چاق شدن صورت و زیر چشم یکی از دغدغههای رایج در بین افرادی است که با وجود وزن مناسب یا حتی اضافه وزن، چهرهای لاغر و خسته دارند. لاغری صورت باعث میشود چهره بیحال، سالخورده و گاهی حتی بیمار به نظر برسد.
خیلیها تصور میکنند تنها راه چاقی صورت، افزایش وزن کلی بدن است، اما در واقع روشهایی وجود دارد که میتوان بدون چاق شدن سایر نقاط بدن، به صورت طبیعی و سالم، گونهها و ناحیه زیر چشم را پرتر کرد.
در این مطلب از مجله فیت کلاب، مؤثرترین راهها برای چاق شدن صورت و زیر چشم؛ از تغذیه گرفته تا ماسکهای خانگی میپردازیم تا چهرهای جوانتر، شادابتر و پرانرژیتر داشته باشید.
مثل:
این مواد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باعث افزایش حجم سلولهای پوست و حفظ رطوبت صورت میشوند. مصرف روزانه مقدار کمی مغز بادام یا گردو میتواند به مرور باعث پرتر شدن گونهها و نرمتر شدن پوست شود.
مثل:
پروتئین باعث تقویت عضلات صورت و جلوگیری از افتادگی پوست میشود. اگر رژیم شما کمپروتئین باشد، بدن از ذخایر عضلانی برای انرژی استفاده میکند که یکی از دلایل لاغری صورت است.
مثل:
این کربوهیدراتها منبع انرژی سالم برای بدن هستند و در کنار ورزش سبک، باعث افزایش توده نرم بدن و در نتیجه پرتر شدن صورت میشوند. بر خلاف قندهای ساده، این نوع کربوهیدراتها باعث چربی ناسالم در بدن نمیشوند.
مثل:
این مواد حاوی چربی و پروتئین مفید هستند و به افزایش وزن متعادل و متوازن در صورت کمک میکنند. بهتر است لبنیات طبیعی را جایگزین محصولات صنعتی کمچرب کنید.
عسل سرشار از آنتیاکسیدان است و به تغذیه سلولهای پوستی کمک میکند. ترکیب یک قاشق عسل با شیر یا آب ولرم در صبح میتواند به مرور صورت را چاقتر و شادابتر کند.
مثل:
ویتامین C باعث افزایش تولید کلاژن در پوست میشود و به بهبود گردش خون در ناحیه صورت کمک میکند. پوست پُرتر و روشنتر، نتیجه مصرف منظم این میوههاست.
کره بادام زمینی و مغزها منبع عالی از چربیهای خوب و کالری طبیعی هستند. یک قاشق کره بادامزمینی در وعده صبحانه یا میانوعده میتواند به افزایش حجم صورت کمک کند.
مثل:
حاوی ویتامین A و آنتیاکسیدان هستند که به بازسازی سلولهای پوست و درخشندگی طبیعی صورت کمک میکنند.
آب کافی بنوشید. کمآبی یکی از دلایل اصلی گودی زیر چشم و افتادگی گونه است. نوشیدن آب، سوختوساز پوست را فعال نگه میدارد و باعث میشود چهره پرتر و سالمتر دیده شود.
براساس مطالعهای منتشر شده در مجله سلامتی PubMed Central:
در این مطالعه که روی ۱۱۵ زن جوان ژاپنی انجام شد، پژوهشگران بررسی کردند آیا نوع رژیم غذایی و وضعیت تغذیه فرد میتواند بر فرم و شکل صورت او تأثیر بگذارد یا نه. آنها از مدلسازی سهبعدی چهره استفاده کردند تا ارتباط بین ترکیب بدن (مثل درصد چربی و عضله) و ساختار صورت را بسنجند.
نتایج نشان داد زنانی که رژیمهای پرکالری و متعادلتری داشتند، معمولاً دارای صورتی گردتر و پرتر بودند؛ در حالی که افرادی با رژیمهای کمکالری یا نامتعادل، بیشتر دارای صورتی کشیدهتر و لاغرتر بودند. این یافتهها نشان میدهد تغذیه نهتنها بر وزن بدن، بلکه بر ظاهر و فرم چهره نیز میتواند تأثیر بگذارد.
| وعده غذایی | ترکیبات پیشنهادی |
| صبحانه | شیر کامل + جو دوسر + عسل |
| میانوعده | مغزها (بادام، گردو) + کره بادام زمینی |
| ناهار | برنج قهوهای + مرغ + سبزیجات رنگی |
| شام | ماست چکیده + میوه تازه |
| نوشیدنی روزانه | آب زیاد + دمنوشهای ملایم |
برای دستیابی به لیست کاملی از غذاهای چاق کننده، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
جوانه گندم سرشار از ویتامین E و ویتامینهای گروه B است که به بازسازی پوست و افزایش رطوبت کمک میکند. استفاده از این ماسک بهصورت موضعی روی ناحیه زیر چشم باعث کاهش گودی و تیرگی و پُرتر دیده شدن پوست میشود.
طرز تهیه:
یک قاشق پودر جوانه گندم را با کمی شیر یا روغن زیتون مخلوط کنید و به مدت ۱۰–۱۵ دقیقه روی دور چشم قرار دهید، سپس با آب ولرم بشویید.
ترکیب عسل و ماست سرشار از مواد مغذی زیر است:
که به نرمی و پُر شدن پوست کمک میکند. این ماسک برای گونهها و کل صورت مناسب است و استفاده منظم آن میتواند ظاهر صورت را چاقتر و جوانتر کند.
آووکادو منبع غنی از چربیهای سالم و ویتامین برای چاقی صورت است.
طرز تهیه:
با ترکیب یک قاشق آووکادو له شده و چند قطره روغن بادام، میتوانید ماسکی تهیه کنید که باعث افزایش حجم طبیعی صورت و گونهها شود.
موز سرشار از ویتامینهای زیر است:
پتاسیم
ویتامین C
ویتامین B6
موز زمانی که با عسل ترکیب میشود تا پوست را نرمتر و پُرتر میکند. این ماسک میتواند برای رفع خشکی پوست و بهبود حالت زیر چشم نیز مفید باشد.
استفاده منظم:
حداقل ۲–۳ بار در هفته.
ترکیب با ماساژ:
هنگام استفاده، ماسک را با حرکات دایرهای ملایم روی گونهها و دور چشم ماساژ دهید تا گردش خون افزایش یابد.
تغذیه مکمل:
برای نتیجه بهتر، از ویتامین برای چاقی صورت مانند ویتامینهای گروه B، ویتامین C و ویتامین E در رژیم غذایی خود غافل نشوید.
خیلی از ورزشکاران و افرادی که تمرینات بدنسازی انجام میدهند، علاقهمند هستند بدانند آیا چاقی صورت با ورزش و عضلهسازی امکانپذیر است یا خیر؟
تمرینات بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی در کل بدن میشود. وقتی عضلات بدن پرتر و قویتر شوند، بدن نیاز بیشتری به کالری و پروتئین دارد و اغلب فرد شروع به افزایش وزن متعادل میکند. این افزایش وزن میتواند به مرور به پُرتر شدن و چاقی صورت کمک کند، به شرطی که رژیم غذایی مناسب رعایت شود.
برای پرتر شدن صورت، تمرین صرف کافی نیست؛ باید کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی بیشتر از مصرف روزانه باشد.
پروتئین کافی باعث تقویت عضلات صورت و افزایش حجم بافت نرم میشود.
کمآبی باعث گودی زیر چشم و لاغری ظاهری صورت میشود. نوشیدن آب کافی و مصرف میوه و سبزیجات پرآب، پوست صورت را پُر و شاداب نگه میدارد.
تمرینات ماساژ صورت و حرکتهای مخصوص گونه و فک، میتوانند عضلات صورت را تقویت کنند. این تمرینها در کنار افزایش وزن، به طبیعیتر دیده شدن چاقی صورت کمک میکنند.
یکی از مهمترین عوامل، ژنتیک و ساختار طبیعی استخوانهای صورت است. برخی افراد بهطور طبیعی استخوان فک و گونه برجسته و عضلات صورت کمتری دارند، که باعث میشود صورت لاغر و گودی زیر چشم بیشتر به چشم بیاید.
کاهش وزن یا رژیمهای نامتعادل باعث میشوند چربی زیر پوست صورت کاهش یابد. همین موضوع باعث میشود گونهها توخالی و زیر چشمها گودتر به نظر برسند. کمبود پروتئین و کالری کافی میتواند این اثر را تشدید کند.
نوشیدن کم آب و کمبود ویتامینها و مواد معدنی، باعث کاهش حجم بافت نرم و شادابی پوست میشود. گودی زیر چشم معمولاً اولین جایی است که اثر کمآبی و تغذیه ضعیف روی آن دیده میشود.
با بالا رفتن سن، کلاژن و الاستین پوست کاهش مییابد و چربیهای زیر چشم تحلیل میروند. نتیجه این است که صورت لاغرتر و گودی زیر چشم واضحتر میشود.
میتوانند به تحلیل پوست و عضلات صورت منجر شوند. خواب ناکافی و استرس باعث جمع شدن آب و افتادگی پوست زیر چشم میشوند، که گودی چشم را تشدید میکند.
برخی بیماریها مثل مشکلات
میتوانند باعث لاغری صورت و کاهش حجم بافت نرم شوند. در صورت مشاهده تغییرات ناگهانی در صورت یا گودی شدید زیر چشم، بهتر است با پزشک مشورت شود.
چاق شدن صورت و زیر چشم نتیجهای است که با صبر، توجه به تغذیه و مراقبت از پوست قابل دستیابی است. با رعایت رژیم غذایی متعادل، مصرف کافی پروتئین و کالری، هیدراته ماندن و تمرینات ملایم صورت میتوان گونهها را پُرتر و ناحیه زیر چشم را شادابتر کرد.
این تغییرات طبیعی نهتنها ظاهر صورت را بهبود داده، بلکه حس اعتمادبهنفس و رضایت از خود را نیز افزایش میدهند. بنابراین، ترکیب تغذیه سالم، سبک زندگی مناسب و مراقبت پوست، کلید دستیابی به یک چهره پرانرژی و جذاب است.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ این یکی از سوالات رایجی است که برای افراد قبل از شروع این سبک تغذیه مطرح میشود. واقعیت این است که میزان کاهش وزن در فستینگ به عوامل مختلفی مانند مدت زمان فست، نوع غذاهایی که در بازه مجاز مصرف میکنید و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد.
بسیاری از افراد در هفتههای اول بین ۲ تا ۴ کیلو کاهش وزن را تجربه میکنند، اما آنچه اهمیت بیشتری دارد، نحوه حفظ این روند در طول زمان است.
در این مقاله از فیت کلاب، به شما کمک خواهیم کرد که چطور انتخابهای غذایی هوشمندانهتری داشته باشید تا فستینگ به یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش چربی و بهبود عملکرد متابولیسم تبدیل شود.
در مطالعات مختلفی که روی رژیم فستینگ انجام شده، نتایج بسیار جالبی به دست آمده است. در ادامه، هر کدام از این تحقیقات را به زبانی سادهتر و قابل درک توضیح میدهیم تا بتوانید دید بهتری نسبت به تأثیر واقعی فستینگ بر کاهش وزن داشته باشید:
در این مطالعه علمی که در مجله سلامتی PubMed Central منتشر شده است، نتایج ۲۷ آزمایش بالینی روی صدها فرد بررسی شد تا مشخص شود رژیم فستینگ تا چه اندازه روی وزن تأثیر میگذارد. در این تحقیقات، برخی از شرکتکنندگان از روشهای مختلف فستینگ استفاده کردند.
مانند:
نتیجه نشان داد که افراد به طور میانگین بین ۰.۸٪ تا ۱۳٪ از وزن اولیه خود را از دست دادهاند. این یعنی اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، ممکن است بسته به نوع فستینگ و مدت انجام آن، بین نیم کیلو تا حدود ۹ کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کند. این بازه وسیع نشان میدهد که شدت و استمرار برنامه، نقش زیادی در نتیجه نهایی دارد.
وبسایت سلامت دانشگاه هاروارد در بررسی خود اشاره کرده است که روند کاهش وزن در فستینگ معمولاً تدریجی و پایدار است. بر اساس دادههای این وبسایت، افراد در بیشتر موارد حدود ۰.۵ تا ۱ پوند در هفته (یعنی ۰.۲ تا ۰.۴۵ کیلوگرم) کاهش وزن دارند.
محققان هاروارد تأکید میکنند که این مقدار شاید کم به نظر برسد، اما از نظر علمی سالمتر و پایدارتر است، چون بدن فرصت سازگاری دارد و احتمال بازگشت وزن (افزایش مجدد پس از رژیم) بسیار کمتر میشود.
مثال:
فرض کنید وزن شما ۸۰ کیلوگرم است. بسته به نوع فستینگ، مدت انجام آن و رعایت سایر فاکتورها (مثل خواب، ورزش و نوع غذا)، نتایج زیر قابل انتظار است:
| درصد کاهش وزن | مقدار تقریبی |
| کاهش ۵٪ | حدود ۴ کیلوگرم |
| کاهش ۷٪ | حدود ۵.۵ کیلوگرم |
| کاهش ۱۰٪ | حدود ۸ کیلوگرم |
هرچه بازه فستینگ طولانیتر باشد (مثل مدل ۱۸/۶ به جای ۱۲/۱۲)، بدن زمان بیشتری برای استفاده از ذخایر چربی دارد و همین امر به افزایش روند کاهش وزن کمک میکند.
اگر در ساعات مجاز غذا خوردن، از مواد غذایی مانند:
استفاده شود، تأثیر فستینگ کاهش مییابد. رژیم فستینگ زمانی مؤثر است که با رژیم لاغری سالم همراه باشد؛ یعنی وعدههایی شامل:
ورزش به ویژه تمرینات مقاومتی و هوازی باعث میشود بدن به جای از دست دادن عضله، بیشتر از چربیها برای انرژی استفاده کند. ترکیب فستینگ و ورزش یکی از بهترین روشهای کاهش وزن پایدار است.
کمخوابی و استرس مزمن میتواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که مانع چربیسوزی میشود. بنابراین خواب کافی و آرامش ذهنی نقش مهمی در موفقیت رژیم فستینگ دارند.
بعضی افراد به طور طبیعی متابولیسم سریعتری دارند و سریعتر وزن کم میکنند، در حالیکه گروهی دیگر نیاز به زمان بیشتری دارند تا نتایج را ببینند. پس براساس عملکرد متابولیسم بدن بازه زمانی کاهش وزن با فستینگ میتواند در افراد مختلف متفاوت باشد.
| بازه زمانی | میانگین کاهش وزن | توضیح |
| هفته اول | ۱ تا ۲ کیلوگرم | عمدتاً آب بدن و گلیکوژن |
| هفته دوم تا چهارم | ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته | شروع چربی سوزی واقعی |
| ماه دوم و سوم | ۳ تا ۵ کیلوگرم | تثبیت کاهش وزن و تغییر ترکیب بدن |
| بعد از ۳ ماه | تا ۱۰ کیلو یا بیشتر | بسته به تداوم فستینگ و سبک زندگی |
رژیم فستینگ بهخودیخود روشی مؤثر برای کاهش وزن است، اما بسیاری از افراد پس از چند هفته متوجه میشوند که روند لاغریشان کندتر شده یا حتی متوقف شده است. این مسئله کاملاً طبیعی است، چون بدن پس از مدتی با شرایط جدید سازگار میشود. با این حال، میتوان با چند اقدام علمی و اصولی، سرعت کاهش وزن با فستینگ را افزایش داد:
یکی از کلیدهای اصلی در سرعتبخشیدن به کاهش وزن، افزایش دریافت پروتئین در وعدههای غذایی مجاز است. پروتئین باعث افزایش ترموژنز (کالریسوزی در حین هضم غذا) میشود و در عین حال از تحلیل عضلات جلوگیری میکند.
یک رژیم لاغری سالم معمولاً شامل منابعی مانند موارد زیر است:
متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند حدود ۳۰٪ کالری روزانه از پروتئین تأمین شود تا بدن چربیسوزی بیشتری انجام دهد.
اگر مدتی است از یک الگوی ثابت مثل ۱۶:۸ استفاده میکنید، ممکن است بدن به این ریتم عادت کرده باشد. تغییر دورهای برنامه میتواند روند متابولیک را دوباره فعال کند.
برای مثال:
چند روز در هفته فستینگ را به ۱۸:۶ تغییر دهید.
یا یک روز در میان، روزه ۲۴ ساعته سبک داشته باشید.
نکته: اگر تازهکار هستید یا بیماری خاصی دارید، بهتر است این تغییرات را زیر نظر متخصص تغذیه انجام دهید.
ورزش در حالت ناشتا (مثلاً قبل از اولین وعده غذایی) میتواند چربیسوزی را تا دو برابر افزایش دهد. در این حالت، بدن برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی میرود.
ترکیب تمرینات هوازی سبک مثل:
با حرکات مقاومتی مثل:
یکی از مؤثرترین راهها برای افزایش سرعت کاهش وزن در فستینگ است.
گاهی کند شدن کاهش وزن به خاطر کمآبی بدن است. نوشیدن آب کافی متابولیسم را فعال نگه میدارد و اشتها را کنترل میکند. علاوه بر آب، میتوانید از
نیز استفاده کنید که هم کالری ندارند و هم باعث افزایش چربیسوزی میشوند.
حتی اگر در بازه مجاز غذا بخورید، مصرف زیاد قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده مثل:
میتواند اثر فستینگ را خنثی کند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند برای حفظ تعادل قند خون و بهبود متابولیسم، از کربوهیدراتهای پیچیده مانند موارد زیر استفاده کنید:
این نوع مواد غذایی انرژی پایدار فراهم کرده و احساس سیری را طولانیتر میکنند.
کمخوابی یکی از عوامل پنهان در توقف کاهش وزن است. وقتی خواب کافی ندارید، سطح هورمون کورتیزول بالا میرود و بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا میکند.
میتواند به کاهش استرس کمک کند. یک خواب منظم ۷ تا ۸ ساعته در شب، به اندازه ورزش یا تغذیه درست در موفقیت رژیم فستینگ مؤثر است.
اگر با وجود رعایت تمام اصول هنوز کاهش وزن شما کند است، ممکن است نیاز به موارد زیر داشته باشید:
مراجعه به متخصص تغذیه کمک میکند تا برنامه شخصیسازیشدهای دریافت کنید که مطابق با نیاز متابولیک بدن شما طراحی شده است.
| علت | تأثیر بر کاهش وزن |
| پرخوری در بازه مجاز | افزایش کالری دریافتی کاهش انگیزه و تمرکز |
| بینظمی در ساعت خواب | |
| استرس کاری | |
| مقاومت به انسولین | کاهش سوختوساز احتباس چربی در بدن |
| مشکلات تیروئید | |
| نوسانات هورمونی | |
| کمتحرکی | کاهش اثر فستینگ کند شدن روند چربیسوزی |
| مصرف زیاد نوشیدنی قندی |
بسیاری تصور میکنند اگر در محدوده زمانی مجاز غذا بخورند، نوع یا مقدار غذا اهمیتی ندارد.
درحالیکه اگر کالری دریافتی همچنان بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن چربی ذخیره میکند و کاهش وزن اتفاق نمیافتد.
خواب ناکافی و استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود که مستقیماً متابولیسم را کاهش داده و میل به خوردن غذاهای پرکالری را بیشتر میکند.
رژیم فستینگ به تنهایی ممکن است سرعت متابولیسم را پایین بیاورد. اگر فعالیت بدنی نداشته باشید، بدنتان انرژی کمتری میسوزاند.
کمبود پروتئین باعث از دست رفتن توده عضلانی و در نتیجه کاهش متابولیسم پایه میشود.
در برخی افراد، به ویژه زنان، تغییرات هورمونی یا مقاومت به انسولین مانع از چربیسوزی مؤثر میشود.
نوشیدنیهایی مانند:
حتی در بازه مجاز فستینگ، کالری زیادی وارد بدن کرده و مانع از کاهش وزن میشوند.
