حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر مچ برعکس نشسته جفت ، یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات سرشانه و باز کردن مفاصل است. این تمرین به عنوان یک حرکت کلی یا چند مفصلی شناخته می‌شود و اثر بسزایی بر افزایش قدرت و انعطاف عضلات سرشانه دارد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر مچ برعکس نشسته جفت

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر مچ برعکس نشسته جفت تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه می‌باشد. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه و ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر گذار است و بهبود انعطاف و استحکام در این منطقه از بدن را ایجاد می‌کند. علاوه بر این، این تمرین نقش مهمی در افزایش حجم عضلات سرشانه و ایجاد تعادل در توسعه عضلات بدن دارد. با اجرای منظم این حرکت، می‌توان بهبود قابلیت حرکتی شانه‌ها، پایداری بدن و کارایی در فعالیت‌های روزمره و ورزشی را نیز تجربه کرد. بنابراین، انجام این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی، به تقویت و بهینه‌سازی عضلات سرشانه و ارتقاء عملکرد بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر مچ برعکس نشسته جفت

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را صاف بالای سر ببرید.طوری که کف دست ها به سمت عقب برود و مچ ها برعکس باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات پشت بازو

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر مچ برعکس نشسته جفت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته ، یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس است که به تقویت عضلات سرشانه و باز کردن محدودیت حرکتی در این منطقه کمک می‌کند. این تمرین به دلیل اثر بر عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای، ماهیچه بالاخاری ، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سرشانه تا حد زیادی تقویت و بهبود پذیری این عضلات را ارتقا می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Dumbbell Overhead Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استحکام عضلات مرتبط با این ناحیه است. این تمرین به طور خاص بر عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای، ماهیچه بالاخاری ، ماهیچه سه سر بازویی و عضلات سرشانه تأثیر می‌گذارد. افزایش قدرت و استحکام در این عضلات به بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی کمک می کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش محدودیت حرکتی در منطقه سرشانه کمک کند. از دیگر اهداف این تمرین می‌توان به تعادل عضلاتی، تقویت عضلات پشت بازو و ارتقاء استحکام عضلات اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت بدن و طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست را صاف بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالاخاری

عضلات درگیر کمکی

ماهیچهٔ گِرد کوچک

عضلات پشت بازو

ماهیچه زیرخاری

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل تک دست بالای سر چکشی نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

مرکبات از مهم‌ترین محصولاتی هستند که در سبد غذایی افراد وجود دارد. به خاطر ویتامین‌های بسیار زیادی که در مرکبات وجود دارد، پزشکان به همه افراد توصیه می‌کنند حتما در مصرف روزانه خود مرکبات را بگنجانند. یکی از پر مصرف‌ترین آن‌ها را می‌توان لیمو ترش دانست. 

اما برخی از افراد گمان می‌کنند لیموی ترش دارای قند بوده و مصرف مداوم لیمو می‌تواند برای بدن مضر واقع شود. از این رو در ادامۀ این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی موضوع اینکه آیا لیمو ترش قند دارد؟ خواهیم پرداخت تا ببینیم قرار دادن لیموی ترش در برنامه غذایی برای بدن مفید است یا آسیب‌هایی را به جسم می‌رساند؟

لیمو ترش را بیشتر بشناسید

لیموی ترش در دسته مرکبات قرار می‌گیرد. ظاهر لیمو به طور معمول سبز یا زرد رنگ است و طعمی ترش دارد. عطر و بوی بسیار قوی این میوه باعث شده است بسیاری از افراد حتی اگر میوه را مصرف نکنند، از رایحه خوش لیمو لذت ببرند. میوه فوق، دارای انواع مختلفی است که در ایران با نام‌های لیموی آبگیری، سنگی و ترش شناخته می‌شوند. لیمو خواص بی‌نظیر و بسیار زیادی را در خود دارد که باعث شده است به یک میوه عالی برای مصرف روزانه تبدیل شود. در ادامه ارزش غذایی لیموی ترش مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• دارای انواع ویتامین‌های گروه B، A و C 
• سرشار از انواع آنتی اکسیدان‌ها
• دارای آهن، کلسیم، پتاسیم، مس، منیزیم و روی
• دارای فیبر بالا

آیا لیموی ترش حاوی قند است؟

اگر چنین احتمالی را در نظر بگیریم که لیمو ترش قند دارد، باید گفت بیماران دیابتی اولین کسانی خواهند بود که در معرض آسیب قرار دارند. اما پزشکان همواره توصیه می‌کنند لیموی ترش در برنامه روزانه همه افراد خصوصا دیابتی‌ها قرار گیرد. همگی ما می‌دانیم لیمو سرشار از ویتامین C است. ویتامینی که با مصرف به اندازه، می‌تواند عاملی برای پیشگیری از بروز دیابت نوع 2 شود. طی تحقیقات علمی که گروهی از دانشمندان انجام دادند، یافته‌هایی مبنی بر عدم ضرر قند لیمو ترش به دست آمد.

 نتایج تحقیقات نشان داد مصرف روزانه میزان خاصی ویتامین C، باعث می‌شود افراد 5% کمتر از سایرین دچار ابتلا به دیابت نوع 2 شوند. هر میوه‌ای را که در نظر بگیرید میزانی از قند را در خود دارد. لیمو نیز از این قاعده مستثنی نبوده و دارای درصدی قند است. اما میزان قند به حدی نیست که برای افراد مضر واقع شود.

مصرف لیمو به افراد دیابتی کمک می‌ کند؟

توجه به قند موجود در لیمو ناخواسته تمرکزها را به سمت افراد دیابتی منعکس می‌کند. به همین خاطر لازم دانستیم مبحث فوق نیز مورد بررسی قرار گیرد. مجموعه‌هایی همچون انجمن دیابت آمریکا، مصرف لیمو ترش را به عنوان یک غذای عالی توصیه می‌کنند. زیرا دارای میزان زیادی ویتامین C است. مصرف ویتامین C می‌تواند در پروسه مقاومت بدن به انسولین نقش درمان کننده‌ای را ایفا کند. 

معمولا بیماری‌های قلبی و عروقی جزء مواردی است که امکان دارد با بیماری دیابت همراه شود. علت بروز چنین مشکلاتی ممکن است به فشار خون بالا و افزایش کلسترول مربوط شود. مصرف لیموی ترش و مرکباتی که دارای آنتی اکسیدان بالا و درصد زیادی فیبر هستند، می‌تواند بسیار کمک کننده واقع شود.

فواید لیمو ترش برای افراد دیابتی چیست؟

با توجه به میزان کم قند لیمو ترش، می‌توان آن را برای افراد دیابتی نیز مورد استفاده قرار داد. مصرف لیمو برای کسانی که درگیر بیماری قند هستند، خواص زیای را به همراه دارد که در ادامه به برخی اشاره خواهد شد.

• داشتن ویتامین ‌های ضروری

همانطور که در بالا اشاره شد، لیمو دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی و مغذی زیادی است که برای بدن لازم می‌باشد. ویتامین‌های موجود در لیمو برای افراد دیابتی ضروری است و سلامت عمومی بدن را تضمین می‌کند.

• کنترل سطح قند خون

مصرف به اندازه لیمو فشار خون را کنترل کرده و میزان گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد که برای نگه داشتن سطح قند بسیار مهم است. 

