حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک یک فعالیت ورزشی کارآمد و چالش‌برانگیز محسوب می‌شود. این نوع تمرین، با هدف تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت مفاصل این منطقه اجرا می‌شود. در این حرکت، فرد در حالت ایستاده و با استفاده از هالتر، حرکت‌های ایزومتریک را اجرا می‌کند. این بدان معناست که عضلات در حین اجرای حرکت در حال انقباض باقی می‌مانند و طول عضلات تغییر نمی‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Halter Shoulder Stand Isometric Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت مفاصل در این منطقه می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت عضلات سرشانه را ایجاد کرده و می‌تواند به تحمل بیشتر عضلات در برابر فشارها و وزن‌های بیشتر کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت بهبود تعادل و استقامت عضلات را نیز ایجاد می‌کند. این تمرین، مناسب برای افرادی است که به دنبال یک فعالیت ورزشی چالش‌برانگیز هستند و همچنین برای افرادی که به دلیل مشکلات مفاصل به خود بیش از حد فشار نمی‌آورند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک

صاف بایستید.

میله هالتر اچ را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها روبروی یکدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

میله هالتر اچ را تا جلوی صورت بالا ببرید.

دست ها را تا پایان حرکت و به مقدار زمان خواسته شده به همان حالت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات پشت بازو

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات گردن

عضلات کمر

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر اچ ایستاده ایزومتریک

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

بستنی یکی از محبوب‌ترین دسرها است که طعم و مزه‌های مختلفی دارد. این ماده غذایی نه تنها طعم لذیذی دارد، بلکه به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. زیرا سرشار از کلسیم، فسفر و انواع ویتامین است. بستنی‌ها انواع مختلفی دارند. به عنوان مثال بستنی میوه‌ای، میلک شیک، بستنی یخی، بستنی سنتی و بستنی زعفرانی، از انواع بستنی هستند. با این حال، نمی‌توان از این مسئله چشم پوشی کرد که بستنی‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند و بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارند. 

این مسئله برای افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنند، اهمیت بسیار زیادی دارد. البته برخی دستورالعمل‌های تهیه بستنی رژیمی نیز وجود دارند که می‌توانید از آن استفاده کنید. در هر صورت اگر برنامه‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنید و به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف بستنی از کالری آن مطلع شوید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب کالری انواع بستنی را برای شما بیان می‌کنیم.

کالری بستنی های مختلف 

همانطور که می‌دانید، برای تهیه انواع بستنی از مواد اولیه گوناگونی استفاده می‌شود. به عنوان مثال برخی بستنی‌ها از شیر و برخی دیگر از میوه‌ها تهیه می‌شوند. به همین دلیل، کالری بستنی‌های مختلف با یکدیگر متفاوت است. در ادامه کالری انواع بستنی را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.بستنی شکلاتی

ارزش غذایی و کالری بستنی شکلاتی به صورت زیر است:

• انرژی ۲۱۶ کیلوکالری 
• چربی کل 11 g
• چربی اشباع 7 g
• کلسترول 34 mg
• سدیم 76 mg
• پتاسیم 249 mg
• کربوهیدرات کل 28 g
• فیبر خوراکی 1.2 g
• قند 25 g
• پروتئین 3.8 g
• کافئین 3 mg
• ویتامین C 0.7 mg
• کلسیم 109 mg
• آهن 0.9 mg
• ویتامین D 8 IU
• منیزیم 29 mg

2.بستنی نیمه منجمد

در ۱۰۰ گرم بستنی نیمه منجمد، ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:

• انرژی ۲۲۲ کیلوکالری 
• چربی کل 13 g
• چربی اشباع 7 g
• کلسترول 91 mg
• سدیم 61 mg
• پتاسیم 177 mg
• کربوهیدرات کل 22 g
• فیبر خوراکی 0.7 g
• قند 21 g
• پروتئین 4.1 g
• کافئین 2 mg
• ویتامین C 0.8 mg
• کلسیم 131 mg
• آهن 0.2 mg
• ویتامین D 29 IU
• منیزیم 12 mg

3.بستنی وانیلی بدون قند افزودنی

در هر ۱۰۰ گرم بستنی وانیلی ترکیبات مغذی زیر وجود دارد: 

• انرژی ۱۴۳ کیلوکالری 
• چربی کل 6 g
• چربی اشباع 3.9 g
• کلسترول 18 mg
• سدیم 66 mg
• کربوهیدرات کل 22 g
• فیبر خوراکی 0.5 g
• قند 6 g
• پروتئین 3.7 g
• ویتامین C 0.8 mg
• کلسیم 133 mg
• آهن 0.1 mg
• ویتامین D 0%
• منیزیم 0%

مزایای بستنی برای بدن

همانطور که گفته شد، بستنی مزایای گوناگونی برای بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید مصرف بستنی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• بهبود تراکم استخوان‌ ها

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف بستنی، این است که تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. همانطور که می‌دانید، اغلب بستنی‌ها از لبنیاتی مانند شیر تهیه می‌شوند. مهم‌ترین ماده تشکیل دهنده شیر، کلسیم است. این ماده معدنی نقش مهمی در تقویت استخوان دارد.

 همچنین از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و انرژی بدن را حفظ خواهد کرد. از دیگر کاربردهای بستنی، محافظت از دندان و تقویت لثه است. بستنی‌هایی که از شیر تهیه شده باشند، سرشار از کلسیم می‌باشند. بنابراین اگر به حفظ تراکم استخوان‌های بدن خود اهمیت می‌دهید، پیشنهاد می‌کنیم بستنی مصرف کنید.

• تقویت قلب

کمتر کسی باور می‌کند که بستنی بر تقویت سیستم قلبی و عروقی تاثیرگذار باشد. اما جالب است بدانید، برخی بستنی‌ها به بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند. به خصوص بستنی‌هایی که از شکلات تهیه شده باشند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در شکلات، فلاونوئید است. این ماده نقش مهمی در جلوگیری از حملات قلبی و عروقی دارد. 

همچنین خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این ترکیبات موجود در شکلات، خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد یکی از مهم‌ترین دلایل پیری زودرس هستند.

• تقویت انرژی بدن

اگر احساس خستگی شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم بستنی مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، بستنی به صورت مستقیم بر افزایش انرژی بدن تاثیرگذار است و نشاط یا شادابی بدن را افزایش می‌دهد. بعد از مصرف بستنی، احساس شادابی بیشتری خواهید داشت. 

نتایج مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بستنی باعث افزایش ترشح هورمون سروتونین می‌شود. همانطور که می‌دانید، این هورمون با عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود و بر بهبود روحیه و انرژی بدن تاثیرگذار است. اگر به دنبال یه راهکار مناسب برای کاهش استرس و بهبود آرامش هستید، پیشنهاد می‌کنیم بستنی مصرف کنید.

• بهبود کارایی مغز 

تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر بستنی بر عملکرد مغز انجام شده است. نتیجه مطالعات نشان می‌دهد، بستنی باعث تقویت عملکرد ذهنی می‌شود. برای اثبات این مسئله، از گروهی از افراد خواسته شد تا هنگام صبح بستنی میل کنند. در مقابل از گروهی دیگر درخواست شد تا هنگام صبح آب خنک میل کنند.

 نتیجه مطالعه نشان داد افرادی که بستنی مصرف کرده‌اند، هوشیاری بیشتری دارند و فعالیت‌های ذهنی را به شکل بهتری انجام می‌دهند. یکی از مهم‌ترین دلایل این مسئله، این است که بستنی بر ترشح هورمون دوپامین تاثیر می‌گذارد. این هورمون باعث تقویت حافظه می‌شود.

• کمک به لاغر شدن

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف بستنی، کمک به کاهش وزن است. مصرف خوراکی‌هایی که دمای پایینی دارند، به تجزیه کالری‌های اضافی بدن و افزایش سوخت و ساز کمک می‌کند. برای اثبات این مسئله، از گروهی از بانوان درخواست شد تا به صورت روزانه یک اسکوپ بستنی کم چرب مصرف کنند. 

نتیجه این مطالعه نشان داد، این افراد ۲۶ درصد بیشتر از سایر بانوان کاهش وزن داشتند. البته توجه داشته باشید که کلسیم موجود در بستنی نیز بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد.

• افزایش احتمال باروری 

پژوهشگران روی ۱۸ هزار زن در بازه سنی ۲۴ تا ۴۲ سال تحقیق کرده‌اند. نتیجه مطالعات نشان داد، مصرف شیر یا بستنی باعث افزایش احتمال باروری می‌شود. البته برخی محققان معتقد هستند، لبنیات کم چرب نتیجه معکوس دارند و احتمال باروری را کاهش خواهند داد. در مقابل لبنیات پرچرب باعث افزایش احتمال باروری می‌شوند.

 علاوه بر این احتمال بروز مشکلات تخمک گذاری در بانوانی که به صورت روزانه یا هر چند روز یکبار لبنیات پرچرب مصرف می‌کردند، کم‌تر بود. همچنین جالب است بدانید، بستنی تاثیر بسیار زیادی بر کاهش حالت تهوع در دوران بارداری دارد. همچنین به تقویت مفاصل جنین کمک می‌کند.

چه زمانی بستنی مصرف کنیم؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که بهترین زمان برای مصرف بستنی چه زمانی است؟ بهتر است برای تعیین بهترین بازه زمانی برای مصرف بستنی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

زیرا زمان مصرف این ماده غذایی، به نوع رژیم غذایی شما و سبک زندگی شما بستگی دارد. با توجه به اینکه بستنی سرشار از کالری است، نباید هنگام شب یا قبل از خواب مصرف شود. بهتر است بستنی را قبل از انجام دادن فعالیت‌های روزمره یا فعالیت‌های ورزشی انجام دهید.

 به این ترتیب، کالری دریافتی در بدن تجزیه خواهد شد و خطر بروز مشکلاتی مثل دیابت یا چاقی کاهش خواهد یافت. با این حال بهتر است برای تعیین بهترین بازه زمانی مصرف بستنی یا انتخاب بستنی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض مصرف بستنی 

بستنی علاوه بر داشتن مزایا دارای عوارضی نیز می‌باشد. البته احتمال بروز عوارض زمانی افزایش می‌یابد که بستنی به صورت افراطی مصرف شود. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوارض مصرف این ماده را برای شما بیان می‌کنیم: 

• افزایش وزن

یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد بستنی، افزایش وزن است. همانطور که گفته شد، این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی کالری است. علاوه بر این، برای تهیه بستنی‌های صنعتی از مواد افزودنی شیرین استفاده می‌شود. به همین دلیل، اغلب بستنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند و چربی‌های ناسالم هستند.

 ترکیبات قندی و چربی‌های ناسالم، خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش می‌دهند. به همین دلیل، مصرف بیش از حد بستنی باعث چاق شدن می‌شود. جالب است بدانید؛ این ماده غذایی در رژیم اغلب افرادی که برنامه‌های غذایی چاقی را دنبال می‌کنند، گنجانده می‌شود. زیرا مصرف روزانه دو عدد بستنی تاثیر بسیار زیادی بر چاقی صورت و بدن دارد.

• افزایش قند خون

بلافاصله بعد از مصرف بستنی‌های صنعتی، قند خون افزایش می‌یابد. به همین دلیل یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد این ماده غذایی، بالا رفتن قند خون و ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ است. حتی برخی مطالعات نشان می‌دهد، بستنی به مرور زمان باعث مقاومت به انسولین می‌شود.

• مشکلات دندان و دهان

از دیگر عوارض مصرف بیش از حد این ماده، مشکلات دهان و دندان است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ترکیبات قندی موجود در بستنی باعث پوسیده شدن دندان می‌شوند. بنابراین بهتر است بعد از مصرف بستنی، بهداشت دهان و دندان را رعایت کنید. 