همانطور که در پاسخ به سوال رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟ اشاره کردیم، میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ برای هر فرد متفاوت است، اما مطالعات نشان میدهند که در صورت پیروی اصولی از این روش، میتوان بین ۳ تا ۸ درصد وزن بدن را طی چند ماه کاهش داد.
در نهایت، فستینگ زمانی یک رژیم لاغری سالم محسوب میشود که سبک زندگی متعادلی را در کنار آن حفظ کنید. نه فقط برای لاغر شدن، بلکه برای اینکه بدنی سالمتر، ذهنی آرامتر و انرژی پایدارتری را در طول روز تجربه کنید.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ این سوالی است که تقریباً همه افرادی که تازه این سبک تغذیه را شروع کردهاند از خود میپرسند. واقعیت این است که فستینگ فقط به معنی عدم مصرف غذا نیست، بلکه انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در زمان مجاز، عامل اصلی موفقیت آن به شمار میرود. اگر بدانید چه بخورید، میتوانید بدون احساس ضعف یا گرسنگی شدید، چربیسوزی را فعال کنید و سطح انرژیتان را بالا نگه دارید.
در این مقاله از فیت کلاب، بررسی خواهیم کرد که کدام خوراکیها بهترین همراه شما در رژیم فستینگ هستند تا هم به تناسب اندام برسید و هم بدنتان سالم بماند.
در رژیم فستینگ، کیفیت مواد غذایی اهمیت بیشتری از مقدار آنها دارد. تمرکز بر مصرف فیبر، پروتئین و چربیهای سالم باعث میشود هم کاهش وزن مؤثرتری داشته باشید و هم سطح انرژی و تمرکزتان در طول روز بالا بماند.
| گروه غذایی | نقش در بدن | تأثیر بر کاهش وزن |
| فیبر بالا | احساس سیری طولانی | کنترل اشتها |
| پروتئین باکیفیت | حفظ عضله | افزایش متابولیسم |
| چربی سالم | تأمین انرژی پایدار | جلوگیری از گرسنگی |
| کربوهیدرات پیچیده | آزادسازی تدریجی انرژی | کاهش قند خون |
| مایعات بدون کالری | حفظ آب بدن | کاهش اشتهای کاذب |
فیبر یکی از مهمترین اجزای یک رژیم فستینگ موفق است. مواد غذایی زیر باعث میشوند احساس سیری طولانیتری داشته باشید:
غذاهای سرشار از فیبر همچنین به کنترل قند خون و عملکرد سالم دستگاه گوارش کمک میکنند.
پروتئین برای حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن ضروری است. موارد زیر از بهترین منابع پروتئینی هستند:
ترکیب این مواد سرشار از پروتئین با سبزیجات یا غلات سبوسدار، وعدهای کامل و متعادل ایجاد میکند.
چربیهای مفید مانند موارد زیر، به بدن کمک میکنند تا دیرتر گرسنه شوید و سطح انرژیتان در طول روز ثابت بماند:
این چربیها همچنین برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید هستند.
در زمان مجاز غذا خوردن، بهتر است از کربوهیدراتهای ساده و قندهای مصنوعی پرهیز کنید. بهجای آنها موارد زیر، انتخابهای بهتری هستند:
این موارد باعث کاهش وزن تدریجی و ماندگار میشوند.
در بازههای فست، نوشیدنیهایی مانند:
کمک میکنند متابولیسم فعال بماند و حس گرسنگی کمتر شود. همچنین، هیدراته نگه داشتن بدن یکی از کلیدهای موفقیت در رژیم فستینگ است.
مجله سلامتی و تناسب اندام Better Me، یک نمونه رژیم هفت روزه مناسب برای فستینگ 16:8 معرفی کرده است که شامل انواع مواد غذایی مغذی بوده که انرژی لازم برای گذراندن روز را به شما میدهد.
پایان زمان فست (اولین وعده):
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده (در صورت نیاز):
پایان زمان فست:
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده:
پایان زمان فست:
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده:
پایان زمان فست:
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده:
پایان زمان فست:
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده:
پایان زمان فست:
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده:
پایان زمان فست:
وعده اول:
وعده دوم:
میانوعده:
رژیم فستینگ به عنوان یک رژیم لاغری محبوب، میتواند در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک مؤثر باشد، اما موفقیت آن به رعایت نکات مهم بستگی دارد.
برای کسانی که تازه با فستینگ آشنا شدهاند، شروع ناگهانی با دورههای طولانی میتواند فشار جسمی و روانی ایجاد کند. بهتر است ابتدا با پنج تا شش ساعت فستینگ شروع کرده و به تدریج به ۱۴ تا ۱۶ ساعت برسانید.
انتخاب پنجره زمانی مناسب برای خوردن غذا (مثلاً ۸ ساعت) اهمیت بالایی دارد. بهترین روش، هماهنگ کردن زمان فست با موارد زیر، فشار و استرس بر بدن را کاهش میدهد.
در طول ساعات فستینگ نوشیدن آب کافی الزامی است. کم آبی میتواند باعث موارد زیر شود:
همچنین نوشیدنیهای بدون کالری مانند:
نیز میتوانند هیدراتاسیون و انرژی ذهنی را حفظ کنند.
خواب کافی و با کیفیت، یکی از عوامل مهم موفقیت رژیم فستینگ است. کمبود خواب میتواند هورمونهای گرسنگی را تحریک کرده و اثر رژیم لاغری را کاهش دهد.
تمرین منظم و سبکهای مناسب ورزشی در طول فستینگ باعث حفظ عضله و افزایش متابولیسم میشود. تمرینات مقاومتی و هوازی کوتاه، بهترین انتخاب برای مبتدیان هستند.
فستینگ نباید باعث بی حالی شود. توجه به نشانههای بدن و توقف فستینگ در صورت بروز مشکلات ضروری است.
نشانههایی مانند:
قبل از شروع فستینگ، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک به شما کمک میکند رژیم فستینگ متناسب با:
تنظیم شود. این کار از آسیبهای احتمالی جلوگیری کرده و مسیر کاهش وزن را سالم و پایدار میکند.
خوردن برخی خوراکیها میتواند اثرات مثبت فستینگ را خنثی کرده یا باعث افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود.
این نوع غذاها شامل چربیهای ترانس، سدیم بالا و قند افزوده هستند که باعث موارد زیر میشوند:
نوشیدنیهایی مثل نوشابه، آبمیوههای صنعتی یا انرژیزا:
کیک، بیسکویت، شکلات و شیرینیهای آماده:
سیبزمینی سرخ کرده، ناگت و اسنکهای سرخ شده:
مصرف الکل در زمان فستینگ باعث موارد زیر میشود:
همانطور که در پاسخ به سوال در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ اشاره شد، انتخاب مواد غذایی مناسب، کلید موفقیت و سلامت شما در رژیم فستینگ به شمار میرود. با تمرکز بر غذاهای مغذی و پر فیبر، هیدراته ماندن و توجه به نیاز بدن، میتوانید کاهش وزن سالم و انرژی پایدار را تجربه کنید. فراموش نکنید که رعایت این نکات، مسیر رسیدن به نتیجه مطلوب در فستینگ را هموار خواهد کرد.
چرا مصرف برخی مواد غذایی در ناشتا برای کبد چرب مهم است؟ تصور کنید کبد شما، آن کارخانه شیمیایی خستگیناپذیر بدن، دارد غرق میشود؛ سلولهایش یکی یکی تسلیم دانههای ریز چربی میشوند. این داستان کبد چرب است؛ بیماری خاموشی که میتواند زندگی را به کامتان تلخ کند؛ اما این پایان ماجرا نیست. اولین قدم برای نجات کبدتان، از همان لحظه بیداری و با انتخاب هوشمندانه ناشتای شما آغاز میشود.
غذایی که در ابتدای صبح میل میکنید، میتواند یا سمی برای کبد تحت فشارتان باشد، یا معجزهای برای کبد چرب. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، دقیقاً راهنمای شما برای انتخاب گزینه دوم است. ما قرار است باهم بررسی کنیم که چگونه یک صبحانه ساده میتواند تبدیل به قویترین چربی سوز کبد شما شود.
همیشه نباید حتما علائم کبد چرب را مشاهده کنیم که به فکر رعایت مصرف مواد غذایی باشیم، بهتر است همیشه رژیم غذایی سالم را در برنامه خود بگنجانیم. در این بخش، به طور دقیق، بهترین گزینههای غذایی برای وعده ناشتا را بررسی میکنیم. هر کدام را با نحوه مصرف کاربردی توضیح خواهیم داد.
جو دوسر یک انتخاب عالی برای ناشتا است؛ زیرا سرشار از فیبر محلول به نام «بتا-گلوکان» است. این فیبر به کاهش جذب چربی در روده کمک کرده و با ایجاد حس سیری طولانیمدت، از پرخوری جلوگیری میکند. برای نتیجه بهتر در وعده ناشتا، آن را با آب یا شیر کمچرب به صورت فرنی ساده و بدون شکر بپزید. نوشیدن آب گرم ناشتا برای کبد چرب، میتواند به آماده سازی دستگاه گوارش کمک کند.
نانهای تهیه شده از آرد کامل، به دلیل دارا بودن سبوس، فیبر بالایی دارند. این فیبر نه تنها به بهبود حرکات روده کمک میکند، بلکه جذب چربی و قند در خون را کند میکند. این فرایند از افزایش ناگهانی قند خون و تولید چربی در کبد جلوگیری میکند که برای مدیریت کبد چرب مهم است. یک تا دو برش از نان سنگک یا نان جو تازه را میتوانید با ترکیباتی مانند پنیر کمچرب یا آووکادو میل کنید.
تخممرغ منبعی عالی از پروتئین باکیفیت و حاوی مادهای ضروری به نام «کولین» است. کولین به سوخت و ساز چربی در کبد، کمک کرده و از تجمع چربی در این اندام جلوگیری میکند. مصرف یک عدد تخممرغ آبپز به عنوان بخشی از صبحانه، علاوه بر تأمین پروتئین مورد نیاز، به سلامت کبد شما کمک میکند.
پنیر کمچرب، منبع خوبی از پروتئین و کلسیم؛ بدون اضافه کردن بار چربی اضافه به کبد است. انتخاب نوع بینمک آن برای کنترل فشار خون و پیشگیری از احتباس مایعات نیز مهم است. آن را با سبزیجات تازه مانند خیار یا گوجهفرنگی همراه کنید تا یک صبحانه متعادل و مفید برای کبد داشته باشید.
عدس منبعی قدرتمند از پروتئین گیاهی و فیبر است. این ترکیب به تثبیت قند خون و کمک به پاکسازی کبد منجر میشود. یک بشقاب عدسی کمروغن و کمنمک در وعده صبحانه، میتواند یک گزینه سیرکننده و بسیار مفید برای کبد چرب باشد.
آووکادو سرشار از چربیهای سالم غیراشباع و آنتیاکسیدانهایی مانند «گلوتاتیون» است. این ترکیبات به کاهش التهاب کبد و ترمیم آسیب سلولی کمک میکنند. مصرف یک چهارم آووکادو همراه با نان سبوسدار در وعده ناشتا توصیه میشود.
healthline.com: Swapping out sources of saturated fat — like butter, fatty cuts of meat, sausages, and cured meats — for unsaturated fat sources — like avocados, olive oil, nut butter, and fatty fish — may be helpful for those with NAFLD.
ترجمه فارسی:
جایگزینی منابع چربی اشباعشده (مانند کره، گوشتهای چرب، سوسیس و گوشتهای نمکسود) با منابع چربی اشباعنشده (مانند آووکادو، روغن زیتون، کره بادامزمینی و ماهیهای چر ) ممکن است برای افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی مفید باشد.
گردو منبع اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی و آنتیاکسیدان است. این ترکیبات با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در کبد، روند بهبود کبد چرب را تسهیل میکنند. مصرف روزانه ۲ تا ۳ عدد گردو به عنوان بخشی از صبحانه کافی است.
بادام حاوی ویتامین E، یک آنتیاکسیدان قوی است که از کبد در برابر آسیب بیشتر محافظت میکند. همچنین چربیهای سالم آن به کنترل سطح کلسترول کمک میکنند. خوردن ۵ تا ۶ عدد بادام خام همراه با صبحانه مفید است.
تخم کتان آسیاب شده سرشار از فیبر و امگا-۳ گیاهی است. این ترکیب به دفع سموم و کاهش التهاب در بدن کمک میکند. مصرف یک قاشق چایخوری تخم کتان آسیاب شده در ماست، اسموتی یا جو دوسر توصیه میشود.
تخم چیا منبع عالی فیبر و امگا-۳ است. وقتی در مایع خیسانده شود، حالتی ژلهای پیدا میکند که به پاکسازی دستگاه گوارش و احساس سیری کمک میکند. مصرف یک قاشق غذاخوری تخم چیای خیسانده در شیر یا آب به عنوان پودینگ، در وعده ناشتا مفید است.
سیب منبع «پکتین»، یک نوع فیبر محلول است. این فیبر به دفع سموم از دستگاه گوارش کمک کرده و بار سمزدایی کبد را کاهش میدهد. یک سیب کامل با پوست را به عنوان بخشی از صبحانه میل کنید.
گلابی نیز مانند سیب از جمله میوه های مفید برای کبد چرب بوده و سرشار از فیبر است و به تنظیم قند خون کمک میکند. مصرف یک گلابی تازه در وعده ناشتا میتواند یک شروع ملایم و مفید برای کبد باشد.
توتها سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام «آنتوسیانین» هستند. این ترکیبات با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو از سلولهای کبدی محافظت میکنند. یک مشت توت تازه یا یخزده بدون شکر به جو دوسر یا ماست اضافه کنید.
مرکبات با دارا بودن ویتامین C و آنتیاکسیدانها، به فرآیندهای سمزدایی طبیعی کبد کمک میکنند. مصرف یک پرتقال کامل یا آب تازۀ پرتقال (بدون شکر) همراه صبحانه توصیه میشود.
گوجهفرنگی حاوی «لیکوپن» است، یک آنتیاکسیدان قوی که نشان داده شده به کاهش آسیب کبدی کمک میکند. استفاده از گوجهفرنگی تازه در یک املت ساده یا به صورت سالاد همراه صبحانه مفید است.
اسفناج برگهای سبز سرشار از کلروفیل است که به خنثیسازی سموم محیطی کمک میکند. همچنین دارای ترکیباتی است که از کبد در برابر آسیب، محافظت میکند. افزودن یک مشت اسفناج تازه به اسموتی سبز یا املت، یک راه عالی برای گنجاندن اسفناج در لیست صبحانه برای کبد چرب است.
قارچهای خوراکی مانند قارچ دکمهای، منبع خوبی از آنتیاکسیدانها و فیبر هستند. آنها از ترکیباتی برخوردارند که ممکن است از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و به کاهش التهاب کمک کنند. قارچهای کبابی یا آبپز شده میتوانند یک جزء عالی برای صبحانه باشند.
کرفس دارای خواص ضد التهابی است و به دفع سموم از بدن کمک میکند. نوشیدن آب کرفس تازه (کمنمک) یا اضافه کردن ساقههای خردشدۀ آن به سالاد صبحانه، گزینههای مناسبی هستند.
کنگر فرنگی به طور سنتی برای سلامت کبد شناخته شده است. این گیاه حاوی «سینارین» است که تولید صفرا را تحریک کرده و به هضم چربیها کمک میکند. میتوانید از کنگر فرنگی آبپز شده به عنوان یک جزء صبحانه استفاده کنید.
مارچوبه یک ادرارآور طبیعی است و به دفع سموم از بدن کمک میکند. همچنین حاوی آمینواسیدها و مواد معدنی است که از فرآیند سمزدایی کبد پشتیبانی میکنند. اضافه کردن چند ساقه مارچوبه بخارپز به ظرف تخممرغ پیشنهاد میشود.
سیر حاوی ترکیبات گوگردی مانند «آلیسین» است که به فعال کردن آنزیمهای سمزدایی کبد کمک میکنند. این ترکیبات به دفع سموم از بدن کمک کرده و از کبد در برابر آسیب محافظت میکنند. مصرف یک حبه سیر رنده شده همراه با غذا یا در سالاد صبحانه توصیه میشود.
مصرف یک حبه سیر رنده شده در ناشتا ممکن است برای بسیاری از افراد باعث سوزش سر دل، ناراحتی معده یا بوی بد دهان شود. خوردن سیر به عنوان بخشی از غذا در طول روز (مثلاً در سالاد ناهار یا غذاهای پخته) نیز اثرات مفید خود را دارد و لازم نیست حتماً به صورت ناشتا و خام مصرف شود.
«کورکومین»، ماده موثره زردچوبه، یک آنتیاکسیدان و ضدالتهاب قوی است. این ماده به کاهش التهاب کبد و ترمیم سلولهای آسیب دیده کمک میکند. ماست و زردچوبه برای کبد چرب یک ترکیب درمانگر است؛ مقداری زردچوبه به ماست کمچرب اضافه کرده و میل کنید.
healthline.com: High doses of curcumin — the active ingredient in turmeric — might reduce markers of liver damage in people with NAFLD.
ترجمه فارسی:
دوزهای بالای کورکومین (ماده فعال موجود در زردچوبه) ممکن است نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به کبد چرب کاهش دهد.
زنجبیل با خاصیت ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی خود، به کاهش استرس اکسیداتیو در کبد کمک میکند. همچنین میتواند به کاهش سطح تریگلیسیرید خون کمک کند. مصرف زنجبیل تازه در چای یا آب جوش همراه با عسل طبیعی توصیه میشود.
روغن زیتون فوق بکر، سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و آنتیاکسیدانهاست. این روغن با کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود حساسیت به انسولین، به کاهش چربی کبد کمک میکند. مصرف یک قاشق چایخوری در سالاد یا روی غذا توصیه میشود.
چای سبز حاوی «کاتچینها» به ویژه «اپی گالوکاتچین گالات» (EGCG) است که به کاهش تجمع چربی در کبد و محافظت از سلولهای کبدی کمک میکند. مصرف یک فنجان چای سبز تازه دم بدون شکر در وعده صبحانه مفید است.
نعنا به بهبود جریان صفرا و تسهیل هضم چربیها کمک میکند. همچنین دارای خاصیت ضد اسپاسمی است که میتواند به کاهش نفخ و ناراحتیهای گوارشی کمک کند. مصرف دمنوش نعنا پس از صبحانه توصیه میشود.
آب لیموی تازه حاوی ویتامین C و آنتیاکسیدانهایی است که به فرآیندهای سمزدایی کبد کمک میکنند. مصرف یک لیوان آب ولرم با آب نصف لیموی تازه و بدون شکر، معجزه ای برای کبد چرب محسوب میشود.
مطالعات نشان میدهند مصرف متعادل قهوه برای کبد چرب، میتواند با کاهش تجمع چربی در کبد و کاهش فیبروز کبدی مرتبط باشد. قهوه حاوی آنتیاکسیدانها و ترکیبات مفیدی است که از کبد محافظت میکنند. مصرف یک فنجان قهوه سیاه بدون شکر و خامه توصیه میشود.
healthline.com :Coffee also appears to lower the number of abnormal liver enzymes in people at risk for liver diseases.
ترجمه فارسی:
همچنین به نظر میرسد قهوه تعداد آنزیمهای غیرطبیعی کبد را در افرادی که در معرض خطر بیماریهای کبدی هستند، کاهش میدهد.
آب سبزیجات تازه مانند کرفس، خیار و اسفناج، ویتامینها و آنتیاکسیدانهای متراکمی را فراهم میکند که به پاکسازی کبد چرب کمک میکنند. مصرف یک لیوان کوچک آب سبزیجات خانگی بدون نمک اضافه توصیه میشود.
اسموتی سبز حاوی سبزیجات برگدار، میوههای کم قند و دانهها، یک مکمل غذایی عالی برای کبد چرب است. این ترکیب فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ضروری را برای پشتیبانی از عملکرد کبد فراهم میکند. مصرف اسموتی حاوی اسفناج، خیار و توت فرنگی بدون افزودن شکر توصیه میشود. میتوانید نام بهترین سبزی برای کبد چرب را در مطلبی دیگر از مجله فیت کلاب مطالعه نمایید.
