حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته به بهبود قدرت و انعطاف عضلات سرشانه می‌پردازد. این تمرین به منظور تقویت عضلات مربوط به سرشانه و حفظ انعطاف آنها طراحی شده است. از آنجایی که سرشانه یکی از قسمت‌های حیاتی بدن برای اجرای فعالیت‌های روزمره و ورزشی استفاده می‌شود، تقویت و افزایش انعطاف این منطقه می‌تواند به بهبود کارایی عمومی بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته، تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف در این ناحیه می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات شانه به خصوص عضلات سرشانه خارجی، را ایجاد می‌کند. همچنین، تثبیت مچ دست و تقویت عضلات محیطی نیز از مزایای این تمرین است. تمرینات انعطافی و قدرتی سرشانه می‌توانند به بهبود حرکت و عملکرد روزمره، جلوگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه و ارتقاء توانمندی در انجام ورزش‌های دیگر کمک کنند. از این رو، اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ دست دارای دمبل ، آن را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست مایل به عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه چرخشی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

افراد زیادی در طول زندگی خود با مشکل کم خونی یا آنمی مواجه می‌شوند. در بسیاری از مواقع، مشکل کم خونی با یک رژیم غذایی اصولی و درست قابل رفع است. در رژیم‌های غذایی معمولا غذاها به دو دسته تقسیم می‌شوند. یکی غذاهای مضر برای کم خونی و دیگری خوراکی‌های مفید برای درمان است. دسته اول به طور معمول از برنامه غذایی حذف می‌شوند یا بر اساس قاعده و قانونی خاص باید مصرف شوند. دسته دوم نیز شامل مواردی است که باید مصرف شوند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی غذاهای مضر برای کم خونی پرداخته خواهد شد.

کم خونی چیست؟

کم خونی یا آنمی در واقع بر اثر کمبود تعداد و سطح گلبول‌های قرمز خون در بدن ایجاد می‌شود. وجود گلبول‌ها برای بدن بسیار حیاتی است. چرا که وظیفه اکسیژن رسانی به اندام‌ها و سراسر بدن را برعهده دارند. با کمبود گلبول‌ها در واقع مشکلات جدی‌تری برای سلامتی ایجاد می‌شود، به همین خاطر بسیار مهم است که با بروزعلائم کم خونی در اسرع وقت به پزشک مراجعه و روند تشخیص و درمان خود را پیگیری کنید.

چه چیزهایی باعث کم خونی می ‌شود؟

پیش از آنکه به بررسی غذاهای مضر برای کم خونی بپردازیم، بهتر است مسائل و علت‌هایی که باعث بروز آنمی می‌شود را مورد بررسی قرار دهیم.

• کم خونی بر اثر تغذیه

معمولا افرادی که از یک رژیم غذایی اصولی و سالم پیروی نمی‌کنند، در معرض مشکلات قرار می‌گیرند. بدن انسان برای ساخت گلبول‌های قرمز به آهن نیاز دارد. در صورتی که آهن از طریق غذاها به بدن جذب نشود، سلول‌ها نمی‌توانند کار خود را به درستی انجام دهند، در نتیجه آنمی رخ نمی‌دهد. همچنین عدم وجود ویتامین B12 در بدن می‌تواند باعث بروز کم خونی شود. حال ممکن است که سیستم بدنی از جذب ویتامین ناتوان باشد یا خوراکی‌های دارای ویتامین B12 به بدن وارد نشود. در هر صورت باعث بروز آنمی در فرد خواهد شد.

• آنمی بر اثر زمینه ژنتیکی

برخی از بیماری‌ها به مشکلات خونی در بدن مربوط می‌شوند که می‌توانند به صورت ارثی از والدین به فرزندان منتقل شوند. بیماری آنمی در شکل‌های مختلف یکی از همین بیماری‌ها است. 

• کم خونی بر اثر مشکلات مربوط به گلبول‌ های قرمز

یک سری مشکلات در خود گلبول‌های قرمز وجود دارد که می‌تواند زمینه بروز کم خونی را فراهم کند. به عنوان مثال، گاهی ممکن است گلبول‌ها زودتر از عمر معمول خود از بین روند و در نتیجه بدن دچار کمبود گلبول‌های قرمز شود. در مواردی نیز بر اثر بیماری خود ایمنی، گلبول‌های خونی مهاجم شناخته می‌شوند و سیستم ایمنی به سوی آن‌ها حمله می‌کند. در همه حالت‌ها نتیجه‌ای جز آنمی را در پی نخواهد داشت.

اگر کم خونی دارید از این غذاها دوری کنید

حال اگر دچار کم خونی شدید باید بدانید غذاهای مضر برای کم خونی چیست و چگونه در سبد غذایی شما قرار می‌گیرد. ممکن است برخی از آن‌ها کاملا از برنامه روزانه شما حذف شوند یا به صورت خاصی در زمان‌های مخصوص مورد مصرف قرار گیرند. تعیین مدل مصرف قطعا بر عهده پزشک متخصص خواهد بود. توجه کنید که در صورت بروز آنمی، برای تهیه یک برنامه غذایی مخصوص به پزشک  مراجعه کنید و خود سرانه، کاری انجام ندهید.

1.محصولات دارای گلوتن

برخی از محصولات و غذاها به طور طبیعی ماده گلوتن دارند که به خودی خود و در حالت معمول، مسئلۀ دردسرسازی نیست. اما با مصرف خوراکی‌های دارای گلوتن، جذب آهن به شدت پایین می‎‌آید. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود در صورت مصرف چنین غذاهایی حتما دقت کنید که مواد دارای گلوتن با غذاهای دارای آهن مصرف نشوند. در ادامه لیستی از مهم‌ترین خوراکی‌ها که مقادیر زیادی از ماده گلوتن را دارند، معرفی می‌شوند.

• غلاتی مانند گندم، جو، چاودار، بلغور و جوانه گندم
• محصولات فرآوری شده از غلات مانند ماکارونی‌ها، پاستا، انواع نودل و آرد سوخاری
• مواردی همچون سس‌های مخصوص سالاد و گوشت‌های فراوری شده

روند کار غذاهای دارای گلوتن بدین صورت است که به دیواره روده متصل می‌شوند و دیگر آهن موجود در غذاها نمی‌تواند جذب بدن شود. یکی از غذاهای مضر برای کم خونی همین محصولات دارای گلوتن است.

2.خوراکی‌ های حاوی کلسیم

مواد خوراکی که درصد بالایی از کلسیم را با خود به همراه دارند به هیچ وجه نباید با وعده‌های غذایی دارای آهن مصرف شوند. کلسیم به شدت تاثیر منفی بر جذب آهن می‌گذارد و تا حدود زیادی از پروسه جذب جلوگیری به عمل می‌آورد. در صورتی که تحت درمان با مکمل‌های آهن و کلسیم به صورت همزمان هستید، حتما پزشک معالج به شما توصیه می‌کند که در دو زمان متفاوت قرص‌ها را مصرف کنید. برای مصرف مواد خوارکی نیز همین رویه باید پیگیری شود. 

• لبنیاتی مانند: شیر، ماست، کشک و پنیر
• مواد خوراکی و فراوری شده با کلسیم

3.غذاهای دارای اگزالات

اگزالات در برخی از مواد گیاهی که در طول روز ممکن است مصرف کنید، وجود دارد. زمانی که مواد دارای اگزالات با خوراکی‌های حاوی آهن مصرف شوند، به آهن غذا می‌چسبند و اتصالی را تشکیل می‌دهند که مانع از جذب آهن به بدن خواهد شد. به همین خاطر توصیه می‌شود مواد زیر را در زمان مصرف خوراکی‌های آهن دار میل نکنید.

• اسفناج
• جعفری
• ریواس
• کدو تنبل
• شکلات
• برخی از آجیل‌ها
• انواع توت

4.محصولات حاوی تانن

در ادامه معرفی غذاهای مضر برای کم خونی باید به ماده تانن اشاره کنیم. ترکیب تانن در بسیاری از گیاهان پرمصرف وجود داشته و ویژگی اصلی که دارد، برقراری پیوند با دیگر مواد است. بهتر است مصرف مواردی که در ادامه می‌آید را با فاصله از وعده‌های دارای آهن قرار دهید.

• شکلات
• گردو
• بارهنگ

5.خوراکی ‌های غنی از فیتات

مواد غذایی دارای فیتات مانند تانن‌ها به دیگر ترکیبات موجود در بدن مانند آهن می‌چسبند و همین اتصال مانع از پروسه جذب می‌شود. بهتر است زمان مصرف مواد دارای فیتات را با خوراکی‌های حاوی آهن یکسان قرار ندهید تا در جذب آهن، مشکلی ایجاد نشود.

• سویا
• حبوبات
• برنج قهوه‌ای
• آجیل

6.چای و قهوه

یکی از پرمصرف‌ترین موادی که مردم سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌دهند، نوشیدنی‌های گرمی مانند چای و قهوه است. پزشکان و متخصصین تغدیه توصیه می‌کنند بین وعده‌های حاوی آهن و مصرف چای و قهوه چند ساعتی فاصله ایجاد شود تا مواد موجود در نوشیدنی‌ها، در روند جذب آهن، خللی وارد نکنند.

7.مشروبات الکلی

در صدر لیست غذاهای مضر برای کم خونی قطعا نام مشروبات الکلی قرار دارد. بدترین ماده‌ای که می‌توان در طول دوران درگیری با کم خونی مصرف کرد، نوشیدنی‌های الکلی خواهد بود. در واقع با مصرف مواد حاوی الکل نه تنها آنمی خود را درمان نمی‌کنید، بلکه به شدید شدن کم خونی نیز دامن می‌زنید. اکیدا توصیه می‌شود که در طول درمان از مصرف الکل بپرهیزید.

8.برخی حبوبات 

افرادی که رژیم‌های مبتنی بر گیاه خواری می‌گیرند، در برنامه خود به جای مصرف گوشت معمولا حبوبات را جایگزین می‌کنند. اما باید توجه داشت که برخی از حبوبات خود مانعی برای جذب آهن خواهند بود، به همین خاطر باید بسیار با احتیاط عمل کرد.

مواردی که بدان اشاره شد مهم‌ترین غذاهای مضر برای کم خونی بودند. باید توجه داشت که مصرف چنین موادی به خودی خود ضرری برای بدن ندارند. تنها باید زمان مصرف را مدیریت کرد. برای استفاده درست و به موقع از تمام مواد خوراکی بهتر است با پزشک تغذیه مشورت کنید و یک برنامه اصولی غذایی دریافت نمایید.

توصیه ‌های مهم برای افراد دچار کم خونی

بهتر است با اطلاعات کامل در مورد مشکل آنمی، برای درمان اقدام کنید. زمانی که آگاهی کاملی داشته باشید، می‌توانید اشراف خوبی روی موراد مختلف به دست آورید و به درستی نکات مهم را رعایت کنید. در مرحله اول لازم است دشمن کم خونی را بشناسید. در چنین حالتی می‌توانید به سرعت روند درمان را پیگیری کنید. در ادامه یکسری نکات مهم برای افراد مبتلا به آنمی بیان خواهد شد.

• مصرف میوه‌های تازه و مقوی را به صورت روزانه در سبد غذایی خود قرار دهید و از چنین کاری غافل نشوید.
• از آنجا که گوشت یکی از منابع غنی آهن است، گیاه خواران قطعا با عدم مصرف گوشت به مشکل برخواهند خورد. به همین خاطر اگر از رژیم گیاه خواری پیروی می‌کنید حتما تحت نظر پزشک متخصص رژیم را پیش ببرید و از مکمل‌های جایگزین استفاده کنید.
• با شناخت غذاهای مضر برای کم خونی، غذاها را در جایگاه و وعده‌های مناسبی قرار دهید.
• بدن شما به خواب کافی نیازمند است. حتما در طول شبانه روز به اندازه لازم استراحت کنید.

برای کم خونی چی بخوریم؟ درمان سریع کم خونی

راهکارهای درمانی کم خونی

برای پیشگیری یا درمان آنمی، لازم است یک سری اقدامات را انجام دهید. قطعا اولین قدم در مسیر درمان مراجعه به پزشک خواهد بود. معمولا پزشکان دو توصیه را به بیماران می‌کنند و بر طبق توصیه‌ها مسیر درمان را مشخص می‌نمایند. یک مسیر از طریق پیروی از یک رژیم سالم غذایی مبتنی بر آهن است و در سمت دیگر در صورت کم خونی شدید در کنار اصلاح سبک زندگی، به درمان از طریق دارو نیز می‌پردازد. در ادامه هر دو شیوه مورد بررسی قرار می‌گیرد.

1.راهکارهای غذایی

در گام اول باید مصرف غذاهای دارای آهن را در اولویت قرار دارد. همچنین مصرف مواد خوراکی دارای ویتامین B12 نیز ضروری است. بهتر است برای بالا بردن هر چه بیشتر جذب آهن در بدن، خوراکی‌های حاوی ویتامین C را با دیگر موارد همراه سازید. بدین صورت می‌توانید بیشترین میزان جذب آهن توسط بدن را تجربه کنید. مواد دارای ماده آهن و B12 به شرح زیر است.

• گوشت قرمز
• جگر
• ماهی
• عدس
• تخم مرغ
• موز

همچنین لازم است زمان مصرف غذاهای مضر برای کم خونی را مدیریت کنید. به صورتی که با مواد حاوی آهن تداخل ایجاد نکند و مانع از تکمیل پروسه جذب نشود.

2.راهکارهای دارویی

معمولا با توجه به شدت کم خونی پزشک تشخیص می‌دهد که فرد در کنار رژیم غذایی نیاز است مکمل‌های دارای آهن را نیز مصرف کند. توجه کنید برای استفاده از داروهای دارای آهن به هیچ وجه خودسرانه اقدامی نکنید. در صورتی که بیش از میزان ضرورت و نیاز آهن وارد بدن شود، بخش مازاد دفع نمی‎شود و در نواحی مانند کبد و کلیه‌ها رسوب می‌کند. چنین حالتی می‌تواند زمینه ساز بروز مشکلات جدی‌تری شود.

