عنوان مثال می‌تونی فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن یا یوگا انجام بدی. روش‌هایی مثل رایحه درمانی یا مصرف دمنوش هم به احساس آرامش و کاهش استرس کمک می‌کنن. 

علاوه بر این، سبک زندگی و رژیم غذایی هم تاثیر بسیار زیادی بر این مسئله داره. بهتره برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی و دریافت رژیم غذایی با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مشورت کنی. متخصص‌ها و مربیان این مجموعه همیشه در کنارت هستن تا بتونی به اهداف خودت برسی. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیر.

از بچگی عادت نداشتم گوشت و مرغ مصرف کنم. به همین خاطر مادرم سعی می‌کرد غذاهایی که حاوی میوه‌ها و سبزیجات هستن رو برام درست کنه. کم کم متوجه شدم به رژیم‌های گیاهخواری خیلی علاقه دارم. الان هم نزدیک ۱۰ سال میشه که وگان هستم و علاقه چندانی به مصرف مرغ گوشت یا فرآورده‌های مرتبط با اون ندارم.
من خیلی به رژیم غذایی خودم اهمیت میدم. سعی می‌کنم از همه سبزیجات و میوه‌ها برای تهیه غذا استفاده کنم. همه چیز داشت خوب پیش می‌رفت تا اینکه بعد از مدتی احساس کردم تمایل چندانی برای حرف زدن با دیگران ندارم. گوشه‌گیر شده بودم و مدام روی تخت دراز می‌کشیدم.
تقریباً علائم افسردگی رو تجربه می‌کردم. علاوه بر این، به کم خونی شدید مبتلا شده بودم. خیلی تعجب کردم. چون من همه سبزیجات و غذاهای گیاهی مفید رو به رژیم غذایی خودم اضافه کرده بودم. پس مشکل کجا بود؟ وقتی به پزشک مراجعه کردم، از من خواست آزمایش بدم. نتیجه آزمایش نشون داد مقدار ویتامین B12 توی بدن من تا حد زیادی کاهش پیدا کرده.
همین مسئله باعث شده بود به بیماری کم خونی مبتلا بشم و در معرض خطر بیماری افسردگی قرار بگیرم. در حال حاضر، مکمل‌های حاوی این ویتامین را مصرف می‌کنم و بعضی از مواد غذایی مفید مثل لبنیات رو به رژیم خودم اضافه کردم. اگر شما هم قصد دارین با این ویتامین مفید آشنا بشین، بهتره این مطلب رو تا انتها بخونین.

ویتامین B12 چیست؟ 

ویتامین B12، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که در اغلب لبنیات، گوشت و ماهی وجود دارد. کمبود این ماده باعث بروز مشکلاتی مثل افسردگی، هذیان و کم خونی می‌شود. مکمل‌های حاوی این ویتامین به صورت قرص، آمپول و اسپری به فروش می‌رسند. این ویتامین با اسامی دیگری مثل کوبالامین شناخته می‌شود و برای تولید گلبول‌های قرمز و انجام فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به عنوان مثال در متابولیسم سلولی نقش دارد و برای بهبود عملکرد سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای این ماده کمک به تولید DNA است. مرغ و گوشت سرشار از ویتامین B12 هستند. البته این ویتامین در برخی مواد غذایی دیگر مثل غلات صبحانه نیز وجود دارد و معمولاً به صورت مکمل خوراکی مصرف می‌شود.
خطر کمبود ویتامین B12 بسیار کم است. با این حال افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم‌های غذایی سریع را دنبال می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود این ماده قرار گیرند. بر اساس مطالعات انجام شده، این ویتامین در برخی غذاهای گیاهی وجود ندارد. بنابراین اگر به مقدار کافی گوشت و لبنیات مصرف نمی‌کنید، بهتر است برای جلوگیری از کمبود این ماده با پزشک مشورت کنید.

نحوه مصرف قرص ویتامین B12

سیانوکوبالامین، یکی از ترکیبات سرشار از ویتامین B12 است که بدون نسخه در دسترس می‌باشد. شما می‌توانید ابتدا با پزشک مشورت کرده و سپس برای خرید این قرص اقدام کنید. این ماده برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد ویتامین B12 در رژیم غذایی اغلب مردم وجود ندارد.
در نتیجه بسیاری از مردم به مشکلاتی مانند کم خونی، مشکلات، روده و معده و مشکلات عصبی دچار هستند. نحوه مصرف قرص ویتامین B12 با توجه به نوع دارو متفاوت است. به عنوان مثال اگر این ویتامین به صورت قرص یا مکمل است، باید همراه با یک لیوان آب و به صورت خوراکی مصرف شود.
ولی به طور کلی بهتر است برای آگاهی از نحوه مصرف این ماده، دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی آن را مطالعه کنید. اگر این ویتامین به صورت قرص یا کپسول است، از جویدن یا خرد کردن آن خودداری کنید. اگر محلول این ویتامین را مصرف می‌کنید، از یک قاشق یا قطره چکان برای اندازه‌گیری دوز مصرف استفاده کنید. توجه داشته باشید که قاشق‌های خانگی دقت چندانی ندارند.

مقدار روزانه قرص ویتامین B12 مورد نیاز بدن

بر اساس پژوهش‌هایی که در موسسه ملی سلامت در ایالات متحده آمریکا انجام شده است، نوجوانان و بزرگسالان بالای ۱۴ سال به صورت روزانه به دو تا ۳ میکروگرم قرص ویتامین B12 نیاز دارند. در حالی که بانوان باردار و شیرده مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند. با توجه به اینکه قرص ویتامین B12 محلول در آب است، بخش زیادی از آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
به همین دلیل تاکنون گزارشی مرتبط با مسمومیت ناشی از مصرف بیش از حد این ویتامین دریافت نشده است. با این حال بهتر است برای آگاهی از بهترین زمان مصرف قرص ویتامین b12، با پزشک مشورت کنید. زیرا این ویتامین با بعضی از داروها تداخل دارد.
به عنوان مثال داروهای مهار کننده پمپ پروتون (مثل امپرازول) و آمینوسالیسیلیک اسید و بعضی از بیماری‌هایی که برای درمان التهاب روده مورد استفاده قرار می‌گیرند، با قرص ویتامین B12 تداخل دارند و مانع از جذب این ویتامین می‌شوند. مقدار روزانه مصرف این ویتامین برای افراد مختلف به صورت زیر است:

• نوزادان ۰-۶ ماه: ۰.۴ میکروگرم
• نوزادان ۷-۱۲ ماه: ۰.۵ میکروگرم
• خردسالان ۱-۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
• کودکان ۴-۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
• کودکان ۹-۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
• نوجوانان بالای ۱۴ سال: ۲.۴ میکروگرم
• بزرگسالان بالای ۱۹ سال: ۲.۴ میکروگرم
• زنان باردار: ۲.۶ میکروگرم
• زنان شیرده: ۲.۸ میکروگرم

نشانه های کمبود ویتامین B12

یکی از مهم‌ترین نشانه‌های کمبود این ماده، خستگی شدید است. کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات عصبی و فیزیولوژیکی می‌شود. برخی علائم به مرور زمان قابل مشاهده هستند و بعد از مدتی تشدید می‌شوند.
اما برخی افراد هیچ علائمی را مشاهده نمی‌کنند. بنابراین بهتر است هر ۶ ماه یکبار برای چکاپ کلی بدن خود به پزشک مراجعه کنید. بعضی از رایج‌ترین علائم کمبود این ویتامین شامل کم خونی یا مشکلات روانشناختی می‌باشد. سایر علائم کمبود قرص ویتامین b12 شامل موارد زیر هستند:

• احساس خستگی یا ضعف مفرط
• تهوع، اسهال یا استفراغ
• عدم احساس گرسنگی یا از دست دادن اشتها
• کاهش وزن
• زخم در حفره دهانی یا روی زبان
• پوست زرد‌رنگ
• بی‌حسی یا گزگز دست و پا
• مشکلات بینایی
• مشکل در به یاد آوردن اطلاعات یا به آسانی گیج شدن
• بروز مشکل و دشواری در راه رفتن یا صحبت کردن
• احساس افسردگی
• احساس زود‌رنجی و تحریک‌پذیری

مزایای مصرف قرص ویتامین B12 چیست؟

این ویتامین فواید گوناگونی برای بدن دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف این ماده، افزایش تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن است. همانطور که می‌دانید، گلبول‌های قرمز نقش مهمی در خونرسانی و اکسیژن رسانی و اندام‌ها بافت‌ها دارند. در نتیجه شخص احساس خستگی کمتری خواهد داشت. در واقع این ماده می‌تواند برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این قرص ویتامین B12 برای بهبود عملکرد مغز و نورون‌ها مناسب است.
در نتیجه برای درمان بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب، پارانویا و مواردی مانند این استفاده می‌شود. تعیین دوز مصرف این ویتامین برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و عصبی الزامی است. زیرا مصرف بیش از حد آن آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. قرص ویتامین B12 در فرایند بازسازی سلولی نیز نقش دارد و برای متابولیسم اسید آمینه‌های خاص بدن مانند هموسیستئین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

موارد مصرف قرص B12

برخی از مهم‌ترین موارد مصرف این قرص شامل موارد زیر هستند:

• درمان بیماری ایمرسلوند-گراسبک با مکمل ویتامین B۱۲. این بیماری نوعی بیماری ارثی نادر است که بدن را در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار می‌دهد.
• مسمومیت با سیانید
• آفت دهان
• سطح بالای هموسیستئین در خون (هیپرهموسیستئینمی)
• درد عصبی ناشی از زونا
• آلزایمر با مکمل
• آب مروارید
• اختلالات خواب و بیداری
• پوکی استخوان
• بیماری های قلبی و عروقی

منابع غذایی ویتامین B12

این ویتامین مفید در اغلب مواد غذایی مثل گوشت گاو، ماهی، گوشت مرغ، گوشت بره، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست و تخم مرغ وجود دارد. علاوه بر این بعضی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز حاوی ویتامین B12 هستند. اگر به مصرف قرص علاقه ندارید، می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید. در ادامه منابع مفید ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم:

• شیر

یکی از بهترین مواد غذایی برای جذب این ویتامین، شیر است. شیر و لبنیات سرشار از ویتامین B12 هستند. اگر علاقه‌ای برای مصرف لبنیات ندارید یا به بیماری‌هایی مانند عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، می‌توانید شیر بادام سویا جو دوسر یا بادام هندی مصرف کنید. حتماً برچسب تغذیه‌ای روی مواد غذایی را مطالعه کنید و از ترکیبات سازنده آن مطلع شوید.

• غلات غنی شده

یکی دیگر از منابع سرشار از ویتامین B12 غلات غنی شده است. اگر غذاهای گیاهی مصرف می‌کنید یا گیاهخوار هستید، غلات غنی شده منبع مناسبی برای شما خواهند بود. اما باید مطمئن شوید که غلات حاوی مقدار بسیار کمی قند باشد. اغلب غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و مقدار بسیار کمی قند هستند. به همین دلیل برای بیماران دیابتی مناسب می‌باشند.

• تخم مرغ

زرد تخم مرغ سرشار از ویتامین B12 است. مقدار این ویتامین در زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده تخم مرغ است. اگر قصد دارید سطح این ویتامین را به صورت طبیعی افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید. اما اگر کلسترول بالایی دارید، بهتر است قبل از مصرف تخم مرغ با پزشک مشورت کنید.

• ماست

مصرف ماست ساده پرچرب به تامین این ویتامین کمک می‌کند. زیرا ویتامین B12 در اغلب محصولات لبنی مانند ماست وجود دارد و به راحتی جذب بدن می‌شود. اگر به دنبال یک ماست با کالری کمتر هستید، پیشنهاد می‌کنیم ماست یونانی را امتحان کنید. چربی موجود در ماست یونانی سالم‌تر است.

• ماهی سالمون

افرادی که به رژیم‌های غذایی سالم علاقه دارند، ماهی سالمون را به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنند. زیرا این محیط حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ و پروتئین است. همچنین انواعی از ویتامین‌های گروه ب در ماهی سالمون وجود دارد. در یک فیله ماهی سالمون با اندازه متوسط، مقدار زیادی ویتامین B12 وجود دارد که بیشتر از ارزش روزانه مورد نیاز شما است.

• ماهی تن

اگر از طرفداران ماهی هستید، ماهی تن گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. کنسرو ماهی تن یا ماهی تن پخته شده سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12 است اگر قصد دارید فیله ماهی تن را بپزید، پیشنهاد می‌کنیم ماهیچه‌های تیره ماهی را میل کنید. زیر این ماهیچه‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند.

سخن پایانی

سعی کردم درباره قرص ویتامین B12 و ویژگی‌های اون توضیح بدم. متاسفانه این ویتامین در اغلب غذاهای گیاهی و سبزیجات وجود نداره. گوشت حیوانات مثل مرغ و ماهی یا بعضی از لبنیات، سرشار از ویتامین B12 هستند. افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا رژیم‌های ناسالم رو دنبال می‌کنن، بیشتر از سایر مردم در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرن.
این ویتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم قلبی و عروقی داره. همچنین برای انجام واکنش‌های متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیره. شاید شما هم توجه چندانی به این ویتامین نداشته باشین و صرفاً روی بعضی از ویتامین‌های مهم مثل ویتامین C یا مواردی مانند این تمرکز کنین. اما فراموش نکنین که کمبود شدید این ماده باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شه و بر عملکرد روزانه شما تاثیر می‌گذاره.
پیشنهاد می‌کنم برای آگاهی از نحوه مصرف قرص ویتامین  b12 به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کنین. همچنین می‌تونین برنامه‌های غذایی سالم رو دنبال کنید. به این ترتیب، همه ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما فراهم می‌شه. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین و گپ و گفتی داشته باشین.

افرادی که از رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند معمولا اصطلاح شاخص گلیسمی را می‌شناسند. قطعا در زمان گرفتن رژیم، شاخص گلیسیمی را از زبان پزشک متخصص شنیده‌اید. این شاخص در واقع تعیین کننده میزان قندی است که در غذاها وجود دارد. همچنین مشخص می‌کند قند موجود با چه سرعتی وارد بدن می‌شود و پروسه جذب چقدر زمانبر خواهد بود.

 دانستن اطلاعات فوق برای رعایت یک رژیم غذایی اصولی بسیار ضروری است. حتی اگر تمایلی به رژیم ندارید ولی می‌خواهید یک سبک زندگی سالم را رعایت کنید، دانستن شاخص گلیسیمی برای شما نیز ضروری است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب سعی خواهد شد به تمام نکات مهم در خصوص شاخص گلیسیمی پرداخته شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

احتمال دارد شما نیز چنین حالتی را تجربه کنید که به طور کامل وعده غذایی خود را میل کرده‌اید، اما در مدت زمان کوتاهی احساس گرسنگی می‌کنید. در برخی حالات نیز ممکن است غذایی را میل کنید که ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. اتفاق ذکر شده قطعا برای شما پیش آمده است. حتما می‌پرسید دلیل چنین مسئله‌ای چیست؟ برای رسیدن به پاسخ باید بیان کرد لازم است با شاخصی به نام گلیسمی آشنا شوید. اطلاع از چیستی شاخص گلیسیمی می‌تواند برای افرادی که به دنبال گرفتن رژیم یا رعایت سبک زندگی سالم هستند، بسیار مفید واقع شود.

شاخص گلیسمی تعیین کننده میزان و مدت زمان رسیدن قند به بدن شما است. هر خوراکی و غذایی به طور خاص میزان مشخصی قند را در خود دارد. البته باید توجه کرد که قند موجود در حالت‌های مختلف تغییر می‌کند. قند یک خوراکی در حالت خام با زمانی که پخته می‌شود، متفاوت است. بر همین اساس مواد خوراکی را در سه دسته بندی از لحاظ شاخص فوق قرار می‌دهند.

• شاخص GL بالا
• شاخص GL متوسط
• شاخص GL پایین

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا   

برای تعیین شاخص عددی ما بین 0 تا 100 را در نظر می‌گیرند. 0 کمترین میزان قند را داشته و 100 نشانگر وجود بیشترین میزان قند است. خوراکی‌هایی که شاخص GL بالایی دارند معمولا عدد گلیسمی آنان 70 و بالاتر خواهد بود. مصرف چنین خوراکی‌هایی توصیه نمی‌شود و پزشکان به طور معمول تاکید می‌کنند که با مواد خوارکی سالم‌تر جایگزین شوند. در صورت مصرف بی‌رویه مواد خوراکی دارای شاخص GL بالا می‌توانید در معرض خطر ابتلا به چاقی و دیابت قرار بگیرید. در ادامه به مهم‌ترین موادی که دارای شاخص بالا هستند، اشاره خواهد شد.

• انواع شیرین کننده‌ها مانند شکر و قند
• نوشابه‌ها
• برنج سفید
• نان سفید
• غلات فرآوری شده
• عسل
• سیب زمینی
• آناناس
• هندوانه
• شیرینی‌ها

مواد خوراکی با شاخص گلیسمی متوسط

شاخص گلیسمی در بخش متوسط بین عدد 56 تا 69 قرار دارد. قند موجود در خوراکی‌ها با شاخص متوسط معمولا نه دیر جذب و نه زود جذب است. بلکه با سرعتی متوسط وارد بدن می‌شوند. مهم‌ترین مواد خوارکی با شاخص متوسط به شرح زیر خواهد بود.