• تاخیر انداختن در تخلیه معده از غذا

زمانی که معده پر از غذا است، مصرف آب لیموی تازه می‌تواند شرایطی را فراهم کند که سرعت هضم و تجزیه مواد کاهش یابد. یعنی بدن زمان بیشتری را صرف شکستن مولکول‌های قندی می‌کند و در نتیجه قند به صورت آرام به بدن وارد می‌شود. وقتی پروسه به آرامی پیش می‌رود باعث می‌شود سطح قند خون حتی تا 30% کاهش پیدا کند که مزیت بسیار بزرگی برای افراد دیابتی خواهد بود.

• گلوکز خون را افزایش نمی‌ دهد

مصرف لیمو باعث می‌شود سطح گلوکز در بدن کاهش پیدا کند. از طرف دیگر پروسه هضم و کارایی دستگاه گوارش را نیز بهتر می‌کند. همه موارد باعث می‌شود انسولین نیز به میزان لازم در بدن ترشح شود که برای افراد دیابتی بسیار مهم و حیاتی به شمار می‌رود.

قند لیمو ترش چقدر است؟

معمولا لیموی ترش به عنوان عضوی از گروه مرکبات با قند بسیار پایین شناخته می‎شود. در واقع میزان قند لیمو ترش در اندازۀ کوچک در حد 1 گرم است که عدد کمی می‌باشد. با توجه به داشتن حجم بالایی از ویتامین C در لیمو، قند موجود چندان اثر گذار نخواهد بود. به طوری که پزشکان مصرف به اندازه از لیمو را حتی به بیماران دیابتی نیز توصیه می‌کنند.

شیوه ‌های استفاده از لیمو ترش در رژیم غذایی

برای جای دادن لیمو ترش در رژیم غذایی خود، دست شما باز است. به راحتی می‌توانید به اشکال مختلف میوه را در سبد غذایی خود جای دهید. اگر از طعم و عطر لیمو لذت می‌برید می‌توانید لیمو آب گرفته و عصارۀ آن را داخل مقدار مناسبی از آب اضافه کنید و در طول روز بنوشید. در صورت اذیت شدن دستگاه گوارشی با روش فوق، می‌توانید آب لیمو را به همراه عسل در یک لیوان آب گرم حل کرده و سپس میل کنید.

 از آب لیمو در طبخ غذاها به عنوان طعم دهنده می‌توان بهره برد. همچنین اگر اهل مصرف اسموتی‌ها هستید، می‌توانید آب لیمو یا خود میوه را داخل نوشیدنی‌های خود جای دهید. به راحتی می‌توانید روزانه مقدار مناسبی از میوه فوق را در سبد غذایی خود جای داده و از خواص بی‌نظیرش بهره مند شوید.

فواید مصرف لیموی ترش برای بدن

لیموی ترش به خاطر داشتن مواد مغذی و انواع ویتامین‌ها در خود می‌تواند یک خوراکی مناسب برای تقویت سلامت عمومی بدن به حساب آید. در ادامه مطلب مهم‌ترین خواص لیمو مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• کاهش سطح کلسترول

همانطور که اشاره شد، مصرف لیمو می‌تواند باعث پایین آمدن شاخص کلسترول بد در بدن شود. در نتیجه با پایین آمدن کلسترول، سلامت قلب و عروق نیز تضمین خواهد شد.

• بهبود پروسه هضم و گوارش

کربوهیدارت‌ها 10% از مواد مغذی لیمو ترش را تشکیل می‌دهند که به صورت فیبر محلول است. فیبر لیمو می‌تواند در پروسه هضم موثر باشد و باعث می‌شود قند و نشاسته به کندی شکسته شوند. در نتیجه روند هضم به خوبی طی خواهد شد و دستگاه گوارش و روده در سلامت بهتری می‌مانند.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان

رژیم‌های غذایی که مصرف سبزیجات و مرکبات را به خوبی پیگیری می‌کنند، معمولا ریسک احتمال ابتلا به سرطان را پایین می‌آورند. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف منظم لیموی ترش خواص ضد سرطان را با خود به همراه می‌آورد.

• مفید برای قلب و عروق

تحقیقات در زمینه مصرف ویتامین C نشان داده است مصرف موادی همچون لیمو که دارای میزان قابل توجهی از ویتامین فوق است، می‌توانند ریسک ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهند. داشتن یک رژیم مبنی بر مصرف به اندازه ویتامین C برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار موثر است.

• تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

ویتامین C موجود در لیموی ترش و میزان آنتی اکسیدانی که دارد، باعث شده است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. با مصرف لیمو در زمان ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا، می‌توان طول درمان را کوتاه‌تر کرد.

• کاهش خطر بروز سکته مغزی

تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد مصرف لیمو ترش می‌تواند ریسک احتمال بروز سکته مغزی را در افراد تا 19% کاهش دهد. 

عوارض جانبی مصرف زیاد لیمو ترش

با توجه به تمام مزایا و فوایدی که مصرف لیمو با خود به همراه دارد، باید دانست که معایبی نیز در مصرف زیاد از حد خواهد بود. در ادامه به عوارضی که ممکن است پیش آید، اشاره می‌شود.

• مصرف آب لیمو به صورت غلیظ می‌تواند باعث از بین بردن مینای دندان شود.
• مصرف زیاد و غلیظ  لیمو می‌تواند باعث ایجاد احساس سوزش در سر معده شود.
• لیمو خاصیت ملین داشته و باید در مصرفش دقت کرد.
• پوست لیمو حاوی ماده‌ای به نام اگزالات است. در صورت مصرف بی‌رویه می‌تواند منجر به شکل گیری سنگ در کلیه‌ها شود.

مصرف لیموی ترش ضرر دارد؟

برخی از افراد با مصرف لیمو ترش شاهد بروز مشکلاتی هستند. معمولا مصرف لیموی ترش برای بسیاری از افراد مجاز است و مشکلی را به وجود نمی‌آورد. اما زمانی که فرد دچار زخم معده باشد یا دستگاه گوارشی فرد در حالت اسیدی قرار داشته باشد، مصرف آب غلیظ لیمو می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند. بعضی دیگر از افراد نیز دارای حساسیت‌های غذایی هستند که مصرف لیمو ترش می‌تواند مشکلات آنها را تشدید کند.

 تشخیص مشکلات فوق و راه درمان تنها توسط پزشک قابل انجام است. برای رفع موارد گفته شده بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کرده و اقدام به دریافت یک رژیم مخصوص برای خود کنید. چرا که در بسیاری از حالات با تغییر در سبک مصرف لیمو و شیوۀ استفاده از آن، می‌توان روندی را پیش برد که مشکلات بروز نکنند. در نتیجه به راحتی و با یک رژیم اصولی می‌توان از خواص میوه لیمو بهره‌مند شد.

کلام پایانی

مشخص شد که میزان قند لیمو ترش در برابر خواص فراوانی که برای بدن دارد، چندان به چشم نمی‌آید. به طوری که پزشکان برای همه افراد مصرف لیمو را مجاز شمرده‌اند و مصرف به اندازۀ آن، نمی‌تواند مشکل ساز شود. برخی از افراد ممکن است به خاطر مشکلات گوارشی و حساسیت‌های بدنی نتوانند از لیمو ترش به شکل ساده در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.

 به همین خاطر نیاز است با پزشک متخصص تغذیه مشورت کرده و شیوه‌ای را به کار گیرند تا بتوانند از میوه فوق مصرف کنند. مجموعه تخصصی فیت کلاب با بهره گیری از پزشکان تغذیه مجرب در کادر خود، بهترین رژیم‌های غذایی را مبتی بر شرایط جسمی، روحی و زندگی  شخصی شما طراحی می‌کند. رژیم‌های طراحی شده کاملا شخصی سازی شده و فقط برای شخص شما نوشته و اجرایی می‌شوند. 

حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته ، از جمله تکنیک‌ها و حرکاتی است که به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل ماهرانه در این بخش از بدن اشاره دارد. این نوع حرکت‌ها نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای هر کسی که به بهبود عملکرد جسمی و تناسب اندام علاقه‌مند است، مناسب می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Front Plate Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته تقویت عضلات سرشانه و پشت است. این تمرین به خصوص بر رشد و قدرت عضلات شانه تأثیر گذار است و می‌تواند به بهبود تعادل و استحکام عضلات مرتبط با حرکاتی که از این بخش از بدن استفاده می‌کنند، کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به افزایش توانایی عضلات سرشانه در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاهایتان را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

صفحه هالتر را با دو دست نگه دارید.دست ها را پایین و بین پاها ببرید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و صفحه رو به بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت بالا و جلو ببرید، طوری که صفحه هالتر جلوی صورت برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو صفحه نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

حرکت پشت ساعد با هالتر روی میز لاری یک فعالیت بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت ساعد و نیز افزایش استقامت عضلات بازویی می‌باشد. همچنین، این حرکت به عنوان یک ابزار موثر در برنامه‌های تمرینی جهت کاهش خطر ایجاد آسیب ورزشی در مناطق مربوط به پشت و بازوها نیز معرفی شده است.

نام انگلیسی حرکت

Inverted Row with Dumbbells on Bench

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت ساعد با هالتر روی میز لاری

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت ساعد با هالتر روی میز لاری ، تقویت عضلات پشت ساعد و بازوها است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات این مناطق را فراهم می‌کند و می‌تواند در توسعه قدرت عمومی بدن نیز مؤثر باشد. همچنین، این حرکت به تناسب و تعادل عضلاتی در مناطق مختلف بدن کمک کرده و در کاهش خطر آسیب‌های ورزشی مرتبط با پشت و بازوها نیز نقش دارد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت ساعد با هالتر روی میز لاری

پشت میز لاری بایستید.

بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.

دست ها را از آرنج خم کرده و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

میله هالتر را نگه دارید و تا جلوی صورت بیاورید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت دست ها به همرا میله هالتر را پایین بیاورید،طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشت ساعد

عضلات بازوها

ماهیچه چهارسر ران

عضلات هسته بدن

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات شانه

عضلات دست

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت ساعد با هالتر روی میز لاری

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بیماری‌های قلبی، دنبال کردن رژیم‌های غذایی ناسالم است. مصرف برخی مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، غلات کامل و ماهی چرب، به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. رژیم‌های غذایی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب و سایر اندام‌های داخلی بدن دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد علت اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی در ایالات متحده آمریکا، مصرف مواد غذایی ناسالم است. 

برخی مواد غذایی باعث افزایش فشار خون و کلسترول بد بدن می‌شوند. در نتیجه التهابات بدن را افزایش داده و عملکرد سیستم قلبی و عروقی را مختل می‌سازند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره مواد غذایی و ادویه‌جات مفید برای قلب توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مواد غذایی مفید برای سلامت قلب

برخی مواد غذایی مفید برای سلامت قلب شامل موارد زیر هستند: 

• سبزیجات 

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی مفید برای قلب، سبزیجات است. سبزیجاتی که دارای برگ سبز رنگ هستند مانند اسفناج، کلم و مواردی مانند این، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می‌باشند. علاوه بر این، این سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین K هستند که از رگ‌های خونی محافظت می‌کنند و باعث لخته شدن خون می‌شوند. 

همچنین مقدار زیادی نیترات در سبزیجات وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می‌شود و از منقبض شدن رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده در انجمن قلب آمریکا، افزایش مصرف سبزیجات به صورت مستقیم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است. 

• غلات کامل

یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای قلب، غلات کامل است. برخی از مهم‌ترین غلات کامل شامل گندم، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و مواردی مانند این هستند. مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات تصفیه شده باشند، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلبی می‌شوند. اما غلات کامل از بدن در برابر ابتلا به این بیماری‌ها محافظت می‌کنند. 

مصرف یک یا دو وعده غلات کامل طی روز، خطر بروز این بیماری را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. برخی مطالعات نشان داده است، غلات کامل جایگزین مناسبی برای غلات تصفیه شده می‌باشد و خطر بروز بیماری عروق کرونر قلب، سکته، سندروم متابولیک و مواردی مانند این را کاهش می‌دهد.

 همچنین برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، غلات کامل غذاهای گیاهی و محصولات لبنی کم چرب، باید در رژیم غذایی همه افراد گنجانده شوند. هنگام خرید محصولات غلات کامل، باید به برچسب مواد اولیه توجه داشته باشید. به عنوان مثال عبارت‌هایی مانند غلات کامل یا گندم کامل، روی برچسب این محصولات وجود دارد.

• توت ها

از دیگر مواد غذایی مفید برای قلب، توت‌ها هستند. برخی از توت‌های مفید شامل توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک، حاوی مواد مغذی گوناگونی هستند و به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند. علاوه بر این، توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشند. یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های موجود در توت، آنتوسیانین نام دارد که باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود و التهابات بدن را کاهش می‌دهد. همچنین از بدن در برابر بروز بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند.

 البته توجه داشته باشید که این ماده باید به صورت متعادل مصرف شود. مصرف بیش از حد آنتوسیانین، شما را در معرض بروز بیماری‌های عروق کرونر قلب قرار می‌دهد. برخی از رایج‌ترین بیماری‌ها شامل حملات قلبی و فشار خون بالا هستند. مصرف روزانه زغال اخته، باعث بهبود عملکرد سلول‌های پوششی رگ‌های خونی می‌شود.

 سپس از این طریق به کاهش فشار خون کمک می‌کند و از منعقد شدن خون جلوگیری خواهد کرد. بر اساس مطالعات انجام شده، توت می‌تواند بهترین ماده برای کاهش علائم بیماری سندروم متابولیک باشد. یکی از مهم‌ترین مزایای توت، این است که به شکل‌های مختلف مصرف می‌شود‌. به عنوان مثال، می‌توان توت‌ها را به دسر اضافه کرد یا همراه با برخی مواد غذایی در وعده صبحانه میل کرد.

• گردو

یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت قلب، گردو است. گردو سرشار از فیبر و مواد مغذی می‌باشد. انواعی از مواد معدنی مثل مس، منگنز و منیزیم در این ماده غذایی وجود دارد. بهتر است بیماران قلبی، گردو را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.

• لوبیا

لوبیا نیز به حفظ سلامتی قلب کمک می‌کند. این ماده غذایی به راحتی در بدن هضم نمی‌شود. زیرا دارای نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم، ماده‌ای است که برای مدت‌های طولانی در دستگاه گوارش باقی می‌ماند و به راحتی تجزیه نمی‌شود. علاوه بر این، لوبیا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد بدن می‌شود. بنابراین می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.

