حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل متناوب دورانی نشسته یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این تمرین به شکل دورانی انجام می‌شود و از دمبل به عنوان وسیله اصلی استفاده می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل متناوب دورانی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل متناوب دورانی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این تمرین به طور خاص، عضلات شانه، ذوزنقه ای و سه سر بازویی را بهبود می‌دهد. علاوه بر این، افزایش قدرت و استقامت عضلات بازویی و شانه‌ای نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به بهبود نقطه قوت، استقامت عضلات، و افزایش تعادل و پایداری شانه‌ها کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به شکل و ظاهر عضلات سرشانه افزوده و تناسب بخش بالای بدن را ارتقا دهد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل متناوب دورانی نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و طرفین باشد.

برای شروع حرکت اول با ایجاد چرخش به داخل و بالا در مچ یکی از دست ها را بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های نردبانی

عضلات جلو بازو

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل متناوب دورانی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

آلوچه یک میوه بسیار پرطرفدار است که انواع مختلفی دارد و به شکل‌های مختلفی مصرف می‌شود. یکی از رایج‌ترین شکل‌های مصرف آلوچه، ترشک و لواشک است. اغلب افراد ایرانی، آلوچه را با نام گوجه سبز می‌شناسند. در حالی که آلوچه دارای انواع متعددی می‌باشد. به عنوان مثال آلوچه قرمز نیز نوعی آلوچه است که معمولاً به صورت خشک شده یا تازه مصرف می‌شود. 

این میوه طعم ترش و لذیذی دارد. آلوچه قرمز و گوجه سبز در فصل‌های گرم مانند تابستان و بهار در دسترس هستند. اگر رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنید، بهتر است از کالری مواد غذایی مانند گوجه سبز یا آلوچه قرمز اطلاع داشته باشید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره کالری آلوچه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این متن با ما همراه باشید.

بررسی کالری آلوچه 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که کالری آلوچه چقدر است؟ آیا این میوه باعث چاقی می‌شود؟ با توجه به اینکه بسیاری از افراد آلوچه را با نام گوجه سبز می‌شناسند، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب کالری آلوچه قرمز و گوجه سبز را برای شما بیان می‌کنیم. البته کالری آلوچه خشک که از آلو قرمز تهیه می‌شود، با کالری آلوچه قرمز متفاوت است. 

کالری آلوچه خشک: ۲۴۰ کیلو کالری در هر ۱۰۰ گرم (منابع غیر از ویکی پدیا)

کالری آلوچه سبز: ۴۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم (منابع غیر از ویکی پدیا)

کالری آلوچه قرمز: 46 کیلو کالری در هر 100 گرم (منابع غیر از ویکی پدیا)

انواع آلوچه 

قبل از هر چیزی، بهتر است با انواع آلوچه آشنا شوید. همانطور که گفته شد، آلوچه انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع این میوه را به شما معرفی می‌کنیم:

• گوجه سبز 

همانطور که می‌دانید، ایران سرزمینی چهار فصل است و دارای اقلیم‌های گیاهی فوق‌العاده می‌باشد. یکی از پرطرفدارترین میوه‌ها در کشور ایران، گوجه سبز است که با اسامی دیگری مانند آلوچه شناخته می‌شود. این میوه تا سالیان طولانی در کشورهای اروپایی مورد استفاده قرار نمی‌گرفت. اما در نهایت، یک شخص اروپایی نهال این گیاه را به کشور بریتانیا برد. 

گوجه سبز خواص بسیار زیادی دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامین می‌باشد. گوجه سبز نیز می‌تواند در دسته آلوها قرار گیرد. این یک میوه آبدار و لذیذ است که دارای طبیعت سرد می‌باشد و مزه ترش دارد‌. این میوه در روزهای گرم تابستان مصرف می‌شود و برای رفع تشنگی مناسب است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، گوجه سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.

• آلوچه قرمز 

آلوچه قرمز که از آلوی قرمز تهیه می‌شود، یکی از میوه‌های تابستانی و لذیذ است که خواص درمانی بسیار زیادی دارد. این میوه بسیار مغذی است و به شکل خشک شده یا تازه مصرف می‌شود. آلوچه قرمز پوست نرم و رنگ قرمز دارد. گوشت آن دارای طعم‌های مختلف مانند شیرین یا ترش است. فرآورده‌های آلو قرمز بسیار متعدد هستند.

 این میوه به صورت تازه، خشک شده، کمپوت، مربا، ترشی و مواردی مانند این مصرف می‌شود. یکی از مهم‌ترین خواص مغذی آلو قرمز، خواص آنتی اکسیدانی آن است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این میوه باعث بهبود سلامت بدن می‌شود و از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند. آلوچه قرمز در بسیاری از کارخانجات خشک می‌شود و به صورت بسته‌بندی شده در بازار خرید و فروش خواهد شد.

خواص گوجه سبز برای سلامتی 

آلوچه یا گوجه سبز فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد‌. در ادامه برخی از این فواید را برای شما بیان می‌کنیم:

• تقویت سیستم ایمنی

یکی از مهم‌ترین خواص گوجه سبز برای سلامتی، تقویت سیستم ایمنی بدن است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، آلوچه دارای مواد ضد ویروسی و ضد باکتریایی می‌باشد. همچنین دارای ترکیبات ضد قارچی است. ترکیبات موجود در این میوه، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر این برخی پژوهش‌ها نشان داده است، گوجه سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین سی است‌.

 همانطور که می‌دانید، ویتامین سی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامتی دارد. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می‌دهد، ترکیبات موجود در آلوچه برای هضم و دفع مواد غذایی مفید هستند. ترکیبات موجود در آلوچه، به دفع مواد مضر از بدن کمک می‌کنند. در نتیجه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

• محافظت از استخوان

جالب است بدانید یکی از مهم‌ترین خواص گوجه سبز برای بدن، محافظت از استخوان است. این میوه سرشار از کلسیم است. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود. توجه داشته باشید که کلسیم به تنهایی برای تقویت استخوان کافی نیست. 

بهتر است در کنار مصرف این ماده، مواد غذایی حاوی ویتامین سی مصرف شوند. همانطور که گفته شد، آلوچه دارای ویتامین سی نیز می‌باشد. بنابراین این میوه یک ترکیب غذایی عالی برای حفظ سلامت استخوان‌ها است. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، گوجه سبز سرشار از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها باعث تحریک رشد استخوان می‌شوند و بافت استخوانی را تقویت می‌کنند.

• کاهش سوزش و رفلاکس معده

تغییر سبک زندگی و دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب، باعث افزایش بروز برخی بیماری‌ها مثل رفلاکس معده شده است. به گونه‌ای که پژوهش‌ها نشان می‌دهد، از هر سه زن یک زن به مشکلاتی مثل رفلاکس معده دچار می‌شوند. رفلاکس معده با علائم دیگری مثل سوزش سر دل همراه است و بسیار آزاردهنده می‌باشد. احتمال رفلاکس معده به خصوص در ابتدای یائسگی، بسیار بیشتر از زمان‌های دیگر است. 

زیرا سطح استروژن بدن بانوان در این بازه زمانی کاهش می‌یابد. کاهش سطح استروژن در بدن بانوان، تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد. گوجه سبز حاوی ترکیبات قلیایی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. این ترکیبات قلیایی به کاهش اسید معده کمک می‌کنند. یعنی باعث خنثی شدن اسید معده می‌شوند. به همین دلیل علائم بیماری رفلاکس معده کاهش پیدا خواهد کرد.

• کمک به هضم غذا

یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در آلوچه، فیبر است. فیبر یک ماده ضروری برای سلامت بدن است که باعث تقویت دستگاه گوارش می‌شود. ترکیبات غذایی حاوی فیبر، برای مدت طولانی‌تری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند. در نتیجه باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. البته برخی افراد معتقد هستند، گوجه سبز باعث افزایش اشتها می‌شود. 

زیرا طعم ترشی دارد و ترکیبات موجود در آن بر احساس گرسنگی تاثیر گذار هستند. با این وجود، لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. فیبر موجود در گوجه سبز، باعث بهبود حرکات دودی روده می‌شود و برای تغذیه باکتری‌های مفید رود مورد استفاده قرار می‌گیرد. در نتیجه می‌توانید برای بهبود هضم مواد غذایی، آلوچه مصرف کنید.

• درمان کم خونی

این میوه حاوی برخی ترکیبات معدنی مانند آهن است. آهن نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به بیماری کم خونی، کمبود آهن است. البته توجه داشته باشید که آهن در حضور ویتامین سی جذب می‌شود. آهن برای تولید گلبول‌های قرمز مورد استفاده قرار می‌گیرد و خطر کم خونی شدید را کاهش می‌دهد. علاوه بر این ویتامین سی موجود در آلوچه، باعث کاهش عفونت بدن می‌شود.