به عنوان مثال، می‌توانید دندان خود را مسواک بزنید یا از نخ دندان استفاده کنید. در صورتی که پوسیدگی دندان نادیده گرفته شود، آسیب‌های شدیدتری به دهان و دندان وارد خواهد شد. به عنوان مثال خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مربوط به لثه افزایش می‌یابد.

• ناراحتی گوارشی

برای تهیه اغلب بستنی‌ها، از لبنیاتی مثل شیر استفاده می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، مصرف بیش از حد لبنیات خطر بروز بیماری‌های گوارشی را افزایش می‌دهد. برخی از مهم‌ترین مشکلات گوارشی شامل نفخ، گاز و اسهال هستند. این مشکلات گوارشی بعد از مصرف بیش از حد لبنیات تشدید می‌شوند. بنابراین اگر به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستید، بهتر است قبل از مصرف بستنی با پزشک مشورت کنید.

• افزایش کلسترول

بستنی بر افزایش سطح کلسترول بد بدن نیز تاثیرگذار است. اغلب بستنی‌های صنعتی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند. چربی اشباع شده باعث افزایش سطح کلسترول بد و مضر می‌شوند. کلسترول بد یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری‌های قلبی است.

سخن پایانی

کمتر کسی پیدا می‌شود که به بستنی علاقه نداشته باشد. این ماده غذایی لذیذ و خوشمزه، دارای طعم‌های مختلف مثل شکلاتی، وانیلی، میوه‌ای و مواردی مانند این است. برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف بستنی شامل تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش خطر بروز بیماری سرطان سینه، جلوگیری از لخته خون در بدن، کاهش حالت تهوع، تنظیم استرس و اضطراب، کاهش خطر بروز بیماری‌های سرطانی، تقویت میل جنسی، تقویت بینایی و مواردی مانند این هستند. 

با وجود این مزایا، بستنی ممکن است بر افزایش وزن تاثیرگذار باشد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف بستنی، از کالری آن اطلاع داشته باشید. در این مطلب کالری و ارزش غذایی انواع بستنی برای شما بیان شد. به طور کلی، شمارش کالری اهمیت بسیار زیادی دارد. افرادی که رژیم‌های غذایی لاغری یا چاقی را دنبال می‌کنند، باید توجه بسیار زیادی به کالری مصرفی خود داشته باشند. 

پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت یک برنامه غذایی مناسب و رسیدن به تناسب اندام، به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر درباره کالری بستنی رژیمی و دریافت برنامه ورزشی، می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته، یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه و دست است. این حرکت، با استفاده از دمبل و در حالت نشسته با یک دست، به بهبود نیروی عضلات مربوط به سرشانه، دست و حتی عضلات مرکزی کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Lateral Raise at 45-Degree Angle

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، دست، و عضلات مرکزی است. این حرکت بهبود نیرو، استقامت و تعادل عضلات مربوطه را ایجاد می‌کند. همچنین، افزایش حجم و قدرت در منطقه سرشانه می‌تواند به بهبود عملکرد روزمره، افزایش پایداری شانه‌ها و حفظ سلامتی مفاصل کمک کند. این تمرین همچنین می‌تواند متنوع شود و به برنامه تمرینی شما جذابیت بیشتری بخشد.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سینه

عضلات مرکزی

عضلات درگیر کمکی

عضلات دور شانه

عضلات جلو بازو

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه تک دست نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب روزه‌داران برنامه غذایی است. جالب است بدانید گ، اغلب افراد چاق در این ماه مبارک اضافه وزن بیشتری پیدا می‌کنند و افراد لاغر، بیشتر وزن از دست می‌دهند. این مسئله به دلیل دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب است. البته توجه داشته باشید که ماه رمضان برای افزایش یا کاهش وزن نیست. هدف از روزه گرفتن، پاکسازی درون و تقویت ایمان است. با این حال تناسب اندام نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. 

اگر قصد دارید به صورت همزمان روزه بگیرید و وزن اضافه کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. نیازی نیست رژیم چاقی را در ماه رمضان رها کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل درباره رژیم چاقی در ماه رمضان توضیح می‌دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.‌

چگونه در ماه رمضان وزن اضافه کنیم؟ 

اگر کمبود وزن شدیدی دارید و قصد دارید در ماه رمضان وزن اضافه کنید، در ادامه برخی از راهکارها را به شما معرفی می‌کنیم. این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا همزمان روزه بگیرید و افزایش وزن چشمگیری داشته باشید: 

1.در مجالس افطاری شرکت کنید 

پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار در مجالس افطاری شرکت کنید. در ماه رمضان، جلسات افطاری در اغلب مسجدها برگزار می‌شود. در واقع برگزاری مجلس افطار یکی از سنت‌های قدیمی مسلمانان است. اگر به درستی عمل کنید، شرکت در همین مجالس به افزایش وزن شما کمک می‌کند. سفره‌های افطاری بسیار اشتها آور و رنگارنگ هستند. 

می‌توانید لذیذترین و خوشمزه‌ترین غذاها را در این سفره‌ها پیدا کنید. ممکن است مجلس افطاری توسط اقوام شما برگزار شده باشد. در این حالت صاحبخانه تمام تلاش خود را انجام می‌دهد تا لذیذترین غذاها را در مقابل روزه‌داران قرار دهد. به عنوان مثال ممکن است برای پخت یک سوپ خوشمزه، از خامه استفاده کند. 

هر چقدر کالری غذا بیشتر باشد، تاثیر بیشتری بر افزایش وزن خواهد داشت. برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از حد معمول باشد. البته توجه داشته باشید، افزایش بیش از حد کالری دریافتی توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است تناسب اندام شما به هم بریزد.

• مزیت شرکت در مجالس افطاری

 همانطور که گفته شد، غذاهای افطاری رنگ و لعاب خاصی دارند. به عنوان مثال معمولاً برای تهیه خورش از مقدار کمی آرد استفاده می‌کنند تا غلیظ شود. آرد کالری بسیار بالایی دارد. ممکن است برنج را با کره سرو کنند. در برخی سفره‌های افطاری، حتی می‌توان آش، حلیم یا کله پاچه را مشاهده کرد. پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی مانند حلیم را با شکر میل کنید تا کالری وعده غذایی افزایش یابد. اما به طور کلی، بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع شده و خوراکی‌های ناسالم خودداری کنید.

2.فعالیت بدنی متعادل داشته باشید 

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارها این است که فعالیت بدنی متعادل داشته باشید. افزایش انرژی دریافتی نسبت به انرژی مصرفی، باعث چاق شدن می‌شود. بنابراین نباید فعالیت و تحرک بدنی شدیدی داشته باشید. البته منظور این نیست که ورزش نکنید یا فعالیت‌های بدنی را متوقف کنید. اما بهتر است به میزان انرژی مصرفی خود توجه داشته باشید.

 به طور کلی، میزان فعالیت بدنی در ماه رمضان تا حدودی کاهش پیدا می‌کند و بیشتر زمان به استراحت و خواب اختصاص داده می‌شود. زیرا بدن شما انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی نخواهد داشت. اما اگر بعد از افطار غذاهای سرشار از کالری مصرف کنید، انرژی‌های اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره خواهند شد.

 برای جلوگیری از این مسئله، پیشنهاد می‌کنیم تا حدودی فعالیت بدنی داشته باشید. به عنوان مثال می‌توانید بعد از افطار چند دقیقه پیاده‌روی کنید. البته مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، روزه گرفتن به صورت طبیعی به دفع سموم بدن کمک می‌کند. در نتیجه چربی زیادی در بدن ذخیره نخواهد شد.

3.تمام مواد غذایی را با یکدیگر مصرف نکنید 

یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب روزه داران برای چاق شدن مرتکب می‌شوند، این است که تمام مواد غذایی را همراه با یکدیگر مصرف می‌کنند. این مسئله با عنوان بدخوری شناخته می‌شود و خطرات بیشتری نسبت به پرخوری دارد. به عنوان مثال، اغلب روزه‌داران ترکیبات چاق کننده و مضر مانند زولبیا و بامیه همراه با انواع شیرینی‌ها مصرف می‌کنند.

 آن‌ها معتقد هستند، مصرف مواد غذایی مختلف همراه با یکدیگر مانعی ندارد. زیرا در طول روز چیزی مصرف نکرده‌اند. توجه داشته باشید که این روش راه حل چندان مناسبی برای چاق شدن نیست. برای اینکه به رژیم چاقی خود پایبند باشید، پیشنهاد می‌کنیم وعده‌های غذایی را با فاصله‌های زمانی میل کنید. 

به عنوان مثال می‌توانید در زمان افطار خرما، چای و مقداری زولبیا یا بامیه میل کنید. در حدود یک ساعت بعد، یک میان وعده سبک مثل پنیر و سبزی میل کنید. سپس می‌توانید وعده اصلی شام را میل کنید. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، غذاهای سنگین و چرب نباید در وعده افطار مصرف شوند.

4.تا نیمه شب پرخوری نکنید 

یکی دیگر از اقداماتی که تناسب اندام شما را به هم می‌ریزد، پرخوری کردن تا نیمه شب است. افرادی که رژیم‌های چاقی را دنبال می‌کنند، معمولاً این اشتباه را انجام می‌دهند. شاید فرض کنید فرصت کوتاهی بین افطار تا سحر وجود دارد. در نتیجه ممکن است معده خود را با مواد غذایی مختلف پر کنید و پرخوری شدیدی داشته باشید.

 اگر یکی از همین افراد هستید، پیشنهاد می‌کنیم با برنامه‌ریزی عمل کنید و از پرخوری تا نیمه‌های شب خودداری کنید. این مسئله بدترین روش برای افزایش وزن در ماه مبارک رمضان است. پرخوری در ساعات پایانی شب، باعث کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می‌شود. اگر به سرعت به رختخواب بروید، زمان کافی برای تجزیه مواد غذایی و افزایش سوخت و ساز بدن وجود نخواهد داشت.

5.افطار را در چند مرحله میل کنید

یکی از بهترین تکنیک‌های رژیم چاقی در ماه رمضان، این است که افطار را در چند مرحله میل کنید. متاسفانه بسیاری از روزه‌داران صرفاً با مصرف مواد غذایی سبک مثل سالاد و سوپ سیر می‌شوند. در نتیجه کالری چندانی وارد بدن نخواهد شد. این مسئله شما را در معرض کاهش وزن شدید قرار می‌دهد. 

بنابراین بهترین راه حل این است که افطار خود را در دو وعده میل کنید. در وعده اول، غذاهای سبک مانند پنیر، سبزی، سوپ، سالاد و مواردی مانند این میل کنید. سپس نماز بخوانید و کمی استراحت کنید. بعد از گذشت یک الی دو ساعت، وعده غذایی اصلی را میل کنید. 

6.بین وعده های غذایی آب ننوشید 

نکته مهم برای چاق شدن در ماه رمضان، این است که شکم خود را با آب پر نکنید. آب نباید بین وعده‌های غذایی یا همراه با وعده غذایی میل شود. می‌توانید قبل از مصرف غذا یک لیوان آب بنوشید یا مقداری چای میل کنید. سپس مدتی صبر کنید و وعده غذایی اصلی را میل کنید. در ساعات دیگر بین ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید.

7. کالری سالم مصرف کنید 

از مواد غذایی ناسالم برای چاق شدن استفاده نکنید. مهم‌ترین نکته رژیم چاقی در ماه رمضان، این است که ظرف خود را با کالری‌های سالم پر کنید. به عنوان مثال برخی مواد غذایی مانند روغن زیتون، فواید بسیار زیادی برای بدن دارند و باید به ظرف سالاد شما اضافه شوند. می‌توانید همراه با وعده غذایی سبک مقداری آجیل میل کنید. نحوه تهیه مواد غذایی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد.

 به عنوان مثال برای پختن سوپ از خامه استفاده کنید. به جای نوشیدن آب ساده، انواعی از آبمیوه و اسموتی میل کنید. همچنین می‌توانید شیره خرما، کره بادام زمینی و معجون میل کنید. این مواد غذایی کالری بالایی دارند و انرژی لازم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند.

