4 راه لاغری بازو| معرفی انواع تمرینات ورزشی برای لاغری بازو

تصور کنید در مهمانی یا مراسمی هستید و از پوشیدن لباسی که همیشه دوست داشتید، منصرف می‌شوید. تنها دلیلش چیست؟ شلی و چاقی بازوها. این داستان، داستان من بود. سال‌ها با این مشکل دست و پنجه نرم کردم تا اینکه فهمیدم لاغری بازو فقط با حرکات موضعی محقق نمی‌شود. این یک پازل پیچیده است که تکه‌های اصلی آن را رژیم غذایی، تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و سبک زندگی تشکیل می‌دهند.

در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، قصد نداریم وقت شما را با وعده‌های دروغین و روش‌های معجزه‌آسا تلف کنیم. قرار است دقیقاً بر اساس علم و تجربه، مسیر درست را به شما نشان دهیم. از علل اصلی شلی بازوها شروع می‌کنیم و قدم‌به‌قدم شما را به سمت کوچک کردن بازو و داشتن بازوهایی عضلانی و خوش‌فرم پیش می‌بریم. اینجا قرار است پاسخ سؤال «برای لاغری بازو چه کنیم؟» را به طور کامل و عملی بیابید. با ما همراه شوید تا این تغییر واقعی را با هم ایجاد کنیم.

علل چاقی و شلی بازوها

برای یافتن بهترین راه برای لاغری بازو، ابتدا باید دشمن خود را به خوبی بشناسید. شلی بازوها تنها یک مسئله زیبایی نیست؛ بلکه نتیجۀ ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و سبک زندگی است. درک این دلایل، اولین قدم برای مقابلۀ مؤثر با آنهاست.

• کمبود توده عضلانی و تجمع چربی
• وجود نوسانات وزنی
• تاثیر ژنتیک بر شلی بازو
• تاثیر جنسیت در تجمع چربی
• سبک زندگی کم‌ تحرک
• تغذیه نامناسب
• تغییرات هورمونی
• افزایش سن و کاهش عضله‌ سازی
• استرس و سطح بالای کورتیزول
• کمبود خواب
• مصرف برخی داروها

1.کمبود توده عضلانی و تجمع چربی

پشت بازو، یکی از نقاطی است که به طور طبیعی مستعد ذخیره چربی است. با کاهش توده عضلانی در این ناحیه (که اغلب به دلیل عدم تحرک کافی رخ می‌دهد) پوست شل شده و چربی ذخیره شده بیشتر به چشم می‌آید. کوچک کردن بازو تنها با چربی‌سوزی در این ناحیه و همزمان، ساختن عضله در زیر آن ممکن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب تمرینات مقاومتی با کاهش کالری، مؤثرترین روش برای بهبود ترکیب کلی بدن است. 

2.وجود نوسانات وزنی

کاهش و افزایش مکرر وزن، قابلیت ارتجاعی پوست و بافت همبند را کاهش می‌دهد. وقتی وزن کم می‌کنید، چربی از کل بدن، از جمله بازوها کاهش می‌یابد، اما پوست ممکن است به دلیل از دست دادن کشسانی، شل باقی بماند. ثابت نگه داشتن وزن در یک محدوده سالم، راه حل جلوگیری از تشدید این مشکل است.

3.تاثیر ژنتیک 

ژنتیک شما تعیین می‌کند که بدن‌تان تمایل به ذخیره چربی در کدام نواحی داشته باشد. برای برخی افراد، بازوها یک نقطۀ ذخیره اصلی هستند. به این معنی نیست که لاغر کردن بازو برای شما غیرممکن است؛ بلکه به این معنی است که باید برای این ناحیه تلاش بیشتری کنید و بر روی کاهش چربی کلی بدن تمرکز نمایید.

