لوگو مجله فیت کلاب
تالار گفتگو

حرکت شکم کرانچ دستگاه یک فعالیت ورزشی است که به منظور تقویت عضلات شکم انجام می‌شود. این حرکت معمولاً به عنوان یک تمرین مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات شکم شناخته می‌شود. شکم کرانچ یک تمرین مرتبط با پیلاتس است و به عنوان یک فعالیت کلی برای بهبود نقاط مختلف بدن شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Crunches

هدف از اجرای حرکت ورزشی شکم کرانچ دستگاه

هدف اصلی اجرای حرکت شکم کرانچ دستگاه تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف پذیری آنها است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات مرکزی شکم تأثیر گذار است و می‌تواند باعث بهبود تعدادی از عوامل مهم مانند تعادل، قوای عضلات محلی و استقامت شکمی شود. همچنین، این حرکت به عنوان یک تمرین بزرگ و مهم هم می‌تواند به کل بدن کمک کند و در برنامه‌های ورزشی جهت تقویت عضلات ابتدایی و مرکزی بسیار مفید باشد.

نحوه اجرای حرکت  ورزشی شکم کرانچ دستگاه

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

پاها را از زانو خم کرده، طوری که فقط سر پنجه ها روی زمین باشند و غلتک ها روی مچ پا قرار بگیرند.

دست ها را از آرنج خم کرده و بالا برده.

دسته های دستگاه را نگه دارید،طوری که کف دستها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت با دستانتان دسته ها را به جلو بکشید.و همراه آن نشیمن و پاها هم به سمت بالا و داخل شکم جمع می شوند.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضله راست شکم

ماهیچه مایل بیرونی شکم

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

عضلات کمر

عضلات ساق پا

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی شکم کرانچ دستگاه

استراحت تعداد ست و تکرار روز
60 ثانیه 2 ست × 10 تکرار 1
60 ثانیه 2 ست × 12 تکرار 2
45 ثانیه 3 ست × 10 تکرار 3
– استراحت 4
45 ثانیه 3 ست × 12 تکرار 5
45 ثانیه 3 ست × 15 تکرار 6
– استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

Local slimming with RF device

یکی از متداول‌ترین مشکلاتی که افراد مختلف با آن مواجه هستند، مشکل چاقی است. این مشکل می‌تواند موجب بروز بیماری‌های مختلف (مانند بیماری چربی خون) شود. یکی از مهم‌ترین عارضه‌های بروز چاقی، به هم ریختن تناسب اندام است. بسیاری از افرادی که با مشکل چاقی مواجه هستند، از عدم تناسب اندام رنج می‌برند. خوشبختانه امروزه روش‌های مختلفی برای درمان چاقی وجود دارد.

انجام ورزش‌های مختلف، یکی از راه‌های درمان چاقی است. این روش یکی از قدیمی‌ترین و موثرترین راه‌های درمان چاقی به شمار می‌رود. اما برخی افراد به دلایل مختلف (مانند کمبود وقت)، شرایط ورزش کردن ندارند. لاغری موضعی با دستگاه RF، یک روش سریع و تضمینی برای کاهش وزن به شمار می‌رود. اما این روش، محدودیت‌ها، مزایا و معایب مخصوص خود را دارد. در این مطلب از مجموعه تخصصی فیت کلاب، به بررسی محدودیت‌ها، مزایا و معایب استفاده از دستگاه RF می‌پردازیم.

دستگاه RF چیست؟

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، احتمالاً نام دستگاه RF را به عنوان یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش وزن شنیده‌اید. اول از همه باید بیان کرد، در صورت اقدام برای لاغری موضعی با دستگاه RF، نیازی به داشتن رژیم‌های غذایی سنگین و انجام ورزش‌های مختلف نخواهید داشت. همین موارد باعث شده‌اند تا استفاده از این دستگاه، تبدیل به یک روش پرطرفدار برای درمان چاقی و کاهش وزن شود. البته پس از استفاده از دستگاه RF، نیاز به داشتن یک رژیم غذایی مشخص خواهید داشت. اما این رژیم غذایی، یک رژیم غذایی سنگین به شمار نمی‌رود.

درحقیقت دستگاه RF، یک دستگاه برای حذف چربی‌های اضافی بدن است. این دستگاه می‌تواند چربی‌هایی که برای مدت‌های طولانی (20 یا حتی 30 سال) در بدن انسان انباشته شده‌اند را از بین ببرد. دستگاه RF یک دستگاه چند منظوره است. در صورت استفاده از این دستگاه، علاوه بر از بین رفتن سلول‌های چربی، شرایط بافت پوست بدن نیز بهبود پیدا می‌کند. البته موارد ذکر شده در این بخش، تنها تعدادی از مزایای استفاده از دستگاه RF به شمار می‌روند. در بخش بعدی این مطلب، به برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دستگاه RF اشاره می‌کنیم.

مزایای استفاده از دستگاه RF

مزایای استفاده از دستگاه RF
مزایای استفاده از دستگاه RF

دستگاه RF یک تکنولوژی پیشرفته برای از بین بردن چربی‌های زائد بدن به شمار می‌رود. به روز بودن این دستگاه باعث شده است تا استفاده از آن، مزایای مختلفی را اشخاص مختلف در پی داشته باشد. برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دستگاه RF، به شرح زیر است.

 همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، لاغری موضعی با دستگاه RF، یکی از سریع‌ترین روش‌های کاهش وزن به شمار می‌رود. این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند، یک راه حل ایده‌آل محسوب می‌شود.

 علاوه بر تسریع روند لاغری، زمان استفاده از دستگاه RF برای کاهش وزن نیز بسیار کوتاه است. هر یک جلسه استفاده از دستگاه RF، حدوداً 30 دقیقه طول می‌کشد. البته مدت زمان هر جلسه، بستگی به ناحیه‌ای دارد که تحت درمان قرار می‌گیرد. با توجه به اثر بخشی دستگاه RF، مدت زمان لازم برای استفاده از این دستگاه، بسیار کوتاه است. این امر یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود.

 لاغری موضعی با دستگاه RF، بر خلاف برخی از روش‌های کاهش وزن، دوره نقاهت ندارد. پس از استفاده از دستگاه RF، شما می‌توانید فعالیت‌های روزمره خود را از سر بگیرید. این امر برای افرادی که برنامه کاری یا ورزشی فشرده دارند، یک مزیت قابل توجه محسوب می‌شود.

 دستگاه RF در حین اعمال فرآیند لاغری، موجب کشیده شدن پوست بدن نیز می‌شود. این امر، پوست بدن را سفت می‌کند. این روند، موجب تسریع فرآیند کلاژن سازی می‌شود. در نتیجه، از شل شدن و افتادگی پوست جلوگیری می‌شود.

