تمرین هایی که به شکل خاصی بر روی عضلات سرشانه اثر میگذارند، از جمله حرکتهای موثر و چالشبرانگیز در برنامههای تمرینی میباشند. یکی از این حرکات، حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته است. این تمرین از گروه حرکات ورزشی مقاومتی به شمار میآید و به دلیل اثر بر روی عضلات سرشانه، دست و نواحی مختلف پشت بدن، به عنوان یک تمرین چندگانه شناخته میشود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Single-Arm Dumbbell Hammer Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، دست و عضلات پشتی بدن است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات مربوطه را ایجاد میکند و به تعادل و استحکام ناحیه سرشانه کمک میکند. همچنین، این حرکت به تقویت عضلات پا نیز کمک میکند و میتواند در بهبود قابلیت حرکتی و دوری از آسیبهای مرتبط با سرشانه نیز مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات بازوها
عضلات پشتی بدن
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات هسته
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 8-10 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 8-10 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 8-10 تکرار | سرشانه نشر خم دمبل تک دست چکشی نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
]
استفاده از قلیان، تبدیل به یک تفریح در اوقات فراغت اشخاص مختلف شده است. بسیاری از افراد این تصور را دارند که ضررهای قلیان کمتر از سیگار است. به همین دلیل، هیچ محدودیتی برای مصرف قلیان در نظر نمیگیرند. حتی ممکن است برخی از افراد تصور کنند که مصرف قلیان هیچ گونه عوارضی را برای بدن در پی ندارد، اما این تفکر به هیچ وجه صحیح نیست. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم مضرات قلیان برای سلامتی بدن را به شما معرفی کنیم.
چرا مصرف قلیان برای سلامتی بدن مضر است؟
اگر هنوز به این امر که مصرف قلیان برای بدن انسان مضر است شک دارید، مطالعه این بخش میتواند در رسیدن به یک جواب قطعی، به شما کمک کند. هر ماده سمی یا ترکیب شیمیایی که به اندامهای داخلی یا خارجی انسان آسیب وارد کند، یک عامل مضر به شمار میرود. دود قلیان دارای مواد سمی و ترکیبات شیمیایی بسیار مضر برای بدن انسان است. بنابراین استنشاق دود قلیان، باعث ورود این مواد سمی به بدن انسان میشود.
همین امر به تنهایی ثابت میکند که مصرف قلیان برای بدن انسان بسیار مضر است. نکته قابل توجه، طعمهایی است که در قلیانهای مختلف به کار میرود. استفاده از اسانس میوههایی مثل هندوانه یا سیب و همچنین استفاده از اسانس برخی مواد خوراکی پر طرفدار و خوش رایحه مثل شکلات، این تصور را در ذهن افراد ایجاد میکند که مصرف قلیان ضرری برای بدن انسان ندارد. در بخش بعدی، برای اطمینان از مضر بودن قلیان برای بدن انسان، ترکیبات سمی موجود در دود قلیان را مورد بررسی قرار میدهیم.
در دود قلیان چه ترکیبات سمی وجود دارد؟
تنباکو یکی از اجزای جدایی ناپذیر قلیان است. روشهای مختلفی برای مصرف تنباکو وجود دارد که استفاده از قلیان، یکی از این روشها است. تحقیقات انجام شده بر روی روشهای مصرف تنباکو، نشان میدهد که قلیان، خطرناکترین روش برای مصرف تنباکو به شمار میرود. دود قلیان، حاصل سوخته شدن مخلوط تنباکویی است که در قلیان استفاده میشود. سوخته شدن تنباکو به تنهایی منجر به تولید ترکیبات سمی بی شماری میشود.
حال باید به این مواد سمی، ترکیبات مضر دیگری که هنگام سوخته شدن زغال چوبی تولید میشوند را نیز اضافه کرد. زیرا برای گرم کردن و سوزاندن تنباکو، از حرارت حاصل از سوختن زغال چوبی استفاده میشود. در حقیقت دود حاصل از سوخته شدن زغال چوبی، به سمت توتون و تنباکوی موجود در قلیان حرکت کرده و با آنها ترکیب میشود. بنابراین دود حاصل از قلیان، شامل دود حاصل از سوختن زغال چوبی و سوختن تنباکو میشود.
یکی از خطرناکترین ترکیبات سمی که در دود زغال چوبی وجود دارد، مونوکسید کربن است. با توجه به مواردی که در این بخش ذکر شد، مونوکسید کربن در دود قلیان نیز وجود دارد (زیرا دود زغال چوبی با تنباکو ترکیب میشود و در دود زغال چوبی مونوکسید کربن وجود دارد). علاوه بر مونوکسید کربن، فلزات سنگین و مواد شیمیایی سرطانزای دیگری نیز در دود قلیان وجود دارد. تا کنون وجود ترکیبات شیمیایی مضر بسیار زیادی در دود قلیان تشخیص داده شده است.
مضرات قلیان برای سلامتی بدن
حال که از مضر بودن قلیان برای سلامت بدن آگاه شدیم، نوبت به بررسی ضررهای قلیان برای سلامت بدن میرسد. با توجه به نکات ذکر شده در بخشهای قبل، به این نتیجه رسیدیم که حجم ترکیبات سمی موجود در دود قلیان بسیار زیاد است. هر یک از این ترکیبات سمی، تاثیرات منفی مختلفی را بر روی بدن انسان میگذارد. بنابراین در این بخش، تنها به برخی از ضررهای مصرف قلیان اشاره میشود.
1. افزایش خطر ابتلا به سرطان
یکی از اصلیترین و خطرناکترین خطرهای استفاده از قلیان، خطر ابتلا به سرطان است. مواد سمی که در دود قلیان وجود دارد میتواند موجب بروز سرطان در بخشهای مختلف بدن انسان شود. مهمترین و شایعترین قسمتهایی از بدن که در اثر استفاده از قلیان، احتمال بروز سرطان در آنها افزایش پیدا میکند، اندامهایی مانند ریه، گلو و دهان هستند.
2. کاهش سطح اکسیژن خون
علت بروز این عارضه، مونوکسید کربن است. همان طور که در بخشهای قبل ذکر شد، در اثر سوختن زغال چوبی، مونوکسید کربن تولید میشود. یکی از وظایف خون در بدن، حمل اکسیژن و در نتیجه، اکسیژن رسانی به اندامهای مختلف بدن است. مونوکسید کربن در عملکرد صحیح خون (در امر اکسیژن رسانی)، اختلال ایجاد میکند. این اختلال موجب بروز عارضهها و بیماریهای دیگری در بدن میشود.
-
برخی عارضه ها در صورت کاهش اکسیژن خون در بدن
برخی از عارضههایی که در صورت کاهش اکسیژن خون در بدن رخ میدهد، شامل موارد زیر میشود:
-
بی خوابی
اگر پس از مصرف قلیان متوجه شدید که نمیتوانید به راحتی بخوابید، ممکن است علت این اتفاق، استفاده از قلیان باشد. نمیتوان با قطعیت گفت که بروز بی خوابی در یک شخص به طور قطع مربوط به استفاده از قلیان است. اما لازم به ذکر است مصرف قلیان میتواند یکی از اصلیترین دلایل بی خوابی باشد.
-
سکته
یکی از خطرناکترین عوارضی که در صورت کاهش میزان اکسیژن خون به وجود میآید، بروز سکته است. کاهش میزان اکسیژن خون، امر بسزایی در بروز سکته دارد.
-
بروز پیری زودرس پوست در نواحی مختلف بدن
این عارضه نیز به دلیل کاهش میزان اکسیژن خون به وجود میآید. لازم است بدانید حتی تنباکو نیز به دلیل ترکیبات شیمیایی که دارد، موجب کاهش اکسیژن رسانی خون میشود. خون وظیفه اکسیژن رسانی به پوست بدن را نیز بر عهده دارد. بنابراین اختلال در این عملکرد، موجب آسیب دیدن پوست بدن میشود.
