حرکت جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به دلیل عدم استفاده از وزن بدن و ایجاد تناوب در حرکت، قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. در این تمرین، از حرکت چرخشی دمبل استفاده می‌شود که باعث ایجاد تقویت در مفصل شانه می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری

هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات جلوی بازوها و شانه‌ها است. این حرکت با ایجاد تناوب در حرکت دمبل‌ها، به عنوان یک تمرین چرخشی متناوب، عضلات را به طور یکنواخت تحریک کرده و بهبود قدرت، استقامت، و انعطاف عضلات این منطقه از بدن را ارتقاء می‌بخشد. این تمرین همچنین می‌تواند به تعادل عضلاتی منطقه شانه و بازو کمک کند و به افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را با ایجاد چرخش به داخل و پایین به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین برود و دمبل حالت استوانه ای پیدا کند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات سینه

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه زیرخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه عرضی شکم

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل چرخشی متناوب روی میز لاری

وزن دمبل (کیلوگرم)	تعداد تکرار و ست	روز
2.5	3 × 10	1
2.5	3 × 12	2
استراحت	استراحت	3
3	3 × 12	4
3	3 × 15	5
استراحت	استراحت	6
4	3 × 15	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تمرین با دمبل یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی است. حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری یکی از تمریناتی است که به خصوص بر روی عضلات بخش جلوی بازو تأثیرگذار است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری، تقویت و توسعه عضلات بخش جلوی بازوها می‌باشد. این تمرین به طور خاص بر روی عضلاتی نظیر عضلات شانه، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سینه تأثیر گذار است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات بازویی کمک می‌کند. همچنین، با استفاده از میز لاری به عنوان یک سطح ثابت، ایجاد تعادل در تمرین و جلوگیری از حرکات نادرست آسان می‌شود. در کل، هدف این حرکت ورزشی ، تقویت، شکل‌دهی و افزایش کارایی عضلات بازویی و سینه است.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دست ها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 5 کیلوگرم	1
3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 5 کیلوگرم	2
–	استراحت	3
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 7.5  کیلوگرم	4
3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 7.5  کیلوگرم	5
–	استراحت	6
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 10کیلوگرم	7
3 ست × 12 تکرار	جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری 10کیلوگرم	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

تمرین با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن است که به ویژه در حوزه تمرینات مقاومتی بسیار مورد توجه قرار گرفته است. یکی از تمریناتی که به عنوان جزء اصلی برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری می‌باشد. این حرکت، علاوه بر ایجاد انقباض در عضلات بازوها، به تعادل و استحکام عضلات کل بدن نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Alternating Dumbbell Front Raise

هدف از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو دمبل تک روی میز لاری، تقویت و افزایش حجم عضلات بازوها می‌باشد، که یکی از اصلی‌ترین عضلات شانه است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، به بهبود تعادل و استحکام عضلات مشارکت‌کننده در این حرکت نیز کمک می‌کند. همچنین، با اجرای این تمرین، مفاصل شانه نیز تقویت می‌شود و این می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل و کاهش خطر ابتلاء به آسیب‌های مرتبط با شانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت جلو برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات دور شانه

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
10-12	3	جلو بازو دمبل تک روی میز لاری	1
–	–	استراحت	2
10-12	3	جلو بازو دمبل تک روی میز لاری	3
–	–	استراحت	4
10-12	3	جلو بازو دمبل تک روی میز لاری	5
–	–	استراحت	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری یک فعالیت فیزیکی که بهبود قدرت عضلات بازوها و افزایش انعطاف پذیری آنها را هدف قرار می‌دهد، از جمله تمریناتی است که می‌تواند به بهبود کلیه سلامتی و تناسب اندام کمک کند. این نوع حرکت معمولاً با استفاده از میز لاری انجام می‌شود و از ترکیب حرکات متناوب برای تقویت عضلات جلو بازو و پهن بازو بهره می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternate Dumbbell Hammer Curl on an Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری، افزایش قدرت و اندازه عضلات جلو بازو و پهن بازو است. این تمرین بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش تعادل و کنترل عضلات و تحریک مناطق مختلف عضلات بازوها را هدف قرار می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تنظیم وزن بدن و افزایش تعداد ضربان قلب کمک کند، که برای بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش تحمل قلبی عروقی نیز مفید است.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که موازی باهم و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات پشت بازو