درمان‌های طبیعی برای کم خونی : راهکارهای طبیعی واقعی

کلام پایانی

دانستیم که یکی از علت‌های اصلی درگیری با مشکل آنمی، از سبک زندگی ناسالم و رژیم غذایی اشتباه نشات می‌گیرد. بسیار از افراد نسبت به تاثیرات مواد غذایی بر یکدیگر اطلاع چندانی ندارند و به همین خاطر مشکلات زیادی را برای بدن خود ایجاد می‌کنند. همین آگاهی پایین می‌تواند زمینه‌ای برای بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند کم خونی شود.

 با شناختن غذاهای مضر برای کم خونی و آگاهی از نحوه مصرف غذاها می‌توان از مشکلات فراوانی پیشگیری کرد. بهتر است برای اصلاح سبک غذایی خود به بهترین شکل ممکن به مجموعه تخصصی فیت کلاب مراجعه کنید. بهترین پزشکان متخصص در زمینه تغذیه و سلامت در مجموعه فیت کلاب حضور دارند و برای هر فرد مطابق با شرایط فیزیکی، زندگی و وضع اقتصادی یک برنامه شخصی سازی شده طراحی می‌کنند. 

حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک تمرینی است که به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تقویتی برای تقویت عضلات سرشانه به کار می‌رود. در این تمرین، حرکت انجام شده با هالتر اچ از جلو، به عنوان یک فعالیت استاتیک در نظر گرفته می‌شود، به این معنا که عضلات در طول اجرای حرکت تغییر طول نمی‌دهند.

نام انگلیسی حرکت

Front Shoulder Halt Isometric

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک ، تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین بهبود استقامت عضلات سرشانه، افزایش قدرت آنها و ارتقاء استحکام عضلات مرتبط با این منطقه را در نظر دارد. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن نیز کمک کند. از طریق تقویت این عضلات، ممکن است مشکلات مرتبط با سرشانه مانند درد و نقص حرکتی کاهش یابد و عملکرد عمومی سرشانه بهبود یابد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک

روی صندلی بنشینید.پاها روی زمین باشند.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.

دست ها را تا پایان حرکت و به مقدار زمان خواسته شده به همان حالت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ از جلو ایزومتریک

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

بسیاری از ما نام کندر را به عنوان یک مادۀ خوراکی و مقوی حافظه در ذهن خود داریم. ماده‌ای که برخی معتقد بودند مصرف کمی از آن، می‌تواند بر میزان هوش جنین اثر گذار باشد. امروزه از طریق تحقیقات علمی که صورت می‌گیرد خواص کندر در بسیاری از زمینه‌ها مشخص می‌شود. به خاطر خواص بی‌شماری که دارد در صنایع فراوانی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر شما هم به دنبال آگاهی از فواید کندر هستید و می‌خواهید بدانید چگونه باید از کندر استفاده کنید، حتما تا پایان این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب همراه ما بمانید.

کندر را بیشتر بشناسید

جالب است بدانید استفاده از کندر از دیرباز میان مردم مرسوم بوده و تنها امروزه خواص کندر از نظر علمی ثابت شده است. بسیاری از مردم، کندر را یک ماده مقدس می‌دانستند و در مراسمات مذهبی خود مورد استفاده قرار می‌دادند. باید بدانید کندر در واقع صمغ زرد رنگی است که از درخت کندر جدا می‌شود. میوه درخت کندر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما صمغ مصارف و خواص بسیار بیشتری دارد. کندر، درخت بومی مناطق گرمسیری است و در کشور ما نیز رشد می‌کند. خواص بسیاری برای کندر بیان می‌کنند و مصارف بسیاری در صنایع دارویی، ساخت محصولات بهداشتی و حتی روغن‌های آرایشی دارد. 

خواص مصرف کندر برای بدن

فواید زیادی را می‌توان برای چنین ماده ارزشمندی برشمرد. چرا که مصارف بسیاری دارد و در موارد زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه به مهم‌ترین خواص کندر اشاره خواهد شد.

• موثر در بهبود آسم

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کندر می‌تواند علائم آسم را تا حد زیادی کنترل کند. با مصرف صمغ درخت کندر، ماده لکوترین در بدن آزاد می‌شود که در پیشگیری از انقباض عضلات دخیل درایجاد حالت آسم، بسیار موثر است و حالت‌های آسم را به خوبی کنترل می‌کند.

 همینطور ثابت شد که مصرف کندر می‌تواند بر بخشی از مواد که مخاط را تولید می‌کنند اثر گذار واقع شود و از تولید بیش از اندازه مخاط جلوگیری به عمل آورد. با چنین کاری افراد مبتلا به آسم از تنگی نفس و خس خس کمتر اذیت می‌شوند و کمتر نیز به سراغ استنشاق دارو می‌روند. برخی از داروسازان دارویی بر پایه کندر برای افراد مبتلا به آسم ساختند که در کنترل حملات بسیار موثر بود.

• روند کاهشی مشکل آرتروز

ترشح ماده لکوترین در بدن می‌تواند منجر به بروز التهاباتی در بخش‌های مختلف شود. یکی از مشکلات شایع بروز آرتروز و مشکلات در مفاصل خواهد شد. با مصرف به اندازه کندر می‌توان از ترشح لکوترین پیشگیری به عمل آورد. علاوه بر مصرف خوراکی صمغ می‌توان از اشکال دیگر آن چون روغن‌های درمانی به صورت موضعی استفاده کرد. تنها کافی است برای اثر گذاری مواضع مورد نظر را با روغن کندر ماساژ داد.

• تقویت کننده سلامت دهان

از دیگر خواص کندر می‌توان به تاثیراتی که بر سلامت ناحیه دهان و دندان دارد، اشاره کرد. در تحقیقاتی که بر گروهی از افراد انجام شد، نتایج جالبی به دست آمد. به افراد آدامس‌هایی بر پایه کندر دادند که برای مدتی بجوند. پس از اتمام کار، بزاق افراد را آزمایش کردند و با بزاق پیش از جویدن مقایسه نمودند. نتایج نشان داد که پس از استفاده از صمغ، تعداد میکروب‌های موجود در فضای دهان به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کرد. همچنین با توجه به خواص ضد التهابی کندر، به چنین نتیجه‌ای رسیدند که مصرف صمغ کندر می‌تواند در بروز التهابات دهان و لثه‌های موثر واقع شود.

• بهبود دهنده سرطان

در یک تحقیقات آزمایشگاهی مشخص شد که مصرف دوز مشخص شده کندر می‌تواند در مبارزه با برخی سرطان‌ها موثر واقع شود. در واقع ماده بوسولیک موجود در صمغ می‌تواند از پیشرفت تومورهای سرطانی جلوگیری کند. سرطان‌هایی که در ادامه بیان می‌شود مواردی است که در آزمایشگاه با کندر مورد بررسی قرار گرفتند.

• سرطان پروستات
• سرطان سینه
• لوز المعده
• روده بزرگ

• ضد التهاب

وجود اسید بوسولیک و ماده لکوترین در کندر، باعث می‌شود در برابر التهابات به عنوان یک پیش گیرنده و بهبود دهنده عمل کند. خصوصا در درمان التهاب‌های مفاصل و آرتریت بسیار موثر خواهد بود.

• بهبود عملکرد دستگاه گوارشی

در ادامه بررسی خواص کندر، باید به اثرات مفید بر دستگاه گوارش و روده‌ها اشاره کرد. ترکیبات ضد التهابی کندر می‌تواند در درمان مشکلات کولیت روده بسیار موثر واقع شود. همچنین افرادی که مرتب دچار نفخ شکمی و درد در ناحیه شکم می‌شوند و اشخاص درگیر با سندروم روده تحریک پذیر با مصرف کندر می‌توانند مشکلات خود را تا حد زیادی بهبود بخشند.

• بهبود روماتیسم مفصلی

مشکل روماتیسم نیز مانند آرتروز با دریافت دوز مناسب خوراکی کندر یا استفاده از روغن درمانی تا حد خوبی رفع شود.

• خواص کندر برای رحم

در نسخه‌های استفاده از کندر اشاره می‌شود که سوزاندن صمغ نیز می‌تواند اثرات مفیدی به همراه آورد. بدین صورت که کندر را به همراه مقداری اسپند دود کرده و برای از بین بردن عفونت‌های رحمی دود را به دهانه رحم برسانید. با چنین کاری مشکلات عفونی به خوبی برطرف می‌شود.

• خواص خوردن کندر صبح ناشتا

یکی از نکات جالب در رابطه با کندر، تاثیراتی است که روی متابولیسم بدن دارد. با مصرف صمغ در حالت ناشتا می‌توانید سوخت ساز بدن خود را افزایش دهید و در نتیجه با کنترل کالری ورودی به بدن، پروسه کاهش وزن را تجربه کنید. همچنین کندر خاصیت ضد کلسترولی دارد و می‌تواند سطح چربی بد خون را کاهش دهد. البته باید توجه داشت که برای مصرف هر ماده‌ای حتی گیاهی مانند کندر، بهتر است پیش از هر اقدامی با پزشک مشورت کنید. چرا که همه مواد خوراکی با هر اندازه خاصیت، ممکن است واکنش‌های بدنی را به همراه آورند.

شیوه‌های مصرف کندر

برای بهره مندی از خواص کندر می‌توان به شیوه‌های مختلفی آن را مورد استفاده قرار داد. می‌توانید بنا به شرایط جسمی و بدنی خود هر کدام از روش‌ها را که مناسب‌تر دیدید، انتخاب کنید.

• به شکل آدامس

یکی از شکل‌های معمول استفاده از کندر، به صورت جویدنی است. بدین شکل که دانه‌هایی از کندر را درون دهان می‌گذارید و شروع به جوییدن می‌کنید. باید بدانید که چنین صمغی از آدامس‌های معمولی بسیار سفت و محکم‌تر است. به همین خاطر اگر دندان‌های محکمی ندارید، به سرعت از جوییدن خسته می‌شوید یا طعم کندر برای شما قابل تحمل نیست، پیشنهاد می‌شود از روش‌های دیگر استفاده کنید.

• به صورت پودر شده

می‌توانید مقداری کندر را پودر کنید و به راحتی مورد استفاده قرار دهید. بسیاری از افراد طعم کندر را دوست ندارند. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود که در پوکه یک کپسول خالی قرار دهید و با میزان مناسبی آب میل کنید. می‌توانید مقداری از پودر را با 1 قاشق عسل طبیعی مخلوط نمایید و مصرف کنید. همچنین می‌توانید پودر را در آب حل کنید و سپس بنوشید. هر کدام از روش‌ها می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. 

• دمنوش

به جهت بهره‌مندی بیشتر از خواص کندر بهتر است به صورت ناشتا میل شود. به همین خاطر می‌توان کندر را به صورت دمنوش مورد مصرف قرار داد. برای تهیه دمنوش لازم است یک لیوان آب جوش را حاضر کنید و به مقدار کافی کندر درون لیوان بریزید. می‌توانید از کندر سالم یا پودر شده استفاده کنید. مواد را خوب هم بزنید و اجازه دهید به مدت 20 دقیقه بماند، سپس می‌توانید مصرف کنید.

• روغن موضعی

برای مشکلاتی مانند آرتروز‌ها و موارد پوستی می‌توان از روغن‌های درمانی کندر بهره برد. با توجه به خواص بی شماری که صمغ در درمان جای زخم، جوش و مشکلات پوستی دارد، روغن کندر گزینه‌ای عالی برای استفاده خواهد بود. تنها لازم است به مقدار کافی از روغن را روی مواضع مورد نظر ماساژ دهید. حتی برای تقویت ناخن‌هایی که مشکل شکنندگی دارند، می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد.

• استنشاق دود

در فصول سرد سال که احتمال بروز بیماری‌های ویروسی چون سرما خوردگی زیاد است، برای تقویت بدن، در امان ماندن از میکروب‌ها و درمان عوارض ناشی از سرماخوردگی می‌توانید مقداری کندر را به همراه اسپند دود کنید و سپس هوا را استنشاق نمایید. دودی که ایجاد می‌شود می‌تواند میکروب‌های موجود در محیط را از بین ببرد و روند بهبود را تسریع ببخشد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مضرات احتمالی کندر

در کنار خواص کندر باید اشاره کرد که مصرف خودسرانه و بیش از حد صمغ کندر می‌تواند مشکلاتی را به بار آورد. به همین خاطر توصیه می‌شود پیش از اقدام به مصرف، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. 

• کندر در بارداری

بسیار توصیه می‌شود که بانوان باردار برای تقویت بهره هوشی و رشد مغزی جنین در دوران بارداری مقداری کندر مصرف کنند. اما باید توجه داشت که در 2 ماه اول به هیچ وجه نباید کندر استفاده شود. چرا که می‌تواند به سقط جنین منجر گردد. در ماه سوم مادر مجاز به مصرف خواهد بود که میزان مورد نظر باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. اگر در خانواده سابقه مشکل بیش فعالی وجود دارد، مصرف کندر مجاز نخواهد بود. 

• طبع گرم

افرادی دارای طبع گرم، بهتر است بسیار با احتیاط کندر را مصرف کنند. زیرا طبع صمغ کندر گرم و خشک است و با مصرف زیاد از حد می‌تواند منجر به بروز سردرد و مشکلات دیگری شود.

• بروز حساسیت

ممکن است فرد با مصرف کندر روی پوست خود تغییراتی از جمله کهیر و خارش را تجربه کند. در حالت شدیدتر می‌تواند منجر به بروز تنگی تنفس شود. در صورت استفاده از کندر و بروز هر کدام از عوارض، بهتر است سریعا به پزشک مراجعه کنید. با توجه به خواص کندر و مزایایی که می‌تواند با خود به همراه آورد باید توجه داشت که ممکن است با استفاده از روغن کندر شاهد بروز مشکلات پوستی نظیر خارش، خشکی و حتی خارش شوید. به همین خاطر توصیه می‌شود پیش از استفاده در موضع مورد نظر به مقدار کمی روی پوست قسمتی از بدن تست شود.