3. بیماری های ریوی
سرطان تنها یکی از عارضههایی است که در اثر مصرف قلیان، در ریه شخص بروز میکند. انواع مختلف بیماریهای ریوی ممکن است در اثر استفاده از قلیان، در ریه شخص بروز پیدا کنند. زیرا ریه، یکی از اصلیترین اندامهایی است که دود قلیان به طور مستقیم با آن در ارتباط است. برخی از بیماریها و عارضههای ریوی که در صورت استفاده از قلیان، در ریه فرد ایجاد میشوند، به شرح زیر است:
- سل
- برونشیت
- گرفتگی و خارش گلو
- احساس گرفتگی و درد در نواحی اطراف قفسه سینه
4.بیماری های عفونی
علاوه بر دود قلیان، نحوه مصرف قلیان نیز ممکن است موجب بروز بیماریهای عفونی در بخشهای مختلف بدن (به ویژه در دهان) شود. زیرا قلیان دارای یک لبی است که به طور مشترک بین چند فرد استفاده میشود. بسیاری از افراد در طول سفر یا در دورهمیهای داخل یا خارج از خانه، از قلیان استفاده میکنند. استفاده از یک لبی مشترک برای استفاده چند شخص از یک قلیان، احتمال انتقال بیماریهای عفونی از فرد بیمار به افراد سالم را افزایش میدهد.
5. بیماریهای قلبی و عروقی
یکی دیگر از خطرناکترین عارضههایی که در صورت استفاده از قلیان ممکن است رخ دهد، بیماریهای قلبی و عروقی هستند. ترکیبات سمی موجود در دود قلیان، میتواند موجب اختلال در عملکرد قلب و عروق بدن شود. این عارضهها میتوانند آسیبهای جدی به اندامهای داخلی بدن (به ویژه قلب) وارد کنند.
6. کاهش میزان باروری در مردان و زنان
یکی دیگر از جدیترین مضرات استفاده از قلیان، کاهش میزان باوری است. این امر هم برای آقایان و هم در مورد بانوان صدق میکند. علاوه بر آن، اگر یک خانم باردار، در دوران بارداری خود از قلیان استفاده کند، به طور ناخواسته آسیبهای جدی و شدیدی را به جنین خود وارد کرده است.
در این بخش تنها به برخی از مضرات قلیان برای سلامتی بدن اشاره شد. لازم است بدانید بیماریها و عارضههای دیگری نیز در ارتباط با استفاده از قلیان تشخیص داده شدهاند. ممکن است تصور کنید فیلتر قلیان یا همان آبی که در قسمت انتهایی قلیان استفاده میشود، میتواند جلوی انتقال ترکیبات سمی به داخل بدن انسان را بگیرد. در بخش بعدی این مطلب، این باور غلط را به طور دقیقتری مورد بررسی قرار میدهیم.
آیا تعویض مکرر آب قلیان جلوی ورود ترکیبات سمی به دود قلیان را می گیرد؟
پاسخ این سوال قطعا منفی است. آبی که در ساختار قلیان به عنوان فیلتر استفاده میشود، تنها میتواند بخش کوچکی از ترکیبات سمی را در خود حل کند. لازم است بدانید حجم عظیمی از ترکیبات شیمیایی مضر موجود در دود قلیان، حتی پس از عبور از فیلتر قلیان (آب)، همچنان موقعیت خود را حفظ کرده و در دود قلیان باقی میمانند. نه تنها افراد مصرف کننده قلیان، بلکه افرادی که در معرض دود قلیان قرار میگیرند نیز از ورود این ترکیبات سمی به ریههای خود در امان نخواهند ماند.
شاید تعجب کنید ولی حتی استنشاق دود قلیان توسط یک شخص (حتی اگر خود آن شخص از قلیان استفاده نکند)، موجب ورود ترکیبات سمی به ریه آن فرد میشود. دلیل این امر وجود حجم عظیم ترکیبات شیمیایی در دود قلیان و همچنین عدم توانایی فیلتر قلیان (آب) در جلوگیری از ورود ترکیبات سمی به دود قلیان است. بنابراین حتی تعویض مکرر آب قلیان نیز نمیتواند به طور کامل جلوی ورود ترکیبات سمی به دود قلیان را بگیرد.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
معرفی ضررهای قلیان برای تناسب اندام
اگر در برنامه روزانه شما ورزش جایی ندارد و ورزش نمیکنید، باید تمامی خطراتی که در این مطلب ذکر شد را قبول کرده و سپس از قلیان استفاده کنید. ولی اگر ورزشکار هستید، به شما اکیداً توصیه میشود که از مصرف قلیان خودداری نمائید. در میان عوارض و بیماریهایی که در این مطلب ذکر شد، بیماریهای قلبی و ریوی، از مهمترین مواردی هستند که یک ورزشکار باید قبل از استفاده از قلیان به آنها توجه کند.
برای انجام ورزش، شما نیاز به داشتن یک بدن سالم و تندرست دارید. تمام مواردی که در ارتباط با مصرف قلیان ذکر شد، دقیقاٌ نتیجهای برعکس بر روی بدن شما میگذارد. علاوه بر بیماریهای ذکر شده، لازم به ذکر است مواد سمی موجود در دود قلیان میتواند طراوت و شادابی را از بدن شما بگیرد. بنابراین اگر در نظر دارید یک ورزش حرفهای را شروع کنید یا اگر یک ورزشکار حرفهای هستید، بهتر است این را در نظر بگیرید که مصرف قلیان میتواند تلاشهای شما برای داشتن یک بدن زیبا و سالم را هدر بدهد.
برخی از عوارض مصرف قلیان برای تناسب اندام به شرح زیر است:
- کاهش وزن غیر معمول
- خستگی زودرس و به دنبال آن، عدم انجام صحیح ورزش
- کاهش ظرفیت تنفسی فرد ورزشکار
- عضله سوزی
بررسی کلی
با نگاهی به مطالب ذکر شده در این مطلب، میتوان به این نتیحه رسید که مصرف قلیان، بدون شک تاثیرات جبران ناپذیری را بر روی بدن انسان میگذارد. اگر ورزش را به طور حرفهای دنبال نکرده و از قلیان نیز استفاده میکنید، لازم است با آگاهی از خطرات استفاده از قلیان، میزان مصرف خود را تا حد زیادی کاهش داده یا در صورت امکان آن را به صفر برسانید.
اما اگر ورزشکار هستید باید این مورد را در نظر بگیرد که حفظ سلامت بدن، شاید مهمترین فاکتور برای موفقیت شما در ورزش حرفهای باشد که انجام میدهید. بنابراین بهتر است از مصرف قلیان به طور جدی خودداری کنید. شما عزیزان میتوانید برای دریافت برنامههای ورزشی و همچنین رژیم غذایی مناسب خود، با کارشناسان و متخصصان مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و برنامهای شخصی سازی شده بر مبنای شرایط خود را دریافت نمایید.