• تنظیم قند خون

آلوچه حاوی ماده‌ای به نام نیاسین است. نیاسین باعث تجزیه و هضم مواد غذایی می‌شود. علاوه بر این، برای تجزیه و متابولیزه کردن گلوکز مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف منظم نیاسین، باعث افزایش توانایی بدن برای تجزیه گلوکز می‌شود. هر چقدر گلوکز به شکل بهتری در بدن تجزیه شود، قند خون کاهش خواهد یافت.

 بنابراین بیماران دیابتی می‌توانند آلوچه را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. البته به بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. همانطور که گفته شد یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در گوجه سبز، فیبر است. فیبر علاوه بر اینکه باعث افزایش احساس سیری می‌شود، به تنظیم قند خون بدن کمک می‌کند.

• تامین آنتی اکسیدان بدن

یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در گوجه سبز، آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهند. رادیکال‌های آزاد باعث افزایش التهابات بدن می‌شوند. تجمع این ترکیبات در بدن، باعث بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود. ترکیبات آنتی اکسیدانی خاصیت ضد التهابی دارند و از سلول‌های بدن محافظت می‌کنند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آلوچه، پلی فنول است که خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی و ریوی را کاهش می‌دهد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

خواص آلوچه قرمز

آلوچه قرمز نیز خواص بی‌نظیری دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین خواص آلوچه قرمز را برای شما بیان می‌کنیم: 

• کاهش فشار خون

بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ انجام شده است؛ افرادی که به صورت منظم آلوچه قرمز مصرف می‌کنند، کمتر از سایر مردم در معرض ابتلا به بیماری فشار خون بالا قرار می‌گیرند. به طور کلی میوه‌هایی که دارای رنگ قرمز هستند، تاثیر بسیار زیادی بر تنظیم فشار خون بدن دارند. این میوه‌ها به تولید خون در بدن کمک می‌کنند و باعث افزایش جریان خون می‌شوند.

• محافظت در برابر آسیب سلولی/سرطان 

یکی دیگر از مهم‌ترین خواص آلوچه قرمز، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب سلولی است. ترکیباتی به نام آنتوسیانین در آلوچه قرمز وجود دارد که باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد بدن می‌شود. همانطور که گفته شد رادیکال‌های آزاد به عملکرد اندام‌های داخلی بدن آسیب می‌زنند. البته منظور این نیست که رادیکال‌های آزاد هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند. این ترکیبات برای انجام برخی واکنش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

• ایده آل برای کاهش وزن

آلوچه قرمز درست مانند گوجه سبز باعث کاهش وزن می‌شود و تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در دانشگاه لیورپول انجام شد. این پژوهش روی ۱۰۰ نفر دارای اضافه وزن شدید انجام گرفت. از شرکت کنندگان خواسته شد تا برای بازه زمانی ۱۲ هفته، به صورت روزانه آلوچه قرمز مصرف کنند. نتیجه مطالعه نشان داد، وزن شرکت کنندگان تا حد زیادی کاهش یافته بود.

حفاظت از سلامت قلب و عروق

آلوچه قرمز سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی مانند پلی فنول است که باعث تقویت سلامت قلب و عروق می‌شوند. مصرف منظم این ماده، خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد. زیرا سرشار از پتاسیم، فیبر و ویتامین سی است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره کالری آلوچه توضیح داده شد. آلوچه یکی از پرطرفدارترین میوه‌ها در تمام جهان است که دارای انواع مختلفی می‌باشد. در کشور ایران، آلوچه با اسامی دیگری مانند گوجه سبز شناخته می‌شود. اما یکی از محبوب‌ترین آلوچه‌ها در تمام جهان، آلوچه قرمز است که به صورت خشک شده یا روش‌های دیگر تهیه می‌شود. به طور کلی، آلو فواید بسیار زیادی دارد و دارای انواع مختلف مثل آلو سیاه، آلوی زرد آلو قرمز و مواردی مانند این می‌باشد.

 می‌توان از آلوچه قرمز و گوجه سبز برای تهیه ترشک و لواشک نیز استفاده کرد. برخی افراد تصور می‌کنند، آلوچه کالری بالایی ندارد و می‌تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود. البته بهتر است لواشک‌های صنعتی که با استفاده از آلوچه قرمز یا گوجه سبز تهیه شده‌اند را مصرف نکنید. زیرا برای تهیه این آلوچه‌ها، از ترکیبات افزودنی و مواد قندی استفاده می‌شود. 

در نتیجه، کالری این ترکیبات غذایی بسیار بالا است.  برای تعیین مقدار مصرف آلوچه و دریافت رژیم غذایی، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین به عنوان یک حرکت ورزشی چندمنظوره معروف است که به تعدادی از عضلات مختلف در ناحیه سرشانه، بازوها و عضلات مرتبط با این منطقه تأثیر مثبت می‌گذارد. از جمله عضلاتی که توسط این تمرین تقویت می‌شوند، می‌توان به عضلات شانه و عضلات سطح داخلی و خارجی سرشانه اشاره کرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Hammer Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته ، تقویت و توسعه عضلات ناحیه سرشانه، شانه و عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات سرشانه، افزایش حجم و تعداد عضلات شانه و تنظیم شکل ظاهری این ناحیه را ارتقاء می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت به بهبود کارکرد مشترک‌ها و پیشگیری از مشکلات مربوط به ناحیه سرشانه، مثل آسیب‌ها و مشکلات مفصلی، کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا تعادل عضلات سرشانه را بهبود بخشند و عملکرد سایر حرکات ورزشی را بهبود دهند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و طرفین باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را صاف بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات دور شانه

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

در حال حاضر بسیاری از افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند‌. زیرا رژیم غذایی اغلب افراد حاوی مقدار زیادی نمک، شکر، چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این مواد غذایی خطر حمله قلبی یا سکته قلبی را افزایش می‌دهند. اگر نگران بروز بیماری‌های قلبی هستید، بهتر است از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید. 

به جای اینکه خوراکی‌های ناسالم و سرشار از چربی اشباع شده مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین و مواد معدنی را افزایش دهید. به عنوان مثال میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و مواردی مانند این، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل توضیح می‌دهیم چه غذاهایی برای بیماران قلبی مضر است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مواد غذایی نامناسب برای بیماران قلبی

برخی از مواد غذایی نامناسب برای بیماران قلبی شامل موارد زیر هستند: 

• بیکن و گوشت

یکی از مواد غذایی مضر برای بیماری‌های قلبی، بیکن و گوشت است. بیشتر از نیمی از کالری بیکن شامل چربی اشباع شده است. این چربی‌های اشباع شده باعث افزایش سطح لیپو پروتئین با چگالی کم یا همان کلسترول بد بدن می‌شوند و خطر بروز حملات قلبی یا سکته قلبی را افزایش می‌دهند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، بیکن سرشار از نمک است و باعث افزایش فشار خون می‌شود. 

در نتیجه به صورت مستقیم بر عملکرد سیستم قلبی و عروقی تاثیر می‌گذارد. محققان معتقد هستند افزایش مصرف سدیم، شما را در معرض سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و نارسایی‌های قلبی قرار می‌دهد. علاوه بر این، بیکن‌ها حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی و نگهدارنده هستند. بنابراین بهتر است میزان مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید.

 مصرف بیش از حد گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت بره و خوک نیز توصیه نمی‌شود. زیرا گوشت قرمز خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، احتمال ابتلا به بیماری دیابت بعد از مصرف گوشت قرمز افزایش خواهد یافت. زیرا مقدار زیادی چربی اشباع شده در گوشت قرمز وجود دارد که باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شود. 

• شکر و قند

افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید میزان مصرف شکر و قند را محدود کنند. اگرچه می‌توانید مقدار بسیار کمی شکر مصرف کنید، اما مصرف بیش از حد شکر و مواد غذایی حاوی قند توصیه نمی‌شود. به عنوان مثال برخی مواد غذایی مانند نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی زا، شکلات و شیرینی‌های صنعتی سرشار از قند هستند. این مواد غذایی به هیچ وجه برای افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، مناسب نخواهند بود.

 پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد افرادی که به صورت مداوم نوشابه مصرف می‌کنند، وزن بیشتری نسبت به سایر افراد دارند و در معرض خطر ابتلا به چاقی یا دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. همچنین برخی محققان معتقد هستند مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌ها و نوشابه، به صورت مستقیم با افزایش وزن و سکته مغزی مرتبط است. 

