اسفناج از جمله مواد غذایی ارزشمندی است که پزشکان، مصرف آن را توصیه می‌کنند. متخصصین تغذیه نیز اسفناج را در برنامهٔ غذایی ورزشکاران قرار می‌دهند. مواد معدنی موجود در اسفناج، بسیار ارزشمند بوده و برای بدن ضروری است. اما در کنار تمامی این خواص، اسفناج دارای مضراتی نیز می‌باشد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی خواص و مضرات اسفناج می‌پردازیم.

اسفناج و میزان کالری آن

اسفناج جزء گیاهان گل‌دار یکساله است. اسفناج گیاهی روز بلند است، یعنی بهترین زمان برای رشد آن، در طول روز است. این گیاه در خانوادۀ گیاهان تاج‌ خروسیان (مانند چغندر و کینوا) قرار دارد و مانند آنها، دارای خواص بسیاری است. اسفناج یکی از گیاهان بومی ایران است؛ اما اکنون در سراسر جهان کشت می‌شود. این گیاه معمولاً در فصل بهار و پاییز، بیشتر کشت می‌شود. میزان کالری اسفناج بسیار کم است. به شکلی که  هر 100 گرم اسفناج، حاوی 23 کالری می‌باشد.

ارزش غذایی اسفناج

اسفناج ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. همین امر موجب شده است توصیه به مصرف آن، نسبت به برخی سبزیجات بیشتر باشد. مواد معدنی بسیار زیادی در اسفناج وجود دارند که برای بدن بسیار مفید هستند. در این بخش، به برخی از مفیدترین مواد معدنی موجود در اسفناج اشاره می‌شود.

1.فیبر

 فیبر موجود در اسفناج، حدوداً دو برابر فیبر موجود در سایر سبزیجات است. به همین دلیل مصرف این گیاه سبز برگ، موجب جلوگیری از بروز یبوست شده و فرآیند هضم غذا را بسیار راحت‌تر می‌کند. فیبر موجود در اسفناج، موجب می‌شود شما برای مدت زمان نسبتاً زیادی احساس سیری کنید. این ویژگی باعث می‌شود از پرخوری بی رویه جلوگیری شود. 

2.آنتی اکسیدان‌ های متنوع

 در اسفناج، موادی مانند بتاکاروتن، ویتامین E و C و عنصر روی وجود دارد. این مواد جزء آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی محسوب شده و با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد، از بدن محافظت می‌کنند.

3.تنوع ویتامین بالا

 اسفناج دارای انواع ویتامین است. هریک از این ویتامین‌ها تاثیرات مفید مختلفی را بر روی بدن انسان می‌گذارند. ویتامین‌های موجود در اسفناج، شامل موارد زیر می‌شود.

• ویتامین A 

 در اسفناج، موادی به نام کاروتنوئيد وجود دارد. بدن انسان می‌تواند این مواد را به ویتامین A فعال تبدیل کند. این ویتامین در بهبود بینایی انسان و حفظ سلامتی چشم و پوست، موثر است.

• ویتامین C

یکی از مهم‌ترین خواص ویتامین سی، خاصیت آنتی اکسیدانی قوی‌ آن است. البته این ویتامین، خواص دیگری نیز دارد. تقویت سیستم ایمنی، افزایش استحکام لثه‌ و دندان‌ها، کوتاه کردن دوره نقاهت ناشی از سرما خوردگی، بهبود جذب آهن و غیره، از دیگر خواص ویتامین C به شمار می‌روند.

• ویتامینK1  

 این ویتامین در درمان مشکلات و اختلالات انعقاد خون، موثر بوده و خون ریزی‌های بیش از حد را متوقف می‌کند. 

• ویتامینB9  

 ویتامین ب 9 در بدن ذخیره نمی‌شود؛ اما در هضم غذا و بهبود عملکرد سیستم گوارشی موثر است. از دیگر خواص این ویتامین، می‌توان به تاثیرات مفید آن در سیستم عصبی انسان اشاره کرد. ویتامین ب 9 بدن را از بروز بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و بروز برخی از سرطان‌ها، مصون نگه ‌می‌دارد.

• آهن و کلسیم

 اسفناج منبع غنی از آهن و کلسیم است. این دو عنصر، از عناصر مهم و ضروری بدن هستند. کمبود آهن و کلسیم در بدن، موجب بروز مشکلات مختلفی می‌شود. وجود آهن در گلبول‌های قرمز خون، باعث عملکرد بهتر سیستم خون رسانی و فرآیند اکسیژن رسانی می‌شود. کلسیم نیز مانع بروز پوکی استخوان شده و انقباض‌های عضلات را تقویت می‌کند.

مواردی که در این بخش ذکر شدند، تنها بخشی از مواد مغذی موجود در اسفناج به شمار می‌روند. توجه داشته باشید که تمامی مواد مغذی ذکر شده در این بخش، جزء ضروری‌ترین مواد مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. بنابراین مصرف اسفناج، می‌تواند تاثیر زیادی در تامین مواد مغذی مورد بدن داشته باشد.

انواع اسفناج

اسفناج از سبزیجات بسیار مقوی است که دارای تاریخچه‌ای بسیار طولانی می‌باشد. در برخی از منابع گفته می‌شود این گیاه، از ایران به سایر نقاط دنیا منتقل شده است. اسفناج را می‌توان به شکل خام، پخته، نیم پز و کنسرو تهیه و مصرف کرد. این گیاه را به راحتی می‌توان در باغچه و حتی در گلدان پرورش داد. با انجام این امر، شما می‌توانید اسفناج را به شکل تازه‌تری مصرف کنید. بذرهای اسفناج در گونه‌های مختلفی وجود دارد. گونه‌های مختلف بذر اسفناج، شامل موارد زیر می‌شود.

• اسفناج بی تیغ
• اسفناج تیغ دار
• اسفناج خردل ژاپنی
• اسفناج آبی برگ بامبو

این نکته را فراموش نکنید که خواص این گیاه، در انواع آن یکسان است. اما تفاوت رنگ یا شکل ظاهری آنها، به منطقه جغرافیایی و عوامل خارجی (مانند میزان اسیدی بودن خاک، مواد معدنی موجود در آب، کود‌های تقوینی و غیره) مربوط می‌شود.

خواص اسفناج

همان طور که در بخش‌های قبل مشاهده کردید، اسفناج حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. هر یک از این مواد مغذی، فواید مختلفی را برای انسان در پی دارند. در این بخش، به برخی از مهم‌ترین خواص مصرف اسفناج اشاره می‌کنیم.

• موثر در دفع سموم بدن

 فیبر موجود در اسفناج، در فرآیند دفع سموم از بدن، تاثیر بسیاری دارد. این ماده مغذی (فیبر) با پاک سازی سیستم گوارشی، سمومی که از طریق مواد خوراکی وارد بدن شده‌اند را از بین می‌برد.

• تقویت استخوان

اسفناج حاوی مقدار زیادی ویتامین k است. وجود این ویتامین در بدن، موجب افزایش استحکام استخوان‌ها شده و مانع بروز پوکی استخوان می‌شود.

• خواص‌ آنتی اکسیدانی

 آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که به رادیکال‌های آزاد مواد مضر می‌چسبند. آنتی اکسیدان‌ها با این کار، مانع آسیب رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن می‌شوند.

• تقویت بینایی

 اسفناج منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاکسانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها با تقویت بینایی فرد مصرف کننده، مانع بروز بیماری‌هایی مانند آب مروارید می‌شوند؛ این آنتی اکسیدان‌ها همچنین کم بینایی ناشی از کهولت سن را نیز به تعویق می‌اندازند.

• خاصیت ضد سرطانی

 اسفناج دارای مقدار زیادی فلاونوئيد است. این ترکیب گیاهی در جلوگیری از تقسیم سلول‌های سرطانی موثر بوده و مانع ابتلا به سرطان معده و پروستات می‌شود.

• تنظیم فشار خون

ویتامین ‌c موجود در اسفناج، با کاهش فشار خون بالا و تنظیم آن، عملکرد سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد.

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری ‌های قلبی

اسفناج با تنظیم فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

• جلوگیری از ابتلا به آلزایمر

 ویتامین k موجب می‌شود سلول‌های مغزی تقویت شده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، بسیار کاهش یابد. این ویتامین به مقدار قابل توجهی در اسفناج وجود دارد.

• تقویت سیستم ایمنی

 گلبول‌های سفید بدن، وظیفهٔ مراقبت از سایر سلول‌ها را دارند. ما همواره با مصرف مواد مغذی، باید تلاش کنیم این گلبول‌ها را در بدن خود تقویت کنیم. ویتامین A موجود در اسفناج، باعث تقویت گلبول‌های سفید شده و در نهایت، موجب افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود.

• بهبود دیابت

 فیبر موجود در اسفناج، قند مازاد مواد غذایی مصرفی که در روده هستند را به خود جذب می‌کند. همین امر موجب می‌شود اسفناج، دارای خواص ضد دیابتی باشد.

• درمان مشکل کم‌خونی

ارزشمند‌ترین خاصیت اسفناج، تاثیرگذاری نسبتاً زیاد در درمان کم‌خونی است. اسفناج دارای مقدار زیادی آهن است. همین امر موجب می‌شود این گیاه، تاثیر زیادی در فرآیند خون‌سازی داشته باشد. قرار دادن اسفناج در رژیم غذایی، باعث جلوگیری از بروز کم خونی می‌شود. بنابراین مصرف این گیاه به تمامی افراد (به ویژه بانوان) توصیه می‌شود.

• تنظیم تیروئيد

 در اسفناج مقدار قابل توجهی ید وجود دارد. این عنصر برای افرادی که دارای مشکل تیروئید هستند یا گواتر دارند، بسیار مفید بوده و در روند درمان آنها موثر است.

• خواص ضد انعقادی خون

 ویتامین 1K موجود در اسفناج، از جمله ویتامین‌های بسیار مفیدی است که حتی در فرآیند انعقاد خون نیز تاثیر دارد.

• ضد انگل و تاثیر بر معده

 اسفناج با دارا بودن خاصیت ضد انگلی، از دیوارهٔ معده محافظت می‌کند. این گیاه حتی باعث پیشگیری از زخم معده نیز می‌شود.

• پیشگیری از آسم

در بدن افرادی که دچار بیماری آسم هستند، مادهٔ بتاکاروتن کمتری نسبت به افراد سالم وجود دارد. وجود مقدار مناسبی از بتاکاروتن در اسفناج، باعث پیشگیری از بروز بیماری آسم می‌شود.

• افزایش سلامتی کبد

 آنتی اکسیدان‌های موجود در اسفناج، برای کبد انسان بسیار مفید هستند. کبد یکی از مهم‌ترین اعضای بدن به شمار می‌رود. شما با مصرف مقدار مناسبی اسفناج، می‌توانید عملکرد کبد خود را بهبود ببخشید.

