تمرین‌های قایقی دستگاه یکی از فعالیت‌های فیزیکی است که به شدت از آن لذت برده می‌شود. این تمرین‌ها علاوه بر تقویت عضلات مختلف بدن، به بهبود تعادل و توان بیشتری در استفاده از انرژی مناسب برای دوری از خستگی نیز کمک می‌کند. یکی از روش‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دسته‌بندی تمرین‌های قایقی دستگاه، حرکت قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Reverse Wrist Rowing

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست، تقویت و بهبود قدرت عضلات دست و مچ می‌باشد. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف دست و مچ کمک کرده و علاوه بر تقویت عضلات پشت دست، توازن بدن را نیز بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت، به بهبود هماهنگی حرکات بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش استقامت دست و مچ منجر شود. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال روشی متفاوت برای تقویت عضلات دست و مچ هستند و علاقه‌مند به ورزش‌های قایقرانی و مرتبط با آب هستند. این تمرین به عنوان یک حرکت چالش‌برانگیز و جذاب، نقش مهمی در تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی افراد دارد و می‌تواند برای افزایش کارایی در ورزش‌های مرتبط با آب بسیار مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و پایه دستگاه را بگیرید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را به سمت جلو ببرید تا صاف شود و دسته دستگاه را با آن نگه دارید طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت بالا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات مچ

عضلات دست

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی

عضلات بازوها

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد تکرار و ست	روز
60 ثانیه	2 ست × 10 تکرار	1
45 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	2
60 ثانیه	2 ست × 10 تکرار	3
45 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	4
60 ثانیه	2 ست × 10 تکرار	5
45 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	6
–	استراحت و یا ورزش دیگر	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از خوراکی‌های محبوب در سراسر جهان، پاپ کورن (یا همان پفیلا) است. هر چند پفیلا یک خوراکی خوشمزه و پرطرفدار محسوب می‌شود، اما باید توجه داشته باشید چنین میان وعدۀ خوشمزه‌ای، اگر به شکل اصولی و سالم درست نشود، می‌تواند بسیار مضر باشد. در مقابل، اگر بتوانید پفیلا را به شیوه‌ای سالم درست کنید، می‌توانید از خواص مختلف آن بهره‌مند شوید.

برخی افراد تصور می‌کنند مصرف پفیلا می‌تواند در کاهش وزن تاثیر گذار باشد. برخی دیگر، پفیلا را یک خوراکی چرب می‌دانند که موجب افزایش وزن می‌شود. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، قصد داریم به بررسی موضوع خواص پفیلا برای لاغری بپردازیم و درستی یا نادرستی این نظریه را بررسی کنیم.

پفیلا یا پاپ کورن چیست؟

ذرت یکی از غلات‌های پرمصرف در سراسر دنیا به شمار می‌رود. از ذرت برای تهیه انواع مختلفی از خوراکی‌ها (مانند نان، پفیلا و برخی غذاها) استفاده می‌شود. برای تهیه پاپ کورن، لازم است دانه‌های ذرتی که خشک شده‌اند را طی مدت زمان مشخصی، در معرض حرارت قرار دهید. در مرکزی‌ترین قسمت دانۀ ذرت، مقدار بسیار کمی رطوبت وجود دارد. رسیدن گرما به این ناحیه، موجب انبساط رطوبت درون ذرت می‌شود، در نتیجه، دانه ذرت نیز دچار انبساط می‌شود.

نتیجۀ این انبساط، ترکیدن یا انفجار دانه‌های ذرت است. این انفجار، موجب شکسته شدن پوسته و باز شدن دانه ذرت می‌شود. حاصل این پروسه، یک خوراکی خوشمزه به نام پفیلا است. در حال حاضر، انواع مختلف پاپ کورن‌ها، از خوراکی‌های محبوب بین مردم کشورهای مختلف جهان به شمار می‌روند.

ارزش غذایی ذرت بوداده

جالب است بدانید پاپ کورن به تنهایی می‌تواند یک وعده غذایی کامل محسوب شود. زیرا این مادۀ خوراکی، حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. پفیلا را می‌توان در مقادیر مختلف مصرف کرد. البته دقت داشته باشید که نباید در مصرف پفیلا زیاد روی کنید. زیرا مصرف بیش از حد این ماده خوراکی، می‌تواند برای بدن شما مضر باشد. با مصرف حدود 100 گرم پفیلا، مواد مغذی زیر وارد بدن شما می‌شوند.

1. ویتامین‌های B1، B3 و B6
2. آهن
3. منیزیم
4. فسفر
5. پتاسیم
6. مس
7. روی 
8. منگنز
9. پروتئین
10. کربوهیدرات
11. چربی

ذرت بوداده دارای درصد قابل توجهی فیبر نیز می‌باشد. مصرف خوارکی‌های دارای فیبر، می‌تواند به کنترل وزن، کاهش چربی‌های بدن و لاغر شدن شما کمک کند. زیرا فیبر موجود در خوراکی‌های مختلف، موجب ایجاد احساس سیری برای مدت زمان بیشتری می‌شود. همین امر، یکی از خواص پفیلا برای لاغری به شمار می‌رود.

فواید مصرف پفیلا چیست؟

به طور کلی، پفیلا از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. به همین دلیل، قرار دادن پفیلا در رژیم غذایی، می‌تواند یک انتخاب درست و مفید باشد. برای اطمینان خاطر از مفید بودن دانه ذرت برای سلامت انسان، لازم است با مواد مغذی موجود در این دانه، آشنا شوید. مواد مغذی موجود در پفیلا، خواص مختلفی دارند. در این بخش، به برخی از مفیدترین مواد مغذی موجود در پفیلا اشاره می‌شود.

• غنی از آنتی اکسیدان

تحقیقات نشان می‌دهد پاپ کورن‌ها، دارای مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ های مختلف هستند. لازم به ذکر است آنتی اکسیدان‌های مختلف، می‌توانند از بدن فرد در برابر رادیکال‌های آزاد، محافظت کنند. همچنین آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند سلامت فرد را بهبود داده و از بروز بیماری‌های مختلف، پیشگیری کنند.

• حاوی فیبر بالا

همان طور که ذکر شد، پاپ کورن حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر است. اگر اشتهای زیادی دارید و دچار پرخوری هستید، می‌توانید پفیلا را به صورت روزانه مصرف کنید. البته باید مقدار مشخصی از این ماده خوراکی را رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. زیرا مصرف بیش از حد پفیلا نیز می‌تواند ضررهای مختلفی را برای بدن شما در پی داشته باشد. فیبر موجود در پاپ کورن، باعث می‌شود تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

همین امر موجب کنترل مشکل پرخوری می‌شود. همچنین فیبر موجود در ذرت بوداده، می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک کرده و تاثیرات مثبتی را در روند کاهش وزن شما بگذارد. موارد ذکر شده در این بخش، از مهم‌ترین خواص پفیلا برای لاغری به شمار می‌روند.

• مدیریت وزن

همان‌طور که ذکر شد، مصرف پفیلا می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. زیرا پاپ کورن در کنار داشتن فیبر بالا و خواص زیاد، کالری چندانی ندارد. با مصرف مقدار مناسبی از پفیلا، می‌توانید میزان کالری دریافتی بدن خود را مدیریت کنید. مزیت مهم پفیلا که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد (احساس سیری برای مدت زمان بیشتر)، موجب کاهش اشتها می‌شود. در صورت کاهش اشتها، تا حد زیادی از مصرف خوراکی‌های پر کالری نیز جلوگیری می‌شود. همگی این موارد باعث می‌شوند تا با گذشت زمان، بتوانید وزن خود را به خوبی مدیریت کنید.

• کنترل کلسترول

جالب است بدانید پاپ کورن می‌تواند میزان کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان LDL) خون را نیز کاهش دهد. خواص مختلف پفیلا و میزان فیبر موجود در این ماده خوراکی، موجب کاهش میزان کلسترول بد خون می‌شود. در واقع یکی از عملکردهای فیبر درون بدن، جذب ذرات چربی است. برای تکیمل فرآیند کاهش کلسترول بد خون، ذرات اضافی فیبر که چربی‌ها را به خود جذب کرده‌اند، با عمل دفع از بدن انسان خارج می‌شوند.

• کنترل دیابت

با توجه به میزان فیبر و منگنز موجود در ذرت بوداده، باید بیان کرد این ماده خوراکی می‌تواند در کنترل دیابت، موثر واقع شود. همچنین مواد مغذی موجود در پفیلا می‌توانند از بروز مقاومت بدن نسبت به انسولین، پیشگیری کنند. البته به دلیل وجود کربوهیدرات در درون پفیلا، نباید در مصرف آن افراط کرد.

آیا پفیلا می‌تواند باعث چاقی نیز شود؟

تا بدین جا فقط به خواص پفیلا برای لاغری اشاره شد. شاید تعجب کنید ولی مصرف نادرست پاپ کورن می‌تواند باعث بروز چاقی نیز شود. در حقیقت شیوه تهیه پفیلا، نقش بسیار زیادی در تعیین مفید بودن یا مضر بودن این ماده خوراکی برای بدن دارد. با توجه به نحوه تهیه پفیلا، این ماده خوراکی می‌تواند موجب افزایش یا کاهش وزن شود.

اگر با مصرف ذرت بوداده، به دنبال هدف‌هایی مانند مدیریت وزن، کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری هستید، باید پفیلا را بدون اضافه کردن هیچ نوع افزودنی تهیه کنید. البته استفاده از افزودنی‌‌های مانند نمک، می‌تواند در تهیه پفیلا استفاده شود. البته میزان مصرف این افزودنی‌ها باید کنترل شده باشد. به همین دلیل، لازم است پاپ کورن را به صورت خانگی و به سالم‌ترین شکل ممکن درست کنید. زیرا پفیلاهای صنعتی و آماده، علاوه بر نداشتن خواص و فواید مختلف، مضرات زیادی را برای بدن انسان به همراه دارند.

