رسیدن به تناسب اندام، وزن ایده‌آل و بهبود سلامت بدن، از جمله خواسته‌های هر انسانی است. یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای دستیابی به چنین خواسته‌هایی، داشتن یک رژیم غذایی اصولی و مبتنی بر مصرف مواد سالم و مفید است. برای کاهش وزن و لاغر شدن، باید مواد خوراکی سالم و مفید را جایگزین خوراکی‌های پرکالری و مضر قرار دهید.

از مفیدترین مواد غذایی که می‌توان در رژیم غذایی روزانه قرار داد، انواع حبوبات هستند. لوبیا سبز یکی از مفیدترین و سالم‌ترین حبوبات به شمار می‌رود. خواص لوبیا سبز برای لاغری به حدی است که به خوبی می‌تواند فرد را به هدف‌هایی مانند بهبود سلامت و لاغری برساند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی خواص لوبیا سبز و تاثیراتی که بر بدن انسان دارد، می‌پردازیم.

لوبیا سبز را بیشتر بشناسید

همان طور که ذکر شد، لوبیا سبز در واقع در دسته حبوبات قرار می‌گیرد. اما یک گیاه نیز محسوب می‌شود. معمولاً لوبیا سبز را همراه با پوست و غلاف سبز رنگ آن مصرف می‌کنند. لازم به ذکر است، میزان قابل توجهی فیبر و نشاسته در گیاه لوبیا سبز وجود دارد. اما یک تفاوت مهم بین نحوه جذب فیبر و نشاسته، در مقایسه با نحوه جذب سایر ترکیبات مفید (موجود در لوبیا سبز) توسط بدن وجود دارد.

نشاسته و فیبر، برخلاف دیگر ترکیبات مفید موجود در لوبیا سبز، سریعاً جذب بدن نمی‌شوند. بلکه در طول یک پروسه کاملاً آهسته، عملیات هضم و جذب آنها توسط بدن انسان صورت می‌گیرد. دیر هضم بودن نشاسته و فیبر موجود در لوبیا سبز، یکی از مزایای بزرگ این گیاه به شمار می‌رود. پروتئین، کربوهیدرات، سدیم، منگنز، فولات (ویتامین B9)، منیزیم، ویتامین‌های A، C و K از دیگر مواد مغذی موجود در لوبیا سبز هستند.

فواید مصرف لوبیا سبز برای کاهش وزن

اگر به دنبال کاهش وزن و اصلاح سبک رژیم غذایی خود هستید، مصرف لوبیا سبز می‌تواند در تحقق این امر به شما کمک‌های زیادی کند. شما با اضافه کردن لوبیا سبز به رژیم غذایی خود، می‌توانید از خواص و فواید بی‌نظیری که این گیاه در زمینه‌هایی مانند کاهش وزن دارد، بهره‌مند شوید. در ادامه، برخی از مهم‎‌ترین خواص مصرف لوبیا سبز، مورد بررسی قرار می‌گیرد. 

• خوراکی کم کالری

لوبیا سبز از میزان کالری کمی برخوردار است. یعنی شما می‌توانید حجم زیادی از لوبیا سبز را در رژیم غذایی خود قرار دهید و همچنان یک رژیم خوراکی کم کالری داشته باشید. این حجم زیاد از لوبیا سبز می‌تواند بخشی از نیاز خوراکی شما را (بدون افزودن کالری اضافی) برطرف سازد. در نتیجه می‌توان بیان کرد خواص لوبیا سبز برای لاغری، کاملاً قابل مشاهده هستند.

• فیبر بالا

همان طور که ذکر شد، یکی از مفیدترین مواد مغذی موجود در لوبیا سبز، فیبر است. میزان فیبر موجود در لوبیا سبز، به شکل قابل ملاحظه‌ای زیاد است. فیبر موجود در لوبیا سبز، هم از نوع محلول و هم از نوع نامحلول است. در نوع اول (یعنی فیبر محلول)، هنگامی که فیبر محلول به روده می‌رسد، بافت ژل مانندی را در معده انسان تشکیل می‌دهد. در نتیجه، عملیات هضم غذا کندتر صورت می‌گیرد. در چنین حالتی فرد احساس سیری را برای مدت زمان بیشتری تجربه می‌کند.

اما فیبر نامحلول باعث می‌شود تعداد دفعات و حجم دفع مواد زائد توسط بدن، بالا رود. در نتیجه، دستگاه  گوارش و روده، با داشتن عملکرد صحیح می‌توانند وضعیت سلامت خود را حفظ کنند. نتیجۀ این اتفاق، جذب بهتر مواد مغذی، دفع مواد زائد و سلامت عمومی بدن است. 

• وجود مواد مغذی با حجم زیاد

لوبیا سبز را می‌توان یک ماده خوراکی کامل و غنی از مواد مغذی مختلف به حساب آورد.

• ویتامین A موجود در این گیا،ه در تقویت بینایی چشم موثر است.
• ویتامین C، علاوه بر حفظ سلامت پوست، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند. لازم است بدانید مقدار قابل توجهی از ویتامین C در لوبیا سبز وجود دارد. 
• لوبیا سبز همچنین دارای ویتامین K است. این ویتامین از بدن در برابر لخته شدن خون، محافظت می‌کند. 
• پتاسیم موجود در بافت این گیاه نیز سطح فشار خون را در حالت نرمال نگه می‌دارد. 

تمامی مواد مغذی ذکر شده در این بخش، باعث می‌شوند سلامت بدن انسان تا حد زیادی بهبود پیدا کرده و در یک شرایط ایده‌آل قرار بگیرد. 

• فاقد چربی

در ادامۀ خواص لوبیا سبز برای لاغری باید بیان کرد در صورت مصرف لوبیا سبز، نیاز نیست هیچ نگرانی از بابت افزایش میزان چربی و چاق شدن بدن خود داشته باشید. زیرا میزان چربی موجود در لوبیا سبز، تقریباً صفر است. در نتیحه شما می‌توانید بدون نگرانی از اضافه وزن، چنین گیاه مفیدی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• غنی از آنتی اکسیدان‌ها

لوبیا سبز غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. این آنتی اکسیدان‌ها، از جمله مواد مفید مورد نیاز بدن برای درمان یا جلوگیری از انواع التهابات هستند. در حقیقت بروز التهاب در نقاط مختلف بدن، تاثیرات منفی مختلفی را در بدن برجای می‌گذارد. یکی از این تاثیرات منفی، اثرات التهاب در زمینه چاقی است. زیرا التهاب می‌تواند هورمون‌های مربوط به افزیش یا کاهش اشتها را تحت تاثیر قرار دهد. در نتیجه، متابولیسم بدن دچار تغییرات غیر طبیعی می‌شود. مصرف لوبیا سبز (به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های مختلف) می‌تواند از بروز چنین مسائلی پیشگیری کرده و یک روند کاهش وزن را در بدن انسان ایجاد کند.

• برخورداری از مقدار آب زیاد

لوبیا سبز، خاصیت آبرسانی بالایی دارد. مصرف لوبیا سبز به طور منظم، باعث می‌شود سلول‌های مغز، به بهترین شکل ممکن فعالیت خود را انجام دهند. همچنین پروسه جذب مواد مغذی در بدن، با سرعت بیشتری صورت می‌گیرد. از طرفی دیگر، دفع مواد زائد توسط بدن نیز به شکل سریع‌تر و راحت‌تری رخ می‌دهد.

• پایین بودن شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی در حقیقت شاخص مربوط به سرعت رها شدن قند یک غذا، در خون است. فرآیند هضم لوبیا سبز، شامل فرآیند جذب قند و کربوهیدرات موجود در لوبیا سبز نیز می‌شود. شاخص گلیسمی لوبیا سبز، پائین است. یعنی مدت زمانی که طول می‌کشد تا قند و کربوهیدرات‌های لوبیا سبز، توسط بدن جذب شوند، نسبتاً زیاد است. به همین خاطر در طی پروسه هضم، احساس سیری بیشتری به فرد دست می‌دهد. در نتیجه، میل شخص به مصرف غذاهای پر کالری و شیرین، کمتر می‌شود. این مورد، یکی دیگر از خواص لوبیا سبز برای لاغری به شمار می‌رود.

• بهبود متابولیسم بدن

ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در لوبیا سبز، باعث می‌شوند متابولیسم بدن بالا برود. یعنی پروسه تبدیل چربی و قند به انرژی توسط بدن، بهبود می‌یابد. نتیایج چنین اتفاقی، کاهش چربی‌های بدن، افزایش سوخت و ساز و در نهایت کاهش وزن است.

خواص و مضرات لوبیا سبز

مواردی که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، تنها موارد کمی از خواص لوبیا سبز برای لاغری هستند. لازم است بدانید، لوبیا سبز دارای خواص دیگری نیز می‌باشد. البته باید بیان کرد در کنار مزایا و خواص بی‌نظیری که این گیاه دارد، ممکن است مصرف آن برای برخی افراد، مناسب نباشد. بنابراین بهتر است لوبیا سبز را به صورت آگاهانه مورد مصرف قرار دهید. در ادامه، به برخی دیگر از مهم‌ترین فواید استفاده از لوبیا سبز اشاره می‌شود.

• پیشگیری از بروز سرطان

مواد مغذی مختلفی که در لوبیا سبز وجود دارند، خواص ویژه‌ای را به لوبیا سبز داده‌اند. یکی از خاص‌ترین ویژگی‌های لوبیا سبز، جلوگیری از بروز سرطان‌های مختلف در بدن است. یکی از مهم‌ترین مستندات در ارتباط با این ادعا، وجود آنتی اکسیدان‌های مختلف در لوبیا سبز است. آنتی اکسیدان‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد، از بدن محافظت می‌کنند. در نتیجه، از بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، جلوگیری می‌شود.

همچنین وجود مقادیر بالای فیبر، نشاسته و سایر مواد مغذی در لوبیا سبز، باعث شده است این گیاه بین پزشکان مختلف، به عنوان یک گیاه ضد سرطان قوی شناخته شود. شما با مصرف منظم لوبیا سبز و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید از بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان روده، پروستات و سینه، جلوگیری کنید.

• کاهش ریسک ابتلا به دیابت

همان‌طور که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد، لوبیا سبز از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است. همین مسئله باعث می‌شود قند و مواد موجود در لوبیا سبز، طی یک روند آهسته و تدریجی، تجزیه شده و توسط بدن جذب شوند. این امر باعث می‌شود سطح قند خون، در یک حالت متعادل باقی مانده و مدام دچار کاهش و افزایش غیر طبیعی نگردد. با توجه به کنترل سطح قند خون، خواص لوبیا سبز برای لاغری، به شکل بارزتری به چشم می‌آیند.