• درمان سرما خوردگی

 ویتامین C موجود در اسفناج، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و ریسک ابتلا به سرما خوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

• درمان مشکلات روحی مانند افسردگی

متخصصین برای درمان مشکلات روحی مانند افسردگی، دارو‌های حاوی منیزیم را برای افراد بیمار تجویز می‌کنند. اسفناج یک منبع طبیعی و حاوی منیزیم است. بنابراین مصرف این گیاه می‌تواند تاثیرات قابل توجهی در روند بهبود مشکلات روحی و روانی داشته باشد.

• کمک به جوان سازی پوست

 ویتامین B موجود در اسفناج، در محافظت از پوست در مقابل اشعه‌های مضر آفتاب، تاثیرگذار بوده و از بروز مشکلات پوستی و پیری پوست جلوگیری می‌کند.

• تقویت ریشه مو

 مواد معدنی موجود در اسفناج، در تقویت مو‌ تاثیر زیادی داشته و از ریزش آن جلوگیری می‌کنند. ویتامین‌هایی مانند ویتامین K، C و A، دارای خواص بسیار متنوعی بوده و بر ارگان‌های مختلف بدن تاثیرات متفاوتی دارند. وجود این ویتامین‌ها در اسفناج، این گیاه را به یک ماده خوراکی با ارزش غذایی بالا تبدیل کرده است.

• غذای کودک

 اسفناج یک سبزی بسیار مقوی برای کودکان است. شما به راحتی می‌توانید این گیاه را برای فرزندان خود آماده کنید. مصرف آن حتی برای نوزادان فاقد دندان نیز مشکل ساز نخواهد بود. زیرا اسفناج به راحتی هضم می‌شود. مواد معدنی موجود در این گیاه، به تقویت رشد فرزندان شما (مخصوصا در دوران نوزادی و کودکی) کمک قابل توجهی می‌کند.

• بهبود سلامت دهان و دندان

ویتامین ث موجود در اسفناج، به تقویت لثه‌ها کمک می‌کند. کلسیم موجود در اسفناج، در افزایش استحکام دندان‌ها تاثیرات مفیدی دارد و برای مینای دندان نیز بسیار مفید است.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مضرات اسفناج

در کنار تمامی مزایا و فوایدی که در ارتباط با مصرف اسفناج ذکر شد، لازم است با مضرات استفاده از این گیاه نیز آشنا شویم. هر چند اسفناج یک گیاه بسیار مفید برای انسان است، اما این ماده خوراکی مفید نیز می‌تواند ضررهای مختلفی را برای بدن انسان در پی داشته باشد. در این بخش، به برخی از مضرات استفاده از اسفناج اشاره می‌کنیم.

• اختلال در جذب مواد معدنی

 سیستم گوارش انسان، قادر به هضم فیبر نیست. بنابراین فیبر موجود در اسفناج، بدون هیچ جذبی از بدن دفع می‌شود. در نتیجه، در اثر فرآیند دفع، مقدار زیادی مواد معدنی نیز همراه با فیبر از بدن انسان خارج می‌شوند.

• تغییر عملکرد سیستم گوارش

 در حالت عادی، مصرف اسفناج موجب بهبودی فرآیند هضم می‌شود، اما مصرف بی رویه این گیاه، موجب اختلال در فرآیند هضم اسفناج می‌شود. زیرا حجم اسفناج موجود در معده فرد مصرف کننده، از حالت عادی بیشتر شده و فرد دچار ورم معده، یبوست و احساس درد در شکم خود می‌شود.

• اسهال

مصرف بی‌رویه اسفناج می‌تواند موجب بروز اسهال در فرد شود.

• کم خونی

 اسفناج حاوی مقدار زیادی مواد معدنی است، اما مصرف بیش از حد آن، نتیجهٔ معکوس دارد. مصرف بی رویه اسفناج حتی می‌تواند موجب عدم جذب آهن در بدن شود. این عارضه، موجب بروز کم خونی می‌شود.

• سنگ کلیه

 وجود عناصری مانند منیزیم (که عنصری سنگین است) در اسفناج، می‌تواند موجب ایجاد سنگ کلیه شود. البته این عارضه در صورتی رخ می‌دهد که در مصرف اسفناج زیاده روی کنید. 

• تشدید علائم نقرس

 اسفناج حاوی مقدار زیادی پورین است. همین امر موجب شده است این گیاه، موجب افزایش سطح اوریک اسید شود. افزایش اوریک اسید، تشدید علائم نقرس را در پی دارد.

• بروز آلرژي

 بدن هر فرد نسبت به مواد خوراکی مختلف، ممکن است واکنش‌های آلرژیک از خود نشان دهد. برخی از افراد نیز با مصرف اسفناج، ممکن است دچار آلرژی شوند؛ البته بروز این عارضه، شایع نمی‌باشد.

• تداخل دارویی

مصرف اسفناج در کنار داروهای ضد انعقاد خون، می‌تواند عوارض آنها را دو برابر کند. بنابراین اگر از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می‌کنید، باید در مصرف اسفناج احتیاط کنید. بهترین کار، مراحعه به یک پزشک متخصص و دریافت مشاوره است.

سخن پایانی

اسفناج، این گیاه ارزشمند و مقوی، همانطور که حاوی مواد معدنی مفیدی است؛ می‌تواند در صورت عدم مصرف صحیح و بیش از حد، بسیار مضر باشد. نگران نباشید شما می‌توانید بعد از تایید پزشک متخصص و با راهنمایی یک کارشناس تغذیه، مقدار مورد نیاز اسفناج برای بدن را در رژيم غذایی خود قرار دهید و از فواید آن، بهره‌مند شوید.

کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب می‌توانند به شما در این زمینه کمک‌ کنند تا با خیال راحت رژيم غذایی اصولی و متناسب با شرایط جسمی و نیاز بدن خود داشته باشید. به این شکل که برنامه غذایی هر شخص متناسب با شرایط او شخصی سازی شده و بهترین نتیجه را خواهید گرفت. جهت دریافت اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره کافی است با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

یکی از واجبات هر مسلمان، روزه داری است. مسلمانان جهان در ماه رمضان، اعمال خاصی را رعایت می‌کنند که روزه نامیده می‌شود. روزه، از جمله اعمالی است که هم در ذهن و هم در جسم انسان، تاثیر بسیاری دارد. روزه داری، فواید مختلفی را برای جسم و روح انسان دارد. در این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب، به بررسی فواید روزه داری می‌پردازیم.

روزه چیست؟

روزه به معنای خودداری از خوردن، نوشیدن و انجام مواردی است که موجب باطل شدن روزه می‌شوند. روزه داران از اذان صبح تا اذان مغرب (طبق دستور خداوند)، از خوردن، نوشیدن و انجام اموری که موجب باطل شدن روزه می‌شوند، پرهیز می‌کنند. روزه جزء پنج رکن اصلی دین بوده و انجام آن از واجبات است. در اکثر ادیان، اعمالی مشابه با اعمال روزه مسلمانان وجود دارد. تقریباً پیروان تمامی ادیان، از روزه برای پاک سازی روح و جسم خود استفاده می‌کنند.

تاثیر روزه در بدن

روزه گرفتن، باعث پاک سازی بدن از سموم می‌شود. با روزه گرفتن، میزان گلوکزی که به شکل روزانه وارد خون می‌شود، تغییر یافته و کاهش می‌یابد. در این صورت، بدن برای تامین انرژی روزانه مورد نیاز خود، اقدام به مصرف ترکیبات و مواد ذخیره شده در بدن می‌کند. روزه داری جدا از تاثیری که از نظر معنوی بر افراد دارد، اگر به شکل اصولی و درست انجام شود، می‌تواند یک روش بسیار عالی برای پاک سازی بدن باشد.

فواید روزه

همان طور که ذکر شد، روزه داری فواید بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. در این بخش، برخی از مهم‌ترین فواید روزه داری مورد بررسی قرار می‌گیرد.

• پاک سازی دستگاه گوارش

دستگاه گوارش انسان از بدو تولد، مشغول به فعالیت است. حتی هنگام خواب نیز سیستم پاراسمپاتیک، سیستم گوارش بدن شما را فعال نگه می‌دارد. با انجام این امر، مواد غذایی مصرف شده در طول روز، توسط سیستم گوارش، هضم شده و مقدار مشخصی از مواد مورد نیاز بدن نیز در بخش‌های مختلف بدن ذخیره می‌شوند. با روزه گرفتن، برای مدت زمان زیادی (از اذان صبح تا اذان مغرب) هیچ ماده خوراکی وارد بدن نمی‌شود. این امر موجب می‌شود سیستم گوارش فرصت بازسازی و استراحت بیشتری پیدا کند.

• کاهش چربی خون

به دلیل عدم مصرف مواد غذایی در مدت زمان روزه، از ورود چربی‌های غیرضروری به بدن جلوگیری می‌شود. در این صورت، میزان چربی خون در رگ‌های بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. کاهش چربی‌های غیرضروری بدن، از سوی دیگر موجب می‌شود میزان چربی‌های مورد نیاز بدن نیز به سطح مورد نیاز خود برسد. کاهش چربی‌های غیرضروری، باعث می‌شود چربی اضافه‌ای در بدن وجود نداشته باشد. این نوع از چربی‌ها، در اطراف شکم و پهلو ذخیره شده و باعث چاقی و افزایش وزن می‌شوند.

• سم زدایی بدن

 مواد خوراکی که امروزه به شکل روزانه مصرف می‌کنیم، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و شیمیایی هستند. تمامی این مواد مضر وارد شده به بدن، می‌توانند به سموم مختلف تبدیل شوند. این امر در دراز مدت، تاثیرات منفی بر بدن خواهد گذاشت. روزه با کاهش وعده‌های غذایی، از ورود مواد شیمیایی بیشتر به بدن جلوگیری می‌کند. این امر موجب می‌شود ارگان‌های موثر بدن (مانند کبد و کلیه) در امر خنثی سازی سموم مختلف، پس از مدتی استراحت، بتوانند به شکل قوی‌تری فعالیت خود را از سر بگیرند.

• کاهش وزن

مهم‌ترین و واضح‌ترین تاثیری که روزه در بدن دارد، کاهش وزن است. بدن در زمان روزه داری نیز باید انرژی روزانۀ مورد نیاز خود را تامین کند. با عدم وجود مواد غذایی درون سیستم گوارش، بدن اقدام به مصرف ذخایر چربی خود می‌کند. اگر به مدت مشخصی روزه بگیرید؛ بدنتان از چربی‌های ذخیره شده در ناحیه شکم و پهلو استفاده می‌کند و شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.

