حرکت سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس و بدن‌سازی محسوب می‌شود. این تمرین به عنوان یک حرکت چندمنظوره، به بهبود قدرت و استقامت عضلات سرشانه کمک می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات سرشانه، ماهیچه ذوزنقه ای، شانه و عضلات دیگر تقویت شده و تعادل بین این عضلات ایجاد می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت ، تقویت عضلات سرشانه، ماهیچه ذوزنقه ای و شانه است. این تمرین باعث بهبود قدرت و استقامت این عضلات می‌شود و همچنین به افزایش تعادل بین آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام این حرکت به تقویت عضلات هسته نیز کمک می‌کند و در افزایش پایداری و تعادل بدن نقش دارد. از این رو، این حرکت یک جزء مهم در برنامه‌های تمرینی برای بهبود عملکرد عضلات بالایی دستها و افزایش قدرت کلی بدن محسوب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت

روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها موازی باهم و کف دست ها به سمت همدیگر باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بالای دستها

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات پشت

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت

استراحت بین ست‌ها	تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت	1
–	–	استراحت	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت	5
–	–	استراحت	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل جفت نشسته از پشت	7
–	–	استراحت	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

بدنسازی یکی از ورزش‌های پر طرفدار بین افراد مختلف جامعه است. بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که علاوه بر حفظ سلامت انسان، موجب تناسب اندام و طراوت بدن می‌شود. از طرفی، استفاده از قلیان نیز تبدیل به یک سرگرمی رایج بین اقشار مختلف جامعه شده است. افراد بدنساز نیز ممکن است از قلیان استفاده کنند، اما یک سوال مهم که ممکن است در ذهن هر فردی بدنساز شکل بگیرد این است که آیا قلیون برای بدنسازی ضرر دارد؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی ضررهای قلیان برای بدنسازی می‌پردازیم.

ضررهای قلیان برای بدنسازی کدامند؟

به دلیل وجود ترکیبات شیمیایی بسیار زیاد در دود قلیان، ضررهای زیادی نیز در ارتباط مصرف قلیان، شناسایی و تائید شده‌اند. استفاده از تنباکو و زغال چوبی در ساختار فیزیکی قلیان، یکی از اصلی‌ترین دلایل مضر بودن آن به شمار می‌رود. لازم به ذکر است، استفاده از قلیان برای مصرف تنباکو، بدترین روشی است که می‌تواند برای مصرف تنباکو به کار برود. بنابراین می‌توان به این نتیجه رسید که مصرف قلیان، به طور قطع بر روی سلامت انسان تاثیر منفی می‌گذارد. با افزایش کافه و رستوران هایی که قلیان در منوی آن ها وجود دارد و سرویس هایی مثل الو قلیون دسترسی به این وسیله دخانی چندان سخت نیست. 

از سمی‌ترین و مضرترین ترکیباتی که در دود قلیان وجود دارد می‌توان به مونوکسید کربن (که در اثر سوختن زغال چوبی تولید می‌شود)، قطران، فلزات سنگین و سایر ترکیبات مضر شیمیایی اشاره کرد. به طور حتم این مواد سمی در طول زمان، به اندام‌های مختلف بدن آسیب وارد کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهند. برخی از خطرناک‌ترین بیماری‌هایی که با مصرف قلیان، احتمال مبتلا شدن به آنها بالا می‌رود، شامل موارد زیر می‌شود.

• آسم
• آرتروز
• ذات الریه
• سرطان دهان
• بیماری‌های مزمن مربوط به انسداد ریه
• سرطان مثانه
• سرطان معده
• دیابت
• سرطان ریه
• سرطان مری
• عارضه‌های مختلف قلبی

در این بخش تنها به برخی از ضررهای قلیان برای بدنسازی به صورت تیتروار اشاره شد. چه افرادی که ورزش نمی‌کنند و چه افراد ورزشکار، باید با دقت به مطالعه این مضرات بپردازند. اگر ورزشکار هستید و در کنار ورزش از قلیان نیز استفاده می‌کنید، باید به طور جدی نسبت به دوری از مصرف قلیان اقدام کنید. زیرا ترکیبات شیمیایی مضر موجود در دود قلیان، با آسیب‌های متفاوتی که به اندام‌های مختلف بدن شما وارد می‌کنند، عملاً تلاش‌های شما برای داشتن یک بدن زیبا و سالم را هدر می‌دهد.

آیا کشیدن قلیان باعث نفخ معده می شود؟

آیا یک فرد سیگاری که قصد شروع بدنسازی را دارد می ‌تواند قلیان را جایگزین سیگار کند؟

 یک تصور اشتباه که نسبت به قلیان وجود دارد این است که دود قلیان برای بدن انسان مضر نیست. کمتر بودن ضرر قلیان نسبت به سیگار نیز یکی دیگر از باورهای اشتباهی است که در ذهن برخی از افراد جامعه شکل گرفته است. با نگاهی کوتاه به ضررهای قلیان برای بدنسازی که در بخش قبل ذکر شد، می‌توان به این نتیجه رسید که این باورها بسیار اشتباه است. بسیاری از افراد سیگاری، تلاش می‌کنند با جایگزین کردن قلیان، از مصرف سیگار خودداری کنند. دلیل این امر، همان باور غلطی است که اشاره به مضر نبودن مصرف قلیان دارد.

افراد سیگاری که قصد شروع بدنسازی را دارند (یا اینکه در حال انجام بدنسازی هستند)، ممکن است تصور کنند با جایگزین کردن قلیان به جای سیگار، می‌توانند از ضررهای سیگار در امان بمانند. قبل از هر چیز، لازم به ذکر است با هر بار مصرف قلیان، حجم عظیمی از دود قلیان وارد ریه‌های فرد مصرف کننده می‌شود. حجم این دود بسیار بیشتر از یک پک سیگار است.

همچنین لازم است بدانید در دود قلیان، ترکیبات شیمیایی مضر بسیار زیادی وجود دارد. بنابراین جایگزین کردن قلیان به جای سیگار، به هیچ وجه یک امر معقولانه به نظر نمی‌رسد. اگر قصد شروع بدنسازی را دارید یا اینکه در حال انجام آن هستید، بهتر است از مصرف انواع دخانیات به طور جدی خودداری کنید. نه تنها افراد بدنساز، بلکه تمامی ورزشکاران باید برای داشتن یک زندگی حرفه‌ای، از مصرف دخانیات خودداری کنند. در بخش بعدی بررسی ضررهای قلیان برای بدنسازی به بررسی دلایل الزامی بودن عدم مصرف دخانیات برای ورزشکاران (به ویژه افراد بدنساز) می‌پردازیم.

آیا قلیون برای بدنسازی ضرر دارد؟

چرا یک فرد بدنساز باید از مصرف قلیان خودداری کند؟

تنها با نگاهی به ضررهای قلیان برای بدنسازی که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، می‌توان به جواب این سوال پی برد. اما اگر هنوز تردید دارید که قلیان می‌تواند برای زندگی حرفه‌ای یک ورزشکار مضر باشد، بهتر است این بخش را با دقت بیشتری مطالعه کنید. در بخش اول این مطلب، به برخی از خطرناک‌ترین مضرات استفاده از قلیان اشاره شد. در این بخش، به طور اختصاصی به برخی از بدترین و خطرناک‌ترین ضررهای قلیان برای بدنسازی اشاره می‌کنیم.

1.بالا بردن ضربان قلب

 همان طور که واضح است، هنگام انجام ورزش مخصوصا بدنسازی، ضربان قلب انسان به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. ترکیبات سمی موجود در دود قلیان نیز موجب بالا رفتن ضربان قلب می‌شوند. به همین دلیل اگر یک ورزشکار از قلیان استفاده کند، هنگام ورزش، با افزایش غیر طبیعی ضربان قلب مواجه خواهد شد. افزایش نامتعادل و غیر طبیعی ضربان قلب، می‌تواند به مرور زمان، آسیب‌های جدی به قلب وارد کند.

علاوه بر افزایش ضربان قلب، فشار خون نیز در اثر قلیان کشیدن افزایش پیدا می‌کند. این موارد می‌توانند موجب بروز عارضه‌های خطرناک دیگری (مانند سکته) شوند. گرفتگی عروق نیز یکی دیگر از عوارض مصرف قلیان است. این عارضه نیز می‌تواند صدمات جبران ناپذیری را به اندام‌های مختلف انسان وارد کند. این امر در صورتی است که انجام ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد قلب کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف قلبی را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

2. افزایش احتمال ابتلا به سرطان

 سبک زندگی امروزی انسان به تنهایی ممکن است منجر به بروز سرطان در اندام‌های مختلف بدن شود. به عنوان مثال داشتن یک رژیم غذایی نامناسب (مانند استفاده بیش از حد از فست فود) می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را در انسان افزایش دهد. حال تصور کنید یک عامل محرک مانند دود قلیان که حاوی ترکیبات مضر بی شماری است وارد بدن انسان شود.

این ترکیبات می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان‌های مختلف را افزایش دهند. ممکن است تصور کنید تنها اندام‌هایی که دود قلیان به طور مستقیم با آنها در ارتباط است (مانند ریه، مری و دهان) در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند، اما این تصور کاملاً اشتباه است. مواد سمی موجود در دود قلیان می‌توانند موجب ایجاد سرطان در اندام‌های دیگر بدن (مانند مثانه و معده) نیز شوند. توجه داشته باشید که انجام ورزش به صورت اصولی، می‌تواند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها (از جمله برخی از سرطان‌ها) را کاهش دهد.