افراد مبتلا به کبد چرب باید این توصیههای غذایی را در کنار یک برنامه درمان کبد جامع که شامل مشورت با پزشک متخصص، کاهش وزن تدریجی (در صورت نیاز)، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از الکل است، قرار دهند. محتوای ارائه شده یک مکمل مفید است، نه یک جایگزین برای درمان پزشکی.
انتخاب نادرست در وعده ناشتا میتواند مانند سم برای کبد چرب عمل کند. در حالی میدانید لیست ناشتا برای کبد چرب چه بخورید، شناسایی دشمنان اصلی کبد نیز به همان اندازه مهم است. این سه مورد را به هیچ وجه در صبحانه خود جای ندهید:
نان سفید، باگت، شیرینی و کروسان به سرعت به قند ساده تجزیه میشوند. این افزایش ناگهانی قند خون، ترشح انسولین را به شدت بالا برده و کبد را وادار میکند قند اضافی را به چربی تبدیل کند. این چربی دقیقاً در همان جایی ذخیره میشود که شما نمیخواهید یعنی درون سلولهای کبدی و این فرآیند، چرخه معیوب کبد چرب را تشدید میکند.
حتی آبمیوههای به ظاهر سالم نیز برای کبد چرب مضر هستند. در فرآیند تولید، فیبر میوه که نقش حیاتی در کند کردن جذب قند دارد، حذف میشود. آنچه باقی میماند مایعی مملوء از قند فروکتوز است. کبد شما مسئول متابولیسم این فروکتوز است و مصرف مداوم آن، مستقیماً به افزایش تجمع چربی در کبد منجر میشود.
این خوراکیها سرشار از چربیهای اشباع شده هستند. مصرف آنها در وعده ناشتا، به ویژه زمانی که کبد در حساسترین حالت خود قرار دارد، مانند شوک مستقیم به کبد عمل میکند. این چربیها به طور مستقیم در کبد ذخیره شده و التهاب را افزایش میدهند که میتواند به «استئاتوهپاتیت غیرالکلی» (NASH)، شکل پیشرفتهتری از کبد چرب، منجر شود.
سلامت کبد با اولین انتخاب روزانهتان، در وعده صبحانه آغاز میشود. همانطور که در این مطلب خواندید، گزینههایی مانند جو دوسر، چای سبز و زردچوبه میتوانند برای کبد چرب مفید باشند. وقتی ناشتای مناسب، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در کنار هم قرار میگیرند، اثراتی به مراتب قدرتمندتر ایجاد میکنند. یک ناشتای اصولی برای کبد چرب، متابولیسم بدن را در مسیر درست قرار میدهد و از ذخیرهسازی چربی جدید جلوگیری میکند. سپس، یک رژیم غذایی کبد چرب سالم در طول روز، این مسیر را تداوم میبخشد و مواد مغذی ضروری برای ترمیم کبد را فراهم میآورد.
در نهایت، ورزش برای کبد چرب به صورت منظم، مانند یک کاتالیزور قدرتمند عمل کرده و با سوزاندن چربیهای موجود در کبد، کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین، روند بهبود را به حداکثر میرساند. این هماهنگی سهگانه، موثرترین استراتژی برای بازگرداندن سلامت کبد شماست. از این رو مجموعه فیت کلاب با تیمی از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی با تجربه، آماده است تا با ارائه برنامهای شخصیسازی شده، شما را در مسیر سلامت کبد همراهی کند. برای دریافت مشاوره تخصصی و ثبت نام در دورههای تخصصی، همین امروز با کارشناسان ما تماس بگیرید.
غذاهای رژیمی برای لاغری کدامند؟ تصور کنید درب یخچال را باز میکنید، نگاهی میاندازید. همه چیز هست، جز پاسخی برای یک سوال ساده؛ «امروز چه بخورم که هم سیرم کند، هم لذت ببرم و هم قدمی به سمت هدف لاغریام برداشته باشم؟»
این یک سوال روزانه برای افرادی است که تمایل به لاغری دارند. بسیاری از رژیمهای لاغری با حذفهای بیرویه و طعمهای تکراری، تبدیل به یک روتین تکراری و غیر قابل تحمل میشوند؛ اما واقعیت این است که کاهش وزن پایدار، هرگز به معنای محرومیت مطلق از برخی منابع غذایی نیست.
اینجا قرار نیست از گرسنگی کشیدن یا خوردن سالادهای بیمزه حرف بزنیم. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، یک لیست از غذاهای رژیمی ایرانی خوشمزه است. مجموعهای از غذاهای رژیمی برای لاغری که ثابت میکند غذای خوشمزه و سالم در دوران لاغری، یک رویا نیست. ما از غذاهای اصلی ایرانی گرفته تا جایگزینهای مناسب، یک لیست جامع و کاربردی برای شما گردآوری کردهایم. با ما همراه شوید تا این مسیر را به یک تجربه لذتبخش و موفق تبدیل کنید.
این لیست، تنها یک فهرست نیست؛ بلکه شامل مجموعهای از غذاها برای گنجاندن در رژیم لاغری است. هر غذا، یک راه جنگیدن با چربیهای اضافه و رسیدن به وزن ایدهآل است. ما از پروتئینهای حیوانی، پایهای ترین عنصر برای ساخت عضله و افزایش سیری؛ شروع میکنیم و تا پیش غذاها و میانوعدههای سالم پیش میرویم.
فیله مرغ گریل یا آب پز شده، یک منبع پروتئینی خالص و کمچرب است که هضم آن، کالری بیشتری میسوزاند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
قزلآلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش التهاب و تنظیم متابولیسم بدن کمک میکند. این غذا یک ناهار رژیمی مناسب است.
میگو پروتئین بسیار بالا و کالری بسیار پایینی دارد. منبع عالی سلنیوم است که برای عملکرد بهینه تیروئید (غده کنترلکننده متابولیسم) ضروری است.
لذت غذای ایرانی را فدای رژیم نکنید، فقط خلاقانه تهیه کنید. از گوشت کمچرب استفاده کنید و از افزودن روغن اضافه خودداری کنید.
مخلوط را حداقل برای ۴ ساعت (ترجیحاً شب تا صبح) در یخچال قرار دهید تا مواد به خوبی مزهدار شوند.
این کباب کوبیده را میتوانید با نان سبوسدار و مقدار زیادی سبزی خوردن تازه سرو کنید تا یک وعده کامل و رضایتبخش از غذاهای رژیمی برای لاغری داشته باشید.
گوشت بوقلمون بسیار کمچرب و سرشار از پروتئین است. ترکیب آن با سبزیجات کبابی، یک وعده کامل و حجیم ایجاد میکند.
قارچ با بافت گوشتی خود، حس سیری را افزایش میدهد و طعم خوبی به غذا میبخشد. این خوراک را با کمترین روغن و بیشتر با کمک آب مرغ و سبزیجات بپزید.
خوراک مرغ و لوبیا سبز، پروتئین و فیبر را با هم ادغام میکند. فیبر لوبیا سبز، هضم را کند میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری خواهد کرد.
به جای سرخ کردن بادمجان، آن را کبابی یا در فر پخت کنید. این کار، کالری آن را به شدت کاهش میدهد؛ در حالی که طعم دودی و خوشمزه بادمجان حفظ میشود.
مطالعه بیشتر: غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده
بادمجان و گوجهفرنگی را کبابی کنید تا نیازی به روغن زیاد نداشته باشید. از یک قاشق روغن زیتون در انتها برای خوش طعم شدن استفاده کنید.
این غذای سنتی هم میتواند در لیست غذاهای رژیمی برای لاغری جای گیرد. لپه منبع عالی فیبر است و با پخت طولانی، بافت نرم و غلیظی به غذا میدهد.
کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A) و فیبر است. این ترکیب، یک خورش رژیمی شیرین، مغذی و بسیار سیرکننده ایجاد میکند که برای تقویت سیستم ایمنی عالی است.
بامیه منبع عالی فیبرهای محلول است که با جذب آب، یک ماده ژل مانند در معده ایجاد میکند و سرعت هضم را کاهش میدهد. این امر به کنترل قند خون و ایجاد سیری پایدار کمک میکند.
اسفناج یک منبع تغذیهای غنی و سرشار از آهن، فولات و ویتامینهای K و A است. اسفناج حجم زیادی دارد در حالی که کالری آن بسیار پایین است.
خوراک کدو سبز و گوجه فرنگی، سریع و آسان بوده و یک انتخاب عالی برای شام است. کدو سبز بیش از ۹۰٪ آب دارد و به هیدراته ماندن بدن و احساس سبکی کمک میکند.
کرفس یک سبزی با «کالری منفی» محسوب میشود، به این معنی که بدن برای هضم آن، کالری بیشتری نسبت به محتوای کالری خودش مصرف میکند. این ترکیب، یک خوراک ادرارآور و عالی برای دفع سموم است.
لوبیا چیتی یکی از بهترین منابع پروتئین و فیبر گیاهی است. فیبر بالای آن به کنترل اشتها و کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک شایانی میکند.
دلمه برگ مو یک منبع مناسب از مواد مغذی است. اگر نسخه بدون گوشت را انتخاب کنید، یک وعده گیاهی کامل و سرشار از فیبر خواهید داشت.
عدس یکی از مغذیترین حبوبات است. پروتئین و آهن بالایی دارد و شاخص گلیسمی پایین آن، آن را به یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل کرده است.
جایگزینی مایونز پرچرب با ماست چکیده یا آووکادو، یک تغییر بزرگ ایجاد میکند. ماست، پروتئین را افزایش میدهد و آووکادو با چربیهای اشباعنشده، حس سیری را تقویت میکند.
سالاد فیله مرغ رژیمی، یک وعده کامل پس از ورزش است. پروتئین مرغ به ترمیم عضلات کمک میکند و سبزیجات، ویتامینها و مواد معدنی از دست رفته را جبران میکنند.
با افزودن یک منبع پروتئین به این سالاد کلاسیک ایرانی، آن را از یک پیش غذا به یک غذای کامل تبدیل کنید. این کار شاخص گلیسمی پایین سالاد را حفظ میکند.
سالاد لوبیا چیتی و ذرت، یک منبع عالی از فیبر و پروتئین گیاهی است. ترکیب لوبیا و ذرت، یک پروتئین کامل را تشکیل میدهد که برای گیاهخواران بسیار ایدهآل است.
با ایجاد تغییرات خلاقانه در سس، میتوانید از طعم محبوب سالاد سزار بدون کالری و چربی اضافه لذت ببرید. ماست چکیده، پایهای غلیظ و خامهای برای سس فراهم میکند.
سالاد رژیمی نخود و لوبیا قرمز، یک منبع تغذیهای واقعی از فیبر است. مصرف منظم حبوبات با سلامت بهتر روده و کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است.
گل کلم با بافت دانهای خود، وقتی رنده شود، شبیه به برنج میشود. این جایگزین، کربوهیدرات و کالری را به شدت کاهش میدهد در حالی که دوز بالایی از ویتامین C و فیبر را تأمین میکند. برنج گل کلم یک غذای کم کالری رژیمی است.
پوره گل کلم از نظر ظاهر و بافت، بسیار شبیه به پوره سیبزمینی است، اما کربوهیدرات آن به میزان قابل توجهی، کمتر است. طعم ملایم آن باعث میشود به راحتی با ادویهها و سبزیجات معطر ترکیب شود.
هنگام انتخاب پاستا، نوع سبوسدار را انتخاب کنید. فیبر بالای این پاستاها هضم را کند میکند، قند خون را ثابت نگه میدارد و در مقایسه با پاستای سفید، سیری طولانیمدتتری ایجاد میکند.
کینوا یک شبه غله است و برخلاف بسیاری از غلات، حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل میکند. همچنین منبع عالی منیزیم است که در متابولیسم قند و انسولین نقش دارد.
برنج قهوهای یک کربوهیدرات پیچیده است. زیرا سبوس و جوانه خود را حفظ کرده که حاوی فیبر، ویتامینهای گروه B و منیزیم است. هضم آن کندتر است و انرژی را به تدریج آزاد میکند.
استفاده از سفیده تخممرغ، استفاده از حداکثر پروتئین است، در حالی که چربی و کالری را به حداقل میرساند. اسفناج و قارچ حجم، فیبر و طیف وسیعی از ویتامینها را اضافه میکنند.
سوپ سبزیجات، یک منبع عالی ویتامینی است. پایه آن را آب مرغ کمچرب تشکیل میدهد و غلظت آن ناشی از پوره شدن بخشی از سبزیجات پخته شده است. این سوپ با حجم بالا و کالری بسیار کم، یک انتخاب عالی برای شام است.
جو دوسر حاوی یک فیبر محلول بسیار قوی به نام «بتا-گلوکان» است. این فیبر با کاهش سرعت تخلیه معده و تشکیل یک ماده ژل مانند، به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش میدهد و به کاهش کلسترول کمک میکند.
عدس نه تنها پروتئین و فیبر بالایی دارد، بلکه یکی از بهترین منابع «فولات» است که برای سوختوساز طبیعی و تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است. این سوپ بسیار سیر کننده و مقوی است.
کرفس به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان و کالری بسیار کم، یک پایه عالی برای سوپ لاغری است. ترکیب آن با گشنیز، یک اثر سم زدایی ملایم نیز دارد.
شلغم یک سبزی ریشهای با خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی قوی است. در طب سنتی، این آش رژیمی برای پاکسازی بدن و تقویت سیستم ایمنی در فصول سرد سال توصیه شده است.
کوکو سبزی سنتی معمولاً در روغن زیاد سرخ میشود، اما در این نسخه، با پخت در فر، بافتی سبک و بدون روغن اضافه به دست میآورید. سبزیجات فراوان آن، یک وعده غذایی کامل و سرشار از آنتیاکسیدان است. کوکو سبزی رژیمی نوعی غذای بدون روغن است.
سیبزمینی به خودی خود دشمن رژیم نیست، بلکه روش پخت (سرخ کردن در روغن زیاد) است که مشکلساز میشود. این کوکو با پخت در فر، طعمی مشابه کوکوهای سرخ شده دارد، اما کالری آن به شدت کاهش یافته است.
کوبیده مرغ رژیمی، یک جایگزین عالی برای کتلتهای گوشت چرب است. سینه مرغ چربی بسیار کمی دارد و منبع پروتئینی خالص محسوب میشود. ترکیب آن با سبزیجات معطر، آن را به یک انتخاب بسیار خوشمزه تبدیل میکند.
کباب سبزیجات گریل شده بیشتر از آن که یک کتلت باشد، یک بسته پروتئینی-سبزیجاتی است. قارچ با بافت گوشتی خود جایگزین مناسبی برای گوشت است و بادمجان کبابی طعمی دودی به آن میبخشد. این ترکیب سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان است.
این پیش غذای سنتی ایرانی، یک پروبیوتیک طبیعی و فوقالعاده است. ماست موجود در آن با باکتریهای مفید موجود، به سلامت روده کمک میکند که نقش مهمی در متابولیسم و کنترل وزن دارد.
این نسخه از حلیم بادمجان، با حذف مرحله سرخ کردن بادمجان، به یک پیش غذای سبک و لذیذ تبدیل میشود. طعم دودی بادمجان کبابی، بسیار لذتبخش است.
همانطور که در این لیست از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن مشاهده کردید، کاهش وزن موفق و پایدار، هرگز به معنای حذف طعمها و عدم لذت بردن از طعم غذا نیست. در این مسیر، انتخاب مواد اولیه سالم، بهکارگیری روشهای پخت کمچرب و ترکیب درست گروههای غذایی بسیار مهم است. از یک کباب کوبیده رژیمی گرفته تا یک سالاد سیر کننده سزار یا یک خورش بامیه خوشمزه، شما میتوانید با حفظ عادات غذایی ایرانی و البته با ایجاد تغییراتی کوچک، اما مناسب، به وزن ایدهآل خود برسید و در این مسیر، هرگز احساس گرسنگی نکنید.
اما حقیقت این است که حتی کاملترین لیست غذاها نیز یک نسخۀ کلی است. بدن هر فرد مانند اثر انگشت، منحصر به فرد است. آنچه برای یکی نتیجهبخش است، ممکن است برای دیگری کارایی نداشته باشد. اینجاست که نقش یک برنامه غذایی شخصیسازی شده، مشخص میشود. اگر میخواهید این مسیر را با اطمینان و نتیجهدهی بالاتر طی کنید، به مجموعه فیت کلاب بپیوندید. متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی ما، پس از بررسی دقیق شرایط فیزیکی، سبک زندگی و اهداف شما، یک برنامه ورزشی لاغری و رژیم غذایی اختصاصی طراحی میکنند که دقیقاً مختص شما باشد. برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع یک تحول واقعی، همین امروز با کارشناسان ما در تماس باشید.
رژیم کتوژنیک 28 روزه یک بازی با آتش متابولیک بدن است. اگر درست انجام شود، میتواند نتایج چشمگیری داشته باشد. اگر سرخود و بدون دانش پیش بروید، ممکن است به سلامتی شما آسیب بزند. اینجا قرار نیست درباره یک معجزه صحبت کنیم؛ قرار است یک راهنمای دقیق، مبتنی بر علم ارائه دهیم. اگر به دنبال یک راه حل سریع و بدون زحمت هستید، این صفحه را ببندید. اما اگر آمادهاید تا با درک کامل ریسک و مزایای این رژیم، تحت نظارت متخصص و با احتیاط، این مسیر 28 روزه را آغاز کنید، ادامه دهید.
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی ساده نیست؛ یک روند قوی است که بدن را در سطح وسیعی از تغییر میدهد. این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به شما میگوید که رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست، چگونه کار میکند و مهمتر از همه، چه کسانی هرگز نباید آن را انجام دهند.
قبل از هر چیز، این را بدانید رژیم کتوژنیک 28 روزه برای همه مناسب نیست. این یک پروتکل غذایی پیشرفته است که برای افراد سالم و با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، طراحی شده است. این رژیم، بدن را وارد حالت «کتوزیس» میکند. کتوزیس یک حالت متابولیک است که در این حالت، بدن به دلیل محرومیت از کربوهیدرات، مجبور میشود برای تأمین انرژی، از چربی استفاده کند و موادی به نام «کتون بادی» تولید کند.
healthline.com:The ketogenic diet involves consuming a very low amount of carbohydrates and replacing them with fat to help your body burn fat for energy. Health benefits can include weight loss and lowering your risk for certain diseases.
ترجمه فارسی:
رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی است تا به بدن شما در سوزاندن چربی برای تولید انرژی کمک کند. از مزایای سلامتی آن میتوان به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها اشاره کرد.
وقتی کربوهیدرات کافی دریافت نکنید (معمولاً زیر 50 گرم در روز)، ذخایر گلیکوژن کبد تخلیه میشود. بدن که همیشه به قند عادت داشته، مجبور میشود برای زنده ماندن، به سراغ منابع جایگزین انرژی برود. در این مرحله، کبد اسیدهای چرب را به کتونها تبدیل میکند. این کتونها جایگزین گلوکز به عنوان سوخت اولیه مغز و سایر اندامها میشوند.
برای حفظ این حالت، ترکیب درشتمغذیها باید به دقت کنترل شود:
این اعداد، تنها یک نقطه شروع هستند. بدن هر فرد واکنش متفاوتی نشان میدهد و این اولین دلیلی است که ثابت میکند خودسرانه عمل کردن در این رژیم، یک اشتباه بزرگ است.
healthline.com: Ketosis is a metabolic state in which your body uses fat for fuel instead of carbs.
ترجمه فارسی:
کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده میکند.
برای شروع موفق این رژیم، باید چهار مرحله اساسی را به دقت دنبال کنید. این مراحل به شما کمک میکند تا هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی آماده این تغییر بزرگ شوید.
پیش از هر چیز، باید با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. این رژیم برای افراد با شرایط خاص مانند مشکلات کلیوی، کبدی، دیابت نوع ۱ و زنان باردار اصلاً مناسب نیست. حتی اگر فکر میکنید سالم هستید، بررسی سلامت کلی بدن از طریق آزمایش خون ضروری است.
بدن هر فرد نیازهای متفاوتی دارد. مقدار کالری و درشتمغذیهای مورد نیاز شما به عواملی مانند سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت روزانه و اهداف تناسب اندام؛ بستگی دارد. این محاسبات پایهای علمی به برنامه غذایی شما میدهد و از افراط یا تفریط جلوگیری میکند.