• درمان اعتیاد‌های غذایی

 افراد زیادی در سراسر جهان، نسبت به مصرف مواد غذایی مختلف (به ویژه انواع فست فود)، دچار افراط می‌شوند. می‌توان گفت این دسته از افراد، به مصرف بیش از حد یک ماده غذایی، عادت کرده‌اند. این عادت اشتباه، نوعی اعتیاد محسوب می‌شود. قهوه، نوشیدنی‌های حاوی کافئين و نوشیدنی‌های الکی، از مهم‌ترین نوشیدنی‌های اعتیاد آور هستند. افرادی که روزه می‌گیرند، دیگر قادر نیستند به شکل افراطی از این مواد غذایی مصرف کنند. این وقفه، موجب می‌شود عادت بد غذایی اشخاص کاهش یافته و وابستگی آنها به مواد غذایی مختلف از بین برود.

• کاهش ریسک بروز بیماری ‌های قلبی

 روزه به شکل مستقیم تاثیری بر سلامت قلب ندارد، اما با تاثیر بر فشار و چربی خون، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همچنین روزه با تعدیل فشار خون، موجب بهبود عملکرد قلب می‌شود.

• کاهش قند خون

 با تجزیه ذخایر چربی بدن در طول روزه، مقدار انرژی روزانه مورد نیاز بدن، تامین می‌شود، اما قند اضافه‌تری وارد خون نمی‌شود. این امر برای افراد دیابتی (که بدن آنها به طور طبیعی قادر به مدیریت قند خون نیست)، امری بسیار مهم و حیاتی است. کاهش قند ورودی به بدن، موجب تاثیر هرچه بیشتر انسولین می‌شود.

• تقویت سیستم ایمنی

 روزه با ایجاد وقفه در عملکرد اندام‌ها و سیستم‌های مختلف بدن (که همه روزه دارای فعالیت‌های شدید و مستمر هستند) موجب می‌شود این ارگان‌ها، فرصت استراحت داشته باشند. در صورتی که ارگان‌های مختلف بدن فرصت استراحت داشته باشند، می‌توانند به شکل متمرکزتر و موثرتری بیماری‌های مختلف را درمان کنند. مطالعات نشان داده‌اند روزه داری می‌تواند در روند درمان مشکلات مربوط به ورم مفاصل و بیماری‌های پوستی، تاثیر خوبی داشته باشد.

در نظر داشته باشید موارد ذکر شده در این قسمت، تنها بخشی از فواید روزه داری هستند. فوایدی که در این بخش ذکر شدند، تنها مربوط به بعد جسمانی انسان می‌شوند. لازم به ذکر است روزه گرفتن، تاثیرات مثبت زیادی بر روی بعد روحانی انسان دارد.

عوارض روزه

مانند هر فعالیت دیگری، روزه داری نیز می‌تواند تاثیرات منفی مختلفی بر روی بدن انسان داشته باشد. برخی از اشخاص به دلایل مختلف (مانند مصرف قرص)، نیاز به داشتن یک رژیم غذایی ضروری دارند. درصورتی که شما بدون توجه به رژيم غذایی ضروری خود، اقدام به روزه گرفتن کنید، ممکن است به بدن خود آسیب بزنید. همچنین اگر در مدت زمان روزه، به انجام فعالیت‌های بسیار سنگین بپردازید، باعث ایجاد اختلال در علمکرد بدن خود خواهید شد.

روزه در حقیقت یک فرصت ایده‌آل برای استراحت ارگان‌های بدن انسان است. اما اگر مدت زمان روزه داری شما از یک حد مشخصی بیشتر شود، بدن شما محتمل فشارهای بیشتر و غیر معمول می‌شود. در صورت بروز این اتفاق، نه تنها ارگان‌های بد فرصت استراحت پیدا نمی‌کنند؛ بلکه در اثر فشار زیاد، دچار آسیب‌های مختلف می‌شوند. از جمله آسیب‌هایی که روزه داری غیر اصولی می‌تواند برای بدن در پی داشته باشد، مواردی هستند که در ادامه این بخش ذکر می‌شوند.

• ایجاد زخم معده در اثر گرسنگی طولانی مدت در روزه داری‌های مستمر
• کاهش مواد مغذی ضروری بدن در اثر مصرف آنها توسط بدن (برای بدست آوردن انرژی روزانه مورد نیاز)
• ایجاد خستگی در اثر کاهش قند خون
• کاهش وزن بیش از حد و غیر معمول
• افزایش آلرژی بدن نسبت به مواد غذایی مختلف (به دلیل گرسنگی‌های طولانی مدت)
• از بین رفتن اشتها
• کم آبی شدید در بدن
• خشکی پوست

در نظر داشته باشید در صورت روزه گرفتن به شکل اصولی (اگر شرایط روزه داری را داشته باشید) و مشخص شده، درگیر چنین عوارضی نخواهید شد.

ممنوعت روزه برای افراد

اگر قصد دارید روزه بگیرید و از فواید آن بهره‌مند شوید، فراموش نکنید که ابتدا باید وضعیت بدنی خود را مورد بررسی قرار دهید. اگر شرایط بدنی شما در حالت عادی نیست، باید با مشورت و تایید یک پزشک اقدام به روزه گرفتن کنید. در صورتی که ورزشکار هستید، باید با کمک یک مربی باتجربه، تمریناتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید که موجب وارد شدن فشار زیاد به بدن شما نشوند. همانطور که ذکر شد، برخی افراد شرایط روزه گرفتن ندارند. برخی افرادی که برای روزه داری واجد شرایط نیستند، در ادامه این بخش به شما معرفی می‌شوند.

1.زنان باردار و مادران شیرده

2.بیمارانی که در دوره‌های درمان و نقاهت قرار دارند.

3.افراد کهن سال (زیرا بدن آنها قادر نیست به راحتی خود را بازسازی کند).

4.کودکانی که در سن رشد هستند.

5.ورزشکارانی که در دوره‌های خاص (مانند نزدیک شدن به مسابقات یا دوره‌های مصرف مکمل‌های مختلف) هستند.

6.بیماران قلبی و دیابتی (البته به دلیل تاثیرات مثبت روزه برای افراد دیابتی، این افراد با مشورت پزشک می‌توانند اقدام به روزه گرفتن کنند).

7.افراد مبتلا به مشکلات کلیوی

8.افرادی که درگیر مشکلات مربوط به سیستم گوارش (مانند زخم معده) هستند.

9.بیمارانی که دچار بیماری‌های خود ایمنی هستند

10.افرادی که دچار مشکل افت قند خون هستند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

تاثیر روزه در ورزش

در صورتی که ورزشکار هستید، فراموش نکنید قبل از اقدام برای روزه داری، باید با یک پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه، در ارتباط با روزه داری خود مشورت کنید. در صورتی که یک کارشناس تغذیه یا یک پزشک متخصص، شرایط شما را برای روزه داری تائید کند، می‌توانید روزه بگیرید. پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه، با توجه به وضعیت سلامت و شرایط بدنی شما، یک رژيم غذایی متناسب را برای شما برنامه ریزی می‌کند. زیرا انجام ورزش‌های سنگین در طول روزه بوده، موجب افت شدید قند خون و عضله سوزی می‌شود.

سخن پایانی

روزه از جمله اعمال دینی مسلمانان می‌باشد که بسیار به انجام آن تاکید شده است. در سایر ادیان نیز اعمالی مشابه روزه گرفتن مسلمانان وجود دارد. روزه، به نیت پاک سازی جسم و روح ما برای انسان واجب شده است. با روزه گرفتن، برای مدت زمان طولانی‌تری می‌توانیم از جسم و روح خود مراقبت کنیم.

 اگر قصد دارید روزه بگیرید و از فواید ارزشمند آن بهره‌مند شوید، فراموش نکنید قبل از اقدام به روزه داری، حتماً باید وضعیت جسمی خود را مورد بررسی قرار بدهید. شما با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام ورزش‌های متناسب با شرایط روزه داری، علاوه بر انجام اعمال دینی خود، می‌توانید بدنی سالم نیز داشته باشید. از این روز پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان خبره مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و مشاوره رژیم غذایی و برنامه ورزشی دریافت نمایید.

تقریباً همه افراد با آمپول نوروبیون آشنا هستند. این آمپول معمولاً برای تقویت بدن تجویز می‌شود و برای افرادی که ضعف بدنی شدیدی دارند، مناسب است. نوروبیون نوعی مکمل ورزشی است که به صورت آمپول یا قرص در بازار وجود دارد. این ماده در واقع یک مولتی ویتامین است که شامل انواعی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد.

 همانطور که می‌دانید، ویتامین‌های گروه B برای انجام متابولیسم بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. علاوه بر این، به کاهش درد مفاصل و بهبود عملکرد ذهنی کمک می‌کنند. همچنین نقش مهمی در تامین انرژی بدن و بهبود استقامت بدنی دارند. با این حال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اثر نوروبیون در بدن افراد مختلف با توجه به جنسیت و سن آن‌ها متفاوت است.

 برخی از بدنسازان و ورزشکاران، این آمپول را برای بهبود عملکرد ورزشی خود تزریق می‌کنند. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره نوروبیون در بدنسازی عوارض و مزایای مصرف آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

نوروبیون چیست؟ 

قبل از هر چیزی، بهتر است ببینید نوروبیون چیست. نوروبیون نوعی مکمل است که شامل ویتامین‌های گروه B می‌باشد. مکمل‌های نوروبیون به دو صورت در بازار وجود دارند که شامل نوروبیون و نوروبیون فورته است. ترکیبات فعال موجود در این محصولات شبیه به یکدیگر هستند. 

اما برخی از اجزای تشکیل دهنده مکمل‌ها با یکدیگر تفاوت دارد. این مکمل به صورت آمپول و قرص وجود دارد. قرص نوروبیون معمولاً همراه با غذا مصرف می‌شود. متخصصان تغذیه معتقد هستند، این قرص باید هر روز در یک ساعت مشخص مصرف شود.

عوارض جانبی نوروبیون در بدنسازی

اگرچه نوروبیون فواید گوناگونی برای بدنسازی دارد، اما دارای برخی عوارض جانبی می‌باشد. این عوارض جانبی شامل موارد زیر هستند: 

• اسهال
• یبوست
• تهوع و استفراغ
• گرفتگی شکم
• سردرد
• کسالت
• سرگیجه
• تنگی نفس (تنگی نفس)
• تاری دید
• درد قفسه سینه
• خارش
• بثورات پوستی
• احساس تورم در کل بدن
• اگزما
• دهان خشک
• تشنگی بیش از حد
• گرگرفتگی
• تکرر ادرار
• واکنش‌های آلرژیک در موارد نادر
• کهیر
• دشواری در تنفس
• تورم در صورت یا دهان

اگرچه، همه افراد این عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند. به همین دلیل، مکمل نوروبیون معمولاً در دسته مکمل‌های ایمن و بی‌خطر قرار می‌گیرد. با این حال، ممکن است بعضی افراد نسبت به این مکمل حساسیت نشان دهند. در صورت بروز هر یک از این علائم، باید با پزشک مشورت کنید. دوز مصرف مکمل نوروبیون نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. 