3. بیماری ‌های ریوی

بیماری‌های ریوی از بارزترین بیماری‌هایی هستند که مصرف قلیان منجر به بروز آنها می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که اکثر ورزش‌ها، هوازی هستند. انجام ورزش‌های هوازی، نیاز به برخورداری از ریه‌های سالم و آماده دارد. تمرین‌های ورزشی به مرور زمان موجب افزایش ظرفیت تنفسی می‌شوند. تاثیر قلیان بر روی ظرفیت تنفسی انسان، دقیقاً برعکس تاثیر ورزش است.

مواد سمی موجود در دود قلیان، به مرور زمان موجب کاهش ظرفیت تنفسی شده و علاوه بر آن، موجب آسیب دیدن ریه‌های انسان می‌شوند. تاثیر دود قلیان در سلامت ریه‌ها به حدی مشهود است که یک فر مصرف کننده قلیان حتی ممکن است هنگام انجام کارهای روزمره خود موجب تنگی نفس شود. برخی دیگر از عوارض کاهش ظرفیت تنفسی، احساس ضعف و حالت تهوع است.

4. بروز یائسگی زودرس در بانوان

 در جامعه امروزی، زنان زیادی در حال انجام ورزش‌های مختلف هستند. بدنسازی نیز تبدیل به یکی از ورزش‌های محبوب بین بانوان شده است. بانوان ورزشکاری که از قلیان استفاده می‌کنند لازم است به این نکته توجه داشته باشند که استفاده از قلیان، موجب یائسگی زودرس می‌شود. البته این امر در مورد تمام خانم‌ها صدق می‌کند و تنها محدود به بانوان ورزشکار نمی‌شود.

نکته دیگری که خانم‌های ورزشکار باید به آن توجه داشته باشند این است که مصرف قلیان موجب کاهش تراکم استخوان نیز می‌شود. این مورد حتی برای افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز بسیار خطرناک و قابل توجه است. حال اگر در حال انجام ورزش‌های مختلف به صورت حرفه‌ای هستید، باید به این امر توجه کرده و از مصرف قلیان خودداری کنید. مسئله کاهش تراکم استخوان شاید برای یک ورزشکار حرفه‌ای، بیشتر از یک فردی که ورزش نمی‌کند اهمیت داشته باشد.   

5. کاهش وزن غیرطبیعی و عضله سوزی

 یک بدنساز حرفه‌ای به خوبی از این مسئله آگاه است که کاهش وزن نامتعادل و غیر طبیعی می‌تواند چه تاثیرات مخربی را بر روی زندگی حرفه‌ای یک ورزشکار بگذارید. تمامی دخانیات (از جمله قلیان) بر روی متابولیسم بدن انسان تاثیرات منفی بر جای می‌گذارند. تحقیقاتی که بر روی افراد قلیانی انجام شده است نشان می‌دهد افراد مصرف کننده قلیان، از توزیع نامناسب چربی در بدن خود رنج می‌برند.

در حقیقت چربی‌های موجود در بدن افراد مصرف کننده قلیان، بیشتر در نواحی مرکزی بدن و شکم آنها تجمع پیدا می‌کنند. این نوع توزیع نامتوازن چربی می‌تواند عارضه‌های مختلفی را برای این اشخاص در پی داشته باشد. توجه داشته باشید که برخورداری از یک روتین مناسب ورزشی می‌تواند از توزیع نامتوازن چربی‌های بدن جلوگیری کند. 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

6. احساس کسل بودن و خستگی نامتعارف

 زغال چوبی یکی از اجزای تشکیل دهنده قلیان است. زغال چوبی هنگام سوختن، مونوکسید کربن تولید می‌کند. این ترکیب شیمیایی، در فرآیند اکسیژن رسانی خون اختلال ایجاد می‌کند. یکی از مهم‌ترین وظایف خون، عمل اکسیژن رسانی به اندام‌های مختلف بدن (از جمله ماهیچه) است. اختلال در امر اکسیژن رسانی به ماهیچه‌های بدن، موجب افزایش میزان اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها می‌شود.

یک بدنساز حرفه‌ای باید از این موضوع آگاه باشد که افزایش میزان اسید لاکتیک، می‌تواند چه عوارضی را برای او در پی داشته باشد. از جمله عارضه‌هایی که در اثر افزایش اسید لاکتیک به وجود می‌آیند، موارد زیر هستند:

• خستگی نامتعارف
• احساس سوزش در عضله
• سخت‌تر شدن فرآیند تنفس
• افزایش چشمگیر درد پس از اتمام تمرین

کاهش میزان اکسیژن رسانی به اندام‌های بدن، علاوه بر افزایش میزان اسید لاکتیک، موجب کاهش استقامت بدنی شده و در نتیجه در انجام صحیح ورزش اختلال ایجاد می‌کند.   

تمامی عوارضی که در این بخش ذکر شد، برای افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز صدق می‌کند. اما نکته قابل توجه این است که افراد ورزشکار، باید توجه بیشتری به بدن خود داشته باشند. زیرا یک ورزشکار باید از یک بدن سالم برخوردار باشد تا بتواند ورزش خود را به صورت حرفه‌ای ادامه داده و در آن پیشرفت کند.

بررسی کلی ضررهای قلیان برای بدنسازی

با نگاهی به مضرات ذکر شده در ارتباط با مصرف قلیان به راحتی می‌توان به این نتیجه رسید که عوارض استفاده از قلیان، دقیقاً رابطه برعکس با تاثیرات انجام ورزش دارد. بنابراین اگر در حال انجام ورزش هستید، به شما توصیه می‌شود که ضررهای قلیان برای بدنسازی را جدی گرفته و به طور جدی از مصرف قلیان خودداری کنید.

 افرادی که در حیطه بدنسازی یا دیگر ورزش‌ها فعالیت دارند و از قلیان نیز استفاده می‌کنند و نیاز به یک برنامه‌ ورزشی و رژیم غذایی مناسب جهت حفظ سلامت بدن خود دارند، می‌توانند با کارشناسان خبره مجموعه تخصصی فیت کلاب در ارتباط باشند. و به این شکل با دریافت یک برنامه شخصی سازه شده بر اساس شرایط زندگی و سلامت خود، به بهبود شرایط خود کمک کنند.

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات سرشانه و بازوها است. این تمرین از ترکیب حرکات جانبی و آرنج خم شده به صورت متناوب تشکیل شده است، که به دلیل پیچیدگی و چندسویه بودن آن، اثر بسیاری را بر رشد عضلات مختلف سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای ایجاد می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Lateral Raise with Bicep Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته تقویت عضلات سرشانه، شانه و ماهیچه ذوزنقه ای است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات اطراف شانه می‌شود و بهبود تعادل و پایداری در این منطقه را فراهم می‌کند. همچنین، حرکات آرنج خم نیز عضلات بازوها را تقویت کرده و افزایش حجم عضلات را ایجاد می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند به بهبود شکل ظاهری سرشانه و بازوها کمک کند و به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی جامع برای تقویت عضلات بدن به کار گرفته شود. همچنین، این حرکت می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه کمک کرده و به افزایش انعطاف‌پذیری و قابلیت حرکتی در این قسمت از بدن کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که دمبل ها عمودی و موازی باهم و کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را پهلو و بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت پایین برود و دمبل افقی شود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات هسته بدن

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته

تعداد ست و تکرار	تمرین	روز
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته	1
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته	2
–	استراحت	3
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته	4
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته	5
–	استراحت	6
3 ست، 10-12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل آرنج خم متناوب نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

نان انواع مختلفی دارد که برخی از آن‌ها شامل نان سفید، نان بربری، نان لواش، نان باگت و مواردی مانند این هستند. هر یک از انواع نان طعم و مواد مغذی گوناگونی دارند. اما برخی مواد مغذی در تمام نان‌ها مشترک هستند. به عنوان مثال، نان سرشار از فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. این ترکیبات مغذی، برای سلامتی بدن اهمیت بسیار زیادی دارند.

 به عنوان مثال، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند. علاوه بر این، انواعی از ریز مغذی مثل آهن، کلسیم و مواد معدنی مختلف در نان وجود دارد که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کالری و ارزش غذایی انواع نان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

کالری و ارزش غذایی نان های مختلف

نان‌های مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند. در ادامه کالری و ارزش غذایی انواع نان را برای شما بیان میکنیم و جدول ارزش غذایی انواع نان را نشان می‌دهیم.