4. تاثیر جنسیت در تجمع چربی در بازو و کل بدن

به طور معمول، خانم‌ها درصد بالاتری از چربی بدن را نسبت به آقایان دارند و به دلیل نقش هورمون استروژن، بیشتر مستعد ذخیره چربی در ناحیه باسن، ران و همچنین زیر بازو هستند. این یک تفاوت فیزیولوژیک طبیعی است و به این معناست که برنامه لاغری بازو برای خانم‌ها باید بر تمرینات قدرتی برای مقابله با این شرایط طبیعی، توجه بیشتری داشته باشد.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا

خانم

قد (سانتی‌متر):

cm

وزن (کیلو‌گرم):

kg

سن (سال):

سال

محاسبه bmi

گزارش وضعیت بدن

bmi شما:

خیلی چاق

چاق

اضافه وزن

نرمال

کم‌وزن

وزن ایده‌آل شما

وضعیت بدنی

میزان اضافه وزن

فاصله تا وزن مطلوب شما

محاسبه مجدد

ارسال درخواست

5.سبک زندگی کم‌ تحرک 

وقتی ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید و فعالیت بدنی ندارید، باید بدانید که عضلات سه‌سر بازو فعالیت بسیار کمی دارند. این عدم فعالیت کافی، نه تنها باعث ضعف عضلانی می‌شود، بلکه متابولیسم بدن را نیز کند کرده و چربی‌سوزی را دشوارتر می‌کند.

6.تغذیه نامناسب 

مصرف مداوم کالری مازاد بر نیاز بدن، به ویژه از منابعی مانند قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده، باعث می‌شود بدن چربی اضافی را در تمام نواحی، از جمله بازوها ذخیره کند. پاسخ به سؤال چگونه بازو را لاغر کنیم؟ هرگز بدون توجه به کیفیت رژیم غذایی کامل نخواهد بود.

drszczyt.pl:A diet rich in simple sugars and highly processed foods accelerates skin aging, further exacerbating the problem of sagging shoulders.

ترجمه فارسی:
رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده، پیری پوست را تسریع می‌کند و مشکل افتادگی شانه‌ها را بیشتر تشدید می‌کند.

7.تغییرات هورمونی 

نوسانات هورمونی، به ویژه در دوران یائسگی یا بارداری، می‌تواند توزیع چربی بدن را تغییر دهد. کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم و همچنین افزایش شلی بازوها مرتبط است.

8.افزایش سن و کاهش عضله‌ سازی

پس از 30 سالگی، افراد به طور طبیعی در هر دهه، 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند (عارضه‌ای به نام سارکوپنی). از دست دادن عضله در بازوها باعث می‌شود پوست، حمایت ساختاری خود را از دست داده و شل به نظر برسد. تنها راه مقابله با این روند، انجام منظم تمرینات قدرتی است.

9.استرس و سطح بالای کورتیزول 

هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، بدن را تشویق می‌کند تا چربی را در ناحیه شکم و همچنین نواحی مانند بازوها ذخیره کند. مدیریت استرس نه تنها برای سلامت ذهن، بلکه برای لاغری بازو نیز حیاتی است.

10.کمبود خواب

کمبود خواب متابولیسم را مختل کرده و سطح هورمون‌های گرسنگی (گرلین) و سیری (لپتین) را به هم می‌ریزد. این امر می‌تواند منجر به پرخوری و انتخاب‌های غذایی نامناسب شود که کاهش چربی کلی بدن را با مشکل مواجه می‌کند.

11.مصرف برخی داروها

داروهایی مانند «کورتیکواستروئیدها»، برخی داروهای ضدافسردگی و داروهای ضد بارداری هورمونی می‌توانند باعث افزایش اشتها، احتباس آب و تغییر در توزیع چربی بدن شوند. اگر به این موضوع مشکوک هستید، هرگز داروی خود را قطع نکنید، بلکه با پزشک خود در مورد این موضوع و تاثیر داروها و در صورت امکان تغییر آنها، مشورت کنید.

راه های لاغری بازو

برای رسیدن به لاغری بازو، نیاز به یک استراتژی چند وجهی دارید. این مسیر تنها با تمرینات موضعی محقق نمی‌شود، بلکه ترکیبی از اصلاح سبک زندگی، تغذیه هدفمند و تمرینات هوازی و قدرتی است. در ادامه، مؤثرترین روش‌ها را بررسی می‌کنیم.

• اصلاح رژیم و سبک زندگی
• تمرینات کاردیو برای چربی‌ سوزی کلی
• تمرینات قدرتی تخصصی برای فرم ‌دهی بازو
• روش های مکمل

1.اصلاح رژیم و سبک زندگی برای لاغری بازو

حالا که چرایی مشکل را فهمیدیم، وقت عمل است. بدون توجه به اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی، حتی بهترین تمرینات هم نتیجۀ مطلوب را برای لاغری بازو به ارمغان نمی‌آورند. 