زیرا ویتامین B محلول در آب است. اگر این ویتامین بیشتر از نیاز روزانه مصرف شود، بدن قادر به جذب آن نخواهد بود.‌در نتیجه بخش قابل توجهی از ویتامین‌های گروه B از طریق ادرار از بدن دفع خواهند شد. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای مصرف مکمل نوروبیون اقدام نکنید. قبل از تزریق آمپول نوروبیون به کودک خود، باید با پزشک مشورت کنید. زیرا دوز این آمپول‌ها و مکمل‌ها معمولاً برای افراد بزرگسال مناسب است. 

چرا بدنسازان نوروبیون مصرف می کنند؟

همانطور که گفته شد، مکمل نوروبیون سرشار از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها برای انجام فرایندهای متابولیک درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و به عنوان کوانزیم‌های ضروری بدن شناخته می‌شوند. مهم‌ترین کاربرد نوروبیون در بدنسازی، کاهش دردهای عصبی و عضلانی است.

 این مکمل می‌تواند انرژی بدن شما را فراهم سازد و به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک کند. به همین دلیل اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. در ادامه توضیح خواهیم داد چرا ورزشکاران نوروبیون مصرف می‌کنند: 

• نوروبیون اسید فولیک بدن را تامین می کند

معمولاً بدنسازان در کنار تزریق آمپول نوروبیون، مکمل‌های حاوی اسید فولیک مصرف می‌کنند. زیرا مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، اسید فولیک و نوروبیون به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کنند(البته زمانی که همزمان با یکدیگر مصرف شوند). اسید فولیک می‌تواند سطح هموسیستئین موجود در بدن را کاهش دهد و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. هموسیستئین نوعی آمینواسید است که عملکردی شبیه به متیونین و سیستئین دارد. 

• ویتامین B-6 (پیروکسیدین) بدن را فراهم می سازد

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل مصرف نوروبیون توسط بدنسازان، این است که ویتامین B6 یا پیروکسیدین بدن تامین می‌شود. پژوهش‌های انجام شده نشان داده است، مکمل نوروبیون حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است. این ویتامین نقش مهمی در ترمیم آسیب‌های دی‌ان‌ای دارد. در نتیجه، می‌تواند از آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند. این مسئله به خصوص برای بدنسازانی که پارگی بافت ماهیچه یا خون مردگی را تجربه کرده‌اند، اهمیت بیشتری دارد.

• ویتامین B-12 بدن را تامین می کند

یکی دیگر از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در مکمل نوروبیون، ویتامین B12 است. این ویتامین بر بهبود عملکرد مغزی تاثیر می‌گذارد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، ویتامین B12 از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. همچنین یک مطالعه نشان داده است، ۴۲ درصد از افراد مسن دارای کمبود این ویتامین هستند. بدنسازان می‌توانند از نوروبیون برای تقویت هوشیاری و تمرکز خود استفاده کنند.

• کمک به سنتز پروتئین

ترکیبات موجود در این مکمل به سنتز پروتئین کمک می‌کنند.  این مکمل حاوی آمینواسیدهای زنجیره‌ای است. بر اساس مطالعات انجام شده، آمینواسیدهای زنجیره‌ای به تقویت سنتز پروتئین و کاهش سرعت تجزیه پروتئین کمک می‌کنند. حتی ممکن است هر دو فرایند را به صورت همزمان انجام دهند.

دوز مصرف مناسب نوروبیون در بدنسازی

سوال مهمی که برای بسیاری از بدنسازان ایجاد می‌شود، این است که دوز مصرف مناسب نوروبیون در بدنسازی چقدر است؟ در هر قرص روکش‌دار نوروبیون، ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B1 (تیامین دی سولفید)، ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین B6 (پیریدوکسین هیدروکلراید) و ۲۰۰ میکروگرم ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) وجود دارد. همچنین ممکن است برخی مواد فعال و کمکی مانند موم مونتان گلیکول، ژلاتین، متیل سلولز، استئارات منیزیم در نوروبیون وجود داشته باشد. 

بدنسازان می‌توانند به صورت روزانه یک عدد قرص نوروبیون مصرف کنند. اما مشروط به اینکه به ترکیبات فعال موجود در مکمل حساسیت نداشته باشند. در صورت بروز حساسیت، باید مصرف مکمل را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید دوز تزریق آمپول نوروبیون متفاوت است و به عوامل مختلفی مثل سن و سال ورزشکار و جنسیت او بستگی دارد. 

بنابراین بهتر است قبل از تزریق آمپول با پزشک مشورت کنید. توجه داشته باشید که تزریق آمپول بدون فعالیت فایده‌ای ندارد. زیرا در نهایت ترکیبات موجود در آمپول از بدن شما دفع خواهد شد. این آمپول در افراد بزرگسال، حداقل یک الی دو بار به صورت عضلانی و عمیق تزریق می‌شود. اما بدنسازان به دوزهای متفاوتی نیاز دارند.

تاثیر نوروبیون در بدنسازی

نوروبیون اثرات مختلفی بر بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین تاثیرات این مکمل در بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• بهبود عملکرد عضلانی

یکی از مهم‌ترین تاثیرات مصرف این مکمل، بهبود عملکرد عضلانی است. نوروبیون می‌تواند باعث تقویت عضلات شود و به ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله کمک کند. هر چقدر این هماهنگی بیشتر باشد، ورزشکار راحت‌تر می‌تواند فعالیت‌های بدنی را انجام دهد.

• تقویت ذهن

بر اساس مطالعات انجام شده، نوروبیون تاثیر بسیار زیادی بر ایجاد هماهنگی در سیستم عصبی مرکزی دارد. علاوه بر این باعث تقویت ذهن و تمرکز می‌شود. این مکمل به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های ورزشی را با تمرکز بیشتری انجام دهید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

• افزایش مقاومت بدنی

این ماده به استقامت و مقاومت بدن کمک می‌کند. زیرا به صورت مستقیم روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد و میزان تحمل یا مقاومت ورزشکاران را افزایش می‌دهد. با استفاده از نوروبیون، می‌توانید تمرینات ورزشی پیچیده‌تر و دشوارتر را انجام دهید.

• کاهش خستگی و افزایش ریکاوری عضلانی

اگر هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی احساس خستگی شدیدی دارید، پیشنهاد می‌کنیم نوروبیون مصرف کنید. زیرا این ماده باعث کاهش خستگی حین تمرین می‌شود و به بازیابی یا ریکاوری عضلات کمک می‌کند. 

• افزایش حجم عضلات

نوروبیون می‌تواند باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی شود. ترکیبات موجود در این مکمل به بهبود فعالیت سلولی و سنتز پروتئین کمک می‌کنند. در نتیجه باعث رشد و افزایش حجم توده‌های عضلانی می‌شوند.

مناسب ترین زمان تزریق نوروبیون در بدنسازان

برای تعیین بهترین زمان تزریق نوروبیون در روز، باید با مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه مشورت کنید. اغلب مربیان ورزشی معتقد هستند، این آمپول باید حداقل دو روز قبل از انجام تمرینات ورزشی سنگین تزریق شود. علاوه بر این، بهتر است فرایند تزریق این ماده هنگام صبح انجام شود.

 زیرا تزریق نوروبیون هنگام شب باعث بروز عوارضی مثل بی‌خوابی خواهد شد. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، فاصله زمانی بین دو جلسه تزریق است. معمولاً بین هر جلسه تزریق با جلسه بعدی، باید حداقل ۱۰ روز فاصله زمانی وجود داشته باشد.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

مواد منع مصرف نوروبیون در بدنسازی

همه بدنسازان و ورزشکاران نمی‌توانند این مکمل را مصرف کنند. افراد زیر کاندیدای مناسبی برای تزریق نوروبیون یا مصرف قرص نوروبیون نیستند: 

• بانوان باردار

بر اساس مطالعات انجام شده، قرص نوروبیون تاثیر نامطلوبی بر بانوان باردار ندارد. با این حال اگر در دوره بارداری قرار دارید، بهتر است قبل از مصرف این قرص با پزشک مشورت کنید.

• بانوان شیرده

 از تزریق این آمپول در دوره شیردهی خودداری کنید. اگرچه تاکنون عوارضی مبنی بر مصرف نوروبیون در دوران شیردهی دریافت نشده است. با این حال، لازم است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. زیرا ممکن است نوزاد شما به ترکیبات موجود در این مکمل حساسیت داشته باشد.

• افرادی که الکل مصرف می کنند

 مصرف این مکمل به افرادی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند، توصیه نمی‌شود. بهتر است ابتدا برای ترک نوشیدنی‌های الکلی اقدام کنید.

• افراد مبتلا به بیماری های کبدی

افرادی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، باید قبل از تزریق آمپول نوروبیون با پزشک مشورت کنند. زیرا ممکن است برخی از ترکیبات موجود در مکمل، به عملکرد کبد آسیب برساند. همچنین افرادی که به بیماری‌های کلیوی مبتلا هستند، باید به این مسئله توجه داشته باشند. اگرچه این قرص برای کلیه‌ها بی‌خطر است، اما ممکن است باعث تکرر ادرار و مسائلی مانند این شود.

• رانندگان

برخی پژوهش‌ها نشان داده است، قرص نوروبیون باعث سرگیجه یا احساس خواب آلودگی می‌شود. بنابراین ورزشکارانی که شغل آنها رانندگی است و چندین ساعت در روز مشغول رانندگی هستند، باید از مصرف این قرص خودداری کنند. 

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره نوروبیون در بدنسازی توضیح داده شد. این مکمل به صورت قرص و آمپول مصرف می‌شود و یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود عملکرد بدنسازان و ورزشکاران است. البته نوروبیون صرفاً برای بدنسازان مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

 این ماده نوعی مولتی ویتامین است. بنابراین برای همه افرادی که دارای ضعف بدنی هستند، مناسب می‌باشد. این مکمل فواید گوناگونی برای بدنسازان دارد. به عنوان مثال به بهبود عملکرد ورزشی، تقویت انرژی، بهبود تمرکز و تقویت ذهن کمک می‌کند. البته دوز مصرف و زمان مصرف این مکمل‌ها دارای اهمیت است. 

بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند و زمان مصرف قرص نوروبیون را به شما اطلاع خواهند داد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره بهترین زمان مصرف قرص نوروبیون، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

تاکنون به این مسئله دقت کرده‌اید که اشتهای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است؟ برخی افراد به راحتی چاق می‌شوند و تمایل زیادی برای غذا خوردن دارند. از طرفی بعضی افراد به صورت ذاتی اشتهای چندانی برای مصرف غذا ندارند. به همین دلیل، خیلی زود دست از غذا می‌کشند و سیر می‌شوند. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، ژنتیک به صورت مستقیم بر میزان اشتهای افراد مختلف موثر است.