1.ارزش غذایی نان گندم سفید 

در هر ۱۰۰ گرم نان سفید مواد مغذی زیر وجود دارد:

انرژی ۲۶۴ کیلوکالری

چربی کل ۳٫۲ g

چربی اشباع ۰٫۷ g

چربی ترانس ۰ g

کلسترول ۰ mg

سدیم ۴۹۱ mg

پتاسیم ۱۱۵ mg

کربوهیدرات کل ۴۹ g

فیبر خوراکی ۲٫۷ g

قند ۵ g

پروتئین ۹ g

ویتامین C ۰ mg

کلسیم ۲۶۰ mg

آهن ۳٫۶ mg

منیزیم ۲۵ mg

2. ارزش غذایی نان باگت

ارزش غذایی نان باگت به صورت زیر است. در هر ۱۰۰ گرم نان باگت ترکیبات غذایی زیر وجود دارد: 

انرژی 289 کیلوکالری

چربی کل 1.8 g

چربی اشباع 0.5 g

کلسترول 0 mg

سدیم 513 mg

پتاسیم 128 mg

کربوهیدرات کل 56 g

فیبر خوراکی 2.4 g

قند 2.6 g

پروتئین 12 g

ویتامین C 0.2 mg

کلسیم 44 mg

آهن 3.6 mg

ویتامین D 0 IU

منیزیم 28 mg

 

3. ارزش غذایی نان سیاه سبوس دار

در هر ۱۰۰ گرم نان سبوس دار ترکیبات زیر وجود دارند: 

انرژی ۲۵۰ کیلوکالری

چربی کل 3.1 g

چربی اشباع 0.4 g

کلسترول 0 mg

سدیم 596 mg

پتاسیم 208 mg

کربوهیدرات کل 48 g

فیبر خوراکی 7 g

قند 0.5 g

پروتئین 9 g

ویتامین C 0 mg

کلسیم 68 mg

آهن 2.9 mg

ویتامین D 0 IU

منیزیم 54 mg

 

4. ارزش غذایی نان سیر 

ارزش غذایی نان سیر به صورت زیر است:

انرژی 350 کیلوکالری

چربی کل 17 g

چربی اشباع 5 g

چربی ترانس 0.2 g

کلسترول 0 mg

سدیم 544 mg

پتاسیم 103 mg

کربوهیدرات کل 42 g

فیبر خوراکی 2.5 g

قند 3.7 g

پروتئین 8 g

ویتامین C 0.2 mg

کلسیم 27 mg

آهن 3.1 mg

ویتامین D: 9 IU

منیزیم 23 mg

 

برخی از مهم‌ ترین مواد مفید و ضروری موجود در نان

نان سرشار از مواد مغذی و ویتامین است. برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در نان شامل فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. علاوه بر این، انواعی از ریز مغذی و عناصر معدنی در نان وجود دارد. درصد این مواد مغذی با توجه به مقدار سبوس، درجه استخراج آرد، نحوه تخمیر و درجه حرارت متفاوت است. 

به همین دلیل است که ارزش غذایی نان‌های مختلف با یکدیگر فرق دارد. نانی که به طور کامل تخمیر شده باشد و درجه استخراج آن پایین باشد، ارزش غذایی بیشتری دارد در ادامه برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در نان را به شما معرفی میکنیم:

• فیبر: اولین ماده مفید و ضروری در نان

فیبر یکی از مهم‌ترین ترکیبات نان است که به هضم مواد غذایی کمک می‌کند و از گرفتگی روده، یبوست و عفونت دستگاه گوارش جلوگیری خواهد کرد. نان گندم حاوی فیبر نامحلول و نان جو حاوی فیبر محلول است. هر دو نوع فیبر برای بهبود سلامتی بدن ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف فیبر این است که سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهد. 

همچنین برخی مطالعات نشان داده است، فیبر باعث افزایش قدرت تمرکز و تقویت ماهیچه‌های روده می‌شود. کاهش فیبر نان باعث بروز مشکلاتی مثل بواسیر، شکاف بافت معده و مواردی مانند این خواهد شد. علاوه بر این، احتمال جذب سموم معده وجود دارد. یعنی سموم مواد غذایی مجدداً به معده برمی‌گردند و جذب می‌شوند. در نتیجه وارد جریان خون خواهند شد و ممکن است در بدن تجمع پیدا کنند. همین مسئله باعث اختلال در تعادل سیستم عصبی، التهاب مفاصل و پیری زودرس می‌شود.

• پروتئین: دومین ماده مفید و ضروری در نان

یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در نان، پروتئین است. همانطور که می‌دانید، پروتئین نقش مهمی در احساس سیری دارد و به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف نان به صورت روزانه حدود ۴۵ درصد پروتئین روزانه مورد نیاز بدن را فراهم خواهد ساخت. ارزش غذایی و مقدار پروتئین موجود در نان سبوس‌دار بیشتر است. زیرا تمام دانه‌های گندم و پوست آن به آرد تبدیل می‌شوند. به همین دلیل پزشکان معتقد هستند، نان سبوس‌دار باید به برنامه غذایی افراد اضافه شود. زیرا در حدود نیمی از انرژی و پروتئین بدن را فراهم می‌سازد.

• چربی: سومین ماده مفید و ضروری در نان

سومین ماده مغذی نان چربی‌های سالم هستند. اگر ماده اولیه نان آرد جو باشد، می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن شود. همچنین به تنظیم فشار خون و قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان داده است، مصرف منظم نان جو باعث تنظیم سطح کلسترول بدن می‌شود و احتمال بروز مشکلاتی مثل چربی خون را کاهش می‌دهد. البته این مسئله زمانی صدق می‌کند که نان حاوی شکر، آرد تصفیه شده و روغن‌های غیر مجاز نباشد. 

درون دانه گندم مقدار قابل توجهی چربی سالم وجود دارد که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق کرونر قلب می‌شود. در برخی نان‌های صنعتی، از اسید چرب امگا ۳ استفاده می‌شود که ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم در کنار مصرف نان‌های سالم، روغن گندم نیز مصرف کنید. روغن گندم بسیار ملین است و سرشار از ویتامین می‌باشد.

• کربوهیدرات: چهارمین ماده مفید و ضروری در نان

 کربوهیدرات یکی دیگر از مهم‌ترین مواد مغذی بدن است که به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می‌شود و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت را افزایش می‌دهد. ولی با توجه به اینکه کربوهیدرات نان همراه با فیبر مصرف می‌شود، ممکن است برای بدن سودمند باشد. 

زیرا فیبر می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات در روده را کاهش دهد. این مسئله به تنظیم قند خون کمک می‌کند. اگر در معرض بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، ناراحتی‌های قلبی، سوء تغذیه یا چاقی قرار دارید، پیشنهاد می‌کنیم نان‌های سبوس‌دار را مصرف کنید که سالم‌تر هستند و کربوهیدرات کمتری دارند.

• ویتامین: پنجمین ماده مفید و ضروری در نان

نان سرشار از ویتامین است. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در نان شامل ویتامین B1(تیامین)، ویتامین B3(نیاسین)، ویتامین E، ویتامین B2 هستند. این ویتامین‌ها باعث تقویت ماهیچه‌های روده می‌شوند و دردهای ماهیچه‌ای را کاهش می‌دهند. همچنین بر بهبود تمرکز و شادابی موثر هستند. البته بخشی از ویتامین‌ها هنگام آسیاب کردن گندم و پخت نان از بین می‌روند. اما درصد باقی مانده تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی بدن دارند. حتی نان‌هایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند.

• مواد معدنی: ششمین ماده مفید و ضروری در نان

انواعی از مواد معدنی در نان وجود دارد. همانطور که می‌دانید، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منگنز و منیزیم نقش مهمی در عملکرد اندام‌های داخلی بدن دارند. برخی از مهم‌ترین وظایف ترکیبات معدنی در بدن شامل موارد زیر هستند:

1. آهن می‌تواند از کم خونی و فقر آهن جلوگیری کند. همچنین اکسیژن را در اختیار سلول‌های بدن قرار می‌دهد.
2. کلسیم به تراکم استخوان کمک می‌کند و قدرت مفاصل را حفظ خواهد کرد.
3. روی از ناراحتی‌های قلبی جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامتی پوست کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
4. منیزیم از بروز بیماری‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و بر استخوان سازی موثر است.
5. پتاسیم در عملکرد گلبول‌های قرمز نقش دارد و از مرگ سلولی گلبول‌های قرمز جلوگیری می‌کند.
6. فلوئور می‌تواند به تقویت مینای دندان کمک کند و استحکام آن را افزایش دهد
7. سدیم برای بهبود طعم نان و بهبود کیفیت آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
8. سلنیوم از اکسیداسیون سلول‌ها جلوگیری می‌کند.

• ریز مغذی ها: هفتمین ماده مفید و ضروری در نان

انواعی از ریز مغذی در نان وجود دارد که ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. در واقع یکی از مهم‌ترین دلایل مهم بودن نان برای رژیم غذایی، وجود ریز مغذی‌ها است. به عنوان مثال یکی از ریز مغذی‌ها گلوتن است که به عنوان اجزای سازنده ساختمان بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. سیلیس عنصر دیگری است که به استحکام دندان و استخوان کمک می‌کند. از دیگر ترکیبات مغذی موجود در نان، فولیک اسید است که به بهبود رشد جنین کمک می‌کند و عملکرد سلول‌های قرمز بدن را تقویت خواهد کرد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سالم ترین نوع نان

برخی از سالم‌ترین انواع نان شامل موارد زیر هستند:

• نان سبوس دار

بدون شک نان سبوس‌دار یک نان سالم و پر طرفدار است که باید به رژیم غذایی شما اضافه شود. می‌توان این نان را همراه با برخی مواد غذایی سالم دیگر مثل کره بادام زمینی و مواردی مانند این مصرف کرد. هنگام تهیه این نوع نان، به میزان قند و سدیم آن توجه داشته باشی. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی آمریکا، افراد بزرگسال نباید بیشتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم طی روز مصرف کنند. 

• نان دانه دار

نان‌هایی که حاوی برخی دانه‌ها مانند کنجد باشند، سرشار از مواد مغذی هستند و به تامین انرژی روزانه مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. دانه‌ها مهم‌ترین ترکیبات مغذی ضروری بدن هستند که فیبر، پروتئین، چربی سالم و انواع ویتامین بدن را فراهم می‌کنند. 

• نان بدست آمده از خمیر ترش 

در این نان، از خمیر مایه استفاده می‌شود. خمیر مایه از تخمیر آرد و آب بدست می‌آید. بنابراین دیگر نیازی به استفاده از مخمر نیست. فرایند تخمیر آرد، باعث افزایش ارزش غذایی نان می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، خمیر ترش فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. 