 بیماری دیابت معمولاً به عنوان یک بیماری پیش زمینه برای افزایش وزن و چاقی به شمار می‌رود. نه تنها افراد سالم، بلکه افرادی که مبتلا به دیابت هستند نیز می‌توانند برای مدیریت قند خون خود، از لوبیا سبز استفاده کرده و این گیاه را در رژیم غذایی خود جای دهند.

• محافظت از قلب

بیماری‌های قلبی و عروقی، تبدیل به یکی از متداول‌ترین بیماری‌ها بین افراد مختلف جامعه شده‌اند. یکی از پیش زمینه‌های مهم برای ابتلا به چنین بیماری‌هایی، بالا بودن سطح کلسترول بدن و اضافه وزن است. مصرف حبوباتی مانند لوبیا سبز (به صورتی که در هر هفته حداقل 4 بار مصرف شود)، می‌تواند احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی را حدود 22% کاهش دهد.

 همچنین با مصرف مقداری لوبیا در طول روز، می‌توان خطر بروز سکته قلبی را تا حدود 40% کاهش داد. یکی دیگر از مسائلی که می‌تواند موجب بروز مشکلات قلبی شود، فشار خون بالا است. ویتامین K موجود در لوبیا سبز، از بروز لخته در خون پیشگیری کرده و سطح فشار خون بدن را متعادل نگه می‌دارد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مضرات مصرف لوبیا سبز

در کنار خواص لوبیا سبز برای لاغری، باید بیان کرد، مصرف لوبیا سبز برای برخی از افراد مناسب نیست. شاید تعجب کنید ولی استفاده از لوبیا سبز می‌تواند عارضه‌های مختلفی را برای برخی از افراد در پی داشته باشد. در ادامه این مطلب، به بررسی برخی از مضرات لوبیا سبز می‌پردازیم.

• افراد درگیر با سنگ کلیه

افرادی که کلیه سنگ ساز دارند و سنگ کلیه آنها از نوع اگزالات کلسیمی می‌باشد، بهتر است از مصرف لوبیا سبز خودداری کنند. البته تشخیص مضر بودن یا مضر نبودن مصرف لوبیا سبز برای چنین اشخاصی، باید توسط یک پزشک متخصص صورت بپذیرد. افرادی که کلی سنگ ساز دارند می‌توانند مصرف لوبیا سبز را زیر نظر یک پزشک متخصص آغاز کرده و ادامه دهند.

• افراد درگیر با میگرن

اشخاصی که از سردردهای میگرنی رنج می‌برند نیز باید از مصرف لوبیا سبز خودداری کنند. زیرا مصرف لوبیا سبز می‌تواند موجب شروع سردردهای میگرنی شود. مواد موجود در لوبیا سبز، می‌توانند به عنوان یک محرک برای شروع سردردهای میگرنی عمل کنند. به همین دلیل افرادی که دچار میگرن‌ هستند، بهتر است سراغ چنین ماده خوراکی نروند.

• احتمال بروز نفخ

کودکان و بزرگسالانی که دستگاه گوارش حساس یا معده ضعیفی دارند، بهتر است مصرف لوبیا سبز را به طور کامل قطع کرده یا میزان مصرف آن را کاهش دهند. زیرا پس از مصرف لوبیا سبز، احتمال بروز نفخ وجود دارد.

• تداخل دارویی

همان‌طور که بیان شد، لوبیا سبز دارای ویتامین K است. این ویتامین به عنوان یک ماده انعقادی (برای خون بدن) شناخته می‌شود. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، بهتر است مصرف لوبیا سبز را کاهش داده یا آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. البته در صورتی که مصرف داروهای شما به صورت دوره‌ای و موقت باشد، با نظر پزشک متخصص می‌توانید روند استفاده از لوبیا سبز را مجدداً آغاز کنید.

سخن آخر

سبزیجات و حبوبات، باید جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی هر فرد داشته باشند. مصرف سبزیجات و حبوبات برای داشتن یک بدن سالم، یک امر ضروری به شمار می‌رود. خواص فراوانی که این مواد غذایی دارند، باعث می‌شود بدن انسان بتواند طراوت و سلامت خود را حفظ کند. یکی از حبوبات پرخاصیت و مفید در کاهش وزن، لوبیا سبز است. مزایایی که مصرف لوبیا سبز برای فرد مصرف کننده در پی دارد، می‌تواند موجب کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام شود.

به همین دلیل در این مطلب، موضوع خواص لوبیا سبز برای لاغری، به شکل دقیق و ویژه‌ای مورد بررسی قرار گرفت. افرادی که دچار بیماری‌های ذکر شده در این مطلب هستند (مانند میگرن و سایر بیماری‌ها)، باید در مصرف لوبیا سبز احتیاط کنند. زیرا ممکن است مصرف لوبیا سبز برای آنها مناسب نباشد. برای تشخیص چنین موضوعی بهتر است تحت نظر یک متخصص، اقدام به دریافت یک رژیم غذایی مناسب نمایید. در مجموعه تخصصی فیت کلاب، امکان دریافت انواع رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی و ورزشی (جهت کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام) برای همگان فراهم است. این برنامه‌ها زیر نظر متخصصین تغذیه، سلامت و ورزش، به صورت اختصاصی به شما ارائه می‌شوند.

حرکت ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت یک تمرین مؤثر و چالش‌برانگیز است که برای تقویت عضلات ساق پا، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل و پایداری بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به عنوان یکی از حرکات تثبیت کننده و تقویت‌کننده عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ساق پا و ران، مورد توجه قرار گرفته است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Calf Raise – V Position

هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V

هدف اصلی از اجرای حرکت ساق پا در دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت تقویت و افزایش قدرت عضلات ساق پا، به ویژه عضله ماهیچه نعلی می‌باشد. این حرکت به صورت اصطلاحی به تثبیت و تقویت عضلات ساق پا کمک کرده و بهبود عملکرد این عضلات در فعالیت‌های روزمره و ورزشی را فراهم می‌آورد. تقویت عضلات ساق پا اهمیت زیادی در افزایش عملکرد و پایداری بدن دارد. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام عضلات کلی پایین بدن کمک می‌کند. بنابراین، اجرای منظم این حرکت به ارتقاء قدرت عضلات ساق پا، افزایش استحکام و پایداری بدن، و بهبود کارکرد عضلات مربوطه می‌انجامد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

دسته دستگاه را که جلوی شماست با دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

پاها را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید، طوری که از قسمت پاشنه بهم نزدیک و پنجه ها به سمت بیرون باشند.

برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه ها را از زمین بلند کرده و فقط پنجه ها روی زمین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه نعلی

عضله گاستروکنمیوس

ماهیچه درشت‌نئی پیشین

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های سُرینی

عضله راست شکم

عضلات کمر

عضلات داخلی ران

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته پنجه به بیرون حالت V

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

فرقی نمی‌کند که پشت میز نشسته‌اید یا در حال انجام دادن تمرینات ورزشی هستید، در هر صورت برای انجام دادن هر کاری به اکسیژن نیاز دارید. کاهش اکسیژن خون باعث خستگی و بروز مشکلات گوناگون می‌شود. به عنوان مثال ممکن است انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی یا فعالیت‌های روزانه نداشته باشید.

 همچنین ممکن است در اکثر ساعات روز احساس خستگی یا کسلی داشته باشید. اگرچه بخش قابل توجهی از اکسیژن مورد نیاز بدن شما از هوا تامین می‌شود، اما نباید فراموش کنید که مواد غذایی نیز به افزایش اکسیژن خون کمک می‌کنند. افزایش اکسیژن بدن به تقویت سیستم قلب و عروقی کمک می‌کند. 

این مسئله برای ورزشکاران و بدنسازان اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر اکسیژن خون شما پایین است، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بهترین مواد غذایی برای بالا بردن اکسیژن خون را به شما معرفی کنیم.

اکسیژن چگونه به فرایند های درون بدن کمک می کند؟

شاید تصور کنید اکسیژن صرفاً برای تنفس و زنده ماندن مورد استفاده قرار می‌گیرد، در حالی که کاربردهای گوناگونی در بدن دارد. به عنوان مثال برای تجزیه و حجم غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره را فراهم می‌سازد. در واقع، اکسیژن سوخت مورد نیاز برای انجام تمامی فعالیت‌های داخلی بدن است. این مولکول به بهبود عملکرد مغز و قلب کمک می‌کند. برخی از مهم‌ترین فواید اکسیژن برای بدن شامل موارد زیر هستند: 

• تجزیه غذا

همانطور که گفته شد، یکی از مهم‌ترین فواید اکسیژن در بدن کمک به تجزیه و هضم مواد غذایی است. در واقع اکسیژن برای بهبود متابولیسم بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده نقش مهمی در تجزیه گلوکز دارد. تجزیه گلوکز باعث تولید کربن دی اکسید و انرژی می‌شود. اگر مقدار اکسیژن کاهش یابد، اسید لاکتیک به جای دی اکسید کربن تشکیل خواهد شد. اسید لاکتیک می‌تواند در ماهیچه‌ها رسوب کند و باعث گرفتگی ماهیچه‌ها شود. 

• تقویت مغز 

اکسیژن مهم‌ترین ماده برای بهبود عملکرد سیستم عصبی و تقویت مغز است. کمبود اکسیژن باعث اختلال در عملکرد مغز می‌شود. شما برای فکر کردن، احساس کردن و عمل کردن به اکسیژن نیاز دارید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اکسیژن باعث بهبود حافظه و تقویت توانایی یادگیری می‌شود. جالب است بدانید، حدود یک پنجم کل اکسیژن بدن برای فعالیت‌های مغزی مصرف می‌شود. به عنوان مثال برای ارسال پیام‌های عصبی و انتقال آن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر اکسیژن کافی وارد مغز نشود، سلول‌های مغزی در عرض چند دقیقه از بین خواهند رفت.

• بهبود جذب مواد مغذی

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید اکسیژن برای بدن، بهبود جذب مواد مغذی است. با کمک اکسیژن، اغلب مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید آمینه و سایر مواد مغذی جذب بدن خواهد شد. علاوه بر این، اکسیژن به عنوان یک ماده سم‌زدا عمل می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

• بهبود سیستم قلبی عروقی

اکسیژن مهم‌ترین ماده برای تنظیم ضربان قلب است. این ماده به منقبض شدن ماهیچه‌های قلبی کمک می‌کند و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری خواهد کرد. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش اکسیژن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل حملات قلبی است. 

