یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب افراد روزه‌دار، گرسنگی و تشنگی شدید و افت قند خون است. شاید تحمل تشنگی و گرسنگی کار چندان دشواری نباشد. اما زمانی که قند خون کاهش یابد، شخص به مشکلات گوناگونی دچار خواهد شد. همین مسئله باعث شده است، بسیاری از افراد دیابتی تمایل برای روزه گرفتن نداشته باشند. روزه گرفتن برای افرادی که قند خون پایینی دارند، بسیار خطرناک است.

 زیرا ممکن است باعث سرگیجه، کما و حتی مرگ شود. البته می‌توان با کمک برخی راهکارهای ساده، سطح قند خون را در ساعات روزه‌داری تنظیم و کنترل کرد. اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید یا در رابطه با افت قند قند خون در ساعات روزه‌داری نگران هستید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مشورت کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره میزان قند خون در روزه‌داری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

قندخون طبیعی چقدر است؟

قبل از هر چیزی، باید از میزان قند خون نرمال طلع شوید تا بتوانید مقدار آن را با قند خون فعلی خود مقایسه کنید. میزان قند خون در افراد سالم و در حالت ناشتا، پایین ۱۰۰ است. قند خون تا یک الی دو ساعت بعد از صرف غذا به نزدیکی ۱۲۰ تا ۱۴۰ می‌رسد. اما معمولاً بیشتر از ۱۴۰ نیست. اما برای افراد دیابتی، وضعیت کاملاً متفاوت است. افراد دیابتی باید تمام تلاش خود را انجام دهند تا قند خون خود را در بازه طبیعی نگه دارند.

 مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، قند خون اغلب افراد دیابتی در حالت ناشتا بین ۸۰ تا ۱۳۰ میلی‌گرم در دسی لیتر است. قند خون این افراد در حدود یک الی دو ساعت بعد از صرف غذا، تا حدود ۱۸۰ میلی‌گرم در دسی لیتر افزایش پیدا می‌کند. البته این مقدار به عوامل مختلفی مثل سن و سال، جنسیت و عواملی مانند بستگی دارد. با این حال، قند خون افراد دیابتی معمولاً به این صورت محاسبه نمی‌شود. پزشکان قند خون بیماران مبتلا به دیابت را در یک بازه زمانی سه ماهه اندازه‌گیری می‌کنند. 

آیا بیماران دیابتی نمی توانند روزه بگیرند؟

همانطور که گفته شد، میانگین قند خون بیماران دیابتی در بازه زمانی چند ماهه اندازه‌گیری می‌شود که معمولاً با عنوان فاکتور هموگلوبین شناخته می‌شود. در واقع، پزشکان از مقدار فاکتور هموگلوبین برای بررسی قند خون این افراد استفاده می‌کنند. این فاکتور برای افراد سالم تقریباً زیر شش و نیم است. 

اما برای افراد مسن زیر ۸ است. زیرا افراد مسن بیشتر از سایر مردم در معرض خطر افت قند خون قرار دارند. بنابراین شما زمانی می‌توانید روزه بگیرید که فاکتور هموگلوبین شما در بازه مناسبی قرار گرفته باشد. افرادی که انسولین مصرف می‌کنند، افرادی که به نارسایی‌های کلیوی مبتلا هستند و افرادی که به بیماری دیابت نوع یک مبتلا هستند، باید قبل از روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند.

 روزه گرفتن این افراد ریسک بسیار بالایی دارد. همچنین افرادی که داروهای افت قند خون مصرف می‌کنند یا برای کنترل بیماری دیابت خود به دارو احتیاج دارند، باید با احتیاط روزه بگیرند.

قند خون به چه بازه ای برسد می توانیم روزه را بشکنیم؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد روزه‌دار ایجاد می‌شود، این است که قند خون باید به چه بازه‌ای برسد تا بتوانیم روزه را بشکنیم؟ پاسخ دادن به این سوال کار چندان ساده‌ای نیست. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که هر چند ساعت یکبار قند خون خود را چک کنید. 

حتی اگر قند خون شما در بازه نرمال قرار دارد، پیشنهاد می‌کنیم مقدار آن را اندازه‌گیری کنید. قند خون خود را دو ساعت قبل از سحر، دو ساعت بعد از افطار و در ساعات میانی روز بررسی کنید. اگر مقدار قند موجود در خون به کمتر از ۶۰ یا ۷۰ میلی‌گرم در دسی لیتر رسید، باید روزه خود را بشکنید. زیرا ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد شود. 

علاوه بر این، مقدار قند خون تا دو ساعت بعد از افطار نباید به بالای ۱۸۰ برسد. اگر مقدار قند خون طی چند روز متوالی بین ۱۸۰ تا ۲۵۰ بود، روزه گرفتن در روزهای آتی به شما توصیه نمی‌شود. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای روزه گرفتن مسر هستند. این دسته از افراد، باید حداقل یک الی دو ماه قبل از شروع ماه رمضان به پزشک مراجعه کنند.

فواید روزه داری برای تنظیم قند خون 

تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر روزه‌داری بر تنظیم قند خون انجام شده است. در ابتدا باید بگوییم نتایج این تحقیقات چندان قطعی نیست و باید پژوهش‌های گسترده‌تری انجام شود. زیرا دیابت یکی از بیماری‌های شایع در تمام نقاط جهان است. بنابراین نمی‌توان به تحقیقات فعلی اعتماد کرد. با این حال برخی محققان معتقد هستند، روزه داری تاثیر بسیار زیادی بر تنظیم قند خون دارد.

 علاوه بر این، به کاهش التهاب، کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول بد بدن کمک می‌کند. البته این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که حداقل یک الی دو هفته روزه گرفته باشید و بدن شما در حالت پاکسازی قرار گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده، روزه‌داری به تنظیم سطح گلوکز موجود در خون کمک می‌کند. علاوه بر این، میزان مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. 

• روزه و میزان قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ 

افرادی که به بیماری دیابت نوع یک مبتلا هستند، باید قبل از روزه گرفتن به برخی مسائل توجه داشته باشند. به عنوان مثال، ممکن است در معرض بروز مشکلاتی مثل کتواسیدوز دیابتی قرار گیرند. کتواسیدوز دیابتی، یکی از عوارض حاد بیماری دیابت است که آسیب‌های شدیدی به بدن وارد می‌کند. این مسئله به خصوص برای افرادی که قبل از ماه رمضان قند خون بالایی داشتند، اهمیت بسیار زیادی دارد. 

زیرا میزان مصرف غذا در ماه رمضان کاهش پیدا می‌کند. همین مسئله باعث کاهش دوز انسولین در بدن می‌شود. اغلب پزشکان معتقد هستند، بیماران مبتلا به دیابت نوع یک نیازی به روزه گرفتن ندارند و باید به سلامتی خود توجه کنند. افرادی که سابقه هیپوگلیسمی خفیف دارند یا فعالیتی برای کنترل بیماری دیابت خود انجام نمی‌دهند، در معرض خطر ابتلا به هیپوگلیسمی شدید قرار خواهند گرفت. هیپوگلیسمی شدید، به این معنا است که قند خون شخص برای بازه زمانی طولانی مدت پایین باشد.

روزه و میزان قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ 

روزه داری بر میزان قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز موثر است. با این حال، احتمال بروز عوارض خطرناک در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار کمتر از بیماران مبتلا به دیابت نوع یک است. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید قبل از روزه گرفتن در جلسات آموزشی شرکت کنند و به برخی نکات توجه داشته باشند.

 تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر روزه داری بر قند خون این بیماران انجام شده است. به عنوان مثال، در یک پژوهش از ۷۴۴ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع دو درخواست شد تا روزه بگیرند. این شرکت کنندگان از کشورهای مختلف مثل مصر، ایران اردن و عربستان بودند. در مرحله بعد، از شرکت کنندگان درخواست شد تا به کلینیک‌ مراجعه کرده و برای روزه گرفتن آموزش ببینند.

 برخی افراد به صورت انفرادی و برخی به صورت گروهی آموزش دیدند. این برنامه‌های آموزشی شامل ارائه برنامه غذایی، فعالیت‌های فیزیکی، نحوه تنظیم قند خون و آشنایی با عوارض افت قند خون بودند. بعد از پایان ماه رمضان، مجدداً قند خون شرکت کنندگان مورد بررسی قرار گرفت.

 پژوهشگران متوجه شدند شرکت کنندگانی که برنامه‌های آموزشی انفرادی را دریافت کرده بودند، عملکرد بهتری در ماه رمضان داشتند. به عنوان مثال دوبار در روز برای تست قند خون اقدام می‌کردند یا به راحتی علائم افت قند در روزه داری را تشخیص می‌دادند.

حکم روزه گرفتن هنگام افت قند خون 

بسیاری از افراد با ایمان، در رابطه با حکم روزه گرفتن هنگام افت قند خون نگران هستند. طبق آیه ۱۸۴ تا ۱۸۵ سوره بقره، روزه گرفتن در ماه رمضان برای افراد بیمار اجباری نیست. بنابراین اگر به بیماری‌های مزمن مبتلا هستید، بهتر است ابتدا به سلامتی خود توجه داشته باشید. زیرا ممکن است کاهش قند خون زندگی شما را به خطر بیندازد. برخی افراد باید هر چند ساعت یکبار انسولین مصرف کنند و به بیماری‌های دیابتی شدید مبتلا هستند.

 البته این مسئله در رابطه با باقی بیماری‌ها نیز صدق می‌کند. به عنوان مثال، برخی افراد به نارسایی‌های کلیوی مبتلا هستند یا در دوره بارداری قرار دارند. می‌توانید به جای روزه گرفتن در ماه رمضان، فعالیت‌های خیرخواهانه دیگر انجام دهید. به عنوان مثال به نیازمندان و کودکان یتیم کمک کنید. اما اگر تمایل زیادی برای روزه گرفتن دارید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع ماه رمضان با پزشک خود مشورت کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

چگونه قند خون خود را در ماه رمضان تنظیم کنیم؟ 

می‌توانید از اقدامات زیر برای تنظیم قند خون در ماه رمضان استفاده کنید:

• توجه به وعده سحری 

افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند،به هیچ وجه نباید وعده سحری را نادیده بگیرند. نکته مهم این است که هرگز وعده غذایی سحر را حذف نکنید. بهتر است هنگام سحر، یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید و دوز انسولین مورد نیاز خود را تزریق کنید. 

زیرا بعد از آن، نمی‌توانید تا زمان افطار غذا میل کنید یا انسولین تزریق کنید. اگر وعده غذایی سحر را از دست دادید، به هیچ وجه برای روزه گرفتن اقدام نکنید. برای کاهش نوسانات قند خون، پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.

• 8 لیوان مایعات بدون قند مصرف کنید 

هنگام سحر و افطار به اندازه کافی مایعات بنوشید. ترجیحاً مایعات بدون قند را انتخاب کنید. نوشیدن مایعات اهمیت بسیار زیادی برای تنظیم قند خون دارد. در فاصله بین افطار تا سحر، حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید.