8. اهمیت میان وعده را فراموش نکنید

تا چند ساعت بعد از افطار می‌توانید میان وعده میل کنید. پیشنهاد می‌کنیم میان وعده‌هایی میل کنید که حجم و کالری بالایی دارند. به عنوان مثال موز و کره بادام زمینی بهترین گزینه برای صرف میان وعده بعد از افطار هستند. برخی از رایج‌ترین میان وعده‌ها شامل آبمیوه، اسموتی، ساندویچ پنیر، شیر پرچرب، آجیل و مواردی مانند این هستند. این مواد غذایی نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی می‌باشند و گروه‌های غذایی مختلف بدن شما را تامین می‌کنند. مصرف منظم این میان وعده‌ها به افزایش وزن کمک می‌کند.

9.سحری را کامل میل کنید 

یکی از بهترین راهکارها برای چاق شدن در ماه رمضان، این است که وعده سحری را به صورت کامل میل کنید. حتی اگر نیمه شب از خواب بیدار شده‌اید و احساس گرسنگی چندانی ندارید، باز هم باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا وعده سحری را میل کنید. انواعی از مواد مغذی با کالری بالا باید در وعده سحری شما گنجانده شود.

 این مواد غذایی به حفظ انرژی بدن شما کمک می‌کنند و برای افزایش وزن مناسب هستند. برخی از رایج‌ترین مواد غذایی شامل شیر، آبمیوه و مواردی مانند این هستند. به طور کلی بهتر است چربی و پروتئین در سفره غذای شما وجود داشته باشد. زیرا این دو ماده مغذی نقش مهمی در حفظ انرژی بدن دارند و از گرسنگی شدید طی روز جلوگیری می‌کنند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن در ماه رمضان

• برخی مواد غذایی مناسب برای رژیم چاقی در ماه رمضان شامل موارد زیر هستند: 
• میوه‌ها و سبزیجات: بروکلی، اسفناج و سیب ( تامین ویتامین‌ها و فیبر)
• پروتئین بدون چربی: ماهی و مرغ (تأمین اسیدهای آمینه برای کمک به عضلات)
• غلات کامل: کینوا و بلغور جو دوسر (تأمین کربوهیدرات ها و فیبر)
• چربی های غیر اشباع: آووکادو و روغن زیتون (تأمین سلامت قلب)
• برای تامین کربوهیدرات بدن، می‌توانید نان سبوس‌دار و برنج مصرف کنید.

 نمونه برنامه غذایی چاقی در ماه رمضان 

نمونه رژیم ماه رمضان رایگانی که در اینترنت موجود است، تاثیر چندانی بر بدن شما ندارد. زیرا ممکن است با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشد. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه غذایی به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. با این حال برای اینکه درک بهتری از نمونه برنامه چاقی در ماه رمضان داشته باشید، در ادامه یک نمونه از این رژیم غذایی را به شما معرفی خواهیم کرد: 

1.سحری

• بلغور جو دوسر با شیر کامل، خلال بادام و خرمای خرد شده
• ماست یونانی با عسل و توت مخلوط
• نان تست سبوس دار با آووکادو، تخم مرغ همزده و یک ظرف میوه
• اسموتی با موز، کره بادام زمینی، پودر پروتئین و شیر کامل (بدون شکر)

2.افطار

• مرغ کبابی با مقداری سبزیجات برشته و برنج قهوه‌ای
• سوپ عدس همراه با حُمُس، نان پیتا و سالاد
• سالمون پخته شده با کینوا و مارچوبه کبابی
• سبزیجات با برنج قهوه‌ای و یک ظرف نان 
• میان وعده (بین سحری و افطار):
• میوه تازه با کره آجیل یا دیپ ماست
• آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک
• کراکر غلات کامل با پنیر 
• اسموتی با موز، کره بادام زمینی و شیر کامل

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم چاقی در ماه رمضان توضیح داده شد. چاق شدن و لاغر شدن در ماه رمضان یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب روزه‌داران است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید، باید به برخی نکات و راهکارها توجه داشته باشید. تعدادی از این راهکارها در این مطلب بیان شد.

 با این حال، بهترین راه حل این است که به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین رژیم چاقی در ماه رمضان را به شما پیشنهاد می‌دهند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی 

هفتگی ماه رمضان، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

مکمل‌های غذایی انواع مختلفی دارند. مولتی ویتامین‌ها یا روغن ماهی، برخی از مکمل‌های غذایی پرطرفدار هستند که در اغلب فروشگاه‌ها وجود دارند. اغلب افراد زمانی به سراغ مکمل‌های غذایی می‌روند که کمبود یک ماده را در بدن خود حس کنند. به عنوان مثال کمبود شدید ویتامین D، شما را به سمت مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین سوق می‌دهد.

 در قدم اول، پیشنهاد می‌کنیم مواد مغذی را از رژیم غذایی دریافت کنید. اما اگر رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی نیست، می‌توانید مکمل‌های غذایی مصرف کنید. اگرچه مکمل‌های غذایی فواید بسیار زیادی برای بدن دارند، اما ممکن است با برخی خطرات و عوارض همراه باشند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره معرفی انواع مکمل‌ غذایی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مکمل غذایی چیست؟

با شنیدن نام مکمل، به احتمال زیاد به یاد مکمل‌های بدنسازی مانند پروتئین وی خواهید افتاد. اما جالب است بدانید مکمل‌های غذایی فراتر از این موارد هستند. هر نوع ماده خوراکی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم سازد، در دسته مکمل‌های غذایی قرار می‌گیرد. مکمل‌ها معمولا برای تکمیل رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند و با غذاهای معمولی متفاوت هستند.

 البته جالب است بدانید مکمل‌ها با داروها نیز متفاوت هستند. گاهی اوقات ممکن است یک ماده دارای برچسب مکمل غذایی باشد. اما به عنوان دارو نیز مصرف شود. در هر صورت، همه چیز به صلاحدید پزشک بستگی دارد. مکمل به شکل‌های مختلف مثل قرص، کپسول، پودر و مواردی مانند این مصرف می‌شود. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین‌ها (مانند مولتی ویتامین‌ها یا ویتامین‌هایی مانند ویتامین D و بیوتین)
• مواد معدنی (مانند کلسیم، منیزیم و آهن)
• گیاهان یا گیاهان دارویی (مانند اکیناسه و زنجبیل)
• ترکیبات گیاهی (مانند کافئین و کورکومین)
• اسیدهای آمینه (مانند تریپتوفان و گلوتامین)
• میکروب‌های زنده (که معمولاً به عنوان پروبیوتیک‌ها شناخته می شوند)

مزایای مصرف مکمل غذایی

سوال مهم این است که چرا باید مکمل غذایی مصرف کنیم؟ یا مزایای مصرف مکمل‌های غذایی چیست؟ مهم‌ترین مزیت مصرف این ترکیبات خوراکی، تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. به همین دلیل، مکمل‌های غذایی تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارند. به عنوان مثال کلسیم و ویتامین D، برای تقویت استخوان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

مکمل‌های حاوی فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. در حال حاضر، بسیاری از مکمل‌ها دارای تاییدیه وزارت بهداشت و غذا و دارو هستند. اما لازم است تحقیقات بیشتری روی برخی مکمل‌های دیگر انجام شود. بنابراین لازم است دقت بسیار زیادی هنگام خرید مکمل داشته باشید. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزیت‌های مصرف مکمل غذایی را برای شما بیان می‌کنیم: 

1. این ترکیبات خوراکی، خطر بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه و کمبود ویتامین، مواد معدنی یا سایر مواد مغذی را کاهش می‌دهند. بسیاری از مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه شما جایی ندارند. بنابراین ممکن است با کمبود برخی مواد معدنی یا ویتامین‌ها مواجه شوید.
2. مکمل‌ها تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامت کلی بدن دارند. به عنوان مثال سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشند و بر تنظیم ترشح هورمون‌ها موثر هستند.
3. برخی مکمل‌ها به صورت اختصاصی برای تقویت عملکرد فیزیکی ورزشکاران طراحی شده‌اند. به عنوان مثال باعث افزایش استقامت بدنی، قدرت عضلانی و ریکاوری بدن می‌شوند. مکمل‌های مانند پروتئین وی یا (gain) طرفداران بسیار زیادی در بین ورزشکاران دارند.

عوارض مکمل های غذایی

اگرچه مکمل غذایی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد، اما دارای عوارضی نیز می‌باشد. بنابراین بهتر است به این عوارض نیز توجه داشته باشید. به طور کلی بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های غذایی، با متخصصان تغذیه یا متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

 زیرا ممکن است مکمل مورد نظر شما به برخی داروها تداخل داشته باشد یا اثرات بدی بر بدن بگذارد. متخصصان تغذیه، اطلاعات کاملی درباره شرایط جسمانی و سبک غذایی شما به دست می‌آورند. سپس بهترین مکمل غذایی را به شما معرفی خواهند کرد.

انواع مکمل های خوراکی و غذایی

مکمل‌های خوراکی و غذایی انواع مختلفی دارند. در ادامه با معرفی انواع مکمل غذایی می‌پردازیم: 

1.مولتی ویتامین ها

یکی از مشهورترین مکمل غذایی بزرگسالان و خردسالان، مولتی ویتامین‌ها هستند که توسط بسیاری از مردم مصرف می‌شوند. مولتی ویتامین محصولی است که حاوی چندین ویتامین مختلف می‌باشد. هر کدام از این ویتامین‌ها تاثیر خاصی بر بدن دارند و به درمان برخی بیماری‌ها کمک می‌کنند. ممکن است در برخی مولتی ویتامین‌ها، ترکیبات معدنی نیز وجود داشته باشند. این مکمل‌ها به صورت قرص، کپسول، شربت، قرص جوشان و مواردی مانند این مصرف می‌شوند. 

آن‌ها خطر بروز مشکلاتی مثل کمبود ویتامین و مواد معدنی را کاهش می‌دهند. برای خرید مکمل مولتی ویتامین، می‌توانید به داروخانه‌ها مراجعه کنید. این مکمل‌ها برای سنین مختلف و جنسیت‌های متفاوت مناسب هستند و در دسته‌بندی‌های گوناگونی قرار دارند. به عنوان مثال مولتی ویتامین آقایان، مولتی ویتامین بانوان و کودکان، برخی از رایج‌ترین مکمل‌ها هستند که در بازار خرید و فروش می‌شوند.

2.مکمل ویتامین و مواد معدنی

برخی مکمل‌های غذایی به صورت اختصاصی برای تامین مواد معدنی بدن و ویتامین ساخته شده‌اند. ممکن است هنگام تهیه این مکمل‌ها از برخی ویتامین‌ها نیز استفاده شود. این مکمل‌ها برای افرادی مناسب هستند که در معرض خطر کمبود مواد معدنی قرار دارند. سوال مهم این است که مکمل ویتامین چه تفاوتی با مکمل مولتی ویتامین دارد؟ همانطور که گفته شد، مولتی ویتامین‌ها حاوی چندین ویتامین مختلف هستند. اما مکمل ویتامین، صرفاً شامل یک ویتامین است. 

برخی از رایج‌ترین مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی شامل موارد زیر هستند: 

• ویتامین‌ها: قرص ویتامین C، قرص ویتامین D، قرص ویتامین E، ویتامین A و انواع ویتامین‌های گروه B مثل بیوتین، فولیک اسید 
• مواد معدنی: قرص زینک، قرص کلسیم، قرص آهن (مکمل کم خونی)، قرص سلنیوم، قرص منیزیم

3.قرص لاغری

یکی دیگر از انواع مکمل‌های غذایی، قرص‌های لاغری هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. این قرص‌ها در سه دسته مختلف یعنی قرص چربی سوز، قرص کاهش اشتها و قرص کاهش دهنده جذب قرار می‌گیرند. البته بهتر است قبل از خرید قرص‌های لاغری، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. طی چند سال گذشته، بسیاری از قرص‌ها و مکمل‌های لاغری غیر اورجینال وارد بازار شده‌اند که آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کنند.