• تامین انرژی بدن

این ماده برای تامین انرژی بدن ضروری است. کاهش اکسیژن باعث خستگی بیش از حد می‌شود. در چنین شرایطی، حتی نمی‌توانید به راحتی فعالیت‌های روزمره را انجام دهید. افزایش سطح انرژی بدن، باعث افزایش استقامت بدنی می‌شود. بنابراین باید اکسیژن کافی در اختیار سلول‌های بدن شما قرار گیرد. ورزشکاران و بدنسازان، برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی به اکسیژن کافی نیاز دارند.

مواد غذایی مناسب برای افزایش اکسیژن خون

همانطور که گفته شد، برخی مواد غذایی به افزایش اکسیژن خون کمک می‌کنند. این مواد غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• گوشت و ماهی

یکی از بهترین مواد غذایی برای بالا بردن اکسیژن بدن، گوشت و ماهی است. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی آهن هستند. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش آهن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل کمبود اکسیژن است. در گلبول‌های قرمز خون مقدار زیادی آهن وجود دارد. آهن در پروتئینی به نام هموگلوبین ذخیره شده است و برای انتقال اکسیژن از مجاری تنفسی یا تولید گلبول‌های قرمز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 با کمک آهن، اکسیژن به تمامی سلول‌ها و اندام‌های بدن منتقل می‌شود. در نتیجه بدن می‌تواند به راحتی از اکسیژن دریافتی استفاده کند. بر اساس مطالعاتی که در دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده است، کاهش سطح آهن خون به صورت مستقیم با کاهش اکسیژن مرتبط است. برای جلوگیری از کمبود اکسیژن باید به صورت روزانه بین ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنید.

 این ماده معدنی در مواد غذایی مختلف مثل ماهی، گوشت، مرغ و مواردی مانند این وجود دارد. علاوه بر این، می‌توانید آهن مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند بادام هندی، سیب زمینی پخته شده، لوبیا، قرمز، عدس و مواردی مانند این دریافت کنید.

• غذاهای شامل فولات یا ویتامین B-12

غذاهایی که سرشار از فولات یا ویتامین B12 هستند‌، به بالا بردن اکسیژن خون کمک می‌کنند. فولات همان ویتامین B9 است و برای تولید گلبول‌های قرمز مورد استفاده قرار می‌گیرد. گلبول‌های قرمز برای حمل اکسیژن مورد استفاده قرار می‌گیرند و سرشار از آهن هستند. ویتامین B12 نیز برای تولید هموگلوبین مورد استفاده قرار می‌گیرد. همانطور که گفته شد، هموگلوبین پروتئینی است که حاوی آهن و اکسیژن می‌باشد. فولات در اغلب سبزیجات و مرکبات وجود دارد.

• لیمو 

یکی از بهترین میوه‌ها برای تامین اکسیژن بدن، لیمو است. زیرا لیمو سرشار از ویتامین C می‌باشد. ویتامین C یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن است که برای حمل اکسیژن مورد استفاده قرار می‌گیرد و به عملکرد هموگلوبین کمک می‌کند. لیمو دارای خاصیت اسیدی است. اما خواص آن بعد از ورود به بدن تغییر می‌کند. یعنی به دلیل فعالیت‌های الکترولیتی داخل بدن، خاصیت قلیایی پیدا می‌کند. لیمو صرفاً برای تامین اکسیژن بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. 

بلکه به سم‌زدایی کبد و دفع مواد زائد نیز کمک می‌کند. برای انجام این کار، کافی است به صورت روزانه یک لیوان آب گرم با معده خالی مصرف کنید. این نوشیدنی به تنظیم سطح اکسیژن و تقویت سلامت بدن شما کمک می‌کند. علاوه بر این، لیمو برای کاهش سرفه، درمان سرماخوردگی، آنفولانزا، سوزش سر دل و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• انگور

انگور نیز حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی است و به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند. زمانی که جریان خون افزایش یابد، اکسیژن بیشتری در اختیار بافت‌ها و سلول‌ها قرار خواهد گرفت. آنزیم‌های مختلفی در انگور وجود دارد که به تنظیم ترشح هورمون‌ها در بدن کمک می‌کنند. بنابراین انگور نه تنها برای بهبود جریان خون و بالا رفتن اکسیژن بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، بلکه فواید گوناگونی برای سلامتی بدن دارد.

• آووکادو

آووکادو بهترین میوه برای تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن است. این میوه می‌تواند ویتامین‌هایA، B3، B6 B12، کولین و فولات مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین مقدار زیادی اسید چرب غیر اشباع چندگانه و فیبر در آووکادو وجود دارد. بنابراین بهتر است این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. 

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، آووکادو به جذب اکسیژن در بدن کمک می‌کند و باعث افزایش سطح اکسیژن بدن می‌شود. علاوه بر این، آووکادو به تنظیم کلسترول، تقویت سیستم قلبی و عروقی و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود پروفایل لیپیدی می‌شود و از دی‌ان‌ای شما در برابر آسیب‌های خارجی محافظت می‌کند. آووکادو بهترین میوه برای کنترل وزن است.

• انار 

انار حاوی آهن، مس، روی، ویتامین B3 و B6 و کولین است. این مواد معدنی و ویتامین‌ها، باعث افزایش اکسید نیتریک بدن می‌شوند و به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند. در نتیجه، باعث افزایش جریان خون می‌شوند. به این ترتیب، انار می‌تواند اکسیژن رسانی به بافت‌ها و اندام‌ها را افزایش دهد. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، هسته و آب انار باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند. اگر تمایلی برای مصرف میوه انار ندارید، پیشنهاد می‌کنیم آب انار را امتحان کنید. همچنین محققان متوجه شده‌اند، آب انار از آسیب رسیدن به بافت‌های بدن جلوگیری می‌کند.

• کیوی

کیوی یک میوه لذیذ و آبدار است که سرشار از مواد مغذی مثل فیبر، مس و آهن می‌باشد. علاوه بر این، انواعی از ویتامین مانند ویتامین های A، B3، B5، B6، C، کولین در کیوی وجود دارد. این میوه حاوی تعداد زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. این ترکیبات آنتی اکسیدانی نقش مهمی در درمان عفونت‌های تنفسی و کاهش التهابات بدن دارند. می‌توانید به صورت روزانه یک عدد کیوی بزرگ مصرف کنید. به این ترتیب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما تامین خواهد شد و سطح اکسیژن بدن افزایش پیدا خواهد کرد.

• توت

توت و میوه‌هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک، منبع سرشار از ویتامین‌های A، B3، B5، B6 و C هستند. علاوه بر این حاوی ترکیبات معدنی مختلف مثل آهن، پتاسیم، مس، روی، کولین، فولات و آنتی اکسیدان می‌باشند. این ترکیبات مغذی باعث افزایش سطح اکسیژن در خون می‌شوند. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، توت باعث کاهش التهابات بدن می‌شود و سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهد. همچنین برای بهبود حساسیت به انسولین مناسب است.

• انجیر و خرما

انجیر و خرما برای بالا بردن سطح اکسیژن خون مناسب هستند. این ترکیبات غذایی سرشار از آهن، مس، پتاسیم و ویتامین‌های مختلف می‌باشند. ترکیبات مغذی موجود در انجیر یا خرما، برای بهبود سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، خرما و انجیر حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی‌فنول هستند.

 پلی فنول‌ها باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شوند و رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. می‌توانید انجیر و خرما را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال می‌توان از این دو ماده غذایی برای تهیه اسموتی استفاده کرد. البته بهتر است قبل از مصرف انجیر یا خرما با پزشک مشورت کنید. زیرا این ترکیبات غذایی حاوی قند هستند.

• هویج

هویج بهترین ماده غذایی برای افزایش اکسیژن خون در خانه است. این ماده حاوی ویتامین‌های مختلف مثل ویتامین‌های A ،B3 ،B5 ،B6 و C می‌باشد. علاوه بر این ترکیبات معدنی مانند پتاسیم، آهن، زینک و مس در هویج وجود دارد. ترکیبات مغذی موجود در هویج، التهابات بدن را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال ترکیبات آنتی اکسیدانی خاصیت سمزدایی دارند و عفونت بدن را کاهش می‌دهند. می‌توان از هویج برای تهیه انواع غذا مثل خورش، خوراک، سالاد و مواردی مانند این استفاده کرد. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی مناسب برای افزایش سطح اکسیژن خون توضیح داده شد. اکسیژن مهم‌ترین ماده برای زنده ماندن و انجام دادن فعالیت‌های روزمره است. این مولکول کوچک کاربردهای مختلفی در بدن دارد. به عنوان مثال برای تجزیه و هضم مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین به بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کند.

 کمبود اکسیژن یک عارضه بسیار خطرناک است و باعث مختل شدن عملکرد اندام‌های داخلی بدن از جمله مغز می‌شود. بخش قابل توجهی از اکسیژن مورد نیاز بدن شما از اتمسفر دریافت می‌شود. برای دریافت اکسیژن بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم مواد غذایی معرفی شده را به رژیم خود اضافه کنید. با این حال اگر برای حفظ سلامتی بدن خود به یک برنامه غذایی استاندارد نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت زیر بغل دستگاه یتسی متناوب یک فعالیت ورزشی جذاب و موثر است که به عنوان یک روش تمرینی متفاوت برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت شناخته می‌شود. این تمرین به ویژه در میان افرادی که به دنبال یک فعالیت مناسب جهت تقویت عضلات بالا و پایین بدن هستند، بسیار محبوب است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating YTW Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت زیر بغل دستگاه یتسی متناوب، تقویت و تنظیم عضلات مرتبط با زیر بغل، شانه و سینه است. این حرکت بهبود قدرت عضلاتی در این مناطق را ارتقاء داده و به کمک به تعادل عضلانی و افزایش استقامت منطقه بازو و شانه می‌آید. همچنین، با انجام این تمرین، افراد می‌توانند عضلاتی تعادلی و تقویت یافته داشته باشند که در انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های دیگر بهبود یافته و عملکرد بدن را بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی متناوب

پشت دستگاه یتسی قرار بگیرید.

روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را از دو طرف عبور داد و روی زمین قرار دهید.

کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را به بالا دراز کنید و دسته های دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست ها مایل به جلو باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات سینه

عضلات پشت بازو

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات ماهیچه بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت زیرسینه دستگاه جفت دست یک فعالیت بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه و دست است. این تمرین به عنوان یک حرکت چندگانه شناخته می‌شود، زیرا همزمان عضلات سینه و دست را درگیر می‌کند. این فعالیت می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات مورد نظر و شما کمک ‌کند تا به تعادل و تناسب در تمرینات ورزشی خود برسید.