 با این حال، نمی‌توان گفت ژنتیک تنها عامل موثر بر این مسئله است. عوامل دیگری مثل سبک زندگی یا عادات غذایی نیز تاثیر بسیار زیادی بر میزان اشتها دارند. این عوامل می‌توانند میزان ترشح هورمون‌های اشتها یا هورمون‌های گرسنگی را تحت تاثیر قرار دهند.

 یکی از مهم‌ترین هورمون‌های گرسنگی، هورمون گرلین است که در مواقع خاص ترشح می‌شود. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره هورمون گرلین و هورمون اشتها یا گرسنگی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

هنگام گرسنگی چه هورمونی ترشح می شود؟

زمانی که احساس گرسنگی شدیدی دارید، هورمون‌های خاصی در بدن شما ترشح می‌شوند. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها که با نام هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، گرلین نام دارد. این هورمون از دیواره معده ترشح می‌شود. سپس وارد جریان خون خواهد شد. در مرحله بعد، از طریق خون وارد مغز می‌شود و به افزایش احساس گرسنگی یا اشتها کمک می‌کند.

 نکته مهم این است که هورمون گرلین به صورت چرخه‌ای ترشح می‌شود. یعنی حداقل هر ۴ ساعت یکبار سطح این هورمون در خون افزایش پیدا می‌کند. میزان ترشح این هورمون، در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از مصرف غذا به دو برابر مقدار طبیعی می‌رسد. اما تا یک ساعت بعد از مصرف غذا کاهش پیدا می‌کند. نکته جالب توجه این است که سطح هورمون گرلین حتی در زمان خواب افزایش پیدا می‌کند.

 با توجه به اینکه هورمون گرلین به صورت چرخه‌ای ترشح می‌شود، می‌توانید ساعت مصرف وعده‌های غذایی خود را با زمان ترشح این هورمون تنظیم کنید. افرادی که چندین بار در روز احساس گرسنگی دارند، بهتر است میان وعده‌های سالم و کوچک مصرف کنند تا از ترشح بیشتر این هورمون جلوگیری شود.

هورمون سیری یا هورمون کنترل گرسنگی چیست؟ 

در مقابل هورمون اشتها یا گرلین، هورمون سیری قرار دارد که با نام لپتین شناخته می‌شود. البته هورمون‌های مختلفی در روده و مغز برای تنظیم اشتها و سیری ترشح می‌شوند. به عنوان مثال کولسیستوکینین و کورتیکورپین به احساس سیری کمک می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون لپتین است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود.

 سپس وارد جریان خون شده و به مغز منتقل می‌شود. این هورمون بعد از ورود به مغز، اشتهای شما را سرکوب می‌کند. در این حالت، سلول‌های چربی مانند یک غده درون ریز عمل می‌کند. یعنی هورمون سیری را به جریان خون ترشح می‌کند. بنابراین هر چقدر مقدار چربی‌های تجمع یافته در بدن یک فرد بیشتر باشد، هورمون سیری بیشتری ترشح خواهد شد. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چرا افراد چاق احساس سیری ندارند؟

 برای پاسخ دادن به این سوال باید برای شما یک مثال بزنیم. برخی افراد دیابتی دارای مقاومت به انسولین هستند. یعنی بدن آن‌ها نمی‌تواند انسولین ترشح شده در خون را دریافت و جذب کند. همین اتفاق ممکن است برای برخی افراد چاق رخ دهد. یعنی بدن این دسته از افراد، نمی‌تواند لپتین موجود در خون را جذب کند و دارای نوعی مقاومت به لپتین است.

مکانیسم اثر گرلین بر بدن

همانطور که گفته شد، این هورمون معمولاً در معده و روده کوچک ترشح می‌شود. این هورمون برای تنظیم انرژی و ایجاد تعادل بین کالری مصنوعی و کالری تجزیه شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. گرلین به خصوص زمانی ترشح می‌شود که معده شما خالی باشد.

 در مرحله اول، به جریان خون آزاد می‌شود و بعد وارد هیپوتالاموس خواهد شد. هیپوتالاموس یکی از مهم‌ترین بخش‌های مغز است که برای تنظیم اشتها و انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بعد از ورود گرلین به هیپوتالاموس، سیگنال‌های مختلف آزاد می‌شود. به عنوان مثال سیگنال‌های مرتبط با افزایش مصرف غذا و کاهش مصرف انرژی آزاد خواهد شد.

گرلین چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

این هورمون اثرات گوناگونی بر بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین اثرات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• مصرف غذا و وزن بدن

هورمون گرلین به صورت مستقیم بر وزن شما تاثیر می‌گذارد. زیرا به افزایش مصرف غذا و افزایش کالری دریافتی روزانه کمک می‌کند. ترشح بیش از حد این هورمون در بدن، باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. در مقابل کاهش شدید سطح این هورمون، به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.

• سوخت و ساز و مصرف انرژی

همانطور که گفته شد در زمان ترشح گرلین، میزان مصرف انرژی کاهش پیدا می‌کند. یعنی کالری کمتری در بدن تجزیه می‌شود. این مسئله در دراز مدت باعث افزایش وزن خواهد شد. به طور کلی کاهش سوخت و ساز و سرعت متابولیسم بدن، یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه وزن شدید است.

عوامل موثر بر ترشح هورمون گرلین 

عوامل گوناگونی بر ترشح این هورمون در بدن تاثیر می‌گذارند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند: 

• زمان مصرف غذا

زمان مصرف غذا تاثیر بسیار زیادی بر ترشح این هورمون دارد. همانطور گفته شد، میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا تا حد زیادی افزایش می‌یابد. اما بعد از مصرف غذا کاهش پیدا می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، هنگام صبح مقدار زیادی گرلین در بدن ترشح می‌شود.

• خواب ناکافی

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ترشح این هورمون در بدن، کمبود خواب است. بر اساس مطالعات انجام شده، کمبود خواب باعث افزایش سطح ترشح این هورمون می‌شود و به صورت مستقیم با پرخوری مرتبط است. بنابراین بهتر است به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید. یکی از مهم‌ترین عوارض کمبود خواب، پرخوری است.

 همانطور که می‌دانید، پرخوری شما را در معرض بروز مشکلاتی مثل اضافه وزن و چاقی قرار می‌دهد. کمبود خواب می تواند سطح هورمون گرلین را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمالا با افزایش سطح این هورمون پرخوری خواهید داشت و بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار می‌گیرید.

تفاوت گرلین و لپتین چیست؟

همانطور که گفته شد، گرلین و لپتین هر دو برای تنظیم اشتها و سیری مورد استفاده قرار می‌گیرند. یعنی کاهش ترشح گرلین باعث کاهش اشتها و افزایش ترشح این هورمون، باعث افزایش اشتها می‌شود. در مقابل افزایش ترشح لپتین باعث سیری و کاهش ترشح این هورمون، باعث گرسنگی می‌شود. این هورمون‌ها وارد مغز می‌شوند و به صورت مستقیم بر میزان اشتها تاثیر می‌گذارند. با این حال، گرلین در معده ترشح می‌شود. اما لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود و به مغز راه پیدا می‌کند.

وظایف مختلف گرلین در بدن

این هورمون وظایف مختلفی را در بدن بر عهده دارد. برخی از این وظایف شامل موارد زیر هستند: 

1. به صورت مستقیم بر غده هیپوفیز تاثیر می‌گذارد و به ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
2. باعث افزایش ذخیره چربی می‌شود.
3. برای ارسال سیگنال‌ از هیپوتالاموس مورد استفاده قرار می‌گیرد.
4. باعث تحریک سیستم گوارش می‌شود. یعنی سیستم گوارش را تحریک می‌کند تا غذا را از روده کوچک و روده بزرگ عبور دهد.
5. برای تنظیم ترشح انسولین مورد استفاده قرار می‌گیرد.
6. از سیستم قلبی و عروقی شما محافظت می‌کند.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

روش های کنترل ترشح هورمون گرلین 

با استفاده از چند روش ساده، می‌توانید میزان ترشح هورمون گرلین را کنترل کنید. غذاهایی که مصرف می‌کنید، تاثیر بسیار زیادی بر ترشح هورمون‌های سیری دارند. بنابراین بهتر است رژیم‌های غذایی مناسب را دنبال کنید. برخی از روش‌های کنترل ترشح هورمون گرلین شامل موارد زیر هستند: 

• غذای فرآوری شده مصرف نکنید 

یکی از مهم‌ترین روش‌های تنظیم ترشح این هورمون در بدن، پرهیز از مصرف غذای فراوری شده است. غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، طعم بسیار لذیذی دارند. به همین دلیل در تمام نقاط جهان محبوب هستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند.

غذاها و نوشیدنی‌های فراوری شده به صورت مستقیم بر عملکرد ذهنی تاثیر می‌گذارند و باعث پرخوری شدید می‌شوند. سوال مهم این است که چگونه غذاهای فرآوری شده بر عملکرد ذهنی موثر هستند. زمانی که یک وعده غذایی سالم مصرف می‌کنید، سیگنال‌هایی از دستگاه گوارش به سمت مغز ارسال می‌شود. این سیگنال‌ها به مغز اعلام می‌کنند که معده پر شده است.

 در نتیجه، پیام‌های مرتبط با سیری و کاهش اشتها از مغز ارسال می‌شود. غذاهای فرآوری شده می‌توانند در این فرایند اختلال ایجاد کنند و تمایل شما را برای پرخوری افزایش دهند. برخی از مهم‌ترین غذاهای فرآوری شده که باید از رژیم شما حذف شوند، شامل موارد زیر هستند: 

• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده
• پیتزا
• تنقلات شور، از جمله چیپس و چوب شور
• غذاهای شیرین مانند براونی، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی
• نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار
• نان سفید، پیتا، رول، یا تورتیلا

• به درستی ورزش کنید 

جالب است بدانید، ورزش کردن یکی از مهم‌ترین دلایل ترشح هورمون گرلین است. ورزش‌هایی مانند دویدن یا پیاده‌روی، باعث افزایش ترشح این هورمون می‌شوند. بنابراین باید به درستی ورزش کنید. بهترین راهکار این است که تمرینات را به صورت متوالی و پشت سر هم انجام دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرینات پشت سر هم باعث کاهش وزن، تجزیه چربی‌های شکمی و کاهش ترشح هورمون گرلین در بدن می‌شوند. 

برای انجام این تمرینات، باید ۳۰ ثانیه فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید. سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تمرینات ساده با شدت پایین انجام دهید تا بدن شما در حالت ریکاوری قرار گیرد. اگر حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بین تمرینات ورزشی فاصله وجود داشته باشد، هورمون‌های اشتها در بدن ترشح خواهند شد.