• به طور منظم سطح قند خون را اندازه گیری کنید

یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید، اندازه‌گیری سطح قند خون است. به صورت مداوم و منظم سطح گلوکز خون خود را اندازه‌گیری کنید. می‌توانید از دستگاه‌های مختلف مثل (CGM) برای اندازه‌گیری میزان قند خون استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم سه بازه زمانی را برای انجام این کار انتخاب کنید. بازه زمانی اول قبل از وعده سحر، بازه زمانی دوم در ساعات میانی روز و بازه زمانی سوم بعد از افطار است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل میزان قند خون در روزه داری توضیح داده شد. احتمال افت قند خون در ماه رمضان بسیار زیاد است. بنابراین افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، باید توجه بسیار زیادی به این مسئله داشته باشند. اگر به بیماری دیابت نوع یک یا دیابت نوع دو مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از روزه گرفتن با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

 اگر مشکلاتی مثل افت قند خون مکرر را تجربه می‌کنید، باید از برخی راهکارها برای تنظیم قند خون خود کمک بگیرید. به عنوان مثال، در وعده سحری غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید. به اندازه کافی مایعات بنوشید یا هر چند ساعت یکبار قند خون خود را بررسی کنید.

 بهترین راه حل این است که برای تنظیم قند خون به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا با خیال آسوده روزه بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره اندازه گیری قند خون در ماه رمضان، با توجه به نوع غذاهای مصرفی، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های اغلب افراد در تعطیلات عید نوروز، پیشگیری از چاقی است. حفظ وزن و تناسب اندام در تعطیلات نوروز اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا همین بازه زمانی کوتاه، می‌تواند تلاش‌های قبلی شما را از بین ببرد و باعث اضافه وزن شود. یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروز، شرکت در میهمانی‌های مختلف است. 

معمولا برای پذیرایی از میهمانان نوروزی، از انواع تنقلات مثل شیرینی، آجیل و مواردی مانند این استفاده می‌شود. مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات ناسالم، باعث افزایش وزن خواهد شد. نکته مهم این است که به مصرف شیرینی و تنقلالات ناسالم اعتیاد پیدا نکنید. زیرا ممکن است مصرف بیش از حد شیرینی به یکی از عادات غذایی ناسالم شما تبدیل شود.

 با این حال، راهکارهایی برای جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات نوروزی وجود دارد. به همین دلیل در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

چرا خطر چاقی در تعطیلات نوروزی افزایش می یابد؟

عوامل مختلفی بر چاقی و اضافه وزن در تعطیلات نوروزی موثر هستند. به عنوان مثال چرخه خواب و بیداری شما در این بازه زمانی تغییر پیدا می‌کند. برخی عوامل دیگر مثل استرس، کاهش فعالیت‌های بدنی، افسردگی فصلی و مصرف تنقلات ناسالم، باعث چاق شدن در تعطیلات نوروزی می‌شوند.

 این مسئله برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند و در مسیر کاهش وزن هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا افزایش وزن حتی به مقدار بسیار کم، بر تناسب اندام این دسته از افراد تاثیر می‌گذارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوامل موثر بر چاقی در تعطیلات نوروزی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• برنامه غذایی ناسالم 

قطعاً برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروزی تغییر می‌کند. به عنوان مثال بسیاری از افراد چند روز را به مهمانی عزیزان و آشنایان خود می‌روند. زمانی که میهمان دیگران هستید، برنامه غذایی شما تغییر می‌کند. به عنوان مثال ساعات صرف غذا، نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید، نوع میان وعده غذایی و تمامی این موارد تغییر پیدا خواهد کرد. امکان دارد غذاهای میزبان بسیار رنگارنگ و اشتهاآور باشند. در نتیجه تمایل بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت. بنابراین خطر پرخوری در تعطیلات نوروز بسیار زیاد است.

• تغییر آب و هوا

تغییرات آب و هوا، یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروز است. حتماً برای شما اتفاق افتاده است که با فرا رسیدن بهار، احساس خواب آلودگی شدیدی داشته باشید. گرده گل‌ها و گیاهان باعث حساسیت‌های فصلی، خواب آلودگی، خستگی و مواردی مانند این می‌شود.

 علاوه بر این هوای خنک و مطبوع بهار، اشتها و تمایل شما را برای غذا خوردن افزایش می‌دهد. حتی برخی افراد افسردگی فصلی را در فصل بهار تجربه می‌کنند. افسردگی فصلی با علائم گوناگونی همراه است. اما یکی از مهم‌ترین علائم آن، پرخوری عصبی است.

• تداخل برنامه شب و روز

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروزی، تداخل برنامه‌های شب و روز است. یعنی ممکن است شب‌ها بیشتر بیدار بمانید و روزها دیرتر از خواب بیدار شوید. علاوه بر این، عواملی مثل سر کار نرفتن و شرکت در میهمانی‌ها، باعث نامنظم شدن ساعات خواب و تداخل برنامه‌های شب و روز می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش کیفیت خواب یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری در روز است.

• کاهش فعالیت بدنی

از دیگر دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروزی، کاهش فعالیت‌های بدنی است. معمولاً میزان تحرک در این بازه زمانی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین اگر به رژیم غذایی خود توجه نداشته باشید، اضافه وزن چشمگیری خواهید داشت.

راه های جلوگیری از چاق شدن در تعطیلات نوروز

حال که از مهم‌ترین عوامل موثر بر چاق شدن در تعطیلات نوروز مطلع شدید، بهتر است با روش‌های جلوگیری از چاقی در این بازه زمانی آشنا شوید. اگر به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، باید به سبک زندگی، عادات غذایی و مواردی مانند این توجه داشته باشید. برخی از راهکارها شامل موارد زیر هستند: 

• مقدار کمی از هر خوراکی را میل کنید 

نیازی نیست تمام خوراکی‌هایی که به شما تعارف می‌شود را میل کنید. اکثر خوراکی‌هایی که به شما تعارف می‌شود، شامل مواد غذایی پرکالری مانند شیرینی، تنقلات شور و مواردی مانند این هستند. بنابراین بهتر است با وسوسه‌های غذایی مقابله کرده و روی خورد و خوراک خود کنترل داشته باشید. برای کاهش وسوسه‌های غذایی، می‌توانید مقدار کمی از هر خوراکی را میل کنید.

• مصرف پروتئین هنگام صبح 

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، مصرف پروتئین هنگام صبح است. پیشنهاد می‌کنیم در وعده صبحانه، یک ماده غذایی پروتئینی مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف پروتئین در وعده صبحانه باعث تنظیم قند خون در بدن می‌شود. همچنین به تنظیم ترشح هورمون‌های گرسنگی در بدن کمک می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. بعضی از وعده‌های غذایی لذیذ و پروتئینی برای صبحانه شامل املت، عدسی، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند.

• خواب با کیفیت 

یکی دیگر از مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، توجه به کیفیت خواب است. همانطور که گفته شد، ممکن است ساعات خواب شما در این بازه زمانی تغییر کند.  کیفیت خواب تاثیر بسیار زیادی بر ترشح هورمون‌های بدن دارد. به عنوان مثال باعث مختل شدن ترشح هورمون‌های اشتها، هورمون استرس و هورمون گرسنگی می‌شود. بنابراین بهتر است در وهله اول به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید.

• حذف الکل

یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، حذف نوشیدنی‌های الکلی است. نوشیدنی‌های الکلی به خصوص نوشیدنی‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، باعث افزایش وزن می‌شوند و به سلامتی بدن آسیب می‌رسانند. 

• ورزش کنید 

بهتر است فعالیت‌های ورزشی را در تعطیلات نوروز کنار نگذارید. به صورت روزانه بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید تا سرعت متابولیسم بدن شما کاهش پیدا نکند. تمرینات ورزشی با شدت بالا، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و به چربی سوزی کمک می‌کنند. اگر برنامه‌ای برای ورزش کردن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم به مربیان ورزشی مراجعه کرده و برنامه‌های اختصاصی دریافت کنید.

• مدیریت تغذیه

یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید، مدیریت تغذیه است. نیازی نیست کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. می‌توانید از برخی روش‌های ساده برای مدیریت تغذیه و کاهش وزن کمک بگیرید. به عنوان مثال نیم ساعت قبل از صرف وعده غذایی اصلی، یک لیوان آب و یک عدد سیب کوچک میل کنید. 

علاوه بر این در کنار وعده غذایی اصلی، مقدار زیادی سبزیجات میل کنید. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می‌کنند. علاوه بر این، توصیه می‌کنیم میان وعده‌های سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

• به مقدار مصرف شیرینی توجه داشته باشید

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید مورد توجه قرار دهید، مقدار مصرف شیرینی است. البته منظور این نیست که مصرف شیرینی را به طور کامل متوقف کنید. زیرا یکی از لذت بخش‌ترین تفریحات در تعطیلات نوروزی، رفتن به مهمانی و مصرف تنقلات یا شیرینی‌های خوشمزه است. با این حال، باید به مقدار مصرف تنقلات و شیرینی توجه داشته باشید.

 مصرف بیش از حد شیرینی باعث بروز مشکلاتی مثل چاقی، دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و فشار خون می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، شیرینی و قند زیاد شما را در معرض چاقی یا اضافه وزن شدید قرار می‌دهد. ترکیبات غذایی شیرین مانند کلوچه و کیک، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.

• کنترل استرس و اضطراب

یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی در تعطیلات عید نوروز، استرس و اضطراب است. اغلب افراد به دلایل مختلف مثل اماده کردن شرایط برای پذیرایی از مهمان‌ها، دچار استرس و اضطراب می‌شوند. هنگام استرس و اضطراب شدید، میزان ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. این هورمون به صورت مستقیم بر اشتها و گرسنگی تاثیر می‌گذارد. در نتیجه ممکن است باعث پرخوری شدید و افزایش وزن شود.

توصیه‌ هایی برای کاهش وزن در عید نوروز

برای اینکه در عید نوروز چاق نشوید و کاهش وزن مناسبی داشته باشید، بهتر است به برخی توصیه‌ها و راهکارها توجه کنید. این راهکارها شامل موارد زیر هستند: 

1. به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
2. در ساعات پایانی شب غذا میل نکنید.
3. برای مزه‌دار کردن غذا از فلفل و ادویه‌ها استفاده کنید.
4. وزن خود را هفته‌ای یک بار اندازه بگیرید.
5. از دنبال کردن رژیم‌های کاهش وزن سریع خودداری کنید. روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
6. از مصرف وعده صبحانه غافل نشوید.
7. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند.
8. حجم وعده‌های غذایی اصلی را کاهش دهید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات در عید نوروز

همانطور که گفته شد، باید به میزان مصرف شیرینی و تنقلات در عید نوروز توجه داشته باشید. برخی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات در تعطیلات عید نوروز، شامل موارد زیر هستند: 

• تضعیف سلامتی 

شکر و ترکیبات غذایی شیرین باید به صورت متعادل مصرف شوند. مصرف بیش از حد شکر، باعث تضعیف سلامتی می‌شود. به جای شکر و قند، می‌توانید غذاهای دیگر را مصرف کنید. برخی مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات، حاوی مقدار قابل توجه قند طبیعی هستند. کربوهیدرات موجود در این ترکیبات غذایی، به آرامی در بدن تجزیه می‌شود.