4.مکمل فیبر

مکمل فیبر برای افراد بدنساز و ورزشکار مناسب است. این مکمل‌ها به بهبود هضم مواد غذایی و کاهش وزن کمک می‌کنند. فیبر تاثیر بسیار زیادی بر تامین انرژی بدن و عملکرد دستگاه گوارش دارد. همچنین برای تغذیه باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

5.قرص چاقی

یکی دیگر از انواع مکمل غذایی برای چاقی، قرص‌های چاقی هستند که عملکردی مقابل قرص‌های لاغری دارند. مکمل‌های چاقی به صورت قرص، شربت و پودر تولید می‌شوند. این ترکیبات خوراکی به صورت مستقیم روی اشتها تاثیر می‌گذارند. 

یعنی باعث افزایش اشتها می‌شوند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. شربت چاق کننده برای گروه سنی کودکان مناسب است. اما افراد بزرگسال می‌توانند قرص یا پودر چاقی مصرف کنند. در این مکمل‌ها، از ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B و زینک استفاده می‌شود. این ترکیبات مغذی باعث افزایش اشتها می‌شوند.

سایر ترکیبات مغذی به صورت زیر هستند:

• قرص امگا ۳ (این مکمل اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد. زیرا اسید چرب امگا ۳ به صورت طبیعی در بدن تولید نمی‌شود و باید از رژیم غذایی یا مکمل دریافت شود)
• قرص کلاژن (جهت حفظ سلامت پوست، مو و ناخن)
• قرص کوآنزیم کیوتن
• گلوکوزامین

6.مکمل های گیاهی و طبیعی

مکمل‌های گیاهی نیز در دسته‌بندی‌های مختلفی قرار می‌گیرند و طرفداران بسیار زیادی دارند. زیرا مانند مکمل‌های غیر گیاهی دارای انواع ترکیبات شیمیایی نیستند. افرادی که نسبت به عوارض مصرف مکمل‌های غیر گیاهی نگران هستند، می‌توانند مکمل‌های گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی گیاهی شامل موارد زیر هستند: 

• قرص جینسینگ
• گل مغربی
• خارمریم
• و آووکادو، دارچین، روغن‌های گیاهی خوراکی، زنجبیل، سلدرین، سویا، سیر، قرص زردچوبه.

7.مکمل های کمک درمانی

یکی از مهم‌ترین انواع مکمل های دارویی و غذایی مکمل‌های کمک درمانی، برای کنترل یا درمان بعضی از بیماری‌ها مصرف می‌شوند. مهم‌ترین وظیفه مکمل‌های کمک درمانی این است که به کاهش علائم برخی بیماری‌ها کمک کنند. این مکمل‌های غذایی شامل موارد زیر هستند: 

• قرص ضد ریزش مو (تقویت کننده)
• قرص ضد چروک
• قرص زگیل تناسلی
• قرص فشار خون
• قرص دیابت و کاهش قند خون
• قرص کبد
• قرص قلب و عروق
• قرص کلیه و مجاری ادرار
• قرص سرماخوردگی و آنفولانزا
• مکمل حافظه و اعصاب
• مکمل بینایی برای تقویت چشم

8.مکمل های جنسی

مکمل‌های جنسی نوعی مکمل غذایی هستند که برای تقویت قدرت جنسی آقایان و بانوان مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های جنسی شامل موارد زیر می‌باشند: 

• تقویت باروری آقایان
• تقویت قوای جنسی و نعوظ
• قرص پروستات
• قرص تقویت باروری بانوان
• قرص کاهش دهنده علائم یائسگی
• قرص تنظیم قاعدگی
• مکمل‌های مخصوص دوران بارداری و شیردهی

9.مکمل بدنسازی

محبوب‌ترین مکمل غذایی، مکمل بدنسازی است که توسط ورزشکاران و بدنسازان مصرف می‌شود. این مکمل‌ها با هدف‌های مختلفی تولید می‌شوند. به عنوان مثال ممکن است برای افزایش حجم توده‌های عضلانی، کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و مواردی مانند این مصرف شوند. 

بنابراین بهتر است قبل از محصول مکمل بدنسازی، هدف خود را مشخص کنید. می‌توانید برای خرید بهترین مکمل بدنسازی با متخصصان تغذیه مشورت کنید: 

• مکمل‌های پروتئین مثل: پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین گیاهی، آلبومین.
• مکمل‌های افزایش وزن یا حجم مثل: گینر و مکمل کربوهیدرات 
• مکمل‌های کاهش وزن ورزشی مثل ال کارنیتین، سی ال ای و فیبر.
• آمینواسیدها مثل: ال آرژنین، بتا آلانین، بی سی ای ای و گلوتامین.
• مکمل‌های انرژی‌زا مثل: قرص کافئین، پمپ و اچ ام بی.
• کراتین و مکمل پری هورمون

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

 زمان مناسب مصرف مکمل غذایی

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که مکمل غذایی را چه زمانی مصرف کنیم؟ زیرا زمان مصرف مکمل اهمیت بسیار زیادی دارد و بر نتایج آن موثر است. نوع مکمل نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال زمان مصرف مکمل‌هایی که به صورت قرص هستند، با زمان مصرف مکمل‌های پودری متفاوت است. 

برخی ویتامین‌ها محلول در چربی هستند و برخی دیگر محلول در آب. ویتامین‌های محلول در چربی باید هنگام مصرف غذا میل شوند. زیرا برخی مواد غذایی حاوی چربی هستند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. ویتامین‌های محلول در آب، شامل ویتامین‌هایی مانند ویتامین C هستند و معمولاً همراه با غذا یا به صورت ناشتا مصرف می‌شوند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره معرفی انواع مکمل غذایی توضیح داده شد. مکمل‌های غذایی در دسته‌بندی‌های مختلفی قرار می‌گیرند و کاربردهای گوناگونی در بدن دارند. وجه مشترک تمام مکمل‌ها این است که به حفظ سلامتی بدن و تامین مواد مغذی بدن کمک می‌کنند. برخی مکمل‌ها برای کاهش خطر بروز مشکلاتی مثل کمبود تغذیه مصرف می‌شوند. این مکمل‌ها عمدتا شامل مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. در مقابل برخی دیگر از مکمل‌ها به رشد توده‌های عضلانی یا چربی سوزی کمک می‌کنند.

 این مکمل‌ها عمدتاً در دسته مکمل‌های بدنسازی قرار می‌گیرند. با توجه به اینکه تمامی مواد مغذی در رژیم غذایی مردم وجود ندارند، پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب بهترین مکمل غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان مجموعه فیت کلاب، بهترین مکمل را به شما معرفی می‌کنند تا سلامتی بدن خود را حفظ کنید. از طرفی، می‌توانید از متخصصان این مجموعه برنامه غذایی دریافت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

ماه رمضان نه تنها به پاکسازی بدن و تقویت ایمان کمک می‌کند، بلکه فرصت مناسبی برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام است. شما می‌توانید در این ماه مبارک با یک تیر دو نشان بزنید و به بدنی سالم و خوش فرم برسید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، رژیم‌های روزه‌داری تاثیر بسیار زیادی بر پاکسازی سموم بدن دارند و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهند.

 در رژیم‌های روزه‌داری، شخص نباید برای بازه زمانی چند ساعت غذا مصرف کند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چگونه در ماه رمضان لاغر شویم و به تناسب اندام برسیم؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

نکات مهم رژیم لاغری و روزه داری در ماه رمضان

برای اینکه کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، باید به برخی نکات توجه کنید. در ادامه برخی از نکات مهم رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان را برای شما بیان می‌کنیم: 

• افزایش کار و فعالیت بدنی

یکی از نکات مهم رژیم لاغری و روزه‌داری در ماه رمضان، افزایش کار و فعالیت بدنی است. اغلب افراد فعالیت بدنی خود را در ماه رمضان کاهش می‌دهند تا احساس گرسنگی و تشنگی کمتری داشته باشند. همین مسئله باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین بهتر است به صورت روزانه بعد از افطار پیاده‌روی کنید. علاوه بر این نیازی نیست ۸ الی ۹ ساعت یکجا بنشینید یا بخوابید. 

پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌های بدنی مختلفی را برای ساعت روزه‌داری انتخاب کنید. به عنوان مثال تا محل کار پیاده بروید یا مقداری از مسیر خانه تا محل کار را پیاده‌روی کنید. برای رفتن به فروشگاه از اتومبیل استفاده نکنید. توجه داشته باشید که فعالیت‌های بدنی و ورزش کردن، بهترین گزینه برای تجزیه کالری‌های اضافی بدن و چربی سوزی هستند. بنابراین بهتر است ورزش‌های هوازی سبک را در ماه رمضان انجام دهید.

• کاهش وعده های غذایی

از پرخوری شدید بعد از افطار خودداری کنید. به جای آن، پیشنهاد می‌کنیم حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید. به عنوان مثال نیازی نیست مقدار زیادی غذا در وعده سحر میل کنید. برخی افراد برای اینکه احساس گرسنگی کمتری طی روز داشته باشند، در وعده سحری پرخوری می‌کنند. 

این یک اقدام کاملاً اشتباه برای جلوگیری از گرسنگی است. برای کاهش حجم وعده‌های غذایی با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا کاهش بیش از حد حجم غذا، شما را در معرض بروز مشکلاتی مثل سوء تغذیه قرار می‌دهد. جدا از این مسئله، از سریع غذا خوردن پرهیز کنید.

 زیرا سریع غذا خوردن یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در ماه رمضان است. برای کاهش حجم غذا و کاهش سرعت مصرف غذا، به نکاتی که در ادامه برای شما بیان می‌شود توجه داشته باشید:

• روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید‌.
• هر لقمه را به طور کامل بجوید.
• از چنگال و قاشق سنگین برای برداشتن برخی مواد غذایی و لقمه‌ها استفاده کنید.
• غذا را به اندازه کافی بو کنید.
• به طعم و بافت غذای خود توجه کنید.

• خواب و استراحت متعادل 

اگرچه خوابیدن و استراحت در ماه رمضان عبادت است، اما بهتر است از خوابیدن بیش از حد خودداری کنید. زیرا یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در ماه رمضان، خوابیدن بیش از حد است. به صورت روزانه بین ۶ الی ۷ ساعت بخوابید. این مسئله از ضعیف شدن بدن و بی‌حالی جلوگیری می‌کند. 

اما نیازی نیست کل روز خواب باشید. هر چقدر میزان استراحت و خواب بیشتر باشد، متابولیسم و سوخت و ساز بدن کندتر خواهد شد. در نتیجه ممکن است تمام غذایی که بعد از افطار مصرف می‌کنید، به صورت چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره شود.

• کاهش مصرف نوشیدنی‌ های شیرین

یکی از مهم‌ترین نکات رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان، کاهش مصرف نوشیدنی‌های قندی است. نوشیدنی‌ها و مایعات شیرین بدترین گزینه برای جذب گلوکز و قند خون هستند. مصرف مایعات به این معنا است که گلوکز به صورت مستقیم به درون جریان خون شما تزریق شده است. به عنوان مثال یک قوطی نوشابه ساده دارای ۳۰ تا ۳۸ گرم قند است. 

این مقدار قند بسیار بیشتر از میزان مورد نیاز بدن است. بنابراین از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا در ماه رمضان خودداری کنید. حتی آبمیوه‌های طبیعی نیز دارای مقدار مشخصی قند هستند. به جای مصرف آبمیوه‌های طبیعی، پیشنهاد می‌کنیم میوه مصرف کنید. زیرا زمانی که میوه میل می‌کنید، قند طبیعی موجود در میوه همراه با فیبر وارد بدن شما خواهد شد.

