حرکت پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست یکی از حرکات مهم و مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت به خوبی عضلات اصلی سینه را هدف گرفته و به تناسب اندام بالاتنه کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Chest Press Machine with Dual Handles

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست، تقویت و افزایش اندام عضلات سینه و عضلات بازوها است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات بالاتنه کمک می‌کند و در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قدرت و شکل بدن بالاتنه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که دست ها را به جلو دراز کرده و کف دست ها به سمت پایین باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا کنار سینه به سمت خودتان ببرید و کف دست ها به سمت پایین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازوها

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

کاهش وزن، همواره دغدغهٔ بسیاری از افراد مختلف جامعه است. افرادی که دغدغه کاهش وزن دارند، با استفاده از روش‌های مختلف، تلاش می‌کنند به وزن ایده‌آل خود برسند. استفاده از روش‌هایی مانند پیروی از رژيم‌های غذایی، تمرینات ورزشی و مصرف داروهای کاهش وزن، نتایج متفاوتی را برای افراد مختلف در پی خواهد داشت. بنابراین اگر دو نفر به صورت همزمان یک سبک زندگی را دنبال کنند، شاهد نتایج مشابهی نخواهند بود.

مصرف قرص‌های لاغری (که در چندین سال اخیر در سراسر جهان بسیار شایع شده است) نیز یکی از روش‌های کاهش وزن است. لازم به ذکر است قرص‌های لاغری، عوارض مختلفی دارند. آیا از عوارض قرص‌های لاغری آگاه هستید؟ تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید تا از عوارض قرص‌های لاغری آگاه شوید.

تاریخچه قرص‌های لاغری

در سال‌های اخیر، افزایش وزن به یکی از بزرگترین مشکلات افراد مختلف جامعه تبدیل شده است. این مشکل، موجب بروز بیماری‌های ‌مختلف در بدن می‌شود. افراد مختلف برای داشتن اندام متناسب و بدنی سالم، اقدامات زیادی انجام می‌دهند. اما به علت مشغله‌های امروزی و کمبود وقت، تمرینات ورزشی و پخت غذاهای سالم، امری زمان‌بر تلقی می‌شود.

قرص‌های لاغری (یا قرص‌های چربی سوز) با افزایش متابولیسم بدن، موجب کاهش وزن می‌شوند. اما با افزایش تقاضا برای تهیه این قرص‌ها، قرص‌های لاغری غیر استاندارد و غیرمجاز نیز در بازارهای مصرفی ایران افزایش یافته‌اند. مصرف چنین قرص‌هایی می‌تواند عوارض خطرناک و جبران ناپذیری را برای بدن انسان در پی داشته باشد.

نحوه عملکرد قرص لاغری در بدن

اگر روش‌های مختلف کاهش وزن (مانند انجام تمرینات ورزشی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب) را امتحان کرده‌اید ولی نتیجۀ مطلوبی نگرفته‌اید، بنا به صلاحدید پزشک متخصص، استفاده از قرص‌های لاغری می‌تواند یک گزینه مناسب برای شما محسوب شود. همان طور که در بخش قبلی ذکر شد، میزان داروهای تقلبی در بازارهای مصرفی ایران افزایش یافته است.

بنابراین چناچه به تشخیص پزشک متخصص، نیاز به استفاده از داروهای لاغری داشتید، باید سعی کنید این داروها را از داروخانه‌های معتبر تهیه کنید. قرص‌های لاغری انواع مختلفی دارند. قرص‌های لاغری دارای محدودیت‌های بسیاری بوده و فقط با تجویز پزشک و در شرایط خاص قابل مصرف هستند. اما به علت فراوانی آنها در بازارهای مصرفی، در دسترس همه افراد قرار گرفته‌اند. متاسفانه بسیاری از افراد، از محدودیت‌های مصرف قرص‌های لاغری آگاه نیستند.

قرص‌های لاغری با استفاده از روش‌های زیر، موجب لاغری افراد مختلف می‌شوند:

1.از بین بردن یا کاهش شدید اشتها

کاهش اشتها و میل افراد به صرف غذا، موجب می‌شود حجم غذای مصرفی فرد مصرف کننده، کاهش یابد. در نتیجه، بدن فرد مصرف کننده برای تامین انرژي مورد نیاز خود، مجبور به استفاده از ذخایر موجود در بدن او شده و این عملکرد، موجب کاهش وزن می‌شود. البته این قرص‌ها با ارسال سیگنال‌های عصبی و ایجاد احساس سیری نیز در کاهش اشتها نقش دارند.

2.مسدود کردن چربی ‌ها

نوع خاصی از قرص‌های لاغری، دارای مسدود کننده‌های چربی هستند. مواد موجود در این نوع قرص‌ها، با اتصال به چربی‌های مصرفی، مانع جذب آنها در بدن می‌شوند و در نتیجه، این کار موجب کاهش وزن می‌شود. اما در نظر داشته باشید برخی از ویتامین‌ها، به شکل محلول در چربی هستند. بنابراین مسدود سازی چربی، موجب اختلال در جذب این ویتامین‌ها می‌شود. به همین علت بدن شما در دریافت مواد معدنی مورد نیاز خود، دچار مشکل خواهد شد.

3.افزایش سوخت و ساز بدن

 قرص‌های لاغری با افزایش سوخت و ساز بدن، موجب مصرف هر چه سریع‌تر مواد مغذی و تسریع روند آزاد شدن انرژی این مواد در بدن می‌شوند. کافئين یکی از موادی است که در این نوع قرص‌ها وجود دارد. کافئین با افزایش متابولیسم بدن، مانع ذخیره سازی مواد مختلف در بدن می‌شود.

 مصرف طولانی مدت قرص‌های لاغری، کافئين موجود در خون را افزایش می‌دهد و این امر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به کافئین می‌شود. بنابراین پس از گذشت مدت کوتاهی از مصرف قرص‌های لاغری، نیاز به افزایش دوز مصرفی خود خواهید داشت. البته فراموش نکنید کافئين یک مادهٔ محرک بوده و تاثیراتی مانند افزایش تپش قلب و فشار خون را نیز به همراه دارد.

انواع قرص ‌های لاغری

همان طور که ذکر شد، قرص‌های لاغری دارای انواع مختلفی هستند. روش‌های مختلفی برای دسته بندی قرص‌های لاغری وجود دارد. اما به طور کلی، قرص‌های لاغری را می‌توان به سه دسته جداگانه تقسیم بندی کرد. دسته بندی قرص‌های لاغری به شکل است.

• قرص‌های لاغری چربی سوز
• قرص‌های لاغری افزایش دهندهٔ متابولیسم
• قرص‌های لاغری موثر در جذب چربی

قرص لاغری گلد

قرص‌های لاغری گلد از نوع قرص‌های لاغری موثر در چربی سوزی هستند. قرص لاغری گلد، با افزایش سوخت و ساز بدن و تاثیر مستقیم بر اشتها، باعث کاهش وزن می‌شوند. این قرص‌ها معمولاً به صورت بسته بندی‌های 30 عددی تولید شده و در اختیار متقاضیان قرار می‌گیرند. نحوهٔ عملکرد قرص لاغری گلد نیز دارای عوارضی است که در قسمت بعدی این مطلب، به بررسی آنها خواهیم پرداخت.

عوارض قرص لاغری گلد

هر داروی شیمیایی، عوارض مختلفی را برای بدن به همراه دارد. قرص‌های لاغری با تاثیر بر متابولیسم و روند جذب مواد مختلف در بدن، تاثیر قابل توجهی در بدن دارند. بنابراین استفاده از این قرص‌ها، نیازمند دقت و توجه بیشتری است. قرص‌های لاغری نیز عوارض مختلفی را برای بدن انسان در پی دارند. 

قرص لاغری گلد نیز مانند تمامی قرص‌های لاغری شیمیایی، عوارض مختلفی را بر روی بدن انسان می‌گذارد. برخی از این عوارض، جبران ناپذیر هستند. آشنایی با عوارض مصرف قرص ‌های لاغری گلد، می‌تواند در تصمیم شما برای مصرف این قرص‌ها تاثیرگذار باشد.

در این بخش، به برخی از خطرناک‌ترین و متداول‌ترین عوارض استفاده از قرص‌های لاغری اشاره می‌شود.

• افزایش استرس و عارضه‌های آن

مصرف قرص لاغری، موجب افرایش اضطراب در افراد مصرف کننده می‌شود. استرس به تنهایی دارای عارضه‌های مختلفی مانند تپش قلب، احساس سرگیجه و غیره است. تمامی این عوارض، موجب آشفتگی فرد می‌شوند. بنابراین قرص‌های لاغری می‌توانند تاثیرات مخربی در آرامش روحی و جسمی فرد مصرف کننده بر جای بگذارند.

• بی خوابی

 قرص‌های لاغری با تاثیر بر متابولیسم بدن و افزایش تپش قلب، موجب افزایش هوشیاری فرد مصرف کننده می‌شوند. این عارضه موجب بروز بی‌خوابی در فرد می‌شود. هوشیاری طولانی مدت (قرار گرفتن بدن در حالت آماده) باعث می‌شود بدن فرد مصرف کننده، همواره از ذخایر مواد معدنی خود استفاده کند. این امر با گذشت زمان، موجب کاهش ذخایر معدنی ضروری بدن می‌شود. بروز چنین عارضه‌ای موجب تضعیف شدید سیستم ایمنی بدن شده و فرد را در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد.

• افزایش خطر ابتلا به فشار خون

 تپش قلب ناشی از افزایش متابولیسم بدن، باعث می‌شود قلب افراد پس از مصرف قرص‌های لاغری، با قدرت و شدت بیشتری فرآیند خون رسانی را انجام دهد. در اثر تداوم این روند، فرد مصرف کننده دچار مشکل فشار خون می‌شود.

• شرایط روحی نامناسب

 بسیاری از افراد، بیش از حد معمول روی ظاهر خود حساس هستند. این گونه اشخاص، معمولاً درگیری‌های فکری زیادی در ارتباط با تناسب اندام خود دارند. این امر موجب می‌شود این دسته از افراد، همواره برای رفع نقص‌ها و بهبود ظاهر خود، در تلاش باشند. افزایش وزن و چاقی، از جمله مواردی هستند که اشخاص زیادی نسبت به آنها حساسیت نشان می‌دهند.

 این حساسیت ممکن است به قدری شدید باشد که موجب عصبی شدن فرد شود. مصرف قرص‌های لاغری با بهم ریختن روند طبیعی بدن، در سیستم عصبی بدن شما نیز تاثیرگذار هستند. این قرص‌ها با تاثیر بر  روی انتقال دهنده‌های عصبی بدن، موجب افزایش بدخلقی و تنش‌های عصبی می‌شوند. 

• کاهش آب بدن

 قرص‌های لاغری با افزایش سوخت و ساز و دمای بدن انسان، موجب قرار گرفتن بدن در وضعیت کم آبی می‌شوند. زیرا بدن دائماً احساس می‌کند نیاز به مصرف آب دارد. قرار دادن بدن در وضعیت کم آبی، آسیب‌زا بوده و موجب بروز مشکلات زیادی مانند سردرد و تاری دید می‌شود.