بهترین طرز تهیه پاپ کورن برای لاغری

برای تهیه یک پاپ کورن مقوی و سالم، نباید از هر نوع روغنی استفاده کنید. بهتر است از روغن‌های مفیدی مانند زیتون یا نارگیل، برای تهیه پاپ کورن استفاده کنید. توجه داشته باشید که مفید بودن روغن‌های ذکر شده، به معنای استفاده بیش از حد از آنها نمی‌باشد. برای تهیه یک پفیلا سالم و مفید، باید مقدار کمی از روغن را در درون ماهیتابه یا ظرف مورد نظر خود (برای تهیه پفیلا) بریزید. همچنین برای طعم دادن به پفیلا می‌توانید از مقدار کمی نمک استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد نمک، می‌تواند پاپ کورن را به یک خوراکی مضر تبدیل کند.

 پس از مخلوط کردن مواد لازم به همراه ذرت خشک، محتوای ظرف را روی حرارت قرار دهید تا دانه‌های ذرت باز شده و پاپ کورن حاضر گردد. شما با استفاده از فر، می‌توانید پفیلا را بدون روغن و نمک نیز آماده کنید. با رعایت نکات ذکر شده در ارتباط با نحوه تهیه پاپ کورن، خواص پفیلا برای لاغری نیز به خوبی حفظ می‌شوند. 

آیا پاپ کورن برای افرادی که مشکل فشار خون دارند مضر است؟

برخی از افرادی که دچار مشکل فشار خون هستند، در ارتباط با مصرف پفیلا، ابراز نگرانی می‌کنند. لازم به ذکر است مصرف ذرت بوداده، به تنهایی نمی‌تواند میزان فشار خون را بالا ببرد، اما این مورد فقط در ارتباط با پفیلاهای سالم صدق می‌کند. بنابراین اگر دچار مشکل فشار خون هستید، باید پفیلا را به صورت خانگی تهیه کنید.

 پاپ کورن‌های آماده و صنعتی، حاوی مقادیر بالایی از روغن و نمک هستند. روغن و نمک موجود در این نوع پاپ کورن‌ها، می‌تواند ضررهای مختلفی را برای افرادی که دچار فشار خون هستند در پی داشته باشد. اما در صورت تهیه پفیلا به صورت خانگی و بدون نمک، هیچ ممنوعیتی برای مصرف این ماده خوراکی وجود نخواهد داشت.

آیا مصرف پفیلا برای کودکان مجاز است؟

با توجه به مواد مغذی موجود در پاپ کورن، این ماده خوراکی می‌تواند یک میان وعده مناسب برای کودکان به شمار برود. اگر کودک شما دچار مشکل کم خونی است، بهتر است مصرف ذرت بوداده را در رژیم غذایی کودک خود جای دهید. زیرا پفیلا، حاوی مقادیر زیادی از آهن است. همچنین مصرف پفیلا برای کودکانی که درگیر چاقی هستند نیز می‌تواند یک گزینه بسیار مناسب باشد. با مصرف پاپ کورن، کودک شما کمتر احساس گرسنگی می‌کند. در نتیجه، کودک شما به سمت مصرف خوراکی‌های پرکالری و ناسالم نمی‌رود.

همچنین فیبر موجود در پفیلا، در پروسه هضم غذا نیز بسیار موثر است. در حقیقت فیبر موجود در خوراکی‌های مختلف، از هضم سریع غذا و وارد شدن سریع قند در بدن، جلوگیری می‌کند. همین امر موجب می‌شود قند موجود در خوراکی‌های مختلف، به تدریج و به آرامی جذب بدن شود. در نتیجه، از بروز مشکل مقاومت به انسولین در بدن جلوگیری می‌شود. این امر می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت نیز موثر باشد.

آیا مصرف پاپ کورن ضرر دارد؟

در بخش‌های قبلی ذکر شد که مضر یا مفید بودن پفیلا، بستگی به نحوه تهیه آن دارد. اما لازم است بدانید برخی افراد، به طور کلی نمی‌توانند از پفیلا استفاده کنند. افرادی که دچار بیماری عدم تحمل گلوتن هستند، نمی‌توانند ذرت بوداده را در برنامه غذایی خود قرار دهند. زیرا درون ذرت، پروتئین‌هایی حاوی گلوتن وجود دارد. به همین دلیل، افرادی که دچار سلیاک هستند ممکن است نسبت به مصرف ذرت، واکنش نشان دهند. در صورت ابتلا به این بیماری، پیشنهاد می‌شود ابتدا با پزشک متخصص مشورت کرده و در صورت تائید پزشک، اقدام به مصرف پفیلا نمایید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

میان وعده‌ها از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز هستند. با توجه به خواص بی‌شماری که پفیلا دارد، می‌توان این ماده خوراکی را به عنوان یک عضو ثابت در رژیم غذایی افراد مختلف در نظر گرفت. اما باید توجه داشت که هر ماده غذایی در کنار فوایدی که دارد، می‌تواند عوارض مختلفی را نیز در پی داشته باشد. بنابراین نباید هیچ ماده خوراکی را به صورت افراطی مصرف کرد. اگر هدف خاصی (مانند لاغری و کاهش وزن) از مصرف پفیلا دارید، بهتراست قبل از مصرف این ماده خوراکی، با یک متخصص مشورت کنید.

زیرا یک کارشناس تغذیه یا یک پزشک متخصص، با توجه به شرایط بدنی و هدف شما، می‌تواند بهترین برنامه غذایی را برای شما در نظر بگیرد. مجموعه تخصصی فیت کلاب، به دلیل همکاری با پزشکان متخصص تغذیه، می‌تواند بهترین رژیم‌های غذایی اصولی را برای شمار در نظر بگیرد. شما با دریافت مشورت از پزشکان حاضر در این مجموعه، می‌توانید از داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب، مطمئن شوید. توجه داشته باشید برنامه‌های غذایی که توسط این مجموعه ارائه می‌شوند، کاملاً تخصصی بوده و به صورت شخصی، برای هر فرد ارائه می‌شوند. 

حرکت کول دمبل دست باز نشسته متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت است. این تمرین به عنوان یک حرکت ورزشی متناوب و جذاب شناخته می‌شود که به شما امکان می‌دهد عضلات مختلف بدن را به صورت همزمان تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت کول دمبل دست باز نشسته متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات شانه‌ها، عضلات پشتی دست و عضلات بازوها است. این تمرین به طور خاص بر رشد و قدرت عضلات شانه تأثیرگذار است. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای این حرکت همچنین منجر به افزایش استقامت قلبی-عروقی می‌شود. همچنین، این تمرین به افزایش قدرت عضلات نیز کمک می‌کند، که موجب بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن می‌شود. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت، بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت و استقامت، و ایجاد تناسب و تعادل در ساختار عضلاتی است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

روی نشیمن صندلی بنشینید، طوری که پاها روی زمین باشند.

کمرتان را صاف نگه دارید و از تکیه گاه صندلی فاصله داشته باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از مفصل آرنج خم کرده و دمبل را بالا ببرید، طوری که بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات شکم

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست، 10 تکرار در هر ست	کول دمبل دست باز نشسته متناوب	1
20 دقیقه	فعالیت کاردیوی سبک (پیاده روی یا دوچرخه)	2
–	استراحت	3
3 ست، 12 تکرار در هر ست	کول دمبل دست باز نشسته متناوب	4
20 دقیقه	فعالیت کاردیوی سبک	5
–	استراحت	6
3 ست، 15 تکرار در هر ست	کول دمبل دست باز نشسته متناوب	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حفظ سلامتی بدن، یکی از مهم‎‌ترین دغدغه‌های هر شخص به شمار می‌رود. برای حفظ سلامت بدن در بهترین حالت ممکن، دو عامل بسیار مهم تاثیر گذار هستند. یکی از این دو عامل، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دیگری انجام تمرینات ورزشی منظم، در طول زندگی است. به همین دلیل، افراد زیادی شروع به انجام ورزش‌های مختلف (از جمله بدنسازی) می‌کنند. بدنسازی یک ورزش حرفه‌ای به شمار می‌رود که موجب تناسب اندام و حفظ سلامت بدن می‌شود. 

داشتن یک رژیم غذایی اصولی، تاثیرات ورزشی مانند بدنسازی را چند برابر می‌کند. در مقابل، اگر یک رژیم غذایی مناسب نداشته باشید، تمام تلاش‌های شما در طول ورزش، هدر می‌روند. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن (به خصوص برای ورزشکاران) است. به همین دلیل، اکثر ورزشکاران همواره به دنبال یافتن بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی هستند. با توجه به اهمیت این موضوع، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی و معرفی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی می‌پردازیم.

انواع منابع پروتئینی کدام است؟

در ابتدا باید بدانید، منابع غذایی بسیار زیادی وجود دارند که حاوی پروتئین‌های مختلف هستند. به همین دلیل شما می‌توانید از بین تعداد زیادی از مواد غذایی حاوی پروتئین، انتخاب‌های گوناگونی داشته باشید. پروتئین یکی از اصلی‌ترین و ضروری‌ترین مواد موثر در عضله سازی است. البته باید توجه داشته باشید که پروتئین، تنها ماده موثر در عضله سازی نیست. به همین دلیل شما باید در کنار پروتئین، سایر مواد مغذی را نیز وارد بدن خود کنید.

یکی از مهم‌ترین مواردی که هر ورزشکار حرفه‌ای باید به آن توجه کند، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. هر ورزشکاری باید با منایع غذایی حاوی پروتئین، آشنا باشد. آگاهی از منابع غذایی غنی از پروتئین، می‌تواند در داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، به شما کم کند. در ادامه، به برخی از شناخته شده‌ترین و بهترین منابع خوراکی حاوی پروتئین اشاره می‌شود. البته لازم به ذکر است، پروتئین‌ها انواع مختلفی دارند. در این بخش به انواع مختلف پروتئین‌ها نیز اشاره شده و منایع غذایی هر یک از آنها مورد بررسی قرار می‌گیرد. 

1.پروتئین حیوانی

پروتئین‌ها از مواد کوچک‌تری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها به دو صورت ضروری و غیر ضروری، در بدن وجود دارند. معمولا پروتئین‌هایی برای عضله سازی مناسب‌تر هستند که تمامی آمینو اسیدهای ضروری را در خود داشته باشند. پروتئین‌های حیوانی، چنین شرایطی را دارا هستند. در ادامه، به بررسی مهم‌ترین منابع تامین پروتئین‌های حیوانی می‌پردازیم.

