یکی از دشوارترین کارهایی که می‌توان در مسیر کاهش وزن و لاغری انجام داد، انتخاب رژیم غذایی مناسب است. هر فردی باید رژیم لاغری خاص خود را دریافت کند. شاید شما نیز مانند بسیاری از افراد دیگر رژیم‌های غذایی مختلف را امتحان کرده و به نتیجه نرسیده‌اید.
به احتمال زیاد، این رژیم‌های لاغری با شرایط جسمانی و عادات‌های غذایی شما سازگاری نداشتند. یکی دیگر از مهمترین مسائلی که بر نتیجه نهایی تاثیر می‌گذارد، رها کردن رژیم غذایی است. این مسئله معمولا زمانی رخ می‌دهد که تحت نظر متخصص تغذیه قرار نداشته باشید. متخصصان تغذیه برای شما برنامه‌ریزی می‌کنند و بهترین همدم و همراه برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام هستند.
حالا سوال مهم این است که چه رژیم لاغری برای من مناسب است؟ چگونه رژیم اختصاصی خاص خود را دریافت کنم؟ چند نوع رژیم لاغری وجود دارد و هر کدام از این رژیم‌ها چه ویژگی‌هایی دارند؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره همه این مسائل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
رژیم لاغری سریع
رژیم های لاغری سریع بسیار متنوع هستند. این رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کنند تا در بازه زمانی کوتاهی به تناسب اندام برسید و کاهش وزن داشته باشید. البته توجه داشته باشید که برخی رژیم‌های لاغری سریع با بازگشت وزن همراه هستند. این رژیم‌های غذایی نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کنند. در ادامه رژیم‌های لاغری سریع را به شما معرفی می‌کنیم:
1.رژیم لاغری 5 کیلو در 3 روز
یکی از رژیم های لاغری در بازه زمانی کوتاه مدت، رژیم لاغری ۵ کیلو در ۳ روز است. با استفاده از این رژیم، میتوانید در بازه زمانی سه روز بین ۴ تا ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید. از نظر متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، این مقدار کاهش وزن به هیچ وجه استاندارد نیست. زیرا برای کاهش وزن بین ۴ تا ۵ کیلو در بازه زمانی ۷۲ ساعت، باید کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. محدودیت مصرف کالری و مواد غذایی آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند.
در واقع کاهش کالری دریافتی روزانه، بدن را وادار می‌کند تا به سراغ چربی‌های ذخیره شده برود. این رژیم‌های لاغری با عوارض گوناگون مثل افت شدید قند خون، خستگی، بی‌حالی و مواردی مانند این همراه هستند. بنابراین اگر قصد دارید در بازه زمانی ۷۲ ساعت لاغر شوید، باید انتظارات واقع بینانه داشته باشید. شاید بتوانید بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم کاهش وزن داشته باشید. اما کاهش وزن بیشتر از این مقدار توصیه نمی‌شود و با آسیب‌های جسمانی و ذهنی گوناگون همراه است.
اگر در این باره به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ۵ کیلو لاغری در سه روز را مطالعه کنید. (اگر فرصت کافی برای کاهش وزن نداری و دوست داری در بازه زمانی کوتاهی لاغر بشی، بهتره همین حالا با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیری و برنامه غذایی دریافت کنی. این افراد به تو کمک می‌کنن تا سریع‌تر به تناسب اندام برسی.)
2.رژیم لاغری 7 روزه
یکی دیگر از رژیم‌های لاغری سریع، رژیم لاغری ۷ روزه است. مهمترین مزیت این رژیم غذایی، این است که مقدار کاهش وزن را تعیین نکرده است. یعنی میتوانید از یک گرم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. بهتر است برای تعیین مقدار مناسب کاهش وزن با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید. ولی به طور کلی برای لاغری در بازه زمانی ۷ روز، باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. اما محدودیت شدید مصرف کالری توصیه نمی‌شود.
میزان کالری دریافتی روزانه در رژیم لاغری ۷ روزه به شرایط جسمانی، میزان اضافه وزن، سلامت بدنی و مواردی مانند این بستگی دارد. به طور کلی، افراد بزرگسال باید به صورت روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مصرف کنند. افرادی که رژیم‌های غذایی خاصی را دنبال می‌کنند، باید حداقل ۶۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری به صورت روزانه دریافت کنند.
البته مصرف کمتر از هزار کالری در روز آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند و شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار می‌دهد. نکته مهم این است که بعد از به پایان رسیدن ۷ روز، به رژیم غذایی قبلی خود باز نگردید. در غیر این صورت، ممکن است بازگشت وزن شدیدی داشته باشید. برای جلوگیری از بازگشت وزنی، کالری مصرفی روزانه خود را به آرامی افزایش دهید.
3.رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه
از دیگر رژیم های لاغری، رژیم لاغری ۸ کیلو در یک ماه است. به طور کلی، کاهش وزن بیشتر از ۳ الی ۴ کیلو در ماه توصیه نمی‌شود. ولی برای ۸ کیلو لاغر شدن در بازه زمانی ۳۰ روز، باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید. نکته مهم این است که مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات و کالری دریافتی روزانه باعث کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، نباید مصرف مایعات را فراموش کنید. به صورت روزانه، بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید. آب نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد.