سایر غذا های مفید برای بیماران قلبی 

برخی دیگر از مواد غذایی مفید تقویت کننده قلب، شامل موارد زیر هستند: 

1. نوشیدنی‌ها: قهوه، آب و چای
2. لبنیات : شیر، ماست یا پنیر فاقد چربی، پنیر کم‌چرب و بدون چربی
3. میوه‌ها و آبمیوه‌ها: همه میوه‌های تازه و میوه‌های یخ‌زده
4. چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن سویا، روغن آفتابگردان و کانولا، روغن‌های گیاهی رقیق، سس سالاد، آووکادو‌ها، آجیل و انواع دانه
5. نان و غلات: محصولات بدست آمده از گندم کامل مثل نان، کراکر، پاستا و غلات. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، جو، کوینو، کراکر و چوب شور کم‌چرب، پاپ کورن ساده 
6. گوشت و دیگر پروتئین‌ها: تکه‌های بدون چربی گوشت گاو، مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، نخود خشک، کره آجیل، آجیل، پروتئین‌های گیاهی جایگزین گوشت قرمز، پروتئین‌های گیاهی سفید جایگزین تخم‌مرغ، غذاهای سرد تهیه‌شده با پروتئین سویا و گوشت فاقد چربی

ادویه‌جات مفید برای سلامت قلب

ادویه‌ها تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامت قلبی دارند. یکی از مهم‌ترین مزایای اغلب ادویه‌ها، این است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و التهابات بدن را کاهش می‌دهند. برخی از ادویه‌جات مفید برای سلامت قلب شامل موارد زیر هستند: 

• دارچین

دارچین یکی از ادویه‌جات مفید برای قلب است که طعم و عطر بی‌نظیری دارد. می‌توان برای تهیه بسیاری از مواد غذایی، از دارچین استفاده کرد. برخی مطالعات نشان داده است، این ادویه خاصیت دارویی دارد و عطر یا طبع آن گرم است. دارچین به عنوان یک ادویه ضد التهاب و ضد میکروبی شناخته می‌شود. 

همچنین چربی‌های بدن را کاهش می‌دهد و از قلب محافظت می‌کند. یکی از مهم‌ترین مزایای دارچین این است که سطح کلسترول بد بدن را کاهش می‌دهد. این ادویه حتی برای افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، مناسب است. در سال ۲۰۱۳، یک پژوهش درباره تاثیر ادویه دارچین برای سلامتی قلب انجام شد. 

نتیجه مطالعه نشان داد، مصرف روزانه دارچین باعث کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب بدن می‌شود. علاوه بر این، حساسیت به انسولین را در بیماران دیابتی کاهش می‌دهد. همانطور که می‌دانید کاهش سطح چربی‌های نامناسب، ارتباط مستقیمی با کاهش خطر حملات قلبی دارد.

• زردچوبه

زردچوبه یکی دیگر از ادویه‌جات مفید برای قلب است که دارای خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می‌باشد. این ادویه در واقع قوی‌ترین ضد التهاب بدن است. زیرا حاوی ماده‌ای به نام کورکومین می‌باشد. کورکومین یک ترکیب فعال است که در زردچوبه وجود دارد و باعث زرد شدن رنگ زردچوبه می‌شود. 

این ماده خاصیت ضد سرطانی و ضد میکروبی دارد و التهابات بدن را کاهش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها نشان داده است، ارتباط مستقیمی بین مصرف کورکومین و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی وجود دارد. این ماده از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند و به حفظ سلامت قلب کمک خواهد کرد.

• زنجبیل

زنجبیل یک ادویه مفید برای بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی است. پودر زنجبیل برای تهیه بسیاری از غذاهای آسیایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید این ماده را به صورت دمنوش میل کنید یا برای تهیه غذاهای مختلف از زنجبیل استفاده کنید. زنجبیل مانند سیر به صورت خام به صورت پخته شده یا به شکل پودری مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 این ادویه نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت قلب دارد و باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. همچنین از منقبض شدن رگ‌های خونی جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این برخی مطالعات نشان داده است، زنجبیل باعث تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد کبد می‌شود.

• فلفل کاین

فلفل کاین بهترین ماده غذایی برای بهبود طعم غذا است و نقش مهمی در حفظ سلامتی قلب دارد. ماده‌ای به نام کپسایسین در این ادویه وجود دارد که برای کاهش دردهای عضلانی و مفاصل مورد استفاده قرار می‌گیرد. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره تاثیر این ماده بر بدن انجام شده است.

 برخی مطالعات نشان می‌دهد، این ماده باعث افزایش دمای بدن می‌شود و گردش خون را در نواحی مختلف بدن بهبود می‌بخشد. در نتیجه، ممکن است فلفل کاین بر چربی سوزی و کاهش وزن نیز موثر باشد. محققان معتقد هستند، این ادویه یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند است و باعث کاهش اکسیداسیون لیپید می‌شود. همچنین از چسبیدن پلاکت‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کند و مانع از لخته شدن خون خواهد شد.

مواد غذایی مضر برای بیماران قلبی

برخی از مواد غذایی مضر برای بیماران قلبی شامل موارد زیر می‌باشند: 

1. شیر کامل، شیر با چربی ۲ درصد و بیش‌تر، ماست و بستنی که از شیر کامل تهیه شده‌اند، پنیر پرچرب، خامه ترش، پنیر خامه‌ای
2. دونات، بیسکویت، شیرینی، پای، کلوچه و کروسان، چیپس، پفک پنیری، کراکر معمولی، ذرت بوداده و هر اسنکی که با روغن‌های نیمه هیدروژنه تهیه می‌شود.
3. سبزیجات سرخ‌شده، سبزیجات تهیه‌شده با کره، پنیر یا سس خامه‌ای
4. کره، روغن‌های نیمه هیدروژنه، روغن نارگیل، روغن هسته خرما و روغن نخل
5. میوه‌های سرخ‌شده یا میوه‌هایی که با کره یا خامه ترکیب شده‌اند.
6. گوشت پرچرب، گوشت چرخ‌کرده معمولی، بیکن، سوسیس، سالامی، گوشت گاو چرب، هات‌داگ، جگر، مغز، مرغ با پوست، گوشت، مرغ و ماهی سرخ‌شده، تخم‌مرغ کامل و زرده تخم‌مرغ.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره مواد غذایی و ادویه‌جات مفید برای قلب توضیح داده شد. حفظ سلامت قلب اهمیت بسیار زیادی دارد. عوامل مختلفی بر بروز بیماری‌های قلبی مانند حملات قلبی تاثیرگذار هستند. استرس و اضطراب شدید، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی، تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد سیستم قلبی دارند. اما یکی از مهم‌ترین عوامل، رژیم غذایی است.

 افرادی که رژیم‌های غذایی ناسالم را دنبال می‌کنند، بیشتر از سایر مردم در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرند. به عنوان مثال مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده، غذاهای شیرین و غذاهای فراوری شده، باعث افزایش سطح کلسترول بد بدن می‌شود و عملکرد سیستم قلبی و عروقی را مختل می‌سازد. 

به همین دلیل، بهتر است در وهله اول به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. برخی مواد غذایی مانند سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها، به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کنند. اغلب ادویه‌ها نیز دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. به همین دلیل، می‌توانند باعث حفظ سلامت قلب شوند. در مقابل برخی مواد غذایی مانند غذاهای سرخ شده یا غذاهای فرآوری شده، به عملکرد قلب آسیب می‌زنند.

 برای اینکه رژیم غذایی مناسبی را دنبال کنید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه فیت مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار خواهند داد تا بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نمونه رژیم غذایی بیماران قلبی، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته متناوب یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه و افزایش انعطاف‌پذیری است. این تمرین به عنوان یکی از حرکات متنوع و جذاب در برنامه‌های تمرینی برای توسعه عضلات شانه و سرشانه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته متناوب ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استحکام در این ناحیه است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات شانه، عضلات ذوزنقه ای، و قسمت پشتی شانه را نیز به میزان قابل توجهی تحریک می‌کند. همچنین، انجام این حرکت با دمبلها به افراد این امکان را می‌دهد تا با استفاده از حرکات متناوب، انعطاف‌پذیری عضلات سرشانه را نیز تقویت کنند. این تمرین به عنوان یک جزء از برنامه تمرینی چندجانبه می‌تواند به افراد کمک کند تا عملکرد حرکات روزمره و ورزشی خود را بهبود بخشند و از مشکلات مرتبط با ضعف عضلات سرشانه جلوگیری نمایند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته متناوب

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت بدن و موازی باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را صاف بالای سر ببرید.طوری که کف دست به سمت طرفین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل بالای سر چکشی نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

اگر یکی از آن دسته افرادی هستید که به مشکلاتی مثل پرخوری شدید دچار هستند، بهتر است سبک زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. پرخوری شدید آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کند. به عنوان مثال باعث افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. این مسئله نه تنها عزت نفس و اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، بلکه خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و مواردی مانند این را افزایش خواهد داد. 