• تخم مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، تخم مرغ است. این ماده خوراکی علاوه بر میزان پروتئین بالایی که دارد، از میزان چربی مفید بالایی نیز برخوردار است. آمینو اسیدهای موجود در تخم مرغ، از نوع لوسین می‌باشند. این نوع آمینو اسیدها، یکی از مهم‌ترین عوامل برای پروسه عضله سازی هستند.

• گوشت گاو

یکی از منابع عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن، گوشت گاو است. فقط باید توجه داشته باشید که برای دریافت هرچه بیشتر پروتئین و همچنین برای حفظ سلامت بدن، باید گوشت گاو را بدون چربی استفاده کنید. علاو بر پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی زیادی در گوشت گاو موجود هستند.

• سینه مرغ

یکی از مواد غذایی پرطرفدار و پرمصرف بین بدنسازان، سینه مرغ است. این امر بی دلیل اتفاق نیافتاده است. با مصرف هر 85 گرم سینه، می‌توان 26 گرم پروتئین باکیفیت را دریافت کرد. دریافت این مقدار از پروتئین به صورت روزانه، برای یک بدنساز بسیار مناسب است. علاوه بر پروتئین، سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز در سینه مرغ وجود دارد.

• ماهی

به طور کلی، اکثر ماهی‌ها می‌توانند منابع مناسبی برای تامین پروتئین بدن باشند. اما دو نوع ماهی وجود دارد که جزء بهترین منابع غنی از پروتئین به شمار می‌روند. این دو نوع ماهی، ماهی‌های سالمون و تیلاپیا هستند. گوشت این نوع ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین قرار دادن ماهی‌های سالمون و تیلاپیا در رژیم غذایی هر فرد بدنساز، یک امر ضروری است. یک وعده خوراکی حاوی این ماهی‌ها، می‌تواند حدود 20 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

• تن ماهی

انواع مختلف تن‌ ماهی، از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به شمار می‌روند. میزان پروتئین موجود در وعده خوراکی حاوی تن ماهی، حدود 20 گرم است. در کنار پروتئین، تن ماهی سرشار از امگا 3 می‌باشد. در نتیجه، مصرف درست تن ماهی می‌تواند از تحلیل رفتن حجم توده عضلانی بدن، جلوگیری کند. همچنین با مصرف این ماده غذایی، مقادیر مناسبی از ویتامین‌های مختلف  مورد نیاز بدن شما (از جمله ویتامین‌های گروه A، B6 و B12) نیز تامین می‌شود.

طرز تهیه 6 مدل ساندویچ تن ماهی رژیمی 🥪

• سینه بوقلمون

یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، سینه بوقلمون است. یک وعده 85 گرمی از سینه بوقلمون، 26 گرم از نیاز بدن شما نسبت به دریافت پروتئین را رفع می‌کند. این ماده غذایی، چربی یا کربوهیدارت‌های زیادی ندارد. همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین گروه B نیز در گوشت سینه بوقلمون موجود هستند. به طور کلی، مواد مغذی موجود در گوشت سینه بوقلمون، بخش بزرگی از مواد مورد نیاز برای فرآیند عضله سازی را تامین می‎‌کنند.

• میگو

میگو در کنار میزان پروتئین خوبی که دارد، کربوهیدراتی را وارد بدن شما نمی‌کند. به همین دلیل، مصرف میگو، یک انتخاب عالی و کم کالری برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. این  ماده غذایی، حاوی میزان بالایی از آمینو اسید لوسین است. همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، این نوع آمینو اسید، یکی از ضروری‌ترین مواد مورد نیاز برای پروسه عضله سازی است.

2.پروتئین گیاهی

در ادامۀ معرفی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، باید بیان کرد منابع غذایی حیوانی، تنها منابع حاوی پروتئین نیستند. لازم به ذکر است انواع مختلف گیاهان نیز حاوی پروتئین هستند. به همین دلیل، منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی، انواع مختلفی دارند توجه داشته باشید که میزان آمینواسیدهای موجود در منابع گیاهی پروتئین، کمتر از آمینواسیدهای موجود در منابع غذایی حیوانی است. اما در هر صورت، مصرف منابع گیاهی پروتئین نیز می‌تواند در تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به شما کمک کند. در ادامه این بخش، برخی از مهم‌ترین منابع گیاهی پروتئین به شما معرفی می‌شوند.

• لوبیا

یکی از منابع گیاهی غنی از پروتئین، لوبیا است. با مصرف یک فنجان از انواع لوبیاها در حالت پخته، می‌توانید حدود 15 گرم از نیاز بدن خود نسبت به پروتئین را برطرف کنید. همچنین لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر و آهن است. به همین دلیل، مصرف لوبیا می‌تواند موجب عملکرد بهتر پروسه عضله سازی و همچنین موجب جلوگیری از برخی بیماری‌ها (مانند کم خونی ناشی از فقر آهن) شود.

• نخود

نخود یکی از مواد غذایی نسبتاً پرمصرف در ایران است. این ماده غذایی در برخی از غذاهای ایرانی (مانند فلافل) به کار برده می‌شود. هر وعده غذایی حاوی نخود، می‌تواند حدود 15 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. نخود در کنار داشتن مقدار مناسبی از پروتئین، حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر است.

• سویا

سویا از جمله بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی است. یک وعده 86 گرمی از سویا، به راحتی می‌تواند 16 گرم پروتئین را وارد بدن شما کند. این ماده غذایی همچنین دارای مقادیر مناسبی آهن، چربی‌های مفید و ویتامین K است. وجود آهن کافی در بدن، برای بهبود عملکرد ماهیچه‌های بدن، ضروری است. زیرا در صورت وجود مقادیر مناسبی از آهن در خون، فرآیند خون رسانی و انتقال اکسیژن به بافت‌ها، در بهترین حالت ممکن صورت می‌گیرد.

• کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مختلف استو مواد مغذی موجود در کینوا، برای عملکرد صحیح عضلات بدن، بسیار ضروری هستند. هر وعده 185 گرمی از کینوا (در حالت پخته شده)، حدود 8 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی فسفر و منیزیم را وارد بدن فرد مصرف کننده می‌کند. کربوهیدرات‌های موجود در کینوا، انرژی لازم برای انجام تمرین‌های ورزشی و سوخت و ساز بدن را فراهم می‌کند. پروتئین و منیزیم موجود در این ماده غذایی نیز موجب تقویت بافت عضلات بدن می‌شود.

• برنج قهوه ‌ای

برنج قهوه‌ای، حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است. همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، پروتئین تنها یکی از مواد ضروری برای فرآیند عضله سازی است. اگر به دنبال داشتن عضله‌های قوی و خوش فرم هستید، باید تمرینات ورزشی خود را نیز به صورت اصولی انجام دهید. تنها داشتن یک رژیم غذایی مناسب نمی‌تواند تاثیرات چندانی در فرآیند عضله سازی بدن بگذارد. در حقیقت، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، مکمل تمرینات ورزشی صحیحی است که برای رسیدن به عضلاتی قوی و خوش فرم انجام می‌شوند. 

 برای انجام تمرینات ورزشی به صورت اصولی، بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد. برای همین علت، منابع غذایی حاوی کربوهیدرات نیز باید به مقدار مناسب، وارد بدن شما شوند. بدین شکل، انرژی مورد نیاز بدن شما برای انجام تمرین‌های ورزشی، تامین می‌شود. برنج قهوه‌ای یکی از منابعی است که می‌تواند انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی را تامین کند. همچنین در هر فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد.

3.پروتئین لبنی

انواع مختلف لبنیات، جزء بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به شمار می‌روند. این مواد غذایی بسیار پرمصرف هستند. شما می‌توانید محصولات مختلف لبنیاتی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار بدهید. با این کار، مقدار زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود. در ادامه، به برخی لبنیات غنی از پروتئین اشاره می‌شود.

• شیر

شیر، یکی از مهم‌ترین مواد لبنی است که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین می‌باشد. با توجه به مواد مغذی موجود در شیر، می‌توان از این ماده لبنی به عنوان یک وعده غذایی نسبتاً کامل یاد کرد. اما برای ورزشکاران و بدنسازان (که نیاز به مصرف پروتئین در حجم بالا دارند)، شیر به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، می‌توانید از انواع مختلف شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید. خوشبختانه امروزه انواع مختلفی از شیرهای بدون لاکتوز در حال تولید شدن هستند.

• ماست یونانی

معمولاً بدنسازان برای جذب پروتئین بیشتر، به جای مصرف ماست‌های معمولی، از ماست یونانی استفاده می‌کنند. زیرا میزان پروتئین موجود در ماست یونانی، تقریباً 2 برابر بیشتر از سایر ماست‌ها است. اگر بدنساز هستید، بهتر است این ماده غذایی را به عنوان یک میان وعده سالم و مفید، در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

• پنیر

انواع مختلفی از پنیر، حاوی مقادیر متفاوتی از پروتئین هستند. پنیر کاتیج، یکی از پنیرهایی است که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین می‌باشد. البته باید دقت داشته باشید که پنیر کاتیج پرچرب، دارای کالری بالایی است. بنابرین بهتر است در انتخاب این پنیر برای قرار دادن آن در رژیم غذایی خود، دقت لازم را داشته باشید.

از مصرف آب غافل نشوید

مصرف درست پروتئین‌ها و خوراکی‌های حاوی مواد مغذی، برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، ضروری است. اما شما نباید از مصرف آب نیز غافل شوید. آب یکی از مهم‌ترین موادی است که باید به صورت روزانه وارد بدن انسان شود. هیچ رژیم غذایی نباید موجب کم شدن آب بدن شما شود.

 به همین دلیل، ضروری است در طول تمرین خود، مقدار مناسبی آب مصرف کنید. فرآیند تعریق، موجب از دست رفتن بخشی از آب بدن می‌شود. در صورتی که این آب از دست رفته جایگزین نشود، مشکلات مختلفی برای بدن شما ایجاد خواهد شد. بهتر است در حین یا قبل و بعد از تمرین خود، چند فنجان آب میل کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

با شناخت بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، اکنون می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب را برای زندگی ورزشی خود در نظر بگیرید. با نگاهی به نکات ذکر شده در این مطلب، می‌توان به این نتیجه رسید که تغذیه مناسب، تاثیرات بسیار زیادی در داشتن یک بدن سالم دارد. باید توجه کرد که تغذیه اصولی و انجام تمرینات درست در کنار هم، می‌تواند بهترین شرایط سلامت جسمی و روحی را برای شما رقم بزند. بسیاری از افراد، مدت‌های زیادی ورزش می‌کنند، ولی به نتایج دلخواه خود نمی‌رسند. دلیل این امر، نداشتن یک رژیم غذایی اصولی است.