• سیب زمینی آبپز
• برنج قهوه‌ای
• نان چاودار
• ذرت بوداده
• نان پیتا
• رشته فرنگی
• انگور
• کیوی
• خرمای تازه

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین

شاخص GL کم از 0 تا 55 را نشان می‌دهد. مواد غذایی دارای شاخص پایین معمولا گزینه‌های خوبی برای مصرف خواهند بود. می‌توانید به صورت رندوم، خوارکی‌های دارای شرایط فوق را در برنامه غذایی خود جای دهید. برای آشنایی با موارد دارای شاخص GL پایین، مهم‌ترین آنان در ادامه معرفی می‌شوند.

• حبوبات
• گندم سبوس‌دار
• جو
• مغزها و آجیل‌ها
• سیفی جات
• سبزیجاتی چون: انواع کلم، گوجه فرنگی، اسفناج
• پیاز
• فلفل
• قارچ
• سیب
• پرتقال
• گلابی
• شیر و ماست
• انواع گوشت‌ها
• پروتئین‌ها

عوامل تاثیر گذار بر شاخص گلیسمی مواد خوراکی

همانطور که گفتیم، ممکن است شاخص گلیسمی موجود در مواد خوراکی با تغییر حالت دچار تحول شود. به همین خاطر در ادامه مطلب به بررسی عوامل مهم و تاثیر گذار بر شاخص GL در حالت‌های مختلف طبخ و مصرف می‌پردازیم.

• روش پخت

شاخص GL مواد خوراکی در زمان پخت دچار تغییر می‌شود. معمولا هر اندازه که طول مدت طبخ غذا بیشتر شود، شاخص نیز بالاتر می‌رود.

• رسیده بودن میوه‌ ها

میوه رسیده در مقابل میوه نارس از شاخص بالاتری برخوردار است. در واقع هرچه میوه‌ای که استفاده می‌کنید رسیده‌تر است، با سرعت بیشتر به بدن جذب شده و قند خود را آزاد می‌کند.

• نوع قند

به طور کلی مواد خوارکی دارای چند نوع مختلف است. گلوکز، ساکاروز(حبه‌های سفید رنگ قند)، لاکتوز(قند موجود در فرآورده‌های لبنی مانند شیر) و فرکتوز(قند موجود در میوه‌ها) از جمله قندهای موجود در خوراکی‌ها بوده که شاخص‌های هرکدام با دیگری متفاوت است.

• محصولات فرآوری شده 

مواد خوارکی فرآوری شده  به خاطر تغییراتی که در پروسه تولید داشته‌اند، معمولا شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به همان ماده در حالت معمول و غیر فرآوری دارند.

آیا غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین سالم‌ تر است؟

با توجه به مطالب ذکر شده، ممکن است تصوری به وجود آید که مواد غذایی دارای شاخص GL پایین سالم‌تر است و در طرف مقابل مواد خوارکی با شاخص بالا ناسالم خواهد بود. دسته بندی مواد خوارکی بر اساس شاخص GL به سالم و ناسالم، کار چندان درستی نیست. چرا که برخی از مواد غذایی قند موجود را به کندی وارد بدن می‌کنند، اما اصلا سالم نخواهند بود. از جمله چیپس به دلیل روند تولید، دارای شاخص GL پایین است، اما برای مصرف مداوم اصلا توصیه نمی‌شود. برای داشتن یک رژیم متعادل و درست پیشنهاد نمی‌شود که تنها مواد خوارکی دارای شاخص پایین مصرف شود. بلکه لازم است برنامه غذایی اصولی و بر طبق قاعده‌ای تهیه شود و بر اساس روش درست رژیم را پیگیری کرد.

فواید مصرف مواد خوارکی با شاخص GL پایین

با توجه به مضراتی که مصرف بی‌رویه و زیاد از حد خوراکی‌های با شاخص گلیسمی بالا دارند، می‌توان مواد غذایی را با مواردی که شاخص پایین‌تری دارند، جایگزین کرد. بدین صورت می‌توان از مزایا و فواید استفاده از چنین مواد خوارکی بهره‌مند شد.

• کنترل سطح قند خون

مصرف مواد خوراکی دارای شاخص GL پایین خصوصا برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است. چرا که می‌تواند در روند کنترل قند خون افراد دیابتی کمک کند. اشخاصی که در سلامت به سر می‎‌برند نیز با مصرف چنین مواد غذایی می‌توانند ریسک خطر ابتلا به مشکلات قند خون را برای خود کاهش دهند.

• کنترل و حتی کاهش وزن

همانطور که می‌دانید مواد غذایی با شاخص پایین، زمان بیشتری در بدن می‌مانند و پروسه هضم طولانی‌تری دارند. به همین خاطر مدت زمان بیشتری فرد را سیر نگه می‌دارند. همین مسئله باعث می‌شود افراد کنترل بهتری روی اشتهای خود به دست آورند و از زیاده روی در خوردن اجتناب کنند. در نتیجه وزن خود را کنترل می‌کنند و حتی می‌توانند روند کاهشی را در وزن خود شاهد باشند.

• مفید برای افراد مبتلا به کبد چرب

تحقیقات نشان می‌دهد افراد مبتلا به کبد چرب از نوع غیر الکلی، با رعایت یک رژیم بر مبنای مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین، می‌توانند به درمان خود کمک کنند.

اثرات مصرف مواد دارای شاخص GL بالا در بدن

زمانی که فرد به صورت مداوم در برنامه غذایی خود مواد خوراکی با شاخص GL بالا را مصرف کند، ممکن است دچار بیماری قند خون شود. بدن در زمانی که چنین اختلالی به وجود آید به غده پانکراس دستور می‌دهد جهت متعادل سازی انسولین تولید کند. انسولین نمی‌تواند مسئولیت خود را انجام دهد و بدن روند تولید را مجدد تکرار می‌کند. در اثر چرخه تولید قند زیادی در بدن جمع می‌شود و در نتیجه بدن فرد به انسولین مقاوم خواهد شد. همین مقاومت باعث می‌شود زمینه بروز انواع بیماری‌ها همچون: احتمال سکته قلبی، سکته مغزی و چاقی مزمن فراهم آید.

نکات مهم در مصرف مواد غذایی

یکی از مواردی که در زمان توجه به شاخص GL ممکن است ذهن شما را به خود درگیر کند، قطعا در مورد مخلوط کردن مواد خوارکی خواهد بود. معمولا برای درست کردن انواع غذاها و میان وعده‌ها، مواد خوراکی متفاوتی باهم مخلوط می‌شوند. چنین اختلاطی بر میزان شاخص گلیسمی کل، تاثیرات زیادی دارد. برای نمونه با اضافه کردن مواد خوراکی دارای فیبر در کنار دیگر مواد می‌توانید شاخص GL را تا حد خوبی به طور کلی پایین بیاورید. همچنین تغییر ماهیت مواد خوارکی می‌تواند شاخص‌های گلیسمی را به طور کلی دچار تحول کند. زمانی که آب میوه را می‌گیرد، همین عمل باعث می‌شود که شاخصGL بالا رود. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

شاخص گلیسمی و بارداری

بانوان باردار در طول دوران حاملگی باید به تغذیه خود دقت فراوانی داشته باشند. چرا که سبک زندگی مادر به صورت مستقیم بر جنین تاثیر گذار است. در طول دوران بارداری و خصوصا در ماه‌های ابتدایی، مادر و جنین نیازمند مواد مغذی بسیاری خواهند بود. با توجه به همین مسئله طبیعی است که وزن خانم باردار روند صعودی بگیرد، در نتیجه خطر بروز دیابت نوع بارداری بالا می‌رود.

 اگر مادر دچار چنین مشکلی شود برای جنین خطر ابتلا به اضافه وزن در کودکی به وجود می‌آید. معمولا در صورتی که چنین مشکلاتی پیگیری و درمان نشود می‌تواند باعث بروز بیماری دیابت در بزرگسالی شود. به همین خاطر لازم است که بانوان باردار در طی دوران حاملگی از یک رژیم غذایی مناسب، با تامین کامل مواد مغذی و بر اساس شاخص گلیسمی به شکل درست پیروی کنند. توجه کنید که رژیم باید تحت نظر پزشک متخصص طراحی شود.

سخن پایانی

افراد معمولا دغدغه بسیاری در حیطه سلامت و تناسب اندام خود دارند. به همین خاطر بسیار پیش می‌آید که به سراغ رژیم‌های متعدد می‌روند. یکی از مواردی که در رژیم‌ها بسیار به چشم می‌آید موضوع شاخص گلیسمی خواهد بود. برخی با چنین تصوری که اگر تنها مواد غذایی دارای شاخص پایین را مصرف کنم سالم می‌مانم؛ اقدام به رژیم‌هایی بر چنین مبنایی می‌کنند، اما با نتایج خوبی مواجه نمی‌شوند. باید بیان کرد برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اصولی و درست نیاز به دانش تخصصی در زمینه تغذیه و آناتومی بدن است. 

هر فردی نمی‌تواند بدون هیچ پیش زمینه علمی اقدام به طراحی رژیم کند. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی متناسب با شرایط خود را دریافت کنید، تنها لازم است به مجموعه تخصصی فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای حاضر در مجموعه به صورت اختصاصی یک برنامه مناسب غذایی بر اساس بدن و نیاز شما طراحی می‌کنند. باید اشاره کرد که برنامه‌های غذایی و ورزشی طراحی شده کاملا شخصی خواهند بود. یعنی هر برنامه به صورت اختصاصی فقط برای شما طراحی می‌شود.

بعد از اینکه دوره چربی سوزیم تموم شد، مربی از من خواست تمرین‌های عضله سازی رو شروع کنم. بعد یک برنامه اختصاصی برای عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه‌ها برام طراحی کرد. اون بهم توضیح داد که برای رشد ماهیچه‌ها باید به رژیم غذایی خودم توجه کنم.

 یعنی فعالیت‌های ورزشی به تنهایی نمی‌تونه به رشد توده‌های عضلانی و ماهیچه‌های من کمک کنه. به همین دلیل از متخصص‌های تغذیه برنامه غذایی گرفتم. متخصص تغذیه از من خواست در کنار انجام فعالیت‌های بدنی، مکمل ورزشی مصرف کنم. اما واقعیت اینه که من علاقه چندانی به مصرف مکمل ندارم. 

علاوه بر این نمی‌تونستم از همون ابتدا هزینه زیادی بابت خرید مکمل پرداخت کنم. این مسئله رو با مربی خودم در میون گذاشتم. مربی بهم پیشنهاد داد پروتئین بار مصرف کنم. این راه حل واقعاً کاربردی بود. چون تونستم با هزینه کم پروتئین مورد نیاز بدن خودمو تامین کنم.

 البته نگم از طعم و عطر بی‌نظیر پروتئین بارهای شکلاتی و کنجدی و میوه‌ای! اگر شما هم هنوز نمی‌دونین پروتئین بار چیه، باید بهتون بگم که نصف عمرتون رو از دست دادین! بهتره این مطلب رو تا انتها بخونین تا متوجه بشین این ماده غذایی تا چه حد به رشد ماهیچه‌ها و تامین انرژی بدن شما کمک می‌کنه.

معرفی پروتئین بار

پروتئین بار نوعی مکمل تغذیه‌ای است که حاوی مواد مغذی مانند کربوهیدرات، چربی، پروتئین و مواردی مانند این می‌باشد. از نظر رژیم غذایی، پروتئین بار حاوی مقدار کمتری کربوهیدرات و مقدار بیشتری پروتئین است. علاوه بر این حاوی ویتامین و مواد معدنی می‌باشد. اما درصد ویتامین و مواد معدنی نسبت به پروتئین کمتر است.

 این محصول معمولا توسط ورزشکاران و بدنسازان مصرف می‌شود. هدف از مصرف پروتئین بار کمک به رشد عضلات و تامین انرژی بدن است. این محصول می‌تواند انرژی بدن شما را به سرعت افزایش دهد و به عنوان میان وعده یا در وعده صبحانه مصرف شود. پروتئین بار برای افرادی مناسب است که تمایل چندانی برای مصرف سایر مکمل‌های غذایی و ورزشی ندارند.

پروتئین بار از چه موادی ساخته شده است؟ 

ترکیبات موجود در پروتئین بار با توجه به نوع و برند سازنده آن متفاوت هستند. بنابراین بهتر است بعد از خرید این محصول بسته‌بندی روی آن را مطالعه کنید. زیرا ترکیبات موجود در پروتئین بار و درصد هر کدام از ترکیبات روی بسته‌بندی درج شده است.

 اغلب محصولات موجود در بازار معمولاً شامل ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین، ۵ تا ۱۰ گرم چربی، ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم فیبر هستند. علاوه بر این انواعی از ریز مغذی‌ها مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف در این ماده وجود دارد. برای تهیه پروتئین بار از انواع مواد اولیه مثل خرما، میوه خشک، مغز، دانه کینوا و جو دوسر استفاده می‌شود.

 این محصول بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ کالری دارد و به تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کند. در برخی از محصولات حتی بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین وجود دارد. این ترکیبات برای افرادی مناسب هستند که پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

فواید مصرف پروتئین بار

این ماده غذایی به عنوان بهترین مکمل برای ورزشکاران و بدنسازان شناخته می‌شود. البته افراد معمولی نیز می‌توانند پروتئین بار مصرف کنند. پروتئین بار یک میان وعده عالی برای قبل و بعد از تمرین است. این ماده فواید گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید را برای شما بیان می‌کنیم: 

• تنظیم قند خون

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف پروتئین بار تنظیم قند خون است. این ترکیبات شامل کربوهیدرات‌های سالم و مواد غذایی گوناگون هستند. به همین دلیل می‌توانند به تنظیم قند خون شما کمک کنند. به عنوان مثال ممکن است یک تکه پروتئین بار کوچک، شامل میوه‌های خشک یا ترکیبات غذایی سالم باشد و از این طریق به سطح قند خون کمک کند. بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌هایی که باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می‌شوند خودداری کنید.

• مقوی و مغذی

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید پروتئین بار، این است که بسیار مقوی می‌باشد. معمولا از طعم‌های مختلف برای تهیه این محصول استفاده می‌شود. اگر زندگی پر مشغله‌ای دارید و به راحتی انرژی خود را از دست می‌دهید، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین بار مصرف کنید. 

این ماده غذایی می‌تواند یک خوراکی لذیذ و میان وعده عالی باشد. زیرا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. بعد از مصرف پروتئین بار قدرت بدنی شما افزایش پیدا خواهد کرد. زیرا این ماده سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.

• بهبود عملکرد ورزشی

همانطور که گفته شد، پروتئین بار حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات و پروتئین است. به همین دلیل می‌تواند به عنوان یک میان وعده عالی قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف شود. این محصول حتی به ترمیم عضلات و ریکاوری بدن نیز کمک می‌کند. فراموش نکنید که ورزشکاران و بدنسازان به مقدار بیشتر پروتئین نیاز دارند. پروتئین برای رشد عضلات و انجام فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

• کمک به کاهش وزن 

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید مصرف پروتئین بار، این است که به کاهش وزن کمک می‌کند. در اغلب این محصولات از پروتئین آب پنیر یا پروتئین وی استفاده می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مواد غذایی سرشار از پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کنند. 

این ترکیبات غذایی اشتهای شما را کاهش می‌دهند. در نتیجه تمایلی برای مصرف خوراکی‌های ناسالم و میان وعده‌های مضر نخواهید داشت. افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، باید میزان مصرف پروتئین را افزایش دهند. البته توجه داشته باشید که مصرف پروتئین به تنهایی تاثیر چندانی بر لاغری و تناسب اندام ندارد. بلکه باید در کنار آن رژیم‌های غذایی مناسب را دنبال کنید و فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. 

• بهبود عضله سازی

اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید و به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین بار مصرف کنید. این ماده غذایی برای افرادی که تمرینات مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، بسیار مفید است. بعد از مصرف این ماده، عملکرد ورزشی شما بهبود پیدا خواهد کرد. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین بار مانع از تحلیل ماهیچه‌ها می‌شود. اگر علاقه‌ای برای مصرف شیک پروتئینی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین بار را مصرف کنید

چند نکته هنگام مصرف پروتئین بار

بهتر است هنگام مصرف این ماده غذایی به برخی نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

1. پروتئین بار صرفاً برای بدنسازان و ورزشکاران مناسب نیست. بلکه دانش‌آموزان افراد محصل نیز می‌توانند این مکمل را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. به طور کلی می‌توان پروتئین بار را برای کنترل اشتها مصرف کرد.
2. برندهای تولید کننده این محصول بسیار مختلف هستند. این ماده غذایی در طعم‌ها و مزه‌های مختلف وارد بازار می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از مصرف پروتئین بار با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برند به شما پیشنهاد شود. 
3. بعضی از محصولات دارای مواد افزودنی و شکر هستند. بنابراین اگر به دنبال یک میان وعده سالم هستید، بهتر است به ترکیبات سازنده موجود در پروتئین بار توجه داشته باشید و از خرید محصولاتی که دارای شکر هستند خودداری کنید. 

عوارض و مضرات مصرف پروتئین بار

اگرچه این ماده فواید گوناگونی برای بدن دارد، اما ممکن است با عوارض و مضراتی نیز همراه باشد. به طور کلی مصرف بیش از حد این ماده توصیه نمی‌شود. بهتر است هنگام مصرف پروتئین بار تعادل داشته باشید. در غیر این صورت آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد خواهد شد.

 مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بیش از حد مکمل‌های ورزشی و مکمل‌های غذایی باعث بروز بیماری‌های قلبی و کلیوی می‌شود. علاوه بر این پروتئین بار سرشار از کالری است. بنابراین افرادی که رژیم‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنند، باید قبل از مصرف این ماده به متخصص تغذیه مراجعه کنند. 

