تمرین ‌های ترکیبی مانند حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم یک روش کارآمد در تقویت عضلات مختلف بدن است. این ترکیب تمرینی که از دو حرکت اصلی تشکیل شده است، به عنوان یک راه مناسب برای افرادی که به دنبال تنوع و چالش در برنامه ورزشی خود هستند، بسیار مفید است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Press and Fly with Tricep Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم

هدف اجرای حرکت ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم ، تقویت و تناسب عضلات مختلف بدن است. این حرکت‌ها در کنار یکدیگر اجرا می‌شوند تا اثربخشی بیشتری در تقویت عضلات سینه، شانه، بازوها و آرنج داشته باشند. انجام این حرکت باعث افزایش استقامت، تعادل و کنترل حرکتی و تنوع در برنامه ورزشی می شود.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین باشند.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را از آرنج خم کرده و از دو سمت پهلو پایین ببرید.کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات آرنج

عضلات مرکزی بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس سینه دمبل و فلای سینه دمبل آرنج خم

تمرین	روز
گرم‌کردن (5 دقیقه)، پرس سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)، فلای سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)	روز1
گرم‌کردن (5 دقیقه)، پرس سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)، آرنج خم با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)	روز3
گرم‌کردن (5 دقیقه)، فلای سینه دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)، آرنج خم با دمبل (3 ست × 10-12 تکرار)	روز5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

تمرین ‌های مختلفی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی وجود دارد. یکی از ترکیبات مؤثر در این زمینه، حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف است. این ترکیب از حرکات مختلف و متنوعی تشکیل شده است که در کمترین زمان ممکن، تاثیر بسزایی بر رشد عضلات این دو ناحیه دارد. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات زیر سینه و آرنج کمک می‌کنند بلکه به بهبود تعادل عضلاتی و کلیه اعضای بدن نیز می‌پردازند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Bench Press and Standing Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف

هدف از اجرای حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف تقویت عضلات داخلی و خارجی سینه، آرنج ، شانه و عضلات دست است. این حرکت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات بالایی بدن می‌شود و بهبود تعادل و تناسب در عضلات بالایی بدن را ترویج می‌دهد. همچنین، این ترکیب می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش عملکرد عضلات در زمان تمرین کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را به حالت نیم دایره از دو سمت باز کنید.کف دست ها به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات آرنج

عضلات شانه

عضلات دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف

استراحت بین تمرین	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست x 12 تکرار	پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف	1
60 ثانیه	3 ست x 12 تکرار	پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف	2
60 ثانیه	3 ست x 12 تکرار	پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف	3
–	–	استراحت یا ورزش کاردیو	4
45 ثانیه	3 ست x 15 تکرار	پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف	5
45 ثانیه	3 ست x 15 تکرار	پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج صاف	6
–	–	استراحت یا ورزش کاردیو	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

ورزش و تناسب اندام از جمله مسائلی است که همواره مورد توجه افرادی قرار گرفته و از راه‌های مختلف به دست آوردن فیزیکی سالم و زیبا را ترویج می‌دهد. یکی از راه‌های موثر در این زمینه، استفاده از ترکیب حرکات ورزشی متنوع است که به طور همزمان بر رشد عضلات مختلف اثر گذاشته و به بهبود قدرت عضلات بدن کمک می‌کند. در این راستا، حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم می‌تواند یک گزینه موثر برای تقویت عضلات بدن باشد.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Chest Press and Bent-Over Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم

هدف اصلی از اجرای حرکت ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم ، تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن است. این حرکت‌ها به طور همزمان به تقویت عضلات سینه و آرنج، شانه کمک می‌کنند. علاوه بر این، این ترکیب از حرکات می‌تواند به افزایش قدرت عضلات مورد نظر، بهبود تعادل عضلاتی، و شکل دهی بهتر اندام‌های بالایی بدن کمک کند. از دیدگاه ورزشی، ترکیب این حرکات می‌تواند بهبود کارایی و قدرت در فعالیت‌های روزمره و ورزشی، مانند بدنسازی و ورزش‌های قدرتی، منجر شود. همچنین، این حرکت‌ها می‌توانند به تنوع و جذابیت بیشتر در برنامه‌های تمرینی افزوده شوند و به افراد کمک کنند تا اهداف تناسب اندام خود را با بهره‌وری بیشتری دنبال کنند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که موازی با هم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش به پایین در مچ ها به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را از آرنج خم کرده و از دو سمت پهلو پایین ببرید.کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات آرنج

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات میانی شکم

 

نکات مهم در زمان اجرا

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس زیر سینه دمبل و فلای آرنج خم

تعداد ست و تکرار	حرکت 2	حرکت 1	روز
3 ست 10-12 تکرار	استراحت	پرس زیر سینه دمبل	1
3 ست 10-12 تکرار	استراحت	فلای آرنج خم	2
3 ست 10-12 تکرار	فلای آرنج خم	پرس زیر سینه دمبل	3
–	استراحت	استراحت	4
3 ست 10-12 تکرار	فلای آرنج خم	پرس زیر سینه دمبل	5
–	استراحت	استراحت	6
3 ست 10-12 تکرار	فلای آرنج خم	پرس زیر سینه دمبل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم یک تمرین ورزشی کامل است که به بهبود قوای عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند. این ترکیب از دو حرکت مختلف پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم تشکیل شده است.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Press with Arm Shelf

هدف از اجرای حرکت ورزشی ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم

هدف اجرای حرکت ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم ، تقویت و افزایش قدرت عضلات بالای بدن، به خصوص عضلات سینه، شانه‌ها و بازوهاست. این حرکت ترکیبی باعث ایجاد تناوب و تنوع در برنامه تمرینی می‌شود و علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش استقامت عضلات بازوها نیز کمک می‌کند. پرس بالا سینه دمبل به تنهایی بر روی عضلات سینه و شانه‌ها تأثیر می‌گذارد و با افزودن قفسه آرنج خم، تمرکز بیشتری بر روی عضلات بازوها و آرنج ایجاد می‌شود. این ترکیب به عنوان یک تمرین کامل و جامع شناخته می‌شود که به افزایش قدرت عضلات بالاتنه و ارتقاء عملکرد جسمانی کلی کمک می‌کند. همچنین، این حرکت بهبود تعادل و هماهنگی عضلاتی در بالاتنه را ترویج می‌دهد و می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای افرادی که به دنبال تقویت و شکل دهی عضلات بالای بدن هستند، جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی صندلی شیب دار بنشینید.طوری که پاها روی زمین باشند.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت پاها باشند.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را از آرنج خم کرده به حالت پرس سینه از دو سمت پهلو پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند و بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و موازی باهم قرار دهید و دست ها را از آرنج خم کرده و از دو سمت پهلو پایین ببرید.کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را به تعداد مورد نیاز به همین روال انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ترکیب پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست، 10-12 تکرار	پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم	1
–	–	استراحت	2
60 ثانیه	3 ست، 10-12 تکرار	پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست، 10-12 تکرار	پرس بالا سینه دمبل و قفسه آرنج خم	5

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

حرکت پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بدن است. این حرکت یکی از تمرینات محبوب در بخش ورزش‌های مقاومتی به شمار می‌آید و به عنوان یکی از راهکارهای افزایش اندازه و قدرت عضلات سینه و ماهیچه سه سر بازویی و ذوزنقه ای شناخته می‌شود. با اجرای این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، عضلات شانه نیز فعال می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به طور اساسی بر رشد و تقویت عضلات اصلی سینه تأثیر گذار است و همچنین به بهبود قدرت و استقامت عضلات دیگر نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت به شکل دهی به عضلات شانه نیز می‌پردازد. همچنین، این حرکت برای بهبود تعادل و تناسب عضلات سینه و شانه مفید است. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های تمرینی مختلف، از جمله برنامه‌های بدنسازی و ورزش‌های مقاومتی، جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا جایی پایین ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