نام انگلیسی حرکت

Chest Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دستگاه جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دستگاه جفت دست تقویت و توسعه عضلات سینه می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیر مثبت دارد. با انجام این تمرین، عضلات سینه درگیر می‌شوند و فشار متمرکزی روی این منطقه ایجاد می‌شود، که به بهبود شکل و اندازه عضلات سینه کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت همچنین به تقویت عضلات دست و شانه نیز کمک می‌کند. این تمرین به تناسب و توازن عضلات کلی این مناطق و بهبود عملکرد عضلات بازو و سینه به طور اساسی کمک کرده است. تقویت این عضلات می‌تواند در بهبود عملکرد روزانه، افزایش قدرت عضلات، و حتی جلوگیری از مشکلات مربوط به عضلات این مناطق کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دستگاه جفت دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید، دست ها را به جلو دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند و کف دستها به سمت پایین مایل شوند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات هسته بدن

ماهیچه قلبی

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیرسینه دستگاه جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

داشتن یک اندام متناسب، یکی از خواسته‌های تمامی انسان‌ها است. داشتن تناسب اندام، تاثیرات زیادی (مانند کمک به حفظ سلامت بدن) در زندگی افراد مختلف دارد و تعیین کننده وضعیت سلامت جسمی و روحی اشخاص است. برای داشتن یک اندام متناسب، باید از یک سبک زندگی سالم و اصولی پیروی کنید. اگر ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی (مانند پیاده روی) به طور منظم انجام شوند، موجب حفظ تناسب اندام شما می‌شوند.

مصرف مواد غذایی سالم و مقوی در کنار یک سبک زندگی سالم، از عوامل مهم دستیابی به یک اندام متناسب هستند. عضلات مختلف بدن، از تاثیرگذارترین عوامل در ارتباط با تناسب اندام هستند. همان طور که مشاهده می‌شود، اکثر ورزشکاران تلاش می‌کنند عضلاتی سفت و خوش‌فرم داشته باشند. بنابراین توجه به بافت عضلانی بدن، اهمیت ویژه‌ای در داشتن یک بدن خوش‌فرم دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، برخی از بهترین راهکارهای  دستیابی به یک اندام متناسب را بررسی می‌کنیم.

تناسب اندام به چه معنا است؟

در ابتدا بهتر است با معنای عبارت تناسب اندام آشنا شوید. همان‌طور که از معنای این عبارت پیدا است، تناسب اندام به معنای برخورداری از سلامت بدنی است. وقتی می‌گویند یک شخص دارای تناسب اندام است، یعنی بدن فرد مورد نظر در حالتی قرار دارد که می‌تواند تمامی وظایف و فعالیت‌های روتین خود (مانند راه رفتن، جا به جایی اجسام و سایر کارهایی که فرد در طول شبانه روز انجام می‌دهد) را به خوبی انجام دهد. 

رسیدن به تناسب اندام، روش‌های مختلفی دارد. اما یکی از چالش‌های که تمامی افراد با آن رو به رو هستند، حفظ تناسب اندام است. برخی از افراد پس از دستیابی به یک بدن متناسب، سبک زندگی خود را به روال قبلی باز می‌گردانند. لازم است بدانید چنین کاری، موجب هدر رفتن تلاش‌های شما در رسیدن به یک اندام متناسب می‌شود. شما حتی پس از رسیدن به یک اندام متناسب نیز باید روش‌های حفظ تناسب اندام را پیگیری کنید. در ادامه، به برخی از بهترین و اصولی‌ترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام اشاره می‌شود.

راه های حفظ تناسب اندام با ورزش و تغذیه

یکی از راهکارهای موثر برای رسیدن به تناسب اندام، انجام فعالیت‌های ورزشی به طور منظم است. ورزش‌ می‌تواند بافت عضلانی شما را تقویت کرده و انرژی و نیروی کافی برای انجام امور روزمره را به شما بدهد. به همین دلیل، ورزش یکی از پایه‌های مهم در حفظ تناسب اندام به شمار می‌رود. یکی دیگر از ارکان مهم در ارتباط با تناسب اندام، استفاده از یک رژیم غذایی اصولی و سالم است.

استفاده از یک رژیم غذایی سالم و اصولی، تاثیر شگفت انگیزی در حفظ تناسب اندام دارد. شما با تامین مواد مورد نیاز بدن خود از طریق یک رژیم غذایی صحیح، می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. سبک زندگی و دوری از مواردی مانند دخانیات و مشروبات الکلی، نقش بسیار موثری در حفظ تناسب اندام بدن دارد. در ادامه این مطلب، روش‌های رسیدن و حفظ تناسب اندام از طریق ورزش و تغذیه را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

1. تمرینات قلبی و عروقی

فعالیت‌هایی که باعث می‌شوند ضربان قلب و تعداد تنفس به شکل اصولی و کنترل شده افزایش یابند، در دستۀ تمرینات قلبی-عروقی قرار می‌گیرند. طی تمرین‌های هوازی، میزان گردش خون در سراسر بدن بیشتر می‌شود و روند گردش خون بهبود پیدا می‌کند. در نتیجه، فرآیند اکسیژن‌رسانی به عضلات، به شکل بهتری انجام می‌شود. بدین ترتیب، قدرت عضلات نیز بیشتر می‌شود. ورزش‌هایی که در ادامه بیان می‌شوند، در دسته تمرینات قلبی – عروقی قرار می‌گیرند.

• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا
• طناب زدن
• تنیس

2. تمرینات قدرتی

با توجه به کاهش قدرت و حجم توده عضلانی به دلیل افزایش سن، باید از دوران جوانی (و حتی کودکی یا نوجوانی) به فکر تقویت عضلات خود باشید. تمرین‌های قدرتی فعالیت‌هایی هستند که به خوبی عضلات بدن را تقویت می‌کنند. در واقع با انجام تمرینات قدرتی، فرد قادر است از تحلیل رفتن عضلات خود جلوگیری کند. همچنین عضلات، نقش یک محافظ را برای استخوان‌ها دارند. 

زمانی که فرد برای حفظ تناسب اندام خود تلاش می‌کند، موجب تقویت عضلات مختلف بدن خود نیز می‌شود. در حقیقت با انجام این کار، از آسیب دیدن استخوان‌ها نیز جلوگیری می‌شود. زیرا اگر عضلات به اندازه کافی قوی نباشند، استخوان‌ها حتی با ضربات معمولی نیز ممکن است دچار آسیب یا شکستگی شوند. برخی از تمرین‌های قدرتی، شامل موارد زیر می‌شود.

• فعالیت‌هایی که با وزنه زدن همراه است.
• حمل بارهای سنگین (سنگینی این بار باید در حد اصولی باشد. در غیر این صورت، موجب آسیب دیدن فرد می‌شود)
• تمرینات مربوط به ورزش‌های ترکیبی (مانند پیلاتس)

3. تمرینات انعطاف پذیری

در کنار تقویت بافت عضلانی بدن، باید انعطاف پذیری عضلات بدن نیز مورد توجه قرار بگیرد. زیرا انعطاف‌پذیر بودن عضلات، موجب حفظ سلامت فیزیکی بدن می‌شود. نداشتن انعطاف پذیری کافی، می‌تواند دامنه حرکتی عضلات و مفاصل را کوتاه کرده و مشکلات مختلفی را برای فرد ایجاد کند. به همین دلیل، انجام تمرین‌های مربوط به انعطاف پذیری عضلات نیز برای تناسب اندام ضرورت دارد. با انجام ورزش‌هایی که موجب افزایش انعطاف بدن می‌شوند (مانند ژیمناستیک)، در حقیقت تاندون‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌های خود را برای کشش‌های مختلف آماده می‌کنید. 

برای افرادی که مسن هستند، پیشنهاد می‌شود ورزش‌هایی جایگزین شوند که به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند. زیرا در سنین بالاتر، احتمال از دست دادن تعادل در حین انجام فعالیت‌های متفاوت، وجود دارد. انجام فعالیت‌هایی که موجب حفظ تعادل بدن می‌شوند، می‌تواند از بروز مشکلاتی مانند زمین خوردن پیشگیری کند. ورزش‎هایی مانند یوگا، برای افزایش انعطاف پذیری و حفط تعادل بدن مناسب هستند.

4. استراحت کافی

یکی از موارد مهم برای حفظ تناسب اندام، داشتن استراحت کافی است. همان اندازه که انجام یک ورزش مناسب می‌تواند بدن را تقویت کند، داشتن یک خواب باکیفیت و استراحت کافی نیز می‌تواند مفید واقع شود. بدن انسان برای تجدید قوا، نیاز به استراحت و بازیابی توان خود دارد. زمانی که یک تمرین ورزشی سخت را پشت سر گذاشتید، باید به اندازه کافی به بدن خود استراحت دهید. در این صورت، بدن شما تجدید قوا کرده و برای تمرین بعدی، انرژی خود را به دست میاورد.

توجه داشته باشید در اینجا معنای استراحت، متوقف کردن تمام فعالیت‌های فیزیکی نیست. بلکه منظور از استراحت کردن در این بخش، پرهیز از انجام فعالیت‌های پر فشار و سنگین است. شما در طول زمان استراحت خود، می‌توانید به یک پیاده روی سبک در هوای آزاد بپردازید.

نکات مهم در رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن

همان‌قدر که انجام فعالیت‌های ورزشی برای تناسب اندام مهم است، داشتن یک تغذیه مناسب و اصولی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. برای رسیدن به تناسب اندام، لازم است بدانید چه مواد خوراکی برای بدن شما مفید یا مضر هستند. آشنایی با تاثیرات مثبت یا منفی یک ماده خوراکی، می‌تواند در رسیدن به یک اندام متناسب، به شما کمک زیادی کند. در ادامه، برخی از نکات مهمی که باید در رژیم غذایی خود رعایت کنید را به شما معرفی می‌کنیم.

1.صبحانه میل کنید

جالب است بدانید با حذف صبحانه، نه تنها لاغر نمی‌شوید، بلکه در معرض مشکل چاقی و اضافه وزن نیز قرار می‌گیرید. حذف صبحانه یک اشتباه بزرگ است. زیرا صبحانه یک وعده غذایی مهم برای سلامت و حفظ تناسب اندام تمامی افراد است. با حذف صبحانه، در حقیقت بدن تا وعده ناهار، باید گرسنگی و فشار زیادی را تحمل ‌کند. در نتیجه، هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند که می‌توانند زمینه ابتلا به چاقی را ایجاد کنند. همچنین گرسنگی زیاد باعث می‌شود فرد در وعده غذایی بعدی، نتواند از پرخوری پرهیز کند و حجم زیادی از غذا را با سرعت بالا وارد معده خود نماید. چنین وضعیتی، موجب بروز آسیب‌‌های مختلفی به بدن (به ویژه به معده) می‌شود.