تمرینهایی که به ویژه بر روی استحکام و افزایش حجم عضلات سرشانه تأثیرگذار هستند، مورد توجه فراوانی از سوی علاقمندان به تناسب اندام قرار گرفتهاند. یکی از حرکات مؤثر در این زمینه، حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته میباشد. این حرکت با بهرهگیری از دمبل، علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، به بهبود تعادل و استقامت عضلات اطراف آن نیز کمک میکند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش حجم آنهاست. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر میگذارد و با چرخش دمبل، مرکز تمرکز و فشار بر روی این منطقه افزایش مییابد. علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، این حرکت به بهبود تعادل عضلات، افزایش استقامت و کاهش خطر آسیبهای مربوط به سرشانه نیز کمک میکند. از طرفی، این تمرین میتواند به بهبود شکل ظاهری و تناسب اندام کمک کند و به عنوان یک جزء مهم در برنامههای تمرینی برای تقویت عضلات بدن افزوده شود.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش به عقب در مچ به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت عقب برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات جلو بازو
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست چرخشی نشسته
| استراحت بین ستها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | روز |
| 60 ثانیه | 8-10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 8-10 | 3 | 2 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت روز | 4 |
| 45 ثانیه | 10-12 | 4 | 5 |
| 45 ثانیه | 12-15 | 4 | 6 |
| – | – | استراحت روز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی میتوانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
تخم مرغ یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی در تمام جهان است که برای وعده صبحانه یا سایر وعدههای غذایی مصرف میشود. اگر رژیمهای غذایی لاغری یا تناسب اندام را دنبال میکنید، نیازی نیست تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف کنید. زیرا این ماده غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین است. به گونهای که به برنامه غذایی اغلب ورزشکاران اضافه میشود تا پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم سازد.
پروتئین نقش مهمی در رشد تودههای عضلانی دارد. از طرفی به حفظ انرژی بدن کمک میکند. تخم مرغ به شکلهای مختلف مثل سرخ شده یا آب پز شده مصرف میشود. اگر علاقه زیادی به تخم مرغ دارید، پیشنهاد میکنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تخم مرغ رژیمی و طرز تهیه آن توضیح دهیم.
فواید تخم مرغ برای سلامتی
تخم مرغ فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد و به تناسب اندام کمک میکند. در ادامه برخی از مهمترین فواید مصرف تخم مرغ برای سلامتی را برای شما بیان میکنیم:
1.تخم مرغ غنی از مواد مغذی است
یکی از مهمترین مزایای مصرف تخم مرغ این است که سرشار از مواد مغذی میباشد. همانطور که گفته شد، این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین است. در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:
- کالری ۱.۳۲۵ کیلوژول (۳۱۷ کیلوکالری)
- کربوهیدرات: 3.59 g
- چربی: 26.54 g
- پروتئین: 15.86 g
- تریپتوفان: 0.177 g
- ترئونین: 0.687 g
- ایزولوسین: 0.866 g
- لوسین: 1.399 g
- لیزین: 1.217 g
- متیونین: 0.378 g
- سیستین: 0.264 g
- فنیلآلانین: 0.681 g
- تیروزین: 0.678 g
- والین: 0.949 g
- آرژینین: 1.099 g
- هیستیدین: 0.416 g
- آلانین: 0.836 g
- اسید آسپارتیک: 1.550 g
- گلوتامیک اسید: 0.595 g
همانطور که ملاحظه شد، تخم مرغ میتواند انواع ویتامینها و مواد معدنی بدن را تامین کند. به عنوان مثال نقش مهمی در تامین آهن، ید و فسفر دارد. این ترکیبات باید در رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند.
2.تخم مرغ سرشار از پروتئین است
یکی دیگر از مهمترین مزایای تخم مرغ، این است که سرشار از پروتئین میباشد. همانطور که گفته شد، پروتئین برای ترمیم ماهیچهها و بافتها مورد استفاده قرار میگیرد. در یک تخم مرغ با اندازه متوسط، بین ۶ تا ۷ گرم پروتئین وجود دارد. مهمترین مزیت مصرف این ماده غذایی، این است که تمامی ۹ آمینواسیدهای ضروری بدن را تامین میکند. این آمینواسیدهای ضروری نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارند.
3.تامین کلسترول خوب بدن
پژوهشهای انجام شده نشان میدهد، تخم مرغ باعث افزایش سطح لیپو پروتئین با چگالی بالا میشود. این ماده نوعی کلسترول خوب است که به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک میکند. از طرفی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد را کاهش میدهد. کلسترول بد در اطراف رگهای قلبی رسوب میکند و خطر بروز بیماریهای قلبی را افزایش خواهد داد. وعدههای غذایی که سرشار از چربیهای اشباع شده و چربیهای ترانس هستند، باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن میشوند.
4.تخم مرغ منبع عالی ویتامین D است
از دیگر مزایای مصرف این ماده غذایی، این است که ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را فراهم میکند. نور خورشید و برخی مواد غذایی، بهترین منبع برای تامین ویتامین دی هستند. زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی است که ویتامین دی مورد نیاز بدن شما را فراهم میسازد و به تقویت مفاصل و استخوانها کمک میکند. این ویتامین نه تنها برای تقویت مفاصل مورد استفاده قرار میگیرد، بلکه نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد. یعنی به سلامت دندانها و تقویت عملکرد ماهیچهها نیز کمک میکند.
ساده ترین روش های سرخ کردن تخم مرغ بدون روغن و کره
یکی از بهترین روشهای درست کردن تخم مرغ، این است که از روغن یا کره استفاده نکنید. اگرچه کرههای حیوانی حاوی مقدار مشخصی چربیهای غیر اشباع هستند، اما ممکن است بر افزایش وزن تاثیرگذار باشند. در ادامه برخی از روشهای پخت تخم مرغ رژیمی بدون روغن و کره را برای شما بیان میکنیم:
-
پخت تخم مرغ رژیمی با تابه نچسب
اولین روش این است که برای پخت تخم مرغ از یک تابه نچسب و سرامیکی استفاده کنید. در غیر این صورت، ممکن است تخم مرغ به کف ظرف بچسبد. بهترین راه حل این است که ابتدا ظرف نچسب را روی حرارت قرار دهید. سپس اجازه دهید ظرف کاملاً گرم شود. بعد از اینکه تابه به اندازه کافی داغ شد، تخم مرغها را درون آن بشکنید. سپس در ظرف را بگذارید و اجازه دهید تا تخم مرغها با بخار ایجاد شده ناشی از گرمای داخل ظرف، به آرامی بپزند.
-
سرخ کردن تخم مرغ در مایکروویو
روش دیگر این است که از مایکروویو برای پخت تخم مرغ استفاده کنید. اگر تابه نچسب در دسترس شما نیست، کافی است یک تخم مرغ را در ظرف نسوز بشکنید و آن را در مایکروویو قرار دهید. توجه داشته باشید که سرخ کردن تخم مرغ در مایکروویو، تا حدودی بر مزه آن تاثیر میگذارد. یعنی ممکن است باعث شود تخم مرغ مزه اصلی خود را از دست بدهد.
بنابراین پیشنهاد میکنیم تخم مرغ را با ادویههای مناسب طعمدار کنید. اجازه دهید تخم مرغ در حدود ۴۰ تا ۵۰ ثانیه در مایکروویو بپزد. همچنین میتوانید یک برش گوجه فرنگی یا سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید تا تخم مرغها سالمتر باشند و طعم بهتری پیدا کنند.
طرز تهیه نیمرو بدون روغن
طرز تهیه نیمرو بدون روغن در مایکروفر بسیار ساده است. برای انجام این کار، مقداری آب را در یک قابلمه بریزید. سپس قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. ۲ قاشق چایخوری سرکه سفید و نمک به آب اضافه کنید. صبر کنید تا آب جوش بیاید. سپس تخم مرغها را در یک ظرف جداگانه بشکنید. با استفاده از یک قاشق، تخم مرغها را هم بزنید. همزمان با انجام این کار، به آرامی تخم مرغ را به آب اضافه کنید. گاز را خاموش کرده و در قابلمه را بگذارید. ۵ دقیقه صبر کنید. بعد از آن، میتوانید تخم مرغها را با کمک یک قاشق درون ظرف بریزید.