• تداخل با دارو

تحقیقات بسیاری روی کندر صورت می‌گیرد، اما به همه جنبه‌های کندر پرداخته نمی‌شود. ممکن است مصرف صمغ با داروهای خاصی مشکل ساز شود. به همین علت توصیه می‌شود حتما پیش از قرار دادن کندر در برنامه غذایی خود با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.

کلام آخر

افراد زیادی به خاطر خواص ویژه کندر اقدام به آن مصرف می‌کنند. برخی بدون آگاهی نسبت به شرایط بدنی و سبک زندگی خود چنین ماده‌ای را وارد برنامه غذایی می‌نمایند. درست است که موارد زیادی از خواص کندر بیان شد، اما مصرف خودسرانه هر ماده‌ای می‌تواند مشکل ساز شود. برای پیشگیری از بروز هرگونه مشکل بهتر است با یک فرد متخصص و متبحر در زمینه تغذیه مشورت کرد.

 مجموعه تخصصی فیت کلاب چنین خدماتی را با بهترین شرایط در اختیار شما قرار می‌دهد. می‌توانید به بهترین پزشکان تغذیه دسترسی پیدا کنید و با نظر پزشک یک برنامه غذایی ویژه دریافت کنید که مخصوص به شما طراحی می‌شود. ضمن اینکه همه جوانب برای رسیدن به هدف دلخواه شما لحاظ می‌گردد.

تمرین ‌هایی که بر اساس حرکات سرشانه انجام می‌شوند، به دلیل تأثیر بسیار مثبتی که بر تقویت این قسمت از بدن دارند، جزء تمرینات محبوب بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به فعالیت‌های ورزشی محسوب می‌شوند. یکی از حرکات مؤثر و چالش‌برانگیز در این زمینه، حرکت سرشانه نشرخم دمبل تک دست نشسته است. این تمرین که به عنوان یک حرکت تمرینی شناخته می‌شود، علاوه بر افزایش قدرت و استقامت سرشانه، به بهبود کلی قدرت عضلات بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشرخم دمبل تک دست نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین بهبود قدرت، استقامت و پایداری عضلات سرشانه را ارتقاء می‌دهد. همچنین، با افزایش استحکام این عضلات، پیشگیری از مشکلات مرتبط با سرشانه مانند آسیب‌ها و درد‌های عضلانی نیز ممکن است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و کنترل حرکتی در قسمتهای مختلف بدن نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ساعد

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از مهم‌ترین مسائل برای کاهش وزن و لاغر شدن، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب است. با این حال، نوع رژیم غذایی و مواد غذایی که مصرف می‌کنید، تاثیر بسیار زیادی بر تناسب اندام و انگیزه شما دارد. به عنوان مثال مصرف غذاهای بدون طعم یا تکراری، انگیزه شما را برای لاغر شدن از بین می‌برد. در نتیجه ممکن است تمایلی برای دنبال کردن رژیم‌های غذایی نداشته باشید. در چنین شرایطی، باید نوع رژیم غذایی خود را تغییر دهید و مواد غذایی متنوع را به برنامه خود اضافه کنید. 

علاوه بر این، توجه داشته باشید که رژیم غذایی به تنهایی تاثیر چندانی بر لاغری ندارد. باید در کنار رژیم غذایی، فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که چه مواد غذایی برای لاغری مناسب هستند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

برای لاغر شدن چه مصرف کنیم؟

مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که برای لاغری چه بخوریم؟ برخی مواد غذایی تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارند. در ادامه این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.

• ماست

ماست یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغری است. البته نوع ماست و نحوه مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. ماست سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین و کازئین است. پیشنهاد می‌کنیم مصرف ماست چرب را کاهش دهید و ماست کم چرب مصرف کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ درباره تاثیر ماست بر لاغری و کاهش وزن انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف ماست پروتئینی به تنظیم اشتها و احساس سیری کمک می‌کند. یعنی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

 بهترین ماست برای لاغر شدن، ماست بدون چربی است. به عنوان مثال ماست یونانی در دسته خوراکی‌های چربی سوز قرار می‌گیرد و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و محصولات پروبیوتیک است. میزان پروتئین موجود در ماست یونانی، دو برابر سایر ماست‌ها است. نتیجه یک مطالعه نشان داد افرادی که ماست یونانی مصرف می‌کنند، نتایج بهتری از برنامه‌های کاهش وزن دریافت می‌کنند.

• لپه (نخود دولپه)

لپه حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. علاوه بر این، لپه سرشار از کربوهیدرات پیچیده می‌باشد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین ترکیبات مغذی برای تامین انرژی بدن هستند. یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در لپه، پروتئین است که باعث افزایش احساس سیری می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند.

 برای اثبات این مسئله، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ انجام شد. این مطالعه در مجله مواد مغذی منتشر شد و نتیجه آن نشان داد، پروتئین‌های موجود در لپه تاثیر بسیار زیادی بر کاهش گرسنگی و اشتها دارند. این پروتئین‌ها بسیار بهتر از پروتئین وی هستند.

• تخم مرغ

اخیراً یک مطالعه در انجمن قلب آمریکا درباره تاثیر تخم مرغ بر کاهش وزن و لاغری انجام شده است. نتیجه مطالعه نشان می‌دهد، تخم مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی است. یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ، کلسترول‌های مفید هستند که به بهبود عملکرد قلب و کاهش وزن کمک می‌کنند.

 علاوه بر این، سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهند. از دیگر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، پروتئین است که باعث افزایش سیری و کاهش اشتها می‌شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد مصرف تخم مرغ برای وعده صبحانه، به کنترل گرسنگی طی روز کمک می‌کند و از پرخوری شدید جلوگیری خواهد کرد.

• فلفل چیلی

فلفل چیلی بهترین ماده برای لاغری و کاهش وزن است. نوعی ماده شیمیایی به نام کپسایسین در فلفل چیلی وجود دارد که به لاغری کمک می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده شیمیایی در دسته خوراکی‌های چربی سوز قرار می‌گیرد. برای اثبات این مسئله یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد، کپسایسین باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها می‌شود. همچنین به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

• سبزی‌ هایی با برگ تیره

سبزیجاتی که دارای برگ تیره هستند، به کاهش وزن کمک می‌کنند. یکی از بهترین سبزیجات، اسفناج است که نقش مهمی در کاهش وزن دارد. بسیاری از افراد سبزیجاتی مانند کاهو را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. در حالی که سبزیجاتی مانند اسفناج، حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. ترکیباتی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شوند و بهترین مواد غذایی برای لاغری هستند.

 از دیگر مواد مغذی موجود در سبزیجات، فیبر است. همانطور که می‌دانید فیبر نقش مهمی در تنظیم عملکرد دستگاه گوارش دارد و به تناسب اندام کمک می‌کند. می‌توان از سبزیجات برای تهیه سالاد یا اسموتی استفاده کرد. یکی از مهم‌ترین مزایای سبزیجات این است که به صورت بخارپز شده مصرف می‌شوند و نیازی به سرخ کردن ندارند.

• کلم بروکلی و گل کلم

از دیگر سبزیجات مناسب برای لاغری، کلم بروکلی و گل کلم است. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی فیبر است و کالری بسیار پایینی دارد. به همین دلیل به عنوان یک خوراکی منحصر به فرد برای لاغری و کاهش وزن شناخته می‌شود. نتیجه برخی مطالعات نشان می‌دهد، مصرف منظم کلم بروکلی به صورت مستقیم با کاهش وزن مرتبط است.

 البته نحوه مصرف این سبزیجات اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم کلم بروکلی را همراه با سیر تفت دهید و مصرف کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، می‌توانید از برنج قهوه‌ای نیز استفاده کنید. نتیجه مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، در دو فنجان گل کلم پخته شده بین ۵ تا ۶ گرم فیبر وجود دارد. همانطور که گفته شد افرادی که به صورت منظم فیبر مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر افراد دارند.

• پاپ کورن

کمتر کسی باور می‌کند که پاپ کورن نیز بر کاهش وزن و لاغری موثر باشد. اما می‌توانید این ماده غذایی را به لیست خوراکی‌های سالم و لاغر کننده اضافه کنید. زیرا این ماده غذایی سرشار از فیبر می‌باشد و به افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری شدید کمک می‌کند. در یک فنجان پاپ کورن بین ۱ تا ۲ گرم فیبر وجود دارد. در دو فنجان پاپ کورن، بین دو تا ۳ گرم فیبر وجود دارد. نکته مهم این است که برای تهیه پاپ کورن از مقدار بسیار کم روغن استفاده کنید.

سرکه سیب

سرکه سیب بهترین ماده برای کاهش وزن است. زیرا حاوی مقدار زیادی اسید استیک می‌باشد. علاوه بر این، انواعی از مواد معدنی و ویتامین در سرکه سیب وجود دارد که به کاهش اشتها کمک می‌کند. با کمک این ماده غذایی، می‌توانید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، مصرف منظم سرکه سیب باعث تنظیم سطح قند خون می‌شود.

• لوبیا

لوبیا یکی از غذاهای لاغر کننده سریع است و منبع سرشار از پروتئین می‌باشد. پروتئین موجود در لوبیا، به رشد توده‌های عضلانی و تناسب اندام کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، حبوبات بر احساس سیری تاثیرگذار هستند و اشتها را کاهش می‌دهند. این مسئله برای افرادی که پرخوری شدید دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد. علاوه بر این، لوبیا سرشار از فیبر است و مدت زیادی طول می‌کشد تا در بدن تجزیه شود.

• سوپ

اگر به دنبال یک وعده غذایی مناسب برای ناهار یا شام هستید، پیشنهاد می‌کنیم سوپ را انتخاب کنید. سوپ کالری بسیار کمی دارد و بر لاغری موثر است. البته نوع سوپ و نوع پخت آن اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال، پیشنهاد می‌کنیم هنگام تهیه سوپ از مصرف خامه و کره خودداری کنید.

• شکلات تلخ

یکی دیگر از بهترین وعده‌های غذایی برای کاهش وزن، شکلات تلخ است. اگر یکی از علاقه‌مندان شکلات هستید، پیشنهاد می‌کنیم شکلات تلخ را به جای شکلات شیری انتخاب کنید. شکلات تلخ باعث افزایش احساس سیری می‌شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد، مصرف شکلات تلخ مانع از پرخوری شدید می‌شود و تمایل شما را برای مصرف خوراکی‌های چرب یا شیرین کاهش می‌دهد.

شکلات تلخ برای لاغری و کاهش وزن واقعا مفیده ؟

• آجیل

آجیل یک میان وعده عالی برای کاهش وزن و لاغری است. یک مشت آجیل شامل بادام، بادام زمینی، گردو و مواردی مانند این، تاثیر بسیار زیادی بر لاغری دارد. نتیجه یک مطالعه نشان داد، مصرف منظم آجیل باعث کاهش پرخوری می‌شود. یعنی افرادی که به صورت منظم آجیل مصرف می‌کنند، تمایل کمتری برای مصرف مواد غذایی مختلف دارند.

• سیب

آب سیب یا سیب بهترین ماده برای کاهش وزن است. همانطور که می‌دانید، مصرف سیب قبل از وعده غذایی اصلی باعث کاهش اشتها می‌شود و کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد. در حالی که بسیاری از آبمیوه‌ها چنین تاثیری روی بدن ندارند. نتیجه مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، میوه خام فیبر بیشتری دارد و به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. 

• گریپ فروت

گریپ فروت یک میوه لاغر کننده قوی شکم و پهلو است. این میوه حتی برای افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند مناسب است. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد؛ زمانی که افراد چاق قبل از وعده‌های غذایی اصلی گریپ فروت مصرف می‌کنند، به صورت خودکار وزن بیشتری از دست می‌دهند. نوشیدن آب گریپ فروت نیز همین نتیجه را نشان می‌دهد.

• بلغور جو دوسر

از دیگر مواد غذایی برای لاغری و کاهش وزن، بلغور جو دوسر است. این ماده غذایی به رژیم اغلب ورزشکاران و بدنسازان اضافه می‌شود. زیرا سرشار از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و انواعی از مواد مغذی است. فیبر موجود در جو دوسر، شما رو برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این ترکیبات موجود در بلغور جو دوسر، باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شوند.

 بهترین زمان مصرف بلغور جو دوسر برای لاغری، وعده صبحانه است. این مسئله به شما کمک می‌کند تا طی روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. پروتئین و کربوهیدرات موجود در این ماده غذایی، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین می‌کنند. ‌

• انجیر

انجیر یک میوه شیرین و لذیذ است که به صورت تازه یا خشک شده مصرف می‌شود. پژوهشگران متوجه شدند که این میوه تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند‌. یکی از مهم‌ترین معضلات افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، مصرف مواد غذایی شیرین است. این افراد باید اغلب مواد غذایی شیرین مثل شکلات و کیک را از برنامه غذایی خود حذف کنند. 

اگر به دنبال یک منبع غذایی شیرین هستید، انجیر خشک شده گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این میوه باعث چربی سوزی می‌شود و فیبر مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. علاوه بر این، به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل توضیح داده شد که چه مواد غذایی برای لاغری مناسب هستند. کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کار چندان ساده‌ای نیست. برای اینکه به وزن دلخواه خود برسید، باید برنامه‌های غذایی سالم را دنبال کنید و فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. برخی مواد غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر و ترکیبات چربی سوز هستند. به همین دلیل تاثیر بیشتری بر لاغری دارند. پیشنهاد می‌کنیم این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.

 البته نحوه مصرف ترکیبات غذایی و زمان مصرف آن اهمیت بسیار زیادی دارد. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم برای لاغر شدن به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید و برنامه غذایی مناسبی را دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید. 