در غیر این صورت، ممکن است کالری دریافتی روزانه شما افزایش پیدا کند. همین مسئله باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود. این دسته از افراد باید محصولاتی را انتخاب کنند که حاوی مقدار کمتری مواد شیرین کننده و مواد افزودنی هستند. این محصولات معمولاً کالری کمتری دارند. 

مفید ترین پروتئین بار ایران 

در حال حاضر این محصول در برندهای مختلف تولید و عرضه می‌شود. در ادامه برخی از بهترین پروتئین بارهای موجود در ایران را به شما معرفی می‌کنیم.

• شکلات پروتئین بار کارن

یکی از بهترین پروتئین بارهای موجود در ایران، شکلات پروتئین بار کارن است. این ماده از ترکیباتی مانند پروتئین وی و شیر ساخته شده است. به همین دلیل به ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند و از تحلیل عضلات جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.

 این محصول می‌تواند ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در این محصول پودر خرما است. علاوه بر این انواع ویتامین، کلسیم و فسفر نیز در شکلات پروتئین بار کارن وجود دارد. بهترین زمان مصرف این محصول، هنگام انجام تمرینات ورزشی یا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین است.

• پروتئین بار کیتاریچ

یکی دیگر از بهترین پروتئین بارهای موجود در ایران، پروتئین بار کیتاریچ است که حاوی ۳۵ درصد پروتئین می‌باشد. این محصول در سه طعم مختلف یعنی بادام زمینی، زردآلو و آلو و طعم سیب و دارچین وارد بازار می‌شود. این محصول بهترین گزینه برای ورزشکاران و بدنسازان است. می‌توانید پروتئین بار کیتاریچ را به عنوان وعده صبحانه یا میان وعده میل کنید. 

این محصول دارای روکش شکلات تلخ می‌باشد و میزان قند آن نسبت به سایر محصولات کمتر است. البته توجه داشته باشید که برای افراد حساس به گلوتن مناسب نمی‌باشد. این ماده غذایی برای تامین انرژی بدن و جلوگیری از تحلیل از ماهیچه‌ها مناسب است.

• انرژی بار پرو استار

یکی دیگر از بهترین پروتئین بارهای موجود در ایران، انرژی بار پرو استار است. البته همانطور که از نام آن مشخص است، بیشتر به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. اما حاوی ۲۰ درصد پروتئین می‌باشد و بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. 

این محصول حاوی ترکیباتی مانند کربوهیدرات و چربی است. می‌توانید انرژی بار پرو استار را به عنوان میان وعده میل کنید. این ماده از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. همچنین خستگی شما را کاهش می‌دهد و بهترین گزینه برای تامین انرژی ورزشکاران هنگام انجام دادن فعالیت‌های بدنی است.

سخن پایانی

سعی کردم به طور کامل درباره پروتئین بار و ویژگی‌های اون توضیح بدم. پروتئین بار برای افراد مناسبه که تمایل چندانی برای مصرف مکمل‌های ورزشی و غذایی ندارن. البته می‌تونین در کنار مصرف پروتئین بار مکمل‌های ورزشی هم مصرف کنین و محدودیتی در این باره وجود نداره.

 این ماده به شکل‌های مختلف بسته‌بندی و وارد بازار می‌شه. برای تهیه پروتئین بار رژیمی از مقدار قابل توجهی پروتئین، آجیل، میوه خشک، شکلات و چیزهایی مثل این استفاده می‌شه. پروتئین بار می‌تونه یک میان وعده یا صبحانه عالی برای ورزشکاران یا بدنسازان باشه.

 البته افراد محصل یا دانشجوها هم می‌تونن این ماده غذایی خوشمزه رو مصرف کنند. با توجه به اینکه این ماده سرشار از پروتئینه، باید قبل از مصرفش با متخصص تغذیه مشورت کنین. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب بهترین مکمل‌های غذایی رو به شما پیشنهاد میدن تا به تناسب وزن و فرم بدنه ایده‌آل خودتون برسین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین.

بچه که بودم همیشه پدرم نون کنجدی از نونوایی می‌خرید و می‌آورد سر سفره! من عاشق نون کنجدی بودم. از وقتی زبونم باز شد، از پدرم خواهش می‌کردم تا هر روز صبح فقط نون کنجدی بخره! نمی‌دونم این دونه‌های کوچک کنجد چه جوری می‌تونن طعم نون رو تا این حد عوض کنن. بعدها که بزرگ شدم، متوجه شدم کنجد یکی از بهترین ترکیبات برای حفظ سلامتی بدنه.

 تا جایی که می‌تونستم از کنجد استفاده می‌کردم. به عنوان مثال از روغن کنجد برای پرپشت شدن موها یا حفظ سلامتی پوستم استفاده می‌کردم. برای پختن غذا از کنجد استفاده می‌کردم یا دونه‌های کنجد رو روی سالاد می‌پاشیدم. این ماده غذایی کوچیک مثل یک معجزه عمل می‌کنه. می‌تونه از بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگه جلوگیری کنه.

 اگر تا الان کنجد رو به رژیم غذایی خودتون اضافه نکردین، پیشنهاد می‌کنم دست به کار بشین و تا حد امکان از این ماده استفاده کنین. البته توجه داشته باشین که مصرف بیش از حد کنجد توصیه نمی‌شه. چون با عوارض مختلفی همراهه. به طور کلی بهتره قبل از مصرف این ماده با پزشک مشورت کنین. با من همراه باشین و این مطلب رو تا انتها بخونین تا بهتون بگم کنجد می‌تونه چه تغییری در زندگی شما ایجاد کنه.

خواص دانه کنجد برای سلامتی

دانه کنجد سالیان سال است که برای تولید مواد غذایی و دارو مورد استفاده قرار می‌گیرد. به همین دلیل خواص گوناگونی برای سلامتی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین خواص دانه کنجد برای سلامتی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• درمان دیابت 

یکی از مهم‌ترین خواص کنجد این است که به درمان دیابت کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، روغن دانه کنجد در دسته داروهای سنتی دیابت نوع دو قرار می‌گیرد. شما می‌توانید همزمان با مصرف داروهای صنعتی، کنجد مصرف کنید‌. همانطور که می‌دانید، دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است و بر عملکرد روزمره شما تاثیر می‌گذارد. در این بیماری بدن نمی‌تواند به خوبی انسولین تولید کند.

 یکی از مهم‌ترین نشانه‌های این بیماری افزایش قند خون است که با نام هایپرگلیسمی شناخته می‌شود. مصرف مواد غذایی مانند دانه کنجد، به بیماران مبتلا به دیابت نوع دو کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را تنظیم کنند. علاوه بر این، کنجد حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است. این ترکیبات آنتی اکسیدانی برای بهبود سطح قند خون مورد استفاده قرار می‌گیرند.

• کاهش کلسترول بد

از دیگر خواص کنجد کاهش سطح کلسترول بد بدن است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کنجد سرشار از ترکیبات گیاهی و مفید به نام لیگنان و فیتواسترول است. این ترکیبات نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول بد بدن دارند. به عنوان مثال فیتواسترول‌ها نوعی ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه به کلسترول می‌باشند.

 این ترکیبات می‌تواند برای جذب مواد غذایی در دستگاه گوارش مورد استفاده قرار گیرند. برخی مواد غذایی مانند دانه کنجد، سرشار از فیتواسترول هستند. به همین دلیل میزان جذب کلسترول را کاهش می‌دهند و از ورود این ماده به جریان خون جلوگیری می‌کنند. 

علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد، دانه‌های کنجد یکی از بهترین منابع چربی‌های سالم هستند. این ترکیبات شامل چربی‌های تک غیر اشباع و چربی‌های چندگانه غیر اشباع هستند. این چربی‌ها می‌توانند جایگزین مناسبی برای چربی‌های اشباع شده باشند و به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک کنند

• کاهش فشار خون

بر اساس پژوهش‌های انجام شده، کنجد به کاهش فشار خون کمک می‌کند. در واقع یکی از مهم‌ترین خواص کنجد، تنظیم فشار خون بدن است. این دانه‌های کوچک سرشار از منیزیم هستند. منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای تنظیم فشار خون و بهبود جریان خون در بدن است. کاهش فشار خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. بنابراین افرادی که فشار خون بالایی دارند یا در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند، می‌توانند این ماده را به رژیم خود اضافه کنند

• سرشار از فیبر 

اگر به دنبال یک ماده غذایی مفید برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستید، پیشنهاد می‌کنیم کنجد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دانه‌های کنجد سرشار از فیبر هستند و به بهبود سلامتی بدن کمک می‌کنند. فیبر به روش‌های مختلف بر سلامتی بدن تاثیر می‌گذارد. به عنوان مثال از بروز بیماری یبوست جلوگیری می‌کند و باعث بهبود حرکات منظم روده می‌شود.

 در نتیجه بر حذف غذا تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فیبر باعث کاهش سرعت جذب قند می‌شود و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، می‌توانند با کمک کنجد به کاهش علائم بیماری خود کمک کنند. 

علاوه بر این، دانه‌های کنجد باعث افزایش احساس سیری می‌شوند در نتیجه تمایل شما را برای مصرف میان وعده‌های ناسالم کاهش می‌دهند. در واقع کنجد بهترین گزینه برای کاهش پرخوری و مدیریت وزن است. فیبر موجود در این ماده، به تنظیم سطح کلسترول بد بدن کمک می‌کند.

• سرشار از آنتی اکسیدان

از دیگر خواص کنجد این است که حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی می‌باشد. این ترکیبات آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمند هستند و التهابات بدن را از بین می‌برند. برخی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در کنجد شامل سزامین و سزامول هستند. این ترکیبات می‌توانند از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کنند.

 فعالیت آنتی اکسیدانی این ترکیبات، خطر بروز بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش اثرات پیری دارد. یعنی می‌تواند به حفظ سلامتی پوست و شادابی پوست کمک کند. حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در کنجد خاصیت ضد سرطانی دارند و از بروز بیماری سرطان جلوگیری می‌کنند. 

• تقویت استخوان 

اگر فعالیت‌های ورزشی شدید انجام می‌دهید، کنجد بهترین گزینه برای شما خواهد بود. این ماده می‌تواند به تقویت و تراکم استخوان‌ها کمک کند. زیرا سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان مانند کلسیم، منیزیم، منگنز و فسفر است. کلسیم مهم‌ترین ماده برای حفظ سلامت استخوان‌ها و ساخت مفاصل قوی می‌باشد. 

همانطور که گفته شد، دانه‌های کنجد سرشار از منیزیم هستند. منیزیم به جذب کلسیم کمک می‌کند. در نتیجه می‌تواند به صورت غیر مستقیم بر افزایش تراکم استخوان تاثیر بگذارد. یکی دیگر از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در کنجد، فسفر است که برای ترمیم بافت استخوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• سرشار از پروتئین گیاهی

از دیگر خواص کنجد این است که سرشار از پروتئین‌های گیاهی می‌باشد. همانطور که می‌دانید، پروتئین به بهبود عملکرد ورزشکاران و بدنسازان کمک می‌کند. این ماده برای انجام فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در رشد عضلات و ماهیچه‌ها دارد. کنجد سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. 

به همین دلیل به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند برای افراد گیاهخوار و وگان شناخته می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، کنجد می‌تواند تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را فراهم سازد. شما می‌توانید به شکل‌های مختلف از دانه‌های کنجد استفاده کنید. به عنوان مثال می‌توانید دانه‌های کنجد را روی سالاد بپاشید یا هنگام سرخ کردن غذا از این ماده استفاده کنید.

• تقویت پوست، مو و ناخن

از دیگر خواص کنجد، کمک به تقویت پوست مو و ناخن است. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره تاثیر این ماده غذایی بر سلامت پوست انجام شده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، کنجد می‌تواند از تشکیل چین و چروک روی پوست جلوگیری کند. زیرا روغن موجود در این ماده از سلول‌های پوستی در برابر اشعه ماورا بنفش محافظت می‌کند.

 علاوه بر این، کنجد سرشار از روی است. روی مهم‌ترین ماده برای تولید کلاژن می‌باشد. کلاژن یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در پوست است که برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و حفظ شادابی پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهد، روی از تشکیل آکنه جلوگیری می‌کند و مانع از نازک شدن موهای سر می‌شود. 

همچنین می‌تواند به تنظیم ریزش موی سر کمک کند. اگر قصد دارید به نتایج مطلوبی برسید، پیشنهاد می‌کنیم روی را همراه با ویتامین E مصرف کنید. این دو ماده خاصیت ضد چروک و سفید کنندگی دارند. اگر موهای کم پشت و ضعیف دارید، پیشنهاد می‌کنیم کنجد را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا به مرور زمان باعث پرپشت شدن موهای سر می‌شود.

• بهبود رشد جنین 

یکی از مهم‌ترین خواص کنجد برای زنان، کمک به رشد جنین است. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در این ماده شامل B1 و B2 و اسید فولیک هستند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در رشد جنین و بهبود سلامتی مادر باردار دارند. علاوه بر این، کنجد پروتئین مورد نیاز مادر و جنین را فراهم می‌سازد. مصرف این ماده به خصوص در سه ماهه سوم بارداری توصیه می‌شود. زیرا به رشد و تکامل سیستم عصبی جنین کمک می‌کند. 

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد مغز ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین مواد معدنی کلسیم است. همانطور که گفته شد، دانه کنجد سرشار از کلسیم می‌باشد. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که اغلب بانوان باردار با آن مواجه هستند، کمبود آهن است. بانوان در دوران بارداری به مقدار قابل توجهی آهن نیاز دارند. 

• کمک به سلامت تیروئید

اگر به بیماری‌های تیروئیدی مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم کنجد را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا کنجد بهترین ماده برای بهبود عملکرد غده‌های تیروئید است و به ترشح هورمون‌های تیروئیدی کمک می‌کند. این ماده غذایی سرشار از سلنیوم است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کنجد می‌تواند حدود ۱۸ درصد سلنیوم مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. 

یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای بهبود عملکرد غده تیروئید، سلنیوم است. این ماده معدنی می‌تواند برای تولید هورمون‌های تیروئیدی مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این ترکیبات مفید دیگری مانند آهن، مس، زینک و ویتامین B6 در کنجد وجود دارند که برای حفظ سلامت غده تیروئید مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

چه افرادی نباید کنجد مصرف کنند؟

اگرچه کنجد خواص بسیار زیادی دارد و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند، اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود. مصرف بیش از حد این ماده باعث بروز عوارض گوناگون می‌شود. افرادی که معده ضعیفی دارند یا به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستند، باید قبل از مصرف این ماده با پزشک مشورت کنند.

 زیرا هضم کنجد بسیار سخت است. به همین دلیل ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی شود. علاوه بر این برخی افراد به کنجد حساسیت دارند و مشکلاتی مثل خارش پوستی را تجربه می‌کنند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، دانه‌های سبوس‌دار کنجد سرشار از کلسیم اگزالات هستند. 

این ترکیب باعث تشدید علائم بیماری نقرس می‌شود. بنابراین بهتر است در مصرف این ماده زیاده‌روی نکنید. اشخاصی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، باید قبل از مصرف این ماده با متخصص تغذیه مشورت کنند. زیرا این ماده غذایی باعث تجمع مس در کبد می‌شود. 

سخن پایانی

اگر این مطلب رو تا اینجا خونده باشین، به خوبی متوجه شدین که کنجد یک ماده بی‌نظیر برای حفظ سلامتی بدنه. به عنوان مثال این ماده می‌تونه به تقویت مفاصل کمک کنه. حتی روی سلامتی پوست مو و ناخن هم تاثیر میزاره. اگر به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو یا هر بیماری مزمن دیگه‌ای مبتلا هستین، پیشنهاد می‌کنم کنجد رو به رژیم خودتون اضافه کنین. 

با این حال اگر اطلاعاتی درباره طریقه مصرف کنجد سفید یا سیاه یا زمان مصرف کنجد ندارین،  بهتره با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب تماس بگیرین. متخصص‌های این مجموعه تمام تلاش خودشونو انجام میدن تا بهترین برنامه غذایی رو در اختیار شما قرار بدن. پس بهتره همین حالا گوشی تلفن رو بردارین و با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین. 

مامان خواهش می‌کنم، وسط مهمونی نشستیم! همه هم دارن این میوه رو می‌خورن. چرا نمی‌ذاری منم بخورم؟ بهم چپ چپ نگاه کرد و گفت:«مگه همین چند روز پیش کلی پول ندادم به متخصص تا بهت برنامه غذایی بده؟ مگه نگفت نباید غذاهای چاق کننده بخوری؟ نباید قند بخوری؟ ببین داخل ظرف هم خیار هست، کیوی هست، میوه‌های سالم‌تر رو بخور.»

 اروم دم گوشش گفتم:«مامان مگه موز مضره؟ کی گفته؟ کسی که داره لاغر می‌کنه نمی‌تونه موز مصرف کنه؟ قبول دارم که مصرف بیش از حد موز باعث چاقی می‌شه، اما به این معنی نیست که باید موز رو از برنامه غذایی خودم حذف کنم.» هر کار کردم راضی نشد. منم تا برگشتم خونه زنگ زدم مشاور تغذیه.

 گفتم:«وضعیت از این قراره. من باید میوه‌هایی مثل موز رو از برنامه غذایی خودم حذف کنم؟ آخه من عاشق این میوه و طعمشم.» مشاورم سعی کرد با مادرم صحبت کنه. اون توضیح داد که مصرف بیش از حد موز حتی به افراد لاغر هم توصیه نمی‌شه. 