به عنوان مثال، کربوهیدرات و انرژی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد. برای اثبات این موضوع، یک مطالعه در سال 2021 در پژوهشگاه اکولوژی، میکروبیولوژی و بیماری‌های عفونی انجام شد. نتیجه این مطالعات نشان داد، خمیر ترش حاوی مقدار زیادی باکتری خوب است که به بهبود. عملکرد روده کمک می‌کنند. 

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره کالری و ارزش غذایی انواع نان توضیح داده شد. نان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که در سفره همه مردم جهان جای دارد. در اغلب کشورها، نان باگت یا نان تست مورد توجه قرار می‌گیرد. در کشور ایران، نان سفید یا نان بربری بسیار مورد توجه است و به وفور مصرف می‌شود.

 ارزش غذایی و کالری انواع نان با یکدیگر متفاوت است. اگر رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنید، باید قبل از مصرف نان و انتخاب نان با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا به وزن ایده‌آل خود برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره فواید نان کامل، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

اغلب افراد سعی می‌کنند ساده‌ترین روش را برای لاغر شدن انتخاب کنند. روش‌های مختلفی برای لاغر شدن وجود دارد. یکی از راهکارهایی که اغلب افراد به سراغ آن می‌روند، مصرف پودرهای لاغری است. پودرهای لاغری در برندهای مختلف وارد بازار می‌شوند و به فروش می‌رسند.

 شرکت‌های تولید کننده این پودرها معتقد هستند، پودرهای لاغری می‌توانند جایگزینی برای وعده‌های غذایی سالم باشند تا به لاغری و کاهش وزن کمک کنند. اما آیا این تبلیغ صحت دارد یا صرفاً برای کسب درآمد بیشتر بیان می‌شود؟ اغلب تولید کنندگان پودرهای لاغری ادعا می‌کنند، این محصولات از عصاره‌های طبیعی ساخته شده‌اند و باعث بروز عوارض نمی‌شوند. 

علاوه بر این، ادعا می‌کنند که کاهش وزن با مصرف پودرهای لاغری تضمینی است. نحوه مصرف پودرها نیز با توجه به نوع پودر متفاوت است. به عنوان مثال ممکن است همراه با شیر کم چرب میل شود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این پودرها و ویژگی‌های آن‌ها توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

پودر لاغری چیست؟

پودر لاغری یک مکمل غذایی است که برای کاهش وزن مصرف می‌شود. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، پودرهای لاغری با فرمولاسیون سینرژیک ساخته می‌شوند. یعنی تمام ترکیبات سازنده پودرها همزمان با یکدیگر کار می‌کنند. بنابراین ترکیب کلی، ارزش غذایی بیشتری نسبت به هر یک از ترکیبات جداگانه دارد. 

این پودرها ممکن است به کاهش کالری دریافتی روزانه شما کمک کنند. پودر لاغری با عنوان پودر کاهش وزن یا پودر رژیمی نیز شناخته می‌شود و باعث افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها خواهند شد. علاوه بر این تا حدودی به چربی سوزی کمک می‌کنند. معمولاً این پودر را همراه با آب یا اسموتی و نوشیدنی مصرف می‌کنند.

چه زمانی از پودر لاغری استفاده کنیم؟ 

مهم‌ترین سوالی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چه زمانی از پودر لاغری استفاده کنیم؟ زمان مصرف یا نحوه مصرف این پودرها باید توسط متخصصان تغذیه تعیین شود. البته از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، پودرهای لاغری گزینه‌های مناسبی برای لاغری نیستند و تاثیر چندانی بر کاهش وزن ندارند. جالب است بدانید، اغلب این پودرها حاوی کافئین هستند. 

بنابراین باید در زمان صبح از فرا رسیدن عصر مصرف شوند. مگر اینکه قصد داشته باشید هنگام عصر فعالیت‌های بدنی انجام دهید. با این حال، نیاز است برای نحوه مصرف پودرهای لاغری با متخصصان و پزشکان مشورت کنید. این پودرها طعم‌های مختلفی دارند و درصد کافئین آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. به عنوان مثال دارای طعم پرتقالی، قهوه، تمشک و مواردی مانند این هستند.

فواید پودر لاغری برای سلامتی 

 

در لاغری دارای مزایا و معایبی است. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید پودر لاغری برای سلامتی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• انرژی بیشتر در طول رژیم

یکی از مهم‌ترین فواید مصرف این پودرهاژ این است که انرژی لازم برای انجام دادن برخی فعالیت‌های روزمره تامین می‌شود. با کاهش کالری دریافتی روزانه، انرژی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه ممکن است شخص احساس خستگی شدید داشته باشد. کمبود کالری تاثیر بسیار زیادی بر خلق و خو و انرژی بدن دارد. ممکن است پودرهای لاغری بر کاهش خستگی تاثیرگذار باشند و انرژی مورد نیاز بدن شما را فراهم کنند.

 همانطور که گفته شد، این پودرها حاوی مقدار مشخصی کافئین هستند. کافئین موجود در پودرهای لاغری، به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و از خستگی شدید جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این، به شخص کمک می‌کند تا به رژیم غذایی لاغری پایبند باشد. یعنی مقاومت شما را در مقابل وسوسه‌های غذایی افزایش می‌دهد و بر احساس سیری موثر است.

• تمرکز بیشتر

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای پودرهای لاغری، این است که باعث افزایش تمرکز می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، کافئین نقش مهمی در افزایش تمرکز دارد. اگر در هر وعده غذایی بین ۵۰ تا ۷۵ میلی‌گرم کافئین مصرف شود، قدرت ذهنی افزایش پیدا خواهد کرد. این مسئله برای افرادی که در حال تحصیل هستند یا مشاغل پیچیده و محاسباتی را انجام می‌دهند، بسیار حائز اهمیت است.

• حمایت از سیستم ایمنی بدن

کاهش وزن سریع یا رژیم‌های غذایی نامناسب و ناکافی، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند. پودرهای لاغری حاوی ویتامین‌های مختلف مانند ویتامین C و انواع ویتامین‌های گروه B هستند. این ویتامین‌ها تاثیر بسیار زیادی بر تقویت سیستم ایمنی بدن دارند و به شما کمک می‌کنند تا رژیم غذایی خود را حفظ کنید.

• بهبود عملکرد ورزشی

در برخی از محصولات از ترکیباتی به نام کراتین استفاده شده است. این ترکیبات می‌توانند به لاغری و کاهش وزن کمک کنند و باعث بهبود عملکرد ورزشی شوند. به عنوان مثال به ورزشکاران کمک می‌کنند تا تمرینات کوتاه با شدت بالا مثل طناب زدن یا دو سرعتی را با انرژی بیشتری انجام دهند. جدا از این مسئله، بر تجزیه کالری‌ اضافی بدن موثر هستند.

نگاهی به فهرست مواد تشکیل دهنده پودرهای لاغری 

برای تهیه پودر لاغری از مواد اولیه مختلف استفاده می‌شود. در ادامه برخی از مشهورترین ترکیبات تشکیل دهنده این پودرها را برای شما بیان می‌کنیم. توجه داشته باشید که ممکن است بعضی از ترکیبات زیر در برخی برندها وجود نداشته باشند.

• کراتین

  کراتین برای انجام دادن تمرینات ورزشی با شدت بالا مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام دادن این تمرینات به استقامت بدنی بالایی نیاز دارید. کراتین می‌تواند به حفظ استقامت و پایداری بدن کمک کند.

• بتا آلانین

یکی دیگر از مهم‌ترین ترکیباتی که برای تولید پودرهای لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد، بتا آلانین است. البته ممکن است این ماده در تمامی محصولات وجود نداشته باشد.

• منیزیم

 منیزیم برای بهبود خلق و خو و تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• طعم دهنده طبیعی

 برای اینکه پودرهای لاغری به راحتی مصرف شوند، هنگام ساخت آن‌ها از برخی طعم دهنده‌های طبیعی استفاده خواهد شد. برخی از طعم دهنده‌ها شامل گیلاس، پرتقال، قهوه و مواردی مانند این هستند.

• اسید غذایی

 این ماده باعث بهبود عملکرد آنتی اکسیدان‌های بدن می‌شود.

• ویتامین C

 ویتامین C یکی دیگر از مهم‌ترین ترکیبات موجود در پودرهای لاغری است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، نقش مهمی در حفظ انرژی بدن دارد.

• ال-کارنیتین

  از دیگر ترکیباتی که در برخی محصولات یافت می‌شود، ال کارنیتین است. این ماده نیز به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

• چای سبز

 همانطور که می‌دانید، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی دارد.

• کافئین

 کافئین برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و باعث تقویت تمرکز می‌شود.

• رنگ خوراکی

 در برخی محصولات از رنگ‌های طبیعی استفاده می‌شود. این رنگ‌ها مصرف کنندگان را ترغیب می‌کنند تا تمایل بیشتری برای مصرف پودرهای لاغری داشته باشند. به عنوان مثال ممکن است از چغندر قرمز یا زردچوبه برای تغییر رنگ پودر استفاده شود.

 

انتظار نا به جا از پوردهای لاغری

برخی افراد از پودر لاغری انتظار معجزه دارند. توجه داشته باشید که نتایج مصرف پودر‌های لاغری به تلاش شما بستگی دارد. همچنین فعالیت‌های بدنی و نوع رژیم غذایی، بر نتیجه مصرف این پودرها تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال برخی افراد پودرهای لاغری را در بازه‌های زمانی مشخص مصرف می‌کنند، اما در کنار آن پرخوری شدید دارند. بدیهی است که کاهش وزن در چنین شرایطی امکان‌پذیر نخواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید به نتیجه دلخواه خود برسید و کاهش وزن داشته باشید، باید رژیم‌های غذایی سالم و مناسب را دنبال کنید. همچنین لازم است به صورت روزانه ورزش کنید و تحرک بدنی داشته باشید.