 در نتیجه انرژی کافی برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره در دسترس بدن قرار خواهد گرفت. در غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده، مقدار زیادی قند افزوده و ناسالم قرار دارد. این مواد قندی به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. 

بر اساس مطالعات انجام شده در انجمن قلب آمریکا، بانوان باید حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری یا ۲۵ گرم شکر طی روز مصرف کنند. این مقدار برای آقایان در حدود ۹ قاشق چای‌خوری یا ۳۶ گرم است. اما پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، افراد آمریکایی به صورت روزانه مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند.

• افزایش وزن 

مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین، به صورت مستقیم با افزایش وزن مرتبط هستند. مصرف یک قوطی نوشابه به صورت روزانه، خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات‌های موجود در شیرینی و شکلات به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند.

 بخشی از این کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه شده و برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما بخش اضافی آن، به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، نوشابه‌های شیرین، شیرینی و شکلات، باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات عید نوروز توضیح داده شد. اگر یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های شما اضافه وزن و چاقی در تعطیلات نوروز است، بهتر است از راهکارهایی که در این مطلب معرفی شد استفاده کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید. در تعطیلات عید نوروز، میزان تحرک و فعالیت‌های بدنی کاهش می‌یابد. از طرفی ساعات خواب و بیداری به هم می‌ریزد. 

همچنین میزان مصرف تنقلات و شیرینی در تعطیلات نوروز بسیار زیاد است. همین مسائل خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم برای کنترل وزن خود، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه برنامه غذایی برای تعطیلات عید نوروز را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت پرس سینه دستگاه نشسته تک دست یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات سینه است. این حرکت به خصوص بر رشد عضلات پستانی و عضلات میانی سینه تأثیر گذار است. انجام این حرکت در حالت نشسته و با یک دست، امکان کنترل دقیق تر بر حرکت را فراهم می کند و همچنین تمرکز بیشتری بر روی هر عضله افزایش می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته تک دست ، تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات پستانی و عضلات میانی سینه تأثیر می‌گذارد. همچنین، افزایش قدرت و تعادل عضلات دو طرف بدن نیز از دیگر اهداف این تمرین است. با اجرای صحیح این حرکت، عضلات مختلف سینه به طور یکنواخت تقویت شده و شکل ظاهری مناسب‌تری برای این بخش از بدن به‌دست می‌آید. همچنین، این تمرین به افزایش استقامت عضلاتی نیز کمک می‌کند و می‌تواند جزء برنامه‌های تمرینی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عملکرد ورزشکاران باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید،این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر نگه دارید.طوری که دست را به جلو دراز کرده و کف دست به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات میانی سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد یکی از حرکات اصلی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت معمولاً با استفاده از وزنه انجام می‌شود و به عنوان یک حرکت چندمفصلی شناخته می‌شود، زیرا در آن عضلاتی چون عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات دور شانه درگیر می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Barbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد ، تقویت عضلات سرشانه و مناطق مرتبط با این حرکت می‌باشد. این حرکت بهبود استقامت عضلات سرشانه، افزایش قدرت عضلاتی در این منطقه، و افزایش پایداری و تعادل شانه‌ها را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت به تناسب و شکل دهی بهتر ساختار عضلات شانه کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت مفاصل سرشانه نیز کمک کند. در کل، اجرای صحیح و منظم این حرکت در برنامه‌های تمرینی، می‌تواند به بهبود کلی سلامت عضلات و عملکرد حرکات شانه‌ای کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را بالا ببرید و دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا نزدیک شانه به سمت پایین بکشید،و کف دست ها به سمت جلو باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه بالاخاری

عضلات پشت گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی، شیر است. شیر سرشار از مواد مغذی سالم است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. کالری یک لیوان شیر نسبت به مواد مغذی موجود در آن بسیار کم است. اغلب بدنسازان و ورزشکاران، شیر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. زیرا این ماده مغذی سرشار از پروتئین می‌باشد و به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند.

 بر اساس مطالعات انجام شده، شیر سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آمینواسید و انواعی از ویتامین‌ها است. با این حال باید به مقدار مصرف شیر توجه داشته باشید. مصرف بیش از حد این نوشیدنی، خطر بروز مشکلاتی مثل یبوست یا سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. شیر انواع مختلفی دارد. 

برخی از انواع شیر شامل شیر کم چرب، شیر پرچرب، شیر محلی و مواردی مانند این هستند. بهتر است قبل از مصرف این ماده غذایی، از کالری آن مطلع شوید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره کالری یک لیوان شیر کم چرب توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب ازمجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

کالری شیر کم چرب یا پر چرب چقدر است؟

به راحتی نمی‌توان کالری یک لیوان شیر کم چرب یا کالری یک لیوان شیر پرچرب را تخمین زد. زیرا درصد چربی در شیرهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. با این حال، بدیهی است که شیر کم چرب کالری کمتری نسبت به شیر پرچرب داشته باشد. در ادامه ارزش غذایی و کالری ۱۰۰ گرم شیر را برای شما بیان خواهیم کرد. در ۱۰۰ گرم شیر، ترکیبات مغذی زیر وجود دارد: 

• انرژی ۴۲ کیلوکالری 
• چربی کل ۱ g
• چربی اشباع ۰٫۶ g
• کلسترول ۵ mg
• سدیم ۴۴ mg
• پتاسیم ۱۵۰ mg
• کربوهیدرات کل ۵ g
• فیبر خوراکی ۰ g
• قند ۵ g
• پروتئین ۳٫۴ g
• کلسیم ۱۲۵ mg
• آهن ۰ mg
• منیزیم ۱۱ m

همانطور که مشاهده می‌کنید، شیر مواد مغذی گوناگونی دارد. با این حال اگر نمی‌توانید شیر ساده یا شیر کم چرب مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم این ماده غذایی را با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. برخی افراد به صورت ژنتیکی به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند. اگر شما نیز یکی از این افراد هستید، می‌توانید شیر موز، شیر کاکائو، شیر بادام و مواردی مانند این میل کنید. 

• كالري يک ليوان شير كم چرب

به عنوان مثال ارزش غذایی شیر کاکائو به صورت زیر است:

• انرژی ۸۳ کیلوکالری 
• چربی کل ۳٫۴ g
• چربی اشباع ۲٫۱ g
• کلسترول ۱۲ mg
• سدیم ۶۰ mg
• پتاسیم ۱۶۷ mg
• کربوهیدرات کل ۱۰ g
• فیبر خوراکی ۰٫۸ g
• قند ۱۰ g
• پروتئین ۳٫۲ g
• کافئین ۲ mg
• کلسیم ۱۱۲ mg
• آهن ۰٫۲ mg
• منیزیم ۱۳ mg

شیر کم چرب چیست و چگونه تهیه می شود؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که شیر کم چرب چیست؟ آیا باید شیر کم چرب را به رژیم خود اضافه کنیم؟ شیر بدون چربی یا کم چرب چگونه تهیه می‌شود؟ درصد چربی موجود در شیر کم چرب، بسیار کمتر از شیر پرچرب است. برای تهیه این ماده غذایی، ابتدا شیر ساده در داخل دستگاه‌های مخصوصی ریخته می‌شود. 

سپس چربی‌ها و املاح موجود در شیر جدا می‌شود. در مرحله بعد، شیر روی حرارت قرار می‌گیرد تا دمای آن افزایش یابد. سپس وارد یک دستگاه چرخشی می‌شود. در نهایت شیر بدون چربی تولید خواهد شد. بعد از فرایند جدا کردن چربی، شیر را در یک محل خنک قرار می‌دهند تا دمای آن کاهش یابد.

 در مرحله آخر، شیر کم چرب بسته‌بندی می‌شود و به دست مصرف کنندگان می‌رسد. با توجه به اینکه درصد چربی موجود در این ماده غذایی کمتر از شیر پرچرب است، برای افراد چاق یا بیماران قلبی مناسب می‌باشد.

تفاوت بین شیر کم چرب و پر چرب 

مهم‌ترین تفاوت بین شیر کم چرب و شیر پرچرب، درصد چربی موجود در این ترکیبات است. درصد چربی در شیر کم چرب پایین‌تر از درصد چربی در شیر پرچرب است. این مقدار در شیر کم چرب معمولاً کمتر از ۳ درصد است. در حالی که درصد چربی در شیر پرچرب بین ۳ تا ۴ درصد است. همین مقدار تفاوت درصد چربی، روی طعم و بافت شیر تاثیر می‌گذارد.

 می‌توان شیر کم چرب و شیر پر چرب را از روی بافت آن تشخیص داد. شیر پرچرب معمولاً بافت کرمی‌تر و غلیظ‌تری دارد. سوال مهم این است که هدف از تولید شیر کم چرب چه بود؟ این ماده غذایی با هدف ارائه یک محصول سالم به مشتریان تولید شد.

 به عنوان مثال افرادی که اضافه وزن شدید یا چربی خون بالایی دارند، می‌توانند شیر کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این شیر حتی برای بیماران دیابتی مناسب می‌باشد. در مقابل، شیر پرچرب برای کودکان، افراد لاغر و افراد سالم مناسب است.

مزایای مصرف شیر کم چرب 

همانطور که گفته شد، کالری یک لیوان شیر کم چرب بسیار کم است. این شیر مزایای گوناگونی برای سلامتی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

• کنترل وزن 

یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف شیر کم چرب، مدیریت و کنترل وزن است. اگر نگران اضافه وزن و چاقی هستید، می‌توانید این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا شیر کم چرب دارای حداقل مقدار چربی و کالری می‌باشد. همچنین بافت سبکی دارد و کالری دریافتی روزانه شما را افزایش نمی‌دهد. حتی می‌توان از این ماده غذایی برای تهیه انواع دسر، کیک و مواردی مانند این استفاده کرد. زیرا طعم بسیار بی‌نظیری دارد.

• بهبود عملکرد قلب

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف شیر کم چرب، بهبود سلامت قلب است. هر چقدر چربی کمتری در شیر وجود داشته باشد، کلسترول کمتری در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کند. تجمع کلسترول بد و ناسالم در رگ‌های خونی، باعث سکته قلبی یا بروز بیماری‌های قلبی دیگر می‌شود. افرادی که در معرض این بیماری‌ها قرار دارند، باید به سلامتی خود توجه کنند. 

• تقویت استخوان 

شیر کم چرب درست مانند شیر پر چرب، به تقویت استخوان و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. این ماده سرشار از کلسیم و ویتامین D است. به همین دلیل برای تقویت استخوان‌ها مناسب می‌باشد. به طور کلی، شیر باید به برنامه غذایی کودکان اضافه شود. زیرا کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند و باید به مقدار کافی کلسیم یا ویتامین D دریافت کنند. با این‌ حال فرقی نمی‌کند که در چه سن و سالی قرار دارید، در هر صورت می‌توانید شیر کم‌چرب را به رژیم خود اضافه کنید. 