• رژیم غذایی کم‌ کالری
• کاهش مصرف قندهای تصفیه شده
• افزایش مصرف فیبر
• نوشیدن آب کافی
• خواب با کیفیت

رژیم غذایی کم‌ کالری موثر بر لاغری بازو

رژیم غذایی کم‌ کالری، به معنای گرسنگی کشیدن نیست. بلکه یعنی ایجاد یک کمبود کالری اصولی است. برای کاهش چربی کلی بدن (که شامل چربی بازوها نیز می‌شود)، باید کمی کمتر از کالری که بدن می‌سوزاند، مصرف کنید. یک کاهش 300 تا 500 کالری از مقدار مصرفی روزانه، نقطۀ شروع ایمن و مؤثری برای لاغر کردن بازو است. 

کاهش مصرف قندهای تصفیه شده روشی برای لاغری بازو

قندهای تصفیه شده، دشمن شماره یک لاغری کل بدن و لاغری بازو هستند. این قندها به سرعت جذب شده و به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌ها و حتی سس‌های آماده را کنار بگذارید. وقتی نوشابه را حذف و با آب گازدار و یک برش لیمو جایگزین کنید، نه تنها انرژی بیشتری خواهید داشت، بلکه کاهش سایز قابل توجهی در کل بدن احساس خواهید کرد.

افزایش مصرف فیبر روشی برای لاغری بازو

غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، میوه‌های کامل، حبوبات و غلات سبوس‌دار، باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید. به عنوان مثال؛ نیمی از بشقاب ناهار و شام خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید.

نوشیدن آب کافی موثر بر لاغری بازو

کم‌آبی بدن می‌تواند متابولیسم را کند کرده و احساس گرسنگی کاذب ایجاد کند. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز نه تنها به دفع سموم کمک می‌کند، بلکه باعث پر شدن حجم معده و کاهش اشتها می‌شود. یک بطری آب همیشه روی میز کار داشته باشید؛ این عادت ساده تفاوت بزرگی در کنترل اشتهایتان ایجاد خواهد کرد.

خواب باکیفیت راهی برای لاغری بازو

تاثیر خواب با کیفیت بر تناسب اندام، یک اصل ثابت شده است.. خواب ناکافی (کمتر از 7 ساعت) سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده و هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را به هم می‌ریزد. کمبود خواب می‌تواند منجر به انتخاب‌های غذایی پرکالری‌تر شود. یک روال ثابت برای خواب ایجاد کنید و اتاق خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.

2.تمرینات کاردیو برای چربی‌ سوزی کلی و لاغری بازو

یک حقیقت مهم را هرگز فراموش نکنید؛ لاغری موضعی برای چربی بازو، یک افسانه است. بدن شما نمی‌تواند فقط چربی بازوهایتان را انتخاب کند و بسوزاند. برای دیدن عضلات زیبا و فرم‌گرفته در بازوها، باید لایه چربی که روی آنها را پوشانده از بین ببرید. اینجا است که تمرینات کاردیو وارد می‌شوند.

 این تمرینات ضربان قلب شما را بالا برده و با ایجاد «کمبود کالری»، بدن شما را مجبور می‌کنند تا از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده کند. ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی، سریعترین راه برای لاغری بازو و کل بدن بود.

• دویدن یا پیاده ‌روی سریع
• دوچرخه ‌سواری
• شنا
• طناب زدن
• حرکت جامپینگ جک
• حرکت استپ آپ
• تردمیل
• کراس فیت

دویدن یا پیاده ‌روی سریع برای لاغری بازو

دویدن یا پیاده ‌روی سریع روشی ساده، در دسترس و فوق‌العاده مؤثر است. دویدن یک تمرین کاردیوی با شدت بالا است که کالری سوزی قابل توجهی دارد و باعث کاهش وزن خوبی می‌شود. اگر تازه کار هستید، با پیاده‌روی سریع شروع کنید و به تدریج دویدن را به آن اضافه کنید.

دوچرخه ‌سواری راهی برای لاغری بازو

دوچرخه سواری چه در فضای باز و چه روی دوچرخه ثابت؛ فشار کمی بر مفاصل وارد می‌کند در حالی که عضلات پا و هسته بدن را به چالش می‌کشد و ضربان قلب را بالا می‌برد.

