همه چیز در مورد بدنسازی بانوان از تغذیه تا تمرین🏃‍♀️💪

بدنسازی بانوان

بیاید صادق باشیم وقتی از بدنسازی یا Body Building صحبت میکنیم تصویری که در ذهنمون شکل میگیره به این شکله که مردهای قوی با جثه های بزرگ و عضلاتی قدرتمند تصور می کنیم و فکر میکنیم بدنسازی فقط برای آقایون هست! یا اینکه وقتی از زنان بدنساز صحبت میشه باز هم بانوانی تصورمیشن که به شدت عضلانی هستن و دیگه ظرافت آنچنانی ندارن!

یا اینکه تمرینات بدنسازی بانوان فقط مربوط پروسه کاهش وزن هست و فقط خانم هایی که اضافه وزن دارن برای وزن کم کردن باید به باشگاه های بدنسازی برن.

خب وقتشه که برای همیشه به این تصور غلط پایان بدیم. و با دید جدیدی به مسئه بدنسازی بانوان نگاه کنیم و در موردش یاد بگیریم.

[elementor-template id=”25488″]

تفاوت بدنسازی بانوان و مردان

در شروع باید این مسئله واضح رو بپذیریم که مردان و زنان دارای فیزیولوژی منحصر به فرد هستند. به این معنی که در مورد سلامتی، تناسب اندام و تغذیه نیازهای متفاوتی دارند. به خصوص در مراحل مختلف زندگی از دوران بلوغ تا میانسالی و در هر مرحله از زندگی کلی تفاوت وجود داره که باید همه آن ها در سبک زندگی و طراحی یک برنامه بدنسازی لحاظ کرد. در حالی که متاسفانه هنوز پژوهش های متعددی در زمینه تناسب اندام و بدنسازی بر روی مردان انجام میشه و لزوما برای زنان صدق نمیکنه اما با این حال محققین تلاش میکنن تا مطالب بروز و جدیدی رو در این زمینه برای زنان تولید و منتشر کنند.

نگران عضله سازی و از دست ظرافت خودتون نباشید!

اکثرخانم هایی که پروسه کاهش وزن رو پیگیری میکنن کمی از تمرینات قدرتی نگرانی دارن. اونم به این خاطر که دوست ندارن بدنشون خیلی عضلانی و مردانه بشه و ظرافت زنانه خودشون رو از دست بدن. در واقع این یک نگرانی بی مورده چون قرار نیست اگر بدنسازی کار میکنید حتما بدنتون شبیه به آقایون به نظر برسه چون یک برنامه تمرین اصولی بدنسازی بانوان زمین تا آسمون با ورزشکارای حرفه ای این رشته متفاوته و برنامه بدنسازی شما طبق هدفتون طراحی میشه پس خیلی نگران این موضوع نباشید.

ترس از تمرینات قدرتی نداشته باشید.

اغلب به بانوان توصیه میشه که روی ورزش های هوازی یا کاردیو تمرکز کنن. چه برای چربی سوزی و کاهش وزن و چه برای فواید آن مثل تقویت عملکرد قلب. اما نباید تمرینات قدرتی رو نادیده گرفت چون همین تمرینات قدرتی نیز اهمیت زیادی برای زنان در طول زندگی دارد.

Holly Roser یک مربي شخصي و حرفه اي در اين زمینه می گوید: سلامت سیستم قلب و جلوگیری از آسیب دیدگی تنها فواید تمرینات قدرتی نیست. بلکه شما میتونید به وسیله این تمرینات تراکم استخوانی خودتون رو بهبود ببخشین.

به نقل از دانشگاه هاروارد انجام ورزش های قدرتی با افزایش تراکم استخوان همراهه و در سنین بالا از پوکی استخوان و شکستگی آن ها جلوگیری میکنه. پوکی استخوان به وضعیتی گفته میشه که در اون استخوان ها به شدت ضعیف میشن و سطح شکنندگی اون ها افزایش پیدا می کنه. این مشکل زنان رو چهار برابر بیشتر از مردان درگیر میکنه ولی میتوان تا حدود قابل توجهی با تمرینات قدرتی از وقوع اون جلوگیری کرد.