چون سرشار از کربوهیدرات و قنده. به خاطر همین ممکنه باعث بروز بیماری‌های مختلف بشه. همه چیز باید به صورت متعادل مصرف بشه. اگر شما هم با چنین مشکلاتی مواجه هستین، بهتره این مطلب رو تا انتها بخونین و اطلاعات بیشتری درباره این میوه داشته باشین.

ارزش غذایی موز

ارزش غذایی موز به صورت زیر است: 

• انرژی ۸ کیلوکالری
• چربی کل ۰٫۳ g
• چربی اشباع ۰٫۱ g
• کلسترول ۰ mg
• سدیم ۱ mg
• پتاسیم ۳۵۸ mg
• کربوهیدرات کل ۲۳ g
• فیبر خوراکی ۲٫۶ g
• قند ۱۲ g
• پروتئین ۱٫۱ g
• کلسیم ۵ mg
• آهن ۰٫۳ mg
• منیزیم ۲۷ mg

مضرات مصرف موز

اگرچه موز یک میوه مفید برای بدن است و به حفظ سلامتی کمک می‌کند، اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود.‌ مصرف بیش از حد این میوه با برخی مضرات همراه است. در ادامه برخی از مضرات را برای شما بیان می‌کنیم:

1. موز در دسته میوه‌های چاق کننده قرار نمی‌گیرد. اما مصرف بیش از حد این میوه باعث افزایش کالری دریافتی روزانه و چاقی می‌شود. بنابراین اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، بهتر است به میزان مصرف موز توجه داشته باشید.
2. بیشتر از ۹۰ درصد کالری موجود در موز شامل کربوهیدرات است. بخش زیادی از موز نارس و سبز رنگ شامل نشاسته مقاوم است. زمانی که رنگ موز تغییر می‌کند و رشد آن کامل می‌شود، نشاسته موجود در این میوه به شکر تبدیل خواهد شد. بنابراین ممکن است مصرف بیش از حد موز باعث تشدید علائم بیماری دیابت شود.
3. این میوه حاوی مقدار کمی پروتئین و چربی و مقدار زیادی کربوهیدرات است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات و کاهش مصرف چربی و پروتئین، باعث افزایش قند خون می‌شود. حتی احتمال تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو وجود دارد.
4. مقدار کلسیم، آهن و ویتامین D موجود در موز بسیار کم است. بنابراین اگر صرفاً این میوه را مصرف کنید و سایر میوه‌ها از رژیم غذایی شما حذف شوند، با خطر کمبود مواد مغذی مواجه خواهید شد.

خواص میوه موز برای بدن 

برخی از مهم‌ترین خواص موز شامل موارد زیر هستند: 

• تامین فیبر بدن 

یکی از مهم‌ترین خواص موز این است که فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. همانطور که می‌دانید، فیبر مهم‌ترین ماده برای حفظ سلامتی بدن است. همه افراد با توجه به سن و جنسیت خود به ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر در روز نیاز دارند. متاسفانه اغلب افراد آمریکایی صرفاً نیمی از فیبر مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنند.

 فیبر در اغلب غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. این ماده باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و قلب می‌شود. کمبود فیبر آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند. این ماده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ و انواع سرطان مثل سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

 میوه‌هایی مانند موز به تامین فیبر روزانه مورد نیاز شما کمک می‌کنند. در یک موز خام با اندازه متوسط، بین ۳ تا ۴ گرم فیبر وجود دارد. البته مقدار فیبر این میوه با توجه به نوع موز و رسیده یا نارس بودن آن متفاوت است. این میوه بافت نرمی دارد و برای افرادی که با مشکل جویدن مواجه هستند، کاملا مناسب می‌باشد. به عنوان مثال کودکان خردسال یا افراد مسن می‌توانند موز مصرف کنند.

• بهبود عملکرد قلب 

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص موز، بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی است. این میوه سرشار از فیبر محلول است. فیبر محلول در برخی میوه‌ها و مواد غذایی وجود دارد. این ماده باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شود و از بروز بیماری قلبی و سکته جلوگیری می‌کند.

 فیبر محلول به مولکول‌های کلسترول در روده کوچک می‌چسبد و از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. پتاسیم یک ماده معدنی مفید برای بهبود عملکرد قلب است و به تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند.

 در یک موز متوسط بین ۴۰۰ تا ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد. این مقدار می‌تواند ۹ درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. یکی از مهم‌ترین مزایای پتاسیم، این است که به دفع سدیم از طریق سیستم ادراری کمک می‌کند. علاوه بر این فشار روی دیواره رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و به این ترتیب، باعث کاهش فشار خون می‌شود.

• بهبود هضم غذا

همانطور که گفته شد، فیبر موجود در موز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این ماده برای هضم غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد. علاوه بر فیبر محلول، ماده دیگری به نام پری‌بیوتیک در موز وجود دارد که برای رشد باکتری‌های خوب روده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 رشد و افزایش این باکتری‌ها باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد و به سلامت بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، موز به عنوان یک غذا با هضم آسان شناخته می‌شود. این میوه برای افرادی که به مشکلات گوارشی مانند گاز معده، اسهال یا استفراغ مبتلا هستند، کاملاً مناسب است. همچنین افرادی که رفلاکس گوارشی، اسهال مسافرتی و مواردی مانند این را تجربه می‌کنند، می‌توانند موز مصرف کنند.

• تامین انرژی بدن 

یکی دیگر از خواص موز این است که انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. اولین منبع تأمین انرژی، کربوهیدرات است. همانطور که گفته شد، درصد قابل توجهی از این میوه شامل کربوهیدرات است. کربوهیدرات به عنوان سوخت اولیه بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. میزان ساکارز موجود در موز رسیده بسیار بالا است. ساکارز نوعی قند ساده است که به آسانی جذب خون می‌شود و برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

علاوه بر این، این میوه سرشار از ویتامین B6 می‌باشد. این ویتامین برای انجام فرایندهای متابولیکی درون بدن مثل تامین انرژی و بهبود عملکرد مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. پتاسیم موجود در موز برای بهبود عملکرد عضلات  مورد استفاده قرار می‌گیرد. این میوه برای ورزشکاران و بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد‌. مصرف موز قبل و بعد از تمرینات ورزشی، به حفظ انرژی بدن کمک می‌کند. 

• منبع سرشار از آنتی اکسیدان

همانطور که می‌دانید اغلب میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان در موز نیز وجود دارد. این ترکیبات مفید در اغلب غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند رادیکال‌های آزاد بدن را از بین ببرند و برای تقویت سیستم ایمنی مورد استفاده قرار گیرند. 

علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات آنتی اکسیدانی از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. برخی عوامل مانند سموم موجود در محیط، اشعه ماورا بنفش خورشید و مواد شیمیایی، باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند.

 تجمع رادیکال‌های آزاد خطر بروز بیماری‌هایی مانند استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد. یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این میوه، ویتامین C است. ویتامین C از آسیب رسیدن به سلول‌ها جلوگیری می‌کند و برای جذب آهن در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• سرشار از نشاسته مقاوم 

اگرچه موز سبز طرفداران چندانی ندارد و در اغلب کشورها مصرف نمی‌شود، اما سرشار از نشاسته مقاوم است. این ماده برای بهبود سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش مهمی در عملکرد دستگاه گوارش دارد. نشاسته مقاوم ماده‌ای است که به راحتی در بدن هضم نمی‌شود و در برابر فرایند تجزیه و هضم مقاومت می‌کند.

 این ماده بعد از ورود به روده کوچک به راحتی هضم نمی‌شود. در نتیجه بخش زیادی از آن وارد روده بزرگ یا کلون می‌شود. سپس به وسیله باکتری‌های روده تخمیر خواهد شد و برای تغذیه باکتری‌های رود مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده، نشاسته مقاوم عملکردی شبیه به فیبر دارد و به تنظیم قند خون یا کاهش التهابات بدن کمک می‌کند.

• تنظیم خلق و خو

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص موز بهبود خلق و خو است. این میوه باعث ترشح تولید سروتونین در مغز می‌شود. این ماده نقش مهمی در کیفیت خواب، بهبود خلق و خو و کاهش استرس دارد. به طور کلی، برای بهبود سلامت مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

بهترین زمان برای مصرف موز 

مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه زمانی موز مصرف کنیم؟ با توجه به اینکه این میوه سرشار از کربوهیدرات است، بهتر است در وعده صبحانه مصرف شود. زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و باعث افزایش احساس سیری می‌شود. 

علاوه بر این، به راحتی حذف می‌شود و انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند. می‌توانید این میوه را با یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و چربی مانند ماست یونانی ترکیب کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد. افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، بهتر است از مصرف موز پرهیز کنند. 

به جای آن، توصیه می‌کنیم موز نارس یا موز سبز مصرف کنید. علاوه بر این، بهتر است سطح قند خون را بعد از مصرف موز رسیده اندازه‌گیری کنید.

چه اشخاصی نباید موز مصرف کنند؟

موز خواص بی‌شماری دارد و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. با این حال، برای همه افراد مناسب نیست. بهتر است افراد زیر از مصرف موز خودداری کنند: 

• افراد مبتلا به قند خون بالا
• افرادی که میگرن دارند
• افراد مبتلا به هایپرکالمی
• افراد مبتلا به پوسیدگی دندان

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

مطلب رو تا اینجا خوندین؟ حالا متوجه شدین که موز چقدر مفیده؟ این میوه لذیذ می‌تونه به تامین انرژی بدن و افزایش قدرت عضلات کمک کنه. موز سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانیه و برای بهبود خلق و خو مورد استفاده قرار می‌گیره. علاوه بر این، موز سبز یا نارس حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاومه. 

نشاسته مقاوم می‌تونه به بهبود عملکرد دستگاه گوارشی شما کمک کنه. خلاصه موز خیلی فایده داره. اگر هم مامان شما راضی نمی‌شه، این مطلب رو ببرین بهش نشون بدین تا قانع بشه! ولی حواستون باشه که موز هم مثل میوه‌های دیگه نباید به صورت افراطی مصرف بشه. مصرف بیش از حد این ماده باعث چاقی می‌شه یا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت رو افزایش میده. 

رژیم گرفتن کار سختی نیست. فقط همه چیز باید به صورت متعادل مصرف شه. لازم نیست به خودتون سختی بدین و همه غذاها رو از برنامه حذف کنین. به جای اون، بهتره با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب تماس بگیرین و مثل من از رژیم لاغری خودتون لذت ببرین. این افراد به شما کمک می‌کنن تا سریع‌تر به تناسب اندام برسین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر، با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین.

انقدر کلافه‌ام که حتی نمی‌خوام جلوی آینه وایسم و خودمو نگاه کنم. تقریبا هر کاری که به ذهن شما برسه برای رفع مشکلات پوستم انجام دادم. اما هنوزم جوش می‌زنم. هنوز هم آکنه و چربی بیش از حد پوستم داره آزارم میده. جدا از اون خیلی وقته که موهام کم پشت شده و ریزش موی شدیدی دارم. تا الان چند بار دکتر رفتم ولی فایده‌ای نداشت. 

چون همه دکترها معتقد بودن تا زمانی که مشکلات داخلی من برطرف نشه، مشکلات پوستی یا بقیه مشکلاتم برطرف نمی‌شه. آزمایش‌ها نشون دادن که من به بیماری کبد چرب مبتلا شدم. اوایل خیلی مراعات می‌کردم و می‌گفتم نه! من باید زندگی خودمو تغییر بدم و کبد چربمو درمان کنم. به همین دلیل همه خوراکی‌های چرب و شیرین رو از برنامه غذایی خودم حذف کردم.

 اما مشکل اینجاست که من تمایل زیادی برای پرخوری و مصرف میان وعده‌های شیرین و چرب دارم. بخاطر همین بعد از چند روز مجدداً به سمت خوراکی‌ها می‌رفتم و رژیمم رو متوقف می‌کردم. واقعیت اینه که برای درمان بیماری‌های مزمن یا حتی کنترل این بیماری‌ها، باید همیشه تحت نظر یه متخصص تغذیه قرار بگیریم. 

پزشک من همیشه از من درخواست می‌کرد تا بعضی از میوه‌ها رو به رژیم غذایی خودم اضافه کنم. چون معتقد بود این میوه‌ها تاثیر بسیار زیادی بر سلامت و پاکسازی کبد من دارن. در ادامه می‌خوام اطلاعاتی که پزشکم در اختیار من قرار داده رو به شما منتقل کنم. امیدوارم به درمان کبد چرب شما کمک کنه.

بیماری کبد چرب چیست؟

قبل از هر چیزی، بهتر است ببینیم بیماری کبد چرب چیست و چرا تا این اندازه باعث نگرانی شده است. این بیماری زمانی بروز پیدا می‌کند که سلول‌های چربی در کبد تجمع پیدا کنند. در حالت عادی مقداری سلول چربی در کبد وجود دارد. ولی تجمع بیش از حد این سلول‌ها باعث بروز مشکلات گوناگون می‌شود. کبد یکی از مهم‌ترین اعضای داخلی بدن است که برای انجام فرایندهای مختلف و پاکسازی بدن از سموم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 آسیب دیدن این اندام، عملکرد طبیعی بدن شما را مختل می‌سازد. اگر نارسایی و التهاب کبد بسیار شدید باشد، بیمار مجبور است از روش‌هایی مانند پیوند کبد یا دیالیز کمک بگیرد. بیماری کبد چرب گریدهای مختلفی دارد. کبد چرب گرید ۱ بیماری بسیار خفیف است و با علائم خاصی همراه نیست. اما کبد چرب گرید ۳ و ۴ بسیار خطرناک است و باعث آسیب دیدن یا زخم شدن بافت کبد می‌شود. 

میوه هایی که برای کبد چرب ضرر دارند

با توجه به اینکه کبد برای پاکسازی بدن و دفع مواد زائد مورد استفاده قرار می‌گیرد، بنابراین عملکرد آن اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد. سلامتی کبد تا حد زیادی به رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد. برخی میوه‌ها یا مواد غذایی برای کبد مفید نیستند. در ادامه بعضی از میوه‌ های مضر برای کبد چرب را به شما معرفی می‌کنیم: 

• گریپ فروت

یکی از میوه‌ های مضر برای کبد چرب گریپ فروت است. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، گریپ فروت باعث مختل شدن عملکرد کبد می‌شود. همانطور که می‌دانید، کبد برای متابولیسم و تجزیه داروها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. گریپ فروت می‌تواند باعث کاهش توانایی کبد برای متابولیسم بعضی از داروها شود. در نتیجه ممکن است داروها در جریان خون تجمع پیدا کنند و آسیب شدیدی به بدن وارد کنند.

• پاپایا

پاپایا دشمن کبد چرب است. مقدار زیادی قند طبیعی در این میوه وجود دارد. متاسفانه پردازش این مقدار قند برای کبد چندان ساده نیست. به همین دلیل افرادی که به بیماری‌های کبدی مثل کبد چرب مبتلا هستند، باید توجه بسیار زیادی به این مسئله داشته باشند. تا حد امکان، بهتر است مصرف این مواد غذایی را کاهش دهند.

• آناناس

ترکیبی به نام بروملین در آناناس وجود دارد. این ماده نوعی آنزیم است که باعث کاهش غلظت خون می‌شود و از لخته شدن خون در بدن جلوگیری می‌کند. این مسئله برای افرادی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند و داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند، بسیار حائز اهمیت است. این دسته از بیماران باید مصرف مواد غذایی غلیظ کننده خون را کاهش دهند.

• انبه

یکی دیگر از میوه‌های مضر برای کبد چرب انبه است. این میوه شاخص گلیسمی بسیار بالایی دارد. یعنی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می‌شود. افزایش سریع قند خون فشار زیادی به کبد وارد می‌کند و باعث بروز مشکلاتی مثل مقاومت به انسولین می‌شود. بیماری‌های کبدی و دیابت، به صورت مستقیم با یکدیگر مرتبط هستند. مقاومت به انسولین برای بازه زمانی طولانی مدت، آسیب شدیدی به کبد وارد خواهد کرد.

• نارگیل

پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شود و عملکرد کبد را مختل می‌سازد. مصرف بیش از حد نارگیل، باعث بروز بیماری‌های کبدی مثل کبد چرب خواهد شد. 

• خرما

شاید با خود بگویید خرما یک میوه بسیار مفید و مغذی است و تاثیر بدی بر عملکرد کبد ندارد. اما واقعیت این است که خرما حاوی مقدار زیادی قند است و باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شود. بنابراین ممکن است باعث اختلال در عملکرد کبد شود و خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد. البته منظور این نیست که خرما را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. این میوه فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد. اما بهتر است قبل از مصرف خرما با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

• گیلاس

مقدار زیادی فروکتوز در گیلاس وجود دارد. به همین دلیل افرادی که به بیماری‌های دیابتی یا بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، باید مصرف گیلاس را به حداقل برسانند. در صد گرم گیلاس طبیعی، بین ۱۲ تا ۱۳ گرم فروکتوز وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم این میوه را به صورت تازه و با پوست مصرف کنید. به این ترتیب تمام مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در گیلاس، جذب بدن شما خواهد شد. 

• انار و هندوانه

برخی از ترکیبات موجود در انار، بر توانایی کبد برای متابولیسم داروها تاثیرگذار هستند. همانطور که گفته شد تجمع این داروها در بدن باعث بروز عوارض جانبی خطرناک می‌شود. علاوه بر انار، هندوانه نیز حاوی مقدار زیادی فروکتوز است. بنابراین بهتر است به مقدار مصرف آن توجه داشته باشید.