علاوه بر این، نباید وعده‌های غذایی اصلی مثل صبحانه را حذف کنید. حذف صبحانه و مصرف میان وعده‌های ناسالم یا چاشنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شود. میتوانید در کنار برنامه غذایی، فعالیت‌های ورزشی نیز انجام دهید. به عنوان مثال به صورت روزانه بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. ترجیحاً غذاهایی را مصرف کنید که به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند.
به عنوان مثال چای سبز، قهوه و برخی مواد غذایی مانند این باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. در انتها توصیه می‌کنیم انتظارات واقع بینانه داشته باشید. ممکن است تمام تلاش خود را انجام دهید، اما باز هم وزن شما بیشتر از ۳ الی ۴ کیلو کاهش پیدا نکند. بنابراین نباید برای لاغر شدن فشار شدیدی به بدن خود وارد کنید. رژیم‌هایی که با احساس گرسنگی مداوم، محدودیت شدید کالری و مواردی مانند این همراه هستند، آسیب شدیدی به بدن شما وارد می‌کنند.
رژیم کتوژنیک؛ رژیم لاغری پر طرفدار
یکی از مهمترین رژیم های کاهش وزن، رژیم کتوژنیک است که به عنوان یک روش درمانی برای کاهش علائم بیماری صرع در دهه ۱۹۲۰ و ۳۰ مورد استفاده قرار می‌گرفت. در آن زمان، رژیم کتوژنیک یک روش درمانی مناسب برای کاهش تشنج بود. بعد از مدتی، ورزشکاران و بدنسازان نیز از آن استقبال کردند. اما همچنان در عصر امروز برای کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می‌گیرد. طی چند سال گذشته، رژیم کتوژنیک طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است.
زیرا تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. در این رژیم غذایی، میزان مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند. افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند، باید پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنند. البته منظور از چربی، چربی‌های سالم و غیر اشباع است. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش ترشح هورمون انسولین می‌شود. بدن انسان از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می‌کند.
بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش انرژی بدن خواهد شد. همین مسئله بدن را وادار می‌کند تا برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. این فرایند بدن را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. در حالت کتوز، سلول‌های چربی در کبد به مولکول‌های انرژی به نام کتون تبدیل می‌شوند و برای تامین انرژی مغز و اندام‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
-
رژیم کتوژنیک تا چه حد تاثیر گذار است؟
برای بررسی اثرات رژیم کتوژنیک باید یک بار وارد حالت کتوز شوید. آنگاه متوجه خواهید شد که رژیم کتوژنیک تا چه اندازه بر تناسب اندام و لاغری تاثیر می‌گذارد. اما نکته مهمی که باید توجه داشته باشید، این است که قبل از انتخاب این رژیم لاغری با متخصصان تغذیه مشورت کنید. ادامه دادن رژیم کتوژنیک برای بازه زمانی طولانی مدت بسیار خطرناک است.
زیرا محدودیت مصرف کالری برای یک بازه طولانی، باعث بروز مشکلات گوناگون مثل یبوست، خستگی شدید و مواردی مانند این می‌شود. رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم غذایی، میتوانید مقاله غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.
انواع رژیم کتوژنیک
برخی از انواع رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- رژیم کتوژنیک استاندارد
- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای
- رژیم کتوژنیک هدفمند
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم فستینگ، یک رژیم لاغری برای افرادی که عجله دارند!
مهمترین رژیم برای لاغری، رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری متناوب است. در این رژیم غذایی، نباید برای بازه‌های زمانی خاصی غذا مصرف کنید. این رژیم به شکل‌های مختلف انجام می‌شود. به عنوان مثال، یکی از انواع رژیم لاغری سریع به این صورت است که در یک روز رژیم غذایی معمولی داشته باشید. اما در روز بعد کاملاً ناشتا باشید یا کمتر از ۵۰۰ کالری مصرف کنید. نوع دوم به این صورت است که ۵ روز در هفته رژیم غذایی معمولی داشته باشید و دو روز در هفته ناشتا باشید. نوع سوم، روزه داری با محدودیت زمانی است.