نمونه رژیم کتوژنیک ارائه شده در این مطلب یک راهنمای کلی است. برای کسب بهترین نتایج، باید وعدهها را بر اساس نیازهای شخصی خود تنظیم کنید. ترکیب درشتمغذیها را کنترل کرده و غذاهای مجاز را به گونهای متنوع انتخاب کنید که در طول ۲۸ روز دچار یکنواختی نشوید.
آمادهسازی محیط یکی از راههای موفقیت در رژیم کتوژنیک 28 روزه است. باید مواد ممنوعه را از آشپزخانه حذف کرده و مواد مجاز را از لیست خرید در همین مطلب، تهیه کنید. همچنین ذهنیت خود را برای دو هفته اول که ممکن است چالشبرانگیز باشد آماده کنید و الکترولیتهای ضروری را از پیش فراهم نمایید.
با دنبال کردن این مراحل، پایههای محکمی برای یک شروع موفق و ایمن خواهید داشت که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام یاری میکند.
مطالعه بیشتر: مواد غذایی پس از خروج از رژیم کتوژنیک
با در نظر گرفتن تمام هشدارها، اگر این رژیم تحت نظارت صحیح و برای فرد مناسب اجرا شود، میتواند فواید قابل مشاهدهای داشته باشد. این فواید، رژیم کتوژنیک 28 روزه را به یک روش قدرتمند تبدیل میکند، اما باز هم تکرار میکنیم؛ یک روش قدرتمند میتواند خطرناک هم باشد.
در هفتههای اول، به دلیل تخلیۀ ذخایر گلیکوژن و آب مرتبط با آن، کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد. پس از آن، بدن به سوزاندن چربیهای ذخیره شده، به ویژه چربیهای شکمی که مقاومتر هستند، ادامه میدهد.
کتونها به طور طبیعی باعث کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) میشوند. وقتی بدن شما از چربی به عنوان سوخت استفاده میکند، سطح انرژی پایدارتر میماند و از افت و خیزهای قند خون که منجر به هوس غذایی میشود، جلوگیری میکند.
در حالی که مغز به طور کارآمدی از کتونها استفاده میکند، بسیاری از افراد گزارش میدهند که مه مغزی (به احساس گیجی، عدم تمرکز و کندی ذهن گفته میشود؛ انگار که مهای مغزتان را پوشانده و نمیتوانید واضح فکر کنید) آنها از بین رفته و تمرکز ذهنی بهتری دارند.
بهبود حساسیت به انسولین و قند خون، شاید یکی از مهمترین فواید متابولیک باشد. با حذف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده، بدن شما مجبور نیست به طور مداوم انسولین ترشح کند. این امر میتواند به تثبیت سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین منجر شود. این مورد به این معنی نیست که این رژیم جایگزین درمان دیابت میشود و افراد دیابتی حتماً باید تحت نظر پزشک باشند.
این بخش را با دقت بخوانید، زیرا عدم آگاهی از عوارض رژیم کتو 28 روزه، میتواند شما را در میانه راه با مشکل مواجه کند.
کتو فلو مجموعهای از علائم شبیه آنفولانزا است که معمولاً در 2 تا 7 روز اول آغاز میشود. این یک عارضۀ جانبی طبیعی؛ اما ناخوشایند برای ورود به کتوزیس است. بدن شما در حال دفع آب و الکترولیتها (مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم) است و به سوخت جدیدی عادت میکند.
کاهش مصرف فیبر دلیل اصلی کتو فلو است. مصرف سبزیجات کمکربوهیدرات و پرفیبر (مانند بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگدار) و دانههای کتان را افزایش دهید.
این بو ناشی از دفع استون (یکی از کتونها) از طریق تنفس و نشانۀ ورود به کتوزیس است. نوشیدن آب بیشتر، رعایت بهداشت دهان و استفاده از آدامس بدون قند میتواند کمک کند.
گرفتگی عضلات پا اغلب به دلیل کمبود منیزیم است. استفاده از مکمل منیزیم سیترات معمولاً این مشکل را در عرض 24 ساعت حل میکند.
مطالعه بیشتر: رژیم کتوژنیک 21 روزه
برنامه غذایی رایگان رژیم کتوژنیک 28 روزه، یک برنامه عمومی است. برای تنظیم دقیقتر هرم کتوژنیک بر اساس شرایط بدنی خود، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
این هفته، چالشبرانگیزترین مرحلۀ سفر ۲۸ روزه شماست. بدن شما در حال گذار از حالت سوزاندن قند به سوزاندن چربی است و این تغییر متابولیک میتواند با علائمی شبیه آنفولانزا، معروف به کتو فلو همراه باشد. برنامه غذایی این هفته به گونهای طراحی شده که ضمن حفظ کربوهیدرات در پایینترین سطح، با تأمین چربی و الکترولیتهای کافی، این دوره گذار را تا حد امکان آسان کند.
باز هم تاکید میکنیم برنامه هر فرد بر اساس شرایط او باید شخصی سازی شود. در این هفته به جای کاهش وزن، بر سازگاری بدن تمرکز کنید. روزانه آب زیادی بنوشید و در صورت بروز علائم کتو فلو، مصرف الکترولیتها را افزایش دهید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | املت با ۲ تخممرغ، ۳۰ گرم پنیر چدار و اسفناج پخته شده در یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل |
سالاد مرغ (۱۵۰ گرم سینه مرغ) با کاهو، خیار، آووکادو و سس مایونز بدون قند |
۱۸۰ گرم ماهی سالمون پخته شده با کره و مارچوبه |
یک مشت کوچک آجیل ماکادمیا |
| یکشنبه | ماست یونانی پرچرب با دانه چیا و ۵ برش توت فرنگی |
همبرگر (۱۵۰ گرم گوشت) بدون نان، با پنیر و قارچ |
خوراک مرغ و بروکلی با سس خامه | چوب پنیر (موزارلا) |
| دوشنبه | ۲ عدد سوسیس با نصف آووکادو | سالاد تن ماهی (۱ قوطی) با کرفس، خیار و مایونز |
۱۷۰ گرم راسته گوسفندی با پوره گلکلم | برشهای ژامبون |
| سهشنبه | قهوه + ۱ قاشق کره + ۱ قاشق روغن (MCT) |
باقیمانده راسته و پوره گلکلم شب قبل | میگو سیر و کره با رشته کدو سبز | یک قاشق کره بادام زمینی طبیعی |
| چهارشنبه | پنکیک کتو (تخممرغ، پنیر خامهای، پودر بادام) |
پیتزای کتو با پایه پنیر | مرغ کوردون بلو (پیچیده شده با پنیر و ژامبون) |
پنیر خامهای با دارچین |
| پنجشنبه | اسموتی کتو (آووکادو، پودر پروتئین، خامه) |
بوقلمون پیچیده شده در کاهو | کباب گوشت و سبزیجات (فلفل و قارچ) | زیتون |
| جمعه | بیکن و تخم مرغ عسلی | سالاد کلم با سس مایونز و سینه مرغ ریش شده | استیک (۱۸۰ گرم) با سس قارچ | ژلاتین بدون قند |
اکنون بدن شما به حالت کتوزیس کامل رسیده و تبدیل به یک ماشین چربیسوزی شده است. در این هفته، کاهش وزن واقعی را مشاهده خواهید کرد و سطح انرژی شما به طور محسوسی افزایش مییابد. برنامه غذایی این هفته بر پایه غذاهای متنوع و مغذی طراحی شده تا روند چربیسوزی را به حداکثر برساند. در این هفته میتوانید ورزشهای سبک را از سر بگیرید. کاهش وزن محسوس را تجربه خواهید کرد و کنترل اشتها به سطح مطلوبی میرسد. برای حفظ نتایج، همچنان به مصرف کافی آب و الکترولیتها ادامه دهید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | املت قارچ و پنیر | همبرگر با پنیر و سالاد کلم | ماهی قزلآلا در رژیم کتوژنیک با سس هالندیز و اسفناج | یک مشت گردو |
| یکشنبه | ماست پرچرب با دانه کتان | سالاد آووکادو و تخممرغ آبپز | خورشت بوقلمون با سبزیجات معطر | چوب پنیر چدار |
| دوشنبه | نان کتو با کره و پنیر خامهای | باقیمانده خورشت بوقلمون | استیک چرخ کرده (۱۵۰ گرم) با پنیر و آووکادو | برشهای سالامی |
| سهشنبه | اسموتی سبز کتو (اسفناج، آووکادو، خامه) | سالاد سزار کتو (مرغ گریل شده، پارمسان) | ماهی سفید بخارپز با لیمو و کره | زیتون |
| چهارشنبه | تخم مرغ و بیکن | پیتزای کتو با پایه گل کلم | فیله مرغ کرم دار با قارچ | یک قاشق کره بادام |
| پنجشنبه | پنکیک کتو با توتها | ساندویچ کتو (با نان کتو) | میگو کبابی با سس کره سیر | پنیر خامهای |
| جمعه | قهوه ضد گلوله (قهوه کرهای) | سالاد تن ماهی و آووکادو | دنده گوساله با سس باربیکیو بدون قند | آجیل برزیلی |
در این مرحله، شما به طور کامل با رژیم کتو هماهنگ شدهاید. بدن شما اکنون به طور کارآمدی از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده میکند. کاهش وزن پایدار ادامه دارد و سطح انرژی و وضوح ذهنی شما در اوج خود قرار دارد.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | املت پنیر و ژامبون | همبرگر با پنیر و قارچ سرخ شده | مرغ شکم پر با پنیر فتا و اسفناج | چوب پنیر |
| یکشنبه | ماست پرچرب با وانیل و دانه شاهدانه | سالاد مرغ با کرفس | استیک آنتروکوت با سس بلوبری کتو | یک مشت پسته |
| دوشنبه | سوسیس و تخم مرغ | باقیمانده استیک آنتروکوت | ماهی سالمون و سالاد | کره بادام زمینی |
| سهشنبه | اسموتی کتو با نارگیل | پیتزای کتو با پپرونی | خوراک گوشت و کلم بروکسل | زیتون |
| چهارشنبه | نان کتو تست شده با آووکادو | سالاد تخم مرغ و بیکن | فیله میگو با سس لیمو و کره | پنیر خامهای |
| پنجشنبه | پنکیک کتو با بیکن | ساندویچ کتو با مرغ | کتلت گوساله با سالاد کلم | آجیل مخلوط |
| جمعه | قهوه ضد گلوله | سوپ مرغ و سبزیجات (غلیظ شده با خامه) | استیک ریبای با قارچ و پیاز کاراملی | ژلاتین بدون قند |
اکنون شما در اوج تسلط بر رژیم کتوژنیک قرار دارید. این هفته، مرحله تثبیت نتایج چشمگیری است که به دست آوردهاید. هدف اصلی این هفته، حفظ حالت کتوزیس و در عین حال، آماده کردن بدن شما برای تداوم یک سبک زندگی کمکربوهیدرات پس از پایان این ۲۸ روز است.
| روز | صبحانه | ناهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | املت سبزیجات | سالاد کلم و مرغ | ماهی هالیبوت با سس لیمو و کیپر | بادام |
| یکشنبه | ماست پرچرب با دارچین | همبرگر با پنیر و آووکادو | ران مرغ با بروکلی | چوب پنیر |
| دوشنبه | تخم مرغ و آووکادو | باقیمانده ران مرغ | استیک فیله مینیون با مارچوبه | کره بادام هندی |
| سهشنبه | اسموتی کتو با اسفناج | سالاد تن ماهی و خیار | میگو اسکمپی | زیتون |
| چهارشنبه | پنکیک کتو با توت فرنگی | پیتزای کتو با قارچ | بوقلمون چرخ کرده با سس ماریانارا کتو | پنیر خامهای |
| پنجشنبه | قهوه ضد گلوله | ساندویچ کتو با بوقلمون | ماهی قزلآلای دودی با خامه ترش | آجیل ماکادمیا |
| جمعه | نان کتو با کره و پنیر | سالاد آووکادو و میگو | استیک با سس گوجه فرنگی کتو | شکلات تلخ ۸۵٪ |
لیست خرید رژیم کتوژنیک (برای یک ماه)، یک راهنمای جامع برای پر کردن کابینت و یخچال شماست. سعی کنید بیشتر از مواد تازه و کامل استفاده کنید.
سینه مرغ، ران مرغ، گوشت گوساله بدون چربی (مانند راسته)، استیک، گوشت چرخکرده، بوقلمون، ژامبون، بیکن (بدون قند)، سوسیس، ماهی سالمون، ماهی قزلآلا، تن ماهی، میگو، تخم مرغ
روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن ((MCT، روغن آووکادو، کره، خامه سنگین، پنیر خامهای، مایونز (بدون قند)
پنیر چدار، موزارلا، فتا، پارمزان، پنیرهای سفت دیگر، ماست یونانی پرچرب، خامه ترش
اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، گلکلم، قارچ، فلفل دلمهای، کدو سبز، مارچوبه، آووکادو، زیتون، گوجهفرنگی (محدود)، پیاز (محدود)، کرفس، خیار
بادام، گردو، ماکادمیا، پسته، دانه چیا، دانه کتان، بادام زمینی، کره بادام زمینی طبیعی
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک شامل: توت فرنگی، تمشک، زغال اخته (در مقادیر بسیار کم)
نمک دریا، فلفل سیاه، پودر سیر، پودر پیاز، دارچین، جعفری، ریحان، ادویه اروگانو، سس تاباتاسکو، خردل، عصاره وانیل
مطالعه بیشتر: غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک
در این بخش به دو نمونه دستور پخت های سریع و خوشمزه کتو اشاره خواهیم کرد که بدانید چقدر روش پخت ساده است.
قطعاً نه؛ رژیم کتوژنیک 28 روزه برای افراد زیر به طور کلی ممنوع است:
حتی اگر سالم هستید، مشورت با پزشک قبل از شروع، یک ضرورت است.
مطالعه بیشتر: رژیم کتوژنیک 7 روزه
رژیم کتوژنیک 28 روزه یک روش قدرتمند است، اما مانند هر روش قدرتمندی، بدون در نظر گرفتم تمام جوانب آن، میتواند خطرناک باشد. اگر فردی سالم هستید، اراده قوی برای عبور از هفته اول سخت در رژیم کتوژنیک 28 روزه دارید و حاضرید برای مشورت با یک متخصص وقت و هزینه صرف کنید، این رژیم میتواند نقطه شروعی برای تغییر سبک زندگی و کاهش وزن موثر باشد.
اما اگر سابقه بیماری خاصی دارید، به دنبال یک راه حل جادویی و بدون زحمت هستید یا فکر میکنید بدون برنامهریزی و مطالعه میتوانید از پس آن برآیید، قطعا توصیه میکنیم از این رژیم دوری کنید. اگر قرار است سلامتی شما به خطر بیافتد، رژیم کتوژنیک 28 روزه ارزش یک کاهش وزن سریع را ندارد.
تصمیمگیری در مورد چنین تغییر بزرگ غذایی، سخت است. اگر پس از مطالعه این مطلب همچنان مطمئن نیستید که این مسیر برای شما مناسب است یا نیاز به یک برنامه شخصیسازی شده دارید که با شرایط بدنی، آلرژیها و اهداف شما کاملاً منطبق باشد، بهترین راه، مشورت با متخصص است. تیم متخصصین فیت کلاب آماده هستند تا با ارائه برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی، این سفر 28 روزه را برای شما ایمن، کارآمد و لذتبخش کنند. برای دریافت مشاوره تخصصی و شروع اصولی، همین امروز با ما در ارتباط باشید.
درمان سریع یبوست در منزل امری ممکن بوده و حتی گاهی از هر داروی شیمیایی مؤثرتر است! همه ما ممکن است گاهی دچار یبوست شویم؛ حالتی آزاردهنده که نه تنها روی دستگاه گوارش، بلکه روی خلقوخو و انرژی روزانه هم تأثیر میگذارد. اما خبر خوب اینجاست که برای درمان یبوست در خانه لازم نیست فوراً سراغ دارو بروید. با چند تغییر ساده در تغذیه، مصرف مایعات کافی و چند راهکار فوری طبیعی، میتوانید در عرض چند ساعت احساس سبکی و راحتی کنید.
در این مطلب از فیت کلاب، قرار است سراغ مؤثرترین روشهای خانگی برویم که به سرعت دستگاه گوارش را به کار میاندازند و به بدن کمک میکنند تا دوباره ریتم طبیعی خود را پیدا کند.
| روش درمان خانگی | نقش در رفع یبوست |
| روغن زیتون و آبلیمو | تحریک رودهها |
| دمنوشهای گیاهی | آرامش و دفع راحت |
| آب گرم با عسل | نرمکننده طبیعی |
| پودر اسفرزه | منبع فیبر بالا |
| روغن کرچک | اثر فوری |
| آب آلو یا آلوی خیسخورده | ملین قوی طبیعی |
| ماساژ شکم با روغن گرم | تحریک عضلات شکم |
| پیادهروی و حرکات کششی | افزایش تحرک روده |
یکی از سادهترین روشهای درمان سریع یبوست در منزل:
این ترکیب حرکات روده را تحریک میکند و مسیر گوارش را روان میسازد. بهترین زمان مصرف این ترکیب، صبح ناشتا است زیرا اثر سریعتری دارد.
چند دمنوش مفید برای رفع یبوست فوری عبارتند از:
این دمنوشها التهاب روده را کاهش داده و باعث حرکت ملایم رودهها میشوند. روزانه ۱ تا ۲ فنجان، مخصوصاً قبل از خواب مصرف شود.
یکی از راحتترین روشهای درمان فوری یبوست:
عسل خاصیت ضد التهابی دارد و آب گرم به نرم شدن مدفوع کمک میکند. این ترکیب را صبح ناشتا بنوشید تا تأثیرش سریعتر احساس شود.
اسفرزه یا پسیلیوم، فیبری محلول است که با جذب آب در روده، به حرکت آسانتر مدفوع کمک میکند. ۱ قاشق چایخوری پودر اسفرزه در ۱ لیوان آب حل شود و بلافاصله بنوشید.
نکته: حتماً در طول روز آب زیاد بنوشید تا اثر پودر اسفرزه کامل شده و باعث یبوست معکوس نشود.
یک روش مؤثر برای رفع یبوست فوری در خانه در مواقع اضطراری:
۱ قاشق چایخوری روغن کرچک با مقداری آب یا آبمیوه ترکیب شود. معمولاً ظرف چند ساعت باعث حرکت روده میشود.
هشدار: استفاده مداوم از روغن کرچک توصیه نمیشود، چون ممکن است باعث تنبلی روده شود.
آلو یکی از قویترین ملینهای طبیعی برای درمان سریع یبوست در منزل است. چند عدد آلوی خشک را در آب خیس کنید و صبح مصرف کنید. یا یک لیوان آب آلو طبیعی بنوشید. آلو حاوی سوربیتول است؛ قندی طبیعی که مدفوع را نرم و خروج آن را آسان میکند.
برای کسانی که یبوست ناشی از استرس یا بیتحرکی دارند، ماساژ شکم میتواند بسیار مؤثر باشد.
این کار باعث تحریک حرکات روده و کاهش گرفتگی عضلات شکم میشود.
گاهی فقط کمی تحرک کافی است تا رودهها دوباره فعال شوند.
ورزش جریان خون در دستگاه گوارش را افزایش داده و روند دفع را طبیعی میکند.
داشتن یک رژیم کم کالری نیز میتواند عملکرد سیستم گوارش را بهبود بخشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، خواندن این مقاله را از دست ندهید.
درمان سریع یبوست همیشه به دارو نیاز ندارد؛ آشنایی با مواد غذایی مفید برای رفع یبوست، سادهترین و ایمنترین روش درمان یبوست خانگی است.
ماستهای حاوی باکتریهای مفید (پروبیوتیکها) به بهبود عملکرد سیستم گوارش و تنظیم حرکات روده کمک میکنند. مصرف روزانه یک کاسه ماست ساده یا یونانی، راهی ساده برای درمان یبوست خانگی است.