• خطر مرگ

یکی دیگر از عوارض قرص های لاغری گلد، خطر مرگ است. بسیاری از داروهای موجود در بازارهای مصرفی ایران، فاقد تائیدیه سازمان غذا و دارو بوده و مصرف آنها ریسک بالایی دارد. بسیاری از افراد با دیدن تبلیغات قرص‌های لاغری، اقدام به تهیه آنها نموده و به شکل خودسرانه آنها را مصرف می‌کنند. آگاه نبودن از خطرات استفاده از این نوع قرص‌ها، موجب بروز عوارض ناگوار در برخی از افراد می‌شود. لازم است بدانید قرص‌های لاغری غیر استاندارد، حتی می‌توانند موجب مرگ انسان شوند.

• ایجاد مشکلات گوارشی

مواد محرک موجود در قرص‌های لاغری (مانند کافئين و فنترمین)، با ایجاد تاثیرات منفی بر روی معده و سیستم گوارش، موجب بروز مشکلات مختلفی(مانند تهوع، اسهال، یبوست و سوزش معده) در سیستم گوارش انسان می‌شوند. شدت و نوع این عوارض در افراد مختلف متفاوت بوده و به وضعیت جسمانی فرد قبل از مصرف قرص‌های لاغری بستگی دارد. این نوع عوارض جبران ناپذیر، در داروهای لاغری که در فرآیند جذب چربی اختلال ایجاد می‌کنند، بیشتر دیده می‌شوند.

• اعتیاد

 داروهای لاغری معمولاً دارای مواد محرک (مانند کافئین) هستند. به همین دلیل، داروهای لاغری قابلیت ایجاد اعتیاد در افراد مصرف کننده دارند. زیرا با گذشت زمان، بدن فرد مصرف کننده، نیاز به مصرف دوز بالاتری از قرص‌های لاغری خواهد داشت.

• بروز مشکلات کلیوی

 قرص‌های لاغری با ایجاد اختلال در فرآیند جذب چربی و مواد مغذی موجود در آن، عملکرد کلیه‌ها را نیز دچار مشکل می‌کند. زیرا بروز اختلال در جذب چربی، موجب رسوب مواد مختلف در کلیه‌ها می‌شود. زیرا موادی زائد بدن دیگر به خوبی دفع نمی‌شوند و در نتیجه، این امر موجب ایجاد سنگ کلیه می‌شود.

• افزایش دمای بدن با بالا بردن میزان سوخت و ساز

یکی دیگر از عوارض مصرف قرص های لاغری گلد، افزایش دمای بدن با بالا بردن میزان سوخت و ساز است. این امر موجب افزایش تعریق و در نتیجه، وجب کم آبی بدن می‌شود.

• از بین رفتن یا کاهش شدید اشتها

 این عارضه در طولانی مدت موجب ایجاد سوء هاضمه در فرد مصرف کننده می‌شود.

.ایجاد مشکلات گوارشی

 این نوع عوارض بین افراد مصرف کننده قرص‌های لاغری، بسیار شایع است. زیرا کم آبی حاصل از مصرف قرص‌های گلد، موجب تشدید مشکلات گوارشی می‌شود.

• کاهش وزن ناگهانی و شدید

 این امر موجب ایجاد شوک به بدن شده و عملکرد ارگان‌های مختلف بدن (مانند کلیه‌ها) را دچار مشکل می‌کند.

• ارسال سیگنال‌ های عصبی به مغز و ایجاد اختلال در سیستم عصبی

یکی دیگر از عوارض قرص های لاغری گلد ارسال سیگنال‌های عصبی به مغز و ایجاد اختلال در سیستم عصبی است. این عملکرد موجب  ایجاد احساس سیری می‌شود.

و در آخر ایجاد مشکلات قلبی مانند فشار خون و تپش قلب  از عوارض قرص های لاغری گلد است.

سخن پایانی

داشتن یک بدن سالم و خوش فرم، برای همه افرادتبدیل به  یک دغدغه شده است و هر فردی به نحوهٔ برای آن تلاش می‌کند؛ اما افرادی برای رسیدن به این هدف از روشی مانند قرص ‌های لاغری گلد استفاده می‌کنند. قرص‌های لاغری هیچگاه نمی‌توانند مانند رژيم‌های غذایی مناسب و تمرینات ورزشی مشکل اضافه وزن را درمان کنند؛ بلکه با خطراتی که به همراه دارند همواره منع می‌شوند.

اگر قصد کاهش وزن دارید با کمک متخصصین رژيم غذایی متناسب با شرایط جسمیتان و کمک یک مربی، برنامهٔ تمرینی دریافت کنید. کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب با سالها تجربه در کنار شما هستند تا از سالم‌ترین روش برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود استفاده کنید.

حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی یک فعالیت تناسب اندام جذاب و مفرح است که به تقویت عضلات مختلف بخصوص عضلات بازوها، شانه‌ها و سینه کمک می‌کند. این حرکت، اغلب توسط ورزشکاران، بدن‌سازان و علاقمندان به تناسب اندام انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

هدف اصلی اجرای حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی تقویت عضلات بخش اولیه بازوها به ویژه عضلات بیرونی بازوها و عضلات مچ دست است. این حرکت تأکید بر تقویت یک عضله خاص و به دور از حرکات گسترده‌تر و چندعضلانه دارد. همچنین، اجرای درست این حرکت به تعادل و تناسب عضلات بازوها کمک می‌کند و بهبود قابلیت کنترل و تعادل در حرکات روزمره و ورزشی فراهم می‌آورد. این تمرین همچنین می‌تواند به تقویت مچ دست و کمک به پیشگیری از مشکلات مربوط به مچ دست کمک کند. به طور کلی، این حرکت مؤثر و متنوع در توسعه استقامت و قدرت عضلات بازوها نقش مهمی ایفا می‌کند و از آن به عنوان یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای بهبود قوای عضلات بازوها و مچ دست استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

پشت میز لاری روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

پاها روی زمین قرار بگیرد و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را صاف به جلو دراز کنید و پایین دسته دستگاه را نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت بالا و خودتان خم کنید و دسته را تا جلوی صورتتان ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات شانه

عضلات جلو بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات استخوان سینه، شانه و عضلات بازویی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات گسترده‌ای از بدن خود را تقویت کنید و به بهبود قدرت عضلاتی، حجم عضلات سینه و استقامت عضلات بازویی دست یابید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات سینه، شانه و بازویی است. این تمرین به صورت خاص به نحوه تحرک و تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ، عضلات شانه، و عضلات پشت بازو متمرکز می‌شود. از این تمرین به منظور بهبود قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات، افزایش توان و استقامت عضلات بازویی، و ایجاد تناسب در ساختار عضلات بدن استفاده می‌شود. همچنین، این حرکت به افراد کمک می‌کند تا توازن و تعادل در تقویت مختلف عضلات بدن خود را تجربه کنند. این تمرین نه تنها به افراد برای بهبود وضعیت عضلات کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در افزایش قابلیت‌های عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن دارد. همچنین، افزایش قدرت عضلات می‌تواند در بهبود عملکرد روزمره، کاهش خطر ابتلاء به مصدومیت‌ها و بهبود کلی سلامتی فیزیکی افراد موثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را بالا ببرید. دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را جلوی سینه ببرید و کف دست به سمت جلو باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سرشانه

عضلات بازوها

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دستگاه نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از ساده‌ترین روش‌های لاغری پیاده روی است. زیرا تنها کاری که باید انجام دهید، این است که از منزل خارج شده و مسافت قابل توجهی را با سرعت متوسط طی کنید. اما همین ورزش ساده، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت بدن دارد و طول عمر را افزایش می‌دهد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پیاده روی بهترین ورزش برای سالم ماندن است و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

 یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده روی، این است که کاملاً رایگان است و نیازی به پرداخت هزینه ندارد. علاوه بر این در دسته ورزش‌های پرخطر قرار نمی‌گیرد. جدا از این مسئله، کاملاً قابل دسترس است. یعنی همه افراد در هر گروه سنی می‌توانند پیاده روی کنند. با این حال مهم‌ترین سوال اغلب افراد این است که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این مسئله توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

مزایای پیاده ‌روی

پیاده‌ روی‌ مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این فعالیت بدنی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• تجزیه کالری 

یکی از مهم‌ترین مزایای پیاده‌ روی این است که به چربی سوزی و تجزیه کالری‌های اضافی بدن کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، تجزیه کالری اضافه یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ وزن و کاهش وزن است. البته میزان چربی سوزی در پیاده‌ روی به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال یکی از مهم‌ترین عوامل، سرعت راه رفتن است. 

علاوه بر این، محیطی که در آن پیاده روی می‌کنید نیز بر میزان چربی سوزی موثر است. به عنوان مثال اگر در یک مسیر سربالایی پیاده‌روی می‌کنید، قطعاً کالری بیشتری از دست خواهید داد. شما می‌توانید هر روز پیاده‌ روی کنید و کالری تجزیه شده بدن خود را با استفاده از ابزارهای پیشرفته محاسبه کنید.

• تقویت قلب 

مهم‌ترین فایده پیاده‌ روی، تقویت سیستم قلبی و عروقی است حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی طی روز، خطر بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی مثل بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم هر چند روز یکبار پیاده‌ روی کنید تا بدنی سالم داشته باشید.

• تنظیم قند خون

این فعالیت بدنی نه تنها بر تقویت سیستم قلبی و عروق موثر است، بلکه به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم بعد از مصرف غذا، برای مدت کوتاهی پیاده‌روی کنید. اخیراً یک مطالعه درباره این مسئله انجام شده است. نتیجه این مطالعه نشان می‌دهد ۱۵ دقیقه پیاده‌ روی بعد از مصرف غذا، باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود. با این حال، لازم است تحقیقات بیشتری درباره این مسئله انجام شود. زیرا برخی متخصصان و مربیان ورزشی نظرات متفاوتی دارند. برخی از آن‌ها معتقد هستند، پیاده‌روی مکرر باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود.

• کاهش درد مفاصل 

این ورزش بهترین گزینه برای کاهش درد مفاصل است. برخی مطالعات نشان داده است، پیاده روی از مفاصل زانو و باسن پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، ماهیچه‌هایی که به این مفاصل متصل هستند را تقویت خواهد کرد. به همین دلیل، ممکن است پیاده‌روی برای افراد مبتلا به بیماری آرتریت مفید باشد. البته اگر به بیماری‌هایی مانند آرتروز و آرتریت مبتلا هستید، باید قبل از پیاده روی با متخصصان مشورت کنید.

• تقویت سیستم ایمنی

از دیگر مزایای پیاده روی، این است که سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این فعالیت بدنی خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش می‌دهد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش روی هزار فرد بزرگسال انجام شد. 

نتیجه مطالعه نشان داد افرادی که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طی روز با سرعت متوسط پیاده روی می‌کنند، ۴۳ درصد کمتر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی دستگاه تنفسی قرار می‌گیرند. حتی اگر به این بیماری‌ها مبتلا شوید، علائم بیماری در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش پیدا خواهد کرد. با این حال اگر در آب و هوای کوهستانی زندگی می‌کنید و توانایی خروج از منزل ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از دستگاه تردمیل برای پیاده روی استفاده کنید.