میوه های مفید برای درمان کبد چرب

حتما از خود می‌پرسید برای کبد چرب چی بخورم؟ اگرچه برخی میوه‌ها برای بیماری کبد چرب مناسب نیستند، اما برخی دیگر از بروز این بیماری جلوگیری می‌کنند یا باعث کاهش علائم کبد چرب می‌شوند. اگر به این بیماری مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم بعضی از میوه‌ها را به رژیم خود اضافه کنید. میوه‌های مفید برای درمان کبد چرب شامل موارد زیر هستند: 

• آووکادو

یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش علائم بیماری کبد چرب، آووکادو است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این میوه حاوی مقدار زیادی کلسترول مفید است. بنابراین می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی یا سایر اندام‌های داخلی بدن کمک کند. مصرف منظم آووکادو باعث کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب بدن می‌شود. علاوه بر این، این میوه از تجمع چربی در شریان‌های خونی اطراف قلب و کبد جلوگیری می‌کند.

• زغال اخته

اگر به بیماری کبد چرب مبتلا هستید، زغال اخته یک میوه کاملا مناسب برای شما خواهد بود. پیشنهاد می‌کنیم این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا زغال اخته حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی است. یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این میوه، آنتوسیانین نام دارد. این ماده برای درمان بیماری‌های کبدی مثل کبد چرب مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

• موز

موز بهترین میوه برای پاکسازی کبد است. این میوه نقش مهمی در کنترل و تنظیم میزان چربی کبد دارد. زیرا سرشار از ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و ویتامین A است. علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، موز حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم می‌تواند به بهبود سلامت کبد کمک کند.

• انگور

ماده‌ای به نام رسوراترول در انگور وجود دارد. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، این ماده به بهبود سلامت کبد کمک می‌کند. انگور در برخی از فصول سال در بازار موجود است. پیشنهاد می‌کنیم این میوه را به صورت تازه میل کنید. مصرف چند عدد انگور تازه به صورت روزانه، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی بدن دارد.

• لیمو و لیمو ترش

لیمو طعم ملس و لذیذی دارد. لیمو و لیمو ترش هر دو حاوی مقدار قابل توجهی سیتریک، پتاسیم، ویتامین C و بیوفلاونوئیدها هستند. این ترکیبات نقش مهمی در پاکسازی سموم بدن دارند. علاوه بر این التهابات بدن را کاهش می‌دهند و به کاهش چربی کبد کمک می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم به صورت روزانه یک لیوان آب ولرم و لیمو ترش تازه و عسل میل کنید.

• توت خشک

پیشنهاد می‌کنیم به جای مصرف قند یا شکلات، توت مصرف کنید. مصرف چند عدد توت به صورت روزانه و به شکل ناشتا، باعث کاهش علائم بیماری کبد چرب می‌شود. بهتر است این میوه را در وعده صبحانه مصرف کنید.

مواد غذایی مضر برای کبد 

جدا از برخی میوه‌ها، بهتر است از مصرف برخی مواد غذایی نیز اجتناب کنید. به خصوص غذاهایی که باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند، تاثیر بسیار نامطلوبی بر عملکرد کبد دارند. بعضی مواد غذایی مضر برای کبد شامل موارد زیر هستند: 

• آب میوه، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین باید از برنامه‌های غذایی شما حذف شوند. زیرا حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات هستند. همچنین بهتر است مصرف نوشیدنی‌های رژیمی را کاهش دهید. اگرچه این نوشیدنی‌ها کالری کمی دارند، اما نباید بیش از حد مصرف شوند. 
• علاوه بر این برخی افراد برای کاهش علائم بیماری دیابت، قندهای رژیمی مصرف می‌کنند.‌ جالب است بدانید این ترکیبات قندی نیز به مرور زمان به کبد آسیب می‌رسانند. بنابراین بهتر است صرفاً قندهای سالم مثل توت خشک و مواردی مانند این را مصرف کنید.
• کره یا روغن حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. این چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح چربی خون می‌شوند. 
• کیک‌های پخته شده شیرین، بستنی و دسرها
• بیکن، سوسیس، گوشت‌های پخته شده و گوشت‌های چرب
• نوشیدنی الکلی
• غذاهای شور
• غذاهای سرخ شده

مواد غذایی مفید برای کبد چرب

بعضی مواد غذایی مفید برای کبد چرب شامل موارد زیر هستند: 

• ماهی و غذاهای دریایی
• انواع میوه‌ها 
• غلات کامل
• آجیل
• روغن‌زیتون
• سبزیجات
• آووکادو
• حبوبات

سخن پایانی

سعی کردم بهترین میوه‌ها برای کبد چرب رو به شما معرفی کنم. میوه‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند اضافه هستن، ممکنه باعث تشدید علائم بیماری کبد چرب بشن. بنابراین قبل از مصرف هر میوه، به درصد قند موجود در میوه یا مابقی مواد مغذی توجه داشته باشین. میزان مصرف میوه‌هایی مانند خرما، آناناس، گیلاس و میوه‌هایی مثل این رو به حداقل برسونین. 

به جای اینها، می‌تونین میوه‌هایی مثل آووکادو یا لیمو مصرف کنین. اگر اعتیاد شدیدی به مصرف غذاهای فست فودی یا نوشیدنی‌های الکلی دارین، بهتره سبک زندگی خودتون رو تغییر بدین. چون این غذاها بزرگترین دشمن کبد چرب هستن. 

اما همونطور که اول گفتم، هیچ چیز بهتر از این نیست که تحت نظر متخصص و تغذیه قرار بگیرین. متخصص‌های تغذیه مجموعه فیت کلاب تا زمان کنترل و درمان این بیماری در کنار شما هستن. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر، بهتره با کارشناس‌های مجموعه تماس بگیرین.

کاهش حجم توده‌های چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی، آرزوی همه بانوان و آقایان است. اما برای رسیدن به این هدف، ابتدا باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید. ترکیبات غذایی که سرشار از پروتئین باشند، به افزایش حجم توده‌های عضلانی کمک می‌کنند. توجه داشته باشید که پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان با آقایان متفاوت است.

 بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید و از اصول رژیم غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مطلع شوید. علاوه بر این، باید به برنامه ورزشی نیز توجه داشته باشید. تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان اهمیت بسیار زیادی دارد، اما رژیم غذایی تنها عامل موثر بر رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه‌ها نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل درباره برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان به شما توضیح می‌دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

چه غذاهایی بر افزایش حجم عضلات موثر است؟ 

قبل از هر چیزی، بهتر است که برخی از مفیدترین غذاها برای افزایش حجم عضلات را به شما معرفی کنیم. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• تخم مرغ

یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای افزایش حجم عضلات بانوان، تخم مرغ است. آقایان نیز می‌توانند این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنند. به طور کلی، چند روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد. روش اول مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و روش دوم مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین است. 

پیشنهاد می‌کنیم ابتدا روش اول را امتحان کنید. اما اگر به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید، بهتر است مکمل مصرف کنید. تخم مرغ یکی از بهترین ترکیبات غذایی پروتئینی است که برای ریکاوری و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی در رژیم اغلب ورزشکاران گنجانده می‌شود. ترکیبات سازنده پروتئین‌ها آمینواسیدها هستند که نقش مهمی در رشد عضلات دارند.

 یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای موجود در تخم مرغ، لوسین است که برای تقویت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. جدا از این مسئله، تخم مرغ سرشار از مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد. به عنوان مثال انواعی از فسفولیپیدها، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسترول و مواردی مانند این در تخم مرغ وجود دارد.

• ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای افزایش حجم عضلات بانوان است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ماهی سالمون به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند و تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد. در ۸۵ گرم ماهی قزل آلا، حدود ۱۷ گرم پروتئین وجود دارد. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ماهی قزل‌آلا این است که سرشار از اسید چرب امگا ۳ می‌باشد. این اسیدهای چرب نقش مهمی در تقویت ماهیچه‌ها دارند. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان می‌دهد مصرف دو گرم مکمل حاوی اسید چرب امگا ۳ طی روز، به ساخت ماهیچه و رشد آن کمک می‌کند.

• سینه مرغ 

از دیگر ترکیبات غذایی مفید برای افزایش حجم بانوان، سینه مرغ است که باید حتماً در برنامه حجم گنجانده شود. زیرا سینه مرغ سرشار از پروتئین است. در حدود ۸۵ گرم سینه مرغ، حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد. 

علاوه بر این، سینه مرغ سرشار از ویتامین B و نیاسین است. این ویتامین‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند. در سال ۲۰۱۸، یک پژوهش درباره تاثیر مصرف سینه مرغ بر توده‌های عضلانی انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف مرغ باعث کاهش چربی و رشد توده‌های عضلانی می‌شود. همچنین به تقویت و افزایش قدرت بدن کمک می‌کند.

نکات تغذیه‌ ای مربوط به رژیم عضله‌ سازی بانوان 

اگر برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

1. تعداد وعده‌های غذایی خود را از سه وعده غذایی به ۶ وعده غذایی افزایش دهید. به جای آن، در هر وعده غذاهای کم حجم و مفید مصرف کنید.
2. از مصرف غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. می‌توانید مصرف برخی مواد غذایی مفید مثل گوشت قرمز، ماهی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، میوه، نان گندوم و برنج قهوه‌ای و مواردی مانند این را افزایش دهید.
3. قبل از اینکه فعالیت‌های بدنی انجام دهید، یک وعده غذایی مناسب و با کیفیت میل کنید. توجه داشته باشید که این وعده غذایی باید با مصرف مایعات همراه باشد. پیشنهاد می‌کنیم در وعده غذایی شما حداقل ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۷۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد. اما در هر صورت، می‌توانید برای تعیین دقیق میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
4. بعد از انجام دادن فعالیت‌های ورزشی، ترکیبات غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنید.

اصول مهم برای دستیابی به نتایج بهتر در برنامه حجم بانوان

برای اینکه به نتایج مطلوب برسید و از برنامه غذایی بدنسازی حجم نتیجه بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی اصول توجه داشته باشید. اولین و مهم‌ترین نکته این است که انرژی مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید. این مسئله به خصوص برای ورزشکارانی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، اهمیت بیشتری دارد. برنامه‌های غذایی بدنسازی زمانی موثر هستند که تمامی اصول رعایت شود.

 در ادامه این اصول را برای شما بیان می‌کنیم: 

• سالم غذا مصرف کنید 

دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا در حال حاضر، بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده سرشار از کالری هستند. بنابراین اولین و مهم‌ترین اصول، این است که از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهایی که سرشار از کالری هستند را کاهش دهید. پیشنهاد می‌کنیم این غذاها را به طور کامل از برنامه خود حذف کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده نه تنها به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن شما دارد. 

• مصرف مداوم آب 

یکی دیگر از مهم‌ترین اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، مصرف مداوم آب است. برخی افراد برای تامین انرژی بدن خود به سراغ نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌روند. اغلب نوشیدنی‌های انرژی زا سرشار از کالری هستند و قند بسیار بالایی دارند. بنابراین بهتر است مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها را کاهش دهید. به جای آن، نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید که حاوی مقدار زیادی الکترولیت هستند. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، نوشیدنی‌های سرشار از قند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند و بر عملکرد کلی بدن تاثیرگذار هستند. به صورت روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید. اگر تمرینات ورزشی سنگین انجام می‌دهید، میزان مصرف آب را تا ۱۲ لیوان افزایش دهید تا آسیبی به ماهیچه‌ها و عضلات وارد نشود. مصرف منظم آب و مایعات سالم، باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

• مصرف پروتئین بدون چربی 

یکی از مهم‌ترین اصول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان، مصرف پروتئین بدون چربی است. باید پروتئین کافی در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. در غیر این صورت، نتایجی از دنبال کردن رژیم‌های غذایی و تمرینات ورزشی دریافت نخواهید کرد. پروتئین مهم‌ترین ماده برای افزایش حجم ماهیچه‌ها است. این ماده حتی به ترشح هورمون‌های لاغری و کاهش اشتها کمک می‌کند. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر افزایش متابولیسم بدن دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین را در اولویت قرار دهید. 

• مصرف صحیح کربوهیدرات

نیازی نیست کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات مهم‌ترین ماده غذایی برای حفظ سلامت بدن و رشد توده‌های عضلانی است. اما لازم است درک درستی از کربوهیدرات‌ها داشته باشید. این مواد مغذی به دو شکل مختلف در غذاها یافت می‌شوند. دسته اول کربوهیدرات‌هایی هستند که در غذاهایی مانند برنج، نان و ماکارونی وجود دارند.

 این کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. علاوه بر این، به صورت مستقیم بر افزایش ترشح هورمون انسولین موثر هستند. دسته دوم کربوهیدرات‌هایی هستند که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارند. این کربوهیدرات‌ها به آرامی بر افزایش قند خون تاثیر می‌گذارند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت را افزایش نمی‌دهند. 

برنامه غذایی برای افزایش حجم ماهیچه بانوان 

بهتر است برای دریافت برنامه غذایی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. برنامه‌های غذایی رایگانی که در اینترنت موجود هستند، تاثیر چندانی بر رشد ماهیچه‌ها ندارند. زیرا با شرایط جسمانی و سبک زندگی شما سازگار نیستند. اما در هر صورت برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان داشته باشید، در ادامه یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل را به شما معرفی می‌کنیم:

1.روز اول

• صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر
• میان وعده: شیک پروتئین و آب پنیر
• ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده
• میان وعده: تخم مرغ سفت آب پز و هویج
• شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه‌ای

2.روز دوم

• صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
• میان وعده: تکه‌های سیب و بادام
• ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی با کاهو و گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
• میان وعده: شیک پروتئین
• شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای با اسفناج

3.روز سوم

• صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت‌های تازه
• میان وعده: شیک پروتئین
• ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
• میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه‌ای و قارچ
• شام: سینه مرغ با اسفناج تازه با یک سیب زمینی و سالاد کاهو

4.روز چهارم

• صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و سفیده تخم مرغ همزده
• میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
• ناهار: استیک گوشت با کلم بروکلی و قارچ
• میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی مانند بادام زمینی
• شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و یک سالاد سبزیجات

5.روز پنجم

• صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
• میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار
• ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
• میان وعده: ماست یونانی با انواع توت‌ها و آجیل
• شام: ماهی کبابی با لوبیا سبز

6.روز ششم

• صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی و نان
• میان وعده: شیک پروتئین
• ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و پیاز روی کاهو
• میان وعده: سیب و بادام
• شام: استیک گوشت با سیب زمینی و مارچوبه

7.روز هفتم

• صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت‌ها
• میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و چوب کرفس
• ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج با تکه‌های توت فرنگی و بادام
• میان وعده: شیک پروتئین
• شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی روی برنج قهوه‌ای

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توضیح داده شد. برای کاهش توده‌های چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی، باید به نکات گوناگونی توجه داشته باشید. توده‌های عضلانی طی یک شب یا یک هفته حجیم نمی‌شوند. بنابراین باید به اندازه کافی صبور باشید و برنامه‌های غذایی مناسب را برای بازه‌های زمانی طولانی مدت دنبال کنید.

 در قدم دوم، باید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. تمرینات قدرتی تاثیر بسیار زیادی بر رشد ماهیچه‌ها دارند. نکته مهم این است که بعد از انجام دادن تمرینات، مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. اگر به یک بدن خوش فرم و ایده‌آل فکر می‌کنید، بهتر است همین حالا با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. 

متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی بدنسازی بانوان با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

غلظت خون بالا یک عارضه بسیار شایع است. طی چند سال گذشته، بسیاری از افراد به مشکلاتی مثل غلظت خون بالا، فشار خون بالا و مواردی مانند این دچار شده‌اند. یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر غلظت خون، رژیم غذایی است. شما می‌توانید با دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب، خطر بروز بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و غلظت خون بالا را کاهش دهید. 

این عارضه به مرور زمان به بدن آسیب می‌رساند و خطر بروز بیماری‌های قلبی یا سکته قلبی را افزایش می‌دهد. در موارد شدید، پزشک برای شما داروهای رقیق کننده خون تجویز می‌کند. در کنار مصرف این داروها، می‌توانید برخی مواد غذایی رقیق کننده خون را مصرف کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره غذاهای مضر برای غلظت خون توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

غلظت خون چیست؟

قبل از هر چیزی، بهتر است بدانید غلظت خون چیست؟ غلظت خون به این معنا است که تعداد گلبول‌های قرمز خون نسبت به حجم خون افزایش یابد. گلبول‌های قرمز اکسیژن و مواد مغذی را به اندام‌ها و سلول‌های داخلی بدن می‌رسانند. زمانی که تعداد گلبول‌های قرمز بیشتر از حد معینی شود، غلظت خون افزایش می‌یابد. در نتیجه ممکن است خون در نواحی مختلف بدن لخته شود.

 امکان دارد این لخته‌ها در مسیر انتقال خون به قلب یا مغز قرار گیرند. به همین دلیل، خطر بروز سکته مغزی یا سکته قلبی افزایش خواهد یافت. این عارضه به خصوص در مردان بالای ۴۰ تا ۵۰ سال مشاهده می‌شود. 

غلظت خون بالا، در دنیای پزشکی با اسامی دیگری مثل پلی‌ستمی شناخته می‌شود. عوامل مختلفی بر افزایش غلظت خون تاثیرگذار هستند. برخی از این عوامل شامل عوامل ژنتیکی، زندگی در ارتفاعات، استرس و اضطراب و مواردی مانند این هستند. اگر به این عارضه دچار هستید، بهتر است در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پزشک مراجعه کنید.