عضله راست شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	حرکت	روز
10-12	3	پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا	1
–	–	استراحت	2
10-12	3	پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا	3
–	–	استراحت	4
10-12	3	پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا	5
–	–	استراحت	6
10-12	3	پرس زیر سینه هالتر نیمه بالا	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

ورزش و فعالیت‌های ورزشی همواره جزء عناصر مهمی در حفظ سلامت و ارتقاء کیفیت زندگی انسان‌ها بوده‌اند. یکی از تکنیک‌های پرکاربرد در دنیای فیتنس و تمرینات ورزشی، حرکت پرس زیر سینه هالتر مچ برعکس است. این تمرین با استفاده از هالتر، از افراد مختلف در هدف افزایش قدرت عضلات صورت گرفته و به بهبود استقامت ورزشکاران کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Reverse Grip Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر مچ برعکس

هدف اصلی اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر مچ برعکس ، تقویت عضلات مختلف شامل عضلات سینه، شانه، بازوها و مچ است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات داخلی سینه و عضلات ساعد تأثیر مثبت دارد. همچنین، این حرکت نیز به تقویت و تعادل عضلات مچ کمک کرده و قابل استفاده برای افرادی با مشکلات مختلف مانند درد مفاصل مچ است. این تمرین بهبود قدرت عضلات کلی این مناطق را ارتقاء می‌دهد و به ورزشکاران امکان می‌دهد تا تنوع بخشی در برنامه‌های تمرینی خود داشته باشند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت سر باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی آموزش پرس زیر سینه هالتر مچ برعکس

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	پرس سینه هالتر مچ برعکس	1
3 ست × 12 تکرار	زیرسینه دمبل	2
3 ست × 12 تکرار	کشش دستی	3
3 ست × 10 تکرار	Front Raise	4
–	استراحت	5
3 ست × 12 تکرار	پرس سینه هالتر مچ برعکس	6
3 ست × 12 تکرار	Front Row	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات نهان زیر شکم و پهلوهاست. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات اسکلتی میانی بدن، از جمله عضلات شکم و پهلوها، بسیار مؤثر است. با استفاده از هالتر ، شما می‌توانید به صورت هدفمند این منطقه‌ها را تمرین دهید.

نام انگلیسی حرکت

Wide-Grip Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه تقویت و افزایش حجم عضلات نهان زیر شکم و پهلوها است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات اسکلتی میانی بدن، از جمله عضلات شکم، عضلات جلویی و پشتی شانه تأثیر مثبت دارد. افزایش استقامت و تعادل نیز از مزایای این حرکت می‌باشد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلات بازوها و ساختارهای مرتبط با آنها کمک کند. از این رو، این تمرین به عنوان یک جزء اساسی از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بدن استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شکم

عضلات پهلوها

ماهیچه سینه‌ای کوچک

عضلات بازوها

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه	1
30 دقیقه	فعالیت کاردیویی	2
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه	3
30 دقیقه	فعالیت کاردیویی	4
3 ست × 10-12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست عرض شانه	5
–	استراحت	6
30 دقیقه	فعالیت کاردیویی	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت‌هایی که با استفاده از ابزارهای ورزشی خاص مانند دمبل چکشی مرتبط هستند، از جمله تمریناتی هستند که توانسته‌اند جذابیت ویژه‌ای در بین علاقمندان به فعالیت‌های ورزشی داشته باشند. این تمرین ‌ها، با ارتقاء عضلات اندام بالایی بدن، بهبود قدرت عضلات بازوها و تقویت کلیه اجزاء مرتبط با این حوزه از بدن، اهمیت بسیاری پیدا کرده‌اند. حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی یک نمونه از این حرکت هاست.