طرز تهیه تخم مرغ رژیمی
در ادامه برخی از بهترین دستورالعملهای تهیه غذای رژیمی با تخم مرغ را برای شما بیان میکنیم:
1.تخم مرغ رژیمی و تن ماهی
برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- فلفل دلمهای قرمز: یکچهارم
- فلفل دلمهای سبز: یکچهارم
- پنیر خامهای: یک قاشق غذاخوری
- تخممرغ کامل: یک عدد
- سفیده تخم مرغ: ۳ عدد
- پیازچه: یکدوم قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- کنسرو تن: ۸۵ گرم
برای تهیه تخم مرغ رژیمی و تن ماهی، ابتدا مقداری فلفل دلمهای قرمز و سبز را خرد کنید. سپس آنها را در یک ماهیتابه بریزید و همراه با مقداری روغن زیتون تفت دهید. فلفلهای سرخ شده را از ماهیتابه خارج کرده و در یک ظرف بریزید. در مرحله بعد، کنسرو تن ماهی و پنیر خامهای را به آن اضافه کنید. سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید.
در یک ظرف دیگر تخم مرغها را بشکنید. سپس مقدار کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس مواد اولیه را در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید. میتوانید برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کنید که رژیمی است. هنگام سرو غذا از پیازچه استفاده کنید.
2.تخم مرغ رژیمی و سبزیجات
یکی از بهترین نمونههای تخم مرغ رژیمی، ترکیبی از تخم مرغ و سبزیجات است. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- اسفناج: ۲۰۰ گرم
- پنیر: ۵۰ گرم
- تخممرغ: ۳ عدد
- گوجه گیلاسی خردشده: ۶ عدد
- شیر کمچرب: یک چهارم فنجان
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
- بادامزمینی: ۱ قاشق غذاخوری
- جعفری خردشده: به میزان دلخواه
ابتدا اسفناج و جعفری را در مخلوط کن بریزید. سپس مقداری شیر به آن اضافه کنید. سفیدههای تخم مرغ را جدا کرده و زرده تخم مرغ را در یک ظرف بریزید. در مرحله بعد، مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. این ترکیبات را درون مخلوط کن بریزید و مجدداً تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید. یک ماهیتابه را روی حرارت قرار دهید.
سپس یک قاشق چایخوری روغن زیتون درون آن بریزید. مقداری از مایه به دست آمده را در ماهیتابه بریزید و اجازه دهید تا تخم مرغ پخته شود. برای تزیین غذا از پنیر و گوجه گیلاسی یا یک قاشق بادام زمینی خرد شده استفاده کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
3.تخم مرغ رژیمی رول
این غذا طعم بسیار لذیذی دارد و با استفاده از مواد اولیه زیر تهیه میشود:
- پیاز متوسط: یک عدد
- هویج متوسط: یک عدد
- تخممرغ: ۴ عدد
- سفیده تخممرغ: ۲ عدد
- پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ژامبون گوشت ورقهای: ۳۰۰گرم
ابتدا یک پیاز را خرد کنید. سپس آن را در یک ماهیتابه بریزید و همراه با روغن زیتون تفت دهید. در مرحله بعد، هویج رنده شده را به پیاز اضافه کنید. سپس مقداری نمک، فلفل و پودر پیاز روی محتویات ماهیتابه بپاشید. در یک ظرف دیگر تخم مرغها را بشکنید. سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. تخم مرغها رو هم بزنید تا کاملاً یکدست شود. در مرحله بعد، تخم مرغ را داخل ماهیتابه بریزید.
روش دیگر این است که مواد اولیه را روی یک کاغذ نسوز بریزید و در فر قرار دهید. فر باید روی دمای ۱۷۶ درجه تنظیم شود. اجازه دهید تا تخم مرغها برای بازه زمانی ۲۰ دقیقه پخته شوند. میتوانید برای تزیین غذا از ژامبون استفاده کنید. اما اگر رژیمهای لاغری را دنبال میکنید، نیازی به استفاده از ژامبون نیست.
4.تخم مرغ شیرین
اگر علاقه بسیار زیادی به غذاهای شیرین دارید، پیشنهاد میکنیم تخم مرغ رژیمی شیرین را امتحان کنید. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- تخم مرغ: ۲ عدد
- ماست یونانی: چهار قاشق غذاخوری
- شکر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- بلوبری: ۱۴ گرم
- گرانولا: ۱۴ گرم
- عسل: یک قاشق غذاخوری
ابتدا تخم مرغها را در یک ظرف بشکنید و زرده و سفیده را از یکدیگر جدا کنید. ۲ قاشق ماست یونانی و یک قاشق شکر نارگیل را به زرده تخم مرغ اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را در یک ظرف دیگر هم بزنید تا کف کند. سپس زرده و سفیده را با یکدیگر ترکیب کنید.
یک تابه را روی حرارت قرار دهید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون درون آن بریزید. در تابه را روی آن قرار دهید. سپس اجازه دهید مواد اولیه به آرامی پخته شود. میتوانید برای تزیین تخم مرغ از ماست یونانی، بلوبری و گرانولا استفاده کنید. سپس مقداری عسل روی تخم مرغ بریزید تا طعم ان شیرین شود.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تخم مرغ رژیمی توضیح داده شد. تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است که تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارد. همه افراد میتوانند تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. زیرا این ماده غذایی به شکلهای مختلفی مصرف میشود.
میتوان تخم مرغ را به شکل آبپز شده یا سرخ شده مصرف کرد. اگر برای یادگیری پخت نیمرو بدنسازی به دستورالعمل نیاز دارید، کافی است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار میدهند تا در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی نشسته یک تمرین ترکیبی است که برای تقویت عضلات سرشانه و گردن در یک محیط مختلف و چالشبرانگیز طراحی شده است. این حرکت به تمرین ایزومتریک معروف است، زیرا مفصل مورد نظر در یک موقعیت ثابت نگه داشته میشود و عضلات بدون تغییر هستند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Shoulder Press Isometric Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و گردن، بهبود استقامت و افزایش قدرت در این قسمت از بدن میباشد. این تمرین یک حرکت ترکیبی متنوع است و به عنوان یک روش موثر برای تقویت عضلات مربوط به سرشانه، گردن و بازوها شناخته میشود. همچنین، این تمرین میتواند به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرتبط با منطقه سرشانه کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت عقب برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات گردن
عضلات بازوها
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمتهای بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکتهای نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد تازهکار
اگر شما تازهکار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامهی ورزشیتان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی نشسته
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| – | گرمکردن | 1 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | نشسته بر روی صندلی نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | نشسته بر روی صندلی نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی | 4 |
| – | استراحت | 5 |
| 3 ست / 10-12 تکرار | نشسته بر روی صندلی نشر خم دمبل ایزومتریک چکشی | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
نیازی نیست برای لاغر کردن شکم و پهلو حتماً به باشگاه بروید. میتوانید برخی ورزشهای مناسب را انتخاب کنید و در خانه لاغر شوید. ورزش در خانه یک روش ساده و مناسب برای رسیدن به تناسب اندام است. زمانی که در خانه ورزش میکنید، نیازی نیست برای رفت و آمد به باشگاه ورزشی زمان بگذارید. این مسئله برای افرادی که مشغلههای کاری متعددی دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این، ورزش در خانه دارای محدودیت زمانی نیست و به صورت رایگان انجام میشود.