رابطه جنسی یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی هر فردی است که اگر از نظر کیفیت در سطح قابل قبولی قرار نگیرد، می‌تواند مشکلات زیادی را به بار آورد. یکی از مشکلاتی که زوجین بسیار بدان برخورد می‌کنند، وجود بی‌میلی یا مشکلاتی در بخش جنسی آقایان است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب سعی می‌شود راهکارهایی برای تقویت جنسی مردان ارائه شود. با انجام راه‌های پیشنهادی می‌توانید علت مشکل را بیابید و در صدد رفع مسئله باشید. در صورتی که از نظر جنسی دچار مشکل شدید بهتر است مسئله را تحت نظر پزشک متخصص و یک مجموعه حرفه‌ای پیگیری کنید.

علت بی میلی جنسی مردان چیست؟

برای پاسخ به این سوال باید بیان کرد مسائل مختلف و دلایل متعددی می‌تواند باعث شود که یک مرد دچار بی‌میلی جنسی شود. بسیار مهم است که بتوان علت مشکل را کشف کرد و سپس به دنبال برطرف کردن مسئله رفت. باید توجه شود که نمی‌توان یک نسخه را برای همه تجویز کرد، چرا که میل جنسی در هر فردی با فرد دیگر متفاوت خواهد بود. اما در ادامه مهم‌ترین علل کم شدن میل در آقایان بررسی می‌شود.

• مسائل روانی مانند انواع استرس‌ها
• وجود بیماری‌هایی چون فشار خون
• پایین بودن میزان تستوسترون
• دوپامین پایین در بدن فرد

یکی از نقش‌های مهم دوپامین در بدن انتقال پیام حس لذت به مغز است. وجود چنین مسائلی می‌تواند فرد را در معرض بی میلی جنسی قرار دهد. برای تقویت جنسی مردان در گام اول باید مواردی که بیان شد مورد بررسی قرار گیرد.

راهکارهای غذایی تقویت جنسی مردان کدام است؟

یکی از راهکارهایی که پزشکان با توجه به سبک زندگی فرد به او پیشنهاد می‌دهند، رعایت یک رژیم غذایی خاص است. غذاها تاثیر مستقیمی بر شرایط بدنی دارند و می‌توانند مشکلات بی میلی یا کم میلی جنسی را تا حدود زیادی برطرف کنند. به همین خاطر در ادامه لیستی از خوارکی‌های مفید برای تقویت میل جنسی در آقایان مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• انار

از قدیم الایام مصرف انار برای سلامتی و بهبود خلق و خو توصیه می‌شود. با مصرف انار می‌توانید میزان فشار خون را متعادل کنید، سطح تستوسترون را نیز به شکل خوبی افزایش دهید. دو المانی که تاثیر مستقیمی در میل جنسی دارند.

• صدف به دلیل وجود روی

مواد خوراکی دارای ماده روی، می‌توانند به شما در تقویت میل جنسی کمک شایانی کنند. با وجود روی در بدن تستوسترون به خوبی تولید می‌شود. با بالا رفتن سطح تستوسترون می‌توانید میل جنسی خود را افزایش دهید. همینطور در تولید اسپرم نیز نقش به سزایی را ایفا می‌کند. به همین خاطر بهتر است صدف را در رژیم غذایی خود وارد کنید. در صورتی که تمایلی به مصرف صدف ندارید می‌توانید از جایگزین‌هایی چون گوشت گاو، بادام هندی، دانه کدو تنبل و موارد دارای روی استفاده کنید. 

• اسفناج به دلیل وجود منیزیم

یکی دیگر از مواردی که در تقویت جنسی مردان موثر است، مصرف اسفناج خواهد بود. اسفناج سرشار از آهن است که می‌تواند در برانگیختگی جنسی شما و بالا رفتن حس رضایت نقش موثری ایفا کند. همچنین دارای ماده منیزیم است که در افزایش سطح تستوسترون موثر واقع می‌شود.

• شکلات

با مصرف شکلات بدن شما هورمونی را ترشح می‌کند که باعث بروز احساس شادی می‌شود. حس خوب می‌تواند در بالا بردن رضایت جنسی موثر واقع شود.

• هندوانه

مصرف هندوانه می‌تواند به بالا رفتن میزان گردش خون در بدن کمک کند. زمانی که گردش خون بیشتر شود، خون رسانی به اعضای جنسی نیز بالا می‌رود. در نتیجه میزان برانگیختگی و میل جنسی افزایش پیدا می‌کند.

• نوشیدن چای یا قهوه

کافئین و مواد موجود در چای و قهوه می‌توانند مشکلاتی که برخی آقایان در زمینه نعوظ دارند را برطرف کند. همچنین به خاطر وجود کافئین، انرژی فراوانی به بدن وارد شده و سیستم عصبی تقویت خواهد شد.

• توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از ویتامین C است و می‌توان با مصرف منظم آن، به بالا رفتن میل جنسی کمک کرد. همچنین میزان استرس موجود در بدن را نیز کاهش می‌دهد. پس از مصرف توت فرنگی ماده‌ای به نام اکسی توسین در بدن ترشح می‌شود که مسئول احساس برانگیختگی شهوت در بدن است.

• ماهی

برای تقویت جنسی مردان بهتر است در برنامه غذایی خود مصرف ماهی‌ها را جای دهند. وجود امگا 3 در بدن بسیار کارساز است و می‌تواند سلامت جنسی فرد را بهبود بخشد. 

• عدم استفاده از چربی ‌های اشباع

مصرف بیش از اندازه مواد غذایی دارای چربی اشباع می‌تواند مشکلاتی را در زمینه میل جنسی به وجود آورد. چرا که گردش خون در بدن را پایین می‌آورد. در نتیجه خون کافی به اندام‌های جنسی نمی‌رسد و در برانگیختگی و میل جنسی اختلال وارد می‌کند.

• عدم افراط در مصرف مشروبات الکلی

اگر به مصرف مشروبات الکلی تمایل دارید، باید بدانید که مصرف افراطی چنین نوشیدنی‌هایی می‌تواند به صورت مسقیم بر روند رابطه و میل جنسی شما تاثیرات منفی بگذارد. زیرا الکل به طور مستقیم سطح تستوسترون موجود در بدن را کاهش می‌دهد و به همین خاطر ایجاد برانگیختگی برای شما بسیار سخت خواهد شد.

راهکارهای ورزشی تقویت جنسی مردان کدام است؟

در کنار داشتن یک تغذیه سالم برای تقویت میل جنسی بهتر است ورزش را در برنامه روزانه خود جای دهید. چرا که با انجام ورزش هم به تناسب اندام می‌رسید و اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنید هم بدن شما در سلامت بیشتری قرار می‌گیرد و به آمادگی بیشتری برای برانگیختگی می‌رسد. 

برای تقویت جنسی مردان با انجام روزانه ورزش می‌توانید سلامت قلبی عروقی را تجربه کنید و در نتیجه میزان گردش خون در بدن و اندام جنسی نیز بیشتر و بهتر می‌شود. ضمن اینکه میزان فشار و استرس را کاهش می‌دهد که عامل مهمی در عدم میل جنسی خواهند بود.

 برای چنین کاری می‌توانید ورزش‌های زیر را انتخاب کنید.

• شنا
• دوچرخه سواری
• کار با وزنه و تمارین قدرتی
• ورزش‌های تعادلی

بهترین تقویت کننده قوای مردانه چیست؟

برای پاسخ به چنین سوالی قطعاً باید تمام شرایط و جوانب را مورد سنجش قرار داد. به همین خاطر نمی‌توان یک نسخه را برای تمام افراد مورد استفاده قرار داد. چرا که اشخاص در ویژگی‌های جنسی نیز با یکدیگر تفاوت دارند. بهتر است به متخصصین امر مراجعه کرد. اما یک سری دستورهای تغذیه‌ای و مکمل‌ها وجود دارد که می‌تواند به طور کلی موثر واقع شود.

1.دستورهای خانگی برای تقویت قوای جنسی آقایان

• استفاده از اشکال مختلف ماکا برای تقویت قوای جنسی موثر خواهد بود. تحقیقات درباره گیاه ماکا نشان داد که مردان با مصرف روزانه ماکا در مدت زمانی معین، میلی جنسی بیشتر و بهتری را تجربه کردند.
• با مصرف روزانه عصاره گیاه شنبلیله می‌توانید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید. افزایش هورمون تستوسترون منجر به بالا رفتن و تقویت جنسی مردان خواهد شد. البته باید توجه داشت که در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون نباید خودسرانه شنبلیله را مصرف کنید. چرا که با داروها تداخل دارد و می‌تواند مشکل ساز شود. بهتر است حتما پیش از اقدام به مصرف با پزشک متخصص مشورت کنید.
• یکی دیگر از نسخه‌های خانگی افزایش دهنده میل جنسی در آقایان، استفاده از گیاه گشنیز است. از زمان قدیم برای تحریک میل جنسی افراد، معجون‌ها و نوشیدنی‌هایی بر پایه گشنیز تهیه می‌شد و بسیار موثر بود.
• مصرف جنسینگ مخصوصا نوع قرمز می‌تواند در پروسه گردش خون در بدن بسیار موثر واقع شود. با بهتر شدن روند گردش خون، خون به اندام جنسی بهتر پمپاژ می‌شود و برانگیختگی باکیفیت‌تری صورت می‌گیرد.

2.داروها و مکمل ‌های تقویت میل جنسی آقایان

باید تاکید کرد که مصرف هرگونه دارو و مکمل شیمیایی باید تحت نظر و تایید پزشک صورت گیرد و از مصرف خودسرانه جدا بپرهیزید. پس از مراجعه به پزشک معمولا مواردی که در زیر اشاره می‌شود توسط پزشک برای تقویت جنسی مردان تجویز خواهد شد.

• مصرف ویتامین B3 جهت افزایش انرژی بدنی
• تجویز ویتامین D برای بهبود و تقویت در عملکرد جنسی فرد
• مصرف ویتامین E جهت افزایش تعداد و کیفیت اسپرم در مردان
• مکمل ال آرژنین برای بالا بردن سطح گردش خون در بدن
• مکمل زینک به جهت تقویت سطح تستوسترون
• تجویز منیزیم برای تقویت حالات روحی و خلق و خو به جهت بهتر شدن حال برای رابطه جنسی

معجون تقویت قوای جسمی مردان

یکی از مواردی که می‌توان به صورت عمومی برای تقویت بخش جنسی مورد استفاده قرار داد، مصرف برخی مواد خوارکی و دمنوش‌ها خواهد بود. به همین خاطر در ادامه یک نمونه طرز تهیه معجون تقویت قوای جسمی مردان برای شما بیان می‌شود.

• معجون زنجبیل

برای تهیه چنین معجونی به نصف لیوان آب گرم نیاز است. باید 1 قاشق زنجبیل را به آب اضافه کنید.. بهتر است از زنجبیل رنده شده تازه استفاده کنید. سپس نصف قاشق زعفران خشک شده را نیز به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید. در ادامه برای تکمیل خواص معجون، یک قاشق عسل طبیعی را به مواد اضافه کنید و به خوبی مخلوط نمایید. 

بهتر است برای تقویت جنسی مردان از معجونی که درست کردید به طور روزانه استفاده کنید. البته پیشنهاد می‌شود پیش از هر اقدامی به جهت بررسی کامل و راهکارهای ویژه‌تر به پزشک متخصص مراجعه کنید و با نظر پزشک اقدام به مصرف مواد غذایی برای رفع مشکل کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

تاثیر اصلاح سبک زندگی در افزایش میل جنسی

سبک زندگی تاثیر کاملا مستقیمی روی میل و کشش جنسی فرد خواهد داشت. به همین خاطر اگر حس می‌کنید که برانگیختگی جنسی در شما کم است، حتما به روند روزانه خود نگاهی بیندازید. استعمال دخانیات، مصرف مشروبات الکلی و عادت‌های بد غذایی و ورزشی می‌تواند مشکلات بسیاری در زمینه قوای جنسی برای شما ایجاد کند. 

بهتر است سبک زندگی خود را اصلاح کنید و عادت‌های بد خود را تغییر دهید. برای دوری از استرس و اضطراب که یکی از دلایل کم شدن میل جنسی است، می‌توانید روزانه تمرینات مدیتیشن انجام دهید. با اصلاح سبک زندگی خود پس از مدتی خواهید دید که چه تاثیرات مفیدی در تقویت جنسی مردان در پی دارد.

کلام پایانی

برای داشتن یک رابطه جنسی باکیفیت و رضایت بخش، آمادگی اعضا و قوای جنسی بسیار مهم است. در صورتی که برانگیختگی اولیه به خوبی ایجاد نشود، نمی‌توان رابطه خوبی را تجربه کرد. چنین مشکلی امروزه بسیاری از افراد را به خود درگیر می‌کند. بیشتر اشخاص به خاطر عدم آگاهی نسبت به دلایل احتمالی کم میلی علت را در جای دیگری جست و جو می‌کنند. باید بیان کرد که با اصلاح سبک زندگی به خوبی می‌توان چنین مشکلاتی را درمان کرد.

 مجموعه تخصصی فیت کللاب با ارائه رژیم‌های غذایی و ورزشی متناسب می‌تواند تا حد بسیار زیادی مسائل مربوط به میل جنسی را برطرف کند و در تقویت جنسی مردان موثر واقع شود. برای دریافت برنامه مخصوص به خود تنها لازم است به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید و تحت نظر پزشکان متخصص و مربیان حرفه‌ای قرار گیرید. با بررسی‌های لازم و سنجش شرایط فرد، یک برنامه ورزشی و غذایی شخصی سازی شده برای شما طراحی خواهد شد.