• تقویت انرژی 

آیا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، احساس خستگی شدیدی دارید؟ بهترین راه حل این است که پیاده روی کنید. پیاده روی بهترین گزینه برای تقویت انرژی بدن است. حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، این فعالیت بدنی تاثیر بهتری نسبت به مصرف یک فنجان قهوه دارد. زیرا سطح اکسیژن موجود در جریان خون را افزایش می‌دهد علاوه بر این، باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین می‌شود. این هورمون‌ها تاثیر بسیار زیادی بر افزایش انرژی بدن دارند.

پیاده روی روی کدام قسمت بدن تاثیر می گذارد؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالات اغلب افرادی که پیاده روی می‌کنند، این است که این ورزش روی کدام قسمت بدن تاثیر می‌گذارد و بر لاغری کدام بخش‌های بدن موثر است؟ اولین ماهیچه‌هایی که تحت تاثیر قرار می‌گیرند، ماهیچه‌های چهار سر همسترینگ، عضلات ساق پا و ران، عضلات گلوتئال و شکم هستند. ولی به طور کلی اغلب ماهیچه‌ها و عضلات بدن در پیاده‌روی درگیر می‌شوند. در ادامه به طور کامل درباره این ماهیچه‌ها توضیح می‌دهیم: 

• چهار سر ران

ماهیچه‌های چهار سر ران شامل ۴ عضله مختلف هستند که همزمان با یکدیگر کار می‌کنند تا زانو هنگام راه رفتن باز و بسته شود. برخی ماهیچه‌ها وظیفه خم کردن مفصل ران را بر عهده دارند. در نتیجه، شخص می‌تواند به راحتی پای خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو قدم بردارد. این مسئله از زمین خوردن جلوگیری می‌کند.

همسترینگ، گلوتئال

ماهیچه‌های همسترینگ، شامل چند عضله مختلف هستند که به صورت همزمان کار می‌کنند تا بخش جلویی زانو هنگام راه رفتن خم شود. ماهیچه‌های همسترینگ، برای بهبود عملکرد بدن هنگام گام برداشتن مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

• عضلات پشت

ماهیچه‌های پشت نیز هنگام انجام پیاده‌روی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در کنترل حرکات بالاتنه و پایین تنه بدن دارند.

• قسمت بالای بدن

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های بدن که هنگام انجام پیاده‌روی درگیر می‌شود، بخش‌های بالایی بدن هستند. به عنوان مثال عضلات بازو تا حدودی درگیر می‌شوند. ولی به اندازه اندام‌های تحتانی بدن تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند. برخی دیگر از مهم‌ترین بخش‌های بالاتنه، شامل عضلات خم کننده شانه و آرنج هستند که هنگام حرکت رو به جلو درگیر می‌شوند. 

همانطور که می‌دانید، بازوها و دست‌ها هنگام پیاده روی حرکت می‌کنند. هر چقدر سریع‌تر گام بردارید، حرکت بازو بیشتر خواهد بود. برای تقویت ماهیچه‌های بالاتنه، پیشنهاد می‌کنیم هنگام پیاده‌روی وزنه‌های دستی کوچک را جابجا کنید. این تمرین به تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغر شدن

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه زمانی برای پیاده‌روی جهت لاغر شدن مناسب است؟ بدن شما زمانی از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌کند که سطح کربوهیدرات کاهش یافته باشد. به همین دلیل بهتر است هنگام صبح پیاده‌روی کنید. قبل از اینکه صبحانه میل کنید، از منزل خارج شوید و در حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. 

زیرا هنگام صبح، سطح کربوهیدرات بدن به حداقل می‌رسد. با توجه به اینکه کربوهیدرات کافی در جریان خون وجود ندارد، بدن مجبور است به سراغ ذخایر چربی برود. تنها نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، بازه زمانی پیاده روی است. 

اگر به صورت ناشتا پیاده روی می‌کنید، بهتر است بازه زمانی پیاده‌روی بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه باشد و بیشتر نشود. علاوه بر این، نیازی نیست بلافاصله بعد از مصرف غذا پیاده‌روی کنید. می‌توانید مدتی صبر کرده و سپس برای پیاده‌روی اقدام کنید. بعد از انجام پیاده‌روی نیز تا یک ساعت غذا میل نکنید.

چرا پیاده روی در صبح مناسب است؟ 

همانطور که گفته شد بهترین زمان برای انجام پیاده روی، هنگام صبح است. انجام دادن این فعالیت بدنی هنگام صبح، مزایای بسیار زیادی دارد. در ادامه مهم‌ترین دلایل پیاده روی در صبح را برای شما بیان می‌کنیم: 

• پایین بودن قند خون

یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن پیاده روی هنگام صبح، پایین بودن سطح قند خون است. زمانی که سطح گلوکز خون پایین باشد، بدن مجبور است برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره شده استفاده کند. یعنی انجام پیاده روی در صبح، بدن شما را مجبور می‌کند تا چربی‌های اضافی را تجزیه کند.

• بالا بودن سطح کورتیزول

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد سطح هورمون‌هایی که بر تجزیه چربی موثر هستند، هنگام صبح افزایش می‌یابد. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون کورتیزول است که سطح آن تا چند ساعت بعد از بیدار شدن افزایش می‌یابد. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

نکات مهم پیاده‌ روی برای لاغری

اگر قصد دارید با پیاده‌روی لاغر شوید، باید به برخی نکات مهم توجه داشته باشید. در ادامه مهم‌ترین نکات و اصول پیاده روی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• تنظیم هدف

یکی از مهم‌ترین نکات برای پیاده روی، تنظیم هدف است. قبل از اینکه فعالیت خود را شروع کنید، باید هدف خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، باید تعیین کنید که هدف شما از انجام پیاده‌روی چیست؟ آیا قصد دارید قدرت قلب و ریه را افزایش دهید؟ قصد کاهش وزن دارید؟ هدف نهایی شما بر مدت زمان پیاده روی و نحوه پیاده روی موثر است.

• آرام شروع کنید 

نیازی نیست از همان ابتدا قدم‌های بزرگ بردارید. پیشنهاد می‌کنیم فعالیت پیاده‌روی را با قدم‌های کوچک و آهسته شروع کنید و به مرور زمان سرعت خود را افزایش دهید. این مسئله به شما کمک می‌کند تا آمادگی جسمانی بیشتری برای انجام پیاده‌روی داشته باشید. همچنین خطر آسیب‌های جسمانی مثل زمین خوردن کاهش خواهد یافت.

• استفاده از نوار قلب

یکی از مهم‌ترین نکات هنگام پیاده روی، استفاده از نوار قلب است. نوار قلب به شما کمک می‌کند تا ضربان قلب خود را تنظیم کنید. بسیاری از ساعت‌های هوشمند، ضربان قلب شما را نمایش می‌دهند. پیشنهاد می‌کنیم یک محدوده مناسب را برای ضربان قلب انتخاب کنید تا فشار شدیدی به بدن وارد نشود. ترجیحاً ناحیه‌ای را انتخاب کنید که برای تجزیه چربی‌ها مناسب باشد.

• تنفس مناسب 

مهم‌ترین نکته هنگام پیاده روی، تنفس صحیح است. تنفس باید به صورت عمیق انجام شود و با گام‌های شما همخوانی داشته باشد. این مسئله به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن کافی را در اختیار سلول‌های بدن قرار دهد و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌ها را فراهم سازد.

• تغییر مسیر

یکی از مهم‌ترین نکات، این است که مسیرهای گوناگونی را برای پیاده روی انتخاب کنید. اگر هر روز در یک مسیر پیاده روی کنید، به مرور زمان دلسرد خواهید شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، پیاده‌روی در مسیرهای مختلف از خستگی جلوگیری می‌کند. 

 سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره این مسئله توضیح داده شد که پیاده‌روی کدام قسمت‌های بدن را لاغر می‌کند. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی برای لاغری شکم و پهلو یا سایر نقاط بدن است. 

عضلات مختلف هنگام انجام این فعالیت بدنی درگیر می‌شوند که برخی از آن‌ها شامل عضلات ساق پا، عضلات چهار سر ران، ماهیچه‌های همسترینگ و برخی از ماهیچه‌های بالاتنه هستند. پیاده‌روی منظم تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامت سیستم قلبی و عروقی و تناسب اندام دارد. بنابراین بهتر است این فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. 

اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید و بدنی خوش فرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم با مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم و متناسب داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید

تمرین‌هایی که ایستاده انجام می‌شوند، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات و افزایش توان بدن شناخته می‌شوند. یکی از این حرکت‌ها، حرکت پشت پا دستگاه ایستاده است که به بهبود قدرت، تعادل و انعطاف عضلات پشت پا کمک می‌کند. این تمرین، علاوه بر افزایش استحکام عضلات پشت پا، به بهبود کارکرد مفاصل و کاهش خطر ایجاد مشکلات مرتبط با پاها و زانو کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Standing Leg Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

هدف اصلی اجرای حرکت پشت پا دستگاه ایستاده ، تقویت و تناسب عضلات پشت پا و افزایش انعطاف و استقامت این منطقه از بدن می‌باشد. با انجام این حرکت، عضلاتی از جمله ماهیچه‌های همسترینگ، عضله گاستروکنمیوس و ماهیچه نعلی تقویت می‌شوند. این حرکت همچنین به بهبود تعادل بین عضلات جلو و عقب پا، افزایش قدرت عضلات مربوط به زانو و کاهش خطر احتمال مشکلات مرتبط با پا و زانو کمک می‌کند. همچنین، تقویت عضلات پشت پا می‌تواند به بهبود کارکرد مفاصل و جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های روزمره یا ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

جلوی دستگاه ایستاده.

یک پا را از زانو خم کرده و روی صندلی مخصوص قرار دهید.

پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید، طوری که غلتک پشت ساق پا باشد.

بالاتنه را کمی به جلو خم کرده و دست ها را از آرنج خم کرده و ساعد را روی قسمت مخصوص قرار دهید.

برای شروع حرکت پای صاف را از زانو خم کرده و با فشار به غلتک پا را به عقب و بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد پا را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضله دو سر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

عضله گاستروکنمیوس

ماهیچه نعلی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات کف لگن

رباط تیبیوفیبولار قدامی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

قلیان خوانسار تبدیل به یکی از محبوب‌ترین قلیان‌ها بین مردم شده است. تفاوت اصلی قلیان خوانسار با سایر قلیان‌ها، در نوع تنباکویی است که برای آماده سازی آن استفاده می‌شود. یکی از تصوراتی که بین افراد مصرف کننده قلیان خوانسار وجود دارد این است که ضرر قلیان خوانسار، کمتر از سایر قلیان‌ها است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به این پرسش‌ها که قلیان خوانسار چیست و آیا ضرر آن کمتر از سایر قلیان‌ها است یا خیر، پاسخ می‌دهیم.