عوامل مختلفی بر این مسئله تاثیرگذار هستند و شما را به سمت پرخوری شدید سوق می‌دهند. در اغلب موارد، مشکلاتی مانند افسردگی یا ابتلا به برخی بیماری‌ها، باعث پرخوری می‌شوند. مصرف برخی داروها نیز بر افزایش اشتها موثر است. می‌توان این مشکل را با استفاده از چند راهکار ساده برطرف کرد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره علت پرخوری و سیر نشدن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید. 

دلایل پرخوری چیست؟

همانطور که گفته شد، علت پرخوری و سیر نشدن بسیار متعدد است. در ادامه برخی از مهم‌ترین دلایل را برای شما بیان می‌کنیم:

• دسترسی به غذا

مهم‌ترین علت پرخوری و سیر نشدن، این است که شخص به مقدار زیادی غذا و خوراکی دسترسی دارد. آیا همیشه چندین بسته پفک یا خوراکی ناسالم در گوشه اتاق قرار دارد و در مقابل چشمان شما است؟ زمانی که خوراکی‌ها یا غذا را در معرض دید خود قرار می‌دهید، تمایل بیشتری برای مصرف آن‌ها خواهید داشت. 

حتی اگر این خوراکی‌ها را در یخچال قرار دهید، باز هم هوس غذایی شما کاهش پیدا نخواهد کرد. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقد هستند، همه چیز از فروشگاه مواد غذایی شروع می‌شود. بهتر است از همان ابتدا به مواد غذایی که خریداری می‌کنید توجه داشته باشید. زمانی که خوراکی‌ها و غذاهای ناسالم وارد خانه شما شوند، دیگر نمی‌توانید هوس غذایی خود را کنترل کنید.

 بهتر است از چند استراتژی ساده برای خرید خوراکی‌ها با مواد غذایی استفاده کنید. به عنوان مثال فهرستی از مواد غذایی مورد نیاز خود تهیه کنید و صرفاً همان مواد غذایی را خریداری کنید. همچنین بهتر است هنگامی که وارد فروشگاه شدید، به سمت قفسه خوراکی‌ها و شیرینی‌ها نروید.

• استرس شدید 

دیگر علت پرخوری و سیر نشدن، این است که تحت استرس یا تنش شدیدی قرار دارید. استرس و اضطراب شدید باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود. این هورمون به صورت مستقیم بر اشتها و احساس گرسنگی تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل بسیاری از افرادی که به بیماری افسردگی مبتلا هستند، دارای علائمی مانند پرخوری شدید می‌باشند. مصرف غذا ارتباط مستقیمی با بروز احساسات مثبت یا منفی دارد.

 بسیاری از افراد، از این روش برای تخلیه احساسات خود استفاده می‌کنند. اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید، بهتر است رویه خود را تغییر دهید. یعنی از روش‌های دیگری برای تخلیه احساسات خود استفاده کنید. همچنین اگر تحت استرس مداوم قرار دارید، بهتر است به روانشناس یا پزشکان مربوطه مراجعه کنید. زیرا می‌توان استرس و اضطراب شدید را با مصرف برخی داروها و مواد غذایی کنترل کرد.

• مصرف وعده های بزرگ

دیگر علت پرخوری و سیر نشدن، مصرف وعده‌های بزرگ است. اگر مقدار زیادی غذا در هر وعده مصرف می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم رویه خود را تغییر دهید. به جای آن، می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی را به چند وعده کوچک‌تر تقسیم کنید و در هر وعده مقدار کمتری غذا میل کنید. علاوه بر این، بهتر است لقمه‌های کوچک را برای غذا خوردن انتخاب کنید. 

به هیچ وجه بیشتر از مقدار تعیین شده غذا مصرف نکنید. این مسئله به خصوص برای زمانی که به مهمانی دعوت می‌شوید یا به رستوران می‌روید، اهمیت بیشتری دارد. زیرا اندازه‌گیری غذا در مهمانی یا رستوران بسیار سخت است. ممکن است غذاهایی که در رستوران مصرف می‌کنید، سرشار از کالری باشند و باعث افزایش وزن شوند. 

اگر برای صرف غذا به رستوران می‌روید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا به منو نگاه کنید. از افراد حاضر در رستوران کمک بگیرید و غذاهای سالم و رژیمی را انتخاب کنید. به هیچ وجه تحت تاثیر افرادی که با آن‌ها غذا میل می‌کنید، قرار نگیرید. می‌توانید بخشی از غذا را میل کرده و بخش دیگر را همراه خود به خانه ببرید.

• خستگی بیش از حد

خستگی و بی حوصلگی بیش از حد، مهم‌ترین علت های پرخوری عصبی و سیر نشدن است. برخی متخصصان تغذیه معتقد هستند، خستگی و بی‌حوصلگی مهم‌ترین عامل پرخوری است. به عنوان مثال زمانی که ما روی مبل دراز کشیده‌ایم و مشغول تماشای تلویزیون هستیم، تمایل داریم خوراکی یا میان وعده مصرف کنیم. 

بنابراین بهتر است زمانی که خسته یا کسل هستید، به دنبال یک راهکار دیگر برای رفع کسالت خود باشید. اگر تمایل زیادی برای مصرف غذا دارید، می‌توانید یک نوشیدنی سرد را امتحان کنید. اما نیازی نیست مقدار زیادی غذا مصرف کنید.

• عدم تعادل هورمون های گرسنگی

مهم‌ترین دلیل پرخوری یهویی و سیر نشدن، عدم تعادل هورمون‌های گرسنگی است. دو هورمون گرسنگی در بدن وجود دارد که شامل لپتین و گرلین هستند. هورمون لپتین با اسامی دیگری مثل هورمون سیری شناخته می‌شود و برای تنظیم انرژی بدن و کاهش اشتها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 در حالی که هورمون گرلین با عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود و باعث افزایش اشتها می‌شود. سطح هورمون گرلین قبل از مصرف غذا افزایش می‌یابد و بعد از مصرف غذا کاهش پیدا خواهد کرد. اما برخی عوامل مانند فعالیت‌های ورزشی، خواب کافی و مواردی مانند این، بر تنظیم ترشح این‌ هورمون‌ها موثر هستند.

• عوامل ژنتیکی

دیگر علت پرخوری و سیر نشدن، عوامل ژنتیکی هستند. برخی عوامل ژنتیکی تاثیر بسیاری بر اختلالات غذایی دارند. به عنوان مثال اگر والدین شما به اختلال پرخوری مبتلا هستند، به احتمال زیاد این اختلال از پدر یا مادر به شما منتقل شده است. البته لازم است پژوهش‌های بیشتری درباره این مسئله انجام شود. نتیجه برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، بعضی ژن‌ها بر رفتار و عادات غذایی تاثیر می‌گذارند. این ژن‌ها به صورت مستقیم بر عملکرد مغزی تاثیرگذار هستند و اشتها و خلق و خو را کنترل می‌کنند.