یعنی میتوانید ۸ ساعت در روز غذا مصرف کنید و ۱۶ ساعت گرسنه باشید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم تا حدودی در کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. زمانی که غذایی مصرف نمی‌کنید، ذخایر کربوهیدرات بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه بدن از سلول‌های چربی استفاده می‌کند. این مسئله باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا رژیم فستینگ به سلامتی بدن آسیب می‌زند؟
تاکنون مطالعات گوناگونی درباره تاثیر این رژیم غذایی بر سلامتی انجام شده است. رژِم فستینگ، از طریق کاهش وزن به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. یعنی خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مرتبط با چاقی مثل دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم روزه‌داری متناوب باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و از بروز بیماری‌های زیر جلوگیری می‌کند:
- بیماری آلزایمر
- آرتروز
- آسم
- اسکلروز چندگانه
- سکته
نکته مهم درباره رژیم فستینگ
البته توجه داشته باشید که رژیم فستینگ نباید برای بازه زمانی طولانی مدت ادامه پیدا کند. زیرا باعث بروز برخی عوارض می‌شود. این عوارض جانبی شامل موارد زیر هستند:
- گرسنگی
- خستگی
- بیخوابی
- حالت تهوع
- سردرد
رژیم فستینگ معمولا برای همه افراد مناسب است. اما ممکن است برخی افراد کاندیدای مناسبی برای رژیم روزه‌داری متناوب نباشند. به عنوان مثال افرادی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند، باید قبل از انتخاب رژیم فستینگ با متخصصان تغذیه مشورت کنند. زیرا حذف برخی وعده‌های غذایی باعث ضعیف شدن بدن یا کاهش حجم شیر مادر می‌شود. همچنین اگر به بیماری‌هایی مانند رفلاکس معده به مری، دیابت، سنگ کلیه و مواردی مانند این مبتلا هستید، بهتر است ابتدا با پزشک مشورت کنید.
بهترین رژیم لاغری کدام است؟
مهمترین سوال اغلب کاربران این است که بهترین رژیم لاغری کدام است؟ انتخاب بهترین رژیم لاغری کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا شرایط جسمانی همه افراد با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال ممکن است رژیم کتوژنیک گزینه کاملاً مناسبی برای شما باشد. اما تاثیرات نامطلوبی بر بدن فردی دیگر بگذارد. بنابراین برای انتخاب بهترین رژیم لاغری باید با یک فرد با تجربه و حرفه‌ای مشورت کنید. ولی بر اساس مطالعات انجام شده، رژیم مدیترانه‌ای در دسته بهترین رژیم‌های غذایی قرار می‌گیرد.
زیرا اصول و مبنای رژیم مدیترانه‌ای، تغذیه سالم است. در رژیم مدیترانه‌ای، انواعی از مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف می‌شود که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقد هستند، این رژیم غذایی از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. همچنین سریع‌ترین و بهترین رژیم در تمام جهان، رژیم کتوژنیک است. اگر هدف شما کاهش وزن سریع نیست، میتوانید به متخصص تغذیه مراجعه کرده و رژیم غذایی اختصاصی خود را دریافت کنید.
اما اگر قصد دارید در بازه زمانی کوتاهی لاغر شوید، رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای رژیم دش و کتوژنیک، گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهند بود. در رژیم دش نیز مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف می‌شود. این رژیم برای کاهش فشار خون مناسب است و شامل مواد غذایی سالم و مفید می‌باشد. میزان مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و گوشت و ماهی بدون چربی در رژیم مدیترانه‌ای افزایش پیدا می‌کند.
رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن
یکی از بهترین رژیم های کاهش وزن، رژیم لاغری رایگان بر اساس قد و وزن است. یک کارشناس تغذیه ابتدا شرایط جسمانی، جنسیت، قد، وزن و مسائلی مانند این را بررسی می‌کند. سپس بهترین رژیم غذایی را به شما پیشنهاد می‌دهد. حتی اگر دو شخص قد وزن و جنسیت مشابهی داشته باشند، باز هم باید رژیم‌های غذایی متفاوتی را دریافت کنند.
زیرا متابولیسم بدن آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. علاوه بر قد، جنسیت و مواردی مانند این، عوامل محیطی نیز بر متابولیسم و شرایط جسمانی شما تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال عادات غذایی، میزان تحرک، بیماری‌ها و مواردی مانند این، باعث تغییر متابولیسم و سلامت فیزیکی می‌شوند. علاوه بر قد و وزن دو پارامتر دیگر نیز محاسبه می‌شود که شامل موارد زیر هستند:
-
محاسبه BMI
محاسبه bmi، یکی از مهمترین کارهایی است که توسط متخصصان تغذیه انجام می‌شود. با استفاده از این پارامتر، می‌توان بهترین رژیم لاغری بر اساس قد و وزن را ارائه داد. (BMI) یا شاخص توده بدنی، مقدار چربی بدن افراد مختلف را بر اساس قد و وزن محاسبه می‌کند. متخصصان تغذیه معتقد هستند، ارائه رژیم لاغری بر اساس قد در وزن بدون محاسبه شاخص توده بدنی امکان‌پذیر نیست. این شاخص افراد مختلف را در دسته‌های گوناگون قرار می‌دهد.
به عنوان مثال زمانی که شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰ باشد، یعنی فرد به چاقی شدید مبتلا است و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و مواردی مانند این قرار دارد. بنابراین شاخص توده بدنی نقش مهمی در رژیم لاغری دارد. با این حال، با برخی معایب همراه است. به عنوان مثال نمی‌تواند محل ذخیره‌سازی چربی یا حجم چربی‌های بدن فرد را شناسایی کند. فرمول محاسبه شاخص توده بدنی شامل موارد زیر است:
BMI= وزن (به کیلوگرم) / مجذور قد
میتوانید از ماشین حساب‌های آنلاین برای محاسبه این شاخص استفاده کنید. اما بهترین راه حل این است که با متخصص‌های تغذیه فیت کلاب مشورت کنید. این افراد شاخص توده بدنی شما را محاسبه می‌کنند و بهترین رژیم لاغری بر اساس قد و وزن را به شما پیشنهاد می‌دهند.