 با توجه به مزیت‌های ذکر شده در ارتباط با لاغری موضعی با دستگاه RF، ممکن است تصور کنید هزینه استفاده از این دستگاه بسیار زیاد است، اما این تصور، اشتباه است. با توجه به مزایای فراوانی که استفاده از دستگاه RF برای یک فرد در پی دارد، هزینه هر جلسه استفاده از این دستگاه، رقم زیادی نیست.

 تعداد جلسات مورد نیاز برای استفاده از دستگاه RF، به مقدار اضافه وزن شخص مورد نظر بستگی دارد. البته نواحی که تحت درمان قرار می‌گیرند نیز در تعیین تعداد جلسات، تاثیر گذار است. به طور کلی، هر دوره کامل لاغری موضعی با دستگاه RF، شامل 6 الی 8 جلسه می‌شود.

برخی از روش‌های لاغری، تنها روی برخی از نواحی بدن موثر هستند، اما دستگاه RF این محدودیت را ندارد. این دستگاه می‌تواند تمامی نواحی بدن که دچار چاقی شده‌اند را تحت تاثیر قرار دهد. شاید تعجب کنید ولی با استفاده از دستگاه RF، حتی می‌توان چربی‌های صورت را از بین برد.

 یکی از بزر‌گترین مزایای استفاده از دستگاه RF، عدم آسیب رساندن این دستگاه به پوست بدن انسان است. لازم است بدانید دستگاه RF، پوست بدن را نمی‌سوزاند.

 بسیاری از روش‌های لاغری، نیاز به اعمال جراحی دارند. این روش‌ها می‌توانند عوارض مختلفی را برای افراد متقاضی در پی داشته باشند. خوشبختانه لاغری موضعی با دستگاه RF، نیاز به اعمال جراحی ندارد.

در این بخش، به برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده از دستگاه RF برای کاهش وزن اشاره شد. اما لازم است بدانید این روش، معایب مخصوص به خود را دارد. در بخش بعدی این مطلب، معایب استفاده از دستگاه RF مورد بررسی قرار می‌گیرند.

معایب استفاده از دستگاه RF برای لاغری

هر روش لاغری، در کنار فواید و مزایای متفاوت، معایب مختلفی را نیز برای فرد متقاضی در پی دارد. دستگاه RF نیز دارای مزایا و معایب مختلفی است. به طور کلی، معایب لاغری موضعی با دستگاه RF، بسیار محدود هستند. در ادامه این بخش، این معایب را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 دستگاه RF در حین فعالیت خود، حرارت قابل توجهی دارد. این امر موجب قرمز شدن پوست نواحی تحت درمان می‌شود. با توجه به حرارتی که دستگاه RF دارد، این امر کاملاً طبیعی است. البته توجه داشته باشید که پوست نواحی تحت درمان، پس از گذشت یک یا دو ساعت به رنگ طبیعی خود باز می‌گردد. بنابراین نیازی نیست در ارتباط با قرمز شدن پوست بدن خود ابراز نگرانی کنید.

 برخی از افراد پس از استفاده از دستگاه RF، ممکن است دچار خشکی پوست شوند. البته این عارضه فقط در نواحی تحت درمان رخ می‌دهد. توجه داشته باشید که نواحی خشک شده پوست، به راحتی قابل احیا هستند. استفاده از کرم‌های مرطوب کننده و ژل آلوئه‌ورا، می‌تواند موجب رفع شدن این مشکل شود.

 احتمال بروز این عارضه، بسیار کم است. اگر فرآیند لاغری موضعی با دستگاه RF توسط یک پزشک با تجربه انجام شود، به احتمال خیلی زیاد دچار این عارضه نخواهید شد. البته وضعیت سلامت دستگاه RF موجود در کلینیک مورد نظر شما نیز یک امر تاثیر گذار در جلوگیری از بروز این عارضه است. بنابراین برای استفاده از دستگاه RF برای لاغری، باید به یک کلینیک معتبر مراجعه کنید.

 

همان طور که مشاهده می‌شود، معایب لاغری موضعی با دستگاه RF، بسیار کم هستند. دقت داشته باشید که تمامی عارضه‌های ذکر شده (به جز سوختگی پوست)، موقتی هستند. شما با انجام مراقبت‌های لازم، می‌توانید عوارض ایجاد شده در اثر استفاده از دستگاه RF را به راحتی از بین ببرید.

دستگاه RF چگونه عمل می‌ کند؟

تا بدین جا، با مزایا و معایب استفاده از دستگاه RF آشنا شدیم. در این بخش، با نحوه عملکرد این دستگاه نیز آشنا می‌شویم. اساس کار این دستگاه، از بین بردن چربی‌های بدن در چند مرحله است. این مراحل به صورت پیوسته انجام می‌شوند. در ادامه، به مراحل عملکرد دستگاه RF اشاره می‌کنیم.

1. گرم کردن سلول ‌های چربی

 حرارت ایجاد شده توسط دستگاه RF، موجب گرم شدن سلول‌های چربی می‌شود. این سلول‌ها در بافت چربی قرار دارند و بافت چربی در نواحی مختلف بدن تشکیل می‌شود. این بافت، از انباشته شدن سلول‌های چربی به وجود می‌آید. بافت چربی، انرژی را به شکل لیپید در بدن ذخیره می‌کند.

2.آزاد شدن اسیدهای چرب در سیستم لنفاوی

در این مرحله، اسیدهای چرب موجود در سیستم لنفاوی، در اثر حرارت آزاد می‌شوند. در طی این فرآیند، اسیدهای چرب موجود در سیستم لنفاوی، فشرده شده و خرد می‌شوند. اسیدهای چرب از یک زنجیره بلند شامل کربن، هیدروژن و گروه‌های کربوکسیلیک تشکیل شده‌اند. خرد شدن اسیدهای چرب به معنای شکسته شدن پیوندهای موجود در این زنجیره است.

پس از سپری شدن این دو مرحله، چربی‌های خرد شده به تدریج از بدن خارج بدن شده و بدن لاغرتر می‌شود.

روش‌ های استفاده از دستگاه RF

روش اصلی استفاده از دستگاه RF، همان روشی است که در بخش قبلی این مطلب ذکر شد. اما به طور کلی، این دستگاه را می‌توان در کنار دستگاه کاویتاسیون نیز استفاده کرد. البته هیچ الزامی برای این کار وجود ندارد. زیرا دستگاه RF، یک دستگاه کاملاً مستقل و توانا در کاهش وزن بدن است.

آیا قبل یا بعد از استفاده از دستگاه RF، نیاز به مراقبت ‌های ویژه‌ا ی داریم؟

همان طور که در بخش‌های قبلی این مطلب ذکر شد، لاغری موضعی با دستگاه RF، شامل رعایت کردن یک رژیم غذایی مخصوص است که مانند رژیم‌های غذایی دیگر سنگین نیست. رژیم‌های غذایی که به صورت انحصاری برای کاهش وزن برنامه ریزی می‌شوند، معمولاً  سنگین هستند. زیرا این نوع رژیم‌ها باید به طور مستقل بر روی کاهش وزن تاثیر مستقیم داشته باشند. 