براساس مجله سلامتی Harvard Health:
بررسی اثر پروبیوتیکها نشان داد که مصرف ماست یا شیر تخمیری پروبیوتیک، باعث کاهش زمان عبور مدفوع در روده (colonic transit time) و افزایش دفعات اجابت مزاج میشود؛ برای مثال، پروبیوتیکها بهطور میانگین دفعات اجابت مزاج را حدود ۱٫۳ بار در هفته افزایش دادهاند.
در برخی افراد، مصرف بیش از حد شیر گاو ممکن است یبوست ایجاد کند، اما در دیگران، به ویژه اگر با فیبر همراه شود، میتواند مفید باشد. برای درمان سریع یبوست بهتر است شیر را با سبوس گندم یا جو دوسر ترکیب کنید. در صورت حساسیت به لاکتوز، از شیرهای گیاهی مثل شیر بادام یا جو دوسر استفاده کنید.
میوههایی مانند موارد زیر، منابع عالی فیبر هستند:
پوست میوه را نگیرید، چون بیشترین میزان فیبر در آن است. ترکیب این میوهها با یک لیوان آب گرم در صبح، حرکات روده را تحریک میکند.
سبزیهایی مانند موارد زیر، غنی از منیزیم، فیبر و آب هستند:
مصرف روزانه سالاد تهیه شده با این سبزیجات به همراه روغن زیتون میتواند به رفع یبوست فوری کمک کند.
از منابع عالی فیبر محلول و نامحلول محسوب میشوند. این مواد باعث نرم شدن مدفوع و افزایش دفعات اجابت مزاج میشوند.
منبع غنی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و کمک زیادی به سلامت روده میکنند. توصیه میشود آنها را به صورت سوپ یا سالاد مصرف کنید تا گوارش راحتتر باشد.
این دانهها خاصیت جذب آب بالایی دارند و ژل طبیعی در روده تشکیل میدهند. افزودن یک قاشق چیا یا تخمکتان به ماست یا اسموتی، در درمان یبوست خانگی بسیار مؤثر است.
حتی بهترین رژیم پرفیبر بدون آب کافی نتیجهای نخواهد داشت. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز برای حرکت مناسب روده ضروری است.
نکته: آب گرم صبحگاهی همراه با چند قطره لیمو یکی از سادهترین روشهای درمان سریع یبوست است.
| نام دارو | نوع | عملکرد | زمان اثر | مناسب برای |
| بیزاکودیل | قرص/شیاف | تحریک روده | ۶-۱۲ ساعت | یبوست حاد |
| لاکتولوز | شربت | جذب آب | ۲۴-۴۸ ساعت | یبوست مزمن |
| سیلاکس | قرص گیاهی | تحریک روده | ۸-۱۰ ساعت | رفع فوری |
نکته: این داروها برای درمان شدیدترین یبوست که با درمانهای خانگی بهبود نیافته، تجویز میشوند. با این وجود، همراهی مصرف این داروها با رژیم غذایی و فعالیت بدنی ضروری است.
دلایل شایع یبوست:
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است و با رعایت چند نکته ساده میتوان از مشکلات گوارشی و یبوست جلوگیری کرد.
میوه، سبزیجات و غلات کامل به حرکت منظم روده کمک میکنند.
هیدراته ماندن بدن باعث نرم شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست میشود.
پیادهروی روزانه، ورزش سبک و تحرک بدنی، عملکرد روده را بهبود میبخشد.
به احساس دفع بدن توجه کنید و آن را به تأخیر نیندازید.
در مصرف لبنیات زیاد و غذاهای سرخشده تعادل را در نظر بگیرید تا دچار یبوست نشوید.
همانطور که اشاره شد، درمان سریع یبوست در منزل با رعایت نکات ساده و استفاده از روشهای خانگی امکانپذیر است. با مصرف فیبر کافی، نوشیدن آب، تحرک بدنی منظم و توجه به زمان دفع، میتوانید از یبوست پیشگیری کرده و در صورت بروز، به سرعت آن را رفع کنید.
این راهکارهای فوری و طبیعی نه تنها ایمن هستند، بلکه به بهبود سلامت گوارش و آرامش سیستم گوارشی شما نیز کمک میکنند. رعایت مداوم این نکات، بهترین مسیر برای داشتن رودهای سالم و اجابت مزاج منظم است.
حجم گرفتن و عضله سازی فرایندی است که تنها با انجام تمرینات ورزشی حاصل نمیشود، بلکه تغذیه مناسب نقش اساسی در آن دارد. در واقع، تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین، عامل تعیینکننده در رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی است. بسیاری از افراد این پرسش را دارند که برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ پاسخ این سؤال در انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مفید نهفته است.
در این مقاله از فیت کلاب، به معرفی ۱۰ غذای حجمدهنده قبل و بعد از باشگاه میپردازیم که به افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری و تسریع روند پیشرفت در بدنسازی کمک میکنند.
بدن برای ساخت عضله و ذخیره انرژی، به ترکیبی از موارد زیر نیاز دارد:
در ادامه بررسی میکنیم که برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟ و بهترین غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی کداماند.
| وعده حجمدهنده قبل باشگاه | کالری تقریبی |
| جو دوسر با عسل یا میوه | ۲۵۰–۳۰۰ kcal |
| سیبزمینی شیرین پخته | ۱۸۰–۲۲۰ kcal |
| نان سبوسدار با کره بادامزمینی | ۳۰۰–۳۵۰ kcal |
| موز با ماست یا شیر پرچرب | ۲۵۰–۳۰۰ kcal |
| برنج قهوهای با مرغ یا تخم مرغ آبپز | ۳۵۰–۴۰۰ kcal |
منبعی عالی از کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی پایدار برای تمرین فراهم میکند.
غنی از فیبر و پتاسیم بوده و به حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.
ترکیبی از کربوهیدرات و چربی مفید برای افزایش کالری و استقامت بدنی را فراهم میکند.
قند طبیعی موز انرژی فوری ایجاد میکند و لبنیات نیز چربی و کالری مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
این مواد غذایی حجم دهنده، وعدهای سبک اما سرشار از انرژی برای شروع تمرین محسوب میشوند.
پس از تمرین، بدن در مرحله ریکاوری و بازسازی عضلات قرار میگیرد. در این زمان، هدف تأمین ذخایر گلیکوژن و ایجاد شرایط مناسب برای رشد عضلانی است. بنابراین وعده پس از تمرین باید پرکالری، متعادل و مغذی باشد.
| وعده حجمدهنده بعد باشگاه | کالری تقریبی |
| برنج سفید با ماهی یا گوشت | ۴۰۰–۵۰۰ kcal |
| پاستا با روغن زیتون و سبزیجات | ۴۵۰–۵۵۰ kcal |
| سیبزمینی با پنیر و سبزیجات | ۳۵۰–۴۵۰ kcal |
| اسموتی پرکالری | ۴۰۰–۶۰۰ kcal |
| آووکادو با تخم مرغ یا مرغ | ۳۵۰–۴۵۰ kcal |
ترکیبی ایدهآل از پروتئین و کربوهیدرات سریعالجذب برای ترمیم بافت عضله به شار میرود که انرژی از دست رفته ناشی از تمرین ورزشی را باز میگرداند.
این ترکیب، منبعی غنی از کالری و چربیهای مفید برای بازیابی انرژی از دست رفته است.
این ترکیب، غذایی کامل با ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای ریکاوری به شمار میرود و نیاز بدن برای بازیابی انرژی خود را فراهم میکند.
گزینهای سریع، مغذی و مناسب برای افرادی که بعد از تمرین اشتهای کمی دارند.
چربیهای سالم آووکادو جذب مواد مغذی موجود در تخم مرغ و مرغ را افزایش داده و به افزایش حجم بدن کمک میکنند.
برای بهرهمندی از یک رژیم غذایی متعادل بعد از تمرین، دریافت مشاوره از یک متخصص تغذیه میتواند به سلامت و افزایش حجم بدنی شما کمک شایانی کند.
براساس تحقیقات منتشر شده در منابع علمی مانند مجله eatright و Geogia State University ، هدف این است که طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، یک وعده ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود.
اگرچه تحقیقات جدیدتر حاکی از این هستند که زمان این وعده میتواند تا چند ساعت پس از تمرین تمدید شود، بهویژه اگر پیش از تمرین نیز وعده گرفته شده باشد.
به طور کلی پیشنهاد مناسب برای زمان خوردن غذای حجمدهنده بعد از باشگاه، بلافاصله پس از تمرین یا حداکثر تا ۱ ساعت بعد از تمرین است تا عضلات برای رشد آماده شوند.
تمرینات مقاومتی با تخلیه ذخایر گلیکوژن و تحریک شکست عضلانی همراهاند؛ بنابراین، بدن پس از تمرین در شرایط ویژهای قرار میگیرد که میتوان با تغذیه مناسب، فرایند رشد عضلانی را بهینهتر کرد.
براساس مطالعهای که در سال ۲۰۲۰، در مجله سلامتی PubMed Central منتشر شد:
دانشمندان مشاهده کردند که دریافت وعده غذایی ترکیبی بلافاصله پس از تمرین مقاومتی، نسبت به دریافت قبل از تمرین یا عدم دریافت وعده، میزان تخریب پروتئینی عضله (MPB) را کاهش داده است و بنابراین میتواند منجر به تعادل مثبتتر پروتئین و بهبود رشد عضلانی شود.
مصرف غذاهای غنی از پروتئین پس از تمرین، میتواند روند سنتز پروتئین عضلانی را بهبود بخشد و حجم عضلات را افزایش دهد. پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن کاهش مییابند و بدن در وضعیت آنابولیک (ساختوسازی) قرار میگیرد. در این زمان، دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات میتواند موارد زیر را برای افراد ورزشکار فراهم آورد:
نکته: افراد باید حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند تا عضلهسازی بهینه شود.
| ماده غذایی | میزان پروتئین (در ۱۰۰ گرم) |
| سینه مرغ گریل شده | ۲۲–۲۵ گرم |
| ماهی سالمون | ۲۰–۲۲ گرم |
| تخم مرغ کامل | ۱۳ گرم |
| ماست یونانی کمچرب | ۱۰–۱۲ گرم |
| گوشت گاو کمچربی | ۲۶ گرم |
| پنیر کاتیج | ۱۱–۱۲ گرم |
| عدس پخته | ۹ گرم |
| نخود پخته | ۸–۹ گرم |
| بادام | ۲۱ گرم |
| توفو | ۸–۱۰ گرم |
منبع پروتئین بالا با چربی پایین محسوب میشود و علاوه بر افزایش حجم عضلانی به دلیل چربی کمی که دارد، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مناسب است.
علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به بهبود وضعیت عضلانی کمک میکنند.
تخم مرغ ، پروتئینی کامل با تمامی آمینواسیدهای ضروری است و گزینهای ساده و مؤثر برای وعده پس از تمرین به شمار میرود.
جذب سریع پروتئین موجود در ماست یونانی و کلسیم بالای آن به بازیابی عضله پس از تمرین کمک میکند.
منبع پروتئین با کیفیت بالا و آهن است که در سنتز عضله نقش دارد.
قرار دادن گوشت قرمز در رژیم غذایی میتواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.
پنیر کاتیج حاوی پروتئین و کلسیم قابل توجه است و گزینهای مناسب برای افرادی محسوب میشود که میخواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند.
اگر رژیم گیاهپایه دارید، این غذاها میتوانند بخشی از منبع پروتئین مورد نیاز بدنتان را بعد از ورزش فراهم کنند.
محصولات بر پایه پروتئین سویا در رژیم گیاهی، گزینهای کارا برای دریافت پروتئین برای گیاهخواران یا افراد وگان به شمار میروند.
مصرف این مقدار پروتئین در وعده پس از تمرین باعث تحریک حداکثری سنتز عضله و جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی میشود.
مصرف منابعی مانند برنج یا سیبزمینی شیرین همراه با پروتئین، سطح گلیکوژن را بازسازی کرده و انرژی ازدسترفته را سریعتر جبران میکند.
تنها وعده بعد از تمرین کافی نیست؛ مجموع پروتئین روزانه باید حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد تا عضلهسازی مداوم حفظ شود.
انتخاب پروتئینهای کامل مانند تخم مرغ، لبنیات، مرغ و ماهی (که همه آمینواسیدهای ضروری را دارند) برای رشد مؤثر عضلات حیاتی است.
بهتر است وعده پروتئینی در فاصله ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف شود تا بدن در «پنجره آنابولیک» بهترین جذب را داشته باشد.
مصرف آب و خواب کافی، متابولیسم و ترمیم عضله را تسهیل کرده و باعث جذب بهتر مواد مغذی میشود.
همانطور که اشاره شد، مصرف غذای حجمدهنده قبل و بعد از تمرین نهتنها انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم میکند، بلکه با بازسازی ذخایر گلیکوژن و تأمین پروتئین کافی، زمینه رشد واقعی عضلات را ایجاد خواهد کرد.
انتخاب منابع غذایی طبیعی، متعادل و سرشار از مواد مغذی مانند برنج، سیبزمینی، مرغ، تخممرغ و لبنیات پرچرب میتواند بهترین نتیجه را برای بدنسازی پایدار و سالم به همراه داشته باشد. در نهایت، استمرار، استراحت کافی و تعادل در رژیم غذایی، کلید دستیابی به بدنی قوی، خوشفرم و عضلانی است.
معجون چاقی یکی از روشهای سالم و طبیعی برای افزایش وزن به شمار میرود که ترکیبی از مواد مغذی و کالریساز را در خود جای داده است. اگر به دنبال افزایش وزن بدون مصرف مواد مضر هستید، استفاده از یک معجون چاق کننده مناسب میتواند به شما کمک کند انرژی و حجم بدنی مورد نیازتان را به دست آورید.
در این مقاله از فیت کلاب، بررسی خواهیم کرد که چگونه میتوان معجون چاقی را به رژیم روزانه اضافه کرد و از فواید آن برای بدن بهره برد.
معجون چاقی به دلیل ترکیبات ویژهای که دارد، به بدن کمک میکند حجم عضلانی و انرژی بیشتری به دست آورد و وزن را به شکل سالم افزایش دهد.
معجونهای چاق کننده، بر پایه علم تغذیه طراحی شدهاند و ترکیبی از مواد مغذی متنوع را برای بدن فراهم میکنند. این ترکیبات باعث افزایش کالری دریافتی بدون وارد کردن فشار به سیستم گوارش میشوند و به بدن اجازه میدهند وزن سالم و پایدار کسب کند. مصرف منظم معجون چاق کننده فواید زیر را برای بدن به همراه دارد:
| مواد مغذی | منابع |
| پروتئینها | شیر، ماست، تخم مرغ، پودر پروتئین |
| کربوهیدراتهای پیچیده | جو، نشاسته، موز، سیبزمینی |
| چربیهای سالم | روغن نارگیل، کره بادام، آووکادو |
| ویتامینها و مواد معدنی | سبزیجات، میوهها، مغزها، تخم مرغ |
برای تهیه معجون چاق کننده سریع خانگی میتوانید ترکیبی از مواد زیر را مورد استفاده قرار دهید:
این مواد هم کالری بالا دارند و هم مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن را فراهم میکنند.
اگر قصد دارید در سریعترین زمان ممکن افزایش وزن را تجریه کنید، در این مقاله ۷ معجون چاق کننده سریع را معرفی کردیم که میتواند در کمترین زمان شما را به هدفتان برساند.
مواد لازم:
طرز تهیه:
تمام مواد را در مخلوطکن بریزید و هم بزنید تا غلیظ و یکدست شود. این معجون سرشار از چربی سالم، آنتیاکسیدان و فیبر است و به تعادل هورمونها کمک میکند.
| مواد | نحوه کمک به چاقی و هورمونهای زنانه |
| آووکادو | چربی سالم، کالری بالا، تنظیم استروژن |
| توت سیاه | آنتیاکسیدان، حفظ سلامت هورمونی |
| دانه چیا | فیبر، امگا۳، تعادل هورمونها |
مواد لازم:
طرز تهیه:
همه مواد را در مخلوطکن بریزید و تا یکدست شدن مخلوط کنید. این معجون یک رژیم غذایی سالم را فراهم میآورد که برای تعادل هورمونی زنان مفید است.
| مواد | نحوه کمک به چاقی و هورمونهای زنانه |
| کره فندق | چربی سالم، منیزیم، افزایش کالری |
| خرما | انرژی سریع، پتاسیم، تعادل هورمونها |
| شیر | پروتئین، کلسیم، سلامت هورمونی |
مواد لازم:
طرز تهیه:
کدو تنبل و شیر بادام را با هم مخلوطکنید تا صاف و یکدست شود. سپس پودر دارچین و در صورت تمایل عسل را به معجون خود اضافه کنید.
| مواد | نحوه کمک به چاقی و هورمونهای زنانه |
| کدو تنبل | ویتامین A، آنتیاکسیدان، سلامت تخمدان |
| شیر بادام | کالری سالم، ویتامینها، افزایش انرژی |
| دارچین | تنظیم قند خون، تعادل هورمونها |
مواد لازم:
طرز تهیه:
مواد را در مخلوطکن بریزید و تا صاف شدن ترکیب کنید. این معجون پروتئین بالا و آنزیمهای گوارشی دارد و برای هورمونها و سلامت دستگاه گوارش مفید است.
| مواد | نحوه کمک به چاقی و هورمونهای زنانه |
| ماست یونانی | پروتئین بالا، افزایش وزن، ساخت عضله |
| پاپایا | آنزیم گوارشی، جذب بهتر مواد مغذی |
| تخم کتان | امگا۳، لیگنان، تعادل استروژن |
نشاسته یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که در غذاهایی مانند موارد زیر یافت میشود:
از آنجا که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدناند، افزودن نشاسته میتواند به افزایش کالری دریافتی و در نتیجه افزایش وزن کمک کند.
یک پژوهش با عنوان Dietary Starch Type Affects Body Weight and Glycemic Control in Rats:
نشان داده است که نوع نشاسته مصرفی میتواند سرعت افزایش وزن را تحت تأثیر قرار دهد. این مطالعه تأکید میکند که انتخاب صحیح منابع نشاستهای میتواند در افزایش وزن سالم نقش داشته باشد و مصرف نشاستههای با کیفیت بالاتر و کمتر فرآوریشده برای دستیابی به نتایج مطلوب موثرتر است.
اگر هدف شما افزایش وزن سالم است، صرف استفاده از معجون نشاستهای به تنهایی کافی نیست و حتی ممکن است نتیجه مطلوب ندهد. برای مصرف این معجون چاقی باید به نکات زیر توجه کرد:
برای افرادی که به دنبال افزایش وزن سالم هستند، معجون چاقی خانگی با پایه گیاهی میتواند گزینهای مفید و پرکالری باشد. این معجون با ترکیب مواد طبیعی و گیاهی موجود در عطاریها، علاوه بر کمک به افزایش وزن، طعم دلپذیری نیز دارد.
مواد لازم:
طرز تهیه:
بادامها را به مدت کوتاه تفت دهید و سپس ریز خرد کنید.
تخم شنبلیله و پودر انجیر خشک را مخلوط و الک کنید.
مواد خشک را در کاسه بریزید و شیره خرما یا عسل را به آن اضافه کنید.
مواد را به خوبی مخلوط کرده تا خمیری یکدست و چسبنده حاصل شود.
در صورت نیاز میتوان کمی شیر یا آب گرم به آن اضافه کرد.
معجون آماده را در ظرف دربدار نگهداری کنید و روزانه یک قاشق غذاخوری قبل یا بعد از وعده غذایی مصرف کنید.
| مواد | نقش در افزایش وزن |
| تخم شنبلیله | افزایش اشتها، تحریک گرسنگی |
| انجیر خشک | افزایش انرژی، ذخیره کالری |
| بادام | چربی سالم، پروتئین، افزایش کالری |
| شیره خرما/عسل | افزودن کالری متمرکز، بهبود طعم |
رعایت زمان مناسب مصرف، ترکیب با وعدههای غذایی و چند نکته ساده میتواند اثرگذاری معجون چاقی را بیشتر کند.
مصرف معجون قبل از وعده یا میان وعده، انرژی و کالری اضافی را فراهم کرده و به افزایش وزن سالم کمک میکند.