پودر لاغری چگونه اثر گذار است؟

پودر لاغری شکم و پهلو و دیگر پودرها عملکرد‌های گوناگونی در بدن دارند. البته تاثیرگذاری و عملکرد هر یک از پودرهای لاغری با توجه به برند سازنده و نوع پودر متفاوت است. یکی از مهم‌ترین وظایف این پودرها، تقویت متابولیسم بدن است. ترکیبات موجود در این محصولات باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. افزایش سوخت و ساز و متابولیسم، به صورت مستقیم با تجزیه کالری و کاهش وزن مرتبط است. 

این مسئله به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری از دست دهید و کاهش وزن بیشتری داشته باشید. برخی از مهم‌ترین ترکیبات که بر لاغری و افزایش متابولیسم تاثیرگذار هستند، شامل عصاره چای‌ساز و کافئین می‌باشند. اگر در رابطه با عوارض پودرهای لاغری نگران هستید، پیشنهاد می‌کنیم این ترکیبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از دیگر وظایف آن‌ها سرکوب اشتها و افزایش انرژی بدن است.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض پودر لاغری چیست؟ 

سوال مهم این است که آیا مصرف پودر لاغری کار درستی است؟ آیا این محصولات بر لاغری و کاهش وزن موثر هستند؟ پودر لاغری زمانی بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند که فرد رژیم‌های غذایی مناسبی را دنبال کند و تحت نظر مربیان ورزشی باشد. طی چند سال گذشته، محصولات مختلفی وارد بازار شده‌اند. برخی از این محصولات باعث بروز عوارض جانبی شده‌اند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ترکیبات با متخصص تغذیه مشورت کنید. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوارض مصرف پودر لاغری را برای شما بیان می‌کنیم:

۱. ایجاد مشکلات قلبی

یکی از مهم‌ترین عوارض مصرف پودرهای لاغری، ایجاد مشکلات قلبی است. بسیاری از پودرها و داروهایی که روی کاهش وزن تاثیر می‌گذارند، با افزایش سوخت و ساز و ضربان قلب همراه هستند. پودرهای لاغری به صورت مصنوعی باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند و خطر بروز مشکلاتی مثل ضربان قلب نامنظم یا آسیب و اختلال در ماهیچه‌های قلب را افزایش می‌دهند. این مشکلات ممکن است در نهایت با خطر حمله قلبی یا سکته قلبی همراه باشند. 

2.افزایش خطر سکته مغزی

یکی دیگر از مهم‌ترین عوارض مصرف پودرهای لاغری، افزایش خطر سکته مغزی است. بسیاری از ترکیباتی که در پودرهای لاغری وجود دارند، باعث تحریک قلب و افزایش پمپاژ آن می‌شوند. همین مسئله باعث افزایش فشار خون خواهد شد فشار خون بالا، خطر سکته مغزی یا خونریزی مغزی را افزایش می‌دهد. یکی از ساده‌ترین ترکیبات موجود در پودر لاغری، کافئین است. مصرف یک قاشق غذاخوری کافئین، با افزایش فشار خون و خطر سکته مغزی مرتبط است. 

3.ایجاد اختلال در عملکرد صحیح کبد

 از عوارض مصرف این ماده، اختلال در عملکرد کبد است. کبد یکی از مهم‌ترین اندام‌های بدن است که برای جذب مواد مغذی و دفع مواد سمی از بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. مصرف پودرهای لاغری باعث اختلال در عملکرد کبد می‌شود.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره پودر لاغری توضیح داده شد. پودرهای لاغری ترکیباتی هستند که به مرور زمان بر کاهش وزن و لاغری تاثیر می‌گذارند. البته توجه داشته باشید که این محصولات به تنهایی تاثیری بر کاهش وزن ندارند. باید در کنار مصرف پودر لاغری، فعالیت‌های ورزشی انجام دهید یا غذاهای چربی سوز مصرف کنید.

 برخی از ترکیبات موجود در این پودرها، به افزایش متابولیسم بدن و تامین انرژی کمک می‌کنند. با این حال لازم است هنگام خرید این محصولات به نوع پودر و برند سازنده آن توجه داشته باشید. زیرا طی چند سال گذشته، برخی برندهای غیر اورجینال وارد بازار شده‌اند که آسیب‌های بسیار زیادی را به بدن وارد کرده‌اند.

 بسیاری از متخصصان تغذیه با مصرف این پودرها مخالف هستند. برای اطلاع از زمان مصرف یا نحوه مصرف این پودرها، بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا نیازی به پودر لاغری نداشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره پودر لاغری گیاهی خانگی، با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه است. این حرکت برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه هستند، بسیار مناسب است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Lateral Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت ، تقویت عضلات سرشانه و بهبود انعطاف و استقامت در این ناحیه می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است که به شکل و تعریف عضلات سرشانه کمک می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات محیطی شانه و افزایش پایداری در این ناحیه کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با سرشانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت

روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی تکیه گاه قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید. طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت

حرکت و تعداد ست و تکرار	روز
سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت – 3 ست × 10 تکرار	1
استراحت یا فعالیت آرام	2
سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت – 3 ست × 12 تکرار	3
استراحت یا فعالیت آرام	4
سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت – 3 ست × 10 تکرار	5
استراحت یا فعالیت آرام	6
سرشانه نشر جانب دمبل تک دست نشسته از پشت – 3 ست × 12 تکرار	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

Serious cardiovascular problems

با توجه به تغییرات گسترده‌ای که در سبک زندگی افراد در دهه‌های اخیر رخ داده است، افراد بیشتر از گذشته درگیر بیماری‌های جسمی می‌شوند. منشاء اکثر بیماری‌ها به عدم تحرک می‌رسد و همین مسئله مشکلات بسیاری را با خود به همراه می‌آورد. یکی از مشکلات شایع در عصر حاضر، ابتلا به سندروم متابولیک یا نشانگان سوخت و سازی است.

 در واقع سندروم متابولیک، متشکل از طیفی از بیماری‌ها است که در صورت درمان نشدن به سمت مشکلات جدی قلبی و عروقی می‌رود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی نشانگان سوخت و سازی و مسائل مربوط به آن پرداخته می‌شود. برای آشنایی بیشتر با جزئیات سندروم متابولیک تا انتها همراه ما بمانید.

سندروم متابولیک را بیشتر بشناسید

وجود برخی عوامل خطرساز در کنار یکدیگر که موجب شکل گیری و بروز مشکلات اساسی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و حتی سکته مغزی می‌شود را سندروم متابولیک نامند. عوامل خطرساز در ادامه معرفی می‌شوند.

• چاقی شکمی

یکی از اختلالات شایع در سندرم متابولیک، وجود چربی دور شکم بیش از حد متعارف است. حد متعارف برای بانوان زیر 88 سانتی‌متر و برای آقایان زیر 102 سانتی‌متر است. اگر اندازه دور شکم بیشتر از حدود مجاز است، باید گفت که چاقی شکمی دارید.

• داشتن فشار خون بالا

در صورتی که به صورت مداوم فشار خون شما روی 80/130 است یا اعداد بالاتری را هم نشان می‌دهد، مسئله نگران کننده‌ای خواهد بود.

• قندخون نامتعادل

یکی دیگر از مشکلاتی که می‌تواند زمینه بروز سندروم متابولیک را فراهم کند، قطعا مشکلات قند خون است. سطح قند خون شما در حالت ناشتا باید زیر 105 را نشان دهد. در صورت بالا بودن نگران کننده است. 

• تری گلیسیرید بالا

تری گلیسیرید موجود در خون اگر عددی بالای 150 را نشان دهد، هشدار جدی برای شما است.

• کلسترول خوب پایین

چربی مفید و خوب بدن، نیز نباید از حد متعادل کمتر شود. حداقل میزان کلسترول HDL برای بانوان 50 و برای آقایان 40 است. 

توجه به یک نکته بسیار اهمیت دارد. با داشتن تنها 1 مورد از مواردی که بیان شد نمی‌توان گفت که فرد دچار نشانگان سوخت و سازی است. برای مبتلا دانستن افراد به این سندروم باید حداقل 3 مورد از اختلالات را دارا باشد. هرچه تعداد مشکلاتی که دارد بیشتر شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های خطرناک برای فرد بالاتر می‌رود.

دلایل بروز سندروم متابولیک چیست؟

باید بدانید که نشانگان سوخت و سازی بنا به علت‌های بسیاری می‌تواند بروز پیدا کند. اما یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد آن را می‌توان در مشکلات چاقی و اضافه وزن جستجو کرد. چرا که بالا رفتن وزن رابطه مستقیمی با بروز سندروم متابولیک دارد.

• چاقی و اضافه وزن

داشتن اضافه وزن هم علت بروز سندرم متابولیک در بدن است هم نشان دهنده وجود آن در بدن خواهد بود. تحقیقات علمی در زمینه سندروم متابولیک ثابت کردند که وجود چربی زیاد شکمی رابطه مستقیمی با بروز این سندروم دارد.

• افزایش سن

هر چه سن بالاتر برود، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک نیز بیشتر می‌شود.

• ژنتیک و سابقه خانوادگی

در صورتی که یکی از افراد خانواده به مشکلاتی مانند دیابت و سندرم متابولیک دچار شوند، احتمال ابتلای دیگر افراد خانوداه بیشتر از سایرین می‌شود. 

• سبک زندگی ناسالم و بی‌تحرک

سبک زندگی ناسالم و بی‌تحرکی نتیجه‌ای جز افزایش وزن ندارد و در نتیجه به درگیر شدن فرد با این سندروم ختم می‌شود. 