قلیان خوانسار چیست؟

همان طور که در ابتدای این مطلب ذکر شد، تنباکوی مورد استفاده در قلیان خوانسار، با تنباکوی مورد استفاده در سایر قلیان‌ها تفاوت دارد. تنباکوی قلیان خوانسار در حقیقت تنباکوی بدون اسانس است. علت نامگذاری این تنباکو (به اسم خوانسار) این است که تنباکوی خوانسار در شهرستان خوانسار تولید می‌شود. شهرستان خوانسار یکی از شهرستان‌های استان اصفهان است. البته تولید تنباکوی خوانسار تنها محدود به این شهرستان نمی‌شود.

این تنباکو علاوه بر روستاهای شهرستان خوانسار، در مناطق دیگری مانند تیدجان و قودجان نیز کشت شده و تولید می‌شود. قلیان خوانسار به اصطلاح یک قلیان سنگین محسوب می‌شود. زیرا این قلیان گیرایی زیادی داشته و تاثیر بیشتری نسبت به سایر قلیان‌ها بر روی بدن انسان می‌گذارد. دلیل این امر، استفاده از تنباکوی چوب در این قلیان است. در بخش بعدی این مطلب، به بررسی تفاوت تنباکوی خوانسار با سایر تنباکوها می‌پردازیم.

تنباکوی خوانسار چه تفاوتی با سایر تنباکوها دارد؟

در بخش قبلی، به عبارت «تنباکوی چوب» اشاره شد. لازم است بدانید این عبارت، به تنباکوهایی مانند تنباکوی خوانسار، تنباکوی کاشانی و سایر تنباکوها اشاره دارد. نام این تنباکوها از روی محل کشت آنها برداشته شده است. بنابراین تنباکوی خوانسار نیز یک نوع تنباکوی چوبی به شمار می‌رود که به دلیل کشت آن در شهرستان خوانسار، به این نام (تنباکوی خوانسار) شهرت یافته است.

نکته قابل توجه در ارتباط با تنباکوی چوب، سنگین‌تر بودن آن نسبت به تنباکوهای میوه‌ای است. این  ویژگی به خصوص در افرادی مشاهده می‌شود که عادت به استفاده از تنباکوی چوب (مانند تنباکوی خوانسار) ندارند. البته تفاوت تنباکوی خوانسار با تنباکوهای میوه‌ای تنها محدود به سنگین‌تر بودن آن نمی‌شود. بدون اسانس بودن تنباکوی خوانسار، تفاوت دیگر آن با تنباکوهای میوه‌ای است.

آیا قلیون برای بدنسازی ضرر دارد؟

آیا ضرر قلیان خوانسار کمتر از سایر قلیان‌ها است؟

در این بخش به یکی از اصلی‌ترین پرسش‌ها در ارتباط با قلیان خوانسار پاسخ می‌دهیم. این سوال مربوط به کمتر یا بیشتر بودن ضرر قلیان خوانسار نسبت به سایر قلیان‌ها است. برخی افراد تصور می‌کنند ضرر قلیان خوانسار، کمتر از ضرر سایر قلیان‌ها است. برخی دیگر از افراد تصور می‌کنند چون قلیان خوانسار یک قلیان سنگین محسوب می‌شود، پس ضررهای بیشتری نسبت به قلیان‌های میوه‌ای دارد.

حقیقت امر این است که قلیان در هر نوعی که باشد، ضررهای بی‌شماری را برای بدن انسان در پی دارد. ضررهای قلیان خوانسار بیشتر در افرادی مشاهده می‌شود که عادت به استفاده از قلیان خوانسار ندارند. اشخاصی که برای اولین بار از قلیان خوانسار استفاده می‌کنند، به دلیل گیرایی بالا و سنگین بودن این قلیان، دچار عوارض مختلفی می‌شوند. ممکن است تصور کنید این عوارض در طول زمان کاهش پیدا می‌کنند.

توجه داشته باشید شاید عوارضی که به دلیل گیرایی بالای قلیان خوانسار در فرد مصرف کننده ایجاد می‌شوند با مرور زمان کاهش پیدا کنند، اما عوارض اصلی استفاده از قلیان، همچنان پابرجا خواهند ماند. یعنی به طور کلی در اصل مطلب (مضر بودن قلیان)، هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌شود. قلیان خوانسار نیز مانند سایر قلیان‌ها، حاوی نیکوتین است. این ماده سمی عوارض مختلفی را برای بدن انسان در پی دارد. علاوه بر نیکوتین، ترکیبات سمی دیگری (مانند مونوکسید کربن) در قلیان خوانسار وجود دارند.

بنابراین استفاده از قلیان خوانسار نیز برای بدن مضر است. البته به دلیل طبیعی بودن تنباکوی چوب مورد استفاده در قلیان خوانسار (تنباکوی خوانسار)، ضررهای آن کمتر از ضررهای تنباکوهای شیمیایی خواهد بود. تنباکوهای شیمیایی تاثیرات مخرب بیشتری بر روی بدن انسان می‌گذارند. اما به هر نحو، قلیان خوانسار نیز عوارض مختلفی را بدن ایجاد می‌کند.

عوارض استفاده از قلیان خوانسار

همان طور که واضح است، قلیان خوانسار یکی انواع مختلف قلیان به شمار می‌رود. همان طور که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد، تمامی قلیان‌ها برای بدن انسان مضر هستند. بنابراین ضررهای قلیان خوانسار نیز مانند ضررهای سایر قلیان‌ها می‌باشد. شاید طبیعی بودن تنباکوی خوانسار، شدت برخی از عوارض استفاده از قلیان را کاهش دهد، اما ضررهایی که در این مطلب ذکر می‌شوند، پابرجا خواهند ماند.

• تضعیف اعصاب و روان

 ترکیبات موجود در تنباکوی خوانسار، موجب تضعیف اعصاب و روان فرد مصرف کننده می‌شوند. اگر پس از مصرف قلیان خوانسار دچار اخلالات عصبی شدید، استفاده از این قلیان می‌تواند یکی از دلایل این اختلالات باشد. اختلالات عصبی نیز احتمال وقوع حوادث دیگر (مانند درگیری‌ به دلیل ضعف اعصاب) را افزایش می‌دهند. 

• سردرد و سرگیجه

 همان طور که ذکر شد، قلیان خوانسار یک قلیان سنگین به شمار می‌رود. یکی از متداول‌ترین عوارض استفاده از قلیان‌های سنگین، عاضه‌هایی مانند سرگیجه و سردرد هستند. شاید در حالات عادی تحمل چنین عوارضی ممکن باشد، اما در شرایط خاص (مانند قبل از رانندگی) باید از مصرف قلیان خوانسار، صرف نظر کرد. 

• ایجاد تنگی نفس

 یکی از خطرناک‌ترین عوارض استفاده از قلیان خوانسار، تنگی نفس می‌باشد. این عارضه می‌تواند زندگی یک شخص را تحت تاثیر قرار دهد. تعداد زیادی از ورزش‌ها، هوازی هستند. در ورزش‌های هوازی، نیاز به داشتن ریه‌های کاملاً سالم خواهید داشت. به همین دلیل استفاده از قلیان خوانسار برای یک ورزشکار، به معنای به خطر افتادن زندگی حرفه‌ای آن شخص است.

• افزایش فشار خون

یکی دیگر از خطرناک‌ترین عوارض مصرف قلیان خوانسار، افزایش فشار خون است. ترکیبات سمی موجود در قلیان خوانسار، علاوه بر افزایش فشار خون، موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند. این افزایش فشار خون و ضربان قلب، موجب اختلال در عملکرد اندام‌های مختلف بدن می‌شود. عملکرد غیر طبیعی قلب می‌تواند منجر به بروز سکته قلبی شود.

• سرطان ریه

یکی از بارزترین مضرات استفاده از قلیان خوانسار، ابتلا به سرطان ریه است. سرطان ریه یکی از خطرناک‌ترین انواع سرطان به شمار می‌رود. البته مواد سمی موجود در قلیان خوانسار، موجب بروز سرطان‌های دیگری نیز می‌شوند. برخی از سرطان‌هایی که در صورت مصرف قلیان خوانسار، احتمال ابتلا به آنها افزایش پیدا می‌کند، به شرح زیر هستند:

• سرطان دهان

دهان انسان یکی از نواحی بدن است که به صورت مستقیم با دود قلیان در ارتباط می‌باشد. بنابراین با توجه به تاثیرات دود قلیان در بروز سرطان در نواحی مختلف بدن، ایجاد سرطان در دهان انسان یک امر قابل پیش بینی به شمار می‌رود.

• سرطان مری

 یکی دیگر از نواحی بدن که دود قلیان به طور مستقیم با آن در ارتباط است، مری می‌باشد. ترکیبات سمی موجود در دود قلیان، می‌توانند این ناحیه از بدن را نیز دچار سرطان کنند.   

• سرطان معد

تا قبل از معرفی سرطان بنده، سه نوع سرطان دیگر ذکر شد. بین سرطان‌های معده، مری و دهان، یک وجه اشتراک وجود دارد. همگی اندام‌هایی که توسط این سه نوع سرطان مورد هدف قرار می‌گیرند، جزء سیستم گوارش انسان محسوب می‌شوند. بنابراین دود قلیان خوانسار می‌تواند انواع مختلف سرطان را در بخش‌های مختلف سیستم گوارش انسان ایجاد کند.

همان طور که مشاهده کردید، بسیاری از عوارض استفاده از قلیان خوانسار، عوارض مخرب دیگری را نیز در پی خواهند داشت. به عنوان مثال شاید فشار خون تنها یکی از عوارض استفاده از قلیان خوانسار باشد، اما همین عارضه به تنهایی می‌تواند بیماری‌ها و عوارض جدی‌تری را برای بدن انسان در پی داشته باشد.

آیا یک فرد ورزشکار می‌تواند از قلیان خوانسار استفاده کند؟

برخی از ورزشکاران با تکیه بر این حرف که تنباکوی خوانسار یک تنباکوی طبیعی است و مشکلی برای بدن ایجاد نمی‌کند، استفاده از آن را مضر نمی‌بینند. با نگاهی به نکات ذکر شده در بخش قبلی همین مطلب می‌توان به این نتیجه رسید که این نتیجه کاملاً اشتباه است. برخی از ورزشکارانی که از قلیان‌های دیگری استفاده می‌کنند، ترجیح می‌دهند قلیان خوانسار را جایگزین قلیان‌های دیگر کنند (به دلیل کمتر بودن ضررهای تنباکوی خوانسار نسبت به تنباکوهای شیمیایی).

اما این کار نیز اشتباه است. یک ورزشکار برای داشتن یک زندگی حرفه‌ای باید تمامی دخانیات را از زندگی خود حذف کند. شاید این امر در ابتدا مشکل باشد، اما داشتن انگیزه و شناخت عوارض استفاده از قلیان، می‌تواند موجب آسوده‌تر شدن روند دوری از قلیان شود. در بخش بعدی این مطلب، به برخی از راهکارهای مناسب برای ترک قلیان خوانسار اشاره می‌شود.