 برای دریافت برنامه‌های غذایی و ورزشی اصولی، شما می‌توانید از مشاوره‌های مختصصین مجموعه تخصصی فیت کلاب استفاده کنید. در این مجموعه، پزشکان باتجربه و مربیان خبره‌ای حضور دارند که خدمات مشاوره و ارائه برنامه‌های غذایی و تمرینی متنوعی را برای افراد مختلف انجام می‌دهند. شما با توجه به فیزیک بدنی، سبک زندگی و نتایج مورد انتظار خود، می‌توانید یک رژیم غذایی اختصاصی و یک برنامه تمرینی ویژه را از متخصصین این مجموعه دریافت کنید.

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست یک فعالیت تناسب اندام بسیار موثر و جذاب است که به بهبود قدرت عضلات، استقامت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.انجام این حرکت، یک راه عالی برای تقویت و ارتقاء عملکرد عضلات بالایی بدن و افزایش توان و تحمل عضلانی است.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Cable Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست ، افزایش قدرت و حجم عضلات بالایی بدن است. این تمرین به خصوص بر روی تقویت عضلات پشت، شانه و بازوها تأکید دارد. با انجام این حرکت، عضلات در ناحیه بالایی بدن به صورت همزمان و متقارن فعال می‌شوند و این باعث توسعه یک تناسب عضلانی بهتر می‌شود. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالایی نیز کمک می‌کند. با متمرکز شدن بر کار عضلات پشت و شانه، این حرکت می‌تواند به بهبودی نگهداشتن وضعیت استوانه‌ای شانه و پشت کمک کند و از طریق ایجاد پایه استوار، از مصدومیت‌های مرتبط با عضلات بالایی جلوگیری کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار گیرد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی دستگاه قرار دهید،این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر نگه دارید.طوری که از آرنج خم شده و کف دست به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را به سمت جلو ببرید تا دست صاف شود و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات گردن

عضلات شکم

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست × 12 تکرار	قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن خیلی سبک	1
60 ثانیه	3 ست × 10 تکرار	قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن سبک	2
45 ثانیه	4 ست × 10 تکرار	قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن متوسط	3
–	–	استراحت و تمرین‌های کاردیو	4
45 ثانیه	4 ست × 8 تکرار	قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن متوسط تا سنگین	5
45 ثانیه	4 ست × 8 تکرار	قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن سنگین	6
–	–	استراحت و تمرین‌های کاردیو	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت شکم مورب دست باز یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم می‌باشد. این حرکت عمدتاً بر روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و به بهبود قوام و تعادل بدن کمک می‌کند. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات جسمی خاصی دارید یا تازه تمرین را شروع می‌کنید.

نام انگلیسی حرکت

Standing Oblique Crunch

هدف از اجرای حرکت ورزشی شکم مورب دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت شکم مورب دست باز تقویت و تناسب دادن عضلات شکم است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و موجب بهبود تعادل و استحکام ناحیه میانی بدن می‌شود. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به کاهش چربی در ناحیه شکم کمک کند و به شما کمک کند تا یک کمربند باریک و شکم تنیده‌ را به دست آورید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شکم مورب دست باز

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

پاها را از زانو خم کرده، طوری که فقط سر پنجه ها روی زمین باشند و غلتک ها روی مچ پا قرار بگیرند.

دست ها را از آرنج خم کرده و بالا برده.

دسته های دستگاه را نگه دارید،طوری که کف دستها به سمت همدیگر باشند.

قرارگیری کلی شما به سمت پهلو و مورب باشد.

برای شروع حرکت با دستانتان دسته ها را به جلو بکشید.و همراه آن نشیمن و پاها هم به سمت بالا و داخل شکم به حالت مورب جمع می شوند.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات مرکزی

عضلات سرشانه

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ران

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شکم مورب دست باز

تمرین	روز
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت	1
استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	2
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت	3
استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	4
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت شکم مورب با دست باز (Standing Oblique Crunch) به هر سمت	5
استراحت یا انجام فعالیت آرام مانند پیاده‌روی	6
روز استراحت کامل	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

آدرنالین که با اسامی دیگری مثل اپی‌نفرین شناخته می‌شود، یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. زمانی که به صورت ناگهانی دچار استرس یا اضطراب می‌شوید، میزان ترشح هورمون آدرنالین افزایش پیدا می‌کند. 

ترشح این هورمون اهمیت بسیار زیادی برای حفظ سلامتی بدن دارد. زیرا بدن شما را برای مقابله با ترس یا مشکلات پیش رو آماده می‌سازد. با این حال، ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین به هیچ وجه مناسب نیست. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره این هورمون و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

عملکرد آدرنالین در بدن 

این هورمون عملکرد گوناگونی در بدن دارد. ترشح آدرنالین منجر به بروز واکنش‌های مختلفی می‌شود. به عنوان مثال ممکن است بدن شما را برای مقابله با شرایط استرس‌زا یا فرار آماده کند. بعد از ترشح هورمون اپی نفرین، مجاری هوا کمی گشاد می‌شود تا اکسیژن بیشتری وارد بدن شود. این اکسیژن اضافی در اختیار ماهیچه‌ها قرار می‌گیرد و بدن را برای فرار یا مقابله آماده می‌سازد.

 جالب است بدانید، گاهی اوقات ترشح هورمون آدرنالین باعث منقبض شدن و کوچک شدن رگ‌های خونی می‌شود. به این ترتیب، خون مجدداً به گروه‌های اصلی عضلانی بدن مانند قلب و ریه بازگردانده خواهد شد. گاهی اوقات شبکه‌های رگ‌های خونی منقبض می‌شوند و عروق خونی یا ماهیچه‌های اسکلتی گشاد می‌شوند. 

هنگام ترشح این هورمون، توانایی بدن برای بروز احساس درد کاهش پیدا می‌کند. اما با کاهش ترشح این هورمون و آرام شدن بدن، مجدداً احساس درد و ناراحتی افزایش پیدا خواهد کرد. مدت زمان اثرگذاری هورمون آدرنالین به عوامل مختلفی بستگی دارد. 

تفاوت هورمون آدرنالین و نورآدرنالین

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که تفاوت بین هورمون اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین یا آدرنالین و نورادرنالین چیست؟ هر دو هورمون نوعی انتقال دهنده عصبی هستند و روی بخش‌های مختلف سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارند. میزان ترشح این هورمون‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد.

 کاهش یا افزایش مقدار هر یک از هورمون‌ها، باعث تغییر عملکرد بدن خواهد شد. یعنی ممکن است بدن واکنش‌های غیر عادی و متفاوتی نشان دهد. عملکرد شیمیایی این هورمون‌ها نیز تا حدودی شبیه به یکدیگر است. هورمون آدرنالین روی گیرنده‌های آلفا و بتا تاثیر می‌گذارد.

 در حالی که هورمون نورآدرنالین صرفاً روی گیرنده‌های آلفا تاثیر می‌گذارد. گیرنده‌های آلفا در رگ‌های خونی قرار دارند. اما گیرنده‌های بتا در اندام‌های داخلی مثل قلب، ریه و رگ‌های ماهیچه‌های اسکلتی واقع شده‌اند. همین مسئله باعث شده است، عملکرد هورمون‌های اپی‌نفرین و نوراپی نفرین کمی با یکدیگر متفاوت باشد.

علائم ترشح هورمون آدرنالین

با استفاده از برخی علائم، متوجه خواهید شد که هورمون آدرنالین در بدن شما ترشح شده است. علائم ترشح این هورمون در شرایط پر تنش در افراد مختلف متفاوت است. اما یکی از مهم‌ترین نشانه‌ها، بهبود توانایی شما برای مقابله با شرایط سخت است. یعنی احساس می‌کنید که آمادگی بیشتری برای مقابله با شرایط استرس‌زا و ناراحتی‌ها دارید.

 بدن با استفاده از ترشح هورمون آدرنالین، از اندام‌های داخلی محافظت می‌کند. بعد از ترشح این ماده، عملکرد سیستم عصبی مرکزی بهبود پیدا می‌کند. یعنی میزان تمرکز ذهنی افزایش و احساس درد کاهش پیدا خواهد کرد. برخی دیگر از مهم‌ترین علائم ترشح این هورمون شامل موارد زیر هستند: 

• ضربان قلب سریع
• فشار خون بالا
• اضطراب
• تعریق زیاد
• گشاد شدن مردمک چشم
• زیاد شدن تپش قلب
• سریع‌تر شدن نبض

نحوه مصرف آدرنالین 

پزشکان برای برخی افراد هورمون آدرنالین تجویز می‌کنند تا آمادگی بیشتری برای مقابله با شرایط استرس‌زا و اضطراری داشته باشند. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف آدرنالین اقدام نکنید. زیرا این دارو صرفاً در مواقع خاص و ضروری تجویز می‌شود. هنگام مصرف این دارو به برخی نکات توجه داشته باشید. این نکات شامل موارد زیر هستند: 

1. داروی آدرنالین صرفاً باید در برخی شرایط اضطراری مصرف شود.
2. هنگام بروز واکنش‌های آلرژیک بدن مانند شوک آنافیلاکسی، باید به سرعت برای مصرف این دارو اقدام کنید.
3. در برخی افراد، هورمون آدرنالین به بدن تزریق می‌شود. تزریق آدرنالین تنها زمانی انجام می‌شود که شخص در شرایط بسیار حساسی قرار گرفته باشد. 
4. تزریق آدرنالین بسیار ساده است. نکات و دستورالعمل‌های مربوط به تزریق این دارو در بسته‌بندی آن وجود دارد. نکته مهم این است که برای تزریق آدرنالین حتماً به مراکز درمانی یا کلینیک‌ها مراجعه کنید. تزریق ماده نباید توسط افراد بی‌تربه انجام شود. در غیر این صورت ممکن است آسیب شدیدی به بدن شما وارد کند یا باعث بروز واکنش‌های آلرژیک شود.
5. اگر یک دوز برای کاهش واکنش‌های آلرژیک شما کافی نبود، می‌توانید دو دوز مصرف کنید. اما قبل از تزریق باید با پزشک مشورت کنید. 
6. بعد از دریافت آدرنالین تزریقی، بدن شما برای مدت کوتاهی در وضعیت مطلوبی قرار خواهد گرفت. بنابراین بهتر است به سرعت به نزدیک‌ترین بیمارستان یا مرکز درمانی مراجعه کنید تا از حملات عصبی مجدد جلوگیری شود.