رژیم لاغری که باید قبل و بعد از استفاده از دستگاه RF رعایت شود، برای جلوگیری از بروز عوارض احتمالی و همچنین برای تاثیر گذاری هر چه بیشتر این دستگاه برنامه‌ریزی شده‌اند. مراقبت‌های لازم برای قبل و بعد از استفاده از دستگاه RF، تنها محدود به رژیم غذایی نمی‌شود. در ادامه، به برخی از مراقبت‌های لازم برای دوره‌های زمانی قبل و بعد از لاغری موضعی با دستگاه RF اشاره می‌کنیم.

مراقبت های لازم قبل از لاغری موضعی با دستگاه RF

مراقبت های لازم بعد از لاغری موضعی با دستگاه RF

تمامی مراقبت‌های لازم برای دوره زمانی پس از استفاده از دستگاه RF، مانند مراقبت‌های ذکر شده در بخش قبلی این مطلب است. پس از لاغری موضعی با دستگاه RF، باید زمان مناسبی را به پیاده روی اختصاص داده و رژیم غذایی توصیه شده توسط پزشک را رعایت کنید. همچنین حداقل یک هفته پس از اتمام جلسه درمانی، باید از مصرف انواع دخانیات و مشروبات الکلی خودداری کنید. اگر دچار عارضه‌های ذکر شده (مانند سوختگی) در این مطلب شدید، باید با پزشک خود مشورت کرده و مراقبت‌های لازم را به عمل بیاورید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

بررسی کلی

در این مطلب به بررسی کامل مزایا، معایب و لاغری موضعی با دستگاه RF پرداختیم. با توجه به تمام نکاتی که بیان شد، بهتر است ابتدا از طریق رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش به فکر لاغر کردن و تناسب اندام باشید و در مراحل بعدی، دیگر روش‌ها را با تایید پزشک متخصص انجام دهید. از این رو اگر به دنبال یک مرکز معتبر جهت دریافت برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود هستید، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان و متخصصین مجموعه فیت کلاب در تماس باشید و برنامه‌ای شخصی سازی شده و مطابق با شرایط خود دریافت کنید. جهت دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید با کارشناسان مجموعه در تماس باشید.

حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب یک فعالیت تناسب اندام محبوب است که به عنوان یک تمرین توانسته است جذابیت خاص خود را جلب کند. این تمرین به شدت بدن انسان را وارد چالش می‌کند و به دلیل هماهنگی بین حرکات مختلف، علاوه بر بهبود قدرت عضلانی، به ارتقاء تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Rowing with Variable Resistance

هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب

هدف اصلی اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب بهبود و تقویت عضلات مرتبط با دست، افزایش استقامت و توان فیزیکی، و بهبود عملکرد کلی ورزشکار در این تمرین است. این حرکت به ورزشکاران امکان می‌دهد تا به شکل متناوب با مقاومت متغیر کار کنند، که این امر می‌تواند به تنوع و افزایش فشار بر روی عضلات مورد نظر منجر شود. همچنین، اجرای این حرکت می‌تواند بهبود هماهنگی حرکات، تعادل و کنترل حرکتی را نیز فراهم کند. با تنظیم مقدار وزنه به نحوی که به توان فیزیکی و تمرینات ورزشکار منطبق باشد، این حرکت می‌تواند به طور کلی به بهبود عملکرد و توانایی در انجام حرکات قایقرانی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.

هر دو دست را به سمت جلو ببرید تا صاف شوند و دسته های دستگاه را با آنها نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شکم

ماهیچه‌های همسترینگ

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات ساعد

عضلات گردن

عضلات سینه

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب

تعداد ست و تکرار تمرین روز
– راه‌رویی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه) 1
2 ست، 10 تکرار قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب 2
– استراحت 3
– راه‌رویی یا دوچرخه سواری (30 دقیقه) 4
2 ست، 12 تکرار قایقی دستگاه وزنه آزاد متناوب 5
– استراحت 6
– استراحت یا فعالیت آرام (یوگا یا پیاده‌روی سبک) 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته یک تمرین جذاب و مؤثر است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات دست و بازوی شما کمک می‌کند. این تمرین اغلب با نام کول دمبل شناخته می‌شود و انجام آن نیازمند توانایی کنترل دقیق حرکات و استفاده صحیح از دمبل می‌باشد.

نام انگلیسی حرکت

Wrist Pronation Dumbbell Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته ، افزایش قدرت و استقامت عضلات دست و بازو است. این تمرین به خصوص بر روی عضلات مچ تأثیرگذار است و بهبود کنترل حرکات دست نیز از جمله اهداف مهم آن محسوب می‌شود. افزایش توان عضلات مرتبط با مچ و دست می‌تواند در انجام بهتر ورزش‌هایی که از این ناحیه نیاز دارند، مانند انواع ورزش‌های تنیس یا بسکتبال، مفید باشد. در کل، اهداف این حرکت شامل بهبود قدرت، استقامت، و کنترل عضلات دست و مچ می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته

روی نشیمن صندلی بنشینید، طوری که پاها روی زمین باشند.

کمرتان را صاف نگه دارید و از تکیه گاه صندلی فاصله داشته باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که در امتداد هم ،مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت هر دو شانه را همزمان بالا ببرید و دست ها را کمی از مفصل آرنج خم کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه درون‌گردان گِرد

عضلات خم کننده مچ دست

عضلات ماهیچه بازویی

ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات جلو بازو

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته

تعداد ست و تکرار حرکت روز
10 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 1
– استراحت 2
12 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 3
– استراحت 4
15 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 5
– استراحت 6
12 تکرار x 3 ست کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت دیپ پارالل نشسته پشت بازو یک تمرین کاربردی است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و عضلات پشتی بدن کمک می‌کند. این تمرین به طور اصطلاحی به عنوان دیپ یا حرکت زیرین شناخته می‌شود و به دلیل اثرات مثبتی که بر عضلات بالاتنه و بازوها دارد، در برنامه‌های تمرینی بسیاری جایگاه دارد.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو

هدف اصلی از اجرای حرکت دیپ پارالل نشسته پشت بازو، بهبود قدرت و استقامت عضلات بازوها و عضلات پشتی بدن است. این حرکت به ویژه بر عضلات سه سر بازویی، شانه و پشت بازوها تأثیرگذار است. اجرای مکرر و شکل صحیح این حرکت، باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود. تقویت عضلات برای انجام بهتر وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکت می‌تواند به شکل دهی و تقویت عضلات و به بهبود ظاهر بدن کمک نماید. توجه به اهداف شخصی و انجام حرکت به شیوه صحیح، موارد حیاتی برای به دست آوردن بهترین نتایج از این تمرین می‌باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو

رو به دستگاه پاها را از دو طرف قسمت نشیمن عبور دهید و بنشینید.

پاها را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید.

بالاتنه را صاف نگه دارید.