همچنین انجام تمرین های قدرتی میتونه به حفظ عضلات بدن کمک کنه که باعث میشه عضلات به صورت غیرمستقیم از استخوان ها محافظت کنن. و همچنین با افزایش متابولیسم میتونن به کاهش وزن هم کمک شایانی کنن. پس با انجام تمرینات قدرتی حسابی میشه از استخوان ها محافظت کرد و دقیقا با یک تیر سه نشون رو زد.

و باید این مسئله رو هم بیان کنیم که پژوهش ها نشان میدن که زنانی که در برنامه خود سهم قابل توجهی برای تمرینات قدرتی در نظر گرفتن عزت نفس و اعتماد به نفس بالاتری دارند.

کربوهیدرات های پرفیبر رو در رژیمتون قرار بدید

این روزا اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن و رژیم های غذایی هستند به خصوص خانم ها دچار یک باور غلط شده اند که برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن باید دور کربوهیدرات ها روخط کشید! البته این موضوع در فیتنس بانوان در مورد خیلی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات صادقه اما نه همه اون ها. کربوهیدرات هایی که حاوی فیبر بالا هستن مثل لوبیا، حبوبات،سبزیجات نشاسته ای، غلات کامل، نان سبوس دار و… نه تنها عامل چاقی نیستن بلکه باعث میشن شما احساس سیری در طول روز داشته باشین و به روده شما برای هضم و جذب غذا کمک می کنن.

بیشتر وقت ها زنان با اجتناب از کربوهیدرات های پر فیبر به جای منفعت دچار ضرر میشن.  چون در حالی که خودشون رو از مصرف کربوهیدرات های غنی از انرژی محروم میکنن در معرض هوس به شیرینی جات و قند قرار میگیرند. در حالی که کربوهیدرات های غنی از فیبر میتونن میل به شیرینی جات در افراد رو کمترکنن و اونا رو از رفتارهایی مثل پرخوری و ریزه خواری نجات بدن. پس از مصرف غذا و میوه های پر فیبر مثل موز و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی ترسی نداشته باشید.

در بدنسازی بانوان ،به اندازه کافی به بدنتون کالری برسونید

زنانی که ورزش هایی مثل بدنسازی انجام میدن باید از مصرف کالری کافی اطمنیان حاصل کنن چون به انرژی مضاعفی برای انجام تمرینات نیاز دارن و باید با مصرف کالری کافی این انرژی رو جذب کنند. در حالی خیلی وقت ها زنانی که بدنسازی انجام میدن با تصور غلط از رژیم های غذایی دچار کم خوری و کمبود کالری مصرفی میشن. کم خوری پدیده ای هست که به راحتی میتونه زحمات شما برای بدنسازی و ساخت یک بدن ایده آل رو کاملا به باد بده! همچنین میتونه سلامتی بدن شما رو به خط بندازه. کم خوری باعث کاهش سطح انرژی بدن، خستگی، عضله سوزی، پوکی استخوان و کمبود مواد معدنی و ویتامین ها بشه. و همچنین میتونه تاثیر منفی بر متابولیسم بدن شما بزاره.

فراموش نکنید که مصرف کلسیم و ویتامین D حياتيه

یکی از فراوان ترین ماده های معدنی در بدن کلسیم نام داره که نقش بسیار حیاتی رو برای سلامتی استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و عملکرد قلب ایفا میکنه. طبق پژوهش ها از هر سه زن بالای پنجاه سال یک نفر با مشکل پوکی استخوان روبرو هست. پس با موضوع خیلی مهمی روبرو هستیم چون برای بدنسازی بانوان به شدت به سلامتی و عملکرد استخوان ها و ماهیچه ها نیاز داریم. پس در هر سنی دریافت کلسیم باید مهم باشه.