شنا روشی برای لاغری بازو

شنا یک تمرین کاردیوی کامل و مناسب برای مفاصل است. کرال سینه و پروانه به طور خاص، عضلات بازو، شانه و پشت را به شدت درگیر می‌کنند و در عین حال یک تمرین قلبی هستند.

طناب زدن موثر بر لاغری بازو

طناب زدن برای لاغری که اغلب دست کم گرفته می‌شود، یک ماشین چربی‌سوزی واقعی است. طناب زدن نه تنها کالری زیادی می‌سوزاند، بلکه هماهنگی، چابکی و قدرت ساق پا را نیز بهبود می‌بخشد.

حرکت جامپینگ جک  (Jumping Jack)موثر بر لاغری بازو

حرکت جامپینگ جک، یک حرکت ساده و قدیمی، اما بسیار مؤثر برای گرم کردن بدن و افزایش سریع ضربان قلب است. می‌توان آن را به عنوان بخشی از یک مدار تمرینی اینتروال (HIIT) برای بازدهی بیشتر انجام داد. این حرکت که به نظر ساده می‌رسد، اگر با فرم صحیح انجام شود، یک تمرین کاردیوی عالی است.

نحوه انجام:

• کاملاً صاف بایستید. پاها را به هم چسبانده و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.
• یک پرش کوتاه به سمت بالا انجام دهید. همزمان، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را از طرفین به صورت قوسی بالای سر ببرید تا کف دست‌ها به هم برخورد کنند (یا نزدیک شوند).
• بلافاصله و با کنترل، یک پرش دیگر انجام دهید تا پاها به هم رسیده و دست‌ها به وضعیت اولیه در کنار بدن بازگردند.
• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها، نفس بکشید و هنگام جمع کردن، نفس خود را بیرون دهید.
• زانوها را همیشه کمی خم نگه دارید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
•  فرود پرش را با نوک پاها شروع کنید و سپس پاشنه را روی زمین بگذارید تا ضربه جذب شود. 
• این حرکت را می‌توانید به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در قالب تمرینات اینتروال (HIIT) انجام دهید.

حرکت استپ آپ (Step-Up)روشی برای لاغری بازو

با استفاده از یک نیمکت یا پله، حرکت استپ آپ را انجام دهید. این حرکت باعث تقویت پاها و باسن شده و در عین حال با سرعت انجام دادن پی در پی آن، یک تمرین کاردیوی مؤثر ایجاد می‌کند. 

روش انجام:

• روبروی یک نیمکت یا پله محکم (با ارتفاع حدود ۳۰ تا ۵۰ سانتی‌متر) بایستید. کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
• پای راست را کاملاً روی نیمکت قرار دهید. با استفاده از عضلات سرین و ران پای راست، بدن را به بالا بکشید تا پای چپ نیز در کنار پای راست روی نیمکت قرار گیرد. تمام فشار باید روی پای فعال (پای راست) باشد، نه اینکه با پای چپ، خود را به بالا پرتاب کنید.
• با کنترل و آرامش، ابتدا پای چپ و سپس پای راست را به زمین بازگردانید.
• هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون داده و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
• مطمئن شوید که تمام کف پای شما روی نیمکت قرار گرفته و زانوی پای فعال، هرگز از انگشتان پا، جلوتر نزند.
•  برای افزایش شدت، می‌توانید با دست‌ها دمبل نگه دارید. پس از اتمام یک ست با پای راست، ست بعدی را با پای چپ به عنوان پای فعال آغاز کنید تا تعادل عضلانی حفظ شود. 

با اجرای صحیح این دو حرکت، نه تنها به چربی سوزی کلی کمک می‌کنید، بلکه قدرت و استقامت پایۀ خود را برای انجام سایر تمرینات لاغری بازو، افزایش می‌دهید.

تردمیل و تاثیر آن بر لاغری بازو

دستگاه تردمیل این امکان را به شما می‌دهد که جلسات کاردیوی ساختاریافته‌ای داشته باشید. برنامه‌های مختلف مانند پیاده‌روی شیب‌دار یا دویدن اینتروال را امتحان کنید. روش صحیح استفاده از تردمیل را در مطلب دیگری از مجله فیت کلاب بخوانید.