• محصولات شامل آرد سفید

یکی دیگر از مواد غذایی مضر برای بیماری‌های قلبی، محصولات شامل آرد سفید هستند. به عنوان مثال اغلب کوکی‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها با آرد سفید تهیه می‌شوند. برای تهیه این مواد غذاییژ از مقدار زیادی قند و شکر استفاده می‌شود که به صورت مستقیم بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند. به طور کلی تجمع چربی احشایی در ناحیه شکم و پهلو، شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد یا علائم بیماری‌های قلبی را تشدید خواهد کرد. 

علاوه بر این محصولاتی مانند کوکی، کیک یا کلوچه، حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده هستند. چربی‌های اشباع شده در اطراف رگ‌های قلبی رسوب پیدا می‌کنند و باعث سکته قلبی می‌شوند. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد، آرد سفید باعث افزایش قند خون و تشدید گرسنگی می‌شود. آرد سبوس‌دار گزینه بهتری نسبت به آرد سفید است.

• پیتزا

یکی دیگر از مواد غذایی مضر برای بیماران قلبی، پیتزا است. اگر علاقه زیادی به پیتزا دارید، پیشنهاد می‌کنیم در منزل خود پیتزای رژیمی تهیه کنید. می‌توان پیتزا را با استفاده از چند ماده اولیه سالم مثل سبزیجات تهیه کرد. اما پیتزاهای بسته‌بندی شده و آماده، حاوی مقدار بسیار زیادی سدیم، چربی و کالری هستند.

 این مواد غذایی نه تنها باعث افزایش وزن و افزایش قند خون می‌شوند، بلکه خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهند. برای تهیه پیتزای سالم و رژیمی، از مقدار کمتری پنیر استفاده کنید. همچنین بهتر است از مصرف پپرونی یا سوسیس که سرشار از سدیم هستند، خودداری کنید.

• الکل

افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهند. نوشیدنی‌های الکلی نه تنها باعث افزایش فشار خون و تری گلیسیرید بدن می‌شوند، بلکه به سلامت اندام‌های داخلی بدن مثل کلیه و کبد آسیب می‌زنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف نوشیدنی‌های قلبی به صورت مستقیم با بروز بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی، سکته مغزی و افزایش وزن مرتبط است.

• کره

کره به هیچ وجه برای بیماران قلبی مناسب نیست. البته منظور این نیست که کره را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. بلکه بهتر است مصرف این ماده غذایی را به حداقل برسانید. زیرا پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کره حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. به همین دلیل باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شود و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. به جای استفاده از کره، پیشنهاد می‌کنیم از روغن زیتون یا روغن‌های گیاهی استفاده کنید. زیرا روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های غیر اشباع هستند و به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. 

• ماست طعم دار و پر چرب

برخی افراد تصور می‌کنند ماست بهترین ماده غذایی برای حفظ سلامت بدن است. در حالی که ماست طعم‌دار و پرچرب، شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد. بنابراین بهتر است هنگام خرید ماست، به نوع آن توجه داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم ماست‌های طبیعی و محلی را انتخاب کنید. زیرا این ماست‌ها حاوی ترکیبات افزودنی نیستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اغلب ماست‌های طعم‌دار حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی و قند هستند. به همین دلیل باعث افزایش فشار خون، افزایش وزن، التهاب و بروز بیماری‌های قلبی می‌شوند. 

• غذاهای سرخ شده

توصیه می‌کنیم تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ کرده و تنقلات سرخ شده خودداری کنید. طی چند سال گذشته، پژوهش‌های مختلفی روی تاثیر غذاهای سرخ شده بر عملکرد سیستم قلبی و عروق انجام شده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، غذای سرخ شده باعث افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. اغلب مردم برای سرخ کردن غذا از روغن‌های حاوی اسید چرب ترانس استفاده می‌کنند. این روغن‌ها باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شوند و سطح کلسترول مفید بدن را کاهش می‌دهند.

• سس کچاپ (سس گوجه‌فرنگی)

سس کچاپ یا سس گوجه فرنگی که به صورت صنعتی تهیه می‌شود، یک ماده غذایی مضر برای بیماران قلبی است. زیرا برای تهیه سس کچاپ صنعتی، از مقدار زیادی سدیم و مواد افزودنی استفاده می‌شود. به جای مصرف سس کچاپ صنعتی، پیشنهاد می‌کنیم سس گوجه فرنگی خانگی را امتحان کنید. تهیه سس گوجه فرنگی خانگی بسیار ساده است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، سس گوجه فرنگی حاوی ترکیبات غذایی ارزشمند نیست و باعث افزایش سطح قند بدن می‌شود.

• پنیر

کمتر کسی باور می‌کند که پنیر باعث افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی شود. اما برخی مطالعات نشان داده است، پنیر حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده می‌باشد. به همین دلیل باعث مسدود شدن رگ‌های خونی می‌شود. مصرف بیش از حد پنیر، باعث مسدود شدن سرخرگ‌ها خواهد شد. 

البته نیازی نیست پنیر را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. اما بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانید. ترجیحاً از مصرف پنیر صنعتی خودداری کنید. پیشنهاد می‌کنیم پنیری را مصرف کنید که به صورت محلی و خانگی تهیه شده باشد.

مواد مفید در رژیم غذایی بیماران قلبی

برخی مواد غذایی که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند و باید به برنامه غذایی شما اضافه شوند، شامل موارد زیر هستند:

1. میوه‌ها: سیب، گلابی، پرتقال، گریپ‌فروت، توت‌فرنگی، شاه‌توت و هلو
2. سبزی‌ها: کلم‌برگ، کلم قرمز، کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، نخود سبز و سیر
3. گوشت: گوشت گوسفند بدون چربی، گوشت مرغ بدون پوست، ماهی و گوساله کم‌چرب
4. ماهی‌ها: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی
5. حبوبات: لوبیا قرمز، غلات کامل، لوبیا چشم‌بلبلی، جو دوسر، سویا و عدس
6. آجیل‌ها: گردو، بادام‌زمینی، خرمای خشک، انجیر خشک و خرما خشک
7. لبنیات: لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، پنیر کم‌نمک و بستنی‌های بدون خامه
8. ادویه‌ها: مارچوبه، زنجبیل، زیره، زردچوبه و سماق
9. نان‌ها: نان‌های سبوس‌دار، سنگک، بربری و تافتون

10. روغن‌های گیاهی: روغن‌زیتون، ذرت، پنبه‌دانه و کانولا

مواد ممنوعه در رژیم غذایی بیماران قلبی

اگرچه مواد غذایی مضر برای بیماران قلبی معرفی شد، اما در ادامه یک لیست از مواد ممنوعه که دشمن قلب هستند را ارائه کرده‌ایم تا درک بهتری از مواد غذایی نامناسب داشته باشید و مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید: 

1. غذاهای فست فودی: پیتزا، ساندویچ سوسیس و کالباس، ژامبون، همبرگر و هات‌داگ
2. غذاهای سرخ‌کردنی: سیب‌زمینی سرخ‌شده، چیپس و مرغ سوخاری
3. غذاهای فرآوری شده: کنسروها و کمپوت‌ها
4. شیرینی‌ها: آب‌نبات، شیرینی، کیک، بیسکوییت و شکلات
5. نوشیدنی‌ها: الکل، دمنوش‌های دارای کافئین، نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های آماده
6. گوشت‌ها: دل، جگر، دنبه، قلوه، مغز، زبان، شیردان، گوشت چرخ‌کرده پرچرب، خاویار و کله‌پاچه
7. لبنیات: کره، مارگارین، شیر و ماست پرچرب، پنیر محلی، پنیر خامه‌ای و سس مایونز
8. روغن‌ها: روغن‌های گیاهی هیدروژنه حاوی چربی ترانس، روغن جامد و روغن حیوانی

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی مضر برای بیماری‌های قلبی توضیح داده شد. افرادی که به بیماری‌های قلبی دچار هستند یا در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار دارند، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشند. زیرا برخی مواد غذایی به صورت مستقیم با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط هستند و سلامت سیستم قلبی عروقی را تحت تاثیر قرار می‌دهند. برخی از این مواد غذایی شامل غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و مواردی مانند این هستند.

 این مواد غذایی باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو یا رسوب چربی در رگ‌های خونی اطراف قلب می‌شوند. پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی سالم و سرشار از مواد معدنی یا ویتامین را مصرف کنید. به عنوان مثال برخی سبزیجات و میوه‌ها، جایگزین مناسبی برای تنقلالات چرب و شیرین هستند. همچنین می‌توانید به جای استفاده از روغن سرخ کردنی و کره، از روغن زیتون یا روغن‌های گیاهی استفاده کنید. 