• افسردگی و عزت نفس پایین

افسردگی و عزت نفس پایین، از دیگر دلایل پرخوری و سیر نشدن است. برخی مطالعات نشان می‌دهد حدود نیمی از افراد مبتلا به پرخوری شدید، به بیماری‌هایی مانند افسردگی مبتلا هستند. یعنی پرخوری و افسردگی به صورت مستقیم با یکدیگر ارتباط دارند. البته دانشمندان هنوز درباره این مسئله مطمئن نیستند. اغلب محققان شک دارند که افسردگی باعث پرخوری می‌شود یا برعکس. از طرفی عزت نفس پایین نیز بر این مسئله موثر است. 

مطالعات روانشناختی نشان می‌دهد اغلب افرادی که پرخوری شدید دارند، از ظاهر یا ویژگی‌های اخلاقی خود راضی نیستند. بسیاری از این افراد، خود را با عکس‌های افراد معروف یا مدل‌های مشهور مقایسه می‌کنند و تمایل زیادی برای لاغر شدن دارند. اما آنچه که انجام می‌دهند، کاملاً مغایر با خواسته درونی آن‌ها است.

• مصرف نوشابه های گازدار

مصرف نوشابه‌های گازدار، یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری و سیر نشدن است. این نوشیدنی‌ها سرشار از مواد افزودنی و گلوکز هستند. به همین دلیل شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت و چاقی قرار می‌دهند. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شده است، گلوکز موجود در نوشابه‌های گازدار، باعث افزایش اشتها می‌شود. 

یعنی شخص مدتی بعد از مصرف نوشابه، احساس گرسنگی شدیدی خواهد داشت. مواد قندی موجود در نوشابه، به صورت مستقیم بر ترشح هورمون لپتین تاثیر می‌گذارند و باعث گمراه شدن مغز می‌شوند. این مسئله به مرور زمان به یک عادات ناسالم تبدیل خواهد شد و شما را به مرز چاقی یا اضافه وزن شدید می‌رساند.

• حذف صبحانه

حذف صبحانه مهم‌ترین علت پرخوری و سیر نشدن است. طی چند سال گذشته، بیشتر از چندین هزار نفر مورد بررسی قرار گرفتند تا تاثیر حذف صبحانه بر پرخوری مشخص شود. به عنوان مثال، گروهی از محققان طی ۴ سال متوالی بیشتر از ۶۰۰۰ نفر را ارزیابی کردند. 

نتیجه مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، وزن بیشتری دارند. مصرف صبحانه باعث تنظیم قند خون و انسولین طی روز می‌شود. در نتیجه شخص احساس گرسنگی شدیدی نخواهد داشت و به سمت خوراکی‌های ناسالم و مضر نخواهد رفت.

عوارض اختلال پرخوری

پرخوری بیش از حد آسیب‌های جبران ناپذیری به بدن و ذهن وارد می‌کند. برخی از این عوارض شامل موارد زیر هستند: 

• اضافه ‌وزن و چاقی
• کلسترول بالا
• فشارخون بالا
• دیابت
• بیماری کیسه صفرا
• بیماری قلبی
• مشکلات مفصلی
• رفلاکس معده به مری
• اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
• برخی از انواع سرطان
• مشکلات روانپزشکی مانند افسردگی و اختلال دوقطبی

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

نکاتی برای کمک به کنترل پرخوری

برخی نکات به کنترل اختلال پرخوری کمک می‌کنند. این نکات شامل موارد زیر هستند:

1. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید و موقعیتی که در آن تمایل به پرخوری دارید را در این دفترچه یادداشت کنید. همچنین دلیل تمایل به پرخوری شدید را در دفترچه بنویسید. به این ترتیب، متوجه خواهید شد که چه اتفاقاتی بر پرخوری شدید تاثیرگذار هستند و اشتهای شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
2. وعده‌های غذایی خود را در بازه زمانی مشخصی مصرف کنید. اگر به صورت پراکنده و نامنظم غذا میل کنید، در معرض بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو و چاقی شدید قرار گرفت. مصرف منظم مواد غذایی نه تنها به درمان اختلال پرخوری کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد.
3. غذای خود را به چند بخش مختلف تقسیم کنید و هر بخش را در یک بازه زمانی میل کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید یک بسته چیپس میل کنید، نیازی نیست تمام آن را به یکباره مصرف کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره علت پرخوری و سیر نشدن توضیح داده شد. پرخوری بیش از حد به عنوان اختلال پرخوری شناخته می‌شود و یکی از رایج‌ترین اختلالات در تمام جهان است. افرادی که پرخوری شدیدی دارند، مقدار زیادی مواد غذایی طی بازه‌های زمانی مختلف مصرف می‌کنند. این افراد هیچ قانون خاصی برای مصرف مواد غذایی ندارند و به صورت افراطی غذا مصرف می‌کنند.

 پرخوری شدید خطر ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش می‌دهد. همچنین شما را در معرض بروز مشکلاتی مانند سکته قلبی قرار خواهد داد. برخی عوامل مانند افسردگی شدید، اضطراب و استرس شدید، در دسترس بودن مواد غذایی و مواردی مانند این، باعث پرخوری می‌شوند.

 بنابراین بهتر است در وهله اول سبک زندگی خود را تغییر دهید و عادات غذایی نامناسب را ترک کنید. در وهله دوم، می‌توانید رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا از پرخوری شدید خودداری کنید و بدنی سالم و متناسب داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت سرشانه نشر از جلو تک دمبل نشسته یک حرکت ورزشی کارآمد و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات سرشانه کمک می‌کند. این حرکت یک روش کاربردی برای تقویت عضلات شانه و عضلات پشتی سرشانه است و به بهبود تعادل و پایداری نیز در طی اجرا کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Front Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو تک دمبل نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو تک دمبل نشسته ، تقویت و توسعه عضلات سرشانه و شانه می‌باشد. این حرکت موجب افزایش قدرت عضلات مربوط به این منطقه شانه می‌شود و به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به شکل دهی و تقویت عضلات بازوها نیز کمک کند. همچنین، اجرای این حرکت با دمبل، ممکن است باعث افزایش کارکرد قلبی و تنفسی شود و بهبودی در میزان استقامت و تنفس افراد ارائه دهد. به طور کلی، این تمرین یک حرکت چندمنظوره است که انعطاف‌پذیری، نیروی عضلانی و تعادل را بهبود می‌بخشد و به شکل فیزیکی کلی افراد کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو تک دمبل نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست را صاف به جلو بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت پایین برود.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات سینه

ماهیچه‌های لوزی

عضلات بالایی پشت

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو تک دمبل نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

آسیت به معنی تجمع مایعات در شکم است. این بیماری معمولاً به علت بروز برخی بیماری‌های دیگر مثل سیروز کبدی رخ می‌دهد. اگر به بیماری سیروز کبدی مبتلا شده‌اید و افزایش وزن چشمگیری دارید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً با پزشک مشورت کنید. افرادی که به بیماری آسیت مبتلا هستند، باید میزان مصرف نمک را به حداقل برسانند. 

این بیماری عمدتاً با اسامی دیگری مثل آب آوردگی شکم شناخته می‌شود. حدود ۶۰ درصد افرادی که به بیماری سیروز کبدی مبتلا هستند، در معرض ابتلا به این بیماری قرار می‌گیرند . به همین دلیل در ادامه قصد داریم توضیح دهیم آسیت چیست و علائم و درمان آب آوردگی شکم را نیز بیان کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

آسیت یا آب آوردگی شکم چیست؟

آسیت (ay-SITE-eez)، یک بیماری تقریباً خطرناک است که در اثر تجمع بیش از حد مایعات در شکم بروز پیدا می‌کند. این بیماری به خصوص در افرادی که به سیروز کبدی مبتلا هستند، مشاهده می‌شود. در این دسته از افراد، آسیب شدیدی به بافت کبد وارد خواهد شد. در اطراف اندام‌های شکمی مانند معده، روده، کبد و کلیه، ورقه نازکی به نام صفاق وجود دارد.