عوارض افزایش غیرطبیعی آدرنالین 

تمام هورمون‌های داخلی بدن باید به اندازه و به صورت متعادل ترشح شوند. ترشح بیش از حد آدرنالین در بدن، باعث بروز عوارض جانبی گوناگون خواهد شد. استرس و اضطراب شدید باعث ترشح بیش از حد برخی هورمون‌ها می‌شود. این مسئله اثرات منفی بر بدن شما دارد. به گفته بسیاری از پزشکان، استرس شدید به عملکرد سیستم قلبی و عروقی آسیب می‌زند. 

این مسئله با عنوان بیماری سندروم قلب شکسته شناخته می‌شود. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که سرعت جریان خون در اثر ناراحتی روحی شدید کاهش پیدا کند. استرس مداوم، باعث ترشح بیش از حد هورمون اپی‌نفرین می‌شود. ترشح مداوم و بیش از حد این ماده، باعث بروز مشکلاتی مثل فشار خون بالا خواهد شد. برخی از عوارض اپی نفرین شامل موارد زیر هستند:

• مشکلات گوارشی
• بیماری قلب و عروقی
• افزایش وزن
• مسائل متابولیک
• سردرد
• علائم فشار خون بالا ناگهانی
• اختلال حافظه و تمرکز
• اختلالات خواب
• اضطراب
• افسردگی

موارد منع مصرف و هشدار آدرنالین

هنگام مصرف این دارو به برخی هشدارها و موارد منع مصرف توجه داشته باشید. این هشدارها شامل موارد زیر هستند: 

1. هنگام تزریق دارو به تاریخ انقضای آن توجه داشته باشید.
2. داروی تزریقی صرفاً برای یک نفر مناسب است. بنابراین نباید آن را با فرد دیگری تقسیم کنید.
3. دارو باید دور از دسترس کودکان قرار گیرد.
4. در صورتی که رنگ دارو تغییر پیدا کرده است، با پزشک مشورت کنید. 

افرادی که به بیماری‌های زیر مبتلا هستند، نباید برای مصرف آدرنالین اقدام کنند: 

• حساسیت
• بیماری قلبی و عروقی
• فشارخون بالا
• شوک کاردیوژنیک
• تروماتیک یا خونریزی
• پرکاری تیروئید
• اختلال غده آدرنال
• دیابت
• مشکلات کلیوی
• افزایش فشار چشم (گلوکوم)
• پارکینسون
• مشکل پروستات

چگونه ترشح آدرنالین را کنترل کنیم؟

با استفاده از چند راهکار ساده، می‌توانید میزان ترشح این هورمون را کنترل کنید. ترس، اضطراب شدید یا حملات عصبی، باعث ترشح اپی‌نفرین در بدن می‌شود. بنابراین اگر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهید، میزان ترشح این هورمون کاهش پیدا خواهد کرد. می‌توانید از راهکارهای زیر برای حفظ آرامش خود استفاده کنید: 

• نفس عمیق بکشید 
• همراه عزیزان خود به طبیعت بروید و پیاده‌روی کنید.
• برنامه‌های مدیتیشن را تماشا کنید یا موسیقی‌های آرامش بخش گوش کنید.
• با یکی از عزیزان خود درد و دل کنید.

1.تغییر سبک زندگی 

سبک زندگی شما تاثیر بسیار زیادی بر میزان ترشح این هورمون دارد. بعضی از اقدامات مانند فعالیت‌های ورزشی، دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم، خواب کافی و مواردی مانند این، از استرس و اضطراب شدید یا ترشح بیش از حد اپی‌نفرین جلوگیری می‌کنند. پیشنهاد می‌کنیم در ساعات اولیه روز، فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و مواد غذایی سالم و مفید مصرف کنید. به عنوان مثال سبزیجات و میوه‌ها، سرشار از مواد مغذی ویتامین و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی به بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند. 

2.شناسایی محرک ها

شناسایی محرک‌ها یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی است که از ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین جلوگیری می‌کند. نمی‌توان تمامی عوامل استرس را از زندگی حذف کرد. بهترین راهکار این است که محرک‌ها و عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید. باید ببینید چه چیزی شما را تحریک می‌کند و باعث استرس یا اضطراب شدید می‌شود. می‌توانید از برخی راهکارهای ساده برای کنار آمدن با این عوامل استرس‌زا استفاده کنید.

3.مدیتیشن کنید

مدیتیشن یکی از بهترین فعالیت‌ها برای جلوگیری از ترشح بیش از حد آدرنالین است. یک تمرین مدیتیشن معمولی، بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. اما تاثیرات بسیار زیادی بر بهبود روحیه شما دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، مدیتیشن استرس شدید را کاهش می‌دهد و به تنظیم سطح هورمون آدرنالین کمک می‌کند.

 علاوه بر این، مدیتیشن باعث کاهش فشار خون می‌شود و از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. بهبود عملکرد ایمنی و سیستم گوارشی، از دیگر مزایای مدیتیشن است. زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، بدن شما از حالت سمپاتیک خارج شده و به حالت آرامش می‌رسد. یعنی سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود. سپس میزان استرس کاهش پیدا می‌کند. در نهایت میزان ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول کاهش پیدا خواهد کرد.

4.ورزش کنید 

ورزش کردن یکی دیگر از بهترین راهکارها برای جلوگیری از ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین است. زمانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، استرس و اضطراب شدید شما کاهش پیدا می‌کند. ورزش کردن باعث تنظیم ضربان قلب و تنفس می‌شود.

 بر اساس پژوهش‌های انجام شده، نوعی انتقال دهنده عصبی به نام آندورفین هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی آزاد می‌شود. این هورمون برای انتقال احساس خوب و بهبود خلق و خو مورد استفاده قرار می‌گیرد. تنها ۱۰ دقیقه پیاده‌روی طی روز، باعث ترشح هورمون آندروفین خواهد شد. در نتیجه استرس و اضطراب کاهش پیدا خواهد کرد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره هورمون آدرنالین توضیح داده شد. این هورمون با نام هورمون اپی‌نفرین نیز شناخته می‌شود و عملکردی مقابل هورمون نورآدرنالین یا نوراپی‌نفرین دارد. هورمون آدرنالین در شرایط پرتنش ترشح می‌شود. سپس بدن شما را برای مقابله با آن شرایط آماده می‌سازد. با ترشح این هورمون، می‌توانید شرایط ناراحت کننده را تحمل کنید و آمادگی کافی برای مبارزه با این شرایط داشته باشید.

 اگرچه این هورمون مزایای گوناگونی برای بدن دارد، اما باید به مقدار مناسب ترشح شود. ترشح بیش از حد هورمون آدرنالین، عملکرد اندام‌های داخلی بدن و سیستم عصبی را مختل می‌کند. بنابراین باید از برخی راهکارهای ساده برای جلوگیری از ترشح بیش از حد این ماده کمک بگیرید.

 برخی از این راهکارها شامل ورزش کردن، مدیتیشن، پیاده‌روی، تغییر سبک زندگی و مواردی مانند این هستند. اگر برای کاهش استرس و اضطراب به دنبال یک راه حل مناسب هستید، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی ریلکس و سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت کول دمبل دست باز از پشت نشسته یک تمرین ورزشی کارآمد و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت بدن کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل، وزنه‌ای که دو طرفه است و در دو دست نگه داشته می‌شود، انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت کول دمبل دست باز از پشت نشسته، تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات بر روی طرفین بدن کمک کند. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات بازوها و بهبود قابلیت‌های تحملی آنها منجر شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته

روی قسمت نشیمن صندلی برعکس بنشینید.طوری که تکیه گاه جلوی شما باشد.

کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را از هم باز کنید و از دو طرف بر زمین قرار دهید.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را در دو دست بگیرید.طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو شانه را بالا ببرید و دست ها را کمی از آرنج خم کنید.

کمی مکث کنید و مجدد شانه ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز از پشت نشسته

روز 3	روز 2	روز 1	هفته
تمرین با دمبل 5 کیلوگرم، 2 ست × 12 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 5 کیلوگرم، 2 ست × 12 تکرار	1
تمرین با دمبل 7.5 کیلوگرم، 3 ست × 10 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 7.5 کیلوگرم، 3 ست × 10 تکرار	2
تمرین با دمبل 10 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 10 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار	3
تمرین با دمبل 12.5 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 12.5 کیلوگرم، 3 ست × 8 تکرار	4
تمرین با دمبل 15 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 15 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار	5
تمرین با دمبل 17.5 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 17.5 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار	6
تمرین با دمبل 20 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار	استراحت	تمرین با دمبل 20 کیلوگرم، 3 ست × 6 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

اگر یک گفتگوی کوچک با بدنسازان و ورزشکاران داشته باشید، متوجه خواهید شد که اغلب آن‌ها به دنبال بدنسازی حجم خشک هستند. در واقع هدف اصلی بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران، رسیدن به حجم خشک است. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که حجم خشک به چه معنا است؟ حجم خشک به معنی رشد توده‌های عضلانی با دریافت حداقل چربی است. 

یعنی مقدار توده‌های عضلانی تا حد زیادی افزایش یابد، اما حجم توده‌های چربی چندان تغییر نکند. همانطور که می‌دانید، عضله سازی یا رشد توده‌های عضلانی کار چندان ساده‌ای نیست. برای انجام این کار، باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و تمرینات بدنسازی سنگین انجام دهید. با این حال، افزایش حجم توده‌های عضلانی به معنی افزایش درصد چربی بدن نیست.