اگر نگران بروز بیماری‌های قلبی هستید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا سلامت بدن خود را حفظ کنید و بدنی خوش فرم و متناسب داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دریافت رژیم و طرز تهیه غذا برای بیماران قلبی، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب یک تمرین ورزشی کاربردی و موثر است که به بهبود قدرت عضلات سرشانه، ساختارهای مفصلی و تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف پذیری در این منطقه هستند، بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Standing Alternating Front Plate Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش قدرت در این منطقه است. این تمرین به طور خاص بر رشد عضلات شانه و جلوی شانه تأثیر گذار است. همچنین، افزایش انعطاف پذیری در مفاصل سرشانه و تقویت عضلات پیرامونی، موجب بهبود کلی توانایی حرکتی و کنترل بدن می‌شود. این حرکت به بهبود تعادل بدن و کنترل حرکات مختلف در حوزه سرشانه کمک کرده و به صورت متناوب انجام شده، تاثیر مثبتی در افزایش استقامت عضلات شانه نیز دارد. بنابراین، هدف اصلی این حرکت، تقویت و بهینه‌سازی عضلات سرشانه به منظور افزایش قدرت و کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب

صاف بایستید.

دست ها را صاف کنار بدن نگه دارید.

یه صفحه هالتر را با دو دست جلوی شکم نگه دارید، طوری که کف دست ها سمت همدیگر و صفحه به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا و جلوی بدن ببرید، طوری که صفحه جلوی صورت برود.سپس هر دو دست را همزمان به یک طرف به حالت فرمون ماشین بچرخانید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را دوباره انجام داده فقط این سری دستها را به جهت دیگر بچرخانید و دوباره به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

عضله ذوزنقه ای میانی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی ایستاده متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین به عنوان یک حرکت ورزشی چندمنظوره معروف است که به تعدادی از عضلات مختلف در ناحیه سرشانه، بازوها و عضلات مرتبط با این منطقه تأثیر مثبت می‌گذارد. از جمله عضلاتی که توسط این تمرین تقویت می‌شوند، می‌توان به عضلات شانه و عضلات سطح داخلی و خارجی سرشانه اشاره کرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Hammer Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته ، تقویت و توسعه عضلات ناحیه سرشانه، شانه و عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات سرشانه، افزایش حجم و تعداد عضلات شانه و تنظیم شکل ظاهری این ناحیه را ارتقاء می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت به بهبود کارکرد مشترک‌ها و پیشگیری از مشکلات مربوط به ناحیه سرشانه، مثل آسیب‌ها و مشکلات مفصلی، کمک می‌کند. این تمرین همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا تعادل عضلات سرشانه را بهبود بخشند و عملکرد سایر حرکات ورزشی را بهبود دهند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدنتان و طرفین باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را صاف بالا و جلو بدن ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات دور شانه

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی متناوب نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

عوامل مختلفی بر بروز بیماری‌های قلبی تاثیرگذار هستند. مصرف برخی مواد غذایی ناسالم باعث بسته شدن رگ‌های قلبی می‌شود. برخی مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده هستند. این چربی‌های اشباع شده در اطراف رگ‌های قلبی رسوب پیدا می‌کنند و باعث مسدود شدن این رگ‌ها می‌شوند. البته صرفاً رژیم غذایی بر بروز بیماری‌های قلبی تاثیر نمی‌گذارد. بلکه عوامل مختلفی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. 

به عنوان مثال عوامل ژنتیکی یا سبک زندگی، تاثیر بسیار زیادی بر این مسئله دارند. در اغلب موارد، تنگ شدن یا سخت شدن شریان‌ها باعث بروز این بیماری‌ها می‌شوند. متخصصان تغذیه معتقد هستند، می‌توان علائم بیماری‌های قلبی را با دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب و تغییر سبک زندگی کاهش داد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب برخی از بهترین مواد غذایی برای باز شدن رگ‌ های قلبی را به شما معرفی می‌کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

خوراکی‌هایی که رگ قلب را باز می‌کند!

1.ماهی

ماهی چرب یکی از بهترین مواد غذایی برای باز شدن رگ‌ های قلب است. ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن، منبع سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند. برخی مطالعات نشان داده است، اسیدهای چرب امگا ۳ از چسبیدن پلاکت‌ها به رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند. یعنی التهابات و عفونت بدن را کاهش می‌دهند. بنابراین به طور کلی تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارند. پیشنهاد می‌کنیم حداقل هفته‌ای یک الی دو بار ماهی چرب مصرف کنید.

2.دانه ها و آجیل

دانه‌ها و آجیل یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای باز شدن رگ‌ های قلب هستند. اگر به دنبال یک میان وعده سالم برای حفظ سلامت قلب هستید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل مصرف کنید. یک مشت آجیل مانند بادام، گردو یا بادام هندی تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارد. آجیل‌هایی مانند تخم آفتابگردان، دانه چیا یا بذر کتان، حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند.

 به همین دلیل باعث افزایش سطح کلسترول خوب بدن می‌شوند. در عین حال، سطح چربی مضر بدن را کاهش می‌دهند. تاکنون تحقیقات گوناگونی درباره تاثیر این مواد غذایی بر بدن انجام شده است. نتیجه این مطالعات نشان می‌دهد، آجیل باعث کاهش فشار خون می‌شود. همانطور که می‌دانید، فشار خون بالا ارتباط مستقیمی با بروز بیماری‌های قلبی دارد.

3.سبزیجات سبز

سبزیجاتی که به رنگ سبز هستند، انتخاب کاملا مناسبی برای باز شدن رگ‌ های قلب می‌باشند. برخی از این سبزیجات شامل اسفناج و کلم پیچ هستند که تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارند. مقدار زیادی نیترات در سبزیجات وجود دارد و باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شود. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، التهابات بدن را کاهش می‌دهند.

 زیرا سرشار از پتاسیم و مواد معدنی دیگر هستند. پژوهشگران متوجه شده‌اند که سبزیجات از منقبض شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال می‌توانید همراه غذا، سالاد میل کنید.

3.روغن زیتون

روغن زیتون یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای باز شدن رگ های قلب است. افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند، به خوبی با روغن زیتون آشنا هستند. زیرا این روغن پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی می‌باشد و به کاهش عفونت‌های بدن کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون، پلی فنول است که باعث کاهش التهاب رگ‌های خونی می‌شود.

 این روغن می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک کند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که روغن زیتون نباید با دمای بالا پخته شود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم صرفاً از این روغن برای تفت دادن غذا استفاده کنید. زیرا روغن زیتون در دمای بالا خاصیت سرطان زایی دارد.

4.توت ها

توت و تمشک از جمله میوه های مضر برای بیماران قلبی هستند و به باز شدن رگ‌ های قلب کمک می‌کند. برخی از انواع توت‌ها شامل تمشک تازه، زغال اخته، توت فرنگی یا شاه توت هستند. این میوه‌ها دارای فواید تغذیه متعددی هستند و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی می‌باشند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در توت، آنتی اکسیدان است که باعث کاهش التهابات بدن می‌شود.

 به طور کلی ترکیباتی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت‌ها، فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات نوعی پلی فنول هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان داده است، توت‌ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آترواسکلروز می‌شوند.

 این بیماری بسیار شایع است و باعث مختل شدن عملکرد سیستم قلبی و عروقی می‌شود. یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای توت، کاهش سطح کلسترول بد بدن و کاهش فشار خون است. محققان متوجه شده‌اند که توت از تجمع کلسترول در اطراف رگ‌های قلبی جلوگیری می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب سلولی محافظت خواهد کرد.

5.لوبیا

افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید لوبیا و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. همانطور که می‌دانید، لوبیا سرشار از فیبر است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مواد غذایی سرشار از فیبر از منقبض شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کنند.

 مصرف لوبیا یک روش مناسب برای تنظیم سطح کلسترول بدن است و از گرفتگی رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، مصرف منظم لوبیا باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شود. همچنین کاهش فشار خون، از دیگر فواید مصرف لوبیا است.

6.گوجه فرنگی 

یکی از بهترین ترکیبات گیاهی برای باز شدن رگ‌های قلب، گوجه فرنگی است. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره تاثیر گوجه فرنگی بر سلامت قلب انجام شده است. نتیجه این مطالعات نشان می‌دهد، گوجه فرنگی حاوی کاروتنوئیدی لیکوپن است. این ماده باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و سطح کلسترول خوب بدن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، گوجه فرنگی نقش موثری بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. می‌توانید برای تهیه غذا از گوجه فرنگی یا روغن زیتون استفاده کنید.