 صفاق دارای دو لایه مختلف است. زمانی که فرد به بیماری آسیت مبتلا می‌شود، مایع بین دو لایه جمع خواهد شد. بنابراین در بیماری آسیت، مایعات در فضای داخلی شکم تجمع پیدا می‌کند. زمانی که حجم مایعات درون حفره شکم به بیشتر از ۲۵ میلی لیتر برسد، یعنی فرد به بیماری آب آوردگی شکم مبتلا شده است.

 بیماری آسیت مانند بسیاری از بیماری‌های دیگر، به صورت خفیف یا شدید مشاهده می‌شود. آسیت شدید بسیار دردناک است و بر فعالیت‌های بدنی یا تحرک شخص تاثیر می‌گذارد. این بیماری می‌تواند یکی از مهم‌ترین عوامل بروز عفونت در شکم باشد. مایعات شکم ممکن است به داخل قفسه سینه هدایت شوند و اطراف ریه را پوشش دهند. این مسئله باعث تنگی نفس و بروز مشکلات تنفسی می‌شود. 

عوامل خطر برای آسیت چیست؟

برخی بیماری‌ها خطر بروز بیماری آسیت را افزایش می‌دهند. همانطور که گفته شد، بیماری سیروز کبدی یکی از مهم‌ترین عوامل ابتلا به بیماری آب آوردگی شکم است. باقی بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند:

• بیماری کبد چرب غیر مرتبط با الکل
• هپاتیت B 
• هپاتیت C
• اختلال مصرف الکل 
• هپاتیت خود ایمنی 
• بیماری‌های ژنتیکی کبد مانند هموکروماتوز
• نارسایی احتقانی قلب 
• نارسایی کلیه 
• سرطان اندام‌های شکم و لگن

علائم آسیت

علائم بیماری آسیت خفیف به راحتی قابل مشاهده نیستند. به همین دلیل ممکن است برای تشخیص این بیماری با مشکل مواجه شوید. در بیماری آسیت خفیف، مایعات زیادی در شکم تجمع پیدا نمی‌کند. با شدید شدن این بیماری، مقدار مایعات شکم افزایش پیدا می‌کند و باعث بروز مشکلاتی مثل تورم شدید شکم می‌شود. برخی از رایج‌ترین علائم بیماری شامل موارد زیر هستند: 

• تنگی نفس
• حالت تهوع
• تورم در پاها و مچ پا
• سوء هاضمه
• استفراغ
• سوزش سردل
• تب
• فتق

در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید، بهتر است در کوتاه‌ترین زمان ممکن با پزشک تماس بگیرید. این بیماری معمولاً نشان دهنده نارسایی کبد است و با علائم دیگری مثل زردی چشم یا زردی پوست همراه می‌باشد.

 به طور کلی، زرد شدن پوست یا چشم نشان دهنده آسیب رسیدن به کبد است. اگر بیماری دیگری باعث بروز بیماری آسیت شده باشد، ممکن است چندین علائم را همراه با یکدیگر مشاهده کنید. به عنوان مثال، کاهش وزن یکی از مهم‌ترین علائم ابتلا به سرطان یا نارسایی قلبی است. همچنین نارسایی قلبی باعث تنگی نفس و تورم در ناحیه پا می‌شود.

تشخیص آسیت

مهم‌ترین مسئله، تشخیص بیماری آب آوردگی شکم است. پزشک از روش‌های مختلفی برای شناسایی این بیماری استفاده می‌کند. در وهله اول، معاینات فیزیکی انجام می‌دهد و علائم شما را بررسی می‌کند. سپس ممکن است چندین آزمایش مختلف به شما پیشنهاد شود. برخی از این آزمایش‌ها شامل موارد زیر هستند:

• پاراسنتز

یکی از آزمایشاتی که برای تشخیص بیماری آسیت مورد استفاده قرار می‌گیرد، آزمایش پاراسنتز است. در این روش، پزشک از یک سوزن نازک استفاده می‌کند. این سوزن برای خروج مایعات داخل شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد. سپس نمونه مایع خارج شده وارد آزمایشگاه می‌شود. کارشناسان آزمایشگاه می‌توانند از این نمونه برای بررسی عفونت، خطر ابتلا به سرطان و مواردی مانند این استفاده کنند.

• آزمایش خون

یکی دیگر از آزمایشات مناسب برای تشخیص بیماری آب آوردگی شکم، آزمایش خون است. در این آزمایش یک نمونه خون از شما دریافت می‌شود. سپس این نمونه خون وارد آزمایشگاه خواهد شد و میزان گلوکز موجود در خون اندازه‌گیری می‌شود. به این ترتیب، پزشک متوجه خواهد شد که شما به بیماری دیابت مبتلا هستید یا خیر.

• تست های تصویربرداری

تست‌های تصویربرداری بهترین انتخاب برای تشخیص بیماری آسیت هستند. در این روش، از اشعه ایکس سونوگرافی یا سی تی اسکن برای بررسی مایعات داخل شکم استفاده می‌شود. به این ترتیب، پزشک می‌تواند علت بروز بیماری را تشخیص دهد.

• تست گرادیان آلبومین آسیت سرم (SAAG)

این آزمایش برای بررسی سطح آلبومین مورد استفاده قرار می‌گیرد. آلبومین پروتئینی است که در کبد ساخته می‌شود و برای مقایسه و اندازه‌گیری خون مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

پیشگیری و کنترل بیماری آسیت

برای جلوگیری از بروز بیماری آسیت باید اقدامات گوناگونی انجام دهید. در ادامه برخی از این اقدامات را برای شما بیان می‌کنیم:

1. تا حد امکان از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید. زیرا نوشیدنی‌های الکلی، آسیب‌های شدیدی به کبد وارد می‌کنند و مهم‌ترین علت بروز بیماری کبد چرب هستند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، الکل باعث افزایش خطر بروز بیماری سیروز کبدی خواهد شد.
2. مصرف نمک را به حداقل برسانید. افزایش مصرف سدیم، باعث تجمع و احتباس مایعات در بدن می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم به صورت روزانه کمتر از ۲ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم نمک مصرف کنید.
3. وزن خود را در یک بازه استاندارد نگه دارید. مهم‌ترین عامل بروز این بیماری، چاقی است. اگر به بیماری آسیت مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم وزن خود را با استفاده از برخی راهکارها مثل دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم و انجام فعالیت‌های ورزشی کاهش دهید.
4. یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید. به عنوان مثال، رژیم غذایی متعادل داشته باشید. از کشیدن سیگار خودداری کنید و فعالیت‌های بدنی را افزایش دهید.

عوارض آسیت

اگر این بیماری را نادیده بگیرید، آسیب‌های شدیدتری به بدن شما وارد خواهد شد. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوارض آسیت را برای شما بیان می‌کنیم: 

• بروز عفونت

 یکی از مهم‌ترین عوارض این بیماری، بروز عفونت است. زیرا میکروب‌ها در فضای داخلی مایع رشد می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی مانند پریتونیت باکتریایی را افزایش می‌دهند. اگر علائمی مانند تب یا درد شکم را تجربه کردید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. زیرا این علائم نشان دهنده عفونت هستند. به احتمال زیاد برای کاهش عفونت، آنتی بیوتیک برای شما تجویز خواهد شد.

• فتق

بیماری آب آوردگی شکم باعث بیرون زدگی برخی اندام‌های بافت‌های داخل شکم می‌شود. این عارضه بسیار خطرناک است و باید به سرعت مورد توجه قرار گیرد.