دست ها را از آرنج خم کرده و دو طرف بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست ها را صاف کنید و دسته ها را به پایین فشار دهید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکم

عضلات ساق پا

عضلات ران

عضلات میانی

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دیپ پارالل نشسته پشت بازو

استراحت بین ست‌ها تعداد تکرار در هر ست تعداد ست حرکات روز
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 1
– – – استراحت یا فعالیت آرام 2
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 3
– – – استراحت یا فعالیت آرام 4
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 5
– – – استراحت یا فعالیت آرام 6
2-1.5 دقیقه 8-10 3 دیپ پارالل نشسته پشت بازو 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

حرکت دیپ پارالل سینه نشسته یکی از حرکت‌های مهم در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و عضلات سینه می‌باشد. این حرکت، از ترکیبی از عضلات بزرگ نواحی بازوها، سینه و شانه‌ها برای اجرای آن استفاده می کند.

نام انگلیسی حرکت

Parallel Bar Dips

هدف از اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت دیپ پارالل سینه نشسته تقویت و توسعه عضلات بازوها، سینه و شانه‌ها است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات پشت بازو ، شانه و عضلات سینه کمک می‌کند. این حرکت، یک حرکت چندمفصلی است که علاوه بر تقویت عضلات اصلی، به تناسب اندام، افزایش قدرت عضلات بازوها و تقویت استقامت عضلات نیز کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود کلی قابلیت حرکتی بدن و افزایش پایداری کمک کند. با اجرای این حرکت به صورت منظم و با رعایت تکنیک صحیح، می‌توان به بهبود کلی قدرت بدن، افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد عضلات بالا بدن دست پیدا کرد. همچنین، ترکیبی از این حرکت با سایر حرکات مرتبط می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای افراد علاقه‌مند به افزایش استقامت و تقویت عضلات بالا بدن مؤثر باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

پشت به دستگاه پاها را از دو طرف قسمت نشیمن عبور دهید و بنشینید.

پاها را به سمت عقب دراز کنید و بالاتنه صاف به جلو باشد.

دست ها را صاف دو طرف بدن قرار دهید.

دسته های دستگاه را نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را بالا بکشید.

همراه با کشش دسته ها کمی بالاتنه را به سمت جلو ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد به نقطه شروع برگردید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

ماهیچه‌های لوزی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

عضلات درگیر کمکی

عضلات بازوها

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سرشانه

عضلات هسته

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی دیپ پارالل سینه نشسته

تعداد ست و تکرار حرکات روز
2 ست، هر ست 8-10 تکرار دیپ پارالل سینه نشسته 1
3 ست، هر ست 10-12 تکرار حرکات افزایش قدرت دستها (Push-ups) 2
2 ست، هر ست 8-10 تکرار دیپ پارالل سینه نشسته 3
– استراحت 4
3 ست، هر ست 10-12 تکرار حرکات افزایش قدرت دستها (Push-ups) 5
2 ست، هر ست 8-10 تکرار دیپ پارالل سینه نشسته 6
– استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

اغلب افراد اطلاعاتی درباره میزان اسید اوریک طبیعی خون ندارند. اسید اوریک بالا شما را در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند نقرس قرار می‌دهد و بسیار خطرناک است. روش‌های مختلفی برای کاهش اسید اوریک وجود دارد. بهترین و مناسب‌ترین روش، تغییر سبک زندگی و تغییر رژیم غذایی است. افزایش سطح این ماده در بدن، با عنوان هایپر اوریسم شناخته می‌شود. هایپر اوریسم خطر بروز بیماری نقرس را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد درد در مفاصل می‌شود.

 همچنین باعث اسیدی شدن خون و ادرار خواهد شد. عوامل مختلفی بر تجمع بیش از حد اسید اوریک در بدن تاثیرگذار هستند. برخی از این عوامل شامل رژیم غذایی، چاقی یا اضافه وزن، ژنتیک و مواردی مانند این هستند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که چگونه اسید اوریک را پایین بیاوریم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

اسید اوریک چیست؟

قبل از هر چیزی، بهتر است بدانید اسید اوریک چیست. این ماده در اثر تجزیه شیمیایی ترکیباتی به نام پورین تولید می‌شود. در واقع اسید اوریک یک ماده زائد و غیر مفید در بدن است که بعد از مدتی وارد جریان خون می‌شود. سپس وارد کلیه‌ها شده و به درون ادرار منتقل می‌شود. در واقع کلیه‌ها این ماده را دفع می‌کنند.

 با این حال اختلال در عملکرد کلیه، باعث تجمع بیش از حد اسید اوریک در خون می‌شود. اگر این ماده به درستی در بدن فیلتر نشود، شخص به عارضه‌ای به نام هایپر اوریسم مبتلا خواهد شد. این عارضه باعث تشکیل کریستال می‌شود. این کریستال‌ها در مفاصل قرار می‌گیرند و خطر بروز بیماری‌هایی مانند نقرس و آرتریت را افزایش می‌دهند.

 حدود ۲۰ درصد از افرادی که به هایپر اوریسم مبتلا هستند، در معرض خطر بیماری نقرس قرار دارند. اگر به بیماری‌های مانند پسوریازیس، کم کاری تیروئید و چاقی مبتلا هستید، امکان تجمع اسید اوریک در بدن شما وجود دارد. خوشبختانه می‌توان سطح این ماده را با انجام آزمایش خون اندازه‌گیری کرد. میزان اسید اوریک خون بانوان باید کمتر از ۶ میلی‌گرم در دسی لیتر باشد. این مقدار برای آقایان کمتر از ۷ میلی‌گرم در دسی لیتر است.

روش های کاهش اسید اوریک خون 

روش های کاهش اسید اوریک خون 
روش های کاهش اسید اوریک خون

همانطور که گفته شد، روش‌های کاهش اسید اوریک خون بسیار متعدد هستند. در ادامه برخی از این روش‌ها را به شما معرفی می‌کنیم: 

یکی از ساده‌ترین روش‌های کاهش سطح این ماده، افزایش مصرف فیبر است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، فیبر به دفع اسید اوریک در از بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر باعث تنظیم سطح قند خون و انسولین در بدن می‌شود. این ماده باعث افزایش سیری می‌شود و از پرخوری شدید جلوگیری می‌کند. 

متخصصان تغذیه معتقد هستند، افراد بزرگسال باید حداقل ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند. برخی از منابع طبیعی فیبر شامل نخود، عدس، آجیل، جو دوسر و مواردی مانند این هستند. نکته مهم این است که فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف ناگهانی و شدید این ماده باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود.

کمتر کسی نام پورین را شنیده است. پورین نوعی ماده شیمیایی است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد. البته برخی مواد غذایی نیز حاوی پورین هستند. برخی از مواد غذایی، شامل گوشت‌، مرغ و غذاهای دریایی هستند. این مواد غذایی باعث افزایش سطح اسید اوریک خون می‌شوند. 

