یکی از تمریناتی که به خوش فرم شدن پاها و تناسب اندام بهتر کمک می‌کند، تقویت عضلات ساق پا است. در تمرینات بدنسازی حتما با حرکات انفجاری و قدرتی سنگین روبرو خواهید شد. اینجاست که داشتن ساق پای قوی و سالم شما را برای انجام بهتر و طولانی‌تر تمرینات یاری می‌دهد. حتی برخورداری از ساق پای قوی برای ورزش‌هایی نظیر دو میدانی، بسکتبال، فوتبال و والیبال نیز بسیار ضروری است. در این مقاله از فیت کلاب راهنمایی برای انجام تمرینات تقویت عضلات ساق پا را ارائه می‌کنیم.
بررسی نکات ضروری تمرینات تقویت ساق پا
تقویت پا جزء ضروری یک روال تناسب اندام است. در ادامه چند نکته مهم در مورد نحوه گنجاندن تمرینات تقویتی ساق پا در برنامه تناسب اندام و تهیه برنامه تمرینی موثر بیان شده است.
تعیین اهداف واضح: قبل از شروع تمرینات حتما اهداف خود را مشخص کنید. آیا به قصد عضله سازی تمرین می‌کنید یا استقامت بیشتر و یا نه صرفا برای رسیدن به تناسب اندام بهتر در تلاش هستید؟ داشتن اهداف روشن بر انتخاب نوع و شدت تمرینات تاثیر دارد.
انجام تمرینات متنوع: برای درگیر کردن تمام گروه‌های عضلات پا، تمرین‌های متنوعی را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات مختلفی شامل اسکات، لانژ، ددلیفت، پرس پا و تمرینات اختصاصی ساق پا برای این منظور وجود دارند. تنوع تمرینات از صدمات ناشی از تکرار بیش از حد یک حرکت جلوگیری و رشد متعادل پا را تضمین می‌کند.
تناسب تعداد تکرارها: تمرینات ساق پا می‌توانند سخت و چالشی باشند. ابتدا با 2 جلسه در هفته شروع کنید و حداقل 48 ساعت بین تمرینات ریکاوری داشته باشید. تعدا تکرار را بر اساس اهداف و شرایط جسمانی خود تنظیم کنید.
تمرینات تقویت عضلات ساق پا؛ روش درست انجام تمرینات برای رسیدن به اهداف
در ادامه به 5 تمرین مهم و تاثیرگذار برای رشد عضلات ساق پا می‌پردازیم. سعی کنید هر تمرین را به شیوه درست آن انجام دهید.
1. تمرین ساق پا نشسته (Seated Calf Raise)
برای انجام حرکت ساق پا نشسته، باید یک نیمکت یا صندلی و یک هالتر یا وزنه دسترسی داشته باشید.
عضلات هدف: عضله دو قلوی ساق (گاستروکنمیوس) و عضلات کف پا
روش انجام: روی نیمکت بنشینید به طوری‌که کف پاها بر روی زمین قرار بگیرد. وزنه و یا هالتر را بر روی ران پا نزدیک به زانوها قرار دهید. وزنه باید در حدی باشد که فشار کافی را بر ساق پا ایجاد کند. در ادامه، کف پاهای خود را همزمان از قسمت پاشنه بالا برده به طوری‌که تماس انگشتان پا با زمین قطع نشود. مچ پا باید کاملا باز شده و صاف و کشیده شود. در موقعیت بالا چند ثانیه مکث کنید و دوباره کف پا را به زمین برگردانید. تعداد حرکات این تمرین 10 تا 15 تکرار است.
2. تمرین بالا بردن هالتر ساق پا (Barbell Calf Raise)
این تمرین که با دمبل یا هالتر انجام می‌شود چند گروه عضلانی از جمله ساق پا را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، عضلات ساق پا، همسترینگ و عضلات گلوتئال لگن
روش انجام: هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار داده به طوری‌که هالتر در پشت سر شما باشد. در این موقعیت پشت کاملا صاف و زانوها کشیده باشد. اکنون با وارد کردن فشار به ناحیه جلوی کف پا، پاشنه را از زمین بلند کنید. پاشنه را تا جایی بالا بیاورید که مچ پا راست و کشیده شود. چند لحظه مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. در حین بالا بردن پاشنه پا از خم کردن زانو یا کمر خودداری شود. این حرکت را بسته به برنامه خود 10 تا 15 تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
3. تمرین اسپلیت اسکات با هالتر (Barbell Split Squats)
اسکات اسپلیت نه تنها ساق پا بلکه تمام عضلات پار را درگیر می‌کند. البته تمرکز اصلی بر روی ساق پا قرار دارد.
عضلات هدف: گلوتئال لگن، عضلات چهار سر ران و ساق پا
روش انجام: بایستید و هالتر را پشت سر و بر وری شانه‌های خود قرار دهید. هالتر را طوری بگیرید که دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز شود. اکنون یک قدم رو به جلو بردارید تا پای راست جلوتر از پای چپ قرار بگیرد. سپس در حالی که پشت صاف است، به آرامی زانوی راست را خم کرده تا به حالت اسکات پایین بیایید. در موقعیت فرود زانوی راست به صورت 90 درجه و زانوی چپ نزدیک و موازی با سطح زمین باشد. چند ثانیه مکث کنید و دوباره بایستید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید. این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. تعداد حرکات بسته به برنامه تمرینی بین 8 تا 10 تکرار است.