مواد غذایی نامناسب برای غلظت خون

برخی از مواد غذایی نامناسب برای غلظت خون شامل موارد زیر هستند:

• غذاهای سرخ کردنی 

یکی از غذاهای مضر برای غلظت خون، غذاهای سرخ کردنی هستند. متاسفانه غذاهای سرخ کردنی و سرشار از چربی اشباع، در رژیم غذایی اغلب مردم وجود دارند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. این اسیدهای چرب در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کنند و باعث مسدود شدن رگ‌ها می‌شوند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش خواهد یافت. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، غذاهای سرخ کردنی باعث غلیظ شدن خون می‌شوند.

• غذاهای فرآوری شده 

یکی دیگر از غذاهای مضر برای غلظت خون، غذاهای فرآوری شده هستند. برخی از این غذاها شامل غذاهای کنسرو شده، سوسیس، کالباس و مواردی مانند این هستند. متاسفانه برای تهیه این غذاها از مقدار زیادی مواد افزودنی و مواد نگهدارنده استفاده می‌شود. این مواد نگهدارنده به صورت مستقیم بر تراکم گلبول‌های قرمز تاثیر می‌گذارند و باعث غلیظ شدن خون می‌شوند. بنابراین بهتر است در وهله اول، مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

• خوراکی های چرب و شور 

برخی از خوراکی‌های چرب و شور مثل چیپس و پفک در برنامه غذایی بعضی افراد وجود دارند. این خوراکی‌ها دشمن غلظت خون هستند و به سلامت سیستم قلبی عروقی آسیب می‌رسانند. علاوه بر این، غلظت خون را افزایش می‌دهند. زیرا حاوی مقدار زیادی اسید چرب اشباع شده هستند. اگر به مصرف این خوراک‌ها علاقه بسیار زیادی دارید، پیشنهاد می‌کنیم دستورالعمل‌های تهیه خوراکی‌های خانگی و رژیمی را دنبال کنید.

علاوه بر این، سدیم موجود در این خوراکی‌ها آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث افزایش فشار خون می‌شود. برخی خوراکی‌های رژیمی در بازار موجود هستند که درصد سدیم کمتری دارند. بهتر است این خوراکی‌ها را مصرف کنید و از مصرف خوراکی‌های شور بپرهیزید. 

• آنتی بیوتیک ها 

جالب است بدانید ترکیبات آنتی بیوتیک نیز باعث افزایش غلظت خون می‌شوند. البته مصرف تعداد محدودی ترکیبات آنتی بیوتیک مانعی ندارد. اما مصرف مکرر و بیش از حد این داروها، خطر غلیظ شدن خون را افزایش می‌دهد. 

علاوه بر این، مصرف بیش از حد آنتی بیوتیک شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های عفونی قرار خواهد داد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف خودسرانه آنتی بیوتیک‌ها، با پزشک مشورت کنید. برخی دیگر از مواد غذایی مضر برای غلظت خون شامل موارد زیر هستند: 

روغن جامد، روغن نارگیل، چربی‌های حیوانی، دل، قلوه، مغز، پیه‌گاو و گوسفند، جگر سیاه، گوشت کنسرو شده، نان‌های کم سبوس و بدون سبوس مانند نان ساندویچی و خمیرهای پیتزا.

برای غلظت خون چه بخوریم و از چه خوراکی هایی پرهیز کنیم؟

غذاهای رقیق کننده خون 

اگرچه برخی مواد غذایی باعث افزایش غلظت خون می‌شوند، اما در مقابل غذاهایی وجود دارند که به رقیق شدن خون کمک می‌کنند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

• مکمل روغن ماهی

مکمل روغن ماهی بهترین ماده برای رقیق شدن خون است. مکمل‌های روغن ماهی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این مکمل‌ها باعث رقیق شدن خون می‌شوند و خطر بروز مشکلاتی مثل سکته قلبی را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، مکمل روغن ماهی به کاهش التهابات بدن کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در رژیم غذایی شما گنجانده شود. در سال ۲۰۱۷، گروهی از پژوهشگران روی تاثیر مکمل روغن ماهی بر غلظت خون تحقیق کردند. 

نتیجه این پژوهش در مجله پزشکی دانمارکی انتشار پیدا کرد. این نتیجه نشان داد، احتمال خونریزی بعد از مصرف مکمل روغن ماهی کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، این مکمل از تجمع پلاکت‌ها و چسبیدن آن‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کند. اگرچه روغن ماهی به صورت مستقیم بر رقیق شدن خون تاثیر نمی‌گذارد، اما باعث کاهش تجمع پلاکت‌ها می‌شود و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.

• سیر 

سیر یکی از بهترین مواد غذای رقیق کننده خون است. این غذا باعث بدبو شدن شدن تنفس می‌شود. اما فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. بسیاری از افراد برای کاهش غلظت خون مکمل‌های حاوی وافارین مصرف می‌کنند. می‌توانید در کنار مصرف این مکمل‌ها، سیر مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، سیر یک رقیق کننده طبیعی خون است.

 با این حال اگر قرار است در آینده جراحی کنید، بهتر است از مصرف سیر خودداری کنید. زیرا سیر باعث افزایش خطر خونریزی می‌شود. تاکنون پژوهشی درباره مقدار مصرف سیر برای کاهش غلظت خون انجام نشده است. به همین دلیل لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود.

• توجه به مصرف ویتامین E و ویتامین K 

ویتامین K به عنوان بهترین داروی غلظت خون شناخته می‌شود. در حالی که ویتامین E عملکردی مقابل ویتامین K دارد. یعنی باعث رقیق شدن خون می‌شود. بنابراین اگر مکمل‌های حاوی ویتامین K مصرف می‌کنید، بهتر است از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین E خودداری کنید. زیرا این ویتامین‌ها با یکدیگر تداخل دارند.

 همچنین بر اساس تحقیقاتی که در بیمارستان وینچستر ماساچوست انجام شده است، مصرف مکمل حاوی ویتامین E همراه با سایر رقیق کننده‌های خون توصیه نمی‌شود. ویتامین E محلول در چربی است. این ماده در برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا وجود دارد. همچنین بادام، بادام زمینی و تخمه آفتابگردان، سرشار از ویتامین E هستند.

• زنجبیل

یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی رقیق کننده خون، زنجبیل است. زنجبیل فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و از لخته شدن خون در بدن جلوگیری می‌کند. پژوهش‌های انجام شده نشان داده است، این ماده خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. می‌توان برای تهیه انواع غذا از زنجبیل استفاده کرد. این ماده برای طعم دادن به غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• جگر ماهی 

علاوه بر مکمل روغن ماهی، جگر ماهی نیز گزینه کاملاً مناسبی برای کاهش غلظت خون است. جگر ماهی سرشار از اسید چرب امگا ۳ است. همانطور که گفته شد، این ماده از منعقد شدن خون جلوگیری می‌کند و باعث رقیق شدن خون می‌شود. می‌توانید از جگر ماهی برای تهیه انواع غذا مثل ساندویچ، خوراک و مواردی مانند این استفاده کنید. اگر تمایلی برای مصرف جگر ماهی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم مکمل روغن ماهی مصرف کنید یا سایر مواد غذایی رقیق کننده خون را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. 

• آجیل 

آجیل یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای کاهش غلظت خون است. بسیاری از ترکیبات آجیلی مانند بادام، پسته، گردو و مواردی مانند این، حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ هستند. همانطور که گفته شد، این اسید چرب نقش مهمی در کاهش غلظت خون دارد. علاوه بر این، به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.

• فلفل

فلفل یکی از بهترین ترکیبات رقیق کننده خون است. همانطور که می‌دانید، فلفل انواع مختلفی دارد و شامل فلفل سیاه، فلفل قرمز و مواردی مانند این است. تقریباً تمامی فلفل‌ها به کاهش غلظت خون کمک می‌کنند. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی سالیسیلات است. بر اساس پژوهش‌هایی که طی چند سال گذشته انجام شده است، سالیسیلات نقش بسیار مهمی در جلوگیری از غلیظ شدن خون دارد.

• آلبالو خشک 

آلبالو خشک نه تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه به حفظ سلامتی بدن نیز کمک می‌کند. این ماده مغذی حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. ترکیبات آنتی اکسیدانی به کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. آلبالو خشک مانع از غلیظ شدن خون می‌شود. می‌توانید این ماده مغذی را به عنوان میان وعده مصرف کنید. علاوه بر این، از آلبالو خشک برای طعم دادن به غذا نیز استفاده می‌شود.

• آووکادو 

آووکادو فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و معمولاً به عنوان میان وعده یا همراه با وعده صبحانه مصرف می‌شود. این ماده به عنوان یکی از رقیق کننده‌های طبیعی خون شناخته می‌شود و حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است. مصرف یک عدد آووکادو به صورت روزانه، شما را از مصرف داروهای رقیق کننده خون بی‌نیاز خواهد ساخت.

• آب انار 

تقریباً همه افراد می‌دانند که انار یکی از میوه‌های رقیق کننده خون است. پیشنهاد می‌کنیم انار یا آب انار را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این میوه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، انار بهترین گزینه برای حفظ سلامتی بدن و رقیق نگه داشتن خون است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره غذاهای مضر برای غلظت خون توضیح داده شد. علاوه بر این برخی مواد غذایی مفید برای کاهش غلظت خون به شما معرفی شد. افزایش تعداد گلبول‌های قرمز خون، باعث بروز عارضه‌ای به نام غلظت خون می‌شود. علائم غلظت خون خفیف چندان مشهود نیستند. به همین دلیل ممکن است این عارضه به مرور زمان تشدید شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار به پزشک مراجعه کنید تا فشار خون، غلظت خون و چربی خون بدن شما مورد بررسی قرار گیرد. 

اگر به غلظت خون بالا مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین مواد غذایی برای کاهش غلظت خون را به شما پیشنهاد می‌دهند. همچنین یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار خواهند داد تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

استفاده از رژیم‌های گیاه خواری، تبدیل به یک امر پرطرفدار بین مردم کشورهای مختلف شده است. برخی از مردم کشور ایران نیز از رژیم‌های مختلف گیاه خواری استفاده می‌کنند. افرادی که از چنین رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند، دلایل مختلفی برای این کار خود دارند. در نظر داشته باشید رژیم‌های گیاه خواری، در تامین تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن، دچار محدودیت‌های مختلفی هستند.

زیرا بخش عمده‌ای از مواد خوراکی که در این رژیم‌ها وجود دارند، غذاهای گیاهی هستند. البته لازم به ذکر است، تمامی رژیم‌های گیاه خواری مشابه یگدیکر نیستند. برخی از این رژیم‌ها، شامل مصرف مواد غذایی دیگر (مانند انواع لبنیات) نیز می‌شود. غذاهای گیاهی مختلفی می‌توانند در رژیم‌های گیاه خواری مورد استفاده قرار بگیرند. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به معرفی برخی از مفیدترین غذاهای گیاهی می‌پردازیم. 

چه افرادی غذاهای گیاهی مصرف می‌ کنند؟

برخی از افراد به طور کلی با مصرف هرگونه گوشت و فرآورده‌های گوشتی مخالف هستند. این افراد ممکن است حتی مواد خوراکی مربوط به حیوانات (مانند لبنیات، تخم مرغ و دیگر موارد) را نیز مصرف نکنند. رژیم غذایی چنین افرادی، مبتنی بر مصرف گیاهان و غذاهای گیاهی است. این گونه افراد معمولاً به دلیل حمایت از حیوانات، از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند. البته استفاده از این نوع رژیم‌ها، می‌تواند دلایل دیگری نیز داشته باشد.

 معمولاً در رژیم غذایی افراد گیاه خوار، از تمامی محصولات گیاهی استفاده می‌شود. این امر به دلیل تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن انجام می‌شود. تا بدین جا فقط به افراد گیاه خوار اشاره شد. اما باید بیان کرد غذاهای گیاهی، تنها مخصوص افراد گیاه خوار نیستند. حتی افرادی که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت دارند نیز می‌توانند از غذاهای گیاهی استفاده کنند. به طور کلی، هیچ محدودیتی برای مصرف غذاهای گیاهی وجود ندارد. 

شما با قرار دادن غذاهای گیاهی مختلف در رژیم غذایی خود، می‌توانید طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. مواد خوراکی مبتنی بر گیاه، فواید مختلفی را برای بدن انسان دارند. امروزه غذاهای بسیار متنوعی هستند که فقط با استفاده از گیاهان مختلف طبخ می‌شوند. در ادامه، برخی از مفیدترین و پرطرفدارترین غذاهای گیاهی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

بهترین غذاهای گیاهی

اگر می‌خواهید غذاهای گیاهی را جایگزین گوشت و فرآورده‌های گوشتی کنید، باید از میزان مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی مورد نظر خود آگاه باشید. شما نمی‌توانید هر غذای گیاهی را جایگزین گوشت کنید. زیرا در گوشت و فرآورده‌های گوشتی، مواد مغذی وجود دارند که برای بدن انسان بسیار ضروری و مهم هستند. بیشترین مواد مغذی موجود در گوشت، پروتئین‌ها و آمینو اسیدها هستند.

بدن انسان به مواد مغذی بسیار متنوعی نیاز دارد. اگر یک فرد با یک رژیم غذایی معمولی هستید و صرفاً نسبت به غذاهای گیاهی علاقه دارید، بدون هیچ نگرانی می‌توانید غذاهای گیاهی مختلف را در رژیم غذایی خود جای دهید. زیرا مواد مغذی مورد نیاز شما، از طریق سایر مواد خوراکی که مصرف می‌کنید، تامین می‌شوند. اما در ارتباط با افراد گیاه خوار، این ماجرا متفاوت است. اگر یک فرد گیاه خوار هستید، باید بتوانید غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود جای دهید که توانایی تامین نیازهای بدن شما را داشته باشند. 

در این بخش، به برخی از مواد خوراکی گیاهی که حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، اشاره می‌شود.

1.املت سبزیجات

اگر رژیم گیاه خواری شما مغایرتی با مصرف لبنیات و تخم مرغ ندارد، می‌توانید از املت سبزیجات استفاده کنید. زیرا این غذا میزان پروتئین مناسبی دارد و می‌تواند بخشی از نیازهای روزانه بدن شما نسبت به پروتئین را برطرف کند. یک دستور پخت ثابت برای درست کردن املت سبزیجات وجود ندارد.

 شما با توجه به ذائقۀ خود و مواد مغذی موجود در گیاهان مختلف، می‌توانید املت سبزیجات خود را با استفاده از گیاهان مختلفی درست کنید. سبزیجاتی مانند پیاز، فلفل دلمه‌ای، جعفری، نعنا، قارچ و اسفناج، می‌توانند گزینه‌های خوبی برای استفاده در املت سبزیجات باشند. جهت طبخ سالم‌تر و مفیدتر غذا، به جای استفاده از روغن، می‌توانید املت را در فر آماده کنید.

2.انواع پلو

یکی از مواد خوراکی پرمصرف و پرطرفدار بین مردم ایران، برنج است. شما می‌توانید انواع مختلفی از پلوها را به عنوان غذاهای گیاهی طبخ کرده و میل کنید. ماش پلو، استانبولی پلو (بدون استفاده از گوشت)، قارچ پلو، اسفناج پلو، لوبیا پلو و عدس پلو (بدون استفاده از گوشت) از جمله غذاهایی هستند که با استفاده از برنج تهیه می‌شوند. برنج قهوه‌ای، دارای خواص بسیار زیادی است. برای بهره گیری از خواص این برنج، می‌توانید از برنج قهوه‌ای در طبخ غذاهای مختلف استفاده کنید.

3.سیب زمینی و خوراک های آن

یکی از مواد غذایی محبوب بین گیاه خواران، سیب زمینی است. لازم است بدانید غذاهای متنوعی را می‌توان با استفاده از سیب زمینی تهیه کرد. کوکوی سیب زمینی، سالاد الویه، املت سیب زمینی، پوره سیب زمینی، سوفله و سیب زمینی شکم پر، از جمله غذاهایی هستند که با استفاده از سیب زمینی می‌توان آنها را تهیه کرد.

4.بادمجان

یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مفید، بادمجان است. شما می‌توانید این ماده خوراکی خوشمزه و مفید را در غذاهای مختلفی استفاده کنید. برای تهیه غذاهایی مانند بادمجان کبابی، یتیمچه، میرزا قاسمی، کتلت و سوفله، از بادمجان استفاده می‌شود. 

5.قارچ

بسیاری از افراد گیاه خوار، معمولاً به جای استفاده از گوشت در غذاها، از قارچ استفاده می‌کنند. خوراک‌های بسیار متنوعی را می‌توان با استفاده از قارچ تهیه کرد. در غذاهایی مانند بورانی، املت، انواع خورشت و سوپ، کتلت، پاستا و انواع خوراک‌ها، از قارچ استفاده می‌شود. شما با حذف گوشت از برخی از غذاهای ذکر شده (مانند کتلت و خورشت)، می‌توانید یک غذای کاملاً گیاهی و حاوی قارچ تهیه کنید.

6.حبوبات

انواع مختلف حبوبات، از بهترین جایگزین‌های گوشت هستند. حبوبات نیز مانند گوشت، پروتئین بالایی دارند. این مواد خوراکی همچنین دارای مقدار قابل توجهی از آمینو اسیدها هستند. به همین دلیل، از نظر وجود مواد مغذی، شباهت‌های زیادی به گوشت دارند. اگر رژیم غذایی شما صرفاً مبتنی بر مصرف غذاهای گیاهی است، می‌توانید از حبوبات به عنوان یک جایگزین خوب برای گوشت استفاده کنید.