• خوب بخوابید 

یکی دیگر از بهترین راهکارها، این است که به اندازه کافی بخوابید. در هر شبانه روز باید حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید در شبانه روز، باعث تنظیم سطح هورمون گرلین، کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن می‌شود. در مقابل خواب کمتر از ۷ ساعت، باعث افزایش ترشح هورمون گرلین می‌شود و میل شما را به شیرینی یا غذاهای فرآوری شده افزایش می‌دهد. برای رفع مشکل بی‌خوابی، پیشنهاد می‌کنیم هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره هورمون گرلین و هورمون سیری توضیح داده شد. هورمون گرلین با اسامی دیگری مثل هورمون اشتها شناخته می‌شود. همانطور که از نام این هورمون مشخص است، باعث افزایش اشتها می‌شود. میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا افزایش می‌یابد و بلافاصله بعد از مصرف غذا کاهش پیدا خواهد کرد.

 بر اساس مطالعات انجام شده، میزان ترشح گرلین تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن، انرژی بدن و مواردی مانند این دارد. در مقابل، هورمون لپتین وجود دارد که با اسامی دیگری مثل هورمون سیری شناخته می‌شود. این هورمون اشتهای شما را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. سبک زندگی یا عادات غذایی شما تاثیر بسیار زیادی بر ترشح این هورمون‌ها دارد. 

بنابراین بهتر است برای تنظیم ترشح هورمون گرلین و لپتین، با متخصصان تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تاثیر مواد غذایی در رژیم غذایی بر هورمون گرلین و لپتین، با کارشناسان این مجموعه همراه باشید.

حرکت پرس پا دستگاه پا باز یکی از حرکات مهم و مؤثر است که به بهبود قدرت عضلات پا و افزایش انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند. این حرکت از تمرینات مقاومتی است که در بسیاری از برنامه‌های تمرین فیزیکی و بدنسازی گنجانده می‌شود. انجام این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پا، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش جریان خون در این ناحیه نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا باز

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا باز، تقویت عضلات پا و افزایش قدرت عضلات این ناحیه است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات چهارسر ران، عضلات ران و ماهیچه‌های سُرینی تأثیر مثبت می‌گذارد. انجام این تمرین به عنوان یک روش مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای افراد مختلف از جمله بدنسازان، ورزشکاران و حتی افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و قدرت عضلات پا هستند، مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین به دلیل امکان تنظیم مقدار وزن، اجازه می‌دهد که افراد با سطوح مختلف توان فیزیکی از آن بهره‌مند شوند و به تدریج وزن‌های بیشتری را در تمرینات خود اعمال کنند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا باز

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.

کف پاهایتان با به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات چهارسر ران

ماهیچه‌های همسترینگ

ماهیچه‌های سُرینی

عضلات شکم

عضلات کمر

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

عضلات تثبیت کننده

نکات مهم در زمان اجرا

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.

حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه یک تمرین ورزشی مؤثر است که برای تقویت عضلات پا به کار می‌رود. این حرکت به خصوص بر روی عضلات ران و ران‌های داخلی تأثیرگذار است و به بهبود استقامت، افزایش قدرت و ایجاد تعادل در این قسمت از بدن کمک می‌کند. با انجام صحیح و منظم حرکات پرس پا، علاوه بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با استخوان و عضلات نیز امکان‌پذیر است.

نام انگلیسی حرکت

Leg Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس پا دستگاه پا بالای صفحه، تقویت عضلات پا، به ویژه عضلات ران و ران‌های داخلی، است. این حرکت بهبود قدرت عضلات پا، افزایش استقامت، و ایجاد تعادل در این قسمت از بدن را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، پرس پا می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های سُرینی و سایر عضلات پشت ران نیز کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ سلامت عضلات و مفاصل مرتبط با پا کمک کند. از این رو، افراد با اهداف مختلف از تمرینات ورزشی، از تمرینات پرس پا بهره‌مند می‌شوند، از جمله کسانی که به دنبال تقویت عضلات، افزایش عملکرد ورزشی یا کاهش وزن هستند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه

روی دستگاه مخصوص پرس پا قرار بگیرید.

کمر صاف، دسته های دو طرف را با دو دست نگه دارید.

پاها را دراز کنید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.

کف پاهایتان را به سطح وزنه بچسبانید.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کرده تا جایی که بین ساق و ران پا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

کمی مکث کنید مجدد با فشار آوردن به وزنه پاها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه چهارسر ران

ماهیچه‌های سُرینی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه تهیگاهی‌مازویی

عضلات همسترینگ

عضلات درگیر کمکی

ماهیچهٔ خیاطه

عضلات کف لگن

عضلات شکم

ماهیچه کِشنده نیام پهن

عضلات ساق پا

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس پا دستگاه پا بالای صفحه

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب افراد روزه‌دار، گرسنگی و تشنگی شدید و افت قند خون است. شاید تحمل تشنگی و گرسنگی کار چندان دشواری نباشد. اما زمانی که قند خون کاهش یابد، شخص به مشکلات گوناگونی دچار خواهد شد. همین مسئله باعث شده است، بسیاری از افراد دیابتی تمایل برای روزه گرفتن نداشته باشند. روزه گرفتن برای افرادی که قند خون پایینی دارند، بسیار خطرناک است.

 زیرا ممکن است باعث سرگیجه، کما و حتی مرگ شود. البته می‌توان با کمک برخی راهکارهای ساده، سطح قند خون را در ساعات روزه‌داری تنظیم و کنترل کرد. اگر به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستید یا در رابطه با افت قند قند خون در ساعات روزه‌داری نگران هستید، پیشنهاد می‌کنیم با متخصصان تغذیه مشورت کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره میزان قند خون در روزه‌داری توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

قندخون طبیعی چقدر است؟

قبل از هر چیزی، باید از میزان قند خون نرمال طلع شوید تا بتوانید مقدار آن را با قند خون فعلی خود مقایسه کنید. میزان قند خون در افراد سالم و در حالت ناشتا، پایین ۱۰۰ است. قند خون تا یک الی دو ساعت بعد از صرف غذا به نزدیکی ۱۲۰ تا ۱۴۰ می‌رسد. اما معمولاً بیشتر از ۱۴۰ نیست. اما برای افراد دیابتی، وضعیت کاملاً متفاوت است. افراد دیابتی باید تمام تلاش خود را انجام دهند تا قند خون خود را در بازه طبیعی نگه دارند.

 مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، قند خون اغلب افراد دیابتی در حالت ناشتا بین ۸۰ تا ۱۳۰ میلی‌گرم در دسی لیتر است. قند خون این افراد در حدود یک الی دو ساعت بعد از صرف غذا، تا حدود ۱۸۰ میلی‌گرم در دسی لیتر افزایش پیدا می‌کند. البته این مقدار به عوامل مختلفی مثل سن و سال، جنسیت و عواملی مانند بستگی دارد. با این حال، قند خون افراد دیابتی معمولاً به این صورت محاسبه نمی‌شود. پزشکان قند خون بیماران مبتلا به دیابت را در یک بازه زمانی سه ماهه اندازه‌گیری می‌کنند. 

آیا بیماران دیابتی نمی توانند روزه بگیرند؟

همانطور که گفته شد، میانگین قند خون بیماران دیابتی در بازه زمانی چند ماهه اندازه‌گیری می‌شود که معمولاً با عنوان فاکتور هموگلوبین شناخته می‌شود. در واقع، پزشکان از مقدار فاکتور هموگلوبین برای بررسی قند خون این افراد استفاده می‌کنند. این فاکتور برای افراد سالم تقریباً زیر شش و نیم است. 

اما برای افراد مسن زیر ۸ است. زیرا افراد مسن بیشتر از سایر مردم در معرض خطر افت قند خون قرار دارند. بنابراین شما زمانی می‌توانید روزه بگیرید که فاکتور هموگلوبین شما در بازه مناسبی قرار گرفته باشد. افرادی که انسولین مصرف می‌کنند، افرادی که به نارسایی‌های کلیوی مبتلا هستند و افرادی که به بیماری دیابت نوع یک مبتلا هستند، باید قبل از روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند.

 روزه گرفتن این افراد ریسک بسیار بالایی دارد. همچنین افرادی که داروهای افت قند خون مصرف می‌کنند یا برای کنترل بیماری دیابت خود به دارو احتیاج دارند، باید با احتیاط روزه بگیرند.

قند خون به چه بازه ای برسد می توانیم روزه را بشکنیم؟ 

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد روزه‌دار ایجاد می‌شود، این است که قند خون باید به چه بازه‌ای برسد تا بتوانیم روزه را بشکنیم؟ پاسخ دادن به این سوال کار چندان ساده‌ای نیست. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که هر چند ساعت یکبار قند خون خود را چک کنید. 

حتی اگر قند خون شما در بازه نرمال قرار دارد، پیشنهاد می‌کنیم مقدار آن را اندازه‌گیری کنید. قند خون خود را دو ساعت قبل از سحر، دو ساعت بعد از افطار و در ساعات میانی روز بررسی کنید. اگر مقدار قند موجود در خون به کمتر از ۶۰ یا ۷۰ میلی‌گرم در دسی لیتر رسید، باید روزه خود را بشکنید. زیرا ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد شود. 

علاوه بر این، مقدار قند خون تا دو ساعت بعد از افطار نباید به بالای ۱۸۰ برسد. اگر مقدار قند خون طی چند روز متوالی بین ۱۸۰ تا ۲۵۰ بود، روزه گرفتن در روزهای آتی به شما توصیه نمی‌شود. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای روزه گرفتن مسر هستند. این دسته از افراد، باید حداقل یک الی دو ماه قبل از شروع ماه رمضان به پزشک مراجعه کنند.

فواید روزه داری برای تنظیم قند خون 

تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر روزه‌داری بر تنظیم قند خون انجام شده است. در ابتدا باید بگوییم نتایج این تحقیقات چندان قطعی نیست و باید پژوهش‌های گسترده‌تری انجام شود. زیرا دیابت یکی از بیماری‌های شایع در تمام نقاط جهان است. بنابراین نمی‌توان به تحقیقات فعلی اعتماد کرد. با این حال برخی محققان معتقد هستند، روزه داری تاثیر بسیار زیادی بر تنظیم قند خون دارد.

 علاوه بر این، به کاهش التهاب، کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول بد بدن کمک می‌کند. البته این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که حداقل یک الی دو هفته روزه گرفته باشید و بدن شما در حالت پاکسازی قرار گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده، روزه‌داری به تنظیم سطح گلوکز موجود در خون کمک می‌کند. علاوه بر این، میزان مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. 

• روزه و میزان قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ 

افرادی که به بیماری دیابت نوع یک مبتلا هستند، باید قبل از روزه گرفتن به برخی مسائل توجه داشته باشند. به عنوان مثال، ممکن است در معرض بروز مشکلاتی مثل کتواسیدوز دیابتی قرار گیرند. کتواسیدوز دیابتی، یکی از عوارض حاد بیماری دیابت است که آسیب‌های شدیدی به بدن وارد می‌کند. این مسئله به خصوص برای افرادی که قبل از ماه رمضان قند خون بالایی داشتند، اهمیت بسیار زیادی دارد. 

