راه های افزایش قدرت بدنی در باشگاه و خانه|۵ اشتباه رایج در افزایش قدرت بدنی

افزایش قدرت بدنی چگونه امکان پذیر است؟ همه چیز از همان روزی شروع شد که تصمیم گرفتم به پدرم در جابجایی یک گلدان سنگین در خانه کمک کنم. بعد از تنها چند دقیقه، عضلات بازویم به لرزه افتاد و ضربان قلبم تند شد. مجبور شدم گلدان را زمین بگذارم و با نگاه معذرت‌خواهانه‌ای به پدرم بگویم، دیگه نمیتونم. آن لحظه، یک سؤال ساده ولی عمیق در ذهنم جرقه زد؛ چگونه زورمان را زیاد کنیم؟ آیا این فقط یک آرزو است یا یک امکان واقعی؟ پاسخ، یک بلی قاطعانه است.

 افزایش قدرت بدنی یک رویا نیست؛ یک علم است. علمی که فراتر از دیوارهای باشگاه و وزنه‌های فلزی، به زندگی روزمره شما راه پیدا می‌کند. تصور کنید که دیگر هنگام بالا رفتن از پله‌ها نفس‌نفس نزنید، خریدهای سنگین را با سهولت حمل کنید و در پایان روز همچنان انرژی برای وقت گذرانی با خانواده داشته باشید. این‌ها دستاوردهای واقعی یک بدن قدرتمند است. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، دقیقاً نقشه راه شما برای رسیدن به این هدف است. ما قدم به قدم و بر پایه تحقیقات معتبر، به شما نشان خواهیم داد که چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببرید؛ حتی در خانه و با حداقل امکانات. اینجا قرار است به شما یاد بدهیم چطور قوی‌تر شوید.

منظور از افزایش قدرت بدن چیست؟

خیلی از مردم فکر می‌کنند افزایش قدرت بدنی یعنی بلند کردن وزنه‌های سنگین در باشگاه؛ اما این فقط بخش کوچکی از ماجراست. از دیدگاه علمی، قدرت بدنی به حداکثر نیرویی اشاره دارد که یک عضله یا گروه عضلانی می‌تواند در تکرار یک حرکت (1RM) اعمال کند. این معیار سنجش نهایی قدرت شما در آن حرکت خاص است.

 اما این تعریف در زندگی روزمره چگونه معنا می‌شود؟

• قدرت عملکردی: این همان قدرتی است که هر روز از آن استفاده می‌کنید. بلند کردن یک کودک، جابجا کردن میز، حمل خریدهای روزانه یا حتی بالا پریدن از روی یک مانع. افزایش قدرت بدنی در این حوزه، یعنی انجام این کارها با انرژی کمتر و خطر آسیب بسیار پایین‌تر.
• سلامتی متابولیک: عضلات قوی، باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شوند. هرچه قدرتمندتر باشید، متابولیسم بدن شما کارآمدتر عمل می‌کند که منجر به کنترل بهتر وزن و سلامت کلی بدن خواهد شد.
• سلامت استخوان‌ها و مفاصل: تمرینات قدرتی، استرس مثبتی بر استخوان‌ها وارد می‌کنند که باعث افزایش تراکم استخوانی و کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود. همچنین عضلات قوی، مانند یک بالشتک طبیعی از مفاصل شما محافظت می‌کنند.

پس در واقع، وقتی درباره چگونه زورمان را زیاد کنیم صحبت می‌کنیم، هدف نهایی ما تنها عدد روی وزنه نیست، بلکه ارتقای کیفیت زندگی در تمام ابعاد است.

healthline.com:People perform resistance training for a variety of reasons. Some are interested in being the strongest they can be or avoiding injury, others are interested in sculpting a better physique with larger muscles, and some wish to perform better at certain sports.

ترجمه فارسی:
افراد به دلایل مختلفی تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند. برخی علاقه‌مندند که تا حد امکان قوی باشند یا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند، برخی دیگر علاقه‌مند به ساختن بدنی بهتر با عضلات بزرگتر هستند و برخی دیگر آرزو دارند در ورزش‌های خاصی عملکرد بهتری داشته باشند.

برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟| رژیم غذایی برای افزایش قدرت بدنی

بدن مانند یک خودروی مسابقه است. شما هرگز انتظار ندارید با باک بنزین خالی یا سوخت بی‌کیفیت، به اوج عملکرد برسد. برای افزایش قدرت بدنی نیز دقیقاً همین قانون حاکم است. مواد غذایی، سوخت بدن شما هستند. بدون یک رژیم غذایی استراتژیک، حتی بهترین تمرینات نیز نمی‌توانند شما را به هدفتان برسانند. پس پاسخ به این سؤال که برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم، اولین و مهم‌ترین قدم در این مسیر است.

• فیبر 
• کربوهیدرات
• پروتئین
• چربی‌های سالم
• ریزمغذی‌ها و آب

1.فیبر برای افزایش قدرت بدنی

فیبر اغلب در بحث افزایش قدرت بدنی نادیده گرفته می‌شود؛ اما نقش آن غیرمستقیم و بسیار حیاتی است. فیبر مانند یک تنظیم‌کننده قدرتمند در بدن عمل می‌کند:

جذب پایدار انرژی

 فیبر، سرعت هضم کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد. این به معنای آزادسازی تدریجی قند در خون و در نتیجه، تأمین انرژی پایدار در طول تمرینات سخت است. دیگر در میانه راه، احساس خستگی و ضعف نخواهید کرد.