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
10 تکرار x 3 ست	جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری	1
–	استراحت	2
12 تکرار x 3 ست	جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری	3
–	استراحت	4
10 تکرار x 3 ست	جلو بازو پهن بازو متناوب روی میز لاری	5
–	استراحت	6
–	استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری یک راه مؤثر و جذاب برای تقویت عضلات بازوها است. این تمرینات، به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و اندازه عضلات بازوها هستند، بسیار مناسب می‌باشند.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Curls on Incline Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری تقویت و افزایش اندازه عضلات جلو بازو و پهن بازو می‌باشد. این تمرین به ویژه بر روی عضلات بیرونی بازو تأثیر مثبت داشته و از این طریق به شکل دهی بهتری به عضلات اطراف شانه و بازوها کمک می‌کند. علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات، این حرکت به بهبود تعادل و استحکام بازوها نیز کمک می‌کند. تمرین با استفاده از دمبل، تأثیر متنوعی بر روی عضلات دارد و به ورزشکاران امکان می‌دهد که با تغییرات در نحوه نگه داشتن دمبل، بر بخش‌های مختلف بازوها تأثیر بگذارند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید،تا دمبل از حالت افقی به عمودی تغییر کند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازوها

عضلات شانه

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساعد

عضلات مچ دست

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری	1
–	گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم (مثلاً پیاده‌روی)	2
3 ست × 12 تکرار	گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری	3
–	گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم	4
3 ست × 10 تکرار	گرم کننده (5 دقیقه) + جلو بازو پهن بازو متناوب چکشی روی میز لاری	5
–	گرم کننده (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم	6
–	استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

حرکت جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری یک فعالیت فیزیکی است که به بهبود قدرت و انعطاف پهن بازوها کمک می‌کند. این تمرینات به خصوص بر روی عضلات جلوی بازوها تأثیر مثبت دارند و می‌توانند به تقویت این منطقه کلیدی از بدن کمک کنند. با انجام این تمرینات، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، می‌توان بهبود در شکل بدن و افزایش توانایی اجرای وظایف روزمره را نیز تجربه کرد.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری تقویت عضلات جلوی بازوها، عضلات پهن بازوها و سایر عضلات مرتبط است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات سه سر بازویی، شانه و عضلات سینه تأثیر مثبت می‌گذارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، انعطاف پهن بازوها را افزایش می‌دهد و به بهبود کارکرد مفصل شانه کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کلی بدن کمک کند و به بهبود شکل ظاهری عضلات و افزایش توانایی اجرای فعالیت‌های روزمره کمک کند. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید بهبودهای قابل توجهی در عضلات بالاتنه، استقامت عضلات و افزایش قدرت جسمی خود را تجربه کنید.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که موازی باهم و کف دست ها روبروی همدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه درون‌گردان گِرد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
–	گرم‌کردن و تمرینات اولیه	1
3 ست × 8 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری	2
–	استراحت	3
3 ست × 8 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری	4
–	گرم‌کردن و تمرینات اولیه	5
3 ست × 10 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت روی میز لاری	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

ورزش و فعالیت‌های جسمانی نقش بسزایی در حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی انسانها دارند. یکی از حوزه‌های مهم و موثر در تقویت عضلات بدن، تمرین های جلو بازو می‌باشد. در این راستا، حرکت جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری یکی از تمرینات کارآمد و جذاب است که به بهبود قدرت و اندازه عضلات بازوها کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Curl on Table

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری

هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری ، تقویت عضلات بازوها به ویژه عضلات پهن بازوها می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و اندازه عضلات بازوها، بهبود کنترل حرکتی و تعادل عضلات، و به طور کلی ارتقاء کارایی عضلات بازو ارائه می‌دهد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به تقویت مفاصل و افزایش استقامت عضلات کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دستها را صاف دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دمبل ها را در دست بگیرید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت بدنتان و عقب باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کرده و دست ها را به حالت افقی بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید،تا دمبل ها از حالت افقی به عمودی تغییر کنند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت‌ها	روز
3 ست 10-12 تکرار	Squats	1
3 ست 10-12 تکرار	Bench Press	2
3 ست 10-12 تکرار	Lat Pulldowns	3
3 ست 10-12 تکرار	Overhead Press	4
3 ست 10-12 تکرار	جلو بازو پهن بازو جفت چکشی روی میز لاری	5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

حرکت جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بازو و افزایش اندازه و انعطاف آنهاست. این تمرین به خصوص برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت در این منطقه هستند، بسیار مفید است. این ورزش که با استفاده از میز لاری انجام می‌شود، نیازمند تمرکز بالا و اجرای صحیح حرکات است.