-
محاسبه BMR
یکی دیگر از مهمترین پارامترهایی که محاسبه می‌شود، (BMR) یا متابولیسم پایه است. این شاخص به معنی کالری مورد نیاز برای انجام عمل حیاتی و پایه مثل تنفس، گردش خون و مواردی مانند این است. حتی زمانی که در حال استراحت هستید، مقداری انرژی برای انجام فرایندهای طبیعی و پایه مصرف می‌شود. فرمول محاسبه این شاخص برای بانوان به صورت زیر است:
محاسبه BMR برای بانوان = (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی‌متر) – (4.7 x سن) + 5
و برای آقایان به این صورت است:
محاسبه BMR برای آقایان = (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی‌متر) – (4.7 x سن) – 161
میتوانید برای محاسبه متابولیسم پایه از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. عدد به دست آمده به متخصصان تغذیه کمک می‌کند تا بهترین رژیم غذایی بر اساس قد و وزن را به شما ارائه کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید یا تمایل دارید کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید، ابتدا باید این شاخص‌ها را محاسبه کنید. این پارامترها به شما کمک می‌کنند تا اطلاعات بیشتری درباره وضعیت جسمانی خود داشته باشید.
رژیم مدیترانه ای؛ چشیدن طعم میوه و سبزیجات
همانطور که گفته شد، رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم برای لاغر شدن است. رژیم مدیترانه‌ای در واقع نوعی سبک زندگی است. زیرا شما را تشویق می‌کند تا مواد غذایی سالم و گیاهی مصرف کنید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب هستید تا سلامت سیستم قلبی عروقی خود را افزایش دهید، پیشنهاد می‌کنیم رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب کنید.
رژیم مدیترانه ای شامل برخی اصول و قوانین است که شما را برای تغذیه سالم و مصرف مواد غذایی مناسب و مفید تشویق می‌کند. این رژیم غذایی از بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری خواهد کرد و باعث بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن می‌شود. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در دهه ۱۹۶۰ انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، میزان مرگ و میر در برخی کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به ایالات متحده آمریکا و شمال اروپا کمتر است.
پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهد که این رژیم غذایی باعث کاهش کلسترول بد بدن و تنظیم فشار خون می‌شود. در حال حاضر این رژیم به عنوان یکی از برنامه‌های غذایی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرد و توسط بسیاری از متخصصان تغذیه آمریکایی توصیه می‌شود. علاوه بر این، در سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی غذایی سالم شناخته شده است.
بسیاری از کشورها دارای الگوهای غذایی شبیه رژیم مدیترانه‌ای هستند. به عنوان مثال، کشور ژاپن از این الگوهای غذایی پیروی می‌کند. بنابراین میتوانید این رژیم را به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی انتخاب کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. این رژیم به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی ناسالم را ترک کرده و حس شادابی بیشتری داشته باشید.
-
غذاهای مفید در رژیم مدیترانه ای
مصرف برخی مواد غذایی مفید در این رژیم افزایش پیدا می‌کند. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات
- میوه
- غلات کامل
- لوبیا
- آجیل و دانه
- روغن زیتون
- چاشنی و ادویه جات یا ترشی جات
به طور کلی، بهتر است هر روز سبزی، میوه، غلات کامل و چربی‌های سالم مصرف کنید. حداقل هفته‌ای یک بار ماهی مرغ، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ مصرف کنید. علاوه بر این، محصولات لبنی را به رژیم خود اضافه کنید و میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. مقدار مصرف شکر و چربی‌های اشباع شده را نیز کاهش دهید.
-
نکات مهم در رژیم مدیترانه ای
برخی نکات رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر هستند:
- به صورت منظم فعالیت‌های ورزشی داشته باشید و از اهمیت آن غافل نشوید. زیرا ورزش و تغذیه مکمل یکدیگر هستند.
- از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید و همه چیز را به صورت متعادل مصرف کنید.
- مصرف غذاهایی بر پایه گوشت را کاهش داده و غذاهای بر پایه گیاهی مصرف کنید.
رژیم کانادایی؛ رژیمی که به سختی پایان می یابد!
رژیم کانادایی نوعی رژیم برای لاغری است که با نام رژیم کپنهاگ نیز شناخته می‌شود. اسامی دیگر آن شامل رژیم ۱۳ روزه یا رژیم بیمارستان سلطنتی دانمارک هستند. این رژیم در دسته رژیم‌های دشوار، کوتاه مدت و شدید قرار می‌گیرد. یعنی باعث کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه می‌شود. بنابراین بدیهی است که با عوارض جانبی گوناگون همراه باشد. زیرا شوک زیادی به بدن وارد می‌کند. با استفاده از این رژیم میتوانید بین ۱۰ تا ۲۰ کیلو کاهش وزن داشته باشید.