تنها مشکل این است که به لوازم ورزشی پیشرفته و تجهیزات ورزشی خاص دسترسی نخواهید داشت. ورزش کردن در منزل برای لاغری شکم و پهلو، به شما اجازه میدهد تا به راحتی در حریم خصوصی خود تمرین کنید و به تناسب اندام برسید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فواید تمرینات شکم و پهلو در خانه
ورزش کردن در خانه برای لاغری شکم و پهلو مزایای بسیار زیادی دارد در ادامه برخی از مهمترین فواید این تمرینات را برای شما بیان میکنیم:
-
افزایش قدرت بدنی
یکی از مهمترین مزایای ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو، این است که قدرت بدن افزایش پیدا میکند. عضلات شکم و پهلو نقش مهمی در وضعیت بدنی و حمایت از ستون فقرات دارند. همچنین بر عملکرد دستگاه تنفسی موثر هستند. ماهیچههای شکم به حفظ تعادل بدن و قدرت و استقامت کمک میکنند. تمریناتی که در خانه برای لاغری شکم انجام میشوند، صرفاً بر کاهش وزن و تناسب اندام موثر نیستند. بلکه از کمردرد جلوگیری میکنند و توان بدن را افزایش میدهند.
-
بهبود عملکرد در ورزش
یکی دیگر از مزایای ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو، این است که عملکرد ورزشی شما بهبود پیدا خواهد کرد. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان برای بلند کردن وزنههای سنگین یا انجام تمرینات ورزشی شدید، به تعادل و ثبات نیاز دارند. همانطور که گفته شد، تقویت ماهیچههای شکم و پهلو یکی از مهمترین عوامل موثر بر حفظ تعادل و قدرت بدن است.
این تمرینات به ورزشکاران اجازه میدهند تا انرژی بیشتری برای انجام دادن فعالیتهای ورزشی داشته باشند و هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنند. این مسئله برای ورزشکاران بینالمللی که در حال رقابت با سایر ورزشکاران هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد.
-
کاهش درد کمر
کمردرد یک مشکل رایج است که به دلایل مختلف بروز پیدا میکند. طرز نامناسب ایستادن یا نشستن یا بسیاری از فعالیتهای روزمره، بر کمردرد موثر هستند. مطالعات انجام شده نشان میدهد یکی از مهمترین دلایل کمردرد، ضعیف بودن ماهیچههای شکم و پهلو است.
این ماهیچههای ضعیف به مرور زمان سفت میشوند و احتمال بروز مشکلاتی مثل کمردرد مزمن را افزایش میدهند. تمرینات شکم و پهلو به صورت مستقیم بر عضلات پشت و ستون فقرات تاثیر میگذارند. در نتیجه باعث افزایش انعطاف پذیری ماهیچههای شکم و پهلو میشوند و از کمردرد جلوگیری میکنند.
-
کاردیو برای لاغری شکم و پهلو
ورزشهای لاغری شکم و پهلو در خانه، به دستههای مختلفی تقسیم میشوند. یکی از پرطرفدارترین ورزشها، ورزشهای کاردیو یا هوازی هستند که تاثیر بسیار زیادی بر لاغری یا چربی سوزی دارند. خوشبختانه برای انجام ورزشهای هوازی، به دستگاههای گران قیمت نیازی ندارید. بنابراین به راحتی میتوانید این ورزشها را در فضای داخلی خانه انجام دهید. در ادامه برخی از مهمترین ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی میکنیم:
-
پیاده روی
پیادهروی یکی از بهترین ورزشها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. این ورزش تاثیر بسیار زیادی بر لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو دارد. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی، پیادهروی یک روش مناسب برای لاغر شدن ورزشکاران مبتدی است.
زیرا انجام دادن آن بسیار ساده است و فشار چندانی به مفاصل یا عضلات وارد نمیشود. برخی مطالعات نشان میدهد در هر نیم ساعت پیادهروی با سرعت متوسط، بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری در بدن تجزیه خواهد شد. برای شروع پیشنهاد میکنیم حداقل نیم ساعت طی روز ورزش کنید و این کار را برای ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید.
-
دویدن
دویدن نیز یک ورزش هوازی است که برای لاغری شکم و پهلو مناسب میباشد. البته دویدن در فضای داخلی خانه امکانپذیر نیست. بنابراین بهتر است از دستگاههایی مانند تردمیل استفاده کنید. پژوهشهای انجام شده نشان میدهد، دویدن با سرعت متوسط به تجزیه چربیهای شکم و پهلو کمک میکند.
همچنین خطر بروز بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش میدهد. بر اساس مطالعهای که در دانشگاه هاروارد انجام شده است؛ در هر نیم ساعت دویدن با سرعت متوسط، بین ۲۸۰ تا ۳۰۰ کالری در بدن تجزیه خواهد شد. برای شروع سعی کنید ۳ تا ۴ بار در هفته برای بازه زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید.
-
طناب زدن
طناب زدن نیز یک ورزش هوازی است و به راحتی در فضای داخلی خانه انجام میشود. مهمترین مزایای این ورزش، این است که به لاغری شکم و پهلو یا سایر نواحی بدن کمک میکند. این تمرین هوازی تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام دارد. مطالعات انجام شده نشان میدهد طناب شدن برای بازی زمانی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، باعث تجزیه ۲۰۰ تا ۲۲۰ کالری در بدن میشود.
بهترین حرکات لاغری شکم و پهلو
در ادامه قصد داریم بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم. البته تمرینات بسیار زیادی برای لاغری شکم و پهلو توصیه شدهاند. اما در ادامه برخی از مهمترین آنها توضیح داده خواهد شد. برای آموزش تصویری تمامی این حرکات، میتوانید به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید:
-
پلانک ساید ثابت
بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه، پلانک ساید ثابت است. پلانک تاثیر بسیار زیادی بر بهبود قدرت ماهیچههای شکم و پهلو دارد. این تمرین میتواند به مرور زمان بر لاغری شکم و پهلو تاثیرگذار باشد. یکی از مهمترین مزایای آن، این است که متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهد.
همچنین بر تقویت ماهیچههای گروه شکمی و استقامت بدن موثر است. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله راست و عضله مورب شکمی و راست کننده ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل گروه نزدیک کننده بزرگ، طویل و کوتاه ران و عضله شانهای هستند.
برای انجام این تمرین طبق مراحل زیر عمل کنید:
- در مرحله اول روی پهلوی راست خود دراز بکشید. پاها را کاملاً صاف کنید و بالاتنه نیز باید صاف باشد.
- کف دست چپ را روی کمر قرار دهید. برای انجام این کار باید آرنج دست چپ را خم کنید.
- دست راست نیز باید از این ناحیه خم شود و ساعد دست راست با سطح زمین تماس داشته باشد. به گونهای که در بین آرنج و بازو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- زمانی که در این وضعیت قرار میگیرید، بالاتنه شما به سمت بالا میرود. همزمان با انجام این کار، باید باسن را نیز به سمت بالا ببرید. سپس عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید. در مرحله بعد به نقطه اولیه بازگردید.
-
پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
آموزش ویدیویی حرکت پهلو پا صاف خوابیده رساندن دست و پای موافق
این تمرین بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است. یکی از مهمترین مزایای این تمرین این است که نیازی به تجهیزات ورزشی پیشرفته ندارد و به راحتی انجام میشود. این حرکت ماهیچههای پهلو را تقویت میکند و به صورت مستقیم بر ماهیچههای چهار سر ران و ماهیچههای گروه شکمی تاثیر میگذارد.
عضلات درگیر در تمرین شامل عضله سرینی، عضله سینهای بخش ترقوهای و عضله بازویی غرابی هستند. عضلات هدف شامل دلتوئید میانی، عضله فوق خاری و پشتی بزرگ، عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، ستون فقرات و عضلات شکمی هستند.
برای انجام دادن حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:
- روی پهلوی راست خود قرار بگیرید. به گونهای که تمامی پهلوی راست با سطح زمین تماس داشته باشد. پاها باید کاملاً صاف باشند.
- کف دست راست را زیر سر خود قرار دهید. برای انجام این کار، باید این دست را از ناحیه آرنج خم کنید. توجه داشته باشید که باید فاصله اندکی میان سر شما و سطح زمین به وجود داشته باشد.