2.استفاده از شکر و غذاهای سرخ شده را به کمترین میزان ممکن برسانید

افرادی که به دنبال رسیدن به سلامت بدنی و تناسب اندام هستند، باید بدانند مصرف شکر، غذاهای سرخ کردنی و حتی آرد، می‌تواند موجب هدر رفتن تلاش‌های آنها شود. متاسفانه امروزه سبک زندگی و رژیم غذایی افراد، با تغییرات بسیار زیاد و نادرستی مواجه شده است. مصرف بیش از اندازۀ خوراکی‌های دارای شکر، مواد سرخ شده و آرد، جزء این تغییرات اشتباه محسوب می‌شود. اگر به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، به جای مصرف انواع شیرینی و قند مصنوعی، باید غذاهای سالم که حاوی قند طبیعی هستند را جایگزین آنها کنید. در نتیجه، سبک زندگی و بدن سالم‌تری خواهید داشت. همچنین با رعایت نکات ذکر شده، می‌توانید از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

3. به اندازه کافی آب بنوشید

اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است، باید روزانه مقدار مناسبی آب بنوشید. حتی اگر چندان هم احساس تشنگی نمی‌کنید، باز هم باید مقداری آب بنوشید. در واقع شما با نوشیدن آب، مغز خود را فریب می‌دهید. زمانی که آب می‌نوشید، مغز باعث می‌شود شما احساس سیری داشته باشید. در نتیجه، فرد کمتر احساس گرسنگی کرده و از پرخوری پرهیز می‌کند. علاوه بر آب، می‌توانید آب مورد نیاز بدن خود را از طریق نوشیدن مایعاتی مانند چای، دمنوش‌ها و انواع نوشیدنی‌های سالم و طبیعی تامین کنید.

4. مصرف کربوهیدرات ‌ها

برخی از افراد تصور می‌کنند برای رسیدن به تناسب اندام، باید کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذایی حذف کرد. باید بدانید چنین تصوری کاملاً اشتباه است. در واقع مواد خوراکی که  کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، باید بیشتر از مواد خوراکی دارای کربوهیدرات‌های ساده، مصرف شوند. زیرا بدن انسان، کربوهیدرات‌های پیچیده را بسیار دیرتر از کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند هضم کند. در نتیجه، فرد برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. بنابراین حذف خوراکی‌های دارای کربوهیدارت برای لاغری، کاملاً اشتباه است. خوراکی‌های زیر دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

• موز
• اسفناج
• کدو حلوایی
• حبوبات
• سیب زمینی آبپز
• سیب درختی
• انواع توت‌ها
• غلات سبوس‌دار

5.سبزیجات و میوه ‌ها را به اندازه کافی میل کنید

برای حفظ تناسب اندام، لازم است سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سبزیجات تازه، به دلیل میزان بالای فیبری که دارند، به فرد کمک می‌کنند به تناسب اندام برسد. لازم است بدانید انواع مختلف فیبرها، در بدن هضم نمی‌شوند. در واقع کارکرد اصلی فیبر، کمک به عملکرد دستگاه گوارش است. در صورت وجود مقدار مناسبی از فیبر در بدن، فرد احساس سیری بیشتری را تجربه می‌کند. فیبرها نیز مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌توانند به شما در رسیدن به سلامت بدنی کمک بسیاری کنند.

6. شکر را حذف کنید

سعی کنید شکر را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. تا جای ممکن سعی کنید محصولاتی مانند نوشابه‌ و نوشیدنی‌های حاوی قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید. آب یا نوشیدنی‌های طبیعی، جایگزین‌های مناسبی برای نوشیدنی‌های ذکر شده هستند.

7. غلات کامل را مصرف کنید

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعده‌های غذایی خود به جای مصرف نان سفید، نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل را مصرف می‌کنند، درصد چربی دور شکمی کمتری دارند. غلات کامل، در دستۀ مواد خوراکی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند. بنابراین برای بدن انسان بسیار مفید هستند. زیرا با مصرف مقدار مناسبی از غلات کامل، ضمن دریافت مواد مغذی مختلف، برای مدت زمان بیشتری سیر خواهید ماند.

8. مصرف حبوبات 

حبوبات معمولاً در دستۀ مواد خوراکی کم کالری قرار می‌گیرند. در نتیجه، شما بدون نگرانی از افزایش وزن و کالری، می‌توانید انواع مختلف حبوبات را مصرف کنید. به همین دلیل، مصرف حبوبات می‌تواند تاثیر قابل توجهی در حفظ تناسب اندام داشته باشد. همچنین جذب مواد مغذی موجود در حبوبات، به صورت تدریجی صورت می‌گیرد.

9. زمان درست مصرف وعده‌های غذایی را بشناسید

برخی از مردم تصور می‌کنند با حذف برخی وعده‌های غذایی، می‌توانند کاهش وزن داشته باشند. چنین تصوری کاملاً غلط است و نتیجۀ عکس دارد. حذف هر وعده غذایی، می‌تواند روی میزان انرژی بدن شما تاثیر بگذارد. همچنین باید بدانید مصرف غذاهای ناسالم، تاثیرات منفی زیادی در سلامت بدن شما می‌گذارد. به همین دلیل، علاوه بر حفظ وعده‌‌های غذایی مورد نیاز بدن، لازم است غذاهای سالم و مفید را جایگزین مصرف خوراکی‌های مضر و پر کالری کنید.

10. رعایت و پایبندی به برنامه غذایی و ورزشی

در کنار رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام منظم فعالیت‌های ورزشی، یک مسئله مهم دیگر نیز برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. فرد باید بتواند به برنامه و سبک زندگی خود پایبند باشد و به خوبی از آن پیروی کند. به همین دلیل، بهتر است اهداف خود را مشخص کنید. همچنین زمانی که به هر یک از هدف‌های خود دست پیدا کردید، از خود قدردانی نمایید. رسیدن و حفظ تناسب اندام به عنوان یک هدف بسیار مهم، می‌تواند در صدر لیست اهداف شما قرار بگیرد. در نهایت، توصیه می‌شود به سخنان دلسرد کننده دیگران توجه نکنید. تمام تمرکز خود را روی هدفی که دارید بگذارید و به خود و اراده‌ای که دارید ایمان داشته باشید. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

تغذیه درست و رعایت یک برنامه ورزشی اصولی، از مهم‌ترین کارهایی هستند که برای رسیدن به تناسب اندام باید در نظر گرفته شوند. با توجه به نکاتی که در این مطلب ذکر شد، نتیجه می‌گیریم استفاده از یک رژیم غذایی اصولی بر پایه مصرف مواد خوارکی سالم و مفید، رعایت زمان مصرف غذا و توجه به کربوهیدرات‌های پیچیده، از مهم‌ترین عوامل داشتن یک اندام متناسب هستند. در رابطه با فعالیت‌های ورزشی نیز باید توجه داشته باشید که کل بدن شما درگیر فعالیت‌های ورزشی شود. 

در برنامۀ ورزشی خود، با توجه به فیزیک بدنی و شرایط جسمی خود، از تمرینات قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری به صورت ترکیبی استفاده کنید. برای دریافت یک برنامه غذایی کامل و برنامه تمرینی بر طبق اصول و متناسب با بدن شما، می‌توانید از خدمات مجموعه تخصصی فیت کلاب استفاده کنید. برنامه‌ها تحت نظر متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی حرفه‌ای طراحی می‌شوند. در طول طراحی برنامه برای حفظ تناسب اندام شما، به تمام ویژگی‌ها و خصوصیات جسمی و زندگی فرد دقت می‌شود.

تمرین ‌هایی که بر روی ساق پا و استخوان‌های پایینی بدن تأثیر می‌گذارند، می‌توانند به بهبود قدرت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و افزایش تعادل کمک کنند. یکی از حرکت‌های مفید این چنینی، حرکت ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی است که در آن فرد، عضلات ساق پا را تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی

هدف اصلی اجرای حرکت ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی، تقویت عضلات ساق پا، مناطق مرتبط از جمله عضلات ماهیچه چهارسر ران و ماهیچه‌های همسترینگ است. این حرکت بهبود قدرت عضلات پایینی بدن، افزایش حجم عضلانی و افزایش تعادل و پایداری کلی بدن را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت به منظور بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره، افزایش عملکرد ورزشی، و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با پا و زانو نیز اجرا می‌شود. این حرکت به دلیل انجام آن در حالت نشسته، فراهم کردن شرایط مناسب برای افرادی است که از دلایل مختلفی نمی‌توانند حرکات وزنه‌ای ایستاده را انجام دهند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

دسته دستگاه را که جلوی شماست با دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

پاها را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید، طوری که موازی هم باشند.

برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه ها را از زمین بلند کرده و فقط پنجه ها روی زمین باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پاها را کامل روی زمین قرار دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات ساق پا

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سرینی بزرگ

عضلات داخلی ران

ماهیچه نعلی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته حالت پا موازی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

تمرین‌های قایقی دستگاه یکی از فعالیت‌های فیزیکی است که به شدت از آن لذت برده می‌شود. این تمرین‌ها علاوه بر تقویت عضلات مختلف بدن، به بهبود تعادل و توان بیشتری در استفاده از انرژی مناسب برای دوری از خستگی نیز کمک می‌کند. یکی از روش‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دسته‌بندی تمرین‌های قایقی دستگاه، حرکت قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Reverse Wrist Rowing

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست، تقویت و بهبود قدرت عضلات دست و مچ می‌باشد. این حرکت همچنین به افزایش انعطاف دست و مچ کمک کرده و علاوه بر تقویت عضلات پشت دست، توازن بدن را نیز بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت، به بهبود هماهنگی حرکات بدن نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای این حرکت می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش استقامت دست و مچ منجر شود. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال روشی متفاوت برای تقویت عضلات دست و مچ هستند و علاقه‌مند به ورزش‌های قایقرانی و مرتبط با آب هستند. این تمرین به عنوان یک حرکت چالش‌برانگیز و جذاب، نقش مهمی در تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی افراد دارد و می‌تواند برای افزایش کارایی در ورزش‌های مرتبط با آب بسیار مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و پایه دستگاه را بگیرید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را به سمت جلو ببرید تا صاف شود و دسته دستگاه را با آن نگه دارید طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت بالا باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات مچ

عضلات دست

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی

عضلات بازوها

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه مچ برعکس تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از خوراکی‌های محبوب در سراسر جهان، پاپ کورن (یا همان پفیلا) است. هر چند پفیلا یک خوراکی خوشمزه و پرطرفدار محسوب می‌شود، اما باید توجه داشته باشید چنین میان وعدۀ خوشمزه‌ای، اگر به شکل اصولی و سالم درست نشود، می‌تواند بسیار مضر باشد. در مقابل، اگر بتوانید پفیلا را به شیوه‌ای سالم درست کنید، می‌توانید از خواص مختلف آن بهره‌مند شوید.