بیشتر مردم بدون اینکه بدانند، مقدار زیادی پورین مصرف می‌کنند. اگر به دنبال روش‌های مناسب برای کاهش سطح اسید اوریک خون هستید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف مواد غذایی زیر را کاهش دهید. غذاها و میوه های کاهش دهنده اسید اوریک شامل موارد زیر هستند: 

به طور کلی، دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب به کاهش سطح این ماده کمک می‌کند. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ در مجله آرتریت و روماتولوژی کالج آمریکایی منتشر شد. نتیجه مطالعه نشان داد دنبال کردن رژیم‌های غذایی مناسب برای بازه زمانی ۳۰ روز، سطح اسید اوریک را تا ۱.۳ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهد، این ویتامین باعث کاهش سطح اسید اوریک خون می‌شود. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ انجام شد. نتیجه این پژوهش در مجله آرتریت و روماتیسم منتشر شد. در این تحقیق، از شرکت کنندگان درخواست شد تا به صورت روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم مکمل‌های حاوی ویتامین C مصرف کنند و این کار را برای بازه زمانی دو ماه ادامه دهند. 

نتیجه پژوهش نشان داد، سطح اسید اوریک به صورت قابل توجهی کاهش می‌یابد. به گونه‌ای که در اغلب شرکت کنندگان، به نیم میلی‌گرم در دسی‌لیتر رسیده بود. با این حال، مصرف ویتامین C به همه افراد توصیه نمی‌شود. به عنوان مثال، ممکن است بیماران مبتلا به نقرس کاندیدای مناسبی برای مصرف این ویتامین نباشند.

 برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۱۳ انجام شد. نتیجه این پژوهش نشان داد، مصرف این ویتامین تاثیر چندانی بر سطح اسید اوریک بیماران مبتلا به نقرس ندارد. همچنین اگر سنگ کلیه دارید، باید برای مصرف این ماده با پزشک مشورت کنید. زیرا ممکن است ویتامین C باعث افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه شود.

یکی از بهترین روش‌های کاهش سطح اسید اوریک خون، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و نوشیدنی‌های الکلی است. اخیراً یک نظرسنجی در سازمان ملی سلامت و تغذیه ایالات متحده آمریکا انجام شد. بر اساس این نظرسنجی، نوشیدن آب جو و مشروب باعث افزایش سطح اسید اوریک خون می‌شود. نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند به تجزیه پورین خون کمک کنند.

 در نتیجه، سطح اسید اوریک در بدن افزایش پیدا می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده، آبجو حاوی مقدار زیادی پورین است. علاوه بر این، نوشیدنی‌های الکلی باعث دهیدراته شدن بدن می‌شوند. این مسئله به نوبه خود بر سطح اسید اوریک خون تاثیر می‌گذارد. همچنین نوشیدنی‌های الکلی از دفع اسید اوریک در بدن جلوگیری می‌کنند.

 نوشیدنی‌های گازدار حاوی مقدار زیادی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. این ترکیبات نیز باعث افزایش سطح اسید اوریک می‌شوند. زیرا بدن شما هنگام تجزیه فروکتوز پورین تولید می‌کند. برای کاهش سطح اسید اوریک خون، باید از مصرف مشروب، آبجو، نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌های شیرین و مواردی مانند این خودداری کنید. 

یکی دیگر از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش سطح اسید اوریک، نوشیدن قهوه است. قهوه حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی که فواید گوناگونی برای بدن دارند. یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی، اسید کلروژنیک نام دارد که از بروز بیماری نقرس جلوگیری می‌کند. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۰۷ انجام شد. در این پژوهش مردانی که به صورت روزانه ۴ تا ۵ فنجان قهوه می‌نوشیدند، با آقایانی که قهوه نمی‌نوشیدند مقایسه شدند.

 نتیجه این پژوهش نشان داد مردانی که قهوه مصرف می‌کنند، تا ۴۰ درصد کمتر از سایر مردان در معرض ابتلا به بیماری نقرس قرار می‌گیرند.  مصرف ۴ تا ۵ فنجان قهوه طی روز، برای افراد بزرگسال بی‌خطر است. اما مصرف بیش از حد قهوه، باعث بروز عوارض جانبی مانند سردرد، بی‌خوابی و مشکلات عصبی می‌شود.

کاهش وزن و لاغر شدن، یکی از بهترین روش‌های کاهش فوری اسید اوریک است. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، چاقی یا اضافه وزن از دفع اسید اوریک جلوگیری می‌کند. در واقع اضافه وزن شدید باعث کاهش کارایی کلیه می‌شود. در نتیجه، کلیه نمی‌تواند به راحتی اسید اوریک را از طریق ادرار دفع کند. 

خطر ابتلا به بیماری نقرس در افراد چاق حدود ۱۰ برابر بیشتر از سایر افراد است. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۱۷ روی ۴۶۷۶ فرد چینی انجام شد. تمامی این افراد اسید اوریک بالایی داشتند. نتیجه مطالعه نشان داد،  کاهش وزن شرکت کنندگان به صورت مستقیم با کاهش سطح اسید اوریک مرتبط است.

برای تنظیم سطح این ماده، بهتر است از مصرف برخی داروها خودداری کنید. زیرا بعضی از داروها باعث افزایش سطح اسید اوریک خون می‌شوند و حجم ادرار را کاهش می‌دهند. بعضی از این داروها شامل موارد زیر هستند:

مصرف آسپرین با دوز پایین نیز تا حدودی بر افزایش سطح اسید اوریک موثر است. زیرا توانایی کلیه‌ها را برای دفع این ماده کاهش می‌دهد. به طور کلی، بهتر است قبل از مصرف داروی کاهش اسید اوریک، با پزشک مشورت کنید. لازم است شرایط جسمانی خود را به پزشک توضیح دهید. سپس پزشک می‌تواند بهترین داروها را براب شما تجویز کند.

همانطور که گفته شد، تغییر سبک زندگی تاثیر بسیار زیادی بر میزان اسید اوریک بدن دارد. یکی از مهم‌ترین اقداماتی که می‌توانید انجام دهید، مصرف آب و مایعات است. سعی کنید بدن خود را هیدراته نگه دارید. زیرا هیدراته ماندن بدن به دفع اسید اوریک اضافی کمک می‌کند. 

به صورت روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید. به این ترتیب، اسید اوریک بیشتری از بدن شما دفع خواهد شد. در قدم دوم، می‌توانید مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید که به طور کامل درباره آن توضیح داده شد. به طور کلی توصیه می‌کنیم تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید و به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید.

استرس و اضطراب شدید، یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش اسید اوریک در بدن است. به طور کلی استرس، کاهش کیفیت خواب و عدم تحرک، باعث افزایش التهابات بدن می‌شوند و خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تمرینات تنفسی مانند یوگا انجام دهید تا اضطراب شما کاهش پیدا کند.