زیرا میزان مصرف غذا در ماه رمضان کاهش پیدا می‌کند. همین مسئله باعث کاهش دوز انسولین در بدن می‌شود. اغلب پزشکان معتقد هستند، بیماران مبتلا به دیابت نوع یک نیازی به روزه گرفتن ندارند و باید به سلامتی خود توجه کنند. افرادی که سابقه هیپوگلیسمی خفیف دارند یا فعالیتی برای کنترل بیماری دیابت خود انجام نمی‌دهند، در معرض خطر ابتلا به هیپوگلیسمی شدید قرار خواهند گرفت. هیپوگلیسمی شدید، به این معنا است که قند خون شخص برای بازه زمانی طولانی مدت پایین باشد.

روزه و میزان قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ 

روزه داری بر میزان قند خون بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز موثر است. با این حال، احتمال بروز عوارض خطرناک در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار کمتر از بیماران مبتلا به دیابت نوع یک است. از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید قبل از روزه گرفتن در جلسات آموزشی شرکت کنند و به برخی نکات توجه داشته باشند.

 تاکنون پژوهش‌های گوناگونی روی تاثیر روزه داری بر قند خون این بیماران انجام شده است. به عنوان مثال، در یک پژوهش از ۷۴۴ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع دو درخواست شد تا روزه بگیرند. این شرکت کنندگان از کشورهای مختلف مثل مصر، ایران اردن و عربستان بودند. در مرحله بعد، از شرکت کنندگان درخواست شد تا به کلینیک‌ مراجعه کرده و برای روزه گرفتن آموزش ببینند.

 برخی افراد به صورت انفرادی و برخی به صورت گروهی آموزش دیدند. این برنامه‌های آموزشی شامل ارائه برنامه غذایی، فعالیت‌های فیزیکی، نحوه تنظیم قند خون و آشنایی با عوارض افت قند خون بودند. بعد از پایان ماه رمضان، مجدداً قند خون شرکت کنندگان مورد بررسی قرار گرفت.

 پژوهشگران متوجه شدند شرکت کنندگانی که برنامه‌های آموزشی انفرادی را دریافت کرده بودند، عملکرد بهتری در ماه رمضان داشتند. به عنوان مثال دوبار در روز برای تست قند خون اقدام می‌کردند یا به راحتی علائم افت قند در روزه داری را تشخیص می‌دادند.

حکم روزه گرفتن هنگام افت قند خون 

بسیاری از افراد با ایمان، در رابطه با حکم روزه گرفتن هنگام افت قند خون نگران هستند. طبق آیه ۱۸۴ تا ۱۸۵ سوره بقره، روزه گرفتن در ماه رمضان برای افراد بیمار اجباری نیست. بنابراین اگر به بیماری‌های مزمن مبتلا هستید، بهتر است ابتدا به سلامتی خود توجه داشته باشید. زیرا ممکن است کاهش قند خون زندگی شما را به خطر بیندازد. برخی افراد باید هر چند ساعت یکبار انسولین مصرف کنند و به بیماری‌های دیابتی شدید مبتلا هستند.

 البته این مسئله در رابطه با باقی بیماری‌ها نیز صدق می‌کند. به عنوان مثال، برخی افراد به نارسایی‌های کلیوی مبتلا هستند یا در دوره بارداری قرار دارند. می‌توانید به جای روزه گرفتن در ماه رمضان، فعالیت‌های خیرخواهانه دیگر انجام دهید. به عنوان مثال به نیازمندان و کودکان یتیم کمک کنید. اما اگر تمایل زیادی برای روزه گرفتن دارید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع ماه رمضان با پزشک خود مشورت کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

چگونه قند خون خود را در ماه رمضان تنظیم کنیم؟ 

می‌توانید از اقدامات زیر برای تنظیم قند خون در ماه رمضان استفاده کنید:

• توجه به وعده سحری 

افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند،به هیچ وجه نباید وعده سحری را نادیده بگیرند. نکته مهم این است که هرگز وعده غذایی سحر را حذف نکنید. بهتر است هنگام سحر، یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید و دوز انسولین مورد نیاز خود را تزریق کنید. 

زیرا بعد از آن، نمی‌توانید تا زمان افطار غذا میل کنید یا انسولین تزریق کنید. اگر وعده غذایی سحر را از دست دادید، به هیچ وجه برای روزه گرفتن اقدام نکنید. برای کاهش نوسانات قند خون، پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.

• 8 لیوان مایعات بدون قند مصرف کنید 

هنگام سحر و افطار به اندازه کافی مایعات بنوشید. ترجیحاً مایعات بدون قند را انتخاب کنید. نوشیدن مایعات اهمیت بسیار زیادی برای تنظیم قند خون دارد. در فاصله بین افطار تا سحر، حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشید.

• به طور منظم سطح قند خون را اندازه گیری کنید

یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید، اندازه‌گیری سطح قند خون است. به صورت مداوم و منظم سطح گلوکز خون خود را اندازه‌گیری کنید. می‌توانید از دستگاه‌های مختلف مثل (CGM) برای اندازه‌گیری میزان قند خون استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم سه بازه زمانی را برای انجام این کار انتخاب کنید. بازه زمانی اول قبل از وعده سحر، بازه زمانی دوم در ساعات میانی روز و بازه زمانی سوم بعد از افطار است.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل میزان قند خون در روزه داری توضیح داده شد. احتمال افت قند خون در ماه رمضان بسیار زیاد است. بنابراین افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، باید توجه بسیار زیادی به این مسئله داشته باشند. اگر به بیماری دیابت نوع یک یا دیابت نوع دو مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از روزه گرفتن با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

 اگر مشکلاتی مثل افت قند خون مکرر را تجربه می‌کنید، باید از برخی راهکارها برای تنظیم قند خون خود کمک بگیرید. به عنوان مثال، در وعده سحری غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید. به اندازه کافی مایعات بنوشید یا هر چند ساعت یکبار قند خون خود را بررسی کنید.

 بهترین راه حل این است که برای تنظیم قند خون به متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا با خیال آسوده روزه بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره اندازه گیری قند خون در ماه رمضان، با توجه به نوع غذاهای مصرفی، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های اغلب افراد در تعطیلات عید نوروز، پیشگیری از چاقی است. حفظ وزن و تناسب اندام در تعطیلات نوروز اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا همین بازه زمانی کوتاه، می‌تواند تلاش‌های قبلی شما را از بین ببرد و باعث اضافه وزن شود. یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروز، شرکت در میهمانی‌های مختلف است. 

معمولا برای پذیرایی از میهمانان نوروزی، از انواع تنقلات مثل شیرینی، آجیل و مواردی مانند این استفاده می‌شود. مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات ناسالم، باعث افزایش وزن خواهد شد. نکته مهم این است که به مصرف شیرینی و تنقلالات ناسالم اعتیاد پیدا نکنید. زیرا ممکن است مصرف بیش از حد شیرینی به یکی از عادات غذایی ناسالم شما تبدیل شود.

 با این حال، راهکارهایی برای جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات نوروزی وجود دارد. به همین دلیل در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

چرا خطر چاقی در تعطیلات نوروزی افزایش می یابد؟

عوامل مختلفی بر چاقی و اضافه وزن در تعطیلات نوروزی موثر هستند. به عنوان مثال چرخه خواب و بیداری شما در این بازه زمانی تغییر پیدا می‌کند. برخی عوامل دیگر مثل استرس، کاهش فعالیت‌های بدنی، افسردگی فصلی و مصرف تنقلات ناسالم، باعث چاق شدن در تعطیلات نوروزی می‌شوند.

 این مسئله برای افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند و در مسیر کاهش وزن هستند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا افزایش وزن حتی به مقدار بسیار کم، بر تناسب اندام این دسته از افراد تاثیر می‌گذارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوامل موثر بر چاقی در تعطیلات نوروزی را برای شما بیان می‌کنیم: 

• برنامه غذایی ناسالم 

قطعاً برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروزی تغییر می‌کند. به عنوان مثال بسیاری از افراد چند روز را به مهمانی عزیزان و آشنایان خود می‌روند. زمانی که میهمان دیگران هستید، برنامه غذایی شما تغییر می‌کند. به عنوان مثال ساعات صرف غذا، نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید، نوع میان وعده غذایی و تمامی این موارد تغییر پیدا خواهد کرد. امکان دارد غذاهای میزبان بسیار رنگارنگ و اشتهاآور باشند. در نتیجه تمایل بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت. بنابراین خطر پرخوری در تعطیلات نوروز بسیار زیاد است.

• تغییر آب و هوا

تغییرات آب و هوا، یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروز است. حتماً برای شما اتفاق افتاده است که با فرا رسیدن بهار، احساس خواب آلودگی شدیدی داشته باشید. گرده گل‌ها و گیاهان باعث حساسیت‌های فصلی، خواب آلودگی، خستگی و مواردی مانند این می‌شود.

 علاوه بر این هوای خنک و مطبوع بهار، اشتها و تمایل شما را برای غذا خوردن افزایش می‌دهد. حتی برخی افراد افسردگی فصلی را در فصل بهار تجربه می‌کنند. افسردگی فصلی با علائم گوناگونی همراه است. اما یکی از مهم‌ترین علائم آن، پرخوری عصبی است.

• تداخل برنامه شب و روز

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروزی، تداخل برنامه‌های شب و روز است. یعنی ممکن است شب‌ها بیشتر بیدار بمانید و روزها دیرتر از خواب بیدار شوید. علاوه بر این، عواملی مثل سر کار نرفتن و شرکت در میهمانی‌ها، باعث نامنظم شدن ساعات خواب و تداخل برنامه‌های شب و روز می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش کیفیت خواب یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری در روز است.

• کاهش فعالیت بدنی

از دیگر دلایل چاق شدن در تعطیلات نوروزی، کاهش فعالیت‌های بدنی است. معمولاً میزان تحرک در این بازه زمانی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین اگر به رژیم غذایی خود توجه نداشته باشید، اضافه وزن چشمگیری خواهید داشت.

راه های جلوگیری از چاق شدن در تعطیلات نوروز

حال که از مهم‌ترین عوامل موثر بر چاق شدن در تعطیلات نوروز مطلع شدید، بهتر است با روش‌های جلوگیری از چاقی در این بازه زمانی آشنا شوید. اگر به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهید، باید به سبک زندگی، عادات غذایی و مواردی مانند این توجه داشته باشید. برخی از راهکارها شامل موارد زیر هستند: 

• مقدار کمی از هر خوراکی را میل کنید 

نیازی نیست تمام خوراکی‌هایی که به شما تعارف می‌شود را میل کنید. اکثر خوراکی‌هایی که به شما تعارف می‌شود، شامل مواد غذایی پرکالری مانند شیرینی، تنقلات شور و مواردی مانند این هستند. بنابراین بهتر است با وسوسه‌های غذایی مقابله کرده و روی خورد و خوراک خود کنترل داشته باشید. برای کاهش وسوسه‌های غذایی، می‌توانید مقدار کمی از هر خوراکی را میل کنید.