مزایای مصرف غذاهای گیاهی

استفاده از گیاهان و خوراک‌های گیاهی در برنامه غذایی روزانه، می‌تواند اثرات مفید زیادی روی بدن انسان بگذارد. رژیم غذایی، به صورت مستقیم بر روی سلامت کلی بدن تاثیر می‌گذارد. غذاهای گیاهی از جمله غذاهای مفیدی هستند که می‌توانند به حفظ سلامت بدن کمک کنند. در این بخش، به برخی از مهم‌ترین فواید مصرف غذاهای گیاهی اشاره می‌کنیم.

• حفظ سلامت قلب

خوراک‌های گیاهی، معمولاً دارای فیبر بالایی هستند. فیبر باعث می‌شود سطح کلسترول و قند خون به خوبی کنترل شود. زمانی که کلسترول و قند خون در حالت عادی خود باشند، احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی به شدت کاهش پیدا می‌کند. بدین ترتیب، قلب در سلامت کامل به فعالیت خود ادامه می‌دهد.

• کاهش احتمال ابتلا به سرطان

تحقیقات نشان می‌دهد با افزودن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی، می‌توان ریسک ابتلا به انواع مختلفی از سرطان‌ها را کاهش داد. بیشترین تاثیر غذاهای گیاهی، در کنترل سرطان‌های مربوط به دستگاه گوارش و سرطان‌های مربوط به اندام‌های بانوان است.

• پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2

با توجه به وجود فیبر بالا در غذاهای گیاهی و عملکرد انواع فیبر در بدن انسان، می‌توان بیان کرد مصرف غذاهای گیاهی، تاثیر زیادی در جلوگیری از ابتلا به دیابت دارد. وجود فیبر در بدن، باعث می‌شوند قند موجود در مواد غذایی، طی یک پروسه زمانی نسبتاٌ طولانی و به صورت تدریجی جذب بدن شود. بدین ترتیب، سطح قند خون فرد به طور ناگهانی بالا نمی‌رود. فیبر موجب کاهش مقاومت فرد نسبت به انسولین نیز می‌شود.

• کاهش سطح فشار خون

از آنجا که مواد غذایی گیاهی، چربی و کلسترول ندارند، نقش موثری در کنترل چربی و کلسترول بدن ایفا می‌کنند. شما با مصرف غذاهای گیاهی، به خوبی می‌توانید سطح چربی ورودی به بدن خود را کنترل کنید. همچنین بسیاری از مواد گیاهی، میزان پتاسیم خوبی دارند. در نتیجه، مصرف مواد گیاهی موجب متعادل شدن سطح فشار خون می‌شود.

• بهبود سلامت استخوان

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر مصرف خوراک‌های گیاهی دارند، کمتر دچار پوکی استخوان می‌شوند. در نظر داشته باشید برخی از محصولات و فرآورده‌های حیوانی، می‌توانند میزان جذب کلسیم ورودی به بدن را کاهش دهند.

• مدیریت وزن

غذاهای گیاهی معمولاً کالری کمی دارند. این نوع غذاها همچنین موجب ایجاد احساس سیری نسبتاً طولانی مدتی در بدن فرد مصرف کننده می‌شوند. در نتیجه، مصرف خوراک‌های گیاهی، نقش موثری در مدیریت وزن دارد.

مصرف غذاهای گیاهی کاملا بی خطر است؟

اگر در نظر دارید یک رژیم کاملا منحصر به مصرف خوراک‌های گیاهی بگیرید، باید بدانید بسیاری از مواد مغذی و ضروری برای بدن مانند امگا3، ویتامین B12 و آمینو اسیدهای ضروری تنها از طریق مصرف فرآورده‌های گوشتی و حیوانی تامین می‌شوند. همچنین آهن، پروتئین و روی کافی در منابع گیاهی به اندازه فراورده‌های گوشتی وجود ندارد.

 در رژیم کاملا گیاه خواری معمولا افراد برای تامین نیازهای ضروری خود مجبور به استفاده از مکمل‌ها می‌شوند. به همین خاطر باید به چنین نکاتی توجه کرد تا دچار مشکل نشوید. بهتر است به جای یک رژیم کاملا گیاهی یا کاملا حیوانی یک رژیم میانه و معتدل همه چیز خواری را برگزید. 

گیاهان مفیدی که در غذاهای گیاهی استفاده می‌ شوند کدام ‌اند؟

در بخش‌های قبلی این مطلب، با برخی از مفیدترین غذاهای گیاهی آشنا شدیم. همان طور که از نام این نوع غذاها پیدا است، گیاهان مختلف، زمینه اصلی تهیه این نوع غذاها هستند. بنابراین آشنایی با گیاهانی مفید نیز می‌تواند در انتخاب غذاهای گیاهی کمک کننده باشد. شما با آگاهی از خواص گیاهان مختلف، می‌توانید بهترین گیاه‌ها را برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود انتخاب کنید. در این بخش، به برخی از مفیدترین گیاهان مورد استفاده در غذاهای گیاهی مختلف اشاره می‌شود.

• اسفناج

یکی از پرمصرف‌ترین گیاهان دنیا، اسفناج است. این گیاه در غذاهای مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اسفناج حاوی میزان قابل توجهی ویتامین‌ A و ویتامین K است. این گیاه همچنین به دلیل خواص آنتی اکسیدانی که دارد، می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف (از جمله سرطان) را تا حد زیادی کاهش دهد. با توجه به میزان فیبری که در اسفناج دارد، این گیاه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.

• هویج

مصرف هویج باعث تقویت بینایی می‌شود. هویج سرشار از بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامین C است. آنتی اکسیدان‌های موجود در این گیاه، بدن شما را در برابر بیماری‌های مختلف، مقاوم‌تر می‌کنند.

• سیر

تحقیقات نشان می‌دهد سیر می‌تواند در کاهش سطح کلسترول بدن موثر واقع شود. مصرف سیر می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را نیز کاهش ‌دهد.

• سیب زمینی

یکی از مواد غذایی پرمصرف در سراسر دنیا، سیب زمینی است. این گیاه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف است. همین امر باعث شده است سیب زمینی تاثیر موثری در حفط سلامت عمومی بدن داشته باشد؛ این گیاه مقدار پروتئین مناسبی نیز دارد.

• چغندر

اگر به دنبال مصرف یک خوراکی غنی از فیبر هستید، چغندر یک انتخاب ایده‌آل برای شما محسوب می‌شود. این گیاه می‌تواند موجب بهبود فرآیند گردش خون در بدن شما شود. چغندر، می‌تواند در کاهش بروز بیماری‌های قلبی و عروقی نیز موثر واقع شود.

آیا ورزشکاران نیز می ‌توانند از غذاهای گیاهی استفاده کنند؟

پاسخ این سوال به صورت کلی، مثبت است. زیرا غذاهای گیاهی مضرات خاصی برای بدن انسان ندارند. البته برای اطمینان بیشتر، شما باید از یک کارشناس تغذیه یا یک پزشک متخصص مشاوره بگیرید. این اشخاص، غذاهای گیاهی مختلف را به صورت کاملاً اصولی وارد رژیم غذایی شما می‌کنند.

اگر یک فرد گیاه خوار هستید، در کنار حفظ رژیم غذایی گیاهی خود، می‌توانید شروع به ورزش کردن کنید. مواد خوراکی گیاهی که در این مطلب ذکر شدند، پروتئین‌های مورد نیاز بدن شما را تا حد قابل توجهی تامین می‌کنند. البته توجه داشته باشید میزان اسید آمینه و پروتئین موجود در منابع حیوانی، بیشتر از منابع گیاهی است. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

بسیاری از مشکلات بشر در عصر حاضر از سبک زندگی غلط، رژیم غذایی ناسالم و عدم تحرک کافی نشات می‌گیرد. با یک برنامه ریزی درست و اصلاحات می‌توان سلامتی را در حد بسیار خوبی تامین کرد. اولین گام برای دستیابی به بدنی سالم، رعایت یک روند تغذیه‌ای مناسب است. رژیمی اصولی است که سرشار از غذاهای گیاهی، در کنار مصرف فراورده‌های گوشتی باشد. اینگونه می‌توان تمامی نیازهای بدن به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را رفع کرد.

 در کنار برنامه تغذیه‌ای اصولی، داشتن یک برنامه ورزشی می‌تواند بسیار مفید واقع شود. مجموعه تخصصی فیت کلاب امکانی را فراهم کرده است که افراد بتوانند به سادگی به پزشکان متبحر و متخصص تغذیه و مربیان باتجربه ورزشی دسترسی پیدا کنند. می‌توان با مراجعه به پزشکان و مربیان این مجموعه، رژیم‌های اختصاصی دریافت کرد و سبک زندگی سالم و درستی را پیگیری نمود. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب در تماس باشید.

ویتامین‌ها مهم‌ترین ترکیبات شیمیایی برای بدن هستند که برای انجام فرایندهای بیولوژیکی مورد استفاده قرار می‌گیرند. دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم، به تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن کمک می‌کند. می‌توان این ویتامین‌ها را در انواع میوه، سبزیجات و مواردی مانند این پیدا کرد. با این حال در برخی مواقع، حتی دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم نیز تاثیر چندانی بر بدن ندارد.

 در چنین شرایطی، بدن شما با کمبود ویتامین مواجه می‌شود. کمبود ویتامین نشانه‌های گوناگونی دارد. یکی از رایج‌ترین نشانه‌های کاهش ویتامین‌، لرزش بدن است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم کمبود کدام ویتامین باعث لرزش بدن می‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

دلیل لرزش بدن چیست؟

تصور نکنید لرزش بدن صرفاً به دلیل کمبود ویتامین اتفاق می‌افتد. عوامل مختلفی بر لرزش بدن تاثیرگذار هستند. در ادامه برخی از این عوامل را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.اختلالات جسمی 

ابتلا به برخی بیماری‌ها و اختلالات جسمی باعث لرزش بدن می‌شود. این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:

• اختلال در مغز و اعصاب، اختلالات حرکتی، کندی فعالیت، و غیره
• مصرف داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی
• بیماری پارکینسون
• بیماری ام اس
• تروما یا ضربه مغزی
• تومور مغزی
• سکته مغزی
• پرکاری تیروئید

2.هیپوگلیسمی

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل لرزش بدن، هیپوگلیسمی است که به معنی کاهش سطح قند خون می‌باشد. کاهش قند خون باعث لرزش شدید بدن و اندام‌ها می‌شود. بدن برای تنظیم قند خون از هورمون‌هایی مانند انسولین و گلوکان یا تجزیه گلیکوژن استفاده می‌کند. 

در افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، ترشح این هورمون‌ها مختل می‌شود. به همین دلیل، ممکن است قند خون بیش از حد کاهش پیدا کند. در این حالت علاوه بر لرزش بدن، علائمی مانند خستگی، گیجی و مواردی مانند این مشاهده خواهد شد.

3.خستگی عضلانی

اگر عضلات شما برای مدت طولانی در یک حالت باقی بماند، احتمال بروز عارضه‌ای به نام خستگی عضلانی وجود دارد که باعث لرزش اندام‌ها می‌شود. ماهیچه‌ها و عضلات بدن با کمک برخی واحدهای محرک در یک ناحیه ثابت نگه داشته می‌شوند. حال اگر عضله برای مدت طولانی در این حالت باقی بماند، شروع به لرزش می‌کند.

4.استرس و اضطراب

از مهم‌ترین علت لرزش بدن و تپش قلب، اضطراب و استرس شدید است. زمانی که عصبی می‌شوید، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزایش پیدا می‌کند. این هورمون باعث فعال‌سازی سیستم دفاعی بدن می‌شود. در نتیجه مقدار زیادی انرژی آزاد خواهد شد و بدن شروع به لرزش خواهد کرد.

5.توقف مصرف الکل

از دیگر علت لرزش دست و ضعف بدن، توقف مصرف الکل است. این مسئله به خصوص برای افرادی که به مصرف نوشیدنی‌های الکلی اعتیاد دارند، رخ می‌دهد. در چنین شرایطی، ممکن است به سلول‌های عصبی آسیب وارد شود. سلول‌های عصبی زمانی آسیب می‌بینند که شخص برای مدت طولانی الکل مصرف کرده باشد. حتی برخی تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف طولانی مدت الکل باعث آسیب دیدن مخچه می‌شود.

6.مصرف کافئین

کافئین فواید بسیار زیادی برای بدن دارد، اما باید به اندازه مصرف شود. مصرف بیش از حد کافئین با بروز عوارضی مانند کاهش کیفیت خواب، افزایش استرس و اضطراب، افزایش ضربان قلب و لرزیدن بدن همراه است.

کاهش کدام ویتامین در بدن باعث لرزش می‌ شود؟ 

همانطور که گفته شد یکی از مهم‌ترین دلایل لرزش بدن، کمبود برخی ویتامین‌ها است. در ادامه این ویتامین‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:

• ویتامین B12

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، ویتامین B12 است که برای بهبود عملکرد مغز و انجام فعالیت‌های عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات عصبی می‌شود. این مسئله به خصوص برای نوزادان رخ می‌دهد. به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 در نوزادان باعث لرزش صورت می‌شود.

 همچنین احتمال بروز سایر مشکلات عصبی مثل لرزیدن پا، بی‌حسی در ناحیه دست یا پا کاهش تعادل و ضعف عضلانی وجود دارد. سایر عوارض شامل تضعیف حافظه، افسردگی و اختلال در عملکرد مغزی هستند. برای جلوگیری از بروز این عوارض، باید غذاهای حاوی ویتامین B12 مصرف کنید. این ویتامین اغلب در گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.

• ویتامین B1

کمبود ویتامین B1 باعث لرزش بدن می‌شود. کمبود شدید این ویتامین خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند بری بری را افزایش می‌دهد. این بیماری با علائم عصبی گوناگونی همراه است. برخی از علائم این بیماری شامل آسیب‌های عصبی، ضعف ماهیچه‌ها، بی‌حس شدن پا، بازو یا سایر نواحی بدن هستند. کمبود این ویتامین باعث از دست دادن حافظه و تعادل می‌شود. بنابراین بهتر است مصرف غذای سرشار از ویتامین B1 را افزایش دهید. برخی از این مواد غذایی شامل غلات کامل هستند.

• ویتامین E

کمبود ویتامین E در بدن باعث لرزش می‌شود. برخی از مشکلات عصبی، ناشی از کمبود این ویتامین هستند. به عنوان مثال کاهش تعادل بدن، بی‌حس شدن اندام‌ها، مشکل در صحبت کردن و ضعف ماهیچه‌ها، از نشانه‌های کمبود ویتامین E هستند. جالب است بدانید کمبود شدید این ویتامین باعث کاهش بینایی و تخریب شبکه می‌شود. این ویتامین در برخی مواد غذایی مانند غلات صبحانه، آجیل و سبزیجات وجود دارد.

• ویتامین B6

ویتامین B6 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن است که برای انجام فرایندهای سیستم عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود این ویتامین باعث لرزش بدن می‌شود. خوشبختانه ویتامین B6 در مواد غذایی گوناگونی وجود دارد. برخی از نشانه‌های کمبود این ویتامین شامل تشنج، گیجی و افسردگی هستند. بعضی از مواد غذایی حاوی ویتامین B6 شامل لوبیا مرغ، گوشت، ماهی، غلات صبحانه غنی شده و برخی میوه‌ها و سبزیجات هستند. 

• ویتامین D

کمبود ویتامین D در افراد بزرگسال، باعث خستگی شدید بدن می‌شود. همچنین ممکن است سیستم ایمنی بدن ضعیف شود. در چنین شرایطی، علائمی مانند لرزش شدید بدن مشاهده خواهد شد. معمولاً لرزش بدن در نوزادان نشان دهنده کمبود ویتامین D است. برای اثبات این مسئله، یک مقاله در آگوست سال ۲۰۱۷ منتشر شد. نتیجه این مطالعه نشان داد اغلب نوزادان با لرزش بدنی شدید، به مشکلاتی مانند کمبود ویتامین D دچار هستند.

 اگرچه شیر مادر یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن نوزاد است، اما شاید تمامی نیازهای غذایی نوزاد را برآورده نسازد. درصد ویتامین D موجود در شیر مادر به میزان ویتامین D موجود در بدن مادر بستگی دارد. اگر در رابطه با کمبود ویتامین D نوزاد نگران هستید، پیشنهاد می‌کنیم با پزشک مشورت کنید.

• کلسیم

علاوه بر ویتامین‌ها، کمبود برخی مواد معدنی نیز باعث لرزش بدن می‌شود. ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن در بافت استخوانی و دندان‌ها وجود دارد. یک درصد باقیمانده در جریان خون وجود دارد. همین یک درصد بر تنظیم عملکرد عضلات و منعقد شدن خون موثر است. کمبود شدید کلسیم در بدن، باعث لرزش مداوم و ضعیف شدن عضلات می‌شود. بنابراین بهتر است مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

• اسید چرب امگا 3

یکی دیگر از ترکیبات موثر بر سیستم عصبی، اسید چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان پوشش محافظ برای میلین اعصاب مورد استفاده قرار می‌گیرند و نقش مهمی در سلامتی سلول‌های عصبی دارند. علاوه بر این، به کاهش التهابات سلول‌های عصبی کمک می‌کنند.

 اسید چرب امگا ۳ در برخی مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ساردین، روغن ماهی و مواردی مانند این وجود دارد. افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، بهتر است مواد غذایی مانند دانه کتان، روغن دانه کتان، دانه کدو تنبل و گردو مصرف کنند.