کراس فیت موثر بر لاغری بازو

ورزش‌های کاردیو با شدت بالا؛ مانند کراس فیت می‌توانند در چربی‌سوزی و ساختن عضله بسیار مؤثر باشند. اما به دلیل شدت و پیچیدگی فنی، حتماً تحت نظر یک مربی مجرب، با سابقه ورزشی مناسب انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.

وقتی صحبت از چربی‌سوزی کلی و ساخت عضلاتی قوی در کمترین زمان ممکن، می‌شود؛ کراس فیت در صدر جدول قرار می‌گیرد. این سیستم تمرینی که ترکیبی از تمرینات کاردیوی با شدت بالا، وزنه‌برداری و ژیمناستیک است، متابولیسم بدن شما را تا ساعتها پس از تمرین در بالاترین سطح نگه می‌دارد. این یعنی حتی پس از تمام کردن جلسه تمرین، بدن شما همچنان در حال کالری سوزی است.

اما این قدرت، بهایی دارد؛ این رشته به دلیل ماهیت فنی و شدت بسیار بالایش، می‌تواند به همان سرعتی که نتایج درخشانی می‌دهد، منجر به آسیب‌های جدی (مانند پارگی عضلات، آسیب‌های شانه و کمر) شود اگر با بی‌دقتی و بدون دانش کافی اجرا شود.

هشدارهای ایمنی در مورد حرکت کراس فیت

• مربی مجرب، شرط اول و آخر: هرگز به صورت خودآموز یا تنها با تماشای ویدیوها، کراس فیت را شروع نکنید. حضور یک مربی معتبر که بر تمرین شما نظارت کند، بسیار حیاتی است.
• تکنیک بر سرعت اولویت دارد: در روزهای اول، هرگز برای رقابت با دیگران یا ثبت زمان بهتر، فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید. اول حرکت را درست یاد بگیرید، سپس سرعت و وزن را اضافه کنید.
• سابقه ورزشی مهم است: اگر برای مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اید یا سابقه آسیب‌های عضلانی-اسکلتی دارید، ابتدا با یک برنامه تمرینی پایه، بدن خود را برای پذیرش این حجم از فشار آماده کنید.
• گوش دادن به بدن: تفاوت بین درد عضلانی طبیعی و درد ناشی از آسیب را بشناسید. اگر در حین اجرای یک حرکت درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.

در صورت رعایت این اصول، کراس فیت می‌تواند به یکی از مؤثرترین بخش‌های برنامه ورزشی شما برای رسیدن به لاغری بازو و تناسب اندام کلی تبدیل شود.

speediance.com :Aerobic exercise is the key to losing fat and burning calories. Choose your favorite aerobic exercise, such as running, brisk walking, swimming, or skipping rope, and do at least 150 minutes of moderate intensity exercise per week. These exercises help reduce body fat, including arm fat.

ترجمه فارسی:
ورزش هوازی، کلید اصلی از بین بردن چربی و کالری سوزی است. ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید؛ مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا یا طناب‌زنی و حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط انجام دهید. این تمرینات به کاهش چربی کلی بدن، از جمله چربی بازوها کمک می‌کنند

3.تمرینات قدرتی تخصصی برای فرم ‌دهی بازو

تمرینات قدرتی، هسته اصلی برنامۀ فرم‌دهی بازوی شماست. تمرینات کاردیو چربی می‌سوزانند، اما این تمرینات قدرتی هستند که به بازوهای شما شکل می‌دهند و آن شلی را برای همیشه از بین می‌برند. هر حرکت را با دقت و تمرکز بر تکنیک صحیح انجام دهید.

• تمرینات پشت بازو – عضله سه سر
• تمرینات جلو بازو – عضله دو سر
• تمرینات سرشانه
• تمرینات کل بدن 

الف)تمرینات پشت بازو-عضله سه سر برای لاغری بازو

هدف قرار دادن عضله سه سر در تمرینات پشت بازو که حدود دو سوم حجم بالای بازو را تشکیل می‌دهد، راه حلی برای رفع شلی بازو است.