• مقاومت به انسولین

در واقع نشانگان سوخت و سازی در زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نمی‌تواند به درستی انسولین را ترشح کرده و قند مورد نیاز را به بدن برساند.

• نژاد 

برخی از نژادها برای ابتلا به نشانگان سوخت و سازی از سایرین استعداد بیشتری دارند. 

علائم سندروم متابولیک کدام است؟

در حالت کلی بیشتر اوقات سندروم متابولیک نشانه واضح و مشخصی ندارد که از طریق دیدن آن بتوان به سرعت تشخیص داد. اما نشانه‌هایی وجود دارد که توجه به آنان می‌تواند روند تشخیص را سرعت ببخشد. در ادامه به مهم‌ترین موارد اشاره می‌شود.

• اضافه وزن زیاد و تجمع بیش از حد چربی در اطراف شکم
• بالا رفتن تری گلیسیرید و پایین آمدن کلسترول خوب (HDL) بدن
• فشار خون همواره بالا
• اختلال در سطح قند خون و پیدایش مقاومت به انسولین
• تشنگی و ادرار زیاد
• بدن لاغر ولی چربی دور شکمی زیاد
• داشتن سبک زندگی ناسالم

چگونه می‌ توان سندروم متابولیک را تشخیص داد؟

بهتر است به محض دیدن نشانه‌های نشانگان سوخت و سازی، به پزشک جهت بررسی دقیق مراجعه کنید. معمولا پزشکان در ابتدا آزمایش‌هایی را جهت بررسی وضعیت بدنی انجام می‌دهند. در آزمایش مد نظر، موارد زیر مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• اندازه دور کمر: در آقایان نباید بیشتر از 102 و در بانوان نباید بیشتر از 88 شود.
• اندازه گیری تری گلیسیرید خون: توسط آزمایش خون مشخص می‌شود. نباید بیشتر از 150 شود.
• اندازه گیری کلسترول خوب خون: کمتر از 40 برای آقایان و کمتر از 50 برای بانوان نشانه‌ای از بروز نشانگان سوخت و سازی است.
• اندازه گیری قند خون: به صورت ناشتا بررسی می‌شود و نباید از 105 بالاتر رود.
• اندازه گیری فشار خون: با استفاده از دستگاه فشار سنج بررسی می‌شود و محدوده فشار نباید بالاتر از 80/130 رود.

هر کدام از موارد فوق به تنهایی مورد بررسی قرار نمی‌گیرد. با داشتن حداقل 3 نشانه در کنار یکدیگر، پزشک تشخیص می‌دهد که فرد به نشانگان سوخت و سازی مبتلا است.

سندروم متابولیک در کودکان چگونه است؟

با افزایش روز افزون چاقی جمعیت، مشکل اضافه وزن به کودکان نیز رسیده است. بسیاری از کودکان در همان سنین پایین با مشکلات ذکرشده درگیر می‌شوند. متاسفانه علت اصلی بروز چنین حالتی کم‌تحرکی کودکان در عصر حاضر است. وجود سندروم متابولیک در کودکان در سنین پایین باعث می‌شود احتمال ابتلا به مشکلات و بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته‌های مغزی در سنین بزرگسالی بیشتر شود. به همین خاطر توجه به نشانه‌ها و کنترل نشانگان سوخت و سازی از همین دوران کودکی اهمیت بسیاری دارد.

علائم سندروم متابولیک در کودکان

ممکن است برخی تصور کنند که نشانگان سوخت و سازی در کودکان با نشانه‌های متفاوتی ظاهر می‌شود. باید بیان کرد که سندروم متابولیک در بدن کودکان نیز با همان نشانه‌ها بروز پیدا می‌کند. یکی از نشانه‌های مهم اضافه وزن و چاقی شکمی کودک است.

• بزرگ شدن دور کمر کودک
• افزایش سطح تری گلیسیرید
• کاهش سطح کلسترول HDL
• فشار خون بالا
• سطح قند خون بالا

تحقیقات نشان می‌دهد کودکان بالای 10 سال بیشتر از باقی سنین دچار سندروم متابولیک می‌شوند. با این حال برخی از افراد با وجود لاغری نیز دچار نشانگان سوخت و سازی می‌شوند. چاقی یک نشانه دچار شدن به سندرم متابولیک است. برای بررسی دقیق وضعیت کودک و نشانه‌هایی که دارد، باید به پزشک مراجعه کرد تا آزمایشات لازم صورت گیرد. نتایج آزمایش به روشنی وجود یا عدم وجود این بیماری را مشخص می‌کند.

چه کسانی مستعد ابتلا به سندروم متابولیک می ‌باشند؟

با توجه به عدم وجود نشانه‌های آشکار برای ابتلا به سندرم متابولیک، ممکن است بسیاری از افراد درگیر مشکل شوند، اما نشانه‌ای را نبینند. به همین خاطر از نشانگان سوخت و سازی آگاهی ندارند و به زندگی عادی خود ادامه می‌دهند. اشخاصی که موارد بیشتری از خطرات و علائم این سندروم را درون خود دارند، نسبت به سایرین برای ابتلا به نشانگان سوخت و سازی مستعد خواهند بود.

• چاقی شکمی

حتی اگر خود فرد چاق نیست ولی در خانواده افراد با ژنتیک چاق حضور دارند، احتمال ابتلا به سندروم متابولیک برای شخص بالا می‌رود.

• دیابت و سابقه خانوادگی

چنانچه خود فرد درگیر با دیابت است ممکن است به نشانگان سوخت و سازی مبتلا شود. در صورتی که فرد دیابتی نیست ولی در خانواده فرد دیابتی حضور دارد، همین سابقه خانوادگی می‌تواند ریسک ابتلا را بالا ببرد.

• سبک زندگی ناسالم

زندگی با تحرک کم و فعالیت بدنی اندک احتمال ابتلا به نشانگان سوخت و سازی را افزایش می‌دهد. برخی از بیماری‌ها مانند: سندروم تخمدان پلی کیستیک و کبد چرب می‌توانند ریسک ابتلا را برای افراد بالا ببرند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض ابتلا به سندروم متابولیک چیست؟

افرادی که به نشانگان سوخت و سازی دچار شوند و اقدامی برای درمان انجام ندهند، ممکن است مشکلات جدی‌تری را تجربه کنند. ابتلا به دیابت نوع 2 یکی از همین عوارض است. بدن به مرور به انسولین مقاوم می‌شود و در نتیجه فرد دیابتی خواهد شد. به دلیل تری گلیسیرید بالا احتمال بروز بیماری‌های قلبی و انواع سکته‌ها برای فرد دچار نشانگان سوخت و سازی بالا می‌رود. همچنین شخص در معرض بروز سکته مغزی قرار می‌گیرد.

روش‌ های درمانی سندروم متابولیک

بسیاری از افراد پس از تشخیص مشکل می‌پرسند آیا بیماری متابولیک درمان دارد؟ در پاسخ باید گفت که بله، با رعایت یکسری نکات و موارد می‌توان سندروم متابولیک را درمان کرد. در ادامه به مهم‌ترین روش‌های که برای درمان این بیماری وجود دارد، اشاره می‌شود.

• مدیریت سبک زندگی

با توجه به علائم این نوع سندروم می‌توان فهمید که بیشترین علت بروز مشکل به خاطر سبک زندگی غلط است. به همین خاطر با اصلاح سبک زندگی و رفتن به سمت یک روش صحیح و اصولی می‌توان به خوبی این بیماری را درمان کرد.

• حفظ وزن در محدوده سالم

اولین قدم در مسیر درمان، رساندن وزن به محدوده سالم برای بدن است. اضافه وزن موجود باید کاهش پیدا کند.

• مصرف غذاهای سالم

مصرف چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات زیاد و محصولات فرآوری شده باید به حداقل برسد و مواد غذایی سالم و پرخاصیتی پروتئین‌ها، سبزیجات و غلات کامل جایگزین شود.

• فعالیت بدنی منظم

داشتن یک برنامه ورزشی منظم و به اندازه می‌تواند اثرات مفید زیادی برای شما به همراه آورد. در پروسه کاهش وزن شما موثر واقع شود و از ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی جلوگیری کند.

• ترک عادات بد

اگر عاداتی مانند سیگار کشیدن دارید، بهتر است هر چه زودتر ترک کنید. سیگار کشیدن می‌تواند در بروز سندروم متابولیک بسیار تاثیر گذار واقع شود.

• درمان ‌های دارویی

ممکن است پزشک معالج شما تشخیص دهد که در کنار اصلاح سبک زندگی به جهت تاثیر گذاری بیشتر از داروها نیز استفاده شود. مصرف داروها تنها با نظر پزشک مجاز است. از مصرف خودسرانه دارو جدا خودداری کنید. معمولا داروهایی که تجویز می‌شوند برای مهار و کنترل سطح کلسترول، فشار خون و قند خون خواهند بود. 

کلام نهایی

همانطور که اشاره شد، اصلی‌ترین راهکار درمان سندروم متابولیک بدون شک تغییر و اصلاح سبک زندگی است. در واقع نشانگان سوخت و سازی به خاطر سبک زندگی غلط به وجود می‌آید و با اصلاح اشتباه‌ها می‌توان به راحتی مشکل را رفع کرد. برای این کار ممکن است لازم شود که رژیم‌های غذایی بگیرید، برنامه ورزشی خاصی را استفاده کنید و قطعا به یک پزشک متخصص نیاز پیدا می‌کنید. برای استفاده از همه خدمات به صورت یکجا و در یک مرکز معتبر لازم است که با مجموعه تخصصی فیت کلاب آشنا شوید. 