نام انگلیسی حرکت

Spider Curl with Hammer Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی، تقویت عضلات بازوها، به‌ویژه عضلات بیرونی بازو است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات بزرگ و مهمی که برای قوت و استحکام بازوها و ظاهر تناسب اندام اهمیت دارند، تأکید دارد. همچنین، این تمرین بهبود تعادل و کنترل عضلانی در بازوها را تقویت کرده و به شکل دهی بهتری به عضلات اطراف آرنج و بازو کمک می‌کند. افزایش قدرت در این حرکت نه تنها برای اجرای بهتر وزن‌های بالاتر در تمرینات با دمبل مفید است بلکه برای افرادی که به دنبال ارتقاء ظاهر و عملکرد بازوهای خود هستند، این تمرین انتخاب مناسبی می‌شود. علاوه بر این، تقویت بازوها از طریق این حرکت می‌تواند به افرادی که به ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری علاقه‌مند هستند، کمک کند تا در اجرای حرکات دیگر نیز به بهبود قدرت و عملکرد خود برسند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که دمبل ها و کف دست ها موازی هم باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دو سر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات ساعد

ماهیچه بالابرنده کتف

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی

تمرینات	روز
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی – 3 ست، 12-15 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی 30 دقیقه	2
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی – 3 ست، 12-15 تکرار	3
انجام تمرینات تقویتی دیگر برای بازوها مانند تمرینات برای بروز قدرت عضلات بازو و شانه	4
استراحت یا فعالیت آروم مانند پیاده‌روی 30 دقیقه	5
حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل جفت چکشی – 3 ست، 12-15 تکرار	6
استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت پرس زیر سینه هالتر دست جمع جزء تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات بالایی بدن و عضلات پهلو به کار می‌ روند. این تمرینات علاوه بر افزایش قدرت عضلات اندام بالایی بدن، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کنند. هالتر ، یک وسیله ورزشی ساده و قابل حمل است که به ورزشکاران امکان می‌دهد با وزن‌های مختلف، تنظیمات مختلف و در دسترس برای تمرینات متنوع باشد.

نام انگلیسی حرکت

Close Grip Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست جمع

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست جمع ، تقویت عضلات سینه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این تمرین به ویژه بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیرگذار است و می‌تواند شکل و اندازه این عضله را بهبود بخشد. همچنین، با انجام این حرکت، عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای نیز مشغول فعالیت می‌شوند و این می‌تواند به بهبود اندازه و تعادل عضلات بالایی بدن کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلاتی، افزایش تحمل قلب و عروقی، و بهبود کلی عضلات کمک کند. این تمرین به عنوان یک قسمت مهم از برنامه تمرینی برای بهبود عملکرد و توسعه عضلات بالایی بدن در افراد مختلف، از جمله ورزشکاران و بدن‌سازان، استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات سرشانه‌

عضلات کمر

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات ساعد

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست جمع

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
–	10 دقیقه	گرم‌کردن	1
1.5-2 دقیقه	3 ست × 10 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	2
1.5-2 دقیقه	3 ست × 12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	3
20 دقیقه	–	استراحت فعال (مثل کاردیو)	4
1.5-2 دقیقه	4 ست × 10 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	5
1.5-2 دقیقه	4 ست × 12 تکرار	پرس زیر سینه هالتر دست جمع	6
–	–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در دنیای بدنسازی و ورزش‌های تناسب اندام است. این حرکت، به عنوان یکی از تکنیک‌های اصلی برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن شناخته می‌شود. هالتر به عنوان وسیله‌ی اصلی این تمرین، یک چالش فوق‌العاده برای تقویت عضلات استفاده‌شده در این ناحیه ارائه می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Incline Dumbbell Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز ، تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن است. این تمرین به طور خاص هدف تقویت عضلات استخوان سینه ، عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای را دنبال می‌کند. همچنین، این حرکت بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات نیز اهداف فرعی آن محسوب می‌شوند. اجرای منظم و صحیح این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل عضلاتی و افزایش عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستانتان به سمت پاها باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه دو برابر عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا روی قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات استخوان سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات میانی شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیر سینه هالتر دست باز