• رشد عضلات 

شیر کم چرب درست مانند شیر پرچرب حاوی مقدار زیادی پروتئین است و به ریکاوری یا بازیابی عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، نقش مهمی در رشد عضلات و ماهیچه‌ها دارد. به همین دلیل، برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، می‌توانند شیر کم چرب یا شیر پر چرب را به رژیم قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنند.

 پروتئین موجود در شیر، به ترمیم یا ساخت عضلات کمک می‌کند. از طرفی برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید مصرف پروتئین، این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

• تقویت دستگاه گوارش

همانطور که گفته شد، برخی افراد به بیماری‌هایی مانند عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند یا معده حساسی دارند. این دسته از افراد می‌توانند شیر کم چرب را مصرف کنند. با توجه به اینکه میزان چربی موجود در این ماده غذایی بسیار کم است، به راحتی در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود و باعث بروز مشکلاتی مثل اسهال، یبوست، نفخ و مواردی مانند این نمی‌شود.

• هیدراته ماندن بدن

ترکیبات موجود در شیر کم چرب، به هیدراته شدن بدن کمک می‌کنند. دهیدراته شدن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بسیاری از بیماری‌ها است. بنابراین در وهله اول، باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. اگر احساس تشنگی چندانی ندارید یا آب کافی مصرف نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم شیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. 

می‌توان شیر را در وعده صبحانه به عنوان میان وعده یا قبل از خواب مصرف کرد. بنابراین، به راحتی ترکیبات مغذی و مایعات بدن شما تامین خواهد شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تامین مایعات بدن به حفظ انرژی و هوشیاری طی روز کمک می‌کند.

• کاهش کلسترول بد

با مصرف شیر کم چرب، می‌توانید از بروز بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا جلوگیری کنید. زیرا این ماده غذایی دارای مقدار بسیار کمی چربی اشباع است. بخش قابل توجهی از شیر کم چرب شامل چربی‌های سالم است که به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب بدن کمک می‌کند.

• تامین آهن بدن 

شیر کم چرب حاوی مقدار زیادی آهن است. همانطور که می‌دانید، آهن نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز دارد و برای بهبود جریان خون در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده، آهن حتی به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی و رشد عضلات کمک می‌کند.

 به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف منظم شیر کم چرب از بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های قلبی و اضطراب جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کاندیدای مناسب مصرف شیر کم چرب

همه افراد می‌توانند شیر کم چرب را مصرف کنند. با این حال، افراد زیر کاندیدای مناسبی برای مصرف این ماده غذایی هستند: 

• افرادی که قصد لاغر شدن دارند

 دسته اول افرادی هستند که در مسیر لاغر شدن و کاهش وزن قرار دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، شیر کم چرب گزینه سالم‌تر و بهتری برای رژیم‌های لاغری است. بنابراین اگر رژیم‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنید، می‌توانید شیر کم چرب مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ماده باعث افزایش وزن می‌شود. 

• افراد مبتلا به بیماری قلبی

دسته دوم افرادی هستند که به بیماری‌های قلبی عروقی یا فشار خون بالا مبتلا می‌باشند. همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، شیر به دلایل مختلف از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، این ماده غذایی قند کمتری نسبت به شیر پرچرب دارد. به همین دلیل برای بیماران دیابتی نیز مناسب است.

• زنان باردار و شیرده

بانوانی که در دوره بارداری یا شیردهی قرار دارند، می‌توانند برای حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود شیر کم چرب مصرف کنند.

 سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب توضیح داده شد. شیر انواع مختلفی دارد و شامل شیر پر چرب، شیر کم چرب و مواردی مانند این می‌باشد. افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، در رابطه با میزان قند، میزان چربی و کالری موجود در شیر پر چرب نگران هستند. این دسته از افراد می‌توانند یک گزینه سالم‌تر مثل شیر کم‌چرب را مصرف کنند. 

زیرا این شیر کالری و قند کمتری دارد. می‌توانید از شیر برای تهویه انواع دسر، میان وعده یا هر نوع ماده غذایی دیگری استفاده کنید. اگر تمایلی برای مصرف شیر ساده ندارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر ترکیبات حاوی شیر مثل شیر کاکائو، شیر موز یا شیر بادام را مصرف کنید.

 البته بهتر است قبل از مصرف این محصولات، برچسب غذایی روی آن‌ها را مطالعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا کاهش وزن چشمگیری داشته باشید و به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص میزان و نحوه مصرف شیر کم چرب در رژیم غذایی خود، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

برنامه‌های غذایی و ورزشی شما باید در ماه رمضان تغییر کند. زیرا ورزشکاران و بدنسازان نمی‌توانند هنگام روزه‌داری فعالیت‌های تمرینی انجام دهند. یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بدنسازان، نحوه انجام تمرینات ورزشی و تغذیه در ماه رمضان است. توجه داشته باشید که هرگونه خطا در این ماه، تلاش‌های قبلی شما را از بین خواهد برد.

 بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. بعد از آن می‌توانید از مربیان ورزشی مشاوره دریافت کنید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

اصول و نکات رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان

برای اینکه توده‌های عضلانی شما در ماه رمضان حفظ شوند؛ باید هنگام دنبال کردن رژیم‌های غذایی، به برخی اصول و نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• آب کافی بنوشید 

یکی از مهم‌ترین نکات رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان، مصرف مایعات و آب است. آب و مایعات برای بدنسازان و افرادی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا دهیدراته شدن بدن آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم بعد از افطار مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه آب بدن شما حفظ شود، از راهکارهای دیگری استفاده کنید.

 به عنوان مثال می‌توانید آب و خاکشیر را با یکدیگر ترکیب کرده و در وعده سحر بنوشید. این مسئله از تشنگی شدید شما طی روز جلوگیری می‌کند. اگر قصد دارید در ساعات روزه‌داری تمرین کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای انجام دادن تمرینات به یک منطقه خنک و خوش آب و هوا بروید تا میزان تعریق کاهش پیدا کند. علاوه بر این، بهتر است تا حد امکان از انجام دادن تمرینات هوازی خودداری کنید.

 زیرا تمرینات هوازی با تعریق شدید همراه هستند و انرژی بدن شما را مصرف می‌کنند. این ورزش‌ها بدن شما را در معرض دهیدراته شدن قرار می‌دهند. به طور کلی، توصیه می‌کنیم زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را به بعد از افطار موکول کنید. همچنین بهتر است قبل و بعد از تمرین، به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.

• هنگام افطار کربوهیدرات مصرف کنید

اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند بهترین زمان انجام دادن تمرینات قدرتی، بعد از افطار است. بنابراین باید در وعده افطار شما، پروتئین و کربوهیدرات کافی وجود داشته باشد. وعده غذایی قبل تمرین باید حاوی مواد مغذی و انرژی‌زا باشد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات به صورت مستقیم برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیبات مغذی بعد از ورود به بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند و برای تامین انرژی مصرف خواهند شد. وعده افطاری شما باید شامل ترکیبات مغذی و مفید مثل تخم مرغ، گوشت، سیب زمینی، نان جو و مواردی مانند این باشد.

• مصرف پروتئین کافی

پروتئین را در ماه رمضان فراموش نکنید. بدنسازان به خوبی می‌دانند که پروتئین چه تاثیری بر رشد توده‌های عضلانی دارد. این ترکیبات مغذی برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن و افزایش حجم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین فرقی نمی‌کند که در ماه رمضان قرار دارید یا خیر. در هر صورت باید مقدار زیادی پروتئین به رژیم شما اضافه شود. 

البته زمان مصرف پروتئین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. همانطور که گفته شد، می‌توانید ترکیبات پروتئینی را در وعده افطار یا بعد از تمرین مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی پروتئینی شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند. علاوه بر این، پروتئین باید در وعده سحری نیز مصرف شود. زیرا باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از گرسنگی شدید طی روز جلوگیری می‌کند.

 مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف پروتئین کافی طی روز از کاهش شدید توده‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. برخی از ترکیبات پروتئینی ساده شامل پنیر هستند که باید در وعده صبحانه یا افطار مصرف شوند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، میزان مصرف پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین، باعث بروز بیماری‌هایی مانند یبوست می‌شود. بنابراین باید توجه داشته باشید که فیبر و سبزیجات کافی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

• ترکیبات چربی سوز مصرف کنید 

شاید با خود بگویید هدف من از انجام دادن تمرینات ورزشی، رشد توده‌های عضلانی است نه چربی سوزی! واقعیت این است که افزایش مصرف کالری دریافتی در ماه رمضان کمی دشوار است. بنابراین بهتر است تا حدودی روی چربی سوزی تمرکز کنید. البته منظور این نیست که فعالیتی برای رشد توده‌های عضلانی انجام ندهید. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چربی سوزی در ماه رمضان نتایج بسیار موفقیت آمیزی دارد و میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد.

 در نتیجه بعد از ماه رمضان، بدن شما برای افزایش حجم توده‌های عضلانی آماده خواهد بود. سوال مهم این است که چگونه روی چربی سوزی تمرکز کنیم. برای انجام این کار، باید برخی مواد غذایی خاص را به رژیم خود اضافه کنید. به عنوان مثال مواد غذایی مانند قهوه و سایر ترکیبات حاوی کافئین، باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شوند. در نتیجه به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند.

• مصرف مکمل 

بعضی بدنسازان مصرف مکمل‌ها را در ماه رمضان متوقف می‌کنند. در حالی که این یک اشتباه بسیار بزرگ است. با توجه به اینکه میزان کالری دریافتی روزانه در ماه رمضان کاهش می‌یابد، بنابراین ممکن است متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما نیز کاهش پیدا کند. در نتیجه بهتر است برای تقویت متابولیسم بدن خود مکمل مصرف کنید. زمانی که سرعت متابولیسم و ریکاوری بدن کاهش یابد، ورزشکار در معرض بروز مشکلاتی مثل آسیب‌های جسمانی قرار خواهد گرفت.

 بنابراین، مکمل‌ها بهترین ترکیبات مغذی برای حفظ سلامتی بدن در ماه رمضان هستند. برای آگاهی از زمان مصرف یا نحوه مصرف مکمل‌ها، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. بهترین مکمل بدنسازی در ماه رمضان، گلوتامین است که باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن می‌شود. البته برخی مکمل‌های دیگر مثل مکمل پروتئین وی یا آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز به سنتز پروتئین و ریکاوری بدن کمک می‌کنند.

• غذاهای سرشار از کالری مصرف کنید

بهتر است در ماه رمضان روی غذاهای سرشار از کالری و پر حجم تمرکز کنید. به عنوان مثال مصرف مرغ در ماه رمضان توصیه می‌شود. به این ترتیب، فیبر و انواعی از ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن شما تامین خواهد شد. برای اینکه وزن و حجم توده‌های عضلانی حفظ شود، غذاهای سرشار از کالری باید در سفره شما وجود داشته باشد. البته مصرف بیش از حد کالری توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است نتایج معکوس داشته باشد و حجم توده‌های چربی را افزایش دهد. 