کاهش وزن بیشتر از ۱۰ کیلو دروازه ۱۳ روز بسیار وحشتناک است. این مسئله شما را در معرض سوء تغذیه شدید قرار می‌دهد. زیرا باید میزان مصرف کالری را شدیداً کاهش دهید و اغلب وعده‌های غذایی اصلی را حذف کنید. این رژیم غذایی معمولاً قبل از عمل لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد. زیرا برای انجام جراحی لاغری باید به وزن مسخصی رسیده باشید.
متاسفانه برخی افراد برای کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه مثل قبل از عروسی یا برخی مراسم‌های خاص، از رژیم کانادایی استفاده می‌کنند. احتمال بازگشت وزن بعد از این رژیم بسیار زیاد است. بنابراین بهتر است حتماً تحت نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید و به رژیم غذایی قبلی خود بازنگردید.
مهم ترین ویژگی رژیم کانادایی
رژیم کانادایی برنامه غذایی مشخصی دارد. به هیچ وجه نمی‌توانید این برنامه غذایی را تغییر دهید. به همین دلیل است که در بازه زمانی کوتاه، باعث کاهش وزن می‌شود. اگر بتوانید این رژیم لاغری را تا انتها ادامه دهید، کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. اما سوالی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که این کاهش وزن ناشی از تجزیه چربی است یا عضله؟!
در این رژیم لاغری، به صورت روزانه در حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می‌شود. موسس ملی قلب ریه و خون آمریکا اعلام کرده است، مصرف کمتر از ۸۰۰ کالری در روز بسیار خطرناک است. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید تحت نظر متخصصان تغذیه قرار گیرند.
نکات لازم در رژیم کانادایی
اغلب افرادی که این رژیم را آغاز می‌کنند، نمی‌توانند آن را به پایان برسانند. چرا این رژیم بسیار وحشتناک و سخت است. برخی نکات و اصول رژیم کانادایی شامل موارد زیر هستند:
- میزان مصرف نمک را کاهش دهید.
- برای کاهش هوس‌های غذایی، خوراکی‌های شیرین و چرب مصرف نکنید. یعنی از مصرف آدامس، نوشیدنی‌های بدون قند و شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید. این مسئله شما را ترغیب می‌کند تا رژیم غذایی خود را رها کنید.
- مصرف آب و مایعات را افزایش دهید. هنگام گرسنگی نمی‌توانید چیزی جز آب مصرف کنید. به صورت روزانه باید حداقل ۲ لیتر آب مصرف کنید.
- شمارش کالری در این رژیم لاغری اهمیت بسیار زیادی دارد. بنابراین کالری مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید. نباید بیشتر از ۶۰۰ کالری در روز غذا مصرف کنید.
- میزان فعالیت‌های بدنی را کاهش دهید. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، توان جسمانی زیادی برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی یا برخی فعالیت‌های روزمره ندارند.
- احساس ضعف و خستگی یا سردرد در روزهای اول کاملاً طبیعی است. بعد از مدتی، بدن به این شرایط عادت می‌کند.
- بعد از به پایان رسیدن روز سیزدهم رژیم را ادامه ندهید. زیرا بدن در شرایط بسیار سخت و دشواری قرار می‌گیرد. در چنین شرایطی، احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها وجود دارد. حتی برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، این رژیم غذایی باید هر دو سال یکبار انجام شود.
- برای جبران کمبود مواد غذایی مکمل و مولتی ویتامین مصرف کنید
- از تمرینات مدیتیشن برای بهبود روحیه و خلق و خو استفاده کنید. زیرا ممکن است احساس گرسنگی شدید باعث تغییراتی در خلق و خو شود.
رژیم اتکینز؛ برای افراد کتو پسند!
یکی دیگر از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا، رژیم اتکینز است که توسط فردی به نام «رابرت اتکینز» طراحی شد. میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند. افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کنند، باید چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنند و مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود کنند. رژیم اتکینز شباهت بسیار زیادی به رژیم کتوژنیک دارد.
یعنی بدن را مجبور می‌کند تا برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. میتوانید برای صبحانه انواعی از مواد غذایی پروتئینی و سرشار از چربی‌های سالم مثل تخم مرغ، بیکن، ماهی دودی، پنیر خامه‌ای و مواردی مانند این مصرف کنید.
برخی مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز
برخی مواد غذایی مجاز در رژیم اتکینز شامل موارد زیر هستند:
- گوشت
- طیور
- غذای دریایی
- تخم مرغ
- کره
- پنیر
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم اتکینز
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم اتکینز شامل موارد زیر هستند:
- نان
- پاستا
- سیب زمینی
- چیپس
- بیسکویت
- آب نبات
در ابتدا کربوهیدرات‌های گیاهی مصرف کنید. به عنوان مثال میتوانید لوبیا، حبوبات، میوه و غلات کامل مصرف کنید. نسخه جدید رژیم اتکینز با نام اتکینز ۴۰ شناخته می‌شود. این رژیم لاغری به شما اجازه می‌دهد تا به صورت روزانه ۴۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، هیچ گروه غذایی در این رژیم حذف نمی‌شود.