برخی افراد تصور می‌کنند مصرف پفیلا می‌تواند در کاهش وزن تاثیر گذار باشد. برخی دیگر، پفیلا را یک خوراکی چرب می‌دانند که موجب افزایش وزن می‌شود. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، قصد داریم به بررسی موضوع خواص پفیلا برای لاغری بپردازیم و درستی یا نادرستی این نظریه را بررسی کنیم.

پفیلا یا پاپ کورن چیست؟

ذرت یکی از غلات‌های پرمصرف در سراسر دنیا به شمار می‌رود. از ذرت برای تهیه انواع مختلفی از خوراکی‌ها (مانند نان، پفیلا و برخی غذاها) استفاده می‌شود. برای تهیه پاپ کورن، لازم است دانه‌های ذرتی که خشک شده‌اند را طی مدت زمان مشخصی، در معرض حرارت قرار دهید. در مرکزی‌ترین قسمت دانۀ ذرت، مقدار بسیار کمی رطوبت وجود دارد. رسیدن گرما به این ناحیه، موجب انبساط رطوبت درون ذرت می‌شود، در نتیجه، دانه ذرت نیز دچار انبساط می‌شود.

نتیجۀ این انبساط، ترکیدن یا انفجار دانه‌های ذرت است. این انفجار، موجب شکسته شدن پوسته و باز شدن دانه ذرت می‌شود. حاصل این پروسه، یک خوراکی خوشمزه به نام پفیلا است. در حال حاضر، انواع مختلف پاپ کورن‌ها، از خوراکی‌های محبوب بین مردم کشورهای مختلف جهان به شمار می‌روند.

ارزش غذایی ذرت بوداده

جالب است بدانید پاپ کورن به تنهایی می‌تواند یک وعده غذایی کامل محسوب شود. زیرا این مادۀ خوراکی، حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. پفیلا را می‌توان در مقادیر مختلف مصرف کرد. البته دقت داشته باشید که نباید در مصرف پفیلا زیاد روی کنید. زیرا مصرف بیش از حد این ماده خوراکی، می‌تواند برای بدن شما مضر باشد. با مصرف حدود 100 گرم پفیلا، مواد مغذی زیر وارد بدن شما می‌شوند.

1. ویتامین‌های B1، B3 و B6
2. آهن
3. منیزیم
4. فسفر
5. پتاسیم
6. مس
7. روی 
8. منگنز
9. پروتئین
10. کربوهیدرات
11. چربی

ذرت بوداده دارای درصد قابل توجهی فیبر نیز می‌باشد. مصرف خوارکی‌های دارای فیبر، می‌تواند به کنترل وزن، کاهش چربی‌های بدن و لاغر شدن شما کمک کند. زیرا فیبر موجود در خوراکی‌های مختلف، موجب ایجاد احساس سیری برای مدت زمان بیشتری می‌شود. همین امر، یکی از خواص پفیلا برای لاغری به شمار می‌رود.

فواید مصرف پفیلا چیست؟

به طور کلی، پفیلا از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. به همین دلیل، قرار دادن پفیلا در رژیم غذایی، می‌تواند یک انتخاب درست و مفید باشد. برای اطمینان خاطر از مفید بودن دانه ذرت برای سلامت انسان، لازم است با مواد مغذی موجود در این دانه، آشنا شوید. مواد مغذی موجود در پفیلا، خواص مختلفی دارند. در این بخش، به برخی از مفیدترین مواد مغذی موجود در پفیلا اشاره می‌شود.

• غنی از آنتی اکسیدان

تحقیقات نشان می‌دهد پاپ کورن‌ها، دارای مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ های مختلف هستند. لازم به ذکر است آنتی اکسیدان‌های مختلف، می‌توانند از بدن فرد در برابر رادیکال‌های آزاد، محافظت کنند. همچنین آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند سلامت فرد را بهبود داده و از بروز بیماری‌های مختلف، پیشگیری کنند.

• حاوی فیبر بالا

همان طور که ذکر شد، پاپ کورن حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر است. اگر اشتهای زیادی دارید و دچار پرخوری هستید، می‌توانید پفیلا را به صورت روزانه مصرف کنید. البته باید مقدار مشخصی از این ماده خوراکی را رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. زیرا مصرف بیش از حد پفیلا نیز می‌تواند ضررهای مختلفی را برای بدن شما در پی داشته باشد. فیبر موجود در پاپ کورن، باعث می‌شود تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

همین امر موجب کنترل مشکل پرخوری می‌شود. همچنین فیبر موجود در ذرت بوداده، می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما کمک کرده و تاثیرات مثبتی را در روند کاهش وزن شما بگذارد. موارد ذکر شده در این بخش، از مهم‌ترین خواص پفیلا برای لاغری به شمار می‌روند.

• مدیریت وزن

همان‌طور که ذکر شد، مصرف پفیلا می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. زیرا پاپ کورن در کنار داشتن فیبر بالا و خواص زیاد، کالری چندانی ندارد. با مصرف مقدار مناسبی از پفیلا، می‌توانید میزان کالری دریافتی بدن خود را مدیریت کنید. مزیت مهم پفیلا که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد (احساس سیری برای مدت زمان بیشتر)، موجب کاهش اشتها می‌شود. در صورت کاهش اشتها، تا حد زیادی از مصرف خوراکی‌های پر کالری نیز جلوگیری می‌شود. همگی این موارد باعث می‌شوند تا با گذشت زمان، بتوانید وزن خود را به خوبی مدیریت کنید.

• کنترل کلسترول

جالب است بدانید پاپ کورن می‌تواند میزان کلسترول بد (لیپوپروتئین با چگالی کم یا همان LDL) خون را نیز کاهش دهد. خواص مختلف پفیلا و میزان فیبر موجود در این ماده خوراکی، موجب کاهش میزان کلسترول بد خون می‌شود. در واقع یکی از عملکردهای فیبر درون بدن، جذب ذرات چربی است. برای تکیمل فرآیند کاهش کلسترول بد خون، ذرات اضافی فیبر که چربی‌ها را به خود جذب کرده‌اند، با عمل دفع از بدن انسان خارج می‌شوند.

• کنترل دیابت

با توجه به میزان فیبر و منگنز موجود در ذرت بوداده، باید بیان کرد این ماده خوراکی می‌تواند در کنترل دیابت، موثر واقع شود. همچنین مواد مغذی موجود در پفیلا می‌توانند از بروز مقاومت بدن نسبت به انسولین، پیشگیری کنند. البته به دلیل وجود کربوهیدرات در درون پفیلا، نباید در مصرف آن افراط کرد.

آیا پفیلا می‌تواند باعث چاقی نیز شود؟

تا بدین جا فقط به خواص پفیلا برای لاغری اشاره شد. شاید تعجب کنید ولی مصرف نادرست پاپ کورن می‌تواند باعث بروز چاقی نیز شود. در حقیقت شیوه تهیه پفیلا، نقش بسیار زیادی در تعیین مفید بودن یا مضر بودن این ماده خوراکی برای بدن دارد. با توجه به نحوه تهیه پفیلا، این ماده خوراکی می‌تواند موجب افزایش یا کاهش وزن شود.

اگر با مصرف ذرت بوداده، به دنبال هدف‌هایی مانند مدیریت وزن، کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری هستید، باید پفیلا را بدون اضافه کردن هیچ نوع افزودنی تهیه کنید. البته استفاده از افزودنی‌‌های مانند نمک، می‌تواند در تهیه پفیلا استفاده شود. البته میزان مصرف این افزودنی‌ها باید کنترل شده باشد. به همین دلیل، لازم است پاپ کورن را به صورت خانگی و به سالم‌ترین شکل ممکن درست کنید. زیرا پفیلاهای صنعتی و آماده، علاوه بر نداشتن خواص و فواید مختلف، مضرات زیادی را برای بدن انسان به همراه دارند.

بهترین طرز تهیه پاپ کورن برای لاغری

برای تهیه یک پاپ کورن مقوی و سالم، نباید از هر نوع روغنی استفاده کنید. بهتر است از روغن‌های مفیدی مانند زیتون یا نارگیل، برای تهیه پاپ کورن استفاده کنید. توجه داشته باشید که مفید بودن روغن‌های ذکر شده، به معنای استفاده بیش از حد از آنها نمی‌باشد. برای تهیه یک پفیلا سالم و مفید، باید مقدار کمی از روغن را در درون ماهیتابه یا ظرف مورد نظر خود (برای تهیه پفیلا) بریزید. همچنین برای طعم دادن به پفیلا می‌توانید از مقدار کمی نمک استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد نمک، می‌تواند پاپ کورن را به یک خوراکی مضر تبدیل کند.

 پس از مخلوط کردن مواد لازم به همراه ذرت خشک، محتوای ظرف را روی حرارت قرار دهید تا دانه‌های ذرت باز شده و پاپ کورن حاضر گردد. شما با استفاده از فر، می‌توانید پفیلا را بدون روغن و نمک نیز آماده کنید. با رعایت نکات ذکر شده در ارتباط با نحوه تهیه پاپ کورن، خواص پفیلا برای لاغری نیز به خوبی حفظ می‌شوند. 

آیا پاپ کورن برای افرادی که مشکل فشار خون دارند مضر است؟

برخی از افرادی که دچار مشکل فشار خون هستند، در ارتباط با مصرف پفیلا، ابراز نگرانی می‌کنند. لازم به ذکر است مصرف ذرت بوداده، به تنهایی نمی‌تواند میزان فشار خون را بالا ببرد، اما این مورد فقط در ارتباط با پفیلاهای سالم صدق می‌کند. بنابراین اگر دچار مشکل فشار خون هستید، باید پفیلا را به صورت خانگی تهیه کنید.