 علاوه بر این، بهتر است به برخی نکات دیگر توجه داشته باشید. به عنوان مثال، از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید. در ساعات منظمی بخوابید و بیدار شوید. بیشتر از دو الی سه ساعت در مقابل صفحه نمایشگر لبتاپ یا گوشی تلفن همراه قرار نگیرید.

نشانه های اسید اوریک بالا چیست؟

نشانه های اسید اوریک بالا چیست؟
نشانه های اسید اوریک بالا چیست؟

برخی از مهم‌ترین نشانه‌های اسید اوریک بالا شامل موارد زیر هستند: 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره روش‌های کاهش اسید اوریک توضیح داده شد. عوامل مختلف مثل ژنتیک، چاقی یا ابتلا به برخی بیماری‌ها، باعث افزایش سطح اسید اوریک خون می‌شوند. تجمع بیش از حد این ماده در خون، آسیب شدیدی به بدن شما وارد می‌کند. بنابراین بهتر است از برخی راهکارها برای کاهش این ماده استفاده کنید.

 به عنوان مثال، می‌توانید سبک زندگی یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید. همچنین بهتر است از مصرف برخی داروها خودداری کنید و تحرک کافی داشته باشید. یکی از بهترین روش‌های تنظیم سطح این ماده، دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم است. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی سالم داشته باشید و به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

حرکت ساق پا دستگاه نشسته تک پا ، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت ساق پا و توازن در افراد مختلف مطرح است. این حرکت، علاوه بر ایجاد استحکام در عضلات پایین بدن، به بهبود قابلیت‌های حرکتی، پایداری و کنترل حرکتی افراد کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا

هدف اصلی اجرای حرکت ساق پا با دستگاه نشسته تک پا، تقویت عضلات پایین بدن، به ویژه عضلات ساق پا، ران و عضلات پشت باسن، است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلاتی و استحکام عضلات مورد نظر می‌شود. همچنین، تقویت تعادل و پایداری نیز از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. با ایجاد تعادل در تقویت عضلات پایین بدن و ارتقاء قدرت عضلاتی، افراد می‌توانند بهبود کیفیت حرکتی، کنترل بدن و کارایی ورزشی خود را تجربه کنند. همچنین، این حرکت به تنظیم وزن بدن و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک کرده و به تعداد زیادی از اهداف تناسب اندام و بهبود وضعیت فیزیکی خدمت می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

یک پا را روی زمین قرار داده و تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.

یک دست را هم کنارتان تا پایان حرکت ثابت نگه دارید.

دسته دستگاه را که جلوی شماست با دست دیگر بگیرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

پای دیگر را هم در قسمت پایین دستگاه قرار دهید.

برای شروع حرکت دسته را به سمت خودتان بکشید و باکشیدن دسته همزمان پاشنه پا را از زمین بلند کرده و فقط پنجه روی زمین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دسته را جلو برده و کف پا را کامل روی زمین قرار دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

عضلات باسن

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه سرینی کوچک

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت ران

عضلات زانو

عضلات ساق پا

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی ساق پا دستگاه نشسته تک پا

حرکات روز
گرم‌کردن (استراحت و ماساژ برای آماده‌سازی)، ست اول: 10 تکرار، ست دوم: 12 تکرار (تنظیم وزن به یک حد متوسط) 1
گرم‌کردن، ست اول: 12 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (تنظیم وزن به حد متوسط) 2
گرم‌کردن، ست اول: 15 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (تنظیم وزن به یک حد ثقیل‌تر) 3
گرم‌کردن، ست اول: 15 تکرار، ست دوم: 15 تکرار (افزایش وزن به مقداری که تا حد ممکن چالشی باشد) 4
گرم‌کردن، ست اول: 12 تکرار، ست دوم: 10 تکرار (افزایش وزن به حد ممکن) 5
استراحت یا فعالیت آرام (مثل پیاده‌روی) 6
استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

اغلب افراد تصور می‌کنند گلوتاتیون برای سفیدی پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حالی که سفید کردن پوست تنها یکی از کاربردهای این ماده است. این ماده یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های جهان است که برای تولید انواع آمپول، مکمل و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 گلوتاتیون معمولاً به صورت قرص، کرم یا آمپول تولید می‌شود و باعث کاهش ملانین در سطح پوست خواهد شد. البته توجه داشته باشید که این ماده به صورت ناگهانی و طی یک شب اثر نمی‌کند. برای دستیابی به نتایج دلخواه، باید حداقل یک الی دو دوره قرص یا کرم گلوتاتیون مصرف کنید. 

در حال حاضر، این ماده برای تولید انواع محصولات آرایشی و بهداشتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته همانطور که گفته شد، سفید کردن پوست تنها فایده و کاربرد گلوتاتیون برای سلامتی نیست. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره گلوتاتیون و مزایای آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

مقدار مصرف گلوتاتیون چقدر است؟

پژوهش‌های کافی برای تعیین دوز مصرف گلوتاتیون انجام نشده است. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. دوز مصرف گلوتاتیون با توجه به هدف مصرف و نوع محصول مصرفی شما متفاوت است. همچنین عواملی مانند سن، جنسیت و سابقه پزشکی بر دوز مصرف این ماده تاثیرگذار هستند. در اغلب مطالعات انجام شده، دوز استاندارد این ماده بین ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. 

نتیجه یک مطالعه نشان داد مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم گلاتاتیون طی روز برای بازه زمانی دو هفته، تاثیرات مطلوبی بر بدن دارد. اگر نمی‌توانید این ماده را به صورت قرص یا مکمل مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم آمپول گلوتاتیون را تزریق کنید. در حال حاضر، اطلاعات کافی برای بررسی تداخلات این ماده با سایر داروها و مکمل‌ها وجود ندارد. بنابراین لازم است پژوهش‌های بیشتری در مقیاس انسانی و حیوانی انجام شود.

معرفی گلوتاتیون 

قبل از هر چیزی، بهتر است این ماده را به شما معرفی کنیم. گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز تمامی موجودات زنده شامل حیوانات و انسان‌ها است. این ماده آنتی اکسیدانی شامل سه اسید آمینه غیر ضروری یعنی سیستئین، گلیسین و اسید گلوتامیک است. این اسید آمینه‌ها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند و وظایف مختلفی در بدن بر عهده دارند. 

به عنوان مثال اسید گلوتامیک در بدن به گلوتامات تبدیل می‌شود و برای انتقال پیام‌های عصبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. جالب است بدانید، گلوتاتیون در تمامی سلول‌های بدن تولید می‌شود.