تستوسترون را می‌توان یکی از هورمون‌های مهم بدن دانست. به طوری که تستوسترون یک جنین در شکم مادر، پیش از 2 ماهگی در بدنش ترشح می‌شود. همین مسئله میزان اهمیت وجود این هورمون را به خوبی مشخص می‌کند. همچنین وجود تستوسترون در بدنسازی یک مسئله بسیار ضروری است. به طوری که ساخت عضلات و بخش‌های مختلف بدن، به طور مستقیم به سطح تستوسترون بدن بستگی دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی تمام زوایا و موارد درباره هورمون مردانه پرداخته می‌شود.

تستوسترون چگونه در بدن تولید می ‌شود؟

در بدن آقایان و بانوان تستوسترون ترشح می‌شود، اما میزان ترشح در هر کدام متفاوت است. بدن مردان 10 برابر بیشتر از زنان هورمون مردانه ترشح می‌کند و به همین خاطر تستوسترون به چنین نامی ملقب شد. محل تولید هورمون در بدن آقایان بیضه‌ها است و در مکانیزم بدنی بانوان تخمدان‌ها و غدد کلیوی کار تولید و ترشح را بر عهده دارند. چه در جسم خانم‌ها چه در آقایان وجود هورمون مردانه خاصیت‌های ویژه‌ای دارد و اثرات متفاوتی را برای هر کدام به دنبال می‌آورد. در ادامه به شکل مفصل هر یک از خواص مورد بررسی قرار می‌گیرد.

میزان تستوسترون نرمال در بدن

سطح هورمون تستوسترون در طول شبانه روز یک محدوده ثابت را نشان نمی‌دهد و در حال نوسان است. به عوان مثال آقایان در ابتدای صبح، میزان زیادی از هورمون تستوسترون را در بدن خود تجربه می‌کنند که در طول زمان رفته رفته سطح تستوسترون کم می‌شود. باید بیان کرد میزان متعادل تستوسترون در بدنسازی نیز می‌تواند نسبت به یک فرد عادی متفاوت باشد. به همین خاطر شاید مشخص کردن یک سطح برای همه زمان‌ها چندان قابل تخمین نباشد. اما به طور معمول یک آقای بالغ بین سن 20 تا 40 سال در طول زندگی خود محدوده‌ای بین اعداد  264 تا 916 نانو گرم از سطح تستوسترون را تجربه می‌کند که محدوده نرمال است. در حالی که میزان این هورمون برای یک خانم بالغ بالای 20 سال عددی بین 8 تا 60 نانو گرم است. 

مزیت ‌های افزایش سطح تستوسترون در بدن چیست؟

با افزایش سطح تستوسترون در بدن و آوردن هورمون در محدوده نرمال، می‌توان تغییرات بسیاری را در بدن شاهد بود. وجود هورمون تستوسترون به شکل درست و به اندازه برای همه افراد ضروری است. در ادامه مهم‌ترین مزیت‌ها مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• حفظ سلامت قلب

زمانی که قلب در سلامت کامل قرار بگیرد، خون رسانی تمام اندام‌های بدن در بهترین حالت خود صورت می‌گیرد. همچنین اکسیژن لازم از طریق خون به همه بخش‌های بدن منتقل می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد با نرمال بودن سطح تستوسترون در بدن، ریسک سکته‌ها قلبی پایین آمده و شریان‌های در بهترین حالت خود قرار می‌گیرند که در نتیجه خون رسانی بهتر اتفاق می‌افتد.

• گردش خون بهتر

یکی از مهم‌ترین مزایای وجود تستوسترون در بدنسازی قطعا افزایش سطح گردش خون است. اگر گردش خون در بدن فرد به خوبی صورت نگیرد، اکسیژن و مواد ضروری به میزان کافی به بافت‌ها نمی‌رسد. در نتیجه ورزشکار نتایج مطلوبی را به دست نمی‌آورد. با قراردادن هورمون تستوسترون در حد نرمال و کافی، شریان‌ها کاملا باز می‌شوند و عملیات خون رسانی با بهترین شرایط صورت می‌گیرد.

• تقویت بافت استخوان

تحقیقات نشان می‌دهد با افزایش سن، میزان تستوسترون در بدن به خصوص در آقایان کاهش چشمگیری می‌یابد. همین مسئله باعث می‌شود تراکم استخوانی مردان سیر نزولی به خود بگیرد. برای پیشگیری از چنین پیش آمدی، لازم است با تمهیداتی میزان هورمون تستوسترون را در سطح متناسبی نگه داشت. با آمدن تستوسترون در سطح نرمال، مواد معدنی موجود در استخوان و تراکم مورد نظر حفظ می‌شود و ریسک مشکلات پایین می‌آید.

• تقویت حافظه و قدرت تفکر

آقایانی که در سنین بالاتر میزان بیشتری تستوسترون در بدن خود دارند، نسبت به سایرین بسیار کمتر به آلزایمر دچار می‌شوند. به همین صورت نتایج تحقیقات نشان می‌دهدپ مردانی که سطح تستوسترون نرمالی دارند از قدرت مغزی بیشتری در زمینه استدلال‌ها و پردازش اطلاعات دارند.

• افزایش میل جنسی و قدرت باروری

هورمون تستوسترون در بدنسازی علاوه بر مواردی که بیان شد، در زمینه تقویت میل و قوای جنسی نیز بسیار اثر گذار است. به گونه‌ای که افراد ورزشکار و کسانی که هورمون مردانه بالایی دارند، معمولا میل جنسی بیشتری را تجربه می‌کنند. آقایانی که در سنین بالا سطح تستوسترون خوبی دارند، همواره تمایل زیادی برای برقراری رابطه از خود نشان می‌دهند.

• بهبود حالات روحی

باید توجه داشت که تستوسترون می‌تواند میل جنسی فرد را بهبود ببخشد. با رفع نیاز فرد معمولا احساس رضایت را تجربه می‌کند. همین مسئله می‌تواند در بهبود خلق و خوی افراد تاثیر به سزایی بگذارد.

فواید تستوسترون در بدنسازی چیست؟

2 فایده بسیار مهم برای حفظ سطح تستوسترون وجود دارد که ورزشکاران بدان بسیار اهمیت می‌دهند. در واقع دو مزیتی است که به خاطر وجود هورمون مردانه، برای افراد اثرات مفیدی را با خود به همراه دارد. در ادامه به بررسی 2 فایده مهم می‌پردازیم.

• کاهش بافت چربی

زمانی که تستوسترون در بدن آقایان پایین آید، باعث بالا رفتن توده چربی در بدن می‌شود و به همان اندازه متابولیسم نیز کاهش پیدا می‌کند. به طور کلی کاهش هورمون تستوسترون می‌تواند تاثیرات بسیار منفی را در بدن آقایان به نمایش بگذارد. همین مسئله در جسم بانوان تاثیر عکس دارد. بالا رفتن سطح تستوسترون می‌تواند اثرات منفی از خود برجای بگذارد.

 تحقیقات نشان می‌دهد فرد غیر ورزشکار با افزایش سطح تستوسترون حجم قابل توجهی از توده چربی خود را از دست می‌دهد و به حجم بافت عضلانی اضافه می‌شود. در حالی که اگر فرد ورزش کند و به ساخت عضلات خود بپردازد، با بالا رفتن سطح تستوسترون در بدنسازی متابولیسم هم بالا می‌رود و حجم بسیار بیشتری چربی از دست می‌دهد. در طرف دیگر با افزایش حجم توده عضلانی مواجه می‌شود.

• افزایش بافت ماهیچه

باید بیان کرد تستوسترون سلول‌هایی به نام سلول‌های ماهواره‌ای را در بدن فعال می‌کند. پس از فعال شدن، سلول‌ها پیوند‌های جدید تشکیل می‌دهند که در نهایت به افزایش حجم بافت عضلانی منجر می‌شود. با نگه داشتن تستوسترون در سطح مناسب و داشتن یک تغذیه اصولی و کامل از همه مواد مورد نیاز بدن در طول دوره تمرین، می‌توان به سرعت یک بدن عضلانی را ساخت. همچنین وجود هورمون تستوسترون در بدن باعث می‌شود کلسیم بیشتری برای سلول‌ها در بدن آزاد شود. نتیجه چنین اتفاقی تقویت بافت عضلانی و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها است.

عوارض آمپول تستوسترون در بدنسازی چیست؟

بسیاری از ورزشکاران تمایل بالایی برای دریافت میزان تستوسترون بیشتر از طریق دارو دارند. این ورزشکاران به دنبال کسب نتایج سریع و بالا رفتن میزان هورمون تستوسترون در بدن خود هستند تا عضلات خود را بیشتر و با سرعت بالاتر تقویت کنند. به همین خاطر به سراغ مصرف داروهای هورمونی به خصوص در شکل آمپول می‌روند. باید بیان کرد که اگر تزریق تستوسترون در بدنسازی به صورت خود سرانه باشد، عوارض جبران ناپذیری را به همراه دارد. در ادامه برخی از عوارض تزریق خودسرانه تستوسترون را بیان می‌کنیم.

• خواب غیر عادی
• ریزش مو
• عصبانیت و بهم ریختگی در خلق و خو
• اضطراب
• سردرد
• حالات گر گرفتگی
• بالا رفتن فشار خون
• تغییرات در عملکرد کبد
• لخته خون

راهکارهای طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون

معمولا همگی ورزشکاران به خصوص بدنسازان همواره به دنبال راه حلی برای افزایش سطح تستوسترون خود هستند. باید بیان کرد که در گام اول نیاز به مصرف هیچ دارو و درمان شیمیایی نیست. بلکه با رعایت نکاتی و اصلاح سبک زندگی می‌توان تا حد زیادی سطح هورمون تستوسترون را در حد متعادل نگه داشت.

• کنترل استرس و اضطراب

اولین گامی که همواره همه پزشکان و متخصصان ورزشی به افراد توصیه می‌کنند، کنترل میزان استرس و فشار عصبی است. وجود استرس همیشگی، به صورت مستقیم بر میزان ترشح هورمون تستوسترون تاثیر دارد. هر چه میزان اضطراب بالاتر رود، به همان اندازه ترشح هورمون در بدن کم می‌شود. به همین خاطر کنترل استرس مهم‌ترین قدم در افزایش سطح تستوسترون است.

• سبک زندگی سالم

برای افزایش تستوسترون در بدنسازی لازم است ورزشکار از یک سبک زندگی درست و سالم برخوردار باشد. یکی از شاخصه‌های مهم در سبک زندگی سالم، داشتن خواب باکیفیت است. افرادی که خواب خوبی ندارند در مقایسه با دیگران، ترشح تستوسترون در بدن را 15% کمتر از دیگران تجربه می‌کنند. برای افزایش سطح هورمون حتما به اندازه کافی و باکیفیت بخوابید.

• دوری از مشروبات الکلی

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به شکل افراطی مشروبات الکلی را در برنامه روزانه خود دارند، نسبت به سایر افراد 50% کمتر ترشح هورمون مردانه را تجربه می‌کنند. مصرف الکل به صورت مستقیم روی غدد داخل بیضه که وظیفه ترشح تستوسترون را دارند، اثر منفی می‌گذارد.

• رژیم غذایی مناسب

در رژیم غذایی یک ورزشکار، مواد مغذی در حجم کافی باید به بدن برسند. در بین همگی مواد، مصرف میزان کافی از پروتئین به صورت روزانه بسیار اهمیت دارد. همان اندازه که تستوسترون در ساخت عضلات نقش دارد، پروتئین نیز موثر است و سطح هورمون مردانه را نیز در حد متعادل نگه می‌دارد. 

• انجام تمرینات قدرتی

انجام تمرینات ورزشی مستمر و درست می‌تواند هورمون تستوسترون در بدنسازی را در سطح خوبی نگه دارد. برای انجام ورزش بهتر است یک برنامه اصولی و حرفه‌ای را پیگیری کنید. در برنامه باید تمرکز بر انجام تمرینات قدرتی قرار گیرد. به صورتی که بیشترین تعداد عضلات در تمرین درگیر شوند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مواد خوراکی افزایش دهنده سطح تستوسترون

برخی از مواد خوراکی هستند که می‌توانند به شما در تقویت سطح هورمون مردانه کمک کنند. بهتر است مصرف مواد غذایی که در ادامه می‌آید را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. ترکیب برخی از خوراکی‌ها را می‌توان معجون افزایش تستوسترون دانست.

• بادام

بادام ماده‌ای سرشار از زینک است. آقایان و بانوان برای حفظ و تقویت قدرت جنسی خود و بالا بردن سطح تستوسترون خود بهتر است روزانه چند عدد بادام را میل کنند.

• ماهی قزل آلا، تن و میگو

بسیاری از افراد در طول زندگی خود چندان در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند. همین مسئله باعث می‌شود با کمبود سطح ویتامین D مواجه شوند. از آنجا که ویتامین D می‌تواند تا سطح بسیار بالایی تستوسترون را در بدن افزایش دهد، حتما در برنامه غذایی خود مصرف ماهی را جای دهید. ماهی سرشار از مواد مغذی و معدنی مورد نیاز بدن است.

• پنیر کم چرب

در صورت دسترسی به پنیر بدون چربی، نوع فاقد چربی را مصرف کنید. پروتئین موجود در پنیر می‌تواند به تقویت سطح تستوسترون در بدنسازی کمک شایانی نماید.

• ویتامین D

اگر دوز مناسبی از ویتامین D را به صورت روزانه دریافت کنید، سطح هورمون مردانه شما به خوبی تقویت می‌شود. البته توجه کنید که مصرف مکمل تحت نظر پزشک صورت گیرد. چرا که مصرف بیش از حد مجاز نیز می‌تواند مشکلات جسمی را به وجود آورد.

کلام آخر

بسیاری از افراد به خاطر افزایش سطح هورمون مردانه خود و رسیدن به تناسب اندام دلخواه در حیطه ورزشی، دست به مصرف قرص‌ها و داروهای هورمونی به صورت خود سرانه می‌زنند. متاسفانه با عوارض فراوانی نیز مواجه می‌شوند. مصرف هرگونه مواد شیمیایی باید حتما تحت نظر پزشک متخصص صورت بگیرد. بسیاری از کمبودهای موجود در سطح تستوسترون با اصلاح سبک زندگی رفع می‌شود و در بسیاری از موارد نیاز به مصرف دارو نیست. 