مؤسسه ملی بهداشت NI نیاز زنان به کلسیم رو اینطور بیان میکنه:

• زنان در سنین 14 تا 18 سال: 1300 میلی گرم در روز
• زنان در سنین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
• زنان در سنین 51 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم درز روز

اما خب چطور باید نیاز بدن رو به کلسیم تامین کرد؟ بهترین منابع جذب کلسیم لبنیات هستن مثل شیر، ماست و کشک. اما یکسری افراد ممکنه به مصرف لبنیات حساسیت و آلرژی داشته باشن که در این صورت میتونن به جایگزین گیاهی اون مثل شیر بادام،شیر نارگیل، شیر جودوسر، مکمل های کلسیم و سبزجیات برگ دار تکیه کنن.

حال که در مورد کلسیم، نقش اون در بدن و منابع سرشاز از کلسیم گفتیم لازمه که نقش مهم مکمل اون یعنی ویتامین D رو هم بيان كنيم. در واقع کلسیم به ویتامینD نياز داره تا به خوبی جذب بدن بشه. پس خیلی ضروریه که حواسمون به مصرف ویتامینD باشه. موسسه بین المللی سلامت بیان میکنه که بدن 600 واحد به صورت روزانه به این ویتامین نیاز داره. و منابع اون تخم مرغ،ماهی سالمون و مکمل های غذایی هستن.

مصرف فولات رو در بدنسازی بانوان جدی بگیرید

مصرف فولات برای همه افراد ضروری است و اون ها در بدن برای ساخت سلول های جدید کاربرد دارند اما مصرف اون برای زن ها در مدت زمان سال های قاعدگی بسیار مهم تر است پس زنان بدنساز خیلی باید به این مسئله اهمیت بدن.

همچنین عدم مصرف کافی ماده معدنی فولات میتونه منجر به نوعی از کم خونی بشه که در اون بدن گلبول های قرمز ضعیف تولید میکنه و این موضوع در زنان بسیار بیشتر مردان شایع هست و اتفاق میفتد.
تحقیقات انجام شده در سطح ایالات متحده نشان می دهد که حدود دو سوم زنان با مشکل کمبود فولات در بدن خودشون مواجه هستند. شما می تونید فولات رو از سبزیجات سبز، لوبیا و مکمل های غذایی دریافت کنید. همچنین فراتر از بحث سلامتی و بدنسازی مصرف فولات و وجود آن در بدن برای دوران بارداری به شدت مهم و ضروری است.

[elementor-template id=”25463″]

مصرف الکل خود را محدود کنید

یکی دیگه از مهمترین مواردی که در بدنسازی بانوان مهمه عدم مصرف الکل است. البته این مسئله فقط در مورد بانوان صدق نمیکنه و کلا بدنسازی و الکب میونه خوبی ندارند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها CDC ، در حالی که میزان مصرف الکل در مردان بسیار بیشتر از زنان گزارش شده اما از سوی دیگر زنان بیشتر در معرض پیامد های مخرب طولانی مدت اون قرار میگیرن. از بیماری های مثل بیماری های کبدی،زوال و اختلال شناختی، بیماری های قلبی عروقی، افسردگی و حتی سرطان رو میشه نام برد.
پس در واقع یکی از مهمترین و موثرترین راه هایی که وجود داره که بانوان بدنساز بتونن عملکرد بهتری داشته باشن، سلامتی خودشون رو حفظ کنن و ریسک ابتلا به بیماری ها رو کاهش بدن به حداقل رسوندن مصرف مشروبات الکلی هست.

خواب را در اولویت قرار دهید

بر اساس پژوهای های علمی زنان بیشتر از مردان با مشکل بی خوابی روبرو هستند و از هر چهار زن، یک زن با مشکل و اختلالات خواب روبروست. همچنین خواب تاثیر بسیار زیادی روی بدنسازی بانوان داره و یکی از شروط اصلی برای کسب موفقیت محسوب میشه. پس توصیه میشه که توجه خیلی بیشتری روی خواب کافی داشته باشید.