ترکیب معجون با پروتئین و چربی سالم باعث جذب بهتر مواد مغذی و افزایش اثرگذاری آن میشود.
برای اثرگذاری بیشتر، معجون را به صورت منظم مصرف کنید، از مواد با ارزش تغذیهای بالا استفاده کرده و آب کافی بنوشید تا بدن، کالریها و مواد مغذی را بهتر جذب کند.
نکته: قبل از افزودن معجون چاقی به رژیم، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا ترکیب مواد و میزان مصرف متناسب با نیاز بدن شما تعیین شود و افزایش وزن سالم و متعادل را تجربه کنید.
در نهایت، معجون چاقی و استفاده هوشمندانه از آن میتواند راهکاری طبیعی و سالم برای افزایش وزن باشد. انتخاب مواد با کیفیت، ترکیب مناسب با وعدههای غذایی و رعایت نکات ساده مصرف، به شما کمک میکند کالری و انرژی مورد نیاز بدن را به شکل سالم دریافت کنید.
با مصرف اصولی معجون چاق کننده، افزایش وزن شما نه تنها سریعتر، بلکه پایدار و متعادل خواهد بود و همزمان سلامت و انرژی روزانه شما حفظ میشود.
نفخ شکم چیست؟ تصور کنید قرار است در مهمانی مهمی شرکت کنید، لباس زیبای خود را پوشیدهاید، اما ناگهان احساس میکنید شکمتان باد کرده و مانند یک بادکنک است. نه تنها ظاهر شما تحت تأثیر قرار میگیرد، بلکه این حس ناخوشایند، تمام لذت آن مهمانی را از شما میگیرد. شما تنها نیستید؛ این صحنه، یک تجربه مشترک برای میلیونها نفر در سراسر جهان است.
نفخ شکم فقط یک ناراحتی گذرا نیست. گاهی اوقات یک سیگنال است، صدایی که بدن شما برای گفتن چیزی بلند میکند. شاید از غذایی که دیروز خوردید خبر میدهد، شاید از استرس پنهان این روزهای شما حکایت میکند یا شاید نشانهای است که نیاز به توجه جدیتر دارد.
اما این پایان ماجرا نیست؛ در این مطلب از مجله فیت کلاب، قرار نیست فقط با یکسری توصیههای کلی و تکراری روبرو شوید. ما قرار است دقیقاً به سراغ چیزی برویم که بدن تجربه میکند. از دلایل پنهان تا راهحلهای عملی و فوری؛ از درمانهای خانگی ساده تا توصیههای تخصصی. پس اگر آمادهاید تا این حس ناخوشایند را برای پشت سر بگذارید، ادامه این مطلب دقیقاً برای شما نوشته شده است.
نفخ معده یک احساس ذهنی از پُری، سفتی یا فشار در ناحیه شکم است. این حس اغلب با افزایش واقعی اندازه شکم همراه است که به آن «اتساع شکم» میگویند. تصور نکنید این یک مشکل پیش پا افتاده است. درک مکانیسم ایجاد نفخ شکم، اولین قدم برای رهایی از آن است.
در بیشتر موارد، نفخ ناشی از تجمع بیش از حد گاز در دستگاه گوارش است. این گاز میتواند از دو منبع اصلی ایجاد شود:
فرض کنید یک کاسه حبوبات مانند لوبیا خوردهاید. لوبیا حاوی قندهای پیچیدهای به نام «الیگوساکارید» است. بدن انسان آنزیم لازم برای تجزیه کامل این قندها را ندارد. بنابراین، این قندها به صورت هضمنشده به روده بزرگ میرسند. باکتریهای روده از این ماده غذایی استقبال میکنند و طی فرآیند تخمیر، حجم قابل توجهی گاز (عمدتاً هیدروژن و متان) تولید میکنند. نتیجه چیست؟ احساس نفخ و باد شکم.
نفخ همیشه از معده شروع نمیشود؛ گاهی منشأ آن روده است و گاهی حتی به دلیل حساسیت بیش از حد احشایی است؛ یعنی اعصاب روده به طور غیرعادی به وجود گاز و حرکت طبیعی روده واکنش نشان میدهند و یک احساس ناخوشایند شدید را تجربه میکنید.
درمان نفخ، یک فرمول ثابت ندارد؛ این مسیر، یک مسیر شخصیسازی شده است که بر اساس علت اصلی مشکل شما تعیین میشود. راهها درمان را در ادامه به طور کامل شرح دادهایم.
در ادامه با انواع داروها و روشهای درمان آنها آشنا میشوید:
سایمتیکون که با نام دایمتیکون نیز شناخته میشود یک داروی ضد نفخ است که مستقیماً بر روی حبابهای گاز در دستگاه گوارش کار میکند. اگر نفخ ناشی از بلع هوا یا مصرف نوشیدنیهای گازدار باشد، این دارو یک انتخاب اولیه و سریع است. سایمتیکون با کاهش کشش سطحی حبابهای گاز، آنها را به هم میچسباند و حبابهای بزرگتری ایجاد میکند که راحتتر و سریعتر از طریق آروغ یا دفع گاز، خارج میشوند.
سایمتیکون یک داروی بدون نسخه است و اثر زود ظاهر میشود، اما اثرش کوتاهمدت است و مشکل اصلی تولید گاز را درمان نمیکند.
mayoclinic.org :Simethicone is used to relieve the painful symptoms of too much gas in the stomach and intestines.
ترجمه فارسی:
سایمتیکون برای تسکین علائم دردناک گاز بیش از حد در معده و روده استفاده میشود.
آنزیم آلفا-گالاکتوزیداز در واقع یک آنزیم گوارشی است که به هضم قندهای پیچیدۀ موجود در غذاهای تولیدکننده گاز کمک میکند. اگر پس از خوردن حبوبات، غلات کامل یا سبزیجات چلیپایی (گیاهان خوراکی) دچار نفخ شدید میشوید، این آنزیم دقیقاً برای شما طراحی شده است. این آنزیم، قندهای غیرقابل هضم (الیگوساکاریدها) را قبل از رسیدن به روده بزرگ و تخمیر توسط باکتریها، تجزیه میکند.
این آنزیم را باید دقیقاً قبل از خوردن غذاهای مشکلساز مصرف کنید. این یک داروی برای پس از ایجاد نفخ نیست، بلکه یک کمککنندۀ پیشگیرانه است.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: Alpha-galactosidase reduced gas production following a meal rich in fermentable carbohydrates and may be helpful in patients with gas-related symptoms.
ترجمه فارسی:
آلفا-گالاکتوزیداز، تولید گاز پس از وعده غذایی غنی از کربوهیدراتهای قابل تخمیر را کاهش میدهد و ممکن است در بیماران مبتلا به علائم مرتبط با نفخ شکم مفید باشد.
ریفاکسیمین یک آنتیبیوتیک است که به طور خاص برای هدف قرار دادن باکتریها در روده طراحی شده است. این دارو برای درمان نفخ مزمن و شدیدی که ناشی از رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO) است، استفاده میشود. برخلاف آنتیبیوتیکهای رایج، ریفاکسیمین تقریباً جذب خون نمیشود و فقط در روده عمل میکند.
ریفاکسیمین یک داروی نسخهای قوی است و مصرف آن حتماً باید پس از تشخیص قطعی (SIBO) توسط پزشک انجام شود. این دارو برای نفخ معمولی و روزمره توصیه نمیشود.
mayoclinic.org: Rifaximin is an antibiotic that works by killing the bacteria and preventing its growth.
ترجمه فارسی:
ریفاکسیمین یک آنتیبیوتیک است که با کشتن باکتریها و جلوگیری از رشد آنها عمل میکند.
پروبیوتیکها دارو نیستند، بلکه مکملهایی حاوی باکتریهای زنده و مفید هستند. آنها با بازگرداندن تعادل به میکروبیوم روده، به کاهش نفخ مزمن ناشی از «دیسبیوزیس» (عدم تعادل باکتریایی) کمک میکنند. آنها با رقابت با باکتریهای تولیدکننده گاز، تعداد آنها را کاهش داده و محیط روده را سالمتر میکنند.
برای مشاهده نتایج پایدار، مصرف پروبیوتیکها باید حداقل برای ۴-۸ هفته به طور مداوم ادامه یابد.
دیسیکلومین یک داروی ضداسپاسم است که مستقیماً بر روی عضلات صاف دیواره روده کار میکند. اگر نفخ با دردهای کرامپی و انقباضات شدید شکم همراه است، این دارو میتواند کمک کننده باشد. دیسیکلومین با مسدود کردن گیرندههای استیلکولین (یک انتقالدهنده عصبی)، باعث شل شدن عضلات روده شده و اسپاسم را برطرف میکند.
webmd.com/drugs: Dicyclomine helps relieve belly cramps by relaxing the gut muscles and slowing their natural movements.
ترجمه فارسی:
دیسیکلومین با شل کردن عضلات روده و کند کردن حرکات طبیعی آنها، به تسکین گرفتگی شکم کمک میکند.
هیوسین نیز یک داروی ضداسپاسم قوی است که به صورت زیرزبانی یا خوراکی مصرف میشود. این دارو به سرعت عمل میکند و برای تسکین فوری کرامپهای شکمی و نفخ ناشی از آن طراحی شده است. هیوسین با مهار شبکه عصبی در دیواره روده، به طور مؤثری اسپاسم را متوقف میسازد.
این دارو نیز نسخهای است و برای استفاده کوتاهمدت مناسب است، نه مدیریت بلندمدت.
در نظر داشته باشید مصرف هر یک از داروهای شیمیایی فقط با نسخه پزشک توصیه میشود. از مصرف خودسرانه بشدت بپرهیزید.
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
درمان خانگی نفخ شکم چیست؟ داروها میتوانند کمک کنند، اما قدرت واقعی در دستان خود شماست. این درمانهای خانگی، راه مدیریت روزانه و کاهش قابل توجه نفخ شکم هستند. آنها بر پایه تغییرات ساده، اما مناسب در سبک زندگی بنا شدهاند.
تغییر چگونگی غذا خوردن، میتواند معجزه کند.
ورزش، یک ضد نفخ طبیعی است و باعث کمک به حرکت طبیعی رودهها میشود.
روده به استرس واکنش مستقیم نشان میدهد، بنابراین مدیت استرس در از بین بردن نفخ شکم موثر است.
لیست غذاهای محرک برای همه یکسان نیست، باید محرکهای بدن خود را کشف کنید.
ماساژ ملایم شکم، میتواند به حرکت رودهها و خروج گاز معده کمک کند. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با استفاده از کف دست، به آرامی و با حرکات دایرهای و در جهت عقربههای ساعت، از سمت راست پایین شکم شروع به ماساژ کنید. این مسیر، مسیر حرکت طبیعی روده بزرگ است. این کار را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام دهید.
نوشیدن یک نوشیدنی گرم میتواند به شل شدن عضلات دستگاه گوارش کمک کند. گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز است، یک لیوان آب گرم است تا به هضم و حرکت آرام مواد غذایی کمک کند. آب گرم میتواند درمان یک فوری نفخ شکم باشد. مبحث مفصل در مورد دمنوشهای گیاهی خاص (مانند نعناع و زنجبیل) در ادامه این مطلب با عنوان داروهای گیاهی نفخ شکم آمده است.
داروهای گیاهی نفخ شکم کدامند؟ وقتی پای مقابله با نفخ به میان میآید، باید بدانید طبیعت داروخانهای قدرتمند در اختیار ما گذاشته است. این گیاهان نه تنها موثر هستند، بلکه ریشه در تاریخ کهن پزشکی دارند. در اینجا داروهای گیاهی ضد نفخ را بررسی میکنیم.
نعناع فلفلی تنها یک طعمدهنده نیست؛ یک درمان مناسب است. منتول، ماده موثره اصلی نعنا، با شل کردن عضلات صاف دستگاه گوارش، به دفع گاز معده و کاهش دردهای کرامپی کمک میکند.
nhs.uk: Peppermint oil is a type of medicine called an antispasmodic. It helps relieve stomach cramps, bloating and farting (flatulence), particularly if you have irritable bowel syndrome (IBS).Peppermint oil comes as capsules. It’s available on prescription or to buy from a pharmacy or a shop.
ترجمه فارسی:
روغن نعناع نوعی دارو به نام ضد اسپاسم است. این دارو به تسکین گرفتگی معده، نفخ و باد معده (نفخ) کمک میکند، به خصوص اگر سندرم روده تحریکپذیر (IBS) داشته باشید. روغن نعناع به صورت کپسول موجود است. این دارو با نسخه پزشک یا از داروخانه قابل خریداری است.
زنجبیل یک محرک قوی برای دستگاه گوارش است. این گیاه با تسریع تخلیه معده و کاهش زمان انتقال رودهای، به جلوگیری از تخمیر غذا و تولید گاز کمک میکند.
بسیاری از افراد با نوشیدن یک فنجان چای زنجبیل تازه پس از یک وعده غذایی سنگین، احساس سبکی و کاهش محسوس نفخ را گزارش میدهند.
دانه رازیانه یک درمان سنتی دیرینه برای نفخ و قولنج است. این دانهها حاوی ترکیبات ضداسپاسم و ضدالتهابی هستند که به شل شدن عضلات روده و خروج گاز معده کمک میکنند.
زیره تنها یک ادویه نیست. مطالعات نشان دادهاند که این گیاه میتواند ترشح آنزیمهای گوارشی لوزالمعده را تحریک کند، که برای تجزیه کامل چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها ضروری است.
بابونه تنها برای آرامش قبل از خواب نیست. این گیاه یک ضداسپاسم ملایم و ضدالتهاب قوی برای دستگاه گوارش محسوب میشود. اگر نفخ با استرس و اضطراب تشدید میشود، بابونه یک انتخاب عالی است.
کورکومین، ماده موثره زردچوبه، به دلیل خواص ضدالتهابی قوی خود شناخته شده است. برای نفخ ناشی از التهاب روده یا شرایطی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) میتواند بسیار مفید باشد.
برای جذب بهتر کورکومین، آن را همراه با فلفل سیاه (که حاوی پیپرین است) و یک منبع چربی سالم مانند روغن نارگیل مصرف کنید.
شیرۀ آلوئه ورا (نه ژل آن) میتواند به عنوان یک ملین ملایم و تسکیندهنده برای دستگاه گوارش عمل کند. این گیاه به تنظیم حرکات روده و کاهش التهاب کمک میکند.
دانههای کتان آسیابشده، منبع عالی فیبرهای محلول و نامحلول هستند. این فیبر به نرم شدن مدفوع و افزوده شدن به حجم آن کمک میکند که منجر به دفع منظم و جلوگیری از یبوست میشود. با رفع یبوست، گاز به دام افتاده در پشت آن نیز آزاد میشود.
حتماً دانه کتان را آسیابشده مصرف کنید و همراه با آن مقدار زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت میتواند اثر معکوس داشته و باعث انسداد شود.
در نظر داشته باشید اگرچه این گیاهان طبیعی هستند، اما بیخطر مطلق محسوب نمیشوند. به ویژه در دوران بارداری، شیردهی یا در صورت مصرف داروهای دیگر، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
غذا میتواند هم مشکلساز باشد و هم نجاتدهنده، همه چیز به انتخاب درست برمیگردد. اینجا صحبت از دارو نیست، بلکه درباره مواد غذایی است که به طور طبیعی به جنگ نفخ میروند.
موز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم به مقابله با اثر سدیم (نمک) در بدن کمک میکند و احتباس آب را کاهش میدهد. وقتی بدن آب کمتری نگه دارد، احساس نفخ ناشی از آن نیز کاهش مییابد. در اصل موز باعث تنظیم تعادل سدیم-پتاسیم در بدن و کاهش احتباس مایعات میشود.
پاپایا، این میوه گرمسیری حاوی آنزیمی به نام «پاپائین» است. این آنزیم به تجزیه پروتئینها در روده کوچک کمک میکند و فرآیند هضم را تسریع میبخشد. هضم سریعتر پروتئین به معنای غذای کمتر برای باکتریهای تولیدکننده گاز در روده بزرگ است. مصرف چند قاچ پاپایای تازه پس از یک وعده غذایی پر پروتئین (مانند استیک یا مرغ)، برای درمان نفخ شکم موثر است.
ماستهای حاوی کشتهای زنده و فعال، منبعی عالی از پروبیوتیکها هستند. این باکتریهای مفید، تعداد باکتریهای خوب روده را افزایش داده و با باکتریهای تولیدکننده گاز معده رقابت میکنند.
خیار به دلیل محتوای آب بسیار بالا و ترکیبات ضدالتهابی مانند کوکوربیتاسین، میتواند به کاهش تورم و التهاب در بدن کمک کند. این اثر میتواند احساس نفخ و پفکردگی را کاهش دهد.
مارچوبه حاوی فیبرهای پروبیوتیک است. این فیبرها در واقع غذای مورد نیاز باکتریهای مفید روده هستند. با تغذیه باکتریهای خوب، به طور غیرمستقیم تعداد آنها را افزایش داده و به جنگ باکتریهای مضر تولیدکننده گاز میروید.
این مواد غذایی را به عنوان بخشی ثابت از رژیم روزانه خود در نظر بگیرید، نه فقط زمانی که احساس نفخ میکنید. پیشگیری، همیشه بهتر از درمان است.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی نفخ شکم
با روشهای زیر میتوان شاهد درمان سریع نفخ شکم بود. اما قطعا باید از روشهای درمانی دیگر نیز برای رفع ریشهای نفخ شکم نیز استفاده کرد.
یک قاشق سرکه سیب را در آب حل کنید تا سوء هاضمه و نفخ ناشی از آن برطرف شود (با احتیاط مصرف شود).
دلایل نفخ شکم چیست؟ نفخ مانند یک زنگ هشدار است که به دلایل مختلفی به صدا درمیآید. در ادامه، علل اصلی نفخ شکم را بررسی میکنیم.
رژیم غذایی از آن دسته عواملی است که باعث نفخ شکم میشود و با دانستن عوامل موثر میتوان تا حد زیادی از بروز نفخ شکم جلوگیری کرد.
وقتی تعادل بین باکتریهای خوب و بد روده به هم میخورد، باکتریهای مضر میتوانند گاز بیشتری تولید کنند. این اتفاق میتواند به دلیل مصرف آنتیبیوتیکها، یک رژیم غذایی نامناسب یا یک بیماری زمینهای رخ دهد.
اگر نفخ با علائم هشداردهندهای مانند کاهش وزن ناخواسته، خون در مدفوع، درد شدید شکم یا تب همراه است، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اینها نشانههایی هستند که هرگز نباید نادیده گرفته شوند.
اگر نفخ شکم با این شرایط همراه است، حتماً به پزشک مراجعه کنید:
در این مطلب ما با هم بررسی کردیم که چگونه یک تغییر ساده مانند جویدن صحیح غذا یا سبک زندگی مناسب میتواند باعث درمان نفخ شکم شود. با داروهای بدون نسخه و نسخه، درمانهای گیاهی و اقدامات فوری آشنا شدید. متخصصان فیت کلاب اینجا هستند تا این مسیر را برای شما شخصیسازی کنند. متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی مجموعه با در نظر گرفتن شرایط منحصربهفرد بدن شما (از علائم گوارشی تا اهداف تناسب اندام) یک برنامه رژیم غذایی و ورزشی اختصاصی برای شما طراحی میکنند. یک برنامه که نه تنها به جنگ نفخ میرود، بلکه انرژی، سلامتی و کیفیت زندگی شما را به سطح جدیدی میبرد. برای مشاوره رایگان و دریافت برنامه خود، همین حالا با ما در ارتباط باشید.
در بین گیاهان، نعناع فلفلی به دلیل داشتن ماده موثره منتول که خاصیت ضداسپاسم قوی دارد، یکی از بهترین گزینهها برای نفخهای شدید و همراه با درد و کرامپ محسوب میشود. مصرف آن به صورت چای یا کپسولهای روکشدار میتواند بسیار مؤثر باشد.
سه اقدام فوری وجود دارد:
خیر، نوشیدن آب به اندازه کافی معمولاً باعث نفخ نمیشود. برعکس، کمآبی بدن میتواند منجر به یبوست و در نتیجه تشدید نفخ شود. آنچه باعث نفخ میشود، نوشیدن نوشیدنیهای گازدار یا مصرف مایعات همراه با نی است که باعث بلعیدن هوا میشود.