• پشت بازو سیم کش
• دیپ پشت بازو
• پشت بازو تک دمبل بالای سر 
• پشت بازو دمبل

پشت بازو سیم کش

برای انجام حرکت پشت بازو سیم کش، روبروی دستگاه بایستید و کمی به جلو خم شوید. آرنج‌هایتان را کاملاً در دو طرف بدن قفل کنید و فقط ساعدها را حرکت دهید. دسته طنابی سیم را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج‌هایتان کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. تمام فشار را روی پشت بازو حس کنید. بدن و شانه‌هایتان باید ثابت باشند. از تاب خوردن کمر یا استفاده از نیروی حرکت برای پایین بردن دسته خودداری کنید.

دیپ پشت بازو 

روی لبۀ یک نیمکت محکم بنشینید. دست‌ها را در دو طرف باسن قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند. پاها را به اندازه عرض لگن باز و در مقابل خود دراز کنید. بدن را از روی نیمکت بلند کنید و سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. سپس با فشار به کف دست‌ها، بدن را به حالت اول برگردانید. دقت داشته باشید حین حرکت، آرنج‌ها به عقب بروند، نه به دو طرف؛ سینه را به سمت بالا و شانه‌ها را از گوشها دور نگه دارید. زانوها را خم کنید تا فشار کمتری وارد شود.

پشت بازو تک دمبل بالای سر 

برای انجام حرکت پشت بازو تک دمبل بالای سر، روی نیمکت بنشینید یا بایستید. یک دمبل را با دو دست بالای سر بگیرید (کف دست‌ها روی صفحه بالایی). در حالی که آرنج‌ها به سمت سقف و نزدیک به سر هستند، دمبل را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید. سپس با انقباض پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. فقط ساعدها حرکت می‌کنند؛ بالاتنه و بازوها باید کاملاً ثابت بمانند. از وزنه‌های بسیار سنگین که کنترل حرکت را سخت می‌کنند، خودداری کنید.

پشت بازو دمبل یک دست

 برای انجام حرکت پشت بازو دمبل یک دست یک پا را عقب‌تر قرار دهید و با یک دست و زانوی همان طرف، روی نیمکت تکیه دهید. با دست دیگر یک دمبل گرفته و بازو را موازی با بدن نگه دارید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید. حالا ساعد را به عقب و بالا ببرید تا بازو کاملاً صاف شود. در اوج حرکت مکث کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید. آرنج را در نقطه بالایی قفل کنید تا عضله سه‌سر به طور کامل منقبض شود.

ب)تمرینات جلو بازو- عضله دو سر برای لاغری بازو

عضله دو سر با ایجاد تعادل در نمای جلو و عقب بازو، به فرم‌دهی کامل بازو کمک می‌کنند. برای مشاهدۀ آموزش ویدئویی تمرینات جلو بازو اینجا را کلیک کنید.

• جلو بازو با دمبل (نشسته)
• جلو بازو چکشی با دمبل

جلو بازو با دمبل (نشسته)

روی نیمکت بنشینید، کمر صاف. دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. در اوج حرکت مکث کرده و به آرامی پایین بیاورید. از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه جلوگیری کنید. 

جلو بازو چکشی با دمبل

مشابه حرکت جلو بازو با دمبل (نشسته)، اما کف دست‌ها رو به هم باشند (مانند گرفتن چکش). این حرکت علاوه بر جلوبازو، روی عضله ساعد (براکیورادیالیس) نیز کار می‌کند و ظاهر بازو را از بغل پرتر نشان می‌دهد.

ج)تمرینات سرشانه با دمبل برای لاغری بازو

تمرینات سرشانه با دمبل شانه‌های قوی برای شما خواهد ساخت که خط زیبایی به سیلوئت بالاتنه شما می‌بخشد.

• پرس سرشانه با دمبل (نشسته)
• نشر از جانب 

پرس سرشانه با دمبل (نشسته)

روی نیمکت با پشتی صاف بنشینید. دمبل‌ها را در سطح شانه نگه دارید (کف دست‌ها رو به جلو). دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (اما قفل نشوند). سپس به آرامی پایین بیاورید .در بالای حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید تا فشار از روی عضله برداشته نشود و به مفصل آسیب نرسد.