این مجموعه متشکل از پزشکان متخصص در زمینه تغذیه و سلامت است که دانش بالایی در حیطه تخصصی خود دارند. همچنین مربیان ورزشی حرفه‌ای و باتجربه نیز در این مجموعه حضور دارند که برنامه‌های ورزشی اختصاصی را برای شما طراحی می‎‌کنند. با استفاده از خدمات رژیم غذایی و ورزشی مجموعه تخصصی فیت کلاب به راحتی و بدون هیچ مشکلی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و سبک زندگی خود را اصلاح کنید. در نتیجه سندروم متابولیک خود را درمان کرده و در صورتی که به این سندروم مبتلا نیستید، از بروز آن جلوگیری به عمل آورید.

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته یکی از حرکت‌های محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه است. این تمرین مخصوصاً با استفاده از دمبل انجام می‌شود و به عنوان یک حرکت جانبی برای تقویت عضلات دست به شمار می‌رود. این حرکت، به تعادل و استحکام عضلات سرشانه کمک کرده و بهبود قدرت و انعطاف این منطقه را ایجاد می‌نماید.

نام انگلیسی حرکت

Seated Lateral Dumbbell Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه می‌باشد. این تمرین به تقویت عضلات شانه خصوصاً بخش جانبی آن کمک می‌کند. افزایش این قدرت و استحکام عضلات سرشانه نه تنها به بهبود تشکیل ظاهری این منطقه از بدن کمک می کند بلکه به عنوان پشتیبانی از حرکات روزمره و ورزش‌های دیگر نیز اهمیت دارد. علاوه بر این، این حرکت به بهبود تعادل و کنترل حرکتی سرشانه کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مرتبط با سرشانه، مانند آسیب‌های عضلانی، کمک کند. از این رو، اجرای منظم این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات سرشانه و ارتقاء کلی سلامت ورزشکاران و علاقمندان به ورزش کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاهایتان را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل عمودی و کف دست به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات دور شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه بالاخاری

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست، 8-10 تکرار	سرشانه نشر جانب با دمبل تک دست چکشی نشسته	1
–	استراحت	2
3 ست، 8-10 تکرار	سرشانه نشر جانب با دمبل تک دست چکشی نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست، 8-10 تکرار	سرشانه نشر جانب با دمبل تک دست چکشی نشسته	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

اگر به دنبال یک رژیم مناسب برای کاهش وزن هستید، پیشنهاد می‌کنیم رژیم سالاد را انتخاب کنید. البته قبل از انتخاب این رژیم غذایی، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. برخی افراد معتقد هستند، رژیم غذایی سالاد برای کاهش وزن مناسب است و میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد.

 مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. بنابراین قبل از انتخاب رژیم سالاد، مطمئن شوید که تمام مواد مغذی در برنامه غذایی شما گنجانده شده است. برای انجام این کار، باید سبزی‌های مختلف را مصرف کنید. پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم، باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. 

یکی از مهم‌ترین مزایای دنبال کردن رژیم غذایی سالاد، این است که سبزیجات حاوی مقدار بسیار کمی کالری و سرشار از فیبر هستند. علاوه بر این، حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی می‌باشند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره رژیم سالاد توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

سالاد چیست؟

تقریباً همه افراد با سالاد آشنایی دارند. سالاد یک وعده غذایی پرطرفدار است که در تمامی کشورهای جهان مصرف می‌شود. برخی افراد سالاد را در کنار وعده غذایی اصلی مصرف می‌کنند. اما برخی دیگر ترجیح می‌دهند سالاد را به عنوان غذای اصلی میل کنند. این غذا از مواد اولیه مختلفی تهیه می‌شود.

 به عنوان مثال، ممکن است از سبزیجات خام یا پخته شده، میوه، پروتئین و مواردی مانند این تشکیل شده باشد. این غذا معمولا به صورت سرد سرو می‌شود. سالاد شامل انواعی از مواد اولیه مانند گوجه، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای و مواردی مانند این است. علاوه بر این، می‌توان از میوه‌ها، مغزه‌ها، دانه‌ها و پروتئین‌هایی مانند مرغ برای تهیه سالاد استفاده کرد. 

اغلب سالادها همراه با سس سرو می‌شوند. اگر رژیم‌های غذایی کاهش وزن یا لاغری را دنبال می‌کنید، باید از سس‌های رژیمی برای تهیه سالاد استفاده کنید. برخی از رایج‌ترین سالادهایی که در رژیم سالاد مصرف می‌شوند، شامل سالاد سبز، سالاد میوه، سالاد ماکارونی، سالاد پروتئین و مواردی مانند این هستند.

انواع سالاد

همانطور که گفته شد، سالاد انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع سالاد را برای شما بیان می‌کنیم: 

1.سالاد سبزیجات

سالاد سبزیجات مشهورترین غذا و یک سالاد رژیمی ساده است که با عنوان سالاد سبز نیز شناخته می‌شود. زیرا صرفاً از سبزیجات برای تهیه این غذا استفاده می‌شود. معمولا سبزیجات به صورت خام مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما در برخی مواقع، می‌توانید از سبزیجات پخته شده نیز استفاده کنید.

 برخی از سبزیجات رایج که برای تهیه این سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل کاهو، اسفناج، کلم پیچ و گشنیز هستند. همچنین می‌توان از گوجه فرنگی، فلفل، خیار، پیاز، هویج و مواردی مانند این استفاده کرد. سالاد سبزیجات سرشار از فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی است. ترکیبات آنتی اکسیدانی باعث کاهش سطح کلسترول بد بدن می‌شوند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند. می‌توانید از این غذا برای تقویت سیستم ایمنی خود استفاده کنید. 

2.سالاد میوه

یکی دیگر از مواد غذایی که در رژیم سالاد مصرف می‌شود، سالاد میوه است. سالاد میوه بهترین انتخاب برای وعده صبحانه می‌باشد. اما ممکن است به عنوان میان وعده یا دسر نیز مصرف شود. سالاد میوه شامل میوه‌هایی مانند سیب، گریپ فروت، انار، توت و مواردی مانند این است. برای اینکه سالاد شما بافتی ترد داشته باشد، پیشنهاد می‌کنیم از آجیل‌هایی مانند گردو و بادام نیز استفاده کنید.

 این ماده غذایی باعث بهبود عملکرد روده و سلامت چشم می‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهد، سالاد میوه دارای خواص ضد التهابی است و به افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه معتقد هستند، سالاد میوه باید در وعده صبحانه مصرف شود. می‌توانید به عنوان سس از عسل یا شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید. 

3.سالاد مخلوط

همانطور که از نام این غذا مشخص است. مخلوطی از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و هر ماده دیگری می‌باشد. شما می‌توانید حتی گوشت بدون چربی مانند مرغ را به سالاد مخلوط اضافه کنید. سالاد مخلوط باعث تقویت استخوان و مفاصل می‌شود. همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و مواردی مانند این را کاهش می‌دهد.

 علاوه بر این، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، سالاد مخلوط به بهبود سلامت پوست و مو نیز کمک می‌کند. می‌توان سالاد مخلوط را به عنوان وعده غذایی اصلی یا به عنوان میان وعده مصرف کرد. اگر رژیم سالاد را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم سالاد مخلوط را برای وعده ناهار مصرف کنید.

4.سالاد پروتئین

یکی از پرطرفدارترین سالادها، سالاد پروتئین است. می‌توان از مواد اولیه مختلف برای تهیه این سالاد استفاده کرد. اما توجه داشته باشید که پایه و اساس آن، ترکیبات پروتئینی مانند مرغ است. همانطور که می‌دانید، پروتئین اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد و به عملکرد اندام‌های داخلی بدن کمک می‌کند.

 به عنوان مثال، پروتئین به حفظ توده عضلانی و بهبود سلامت استخوان کمک می‌کند. بنابراین لازم است پروتئین را به رژیم غذایی خود استفاده کنید. کمبود پروتئین در بدن، باعث بروز مشکلاتی مثل احساس خستگی و ضعف شدید می‌شود. همچنین سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد. سالاد پروتئینی به بهبود سلامت پوست و مو نیز کمک می‌کند. می‌توانید از مرغ، تخم مرغ، آجیل، نخود و مواردی مانند این، برای تهیه سالاد پروتئین استفاده کنید.

فواید رژیم سالاد برای کاهش وزن

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که فواید رژیم سالاد برای کاهش وزن چیست؟ آیا این رژیم می‌تواند به لاغری کمک کند؟ دنبال کردن رژیم غذایی سالاد، یک انتخاب هوشمندانه برای کاهش وزن است.

 البته به شرط اینکه با شرایط جسمانی شما سازگاری داشته باشد. علاوه بر این، باید تمام مواد مغذی در رژیم سالاد گنجانده شوند. در غیر این صورت، این رژیم غذایی باعث بروز مشکلات شدید خواهد شد. برخی از مهم‌ترین فواید رژیم سالاد شامل موارد زیر هستند:

• کالری کم

یکی از مهم‌ترین فواید این رژیم، این است که میزان کالری دریافتی روزانه شما را کاهش می‌دهد. سبزیجات حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند. بنابراین، می‌توانید حجم زیادی از غذا را بدون افزایش کالری روزانه مصرف کنید.