مجموعه تخصصی فیت کلاب خدماتی را به افراد ارائه می‌دهد که می‌توانید تحت نظر پزشکان متخصص و مربیان حرفه‌ای برنامه غذایی و ورزشی مخصوص به خود را دریافت کنید. این برنامه‌ها به صورت شخصی سازی شده هستند و برای شخص شما و به تناسب با زندگی و شرایط بدنی فرد طراحی و اجرا می‌شوند. سطح تستوسترون در بدنسازی در برنامه غذایی و ورزشی متناسب با نیاز شما تقویت می‌شود

اگر در دوران بارداری قرار دارید، باید توجه بسیار زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشید. برخی مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌های ضروری، باید به رژیم غذایی مادران باردار اضافه شوند. برخی ترکیبات غذایی مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، غلات کامل و مواردی مانند این، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند. باید روی غذاهایی تمرکز کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و به رشد جنین کمک می‌کنند.

 از طرفی، لازم است مصرف برخی مواد غذایی ناسالم را کاهش دهید. برای دریافت یک برنامه غذایی کامل، باید با متخصصان تغذیه یا متخصصان زنان و زایمان مشورت کنید. زیرا رژیم غذایی به صورت مستقیم بر رشد جنین موثر است. مصرف مواد غذایی نامناسب ممکن است به جنین آسیب برساند و باعث بروز مشکلاتی مثل سقط جنین شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تغذیه دوران بارداری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

چه مواد غذایی برای مادر باردار مناسب است؟

همانطور که گفته شد، تغذیه دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد. در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی برای مادر باردار را به شما معرفی می‌کنیم:

• محصولات لبنی 

یکی از بهترین مواد غذایی برای مادر باردار محصولات لبنی است. برای رشد جنین و تامین نیازهای کودک، به مقدار قابل توجهی پروتئین و کلسیم نیاز خواهید داشت. برخی محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، گزینه‌های مناسبی برای کمک به رشد جنین هستند. برخی محصولات لبنی شامل پروتئین با کیفیت بالا هستند. 

این پروتئین‌ها همان کازئین و آب هستند که بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز برای رشد جنین را فراهم می‌سازند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، لبنیات بهترین منبع غذایی برای تامین کلسیم است. علاوه بر این، انواعی از ویتامین و مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم و روی در لبنیات وجود دارد.

 پیشنهاد می‌کنیم مصرف ماست به ویژه ماست یونانی را افزایش دهید. زیرا ماست یونانی سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. اگر به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، به احتمال زیاد می‌توانید ماست پروبیوتیک مصرف کنید. اما به طور کلی، بهتر است قبل از مصرف ماست با پزشک مشورت کنید.

• سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است. بتاکاروتن ماده‌ای است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین آ یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای رشد کودک است و در اغلب محصولات حیوانی مانند گوشت وجود دارد. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین باعث مسمومیت می‌شود. بنابراین بهتر است برای تعیین مقدار مصرف و نحوه مصرف آن در دوران بارداری، با متخصص تغذیه مشورت کنید. 

سیب زمینی شیرین نیز منبع گیاهی مناسبی برای تامین بتاکاروتن و فیبر است. فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود و به تنظیم قند خون در دوران بارداری کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فیبر باعث کاهش خطر بیماری یبوست در بارداری می‌شود‌. پیشنهاد می‌کنیم سیب زمینی شیرین را همراه با مواد غذایی مناسب مانند آووکادو، در وعده صبحانه میل کنید.

• ماهی سالمون و ماهی قزل آلا 

یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای تغذیه دوران بارداری، ماهی سالمون و ماهی قزل آلا است. می‌توانید این ماهی را همراه با نان گندم میل کنید. ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی اسید چرب ضروری امگا ۳ است. همانطور که می‌دانید، بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب ضروری نیست. به همین دلیل مصرف مواد غذایی که حاوی این ترکیبات مغذی باشند، اهمیت بسیار زیادی دارد. اسید چرب امگا ۳ در اغلب غذاهای دریایی یافت می‌شوند و نقش مهمی در ساختن مغز و چشم کودک دارند.

 حتی برخی مطالعات نشان داده است، اسیدهای چرب امگا ۳ بر طول دوره بارداری تاثیرگذار هستند. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، مصرف غذاهای دریایی باید در دوران بارداری کاهش یابد. اما پیشنهاد می‌کنیم ماهی سالمون یا ساردین را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. در هر صورت، می‌توانید برای مصرف این ماده با پزشک مشورت کنید. اگر ماهی سالمون و ساردین به صورت محلی صید شده باشد، آسیبی به بدن مادر باردار وارد نخواهد کرد. 

• تخم مرغ

از دیگر مواد غذایی مفید برای تغذیه دوران بارداری، تخم مرغ است. تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است که اغلب مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در یک تخم مرغ بزرگ، بین ۶۰ تا ۷۰ کالری وجود دارد. همچنین یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳ تا ۴ گرم پروتئین است. تخم مرغ می‌تواند چربی‌های سالم و انواعی از ویتامین‌ها یا مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم سازد. 

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در تخم مرغ، کولین است که یک ماده مغذی ضروری در دوران بارداری می‌باشد. این ماده نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد و از بروز ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده در یک تخم مرغ با اندازه متوسط، بین ۱۴۵ تا ۱۴۷ میلی‌گرم کولین وجود دارد. این مقدار بخشی از کولین مورد نیاز بدن مادر باردار را تامین می‌کند. می‌توانید تخم مرغ را به شکل‌های مختلف مصرف کنید.

• کلم بروکلی 

کلم بروکلی و برخی سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج، سرشار از مواد مغذی هستند. اگر به طعم سبزیجات خام علاقه‌ای ندارید، پیشنهاد می‌کنیم آن‌ها را به سوپ یا سس پاستا اضافه کنید. کلم بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین c، آهن، کلسیم، فولات و پتاسیم است. 

فیبر موجود در این ماده غذایی، از بروز بیماری‌های مانند یبوست جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، از کاهش وزن شدید جلوگیری خواهد کرد. پیشنهاد می‌کنیم از اسفناج برای تهیه اسموتی و انواع مواد غذایی استفاده کنید. اسفناج سرشار از آهن است. همانطور که می‌دانید، یکی از مهم‌ترین مواد ضروری برای مادر باردار آهن است. 

• گوشت بدون چربی 

در دوران بارداری، باید به دنبال یک منبع غذایی سرشار از پروتئین باشید. زیرا پروتئین‌ها از ترکیباتی به نام آمینواسیدها ساخته شده‌اند و آمینواسیدها مهم‌ترین ترکیبات مورد نیاز بدن کودک هستند. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، به تثبیت قند خون و جلوگیری از گرسنگی شدید کمک می‌کنند. به همین دلیل بر حفظ تناسب اندام در دوران بارداری موثر هستند. پیشنهاد می‌کنیم حداقل سه وعده در روز غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید.

 گوشت بدون چربی، یک ماده غذایی مفید برای تامین پروتئین در دوران بارداری است. علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی آهن در گوشت بدون چربی وجود دارد که به رشد گلبول‌های قرمز نوزاد کمک می‌کند و باعث افزایش حجم خون در دوران بارداری می‌شود‌. یکی از مهم‌ترین عوارض دوران بارداری، ابتلا به بیماری کم خونی است. ‌ علاوه بر این، آهن نقش مهمی در رشد مغز کودک دارد.

• عدس

اگر رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنید، ذمی‌توانید عدس را به عنوان یک منبع پروتئینی انتخاب کنید. در یک فنجان عدس پخته شده، بین ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. عدس پخته شده سرشار از آهن، فولات و ویتامین B است. این ویتامین‌ها نقش مهمی در تشکیل مغز و سیستم عصبی جنین دارند. به عنوان مثال از بروز مشکلاتی مثل نقض لوله‌های عصبی جلوگیری می‌کنند.

 یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در عدس، فیبر است که به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند و از بروز بیماری یبوست جلوگیری خواهد کرد. عدس به راحتی پخته می‌شود و برای تهیه انواع مواد غذایی مثل عدس پلو یا سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید از این ماده غذایی برای تهیه انواع سالاد استفاده کنید. 

دستورات غذایی برای ماه اول بارداری

برای دریافت رژیم غذایی در ماه اول بارداری، باید به متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف غذاهای سرشار از فولات در این ماه اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا این مواد غذایی به بهبود عملکرد سیستم عصبی و رشد جنین کمک می‌کنند. همچنین بهتر است غذاهایی مصرف کنید که سرشار از ویتامین B6 هستند. این ویتامین، انرژی و پروتئین بدن را تامین می‌کند.

در سه ماه اول بارداری چه نخوریم؟

بهتر است در سه ماهه اول بارداری از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید. زیرا نوشیدنی‌های الکلی باعث اختلال در سیستم عصبی جنین می‌شوند. علاوه بر این، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی مانند مرغ و ماهی خام را کاهش دهید. زیرا این غذاها سرشار از میکروب و باکتری هستند. در نتیجه، ممکن است باعث بروز بیماری‌های گوناگون شوند.

تغذیه سه ماهه اول و دوم بارداری

در سه ماه اول بارداری، باید اسید فولیک و آهن مصرف کنید. همانطور که گفته شد، آهن نقش مهمی در خونرسانی و عملکرد سیستم عصبی جنین دارد. علاوه بر این، برای اکسیژن رسانی به سلول‌های بدن جنین مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

در سه ماه دوم بارداری، بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین دی و کلسیم را افزایش دهید. این ویتامین‌ها یا مواد معدنی، نقش مهمی در رشد استخوان‌های جنین دارند و به رشد دندان‌ها نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، بهتر است رژیم غذایی شما سرشار از اسیدهای چرب و امگا ۳ باشد.

تغذیه سه ماه آخر بارداری

در سه ماه آخر بارداری، باید به دنبال مواد غذایی انرژی زا باشید. زیرا باید انرژی لازم برای رشد مادر و جنین تامین شود. درشت مغذی‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره مادر و رشد جنین را فراهم می‌سازند. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

ممنوعات دوران بارداری

برخی از مهم‌ترین مواد غذایی نامناسب در دوران بارداری شامل موارد زیر هستند: 

• کافئین

 کافئین از رشد کامل جنین جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است مصرف آن را در دوره بارداری کاهش دهید. همچنین لازم است مصرف چای را به حداقل برسانید.

• الکل

 از دیگر مواد غذایی غیر مجاز در دوران بارداری، نوشیدنی‌های الکلی هستند که خطر سقط جنین را افزایش می‌دهند. نوشیدنی‌های الکلی باعث بروز مشکلاتی مثل مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی در جنین می‌شوند.

• گوشت خام، ماهی خام و تخم ‌مرغ خام

 ممکن است گوشت خام حاوی مقدار زیادی انگل و میکروب‌های بیماری زا باشد. بنابراین از مصرف گوشت‌هایی که به طور کامل پخته نشده‌اند، خودداری کنید. مصرف تخم مرغ خام نیز باید محدود شود. 

• ماهی با جیوه بالا

برخی ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی جیوه هستند. این ماهی‌ها آسیب بسیار زیادی به جنین وارد می‌کنند. بنابراین بهتر است مصرف ماهی‌های حاوی جیوه را کاهش دهید. به جای آن، می‌توانید ماهی‌هایی مانند تیلاپیلا و قزل آلا مصرف کنید.

• جوانه‌ های خام و سبزیجات شسته نشده

 از مصرف جوانه‌های خام مانند ماش، تربچه، شبدر و مواردی مانند این خودداری کنید. همچنین بهتر است از مصرف سبزیجاتی که به صورت دقیق شستشو نشده‌اند، پرهیز کنید.

• شیر و پنیر غیر پاستوریزه

 از مصرف تمام مواد غذایی غیر پاستوریزه مانند شیر و پنیر یا آبمیوه پرهیز کنید.

 سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره تغذیه دوران بارداری توضیح داده شد. رژیم غذایی مادر باردار اهمیت بسیار زیادی دارد و به صورت مستقیم بر رشد جنین و سلامتی آن تاثیر می‌گذارد. بنابراین اولین و مهم‌ترین اقدامی که باید در دوران بارداری انجام دهید، مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت رژیم غذایی است. متخصصان تغذیه شرایط غذایی و عادات غذایی شما را مورد بررسی قرار می‌دهند. 

سپس بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهند داد. این برنامه غذایی به رشد جنین و حفظ سلامت مادر باردار کمک می‌کند. برای دریافت بهترین برنامه غذایی در دوران بارداری، می‌توانید به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. اگر برای تغذیه در دوران حاملگی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

مرغ در سراسر جهان خوراکی محبوبی به حساب می‌آید و در اکثر وعده‌های غذایی وجود دارد. افراد معمولا به خاطر میزان پروتئینی که در بافت مرغ است تمایل به مصرف آن دارند. اما باید دانست که همه قسمت‌های مرغ دارای خواص یکسانی نیست. برخی از بخش‌های مرغ دارای میزان چربی بالایی است که همین چربی اثرات چاق کنندگی را در پی دارد. اگر شما نیز به دنبال آگاهی از قسمت چاق کننده مرغ هستید، بهتر است در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید. در ادامه به بررسی تمام قسمت‌های مرغ و اثرات مفید و مضری که دارد، می‌پردازیم 

ارزش غذایی مرغ چگونه است؟

جالب است بدانید تمایل مردم به مصرف مرغ در حدی است که در حدود 90% از رستوران‌ها در سراسر جهان آن را سرو می‌کنند. البته متاسفانه حجم بیشتر مصرف مرغ به صورت سرخ کردنی است. همین ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی و ریز مغذی‌های لازم برای بدن است که می‌تواند سلامت فردی را تامین کند. پروتئین یکی از اعضای تشکیل دهنده اصلی مرغ است و به خاطر حجم بالای پروتئین در گوشت مرغ، یکی از خوراکی‌های محبوب ورزشکارن است. باید بیان کرد مرغ سرشار از ویتامین B6 است و میزان خوبی از نیاز بدن به پتاسیم را نیز برطرف می‌کند. 