 در نتیجه به سرعت در بدن تجزیه می‌شود. اما زمانی که آبمیوه مصرف می‌کنید، قند به صورت مستقیم وارد جریان خون خواهد شد. بنابراین برای کاهش وزن در ماه رمضان، باید مصرف آبمیوه‌های صنعتی و طبیعی یا نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.

• مصرف پروبیوتیک را افزایش دهید

بهتر است انواعی از محصولات پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همانطور که می‌دانید سرمنشا بروز بسیاری از بیماری‌ها، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش است. با توجه به اینکه رژیم غذایی شما در ماه رمضان تغییر می‌کند، احتمال بروز بیماری‌های گوارشی مثل نفخ، درد معده و مواردی مانند این وجود دارد.

 محصولات پروبیوتیک برای تغذیه باکتری‌های مفید روده مورد استفاده قرار می‌گیرند. در نتیجه فرایند جذب و تجزیه مواد غذایی به راحتی انجام خواهد شد. همین مسئله به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. برخی از مهم‌ترین ترکیبات پروبیوتیک شامل ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا و کلم ترش هستند.

• چربی سالم میل کنید 

چربی‌های ناسالم باعث افزایش وزن می‌شوند. این چربی‌ها در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کنند و خطر بروز بیماری‌های مانند بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند. بنابراین بهتر است میزان مصرف کلسترول بد را کاهش دهید. به جای آن، می‌توانید چربی‌های سالم مصرف کنید. انواعی از چربی‌های سالم را به وعده غذایی افطاری و سحری اضافه کنید.

 دو نمونه از بهترین چربی‌های سالم شامل روغن نارگیل و آووکادو هستند. یک قاشق روغن نارگیل فواید بسیار زیادی برای میکروبیوم روده دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این تخم مرغ و گوشت ارگانیک نیز منبع سرشار از چربی‌های سالم هستند. اگر تمایلی برای مصرف گوشت و تخم مرغ ندارید، پیشنهاد می‌کنیم دانه و آجیل مصرف کنید.

 آجیل بهترین میان وعده برای روزه‌داران است. بهتر است این میان وعده را در فاصله بین افطار تا سحر میل کنید. مهم‌ترین ویژگی چربی‌های سالم این است که به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند. در نتیجه به شما کمک می‌کنند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

• کاهش مصرف دسرهای ناسالم

دسرهای ناسالم حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند. بهتر است از مصرف این دسرها مانند شیرینی‌های خامه خودداری کنید. این ترکیبات غذایی نه تنها برای ماه رمضان مناسب نیستند، بلکه نباید در باقی ماه‌های سال نیز بیش از اندازه مصرف شوند. پیشنهاد می‌کنیم حداقل دو بار در هفته دسر مصرف کنید. به جای مصرف مواد غذایی شیرین، سایر ترکیبات مغذی مثل شکلات تلخ مصرف کنید.

• کاهش مصرف کربوهیدرات

از دیگر نکات رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان، این است که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که باید به رژیم غذایی شما اضافه شود. اما مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود.

 کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده در برخی مواد غذایی مانند نان، برنج، سیب زمینی و پاستا وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین گزینه برای تجزیه چربی‌های اضافی بدن است. 

• از استرس دوری کنید 

از دیگر نکات مهم رژیم روزه‌داری و لاغری در ماه رمضان، این است که از استرس دوری کنید. استرس و اضطراب شدید باعث ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شود. این هورمون‌ها به صورت مستقیم بر احساس گرسنگی تاثیر می‌گذارند و تمایل شما را برای پرخوری شدید افزایش می‌دهند.

 مشغله‌های زندگی ممکن است باعث افزایش اضطراب و استرس شوند. اگر روزه هستید، باید از استراتژی‌های مختلف برای کاهش استرس کمک بگیرید. در غیر این صورت، ممکن است توانایی روزه گرفتن نداشته باشید و بی‌حال و خسته شوید.

انواع رژیم غذایی لاغری در ماه رمضان

رژیم‌های غذایی که در ادامه به شما معرفی می‌شود، صرفاً برای درک بهتر رژیم‌های روزه‌داری و لاغری هستند. این رژیم‌های غذایی ممکن است با بدن شما سازگار نباشند. در نتیجه بهتر است برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی خود، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. نمونه رژیم روزه داری به صورت زیر است: 

1.نمونه اول

• افطار: شروع افطار ۴۰ گرم نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز افطار ۴ قاشق باقالی پلو + ۶۰ گرم گوشت 
• میان وعده یک: ۲ عدد بیسکوییت ترد + ۶ عدد بادام + ۵ عدد پسته 
• میان وعده دو: ۲/۱ یک کیک یزدی + ۶ عدد بادام
• میان وعده سه: ۱ واحد میوه + ۲ لیوان ذرت بوداده (کم چرب)
• قبل از سحری: یک واحد سیب (هر واحد ۱۴۵ گرم) + ۲ لیوان آب 
• سحری: ۴۰ گرم نان + ۴/۳ لیوان خوراک لوبیا سهمیه لبنیات ۲ لیوان شیر یا ماست نیم چرب (۱.۵ درصد) سهمیه چاشنی ۱ قاشق روغن زیتون سهمیه قند ۳ عدد قند + ۱ و ۲/۱ عدد خرما 

2.نمونه دوم

• افطار: ۴۰ گرم نان + ۱ عدد تخم مرغ آب پز 
• میان وعده یک: ۲ عدد بیسکوییت ترد + ۶ عدد بادام + ۵ عدد پسته قبل از شام یک واحد سیب (هر واحد ۱۴۵ گرم) + ۲ لیوان آب شام ۴ قاشق باقالی پلو + ۶۰ گرم گوشت
• میان وعده دو: ۲/۱ کیک یزدی + ۶ عدد بادام
• میان وعده سه: یک واحد میوه + ۲ لیوان ذرت بوداده (کم چرب)
• سحری: ۴۰ گرم نان + ۴/۳ لیوان خوراک لوبیا+ لبنیات ۲ لیوان شیر یا ماست نیم چرب (۱.۵ درصد)+ چاشنی ۱ قاشق روغن زیتون+  قند ۳ عدد قند + ۱ و ۲/۱ عدد خرما

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

توصیه های مهم در رژیم روزه داری

اگر رژیم روزه‌داری را دنبال می‌کنید، بهتر است به توصیه‌های زیر توجه داشته باشید: 

1. تقریباً در تمامی وعده‌های غذایی خود به مقدار کافی سبزیجات مصرف کنید.
2. بین وعده‌های غذایی افطار و سحر به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
3. از مصرف بیش از حد قند شیرینی و مشتقات آن خودداری کنید.
4. از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی ادویه خودداری کنید.
5. به اندازه کافی نوشیدنی‌های کافئین‌دار میل کنید. برخی از نوشیدنی‌های کافئین‌دار شامل نوشابه، قهوه و چای هستند 
6. از سیگار کشیدن در ماه رمضان خودداری کنید. زیر سیگار باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شود و ویتامین‌های ضروری بدن را از بین می‌برد.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم روزه داری و لاغری در ماه رمضان توضیح داده شد. اگر قبل از ماه رمضان رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کردید، می‌توانید این رژیم را در ماه مبارک رمضان نیز ادامه دهید. البته ممکنه تغییراتی در رژیم شما ایجاد شود. توجه داشته باشید که کاهش وزن نباید شما را در معرض کمبود مواد غذایی و سوء تغذیه قرار دهد.

 یعنی تمامی گروه‌های غذایی باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش وزن در ماه رمضان به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید.

 متخصصان مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا کاهش وزن قابل توجهی در ماه رمضان داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم لاغری در ماه رمضان با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

فیله مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که انواعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازد. می‌توان با کمک فیله مرغ غذاهای متنوعی تهیه کرد. فرقی نمی‌کند که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید یا چاقی، در هر صورت باید مواد غذایی پروتئینی مانند مرغ یا گوشت را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

 نکته مهم این است که برای تهیه غذا با فیله مرغ، از مواد غذایی سالم مثل روغن‌های گیاهی استفاده کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره طرز تهیه غذا با فیله مرغ توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

فواید مصرف فیله مرغ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چرا فیله مرغ را انتخاب کنیم؟ کدام قسمت مرغ برای تهیه غذا مناسب است؟ تمامی بخش‌های مرغ برای تهیه غذاهای رژیمی مناسب هستند. اما فیله مرغ حاوی چندین آمینواسید ضروری برای بدن است که به ریکاوری عضلات و رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند. در ادامه مهم‌ترین فواید مصرف فیله مرغ را برای شما بیان می‌کنیم: 

ریکاوری عضلات 

همانطور که گفته شد، فیله مرغ حاوی مقدار زیادی آمینواسید ضروری است. آمینواسیدهای ضروری بدن، نقش مهمی در حفظ سلامتی و ریکاوری عضلات دارند. این آمینواسیدها اجزای تشکیل دهنده پروتئین هستند و در ترمیم بافت عضلانی نقش دارند. بنابراین اضافه کردن سینه مرغ به رژیم غذایی، به بازیابی عضلات بعد از انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کند.

تقویت قلب

از دیگر مزایای تهیه غذا با فیله مرغ، تقویت قلب است. این بخش از مرغ حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. به همین دلیل، به عنوان یک منبع پروتئینی سالم برای تقویت قلب شناخته می‌شود. مواد غذایی حاوی چربی اشباع و کلسترول بد، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. 

انواع غذا با فیله مرغ 

همانطور که گفته شد، غذاهای رژیمی با فیله مرغ بسیار متعدد هستند. در ادامه انواع غذا با فیله مرغ رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم: 

1.غذای رژیمی با فیله مرغ و قارچ

برای تهیه غذای رژیمی با فیله مرغ و قارچ، به مواد اولیه زیر نیاز دارید: 

• فیله مرغ سه تکه برای هر نفر
• قارچ ۴۰۰ گرم
• پیاز یک عدد
• زعفران، آب لیمو و ادویه به میزان لازم

 برای تهیه این غذا، ابتدا مقداری فیله مرغ را در یک ظرف بریزید. سپس به آن پیاز خرد شده، آبلیمو، زعفران یا ادویه‌ها را اضافه کنید تا کاملاً مزه‌دار شود. ظرف را برای بازه زمانی ۱۵ دقیقه کنار بگذارید تا استراحت کند. 

سپس فیله‌ها را خارج کرده و با بیفتکوب بکوبید. این کار را تا جایی ادامه دهید که فیله‌ها کاملاً نازک شود. سپس فیله‌ها را در یک تابه گریل قرار دهید و به آرامی بدون روغن بپزید. در یک ظرف دیگر، مقداری قارچ خرد شده بریزید. سپس قارچ‌ها را همراه با کره تفت دهید. سپس به آن نمک اضافه کنید تا آب قارچ کشیده شود. در نهایت تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کرده و میل کنید.

دستور ۲:

برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• فیله مرغ  300 گرم 
• قارچ 100 گرم 
• سیر ۲عدد 
• پیاز ۱عدد 
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
• روغن زیتون یک قاشق غذاخوری

 ابتدا قارچ‌ها را به صورت حلقه‌ای برش بزنید و در یک ماهیتابه بریزید. سپس قارچ‌ها را بدون روغن و با شعله ملایم تفت دهید تا آب آن کشیده شود. قارچ‌ها را در یک ظرف دیگر بریزید. سپس سیر و پیاز خرد شده را به تابه اضافه کنید و همراه با روغن زیتون تفت دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که رنگ سیر و پیاز تغییر کند.

 فیله مرغ خرد شده را به تابه اضافه کنید. سپس ادویه‌هایی مانند نمک و فلفل و مقداری آبلیمو را به ظرف اضافه کنید. سپس چند دقیقه صبر کنید تا فیله‌ها به طور کامل پخته شوند. بعد از اینکه فیله کاملا نرم شد، قارچ‌ها را به آن اضافه کنید.