ضرر قلیان بیشتر است یا سیگار؟

چگونه استفاده از قلیان خوانسار را متوقف کنیم؟

اگر تصمیم به ترک قلیان گرفته‌اید، راهکارهایی که در این بخش ذکر می‌شود، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر بتوانید از قلیان دوری کنید. اگر هم هنوز تصمیم به ترک قلیان نگرفته‌اید، موارد ذکر شده در این مطلب می‌توانند برای گرفتن یک تصمیم درست، به شما کمک کنند. به طور کلی راهکارهای مختلفی برای ترک قلیان خوانسار وجود دارد. در ادامه، به برخی از این روش‌ها اشاره می‌شود.

• آگاهی از عوارض قلیان خوانسار

 یکی از دلایلی که باعث می‌شود مردم از قلیان استفاده کنند، آشنا نبودن آنها با عوارض استفاده از قلیان است. آگاه بودن از عوارض استفاده از قلیان، می‌تواند در ترک قلیان به شما کمک کند. با نگاهی به مضرات استفاده از قلیان خوانسار که در این مطلب ذکر شد، می‌توان به این نتیجه رسید که حتی استفاده از تنباکوی طبیعی نیز تغییر زیادی در مضرات قلیان ایجاد نمی‌کند.

بنابراین جایگزین کردن قلیان خوانسار با قلیان‌های دیگر، موجب از بین رفتن ضررهای قلیان برای بدن شما نخواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از به وجود آمدن عارضه‌های ذکر شده، ترک قلیان به صورت دائمی است. آشنایی با ضررهای استفاده از قلیان خوانسار، می‌تواند انگیزه‌ای برای ترک این قلیان باشد.

• داشتن یک زندگی ورزشی اصولی و حرفه ای

 تمامی ضررهایی که برای قلیان خوانسار ذکر شد، موجب از بین رفتن زندگی حرفه‌ای یک ورزشکار می‌شوند. اگر یک ورزش را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دهید، باید هرچه سریع‌تر استفاده از قلیان را متوقف کنید. آگاهی از آسیب‌هایی که قلیان خوانسار به بافت‌های مختلف بدن وارد می‌کند (به ویژه ریه)، می‌تواند انگیزه‌ای باشد تا هر چه سریع‌تر بتوانید استفاده از این قلیان را متوقف کنید.

حتی اگر ورزشکار هم نباشید، مضرات ذکر شده برای قلیان خوانسار می‌تواند در روند طبیعی زندگی شما اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال، تنگی نفس یکی از بارزترین مضرات استفاده از قلیان خوانسار به شمار می‌رود. این عارضه (تنگی نفس) می‌تواند در موارد روزمره شما (مانند پیاده روی) نیز اختلال ایجاد کند.     

در این بخش به دو مورد از اصلی‌ترین راهکارهای ترک قلیان خوانسار اشاره شد. این راهکارها می‌تواند برای ترک تمامی قلیان‌ها موثر باشد. شما با پر کردن اوقات فراغت خود و شروع یک ورزش مناسب، می‌توانید روند ترک قلیان را سریع‌تر کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

بررسی کلی

پرسش اصلی که در ابتدای این مطلب به آن اشاره شد، مربوط به کمتر یا بیشتر بودن ضررهای قلیان خوانسار نسبت به سایر قلیان‌ها است. مطالبی که در این مطلب ذکر شد به خوبی به ما نشان می‌دهد ضررهای قلیان‌های مختلف، تقریباً یکسان هستند. البته ضررهای قلیان خوانسار مقداری کمتر از قلیان‌هایی است که در آنها از تنباکوی شیمیایی استفاده می‌شود.

 اما نکته اصلی این است که حتی استفاده از قلیان خوانسار نیز عوارض مختلفی را برای بدن انسان در پی خواهد داشت. به صورت کلی راه‌هایی برای کنار گذاشتن عادت بد استفاده از قلیان وجود دارد که یکی از آن راه‌ها انجام یک ورزشی اصولی است. از این رو افرادی که از قلیان استفاده می‌کنند و به دنبال روشی برای کنار گذاشتن قلیان با استفاده از ورزش هستند، می‌توانند با کارشناسن مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و از طریق دریافت یک برنامۀ شخصی سازی شده و انجام تمرینات ورزشی اصولی، استفاده از قلیان را کنار بگذارند.

حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی تک دست یک فعالیت ورزشی است که از جمله تمریناتی است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات بازویی و دست‌ها کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دستگاه لاری انجام می‌شود که ویژگی‌های خاصی دارد و به افراد این امکان را می‌دهد تا به طور متناوب با هر دست به تمرین بپردازند.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلوبازو لاری دستگاه چکشی تک دست تقویت و توسعه عضلات بازویی، به ویژه عضلات بیرونی و داخلی ساعد، است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت بازوها، افزایش حجم عضلات و بهبود کنترل حرکت و تعادل فرد را هدف قرار می‌دهد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف و قابلیت حرکت بازوها کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی تک دست

پشت میز لاری روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

پاها روی زمین قرار بگیرد و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و جلوی سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف به جلو دراز کنید و پایین دسته دستگاه را نگه دارید، طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و به سمت بالا و خودتان خم کنید و دسته را تا جلوی صورتتان ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات شانه

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات خم کننده مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو لاری دستگاه چکشی تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حتماً همه شما از خواص بادام اطلاع دارید. این ماده مغذی، یکی از مفیدترین ترکیبات آجیلی است که برای حفظ سلامتی بدن و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بادام برای کاهش وزن مناسب است یا افزایش وزن؟ این ماده چه تاثیری بر لاغری یا چاقی دارد؟ 

اغلب پژوهش‌ها و مطالعات نشان می‌دهد، بادام باعث کاهش وزن می‌شود. با این حال نحوه مصرف این ماده بر افزایش یا کاهش وزن موثر است. در ادامه این مطب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که بادام لاغر می‌کند یا چاق، بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

خواص بادام برای کاهش وزن

اغلب تحقیقات نشان می‌دهد، بادام باعث کاهش وزن می‌شود. همانطور که می‌دانید، این ماده سرشار از چربی‌های سالم است. بنابراین کمتر کسی باور می‌کند که بادام بر لاغری و کاهش وزن تاثیرگذار باشد. قبل از هر چیزی، بهتر از اطلاعاتی درباره بادام داشته باشید. درخت بادام یکی از درخت‌های بومی شرق آسیا است که در اغلب کشورهای جهان کشت می‌شود. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است. 

به گونه‌ای که می‌توان اغلب مواد مغذی و مکمل‌های شیمیایی مورد نیاز بدن انسان را از بادام تهیه کرد. برخی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در این ماده غذایی شامل فیبر، پروتئین، چربی‌های اشباع نشده و منیزیم هستند. دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب، باعث افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. بنابراین بهتر است به جای مصرف مواد غذایی نامناسب، برخی مواد غذایی مفید مثل بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 در ادامه مهم‌ترین خواص این ماده برای لاغری را برای شما بیان می‌کنیم: 

• بادام منبع غنی از پروتئین است

یکی از مهم‌ترین خواص بادام برای لاغری، این است که سرشار از پروتئین می‌باشد. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که برای رشد عضلات و انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اضافه کردن این ماده غذایی به رژیم غذایی، باعث چربی سوزی و لاغری می‌شود.

 البته بادام به تنهایی تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد. بلکه باید در کنار مصرف این ماده، میزان مصرف کربوهیدرات را نیز کاهش دهید. همچنین بهتر است فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. فعالیت‌های بدنی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند و بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند. مواد غذایی حاوی پروتئین، باعث افزایش احساس سیری می‌شوند و از این طریق کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهند. 

• بادام درختی سرشار از فیبر است

از دیگر خواص بادام برای لاغری، این است که سرشار از فیبر می‌باشد. این ماده غذایی فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و باعث احساس سیری می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فیبر از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. به عنوان مثال، باعث بهبود تجزیه غذا و بهبود تحریکات روده می‌شود. ترکیبات غذایی حاوی فیبر، به دفع سموم از بدن کمک می‌کنند. 

• بادام حاوی منیزیم است

از دیگر خواص بادام برای کاهش وزن این است که سرشار از منیزیم می‌باشد. مصرف روزانه و منظم بادام، باعث تنظیم قند خون می‌شود. افزایش یا کاهش قند خون، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری و چاقی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، منیزیم موجود در بادام به صورت مستقیم بر اشتها تاثیر می‌گذارد و آن را کاهش می‌دهد. 

مصرف مقدار مشخصی منیزیم به صورت روزانه، به جذب مواد مغذی و اکسیژن کمک می‌کند. یعنی مواد مغذی و اکسیژن با سرعت بیشتری در اختیار سلول‌ها و ماهیچه‌ها قرار خواهند گرفت. زمانی که اکسیژن و مواد مغذی به اندازه کافی در اختیار سلول‌ها قرار گیرند، ضربان قلب منظم می‌شود. بنابراین منیزیم به صورت غیر مستقیم بر عملکرد سیستم قلبی و عروق موثر است.

• همه کالری موجود در بادام جذب بدن نمی شود

بادام مانند هر ماده غذایی دیگری حاوی کالری است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد، بادام سرشار از کالری می‌باشد. اما حدود ۳۰ درصد این کالری جذب بدن می‌شود. این مسئله برای افرادی که رژیم‌های غذایی را دنبال می‌کنند، اهمیت بسیار زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه وزن، افزایش کالری دریافتی روزانه است. صرفاً ۱۵ درصد بادام شامل کربوهیدرات است.

 کاهش مصرف کربوهیدرات، یکی از بهترین روش‌های لاغری است. متخصصان تغذیه معتقد هستند، رژیم‌های غذایی سالم باید حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات باشند. علاوه بر این، میزان مصرف چربی‌های اشباع شده نیز باید کاهش پیدا کند. این مسئله به چربی سوزی و کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. علاوه بر این، خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

• درمان یبوست

همانطور که گفته شد، بادام حاوی مقدار زیادی فیبر است. بنابراین می‌تواند بر درمان بیماری‌هایی مانند یبوست تاثیرگذار باشد. یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش وزن، احتباس آب در بدن است که خطر بروز بیماری‌هایی مانند یبوست را افزایش می‌دهد. 

یبوست مزمن باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین افرادی که به مقدار کافی فیبر مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار نخواهند گرفت. جالب است بدانید، مصرف دم کرده شکوفه بادام و روغن بادام تاثیر بسیار زیادی بر درمان بیماری یبوست دارد. به عنوان مثال به عنوان یک ماده درمانی برای کاهش علائم بیماری یبوست در کودکان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

خواص بادام برای سلامتی چیست؟

بادام نه تنها بر لاغری یا افزایش وزن تاثیر می‌گذارد، بلکه فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. همانطور که گفته شد، این ماده بسیار مغذی است. در ادامه برخی از مهم‌ترین خواص بادام برای سلامتی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• مفید برای دندان

یکی از مهم‌ترین خواص بادام برای سلامتی، این است که به حفظ سلامت دندان‌ها کمک می‌کند. غذاهایی که حاوی مقدار بسیار کمی قند و کربوهیدرات هستند، آسیب چندانی به دندان‌ها وارد نمی‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهد هنگام جویدن بادام، بخش قابل توجهی از پلاک دندان از بین می‌رود. این مسئله اهمیت بسیار زیادی برای حفظ سلامت دهان و دندان دارد. 