سلامت روده و جذب مواد مغذی

یک سیستم گوارشی سالم که با فیبر تنظیم شده باشد، مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را به طور مؤثرتری جذب می‌کند. روده شماست که تصمیم می‌گیرد این منابع چقدر خوب به عضلات برسند. سبزیجات (مانند بروکلی، اسفناج، هویج)، میوه‌های کامل (مانند سیب با پوست، پرتقال)، حبوبات (عدس، لوبیا) و غلات کامل (جو دوسر، کینوا) از جمله غذاهای سرشار از فیبر هستند.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا

خانم

قد (سانتی‌متر):

cm

وزن (کیلو‌گرم):

kg

سن (سال):

سال

محاسبه bmi

گزارش وضعیت بدن

bmi شما:

خیلی چاق

چاق

اضافه وزن

نرمال

کم‌وزن

وزن ایده‌آل شما

وضعیت بدنی

میزان اضافه وزن

فاصله تا وزن مطلوب شما

محاسبه مجدد

ارسال درخواست

2.کربوهیدرات برای افزایش قدرت بدنی 

کربوهیدرات ‌ها سوخت اصلی بدن برای افزایش قدرت بدنی هستند. هنگام تمرین، بدن از گلیکوژن (ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد) به عنوان منبع انرژی اولیه استفاده می‌کند. چرا کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند؟ اگر ذخایر گلیکوژن بدن کم باشد، بدن برای تأمین انرژی به سراغ شکستن پروتئین عضلات می‌رود. این دقیقاً برعکس هدف شماست! مصرف کربوهیدرات کافی، از عضلات شما در برابر تخریب محافظت می‌کند. 

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر) در وعده قبل از تمرین (حدود ۲-۱ ساعت قبل) انرژی پایدار فراهم می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌الهضم (مانند یک موز یا نان سفید) در وعده بعد از تمرین نیز به سرعت ذخایر گلیکوژن تخلیه شده را پر می‌کند و ریکاوری را تسریع می‌بخشد.

3.پروتئین برای افزایش قدرت بدنی 

پروتئین، سلطان بی‌چون و چرای افزایش قدرت بدنی است. وقتی تمرین قدرتی انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی بدن دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. پروتئین، ماده‌ای است که برای ترمیم و بازسازی این فیبرها مورد نیاز است. این فرآیند ترمیم است که در نهایت منجر به عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود. 

پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود. این اسیدهای آمینه مانند آجرهایی هستند که برای بازسازی دیوار عضلانی قوی‌تر استفاده می‌شوند. برای افزایش قدرت بدنی، مصرف حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود. توزیع این مقدار در طول روز (مثلاً در ۴-۳ وعده) بسیار مؤثرتر از مصرف یکباره آن است. یک وعده پروتئینی با کیفیت (مانند تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی یا پودر پروتئین آب پنیر) در فاصله ۲-۱ ساعت پس از تمرین، ریکاوری را به حداکثر می‌رساند.

4.چربی های سالم برای افزایش قدرت بدنی 

حذف چربی از رژیم غذایی، یک اشتباه بزرگ برای کسی است که می‌خواهد بداند چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببرد. چربی‌های سالم برای تولید هورمون‌ها، از جمله هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون که در ساخت عضله و افزایش قدرت بدنی مهم هستند، ضروری‌اند.

بدون چربی‌های کافی، سطح هورمون‌های بدن می‌تواند کاهش یابد و پیشرفت شما در افزایش قدرت بدنی را متوقف کند. چربی‌ها یک منبع انرژی متراکم برای فعالیت‌های با شدت پایین هستند و به سلامت مفاصل کمک می‌کنند. بر روی منابعی مانند آووکادو، مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها (تخم کتان، چیا) و روغن‌های سالم (روغن زیتون فوق بکر) تمرکز کنید.

5.ریزمغذی ‌ها و آب

غذا خوردن فقط برای تأمین درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) نیست. ریزمعذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) نقش کاتالیزور را در تمام این فرآیندها ایفا می‌کنند:

• منیزیم: برای انقباض عضلانی و تولید انرژی حیاتی است. برخی منابع منیزیم شامل اسفناج، بادام و موز است.
• روی: در سنتز پروتئین و تولید هورمون تستوسترون نقش دارد. برخی منابع روی شامل گوشت قرمز، صدف و حبوبات است.
• ویتامین D: نه تنها برای سلامت استخوان، بلکه برای عملکرد بهینه عضلات ضروری است. منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید و ماهی‌های چرب است.
• آب: کم‌آبی بدن حتی به میزان جزئی، می‌تواند به طور مستقیم بر قدرت و استقامت عضلات تأثیر بگذارد و عملکرد شما را در تمرینات به شدت کاهش دهد. هیدراته ماندن یک استراتژی ساده، اما قدرتمند برای افزایش قدرت بدنی است.

تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت بدنی

بدن به یک محرک قوی نیاز دارد تا مجبور به تطبیق و قوی‌تر شدن شود. این محرک، چیزی جز تمرینات هدفمند نیست. اما این سؤال پیش می‌آید که کدام نوع تمرین برای افزایش قدرت بدنی بهترین است؟ پاسخ، یک ترکیب اصولی از انواع مختلف تمرینات است. در ادامه، به طور کامل توضیح می‌دهیم.