 سپس از بروز عارضه‌هایی مانند استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. این ماده به عنوان مشهورترین آنتی اکسیدان طبیعی، وظایف مختلفی در بدن دارد که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر هستند: 

مزایای گلوتاتیون چیست؟

گلوتاتیون مزایای گوناگونی برای بدن و سلامتی دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

همانطور که گفته شد؛ یکی از مهم‌ترین کاربردهای این ماده، کاهش استرس اکسیداتیو است. فرایند اکسیداسیون همیشه در بدن در حال انجام است. اکسیداسیون برای انجام بسیاری از فرایندهای طبیعی مانند تنفس مورد استفاده قرار می‌گیرد. هنگام فرایند اکسیداسیون، الکترون‌ها بین مولکول‌های مختلف انتقال پیدا می‌کنند و ساختار یا عملکرد مولکول را تغییر می‌دهند. بنابراین اکسیداسیون بیش از حد، آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کند. 

ترکیبات آنتی اکسیدانی از اکسیداسیون بیش از حد جلوگیری می‌کنند. در واقع، گلوتاتیون از سلول‌های بدن شما در برابر التهابات و استرس اکسیداتیو حفاظت می‌کند.  برای انجام این کار، گلوتاتیون از حالت احیا شده به فرم اکسید شده تبدیل می‌شود.  استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها به هم بریزد. برای جلوگیری از این فرایند، باید گلوتاتیون کافی در دسترس سلول‌ها قرار داشته باشد.

کبد یکی از مهم‌ترین اندام‌های داخلی بدن است که برای پاکسازی و بهبود متابولیسم بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. عوامل مختلفی بر عملکرد کبد تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال مصرف برخی داروها، دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب و استرس اکسیداتیو، باعث آسیب رسیدن به کبد می‌شوند. هنگام آسیب رسیدن به کبد، میزان تولید گلوتوتیون در این اندام افزایش پیدا می‌کند.

 در واقع گلوتاتیون می‌تواند از سلول‌های کبدی در برابر واکنش‌های اکسیداتیو محافظت کند. برای اثبات این مسئله، چندین مطالعه در مقیاس حیوانی انجام شده است. به عنوان مثال کاهش سطح گلوتاتیون در موش‌ها، باعث تشدید بیماری‌های کبدی می‌شود. در انسان‌ها، گلوتاتیون برای درمان بیماری‌های کبدی مزمن مورد استفاده قرار می‌گیرد. در سال ۲۰۱۷، یک مطالعه بالینی درباره مصرف خوراکی گلوتاتیون انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، این ماده به بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند.

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف گلوتاتیون، بهبود حساسیت به انسولین است. زمانی که انسولین کافی در بدن تولید نشود یا بدن قادر به استفاده از انسولین نباشد، فرد به بیماری دیابت مبتلا خواهد شد. بر اساس گزارشات سازمان بهداشت جهانی، در سال ۲۰۱۹، دیابت باعث مرگ بیشتر از یک و نیم میلیون نفر شده است.

 افزایش سطح قند خون یا مقاومت به انسولین، باعث استرس اکسیداتیو  می‌شود. همانطور که گفته شد، کاهش سطح گلوتاتیون خطر استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف گلوتاتیون یکی از بهترین روش‌های بهبود حساسیت به انسولین است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مکمل‌های غذایی حاوی گلوتاتیون به تنظیم سطح قند خون در بدن کمک می‌کنند.

بیماری پارکینسون یک بیماری خطرناک است که باعث اختلال در عملکرد حرکتی و سیستم عصبی می‌شود. علت بروز این بیماری چندان شناخته شده نیست. تشدید این بیماری باعث از بین رفتن نورون‌های مغزی و افزایش استرس اکسیداتیو می‌شود.

 متاسفانه میزان تولید گلوتاتیون در مغز بسیار کمتر از سایر بخش‌های بدن است. مصرف مکمل‌های حاوی گلوتاتیون، به درمان این بیماری و بهبود عملکرد حرکتی بیماران کمک می‌کند. با این حال، لازم است پژوهش‌های بیشتری در مقیاس حیوانی و انسانی انجام شود.

بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف مکمل گلوتاتیون توسط کودکان باعث کاهش علائم بیماری اوتیسم می‌شود. همانطور که می‌دانید، خطر ابتلا به این بیماری در کودکان بسیار بالا است. در سال ۲۰۱۱، پژوهش‌هایی درباره تاثیر مکمل‌های خوراکی یا آمپول گلوتاتیون بر بیماری اوتیسم انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد، گلوتاتیون تاثیرات مثبتی بر این بیماری دارد. البته پژوهش‌های انجام شده چندان موثق نیستند. بنابراین لازم است مطالعات بیشتری در این باره انجام شود.

اگر پوست تیره‌ای دارید، گلوتاتیون بهترین ماده برای شما خواهد بود. اسید آمینه‌های موجود در این ماده، به حفظ سلامتی بدن شما کمک می‌کند. از طرفی ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در گلوتاتیون باعث کاهش تولید ملانین می‌شوند. قرص یا مکمل گلوتاتیون، حاوی رادیکال‌های آزاد یا سموم نیست. در نتیجه آسیبی به پوست شما وارد نمی‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده، این ماده باعث روشن‌تر شدن پوست صورت و بدن می‌شود.

 همچنین به بهبود فعالیت آنزیم‌های از بین برنده سموم بدن کمک می‌کند. تعداد محصولات سفید کننده حاوی گلوتاتیون بسیار زیاد است. به همین دلیل، ممکن است برای خرید این محصولات و انتخاب آن‌ها با مشکل مواجه شوید. بهترین راه حل این است که با متخصصان و پزشکان مشورت کنید. علاوه بر این، از مصرف گلوتاتیون‌های طبیعی غافل نشوید. بسیاری از مواد غذایی، حاوی این ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند.

بیماری کولیت اولسروز یک بیماری است که به عملکرد سیستم گوارشی آسیب می‌رساند. در این بیماری، شخص علائم خطرناکی مثل اسهال خونی را مشاهده می‌کند. بر اساس پژوهش‌های انجام شده، بیماری کولیت اولسروز به صورت مستقیم با استرس اکسیداتیو مرتبط است. یک پژوهش حیوانی در سال ۲۰۰۳ نشان داد، قرص‌های گلوتاتیون از آسیب رسیدن به روده بزرگ در موش‌ها جلوگیری می‌کنند. با این حال، لازم است پژوهش‌های روی انسان‌ها انجام شود.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

روش های افزایش سطح گلوتاتیون 

بهترین روش برای افزایش سطح گلوتاتیون، تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای مناسب است. در ادامه مواد غذایی مناسب باری افزایش سطح گلوتاتیون با استفاده از تغییر رژیم غذایی و بهترین گلوتاتیون خانگی را به شما معرفی می‌کنیم: 

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره گلوتاتیون توضیح داده شد. این ماده یکی از مهم‌ترین ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما در برخی غذاها نیز وجود دارد. گلوتاتیون کاربردهای مختلفی در بدن دارد. به عنوان مثال، برای پاکسازی کبد مورد استفاده قرار می‌گیرد و به سفید شدن پوست یا کاهش تولید ملانین در سطح پوست کمک می‌کند.