• بهبود عملکرد روده

از دیگر مزایای مصرف این ماده، بهبود عملکرد روده است. بر اساس مطالعه‌ای که اخیراً در یکی از کالج‌های لندن انجام شده است، مصرف یک مشت بادام به صورت روزانه باعث تقویت عملکرد روده می‌شود و از سلامت روده حمایت می‌کند. 

همچنین یک مطالعه مرتبط در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد که اطلاعاتی را درباره تاثیر مصرف بادام بر عملکرد روده ارائه می‌دهد. نتیجه مطالعه نشان داد؛ مصرف بادام به عنوان یک میان وعده طی روز، باعث بهبود حرکات روده می‌شود و به تولید باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

• خواص بادام برای پوست و مو

بادام درختی حتی برای پوست و مو نیز مفید است و به عنوان یک آجیل فوق‌العاده برای تقویت پوست و مو مورد استفاده قرار می‌گیرد. زیرا سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، اسید چرب امگا ۳، کلسیم و پتاسیم است. این ترکیبات مغذی تاثیر بسیار زیادی بر درمان ریزش مو دارند. در زمان گذشته، بادام به عنوان یک روش مناسب برای لایه برداری مورد استفاده قرار می‌گرفت. 

زیرا بادام یک پاک کننده طبیعی است و در اغلب اسکراب‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان می‌دهد، این ماده نقش مهمی در از بین بردن سلول‌های مرده پوست و آلودگی دارد. همچنین باعث تنظیم جریان خون در بدن می‌شود.

مصرف بیش از حد بادام برای لاغری

اگرچه بادام نقش بسیار مهمی بر لاغری دارد، اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود. مصرف بیش از حد این ماده، باعث تجمع چربی در نقاط مختلف بدن می‌شود و با خطر افزایش وزن همراه است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای آگاهی از طریقه مصرف بادام برای لاغری با متخصصان تغذیه مشورت کنید. بادام بافت تردی دارد و برای تهیه انواع سالاد، دسر و مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

حتی می‌توان از این ماده برای تهیه شیر بادام خانگی استفاده کرد. اما مقدار مصرف آن باید مشخص شود. معمولاً می‌توان مقدار کمی بادام را به رژیم‌های غذایی اضافه کرد. 

افزایش وزن با بادام

مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا این ماده غذایی بر افزایش وزن نیز تاثیر می‌گذارد؟ همانطور که گفته شد، مصرف بیش از حد بادام باعث افزایش وزن می‌شود. البته نحوه مصرف این ماده اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات آجیلی حاوی مقدار زیادی کالری و چربی سالم هستند.

 همانطور که می‌دانید، یکی از بهترین روش‌های افزایش وزن این است که میزان دریافتی کالری روزانه افزایش یابد. بنابراین اضافه کردن تنها ۵۰۰ کالری بادام به رژیم غذایی برای بازه زمانی یک هفته، تاثیر قابل توجهی بر افزایش وزن دارد. البته بهتر است بادام را همراه با سایر مواد غذایی چاق کننده مثل موز و کره بادام زمینی مصرف کنید.

 یکی از مهم‌ترین مزایای بادام این است که چربی‌های سالم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. یک مشت بادام تقریباً ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه بدن شما را فراهم می‌سازد. اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، باید میزان مصرف چربی‌های سالم و کالری را محدود کنید. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض مصرف بیش از حد بادام برای لاغری 

برخی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد بادام برای لاغری، شامل موارد زیر هستند: 

• مصرف بیش از حد ویتامین E

این ماده بسیاری از ویتامین‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها شامل ویتامین E است که نقش مهمی در عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارد. این ویتامین به عنوان یک ماده آنتی اکسیدانی عمل می‌کند و رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برد. مصرف بیش از حد این ویتامین، نتایج معکوس دارد و آسیب شدیدی به اندام‌های داخلی بدن وارد می‌کند. در صورتی که مقدار ویتامین E در بدن به بالای ۱۰۰۰ میلی‌گرم برسد، احتمال بروز برخی عوارض مثل سردرد، اسهال و نفخ شدید افزایش می‌یابد. 

• مشکلات گوارشی

مصرف بیش از حد بادام، به صورت مستقیم با خطر بروز مشکلات گوارشی مرتبط است. همانطور که گفته شد، بادام فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد و از بروز بیماری‌هایی مانند اسهال و یبوست جلوگیری می‌کند. اما اگر بدن شما توانایی پردازش مقدار زیادی فیبر را نداشته باشد، مصرف بیش از حد بادام باعث یبوست و نفخ شکم خواهد شد. اگر مقدار زیادی بادام مصرف می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم همراه با آن آب و مایعات مصرف کنید. آب و مایعات به جذب فیبر دریافتی کمک می‌کنند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره این مسئله توضیح داده شد که بادام لاغر می‌کند یا چاق. بادام یکی از ترکیبات آجیلی مغذی است که انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می‌کند. این ماده مغذی سرشار از کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین است. طی چند سال گذشته، پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر بادام بر چاقی و لاغری انجام شده است. 

نتیجه این مطالعات نشان می‌دهد، بادام تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارد. زیرا از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند و باعث افزایش احساس سیری می‌شود. با این حال، ممکن است تا حدودی بر افزایش وزن موثر باشد. افرادی که رژیم‌های غذایی چاقی را دنبال می‌کنند، می‌توانند بادام را همراه با سایر ترکیبات غذایی چاق کننده مثل کره بادام زمینی و مواردی مانند این مصرف کنند.

 اما به طور کلی، بهتر است برای مصرف این ماده با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند و مقدار مصرف بادام را برای شما مشخص می‌کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان خوردن بادام درختی برای لاغری، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

کدو سبز یکی از سبزیجات پرطرفدار است که برای تهیه انواع خورش یا خوراک مورد استفاده قرار می‌گیرد‌. این سبزیجات برای اولین بار در سال‌های اولیه دهه ۱۸۰۰ در ایتالیا رشد کرد. کدو سبز به تنهایی مزه خاصی ندارد. اما با کمک برخی ادویه‌ها طعم‌دار می‌شود و برای تهیه انواع غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کدو سبز فواید گوناگونی برای سلامتی دارد و در رژیم‌های غذایی نیز گنجانده می‌شود.

 در رژیم کدو سبز، باید میزان مصرف این ماده غذایی را افزایش دهید. البته نحوه مصرف و زمان مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره رژیم کدو سبز و فواید این ماده غذایی برای سلامتی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی و کالری کدو سبز

قبل از هر چیزی، بهتر است از ارزش غذایی کدو سبز اطلاع پیدا کنید. ارزش غذایی این ماده تا حدودی شبیه به سیب زمینی، پاستا و برنج است. به همین دلیل در بسیاری از رژیم‌های غذایی مانند رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک، به عنوان ماده غذایی اصلی مصرف می‌شود. در رژیم کدو سبز، شما باید به صورت روزانه حداقل ۵۰۰ گرم کدو سبز مصرف کنید.این ماده حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. ترکیبات آنتی اکسیدانی نقش بسیار مهمی در عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارند.

 در صد گرم از این ماده غذایی، ترکیبات زیر وجود دارد:

• انرژی ۱۶ کیلوکالری
• چربی کل ۰٫۳ g
• چربی اشباع ۰٫۱ g
• چربی ترانس ۰ g
• کلسترول ۰ mg
• سدیم ۸ mg
• پتاسیم ۲۶۱ mg
• کربوهیدرات کل ۳٫۱ g
• فیبر خوراکی ۱ g
• قند ۲٫۵ g
• پروتئین ۱٫۲ g
• کلسیم ۱۶ mg
• آهن ۰٫۴ mg
• منیزیم ۱۸ mg

علاوه بر این، کدو سبز سرشار از ترکیبات معدنی مانند منگنز است که به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. از طرفی برای انجام بسیاری از فرایندهای متابولیک مثل جذب و هضم اسیدآمینه، کربوهیدرات، تنظیم کلسترول و گلوکز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 یکی دیگر از مهم‌ترین ترکیبات معدنی موجود در کدو سبز، پتاسیم است که برای تعادل مایعات درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود. یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای پتاسیم، تقویت سیستم عصبی است. 

سایر ویتامین های موجود در کدو سبز 

برخی دیگر از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در کدو سبز شامل موارد زیر هستند:

• یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها، ویتامین C است که نقش مهمی در واکنش‌های شیمیایی درون بدن دارد. به عنوان مثال برای تولید کلاژن، جذب آهن و تقویت سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• ویتامین دیگر ویتامین B6 است که نام دیگر آن پیریدوکسین می‌باشد. این ویتامین برای تجزیه پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• علاوه بر این، بسیاری از ترکیبات آنتی اکسیدانی در کدو سبز وجود دارد که به حذف رادیکال‌های آزاد و کاهش التهابات بدن کمک می‌کند. برخی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در کدو سبز شامل لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن هستند. البته توجه داشته باشید که اغلب ترکیبات آنتی اکسیدانی در پوست کدو سبز وجود دارند. 

فواید رژیم کدو سبز برای سلامتی

رژیم کدو سبز و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این ماده را برای شما بیان می‌کنیم: 

• تقویت سیستم ایمنی

کدو سبز حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. چندین ویتامین مختلف مثل ویتامین A و ویتامین C در کدو سبز وجود دارد. همچنین انواعی از ترکیبات گیاهی مانند پلی فنول و کاروتنوئید در کدو سبز موجود است. این ترکیبات گیاهی نقش مهمی در درمان عفونت‌های داخلی بدن دارند.

 تمامی این ترکیبات، نوعی آنتی اکسیدان هستند که به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد ترکیبات ناپایدار و فعالی هستند که برای انجام برخی واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 تجمع بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن، باعث بروز مشکلات گوناگون مثل بیماری‌های سرطانی و بیماری‌های مزمن خواهد شد. یکی از مهم‌ترین وظایف کاروتنوئیدها در بدن، این است که از پوست شما در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید محافظت کنند. به همین دلیل، نقش مهمی در کاهش آفتاب سوختگی و کاهش خطر بروز بیماری سرطان پوست دارند.

• تقویت بینایی 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای رژیم کدو سبز، تقویت بینایی است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کدو سبز حاوی ترکیبات مغذی برای تقویت بینایی و سلامت چشم است. به طور کلی زمانی که بحث سلامت چشم و بینایی در میان باشد، مواد غذایی حاوی کاروتنوئید اهمیت بسیار زیادی خواهند داشت.

 لوتئین و زآگزانتین ترکیباتی هستند که در شبکه چشم تجمع پیدا می‌کنند و از بروز بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید جلوگیری خواهند کرد. علاوه بر این، ویتامین A به عنوان یک ویتامین منحصر به فرد برای تقویت شبکه و بهبود عملکرد چشم شناخته می‌شود.

• تقویت قلب و کاهش کلسترول بد

کدو سبز نقش مهمی در تناسب اندام و لاغری دارد. زیرا باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شود و به تقویت قلب کمک می‌کند. یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای این ماده غذایی، تنظیم سطح فشار خون است. برخی از ترکیبات موجود در کدو سبز مانند فیبر، پتاسیم، منیزیم و برخی ویتامین‌ها، به تقویت عملکرد قلب کمک می‌کنند. 

یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در این ماده غذایی، پکتین است که نوعی فیبر محلول می‌باشد. مهم‌ترین وظیفه پکتین در بدن، تنظیم سطح کلسترول و بهبود عملکرد دستگاه گوارش است. این ماده به چربی‌های ناسالم متصل می‌شود و آن را از بدن دفع می‌کند. همانطور که می‌دانید، کلسترول بد آسیب بسیار زیادی به سیستم قلبی و عروقی وارد می‌کند.

 به عنوان مثال، در دیواره داخلی رگ‌های خونی تجمع پیدا می‌کند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد. پتاسیم و منیزیم موجود در کدو سبز، دو نوع الکترولیت هستند که برای بهبود ریتم طبیعی ضربان قلب مورد استفاده قرار می‌گیرند. ویتامین K نیز برای جلوگیری از لخته شدن خون مناسب است و نقش مهمی در عملکرد قلب دارد.

• بهبود هضم غذا

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایا و خواص کدو سبز پخته یا خام برای سلامتی و کاهش وزن، بهبود هضم غذا است. همانطور که گفته شد، کدو سبز سرشار از فیبر است. فیبر موجود در این ماده، برای تجزیه مواد غذایی و تغذیه باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر به دنبال یک ماده غذایی مفید برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش هستید، پیشنهاد می‌کنیم کدو سبز را انتخاب کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فیبر محلول اهمیت بسیار زیادی برای باکتری‌های سالم دیواره روده دارد.

 این باکتری‌ها در روده بزرگ و در جمعیت بزرگ‌تری به نام میکروبیوم زندگی می‌کنند. علاوه بر فیبر محلول، مقداری فیبر نامحلول نیز در کدو سبز وجود دارد که برای تجزیه مواد غذایی در دستگاه گوارش و تنظیم عملکرد آن مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیبر محلول و فیبر نامحلول، هر دو برای دستگاه گوارش مناسب هستند. به عنوان مثال مهم‌ترین وظیفه فیبر محلول، این است که باعث افزایش جذب آب در مدفوع شود و خطر بروز بیماری‌هایی مانند یبوست را کاهش دهد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

نحوه مصرف کدو سبز در رژیم آن

می‌توان این ماده غذایی را به شکل‌های مختلف مصرف کرد. در وهله اول توصیه می‌کنیم حداقل ۵۰۰ گرم کدو سبز را به صورت تازه میل کنید. چون درصد مواد مغذی در کدو سبز تازه بسیار بیشتر است. کدو باید به صورت شسته نشده در یک نایلون پلاستیکی در یخچال نگهداری شود. در چنین شرایطی، می‌توانید کدو سبز را تا یک هفته نگه دارید. انواع روش‌های مصرف این ماده شامل موارد زیر هستند: 

• معجون کاهش وزن کدو سبز

اگر رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم کدو سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته بهتر است این ماده را در وعده صبحانه میل کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد سبزیجاتی مانند کدو سبز، تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن و لاغری دارند.

 مصرف روزانه یک لیوان از معجون کدو سبز به صورت ناشتا، باعث افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن می‌شود. برای تهیه این معجون، ابتدا یک عدد کدو سبز بزرگ، یک عدد خیار و یک عدد سیب سبز را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس معجون را برای مدتی در یخچال قرار دهید تا خنک شود. این معجون تاثیر بسیار زیادی بر تجزیه کالری‌های اضافی بدن دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

• بخار پز کردن کدو سبز

روش دیگر مصرف کدو سبز، این است که به صورت بخارپز شده مصرف شود. برای انجام این کار می‌توانید کدو را خرد کرده و همراه با سایر مواد غذایی مثل گوشت، پاستا و سبزیجات درون یک بخارپز بریزید. به این ترتیب، کدو بدون اضافه کردن یک قطره روغن تهیه خواهد شد و کاملاً رژیمی خواهد بود.

• سالاد

روش دیگر این است که از کدو سبز برای تهیه سالاد استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم کدو را به صورت ورقه‌ای خرد کرده و همراه با روغن زیتون تفت دهید تا ترد شود. سپس آن را به سایر مواد اولیه مثل گوجه فرنگی، فلفل، خیار و چاشنی‌ها اضافه کنید. همچنین می‌توان از ماست و سرکه بالزامیک یا روغن زیتون به عنوان سس استفاده کرد.

• سوپ

بهترین روش مصرف کدو سبز، اضافه کردن این ماده غذایی به سوپ است. می‌توانید کدو را همراه با قارچ یا سایر سبزیجات به سوپ اضافه کنید. کدو تاثیر بسیار زیادی بر بهبود طعم سوپ دارد.

• مصرف کدو سبز با ماست

یکی از روش‌های مصرف کدو سبز که محبوبیت بسیار زیادی دارد، ترکیب کردن این ماده غذایی با ماست است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف کدو سبز با ماست باعث کاهش وزن می‌شود. البته زمان مصرف این ماده غذایی و نحوه مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. می‌توانید کدو را به صورت پخته شده یا خام مصرف کنید. به طور کلی روش‌های مختلفی برای مصرف این ماده وجود دارد. 

می‌توان کدوی خام را به سالاد اضافه کرد یا آن را همراه با میوه‌های تابستانی میل کرد. روش دیگر این است که داخل کدو را خالی کرده و درون آن مقداری برنج، عدس یا سایر سبزیجات بریزید. برای سرخ کردن کدو سبز از روغن زیتون یا روغن‌های گیاهی استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم هنگام تفت دادن کدو، از مقدار کمی سیر استفاده کنید تا غذا طعم بهتری داشته باشد. 

 سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم کدو سبز توضیح داده شد. کدو سبز نوعی سبزیجات است که برای تهیه انواع غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد و تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی یا تناسب اندام دارد. به عنوان مثال به تقویت بینایی کمک می‌کند. همچنین سرشار از فیبر است و به راحتی در بدن هضم می‌شود. می‌توان این ماده غذایی را به صورت بخارپز شده یا سرخ شده مصرف کرد. 

کدو سبز به راحتی با سایر مواد غذایی ترکیب می‌شود به همین دلیل، می‌توانید این ماده را به سالاد یا خورش اضافه کنید. اگر رژیم کدو سبز را دنبال می‌کنید، باید مصرف این ماده غذایی را افزایش دهید. یعنی کدو سبز باید به اغلب وعده‌های غذایی شما اضافه شود و به شکل‌های مختلف مصرف شود. 

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم غذایی یا رژیم‌های لاغری و چاقی، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین زمان مصرف یا نحوه مصرف کدو سبز را به شما اطلاع می‌دهند. همچنین یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کدو برای لاغری شکم، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

تمرین با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است که می‌تواند به بهبود عملکرد و توان فیزیکی کمک کند. یکی از تمرینات جذاب و مؤثر با دمبل، حرکت پشت پا دمبل خوابیده می‌باشد. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات پشت پا، به تعادل و استقامت نیز کمک می‌کند. در این حرکت، با استفاده از دمبل و در حالت خوابیده، عضلات مختلف از جمله عضلات پشت بازوها، پشت سر و لگن فعال می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Leg Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دمبل خوابیده

هدف اصلی اجرای حرکت پشت پا دمبل خوابیده ، تقویت عضلات پشت ران می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت و انعطاف عضلات پشت ران را ارتقاء می‌دهد و همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره، افزایش توان و استقامت عضلات پایین بدن، و پیشگیری از مشکلات مرتبط با مفاصل نیز کمک کند. به عنوان یک تمرین موثر برای افزایش قدرت و تعادل عضلات پایین بدن، این حرکت معمولاً در برنامه‌های تمرینی برای توسعه قدرت عضلات پشت ران و بهبود عملکرد ورزشکاران از آن استفاده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دمبل خوابیده

روی نیمکت به شکم دراز بکشید.

پایه نیمکت را با دو دست نگه دارید.

پاها را از قسمت زانو به پایین روی هوا صاف دراز کنید.

یک دمبل را به حالت عمودی به دو پا نگه دارید.

برای شروع حرکت پاها را از زانو خم کرده و دمبل را تا جایی بالا ببرید، که بین ساق پا و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های داخلی ران

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه نزدیک‌کننده کوتاه

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دمبل خوابیده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

متاسفانه در عصر حاضر سبک زندگی‌ها به سمتی پیش می‌رود که رژیم‌های غذایی بر مواد خوراکی مفید مبتنی نیستند. بلکه بیشتر افراد به سمت مصرف مواد غذایی ناسالم تمایل دارند. یکی از مهم‌ترین موادی که باید به صورت روزانه مصرف شود و می‌تواند سلامت بدن را تامین کند، غذاهای سرشار از فیبر هستند. فیبرها یک مواد ضروری برای بدن محسوب می‌شوند. 

اگر مشکلات گوارشی دارید یا درگیر مسائل چاقی هستید و تمایل دارید وزن خود را کاهش دهید یا به سلامت بدنی خود اهمیت می‌دهید، حتما باید خوارکی‌های دارای فیبر را وارد رژیم روزانه خود کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی و معرفی خوراکی‌های غنی از فیبر می‌پردازیم.

فیبر را بیشتر بشناسید

در واقع فیبرها موادی هستند که در پروسه هضم به راحتی هضم نمی‌شوند و مدت‌ها باقی می‌مانند. همین مسئله باعث می‌شود فرد برای مدت بیشتری احساس سیری کند. در واقع محلی که فیبر تجزیه می‌شود و قابل هضم است، معده نیست. بلکه با ورود به روده در بخش بزرگ، فیبرها توسط باکتری‌های موجود در ناحیه روده هضم می‌شوند.

 می‌توان فیبرها را در دسته کربوهیدرات‌ها با یک تفاوت بزرگ قرار داد. معمولا کربوهیدرات‌ها به سرعت جذب می‌شوند و سطح قند بدن پس از مصرف سریع بالا می‌رود، اما با مصرف غذاهای سرشار از فیبر چنین وضعیتی پیش نمی‌آید؛ چراکه فیبرها جذب بدن نمی‌شوند.

انواع فیبر کدام است؟

معمولا فیبرهای خوراکی در دو دسته محلول و نامحلول قرار می‌گیرند. هر کدام از انواع فیبرهای خواص و عملکرد خاص خود را دارند و در بدن به شکل متفاوتی تاثیر می‌گذارند. برای آشنایی بیشتر با عملکرد فیبرها حتما همراه ما بمانید.

• فیبر محلول

در نوع محلول زمانی که فیبر خوراکی وارد بدن می‌شود، پروسه هضم غذا را دچار تغییر و تحول می‌کند. بدین صورت که هضم مواد دیگر را به تاخیر می‌اندازد و اجازه نمی‌هد قند موجود در مواد خوارکی به سرعت تجزیه شوند و جذب بدن گردند. به همین خاطر فرد در مدت طولانی‌تری احساس سیری دارد. همچنین به ذرات اسیدهای چرب موجود در بدن می‌چسبد و اجازه جذب ذرات به بدن را نمی‌دهد. در نتیجه به همراه فیبر از بدن خارج می‌شوند. نتایج چنین اتفاقاتی کنترل سطح قند خون فرد و پیشگیری از بیماری‌های وابسته به کلسترول است. 