- دست چپ را به سمت بالا ببرید. در این حالت، دست چپ باید کاملا صاف باشد. همزمان با انجام این کار، پای چپ را نیز به سمت بالا بیاورید. سپس دست چپ و پای چپ را به یکدیگر نزدیک کنید. زمانی که این کار را انجام میدهید، نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
- از کف دست راست سر برای بالا بردن سر خود استفاده کنید. یعنی سر را کمی به سمت بالا ببرید.
- توجه داشته باشید که دست و پای چپ باید در نهایت کاملا عمود بر سطح زمین باشند و تا حد امکان به یکدیگر نزدیک شده باشند.
-
حرکت ترکیب شکم قیچی و کرانچ معکوس
این حرکت ترکیبی بهترین ورزش لاغری شکم و پهلو سریع است و نیازی به تجهیزات ورزشی مثل کش پیلاتس و مواردی مانند این ندارد. این حرکت به صورت مستقیم بر عضلات سرینی و ماهیچههای گروه شکمی تاثیر میگذارد.
عضلات درگیر در تمرین شامل عضله چهار سر ران، عضله راست رانی، عضله راست داخلی و سوئز خاصره هستند. عضلات هدف شامل عضله خیاطه، عضله کشنده پهن نیام، عضله شانهای، عضله راست شکمی و عضله سرینی هستند.
برای انجام دادن این تمرین طبق مراحل زیر عمل کنید:
- صاف روی سطح زمین دراز بکشید. یعنی پشت کمر باید کاملاً در تماس با سطح زمین باشد. ترجیحاً میتوانید از یک میز یا نیمکت برای انجام این تمرین استفاده کنید. اگر نیمکت در دسترس شما نیست، روی میز دراز بکشید.
- دستان خود را به سمت لبههای میز ببرید و لبه میز را بگیرید. به آرامی پاهای خود را به سمت بالا ببرید. به گونهای که پاها کاملاً صاف و کشیده باشند. نکته مهم این است که هر دو پا باید همتراز با یکدیگر باشند و به صورت همزمان به سمت بالا هدایت شوند.
- همزمان با انجام این کار نفس عمیق بکشید. به هیچ وجه پاها را از یکدیگر جدا نکنید. پاها را به سمت بدن نزدیک کنید. یعنی باید پاها را تا جایی بالا ببرید که پایین تنه به صورت کامل روی بالاتنه خم شود.
- همزمان با انجام این کار نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو توضیح داده شد. هیچ اجباری برای انجام دادن فعالیتهای ورزشی در باشگاه وجود ندارد. اگر مشغلههای گوناگونی دارید یا فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، کافی است برخی تمرینات مناسب را انتخاب کرده و در خانه ورزش کنید.
ورزش در خانه مزایای گوناگونی دارد. به عنوان مثال نیازی به پرداخت هزینه باشگاه نخواهید داشت. از طرفی، میتوانید در هر زمانی از شبانه روز ورزش کنید. اگر از افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو ناراضی هستید، میتوانید تمریناتی که در این مطلب به شما معرفی شد را امتحان کنید.
نکته مهم این است که برای انجام ورزش در خانه، تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید. مربیان مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار میدهند تا در فضای داخلی خانه ورزش کنید و نیازی به تجهیزات ورزشی پیشرفته نداشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته یا بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
تمرین های ایزومتریک یکی از روشهای موثر در تقویت عضلات و افزایش استقامت عضلات است. حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته یک تمرین متمرکز بر رشد قدرت و استحکام عضلات مربوط به سرشانه و مچ است. این تمرین به عنوان یک فعالیت ایزومتریک شناخته میشود، به این معنا که در طول انجام آن عضلات بدون حرکت محسوس به فشار و مقاومت تحت نظر قرار میگیرند.
نام انگلیسی حرکت
Shoulder Shrug Seated Dumbbell Isometric Wrist Flexion
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته ، تقویت عضلات مرتبط با سرشانه و مچ است. این ورزش بهبود قدرت، استحکام، و استقامت عضلات این مناطق را ترویج میدهد. با ایجاد فشار استاتیک و مقاومت، این تمرین میتواند به بهبود کنترل حرکتی و پایداری نیز کمک کند. علاوه بر این، این حرکت میتواند به تنظیم و تعادل عضلات مربوط به سرشانه و مچ کمک کرده و بهبودی در حوزههایی نظیر نگهداری حرکت، تعادل بدنی و کاهش خستگی ماهیچهها داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت جلو و مچ ها برعکس باشد.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات گردن
عضلات درگیر کمکی
ماهیچههای راستکننده ستون مهرهها
عضلات پشت بازو
عضلات دور شانه
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 12-15 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 15-18 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک مچ برعکس نشسته | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرامشی (مثلاً پیاده روی) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته ، یک تمرین ویژه برای تقویت عضلات سرشانه و گردن مناسب میباشد. این تمرین یک روش ایزومتریک معروف است، به این معنا که در حین انجام تمرین، عضلات بدون تغییر هستند. این ویژگی ایزومتریک تمرین، مناسب برای افرادی است که به دلیل محدودیتهای جسمی یا حالتهای خاص، قادر به انجام حرکات دینامیک نیستند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent Over Dumbbell Isometric Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته ، تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه میباشد. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و ماهیچه های لوزی تأثیر مثبت دارد. از این تمرین برای بهبود استحکام و پایداری ساختارهای مربوط به سرشانه، افزایش قدرت عضلات در این منطقه، و تقویت عضلات محیطی نیز استفاده میشود. علاوه بر این، این تمرین ایزومتریک به افرادی که به دلیل محدودیتهای جسمی قادر به انجام حرکات دینامیک نیستند، امکان اجرای یک تمرین استقامتی و قدرتی را میدهد. همچنین، این حرکت میتواند به بهبود نگهداری وضعیت پایداری بدن و کنترل حرکت در طول زمان کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه های ذوزنقه ای
ماهیچه های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات دور چشم
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست، هر ست 10-15 ثانیه نگه داشتن | سرشانه نشر خم دمبل ایزومتریک نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
اگر رژیمهای غذایی لاغری را دنبال میکنید، سالاد رژیمی گزینه کاملا مناسبی برای شما خواهد بود. سالاد حاوی مقدار زیادی سبزیجات و میوههای مفید است که مواد مغذی یا ویتامینهای مورد نیاز بدن شما را فراهم میسازند. به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که بشقاب سالاد شما باید حاوی مواد مغذی و مفید باشد. برخی افراد تصور میکنند سالاد صرفاً شامل سبزیجاتی مانند کلم، گوجه فرنگی و خیار است.
در حالی که این یک تصور اشتباه است. میتوان از مواد غذایی گوناگون و مفید برای تهیه سالاد استفاده کرد. در برخی موارد، سالاد به عنوان پیش غذا مصرف میشود. اما میتوان با اضافه کردن برخی مواد غذایی به سالاد، آن را به عنوان یک غذای اصلی مصرف کرد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره انواع سالاد رژیمی و چربی سوز توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد میکنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای مصرف سالاد رژیمی
سالاد رژیمی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. برای تهیه سالاد رژیمی از مواد مغذی مختلف مثل میوهها و دانهها استفاده میشود. در ادامه برخی از مهمترین فواید مصرف سالاد رژیمی را برای شما بیان میکنیم.
-
فیبر محلول
یکی از مهمترین مزایای سالاد رژیمی و چربی سوز، این است که فیبر محلول مورد نیاز بدن شما را فراهم میسازد. فیبر محلول بعد از ورود به روده، به یک ماده ژل مانند تبدیل میشود. همچنین سرعت جذب گلوکز در خون را کاهش میدهد و از تجمع چربی مضر در بدن جلوگیری میکند. برخی مطالعات نشان میدهد، فیبر محلول یکی از بهترین مواد مغذی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی است.