 همانطور که می‌دانید، ترکیبات آنتی اکسیدانی وظایف مختلفی در بدن بر عهده دارند. به عنوان مثال رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برند و از بروز بیماری سرطان یا بیماری‌های التهابی جلوگیری می‌کنند. گلوتاتیون به عنوان قوی‌ترین ترکیب آنتی اکسیدانی، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های التهابی را کاهش دهد و تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی داشته باشد.

 این ماده به شکل‌های مختلف مثل قرص، مکمل یا آمپول مصرف می‌شود. برای تعیین دوز مصرف یا میزان مصرف این ماده، بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین مکمل‌ها و برنامه‌های غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا بدنی خوش فرم و سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت زیر سینه دستگاه متناوب به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی برای تقویت متناوب در بدن افراد شناخته می‌شود. این تمرین به طور معمول برای تقویت عضلات مختلف نیز شناخته می‌شود که در اطراف قفسه سینه و دیگر مناطق مرتبط قرار دارند. تاکید بر این نوع از تمرینات به دلیل اهمیت متناوب بودن در اجرای بسیاری از حرکات روزمره، از جمله راه رفتن و حرکات ورزشی، بسیار مهم است.

نام انگلیسی حرکت

Alternating Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت زیر سینه دستگاه متناوب ، تقویت و افزایش قدرت عضلات متناوب، به ویژه عضلات اطراف قفسه سینه و بازوها است. این حرکت نقش مهمی در بهبود تعادل و استقامت عضلات متناوب ایفا می‌کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلات استخوانی و بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها نیز کمک کند. از دیگر اهداف این حرکت می‌توان به افزایش استقامت عضلات و ارتقاء عملکرد فیزیکی اشاره کرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه متناوب

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید، دست ها را به جلو دراز کنید طوری که کف دست ها به سمت همدیگر باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ساعد

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر سینه دستگاه متناوب

تمرینات روز
راه رفتن سریع (30 دقیقه) 1
حرکات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) حرکت زیر سینه دستگاه متناوب (3 ست * 10-12 تکرار) 2
راه رفتن سریع (30 دقیقه) 3
حرکات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) حرکت زیر سینه دستگاه متناوب (3 ست * 10-12 تکرار) 4
استراحت یا فعالیت‌های آرام مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام 5
حرکات گرم‌کننده و انعطاف‌پذیری (15 دقیقه) راه رفتن سریع (30 دقیقه) 6
استراحت 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت زیرسینه دستگاه تک دست یک فعالیت بسیار مؤثر و جذاب در شکل پذیری قسمت پایینی بالاتنه می‌باشد. این حرکت از جمله تمرینات متنوع و کاربردی برای تقویت عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات پایین شکم و عضلات فرعی بدن است که به بهبود تعادل و استحکام عضلات این مناطق کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Cable Chest Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت زیرسینه دستگاه تک دست، تقویت و افزایش استحکام عضلات ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ ، عضلات پایین شکم و عضلات فرعی بدن می‌باشد. این حرکت بهبود قابلیت‌های عضلانی، افزایش تعادل و پایداری و تقویت عضلات مرتبط با حرکت انجام می‌دهد. در طول انجام این تمرین، ماشین وزنه یا کابل تنظیم شده به عنوان مقاومت به کار می‌رود، و این باعث ایجاد فشار در عضلات مورد نظر می‌شود. با افزایش وزن یا تعداد تکرارها، می‌توان تأثیرات این حرکت را بر روی قدرت و استقامت عضلات افزایش داد. همچنین، این حرکت می‌تواند در برنامه‌های تمرینی جهت بهبود شکل و اندازه عضلات سینه نیز مؤثر باشد. از طریق انجام این حرکت به صورت تک دست، افراد می‌توانند بر روی تقویت یکی از دو طرف سینه به صورت جداگانه تمرکز کنند و تفاوت‌های احتمالی در قدرت و اندازه را بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید و تکیه دهید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید و کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دسته دستگاه را نگه دارید، دست را به جلو دراز کنید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه بکشید طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات هسته

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه دوسر بازویی

ماهیچه چهارسر ران

عضلات همسترینگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر سینه دستگاه تک دست

تعداد ست و تکرار حرکت روز
3 ست × 10 تکرار زیرسینه با دستگاه تک دست 1
3 ست × 12 تکرار زیرسینه با دستگاه تک دست 2
– استراحت 3
3 ست × 10 تکرار زیرسینه با دستگاه تک دست 4
3 ست × 12 تکرار زیرسینه با دستگاه تک دست 5
– استراحت 6
3 ست × 12 تکرار زیرسینه با دستگاه تک دست 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت زیر بغل دستگاه یتسی تک دست یک فعالیت بدنی است که با استفاده از دستگاه یتسی انجام می‌شود. این حرکت به شدت عضلات زیر بغل، شانه و بازو را تقویت می‌کند و به افزایش قدرت و انعطاف این ناحیه کمک می‌کند. دستگاه یتسی یک وسیله ورزشی است که به صورت عمودی در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد و از آن برای انجام تمرینات متنوعی با مقاومت استفاده می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

One-Arm Lat Pulldown

هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت زیر بغل دستگاه یتسی تک دست تقویت عضلات زیر بغل، شانه و بازو است. این تمرین به تناسب تقویت ماهیچه پشتی بزرگ ، عضلات شانه و عضلات بازو کمک می‌کند. از طریق انجام این حرکت، نیروی اعمالی بر روی عضلات زیر بغل افزایش می‌یابد و باعث تقویت و تعادل در این ناحیه می‌شود. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت همچنین به بهبود انعطاف و قابلیت حرکت در منطقه شانه و بازو کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های ورزشی جهت بهبود اجرای ورزش‌های دیگر نیز جایگاه داشته باشد. همچنین، با افزایش قدرت عضلات زیر بغل، ممکن است به بهبود قدرت عملکرد روزمره در انجام وظایف مختلف کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

پشت دستگاه یتسی قرار بگیرید.

روی قسمت نشیمن بنشینید و پاها را از دو طرف عبور داد و روی زمین قرار دهید.

کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و روی دستگاه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را به بالا دراز کنید و دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست مایل به طرفین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازو ها

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه بالاخاری

عضلات میانی

عضلات گردن

عضلات دست

عضلات مچ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

استراحت بین دسته‌ها دسته و تعداد تکرار تمرین روز
60 ثانیه 3 دسته × 10-12 تکرار زیر بغل دستگاه یتسی تک دست 1
– – استراحت یا فعالیت آرامشی (مثل پیاده‌روی سریع) 2
60 ثانیه 3 دسته × 10-12 تکرار زیر بغل دستگاه یتسی تک دست 3
– – استراحت یا فعالیت آرامشی 4
60 ثانیه 3 دسته × 10-12 تکرار زیر بغل دستگاه یتسی تک دست 5
– – استراحت یا فعالیت آرامشی 6
– – تمرینات کلیه بدن (مانند پیلاتس یا یوگا) 7

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.