ترشح هورمون های خیلی مهم و ضروری مثل اوکسی توسین و ملاتونین وابسته به خواب کافی است. و اگر به اندازه کافی نخوابید ترشح این هورمون ها با مشکل مواجه می شوند. همچنین عدم خواب کافی باعث می شود تجمع سوم در بدن افزایش پیدا کند که در نهایت همه این ها می تونن منجر به کاهش عملکرد شناختی، عدم تعادل وزن، عدم تعادل هورمونی و فشار خون بالا بشود.

اگرچه خواب بیشتر همیشه آنطور که به نظر می رسد آسان نیست، Lovelle نکات زیر را برای ارتقای کیفیت استراحت بهتر ارائه می دهد:
•یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته بین رفتن به رختخواب و دیر خوابیدن و انجام این کار در اوایل هفته به عقب و جلو نروید.

پس همانطور که قبل تر هم گفتیم خواب به شدت برای بدنسازی بانوان ضروریه و اگر شما هم مشکل خواب دارید این راه حل ها رو امتحان کنید.

چند ساعت قبل از خوابیدن، به تلویزیون،موبایل و به طور کلی صفحه نمایش نگاه نکنید و نور های خانه رو کم کنیدو و به مطالعه کتاب بپردازید و دوش آب گرم بگیرید تا بدنتون آرامش لازم برای به خواب رفتن رو داشته باشه.
شام روزودتر میل کنید و از خوردن وعده های سنگین و چرب در شب خودداری کنید چون هضم غذای سنگین روند خواب و استراحت رو سخت می کند. می تونید قبل از خوبیدن از یک میان وعده سالم و سبک مثل آجیل های پروتئینی استفاده کنید.
اگر در شب از خواب بیدار می شوید سعی کنید در تخت بمانید و با آرام کردن ذهنتون با موسیقی های ملایم یا ریلکسیشن یا گوش دادن به پادکست های مدیتیشن دوباره به خواب بروید.

رژیم های غذایی سخت گیرانه رو رها کنید

مسئله ای که در برنامه های بدنسازی بانوان متداوله سخت گیری در برنامه غذایی اون هاست. که این موضوع میتونه معکوس عمل کنه و باعث شکست در اهدافتون بشه.

رژیم های غذایی سخت گیرانه باعث میشه زنان در مصرف مواد غذایی از تعادل خارج بشن و گاهی اوقات نیز از اون طرف بوم بیفتن و غذاهای ناسالم و چرب بخورند و دچار احساس گناه بشوند.

این مسئله به شدت روی سلامت جسمی و روانی افراد تاثیرگذاره و در مقابل رژیم های اصولی طبق ذائقه افراد، باعث افزایش عزت نفس، بهبود عادات غذایی، و افزایش رضایت از بدن خواهد شد.

برای کسب اهداف بدنسازی بانوان ، از استرس دوری کنید

موضوع مهمی که میتونه به شدت روی بدنسازی بانوان تاثیرگذار باشه میزان استرس و نحوه مقابله با اون هست. امروزه زن ها با با مسائل زیادی از جمله شغل، خانواده، دوستان و موارد دیگه درگیر هستند که براشون استرس مضاعفی ایجاد میکن هکه علاوه بر تحت تاثر قرار دادن اهداف بدنسازی بانوان میتونه این مشکلات و بیماری ها رو ایجاد کنه.

• فشار خون بالا
• دردپشت وکمر درد
• اختلال در ارتباطات اجتماعی
• اختلال های خواب
• افزایش وزن

پس باید راه حلی برای رهایی و مقابه با استرس داشته باشیم تا کمتر در معرض پیامد های نامطلوب اون قرار بگیریم. شما میتونید از تکنیک و راهکار های زیر برای کاهش استرس استفاده کنید.

• یوگا
• مدیتیشن
• عبادت وشکرگزاری
• دریافت مشاوره از روانشناس
• ورزش و تمرین