توصیه ما این است که چربی‌های سالم مانند آووکادو، زرده تخم مرغ، آجیل، کره‌های آجیل و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا میزان کالری موجود در چربی‌های سالم، در حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، بهتر است برخی کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، گندم کامل، نان، شیرینی و تورتیلا به رژیم شما اضافه شود. البته برای نحوه مصرف تمامی این ترکیبات، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

• کالری مایع مصرف کنید 

برای اینکه کالری مورد نیاز شما در یک بازه زمانی فشرده دریافت شود، باید از روش‌های خاصی کمک بگیرید. بهترین روش، مصرف کالری مایع است. زیرا دستگاه گوارش به راحتی می‌تواند کالری مایع را تجزیه کند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که منظور از کالری مایع چیست؟

 یعنی کالری را به صورت شیک، اسموتی و لبنیات پرچرب مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید پودر کربوهیدرات یا پروتئین را به شیک و اسموتی اضافه کنید. اگر احساس گرسنگی چندانی ندارید، نوشیدن کالری گزینه ساده‌تر و مناسب‌تری خواهد بود.

نکات مهم تمرین در ماه رمضان 

با توجه به اینکه تغذیه و تمرین مکمل یکدیگر هستند، بهتر است به برخی نکات تمرینی نیز توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• وزنه بلند کنید و کمتر بدوید 

یکی از مهم‌ترین نکات این است که در ماه رمضان تمرینات قدرتی انجام دهید و وزنه بلند کنید. بلند کردن وزنه باعث تحریک عضلات می‌شود. هر چقدر فعالیت‌های ورزشی بیشتری انجام دهید، بدن شما بیشتر در معرض کمبود کالری قرار خواهد گرفت. زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه شود، برای تامین انرژی بدن به سراغ توده‌های عضلانی می‌رود.

 بنابراین نباید کاری کنید که حجم توده‌های عضلانی کاهش یابد. در نتیجه، بهتر است در انجام فعالیت‌های ورزشی زیاده‌روی نکنید. به جای آن، به اندازه کافی بخوابید و از دویدن یا دوچرخه سواری برای بازه زمانی طولانی مدت خودداری کنید.

• خیلی طولانی یا خیلی سنگین تمرین نکنید 

شاید در روزهای عادی بین یک تا دو ساعت فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام می‌دادید و با کمبود انرژی مواجه نمی‌شدید. اما وضعیت در ماه رمضان کاملاً متفاوت است. در این ماه نباید تمرینات خیلی سنگین یا خیلی طولانی انجام دهید. زیرا در هر صورت، ممکن است مقداری از حجم عضلات خود را از دست دهید. پیشنهاد می‌کنیم به صورت متعادل ورزش کنید. یعنی حداقل بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و این کار هر روز تکرار کنید.

نمونه رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان

برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. به هیچ وجه از برنامه‌های غذایی رایگانی که در اینترنت موجود هستند، استفاده نکنید. زیرا ممکن است این رژیم‌های غذایی با شرایط شما سازگار نباشند و آسیب شدیدی به بدن شما وارد کنند. با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان داشته باشید، در ادامه یک نمونه رژیم غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

نمونه رژیم غذایی بدنسازی مردان

یک نمونه از برنامه رژیم غذایی در ماه رمضان برای آقایان به صورت زیر است: 

• سحری: 

• ۶-۸ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
• ۱ کاسه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز
• ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
• مقداری آب
• مصرف یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت

• افطار :

• ۴ عدد خرما
• نوشیدنی پروتئینی
• مقدار زیادی آب
• نمونه رژیم غذایی برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بانوان در ماه رمضان 
• نمونه برنامه غذایی بدنسازی بانوان در ماه رمضان به شکل زیر است: 

• سحری: 

• ۳-۴ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
• ۱ پیمانه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز کوچک
• ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
• مقداری آب
• ۲ عدد قرص مولتی ویتامین/مینرال مخصوص بانوان

• افطار :

• ۳ عدد خرما
• ۱ اسکوپ مکمل پروتئینی
• مصرف مقدار زیادی آب

سخن پایانی

در این به طور کامل درباره رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان توضیح داده شد. حفظ توده‌های عضلانی در ماه رمضان کار چندان سختی نیست. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که به برخی اصول توجه داشته باشید. البته بدیهی است که تا حدود حجم ماهیچه‌ها کاهش یابد. 

زیرا کالری دریافتی روزانه شما کاهش پیدا خواهد کرد. اما اگر از همان ابتدا تحت نظر مربیان ورزش و متخصصان تغذیه قرار بگیرید، قطعاً با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد. در ماه رمضان، به برخی ترکیبات غذایی مثل پروتئین و کربوهیدرات توجه داشته باشید. علاوه بر این، بهتر است انواعی از غذاهای حجم دهنده را به رژیم خود اضافه کنید و در وعده افطار یا سحر مصرف کنید. 

متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را در اختیار شما قرار می‌دهند تا توده‌های عضلانی خود را حفظ کنید و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان، بهتر است با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

معمولاً در ارتباط با دوره بارداری، سوالات مختلفی در ذهن بانوان شکل می‌گیرد. یکی از این سوال‌ها، مربوط به نحوه مصرف آجیل‌ها است. در دوران حاملگی، زن فرد باردار به مواد مغذی بیشتر و کامل‌تری نیاز دارد. به همین دلیل، تمایل بیشتری به مصرف آجیل‌ها پیدا می‌کند. یکی از مغزهای پرطرفدار و پرمصرف بین مردم مختلف، بادام زمینی است. البته بادام زمینی می‌تواند موجب بروز عوارض مختلفی در برخی از افراد شود.

به همین دلیل، برخی افراد نسبت به مصرف بادام زمینی، حساسیت دارند. به همین علت، یکی از نگرانی‌هایی که ذهن بانوان باردار را به خود مشغول می‌کند این است که آیا مصرف بادام زمینی در بارداری مضر است یا خیر؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، این  پرسش را به طور کامل مورد بررسی قرار داده و به یک جواب درست می‌رسیم. خواص و مضرات احتمالی مصرف بادام زمینی در دوران بارداری نیز در این مطلب بررسی می‌شود.

ارزش غذایی بادام زمینی چقدر است؟

پیش از بررسی ضررها و خواص احتمالی بادام زمینی در بارداری، لازم است ابتدا با ارزش غذایی این آجیل آشنا شویم. بادام زمینی یک آجیل پرمصرف در سراسر دنیا به شمار می‌رود و خواص بسیار زیادی دارد. در هر 100 گرم مغز بادام زمینی، حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. وجود این مقدار از پروتئین در بادام زمینی، به معنای غنی بودن این ماده غذایی نسبت به پروتئین است.

در هر 100 گرم بادام زمینی، حدود 48 گرم چربی مفید و غیر اشباع نیز وجود دارد. این میزان چربی مفید، می‌تواند نیاز بدن نسبت به چربی مفید را برطرف کند. در مقدار وزن ذکر شده (100 گرم) از بادام زمینی، تنها حدود 20 گرم کربوهیدرات وجود دارد و 9 گرم از این کربوهیدرات‌ها، شامل فیبرها می‌شود. بادام زمینی همچنین سرشار از ویتامین E، کلسیم، فسفر، منیزیم و روی است. به طور کلی با وجود چنین حجمی از مواد مغذی در بادام زمینی، می‌توان این ماده غذایی را یک منبع غذایی نسبتاً کامل دانست.

آیا مصرف بادام زمینی در بارداری ضرر دارد؟

در این بخش به پرسش اصلی ذکر شده در ابتدای این مطلب می‌پردازیم. این پرسش مربوط به مضر بودن یا مضر نبودن بادام زمینی در دوران بارداری می‌شود. بسیاری از افراد، مصرف بادام زمینی در بارداری را برای مادر و جنین مضر می‌دانند. علت چنین تصوری این است که برخی افراد، نسبت به مصرف بادام زمینی آلرژی دارند. مادرانی که حساسیتی به بادام زمینی ندارند، در طول بارداری خود می‌توانند بادام زمینی را در رژیم غذایی خود قرار دهند. 

البته این کار باید تحت نظر یک پزشک متخصص صورت بگیرد. تحقیقات نشان می‌دهد، نوزاد مادرانی که در طول بارداری خود به اندازه کافی آجیل مصرف می‌کنند، کمتر مبتلا به آلرژی‌های مختلف می‌شوند. البته چنین مسئله‌ای در صورتی صدق می‌کند که مادر یا یکی از بستگان نزدیک مادر، دچار آلرژی نباشد. در صورت داشتن سابقه خانوادگی و حساسیت به بادام زمینی، بهتر است این ماده مغذی را تحت نظر یک پزشک متخصص وارد رژیم غذایی خود کنید.

فواید مصرف بادام زمینی در دوران بارداری

با توجه به خواص ویژه‌ و ارزش غذایی بالای بادام زمینی، این ماده خوراکی می‌تواند گزینه‌ای عالی برای مصرف در طول دوران بارداری باشد. البته باید به تمامی نکاتی که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد نیز توجه ویژه و دقیقی داشته باشید. در ادامه این بخش، به بررسی فواید بادام زمینی برای مادر و جنین می‌پردازیم. 

• بهبود رشد مغزی جنین

مواد مغذی بسیار زیادی که در بادام زمینی وجود دارند، می‌توانند به روند رشد مغزی جنین، کمک بسیاری کنند. زیرا بافت مغز جنین برای رشد کافی و صحیح، به مواد مغذی کافی نیاز دارد. همچنین وجود پتاسیم، فسفر و منیزیم در بادام زمینی، باعث می‌شود احتمال بروز التهابات و هرگونه آسیب به مغز جنین کاهش یابد. در نتیجه با مصرف بادام زمینی در بارداری، می‌توان فرزند باهوش‌تری را به دنیا آورد. 

• پیشگیری از بروز بیماری ‌ها

وجود عنصر منگنز در بادام زمینی، می‌تواند بدن جنین را از احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، در امان نگه دارد. این امر یک مزیت بزرگ در ارتباط با مصرف بادام زمینی در بارداری به شمار می‌رود.

• تنظیم سطح فشار خون

یک خانم باردار با مصرف بادام زمینی می‌تواند سطح فشار خون خود را در حالت متعادل نگه دارد. چربی‌های مفید موجود در بادام زمینی، باعث ایجاد این مزیت شده‌اند. ابتلای مادر به فشار خون، می‌تواند علاوه بر مادر، برای جنین نیز خطرناک باشد. بنابراین مصرف درست بادام زمینی می‌تواند احتمال بروز فشار خون در مادر را کاهش دهد.