درمان لرزش شدید بدن 

روش‌های مختلفی برای درمان لرزش شدید بدن وجود دارد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:

• مصرف دارو

 بعضی از داروها به کاهش لرزش بدن کمک می‌کنند. دسته اول مسدود کننده‌های بتا یا بتا بلاکرها هستند که از ضعف ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کنند. آرامبخش‌ها نیز تاثیر بسیار زیادی بر کاهش لرزش بدن دارند. می‌تواند لرزش ناشی از اضطراب شدید را کاهش دهد. دسته سوم، داروهای ضد و تشنج هستند که برای بهبود عملکرد ماهیچه‌ها مصرف می‌شوند.

• تزریق بوتاکس

  برخی محققان متوجه شدند تزریق بوتاکس به عضلات، باعث کاهش لرزش بدن می‌شود. این مسئله به خصوص درباره لرزش صورت و سر موثر است.

• سونوگرافی

 در این روش از امواج التراسوند برای کاهش لرزش استفاده می‌شود. امواج فراصوت به سلول‌های عصبی در تالاموس برخورد می‌کنند و اختلالات عصبی را کاهش خواهند داد.

• فیزیوتراپی

 یکی از بهترین روش‌های درمان لرزش بدن، شرکت در جلسات فیزیوتراپی است. جلسات فیزیوتراپی برای تقویت ماهیچه‌ها و ایجاد تعادل بین عصب و عضله مناسب هستند. در این جلسات، برخی تمرینات ورزشی برای شما تعریف می‌شود. می‌توانید از وزنه‌ها برای انجام دادن تمرینات ورزشی استفاده کنید. نکته مهم این است که برای انجام دادن این حرکات تحت نظر فیزیوتراپیست قرار بگیرید.

• تحریک عمیق مغز (DBS)

 یکی از روش‌های ساده برای کاهش لرزش بدن، تحریک عمیق مغز است. در این تکنیک پالس‌های الکتریکی به بخش‌های مختلف مغز ارسال می‌شوند. این پالس‌های الکتریکی مانع از تولید و انتقال سیگنال‌های محرک لرزش بدن می‌شوند.

• عمل تالاموتومی

 تالاموتومی نوعی جراحی است که برای برداشتن قسمت آسیب دیده تالاموس مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش نتایج دائمی دارد و لرزش بدن را برای همیشه از بین می‌برد. البته این جراحی معمولاً برای افرادی مورد استفاده قرار می‌گیرد که لرزش شدید بدن دارند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل توضیح داده شد که کمبود کدام ویتامین باعث لرزش بدن می‌شود. همانطور که گفته شد، عوامل مختلفی بر لرزیدن بدن موثر هستند. ابتلا به برخی بیماری‌ها، مشکلات عصبی و استرس و اضطراب، از رایج‌ترین عوامل هستند. با این حال مطالعات نشان می‌دهد، کمبود ویتامین‌ها نیز بر این مسئله تاثیرگذار هستند. 

برخی از ویتامین‌های مهم برای کاهش لرزش بدن شامل ویتامین B12، ویتامین D و ویتامین E هستند. مواد معدنی نیز تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد سیستم عصبی دارند. به عنوان مثال کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ به بهبود عملکرد اعصاب کمک می‌کنند و لرزش بدن را کاهش می‌دهند. می‌توان از روش‌های مختلفی برای درمان لرزش استفاده کرد.

 رایج‌ترین روش‌ها شامل مصرف داروها، تزریق بوتاکس، جراحی و مواردی مانند این هستند برای رفع این عارضه، می‌توانید به متصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید تا بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار دهند. علاوه بر این زمان مصرف و نحوه مصرف ویتامین‌ها را به شما اطلاع خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره درمان خانگی لرزش داخلی بدن، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

بعد از، از دست دادن فرزند شش ماهه‌ام هیچ وقت نتونستم واقعا بخندم. احساس می‌کردم هیچ چیز و هیچ کس نمی‌تونه خوشحالم کنه. انگار یک دردی درونم بود که داشت کم کم نابودم می‌کرد. چند ماهی افسرده و گوشه‌گیر شده بودم. کار و زندگی رو رها کردم و بیشتر زمانم رو به دراز کشیدن و خوابیدن اختصاص می‌دادم. 

همسرم هم از وضعیت من مأیوس شده بود. اوایلش مشکلاتم اغلب شامل مشکلات روحی و ناراحتی‌های ذهنی بودن. اما به مرور زمان جسمم هم تحت تاثیر ذهنم قرار گرفت. کوچک‌ترین مشکل باعث اضطراب شدید من می‌شد. 

ریزش موی شدیدی پیدا کردم و خیلی لاغر شدم. چند وقت پیش یکی از دوستانم منو تو خیابون دید و خیلی تعجب کرد. گفت:«چرا بین این همه قرص و دارو و دوا و درمون و مدیتیشن رو امتحان نمی‌کنی؟» بهش گفتم:«مطمئنم این روش هم مثل باقی روش‌ها جواب نمیده و من هیچ وقت به زندگی قبلی خودم برنمی‌گردم.»

 الان که دارم این مطلب رو می‌نویسم؛ می‌خوام بهتون بگم که مدیتیشن نه تنها حال روحی الان شما رو خوب می‌کنه، بلکه اضطراب و استرس شما را کاهش میده و باعث افزایش انرژی بدن می‌شه. مدیتیشن واقعاً یک معجزه‌اس. تا آخر با من همراه باشین تا بهتون بگم این ورزش ذهنی چه جوری انجام می‌شه و چه تاثیری روی بدن داره.

معرفی مدیتیشن 

مدیتیشن نوعی ورزش ذهنی است که شامل مجموعه‌ای از تمرینات ذهنی آرامبخش می‌باشد. مردم این ورزش را برای رهایی از استرس، کاهش اضطراب و تنش‌های ذهنی و فیزیکی انجام می‌دهند. فرایند مدیتیشن با برخی تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی انجام می‌شود.

در این فرایند فرد باید روی تنفس آگاهانه تمرکز کند و به آرامش برسد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد. بسته به نوع مدیتیشن، می‌توانید به نتایج مختلفی برسید. به عنوان مثال آرامش درونی شما افزایش می‌یابد، استرس و اضطراب درونی شما کاهش پیدا می‌کند، میزان تمرکز افزایش پیدا می‌کند و شخص راحت‌تر می‌تواند با احساسات منفی مقابله کند. 

بعضی از افراد برای بهبود سلامت فیزیکی خود از مدیتیشن استفاده می‌کنند. به عنوان مثال، می‌توان از این تکنیک برای ترک سیگار و دخانیات استفاده کرد. اخیرا مدیتیشن در حوزه پزشکی نیز راه پیدا کرده است و برای درمان بیماری‌های مرتبط با افسردگی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

چگونه مدیتیشن انجام دهیم؟ 

سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چگونه مدیتیشن را انجام دهیم. هیچ روش ثابتی برای انجام مراقبه یا مدیتیشن وجود ندارد. زیرا این ورزش به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود. مبتدیان می‌توانند از روش‌های ساده‌تر برای انجام این ورزش ذهنی استفاده کنند. برای انجام مدیتیشن مراحل زیر را طی کنید: 

1. ابتدا یک مکان خلوت و آرام را انتخاب کنید. ترجیحاً مکان مورد نظر شما باید تاریک باشد. اشیایی مانند تلویزیون تلفن و مواردی مانند این، نباید در محیط مراقبه وجود داشته باشند. اگر قصد دارید از موسیقی برای انجام مدیتیشن استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم یک موزیک آرام را انتخاب کرده و روی تکرار قرار دهید.
2. یک بازه زمانی برای انجام مدیتیشن انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر مبتدی هستید، می‌توانید در بازه زمانی ۵ الی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید.
3. یک پوزیشن مناسب و راحت انتخاب کنید. به عنوان مثال می‌توانید چهار زانو بنشینید یا دراز کشیده باشید. فرقی نمی‌کند که چه موقعیتی را انتخاب می‌کنید، در هر صورت باید در آن موقعیت راحت باشید.
4. ذهن خود را خالی کرده و صرفاً روی تنفس تمرکز کنید. تنفس عمیق داشته باشید. به گونه‌ای که شکم شما هنگام تنفس به سمت بالا و پایین حرکت کند. به جای اینکه به افکار مختلف فکر کنید، صرفاً تمرکز خود را روی تنفس و دم و بازدم قرار دهید.
5. حالا که تنفس شما آرام شده است، به افکار خود توجه کنید. فراموش نکنید که هدف از مدیتیشن پاکسازی ذهن نیست. زیرا در هر صورت افکار مختلفی در ذهن شما وجود خواهد داشت. هدف از انجام این ورزش، تغییر افکار منفی به سمت افکار مثبت است. به یک اتفاق خوشایند فکر کنید. به عنوان مثال فرض کنید که انرژی‌های مثبت و هاله‌های روشن هنگام دم وارد بدن شما می‌شوند. سپس انرژی‌های سیاه و هاله‌های تیره هنگام بازدم از بدن شما خارج خواهند شد. به هیچ وجه نیازی نیست به این افکار سیاه و روشن فکر کنید یا آن‌ها را مورد بررسی قرار دهید. 

انواع مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن یا مراقبه به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود. هدف از انجام تمامی روش‌های مدیتیشن، افزایش آرامش درونی و کاهش اضطراب و استرس است. شما می‌توانید از تکنیک‌های مختلف برای انجام این ورزش ذهنی استفاده کنید. برخی از انواع مدیتیشن شامل موارد زیر هستند: 

• مدیتیشن متمرکز

در این نوع مدیتیشن باید روی یک مسئله خاص تمرکز کنید. ابتدا باید در محیط قرار بگیرید و خود را با محیط اطراف وفق دهید. سپس یک موضوع را انتخاب کرده و صرفاً روی آن تمرکز داشته باشید. فرقی نمی‌کند که چه چیزی را برای مدیتیشن انتخاب می‌کنید. به عنوان مثال ممکن است یک مسئله درونی یا یک عامل بیرونی را برای انجام مراقبه انتخاب کنید. مثلا صرفاً روی تنفس یا شعله شمع یا ماه تمرکز کنید.

• مدیتیشن آرامش ذهن یا ذهن‌آگاهی

این نوع مدیتیشن یکی از محبوب‌ترین مراقبه‌های بودایی‌ها است. در این فرایند باید روی افکاری که در لحظه از ذهن شما عبور می‌کند تمرکز داشته باشید. به هیچ وجه نباید این افکار را تجزیه و تحلیل کنید یا آن‌ها را مورد قضاوت قرار دهید. صرفاً باید نظاره‌گر این افکار باشید.

• مدیتیشن عشق و مهربانی

همانطور که از نام این نوع مدیتیشن مشخص است، برای افزایش حس عشق مهربانی و محبت انجام می‌شود. در این نوع مراقبه، روی میزان مهربانی و عشق وجودی خود کار می‌کنید. به عنوان مثال می‌توانید ارتعاش‌های مثبت را برای دوستان، آشنایان و تمامی خلقت ارسال کنید. 

سپس باید ذهن خود را باز کنید تا عشق و محبت بیشتری دریافت کند. با مهربانی کردن به دیگران، احساس همدلی و بخشش در وجود شما افزایش پیدا می‌کند. این مسئله باعث ایجاد افکار مثبت در ذهن می‌شود و خشم، حالات منفی و احساسات پوچ را از بین می‌برد. اگر با عواطف منفی مثل خشم شدید دست و پنجه نرم می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم این نوع مدیتیشن را انتخاب کنید.

• مدیتیشن مانترا

این مراقبه یکی از پرطرفدارترین انواع مدیتیشن در میان هندیان و بودایی‌ها است. در این نوع مدیتیشن، از یک صدای تکراری برای پاک شدن ذهن از آلودگی‌ها و افکار منفی استفاده می‌شود. صدای انتخاب شده ممکن است بلند یا آرام باشد. معمولا این صدا به شکل (om) است. 

مزایای انجام مدیتیشن 

تاکنون پژوهشگران تحقیقات گوناگونی روی مدیتیشن و مزایای آن انجام داده‌اند. نتایج این مطالعات نشان می‌دهد، مراقبه با فواید گوناگونی همراه است. برخی از فواید مدیتیشن شامل موارد زیر هستند.

• کاهش استرس

یکی از مهم‌ترین مزایای مدیتیشن کاهش استرس و اضطراب است. این بیماری می‌تواند علائم بیماری‌های مرتبط با استرس مثل سندروم روده تحریک پذیر، استرس بعد از سانحه و مواردی مانند این را کاهش دهد.

• بهبود حافظه

از دیگر مزایای این تکنیک ذهنی بهبود حافظه و تمرکز است. با توجه به اینکه هنگام فرایند مدیتیشن میزان تمرکز افزایش می‌یابد، حافظه شخص تقویت خواهد شد. این ورزش ذهنی از بروز بیماری‌های مرتبط با حافظه مثل آلزایمر جلوگیری می‌کند.

• افزایش توجه

مدیتیشن باعث افزایش توجه و تمرکز می‌شود. این ورزش به شما کمک می‌کند تا توجه بیشتری به محیط اطراف خود داشته باشید و به فرد دقیق‌تری تبدیل شوید.

• تقویت اراده

مراقبه به خصوص برای افرادی مناسب است که ذهنی آشفته و شلوغ دارند. مدیتیشن به نظم و انضباط ذهنی کمک می‌کند و باعث افزایش اراده و کاهش عادات غیر مفید می‌شود.

• خواب بهتر

 اگر شب‌ها خواب ناآرامی دارید، پیشنهاد می‌کنیم مدیتیشن را امتحان کنید. زیرا مراقبه باعث افزایش کیفیت خواب شبانه می‌شود و به شما کمک می‌کند در بازه زمانی کوتاهی بخوابید.

• کاهش فشار خون

 این تکنیک باعث تنظیم فشار خون می‌شود و به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مدیتیشن از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. 

• اضطراب کمتر

 این ورزش باعث کاهش اضطراب و استرس می‌شود. همچنین به درمان بیماری‌های مرتبط با سلامت روان کمک می‌کند. به عنوان مثال ممکن است برای درمان اضطراب اجتماعی و رفتارهای وسواسی موثر باشد. مراقبه حتی به کاهش افسردگی نیز کمک می‌کند.

چگونه مدیتیشن روزانه را آغاز کنیم؟ 

با توجه به اینکه مدیتیشن انواع مختلفی دارد، در قدم اول باید تکنیک مورد نظر خود را انتخاب کنید. باید ببینید به کدام یک از روش‌های مدیتیشن علاقه دارید. همچنین باید ببینید کدام یک از روش‌های مراقبه برای شما دلهره آور هستند یا باعث افزایش استرس می‌شوند. در قدم بعد، می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید: 

• پژوهش 

یکی از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید، پژوهش درباره مدیتیشن و مراقبه است. ابتدا اطلاعات کاملی درباره انواع مدیتیشن به دست آورید. می‌توانید برای انجام این تحقیق از کتاب‌ها یا اینترنت استفاده کنید. 

• با مربی صحبت کنید

در قدم دوم باید به دنبال یک مربی یا آموزش دهنده مدیتیشن باشید. اگرچه فرایند مراقب بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما در واقع با تکنیک‌های گوناگونی همراه است. مربیان مدیتیشن می‌توانند اطلاعات کاملی درباره این ورزش ذهنی و فواید آن در اختیار شما قرار دهند. همچنین یک برنامه کامل در اختیار شما قرار خواهند داد تا به آرامش ذهنی برسید و عملکرد بهتری داشته باشید.

• راهنمایی دریافت کنید 

در قدم بعد باید به سراغ افرادی بروید که مراقبه انجام می‌دهند و به این حوزه علاقه دارند. می‌توانید به صورت غیر مستقیم یا مستقیم با این افراد ارتباط بگیرید. به عنوان مثال می‌توان از سایت‌ها و پلتفرم‌های اجتماعی برای برقراری ارتباط با افراد با تجربه استفاده کرد.‌ در کنار این کار، پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن‌های مخصوص آموزش مدیتیشن را نصب کنید.

• انتخاب محیط 

دیگر از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید، انتخاب محیط مناسب است. مدیتیشن باید در یک مکان آرام و ساکت انجام شود. می‌توانید روی زمین دراز بکشید یا بنشینید. برخی افراد حتی می‌توانند هنگام پیاده‌روی مدیتیشن انجام دهند. 

• تغبیر سبک زندگی 

اگر قصد دارید به آرامش برسید، بهتر است به سبک زندگی خود توجه داشته باشید. فراموش نکنید که مراقبه به تنهایی تاثیر چندانی بر بهبود حال ذهنی و جسمانی شما نخواهد داشت. بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال می‌توانید فعالیت‌های ورزشی بیشتری انجام دهید یا یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید همچنین بهتر است تا حد امکان از استرس و اضطراب شدید دوری کنید. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

سعی کردم به طور کامل درباره مدیتیشن توضیح بدم و روش انجام مراقبه رو هم برای شما بیان کنم. اگر تا این بخش با من همراه بوده باشین، به خوبی متوجه شدین که این روش می‌تونه تاثیر بسیار زیادی بر آرامش و زندگی شما داشته باشه. 

مدیتیشن بر خلاف روش‌های دیگه نیازی به پرداخت هزینه نداره و به راحتی انجام می‌شه. فکر نکنین این تکنیک صرفاً برای کاهش اضطراب و استرس مورد استفاده قرار می‌گیره. در واقع مدیتیشن بهترین راه حل برای جلا دادن روح شما و تغییر سبک زندگی شما هست.

 بهتره علاوه بر انجام این تکنیک، به تغذیه و ورزش هم توجه داشته باشین. متخصص‌های مجموعه فیت کلاب به شما کمک می‌کنن تا بهترین مواد غذایی رو به رژیم خودتون اضافه کنین و بدنی سالم و تندرست داشته باشین. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر با کارشناس‌های این مجموعه تماس بگیرین.