 یعنی شما می‌توانید بدون اضافه کردن چربی، به فرم بدنی دلخواه خود برسید. بنابراین حجم خشک به معنی تقویت قدرت عضلات و رشد ماهیچه‌ها بدون دریافت چربی‌های ناسالم است. برای رسیدن به این هدف، باید به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره برنامه غذایی برای حجم خشک توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

بدنسازی خشک چگونه انجام می شود؟

برای حجم خشک یا انجام بدنسازی خشک، باید یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید. میزان مصرف چربی باید تا حد امکان کاهش یابد. در عین حال، باید مواد غذایی سرشار از کالری مصرف کنید و تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید. تا حد امکان غذاهای سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

 علاوه بر این، بدون برنامه‌ریزی برای مصرف خوراکی‌ها و مواد غذایی مختلف اقدام نکنید. کالری اضافی که وارد بدن شما می‌شود، برای رشد ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، این کالری اضافی نباید از غذاهای فرآوری شده و ناسالم جذب شود. کالری غذاهای فرآوری نشده و سالم، باعث بهبود سوخت و ساز بدن و رشد ماهیچه‌ها می‌شوند. در حالی که کالری غذاهای ناسالم اثر معکوس دارند و به تجمع چربی در بدن کمک می‌کنند.

رژیم غذایی حجم خشک در بدنسازی

همانطور که گفته شد، رژیم غذایی حجم خشک اهمیت بسیار زیادی دارد. کالری اضافی باید به صورت کنترل شده مصرف شود تا به صورت مستقیم بر رشد ماهیچه‌ها و عضلات تاثیر بگذارد. در اکثر موارد، ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی طی روز کافی است و به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با این حال بهتر است برای آگاهی از میزان دقیق کالری مصرفی روزانه، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

 یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید، مصرف درشت مغذی‌ها هستند. بهتر است پروتئین و کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. لازم است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. زیرا پروتئین برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن و رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. حتماً به میزان پروتئین دریافتی توجه داشته باشید.

 غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و خوراکی‌های شیرین خودداری کنید. به طور کلی، بهتر است تحت نظر مربیان ورزشی یا متخصصان تغذیه قرار بگیرید. برخی از بهترین مواد مغذی که باید در رژیم شما وجود داشته باشند، شامل موارد زیر هستند: 

• مصرف پروتئین

یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی که باید به برنامه غذایی شما اضافه شود، پروتئین است. مصرف پروتئین برای به رسیدن به حجم خشک الزامی است. برخی از مواد غذای سرشار از پروتئین شامل ماهی، گوشت، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند. این مواد غذایی باید به رژیم شما اضافه شوند. بهترین زمان برای مصرف پروتئین، قبل یا بعد از تمرین است. ولی به طور کلی، بهتر است برای تعیین زمان مصرف مواد غذایی پروتئینی با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

• مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن است. برخی مواد غذایی مانند نان، برنج و ماکارونی، سرشار از کربوهیدرات هستند. این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند تا قدرت بیشتری برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا داشته باشید. با این حال مصرف بیش از حد کربوهیدرات توصیه نمی‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش وزن و تجمع چربی در نقاط مختلف بدن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید.

•  مصرف چربی به اندازه

حتی اگر در دوره بدنسازی خشک قرار دارید، باز هم باید مقداری چربی سالم مصرف کنید. زیرا چربی به حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند و نقش مهمی در بدن دارد. با این حال، میزان مصرف چربی‌های سالم اهمیت بسیار زیادی دارد. افزایش حجم توده‌های عضلانی بدون دریافت چربی امکان‌پذیر نیست.

 چربی‌های سالم برای حفظ تعادل هورمونی و بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان ضروری هستند. با این حال، میزان مصرف چربی‌های سالم در دوره بدنسازی خشک باید به حداقل برسد. یعنی باید مقدار بسیار کمی چربی سالم مصرف کنید. برخی از چربی‌های سالم شامل ماهی یا دانه‌ها هستند.

• مکمل مصرف کنید 

برای رسیدن به حجم خشک باید مکمل مصرف کنید. مکمل‌هایی که حاوی پروتئین هستند، به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کنند و نقش مهمی در بدنسازی خشک دارند. از نظر بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه، مکمل‌های مانند پروتئین وی و کازئین برای عضله سازی مناسب هستند.

• فیبر کافی مصرف کنید 

فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که باید به برنامه غذایی برای حجم خشک اضافه شود. این ماده در واقع نوعی کربوهیدرات است که برای تجزیه مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد و برای تنظیم سطح قند خون نیز مناسب است. یک فرد با فعالیت‌های ورزشی متوسط، باید به صورت روزانه بین ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کند. با این حال پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین فیبر مورد نیاز بدن خود، با مربیان ورزشی مشورت کنید. 

بهترین مکمل ها برای حجم خشک 

همانطور که گفته شد ورزشکاران برای حجم خشک باید مکمل مصرف کنند. مکمل‌هایی مانند پودر پروتئین، کراتین مونوهیدرات و آمینواسیدهای شاخه‌دار، به این دسته از ورزشکاران توصیه می‌شوند. در ادامه به طور کامل درباره هر یک از مکمل‌ها توضیح خواهیم داد: 

• پودر پروتئین

یکی از مهم‌ترین مکمل‌های مورد نیاز بدنسازان برای به دست آوردن حجم خشک، پودر پروتئین است. مکمل‌های پروتئینی بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. برخی از پودرهای پروتئینی شامل آب پنیر، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی هستند. می‌توانید مکمل‌های پروتئینی را به شکل‌های مختلف مصرف کنید.

 بدنسازان معمولاً این مکمل‌ها را به صورت شیک پروتئینی مصرف می‌کنند. هنگام مصرف شیک‌های پروتئینی، باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید. نکته مهم این است که به آرامی شیک‌های پروتئینی را بنوشید. به این ترتیب، بدن شما برای تجزیه پروتئین دریافت شده آماده خواهد شد.

• کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یکی دیگر از مهم‌ترین مکمل‌ها برای حجم خشک است. این مکمل برای تامین انرژی بدن و افزایش بازدهی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد فیزیکی و حجم افزایش حجم توده‌های عضلانی دارد.

 با کمک این مکمل، می‌توانید تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام دهید و آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید. برخی مربیان ورزشی معتقد هستند، کراتین مونوهیدرات باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. میزان مصرف استاندارد این مکمل در حدود ۵ گرم در روز است. اما به طور کلی باید قبل از مصرف، نظر متخصصان تغذیه را جویا شوید.

• آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه‌دار از دیگر مکمل‌های ضروری برای حجم خشک هستند. آمینواسیدهای شاخه‌دار  برای ریکاوری بدن و ترمیم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها می‌توانند از بروز دردهای عضلانی جلوگیری کنند. میزان مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توانید ۳ تا ۵ گرم از این مکمل را قبل از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کنید تا دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کاهش یابد.

چه غذاهایی برای رسیدن به حجم خشک مناسب است؟

برخی از مواد غذایی مناسب برای حجم خشک شامل موارد زیر هستند:

1. یکی از بهترین مواد غذایی در بدنسازی خشک، گوشت بدون چربی است. گوشت بدون چربی منبع سرشار از پروتئین است و برای رشد عضلات و کاهش چربی‌های بدن مناسب می‌باشد. برخی از منابع گوشت بدون چربی شامل مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی قزل آلا و مواردی مانند این هستند.
2. شیر یکی از مهم‌ترین منابع پروتئینی برای ورزشکاران است که باید در برنامه غذایی بدنسازان گنجانده شود. شیر به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند و نقش مهمی در رشد توده‌های عضلانی دارد. با کمک شیر می‌توانید تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید و عضلات قدرتمند داشته باشید.
3. همه ورزشکاران می‌دانند که تخم مرغ بهترین منبع برای تامین پروتئین بدن است.ددر یک تخم مرغ با اندازه بزرگ، بین ۵ تا ۶ گرم پروتئین وجود دارد که برای افراد ورزشکار عالی است. این ماده غذایی به کاهش وزن و تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند. از طرفی باعث ترمیم عضلات و افزایش سطح انرژی بدن می‌شود.

نمونه برنامه غذایی حجم خشک

برنامه‌های غذایی گوناگونی در اینترنت وجود دارند که به صورت رایگان در اختیار شما قرار می‌گیرند. متأسفانه این برنامه‌های غذایی با شرایط جسمانی و متابولیسم همه افراد سازگاری ندارند. بنابراین ممکن است نتایج معکوس داشته باشند و آسیب شدکنیم جهت دریافت برنامه غذایی برای حجم خشک، به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. با این حال برای اینکه درک بهتری از این رژیم غذایی داشته باشید، در ادامه یک نمونه برنامه حجم خشک را به شما معرفی می‌کنیم: 

• صبحانه : 1 پیمانه مکمل پروتئینی + 100 گرم جو دو سر+ 1 موز متوسط
• میان وعده صبح : 50 گرم شکلات تلخ + یک عدد میوه
• ناهار : 150 گرم سینه مرغ + 15 قاشق غذا خوری برنج + یک بشقاب سبزیجات پخته همراه با 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون + سس تند 
• میان وعده عصر : 2 برش نان سبوس دار + 1 قاشق غذا خوری کرده بادام زمینی + 2 قاشق غذا خوری مربا
• شام : 150 گرم استیک گوساله + 8 قاشق غذا خوری پاستا + یک قاشق غذا خوری روغن زیتون + سبزیجات پخته شده

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطب به طور کامل درباره برنامه غذایی برای حجم خشک توضیح داده شد. حجم خشک یا بدنسازی خشک، به این معنا است که حجم توده‌های عضلانی بدون دریافت چربی افزایش یابد. برای به دست آوردن حجم خشک، باید به میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم توجه داشته باشید. بهتر است مصرف چربی‌های سالم را به حداقل برسانید و تا حد امکان پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. 

البته مصرف بیش از حد پروتئین و کربوهیدرات، باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی، از زمان مصرف و نحوه مصرف درشت مغذی‌ها مطلع شوید. علاوه بر این، می‌توانید برخی مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل تخم مرغ، شیر، گوشت یا مواد غذایی حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات را به رژیم خود اضافه کنید.