• بهبود شرایط پوستی

ویتامین E موجود در بادام زمینی، می‌تواند به بهبود شرایط پوستی مادر کمک زیادی کند. با توجه به عدم استفاده بانوان باردار از محصولات پوستی در طول دوران حاملگی، مصرف بادام زمینی می‌تواند از بروز مشکلات پوستی در این دوران، جلوگیری کند.

• دارای خواص آنتی اکسیدانی

وجود آنتی اکسیدان‌های بسیار زیاد در بافت بادام زمینی، به بدن مادر و جنین کمک بسیاری می‌کند. به عنوان مثال، آنتی اکسیدان‌های موجود در این ماده غذایی، می‌توانند بدن مادر و جنین را در برابر سوخت و ساز ناسالم ایمن کنند. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌های موجود در بادام زمینی، استقامت جسمی مادر را (برای تحمل دوره بارداری) بالا می‌برند. همچنین می‌توانند به صورت مستقیم روی رشد و سلامت بدن جنین، تاثیر گذار باشند.

• کاهش میزان استرس

در طول دوران حاملگی (به دلیل شرایط خاص مادر و تغییرات هورمونی که اتفاق می‌افتد)، بالا رفتن سطح استرس و اضطراب مادر، امری طبیعی است. اما در هر صورت، بروز استرس می‌تواند هم برای مادر و هم برای جنین، مضر واقع شود. مصرف بادام زمینی در بارداری،می‌تواند سطح استرس مادر را کاهش دهد. ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در بادام زمینی، موجب آرامش بیشتر فرد مصرف کننده می‌شود. به همین دلیل، مصرف بادام زمینی به بانوان باردار (بانوانی که سابقه آلرژی نسبت به بادام زمینی ندارند) توصیه می‌شود.

• بهبود وضعیت انرژی بدن

با توجه به سوخت و ساز بدن بانوان باردار در طول دوران بارداری، ممکن است مادر احساس خستگی و افت انرژی داشته باشد. بروز این اتفاق، یک امر شایع است. زمانی که بدن دچار کمبود انرژی شود، فرد از لحاظ عصبی تحت فشار قرار می‌گیرد. این امر می‌تواند موجب ایجاد مشکلات دیگری برای شخص عصبی شود. با مصرف بادام زمینی می‌توان از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کرد. بادام زمینی به دلیل داشتن مواد مغذی بسیار زیاد، یک گزینه خوب برای در قرار گرفتن در رژیم غذایی روزانه است. شما می‌توانید در کنار وعده‌های اصلی غذایی یا به عنوان میان وعده، از بادام زمینی نیز استفاده کنید.

• بهبود وضعیت استخوان

برای افزایش تراکم استخوانی کودک، بهتر است مادر باردار، مصرف بادام زمینی را از دوران بارداری خود آغاز کند. با توجه به میزان بالای کلسیمی که در بادام زمینی وجود دارد، این ماده غذایی می‌تواند یک گزینه بسیار عالی برای حفظ بافت استخوانی جنین محسوب شود.

از کجا بفهمیم نسبت به بادام زمینی آلرژی داریم؟

برخی از افراد پس از مصرف بادام زمینی، سریعاً دچار آلرژی و عارضه‌های مختلف می‌شوند. اگر جزء این دسته از افراد نیستید، می‌توانید مصرف بادام زمینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در ادامه، برخی از متداول‌ترین نشانه‌های وجود آلرژی نسبت به بادام زمینی، به شما معرفی می‌شوند. اگر پس از مصرف بادام زمینی با عارضه‌های زیر رو مواجه شدید، باید هر چه سریع‌تر مصرف این ماده غذایی را قطع کرده و به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. زیرا اگر به بادام زمینی آلرژی داشته باشید، مصرف آن می‌تواند عوارض خطرناک و زیان باری را برای شما در پی داشته باشد.

1. بروز تورم در نواحی چشم، گلو، صورت یا  لب‌ها
2. بروز مشکل در تنفس و حالت تنگی نفس
3. رنگ پریدگی در پوست
4. ایجاد حس گیجی
5. حس داغ شدن ناگهانی در بدن
6. خارش در بخش‌های مختلف پوست
7. کهیر
8. حالت تهوع و بالا آوردن
9. گرفتگی در عضلات
10. در دوران بارداری، باید چه مقدار بادام زمینی مصرف کنیم؟

نمی‌توان برای همگی بانوان باردار، مصرف میزان یکسانی از بادام زمینی را توصیه کرد. تشخیص میزان مورد نیاز مصرف بادام زمینی در طول دوران باردای، به شرایط بدنی مادر، نیاز جنین و وضعیت اشتها و رژیم غذایی مادر بستگی دارد. تشخیص این میزان، باید توسط یک پزشک متخصص صورت بپذیرد. به همین دلیل بهتر است برای تعیین اندازه دقیق مصرف بادام زمینی، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید. اما به طور کلی، مصرف 8 الی 10 عدد بادام زمینی در طول روز، می‌تواند مقدار مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض مصرف بادام زمینی در دوران حاملگی چیست؟

تا بدین جا متوجه شدیم مصرف بادام زمینی، می‌تواند فواید بسیار زیادی را برای مادر و جنین در پی داشته باشد. اما حتی این ماده مغذی نیز می‎تواند مضرات مختلفی را برای مادر و جنین در پی داشته باشد. به همین دلیل بهتر است پیش از اقدام به مصرف بادام زمینی، به پزشک متخصص  مراجعه کنید. در این بخش، به برخی از عوارض خطرناک مصرف بادام زمینی برای بانوان باردار اشاره می‌شود.

• افزایش سطح فشار خون مادر

بادام‌ زمینی‌هایی که به اصطلاح شور هستند (و به وسیله نمک و ادویه‌ها طعم دارد می‌شوند)، به هیچ وجه برای مصرف در دوران بارداری مناسب نیستند. زیرا مصرف چنین بادام‌هایی، سطح فشار خون مادر را افزایش می‌دهد. این عارضه می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی مانند زایمان زودرس یا حتی سقط جنین شود. به همین دلیل به بانوان باردار توصیه می‌شود که تحت هیچ شرایطی از بادام زمینی‌های شور استفاده نکنند.

• افزایش وزن

مصرف درست بادام زمینی در بارداری، می‌تواند موجب افزایش وزن جنین و مادر شود. این افزایش وزن می‌تواند یک افزایش وزن مفید برای جنین باشد، اما با مصرف افراطی آجیل‌ها در دوران حامگی، خطر بروز چاقی در مادر و جنین، افزایش پیدا می‌کند. با بروز چاقی و اضافه وزن، احتمال مبتلا شدن مادر به بیماری‌هایی مانند فشار خون و دیابت بارداری، بالا می‌رود. در نتیجه، سلامت مادر و جنین به خطر می‌افتد.

• ایجاد مشکلات قلبی و عروقی

در صورت مصرف افراطی بادام زمینی و ایجاد مشکلاتی مانند اضافه وزن و موارد دیگر، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی نیز افزایش پیدا می‌کند. بروز مشکلات گوارشی در مادر، از دیگر عوارض مصرف بیش از حد بادام زمینی در دوران بارداری است.

کلام آخر

مصرف بادام زمینی در دوران بارداری، می‌تواند موجب بهبود حالت ضعف و بی‌حالی مادر شود. بنابراین انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های مختلف مادر در طول روز، تامین می‌شود. همچنین  استرس‎‌های مادر باردار نیز به خوبی کنترل می‌شود. استرس یکی از بدترین عارضه‌ها برای سلامت بانوان باردار و جنین است. وجود مواد مغذی بی‌شمار در بادام زمینی، موجب حفظ سلامت عمومی مادر و جنین می‌شود.

هم برای مادر و هم نوزاد، فواید بی‌شماری در ارتباط با مصرف بادام زمینی در بارداری وجود دارد. اما باید توجه داشت که مادر نباید به نسبت به این ماده خوراکی حساسیت داشته باشد. در مجموعه تخصصی فیت کلاب، امکان دریافت برنامه غذایی اختصاصی برای بانوان باردار، فراهم شده است. این برنامه‌های غذایی، زیر نظر بهترین متخصصین‌ها ارائه می‌شوند. با دریافت مشورت از متخصصین مجموعه فیت کلاب، می‌توانید بنا به نیاز و شرایط جسمی خود، بهترین رژیم غذایی را به صورت اختصاصی دریافت کنید.

حرکت پرس پا دستگاه پا مورب ، یکی از تمرینات مؤثر و محبوب بر عضلات پا است که به بهبود قوای عضلات پا، افزایش قدرت و انعطاف پاها، و بهبود عملکرد عضلات ران و پشت باسن می‌پردازد. این تمرین به عنوان یک روش مهم بر توسعه عضلات پاها و افزایش تعادل بدن شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press on Incline Leg Press Machine

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا مورب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا مورب، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ران، عضلات پشت باسن و ماهیچه دوسر رانی است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین بدن می‌شود و بهبودی در عملکرد حرکتی فرد را فراهم می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف پاها را نیز کمک کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و قدرت عضلات پایین بدن هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. همچنین، به عنوان یک تمرین ورزشی جامع و ترکیبی، می‌تواند در برنامه‌های تناسب اندام و ورزشی برای بهبود کلی عضلات بدن و افزایش کارایی حرکتی مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا مورب

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

یک پا را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید.این پا تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

پای دیگر را دراز کرده و به حالت مورب کف آن را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت آن پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پا را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات میانی

عضلات درگیر کمکی

عضلات تثبیت کننده

عضلات زیر شکم

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا مورب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت پرس بالاسینه دستگاه نشسته تک دست یکی از تمرینات مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات سینه و بازو است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات اصلی، مثل عضلات سینه و ماهیچه ذوزنقه ای، به تعادل عضلات نیز کمک می‌کند. از طریق انجام این حرکت، می‌توانید بر رشد عضلات و افزایش قدرت و استقامت آنها تأثیر بگذارید.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Seated Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه دستگاه نشسته تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالاسینه دستگاه نشسته تک دست ، تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین علاوه بر افزایش حجم و قدرت عضلات اصلی، به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات نیز کمک می‌کند. اجرای این تمرین با یک دست، امکان کنترل بهتر و تقویت تعادل عضلات را فراهم می‌کند و از ایجاد تفاوت‌های ناشی از نقص قدرت بین دو دست جلوگیری می‌کند. با ادامه منظم این حرکت به همراه تنظیمات مناسب، می‌توان بهبود قدرت و استقامت عضلات مرتبط با این حرکت را تجربه کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالاسینه دستگاه نشسته تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید،این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر نگه دارید.طوری که از آرنج خم شده و کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را به سمت بالا ببرید تا دست صاف شود و کف دست به سمت جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات مچ پا

عضلات مرکزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالاسینه دستگاه نشسته تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس پا دستگاه تک پا یک فعالیت ورزشی موثر و جذاب است که به تقویت عضلات پایین بدن و بهبود تعادل کمک می‌کند. این حرکت به صورت اصطلاحی به نام لانژه هم شناخته می‌شود و اغلب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات ران، باسن و عضلات اطراف زانو استفاده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

