حرکات سینه

یکی از مهم‌ترین حرکات ورزشی در بدنسازی، تمرینات سینه است. این حرکت طرفداران بسیار زیادی به خصوص بین آقایان دارد. رشد و تقویت عضلات سینه علاوه بر اینکه از نظر ظاهری جذابیت بسیار زیادی دارد، به بهبود فعالیت‌های روزمره نیز کمک می‌کند. تمرینات تقویت عضلات سینه، بسیار متنوع هستند. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که حرکات را به شکل درستی انجام دهید. 

انجام دادن تمرینات سینه به شکل نادرست، ممکن است باعث بروز مشکلات گوناگونی شود. با توجه به اینکه این تمرینات بسیار متنوع هستند، بنابراین باید برای دریافت برنامه به یک مجموعه حرفه‌ای مثل فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، می‌توانند بهترین برنامه تمرینات سینه را در اختیار شما قرار دهند.

 این برنامه شامل مجموعه‌ای از حرکات ساده و کاربردی است که به سرعت بر تقویت عضلات این ناحیه از بدن تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، برنامه ورزشی که توسط مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، هزینه بسیار پایینی دارد. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات سینه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

آناتومی عضلات سینه

قبل از هر چیزی، باید اطلاعاتی درباره آناتومی عضلات سینه به دست آورید. این عضلات در قسمت جلویی قفسه سینه قرار دارند. ماهیچه‌های سینه می‌توانند قسمت‌های جلویی سینه را به شانه و بازو متصل کنند. تمرینات ورزشی که برای تقویت عضلات این ناحیه ارائه می‌شوند، باید روی تمامی قسمت‌های ماهیچه‌های سینه تاثیر بگذارند. برای اینکه درک بهتری از این مسئله داشته باشید، در ادامه آناتومی عضلات سینه را برای شما بیان می‌کنیم.

• عضله سینه‌ ای بزرگ

یکی از مهم‌ترین عضلات سینه که تقویت آن اهمیت بسیار زیادی دارد، عضله سینه‌ای بزرگ است. این عضله یکی از بزرگترین ماهیچه‌های ناحیه سینه است و شباهت بسیار زیادی به بادبزن دارد. ضخامت عضله سینه‌ای بزرگ، بیشتر از سایر عضلات این ناحیه است. بخش بزرگ این ماهیچه، دقیقاً در قسمت زیر سینه قرار دارد. 

• عضله سینه‌ ای کوچک

یکی دیگر از مهم‌ترین عضله‌های سینه، عضله سینه‌ای کوچک است. این ماهیچه بر خلاف عضله سینه بزرگ، ابعاد کوچکی دارد و ضخامت آن بسیار کم است. شکل آن مثلثی بوده و در قسمت زیر عضله سینه بزرگ واقع شده است. این ماهیچه می‌تواند به پایداری کتف کمک کند و به صورت مستقیم به دنده‌ها متصل شده است.

• عضله زیر ترقوه‌

از دیگر عضلات این ناحیه، عضله زیر ترقوه است که در واقع قسمت بالایی سینه را تشکیل می‌دهد. این عضله مانند عضلات سینه‌ای کوچک، بسیار کوچک است و ضخامت کمی دارد. عضله زیر ترقوه همراه با ماهیچه‌های سینه بزرگ، می‌توانند زیر بغل را به سینه متصل کنند و نقش مهمی در حرکت دادن شانه‌ها داشته باشند.

• عضلات دندانه‌ ای

ماهیچه‌های دندانه‌ای یکی دیگر از مهم‌ترین ماهیچه‌های سینه هستند که روی قسمت بالایی و پایینی دنده‌ها قرار گرفته‌اند یا در فضای بین دو دنده قرار دارند. این ماهیچه‌ها درست در قسمت زیرین ماهیچه‌های اصلی سینه واقع شده‌اند. برای اینکه به تناسب اندام برسید و عضلات این ناحیه را تقویت کنید، باید تحت نظر مربیان ورزش حرفه‌ای قرار بگیرید. هر یک از عضلاتی که به شما معرفی شد، باید با استفاده از تمرینات مناسب تقویت شوند. 