• مشکل در غذا خوردن

از دیگر عوارض این بیماری، مشکل در مصرف غذا است. درد شکم باعث مشکل در نوشیدن یا مصرف مواد غذایی می‌شود. به عنوان مثال ممکن است شخص بلافاصله بعد از مصرف غذا یا نوشیدن مایعات، درد شدیدی را احساس کند‌. در نتیجه تمایلی برای مصرف مواد غذایی نخواهد داشت. به همین دلیل، به مرور زمان در معرض خطر سوء تغذیه قرار می‌گیرد.

• تجمع مایع در ریه ‌ها

 از دیگر عوارض بیماری آب آوردگی شکم، تجمع مایع در ریه‌ها است. ممکن است مایعات درون شکم وارد ریه‌ها شوند و اطراف ریه را بپوشانند. تجمع مایعات در اطراف ریه باعث بروز علائمی مانند سرفه، درد قفسه سینه و مشکل در نفس کشیدن خواهد شد.

• نارسایی کلیه

 افزایش جریان خون در کبد، باعث آسیب دیدن رگ‌های خونی در کلیه‌ها می‌شود. این مسئله ممکن است به عملکرد کلیه آسیب برساند و باعث از کار افتادن کلیه‌ها شود.

درمان آب آوردگی شکم

برای درمان آب آوردگی شکم بهتر است از برخی راهکارها کمک بگیرید. در ادامه روش‌های درمان این بیماری را برای شما بیان می‌کنیم: 

• کاهش سدیم دریافتی

کاهش سدیم دریافتی، یکی از روش‌های درمان آسیت شدید است. در این روش، پزشک از شما درخواست می‌کند تا میزان مصرف سدیم را کاهش دهید و رژیم‌های غذایی مناسب‌تری را دنبال کنید. به طور کلی، پیشنهاد می‌کنیم کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم طی روز مصرف کنید.

• مصرف دیورتیک‌ ها

داروهای دیورتیک یا ادرار آور، برای افرادی که به بیماری آسیت مبتلا هستند مناسب است. این داروها به خروج نمک و آب از بدن کمک می‌کنند و باعث کاهش فشار خون در رگ‌های خونی اطراف کبد می‌شوند. ممکن است پزشک برخی داروهای دیورتیک مانند فوروزماید (لازیکس) و اسپیرونولاکتون (آلداکتون) را برای درمان این بیماری تجویز کند.

• پاراسنتز

پاراسنتز یکی دیگر از روش‌های درمان سریع آب آوردن شکم است. در این روش، از یک سوزن بلند و نازک استفاده می‌شود. این سوزن وارد بافت شکم خواهد شد. سپس مایع اضافی از طریق سوزن خارج می‌شود. این روش برای افرادی مناسب است که به بیماری اسیت شدید یا مزمن مبتلا شده‌اند.

• جراحی

روش درمانی دیگر جراحی است. در این روش از یک لوله دائمی به نام شانت استفاده می‌شود. این لوله در داخل بافت شکم قرار می‌گیرد و برای تخلیه مایع آسیت مورد استفاده قرار می‌گیرد. جراحی برای افرادی مناسب است که از سایر روش‌های درمانی مانند مصرف داروهای دیورتیک و دارو نتیجه نمی‌گیرند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

چه زمانی لازم است با پزشک تماس بگیرید؟

علائم این بیماری، با توجه به میزان تجمع مایعات متغیر هستند. بنابراین ممکن است شخص در وضعیت اضطراری قرار نداشته باشد. اما پیشنهاد می‌کنیم به محض کوچک‌ترین علائم به پزشک مراجعه کنید. اگر علائم زیر را مشاهده کردید باید به صورت اورژانسی با پزشک تماس بگیرید: 

• شکم متسع یا متورم
• افزایش وزن ناگهانی
• مشکل در تنفس هنگام خوابیدن
• کاهش اشتها
• درد شکم
• نفخ شکم
• تهوع و استفراغ
• سوزش سردل

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره بیماری آسیت، علائم و درمان آن توضیح داده شد. این بیماری باعث تجمع مایعات و آب در داخل شکم می‌شود. رایج‌ترین علائم بیماری آسیت شامل تورم شکم، تکرر ادرار و مواردی مانند این هستند. ابتلا به بیماری سیروز کبدی یا برخی دیگر از بیماری‌ها، شخص را در خطر ابتلا به بیماری آب آوردگی شکم قرار می‌دهد.

 برای تشخیص بیماری از روش‌هایی مانند پاراسنتز، آزمایش خون، اشعه ایکس، سونوگرافی و مواردی مانند این استفاده می‌شود. همچنین می‌توان از راهکارهایی مانند مصرف داروهای دیورتیک، جراحی، پاراسنتز و مواردی مانند این برای درمان بیماری آسیت استفاده کرد. روش‌هایی مانند دنبال کردن رژیم غذایی مناسب، انجام فعالیت‌های ورزشی یا عدم مصرف نوشیدنی‌های الکلی، از بروز بیماری جلوگیری می‌کند.

 اگر به بیماری‌هایی مانند سیروز کبدی مبتلا هستید؛ پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آسیت، رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. می‌توانید برای دریافت رژیم غذایی به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. علاوه بر این، مربیان این مجموعه یک برنامه ورزشی در اختیار شما قرار می‌دهند که به کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره غذاهای مفید برای آسیت شکم، بهتر است با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت پرس سینه هالتر نیمه پایین یکی از تمرینات اساسی در برنامه‌های بدنسازی است. این حرکت به عنوان یک تمرین استاندارد برای تقویت عضلات استخوان‌های سینه، شانه ها و ماهیچه ذوزنقه ای شناخته می‌شود. این حرکت، تأثیر بسیاری بر روی تقویت عضلات گسترده سینه دارد و باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Decline Barbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر نیمه پایین

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه هالتر نیمه پایین ، تقویت و توسعه عضلات سینه، شانه ها و عضلات دیگر اطراف سینه است. این تمرین به ویژه بر روی بخش پایین سینه تأثیر مثبت دارد و به تقویت عضلات مختلف این منطقه کمک می‌کند. علاوه بر این، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلانی، افزایش استقامت عضلات سینه و افزایش حجم عضلات منجر شود. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تقویت حجم عضلانی در این منطقه کمک کرده و به شکل‌دهی بهتر سینه کمک نماید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه هالتر نیمه پایین

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت پاها باشند.

دست ها را از آرنج خم کرده طوری که زاویه 90 درجه تشکیل شود و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

برای شروع حرکت هر دو دست را بیشتر خم کرده و میله هالتر را کامل پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات سرشانه

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه هالتر نیمه پایین

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت، استقامت و تعادل عضلات سرشانه کمک می‌کند. این تمرین اغلب به عنوان یک فرم از تمرین ‌های ایزومتریک شناخته می‌شود، زیرا در آن عضلات بدن به مدت زمان طولانی در یک وضعیت ثابت نگه داشته می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Front Dumbbell Shoulder Isometric Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت آنهاست. این تمرین به ویژه بر روی عضلات جلویی و میانی سرشانه تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک کند. همچنین، ایزومتریک به معنای نگه داشتن عضلات در یک وضعیت ثابت، باعث ایجاد انقباض و فشار در این عضلات می‌شود که به تقویت و افزایش قدرت آنها کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود نگهداری استقامت عضلات سرشانه و پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با این منطقه بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست ها را صاف به جلو بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت پایین برود.

دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات جلویی سرشانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات دور شانه

عضلات سینه

عضلات گردن

ماهیچه زیرکتفی

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.