• تمرینات قدرتی
• تمرینات هوازی (کاردیو)
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

• تمرینات مکمل (حرکات با وزن بدن، تمرینات انعطاف‌پذیری) 

1.تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت بدنی 

تمرینات قدرتی برای افزایش توان عضلات، پایۀ اصلی پاسخ به سؤال چگونه زورمان را زیاد کنیم هستند. این تمرینات به طور خاص بر روی سیستم عصبی-عضلانی بدن کار می‌کنند و باعث می‌شوند عضلات بتوانند نیروی بیشتری تولید کنند.

وقتی یک وزنه سنگین را بلند می‌کنید، مغز شما سیگنال‌های قوی‌تری به فیبرهای عضلانی می‌فرستد و تعداد بیشتری از آن‌ها را به طور همزمان فعال می‌کند. این پدیده «هماهنگی عصب-عضله» نام دارد. به مرور زمان، بدن با ضخیم‌تر کردن فیبرهای عضلانی (هایپرتروفی) و تقویت این ارتباط عصبی، به این فشارها پاسخ می‌دهد.

تکرارهای کم با وزنۀ سنگین، روش مناسبی برای تقویت عضلات است. برای افزایش قدرت خالص، محدودۀ ۱ تا ۶ تکرار در هر ست با وزنه‌های بسیار سنگین (حدود ۸۵% تا ۱۰۰% از یک حرکت) بیشترین تأثیر را دارد.

حرکاتی ترکیبی قدرتی برای افزایش قدرت بدنی

حرکات قدرتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند، بیشترین بازده را دارند. حرکاتی مانند:

• اسکات
• ددلیفت
• پرس سینه
• زیر بغل هالتر

اسکات(Squat) 

اسکات سلطان تمرینات برای افزایش قدرت پایین تنه و مرکز بدن است.

نحوه انجام اسکات:

1. هالتر را روی تراپزیوس (عضلات بالای کمر) قرار دهید، نه روی مهره‌های گردن؛ پاها را به عرض شانه یا کمی بازتر باز کنید. پنجه‌ها کمی به بیرون متمایل باشند. سینه را بالا و کمر را کاملاً صاف (با حفظ انحنای طبیعی آن) نگه دارید.
2. نفس عمیقی به داخل شکم بگیرید و عضلات مرکزی را سفت کنید. حالا به آرامی و با کنترل، انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، پایین بروید. توجه کنید که زانوها باید در راستای پنجه پا حرکت کنند و از جلوی انگشتان پا فراتر نروند.
3. تا جایی پایین بروید که ران‌های شما موازی با زمین شود یا کمی پایین‌تر (در صورت داشتن انعطاف کافی)؛ در این حالت، سینه باید همچنان بالا و کمر صاف باشد.
4. از طریق پاشنه پاها به زمین فشار آورده و با قدرت بایستید. در حین ایستادن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. فکر کنید می‌خواهید زمین را با پاهای خود از هم بشکافید. این تصور به فعال‌سازی بهتر عضلات سرین (باسن) و همسترینگ کمک می‌کند.

ددلیفت (Deadlift): 

ددلیفت یک حرکت کامل برای کل بدن است که قدرت پشت، پاها و گیرنده‌های مرکزی را به چالش می‌کشد.

نحوه انجام ددلیفت:

1. هالتر را روی زمین، نزدیک به ساق پا قرار دهید. پاها به عرض لگن باز، سینه را بالا و شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید؛ کمر کاملاً صاف باشد.
2. نفس بگیرید و مرکز بدن خود را سفت کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و همزمان با صاف کردن زانوها، هالتر را نزدیک به بدن (در امتداد ساق پا) به سمت بالا بکشید. هالتر باید در تماس مداوم با بدن شما حرکت کند.
3. هنگامی که هالتر به زانوها رسید، با انقباض قوی عضلات باسن، لگن را به جلو هدایت کنید تا کاملاً بایستید. شانه‌ها باید در انتهای حرکت در حالت طبیعی و رو به پایین باشند (قوز نکنید).
4. در اخر، برعکس بلند کردن عمل کنید. ابتدا لگن را به عقب بفرستید و سپس با خم کردن زانوها، هالتر را با کنترل روی زمین قرار دهید. هالتر باید یک مسیر مستقیم به سمت بالا و پایین طی کند. تصور کنید شما فقط یک اهرم برای بلند کردن وزنه هستید و کمر شما باید ثابت بماند.

پرس سینه (Bench Press)

پرس سینه، حرکت استاندارد برای افزایش قدرت در نیم‌تنه بالایی، به ویژه سینه، شانه‌ها و پشت بازو است.

نحوه انجام پرس سینه:

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید. کف پاها کاملاً روی زمین باشد. هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید. کتف‌های خود را به هم نزدیک و به نیمکت فشار دهید و یک قوس طبیعی در کمر ایجاد کنید.
2. هالتر را از روی قفسه خارج کنید و آن را مستقیماً بالای شانه‌های خود نگه دارید. حالا با کنترل، هالتر را به سمت پایین، تا خط میانی سینه پایین بیاورید. آرنج‌ها باید با زاویه حدود 80 درجه نسبت به بدن باشند (نه کاملاً باز به بیرون، نه کاملاً چسبیده به بدن).
3. هالتر باید به آرومی با سینه تماس پیدا کند یا در فاصله بسیار نزدیکی از آن قرار گیرد، بدون اینکه وزن روی قفسه سینه بیفتد.
4. هالتر را با فشار به سمت نقطه شروع، بالای شانه‌ها، برگردانید. در حین فشار، تصور کنید می‌خواهید نیمکت را از خود دور کنید.