البته باید به مقدار مصرف چربی‌های سالم نیز دقت داشته باشید. زیرا محدودیت خاصی برای مصرف چربی سالم وجود دارد. مهمترین تفاوت رژیم کتوژنیک و اتکینز این است که میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم اتکینز به مرور افزایش پیدا می‌کند و بدن از حالت کتوز خارج می‌شود. اما در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی این است که بدن در حالت کتوز باقی بماند. بنابراین در تمام دورانی که رژیم کتو را دنبال می‌کنید، نباید مقدار مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.
رژیم جنرال موتورز برای لاغری فوق سریع
یکی دیگر از مهم ترین رژیم های لاغری، رژیم جنرال موتورز است. این رژیم نوعی برنامه غذایی ۷ روزه است که برای کاهش وزن در یک بازه‌های زمانی کوتاه مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم غذایی صرفاً برخی گروه‌های غذایی خاص مصرف می‌شود. این مواد غذایی به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال، رژیم جنرال موتورز در دسته رژیم‌های سریع و دشوار قرار می‌گیرد.
زیرا برخی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز بدن را حذف می‌کند. علاوه بر این، ممکن است بعضی از گروه‌های غذایی نیز حذف شوند. این رژیم در سال ۱۹۸۵ برای کارکنان شرکت جنرال موتورز طراحی شد تا به کاهش وزن آن‌ها کمک کند. بعد از مدتی، مورد توجه مردم قرار گرفت و به یک رژیم محبوب تبدیل شد. البته برخی متخصصان تغذیه با این رژیم‌های سخت و دشوار مخالف هستند. میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم کالری در این رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند.
رژيم پالئو یا رژیم عصر حجر
رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی نوعی برنامه غذایی است که شما را به دوران پارینه سنگی یا غارنشینی می‌برد. این رژیم غذایی از نحوه غذا خوردن انسان‌های اولیه و غارنشین‌ها الگوبرداری شده است. دوران پارینه سنگی مربوط به دو و نیم میلیون سال تا ۱۰ هزار سال قبل است. در آن زمان بخش قابل توجهی از کالری مورد نیاز انسان‌ها از طریق شکار حیوانات و میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شد.
به همین دلیل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها در این رژیم افزایش پیدا می‌کند. مردم می‌توانستند این مواد غذایی را از طریق شکار و جمع آوری در میان گیاهان به دست آورند. با شروع کشاورزی، برخی غذاها مانند غلات، حبوبات و لبنیات به رژیم غذایی انسان‌ها اضافه شدند.
طراحان این رژیم غذایی معتقد هستند، ژنتیک انسان با الگوهای غذایی انسان‌های اولیه سازگاری دارد. آن‌ها همچنین معتقد هستند برخی مواد غذایی مانند برنج، غلات و حبوبات (که بعد از شروع کشاورزی به رژیم غذایی انسان‌ها افزوده شدند)، خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
-
در رژیم پالئو چه بخوریم؟
برخی مواد غذایی که باید در رژیم پالئو مصرف شوند، شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات
- آجیل و دانه
- تخم مرغ
- گوشت‌های بدون چربی
- ماهی
- روغن‌های میوه‌ها و مغزها مثل روغن زیتون یا روغن گردو
همچنین بهتر است از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:
- غلات، مانند گندم، جو
- حبوبات، مانند لوبیا، عدس، بادام زمینی
- محصولات لبنی مانند شیر و پنیر
- شکر تصفیه شده
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، نخود و سیب زمینی
- غذاهای فرآوری شده، مانند چیپس یا کلوچه
رژیم دانمارکی؛ رژیمی راحت و وارداتی!
رژیم دانمارکی نوعی رژیم غذایی برای لاغر شدن است که بر مصرف غذاهای سالم و مفید تمرکز دارد. این رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش نمی‌دهد یا برخی گروه‌های غذایی خاص را محدود نمی‌کند. بلکه از شما می‌خواهد تا صرفاً غذاها و میوه‌های سالم و مفید مصرف کنید. بهتر است رژیم غذایی شما سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم باشد و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش یابد.
مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، دانمارکی‌ها علاقه زیادی به مصرف مواد غذایی سالم دارند. این افراد مصرف گوشت قرمز را کاهش می‌دهند و ماهی بیشتری مصرف می‌کنند. برخی ماهی‌ها مانند ماهی سالمون، در رژیم غذایی اغلب این افراد وجود دارند. آن‌ها معمولاً گوشتی را مصرف می‌کنند که بدون چربی و با کیفیت باشد. این رژیم غذایی سرشار از میوه و توت‌های تازه است. یعنی میتوانید توت و میوه‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید.