انواع تمرینات سینه 

تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های سینه مورد استفاده قرار می‌گیرند، بسیار متنوع هستند. هر یک از این تمرینات روی ناحیه خاصی از عضلات سینه تاثیر می‌گذارند. بنابراین قبل از اینکه برای انجام دادن آن‌ها اقدام کنید، باید با مربیان ورزشی حرفه‌ای مشورت کرده و اطلاعات کاملی درباره آن‌ها به دست آورید. مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب، می‌توانند نحوه انجام تمرینات سینه را به شما آموزش دهند. علاوه بر این تا زمان رسیدن به تناسب اندام و تقویت عضلات سینه، همراه شما خواهند بود 

برخی از مهم‌ترین تمرینات سینه شامل موارد زیر هستند:

1.عضلات بالا سینه

برخی حرکات برای تقویت عضلات بالای سینه انجام می‌شوند. این حرکات شامل موارد زیر هستند:

• بالاسینه دمبل
• بالاسینه دمبل جمع
• بالاسینه دمبل موازی
• بالا سینه دمبل چکشی
• پرس بالاسینه صفحه
• پرس بالاسینه هالتر
• پرس بالاسینه اسمیت
• بالاسینه اسمیت مچ برعکس
• پرس بالاسینه دستگاه
• شنا شیب منفی روی پایه
• عضلات زیرسینه

2.عضلات زیر سینه

تمریناتی که برای تقویت عضلات زیر سینه انجام می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:

• زیرسینه دمبل
• زیرسینه دمبل جمع
• زیرسینه دمبل موازی
• قفسه زیر سینه دمبل
• پرس زیرسینه هالتر
• پرس زیرسینه دستگاه

شما عزیزان می‌توانید برای مشاهدۀ ویدئوی آموزشی حرکات سینه، کانال آپارات فیت کلا را دنبال کرده و نحوۀ صحیح انجام هر یک از این حرکات را آموزش ببینید.

نکات تمرینی برای انجام تمرینات سینه 

شما می‌توانید این تمرینات را در باشگاه یا در فضای داخلی خانه انجام دهید. برخی حرکات سینه بدون نیاز به تجهیزات ورزشی و با کمک وزن بدن انجام می‌شوند. اما معمولاً تمام ورزشکاران ترجیح می‌دهند، از تجهیزاتی مانند دمبل برای تقویت ماهیچه‌های این ناحیه استفاده کنند. اگر از تجهیزات ورزشی استفاده کنید، زودتر به نتیجه دلخواه خود می‌رسید. در ادامه برخی از نکات تمرینی برای انجام حرکات سینه را به شما معرفی می‌کنیم. 

• تعداد تمرین های تکراری 

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید قبل از انجام دادن حرکات سینه مورد توجه قرار دهید، تعداد تمرین‌های تکراری است. قطعاً بعضی حرکات به صورت مداوم بین تمرینات مختلف تکرار می‌شوند. بنابراین باید به تعداد این تمرین‌های تکراری توجه داشته باشید. معمولاً مربیان ورزشی، بهترین تعداد را به شما پیشنهاد می‌دهند تا زودتر به نتیجه ایده‌آل خود برسید. زمانی که بحث حرکات سینه به میان می‌آید، نگرانی بیشتر افراد در رابطه با بلند کردن وزنه‌ها یا کار کردن با تجهیزات ورزشی است.