 قدرت شما از پاها و پشت شما نشأت می‌گیرد. با فشار پاها به زمین و انقباض عضلات پشت، یک پایه محکم برای فشار دادن وزنه ایجاد کنید.

زیربغل هالتر (Bent-over Row)

 زیر بغل هالتر از جمله حرکات زیر بغل است که  برای قدرت عضلات پشت استفاده می‌شود.

1. هالتر را از روی زمین با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین شود. کمر باید کاملاً صاف باشد و سر در راستای ستون فقرات.
2. هالتر را به سمت پایین قفسه سینه یا بالای شکم بکشید. در حین کشش، آرنج‌ها نزدیک به بدن حرکت می‌کنند و عضلات پشت را منقبض می‌کنید. 
3. در بالای حرکت، برای یک ثانیه عضلات پشت را منقبض و فشرده کنید.
4. هالتر را با کنترل، به نقطه شروع بازگردانید و اجازه دهید عضلات پشت کاملاً کشیده شوند. از تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. تنه شما باید در طول حرکت ثابت باشد. قدرت باید فقط از عضلات پشت و بازوها ایجاد شود.

توصیه متخصصان فیت کلاب

در اینجا فقط برخی تمرینات نام برده شد، بهتر است جهت اطلاع از تمام تمرینات قدرتی که می‌توانند باعث افزایش قدرت بدنی شوند و برای شما مناسب هستند، با مربی ورزشی ماهر مشورت کنید و برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات دریافت کنید.

دقت داشته باشید اضافه‌بار پیشرونده در این نوع تمرینات، بسیار مهم است. یعنی به مرور زمان و با قوی‌تر شدن شما، باید بر سختی تمرین بیافزایید؛ این افزایش سختی می‌تواند با افزایش وزن، افزایش تکرار یا افزایش ست‌ها باشد.

nhs.uk:Strength and flexibility exercises will help you increase muscle strength, maintain bone density, improve balance and reduce joint pain.

ترجمه فارسی:
تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند تا قدرت عضلات را افزایش دهید، تراکم استخوان را حفظ کنید، تعادل را بهبود بخشید و درد مفاصل را کاهش دهید.

2.تمرینات هوازی (کاردیو) برای افزایش قدرت بدنی

بسیاری فکر می‌کنند تمرینات کاردیو مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری ثابت، برای افزایش قدرت بدنی مضر است؛ اما این یک باور غلط و رایج است. کاردیوی صحیح و متعادل، یک مکمل قدرتمند برای تمرینات قدرتی شماست.

• پیاده‌روی سریع
• دوچرخه سواری

پیاده ‌روی سریع 

پیاده روی سریع ساده‌ترین و کم‌خطرترین شکل کاردیو است که برای همه سطوح قابل اجراست. جریان خون را در سراسر بدن، از جمله در عضلات خسته شده از تمرین قدرتی، بهبود می‌بخشد و به دفع مواد زائد و تسریع ریکاوری کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

در طول پیاده‌روی، سرعتی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما بالا برود و در حین حرکت بتوانید جمله‌ای را بگویید، اما برای آواز خواندن به نفس نفس بیفتید. برای 30 تا ۴۵ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته در روزهای غیراز تمرینات قدرتی اصلی، این ورزش را انجام دهید.

دوچرخه ‌سواری 

دوچرخه سواری یک انتخاب عالی برای افراد با حساسیت در مفاصل یا برای روزهایی که تمرینات پای سنگینی داشته‌اید. این تمرین، ضربان قلب را بدون اعمال فشار ضربه‌ای زیاد بر مفاصل، به طور مؤثری افزایش می‌دهد و در عین حال، استقامت قلبی-عروقی شما را بهینه تقویت می‌کند. این ویژگی، دوچرخه‌سواری را به گزینه‌ای ایده‌آل برای روزهای ریکاوری یا برای افرادی با دردهای مفصلی تبدیل می‌کند..

نحوه اجرا:

روی دوچرخه بنشینید و مقاومت را در سطحی تنظیم کنید که بتوانید با سرعت ثابت و نسبتاً سریع پا بزنید، بدون اینکه عضلات پاهایتان به شدت خسته شود. برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۲ بار در هفته این ورزش را انجام دهید. می‌توانید این کار را بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین قدرتی بالا تنه انجام دهید.

فواید تمرینات هوازی برای افزایش قدرت بدن

در این بخش به بررسی فواید تمرینات هوازی برای افزایش قدرت بدن می‌پردازیم:

• بهبود ریکاوری
• افزایش استقامت

بهبود ریکاوری

 کاردیو با تقویت سیستم قلبی-عروقی، گردش خون را بهبود می‌بخشد. این یعنی انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات خسته شده، سریع‌تر انجام می‌شود و حذف مواد زائد (مانند اسید لاکتیک) تسریع می‌گردد. در نتیجه، بین جلسات تمرینی، سریع‌تر ریکاوری می‌شوید.

افزایش استقامت

با کاردیو، شما می‌توانید جلسات تمرین قدرتی طولانی‌تر و با کیفیت‌تری داشته باشید، زیرا دیرتر خسته می‌شوید. از کاردیوهای با شدت پایین تا متوسط (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه ‌سواری ملایم) به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه، در روزهای غیر از تمرین قدرتی یا پس از اتمام تمرینات قدرتی استفاده کنید. این روش، کمترین تداخل را با روند افزایش قدرت بدنی شما دارد.

3. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)برای افزایش قدرت بدنی

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند یک ابزار مکمل بسیار مؤثر باشند، اما باید با احتیاط استفاده شوند. HIIT شامل دوره‌های کوتاه از فعالیت بسیار شدید است که با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک، جایگزین می‌شوند. مزیت اصلی آن، افزایش قابل توجه ظرفیت هوازی در زمان بسیار کوتاه‌تر است.

 HIIT می‌تواند ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند هورمون رشد را تحریک کند. با این حال، به دلیل فشار و خستگی بسیار بالایی که ایجاد می‌کند، اگر در کنار تمرینات قدرتی سنگین انجام شود، می‌تواند منجر به تمرین زدگی و اختلال در ریکاوری شود.

برای فردی که هدف اصلی‌اش افزایش قدرت بدنی است، انجام ۱ تا ۲ جلسه HIIT کوتاه (حداکثر ۲۰ دقیقه) در هفته، در روزهای جدا از جلسات سنگین قدرتی کافی است. مثال؛ ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر توان، در ادامه ۹۰ ثانیه راه رفتن، با تکرار ۶-۸ دور.

4.تمرینات مکمل برای افزایش قدرت بدن

برخی حرکات مکمل نیز در کنار دیگر تمرین‌های ذکر شده، بر افزایش قدرت بدنی تاثیر گذارند.

• حرکات با وزن بدن
• تمرینات انعطاف‌پذیری 

حرکات با وزن بدن

 حرکاتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس و اسکات با وزن بدن نه تنها در دسترس هستند، بلکه برای ساخت قدرت کاربردی و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی عالی‌ هستند. آن‌ها پایه محکمی برای افزایش قدرت بدنی در خانه فراهم می‌کنند.

تمرینات انعطاف ‌پذیری

تمرینات انعطاف‌پذیری مانند کشش فلکسور هیپ، کشش روتاتور هیپ و غیره، فعالیت‌هایی هستند که توانایی مفصل را برای حفظ حرکت لازم برای انجام کارهای روزانه و فعالیت‌های بدنی بهبود می‌بخشند. یک عضله قوی اما سفت، مستعد آسیب است. زمان کوتاهی پس از تمرین را برای تمرینات کششی از جمله کشش‌های ایستا و کار بر روی دامنه حرکتی مفاصل (مانند مفصل ران و شانه)، وقت بگذارید؛ چرا که عملکرد شما را بهبود می‌بخشد و از بدن شما در بلندمدت محافظت می‌کند.

nhs.uk“Flexibility exercises are activities that improve the ability of a joint to maintain the movement necessary for carrying out daily tasks and physical activity.

ترجمه فارسی:
تمرینات انعطاف‌پذیری فعالیت‌هایی هستند که توانایی مفصل را برای حفظ حرکت لازم برای انجام کارهای روزانه و فعالیت‌های بدنی بهبود می‌بخشند.

تغییر سبک زندگی برای افزایش قدرت بدنی

شما می‌توانید بهترین برنامه تمرینی و غذایی دنیا را داشته باشید، اما اگر سبک زندگی شما با اهداف افزایش قدرت بدنی همسو نباشد، مانند این است که ترمز دستی را گرفته‌اید و پدال گاز را فشار دهید. قدرت در باشگاه ساخته می‌شود، اما در زندگی روزمره تثبیت و تقویت می‌گردد.

• خواب و استراحت کافی
• کاهش استرس
• هیدراته ماندن
• ثبات و پرهیز از مواد مخدر و الکل

1.خواب و استراحت کافی برای افزایش قدرت بدنی 

خواب، قدرتمندترین و در عین حال نادیده گرفته‌شده‌ترین مکمل برای کسی است که می‌پرسد چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم. هنگام خواب عمیق، بدن شما وارد حالت ترمیم و بازسازی می‌شود.

ترمیم عضلات

در فاز خواب عمیق، بدن شما هورمون رشد ترشح می‌کند. این هورمون، عامل کلیدی در ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده حین تمرین و ساخت عضلات قوی‌تر است. کمبود خواب، این فرآیند را مختل می‌کند.

بازیابی سیستم عصبی

تمرینات سنگین، نه تنها بر عضلات، بلکه بر سیستم عصبی مرکزی شما نیز فشار وارد می‌کنند. خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت برای اکثر بزرگسالان) برای بازیابی این سیستم و آماده‌سازی آن برای ارسال سیگنال‌های قدرتمند در جلسه بعدی تمرین، ضروری است.

خواب را در اولویت قرار دهید. یک محیط تاریک، خنک و ساکت برای خواب فراهم کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب، از صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی دوری کنید.

2.کاهش استرس برای افزایش قدرت بدنی 

استرس مزمن، قاتل خاموش پیشرفت شماست. هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما هورمون کورتیزول ترشح می‌کند.

تأثیر کورتیزول

کورتیزول در سطوح بالا، یک هورمون کاتابولیک (عضله‌سوز) است. این هورمون می‌تواند روند ترمیم عضلات را کند کرده و حتی باعث تجزیه بافت عضلانی برای تأمین انرژی شود. این امر مستقیماً با هدف افزایش قدرت بدنی در تضاد است.