2.الویه رژیمی با فیله مرغ

اگر یکی از طرفداران الویه هستید، این غذا انتخاب کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. برای تهیه الویه رژیمی با فیله مرغ به مواد اولیه زیر نیاز دارید: 

• مواد لازم الویه با فیله مرغ
• فیله مرغ پخته   200 گرم
• سفیده تخم مرغ آبپز 2 عدد
• سیب زمینی یک عدد
• هویج 1 عدد 
• خیار شور 200 گرم
• نمک و فلفل سیاه  به مقدار لازم
• روغن زیتون 2 قاشق غذاخوری
• ماست چکیده کم چرب2 قاشق غذاخوری

ابتدا مقداری آب در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. سپس تخم مرغ، هویج، سیب زمینی و فیله مرغ را به آن اضافه کنید تا آب پز شود. بعد از اینکه تخم مرغ‌ها پخته شد، آن‌ها را از ظرف خارج کرده و زرده را از سفیده جدا کنید.

 سپس تمام مواد اولیه از جمله هویج، سیب زمینی و خیارشور را به همراه تخم مرغ رنده کنید. فیله مرغ را ریش ریش کنید و به باقی مواد اولیه اضافه کنید. برای تهیه سس، می‌توانید از ماست، روغن زیتون، نمک و فلفل استفاده کنید. سس را به مواد اولیه سالاد اضافه کنید و غذا را برای بازه زمانی ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.

3.فیله مرغ سوخاری در فر

فیله سوخاری طعم بسیار دلپذیری دارد. برای تهیه غذا با فیله مرغ در فر برای سه نفر، به مواد اولیه زیر نیاز دارید: 

• فیله مرغ (بدون استخوان) ۵۰۰ گرم 
• پودر سوخاری (پودر نان) سه چهارم پیمانه
• تخم مرغ  ۱ عدد
• سس مایونز ۱ قاشق غذاخوری
• سس خردل ۱ و نیم قاشق غذاخوری
• آرد ۲ قاشق غذاخوری
• نمک  نصف قاشق چایخوری
• فلفل به مقدار کافی
• روغن به میزان لازم

 ابتدا تخم مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید. سپس مقداری سس مایونز، سس خردل، آرد، نمک و فلفل به تخم مرغ‌ها اضافه کنید. در مرحله بعد، تمام محتویات ظرف را هم بزنید تا با یکدیگر ترکیب شوند. سینه مرغ را به صورت نوارهای نازک برش بزنید. سپس هر لایه را درون مایع قرار داده و در پودر سوخاری بغلتانید. سپس فیله‌های مرغ را در سینی فر قرار دهید. دمای فر را روی ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. ۱۰ الی ۱۵ دقیقه صبر کنید تا فیله‌ها پخته شوند.

4.بشقاب رژیمی فیله مرغ 

این غذا یک گزینه مناسب برای پذیرایی از مهمان است. برای تهیه بشقاب رژیمی فیله مرغ به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• فیله مرغ 6 عدد
• پیاز 1 عدد
• قارچ  به میزان لازم
• فلفل دلمه ۱ عدد
• گوجه گیلاسی به مقدار لازم 
• سیخ چوبی به مقدار لازم
• نمک و فلفل به مقدار لازم  
• پودر سیر به مقدار لازم
• زعفران دم کرده به مقدار لازم
• روغن زیتون به مقدار لازم

 فیله‌ها را به صورت نوارهای نازک برش بزنید و در یک کاسه قرار دهید. سپس مقداری زعفران دم کرده روی فیله‌های مرغ بریزید. می‌توانید مقداری نمک و فلفل یا پودر سیر به آن اضافه کنید. سپس کمی آبلیمو به مواد اضافه کنید. پیازها را به صورت خلالی خرد کنید. سپس پیاز را همراه با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون درون ظرف بریزید و تمام مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کنید.

 روی کاسه را با یک سلفون بپوشانید. سپس ظرف را برای بازه زمانی ۱ تا ۶ ساعت در یخچال قرار دهید. فیله‌های مرغ را از ظرف خارج کنید و هر سه فیله را در یک سیخ قرار دهید. سپس گوجه گیلاسی، فلفل دلمه‌ای و قارچ را در یک سیخ جداگانه قرار دهید.  مقدار کمی روغن در یک تابه بریزید و فیله‌ها را در تابه قرار دهید. کمی صبر کنید تا دو طرف فیله طلایی شود. روی قارچ مقدار کمی نمک و ادویه بزنید تا طعم‌دار شود. سپس قارچ و سبزیجات را در تابه قرار دهید تا سرخ شود.

5.فیله مرغ پفکی

برای تهیه فیله مرغ پفکی به مواد اولیه زیر نیاز دارید: 

• فیله یا سینه مرغ ۱ کیلو هر ۱۰۰ گرم  
• تخم مرغ ۶ عدد هر ۱۰۰ گرم 
• آرد گندم ۲۰۰ گرم یا ۲ پیمانه  
• ماءالشعیر یک پیمانه هر ۱۰۰ گرم 
• فلفل سیاه  یک قاشق چایخوری هر ۱۰۰ گرم 
• زعفران آب شده ۲ قاشق سوپخوری هر ۱۰۰ گرم 
• لیموترش، خیارشور، جعفری، گوجه فرنگی به مقدار لازم برای تزئین  
• نمک ۱ قاشق سوپخوری
• روغن مایع ۴۰۰گرم

ابتدا تخم مرغ‌ها را در یک ظرف بشکنید و سفیده را از زرده‌ها جدا کنید. سپس سفیده را با کمک یک همزن برقی هم بزنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که سفیده تخم مرغ پف کند. در مرحله بعد، مقداری ادویه، زعفران و نمک به آن اضافه کنید. در یک ظرف دیگر آرد را الک کنید. سپس آرد الک شده را به آرامی به ظرف حاوی تخم مرغ اضافه کنید. کمی ماءالشعیر درون ظرف بریزید. در مرحله بعد، تمام مواد اولیه را به آرامی با یکدیگر مخلوط کنید.

 فیله‌های مرغ را در اندازه‌های مشخص برش بزنید و در مایه تهیه شده بغلتانید. یک تابه روی شعله متوسط قرار دهید و مقداری روغن در آن بریزید. می‌توانید از روغن‌های گیاهی برای سرخ کردن استفاده کنید. هر تکه فیله را در ماهیتابه قرار دهید تا سرخ شود. سپس فیله‌ها را در یک آبکش قرار دهید تا روغن آن کشیده شود. سپس فیله‌های پفکی را در یک ظرف قرار دهید و آن را با گوجه، لیمو ترش، خیارشور و جعفری تزیین کنید.

6.فیله مرغ نودلی

مواد اولیه لازم برای تهیه فیله مرغ نودلی شامل موارد زیر هستند: 

• نودل یک بسته
• سیخ چوبی به تعداد لازم
• فیله مرغ یا سینه مرغ ۲ عدد
• نمک و فلفل و پیاز و لیمو ترش به مقدار لازم 
• زعفران برای مزه دار کردن مرغ به مقدار لازم 

ابتدا فیله‌ها را برش بزنید و در یک ظرف قرار دهید. سپس مقدار کمی نمک، فلفل، لیمو ترش و زعفران به آن اضافه کنید. کمی صبر کنید تا فیله‌ها مزه‌دار شوند. مقداری آب در یک قابلمه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. 

سپس نودل‌ها را در آب جوش بیندازید. کمی صبر کنید تا نودل‌ها پخته شوند. فیله‌های مرغ را در سیخ چوبی قرار دهید. سپس نودل‌ها را دور فیله مرغ بپیچید. یک تابه روی حرارت قرار دهید و مقداری روغن گیاهی مثل روغن زیتون درون آن بریزید. سپس سیخ‌های حاوی نودل و مرغ را درون ماهیتابه قرار دهید و به آرامی سرخ کنید تا دو طرف آن طلایی شود.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره غذا با فیله مرغ توضیح داده شد. فیله مرغ یکی از بهترین بخش‌های مرغ است که سرشار از پروتئین و مواد معدنی گوناگون می‌باشد. این قسمت از مرغ برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا می‌تواند انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی را تامین کند. اگر ورزشکار هستید، می‌توانید فیله مرغ را به عنوان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. در این مطلب، برخی از دستورالعمل‌های تهیه غذا با سینه یا فیله مرغ معرفی شد.

 می‌توانید از این دستورالعمل‌ها برای تهیه غذای اصلی یا میان وعده استفاده کنید. اگر برای رسیدن به وزن دلخواه به برنامه غذایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون تک دست نشسته یک تمرین بسیار موثر است که به بهبود قدرت و انعطاف سرشانه و عضلات بازویی کمک می‌کند. این تکنیک تمرینی، به منظور تقویت عضلات شانه و دیگر عضلات مرتبط با حرکت شانه انجام می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون تک دست نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون تک دست نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و عضلات بازویی، به ویژه عضلات شانه است. این تمرین معمولاً به منظور افزایش اندازه و قدرت عضلات شانه و افزایش استحکام و استقامت منطقه شانه اجرا می‌شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات اطراف مفصل شانه و بهبود تعادل عضلاتی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون تک دست نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت بالا برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل کف دست به بیرون تک دست نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

برخی افراد تصور می‌کنند صرفاً پروتئین بر ساخت توده‌های عضلانی نقش دارد. به همین دلیل، تصمیم می‌گیرند مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل مرغ، گوشت و ماهی را افزایش دهند. اما واقعیت این است که کربوهیدرات نیز درست به اندازه پروتئین برای رشد و حفظ ماهیچه‌ها ضروری است. بنابراین بهتر است مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. 

البته مقدار مصرف کربوهیدرات طی روز اهمیت بسیار زیادی دارد. اضافه کردن ماکارونی به رژیم غذایی روزانه، یکی از بهترین روش‌های ساخت توده‌های عضلانی و تناسب اندام است. زیرا ماکارونی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد. علاوه بر این، می‌توانید سس‌های سبک، گوشت‌های بدون چربی و پنیر کم چرب را نیز به ماکارونی اضافه کنید. 

در هر ۱۰۰ گرم پاستای ساده، بین ۷۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین ماکارونی گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ماکارونی برای بدنسازی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی ماکارونی برای بدنسازی

در هر ۱۰۰ گرم ماکارونی ترکیبات زیر وجود دارد: 

• انرژی ۳۷۱ کیلوکالری 
• چربی کل ۱٫۵ g
• چربی اشباع ۰٫۳ g
• چربی ترانس ۰ g
• کلسترول ۰ mg
• سدیم ۶ mg
• پتاسیم ۲۲۳ mg
• کربوهیدرات کل ۷۵ g
• فیبر خوراکی ۳٫۲ g
• قند ۲٫۷ g
• پروتئین ۱۳ g
• کلسیم ۲۱ mg
• آهن ۱٫۳ mg
• منیزیم ۵۳ mg

مزایای ماکارونی برای بدنسازی

مصرف ماکارونی مزایای گوناگونی برای بدنسازی دارد. به همین دلیل، اغلب افراد این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه می‌کنند یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت ماکارونی در بدنسازی، تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن است. بدن انسان برای انجام دادن تمرینات قدرتی به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات به صورت غیر مستقیم باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی می‌شود. اما توجه داشته باشید که صرفاً مصرف ماکارونی به رشد ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند. در کنار آن، باید مواد مغذی دیگر مثل پروتئین نیز مصرف کنید. 

در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای مصرف ماکارونی برای بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم:

• تامین کربوهیدرات بدن

همانطور که گفته شد یکی از مهم‌ترین مزایای ماکارونی، این است کربوهیدرات مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌های ضروری بدن کربوهیدرات است که در بدن به صورت گلوکز تجزیه می‌شود. کربوهیدرات اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره خواهد شد. فرقی نمی‌کند که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنید یا رژیم‌های چاقی، در هر صورت برای رسیدن به تناسب اندام به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.

 البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات نتیجه معکوس دارد و تناسب اندام را به هم می‌ریزد. علاوه بر کربوهیدرات، لازم است دو درشت مغذی دیگر یعنی پروتئین و چربی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سه درشت مغذی در ماکارونی وجود دارند. اما بخش قابل توجهی از ماکارونی شامل ‌کربوهیدرات است.

• تنظیم‌ قند خون

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ماکارونی برای بدنسازی، تنظیم قند خون است. سلنیوم موجود در ماکارونی، به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر فعال‌سازی آنتی اکسیدان‌های بدن دارد. فعال شدن این آنتی اکسیدان‌ها، باعث به تعادل رسیدن سطح قند خون در بدن می‌شود و از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کند. ماده معدنی دیگر که در تنظیم قند خون نقش دارد، منگنز است

• تامین انرژی بدن

بدنسازان و ورزشکاران برای انجام دادن تمرینات قدرتی به انرژی نیاز دارند. یکی از مهم‌ترین منابع تامین انرژی، کربوهیدرات‌ها هستند. یعنی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های بدنی را فراهم می‌سازند. با توجه به اینکه ماکارونی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، بنابراین بهترین وعده قبل از تمرین خواهد بود. 

• کمک به هضم مواد غذایی

از دیگر فواید مصرف ماکارونی برای بدنسازی، کمک به هضم مواد غذایی است. ماکارونی غذایی است که به راحتی هضم می‌شود. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی فیبر می‌باشد. همانطور که می‌دانید، فیبر نقش بسیار مهمی در هضم و تجزیه مواد غذایی دارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد فیبر موجود در ماکارونی، به پاکسازی دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، برای تنظیم اسید معده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• فاقد کلسترول و گلوتن

از دیگر مزایای مصرف ماکارونی برای بدنسازی، این است که فاقد کلسترول و گلوتن می‌باشد. بسیاری از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی کلسترول بد هستند که باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌‌شوند. کلسترول بد حتی بر چاقی و اضافه وزن نیز موثر است. از دیگر مزایای ماکارونی، این است که حاوی مقدار بسیار کمی سدیم است. به همین دلیل باعث افزایش فشار خون نمی‌شود.

ماکارونی برای بدنسازی مناسب است؟

بدنسازان به دلایل مختلف ماکارونی نیاز دارند. در ادامه دلایل مهم مصرف ماکارونی در بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• یکی از مهم‌ترین مصرف ماکارونی بعد از تمرین بدنسازی، تامین قدرت بدن برای انجام دادن تمرینات قدرتی است. بدن شما از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بنابراین اگر کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد، انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی وجود نخواهد داشت. کربوهیدرات موجود در ماکارونی در دسته کربوهیدرات‌های ساده قرار می‌گیرد، به همین دلیل به سرعت جذب بدن می‌شود. 
• دلیل دوم این است که ماکارونی برای افزایش حجم توده‌های عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. متخصصان تغذیه معتقد هستند مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده، تاثیر بهتری بر افزایش حجم عضلات دارند. بنابراین اگر قصد دارید در کوتاه‌ترین زمان ممکن نتیجه بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

کربوهیدرات ماکارونی چقدر است؟

میزان کربوهیدرات موجود در ماکارونی، به عوامل مختلفی مثل آرد استفاده شده در ماکارونی و شکل و اندازه آن بستگی دارد. در ادامه کربوهیدرات برخی از انواع ماکارونی را برای شما بیان می‌کنیم:

• در یک فنجان ماکارونی فرمی، بین ۹۰ تا ۹۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
• در یک فنجان اسپاگتی یا ماکارونی رشته‌ای، بین ۶۷ تا ۶۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
• هر فنجان پاستا حاوی ۷۰ تا ۷۱ گرم کربوهیدرات است.
• در یک فنجان ماکارونی صدفی، حدود ۴۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد.

البته همانطور که گفته شد، میزان کربوهیدرات‌ها با توجه به نوع ماکارونی متفاوت است. اما نکته مهم این است که تمامی ماکارونی‌ها حاوی کربوهیدرات ساده هستند.

کربوهیدرات ساده مناسب است یا پیچیده؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که کربوهیدرات ساده برای بدن مناسب‌تر است یا کربوهیدرات پیچیده؟ همانطور که گفته شد، کربوهیدرات موجود در ماکارونی به سرعت جذب بدن می‌شود.

 بنابراین کربوهیدرات ساده گزینه بهتری برای بدن است. به همین دلیل، ماکارونی یکی از بهترین مواد غذایی برای بدنسازان در دوره حجم دهی است. ساده بودن کربوهیدرات به این معنا است که ماده مغذی به سرعت در بدن هضم می‌‌شوند. کربوهیدرات پیچیده، دیرتر هضم می‌شود و باعث افزایش شدید قند خون خواهد شد. بنابراین به هیچ وجه برای بیماران دیابتی مناسب نیست. 

ماکارونی تهیه شده گندم کامل در مقایسه با ماکارونی سفید

مهم‌ترین بحث متخصصان تغذیه، تفاوت بین ماکارونی قهوه‌ای و ماکارونی سفید است. تفاوت ماکارونی قهوه‌ای و سفید، همیشه مورد بحث است. زیرا هر دو شایستگی خاص خود را دارند. سوال مهم این است که کدام ماکارونی برای بدن مناسب‌تر است؟ ماکارونی قهوه‌ای معمولاً با نام ماکارونی گندم کامل شناخته می‌شود و یک کربوهیدرات پیچیده است. مدت زیادی طول می‌کشد تا کربوهیدرات پیچیده در بدن تجزیه شود.

 زیرا مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی گیاهی در ماکارونی قهوه‌ای وجود دارد. در نتیجه، انرژی دیرتر در دسترس بدن قرار خواهد گرفت. البته منظور این نیست که ماکارونی قهوه‌ای برای بدنسازی مناسب نیست. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است. یعنی درصد ویتامین، مواد معدنی و فیبر آن بیشتر از ماکارونی‌های دیگر است. علاوه بر این، حاوی مقدار بسیار کمی چربی می‌باشد.

 تنها مشکل ماکارونی قهوه‌ای، این است که مدت زیادی طول می‌کشد تا در بدن به انرژی تبدیل شود. در مقابل، ماکارونی سفید نوعی کربوهیدرات ساده است و از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود. هنگام تهیه ماکارونی سفید، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی و فیبر حذف می‌شود تا کربوهیدرات خالص و ساده تولید شود. به همین دلیل، ماکارونی سفید در مدت زمان کوتاهی هضم خواهد شد.

طرز تهیه یک نمونه ماکارونی رژیمی برای بدنسازی

اگر به دستورالعمل تهیه ماکارونی برای بدنسازی نیاز دارید، در ادامه قصد داریم طرز تهیه ماکارونی برای بدنسازی را به شما آموزش دهیم. مهم‌ترین تفاوت ماکارونی رژیمی سبزیجات با سایر ماکارونی‌ها، این است که برای تهیه این غذا از سبزیجات استفاده می‌شود. همچنین لازم است برای تفت دادن سبزیجات از روغن بدون ترانس استفاده کنید. 

مواد اولیه برای تهیه این ماکارونی شامل موارد زیر هستند: 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

برای تهیه این غذا، ابتدا یک عدد پیاز را خرد کرده و همراه با یک قاشق روغن بدون ترانس در ماهیتابه تفت دهید. سپس تمام سبزیجات را خرد کنید و به ماهیتابه اضافه کنید. مقداری سیر اضافه کرده و یک لیوان آب داخل ماهیتابه بریزید. سپس ۱۰ دقیقه صبر کنید تا مواد موجود در ظرف به طور کامل پخته شود. 

در یک قابلمه دیگر، مقداری آب جوش بریزید. سپس نمک و یک قاشق روغن به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، ماکارونی‌ها را در آب جوش بریزید و اجازه دهید تا پاستا نرم شود. بعد از اینکه پاستا نشد، آن‌ها را از ظرف خارج کرده و درون آبکش بریزید. 

سپس ماکارونی‌ها را به سبزیجات داخل ماهیتابه اضافه کنید. نکته مهم این است که می‌توانید برای تهیه این غذا از سبزیجات دیگر مثل کرفس استفاده کنید. کرفس خواص بسیار زیادی برای لاغری دارد. به عنوان مثال باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. همچنین می‌توان کدو را نیز به دستورالعمل اضافه کرد.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره ماکارونی برای بدنسازی توضیح داده شد. یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران ایجاد می‌شود، این است که چه غذایی را به رژیم خود اضافه کنیم؟ ماکارونی بهترین غذا برای وعده قبل و بعد از تمرین است. زیرا سرشار از کربوهیدرات ساده می‌باشد و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌سازد. 

بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. بهترین کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های ساده هستند. اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، می‌توانید از دستورالعمل‌های پاستای رژیمی استفاده کنید. بهتر است برای تهیه ماکارونی از روغن جامد استفاده نکنید. روغن‌های گیاهی گزینه مناسب‌تری خواهند بود. 

اگر برای تهیه پاستا برای بدنسازی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین روش‌های تهیه به ماکارونی برای بدنسازی را به شما پیشنهاد می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف ماکارونی در بدنسازی، با متخصصان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته یکی از حرکت‌های موثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی است که به تقویت عضلات سرشانه، بازو و عضلات مرتبط کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل و با زاویه 45 درجه، یکی از حرکات جذاب و اثربخش برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات سرشانه محسوب می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Incline Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، عضلات شانه و عضلات مرتبط در منطقه بازوها و پشت دستها است. این حرکت همچنین به افزایش استقامت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن کمک می‌کند. افزایش نیروی عضلات سرشانه و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، از جمله اهداف این تمرین می‌باشد. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات سرشانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

هر دو دست را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش به عقب در مچ ها دست ها را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست ها مایل به عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخشی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

رژیم سه روزه با ۴.۵ کیلو کاهش وزن، یکی از رژیم‌های سریع است که برای تسریع فرایند کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. رژیم‌های سه روزه انواع مختلفی دارند که برخی از مشهورترین آن‌ها رژیم نظامی است. این رژیم غذایی ادعا می‌کند که افراد می‌توانند در بازه سه روز، چهار و نیم کیلو کاهش وزن داشته باشند.

 رژیم سه روزه به گونه‌ای طراحی شده است که میزان مصرف کالری را محدود می‌کند. یعنی میزان مصرف کربوهیدرات برای بازه زمانی ۷۲ ساعت کاهش می‌یابد. به جای آن، می‌توانید مصرف پروتئین را افزایش دهید. برخی از منابع پروتئینی مفید شامل گوشت، ماهی یا مرغ هستند. رژیم‌های کوتاه مدت و سریع همیشه نتیجه بخش نیستند.

 در برخی موارد، این رژیم‌ها با عوارض متعددی همراه هستند و آسیب‌های گوناگونی به بدن وارد می‌کنند. به عنوان مثال، ممکن است باعث کاهش انرژی بدن، گیجی و سوء تغذیه شوند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره رژیم سه روزه با ۴.۵ کیلو کاهش وزن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید. 

آیا رژیم ۳ روزه حقیقت دارد و سالم است؟

همانطور که گفته شد، رژیم سه روزه در دسته رژیم‌های سریع قرار می‌گیرد. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، رژیم‌های لاغری سریع نتایج پایداری ندارند و در اغلب موارد به بدن آسیب می‌زنند. ابداع کنندگان این رژیم غذایی معتقد هستند، می‌توان در بازه زمانی ۷۲ ساعت ۳ تا ۴ کیلو کاهش وزن داشت، اما این مسئله زمانی امکان‌پذیر است که بسیاری از مواد غذایی و گروه‌های مغذی مورد نیاز بدن حذف شود.

 جدا از این مسئله، کالری مصرفی روزانه باید تا حد زیادی کاهش یابد. این مسئله شما را در معرض بروز بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌دهد. بنابراین بهتر است قبل از انتخاب این رژیم غذایی، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. زیرا ممکن است رژیم‌های سه روزه با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشند. 