 کمتر ورزشکاری پیدا می‌شود که در ابتدا درباره نحوه انجام دادن این حرکات نگران باشد. اما مهم‌ترین مسئله، تعداد انجام دادن حرکات و نحوه انجام دادن آن‌ها است. انجام دادن یک تمرین تکراری، ممکن است بسیار جالب و لذت بخش به نظر برسد. زیرا ماهیچه‌های شما به مرور زمان به آن حرکت عادت می‌کنند. اما اگر بخواهید به صورت مداوم یک تمرین را تکرار کنید، فرآیند رشد و تقویت عضلات سینه را به تعویق خواهید انداخت.

 به طور کلی، تعداد حرکات هر ست باید توسط مربیان ورزشی و با توجه به شرایط جسمانی شما تعیین شود. اما پیشنهاد می‌کنیم در هر ست، حداقل ۷ تا ۱۲ بار تکرار داشته باشید. ممکن است با توجه به شرایط جسمانی شما، این تعداد افزایش یا کاهش یابد. علاوه بر این، بهتر است در بازه زمانی کمتر از یک دقیقه به هر کدام از عضلات سینه فشار قابل توجهی وارد کنید.

• تاکید بر بخش منفی‌ حرکت

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید هنگام انجام حرکات سینه مورد توجه قرار گیرد، تاکید بر بخش منفی حرکت است. قبل از اینکه بیشتر درباره این مسئله توضیح دهیم، باید اطلاعاتی درباره بخش منفی حرکت بیان کنیم. زمانی که شما وزنه را از روی زمین بلند می‌کنید، فشار قابل توجهی به عضلات سینه یا سایر عضلات بدن وارد می‌شود. در این حالت، ممکن است وزنه را تا ارتفاع قابل توجهی بالا ببرید. بدیهی است که در مرحله بعد، باید وزنه را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

 این همان بخش منفی حرکت است که فشار را از روی عضلات سینه برمی‌دارد. متاسفانه بسیاری از افراد نسبت به این مرحله بی‌توجه هستند. بخش منفی حرکت درست مانند سایر مراحل انجام تمرینات ورزشی، دارای اهمیت است. 

بسیاری از ورزشکاران مبتدی ممکن است وزنه را به آرامی تا ارتفاع مشخصی بالا ببرند، اما به سرعت آن را پایین می‌آورند. این مسئله نه تنها اثرات حرکات عضله سینه را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است آسیب شدیدی به ماهیچه‌های این ناحیه وارد کند. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای انجام دادن بخش منفی حرکت، زمان بگذارید. به عنوان مثال، این مراحل را به آرامی و با صبر حوصله انجام دهید.

مزایای حرکات سینه 

حرکات سینه فواید گوناگونی دارند. به همین دلیل است که مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته‌اند. برخی از مهم‌ترین مزایای حرکات سینه شامل موارد زیر هستند: 

• تمرین کل بدن

یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات بدنسازی قفسه سینه، این است که در واقع نوعی تمرین کل بدن شناخته می‌شود. حرکاتی که برای تقویت ماهیچه‌های این ناحیه انجام می‌شوند، علاوه بر عضلات سینه بر بسیاری از عضلات بدن تاثیر می‌گذارند.

 این حرکات ممکن است بر سایر عضلات و ماهیچه‌های بالاتنه مثل شانه‌ها، عضلات پشت و مواردی مانند این موثر باشند. بنابراین شما می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید و همزمان عضلات مختلف بدن را تقویت کنید. به طور معمول، این حرکات برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه مناسب هستند. اما تاثیری بر عضلات پایین تنه ندارند. 

• افزایش قدرت بدنی 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکت سینه، این است که باعث ایجاد توده‌های عضلانی و افزایش قدرت بدن می‌شود. تمرینات سینه می‌توانند یک گزینه مناسب برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه باشند. اگر بالا تنه شما از نظر قدرتی ضعیف است یا توده‌های عضلانی کمی دارد، کافی است تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید و حرکات سینه را به صورت مداوم انجام دهید.