 پاپ کورن‌های آماده و صنعتی، حاوی مقادیر بالایی از روغن و نمک هستند. روغن و نمک موجود در این نوع پاپ کورن‌ها، می‌تواند ضررهای مختلفی را برای افرادی که دچار فشار خون هستند در پی داشته باشد. اما در صورت تهیه پفیلا به صورت خانگی و بدون نمک، هیچ ممنوعیتی برای مصرف این ماده خوراکی وجود نخواهد داشت.

آیا مصرف پفیلا برای کودکان مجاز است؟

با توجه به مواد مغذی موجود در پاپ کورن، این ماده خوراکی می‌تواند یک میان وعده مناسب برای کودکان به شمار برود. اگر کودک شما دچار مشکل کم خونی است، بهتر است مصرف ذرت بوداده را در رژیم غذایی کودک خود جای دهید. زیرا پفیلا، حاوی مقادیر زیادی از آهن است. همچنین مصرف پفیلا برای کودکانی که درگیر چاقی هستند نیز می‌تواند یک گزینه بسیار مناسب باشد. با مصرف پاپ کورن، کودک شما کمتر احساس گرسنگی می‌کند. در نتیجه، کودک شما به سمت مصرف خوراکی‌های پرکالری و ناسالم نمی‌رود.

همچنین فیبر موجود در پفیلا، در پروسه هضم غذا نیز بسیار موثر است. در حقیقت فیبر موجود در خوراکی‌های مختلف، از هضم سریع غذا و وارد شدن سریع قند در بدن، جلوگیری می‌کند. همین امر موجب می‌شود قند موجود در خوراکی‌های مختلف، به تدریج و به آرامی جذب بدن شود. در نتیجه، از بروز مشکل مقاومت به انسولین در بدن جلوگیری می‌شود. این امر می‌تواند در جلوگیری از ابتلا به دیابت نیز موثر باشد.

آیا مصرف پاپ کورن ضرر دارد؟

در بخش‌های قبلی ذکر شد که مضر یا مفید بودن پفیلا، بستگی به نحوه تهیه آن دارد. اما لازم است بدانید برخی افراد، به طور کلی نمی‌توانند از پفیلا استفاده کنند. افرادی که دچار بیماری عدم تحمل گلوتن هستند، نمی‌توانند ذرت بوداده را در برنامه غذایی خود قرار دهند. زیرا درون ذرت، پروتئین‌هایی حاوی گلوتن وجود دارد. به همین دلیل، افرادی که دچار سلیاک هستند ممکن است نسبت به مصرف ذرت، واکنش نشان دهند. در صورت ابتلا به این بیماری، پیشنهاد می‌شود ابتدا با پزشک متخصص مشورت کرده و در صورت تائید پزشک، اقدام به مصرف پفیلا نمایید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

میان وعده‌ها از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در طول روز هستند. با توجه به خواص بی‌شماری که پفیلا دارد، می‌توان این ماده خوراکی را به عنوان یک عضو ثابت در رژیم غذایی افراد مختلف در نظر گرفت. اما باید توجه داشت که هر ماده غذایی در کنار فوایدی که دارد، می‌تواند عوارض مختلفی را نیز در پی داشته باشد. بنابراین نباید هیچ ماده خوراکی را به صورت افراطی مصرف کرد. اگر هدف خاصی (مانند لاغری و کاهش وزن) از مصرف پفیلا دارید، بهتراست قبل از مصرف این ماده خوراکی، با یک متخصص مشورت کنید.

زیرا یک کارشناس تغذیه یا یک پزشک متخصص، با توجه به شرایط بدنی و هدف شما، می‌تواند بهترین برنامه غذایی را برای شما در نظر بگیرد. مجموعه تخصصی فیت کلاب، به دلیل همکاری با پزشکان متخصص تغذیه، می‌تواند بهترین رژیم‌های غذایی اصولی را برای شمار در نظر بگیرد. شما با دریافت مشورت از پزشکان حاضر در این مجموعه، می‌توانید از داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب، مطمئن شوید. توجه داشته باشید برنامه‌های غذایی که توسط این مجموعه ارائه می‌شوند، کاملاً تخصصی بوده و به صورت شخصی، برای هر فرد ارائه می‌شوند. 

حرکت کول دمبل دست باز نشسته متناوب یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت است. این تمرین به عنوان یک حرکت ورزشی متناوب و جذاب شناخته می‌شود که به شما امکان می‌دهد عضلات مختلف بدن را به صورت همزمان تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت کول دمبل دست باز نشسته متناوب، تقویت و افزایش حجم عضلات شانه‌ها، عضلات پشتی دست و عضلات بازوها است. این تمرین به طور خاص بر رشد و قدرت عضلات شانه تأثیرگذار است. علاوه بر تقویت عضلات، اجرای این حرکت همچنین منجر به افزایش استقامت قلبی-عروقی می‌شود. همچنین، این تمرین به افزایش قدرت عضلات نیز کمک می‌کند، که موجب بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن می‌شود. به طور کلی، هدف از اجرای این حرکت، بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت و استقامت، و ایجاد تناسب و تعادل در ساختار عضلاتی است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

روی نشیمن صندلی بنشینید، طوری که پاها روی زمین باشند.

کمرتان را صاف نگه دارید و از تکیه گاه صندلی فاصله داشته باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از مفصل آرنج خم کرده و دمبل را بالا ببرید، طوری که بین ساعد و بازو زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات شکم

ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حفظ سلامتی بدن، یکی از مهم‎‌ترین دغدغه‌های هر شخص به شمار می‌رود. برای حفظ سلامت بدن در بهترین حالت ممکن، دو عامل بسیار مهم تاثیر گذار هستند. یکی از این دو عامل، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دیگری انجام تمرینات ورزشی منظم، در طول زندگی است. به همین دلیل، افراد زیادی شروع به انجام ورزش‌های مختلف (از جمله بدنسازی) می‌کنند. بدنسازی یک ورزش حرفه‌ای به شمار می‌رود که موجب تناسب اندام و حفظ سلامت بدن می‌شود. 

داشتن یک رژیم غذایی اصولی، تاثیرات ورزشی مانند بدنسازی را چند برابر می‌کند. در مقابل، اگر یک رژیم غذایی مناسب نداشته باشید، تمام تلاش‌های شما در طول ورزش، هدر می‌روند. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز بدن (به خصوص برای ورزشکاران) است. به همین دلیل، اکثر ورزشکاران همواره به دنبال یافتن بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی هستند. با توجه به اهمیت این موضوع، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی و معرفی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی می‌پردازیم.

انواع منابع پروتئینی کدام است؟

در ابتدا باید بدانید، منابع غذایی بسیار زیادی وجود دارند که حاوی پروتئین‌های مختلف هستند. به همین دلیل شما می‌توانید از بین تعداد زیادی از مواد غذایی حاوی پروتئین، انتخاب‌های گوناگونی داشته باشید. پروتئین یکی از اصلی‌ترین و ضروری‌ترین مواد موثر در عضله سازی است. البته باید توجه داشته باشید که پروتئین، تنها ماده موثر در عضله سازی نیست. به همین دلیل شما باید در کنار پروتئین، سایر مواد مغذی را نیز وارد بدن خود کنید.

یکی از مهم‌ترین مواردی که هر ورزشکار حرفه‌ای باید به آن توجه کند، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. هر ورزشکاری باید با منایع غذایی حاوی پروتئین، آشنا باشد. آگاهی از منابع غذایی غنی از پروتئین، می‌تواند در داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، به شما کم کند. در ادامه، به برخی از شناخته شده‌ترین و بهترین منابع خوراکی حاوی پروتئین اشاره می‌شود. البته لازم به ذکر است، پروتئین‌ها انواع مختلفی دارند. در این بخش به انواع مختلف پروتئین‌ها نیز اشاره شده و منایع غذایی هر یک از آنها مورد بررسی قرار می‌گیرد. 

1.پروتئین حیوانی

پروتئین‌ها از مواد کوچک‌تری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها به دو صورت ضروری و غیر ضروری، در بدن وجود دارند. معمولا پروتئین‌هایی برای عضله سازی مناسب‌تر هستند که تمامی آمینو اسیدهای ضروری را در خود داشته باشند. پروتئین‌های حیوانی، چنین شرایطی را دارا هستند. در ادامه، به بررسی مهم‌ترین منابع تامین پروتئین‌های حیوانی می‌پردازیم.

• تخم مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، تخم مرغ است. این ماده خوراکی علاوه بر میزان پروتئین بالایی که دارد، از میزان چربی مفید بالایی نیز برخوردار است. آمینو اسیدهای موجود در تخم مرغ، از نوع لوسین می‌باشند. این نوع آمینو اسیدها، یکی از مهم‌ترین عوامل برای پروسه عضله سازی هستند.

• گوشت گاو

یکی از منابع عالی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن، گوشت گاو است. فقط باید توجه داشته باشید که برای دریافت هرچه بیشتر پروتئین و همچنین برای حفظ سلامت بدن، باید گوشت گاو را بدون چربی استفاده کنید. علاو بر پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی زیادی در گوشت گاو موجود هستند.

• سینه مرغ

یکی از مواد غذایی پرطرفدار و پرمصرف بین بدنسازان، سینه مرغ است. این امر بی دلیل اتفاق نیافتاده است. با مصرف هر 85 گرم سینه، می‌توان 26 گرم پروتئین باکیفیت را دریافت کرد. دریافت این مقدار از پروتئین به صورت روزانه، برای یک بدنساز بسیار مناسب است. علاوه بر پروتئین، سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز در سینه مرغ وجود دارد.

• ماهی

به طور کلی، اکثر ماهی‌ها می‌توانند منابع مناسبی برای تامین پروتئین بدن باشند. اما دو نوع ماهی وجود دارد که جزء بهترین منابع غنی از پروتئین به شمار می‌روند. این دو نوع ماهی، ماهی‌های سالمون و تیلاپیا هستند. گوشت این نوع ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین قرار دادن ماهی‌های سالمون و تیلاپیا در رژیم غذایی هر فرد بدنساز، یک امر ضروری است. یک وعده خوراکی حاوی این ماهی‌ها، می‌تواند حدود 20 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

• تن ماهی

انواع مختلف تن‌ ماهی، از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به شمار می‌روند. میزان پروتئین موجود در وعده خوراکی حاوی تن ماهی، حدود 20 گرم است. در کنار پروتئین، تن ماهی سرشار از امگا 3 می‌باشد. در نتیجه، مصرف درست تن ماهی می‌تواند از تحلیل رفتن حجم توده عضلانی بدن، جلوگیری کند. همچنین با مصرف این ماده غذایی، مقادیر مناسبی از ویتامین‌های مختلف  مورد نیاز بدن شما (از جمله ویتامین‌های گروه A، B6 و B12) نیز تامین می‌شود.