7. پیاز

پیاز قویترین باز کننده عروق است. به عنوان مثال از ریزش مو جلوگیری می‌کند و بر تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. این ماده یکی از بهترین ترکیبات برای حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، پیاز از رگ‌های خونی در برابر آسیب سلولی محافظت می‌کند. برای اثبات این مسئله، یک مطالعه ۱۵ ساله روی ۱۲۲۶ زن انجام شد. 

تمامی بانوان در بازه سنی ۷۰ سال به بالا قرار داشتند. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف منظم پیاز با کاهش خطر سکته قلبی همراه است. علاوه بر این، پیاز از منقبض شدن رگ‌های خونی، ملتهب شدن رگ‌های خونی و تجمع پلاکت در رگ‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، مصرف پیاز باعث بهبود جذب اکسید نیتریک می‌شود. اکسید نیتریک ماده‌ای است که برای گشاد شدن رگ‌های خونی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

8.مرکبات

مرکبات از جمله میوه های بازکننده عروق قلب هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می‌باشند. یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در مرکبات، شامل فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات باعث کاهش التهاب بدن می‌شوند و از اکسید شدن چربی‌های ناسالم در بدن جلوگیری می‌کنند. رادیکال‌های آزاد باعث اکسید شدن کلسترول بد بدن می‌شوند. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اکسید شدن کلسترول بد به صورت مستقیم با بروز بیماری‌های قلبی مرتبط است. علاوه بر این مصرف منظم مرکبات، باعث کاهش خطر سکته مغزی می‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مرکباتی مانند پرتقال و نارنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

9.ادویه ها 

ادویه‌ها نیز باعث باز شدن رگ ‌های قلب می‌شوند. برخی از مهم‌ترین ادویه‌ها شامل زنجبیل، فلفل، فلفل قرمز و دارچین هستند. البته منظور این نیست که به صورت افراطی ادویه مصرف کنید. اما بهتر است برای تهیه غذا از مقداری ادویه استفاده کنید.

 محققان ثابت کرده‌اند که ادویه‌ها باعث کاهش خطر گرفتگی رگ‌های خونی می‌شوند. زیرا دارای خواص ضد التهابی هستند و رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. همچنین ادویه‌ها از تجمع پلاکت در خون جلوگیری می‌کنند. می‌توانید برای تهیه انواع غذا مثل سوپ، خورش و مواردی مانند این، از ادویه استفاده کنید.

عوامل موثر در بسته شدن رگ قلب

عوامل مختلفی بر بسته شدن رگ‌های قلبی موثر هستند. بر اساس مطالعات انجام شده، بسته شدن رگ‌های قلبی یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ در کشورهای غربی است. بسیاری از افراد به دلیل منقبض شدن رگ‌های قلبی جان خود را از دست می‌دهند. بنابراین بهتر است با عوامل موثر بر بسته شدن رگ‌های قلبی آشنا شوید: 

• سطح بالای کلسترول بد (LDL)

 یکی از مهم‌ترین عواملی که از باز شدن رگ ‌های قلب جلوگیری می‌کند، افزایش سطح کلسترول بد بدن است. مصرف مواد غذایی ناسالم باعث افزایش سطح چربی‌های ناسالم می‌شود. این چربی‌های ناسالم، در دیواره رگ‌های خونی رسوب پیدا می‌کنند و باعث سکته قلبی می‌شوند.

• افزایش فشار خون

 افزایش فشار خون از دیگر دلایل بروز بیماری‌های قلبی است و باعث بسته شدن رگ‌های قلبی می‌شود. زمانی که فشار خون بالا باشد، فشار شدیدی به دیواره‌های رگ‌های خونی وارد خواهد شد. در نتیجه ممکن است شریان‌ها آسیب ببینند.

• استعمال سیگار

 استعمال سیگار و دخانیات از دیگر دلایل بسته شدن رگ‌های خونی است. سیگار حاوی مواد شیمیایی است که باعث آسیب دیدن رگ‌های خونی می‌شوند و بر عملکرد قلب تاثیر می‌گذارند.

• دیابت

 افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشند. افزایش سطح قند خون باعث آسیب دیدن رگ‌های خونی و بسته شدن شریان‌ها می‌شود.

• سابقه خانوادگی و ژنتیک

 ژنتیک نیز تاثیر بسیار زیادی بر این مسئله دارد. سابقه خانوادگی و ژنتیک، مهم‌ترین دلیل ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

• اضافه وزن

 افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، باید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنند. زیرا بالا رفتن وزن باعث افزایش فشار به سیستم قلبی عروقی می‌شود.

• رژیم غذایی نامناسب و ناسالم

 بدون شک یکی از مهم‌ترین دلایل بسته شدن رگ‌های خونی، دنبال کردن رژیم غذایی نامناسب است. مصرف مواد غذایی سرشار از چربی اشباع، شکر و نمک، باعث بسته شدن رنگ‌های قلب می‌شود. 

• سبک زندگی ناسالم

 سبک زندگی نیز تاثیر بسیار زیادی بر این مسئله دارد. افرادی که تحرک کمی دارند، تحت فشار یا استرس شدید قرار دارند یا به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر از سایر مردم در معرض سکته قلبی قرار می‌گیرند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل مواد غذایی مناسب برای باز شدن رگ‌های قلب معرفی شد. همانطور که می‌دانید، سبک زندگی و رژیم غذایی مردم نسبت به سالیان گذشته تغییرات بسیار زیادی پیدا کرده است. زندگی پر مشغله باعث شده است بسیاری از مردم به غذاهای فراوری شده و آماده روی بیاورند. علاوه بر این میزان مصرف سیگار یا نوشیدنی‌های الکلی تا حد زیادی افزایش یا

 عوامل بر بسته شدن رگ‌های قلبی موثر هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. برای جلوگیری از این مسئله، باید توجه بسیار زیادی به سبک زندگی خود داشته باشید. به عنوان مثال می‌توانید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید یا رژیم‌های غذایی مناسب را دنبال کنید. برخی مواد غذایی که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. 

نمونه‌هایی از این ترکیبات غذایی در این مطلب به شما معرفی شد. با این حال می‌توانید برای دریافت برنامه غذایی، به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین رژیم غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم و تندرست داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، بهتر است با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی تک دست نشسته ، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و سرشانه‌ها شناخته می‌شود. این نوع تمرینات نه تنها به بهبود قدرت عضلات مربوطه ، بلکه به افزایش استقامت، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل نیز کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی تک دست نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی تک دست نشسته تقویت عضلات سرشانه، شانه ها و بازوها است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات مورد نظر را ارتقاء می‌دهد و به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر مستقیم دارد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی، افزایش انعطاف‌پذیری شانه و تقویت عضلات هسته نیز کمک کند. به طور کلی، هدف این تمرین افزایش قدرت و عملکرد عضلات مرتبط با سرشانه و بازوها، همچنین بهبود عملکرد حرکات روزمره مرتبط با این مناطق است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی تک دست نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت بدن و طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست را صاف به جلو بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دوسر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل چکشی تک دست نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر متناوب نشسته یک حرکت ورزشی کاربردی و موثر است که به تقویت عضلات سرشانه، کمر و بازوها کمک می‌کند. این تمرین یکی از تکنیک‌های معتبر برای بهبود استقامت عضلات و افزایش قدرت عضلات بالا و پایین سرشانه است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر متناوب نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر متناوب نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، کمر و بازوها است. این تمرین بهبود استقامت عضلات و افزایش قدرت عضلات مربوط به منطقه سرشانه را فراهم می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استحکام عضلات هسته و حفظ تعادل بدن نیز کمک کند. از این رو، اجرای این حرکت به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به تقویت عضلات بالای بدن و افزایش عملکرد سرشانه علاقه‌مند هستند، توصیه می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را صاف بالای سر ببرید.طوری که کف دست به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات هسته

عضلات دور شانه

عضلات پشت

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر متناوب نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

برای اینکه استخوان‌های سالم و قدرتمند داشته باشید، باید رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید. سبک زندگی و رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر تقویت استخوان دارد. اغلب افراد به دنبال معجون تقویت استخوان هستند و انواعی از نوشیدنی‌ها یا مواد غذایی را امتحان می‌کنند. تا زمانی که در سن رشد قرار دارید، استخوان‌ها و مفاصل می‌توانند رشد کنند. اما بعد از بازه زمانی ۲۰ یا ۳۰ سالگی، روند رشد استخوان كُند یا متوقف می‌شود.