 برای کسب اطلاعات بیشتر درباره حجم خشک، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی برای حجم خشک را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی حجم خشک بدون مکمل با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست یک فعالیت جذاب و موثر برای تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی است. این نوع تمرین، ترکیبی از عناصر قایقرانی و تمرین با وزنه را فراهم می‌کند، که به افراد این امکان را می‌دهد تا عضلات مختلف خود را تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

Rowing with Free Pair Weights

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

هدف اصلی اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست ، ترکیبی از تقویت عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و تقویت سیستم قلب و عروق است. این حرکت، عضلات اصلی مانند عضلات پشت، شکم، لگن و دستهای شما را تقویت می‌کند و باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که در نتیجه بهبود چرخه خونی و افزایش توان قلبی عروقی را فراهم می‌کند. این حرکت کمک می‌کند تا تعادل بدن شما بهبود یابد و هماهنگی حرکاتتان بهبود یابد. به طور کلی، اجرای این حرکت به عنوان یک فعالیت چندبعدی می‌تواند به بهبود عملکرد فیزیکی ورزشکاران کمک کرده و تنوع زیادی در برنامه‌های تمرینی فراهم کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

هر دو دست را از آرنج خم کرده و دسته های دستگاه را با دست ها دیگر نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست ها را به سمت جلو ببرید تا صاف شوند و کف دست ها به سمت پایین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شکم

عضلات لگن

عضلات دست

عضلات شانه

عضلات پا

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات گردن

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست

تمرینات	روز
10 دقیقه راه‌رفتن یا دویدن (آمادگی فیزیکی)	1
تمرینات تعادلی: 5 دقیقه حرکات قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست	2
15 دقیقه راه‌رفتن یا دویدن (آمادگی فیزیکی)	3
تمرینات تعادلی: 5 دقیقه حرکات قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست	4
استراحت یا تمرینات آرامشی (یوگا یا ماساژ)	5
10 دقیقه راه‌رفتن یا دویدن (آمادگی فیزیکی)	6
تمرینات تعادلی: 10 دقیقه حرکات قایقی دستگاه وزنه آزاد جفت دست	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت شراگز دستگاه یک فعالیت بدنی ترکیبی است. این حرکت که به نام شراگز هم شناخته می‌شود، اصلی‌ترین ویژگی آن استفاده از حرکات انعطاف‌پذیر و سریع است. این تمرین به عنوان یک روش فیزیکی و تقویت جسم از دهه‌ها پیش در ایالات متحده و دیگر نقاط جهان مورد توجه قرار گرفته است.

نام انگلیسی حرکت

Systema

هدف از اجرای حرکت ورزشی شراگز دستگاه

هدف اصلی از اجرای حرکت شراگز دستگاه گسترش و توسعهٔ مهارت‌های فیزیکی فرد است. این حرکت به منظور افزایش انعطاف، تعادل، قدرت بدنی و بهبود هوشیاری ذهنی انجام می‌شود. همچنین، شراگز دستگاه به عنوان یک سیستم تمرینی، به فرد این امکان را می‌دهد تا با توسعه توانایی‌های دفاعی و پاسخگویی سریع به مواقع خاص، خود را در مقابل تهدیدات مختلف آماده کند. از دیگر اهداف این حرکت، بهبود تمرکز و آگاهی از محیط، تقویت استقامت و ارتقاء کلی سلامت فیزیکی و روانی فرد نیز می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی شراگز دستگاه

روبروی دستگاه بایستید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست بالا ببرید طوری که سرشانه ها بالا روند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات هسته

عضلات کمر

عضلات گردن

عضلات سرشانه

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساق پا

عضلات شکم

عضلات بالایی بدن

عضلات پایینی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شراگز دستگاه

توضیحات	حرکات	روز
شامل گرم‌کردن با حرکات انعطاف‌پذیری مانند گردش گردن، گردش دستها و پاها	تمرینات انعطاف‌پذیری	1
شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات پا و زانو مانند اسکات و لانگه	حرکات پایینی بدن	2
شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات بازو و شانه مانند پرس هالتر و کشیدن وزن	حرکات بازو و شانه	3
شامل انجام حرکاتی برای تقویت عضلات هسته مانند پلانک و ایستادن با وزن بدن	تمرینات هسته (مرکزی)	4
حرکات انعطاف‌پذیری و تمرینات تنفسی برای افزایش توانایی تنفس و انعطاف	تمرینات انعطاف‌پذیری و تنفس	5
تکرار حرکات مختلف شراگز با تمرکز بر روی تکنیک و جلوگیری از تماس بدنی زیاد	مرور عمومی و تمرینات شراگز	6
استراحت	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

امگا 3 یک اسید چرب بوده و وجود این اسید چرب برای بدن بسیار ضروری می‌باشد. زیرا امگا 3 در بدن انسان تولید نمی‌شود؛ بنابراین تنها راه جذب این اسید چرب، مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 است. به همین دلیل، داشتن یک تغذیه سالم و سرشار از مواد مغذی و ضروری بدن، بسیار اهمیت دارد. 

به همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند از مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 غافل نشوید. برخی افراد نمی‌توانند امگا 3 مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی تامین کنند، این افراد، باید از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته تجویز این مکمل‌ها فقط باید توسط یک پزشک متخصص صورت گیرد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی امگا 3 و خواص آن برای بدن انسان می‌پردازیم.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 در واقع یکی از انواع مختلف چربی‌های غیر اشباع است. این اسید چرب، خواص مختلفی برای بدن انسان دارد. بدن انسان برای طی کردن روند طبیعی و حفظ سلامت خود، نیاز به مصرف مواد مغذی مختلف دارد. توجه داشته باشید این مواد مغذی باید به حد کافی مصرف شوند، کمبود هر یک از مواد ضروری مورد نیاز بدن، می‌تواند مشکلات مختلفی را در پی داشته باشد. تامین امگا 3 مورد نیاز بدن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

توجه به مصرف امگا 3 در تمام سنین و مخصوصا برای کودکان، بسیار مهم است. زیرا این اسید چرب، در پروسه رشد انسان، تاثیرات مفید فراوانی دارد. در واقع اسیدهای چرب ضروری بدن، موادی هستند که در پروسه ساخت هورمون‌های انعقاد خون فعالیت دارند. تا بدین جا متوجه اهمیت وجود امگا 3 در بدن شدیم. لازم به ذکر است امگا 3، انواع مختلفی دارد. در بخش بعدی این مطلب، انواع مختلف امگا 3 را به شما معرفی می‌کنیم.

انواع امگا 3 کدام است؟

همان طور که ذکر شد، امگا 3 انواع مختلفی دارد. به طور کلی، 3 نوع مختلف از امگا 3 وجود دارد. هر یک از انواع مختلف این اسید چرب، فواید و ویژگی‌ها مختلفی دارند. انواع مختلف امگا 3، شامل موارد زیر می‌شود.

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• دوکوزاهگزانوئیک (DHA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

این سه نوع امگا 3 را می‌توان به دو دسته مجزا تقسیم بندی کرد. این دسته بندی، براساس منابع غذایی حاوی این اسید چرب است. به طور کلی، مواد مغذی از طریق منابع غذایی گیاهی و حیوانی وارد بدن انسان می‌شوند. بر همین اساس نیز می‌توان انواع مختلف امگا 3 را به دو دسته مختلف تقسیم بندی کرد.

• دسته اول: آلفا لینولنیک اسید (ALA)

 این نوع از امگا 3، در منایع خوراکی گیاهی قرار دارند. مصرف منابع غذایی گیاهی، موجب ورود این نوع امگا 3 به بدن انسان می‌شود. بنابراین مصرف گیاهان خوراکی که حاوی این اسید چرب هستند، از اهمیت زیادی برخوردار است.

• دسته دوم: دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

 این دو نوع امگا 3، در منابع غذایی حیوانی وجود دارند. دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید، تنها از طریق مصرف فرآورده‌های حیوانی وارد بدن انسان می‌شوند. بنابراین قرار دادن منایع عذایی حاوی این دو نوع امگا 3 در رژیم غذایی، باید مورد توجه قرار بگیرد.

همان طور که ذکر شد، انواع مختلف امگا 3، فواید مختلفی را برای بدن انسان دارند. بنابراین شما باید مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 (هم منابع حیوانی و هم منابع گیاهی) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میزان نیاز بدن به امگا3 چقدر است؟

بدن انسان در سنین مختلف، به میزان متفاوتی از امگا 3 نیاز دارد. یکی از مهم‌ترین دوره‌هایی که باید امگا 3 زیادی وارد بدن انسان شود، دوران کودکی است. زیرا همان طور که گفته شد، امگا 3 یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای طی شدن روند صحیح رشد در کودکان است. اما نیاز بدن به این ماده مغذی، تنها محدود به دوران کودکی نمی‌شود. 

افراد بزرگسال نیز با مصرف منابع غذایی امگا 3، باید مقدار مناسبی از این اسید چرب را وارد بدن خود کنند. در ادامه این بخش، به میزان امگا 3 مورد نیاز برای افراد بزرگسال اشاره می‌شود. میزان امگا3 مورد نیاز بدن یک خانم بزرگسال، روزانه حدود 1.1 گرم است. این مقدار برای آقایان، حدود  1.6 گرم در روز است. 

فواید مصرف امگا 3 چیست؟

باید توجه داشت که امگا 3، یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. از آنجا که این اسید چرب در دسته چربی‎‌های مفید غیر اشتباع قرار دارد، مصرف منظم آن می‌تواند اثرات مثبتی بر بدن انسان داشته باشد. در این بخش به برخی از مهم‌ترین فواید امگا 3 برای بدن اشاره می‌کنیم.

• بهبود افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد اشخاصی که به اندازه کافی مواد غذایی حاوی امگا 3 مصرف می‌کنند، از نظر روحی و روانی سالم‌تر هستند. این گونه اشخاص، کمتر از دیگران (افرادی که بدن آنها کمبود امگا 3 دارد) در معرض ابتلا به مشکلاتی همچون افسردگی قرار می‌گیرند. همچنین افرادی که دچار افسردگی شده‌اند، با مصرف مواد خوراکی و مکمل‌های غذایی حاوی امگا3، می‌توانند روند بهبود خود را تسریع کنند.