نام انگلیسی حرکت

Table One-Arm Tricep Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری ، تقویت و تناسب عضلات بازویی، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این حرکت با فراهم کردن مقاومت لازم، موجب تقویت عضلات بازو، به ویژه قسمت جلویی آنها می‌شود. علاوه بر تقویت، این حرکت نیز می‌تواند به افزایش انعطاف و قدرت عضلات بازو کمک کرده و بهبودی در تعادل و کنترل عضلات نیز داشته باشد. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به کاهش فشار در ناحیه شانه و گردن کمک کرده و از آسیب به این مناطق جلوگیری نماید.

نحوه اجرای حرکت

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.

دست دیگر را صاف دراز کنید.

دمبل را با آن دست نگه دارید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید طوری که کف دست به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات سینه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات کمر

عضلات مچ دست

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 10-12 تکرار	جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری	1
–	استراحت یا فعالیت آرام	2
3 ست، 10-12 تکرار	جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری	3
–	استراحت یا فعالیت آرام	4
3 ست، 10-12 تکرار	جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری	5
–	استراحت یا فعالیت آرام	6
–	تمرین کلیه عضلات بدن (به عنوان روز تمرین کلی)	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت ترکیب قفسه سینه و هکس پرس از جمله حرکات مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بزرگ بالای بدن محسوب می‌شوند. این دو حرکت اساسی در ورزش ‌های مقاومتی به‌ویژه بدنسازی به کار می‌روند و می‌توانند به بهبود نیروی عضلات قفسه سینه و شانه‌ها کمک کنند.

نام انگلیسی حرکت

Bench Press and Hex Press Combo

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب قفسه سینه و هکس پرس

هدف اصلی از اجرای ترکیب حرکت ترکیب قفسه سینه و هکس پرس ، تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه و شانه‌هاست. این حرکت‌ها به صورت ترکیبی انجام می‌شوند تا عضلات مختلف در این منطقه‌های بدن فعال شوند و تأثیر گسترده‌ای بر رشد و تقویت عضلات داشته باشند. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، و عضلات مرتبط هستند، موثر است. این حرکت‌ها همچنین می‌توانند به بهبود قدرت و تعادل عضلات بالایی بدن کمک کرده و به شکل‌دهی و تعادل عضلات متناسب در این ناحیه کمک نمایند. علاوه بر این، این ترکیب حرکت‌ها می‌تواند به افزایش استقامت عضلات، افزایش عملکرد ورزشی، و ایجاد تعادل در تمرینات مختلف مناسب باشد. هدف نهایی از اجرای این حرکت‌ها، ارتقاء کلی عضلات و ساختار فیزیکی بدن باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشند.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را به هم بچسبانید و دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات بازوها

عضلات مچ دست

عضلات پهلو

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب قفسه سینه و هکس پرس

تعداد تکرار	حرکت 2	تعداد	حرکت 1	روزها
3 ست × 10 تکرار	هکس پرس (دمبل)	3 ست × 10 تکرار	قفسه سینه (میله یا دمبل)	روز1
3 ست × 12 تکرار	هکس پرس (دمبل)	3 ست × 12 تکرار	قفسه سینه (میله یا دمبل)	روز3
3 ست × 10 تکرار	هکس پرس (دمبل)	3 ست × 10 تکرار	قفسه سینه (میله یا دمبل)	روز5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل و هکس پرس دمبل به عنوان یک ترکیب موثر برای تقویت قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن، یکی از تمرینات محبوب در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قوای عضلات بدن است. این دو حرکت، به صورت ترکیبی، امکان فراهم کردن تنوع و افزایش شدت تمرین را فراهم می‌کنند، در نتیجه به بهبود قوای عضلات قفسه سینه و تنظیم شکل عضلات کمک می‌کنند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Fly and Dumbbell Hex Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب قفسه سینه دمبل و هکس پرس دمبل