 به همین دلیل احتمال بروز بیماری‌های مفصلی مثل پوکی استخوان، افزایش خواهد یافت. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، بانوان بیشتر از آقایان در معرض بیماری پوک استخوان قرار می‌گیرند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین دی را مصرف کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم معجون تقویت استخوان را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

چند روش طبیعی برای ترمیم استخوان

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه روش‌هایی برای ترمیم استخوان وجود دارد؟ در ادامه چند روش طبیعی برای ترمیم استخوان را به شما معرفی خواهیم کرد.

2.رژیم غذایی استخوان ساز

اولین و مهم‌ترین روش، دنبال کردن رژیم‌های غذایی استخوان ساز است. پیشنهاد می‌کنیم مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیم یا سایر مواد معدنی را افزایش دهید. این غذاها نوعی معجون تقویت استخوان هستند و تاثیر بسیار زیادی بر عضلات اسکلتی شما دارند. به عنوان مثال کلسیم یکی از مهم‌ترین بخش‌های ساختار اسکلتی بدن است.

 این ماده معدنی نه تنها برای حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه نقش مهمی در تقویت مفاصل دارد. به عنوان مثال به کاهش دردهای ناشی از شکستگی استخوان کمک می‌کند. بهترین مواد غذایی سرشار از کلسیم شامل سبزیجات و محصولات لبنی تخمیر شده هستند. 

پیشنهاد می‌کنیم مصرف مواد غذایی مانند کلم بروکلی را افزایش دهید. توجه داشته باشید که بدن انسان برای استفاده از کلسیم، به مواد معدنی مانند منیزیم نیاز دارد. بنابراین منیزیم و کلسیم باید به مقدار کافی مصرف شوند. بنابراین بهتر است مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند را مصرف کنید. برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:

• دانه کتان، دانه چیا و دانه کدو تنبل
• چغندر
• بادام ها
• آووکادوها
• لوبیا سیاه

علاوه بر این، مواد غذایی حاوی روی نیز به تقویت استخوان و مفاصل کمک می‌کنند. ماده مفید دیگر ویتامین سی است که در بسیاری از مواد غذایی و میوه‌ها مانند پرتقال یا گریپ فروت وجود دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ویتامین سی به بهبود استخوان شکسته شده کمک می‌کند.

2.مصرف مکمل برای استخوان

روش دیگر برای تقویت و ترمیم استخوان، این است که مکمل مصرف کنید. بهترین مکمل طبیعی برای درمان شکستگی استخوان و تقویت مفاصل، ویتامین دی است. تاکنون مطالعات گوناگونی روی این ویتامین انجام شده است. اغلب شواهد نشان می‌دهد، کمبود ویتامین دی ارتباط مستقیمی با شکستگی استخوان دارد. 

بنابراین این ویتامین به صورت غیر مستقیم بر بهبود استخوان‌ها و مفاصل موثر است. اگر استخوان شما به تازگی شکسته است، پیشنهاد می‌کنیم بخشی از ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کنید. علاوه بر این، باید مکمل‌های حاوی این ویتامین را مصرف کنید. برای تعیین دوز مصرف و نحوه مصرف ویتامین، با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

3.محصولات لبنی

محصولات لبنی، یک معجون بی‌نظیر برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها هستند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های محصولات لبنی، این است که سرشار از ویتامین دی می‌باشند. به همین دلیل نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارند. قبل از مصرف محصولات لبنی مانند ماست و پنیر، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

اگر در سنین بالا به بیماری‌هایی مانند آرتروز مبتلا هستید، ممکن است کاندیدای مناسبی برای مصرف لبنیاتی مانند ماست یا پنیر نباشید. به جای آن، می‌توانید مکمل‌های حاوی ویتامین دی یا کلسیم مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین محصولات لبنی مفید برای سلامت استخوان، شامل شیر پنیر و ماست هستند.

4.چای سبز

دمنوش چای سبز، بهترین معجون تقویت استخوان است. اگرچه چای سبز سرشار از کلسیم نیست، اما به عملکرد استخوان‌ها کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چای سبز باعث تقویت استخوان می‌شود. زیرا سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی و مواد مغذی است. ترکیبات مغذی موجود در چای سبز، باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شوند و از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کنند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی موجود در چای سبز، فلوراید است که از پیشرفت بیماری پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

5.ماهی چرب

همانطور که گفته شد، ویتامین D بهترین ماده برای جذب کلسیم است. این ویتامین به وفور در ماهی چرب یافت می‌شود. بنابراین بهتر است مصرف ماهی چرب را افزایش دهید. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون یا ماهی خال خالی، منبع مناسبی برای تامین این ویتامین هستند. در مقابل ویتامین‌هایی مانند ساردین و ماهی تن، منبع سرشار از کلسیم می‌باشند.

6.سبزیجات

سبزیجات نیز بمب تقویت استخوان هستند و کلسیم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. بهترین سبزیجات برای تقویت استخوان اسفناج است. می‌توانید اسفناج را به سالاد اضافه کنید یا از آن برای تهیه انواع غذا استفاده کنید. سبزیجات نه تنها سرشار از کلسیم هستند، بلکه سرشار از منیزیم می‌باشند و به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کنند. برخی از بهترین سبزیجات برای تقویت استخوان شامل کلم پیچ، کلم بروکلی، شلغم و مواردی مانند این هستند.

7.آجیل

آجیل بهترین معجون تقویت استخوان است. این ماده مغذی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم، منیزیم و فسفر است. به طور کلی مواد غذایی که همزمان منیزیم و کلسیم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند، نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و مفاصل دارند.  زیرا منیزیم عملکردی مشابه ویتامین دی دارد و به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. فسفر بهترین ویتامین تقویت استخوان است که در حدود ۸۵ درصد استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. بهترین آجیل برای سلامت استخوان، شامل بادام، گردو و بادام زمینی است.

8.شیر بهترین تقویت کننده استخوان

نیازی به گفتن ندارد که شیر بهترین تقویت کننده استخوان است. این ماده سرشار از کلسیم است و برای تقویت تراکم استخوان مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم طی روز احتیاج دارند. ‌از سن ۵۰ سالگی به بعد، آقایان و بانوان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شیر بهترین منبع برای تامین ویتامین‌ها و کلسیم مورد نیاز بدن است. می‌توانید شیر کم چرب یا شیر پرچرب مصرف کنید.

طرز تهیه معجون تقویت استخوان

همانطور که گفته شد، معجونی که به صورت مستقیم برای تقویت استخوان معرفی شده باشد در دسترس نیست. اما برخی ترکیبات غذایی و معجون‌ها، حاوی موادی مانند شیر یا مغزها هستند که به سلامت استخوان کمک می‌کنند. در ادامه برخی از بهترین معجون تقویت استخوان را به شما معرفی می‌کنیم. اما بهتر است برای تهیه معجون با متخصصان تغذیه مشورت کنید:

1.معجون شیر و موز 

برای تهیه یک معجون مقوی و استخوان ساز، به مواد اولیه‌ای مانند شیر، موز، خرما، دارچین، پودر نارگیل، گردو آسیاب شده و بستنی نیاز دارید. ترکیباتی مانند شیر و موز و بستنی، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت استخوان دارند. البته اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف این ماده غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

زیرا ترکیباتی مانند موز و بستنی، حاوی مقدار زیادی کالری هستند و باعث افزایش وزن می‌شوند. برای تهیه این معجون، از عسل و گردو آسیاب شده نیز استفاده می‌شود. همانطور که گفته شد، ترکیبات آجیلی مانند گردو باعث تقویت مفاصل و استخوان می‌شوند. پودر دارچین و پودر نارگیل نیز به عنوان طعم دهنده معجون مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه طرز تهیه این ماده غذایی را برای شما بیان می‌کنیم.

• طرز تهیه معجون شیر و موز

برای تهیه این معجون، ابتدا یک کاسه با اندازه مناسب را انتخاب کنید. سپس مقداری موز خرد شده درون آن بریزید. از یک چنگال برای له کردن موز استفاده کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که موز کاملاً له شود. سپس مقداری بستنی به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، بستنی را با یکدیگر ترکیب کنید. مقداری شیر به مواد اولیه اضافه کنید.

 برای اینکه معجون شما طعم بهتری داشته باشد، پیشنهاد می‌کنیم کمی پودر دارچین و پودر نارگیل به آن اضافه کنید. می‌توان برای تهیه این معجون از خرما یا عسل نیز استفاده کرد. اگر تمایل دارید از خرما یا عسل استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا خرما را در یک ظرف بریزید و آن را با چنگال له کنید. سپس مقداری عسل را با آن ترکیب کنید.