هدف اصلی اجرای حرکت پرس پا دستگاه تک پا، تقویت و بهبود عملکرد عضلات پایین بدن و بهبود تعادل بدن است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات ران، باسن، عضلات اطراف زانو و عضلات کل شکم می‌پردازد. همچنین، با افزایش استقامت عضلات پایین بدن، این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کلی و افزایش توان بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تعادل و استقامت کلی بدن را نیز آسان می کند. این حرکت مخصوصاً برای ورزشکاران، ورزشکاران فیتنس، و افرادی که به دنبال تنوع در برنامه تمرینی خود هستند، مفید است. همچنین، اگر فرد مشکلاتی در مفاصل زانو دارد، این حرکت می‌تواند به عنوان یک جایگزین مناسب باشد زیرا کمترین فشار را به مفاصل ایجاد می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

یک پا را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید.این پا تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

پای دیگر را دراز کرده و به حالت صاف کف آن را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت آن پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پا را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات ساق پا

عضلات درگیر کمکی

عضلات هسته

عضلات زانو

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه تک پا

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس پا دستگاه پنجه به بیرون یک فعالیت ورزشی است که برای تقویت عضلات پا و افزایش استحکام پنجه استفاده می‌شود. این حرکت ورزشی علاوه بر ارتقاء قدرت عضلات پا، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. در حین اجرای حرکت، شخص ورزشکار با استفاده از دستگاه وزنه یا مقاومت خارجی، عضلات پاهای خود را فشرده کرده و از طریق حرکت پنجه به بیرون، فشار را افزایش می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به بیرون

هدف اصلی اجرای حرکت پرس پا دستگاه پنجه به بیرون، تقویت عضلات پا، به خصوص عضلات چهارسر ران، ماهیچه‌های سُرینی و عضلات مربوط به پنجه پاها است. این حرکت بهبود قدرت و استحکام عضلات این مناطق را ایجاد می‌کند. همچنین، پرس پا به عنوان یک حرکت ورزشی کلی، به تقویت عضلات اطراف زانوها و کمر نیز کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و پایداری نیز منجر شود. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پاها، افزایش حجم عضلات و یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستند، مناسب است. همچنین، تقویت عضلات پاها اهمیت زیادی در کارهای روزمره مانند راه رفتن، بلند کردن اشیاء و حرکات مرتبط با ورزش‌های مختلف دارد و در بهبود عملکرد عضلات پائین بدن و افزایش کارایی حرکات روزمره بسیار مؤثر است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به بیرون

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

پنجه ها را به سمت بیرون و کف پاهایتان را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات همسترینگ

ماهیچه‌های زانو

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساق پا

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پنجه به بیرون

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

طبق تحقیقات انجام شده، بیماری کم خونی همواره در زنان، شایع‌تر از مردان است. کم خونی به معنای کاهش تعداد گلبول‌های قرمز و هموگلوبین در رگ‌های خونی است. بیماری کم خونی می‌تواند عارضه‌های مختلفی را برای انسان در پی داشته باشد. به عنوان مثال، بروز سرگیجه و سردرد، دو مورد از متداول‌ترین عارضه‌های کم خونی هستند. بروز کم خونی می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد.

برخی از افراد ممکن است این بیماری را از والدین خود به ارث ببرند. برخی دیگر ممکن است به دلیل داشتن سبک زندگی نامناسب، دچار کم خونی شوند. خوشبختانه راه‌های مختلفی برای درمان کم خونی وجود دارد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی علت‌های بروز کم خونی و راه‌ های درمان کم خونی شدید در بانوان می‌پردازیم.

کم خونی و انواع آن

کم خونی وضعیتی است که در آن، بدن فرد قادر به تولید گلبول قرمز به مقدار کافی (و مورد نیاز بدن) نمی‌باشد. بافت‌های مختلف بدن، اکسیژن مورد نیاز خود را از طریق خون دریافت می‌کنند. اگر تعداد گلبول‌های قرمز موجود در خون از مقدار طبیعی کمتر باشد، فرآیند اکسیژن رسانی در بدن، دچار اختلال خواهد شد. اختلال در فرآیند اکسیژن رسانی خون، موجب بروز عارضه‌هایی مانند احساس ضعف و خستگی غیر طبیعی می‌شود. در ادامه، انواع مختلف کم خونی مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• کم خونی خفیف

 کم خونی خفیف، یکی از شایع‌ترین انواع کم خونی بوده و به راحتی قابل درمان است. این نوع از کم خونی مقطعی است و می‌تواند ناشی از یک حادثه (مانند کم خونی ناشی از جراحات ایجاد شده در اثر سانحه و جراحی) باشد. هر فردی (از هر سن و جنسیتی) ممکن است به این نوع کم خونی دچار شود. بعد از مراجعه به پزشک و مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک متخصص، کم خونی خفیف شما درمان خواهد شد.

• کم خونی ناشی از فقر آهن

از نمونه‌های شایع کم خونی خفیف، می‌توان به کم خونی ناشی از فقر آهن اشاره نمود. در این نوع کم خونی، گلبول‌های خون از نظر ظاهری سالم بوده و به تعداد کافی وجود دارند. اما به علت عدم وجود آهن کافی در خون (که در فرآیند اکسیژن رسانی بسیار ضروری است)، فرد دچار علائم کم خونی می‌شود. کم خونی ناشی از فقر آهن نیز با تجویز مقدار مشخصی مکمل آهن توسط پزشک، به راحتی درمان می‌شود.

• کم خونی مزمن

 در این نوع کم خونی، مدت زمانی که فرد باید مشکلات مربوط به کم خونی را تحمل کند، طولانی است. یعنی روند درمان افراد مبتلا به کم خونی مزمن، یک روند طولانی به شمار می‌رود. در برخی افراد، این بیماری به حدی شدید است که هرگز به طور کامل قابل درمان نیست. معمولاً اندازهٔ گلبول‌های خون، در افرادی که مبتلا به کم خونی مزمن هستند، طبیعی است. اما در برخی موارد، اندازه گلبول‌ها نیز می‌تواند کوچک‌تر از حد عادی آنها باشد (که میکروسیتوز نامیده می‌شود). این دسته از افراد باید به طور منظم تحت نظر پزشک باشند. همچنین همواره باید داروهای تجویز شده توسط متخصص را به طور منظم مصرف کنند.

• کم خونی ارثی

نوع خاصی از کم خونی وجود دارد که به طور ارثی و از طریق ژن منتقل می‌شود. متاسفانه درمان این نوع کم خونی‌ها بسیار دشوار بوده و معمولاً درمان قطعی برای آنها وجود ندارد. کم خونی ارثی نیز انواع مختلفی دارد. انواع مختلف کم خونی ارثی، به شرح زیر است.

1. بیماری تالاسمی: این بیماری، نوعی کم خونی ارثی است که حاصل جهش ژنتیکی در سلول‌های خونی می‌باشد. بیماری تالاسمی مانع تولید پروتئين آلفا و بتا در خون فرد  بیمار می‌شود.

1. بیماری کم خونی داسی شکل: این بیماری نیز نوعی کم خونی ارثی به شمار می‌رود.  در این بیماری، گلبول‌ها به علت تغییر شکل و چسبندگی، قادر به حرکت در رگ‌ها و مویرگ‌ها نیستند و به دلیل عدم اکسیژن رسانی صحیح، علائم کم خونی را در فرد ایجاد می‌کنند.

• کم خونی آپلاستیک

در این نوع از کم خونی، بدن شما تولید سلول‌های خونی را متوقف می‌کند. در نتیجه، میزان سلول‌های خونی مورد نیاز بدن، کمتر از مقدار طبیعی می‌شود. این نوع کم خونی دارای درجه بندی است. به طور کلی کم خونی آپلاستیک را از درجه خفیف تا درجه شدید، تقسیم بندی می‌کنند. این نوع کم خونی، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. در نتیجه، شخص مبتلا به کم خونی آپلاستیک، مستعد ابتلا به بیماری‌های غفونی و خونی نیز خواهد شد. نحوه درمان این نوع کم خونی وابسته به شدت کم خونی بوده و می‌تواند با مصرف دارو یا انتقال خون درمان شود.

شایع‌ ترین نوع کم خونی در زنان

زنان زیادی در سراسر جهان، دارای مشکل کم‌خونی هستند. معمولاً رایج‌ترین نوع کم خونی در زنان، کم خونی ناشی از فقر آهن است. این نوع کم خونی زمانی رخ می‌دهد که مقدار آهن موجود در بدن زنان، کمتر از مقدار طبیعی باشد. از آنجا که وجود آهن در گلبول‌های قرمز (برای امر اکسیژن رسانی)، بسیار حائز اهمیت است، بررسی علت‌ها و راه‌های درمان این نوع کم خونی نیز بسیار مهم می‌باشد.

علت‌ های اصلی بروز کم خونی در زنان

بانوان همواره در طول دورهٔ زندگی خود، با دوره‌های کم خونی مختلفی (مانند دوران پریودی) مواجه می‌شوند. علت بروز کم خونی در هر یک از این دوره‌ها، با دیگر دوره‌ها تفاوت دارد. البته برخی از دلایل بروز کم خونی در دوره‌های مختلف زندگی زنان، می‌توانند یکسان باشند. در این قسمت، به بررسی چهار عامل اصلی کم خونی در زنان خواهیم پرداخت.

1.قاعدگی شدید در بانوان

از سن بلوغ که دوران قاعدگی در دختران آغاز می‌شود، مشکلات مربوط به کم خونی نیز ممکن است پدیدار شوند. در صورتی که یک دختر در این دوره خون ریزی‌های شدیدی داشته باشد، به مرور زمان دچار کم خونی می‌شود. زنان و دختران باید برای جبران این مشکل، به پزشک متخصص مراجعه کنند. در اولین مرحله تشخیص و درمان کم خونی، علت شدت خونریزی بررسی می‌شود. در مرحله بعدی، اقدامات لازم برای جبران کم خونی ناشی از خون ریزی‌های شدید انجام می‌شود. روش‌های جبران خون از دست رفته، شامل استفاده از داروهای تقویتی و رژیم‌های غذایی متناسب با شرایط زندگی فرد می‌شود.

2. 
   

   زایمان

بانوان در زمان زایمان، مقدار قابل توجهی از خون خود را از دست می‌دهند. جبران خون (و به دنبال آن، آهن) از دست رفته در طول زایمان، مستلزم گذشت زمان طولانی و انجام مراقبت‌های ویژه در طول این مدت است. اما به طور معمول، زنان پس از انجام زایمان، نمی‌توانند مراقبت‌های لازم را از خود داشته باشند (به علت شرایط نگهداری از فرزند و مشغله‌های دیگر). کم خونی پس از زایمان، از جمله کم خونی‌های خفیف و کوتاه مدت تلقی می‌شود. اما در اثر سهل انگاری و مراقبت نکردن، این کم خونی می‌تواند تبدیل به یک کم خونی مزمن شود. توجه داشته باشید که این کم خونی مزمن در دراز مدت، تاثیرات منفی بیشتری بر جای می‌گذارد.