-
فیبر نامحلول
سالادها شامل فیبر نامحلول نیز هستند. فیبر نامحلول در پوست و دانه سبزیجات وجود دارد. بدن انسان قادر به هضم این ترکیبات نیست. به همین دلیل مدت زیادی طول میکشد تا فیبر نامحلول در بدن هضم شود. برخی مطالعات نشان داده است، فیبر نامحلول از بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست و مواردی مانند این جلوگیری میکند.
-
کمک به کنترل وزن
یکی دیگر از مهمترین مزایای مصرف سالاد، کمک به کنترل وزن است. سالاد یک غذای کم کالری است. اما حجم بسیار زیادی دارد. به همین دلیل میتواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و به کاهش وزن کمک کند. اگرچه سالاد حجم زیادی دارد، اما باعث تجمع چربی در شکم و پهلو نمیشود.
در عین حال، میتواند انواعی از مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن شما را فراهم سازد. همانطور که میدانید یکی از بهترین روشهای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. سالاد میتواند کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد و در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
-
تقویت عضلات
کمتر کسی باور میکند که سالاد بر تقویت عضلات موثر باشد. اما سبزیجاتی مانند اسفناج و برخی دیگر از سبزیجات مانند کاهو، دارای ترکیباتی به نام نیترات هستند. نیترات یکی از مهمترین مواد مغذی بدن است که برای تولید پروتئین و رشد عضلات مورد استفاده قرار میگیرد. مطالعات انجام شده نشان میدهد، نیترات باعث افزایش توان ماهیچهها میشود. علاوه بر این سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی پتاسیم هستند، نقش مهمی در رشد تودههای عضلانی و ماهیچهها دارند.
-
تقویت سیستم ایمنی
تقویت سیستم ایمنی، یکی دیگر از مهمترین مزایای مصرف سالاد است. سالاد سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است. همانطور که میدانید، ترکیبات آنتی اکسیدانی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. به عنوان مثال رادیکالهای آزاد بدن را از بین میبرند یا التهابات بدن را کاهش میدهند. سبزیجات و میوهها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و از این طریق به تقویت سیستم ایمنی یا درمان بیماریها کمک میکنند.
-
محافظت از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها
سبزیجات موجود در سالاد، از بدن در برابر بسیاری از بیماریها محافظت میکنند. اغلب سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. این ترکیبات از بروز مشکلات قلبی جلوگیری میکنند و علائم بیماری دیابت نوع دو را کاهش میدهند. علاوه بر این، از بدن در برابر ابتلا به بیماریهای سرطانی محافظت میکنند. سبزیجات نقش مهمی در کاهش رفلاکس معده یا درمان زخم معده دارند.
-
کاهش هوس های غذایی
یکی دیگر از مهمترین مزایای مصرف سالاد، کاهش هوسهای غذایی است. هوسهای غذایی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو دارند. مطالعات انجام شده نشان میدهد، مصرف منظم سالاد از پرخوری شدید جلوگیری میکند و کالری دریافتی روزانه شما را کاهش میدهد. برای دستیابی به نتایج بهتر، پیشنهاد میکنیم ترکیبات غذایی مانند مرغ، تخم مرغ، آجیل و مواردی مانند این را به سالاد اضافه کنید. به این ترتیب، مدت بیشتری طول میکشد تا سالاد در بدن شما هضم شود.
-
وعده های غذایی ساده و شیک
سالاد یک وعده غذایی ساده است که در اغلب موارد نیازی به آشپزی ندارد. مگر اینکه بخواهید تکههای مرغ را به آن اضافه کنید. این غذا در کوتاهترین زمان ممکن تهیه میشود و برای وعدههای غذایی مختلف مثل ناهار و شام مورد استفاده قرار میگیرد. این مسئله برای افرادی که مشغلههای گوناگونی دارند و زمان کافی برای آشپزی ندارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. میتوانید برای بهبود طعم سالاد، از انواع مواد غذایی و گیاهان معطر یا چاشنی استفاده کنید.
-
به خواب خوب کمک می کند
برخی مطالعات نشان میدهد، سالاد به کیفیت خواب شبانه کمک میکند. یکی از مهمترین دلایل اختلال در خواب شبانه، استرس شدید است. استرس و اضطراب شدید باعث بروز مشکلاتی مثل بیخوابی یا کم خوابی میشود. برخی سبزیجات به خصوص کاهو، حاوی ترکیبات خواب آور به نام لکتوکاریوم هستند. این ترکیبات برای درمان بیخوابی مورد استفاده قرار میگیرند و تاثیر بسیار زیادی بر کیفیت خواب دارند.
طرز تهیه سالاد رژیمی
با توجه به اینکه سالاد رژیمی طرفداران بسیار زیادی دارد، در ادامه طرز تهیه سالاد رژیمی برای شام و ناهار را برای شما بیان میکنیم.
1.سالاد سیب زمینی
یکی از بهترین سالادهای رژیمی و چربی سوز، سالاد سیب زمینی است که در بازه زمانی کوتاهی تهیه میشود و انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم میسازد. مواد اولیه لازم برای تهیه این سالاد شامل موارد زیر هستند:
- سیب زمینی 850 گرم (6 7 عدد متوسط)
- 1 عدد پیاز قرمز
- 5 عدد خیار شور بزرگ تربچه
- 5 عدد جعفری
-
سس
- 80 میلی لیتر آب داغ (کمی کمتر از نصف لیوان)
- 50 میلی لیتر (5 6 قاشق غذاخوری آب غوره)
- 1 قاشق غذاخوری سرکه
- خردل 1 قاشق چایخوری
- 100 گرم ماست (5 قاشق غذاخوری)
- 100 گرم سس مایونز کم چرب
- نصف قاشق چای خوری پودر سبزیجات (ادویه)
- نمک و فلفل
برای تهیه سالاد سیب زمینی، ابتدا چند عدد سیب زمینی را بشویید. سپس آنها را در آب جوش قرار دهید تا به طور کامل پخته شوند. سیب زمینیها را از قابلمه خارج کنید و زمانی که هنوز گرم است، پوست آنها را بگیرید. در مرحله بعد، تمام سیب زمینیها را به قطعات کوچک خرد کنید. پیاز، خیارشور و تربچه را نیز به صورت ریز خرد کنید.
سپس جعفری را ریز خرد کنید. تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کرده و به سیب زمینیها اضافه کنید. سپس سس را به محتویات ظرف اضافه کنید روی ظرف را بپوشانید و آن را برای بازه زمانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در یخچال قرار دهید.
2.سالاد رژیمی با مرغ
یکی دیگر از انواع سالاد رژیمی و چربی سوز، سالاد رژیمی با مرغ است. با توجه به اینکه پروتئین اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد، پیشنهاد میکنیم برای تهیه برخی از سالادها از مرغ استفاده کنید. برای تهیه این سالاد، از کاهو نیز استفاده میشود. کاهو یکی از سبزیجات پرطرفدار در سالاد است که از دهیدراته شدن بدن جلوگیری میکند و آب مورد نیاز بدن شما را فراهم میسازد.
همچنین سرشار از فیبر میباشد که در عین حال کالری بسیار کمی دارد. مطالعات انجام شده نشان میدهد، کاهو حجم زیادی از معده را پر میکند و کالری دریافتی روزانه را کاهش میدهد. مواد اولیه لازم برای تهیه این سالاد شامل موارد زیر هستند:
- ۵۰۰ گرم سینه مرغ
- یک عدد هویج متوسط
- سه عدد کاهو
- دو عدد برگ بو
- دو حلقه لیمو ترش
- دو عدد پیازچه
- یک قاشق چایخوری سرکه و روغن زیتون
- یک قاشق چایخوری سس سویا و عسل
برای تهیه سالاد رژیمی مرغ، ابتدا مقداری مرغ را در یک قابلمه بریزید. سپس آب، نمک، لیمو ترش و برگ بو را به آن اضافه کنید. مدتی صبر کنید تا مرغ به طور کامل آب پز شود. در یک ظرف دیگر، مقداری کاهو را خرد کنید.