 روش دیگر این است که تمام مواد اولیه را در یک دستگاه مخلوط کن بریزید و با یکدیگر مخلوط کنید. شل یا سفت بودن معجون، به علاقه شما بستگی دارد. اگر به معجون سفت علاقه دارید، بهتر است مقدار کمتری شیر به آن اضافه کنید. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

2.معجون مقوی بستنی و آناناس

برای تهیه معجون مقوی بستنی و آناناس، به مواد اولیه‌ای مانند بستنی سنتی، شیر، عسل، پودر قهوه، پودر کاکائو، دارچین، کنجد، پودر نارگیل، موز، آناناس، گردو آسیاب شده، مغز پسته و خامه نیاز دارید. این معجون با استفاده از دو ماده اولیه مهم یعنی آناناس و بستنی تهیه می‌شود. به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی بر سلامت استخوان دارد. این ماده غذایی نه تنها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

• طرز تهیه معجون مقوی بستنی و آناناس

برای تهیه این معجون ابتدا باید مقداری شیر و بستنی را در مخلوط کن بریزید. سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید. اگر به معجون غلیظ علاقه دارید، مقدار بیشتری بستنی درون مخلوط کن بریزید. اما اگر به معجون آبکی علاقه دارید، از مقدار بیشتری شیر استفاده کنید. در مرحله بعد، عسل یا شیرین کننده‌های مورد علاقه خود را به مخلوط کن اضافه کنید. 

می‌توانید به جای عسل از شیره خرما یا انگور استفاده کنید. پودر قهوه یا پودر کاکائو نیز به عنوان چاشنی به مواد اولیه اضافه می‌شود. همچنین می‌توان از دارچین و پودر نارگیل برای بهبود طعم معجون استفاده کرد. تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید یا مواد اولیه را در یک مخلوط کن بریزید. 

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره معجون تقویت استخوان توضیح داده شد. با افزایش سن، خطر بروز بیماری‌های مفصلی مثل پوکی استخوان افزایش می‌یابد. بانوان بیشتر از آقایان در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند. زیرا میزان تولید کلسیم در بدن بانوان، با افزایش سن کاهش پیدا خواهد کرد بنابراین، بهتر است مصرف مواد غذایی که حاوی کلسیم و ویتامین دی هستند را افزایش دهید.

 علاوه بر این، می‌توانید معجون تقویت استخوان تهیه کنید. در این مطلب برخی مواد غذایی برای بهبود تراکم استخوان معرفی شد. همچنین چند روش تهیه معجون تقویت استخوان بیان شد. بهترین راه حل این است که برای تهیه این معجون‌ها به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. 

متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی برای تقویت مفاصل و حفظ تراکم آن را به شما پیشنهاد می‌دهند. علاوه بر این، می‌توانید از مربیان این مجموعه برنامه ورزشی دریافت کنید و تمرینات تقویت کننده مفاصل را انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه ایستاده ، از جمله تکنیک‌هایی است که افراد مختلف در دنیای ورزش از آن بهره‌مند می‌شوند. این نوع تمرینها علاوه بر ایجاد قدرت و انعطاف در ساعد و سرشانه، به بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی نیز کمک می‌کنند. در این راستا، ایستایی در حین اجرای حرکات، نیازمند تمرین مستمر و دقیق است تا فرد بتواند به بهترین شکل ممکن از این تکنیک‌ها بهره‌مند شود. این تمرینها باعث تقویت عضلات مختلف سرشانه، بازو و ستون فقرات می‌شوند و در کل به بهبود عملکرد بدن و افزایش سلامت عمومی افراد کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Overhead Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه ایستاده

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه ایستاده تقویت و توسعه عضلات سرشانه، بازو و عضلات مرتبط در بالای بدن است. این حرکت به طور اساسی عضلات شانه، عضلات ماهیچه ذوزنقه ای، عضلات ماهیچه بالاخاری و عضلات بزرگ و کوچک سینه را فعال می‌کند. همچنین، انجام این حرکت به بهبود استحکام عضلات مربوط به سرشانه کمک کرده و تأثیر بسزایی در افزایش استقامت عضلات بالایی بدن دارد. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به افزایش قدرت عمومی بالا بدن، بهبود تعادل و پایداری در حرکات روزمره، و افزایش انعطاف پذیری اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه ایستاده

صاف بایستید.

دست ها را صاف کنار بدن نگه دارید.

یه صفحه هالتر را با دو دست جلوی شکم نگه دارید، طوری که کف دست ها سمت همدیگر و صفحه به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بالا و جلوی بدن ببرید، طوری که صفحه جلوی صورت برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات بزرگ و کوچک سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلویی شانه

عضلات پشتی شانه

عضلات جلویی سینه

عضلات پشتی سینه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

کمتر کسی پیدا می‌شود که به کوکی علاقه نداشته باشد. کوکی یکی از میان وعده‌های مورد علاقه افراد بزرگسال و کودکان است. علاوه بر این، کوکی‌ها بهترین دسر برای میهمانان هستند و طعم بی‌نظیری دارند. دستورالعمل‌های سنتی تهیه کوکی، حاوی مقدار زیادی کالری، شکر و چربی هستند.

 این دستورالعمل‌ها برای افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، به هیچ وجه مناسب نمی‌باشند. اگر به دنبال طرز تهیه کوکی رژیمی هستید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه قصد داریم دستورالعمل‌های تهیه کوکی‌های سالم را به شما آموزش دهیم. 

طرز تهیه انواع کوکی رژیمی

طرز تهیه کوکی رژیمی بسیار متعدد است. در ادامه برخی از روش‌های تهیه این میان وعده لذیذ را برای شما بیان می‌کنیم:

1.كوكی رژيمی با جو دوسر

همانطور که می‌دانید، جو دو سر سرشار از مواد مغذی است و یکی از بهترین مواد اولیه برای تهیه کوکی رژیمی می‌باشد. برای تهیه این کوکی، به مقدار کمی جو دوسر نیاز دارید. سایر مواد اولیه شامل موز، کشمش، شیر بادام و چیپس شکلات تیره هستند. موز برای به هم چسبیدن کوکی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد و تاثیر بسیار زیادی بر بهبود طعم کوکی دارد. کشمش نیز برای شیرین کردن کوکی مورد استفاده قرار می‌گیرد و جایگزین کاملاً مناسبی برای شکر می‌باشد. 

• طرز تهیه كوكی رژيمی با جو دوسر

این کوکی خوشمزه به راحتی تهیه می‌شود. طرز تهیه کوکی رژیمی با جو دو سر به این صورت است که ابتدا باید مقداری موز را در یک کاسه بریزید و سپس آن را با چنگال له کنید. در مرحله بعد، کمی بادام خرد شده، کشمش، شیر بادام و جو دوسر به آن اضافه کنید. نیازی نیست جو دوسر پخته شده باشد. تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید. سپس روی ظرف را با سلفون بپوشانید و آن را در یخچال قرار دهید.

 ۲۴ ساعت بعد، می‌توانید ظرف را از یخچال خارج کنید. فر را روشن کرده و آن را روی دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت یا ۱۸۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. یک ورق کاغذ روغنی روی سینی فر قرار دهید. سپس مقدار کمی از مواد کوکی را بردارید و به صورت دایره‌ای درون سینی فر بچینید. کوکی‌ها را درون فر قرار دهید. سپس ۱۵ تا ۱۸ دقیقه صبر کنید و کوکی‌ها را از فر خارج کنید.

2.کوکی رژیمی با جو پرک و موز

یکی دیگر از بهترین کوکی‌های رژیمی، کوکی جو پرک و موز است. برای تهیه این کوکی، از شکر استفاده نمی‌شود. مواد اولیه برای تهیه این میان وعده شامل تخم مرغ، جو پرک، موز، شکلات تلخ خرد شده، پودر نارگیل و گردو هستند. طرز تهیه کوکی رژیمی با جو پرک و موز بسیار ساده است. برای تهیه این کوکی، کافی است ابتدا تعدادی موز را پوست بکنید و آن را در یک ظرف قرار دهید. سپس تمام موزها را با چنگال له کنید. در مرحله بعد، جو پرک را به موز اضافه کنید.

 در یک ظرف دیگر، تخم مرغ، پودر نارگیل، دارچین و شکلات تلخ خرد شده را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس این مخلوط را به ترکیب موز و جو اضافه کنید. فر را روشن کرده و روی دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید. کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید. مقداری از مواد کوکی را بردارید و با دست شکل دهید. سپس آن را در سینی فر قرار دهید. کوکی‌ها را در یخچال قرار دهید. ۱۵ دقیقه صبر کنید. زمانی که کوکی‌ها کاملاً پخته و طلایی شدند، آن‌ها را از فر خارج کنید.