• سرشار از فیبر

همانطور که می‌دانید، فیبر اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد. به عنوان مثال، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. سبزیجات و سالاد سرشار از فیبر هستند و به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند. یکی از مهم‌ترین مزایای فیبر، این است که شما را برای مدت طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، برای هضم غذا و درمان بیماری یبوست مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• مواد مغذی متراکم

سالاد با استفاده از چند ماده اولیه مغذی مثل سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها تهیه می‌شود. به همین دلیل، بدیهی است که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان باشد. در نتیجه، می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن انسان داشته باشد‌.

• چربی های ناسالم کم

 کاهش مصرف چربی‌های ناسالم، یکی از مهم‌ترین کلیدهای کاهش وزن و لاغری است. سالاد و سبزیجات حاوی مقدار بسیار کمی چربی‌های ناسالم و قند هستند. چربی‌های ناسالم و قند، باعث افزایش وزن می‌شوند. البته چربی نباید از برنامه غذایی شما حذف شود. پیشنهاد می‌کنیم میزان مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید. برخی از چربی‌های سالم شامل آووکادو، آجیل و دانه‌ها هستند. این ترکیبات غذایی، جایگزین کاملاً مناسبی برای چاشنی‌های شیرین و چرب خواهند بود.

• کنترل وعده غذایی 

یکی از مزایای خوردن سالاد برای لاغری، کنترل وعده غذایی است. مصرف سالاد قبل از وعده غذایی اصلی، به کنترل اشتها کمک می‌کنند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، سالاد از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند. فیبر و آب موجود در سبزیجات، باعث افزایش احساس سیری می‌شود. در نتیجه شخص به سراغ خوراکی‌های ناسالم و چرب نخواهد رفت. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که باعث افزایش وزن می‌شود، ریزه‌خواری است. سالاد می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.

• متابولیسم بدن را افزایش می دهد 

 جالب است بدانید، رژیم سالاد برای افزایش سوخت و ساز بدن مناسب است. برخی از ترکیبات موجود در این غذا مانند فلفل‌های تند و سبزیجات، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند و به تجزیه کالری‌های اضافی بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهند. این مسئله برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند و در مسیر کاهش وزن قرار دارند، اهمیت بسیار زیادی دارد.

• کاهش التهاب 

 مواد اولیه سالاد مانند سبزیجات و توت‌ها، دارای خاصیت ضد التهابی هستند. این ترکیبات باعث کاهش التهابات و عفونت‌های بدن می‌شوند. زیرا حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند. علاوه بر این، سالاد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

در رژیم غذایی سالاد چه بخوریم؟

برای تهیه سالاد باید از مواد مغذی گوناگون استفاده کنید. در ادامه برخی از بهترین مواد غذایی برای تهیه سالاد را به شما معرفی می‌کنیم: 

• سبزی ‌های برگ‌ دار

 ترکیبی از اسفناج، کلم پیچ، آروگولا و کاهوی رومی، برای افرادی که رژیم سالاد را دنبال می‌کنند مناسب است. این ترکیبات سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

• سبزیجات رنگارنگ

 سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای و هویج، دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و برای بهبود طعم سالاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. 

• تقویت پروتئین

برخی از پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، توفو، نخود و کینوا، برای تهیه سالاد مناسب هستند. این ترکیبات به احساس سیری کمک می‌کنند و باعث تقویت عضلات می‌شوند.

• چربی‌ های سالم

 آووکادو، آجیل یا دانه‌ها، در دسته چربی‌های سالم قرار دارند و باعث احساس سیری می‌شوند. علاوه بر این، مواد مغذی بدن را فراهم می‌سازند و سیستم قلبی و عروقی بدن را تقویت می‌کنند.

• میوه ‌ها

 میوه‌ها سرشار از قندهای طبیعی و ویتامین هستند. به همین دلیل، برای شیرین کردن سالاد مناسب می‌باشند. می‌توانید از برش‌های سیب یا مرکبات برای بهبود طعم سالاد استفاده کنید.

• غلات کامل

 برخی از بهترین غلات برای تهیه سالاد، کینوا یا برنج قهوه‌ای هستند. ترجیحاً بهتر است از غلات کامل استفاده کنید. این غلات، فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. علاوه بر این، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را تامین می‌کنند.

• سس‌ ها

بهتر است از سس‌های صنعتی خودداری کنید. زیرا این سس‌ها سرشار از مواد افزودنی و چاشنی‌ها هستند. پیشنهاد می‌کنیم از روغن زیتون، سرکه بادامیک و گیاهان برای تهیه سس استفاده کنید. سس باید کالری بسیار کمی داشته باشد و به بهبود طعم سالاد کمک کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره رژیم سالاد توضیح داده شد. رژیم سالاد یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و لاغری است. برخی افراد تصور می‌کنند، سالاد صرفاً شامل سبزیجاتی مانند گوجه، خیار، کاهو و کلم است. در حالی که سالاد انواع مختلفی دارد و با استفاده از مواد اولیه گوناگون مثل میوه‌ها، غلات، آجیل و مواردی مانند این تهیه می‌شود. این رژیم غذایی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. به عنوان مثال کالری دریافتی بدن را کاهش می‌دهد و به احساس سیری کمک می‌کند. 

البته توجه داشته باشید که تمامی مواد مغذی باید در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش وزن با متخصصان تغذیه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم سالاد برای لاغری شکم و پهلو، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته ، به عنوان یک حرکت‌ توانمندسازی و تقویتی برای عضلات مختلف بدن شناخته می‌شود. این نوع تمرین ها، معمولاً به منظور افزایش استحکام عضلات سرشانه، آرنج و مچ و بهبود کنترل حرکتی در این نواحی اجرا می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Lateral Raises with Bent Elbows

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته ، تقویت و توانمندسازی عضلات سرشانه، آرنج و مچ است. این تمرین بهبود قدرت عضلات مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی را ایجاد می‌کند. علاوه بر این، این حرکت به افزایش انعطاف پذیری در نواحی سرشانه و آرنج و به بهبود کنترل حرکتی در این نواحی کمک می‌نماید. اجرای صحیح این تمرین نیز می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به ناحیه سرشانه و آرنج کمک کرده و از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری نماید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاهایتان را اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که دمبل ها در امتداد هم و کف دست ها به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل ها موازی و کف دست ها به سمت همدیگر برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات پشت بازو

عضلات مچ دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچهٔ خیاطه

عضلات دور شانه

ماهیچه‌های نردبانی

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکت تمرینی	روز
3 ست × 10 تکرار	سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته	1
–	استراحت	2
3 ست × 12 تکرار	سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست × 15 تکرار	سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته	5
–	استراحت	6
3 ست × 12 تکرار	سرشانه نشر جانب آرنج خم مچ برعکس جفت نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته یک تمرین بسیار موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس و بدن‌سازی است. این حرکت با استفاده از دمبل، یکی از وسایل تمرینی پراهمیت، به طور اختصاصی سرشانه و عضلات مرتبط با آن را تقویت می‌کند. از آنجایی که این تمرین از وضعیت نشسته آغاز می‌شود و حرکت به سمت پهلو انجام می‌پذیرد، عضلات مختلفی از جمله عضلات سرشانه، ماهیچه ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه بالابرنده کتف مشغول به کار می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش حجم و تعداد عضلات در این منطقه است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه و عضلات ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر گذار است. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات سرشانه کمک کرده و می‌تواند به شکلی موثر در تقویت عضلات هسته بدن نیز اثر کند. علاوه بر این، این حرکت باعث تنوع در برنامه‌های تمرینی می‌شود و می‌تواند بهبود قابل توجهی در انگیزه و تمرکز در حین تمرین داشته باشد. به طور کلی، اجرای این حرکت به بهبود قوام و عملکرد عضلات سرشانه، افزایش پایداری در حرکات روزمره، و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی تکیه گاه قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید. طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل عمودی و کف دست به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

تعداد ست و تکرار	حرکت	روز
3 ست × 10 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته	1
–	استراحت	2
3 ست × 12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته	3
–	استراحت	4
3 ست × 15 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته	5
–	استراحت	6
3 ست × 12 تکرار	سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته	7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

تمرین‌هایی که در آن عضلات سرشانه مورد استفاده قرار می‌گیرند، از جمله حرکت‌هایی هستند که برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تقویت عضلات بالاتنه طراحی شده‌اند. یکی از این حرکات،  حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Front Plate Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب

هدف اصلی حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب تقویت عضلات سرشانه است که به عنوان یک بخش مهم از عضلات بالاتنه شناخته می‌شود. با انجام این حرکت، شما می‌توانید بهبود قدرت عضلات سرشانه، افزایش حجم عضلات و بهبود تعادل بدن خود را تجربه کنید. همچنین، نشر از جلو صفحه هالتر به عنوان یک حرکت متناوب مطرح است، به این معنا که شما می‌توانید آن را در برنامه‌های تمرینی خود به صورت متناوب با حرکات دیگر ترکیب کنید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاهایتان را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.دست ها را پایین و جلوی بدن ببرید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و صفحه به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت اول هر دو دست را بالا و جلوی صورت برده و به یک سمت به حالت فرمون ماشین بچرخانید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

حالا مجدد این کار را انجام دهید اما این دفعه دست ها را به سمت دیگر بچرخانید و سپس به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازو

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه هالتر فرمونی نشسته متناوب

تعداد ست و تکرار	حرکت‌ها	روز
10 دقیقه	گرم‌کردن	1
3 ست × 10 تکرار	Dumbbell Shoulder Press	2
3 ست × 12 تکرار	Front Plate Raise	3
–	استراحت	4
3 ست × 10 تکرار	Barbell Shoulder Press	5
3 ست × 12 تکرار	Front Plate Raise	6
3 ست × 15 تکرار	Shoulder Shrugs	7
–	استراحت	8

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.