همانطور که می‌دانید، میوه‌ها حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کنند. سبزیجات ریشه‌دار مانند سیب زمینی، هویج و مواردی مانند این، باید در رژیم دانمارکی گنجانده شوند. علاوه بر این، میتوانید در وعده‌های غذایی اصلی نان چاودار مصرف کنید. زیرا این ماده سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و فیبر است. بنابراین به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی و کاهش وزن کمک می‌کند.
-
مدت زمان رژیم دانمارکی
این رژیم لاغری معمولا در بازه زمانی ۱۳ روز انجام می‌شود و محبوبیت بسیار زیادی در تمام نقاط جهان دارد. تنها عیب رژیم غذایی دانمارکی این است که شما میتوانید صرفاً ۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید که شامل مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم است. همین مسئله باعث شده است تا رژیم دانمارکی در دسته رژیم‌های سختگیرانه قرار گیرد.
بسیاری از افراد نمی‌توانند این رژیم غذایی را به پایان برسانند. زیرا احتمال بروز عوارضی مثل کاهش شدید انرژی، خستگی و مواردی مانند این وجود دارد. اگر این رژیم غذایی را دنبال می‌کنید، باید میزان مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات و قند را کاهش دهید. همچنین بهتر است مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید و نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.
رژيم لوكرب یا کم کربوهیدرات
یکی دیگر از رژیم های غذایی برای لاغری، رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات است. همانطور که از نام آن مشخص است، مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، باید مقدار بیشتری پروتئین و چربی مصرف کنند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد. البته تفاوت‌های قابل توجهی بین رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب وجود دارد.
به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک شدیداً محدود می‌شود. در مقابل، افراد باید مقدار زیادی پروتئین و چربی مصرف کنند. اما در رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین و چربی به مقدار متوسط مصرف می‌شود. سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که مصرف چربی به بدن آسیب می‌رساند یا خیر. مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم نه تنها برای بدن ضرر ندارند، بلکه به بهبود عملکرد اندام‌های داخلی کمک می‌کنند.
-
بهترین غذاها برای رژیم کم کربوهیدرات
افرادی که رژیم لوکرب را دنبال می‌کنند، باید میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و سرشار از کربوهیدرات را کاهش دهند. برخی از خوراکی‌های مجاز در این رژیم غذایی شامل موارد زیر هستند:
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون
- ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی صید وحشی
- تخم مرغ: تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی
رژیم گیاهخواری؛ اگر گوشت دوست دارید برید بخش بعدی!
رژیم گیاهخواری نوعی رژیم کاهش وزن است. البته بسیاری از افراد برای کاهش وزن و لاغر شدن به سراغ رژیم گیاهخواری نمی‌روند. طی چند سال گذشته، تعداد زیادی از مردم رژیم گیاهخواری را به دلیل حفاظت از محیط زیست و حمایت از حیوانات انتخاب کرده‌اند. در این رژیم غذایی، میزان مصرف گوشت مرغ یا غذاهای دریایی کاهش می‌یابد یا فرآورده‌های حیوانی به طور کامل از رژیم حذف می‌شوند. در مقابل میزان مصرف مواد غذایی زیر افزایش پیدا می‌کند:
- سبزیجات
- میوه
- غلات کامل
- حبوبات
- دانه
- آجیل
در رژیم‌های گیاهخواری معمولاً پروتئین حیوانی مصرف نمی‌شود. مگر اینکه شخص، رژیم گیاهخواری لاکتو گیاهی را انتخاب کرده باشد. این رژیم غذایی نوعی رژیم نیمه گیاهی است که شامل مقدار کمی پروتئین حیوانی می‌باشد. ولی به طور کلی، مصرف مواد غذایی زیر در رژیم گیاهخواری ممنوع است:
- مرغ
- غذای دریایی
- گوشت گاو
- گوشت بره
این رژیم غذایی انواع مختلفی دارد.
انواع رژیم گیاهخواری
در ادامه انواع رژیم گیاهخواری را به شما معرفی می‌کنیم:
- وگان: در این رژیم غذایی صرفاً غذاهای گیاهی مصرف می‌شود و میزان مصرف پروتئین حیوانی یا فرآورده‌های جانبی حیوانی مانند تخم مرغ، شیر و عسل کاهش پیدا می‌کند.
- لاکتو گیاهخواری: در این رژیم غذایی غذاهای گیاهی و محصولات لبنی مصرف می‌شود.
- گیاهخواری (Lacto-ovo): این رژیم شامل غذاهای گیاهی، محصولات لبنی و تخم مرغ است.
- گیاهخواری نیمه یا جزئی: در این رژیم، غذاهای گیاهی و برخی فرورده‌های حیوانی مثل گوشت، مرغ یا ماهی یا محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می‌شود. اما گوشت قرمز مصرف نمی‌شود.
رژیم کارنیور یا گوشت خواری
گوشتخواران در دنیای مقابل گیاهخواران قرار دارند. آن‌ها معتقد هستند، گوشت مهمترین ماده غذایی برای حفظ سلامتی بدن و رشد عضلات است. به همین دلیل رژیم کارنیور یا گوشت خواری ابداع شده است تا شما را به مصرف انواع گوشت تشویق کند. این رژیم غذایی در دسته رژیم‌های محدود کننده قرار می‌گیرد.