3.کوکی رژیمی با کره بادام زمینی

می‌توان از کره بادام زمینی برای تهیه کوکی رژیمی استفاده کرد. طرز تهیه کوکی رژیمی با کره بادام زمینی بسیار ساده است. این کوکی طعم بسیار مطلوبی دارد و نسبت به سایر کوکی‌هایی که در بازار وجود دارد، رژیمی‌تر است. برای تهیه این کوکی به موز، آرد سفید، کره بادام زمینی، شکر قهوه‌ای، تخم مرغ، بکینگ پودر وانیل و نمک نیاز دارید. طرز تهیه کوکی رژیمی به این صورت است که ابتدا باید مقداری موز، کره بادام زمینی و شکر قهوه‌ای را در مخلوط کن بریزید. 

سپس تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید. تا جایی که مواد اولیه یک دست شوند. سپس تخم مرغ و وانیل را به آن اضافه کنید. آرد، بکینگ پودر و نمک را نیز به مواد اولیه اضافه کنید و تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس می‌توانید کوکی‌ها را در سینی فر بچینید و بعد از ۱۵ دقیقه از فر خارج کنید.

4.کوکی رژیمی بادام و لیمو

یکی دیگر از بهترین کوکی‌های رژیمی، کوکی رژیمی بادام و لیمو است که سرشار از پروتئین می‌باشد. این کوکی حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و چربی است. برای تهیه این کوکی، به سفیده تخم مرغ، عسل، پوست لیمو و بادام نیاز دارید. 

ابتدا سفیده تخم مرغ را از زرده جدا کنید. سپس سفیده‌ها را در یک ظرف بریزید. مقداری عسل و پوست لیمو را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد بادام خرد شده را اضافه کرده و تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. مواد کوکی را در قالب مورد نظر خود بریزید. سپس کوکی‌ها را در سینی فر قرار دهید. می‌توانید فر را روی دمای ۱۸۰ درجه تنظیم کنید. سپس صبر کنید تا کوکی‌ها پخته شوند.

5.کوکی رژیمی لبو

کمتر کسی باور می‌کند که بتوان از لبو برای تهیه کوکی رژیمی استفاده کرد. اما لبو یکی از بهترین مواد غذایی برای تهیه شیرینی‌های رژیمی می‌باشد. برای تهیه این کوکی به مواد اولیه‌ای مانند آرد گندم، عصاره وانیل، بکینگ پودر، شکر، شیر، روغن نارگیل و تکه‌های شکلات نیاز دارید. طرز تهیه کوکی رژیمی به این صورت است که ابتدا باید مقدار کمی آرد گندم، بکینگ پودر و تکه‌های شکلات را در یک ظرف بریزید. 

سپس روغن نارگیل، شکر، پوره لبو و عصاره وانیل را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. مقداری از مایع کوکی و شیر را به آرد اضافه کنید. مجدداً مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید. مقداری از مایع کوکی را در سینی فر قرار دهید. بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه صبر کنید. سپس می‌توانید کوکی‌ها را از فر خارج کنید.

6.کوکی رژیمی هویج

برای تهیه کوکی رژیمی هویج، به مواد اولیه‌ای مانند آرد گندم، عسل، بکینگ پودر، گردو، دارچین، جو دوسر و روغن نارگیل نیاز دارید. مواد اولیه دیگر شامل هویج رنده شده و زنجبیل هستند. برای تهیه این کوکی مقداری گردو را خرد کنید. سپس آن را در یک ظرف بریزید. کمی آرد گندم و جو دوسر به آن اضافه کنید.

 در مرحله بعد، مقداری بکینگ پودر، دارچین و زنجبیل روی مواد اولیه بریزید. سپس روغن نارگیل و عسل را به آن اضافه کنید. تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. در مرحله بعد، آرد و هویج را اضافه کنید. مجدداً مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید. مقداری از مایع کوکی را بردارید و در سینی فر بچینید. سپس کوکی‌ها را در فر قرار دهید و دمای فر را روی ۱۸۰ درجه تنظیم کنید. بعد از اینکه کوکی‌ها پخته شدند، آن‌ها را از فر خارج کنید. 

7.کوکی رژیمی کدو

کدو یک ماده غذایی مفید است که برای تهیه بسیاری از مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توان از کدو برای تهیه کوکی استفاده کرد. برای پخت این کوکی، به مواد اولیه‌ای مانند آرد گندم، جو پرک، دانه چیا، گردو، جوش شیرین، دارچین، روغن نارگیل، عسل، تخم مرغ، عصاره نارگیل و سس سیب نیاز دارید.

 ابتدا آرد، جو، دانه‌های چیا، گردوهای خرد شده، نمک، جوش شیرین، دارچین را در یک ظرف بریزید. سپس مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. در یک ظرف، کدو را رنده کنید. سپس کمی روغن نارگیل، عسل، تخم مرغ، وانیل و سس سیب به آن اضافه کنید. تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کرده و در سینی فر قرار دهید. چند دقیقه صبر کنید تا کوکی‌ها پخته شوند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

8.کوکی رژیمی نخود

نخود جایگاه ویژه‌ای در شیرینی پزی دارد. حتماً طعم شیرینی نخودی را چشیده‌اید. می‌توان از نخود برای تهیه انواع از شیرینی‌ها استفاده کرد. برای تهیه کوکی رژیمی نخود، به مواد اولیه‌ای مانند نخود، عسل، بادام زمینی، کره بادام زمینی، عصاره وانیل، جوش شیرین و چیپس شکلاتی نیاز دارید. طرز تهیه کوکی به این صورت است که ابتدا باید نخودها را در قابلمه بریزید.

 سپس مقدار کمی آب به آن اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید تا نخودها به طور کامل پخته شوند. در مرحله بعد، نخودها را همراه با عسل در مخلوط کن بریزید. سپس مخلوط کن را روشن کنید تا نخود و عسل با یکدیگر ترکیب شوند. مقداری بادام زمینی را ریز کنید و همراه با کره بادام زمینی به ترکیب نخود و عسل اضافه کنید. در مرحله بعد، سایر مواد اولیه مثل کره بادام زمینی، وانیل، جوش شیرین و چیپس شکلاتی را اضافه کنید.

9.کوکی رژیمی نارگیل

یکی دیگر از بهترین کوکی‌های رژیمی که طعم بسیار بی‌نظیری دارد، کوکی رژیمی نارگیل است. برای تهیه این کوکی، به سفیده تخم مرغ، عسل، پودر نارگیل و بادام نیاز دارید. طرز تهیه کوکی به این صورت است که ابتدا باید سفیده تخم مرغ را در یک ظرف بریزید. سپس مقداری عسل به آن اضافه کنید. 

محتویات ظرف را هم بزنید تا جایی که مایه شما کف کند. در مرحله بعد، پودر نارگیل و بادام خرد شده را به ظرف اضافه کنید و سپس مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. یک کاغذ روغنی کف سینی فر قرار دهید و کوکی‌ها را درون آن بچینید. سپس کوکی ها را را برای بازه زمانی یک ربع در فر قرار دهید.

رازهای پخت بهترین دستور العمل کوکی سالم

طرز تهیه کوکی رژیمی بسیار ساده است. با این‌ حال، بهتر است هنگام پخت کوکی به برخی نکته‌ها توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم:

• می‌توانید به جای کره از سس سیب استفاده کنید. سس سیب گزینه سالم‌تر و مفیدتری است و کاملاً رژیمی می‌باشد. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی کالری نیست. اگر به دنبال روش‌های تهیه کوکی رژیمی بدون روغن و چربی هستید، استفاده از سس سیب گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود.
• برای شیرین کردن کوکی از شکر استفاده نکنید. به جای آن، می‌توانید از عسل استفاده کنید که یک شیرین کننده طبیعی است و باعث افزایش وزن نمی‌شود. علاوه بر این، طعم عسل بسیار بهتر از شکر است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره طرز تهیه کوکی رژیمی برای ورزشکاران و سایر افراد توضیح داده شد. کوکی یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی است که به عنوان میان وعده یا دسر مصرف می‌شود. این ماده غذایی محبوبیت بسیار زیادی در تمامی کشورهای جهان دارد.

 متاسفانه اغلب کوکی‌های بسته‌بندی شده و صنعتی که در بازار موجود هستند، حاوی مقدار زیادی کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات می‌باشند. این کوکی‌ها خطر چاقی و ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند. به همین دلیل ورزشکاران و افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، باید به دنبال روش‌های تهیه کوکی رژیمی باشند. 

 شما می‌توانید برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند. این برنامه غذایی به تناسب اندام و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر، می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.