در مرحله بعد، هویج رنده شده و پیاز خرد شده را به مواد اولیه اضافه کنید. مرغ آب پز شده را از قابلمه خارج کرده و ریش ریش کنید. سپس آن را به سالاد اضافه کنید. میتوانید از یک قاشق چایخوری روغن زیتون و سرکه، سس سویا یا فلفل برای بهبود طعم سالاد استفاده کنید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
3. سالاد رژیمی گل کلم و تن ماهی
مواد اولیه لازم برای تهیه سالاد رژیمی گل کلم و تن ماهی شامل موارد زیر هستند:
- خیارشور و زیتون، چند عدد به دلخواه
- ۲ قاشق غذاخوری تن ماهی
- یک عدد گل کلم کوچک
- یک قاشق غذاخوری نخود فرنگی
- یکدوم فلفل دلمهای
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
برای تهیه سالاد رژیمی گل کلم و تن ماهی، لازم است ابتدا مقداری گل کلم را در آب جوش قرار دهید. سپس در حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه صبر کنید تا آبپز شود. بهتر است مقداری نمک نیز به آن اضافه کنید. بعد از اینکه گل کلمها آب پز شدند، آنها را از قابلمه خارج کرده و به صورت ریز خرد کنید. در مرحله بعد، فلفل دلمهای، خیارشور و زیتون خرد کرده را به آن اضافه کنید. سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. در انتها تن ماهی را به سالاد اضافه کرده و برای تهیه سس از روغن زیتون و سرکه استفاده کنید.
4.سالاد میوه
یکی از بهترین انواع سالاد برای لاغری شکم، سالاد میوه است که با استفاده از مواد اولیه مختلف تهیه میشود. برخی از مواد اولیه برای تهیه سالاد میوه شامل موارد زیر هستند:
- نصف فنجان آب پرتقال
- نصف فنجان آبلیمو
- یک قاشق غذاخوری عسل
- یک فنجان آناناس خرد شده
- یک فنجان انبه خرد شده
- یک فنجان توت فرنگی خرد شده
- یک فنجان انگور سبز
- نصف فنجان انگور سیاه
- نصف فنجان تمشک
ابتدا آناناس خرد شده، انبه خرد شده، توت فرنگی خرد شده، انگور سبز، انگور سیاه و تمشک را در یک ظرف بریزید و تمام آنها را با یکدیگر ترکیب کنید. سپس مقدار کمی عسل، آب پرتقال و آب لیمو به آن اضافه کنید. این ترکیب به عنوان سس مورد استفاده قرار میگیرد.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره انواع سالاد رژیمی و چربی سوز توضیح داده شد. سالاد یکی از بهترین وعدههای غذایی برای لاغری و کاهش وزن است. نکته جالب توجه این است که برای تهیه سالاد هیچ محدودیتی در انتخاب مواد اولیه وجود ندارد. یعنی میتوانید از انواع مواد اولیه سالم و مغذی مثل مرغ، سبزیجات، میوهها و مواردی مانند این استفاده کنید.
میتوانید برای تهیه سالاد رژیمی چربی سوز با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار میدهند تا در کوتاهترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
حرکت سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته یک تمرین کارآمد است که به بهبود قدرت و انعطاف سرشانه، تقویت عضلات مچ و ایجاد تعادل در سیستم عضلانی بدن کمک میکند. در این حرکت، اهمیت استفاده از دمبلها به عنوان وسیله اصلی تمرین، افزایش دشواری و اندازهی تاثیرگذاری حرکت را افزایش میدهد.
نام انگلیسی حرکت
Seated Bent-Over Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، بهبود انعطاف و افزایش قدرت مچ است. این تمرین به عنوان یک روش موثر برای تقویت عضلات شانه، عضلات مچ و عضلات اطراف سرشانه شناخته میشود. همچنین، با انجام این حرکت، تعادل عضلاتی در ناحیه سرشانه ایجاد میشود و به بهبودی نقاط ضعف و تقویت کلی عضلات اطراف سرشانه کمک میکند. این تمرین همچنین میتواند در بهبود قدرت و کارایی در ورزشهایی که نیاز به قدرت و استحکام سرشانه دارند، مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته
روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که مچ ها برعکس، دمبل ها موازی هم و کف دست ها به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ دست
ماهیچه بالابرنده کتف
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات سینه
عضلات شکم
عضلات پهلو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیبهای دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت میتواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته
| استراحت بین ستها | مجموع تکرار | ستها | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته | 1 |
| – | – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته | 3 |
| – | – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته | 5 |
| – | – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | سرشانه نشر جانب دمبل مچ برعکس از پشت جفت نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک میکند. این تکنیک میتواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجهگیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی میتوانند در مدیریت استرس کمک کنند.
حرکت سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه میشود و به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک میکند. در این تمرین، از حرکات متناوب استفاده میشود که باعث فعالسازی بیشتر عضلات و افزایش تنوع تمرین میشود.
نام انگلیسی حرکت
Alternating Seated Dumbbell Lateral Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت ، تقویت عضلات سرشانه، به ویژه عضلات شانه میباشد. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات سرشانه را فراهم میکند و میتواند به تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. افزایش تنوع در حرکات متناوب، منجر به فعالسازی گستردهتر عضلات میشود و بهبود کلی عملکرد حرکتی و ورزشی فرد را ارتقا میدهد. همچنین، این حرکت میتواند به تقویت و شکل دهی عضلات دیگر نیز کمک کند و در کل به بهبود قوای عضلاتی بالای بدن ارتقا دهد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت
روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
ماهیچه سه سر بازویی
ماهیچههای راستکننده ستون مهرهها
عضلات هسته
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 10 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 15 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 12 تکرار x 3 ست | سرشانه نشر جانب دمبل متناوب نشسته از پشت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته به بهبود قدرت و انعطاف عضلات سرشانه میپردازد. این تمرین به منظور تقویت عضلات مربوط به سرشانه و حفظ انعطاف آنها طراحی شده است. از آنجایی که سرشانه یکی از قسمتهای حیاتی بدن برای اجرای فعالیتهای روزمره و ورزشی استفاده میشود، تقویت و افزایش انعطاف این منطقه میتواند به بهبود کارایی عمومی بدن کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته، تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف در این ناحیه میباشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه به خصوص عضلات سرشانه خارجی، را ایجاد میکند. همچنین، تثبیت مچ دست و تقویت عضلات محیطی نیز از مزایای این تمرین است. تمرینات انعطافی و قدرتی سرشانه میتوانند به بهبود حرکت و عملکرد روزمره، جلوگیری از مصدومیتهای مرتبط با سرشانه و ارتقاء توانمندی در انجام ورزشهای دیگر کمک کنند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ دست دارای دمبل ، آن را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست مایل به عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچههای لوزی
ماهیچه بالاخاری
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دندانهای پیشین
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات پشت بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانههای بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
منع انجام حرکت
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشتهاید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماریهای تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته
| تعداد ست × تعداد تکرار | حرکت | روز |
| 3×10 | Squats | 1 |
| 3×12 | Dumbbell Bench Press | 2 |
| 3×10 | Bent Over Rows | 3 |
| 3×12 | Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle | 4 |
| 3×30 ثانیه | Plank | 5 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع میتواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات میتواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار میتواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیبهای جسمانی جلوگیری کند.