زیرا افرادی که رژیم گوشتخواری را دنبال می‌کنند، صرفاً باید گوشت، ماهی و غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ یا برخی محصولات لبنی مصرف کنند. در مقابل سایر مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها از این رژیم غذایی حذف می‌شوند. طراحان این رژیم معتقد هستند، اجداد انسان‌ها گوشت مصرف می‌کردند و رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث بروز بیماری‌های مزمن می‌شوند.
برخی رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک و پالئو، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند. اما آن را از برنامه غذایی حذف نمی‌کنند. ولی تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات از رژیم کارنیور حذف می‌شود. برخی افراد معتقد هستند، این رژیم غذایی از بروز بیماری‌هایی مانند افسردگی، اضطراب، آرتریت، چاقی دیابت و مواردی مانند این جلوگیری می‌کند.
-
غذاهای مجاز در رژیم گوشتخواری
برخی مواد غذایی که می‌توان در این رژیم مصرف کرد شامل موارد زیر هستند:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت ارگانیک، بره
- ماهی: سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، خرچنگ، تیلاپیا، شاه ماهی
- سایر محصولات حیوانی: تخم مرغ، مغز استخوان، آبگوشت
رژیم لاغری شکم و پهلو
یکی از مهمترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه شکم و پهلو را لاغر کنیم؟ شاید یکی از این راه‌ها رژیم لاغری شکم و پهلو باشد. طی چند سال گذشته، چاقی شکم و پهلو به یک مشکل رایج و همگانی تبدیل شده است. زیرا عادات غذایی ناسالم مثل مصرف غذاهای فرآوری شده، نسبت به چند سال گذشته رواج بیشتری پیدا کرده‌اند. مصرف خوراکی‌های ناسالم سرشار از چربی، شکر و غذاهای فست فودی، باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود.
همانطور که می‌دانید، تجمع چربی در شکم خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، چاقی و مواردی مانند این را افزایش می‌دهد. می‌توان از روش‌های مختلفی برای لاغری شکم و پهلو استفاده کرد. تقریبا تمامی رژیم‌های لاغری بر تجزیه چربی‌های این ناحیه تاثیر می‌گذارند. اما بهترین راه حل این است که به متخصص‌های مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و برنامه لاغری مخصوص به خود را دریافت کنید.
در کنار آن، میتوانید از مربیان ورزشی برنامه مناسبی دریافت کرده و فعالیت‌های بدنی نیز انجام دهید. (اگر از دیدن چربی‌های شکمت خسته شدی و به دنبال یک راه حل برای از بین بردن اون‌ها هستی، پیشنهاد می‌کنم همین الان با کارشناس‌های مجموعه فیت کلاب تماس بگیری و از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص شی!)
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم لاغری توضیح داده شد. اگر قصد دارید لاغر شوید، بهتر است دست به کار شوید و از مطالعه مقالات مختلف دست بردارید! زیرا در این مطلب هر آنچه که لازم باشد، برای شما بیان شد. بالاخره باید از یک جایی شروع کنید و به بدن خوش فرم و ایده‌آل برسید! ده‌ها رژیم لاغری وجود دارند که به کاهش وزن کمک می‌کنند.
برخی از رژیم‌ها در دسته رژیم‌های لاغری سریع قرار می‌گیرند و برای همه افراد مناسب نیستند. بنابراین قبل از انتخاب رژیم لاغری، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی شما ارزیابی شود. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم غذایی اقدام نکنید. همچنین بهتر است از انتخاب رژیم‌های لاغری رایگان موجود در اینترنت خودداری کنید.
اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن لاغر شوید، بهتر است برای دریافت انواع رژیم غذایی سالم با متخصص‌های مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. این افراد بهترین برنامه غذایی و لاغری را در اختیار شما قرار می‌دهند و تا زمان رسیدن به بدنی خوش فرم و ایده‌آل در کنار شما هستند.
سوالات متداول
آیا می توان از چند رژیم به طور همزمان استفاده کرد؟
شروع همزمان چند رژیم توصیه نمی‌شود. میتوانید رژیم‌های مختلف را در بازه‌های زمانی گوناگون امتحان کنید. ولی بهتر است ابتدا با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید.
چرا رژیم‌هایی باعث لاغری می‌شوند؟
رژیم‌های لاغری بسیار متنوع هستند. به طور کلی رژیمی که میزان مصرف کربوهیدرات، چربی مضر و کالری را کاهش دهد، به لاغری کمک می‌کند.
مزایای رژیم‌های کم کربوهیدرات چیست؟
برخی مزایا شامل موارد زیر هستند:
- کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
- کاهش سطح قند خون
- تنظیم سطح انسولین
- کاهش فشارخون
مقدار مصرف پروتئین در رژیم کتوژنیک چقدر است؟
این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است.
بهترین رژیم برای چاقی شکم چیست؟
رژیم‌هایی که مقدار مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند مثل اتکینز و کتوژنیک