مدیریت استرس

 تکنیک‌های ساده‌ای مانند مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای در روز، نفس‌های عمیق (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس، ۶ ثانیه بازدم) یا حتی پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند سطوح کورتیزول را به طور مؤثری کاهش دهد و فضای هورمونی بدن را برای عضله‌سازی و افزایش قدرت مهیا کند.

3.هیدراته ماندن برای افزایش قدرت بدنی 

کم‌آبی بدن، حتی به میزان جزیی (کمتر از ۲٪ از وزن بدن)، می‌تواند به طور مستقیم و فوری بر عملکرد فیزیکی شما تأثیر بگذارد.

کاهش قدرت و استقامت

آب برای انتقال مواد مغذی به عضلات، تنظیم دمای بدن و روان‌سازی مفاصل ضروری است. در حالت کم‌آبی، حجم خون کاهش می‌یابد و قلب شما باید سخت‌تر کار کند. نتیجه چیست؟ خستگی زودرس، کاهش استقامت و مهم‌تر از همه، کاهش قدرت انقباض عضلات.

منتظر نمانید تا تشنه شوید. در طول روز به طور مداوم آب بنوشید. یک قانون ساده وجود دارد که مصرف حداقل ۳۰ تا ۳۵ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، لازم است. برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، روزانه به حدود ۲.۵ لیتر آب نیاز دارد. به شکلی که رنگ ادرار شما باید زرد کمرنگ باشد.

4.ثبات و پرهیز از مواد مخدر و الکل برای افزایش قدرت بدن

مهم‌ترین عامل در افزایش قدرت بدنی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، ثبات است. انجام منظم و بدون وقفه تمرینات، تغذیه سالم و خواب کافی، بسیار مهم‌تر از تلاش‌های مقطعی و بی‌ثبات است. پیشرفت واقعی با ثبات داشتن طی بازه زمانی ماه‌ها و سال‌ها است، نه در روزها و هفته‌ها.

پرهیز از الکل و مواد مخدربسیار مهم است. الکل می‌تواند کیفیت خواب را به شدت مختل کند، سنتز پروتئین را کاهش دهد و روند ریکاوری را کند نماید. مواد مخدر نیز به طور مستقیم بر سیستم عصبی و هورمونی بدن تأثیر منفی گذاشته و مسیر افزایش قدرت بدنی را مسدود می‌کنند.

مکمل برای افزایش قدرت بدنی

مکمل‌ها دقیقاً همان چیزی هستند که نامشان نشان می‌دهد؛ مکمل. آن‌ها هرگز نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی کامل، تمرین مستمر و سبک زندگی سالم شوند. اما اگر این پایه‌ها به درستی laid شده باشند، برخی مکمل‌ها می‌توانند به عنوان تقویت‌کننده عمل کنند.

• پروتئین وی (آب پنیر) (Whey Protein)
• کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)
• ویتامینD

1.پروتئین وی (آب پنیر) (Whey Protein) برای افزایش قدرت بدنی

 مکمل پروتئین وی، یک منبع پروتئین سریع‌الهضم و با کیفیت بالا است. مصرف آن در فاصله زمانی کوتاهی پس از تمرین (حین پنجره آنابولیک)، می‌تواند به سرعت اسیدهای آمینه مورد نیاز برای آغاز فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات را فراهم کند. این یک راهکار عملی برای رسیدن به میزان پروتئین روزانه است.

2.کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate) برای افزایش قدرت بدنی

 کراتین احتمالاً موثرترین مکمل علمی برای افزایش قدرت بدنی است. کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به تولید سریع انرژی (ATP) در خلال تمرینات سنگین و کوتاه‌مدت کمک می‌کند. مصرف منظم آن می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه در قدرت، عملکرد انفجاری و حجم عضلات خشک شود.

3. مکمل ویتامینD برای افزایش قدرت بدنی

کمبود این ویتامین بین مردم، بسیار شایع است. ویتامین D نه تنها برای سلامت استخوان‌ها، بلکه برای عملکرد بهینه عضلات و سیستم ایمنی بدن حیاتی است. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستید، مکمل ویتامین D می‌تواند به حفظ سطوح مطلوب آن کمک کند.

توصیه متخصصان فیت کلاب

قبل از مصرف هرگونه مکمل، به ویژه اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. از خرید مکمل‌ها از منابع غیرمعتبر خودداری نمایید.

افزایش قدرت بدنی در منزل

این باور که افزایش قدرت بدنی تنها در باشگاه امکان‌پذیر است، کاملاً اشتباه است. شما می‌توانید با حداقل امکانات و حداکثر خلاقیت، در خانه به نتایج چشمگیری برسید.

• تمرینات با وزن بدن
• افزایش شدت تمرین
• استفاده از وسایل ساده
• ثبات و برنامه‌ ریزی

1.تمرینات با وزن بدن

تمرینات با وزن بدن، پایه و اساس افزایش قدرت بدنی در منزل هستند. حرکاتی مانند شنا سوئدی (برای سینه، شانه و پشت بازو)، اسکات (برای پاها و باسن)، لانگز (برای پاها) و پلانک (برای عضلات مرکزی) بسیار مؤثرند.

2.افزایش شدت تمرین

وقتی یک حرکت برای شما آسان شد، به جای افزایش وزنه، می‌توانید:

• ست‌ها را افزایش دهید.
• زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.
• حرکات پیشرفته‌تر را انجام دهید (مثلاً حرکت شنا را به جای زانو، روی پنجه پا انجام دهید یا اسکات پرشی را امتحان کنید).