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 × 10	پرس زیر سینه هالتر دست باز	1
45 ثانیه	4 × 12	پرس زیر سینه هالتر دست باز	2
60 ثانیه	3 × 10	پرس زیر سینه هالتر دست باز	3
45 ثانیه	4 × 12	پرس زیر سینه هالتر دست باز	4
60 ثانیه	3 × 10	پرس زیر سینه هالتر دست باز	5
–	–	استراحت	6
45 ثانیه	4 × 12	پرس زیر سینه هالتر دست باز	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و ماهیچه بالابرنده کتف است. این حرکت یکی از تمرینات چندمفصلی است که به شما کمک می‌کند تا به طور همزمان چندین گروه عضلانی را فعال کرده و توسعه دهید. برخی از مزایای این حرکت شامل افزایش قدرت عضلات اصلی، تقویت عضلات پشت و کمر، افزایش تعادل و استقامت و کاهش خطر اصابت به آسیب‌های مرتبط با عضلات و مفاصل است.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Flyes

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست ، تقویت عضلات پشت بازو و ماهیچه بالابرنده کتف است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات این مناطق را ارتقاء می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلات و استقامت عضلاتی کمک کرده و بهبودی در کلیت ساختار بدن ایجاد نماید. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک کند و در پیشگیری از مشکلات مرتبط با عضلات و مفاصل مختلف مؤثر باشد. به طور کلی، این حرکت  یک تمرین جامع و مؤثر برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات شانه

ماهیچه دو سر بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست

تعداد ست و تکرار	حرکت‌ها	روز
3 ست، 10 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	1
–	استراحت	2
3 ست، 12 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	3
–	استراحت	4
3 ست، 10 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	5
–	استراحت	6
3 ست، 12 تکرار در هر ست	باترفلای زیرسینه دمبل چکشی جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که به طور خاص برای تقویت عضلات زیرسینه، شانه ها، شکم و عضلات مرتبط با میانه بدن مناسب است. این حرکت با استفاده از دمبل انجام می‌شود و با انجام حرکات چرخشی 360 درجه به دور بدن، تمرین کننده را به چالش می‌کشد و به افزایش استقامت عضلات بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell 360-Degree Rotational Butterfly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب تقویت و افزایش استقامت عضلات اصلی مانند زیرسینه، شانه ها و شکم است. این حرکت با چرخش دمبل در اطراف بدن، علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به تعادل و استحکام عضلات فرعی و پشتی بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود کلی قدرت و کارایی حرکتی بدن کمک کند و به تقویت عضلات میانه بدن، که اساساً به استحکام و استقامت بدن کلی کمک می‌کند، ارتقاء بخشد. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به افزایش کنترل حرکتی بهتر و ایجاد تنوع در برنامه‌های تمرینی اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت

روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند.و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.

دو دمبل چکشی را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت سر باشند.

دست ها را بالا ببرید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و دمبل ها را در امتداد هم قرار دهید.

برای شروع حرکت اول یکی دست را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پایین ، و به حالت نیم دایره به پهلو ها باز کنید.طوری که کف دست ها به سمت پا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات مرکزی بدن

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب

تعداد تکرار در هر ست	تعداد ست	تمرین	روز
8-10	3	ایستاده با دمبل در هر دست، باترفلای ساده	1
8-10	3	باترفلای زیرسینه دمبل 180 درجه	2
–	–	استراحت یا تمرین کاردیو (مثل پیاده روی سریع)	3
6-8	3	باترفلای زیرسینه دمبل 360 درجه متناوب	4
10-12	3	ایستاده با دمبل در هر دست، باترفلای ساده	5
–	–	استراحت یا تمرین کاردیو (مثل دوچرخه‌سواری)	6
8-10	3	باترفلای زیرسینه دمبل 180 درجه	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.