میزان چربی بخش ‌های مختلف مرغ

داشتن خواص فراوان در حالی است که بافت مرغ به صورت یکسان همه خواص و مواد معدنی را در خود ندارد. برخی از بخش‌های مرغ هستند که می‌توانند در کنار همه مزایا، اثرات منفی را نیز به دنبال داشته باشند. بر خلاف تصور برخی که مرغ را یک خوراکی لاغر کننده می‌دانند، باید بیان کرد که قسمت چاق کننده مرغ در میان سایر بخش‌ها وجود دارد. پوست مرغ دارای چربی خالص است.

 مصرف همیشگی پوست مرغ، در دراز مدت می‌تواند آسیب‌هایی را به بدن وارد کند. البته مصرف کم پوست مرغ برای بدن چندان مضر نیست، اما باید در میزان مصرف دقت کرد. پس از پوست مرغ باید بیان کرد بال مرغ نیز از چربی بالایی برخوردار است. اگر بخش بال با پوست مصرف شود، میزان چربی بیشتر می‌شود. در رتبه سوم نیز ران‌های مرغ قرار دارند. در آخر لیست نیز بخش سینه است که اگر بدون پوست مصرف شود میزان چربی قابل توجهی را نخواهد داشت. 

کدام قسمت مرغ بهتر است مصرف نشود؟

درست است که چربی موجود در مرغ از نوع غیر اشباع و سالم است، اما همین چربی سالم را نیز باید به اندازه مصرف کرد. در صورت زیاده روی در استفاده از چربی مفید، مشکلاتی ایجاد می‌شود. به همین خاطر بهتر است در زمان مصرف، پوست مرغ را از بافت‌ها جدا کنید و خوراک را بدون پوست درست نمایید. در صورت دلخواه در برخی مواقع می‌توانید پوست را روی بافت نگه دارید، اما در مصرف زیاده روی نکنید. 

کدام قسمت مرغ پروتئین بیشتری دارد؟

بر خلاف قسمت چاق کننده مرغ که کالری زیادی دارد و حجم زیاد کالری را از چربی بالا دریافت می‌کند، سینه مرغ، میزان پروتئین بیشتری دارد. یک وعده 100 گرمی سینه مرغ به شما چیزی حدود 30 گرم پروتئین می‌دهد. چنین میزانی از پروتئین بسیار عالی است و یک وعده مناسب برای ورزشکاران می‌باشد. چرا که افراد ورزشکار به راحتی می‌توانند میزان زیادی از مرغ را مصرف کنند، بدون اینکه نگران کالری بالا شوند. 80% کالری دریافتی از سینه مرغ، از پروتئین است. به همین خاطر یک فرد که می‌خواهد کاهش وزن درست و اصولی را تجربه کند، بهتر است در رژیم غذایی خود حتما سینه مرغ را بگنجاند.

آیا جوجه کباب چاق کننده است؟

درست کردن جوجه کباب به خودی خود ضرری ندارد. البته باید مواردی که در ادامه می‌آید را رعایت کنید تا بتوانید یک وعده غذایی سالم و خوب را تدارک ببینید. در صورت توجه نکردن به نکات، همین غذا می‌تواند به یک وعده چاق کننده تبدیل شود.

• اگر قصد کاهش وزن و مصرف غذای سالم را دارید، بهتر است جوجه کباب را به تنهایی میل کنید. مصرف جوجه با برنج و روغن باعث می‌شود غذا چاق کننده شود و کالری و چربی بالایی را به بدن شما منتقل کند.
• بهتر است در زمان طبخ، پوست مرغ را جدا کنید. به خاطر میزان چربی بالایی که در پوست است، در واقع قسمت چاق کننده مرغ به حساب می‌آید. به همین خاطر پوست را از بافت جدا کنید و سپس کباب نمایید.
• در طبخ گوشت حتما آن را به صورت کامل گریل کنید و دقت نمایید که بافت مرغ را نسوزانید. با سوزاندن بخش‌های مختلف مرغ باعث می‌شوید کربن وارد مرغ شود و همین مسئله آسیب‌زا است.
• حتما در طبخ دقت کنید که مواد اضافی مانند کره، سس مایونز و طعم دهنده‌های چرب و مضر را به مرغ اضافه نکنید. درست است که غذا خوش طعم می‌شود، اما کالری خوراک به حد زیادی بالا می‌رود.

برای یک رژیم غذایی سالم مصرف کدام قسمت مرغ بهتر است؟

اگر به دنبال رعایت یک رژیم سالم و مقوی هستید، بهتر است به سراغ بخش‌هایی از مرغ بروید که حجم چربی کمتری دارند و در عوض میزان مواد مغذی بیشتری را به همراه می‌آورند. اولین پیشنهاد هر متخصصی در مصرف مرغ، مصرف بافت سینه است. چرا که حجم مناسبی از پروتئین و چربی مفید را در خود دارد. همچنین میزان چربی موجود در گوشت سینه پایین است و بیشتر کالری موجود مربوط به پروتئین می‌باشد. به خاطر مزایای زیاد پروتئین برای عضلات و سیستم ماهیچه‌ای بدن و همچنین کاهش بافت چربی بدنی، معمولا متخصصان مصرف چنین قسمتی را بیشتر توصیه می‌کنند.‌

عوارض مصرف پوست مرغ چیست؟

همانطور که بیان شد، مهم‌ترین قسمت چاق کننده مرغ در مرحله اول پوست مرغ است. با توجه به میزان چربی بالایی که در پوست مرغ وجود دارد، مصرف افراطی این بخش می‌تواند عوارض و مشکلاتی را با خود به همراه آورد. بهتر است در مصرف چنین قسمتی با احتیاط پیش رفت. اولین و مهم‌ترین عوارض را می‌توان روند چاقی افراد دانست. معمولا با مصرف بی‌اندازه چربی‌ها، بافت چربی دور شکمی افزایش می‌یابد. با بالا رفتن چربی در همین قسمت می‌توان شاهد بروز مشکلات در انسداد رگ‌های خونی بود. یکی دیگر از مشکلاتی که ممکن است در ادامه مصرف بیش از حد چربی بروز کند، مسئله نارسایی کبدی و مشکل کبد چرب است. 

فواید مصرف سینه مرغ چیست؟

سینه مرغ دارای مواد مغذی و ویتامین‌های بسیاری است که برای بدن ضروری هستند. به توصیه بسیاری از پزشکان، بهتر است مصرف سینه مرغ را در برنامه روزانه خود قرار داد تا از فواید بی‌شماری بهره‌مند شد. در ادامه به مهم‌ترین فواید مصرف سینه مرغ اشاره می‌شود.

• سرشار از پروتئین

اولین و مهم‌ترین مزیت در مصرف سینه مرغ، وجود پروتئین بالا است. آمینو اسیدهای ضروری بدن که برای بافت عضلانی بسیار مهم هستند توسط همین پروتئین‌ها ساخته می‌شوند.

• کنترل فشار خون

با توجه به میزان چربی پایین در بافت سینه مرغ و پروتئین بالا، مصرف گوشت سینه مرغ نه تنها برای افرادی که درگیر فشار خون هستند، مضر نیست؛ بلکه باعث کنترل فشار خون نیز می‌شود.

• سرشار از فسفر

بر خلاف قسمت چاق کننده مرغ، بافت سینه مرغ در کاهش وزن تاثیر به سزایی دارد. میزان فسفر موجود در سینه مرغ اثرات مفیدی در بدن از خود برجای می‌گذارد. با مصرف سینه مرغ می‌توان سلامت استخوان‌ها را تامین کدر و عملکرد اعضای بدن را بهبود بخشید.

• مفید برای کم خونی

تولید هموگلوبین در بدن برای پیشگیری از کم خونی ضروری است. با مصرف سینه مرغ می‌توانید از بروز چنین مشکلی پیشگیری کنید. مواد مغذی درون مرغ باعث تولید به اندازه هموگلوبین می‌شود.

آیا کباب چاق کننده است؟

بسیاری از افراد خصوصا در مهمانی‌ها و اوقات فراغت خود، تمایل بالایی به مصرف کباب مرغ یا گوشت دارند. چرا که غذایی ساده و خوش طعم است و به سرعت نیز آماده می‌شود. اما باید توجه داشت که کباب به گونه‌ای آماده شود که خواص خود را از دست ندهد. بسیاری برای خوش طعم شدن کباب، تکه‌های مرغ را در مواد چربی مانند کره و سس مایونز قرار می‌دهند.

 باید بیان کرد با چنین دستور پختی قطعا غذا ناسالم می‌شود. همچنین معمولا کباب مرغ یا گوشت را به همراه برنج پر چرب یا حجم زیادی نان مصرف می‌کنند. با چنین تفاسیری قطعا یک وعده کباب غذایی چاق کننده است. اگر می‌خواهید یک وعده غذایی سالم میل کنید و قسمت چاق کننده مرغ را مورد مصرف قرار ندهید، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید.

• پوست مرغ را جدا کنید.
• مرغ را به طور کامل گریل نمایید.
• از سوختن بافت مرغ جلوگیری کنید.
• مواد دارای چربی را به گوشت اضافه نکنید و تنها از ادویه‌ها برای طعم‌دار شدن استفاده کنید.
• بهتر است کباب را به تنهایی و بدون برنج و نان میل نمایید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

بهترین روش طبخ مرغ کدام است؟

برای استفاده بهتر از مرغ و دریافت کامل خواص، بهتر است بدانید به چه شیوه‎ای باید طبخ شود. روش پخت مواد یکی از مهم‌ترین مسائل در حفظ خواص غذاست. به همین خاطر در ادامه بهترین شیوه‌های پخت مرغ مورد بررسی قرار  می‌گیرد.

• آبپز کردن

اولین و بهترین شیوه پخت مرغ را می‌توان آبپز کردن دانست. در چنین روشی تکه‌های مرغ بدون پوست را به همراه انواع ادویه‌های مورد نظر و سبزیجات مفید درون یک ظرف می‌ریزد و مقدار مناسبی آب نیز بدان اضافه می‌کنید. با قرار دادن مرغ روی حرارت و زمان دادن برای پخت، مرغ به طور کامل می‌پزد. در حین طبخ مواد مغذی درون مرغ وارد آب نیز می‌شود. به همین خاطر تاکید می‌گردد آب مرغ را نیز مصرف کنید.

• بخار پز کردن

بهتر است در ابتدا قسمت چاق کننده مرغ یعنی پوست را جدا کرد. سپس تکه‌های مرغ را درون ظرف بخار پز قرار داد. چنین روشی برای افرادی که دوست دارند مرغ بدون آب پخته شود بسیار خوب است. چنین شیوه طبخی مدت زمان کوتاهی را لازم دارد.

• گریل کردن

از قبل تکه‌های مرغ را به وسیله ادویه‌های مورد نظر طعم دار کنید و سپس در ماکروفر یا هر روش دیگری که برای گریل کردن استفاده می‌کنید، قرار دهید. دما و زمان را تنظیم کرده و در نهایت غذایی با بافت کاملا پخته و خوش طعم را تحویل می‌گیرید.

سخن نهایی

با توجه به اینکه مصرف مرغ در سراسر جهان طرفدار زیادی دارد، بهتر است با تمامی خواص مرغ آشنا باشید. توجه به خواص، فواید و مضرات احتمالی می‌تواند شما را به سمت داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی اصولی سوق دهد. برخی از افراد نسبت به قسمت چاق کننده مرغ اطلاعی ندارند و تصور می‌کنند همه بخش‌ها به یک اندازه مفید است.

 در حالی که قسمت‌هایی از مرغ دارای چربی بالایی است و بهتر است با احتیاط مصرف شود. اگر ورزشکارید یا به دنبال دستیابی به یک رژیم سالم و اصولی هستید، مجموعه تخصصی فیت کلاب بهترین انتخاب برای شما است. تیم متخصصان تغذیه و مربیان حرفه‌ای حاضر در مجموعه به شما رژیم‌های مخصوص و مطابق با شرایط فیزیکی و زندگی شخصی شما ارائه می‌دهند. 

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل چکشی از پشت جفت نشسته از جمله حرکات موثری است که به تقویت عضلات چهارسر ران، شکم و نیز افزایش استقامت کلی بدن کمک می‌کند. این حرکت ، یکی از تمرینات مؤثر در این زمینه است که به بهبود قدرت عضلات سرشانه، پشت بازو و تقویت عضلات مرتبط با حرکت‌های جانبی کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Lateral Raise with Dumbbells Seated

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل چکشی از پشت جفت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل چکشی از پشت جفت نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و پشت بازو است. این حرکت بهبود و استحکام عضلات جانبی سرشانه را تقویت می‌کند. همچنین، انجام این حرکت با وزن‌های مناسب می‌تواند به افزایش حجم عضلات و بهبود تعادل عضلاتی کمک کند. این تمرین همچنین به افزایش قدرت عضلات مرتبط با حرکات جانبی و ارتقاء استقامت عضلات کلی بدن نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل چکشی از پشت جفت نشسته

روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات بازو ها

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلویی شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه پشتی بزرگ

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل چکشی از پشت جفت نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

کمر، شانه و زانو سه نقطه حساس در بدن هستند که به عنوان نقاط آسیب برای ورزشکاران شناخته می‌شوند. به خصوص افرادی که فعالیت‌های ورزشی شدید یا وزنه برداری انجام می‌دهند، بیشتر از سایر افراد در معرض آسیب دیدن زانو قرار می‌گیرند. انجام دادن برخی تمرینات ورزشی به تقویت زانو و افزایش قدرت آن کمک می‌کند. 