3.استفاده از وسایل ساده

یک میله بارفیکس قابل نصب در درگاه، یک جفت دمبل یا کش بدنسازی می‌توانند دامنه حرکات و مقاومت شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند و چالش تمرین را همواره حفظ کنند.

4. ثبات و برنامه‌ ریزی

راه موفقیت در خانه، داشتن یک برنامه منظم و پیروی از اصول  اضافه‌بار پیشرونده است، حتی اگر این پیشرفت با افزایش تکرارها باشد.

سریعترین راه افزایش قدرت بدنی

هیچ راهکار جادویی برای یک شبه قوی شدن وجود ندارد؛ اما سریعترین راه در واقع به معنای کارآمدترین و بهینه‌ترین مسیر است که از هدر رفتن وقت و انرژی شما جلوگیری می‌کند. این مسیر عبارت است از:

• تمرکز بر حرکات ترکیبی سنگین
• کسب کالری مازاد (متعادل)
• اولویت خواب و ریکاوری
• ثبات مطلق

1.تمرکز بر حرکات ترکیبی سنگین

 اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را در اولویت قرار دهید. این حرکات بیشترین گروه‌های عضلانی را درگیر کرده و بیشترین پاسخ هورمونی و قدرتی را ایجاد می‌کنند.

2.کسب کالری مازاد (متعادل)

 برای ساخت عضله و قدرت، بدن شما به انرژی نیاز دارد. یک مازاد کالری متعادل (حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از میزان نگهداری بدن) سوخت لازم برای سوپرکامپنسیشن (بازسازی فوق‌العاده) را فراهم می‌کند.

3.اولویت خواب و ریکاوری

 سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه استراحت کنید. بدون خواب کافی و باستان، بدن شما فرصتی برای قوی‌تر شدن پیدا نمی‌کند.

4.ثبات مطلق

مهم‌تر از هر چیز دیگر، پایبندی بی‌قید و شرط به برنامه غذایی، تمرینی و سبک زندگی سالم در درازمدت است.

۵ اشتباه رایج در افزایش قدرت بدنی که پیشرفت شما را متوقف می ‌کند

پیشرفت در مسیر افزایش قدرت بدنی همیشه صعودی نیست. گاهی اوقات شما سخت تمرین می‌کنید، اما نتیجه نمی‌گیرید. این وضعیت اغلب به دلیل اشتباهات رایجی است که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند. شناسایی و اصلاح این اشتباهات، می‌تواند قفل پیشرفت شما را باز کند.

• تکرار یکسان، وزنۀ یکسان
• تکنیک ضعیف و استفاده از تکانه
• نادیده گرفتن خواب و ریکاوری
• ترس از تغذیه کافی
• تمرین بیش از حد

1.تکرار یکسان، وزنه یکسان؛ از اشتباهات برای افزایش قدرت بدنی

 تکرار یکسان، وزنه یکسان، بزرگترین و رایج‌ترین اشتباه است. بدن انسان به سرعت با فشارهای ثابت سازگار می‌شود. اگر ماه‌هاست که در حرکت پرس سینه، ۳ ست ۱۰ تایی تکراری با وزن ۵۰ کیلوگرم انجام می‌دهید، بدن شما دیگر دلیلی برای قوی‌تر شدن نمی‌بیند. راه حل، اعمال اصل اضافه‌بار پیشرونده است. هفته بعد سعی کنید ۳ ست ۱۱ تایی تکراری با همان وزن، یا ۳ ست ۱۰ تکراری با وزن 52.5 کیلوگرم انجام دهید.

2.تکنیک ضعیف و استفاده از تکانه؛ از اشتباهات افزایش قدرت بدنی

وقتی شما با تکنیک نادرست و با استفاده از تاب دادن بدن، وزنه‌های سنگین‌تر را جابجا می‌کنید، در واقع عضلات هدف را فریب می‌دهید. این کار نه تنها خطر آسیب را به شدت افزایش می‌دهد، بلکه باعث نمی‌شود آن عضلات خاص، تحت فشار واقعی قرار بگیرند تا مجبور به تطبیق و قوی‌تر شدن شوند. همیشه کیفیت اجرا را بر کمیت وزنه ترجیح دهید.

3.نادیده گرفتن خواب و ریکاوری؛ از اشتباهات برای افزایش قدرت بدنی

همانطور که پیش‌تر بیان کردیم؛ عضلات شما در باشگاه تخریب می‌شوند، اما در زمان استراحت به ویژه در خواب عمیق ترمیم و قوی‌تر می‌شوند. اگر هر شب فقط ۵-۶ ساعت می‌خوابید، بدن شما فرصت کافی برای تولید هورمون رشد و ترمیم بافت‌ها ندارد. در نتیجه، به جای قوی‌تر شدن، مدام در حالت خستگی و تحلیل قرار می‌گیرید.

4.ترس از تغذیه کافی؛ از اقدامات اشتباه برای افزایش قدرت بدنی

بسیاری از افراد، به ویژه آن‌هایی که قصد چربی‌سوزی نیز دارند، از خوردن کالری کافی می‌ترسند. اما باید بدانید بدن برای ساخت بافت جدید و تأمین انرژی تمرینات سنگین، به سوخت (کالری) و مصالح (پروتئین) نیاز دارد. بدون یک رژیم متعادل و کمی مازاد کالری، بدن شما منابع لازم برای افزایش قدرت بدنی را در اختیار ندارد.