• بهبود و حفظ سلامت چشم

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا3، می‌تواند از بروز آسیب‌های چشمی جلوگیری کند. یکی از بیماری‌هایی که می‌تواند موجب آسیب دائمی به چشم انسان شود، بیماری ماکولا است. امگا3 خطر احتمال ابتلا به این بیماری را به شدت کاهش می‌دهد.

• عامل حیاتی در رشد مغز

رشد مغز برای نوزادان، یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین مسائل است. اگر یک مادر در طول دوران بارداری خود به میزان کافی امگا3 دریافت کند، جنین نیز به خوبی رشد خواهد کرد. در صورتی که جنین به صورت عادی رشد کند، در آینده و در دوران بزرگسالی، می‌تواند وضعیت سلامت مناسبی داشته باشد.

• بهبود شرایط قلبی

مصرف آبزیان مختلف (از جمله انواع ماهی‌ها) می‌تواند مقدار زیادی امگا 3 وارد بدن انسان کند.  زیرا اکثر آبزیان، دارای مقادیر بسیار زیادی امگا 3 هستند. افرادی که مصرف آبزیان را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند، کمتر دچار مشکلات قلبی می‌شوند. بنابراین برای جلوگیری از بروز انواع مشکلات قلبی، بهتر است مصرف آبزیان مختلف را رژیم غذایی خود قرار دهید

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف به اندازۀ امگا3، می‌تواند میزان کلسترول بد خون را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد. علاوه بر آن، امگا 3 موجب افزایش سطح کلسترول خوب بدن نیز می‌شود.

یکی از عواملی که می‌تواند موجب بروز مشکلات قلبی شود، ایجاد لخته در خون است. امگا3 از تجمع پلاکت‌های خون و ایجاد لخته جلوگیری می‌کند. در نتیجه، احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی، به شدت پایین می‌آید.

• التیام علائم کودکان مبتلا به ADHD

برخی از کودکان، دچار مشکلات رفتاری مختلف (مانند بیش فعالی) هستند. مصرف اسیدهای چرب مفید (مانند امگا 3)، می‌تواند علائم چنین مشکلاتی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. 

• کاهش علائم مبتلایان به سندروم متابولیک

یکی از مشکلاتی که جامعه امروزی با آن درگیر است، مشکل چاقی (مخصوصاً از نوع شکمی) می‌باشد. با بروز سندروم متابولیک، بیماری‌ها و مشکلات مختلفی (مانند فشار خون بالا، افزایش کلسترول بد، کاهش کلسترول خوب، قند خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی و غیره) در بدن انسان پدیدار می‌شوند. با قرار دادن مواد خوراکی دارای امگا3 در رژیم غذایی خود، می‌توانید از بروز چنین مشکلاتی تا حد زیادی پیشگیری کنید. در نتیجه، با کمک امگا 3 می‌توان علائم سندروم متابولیک را تا حد قابل توجهی کنترل کرد.

• بهبود التهاب

هر فرد در طول زندگی خود، با التهاب‌ها و عفونت‌های مختلفی مواجه می‌شود. برخی از التهاب‌ها، در واقع پاسخ بدن به آسیبی‌هایی است که در بخش‌های مختلف بدن ایجاد شده‌اند. اما گاهی اوقات، برخی از التهابات به صورت مزمن پدیدار می‌شوند. مصرف امگا 3 می‌تواند احتمال بروز چنین التهاباتی (که به صورت مزمن رخ می‌دهند) را کاهش دهد.

• مفید در درمان بیماری‌ های خود ایمنی

یکی از مشکلاتی که ممکن است بسیاری از افراد آن را تجربه کنند، حمله سلول‌های ایمنی بدن به سلول‌های دیگر بدن است. در این نوع بیماری، سیستم ایمنی بدن، سلول‌های سالم بدن را با سلول‌های خارجی و بیمار اشتباه می‌گیرد و به آنها حمله می‌کند. افرادی که دچار دیابت نوع1 می‌شوند، در حقیقت دچار بیماری خود ایمنی شده‌اند. دریافت کافی امگا3 در دوران کودکی، می‌تواند احتمال بروز مشکلات خود ایمنی در بزرگسالی را کاهش دهد.

• پیشگیری از شدت آلزایمر

در سنین بالا، عملکرد مغز با کاهش چشمگیری مواجه می‌شود. به همین منظور بهتر است از دوران جوانی، به فکر کنترل این مشکل باشید. شما با مصرف مواد حاوی امگا3، می‌توانید از بروز علائم بیشتر و شدت بیماری آلزایمر پیشگیری کنید. زیرا امگا 3، تا حد قابل توجهی منجر به کنترل بیماری آلزایمر می‌شود.

• پیشگیری از بروز سرطان

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد با داشتن یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مصرف مناسب امگا3، می‌توان احتمال ابتلا به سرطان‌هایی نظیر سرطان روده را تا 50 درصد کاهش داد. امگا 3 همچنین احتمال ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین بهتر است مصرف منابع خوراکی حاوی امگا 3 (مانند ماهی) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

• کاهش میزان چربی کبدی

مصرف امگا 3 می‌تواند در کاهش شدت مشکلات مربوط به کبد چرب، موثر واقع شود. در حقیقت این اسید چرب، موجب کاهش چربی‌های رسوب کرده در بافت کبد می‌شود.

• کمک به سلامت استخوان‌ ها و مفاصل

پوکی استخوان و مشکلاتی مانند آرتریت (التهاب مفصل)، جزء بیماری‌هایی هستند که افراد زیادی را به خود درگیر می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد امگا3 می‌تواند میزان کلسیم در بدن را بیشتر کند. در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، موجب حفظ سلامت استخوان‌های بدن می‌شود. افرادی که درگیر بیماری‌های مفصلی هستند، با مصرف مکمل امگا3 می‌توانند دردهای مفصلی خود را به شکل قابل توجهی کاهش دهند.

• بهبود روند خواب

خوابیدن به اندازه کافی، تاثیر شگرفی در سلامت بدن دارد. کودکانی که بدن آنها با کمبود امگا3 مواجه است، بیشتر از سایر کودکان، مستعد ابتلا به مشکلات مربوط به خواب هستند. خواب کم و بی کیفیت، می‌تواند منجر به بروز بیماری‌هایی نظیر افسردگی، چاقی و دیابت شود.

• حفظ سلامت پوست

با مصرف امگا3، می‌توانید به حفظ سلامت پوست خود کمک کنید. زیرا اگر اسیدهای چرب مورد نیاز بدن شما به مقدار کافی تامین شوند، پوست شما کاملاً هیدارته می‌ماند. در نتیجه، از بروز پیری زودرس در پوست شما، جلوگیری می‌شود. علاوه بر آن، احتمال بروز آکنه و مشکلات پوستی نیز به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. امگا 3 همچنین می‌تواند از پوست شما در برابر آسیب‌های مربوط به نور خورشید محافظت کند.

بهترین منابع دریافت امگا 3 کدامند؟

حال که با مزایای امگا 3 آشنا شدیم، نوبت به معرفی منایع خوراکی حاوی امگا 3 می‌رسد. آگاهی از منابع غذایی حاوی این اسید چرب مفید، به شما کمک می‌کند بتوانید مقدار مناسبی از مواد خوراکی حاوی امگا 3 را در رژیم غذایی خود قرار دهید. شما بر طبق نیاز بدن خود، باید مصرف مواد غذایی که در این بخش ذکر می‌شوند را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

• ماهی

یکی از مهم‌ترین منابع برای دریافت امگا3، انواع ماهی‌ها هستند. توجه داشته باشید ماهی‌هایی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند، درصد بیشتری از امگا 3 را در بدن خود دارند. ماهی‌هایی مانند قزل آلا و ساردین، از جمله ماهی‌هایی هستند که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند. پزشکان توصیه می‌کنند حداقل 2 وعده غذایی خود در طول هفته را به مصرف آبزیان مختلف (مانند ماهی‌ها) اختصاص دهید.

• گردو

گردو سرشار از آلفا لینولنیک اسید (یکی از انواع اسیدهای چرب) است. به همین دلیل، گردو به عنوان یکی از بهترین منابع دریافت امگا3 شناخته می‌شود. شما می‌توانید گردو را در وعده‌های مختلف رژیم غذایی خود مصرف کنید.

• تخم مرغ

بخش زرده تخم مرغ، منبع مناسبی برای دریافت امگا 3 مورد نیاز بدن است. قرار دادن این ماده خوراکی در رژیم غذایی، موجب تامین بخش قابل توجهی از امگا 3 مورد نیاز بدن می‌شود.

• بذر کتان

در میان دانه‌هایی مانند کنجد، بذر کتان و تخم کدو تنبل، بذر کتان بیشترین میزان امگا3 را در درون خود دارد. برای مصرف بذر کتان، می‌توانید این دانه را به صورت آسیاب شده استفاده کنید. همچنین می‌توان از روغن کتان در پخت و پز نیز استفاده کرد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

مصرف امگا3 در عصر حاضر با توجه به شرایط و سبک زندگی افراد، بسیار ضروری است. باید توجه داشت چنین اسیدهای چربی در بدن ترشح و تولید نمی‌شوند. به همین خاطر لازم است رژیم تغذیه‌ای درستی را پیگیری کرد تا نیاز بدن به امگا3 رفع شود. با توجه به اهمیت اسیدهای چرب مفید برای سلامت بدن، لازم است منابع امگا3 به خوبی مصرف شوند، اما برخی از افراد ترجیح می‌دهند مکمل‌های دارویی را مصرف کنند. 

باید بدانید مصرف دارو در زمانی ضروری است که پزشک تشخیص دهد. برای دریافت امگا 3 کافی، تنها لازم است یک رژیم غذایی اصولی را پیگیری کنید. می‌توانید با دریافت مشاوره از طریق متخصصین حاضر در مجموعه تخصصی فیت کلاب یک رژیم اختصاصی دریافت نمایید. برنامه‌های طراحی شده در این مجموعه کاملا شخصی سازی شده هستند و مطابق با شرایط زندگی فرد طراحی می‌شوند. جهت کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه در تماس باشید.