اما در مقابل، احتمال آسیب دیدن مفاصل زانو وجود دارد. بهترین راه حل برای جلوگیری از آسیب دیدن زانو، این است که تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید و تمرینات را به شکل درستی انجام دهید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره آسیب زانو در بدنسازی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

بدنسازی و آسیب های زانو

برخی تمرینات قدرتی یا بلند کردن وزنه، آسیب بسیار زیادی به زانو وارد می‌کنند. به عنوان مثال تمریناتی مانند ددلیفت و اسکات، فشار زیادی را به مفاصل زانو اعمال می‌کنند. این نیروها بیشتر به صورت عمودی اعمال می‌شوند. زانوها مقاومت بیشتری نسبت به نیروهای عمودی دارند. اما در مقابل نیروهای افقی و پیچشی کمی ضعیف هستند. بنابراین نوع تمرینی که انجام می‌دهید، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت زانو دارد. 

جالب است بدانید، بیشتر آسیب‌های زانو در تمرینات وزنه‌برداری رخ می‌دهند. اگر اخیراً زانوی شما به دلیل بلند کردن وزن آسیب دیده است، بهتر است تا مدتی از انجام دادن تمرینات قدرتی با شدت بالا خودداری کنید. زیرا ممکن است آسیب شدیدتری به زانوها وارد شود. به طور کلی تا زمانی که تمرینات را به درستی انجام دهید، خطر آسیب دیدن زانو شما را تهدید نخواهد کرد. 

آسیب های شایع زانو

برای افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، احتمال آسیب رسیدن به زانو بسیار بالا است. به عنوان مثال در ورزش‌هایی با حرکت پیچشی مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و مواردی مانند این، رباط‌ها و مفاصل زانو آسیب می‌بینند. رباط‌ها بخش‌هایی از بدن هستند که استخوان‌های پیچیده مفصل زانو را به یکدیگر متصل می‌کنند و در اغلب موارد به سرعت آسیب می‌بینند. در ادامه برخی از رایج‌ترین آسیب‌های زانو را برای شما بیان می‌کنیم: 

• شکستگی زانو در فعالیت‌ های ورزشی

رایج‌ترین آسیب‌ زانو در بدنسازی، شکستگی زانو است. شکستگی زانو یک آسیب بسیار شدید است که برای شخص دردناک می‌باشد و با علائمی مانند ورم یا کبودی شدید همراه است. اگر زانوی شما شکسته شده باشد، نمی‌توانید به راحتی راه بروید و هنگام راه رفتن درد بسیار شدیدی را احساس خواهید کرد.

 در صورتی که استخوان‌های زانو به صورت شدیدی شکسته شده باشند، ممکن است زانوی شما شکل غیر طبیعی پیدا کند. حتی امکان دارد استخوان زانو از پوست خارج شود. برخی ضربه‌های شدید یا افتادن وزنه روی پا، باعث شکستگی استخوان زانو می‌شوند.

• آسیب به غضروف، کپسول مفصل و عروق خونی زانو

دیگر آسیب زانو در بدنسازی، آسیب رسیدن به غضروف، کپسول مفصل و عروق خونی زانو است. برخی فشارها یا ضربه‌های شدید، باعث پارگی غضروف زانو می‌شوند. در چنین شرایطی، ممکن است شخص به جلسات فیزیوتراپی یا جراحی نیاز داشته باشد. همچنین برخی ضربه‌های شدید، آسیب بسیار زیادی به کپسول مفصل زانو وارد می‌کنند.

 این مسئله با درد، تورم و کبودی همراه است. احتمال آسیب رسیدن به عصب و عروق خونی زانو نیز وجود دارد. برخی ضربه‌ها باعث پارگی عصب‌ها و عروق خونی زانو می‌شوند. پارگی عروق زانو با علائمی مانند درد و تورم همراه است. در چنین شرایطی ممکن است هنگام حرکت دادن زانو، صداهای نابهنجاری احساس کنید یا احساس گیجی یا حالت تهوع داشته باشید.

• آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL)

این رباط برای اتصال استخوان فمور ران به استخوان ساق پا یا درشت نی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مهم‌ترین وظیفه این رباط، این است که از چرخیدن یا باز شدن بیش از حد مفصل زانو جلوگیری کند. آسیب دیدن رباط صلیبی قدامی بسیار رایج است و در اغلب ورزشکاران دیده می‌شود. اگر آسیب شدیدی به این ناحیه وارد شود، شخص باید جراحی انجام دهد و تا ۱۲ ماه در جلسات فیزیوتراپی شرکت کند.

• آسیب رباط صلیبی خلفی (PCL)

یکی دیگر از مهم‌ترین رباط‌های بدن، رباط صلیبی خلفی است که برای اتصال استخوان ران و درشت نی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مهم‌ترین وظیفه این رباط، این است که حرکت مفصل زانو به سمت عقب را کنترل کند. این رباط معمولاً در اثر تصادف یا ضربه‌های شدید آسیب می‌بیند. اگر نیروی بسیار شدیدی به زانو وارد شود، ممکن است رباط صلیبی خلفی پاره شود.

• آسیب رباط جانبی داخلی (MCL)

مهم‌ترین وظیفه این رباط، جلوگیری از خم شدن بیش از حد زانو به سمت داخل است. اگر ضربه شدیدی به قسمت خارجی زانو وارد شود، رباط جانبی داخلی آسیب می‌بیند. برخی تصادفات و ضربه‌های داخلی، باعث بروز این مشکل می‌شوند.

• آسیب رباط جانبی جانبی (LCL)

این رباط برای جلوگیری از حرکت بیش از حد زانو به سمت بیرون مورد استفاده قرار می‌گیرد و در قسمت بیرونی زانو واقع شده است. رباط جانبی برای اتصال نازک نی به استخوان ران مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر یک ضربه مفصل زانو را با شدت به سمت بیرون فشار دهد، این رباط آسیب خواهد دید.

• پارگی مینیسک در فعالیت‌ های ورزشی

یکی از رایج‌ترین آسیب‌های زانو در بدنسازی، پارگی مینیسیک است که معمولاً در بین ورزشکاران دیده می‌شود. اگر زانو به صورت ناگهانی خم شود یا پیچیده شود، احتمال پارگی مینیسیک وجود خواهد داشت.این مسئله با درد، تورم، سفتی، گرفتگی یا قفل شدن زانو همراه است. در چنین شرایطی، شخص به سختی می‌تواند زانوی خود را حرکت دهد. اگر لبه خارجی مینیسیک به صورت محدود پاره شده باشد، می‌توان از روش‌های غیر جراحی برای درمان استفاده کرد. اما اگر آسیب شدیدی به مینیسک وارد شده باشد، باید از جراحی استفاده شود.

• آسیب دیدگی زانو‌ دونده در فعالیت‌ های ورزشی

دیگر آسیب زانو در بدنسازی، آسیب دیدگی زانوی دونده است که با اصطلاح سندروم التهاب کشکک زانو شناخته می‌شود. این شرایط زمانی رخ می‌دهد که آسیب بسیار شدیدی به تاندون یا جداره رباط وارد شود یا بافت‌های نرم زانو آسیب ببینند. ورزشکارانی که بیش از حد از زانوی خود استفاده می‌کنند، در معرض آسیب دیدگی زانو قرار می‌گیرند. 

این عارضه با دررفتگی کشکک نیز همراه است. از روش‌های مختلفی برای درمان این عارضه استفاده می‌شود. استراحت استفاده از کمپرس آب یخ و بالا نگه داشتن ناحیه آسیب دیده، برخی از روش‌های رایج هستند. در برخی موارد نادر، انجام جراحی نیز توصیه می‌شود. یعنی ممکن است شخص به جراحی نیاز داشته باشد.

• وارد شدن آسیب به غضروف در فعالیت‌ های ورزشی

آسیب دیدن غضروف در فعالیت‌های ورزشی بسیار رایج است. زیرا غضروف بافت نرم‌تری دارد و سریع‌تر از مفاصل یا استخوان‌ها آسیب می‌بیند. البته آسیب‌هایی که به غضروف وارد می‌شوند، مانند آسیب‌های مفصلی شدید نیستند و طی بازه زمانی چند روز یا چند هفته برطرف می‌شوند. اما آسیب رسیدن به مفاصل و استخوان‌ها، باعث بروز مشکلاتی مثل شکستگی می‌شوند. 

برخی از رایج‌ترین علائم آسیب دیدن غضروف شامل تورم و صدا دادن زانو یا احساس ساییده شدن استخوان‌ها در محل مورد نظر می‌باشند. این مسئله ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد. اگر غضروف شما آسیب دیده است، در وهله اول باید استراحت کنید و از کمپرس آب سرد برای کاهش تورم ناحیه مورد نظر استفاده کنید. اگر علائم آسیب دیدگی بسیار شدید باشد، به احتمال زیاد باید از روش‌هایی مانند جراحی استفاده شود.

• تاندونیت

استفاده بیش از حد از تاندون‌های زانو، باعث بروز عارضه‌ای به نام تاندونیت می‌شود. این عارضه قدرت و توان زانوها را کاهش می‌دهد. در نتیجه فردی که به تاندونیت مبتلا است، توانایی راه رفتن یا دویدن ندارد. این بیماری با درد شدید در قسمت بیرونی زانو همراه است و معمولاً در دوندگان یا ورزشکاران دیده می‌شود. برخی از روش‌های رایج درمان، شامل استراحت، مصرف داروهای ضد التهابی و مواردی مانند این هستند. برخی داروها علائم تاندونیت شدید را کاهش می‌دهند. اگر درد تاندونیت برای بیشتر از دو هفته طول کشید، لازم است از جلسات فیزیوتراپی کمک بگیرید.

• آرتروز

آرتروز رایج‌ترین آسیب زانو در بدنسازی است که در برخی از ورزشکاران مشاهده می‌شود. اما معمولاً با افزایش سن رخ می‌دهد. با بالا رفتن سن، برخی از مفاصل زانو ساییده شده و آسیب می‌بینند. یعنی غضروفی که بین استخوان‌های زانو قرار دارد، تحلیل می‌رود. در نتیجه استخوان‌ها به یکدیگر ساییده می‌شوند. این مسئله باعث بروز مشکلاتی مثل درد شدید خواهد شد. 

روش ‌های درمان آسیب دیدگی زانو

برخی از روش‌های درمان زانو درد در بدنسازی شامل موارد زیر هستند:

برای بازه زمانی مشخص استراحت کنید. ترجیحاً از کمپرس آب سرد و یخ درمانی برای کاهش تورم استفاده کنید. همچنین بهتر است ناحیه مورد نظر را بالا نگه دارید.

1. مصرف برخی داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی نیز به کاهش علائم و درد کمک می‌کند.
2. یکی دیگر از روش‌های درمان، انجام جراحی است. جراحی معمولاً برای درمان آسیب دیدگی شدید مثل پارگی تاندون و ترمیم رباط مورد استفاده قرار می‌گیرد.
3. از دیگر روش‌های درمان زانو درد بعد از ورزش، شرکت در جلسات توانبخشی و فیزیوتراپی است. در این فرایند، برخی حرکات ساده به فرد آموزش داده می‌شود تا فرایند درمان را مرحله به مرحله و به آرامی طی کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

جلوگیری از آسیب های زانو در تمرینات وزنه برداری

برخی اقدامات به شما کمک می‌کند تا از آسیب دیدگی زانو هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی جلوگیری کنید. اگر زانوهای شما آسیب دیده است، حتماً قبل از انجام دادن فعالیت‌های بدنی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در ادامه این روش‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:

1. از انجام دادن برخی تمرینات شدید خودداری کنید. بعضی از تمرینات ورزشی فشار شدیدی به ساق پا یا زانو وارد می‌کنند. در نتیجه ممکن است باعث پارگی رباط یا آسیب دیدگی غضروف‌ها شوند.
2. انجام دادن حرکات اسکات پیچیده، باعث آسیب دیدگی زانو می‌شوند. بنابراین بهتر است هنگام انجام دادن حرکت اسکات یا سایر تمرینات ورزشی، تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید و حرکات را به درستی انجام دهید.

آنچه باید در مورد رگ به رگ شدن زانو بدانید

رگ به رگ شدن زانو یا پیچ خوردگی زانو، یک مشکل بسیار شایع است که در اغلب افراد ورزشکار یا غیر ورزشکار مشاهده می‌شود. برخی از مهم‌ترین علائم رگ به رگ شدن زانو شامل موارد زیر هستند:

• درد قابل توجهی هنگام رگ به رگ شدن زانو احساس می‌شود. اما بعد از مدت کوتاهی ناپدید می‌شود.
• بعد از مدتی مجدداً درد شدیدی احساس خواهد شد و شخص را در وضعیت ناتوانی قرار می‌دهد.
• در چنین شرایطی، باید انجام فعالیت‌های ورزشی را متوقف کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره آسیب زانو در بدنسازی توضیح داده شد. یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن که هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی آسیب می‌بیند، زانو است. زیرا برخی تمرینات ورزشی آسیب شدیدی را به مفاصل و غضروف زانو وارد می‌کنند. در نتیجه ممکن است باعث پارگی رباط یا مشکلات دیگر مثل تاندونیت شوند. 

آسیب دیدگی زانو با علائم مختلف مثل درد، تورم، کبودی، عدم توانایی راه رفتن و مواردی مانند این همراه است. به محض مشاهده این علائم باید به پزشک مراجعه کنید. برخی از روش‌های رایج درمان آسیب دیدگی زانو شامل کمپرس آب سرد، مصرف داروها و جراحی هستند.

 برای جلوگیری از آسیب دیدن زانو، باید با مربیان ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید. مربیان مجموعه فیت کلاب، نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی را به شما آموزش می‌دهند. در نتیجه احتمال آسیب دیدن مفاصل و استخوان‌های بدن کاهش خواهد یافت. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره حرکات بدنسازی برای تقویت زانو، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.