تصور کنید در حال قدم زدن در پارک محلهتان هستید. با هر قدم، دردی آزاردهنده در ساق پایتان شدت میگیرد. یا شاید شبها، همین درد، بیوقفه شما را از خواب بیدار میکند. این درد، تنها یک ناراحتی ساده نیست؛ یک پیام است؛ پیامی از بدن شما که چیزی نیاز به توجه دارد.
درد پا از زانو به پایین، یکی از شایعترین موارد پزشکی است، اما هرگز نباید آن را ساده انگاشت. این ناحیه، مجموعهای پیچیده از استخوانها، عضلات، تاندونها، عروق خونی و اعصاب است. درد در این ناحیه میتواند داستانهای مختلفی را روایت کند؛ از یک کشیدگی عضلانی ساده تا هشداری برای یک بیماری عروقی جدی.
در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، ما به طور دقیق و علمی به جستو جوی دلایل این درد میپردازیم. از بیماریهای عروقی خاموش گرفته تا آسیبهای ورزشی شایع. سپس، راهکارهای درمانی مؤثر و کاربردی، از روند ساده «RICE» تا تمرینات فیزیوتراپی تخصصی را به شما معرفی خواهیم کرد. هدف ما این است که نه تنها درد خود را درک کنید، بلکه بتوانید برای درمان آن، گامهای عملی و آگاهانه بردارید.
علت های شایع درد پا از زانو به پایین چیست؟ درد در ناحیه ساق پا هیچگاه بیدلیل نیست. این درد، نشانهای از بروز یک مشکل در بدن است.
وقتی رسوب چربی و کلسیم (پلاک) در دیواره سرخرگهای پا ایجاد شود، عروق تنگ و سفت میشوند. این یعنی خون غنی از اکسیژن به درستی به عضلات پا نمیرسد. نتیجه چیست؟ دردی که اغلب هنگام راه رفتن یا ورزش کردن ایجاد میشود و با استراحت از بین میرود. این درد که به «لنگش متناوب» معروف است، یک زنگ هشدار جدی برای سلامت عروق شماست.
ترومبوز ورید عمقی، یک اورژانس پزشکی است. (DVT) زمانی رخ میدهد که یک لخته خون در یکی از وریدهای عمقی پا تشکیل شود. علائم آن میتواند شامل درد، تورم، احساس گرمی و قرمزی در ناحیۀ تحت تاثیر قرار گرفته باشد. خطر اصلی اینجاست که این لخته کنده شده و به ریهها برود و باعث آمبولی ریوی شود. بیحرکتی طولانیمدت (مثلاً پس از جراحی یا در سفرهای طولانی)، یکی از عوامل خطر اصلی است.
nhs.uk: DVT can be very serious because blood clots can travel to your lungs. This is called a pulmonary embolism.
ترجمه فارسی:
ترومبوز ورید عمقی (DVT) میتواند بسیار جدی باشد؛ زیرا لختههای خون میتوانند به ریههای شما منتقل شوند. به این حالت آمبولی ریوی میگویند.
نوروپاتی محیطی به آسیب اعصاب محیطی اشاره دارد. اگر اعصاب پاهای شما آسیب ببینند، ممکن است علائم عجیبی را تجربه کنید؛ درد سوزشی یا احساس تیر کشیدن، بیحسی، گزگز یا احساس سوزن سوزن شدن. شایعترین علت آن، دیابت کنترلنشده است، اما کمبود ویتامینها مثل (B12) و مصرف الکل نیز میتوانند دخیل باشند.
ninds.nih.gov: Peripheral neuropathy refers to the many conditions that involve damage to the peripheral nervous system. The peripheral nervous system is a large communications network that sends signals between the central nervous system (the brain and spinal cord) and all other parts of the body
ترجمه فارسی:
نوروپاتی محیطی به بسیاری از شرایطی اشاره دارد که شامل آسیب به سیستم عصبی محیطی میشوند. سیستم عصبی محیطی یک شبکه ارتباطی بزرگ است که سیگنالها را بین سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) و سایر قسمتهای بدن جابجا میکند.
منیزیم، پتاسیم و کلسیم برای انقباض طبیعی عضلات، ضروری هستند. وقتی سطح این الکترولیتها به دلیل تعریق شدید، کمآبی بدن، اسهال یا برخی داروها کاهش یابد، ممکن است دچار گرفتگیهای عضلانی مکرر و دردناک در ساق پا شوید. این گرفتگیها اغلب شبانه سراغ شما میآیند.
تنگی کانال نخاعی زمانی رخ میدهد که فضای درون ستون فقرات تنگ شده و به نخاع یا ریشههای عصبی فشار وارد کند. این فشار میتواند باعث دردی شود که از کمر به باسن و پاها تیر میکشد. این درد اغلب با راه رفتن یا ایستادن طولانیمدت بدتر شده و با خم شدن به جلو یا نشستن بهبود مییابد.
سیاتیک به تحریک یا فشرده شدن عصب سیاتیک که بزرگترین عصب بدن است، اشاره دارد. این وضعیت معمولاً تنها یک طرف بدن را تحت تأثیر قرار میدهد و باعث دردی تیز و سوزناک میشود که از پایین کمر شروع شده و به باسن و از آنجا به سمت پشت ساق پا انتشار مییابد. حتی ممکن است با بیحسی یا ضعف عضلانی نیز همراه باشد.
mayoclinic.org: Sciatica refers to pain that travels along the path of the sciatic nerve. The sciatic nerve travels from the buttocks and down each leg.
ترجمه فارسی:
سیاتیک به دردی اشاره دارد که در امتداد مسیر عصب سیاتیک منتشر میشود. عصب سیاتیک از باسن شروع شده و تا پایین هر پا امتداد دارد.
آرتروز یا استئوآرتریت، شایعترین شکل آرتریت است که در اثر فرسایش و ساییدگی غضروف (محافظ انتهای استخوانها) به مرور زمان ایجاد میشود. اگرچه آرتروز بیشتر با زانو مرتبط است، اما میتواند مفاصل مچ پا و پا را نیز درگیر کند و باعث ایجاد دردی عمقی و خشکی مفصل شود که معمولاً با فعالیت بدنی بدتر میشود.
کشیده شدن عضلات یک آسیب حاد و شایع است و زمانی رخ میدهد که یک عضله یا تاندون (بافتی که عضله را به استخوان متصل میکند) بیش از حد کشیده یا پاره شود. این آسیب اغلب در حین ورزش یا فعالیتهای ناگهانی اتفاق میافتد و بلافاصله باعث درد، حساسیت به لمس، تورم و محدودیت در دامنه حرکتی میشود.
پیچخوردگی زمانی اتفاق میافتد که رباطها (بافتهای محکمی که استخوانها را به یکدیگر متصل میکنند) بیش از حد کشیده یا پاره شوند. این آسیب معمولاً در مچ پا رخ میدهد و میتواند باعث درد فوری، تورم، کبودی و ناتوانی در تحمل وزن روی پای آسیب دیده شود.
این دردهای ناگهانی، شدید و غیرارادی؛ در یک یا چند عضله از پا و به ویژه در ناحیه ساق پا، یک تجربه شایع است. این گرفتگیها که اغلب شبها رخ میدهند، میتوانند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشند. اگرچه علت دقیق آن همیشه مشخص نیست، اما معمولاً با خستگی عضلانی، کمآبی بدن یا عدم تعادل الکترولیتها (مانند کمبود منیزیم و پتاسیم) مرتبط است.
mayoclinic.org: Muscle cramps occur mostly in leg muscles, most often in the calf. Cramps usually last for seconds to minutes. After the cramp eases, the area might be sore for hours or days.
ترجمه فارسی:
گرفتگی عضلات بیشتر در عضلات پا و اغلب در ساق پا رخ میدهد. گرفتگیها معمولاً از چند ثانیه تا چند دقیقه طول میکشند. پس از بهبود گرفتگی، ممکن است ناحیه مورد نظر ساعتها یا روزها دردناک باشد.
تاندونیت آشیل زمانی رخ میدهد که تاندون آشیل (تاندون بزرگی که عضلات پشت ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند) ملتهب یا تحریکشده باشد. این وضعیت معمولاً با دردی خفیف در پشت ساق پا یا بالای پاشنه آغاز میشود که پس از دویدن یا بالا رفتن از پلهها بدتر میشود. در موارد شدیدتر، درد میتواند حتی در هنگام راه رفتن عادی نیز احساس شود.
شکستگی در استخوانهای ساق پا (درشتنی یا نازکنی) یا پا میتواند ناشی از یک ضربه ناگهانی (مانند تصادف) یا فشار مکرر و بیش از حد (شکستگی استرسی) باشد. شکستگیهای ناگهانی با درد شدید و فوری، تورم و تغییر شکل احتمالی همراه هستند. در مقابل، شکستگیهای استرسی به تدریج ایجاد میشوند و دردی دارند که با فعالیت بدنی افزایش یافته و با استراحت کاهش مییابد.
نارسایی مزمن وریدی زمانی اتفاق میافتد که دریچههای کوچک درون وریدهای پا که جریان خون به سمت قلب را هدایت میکنند، ضعیف یا آسیبدیده باشند. در نتیجه، خون در پاها جمع شده و باعث ایجاد علائمی مانند درد مبهم، سنگینی، تورم و تغییرات پوستی (مانند تغییر رنگ یا زخم) میشود. درد ناشی از (CVI) معمولاً پس از ایستادنهای طولانی مدت بدتر میشود.
hopkinsmedicine.org: Chronic venous insufficiency occurs when your leg veins don’t allow blood to flow back up to your heart. Normally, the valves in your veins make sure that blood flows toward your heart. But when these valves don’t work well, blood can also flow backwards. This can cause blood to collect (pool) in your legs.
ترجمه فارسی:
نارسایی مزمن وریدی زمانی رخ میدهد که رگهای پای شما اجازه بازگشت خون به قلب را نمیدهند. به طور معمول، دریچههای رگهای پا اطمینان حاصل میکنند که خون به سمت قلب جریان مییابد. اما وقتی این دریچهها به خوبی کار نمیکنند، خون میتواند به عقب نیز جریان یابد. این میتواند باعث تجمع (جمع شدن) خون در پاها شود.
رگهای واریسی، وریدهای برجسته و پیچخوردهای هستند که درست در زیر سطح پوست ظاهر میشوند. آنها یکی از نتایج قابل مشاهدۀ نارسایی مزمن وریدی هستند. در حالی که برخی افراد تنها از نظر ظاهری آن را مشکل میدانند، دیگران ممکن است درد، احساس سنگینی، تپش یا خارش در ناحیۀ تحت تاثیر قرار گرفته را تجربه کنند. علائم معمولاً در انتهای روز یا پس از دورههای طولانی ایستادن تشدید میشوند.
nhlbi.nih.gov: Varicose veins, or varicosities, are swollen, twisted veins that lie just under the skin. They usually occur in the legs.
ترجمه فارسی:
رگهای واریسی، رگهای متورم و پیچخوردهای هستند که درست زیر پوست قرار دارند. آنها معمولاً در پاها ایجاد میشوند.
سندرم کمپارتمان یک وضعیت جدی و دردناک است و زمانی اتفاق میافتد که فشار درون یک محفظه بسته از عضلات (کمپارتمان) به سطح خطرناکی افزایش یابد. این اتفاق، فشار جریان خون را کاهش داده و از رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و اعصاب جلوگیری میکند. درد معمولاً شدید، سوزاننده و با کشش غیرعادی عضله همراه است و با استراحت به طور کامل برطرف نمیشود. این حالت میتواند حاد (مثلاً پس از شکستگی) یا مزمن (معمولاً در ورزشکاران) باشد.
شین اسپلینت به عنوان دردی در امتداد لبه داخلی استخوان درشتنی (تیبیا) شناخته میشود. این مشکل معمولاً در دوندگان، رقصندگان و افرادی که فعالیتهای با فشار زیاد را تازه شروع کردهاند رخ میدهد. درد معمولاً در حین یا پس از ورزش احساس میشود و در اثر التهاب عضلات، تاندونها و بافت استخوانی در آن ناحیه ایجاد میگردد.
وزن اضافۀ بدن، فشار مکانیکی قابل توجهی بر روی مفاصل و ساختارهای پایینی پا وارد میکند. این فشار مکانیکی میتواند به طور مستقیم منجر به ایجاد یا تشدید شرایطی مانند آرتروز، کف پای صاف و دردهای عضلانی-اسکلتی شود. کاهش وزن حتی به میزان کم نیز میتواند تاثیر چشمگیری در کاهش این بار و تسکین درد داشته باشد.
اصطلاح روماتیسم زانو معمولاً به آرتریت روماتوئید (RA) اشاره دارد، یک بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن به پوشش مفاصل حمله میکند. برخلاف آرتروز که یک بیماری فرسایشی است، (RA) باعث التهاب دردناک مفصل، تورم، سفتی (به ویژه در صبح) و احساس خستگی عمومی میشود. این بیماری معمولاً به صورت متقارن هر دو زانو را درگیر میکند.
این عارضۀ شایع دیابت، نوعی آسیب عصبی است که در اثر قند خون کنترلنشده و در درازمدت ایجاد میشود. اعصاب پاها اغلب اولین قربانیان هستند. علائم شامل بیحسی، سوزن سوزن شدن، سوزش و درد تیز یا ضرباندار در پاها و ساق پا است. این درد ممکن است در شب بدتر شود. مراقبت منظم از پا برای جلوگیری از عوارض جدی در افراد دیابتی بسیار حیاتی است.
درد شبانۀ پا میتواند خواب را مختل کند. این درد اغلب به دلیل کاهش جریان خون در حالت استراحت یا فعالیت عصبی در شب رخ میدهد. گرفتگی عضلات شبانه (اسب چارلی) یکی از شایعترین دلایل است. همچنین، درد ناشی از سندروم پای بیقرار (احساس نیاز غیرارادی به تکان دادن پا) یا نوروپاتی محیطی که در شب تشدید میشود، از عوامل مهم هستند. در موارد جدیتر، درد آرتریت یا تنگی کانال نخاعی نیز ممکن است در شب آزاردهنده باشد.
بیشتر بخوانید:کمبود ویتامین و گرفتگی عضلات شبانه
دردی که تنها در یک پا ظاهر میشود، اغلب نشاندهنده یک مشکل موضعی در آن سمت است. برای پای چپ، این میتواند ناشی از یک آسیب عضلانی-اسکلتی (مانند کشیدگی، شکستگی استرسی یا تاندونیت) باشد. مشکلات عروقی مانند ترومبوز ورید عمقی (DVT) یا بیماری شریان محیطی (PAD) نیز ممکن است تنها یک پا را درگیر کنند. همچنین، فشرده شدن یک عصب خاص در کمر (مانند عصب سیاتیک) میتواند دردی را ایجاد کند که به یک پا، مثلاً پای چپ، انتشار مییابد
زنان به دلایل هورمونی و ساختاری خاص، مستعد درد ساق پا هستند. نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی میتواند باعث احتباس مایع و تشدید سندرم پای بیقرار شود. پوشیدن کفش پاشنهبلند به طور مکرر، فشار مضاعفی بر عضلات پشت ساق پا وارد میکند. در دوران بارداری، افزایش وزن و فشار رحم بر عروق و اعصاب، همگی میتوانند منجر به درد و ناراحتی در پاها شوند. همچنین، شیوع بالاتر بیماریهای خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید در زنان نیز یک عامل مهم است.
در مردان، درد ساق پا اغلب با فعالیتهای بدنی شدید و شغلهای پرتحرک مرتبط است. آسیبهای ورزشی مانند شین اسپلینت، تاندونیت آشیل و سندروم کمپارتمان مزمن در بین مردانی که به ورزشهای دویدن یا پریدن میپردازند، شایعتر است. همچنین، مردان ممکن است در مراحل اولیه بیماری شریان محیطی (PAD) که با درد عضلانی در حین فعالیت بروز میکند، کمتر به پزشک مراجعه کنند که این موضوع میتواند تشخیص را به تأخیر بیندازد.
درد پا در کودکان، به ویژه در سنین رشد، بسیار شایع است و اغلب خوشخیم است. دردهای رشدی یک تشخیص رایج است که معمولاً به صورت دردهای متناوب و اغلب شبانه در هر دو پا خود را نشان میدهد و روز بعد اثری از آن نیست. با این حال، درد مداوم یا یکطرفه میتواند نشانهای از آسیبهایی مانند شکستگی استرسی، عفونت (استئومیلیت)، یا مشکلات ساختاری در ستون فقرات یا پاها باشد و باید جدی گرفته شود.
درد تنها یکی از نشانههای مشکل در پاهاست. بدن شما با علائم مختلفی با شما صحبت میکند. شناخت این علائم به شما کمک میکند تا مشکل را دقیقتر رفع کنید و به پزشک در تشخیص صحیح یاری برسانید.
درد ممکن است به شکلهای کاملاً متفاوتی ظاهر شود. یک درد مبهم و ضرباندار ممکن است نشانۀ مشکل عروقی باشد. درد تیز و برنده حین راه رفتن میتواند از گرفتگی عروق خبر دهد. درد سوزشی اغلب به معنای درگیری اعصاب است. دردی که با فشار دادن نقطهای خاص تشدید میشود، معمولاً مربوط به عضلات، تاندونها یا استخوانهاست.
تورم میتواند ناگهانی یا تدریجی باشد. تورم ناگهانی، گرم و دردناک در یک پا، یک علامت هشداردهنده برای لخته خون (DVT) است. تورم عمومی و دوطرفه که در پایان روز بدتر میشود، اغلب نشانه نارسایی وریدی یا مشکلات سیستمیک است.
این احساسات، که تحت عنوان «پارستزی» شناخته میشوند، تقریباً همیشه نشاندهنده تحریک یا تحت فشار بودن یک عصب هستند. این حالت میتواند از کمر (مانند سیاتیک) یا به دلیل بیماریهایی مانند نوروپاتی دیابتی نشأت بگیرد.
پای سرد و رنگپریده، میتواند نشانه ضعف در جریان خون شریانی باشد. کبودی یا رنگآبی پوست ممکن است از نارسایی وریدی حکایت کند. قرمزی و گرمی موضعی اغلب نشانه التهاب، عفونت یا ترومبوز وریدی است.
اگر در بلند کردن قسمت جلویی پا یا ایستادن روی نوک پاها مشکل دارید، این میتواند نشانه آسیب جدی عصبی یا عضلانی باشد و نیاز به بررسی فوری دارد.
وریدهای متورم، برجسته، پیچخورده و آبی رنگ (واریس) یا ظهور زخمهایی که به راحتی التیام نمییابند، از نشانههای آشکار نارسایی مزمن وریدی هستند.
این علامت، یک نشانه قدیمی از اختلال در عملکرد عصبی است. وقتی اعصاب حسی پاها به درستی کار نمیکنند، شما احساس بیحسی در ناحیه پا از زانو به پایین میکنید، گویی آن ناحیه خواب رفته است. این اتفاق میتواند ناشی از فشار بر یک عصب در کمر (مانند فتق دیسک)، نوروپاتی محیطی (به ویژه در دیابت)، یا حتی کمبود ویتامینهای گروه B باشد.
احساس سردی مداوم در پاها، به ویژه وقتی که هوای محیط سرد نیست، اغلب یک نشانه مشکلات گردش خون است. این حالت میتواند به دلیل کاهش جریان خون شریانی (مانند بیماری شریان محیطی) رخ دهد، جایی که خون به اندازه کافی به پاها نمیرسد. مشکلات عصبی که بر تنظیم قطر عروق خونی تأثیر میگذارند نیز میتوانند باعث احساس سردی در پا شوند.
درمان این درد کاملاً به علت اصلی آن بستگی دارد. آنچه برای یک کشیدگی عضلانی مفید است، ممکن است برای یک مشکل عروقی نه تنها مؤثر نباشد، بلکه مضر نیز باشد. بنابراین، تشخیص دقیق قدم اول است. در ادامه، رایجترین و مؤثرترین روشهای درمانی را مرور میکنیم.