5.تمرین بیش از حد؛ از اشتباهات افزایش قدرت بدنی

بیشتر بودن، همیشه بهتر نیست. اگر بدون برنامه‌ریزی و هر روز به شدت تمرین کنید، بدون اینکه به بدن فرصت ریکاوری بدهید، در نهایت به حالت  تمرین زدگی می‌رسید. علائم آن شامل کاهش قدرت، خستگی مزمن، بی‌خوابی و افزایش ضربان قلب در حالت استراحت است. گاهی اوقات، بهترین کار برای چگونه زورمان را زیاد کنیم، استراحت کردن است.

اهمیت گرم کردن و سرد کردن صحیح برای جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت بدنی

بخش گرم کردن و سرد کردن صحیح قبل و بعد از تمرین، اغلب به عنوان وقت‌تلف‌کردن در نظر گرفته شده و نادیده گرفته می‌شوند. اما در واقعیت، آن‌ها از جمله اساسی‌ترین بخش‌ها برای افزایش قدرت بدنی پایدار و بدون آسیب هستند.

گرم کردن (Warm-Up)برای افزایش قدرت بدنی

 هدف اصلی گرم کردن، افزایش تدریجی دمای مرکزی بدن و جریان خون به عضلات است. یک گرم کردن اصولی:

• سیستم عصبی-عضلانی را فعال می‌کند؛ ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می‌بخشد و شما را برای اجرای حرکات پیچیده با تکنیک بهتر آماده می‌کند. این مستقیماً بر روی افزایش قدرت بدنی تأثیر می‌گذارد.
• انعطاف‌پذیری موقت را افزایش می‌دهد و خطر پارگی‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.

برنامه عملی یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه‌ای

• کاردیوی عمومی (۵-۳ دقیقه): مانند طناب زدن یا دویدن آرام
• حرکات پویا (۵-۳ دقیقه): مانند درجازدن تا 60 ثانیه، حرکت پروانه، حرکت زانوبالا، کوهنورد و غیره، این حرکات، عضلات و مفاصل را در دامنه حرکتی واقعی آنها آماده می‌کنند.

سرد کردن (Cool-Down) برای افزایش قدرت بدنی

سرد کردن، فرآیند بازگشت تدریجی بدن به حالت استراحت است.

• به دفع مواد زائد کمک می‌کند؛ با ادامه جریان خون پس از تمرین، به حذف اسید لاکتیک و دیگر مواد متابولیک از عضلات کمک می‌کند که باعث کاهش کوفتگی تاخیری عضلانی (DOMS) می‌شود.
• ضربان قلب را به طور ایمن پایین می‌آورد.
• انعطاف‌پذیری کلی را بهبود می‌بخشد.

برنامه عملی یک سرد کردن ۵-۱۰ دقیقه‌ای:

• پیاده‌روی آرام (۲-۳ دقیقه)
• کشش ایستا (۵-۷ دقیقه): هر کشش را برای گروه‌های عضلانی اصلی (پا، پشت، سینه) به مدت ۳۰-۲۰ ثانیه نگه دارید. این کار را فقط پس از اتمام کامل تمرین اصلی و در زمانی که عضلات هنوز گرم هستند انجام دهید.

تفاوت افزایش قدرت با افزایش حجم عضلات چیست؟

این دو هدف اگرچه مرتبط هستند، اما تفاوت‌های کلیدی دارند:

• افزایش قدرت: بر تقویت سیستم عصبی و توانایی تولید حداکثر نیرو متمرکز است. معمولاً با تکرارهای کم (1 تا 6) و وزنه‌های بسیار سنگین محقق می‌شود.
• افزایش حجم: بر بزرگ‌تر کردن سایز عضلات متمرکز است. معمولاً با تکرارهای متوسط (8 تا 12) و وزنه‌های متوسط تا سنگین به دست می‌آید.

برای مبتدیان، معمولاً هر دو به موازات هم اتفاق می‌افتند.

چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟

افزایش قدرت بدنی یک مقصد نیست، بلکه یک سفر دگرگون‌کننده است. این سفر، فراتر از تغییر ظاهر، درباره ساختن نسخه‌ای قوی‌تر، مقاوم‌تر و تواناتر از خودتان است. این مسیر بر سه پایه استوار است؛ تغذیه هدفمند به عنوان سوخت، تمرینات هوشمندانه به عنوان محرک و سبک زندگی به عنوان زمینه‌ساز. وقتی این سه با هم هماهنگ شوند، پیشرفت نه تنها ممکن، بلکه اجتناب‌ناپذیر خواهد بود.

اکنون که با اصول علمی چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم آشنا شدید، زمان اقدام فرا رسیده است. اما به خاطر داشته باشید که هر بدن، منحصر به فرد است. یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی استاندارد ممکن است برای همه به یک اندازه مؤثر نباشد. اگر به دنبال دستیابی به حداکثر پتانسیل خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بدون آزمون و خطا و با اطمینان از صحت مسیر هستید، بهترین سرمایه‌گذاری، مشورت با متخصصان است. 

مجموعه تخصصی فیت کلاب با گردآوری متخصصان مجرب ورزش و تغذیه، این امکان را برای شما فراهم می‌کند تا بر اساس ویژگی‌های فیزیکی، اهداف و سبک زندگی شخصی شما، یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی کاملاً اختصاصی طراحی شود. برای تبدیل دانش به عمل و شروع یک تحول واقعی، همین امروز با متخصصان ما در ارتباط باشید.