4. تمرین پرس پا با دستگاه (Calf Raise)
استفاده از دستگاه پرس پا برای بالا بردن قدرت ساق پا یکی دیگر از گزینه‌های پیش‌روی شماست. اگر به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارید از تمرینات ساق پا بدون دستگاه در همین مقاله استفاده کنید. اگر دچار آسیب دیدگی پا یا زانو درد هستید، باید از انجام این تمرین خودداری کنید.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران، عضلات ساق، عضلات گلوتئال باسن و همسترینگ
روش انجام: روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و پاهای خود را صاف روی پدال قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون پدال را با استفاده از قدرت پاشنه و کف پا از بدن خود دور کرده و به دستگاه فشار وارد کنید. فشار باید تا حدی باشد که پاها کاملا کشیده و زانوها صاف شوند. اکنون در این موقعیت پدال دستگاه را بالاتر ببرید. لحظه‌ای مکث کنید و دوباره انگشتان پا را پایین آورده تا پدال با کف پا در تماس باشد. طبق برنامه خود 10 تا 15 بار این تمرین را تکرار کنید.
5. تمرین ساق پا با وزن بدن (Bodyweight Calf Raise)
تمرین ساق پا با وزن بدن یک تمرین آسان است که عضلات پا از جمله ساق را هدف قرار می‌دهد. این تمرین را می‌توانید روی یک پله یا هر سکوی ثابت و صافی انجام دهید.
عضلات هدف: ماهیچه نعلی یا سولئوس و ساق پا
روش انجام: بر روی لبه سکو یا پله بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پشت را صاف و در حالت خنثی نگه دارید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به دیوار یا تکیه‌گاه بگیرید. اکنون با تمرکز روی ماهیچه‌های ساق پا، با فشار بر انگشتان هر دو پا پاشنه خود را به سمت بالا حرکت دهید. در این وضعیت لحظه ای مکث کرده و به وضعیت اولیه برگردید. در هنگام صعود از خم کردن کمر خودداری کنید. حرکت را مطابق برنامه خود 15 تا 20 تکرار کنید.
دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب برای تقویت ساق پا
در این مقاله راهنمایی برای انجام تمرینات تقویت عضلات ساق پا را ارائه دادیم. یکی از بهترین راهکارها برای دریافت تمرینات صحیح، مشورت با کارشناسان و متخصصان است. مربیان با توجه به شرایط جسمانی شما، تمرینات و رژیم غذایی مناسب شما را ارائه می‌دهند. مربیان قادرند با ایجاد تنوع بالا در تمرینات، شما را از حالت روتینی و تکراری خارج کنند و قالب فیزیکی شما را به سطح جدید ارتقا دهند.
در همین راستا می‌توانید با مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. مجموعه فیت کلاب با همکاری مربیان حرفه‌ای و کارشناسان مجرب تغذیه، برنامه اختصاصی تمرینات را برای شما تنطیم می‌کند. شما می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید. سپس تمرینات ورزشی را در خانه یا باشگاه نزدیک محل زندگی خود اجرا کنید. همراه با فیت کلاب به شیوه صحیح و اصولی به تناسب اندام برسید.
سوالات متداول
ورزش‌های تقویتی ساق پا چه تاثیری و مزایایی دارند؟
تمرینات قدرتی ساق پا سبب بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب دیدگی، افزایش بازدهی بدنسازی و افزایش قدرت و استقامت عمومی بدن می‌شوند. علاوه‌بر این برجسته شدن عضلات ساق پا به فرم گیری پا کمک می‌کند.
آیا برای تمرینات ساق پا به تجهیزات خاصی نیاز داریم؟
بسیاری از تمرینات تقویت ساق پا را می‌توان بدون تجهیزات خاصی و فقط با استفاده از وزن بدن انجام داد. با این حال، برای مقاومت بیشتر می‌توانید تجهیزاتی مانند دمبل، کش بدنسازی یا دستگاه پرس پا را در برنامه خود بگنجانید.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات تقویتی ساق پا را انجام دهیم؟
دفعات تمرینات تقویتی ساق پا بستگی به برنامه شخصی شما دارد. توصیه کلی این است که این تمرینات را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. حتما بین روزهای تمرین زمان کافی را برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید.
آیا تمرینات تقویتی ساق پا می‌توانند به درمان زانو درد کمک کنند؟
اگر تمرینات تقویتی ساق پا به درستی انجام شوند، می‌توانند به خوبی ماهیچه‌های حمایتی و متصل به زانو را تقویت کنند. این روال به کاهش درد زانو کمک می‌کند. در چنین شرایطی، برای انجام تمرینات متناسب با وضعیت خود با یک فیزیوتراپ، مربی بدنساز یا متخصص ارتوپد مشورت کنید.