 بعد از مدتی، توده‌های عضلانی کوچک شروع به رشد می‌کنند و حجیم می‌شوند. برای اینکه زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید، پیشنهاد می‌کنیم یک برنامه رژیم غذایی مناسب را نیز دنبال کنید. برای افزایش حجم توده‌های عضلانی سینه، بهتر است از تجهیزات ورزشی مثل دمبل کمک بگیرید. تجهیزاتی مانند دمبل یا وزنه، فشار بیشتری به عضلات این ناحیه اعمال می‌کنند. 

• بهبود گردش خون 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکات سینه، این است که باعث بهبود گردش خون می‌شوند. برخی حرکاتی که برای تقویت عضلات سینه انجام می‌شوند، ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی هستند. همانطور که می‌دانید، حرکات هوازی می‌توانند باعث بهبود جریان خون در بدن شوند.

 افزایش گردش خون در بدن، اکسیژن بیشتری را در اختیار سلول‌ها به خصوص سلول‌های مغزی قرار خواهد داد. این مسئله به شما کمک می‌کند فعالیت ذهنی بهتری داشته باشید. از طرفی فشار و نیروی قابل توجهی به عضلات اعمال می‌شود که به صورت همزمان بر تقویت این ما‌هیچه‌ها تاثیر می‌گذارد.

• تنفس بهتر

از دیگر مزایای حرکات سینه، تنفس بهتر است. همانطور که می‌دانید، ماهیچه‌های قفسه سینه سیستم تنفسی بدن شما را احاطه کرده‌اند. مطالعات نشان داده است تقویت این عضلات، باعث بهبود تنفس و بهبود عملکرد سیستم تنفسی بدن می‌شود. 

سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که تنفس چه ارتباطی به حرکات بدنسازی سینه دارد؟ هر بار که شما نفس می‌کشید، عضلات متصل به قفسه سینه به سمت بالا یا پایین حرکت می‌کنند و کشیده می‌شوند. برخی تمرینات بدنسازی سینه، ممکن است تعداد تنفس و ضربان قلب شما را افزایش دهند. در نتیجه، از این طریق بر تقویت ماهیچه‌های این ناحیه تاثیر می‌گذارند.

• بهبود وضعیت بدن

مربیان ورزشی معتقد هستند، حرکات سینه باعث بهبود وضعیت بدن می‌شوند. عضلات سینه یکی از بزرگترین عضلات بالاتنه هستند. به همین دلیل نقش مهمی در بهبود وضعیت بدن دارند. زمانی که تمرینات سینه را انجام می‌دهید، عضلات پشت و شانه تحریک می‌شوند. تحریک و تقویت این عضلات، به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. به عنوان مثال ممکن است از بروز مشکلاتی مثل افتادگی شانه یا قوز کمر جلوگیری کند. حرکات سینه در خانه با دمبل یا بدون تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند و به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کنند.

بررسی کلی

در این مطلب به طور کامل درباره حرکات سینه توضیح داده شد. تمرینات تقویت عضلات سینه بسیار متنوع هستند. این حرکات ممکن است بدون نیاز به تجهیزات ورزشی یا همراه با وزنه انجام شوند. شما می‌توانید حرکات سینه را در فضای داخلی خانه یا در باشگاه بدنسازی انجام دهید. با توجه به اینکه تمرینات سینه اهمیت بسیار زیادی دارند و بر گروه خاصی از عضلات بدن تاثیر می‌گذارند، بهتر است برای انجام دادن این حرکات تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. 

بهترین مجموعه برای دریافت برنامه بدنسازی تقویت عضلات سینه، مجموعه فیت کلاب است. مربیان این مجموعه، ابتدا شرایط جسمانی و متابولیسم بدن شما را ارزیابی می‌کنند. سپس یک برنامه سینه سنگین و موثر در اختیار شما قرار خواهند داد. این برنامه به صورت اختصاصی و کاملاً مطابق با شرایط یا علایق شما تعیین می‌شود. بنابراین می‌توانید مطمئن باشید که در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام می‌رسید.