نشر از جانب 

برای انجام حرکت نشر از جانب، بایستید و دمبل‌ها در دو طرف بدن بگیرید. با آرنج‌های کمی خم شده، دمبل‌ها را از دو طرف به بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند (مانند پرنده‌ای که بال می‌گشاید). در اوج مکث کرده و به آرامی پایین بیاورید. شست دست به سمت پایین باشد )مانند ریختن آب از یک پارچ). این تکنیک، فشار را مستقیماً روی بخش میانی سرشانه متمرکز می‌کند. از وزنه‌های سبک و تکنیک دقیق استفاده کنید.

د)تمرینات کل بدن و تاثیر بر لاغری بازو

تمرینات کل بدن مانند پلانک نیز برای لاغری بازو مهم است.

پلانک 

 برای انجام حرکت پلانک در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما وزن خود را روی ساعد (آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها) و پنجه پاها بیندازید. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط کاملاً مستقیم باشد. شکم و باسن خود را سفت نگه دارید.  این حرکت، عضلات ثبات‌دهنده عمقی شانه، بازو و کل هسته بدن را تقویت می‌کند که برای اجرای ایمن و مؤثر تمام حرکات بالاتنه ضروری است.

توصیه متخصصان فیت کلاب

کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید. ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی با فرم صحیح، بسیار مؤثرتر از ۵ ست ۱۵ تایی با تکنیک ضعیف است. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

4.روش های مکمل برای لاغری بازو

در کنار رژیم و تمرین، روش‌های دیگری وجود دارند که مانند کاتالیزور عمل می‌کنند. این روش‌ها به تنهایی معجزه نمی‌کنند، اما وقتی در کنار پایه‌های اصلی قرار گیرند، می‌توانند نتایج شما را سریع‌تر و ملموس‌تر کنند.

• ماساژ و ریکاوری
• استفاده از دستگاه لاغری

ماساژ و ریکاوری و تاثیر آن بر لاغری بازو

ماساژ و ریکاوری، اغلب نادیده گرفته می‌شود، در حالی که یکی از ارکان پیشرفت است. ماساژ منظم بازوها با یک فوم رولر (Foam Roller) یا غلتک ماساژ، به چند دلیل مهم است:

• کمک به ریکاوری عضلات: پس از تمرینات سنگین قدرتی، عضلات شما دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. ماساژ جریان خون را افزایش می‌دهد و به دفع مواد زائد متابولیک (مانند اسید لاکتیک) کمک می‌کند که باعث کاهش کوفتگی و تسریع ترمیم عضلات می‌شود.
• کمک به شلی پوست: ماساژ با بهبود گردش خون و لنف در ناحیه، می‌تواند به سفت‌تر شدن ظاهر پوست و کاهش احتباس مایع زیر پوستی کمک کند. استفاده از فوم رولر می‌تواند دامنه حرکتی و کاهش درد عضلانی را بهبود بخشد.

توصیه متخصصان فیت کلاب

پس از هر جلسه تمرین بازو، ۵ دقیقه را به غلتک زدن و ماساژ آرام عضلات جلو و پشت بازو، اختصاص دهید. این کار را به آرامی و در نواحی که احساس گرفتگی می‌کنید، انجام دهید.

استفاده از دستگاه لاغری 

واقع‌بین باشیم. بازار پر از دستگاه‌هایی است که ادعا می‌کنند سریعترین راه برای لاغری بازو هستند. اما حقیقت علمی چیست؟

• دستگاه‌های القایی جریان الکتریکی(EMS): این دستگاه‌ها با ایجاد انقباضات غیرارادی در عضله، می‌توانند به عنوان یک روش مکمل در کنار تمرینات فعال مفید باشند، اما هرگز جایگزین تمرینات واقعی و چربی‌سوزی از طریق کمبود کالری نمی‌شوند. 
• دستگاه‌های کویتیشن (اولتراسونیک) و RF (رادیوفرکانسی): این دستگاه‌ها معمولاً در کلینیک‌های زیبایی استفاده می‌شوند و ادعا می‌شود که سلول‌های چربی را تخریب یا گرم می‌کنند. اثربخشی آن‌ها می‌تواند متغیر باشد و معمولاً نتیجه موقتی دارند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

هرگز بدون مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست معتبر، اقدام به خرید یا استفاده از این دستگاه‌ها نکنید. استفاده نادرست می‌تواند باعث سوختگی، آسیب عصبی یا عوارض دیگر شود. این دستگاه‌ها فقط به عنوان یک روش مکمل و برای افرادی که به مرحله پلاتو (توقف پیشرفت) رسیده‌اند، ممکن است در نظر گرفته شوند.