• فیبر نامحلول

اگر در زمان دفع مواد زائد بدن دچار مشکل هستید، چاره کار شما مصرف فیبرهای نامحلول است. چنین فیبرهایی به تقویت دستگاه گوارش و روده شما کمک می‌کند وعمل دفع را ساده می‌نماید. همچنین در روند کاهش وزن نیز بسیار مفید و موثر است.

فیبر تخمیری چیست؟

یک دسته دیگر از غذاهای سرشار از فیبر هستند که به طور مستقیم بعد از ورود به بدن، به سمت روده‌ها می‌روند. در ناحیه روده در اثر فعل و انفعالات باکتری‌های موجود، فیبر تخمیر می‌شود و به ماده مغذی برای روده تبدیل می‌گردد. علاوه بر تغذیه باکتری‌ها، مواد به دست آمده در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر هستند و به خوبی سلامت عمومی بدن فرد را نیز تقویت می‌کنند.

مواد خوراکی دارای فیبر محلول

احتمالا چنین سوالی برای شما پیش می‌آید که بیشترین فیبر در چیست؟ باید بیان کرد که معمولا سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و باید در برنامه روزانه خود به اندازه کافی از هر کدام را مصرف کرد. با توجه به تقسیم بندی فیبرها به دو نوع محلول و نامحلول، در ادامه به بررسی خوارکی‌های حاوی فیبر محلول می‌پردازیم.

• سیب

یکی از میوه‌های پرمصرف در سراسر جهان است که در طعم‌های شیرین و ترش وجود دارد. سرشار از مواد مغذی و فیبر است. به طور معمول هر سیب در سایز متوسط، دارای 1 گرم فیبر از نوع محلول است.

• هویج

هویج در دسته صیفی جات قرار دارد و می‌توان به صورت خام، پخته، بخار پز و در شکل‌های مختلف مصرف کرد. دارای خواص بسیاری است که برای تقویت بینایی به شدت مصرف هویج توصیه می‌شود. هر 128 گرم هویج دارای 4.6 گرم فیبر است. 

• زردآلو

در ادامه معرفی غذاهای سرشار از فیبر باید بیان کرد، در هر 3 عدد زردآلو حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر فیبر، دارای ویتامین‌های A و C نیز است.

• شلیل

چنین میوه خوش طعمی علاوه بر داشتن فیبر، سرشار از مواد آنتی اکسیدانی است. به طور متوسط در هر شلیل حدود 2.4 گرم فیبر وجود دارد.

• انجیر

انجیر از جمله بهترین میوه‌های فیبر دار برای یبوست است. فردی که دچار مشکل دفع است برای رفع مسئله به او انجیر می‌دهند. انجیر تازه یا خشک خواص بی‌شماری دارد. هر 37 گرم انجیر دارای 2 گرم فیبر است.

• گلابی

اگر به دنبال یک خوراکی دارای فیبر و پر خاصیت هستید، بهتر است حتما به سراغ گلابی بروید. هر عدد گلابی متوسط دارای 1.5 گرم فیبر است. همچنین سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.

• لوبیا قرمز

اگر دستگاه گوارش شما می‌تواند لوبیا را به خوبی هضم کند، حتما در رژیم غذایی خود چنین ماده پرخاصیتی را جای دهید. 133 گرم لوبیای پخته به شما 3 گرم فیبر می‌دهد. همچنین که سرشار از کلسیم و آهن است و هیچ چربی ندارد.

• شلغم

بهتر است مصرف شلغم را به برنامه زندگی خود اضافه کنید. چرا که مقدار قابل توجهی پتاسیم و کلسیم را در خود دارد. در هر نصف فنجان شلغم پخته، تقریبا حدود 2 گرم فیبر وجود دارد.

• کلم بروکلی

یکی از غذاهای سرشار از فیبر را می‌توان کلم بروکلی دانست. علاوه بر حجم بالای فیبری که در خود دارد، غنی از آنتی اکسیدان است. به همین خاطر به عنوان یک ضد سرطان نیز شناخته می‌شود. در هر 100 گرم کلم بروکلی 2.5 گرم فیبر است.

• آووکادو

یک آووکادو کامل دارای 13.5 گرم فیبر است که حجم بسیار بالایی به حساب می‌آید. در کنار میزان بالای فیبر، آووکادو منبعی غنی از چربی‌های غیر اشباع و ویتامین E است. 

• باقالی

حتما در رژیم غذایی خود باقالی پخته را جای دهید. معمولا مصرف باقالی به صورت خام توصیه نمی‌شود. چرا که می‌تواند سمی باشد. هر 128 گرم باقالی حدود 5.5 گرم فیبر دارد.

مواد خوارکی دارای فیبر نامحلول

در ادامه مطلب به بررسی مواد خوارکی که فیبر نامحلول دارند پرداخته می‌شود. معمولا چنین فیبری اصلا در بدن هضم و تخمیر نمی‌شود و در نهایت از بدن دفع می‌گردد. اما در طی پروسه ورود به بدن تا خروج می‌تواند مشکلات گوارشی را بهبود ببخشد و اشتهای فرد را نیز کنترل کند. بیشترین حجم از فیبر نامحلول در مواد خوارکی زیر یافت می‌شود.

• گندم سبوس دار
• سبوس جو
• کینوا و چاودار
• بامیه
• اسفناج
• نارگیل
• کاکائو
• سیب زمینی
• بادام
• گردو
• ذرت بو داده
• ماکارونی

میزان فیبر مورد نیاز بدن هر فرد

پس از بررسی انواع غذاهای سرشار از فیبر لازم است بدانید روزانه به چه میزان فیبر نیاز دارید. درست است که خواص زیادی با مصرف مواد دارای فیبر به بدن وارد می‌شود، اما نباید در هیچ کاری زیاده روی کرد. به همین خاطر پزشکان میزان متعادلی را برای مصرف روزانه افراد مشخص کردند. بانوان زیر 50 سال روانه 25 گرم و بالای 50 سال حداکثر 20 تا 25 گرم فیبر است. آقایان زیر 50 سال نیز روزانه 38 گرم و بالای 50 سال حداکثر 30 گرم فیبر را مصرف کنند. 

فواید مصرف فیبر محلول

فیبرهای نوع محلول در بدن، آب را به خود جذب می‌کنند و یک بافت ژلاتین مانند را تشکیل می‌دهند. ذرات چربی را نیز به خود جذب کرده و از بدن خارج می‌کنند. معمولا وظیفه اصلی چنین فیبری جلوگیری از هضم و تجزیه سریع گلوکز در بدن است. با چنین کاری قند در یک روند زمان‌دار کم کم به بدن جذب می‌شود. در نتیجه سطح قند به یکباره بالا نمی‌رود. به همین خاطر مصرف غذاهای سرشار از فیبر محلول برای افراد دیابتی بسیار مفید است. 

فواید مصرف فیبر نامحلول

در طرف دیگر، خوارکی‌های دارای فیبر از نوع نامحلول می‌تواند در روند دفع راحت‌تر به شما کمک کند. مصرف غذاهای فیبردار برای یبوست بسیار مفید است و مشکلات یبوست را به خوبی رفع می‌کند. همانطور که حجم دفع مواد زائد از بدن زیاد می‌شود، عملکرد روده‌ها نیز بهتر می‌شود. با توجه به عدم هضم چنین موادی در بدن، با خوردن فیبرها زمان بیشتری احساس سیری دارید و کمتر گرسنه می‌شوید. در نتیجه اگر قصد کاهش وزن دارید بسیار موثر هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مصرف فیبر برای بدن مضر است؟

برخی افراد ممکن است تجربیاتی مبنی بر مصرف فیبر و بروز مشکلات گوارشی را داشته باشند. باید بیان کرد با مصرف فیبرهای محلول و احتمال تخمیر آنها در محیط روده، شاهد نفخ در شکم خواهیم بود. چرا که پس از تخمیر فیبر در روده، گازی تولید می‌شود که با ایجاد نفخ در شکم همراه است. اگر چنین حالتی بسیار شما را آزارده خاطر می‌کند بهتر است در مصرف فیبرها با احتیاط پیش بروید.

 همچنین اشخاصی که با مشکلات گوارشی، بیماری‌هایی مانند سلیاک، سندروم روده تحریک پذیر و مشکل عدم تحمل گلوتن درگیر هستند، بهتر است برای اصلاح رژیم غذایی خود و وارد کردن غذاهای سرشار از فیبر به برنامه، حتما تحت نظر پزشک متخصص قرار گیرند. چرا که برخی از فیبرها ممکن است مشکلات فرد را تشدید کند.

نکات مهم در افزودن فیبر به برنامه غذایی

بهتر است برای افزودن خوارکی‌های فیبردار به برنامه روزانه خود مواردی را در نظر بگیرید تا بهترین تاثیرات را مشاهده کنید.

• بهتر است در گام اول به جای مصرف نان‌های سفید، انواع نان‌های سبوس‌دار را جایگزین کنید.
• اگر طرفدار مصرف ماکارونی هستید، بهتر است مدلی را انتخاب کنید که در تهیه آن از آرد سبوس‌دار استفاده می‌شود.
• برنج قهوه‌ای یا کینوا جایگزین طلایی برای برنج‌های سفید و بدون سبوس است.
• در صورت مصرف آرد در طبخ غذا، حتما از نوع سبوس‌دار استفاده کنید.
• پیش از خریداری مواد غذایی بسته بندی، حتما اطلاعات ارزش غذایی را چک کنید. مواردی را در اولویت خرید قرار دهید که فیبر بالاتری دارند.

کلام آخر غذاهای سرشار از فیبر

با توجه به سبک زندگی مدرن و امروزی و همچنین بروز بیماری‌های مختلف مربوط به دستگاه گوارش، می‌توان متوجه شد که تغذیه چه سهم بزرگی در سلامت بدن افراد دارد. با انجام یک سری اصلاحات در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توان از بروز بسیاری مشکلات و بیماری‌های جلوگیری به عمل آورد. یکی از مشکلات افراد در عصر حاضر، عدم مصرف کافی غذاهای سرشار از فیبر است. به طوری که در طول روز بیشتر غذاهای فست فودی و ناسالم مصرف می‌شود و از مصرف خوراکی‌های سالم و سبزیجات غافل هستند. 

برای داشتن یک جسم سالم لازم است مواد غذایی سالم به بدن وارد شود. در صورتی که دچار بیماری خاصی هستید که نمی‌توانید هر ماده خوراکی را مصرف کنید، باید پیش از هر اقدامی به پزشک متخصص مراجعه نمایید. مجموعه تخصصی فیت کلاب چنین امکانی را برای شما فراهم آورده است. در تیم مجموعه فیت کلاب پزشکان متخصص تغذیه و سلامت حضور دارند و بنا به شرایط جسمی و زندگی فرد، اقدام به طراحی رژیم‌های غذایی و درمانی متناسب با شرایط می‌کنند. در واقع برنامه به صورت اختصاصی برای شما طراحی می‌شود.