فواید رژیم لاغری 3 روزه ۴.۵ کیلو 

اگرچه رژیم سه روزه با چهار و نیم کیلو کاهش وزن چندان توصیه نمی‌شود، ولی ممکن است دارای برخی مزایا باشد. توجه داشته باشید که این رژیم‌های سریع، برای بازه زمانی کوتاه مدت مناسب هستند و به هیچ وجه به عنوان یک راه حل برای کاهش وزن دائمی شناخته نمی‌شوند. برخی از مهم‌ترین مزایای این رژیم غذایی، شامل موارد زیر هستند: 

• لاغری سریع 

اگر به دنبال یک تکنیک مناسب برای لاغری سریع هستید و قصد دارید در بازه زمانی کوتاهی به وزن ایده‌آل خود برسید، رژیم سه روزه گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این مسئله بیشتر برای افرادی مناسب است که اضافه وزن شدیدی دارند و باید برای جراحی لاغری آماده شوند.

 در چنین شرایطی، لازم است حداقل دو الی سه کیلو کاهش وزن داشته باشید. کاهش شدید کالری دریافتی و کاهش مصرف کربوهیدرات، در نهایت منجر به لاغری سریع در بازه زمانی کوتاه مدت می‌شود.

• ایجاد انگیزه 

اگرچه رژیم سه روزه گروه‌های مغذی مورد نیاز بدن شما را حذف می‌کند، اما برای ایجاد انگیزه مناسب است. این رژیم لاغری شما را ترغیب می‌کند تا برنامه‌های کاهش وزن را دنبال کنید و انگیزه بیشتری برای لاغر شدن داشته باشید. در ابتدا می‌توانید رژیم سه روزه را انتخاب کنید. بعد از مدتی، باید رژیم‌های غذایی دائمی را دنبال کنید و تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید.

• افزایش متابولیسم بدن

رژیم‌های لاغری سریع در دراز مدت نتیجه معکوس دارند و باعث کاهش متابولیسم بدن می‌شوند. اما متابولیسم و سوخت و ساز بدن را در بازه زمانی کوتاه مدت افزایش می‌دهند. محدود کردن مصرف کالری و افزایش مصرف پروتئین، باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود و به تجزیه چربی‌ها کمک می‌کند.

• ساده و راحت 

از دیگر مزایای رژیم سه روزه با ۴.۵ کیلو کاهش وزن، این است که به راحتی اجرا می‌شود و پیچیدگی خاصی ندارد. منوی این رژیم غذایی کاملاً ساده است و شامل چند ماده غذایی معمولی می‌باشد. علاوه بر این، نیازی نیست قوانین رژیم را برای بازه زمانی طولانی مدت دنبال کنید. زیرا این رژیم‌ها در بازه‌های زمانی کوتاه نیز قابل اجرا هستند.

معایب رژیم ۳ روزه با چهار و نیم کیلو کاهش وزن

اگرچه رژیم سه روزه دارای برخی مزایا است، اما با معایبی نیز همراه می‌باشد. اغلب مزایای این رژیم نیز موقتی هستند. این رژیم باعث بروز مشکلات سلامتی می‌شود و انرژی بدن را کاهش می‌دهد. یعنی ممکن است احساس خستگی شدیدی داشته باشید. این مسئله برای افرادی که دغدغه‌های شغلی متعددی دارند، چندان مناسب نیست. 

علاوه بر این، احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است. این رژیم‌های غذایی ممکن است باعث ناامیدی شما شوند. زیرا بعد از گذشت ۷۲ ساعت، احتمال بازگشت وزن وجود دارد یا ممکن است تغییری مشاهده نشود. مهم‌ترین مشکل رژیم غذایی با محدودیت بالا، این است که شما را به سمت عادات غذایی نامناسب مثل پرخوری شدید سوق می‌دهد. 

اصول و نکات مهم رژیم 3 روزه با 4.5 کیلو کاهش وزن

به طور کلی، رژیم سه روزه چندان مناسب نیست و یک روش موقت برای لاغری است. با این حال برای اینکه نتایج بهتری از رژیم‌های غذایی دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم به اصول و نکات زیر توجه داشته باشید: 

• متنوع بودن غذاها

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید، متنوع بودن غذاها هستند. اگر غذاها متنوع نباشند، به سرعت دلسرد خواهید شد. بنابراین بهتر است اغلب گروه‌های غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. 

• مصرف مایعات 

یکی دیگر از مهم‌ترین نکات، مصرف مایعات و آب است. آب نه تنها به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند، بلکه تاثیر بسیار زیادی بر افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن دارد. بنابراین بهتر است به اندازه کافی آب مصرف کنید. ترجیحاً می‌توانید مایعات طبیعی مثل آبمیوه‌های غیر صنعتی نیز مصرف کنید.

• میزان کاهش کالری 

اغلب رژیم‌های غذایی سریع بر پایه محدودیت کالری مصرفی هستند. بنابراین باید از همان ابتدا میزان کاهش کالری را مشخص کنید. به عنوان مثال مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری طی روز برای افراد بزرگسال، به هیچ وجه منطقی نیست. البته کاهش مصرف کالری برای بازه زمانی کوتاه مدت مانعی ندارد. اما نباید برای بازه زمانی طولانی ادامه پیدا کند.

• تنظیم اندازه غذا 

میزان غذایی که در هر وعده مصرف می‌کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. به جای اینکه سه وعده غذایی اصلی مصرف کنید، تعداد وعده‌های غذایی را به ۵ یا ۶ وعده افزایش دهید. به این ترتیب، می‌توانید در هر وعده مقدار بسیار کمی غذا مصرف کنید. این مسئله به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

• جذب مواد مغذی

باید توجه داشته باشید که مواد مغذی در رژیم لاغری شما گنجانده شوند. برخی از مهم‌ترین مواد مغذی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین هستند. کمبود مواد مغذی شما را در معرض بسیاری از بیماری‌ها قرار خواهد داد.

• ورزش کردن

در کنار رژیم‌های لاغری، باید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. بهتر است به صورت روزانه ورزش کنید تا سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید. فعالیت‌های بدنی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و به پایداری نتایج کاهش وزن کمک می‌کنند.

• مشاوره با متخصص تغذیه

یکی از مهم‌ترین نکات این است که با متخصصان تغذیه مشورت کنید. قبل از اینکه یک رژیم سه روزه با ۴.۵ کیلو کاهش وزن را انتخاب کنید، بهتر است اطلاعاتی درباره ویژگی‌های رژیم غذایی یا مزایا و معایب آن به دست آورید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، به شما کمک می‌کنند تا اطلاعات کاملی از این رژیم‌های غذایی داشته باشید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مزایای دریافت رژیم غذایی از مجموعه فیت کلاب

به جای اینکه رژیم‌های ناسالم و غیر استاندارد را انتخاب کنید، بهتر است به مجموعه‌های معتبر مراجعه کرده و برنامه‌های غذایی متناسب را دنبال کنید. یک رژیم غذایی مناسب، رژیمی است که با شرایط جسمانی و عادات غذایی شما سازگاری داشته باشد. برخی از مهم‌ترین مزایای دریافت رژیم غذایی از مجموعه فیت کلاب، شامل موارد زیر هستند: 

• برنامه غذایی این مجموعه کاملاً متنوع است. یعنی از مصرف غذاهای تکراری خسته نخواهید شد. همین مسئله به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری برای لاغر شدن داشته باشید.
• غذاها بسیار متنوع هستند و با سفره‌های ایرانی سازگاری دارند. یعنی می‌توانید مواد اولیه غذا را به راحتی تهیه کنید. 
• برنامه غذایی این مجموعه با کمترین قیمت در اختیار متقاضیان قرار می‌گیرد تا همه افراد فرصت لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام را داشته باشند.
• متخصصان مجموعه فیت کلاب تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. همچنین می‌توانید به صورت ۲۴ ساعته از کارشناسان مجموعه مشاوره دریافت کنید.

نمونه رژیم ۳ روزه 

برنامه‌های غذایی رایگانی که در اینترنت موجود هستند، به هیچ وجه با شرایط جسمانی شما سازگاری ندارند. بنابراین بهتر است از دنبال کردن این رژیم‌های غذایی خودداری کنید. با این حال برای اینکه درک بهتری از رژیم سه روزه با ۴.۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید، در ادامه نمونه این رژیم را به شما معرفی می‌کنیم: 

1.روز ۱ رژیم لاغری 3 روزه

• صبحانه: قهوه سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
• یک دوم گریپ فروت 
• 1 تکه نان تست (برشته) و 1 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی
• ناهار: نیمی از یک تن ماهی
• 1 تکه نان برشته
• قهوه سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
• شام: حدوداً 90 گرم گوشت قرمز یا سفید
• 1 فنجان لوبیا
• 1 فنجان هویج
• 1 عدد سیب
• 1 فنجان بستنی وانیلی

2.روز ۲ رژیم لاغری 3 روزه

• صبحانه : قهوه  سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
• 1 عدد تخم مرغ
• نیمی از یک موز
• 1 تکه نان برشته
• ناهار : 1 قالب پنیر خانگی یا 1 عدد تن ماهی
• 8 عدد کلوچه
• شام : 2 ورق کالباس گوشت
• 1 فنجان بروکلی یا کلم
• نصف فنجان هویج
• نصف 1 عدد موز
• نصف فنجان بستنی وانیلی

3.روز ۳ رژیم لاغری 3 روزه

• صبحانه : قهوه سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
• 5 عدد کلوچه
• حدود 30 گرم پنیر خانگی
• 1 عدد سیب
• ناهار : قهوه سیاه یا چای به همراه 1 یا 2 عدد شیرینی کوچک
• 1 عدد تخم مرغ آب پز
• 1 تکه نان برشته
• شام : 1 عدد تن ماهی
• 1 فنجان هویج
• 1 فنجان گل کلم
• 1 فنجان خربزه یا هندوانه
• نصف فنجان بستنی وانیلی

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم سه روزه با ۴.۵ کیلو کاهش وزن توضیح داده شد. اخیراً رژیم‌های غذایی لاغری سریع طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده‌اند که یکی از محبوب‌ترین آن‌ها رژیم سه روزه است. یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت این رژیم‌ها، این است که به سرعت بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند. این رژیم‌های غذایی علاوه برداشتن مزایا، دارای معایب متعددی همراه هستند.

 زیرا میزان مصرف کالری و مواد مغذی را محدود می‌کنند. در نتیجه بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی در دسترس بدن قرار نخواهد گرفت. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم به جای انتخاب رژیم‌های غذایی سریع و غیر استاندارد، رژیم‌های مناسب را انتخاب کنید. برای دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب، بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. 

متخصصان این مجموعه، ابتدا شرایط جسمانی و عادات غذایی شما را بررسی می‌کنند. سپس بهترین برنامه غذایی تخصصی را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم لاغری سریع شکم و پهلو در سه روز، بهتر است با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته یکی از تکنیک‌های موثر برای تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف پذیری منطقه سرشانه می‌باشند. این حرکت یک تمرین کارآمد است که علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press at 45-Degree Angle

هدف از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته ، تقویت عضلات سرشانه، بهبود انعطاف پذیری در این منطقه، و افزایش قدرت عضلات مرتبط می‌باشد. این تمرین به ویژه برای افرادی که به تقویت و توسعه عضلات سرشانه علاقه‌مند هستند، مناسب است. همچنین، انجام این حرکت به صورت متناوب، امکان تحرک و تعادل بهتر عضلات را فراهم می‌کند و می‌تواند به بهبود کلی عملکرد ورزشی و فیزیکی فرد کمک کند.

نحوه اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را کنار بدن صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، تا جایی که زاویه 45 درجه تشکیل شود.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی سرشانه نشر خم دمبل زاویه 45 درجه متناوب نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.