طرز تهیه 6 مدل ساندویچ تن ماهی رژیمی 🥪

• سینه بوقلمون

یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، سینه بوقلمون است. یک وعده 85 گرمی از سینه بوقلمون، 26 گرم از نیاز بدن شما نسبت به دریافت پروتئین را رفع می‌کند. این ماده غذایی، چربی یا کربوهیدارت‌های زیادی ندارد. همچنین مقادیر مناسبی از ویتامین گروه B نیز در گوشت سینه بوقلمون موجود هستند. به طور کلی، مواد مغذی موجود در گوشت سینه بوقلمون، بخش بزرگی از مواد مورد نیاز برای فرآیند عضله سازی را تامین می‎‌کنند.

• میگو

میگو در کنار میزان پروتئین خوبی که دارد، کربوهیدراتی را وارد بدن شما نمی‌کند. به همین دلیل، مصرف میگو، یک انتخاب عالی و کم کالری برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. این  ماده غذایی، حاوی میزان بالایی از آمینو اسید لوسین است. همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، این نوع آمینو اسید، یکی از ضروری‌ترین مواد مورد نیاز برای پروسه عضله سازی است.

2.پروتئین گیاهی

در ادامۀ معرفی بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، باید بیان کرد منابع غذایی حیوانی، تنها منابع حاوی پروتئین نیستند. لازم به ذکر است انواع مختلف گیاهان نیز حاوی پروتئین هستند. به همین دلیل، منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی، انواع مختلفی دارند توجه داشته باشید که میزان آمینواسیدهای موجود در منابع گیاهی پروتئین، کمتر از آمینواسیدهای موجود در منابع غذایی حیوانی است. اما در هر صورت، مصرف منابع گیاهی پروتئین نیز می‌تواند در تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به شما کمک کند. در ادامه این بخش، برخی از مهم‌ترین منابع گیاهی پروتئین به شما معرفی می‌شوند.

• لوبیا

یکی از منابع گیاهی غنی از پروتئین، لوبیا است. با مصرف یک فنجان از انواع لوبیاها در حالت پخته، می‌توانید حدود 15 گرم از نیاز بدن خود نسبت به پروتئین را برطرف کنید. همچنین لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر و آهن است. به همین دلیل، مصرف لوبیا می‌تواند موجب عملکرد بهتر پروسه عضله سازی و همچنین موجب جلوگیری از برخی بیماری‌ها (مانند کم خونی ناشی از فقر آهن) شود.

• نخود

نخود یکی از مواد غذایی نسبتاً پرمصرف در ایران است. این ماده غذایی در برخی از غذاهای ایرانی (مانند فلافل) به کار برده می‌شود. هر وعده غذایی حاوی نخود، می‌تواند حدود 15 گرم از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. نخود در کنار داشتن مقدار مناسبی از پروتئین، حاوی مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر است.

• سویا

سویا از جمله بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی است. یک وعده 86 گرمی از سویا، به راحتی می‌تواند 16 گرم پروتئین را وارد بدن شما کند. این ماده غذایی همچنین دارای مقادیر مناسبی آهن، چربی‌های مفید و ویتامین K است. وجود آهن کافی در بدن، برای بهبود عملکرد ماهیچه‌های بدن، ضروری است. زیرا در صورت وجود مقادیر مناسبی از آهن در خون، فرآیند خون رسانی و انتقال اکسیژن به بافت‌ها، در بهترین حالت ممکن صورت می‌گیرد.

• کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مختلف استو مواد مغذی موجود در کینوا، برای عملکرد صحیح عضلات بدن، بسیار ضروری هستند. هر وعده 185 گرمی از کینوا (در حالت پخته شده)، حدود 8 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی فسفر و منیزیم را وارد بدن فرد مصرف کننده می‌کند. کربوهیدرات‌های موجود در کینوا، انرژی لازم برای انجام تمرین‌های ورزشی و سوخت و ساز بدن را فراهم می‌کند. پروتئین و منیزیم موجود در این ماده غذایی نیز موجب تقویت بافت عضلات بدن می‌شود.

• برنج قهوه ‌ای

برنج قهوه‌ای، حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است. همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، پروتئین تنها یکی از مواد ضروری برای فرآیند عضله سازی است. اگر به دنبال داشتن عضله‌های قوی و خوش فرم هستید، باید تمرینات ورزشی خود را نیز به صورت اصولی انجام دهید. تنها داشتن یک رژیم غذایی مناسب نمی‌تواند تاثیرات چندانی در فرآیند عضله سازی بدن بگذارد. در حقیقت، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، مکمل تمرینات ورزشی صحیحی است که برای رسیدن به عضلاتی قوی و خوش فرم انجام می‌شوند. 

 برای انجام تمرینات ورزشی به صورت اصولی، بدن شما به انرژی زیادی نیاز دارد. برای همین علت، منابع غذایی حاوی کربوهیدرات نیز باید به مقدار مناسب، وارد بدن شما شوند. بدین شکل، انرژی مورد نیاز بدن شما برای انجام تمرین‌های ورزشی، تامین می‌شود. برنج قهوه‌ای یکی از منابعی است که می‌تواند انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت فیزیکی را تامین کند. همچنین در هر فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده، حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد.

3.پروتئین لبنی

انواع مختلف لبنیات، جزء بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به شمار می‌روند. این مواد غذایی بسیار پرمصرف هستند. شما می‌توانید محصولات مختلف لبنیاتی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار بدهید. با این کار، مقدار زیادی از پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین می‌شود. در ادامه، به برخی لبنیات غنی از پروتئین اشاره می‌شود.

• شیر

شیر، یکی از مهم‌ترین مواد لبنی است که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین می‌باشد. با توجه به مواد مغذی موجود در شیر، می‌توان از این ماده لبنی به عنوان یک وعده غذایی نسبتاً کامل یاد کرد. اما برای ورزشکاران و بدنسازان (که نیاز به مصرف پروتئین در حجم بالا دارند)، شیر به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، می‌توانید از انواع مختلف شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید. خوشبختانه امروزه انواع مختلفی از شیرهای بدون لاکتوز در حال تولید شدن هستند.

• ماست یونانی

معمولاً بدنسازان برای جذب پروتئین بیشتر، به جای مصرف ماست‌های معمولی، از ماست یونانی استفاده می‌کنند. زیرا میزان پروتئین موجود در ماست یونانی، تقریباً 2 برابر بیشتر از سایر ماست‌ها است. اگر بدنساز هستید، بهتر است این ماده غذایی را به عنوان یک میان وعده سالم و مفید، در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

• پنیر

انواع مختلفی از پنیر، حاوی مقادیر متفاوتی از پروتئین هستند. پنیر کاتیج، یکی از پنیرهایی است که حاوی مقادیر بالایی از پروتئین می‌باشد. البته باید دقت داشته باشید که پنیر کاتیج پرچرب، دارای کالری بالایی است. بنابرین بهتر است در انتخاب این پنیر برای قرار دادن آن در رژیم غذایی خود، دقت لازم را داشته باشید.

از مصرف آب غافل نشوید

مصرف درست پروتئین‌ها و خوراکی‌های حاوی مواد مغذی، برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، ضروری است. اما شما نباید از مصرف آب نیز غافل شوید. آب یکی از مهم‌ترین موادی است که باید به صورت روزانه وارد بدن انسان شود. هیچ رژیم غذایی نباید موجب کم شدن آب بدن شما شود.

 به همین دلیل، ضروری است در طول تمرین خود، مقدار مناسبی آب مصرف کنید. فرآیند تعریق، موجب از دست رفتن بخشی از آب بدن می‌شود. در صورتی که این آب از دست رفته جایگزین نشود، مشکلات مختلفی برای بدن شما ایجاد خواهد شد. بهتر است در حین یا قبل و بعد از تمرین خود، چند فنجان آب میل کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کلام آخر

با شناخت بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی، اکنون می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب را برای زندگی ورزشی خود در نظر بگیرید. با نگاهی به نکات ذکر شده در این مطلب، می‌توان به این نتیجه رسید که تغذیه مناسب، تاثیرات بسیار زیادی در داشتن یک بدن سالم دارد. باید توجه کرد که تغذیه اصولی و انجام تمرینات درست در کنار هم، می‌تواند بهترین شرایط سلامت جسمی و روحی را برای شما رقم بزند. بسیاری از افراد، مدت‌های زیادی ورزش می‌کنند، ولی به نتایج دلخواه خود نمی‌رسند. دلیل این امر، نداشتن یک رژیم غذایی اصولی است.

 برای دریافت برنامه‌های غذایی و ورزشی اصولی، شما می‌توانید از مشاوره‌های مختصصین مجموعه تخصصی فیت کلاب استفاده کنید. در این مجموعه، پزشکان باتجربه و مربیان خبره‌ای حضور دارند که خدمات مشاوره و ارائه برنامه‌های غذایی و تمرینی متنوعی را برای افراد مختلف انجام می‌دهند. شما با توجه به فیزیک بدنی، سبک زندگی و نتایج مورد انتظار خود، می‌توانید یک رژیم غذایی اختصاصی و یک برنامه تمرینی ویژه را از متخصصین این مجموعه دریافت کنید.

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست یک فعالیت تناسب اندام بسیار موثر و جذاب است که به بهبود قدرت عضلات، استقامت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.انجام این حرکت، یک راه عالی برای تقویت و ارتقاء عملکرد عضلات بالایی بدن و افزایش توان و تحمل عضلانی است.

نام انگلیسی حرکت

Single-arm Cable Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست ، افزایش قدرت و حجم عضلات بالایی بدن است. این تمرین به خصوص بر روی تقویت عضلات پشت، شانه و بازوها تأکید دارد. با انجام این حرکت، عضلات در ناحیه بالایی بدن به صورت همزمان و متقارن فعال می‌شوند و این باعث توسعه یک تناسب عضلانی بهتر می‌شود. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالایی نیز کمک می‌کند. با متمرکز شدن بر کار عضلات پشت و شانه، این حرکت می‌تواند به بهبودی نگهداشتن وضعیت استوانه‌ای شانه و پشت کمک کند و از طریق ایجاد پایه استوار، از مصدومیت‌های مرتبط با عضلات بالایی جلوگیری کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار گیرد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی دستگاه قرار دهید،این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر نگه دارید.طوری که از آرنج خم شده و کف دست به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را به سمت جلو ببرید تا دست صاف شود و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات گردن

عضلات شکم

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.