هدف اصلی از اجرای حرکت ترکیب قفسه سینه دمبل و هکس پرس دمبل ، تقویت و افزایش قدرت عضلات قفسه سینه است. این حرکات هدفمند به شکل دهی و تقویت عضلات این منطقه کمک کرده و بهبودی در جنبه‌های مختلف فیزیکی فرد ارائه می‌دهند. از جمله اهداف اصلی این حرکات می‌توان به تقویت عضلات قفسه سینه، تنوع در تمرینات، تنظیم شکل عضلات، تقویت عضلات فرعی و تقویت استقامت عضلات اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین باشند.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی چسبیده بهم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات دور شانه

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی  ورزشی ترکیب قفسه سینه دمبل و هکس پرس دمبل

تعداد ست و تکرار	حرکت 2	حرکت 1	روز
3 ست – 10 تکرار	هکس پرس دمبل	دمبل فلای	1
–	–	استراحت	2
3 ست – 12 تکرار	هکس پرس دمبل	دمبل فلای	3
–	–	استراحت	4
3 ست – 15 تکرار	هکس پرس دمبل	دمبل فلای	5
–	–	استراحت	6
4 ست – 12 تکرار	هکس پرس دمبل	دمبل فلای	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل به عنوان یک فعالیت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن شناخته می‌شود. این حرکت از جمله ترکیبات مؤثر در این زمینه می‌باشند. این ترکیب توانسته‌ است به عنوان یک روش شناخته شده برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت عضلات باشد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Press and Dumbbell Hex Press

هدف از اجرای حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل

هدف اصلی از اجرای حرکت ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل ، تقویت و تنظیم عضلات بالایی بدن می‌باشد. این حرکت‌ها به طور خاص و هدف‌مند به تقویت عضلات سینه، شانه، ذوزنقه ای، سه سر بازویی و عضلات دست و بازو کمک می‌کنند. این حرکت اغلب برای تقویت و تعریق، تنظیم شکل و حجم و افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه استفاده می‌شود و به تعادل عضلات در این ناحیه کمک می‌کند. این حرکت هدف اصلی خود را در تقویت عضلات سینه و شانه دارد. و به ویژه بر روی عضلات میانی سینه و شانه تأثیر گذار است و با استفاده از دمبل‌ها، تعادل و هماهنگی عضلات را تقویت می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو باز کنید طوری که کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را به هم بچسبانید و دست ها را از آرنج خم کرده و دمبل ها را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات بازوها

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های نردبانی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب قفسه زیر سینه دمبل و هکس پرس دمبل

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست × 10-12 تکرار	قفسه زیر سینه دمبل	1
3 ست × 10-12 تکرار	هکس پرس دمبل	1
–	استراحت	2
3 ست × 10-12 تکرار	قفسه زیر سینه دمبل	3
3 ست × 10-12 تکرار	هکس پرس دمبل	3
–	استراحت	4
3 ست × 10-12 تکرار	قفسه زیر سینه دمبل	5
3 ست × 10-12 تکرار	هکس پرس دمبل	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تمرین های ترکیبی معمولاً یک رویکرد گسترده و جامع برای تقویت عضلات فراهم می‌کنند. حرکت ترکیبی با استفاده از دمبل، مانند حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف ، یک روش جذاب و موثر برای افزایش قدرت و انعطاف عضلات بدن می‌باشد. این ترکیب تمرینی، یک ترکیب هوشمندانه از حرکات مختلف است که به افراد امکان می‌دهد تا چندین عضله را همزمان تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Press and Fly Combination with Triceps Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف

هدف از اجرای حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف ، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن است. این حرکت‌ها به صورت ترکیبی، یک رویکرد گسترده به تمرین فیزیکی ارائه می‌دهند و اهداف متعددی را دربرمی‌گیرند.این حرکت به تقویت عضلات سینه و سه سر بازویی، تثبیت عضلات پشتی بدن، افزایش قدرت عضلات بازو و شانه و به افزایش انعطاف و هماهنگی عضلات مختلف بدن کمک می‌کند. به طور کلی، این ترکیب یک روش جامع برای تقویت و توسعه چندین عضله همزمان است و به بهبود عملکرد و استقامت فیزیکی کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین باشند.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را به حالت نیم دایره از دو سمت باز کنید.کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات مرکزی

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات دست

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف

تعداد ست	تعداد تکرار	تمرین	روز
3	10-8	پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف	1
–	–	استراحت	2
3	10-8	پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف	3
–	–	استراحت	4
3	12-10	پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف	5
–	–	استراحت	6
3	12-10	پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج صاف	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.