3. دوران بارداری

زنانی که در دورهٔ بارداری هستند، نسبت به شرایط عادی، نیاز بیشتری به دریافت منابع معدنی دارند. زیرا جنین در رحم مادر در حال رشد بوده و به مرور زمان، به مواد معدنی و اکسیژن بیشتری نیاز دارد. بدن زنان در دوران بارداری، دچار تغییرات زیادی می‌شود. این تغییرات می‌توانند به شکل ظاهری یا مربوط به سلامت شخص باشند، کم خونی، یکی از این تغییرات است. در صورتی که به کم خونی ناشی از بارداری توجه نشود (و جهت درمان آن اقدامی صورت نگیرد)، این نوع کم خونی می‌تواند منجر به زایمان زودرس و به خطر افتادن سلامت مادر و جنین شود.

4. اختلال در جذب آهن به علت عمل ‌های مربوط به کاهش وزن

بخش زیادی از آهن مورد نیاز بدن، توسط روده جذب می‌شود. در صورتی که روده در جذب آهن دچار مشکل شود، به مرور زمان، میزان آهن دریافتی بدن بسیار کاهش یافته و مشکلات جدی در بدن شخص ایجاد می‌شود. برخی از بانوان با استفاده از عمل‌های جراحی، اقدام به برداشتن و کاهش حجم معده و بخشی از رودۀ خود می‌کنند. این کار جدا از عوارض ناشی از جراحی، در فرآیند جذب آهن نیز تاثیر منفی دارد. زیرا از حجم طبیعی معده کاسته شده است. اختلال در فرآیند جذب آهن توسط معده، منجر به بروز کم خونی در بدن شخص می‌شود.

علائم کم خونی در زنان

کم خونی از جمله بیماری‌هایی است که علائم مختلفی دارد. در صورت مشاهده هر یک از نشانه‌های مربوط به کم خونی، باید هر چه سریع‌تر به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. از جمله نشانه‌های کم خونی در زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. سردرد و سرگیجه
2. احساس ضعف و سستی در عضلات
3. تنگی نفس
4. سردی دست و پا
5. تپش قلب و ضربان‌های نامنظم
6. رنگ پریدگی و سفیدی غیر طبیعی پوست
7. احساس خستگی 
8. غش کردن و بی‌هوشی کوتاه مدت
9. بزرگ شدن غدد لنفاوی
10. احساس لرزش در دست‌ها

درمان کم خونی شدید در زنان

در صورتی که علائم ذکر شده در بخش قبلی را دارید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کرده و سپس با انجام آزمایش، اصلی‌ترین علت کم خونی خود را پیدا کنید. زیرا فهمیدن علت بروز کم خونی، کمک زیادی برای پیدا کردن راه درمان آن می‌کند. در مرحلهٔ بعدی، شما باید با مصرف دارو‌هایی که پزشک متخصص برای شما تجویز می‌کند، به درمان مشکل کم خونی خود بپردازید. اما نکتهٔ حائٰز اهمیت در اینجا این است که شما بعد از اقدام برای درمان کم خونی خود، باید همواره در تلاش باشید تا دوباره دچار این مشکل نشوید. 

بهترین روش برای جلوگیری از بروز کم خونی و درمان سریع کم خونی شدید در بانوان، اصلاح سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی غنی از آهن است. البته تعیین رژیم غذایی ایده‌آل برای هر شخص، باید توسط یک پزشک متخصص یا یک کارشناس تغذیه صورت بپذیرد. پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه، پس از بررسی سوابق پزشکی و فهمیدن علت بروز کم خونی در بدن شما، یک برنامه غذایی مناسب را برای شما در نظر می‌گیرد.

راه‌ های درمان کم خونی شدید در زنان

همان طور که ذکر شد، برخی از انواع کم خونی، قابل درمان نیستند. این نوع کم خونی‌ها معمولاً کم خونی‌های مزمن و شدید هستند. اما خوشبختانه با پیشرفت علم، راه‌های مختلفی برای درمان برخی از کم خونی‌های شدید پیدا شده است. روند رو به رشد و پیشرفت در علم داروسازی نیز موجب تولید قرص‌ها و مکمل‌هایی شده است که تاثیر زیادی در درمان کم خونی‌های شدید می‌گذارند. در ادامه این بخش، به بررسی راه‌های درمان کم خونی شدید در زنان می‌پردازیم.

1.استفاده از مکمل‌های حاوی آهن که توسط پزشک تجویز می ‌شود

پزشک متخصص با توجه به میزان کم خونی، مکمل‌های حاوی آهن را برای بیمار تجویز می‌کند. زمان مصرف بسیاری از مکمل‌های حاوی آهن، هنگام صبح و به صورت ناشتا است. اما افراد زیادی با مصرف مکمل‌های آهن به شکل ناشتا، دچار مشکلات گوارشی شده و مجبور به مصرف مکمل‌ها به همراه غذا می‌شوند. ویتامین c در جذب بیشتر و بهتر آهن بسیار موثر است. به همین علت، پزشکان در کنارمکمل‌های آهن، استفاده از ویتامین c را نیز تجویز می‌کنند. بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند مکمل‌های آهن را همراه با مکمل ویتامین c یا آب پرتقال مصرف کنید.

2.تزریق خون (که در موارد بسیار نادر انجام می ‌شود)

 در موادری که یک شخص، مقدار خون زیادی را به شکل ناگهانی از دست داده باشد، مقدار مشخصی خون از طریق انتقال وریدی، به بدن فرد تزریق می‌شود. البته این امر برای افرادی که دچار کم خونی بسیار شدید باشند نیز انجام می‌شود. این پروسه انتقال خون در مراکز درمانی و بیمارستان‌ها، با دستور پزشک انجام می‌شود.

3.رژيم ‌های غذایی حاوی منابع غنی آهن

در کنار مصرف مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک، داشتن یک رژيم غذایی غنی از آهن نیز برای درمان کم خونی‌های شدید، بسیار کارآمد است. برای داشتن یک رژیم غذایی غنی از آهن، نیاز به آشنایی با منابع غذایی غنی از آهن خواهید داشت. در ادامه، به برخی منابع غذایی غنی از آهن اشاره می‌شود. البته بهتر است این مواد غذایی را نیز با نظر یک پزشک متخصص یا یک کارشناس تغذیه وارد رژیم غذایی خود کنید.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و گوسفند) و سایر غذاهای گوشتی (مانند جگر)، حاوی مقادیر بسیار زیادی از آهن هستند. به همین دلیل این نوع مواد غذایی، درمان کم خونی شدید در بانوان را سرعت می‌بخشند. یک تکه گوشت قرمز 100 گرمی، حدوداً حاوی مقدار 2.7 میلی گرم آهن است. بنابراین قرار دادن گوشت قرمز در رژیم غذایی بانوان، می‌تواند آهن مورد نیاز بدن آنها را تامین کرده و مانع بروز کم‌خونی در بدن بانوان شود.

• سبزیجات دارای برگ سبز (مانند اسفناج)

 اسفناج منبعی غنی از آهن به شمار می‌رود. اما آهن موجود در گیاهان، به راحتی در بدن انسان جذب نمی‌شود. وجود ویتامین سی زیادی که در کنار آهن، در اسفناج وجود دارد، قرار دادن اسفناج در رژیم غذایی را ضروری می‌کند.

• میوه‌ های خشک

میوه‌های خشک شده به شکل مستقیم موجب درمان کم خونی نمی‌شوند، اما با تامین ویتامین‌های مورد نیاز جهت ساخت گلبول‌های قرمز و همچنین تامین آهن مورد نیاز بدن، تاثیر زیادی در درمان کم خونی‌های مختلف دارند. از جمله خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین میوه‌های خشک شده، می‌توان به برگ زرد آلوی خشک شده و انجیر خشک اشاره کرد.

• آجیل

 مغزهای آجیل، جزء غنی‌ترین منابع مواد معدنی (مانند آهن) به شمار می‌روند. بنابراین قرار دادن آجیل در رژیم غذایی برای درمان کم خونی، شدیداً توصیه می‌شود. بادام زمینی، پسته و فندق سرشار از آهن، فسفر و پتاسیم هستند. به همین دلیل، مصرف آنها از بروز کم خونی جلوگیری کرده و روند درمان کم خونی را سرعت می‌بخشد.

• حبوبات

برخی از حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا، منابعی سرشار از آهن هستند. افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، استفاده از این حبوبات می‌تواند بسیار کارآمد باشد. برای افرادای که از رژیم‌های گیاه‌خواری استفاده می‌کنند، حبوبات می‌توانند جایگزین‌های قابل قبولی برای گوشت قرمز باشند.

• غذاهای دریایی

 صدف دریایی یک منبع بسیار غنی از آهن است. مقدار آهن موجود در صدف‌های دریای، با توجه به نوع آنها متفاوت است. البته صدف‌های دریایی می‌توانند حاوی مقداری جیوه و برخی از ترکیبات سمی باشند. بنابراین برای مصرف آنها، باید حداکثر دقت را داشته باشید.

 راه ‌های جلوگیری از بروز کم خونی در زنان

راه‌های مختلفی برای جلوگیری از بروز کم خونی در بانوان وجود دارد. شاید بهترین را برای جلوگیری از بروز کم خونی‌های مختلف، آشنایی با روش‌های جلوگیری از بروز آنها باشد. در این بخش، به برخی از مهم‌ترین و پرکاربردترین روش‌ها برای جلوگیری از بروز کم خونی در بانوان اشاره می‌شود.

1. مصرف گوشت قرمز با کیفیت و تازه (به میزان کافی)
2. قرار دادن سبزیجات دارای برگ سبز در وعده‌های غذایی روزانه
3. استفاده از مغزهای آجیل جهت بهره‌مندی از مواد معدنی مقوی آنها
4. مصرف منظم مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک
5. اصلاح عادت‌های غذایی ناسالم و پیروی از رژيم غذایی مقوی
6. مراقبت و توجه لازم برای درمان کم خونی‌های مقطعی که در اثر حوادث مختلف ایجاد شده‌اند

جمع بندی درمان کم خونی شدید در بانوان

کم خونی از جمله مشکلات شایع در سراسر جهان است که در زنان، به میزان بیشتری وجود دارد. در صورتی که اقدامات لازم جهت جبران و درمان کم خونی صورت نگیرد، می‌تواند در دراز مدت موجب آزار و اختلال در عملکرد روزانۀ فرد بیمار شود. اگر شما نیز دچار مشکل کم خونی هستید، در اولین قدم باید جهت بررسی علت کم خونی خود اقدام کرده و با مشورت یک پزشک متخصص، شروع به مصرف داروهای مکمل‌ آهن کنید.

 دقت داشته باشید که رعایت رژيم غذایی سالم و غنی از آهن نیز روند درمان شما را بهتر کرده و به آن سرعت می‌بخشد. در مجموعه تخصصی فیت کلاب، کارشناسان و متخصصان تغذیه به شما کمک می‌کنند با دریافت یک برنامهٔ غذایی متناسب با شرایط جسمی خود، در کنار مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک، به درمان کم خونی خود بپردازید.