لاغری سریع بازو در یک هفته

این سؤال که «چجوری بازوهامو لاغر کنم؟» و آیا می‌توان در یک هفته به نتیجه رسید؟، از پرتکرارترین پرسش‌ها هستند. باید با صراحت بگوییم؛ از دست دادن مقدار قابل توجهی از چربی واقعی بازو، در تنها ۷ روز، از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است. بدن شما به گونه‌ای طراحی نشده است که چربی را به این سرعت و فقط از یک ناحیه خاص هدف قرار دهد.

اما یک خبر خوب وجود دارد؛ کاری که می‌توانید در یک هفته انجام دهید، ایجاد تغییرات محسوس در ظاهر، سفت‌شدگی و اندازه بازوها از طریق از بین بردن نفخ و احتباس آب و افزایش پمپاژ خون و اکسیژن به عضلات است.  برای دریافت برنامه حتما با متخصصان ورزشی مشورت کنید.

نکات مهم در انجام روش های لاغری بازو

در نظر گرفتن این نکات قطعا باعث می‌شود بهترین نتایج را از تلاش‌های اصولی خود برای لاغری بازو بگیرید.

• ثبات در انجام اقدامات لازم
• آب بنوشید، پروتئین بخورید
• قدردانی از پیشرفت‌های کوچک
• اگر درد مفصل داشتید، توقف کنید

ثبات در انجام اقدامات لازم: یک برنامه ۸۰ درصدی که به طور مداوم اجرا شود، بسیار مؤثرتر از یک برنامه ۱۰۰ درصدی است که پس از دو هفته رها می‌شود.

آب بنوشید، پروتئین بخورید: آب کافی برای همۀ فرآیندهای چربی‌سوزی و ریکاوری ضروری است و مصرف پروتئین کافی (مانند سینه مرغ، ماهی، حبوبات) به ترمیم و ساخت عضلات بازو کمک می‌کند.

قدردانی از پیشرفت‌های کوچک: توانایی انجام یک تمرین بیشتر یا احساس سفت‌شدن بازوها هنگام لباس پوشیدن، همان پیروزی‌های واقعی هستند. فقط به عدد ترازو توجه نکنید.

اگر درد مفصل داشتید،توقف کنید: درد تیز در شانه یا آرنج نشانه آسیب است. تمرین را متوقف کرده و با یک فیزیوتراپیست یا مربی مجرب مشورت کنید. سلامت مفاصل شما از هر هدف زیبایی مهم‌تر است.

راه های لاغری بازو کدامند؟

مسیر لاغری بازو را می‌توان به ساختن یک خانه تشبیه کرد. شما در این مطلب، نقشه کامل این خانه را دریافت کردید. اصلاح رژیم و سبک زندگی، همان فونداسیون محکم است که بدون آن، همه چیز فرو می‌ریزد. تمرینات کاردیو، داربست‌هایی هستند که چربی‌های اضافی را برمی‌دارند و سازۀ اصلی را نمایان می‌کنند. در نهایت، تمرینات قدرتی تخصصی، آجرهایی هستند که به شما بازوهایی عضلانی، سفت و خوش‌فرم می‌بخشند. روش‌های مکمل نیز مانند رنگ و دکوراسیون نهایی، کار را کامل می‌کنند.

خواندن این مطلب یک قدم عالی بود، اما این تنها قدم اول است. اطلاعات بدون عمل، نتیجه‌ای به همراه ندارد. اگر سردرگم هستید که دقیقاً از کجا شروع کنید یا برنامه‌ای می‌خواهید که متناسب با بدن، امکانات و اهداف خاص شما طراحی شده باشد، وقت آن است که کار را به متخصصان بسپارید. تیم فیت کلاب، با مربیان مجرب و متخصصین تغذیه خود، آماده است تا با ارائه برنامه تمرین و رژیم غذایی کاملاً اختصاصی، مسیر لاغری بازو و رسیدن به اندام ایده‌آلتان را برای شما کوتاه، مطمئن و لذت‌بخش کند. برای دریافت مشاوره تخصصی و طراحی برنامه شخصی‌سازی شده، همین امروز به مجموعه فیت کلاب بپیوندید.