روند (RICE)، سنگ بنای درمان بسیاری از آسیبهای حاد عضلانی-اسکلتی مانند پیچخوردگیها، کشیدگیها و کوفتگیها است. (RICE) مخفف چهار اقدام کلیدی است که باید بلافاصله پس از آسیب انجام شود:
فیزیوتراپی یک درمان بسیار مؤثر برای طیف وسیعی از علل درد پا است. یک فیزیوتراپیست با ارزیابی دقیق وضعیت شما، برنامهای شخصیسازی شده برای شما طراحی میکند. این برنامه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
کاهش وزن، یک برنامه درمانی بلندمدت و فوقالعاده قدرتمند است. به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، فشار وارده بر مفاصل زانو و مچ پا در هر قدم، معادل ۴ کیلوگرم کاهش مییابد. این کاهش فشار میتواند به طور چشمگیری درد ناشی از آرتروز، کف پای صاف و سایر شرایط دژنراتیو (بیماری در ستون فقرات) را کم کند. کاهش وزن حتی به بهبود سلامت عروق خونی و کاهش التهاب عمومی بدن نیز کمک میکند.
فعالیت بدنی منظم و مناسب، یکی از نکات طلایی مدیریت درد مزمن پا است. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه جریان خون را بهبود بخشیده، عضلات را تقویت و انعطافپذیری را افزایش میدهد. ورزشهای کم فشار مانند شنا، دوچرخهثابت و پیادهروی در استخر برای بسیاری از افراد مبتلا به درد پا ایدهآل هستند، زیرا فشار بسیار کمی به مفاصل وارد میکنند. یوگا و تایچی نیز برای بهبود تعادل، انعطافپذیری و قدرت بسیار مفیدند.
داروها اغلب برای کنترل درد، کاهش التهاب و درمان علت زمینهای تجویز میشوند. انتخاب دارو کاملاً به تشخیص پزشک بستگی دارد.
این لیست تنها برای آگاهی عمومی است. هرگز خودسرانه دارو مصرف نکنید. انتخاب نوع دارو، دوز و مدت مصرف آن باید حتماً توسط پزشک و پس از تشخیص قطعی انجام شود تا از عوارض جانبی خطرناک و تداخلات دارویی جلوگیری گردد.
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با اتخاذ سبک زندگی سالم و رعایت برخی اصول ساده، میتوانید احتمال بروز بسیاری از دردهای ساق پا را بهطور چشمگیری کاهش دهید.
ورزش منظم، عضلات پاهای شما را تقویت میکند، گردش خون را بهبود میبخشد و به حفظ وزن سالم کمک میکند. اما اصولی ورزش کنید.
کمآبی بدن یکی از عوامل تشدیدکننده گرفتگیهای عضلانی است؛ بنابراین همیشه آب کافی بنوشید. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم (موز، سیبزمینی)، منیزیم (سبزیجات برگدار، آجیل) و کلسیم (لبنیات) به عملکرد طبیعی عضلات و استخوانها کمک میکند.
شناخت علائم هشداردهنده میتواند از بروز عوارض جدی جلوگیری کند. در صورت مشاهدۀ هر یک از موارد زیر، مراجعه به پزشک را به تعویق نیندازید:
این علائم میتوانند نشاندهنده شرایط اورژانسی مانند لخته خون، عفونت جدی یا اختلال شدید جریان خون باشند. در چنین مواردی، سرعت عمل برای مراجعه به پزشک، نقش مهمی دارد.
درد پا از زانو به پایین، با تمام پیچیدگیاش، یک پیام واضح از بدن شماست؛«به من توجه کن». این درد میتواند ریشه در یک آسیب سادۀ عضلانی داشته باشد یا زنگ خطری برای یک بیماری عروقی یا عصبی باشد. راه حل مدیریت این مشکل، درک این تفاوت است. با شناخت علل، توجه به علائم هشداردهنده و بهکارگیری راهکارهای درمانی و پیشگیرانۀ کاربردی که در این مطلب مرور کردیم، شما این قدرت را دارید که تشخیص زودهنگام داده و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید.
اما به خاطر داشته باشید که هر برنامهای برای موفقیت، نیاز به یک نقشه راه شخصیسازی شده دارد. تشخیص دقیق علت درد و دریافت یک برنامه ورزشی و تغذیهای که متناسب با شرایط بدنی، محدودیتها و اهداف شما باشد، موثرترین و ایمنترین مسیر برای رهایی از درد پا زانو به پایین است. متخصصین ما در فیتکلاب، آماده هستند تا با طراحی یک برنامه ورزشی تخصصی و یک رژیم غذایی اختصاصی، در این مسیر کنار شما باشند. برای دریافت برنامه شخصی خود همین امروز با ما ارتباط برقرار کنید.
خواص میوه به چیست؟ تصور کنید یک میوه باستانی وجود دارد که طلایی رنگ است، عطری عالی دارد و خواص آن میتواند از بسیاری از قرصهای مکمل پیشی بگیرد. این یک افسانه نیست؛ این توصیف میوه به است. قرنهاست که در طب سنتی جایگاه ویژهای داشته، اما کمتر کسی از خواص نهفته در آن آگاه است. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، شما را با دنیای شگفتانگیز این میوه آشنا خواهیم کرد. از ترکیبات موثری که مانند یک سرباز از بدن شما در برابر بیماریها محافظت میکنند، تا تاثیراتی که میتواند بر سلامت قلب، پوست، گوارش و حتی روحیه شما بگذارد. پس همراه ما باشید تا پرده از راز این میوه طلایی برداریم.
میوه به با نام علمی (Cydonia oblonga)، میوهای است از خانواده گلسرخیان که با سیب و گلابی همخانواده است. اما برخلاف آنها، به ندرت به صورت خام مصرف میشود. این میوه به رنگ زرد طلایی است و پوستی کرکدار دارد. عطر آن شیرین و خوشایند است، اما گوشت آن در حالت خام، سفت و گس است .پختن این میوه، در مزه آن تغییر محسوسی ایجاد میکند.
پس از پخت، بافت آن نرم شده، رنگش به صورتی یا قرمز تیره تغییر مییابد و طعمی شیرین و منحصر به فرد پیدا میکند. از میوه به؛ در تهیه مربا، کمپوت، مارمالاد و حتی به عنوان یک طعمدهنده در خورشها استفاده میشود. این میوه اصالتی آسیایی دارد و هزاران سال است در مناطق مختلفی از ایران تا مدیترانه کشت میشود. در بسیاری از فرهنگها، نماد عشق و باروری است.
میوه به، بهعنوان یک گنجینۀ طبیعی از ترکیبات مفید، اثرات قابلتوجهی در حفظ و ارتقای سلامتی بدن دارد. در ادامه به توضیح خواص مهم این میوه میپردازیم.
آنتی اکسیدانها، مولکولهایی هستند که از سلولهای بدن در برابر آسیب رادیکالهای آزاد، محافظت میکنند. این آسیب با پیری زودرس، بیماریهای قلبی و حتی سرطان مرتبط است. میوه به، منبعی غنی از آنتی اکسیدانهای قدرتمند مانند «فلاونوئیدها» و «فنولیک اسیدها» است.
فعالیت آنتی اکسیدانی میوه به، قابل مقایسه با برخی از میوههای شناختهشده است. این آنتی اکسیدانها به کاهش «استرس اکسیداتیو»(عدم تعادل بین دو نوع مختلف مولکول در بدن شامل؛ رادیکالهای آزاد و آنتیاکسیدانها) در بدن کمک کرده و مانند یک سیستم دفاعی داخلی عمل میکنند.
این میوه یک مولتیویتامین طبیعی است؛ هر یک از این ویتامینها نقش حیاتی در بدن ایفا میکنند:
میوه به، یک منبع واقعی از ریزمغذیهای ضروری است. هر کدام از این مواد نقش خاصی در بدن ایفا میکنند:
برخلاف بسیاری از میوههای شیرین، میوه به میتواند یک انتخاب عالی برای کمک به مدیریت قند خون باشد. این خاصیت عمدتاً به دو دلیل است:
التهاب، پاسخ طبیعی بدن به آسیب یا عفونت است. اما التهاب مزمن، ریشۀ بسیاری از بیماریها از جمله آرتریت، بیماریهای قلبی و حتی برخی سرطانهاست. میوه به، حاوی ترکیبات ضد التهابی قدرتمندی مانند «فلاونوئیدها» و «تاننها» است. عصاره میوه به، به طور قابل توجهی باعث کاهش نشانههای التهابی در سلولها میشود. این ترکیبات با مهار مسیرهای التهابی در بدن، به کاهش تورم و درد کمک میکنند.
یبوست یکی از رایجترین مشکلات گوارشی است. میوه به، یک ملین طبیعی و بسیار مؤثر محسوب میشود. دلیل این خاصیت، محتوای بالای فیبر غذایی، بهویژه «پکتین»، در این میوه است. پکتین یک نوع فیبر محلول است که با جذب آب در دستگاه گوارش، حالتی ژلهای و حجیم ایجاد میکند. این کار باعث نرم شدن مدفوع و افزایش حجم آن میشود. در نتیجه، دفع به طور قابلتوجهی آسانتر و منظمتر میگردد. برای بهرهمندی از این خاصیت، مصرف مربای به یا کمپوت به (بدون پوست) که کاملاً پخته و نرم شده است، توصیه میشود.
سلامت قلب تا حد زیادی به سبک زندگی و رژیم غذایی وابسته است. میوه به با ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی، از چندین جهت از این عضله حیاتی محافظت میکند.
کلسترول بالا، یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی-عروقی است. میوه به از طریق مکانیسمی ساده؛ اما مؤثر، به مدیریت سطح کلسترول خون کمک میکند. اصل این فرآیند، همان فیبر محلول (پکتین) موجود در این میوه است.
هنگامی که پکتین وارد دستگاه گوارش میشود، با اسیدهای صفراوی (که از کلسترول ساخته میشوند) پیوند برقرار میکند. این کار مانع از بازجذب این اسیدها در روده میشود. در پاسخ، کبد برای تولید اسیدهای صفراوی جدید، مجبور به استفاده از کلسترول موجود در خون میگردد. این فرآیند به طور مستقیم منجر به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در گردش خون میشود.
فشار خون بالا، قاتل خاموشی است که میتواند به رگهای خونی، قلب و کلیهها آسیب برساند. میوه به، با داشتن مقادیر قابلتوجهی از پتاسیم و مقادیر بسیار کم سدیم، یک ترکیب ایدهآل برای کمک به مدیریت فشار خون است. پتاسیم یک گشادکننده طبیعی رگهای خونی (وازودیلاتور) است. این ماده معدنی به کاهش تنش در دیواره عروق خونی کمک میکند و در نتیجه، فشار داخل رگها را کاهش میدهد.
سیستم ایمنی قوی، اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل بیماریزا است. تحقیقات نشان میدهند که میوه به، دارای خواص ضد ویروسی طبیعی است. این خاصیت عمدتاً به «ترکیبات فنولی» و «پلیساکاریدهای» خاص موجود در این میوه نسبت داده میشود. اگر احساس میکنید در معرض سرماخوردگی یا آنفولانزا قرار دارید، مصرف یک فنجان چای گرم که با مقداری مربای به شیرین شده باشد، میتواند علاوه بر تأمین مواد مفید، به تسکین گلو نیز کمک کند.
فراتر از رفع یبوست، میوه به یک محافظ برای دستگاه گوارش است. ترکیبات موجود در این میوه، به ویژه «تاننها» و «پکتین»، با همکاری هم به بهبود چندین مشکل شایع گوارشی کمک میکنند.
بارداری دورانی است که نیاز به مواد مغذی، به اوج خود میرسد. میوه به میتواند یک مکمل غذایی ارزشمند در این دوره باشد، اما با رعایت یک نکته بسیار مهم.
مصرف این میوه در بارداری حتماً باید به صورت پخته شده باشد. مصرف خام آن به دلیل بافت سفت و طعم گس میتواند باعث ناراحتی گوارشی شود. همچنین، همیشه افزودن شکر به مربا یا کمپوت به باید بسیار محدود باشد. قبل از افزودن هر غذای جدیدی به رژیم غذایی در دوران بارداری، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، میوه به میتواند یک همراه طبیعی در رژیم غذایی شما باشد. این میوه سه ویژگی مهم دارد که آن را به یک انتخاب ایدهآل برای مدیریت وزن تبدیل میکند:
سلامت و شادابی پوست، تنها به محصولات بهداشتی بیرونی وابسته نیست. آنچه میخورید، تاثیر مستقیمی بر جوانی پوست دارد. میوه به، با ترکیب قدرتمندی از آنتیاکسیدانها (به ویژه ویتامین C و ترکیبات فنولی) مانند یک ضدپیری طبیعی از درون عمل میکند.
کبد، کارخانه شیمیایی بدن است. این عضو مسئول سمزدایی، متابولیسم و ذخیرۀ مواد مغذی است. میوه به با محتوای بالای آنتیاکسیدانها به ویژه ترکیبات فنولی، میتواند به عنوان یک محافظ برای کبد عمل کند.
این آنتیاکسیدانها با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در سلولهای کبدی، به محافظت از این اندام در برابر آسیب ناشی از سموم کمک میکنند. به زبان ساده، این میوه به کبد شما کمک میکند تا در برابر بار سمی روزمره، مقاومت بیشتری داشته باشد.
استرس تنها یک احساس نیست؛ یک واکنش فیزیکی کامل در بدن شماست. جالب است بدانید که رژیم غذایی میتواند بر نحوه پاسخ بدن به عوامل استرسزا تأثیر بگذارد. میوه به، از طریق دو مکانیسم اصلی میتواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند:
هنگامی که احساس فشار عصبی میکنید، به جای یک نوشیدنی شیرین، یک فنجان چای ولرم با یک قاشق مربای به، میل کنید. این کار هم مواد مفید را به بدن شما میرساند و هم نوشیدن یک نوشیدنی گرم، به خودی خود آرامشبخش است.
آلرژی زمانی رخ میدهد که سیستم ایمنی بدن به یک ماده بیضرر (مانند گرده گیاهان) واکنش افراطی نشان میدهد. این واکنش منجر به ترشح «هیستامین» و بروز علائمی مانند عطسه، خارش و التهاب میشود. میوه به حاوی ترکیباتی است که ممکن است به تعادل این پاسخ ایمنی کمک کند.
برخی ترکیبات فعال در میوه به، میتوانند با مهار ترشح هیستامین و سایر مواردی که باعث التهاب میشوند، اثر ضد آلرژی داشته باشند. این عمل به کاهش شدت واکنشهای آلرژیک کمک میکند.
اگر از آلرژیهای فصلی رنج میبرید، مصرف منظم میوه به در فصل مربوطه (به صورت پخته) ممکن است به عنوان یک درمان مکمل، به کاهش تدریجی شدت علائم شما کمک کند. البته این به معنای قطع داروهای تجویز شده توسط پزشک نیست.
ترمیم سریع و مؤثر زخم، یک فرآیند پیچیده است که به مواد مغذی کافی نیاز دارد. میوه به با دارا بودن دو ترکیب کلیدی، نقش مؤثری در تسریع این فرآیند ایفا میکند:
پس از جراحیهای کوچک یا ایجاد بریدگی یا زخم، مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند میوه به پختهشده را در رژیم خود افزایش دهید تا به بدن خود در بازسازی بافتها کمک کنید.
سلامت موها از درون بدن آغاز میشود. میوه به با تأمین مواد مغذی ضروری، میتواند به تقویت فولیکولهای مو و محیط پوست سر کمک کند.
سلامت جنسی مردان، ارتباط تنگاتنگی با سلامت عمومی، به ویژه سلامت قلبی-عروقی و سیستم عصبی دارد. میوه به، به طور غیرمستقیم و از چندین مسیر میتواند در تقویت این حوزه نقش داشته باشد:
باید بر این موضوع تأکید کرد که میوه به، یک درمان معجزهآسا، برای مشکلات جنسی نیست، بلکه یک مکمل غذایی مفید در کنار یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از میوهها و سبزیجات، از جمله میوه به، همراه با ورزش منظم است، بهترین برنامه برای حمایت از سلامت جنسی در بلندمدت است.
فراتر از سلامت جنسی، میوه به مزایای هدفمند دیگری نیز برای سلامت مردان دارد. مردان به دلایل فیزیولوژیکی و سبک زندگی، بیشتر در معرض برخی بیماریها قرار دارند.
در طب سنتی، از میوه به، برای کمک به درمان این علائم مختلف استفاده شده است. علم مدرن نیز میتواند توضیح دهد که چطور این نوشیدنی میتواند مؤثر باشد:
در طب سنتی، از میوه به برای تقویت سلامت رحم و تنظیم قاعدگی استفاده میشده است. اگرچه تحقیقات مدرن در این زمینه محدود است، اما میتوان بر اساس ترکیبات مؤثر این میوه، مکانیسمهای احتمالی را توضیح داد:
در دوران بارداری، مصرف این میوه فقط به صورت پخته و پس از مشورت با پزشک توصیه میشود. برای کمک به کاهش دردهای قاعدگی، مصرف چای به یا کمپوت گرم آن در روزهای ابتدایی قاعدگی میتواند تسکینبخش باشد.
tandfonline.com: The antioxidant, antibacterial, antihemolytic, aphrodisiac, antiallergic, and anti-diabetic properties of Coblonga flour are well documented.
ترجمه فارسی:
خواص آنتیاکسیدانی، ضدباکتریایی، ضد همولیتیک، تقویتکننده قوای جنسی، ضد آلرژی و ضد دیابتی میوه به، به خوبی اثبات شده است.
میوه به را میتوان به روشهای خلاقانه و خوشمزهای وارد رژیم غذایی کرد.
مربای به، شناختهشدهترین روش مصرف است. پختن به با شکر، نه تنها طعم گس آن را از بین میبرد، بلکه بافتی نرم و عطری بینظیر به آن میبخشد. برای سالمتر شدن، از شکر کمتر یا جایگزینهای طبیعی مانند عسل استفاده کنید.
کمپوت به یک دسر سبک و مفید است. تکههای پوستکنده و هستهگیری شده به را در مقدار کمی آب و با حرارت ملایم بپزد تا نرم شود. افزودن یک چوب دارچین یا چند پر میخک، عطر آن را چند برابر میکند.
میوه به، در کنار گوشت بره یا مرغ، طعمی ترش و شیرین و بینظیر به خورش میدهد. در برخی از غذاهای محلی ایرانی از به؛ به عنوان یک ماده اصلی در خورش استفاده میشود.
برای درست کردن یک چای آرامشبخش، میتوان از برشهای خشکشده میوه استفاده کرد.
پوره به پختهشده، یک ماده عالی برای تهیه سسها، پر کردن کیکها یا حتی افزودن به ماست طبیعی است.
هنگام پخت به، حتماً آن را به خوبی بپزید تا هم بافت گس آن از بین برود و هم هضم آن برای معده شما آسانتر شود.
مطالب ارائه شده در این مطلب درباره خواص میوه به بر اساس ترکیبات شناختهشده علمی و یافتههای مطالعات اولیه است. این مطلب به هیچ وجه جایگزین توصیهها و درمانهای پزشکی نیست. در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.
میوه به، این گنجینه پنهان طبیعت، بسیار بیشتر از یک ماده غذایی ساده است. از تقویت قلب و عروق گرفته تا جوانسازی پوست، از کمک به مدیریت وزن تا حمایت از سیستم گوارش، این میوه با ترکیب بینظیر آنتیاکسیدانها، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر، یک میوه ارزشمند برای سلامت بدن محسوب میشود.
میوه به را به صورت پخته در قالب مربا، کمپوت، در خورشها یا حتی به صورت چای مصرف کنید تا از طعم و خواص آن بهرهمند شوید. اما به خاطر داشته باشید که هیچ ماده غذایی به تنهایی معجزه نمیکند. سلامت، حاصل ترکیب یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و سبک زندگی سالم است.
اگر میخواهید این دانش را به عمل تبدیل کنید و یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی کاملاً اختصاصی و علمی دریافت کنید که بر سلامت شما تاثیر مثبت بگذارد، همین امروز به مجموعه تخصصی فیت کلاب بپیوندید. متخصصین ما آماده هستند تا بر اساس شرایط فیزیکی و اهداف شخصی شما، برنامهای طراحی کنند که نتیجهبخش باشد.