• مصرف پروتئین هنگام صبح 

یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، مصرف پروتئین هنگام صبح است. پیشنهاد می‌کنیم در وعده صبحانه، یک ماده غذایی پروتئینی مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف پروتئین در وعده صبحانه باعث تنظیم قند خون در بدن می‌شود. همچنین به تنظیم ترشح هورمون‌های گرسنگی در بدن کمک می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. بعضی از وعده‌های غذایی لذیذ و پروتئینی برای صبحانه شامل املت، عدسی، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند.

• خواب با کیفیت 

یکی دیگر از مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، توجه به کیفیت خواب است. همانطور که گفته شد، ممکن است ساعات خواب شما در این بازه زمانی تغییر کند.  کیفیت خواب تاثیر بسیار زیادی بر ترشح هورمون‌های بدن دارد. به عنوان مثال باعث مختل شدن ترشح هورمون‌های اشتها، هورمون استرس و هورمون گرسنگی می‌شود. بنابراین بهتر است در وهله اول به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید.

• حذف الکل

یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات نوروز، حذف نوشیدنی‌های الکلی است. نوشیدنی‌های الکلی به خصوص نوشیدنی‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، باعث افزایش وزن می‌شوند و به سلامتی بدن آسیب می‌رسانند. 

• ورزش کنید 

بهتر است فعالیت‌های ورزشی را در تعطیلات نوروز کنار نگذارید. به صورت روزانه بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید تا سرعت متابولیسم بدن شما کاهش پیدا نکند. تمرینات ورزشی با شدت بالا، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و به چربی سوزی کمک می‌کنند. اگر برنامه‌ای برای ورزش کردن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم به مربیان ورزشی مراجعه کرده و برنامه‌های اختصاصی دریافت کنید.

• مدیریت تغذیه

یکی دیگر از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید، مدیریت تغذیه است. نیازی نیست کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. می‌توانید از برخی روش‌های ساده برای مدیریت تغذیه و کاهش وزن کمک بگیرید. به عنوان مثال نیم ساعت قبل از صرف وعده غذایی اصلی، یک لیوان آب و یک عدد سیب کوچک میل کنید. 

علاوه بر این در کنار وعده غذایی اصلی، مقدار زیادی سبزیجات میل کنید. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می‌کنند. علاوه بر این، توصیه می‌کنیم میان وعده‌های سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

• به مقدار مصرف شیرینی توجه داشته باشید

یکی دیگر از مهم‌ترین نکاتی که باید مورد توجه قرار دهید، مقدار مصرف شیرینی است. البته منظور این نیست که مصرف شیرینی را به طور کامل متوقف کنید. زیرا یکی از لذت بخش‌ترین تفریحات در تعطیلات نوروزی، رفتن به مهمانی و مصرف تنقلات یا شیرینی‌های خوشمزه است. با این حال، باید به مقدار مصرف تنقلات و شیرینی توجه داشته باشید.

 مصرف بیش از حد شیرینی باعث بروز مشکلاتی مثل چاقی، دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و فشار خون می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، شیرینی و قند زیاد شما را در معرض چاقی یا اضافه وزن شدید قرار می‌دهد. ترکیبات غذایی شیرین مانند کلوچه و کیک، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند.

• کنترل استرس و اضطراب

یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی در تعطیلات عید نوروز، استرس و اضطراب است. اغلب افراد به دلایل مختلف مثل اماده کردن شرایط برای پذیرایی از مهمان‌ها، دچار استرس و اضطراب می‌شوند. هنگام استرس و اضطراب شدید، میزان ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. این هورمون به صورت مستقیم بر اشتها و گرسنگی تاثیر می‌گذارد. در نتیجه ممکن است باعث پرخوری شدید و افزایش وزن شود.

توصیه‌ هایی برای کاهش وزن در عید نوروز

برای اینکه در عید نوروز چاق نشوید و کاهش وزن مناسبی داشته باشید، بهتر است به برخی توصیه‌ها و راهکارها توجه کنید. این راهکارها شامل موارد زیر هستند: 

1. به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید.
2. در ساعات پایانی شب غذا میل نکنید.
3. برای مزه‌دار کردن غذا از فلفل و ادویه‌ها استفاده کنید.
4. وزن خود را هفته‌ای یک بار اندازه بگیرید.
5. از دنبال کردن رژیم‌های کاهش وزن سریع خودداری کنید. روزانه به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
6. از مصرف وعده صبحانه غافل نشوید.
7. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار بسیار کمی کالری هستند.
8. حجم وعده‌های غذایی اصلی را کاهش دهید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

عوارض مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات در عید نوروز

همانطور که گفته شد، باید به میزان مصرف شیرینی و تنقلات در عید نوروز توجه داشته باشید. برخی از مهم‌ترین عوارض مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات در تعطیلات عید نوروز، شامل موارد زیر هستند: 

• تضعیف سلامتی 

شکر و ترکیبات غذایی شیرین باید به صورت متعادل مصرف شوند. مصرف بیش از حد شکر، باعث تضعیف سلامتی می‌شود. به جای شکر و قند، می‌توانید غذاهای دیگر را مصرف کنید. برخی مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات، حاوی مقدار قابل توجه قند طبیعی هستند. کربوهیدرات موجود در این ترکیبات غذایی، به آرامی در بدن تجزیه می‌شود.

 در نتیجه انرژی کافی برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره در دسترس بدن قرار خواهد گرفت. در غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی شده، مقدار زیادی قند افزوده و ناسالم قرار دارد. این مواد قندی به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند و آسیب شدیدی به بدن وارد می‌کنند. 

بر اساس مطالعات انجام شده در انجمن قلب آمریکا، بانوان باید حداکثر ۶ قاشق چای‌خوری یا ۲۵ گرم شکر طی روز مصرف کنند. این مقدار برای آقایان در حدود ۹ قاشق چای‌خوری یا ۳۶ گرم است. اما پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، افراد آمریکایی به صورت روزانه مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنند.

• افزایش وزن 

مواد غذایی و نوشیدنی‌های شیرین، به صورت مستقیم با افزایش وزن مرتبط هستند. مصرف یک قوطی نوشابه به صورت روزانه، خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد. کربوهیدرات‌های موجود در شیرینی و شکلات به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند.

 بخشی از این کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه شده و برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما بخش اضافی آن، به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، نوشابه‌های شیرین، شیرینی و شکلات، باعث افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره روش‌های پیشگیری از چاقی در تعطیلات عید نوروز توضیح داده شد. اگر یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های شما اضافه وزن و چاقی در تعطیلات نوروز است، بهتر است از راهکارهایی که در این مطلب معرفی شد استفاده کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید. در تعطیلات عید نوروز، میزان تحرک و فعالیت‌های بدنی کاهش می‌یابد. از طرفی ساعات خواب و بیداری به هم می‌ریزد. 

همچنین میزان مصرف تنقلات و شیرینی در تعطیلات نوروز بسیار زیاد است. همین مسائل خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم برای کنترل وزن خود، با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه برنامه غذایی برای تعطیلات عید نوروز را در اختیار شما قرار می‌دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر، با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.

حرکت پرس سینه دستگاه نشسته تک دست یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های تقویت عضلات سینه است. این حرکت به خصوص بر رشد عضلات پستانی و عضلات میانی سینه تأثیر گذار است. انجام این حرکت در حالت نشسته و با یک دست، امکان کنترل دقیق تر بر حرکت را فراهم می کند و همچنین تمرکز بیشتری بر روی هر عضله افزایش می‌یابد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته تک دست ، تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات پستانی و عضلات میانی سینه تأثیر می‌گذارد. همچنین، افزایش قدرت و تعادل عضلات دو طرف بدن نیز از دیگر اهداف این تمرین است. با اجرای صحیح این حرکت، عضلات مختلف سینه به طور یکنواخت تقویت شده و شکل ظاهری مناسب‌تری برای این بخش از بدن به‌دست می‌آید. همچنین، این تمرین به افزایش استقامت عضلاتی نیز کمک می‌کند و می‌تواند جزء برنامه‌های تمرینی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عملکرد ورزشکاران باشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید،این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر نگه دارید.طوری که دست را به جلو دراز کرده و کف دست به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دسته را از آرنج خم کرده و دسته را تا کنار سینه به سمت خودتان ببرید و کف دست به سمت پایین باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات میانی سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازو

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

حرکت پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد یکی از حرکات اصلی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت معمولاً با استفاده از وزنه انجام می‌شود و به عنوان یک حرکت چندمفصلی شناخته می‌شود، زیرا در آن عضلاتی چون عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات دور شانه درگیر می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Barbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد ، تقویت عضلات سرشانه و مناطق مرتبط با این حرکت می‌باشد. این حرکت بهبود استقامت عضلات سرشانه، افزایش قدرت عضلاتی در این منطقه، و افزایش پایداری و تعادل شانه‌ها را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت به تناسب و شکل دهی بهتر ساختار عضلات شانه کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود عملکرد حرکات روزمره و ورزشی کمک کند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت مفاصل سرشانه نیز کمک کند. در کل، اجرای صحیح و منظم این حرکت در برنامه‌های تمرینی، می‌تواند به بهبود کلی سلامت عضلات و عملکرد حرکات شانه‌ای کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دست ها را بالا ببرید و دسته های دستگاه را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و دسته ها را تا نزدیک شانه به سمت پایین بکشید،و کف دست ها به سمت جلو باشند.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات دور شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه بالاخاری

عضلات پشت گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دستگاه وزنه آزاد

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی، شیر است. شیر سرشار از مواد مغذی سالم است و به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. کالری یک لیوان شیر نسبت به مواد مغذی موجود در آن بسیار کم است. اغلب بدنسازان و ورزشکاران، شیر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند. زیرا این ماده مغذی سرشار از پروتئین می‌باشد و به رشد توده‌های عضلانی کمک می‌کند.

 بر اساس مطالعات انجام شده، شیر سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آمینواسید و انواعی از ویتامین‌ها است. با این حال باید به مقدار مصرف شیر توجه داشته باشید. مصرف بیش از حد این نوشیدنی، خطر بروز مشکلاتی مثل یبوست یا سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. شیر انواع مختلفی دارد. 

برخی از انواع شیر شامل شیر کم چرب، شیر پرچرب، شیر محلی و مواردی مانند این هستند. بهتر است قبل از مصرف این ماده غذایی، از کالری آن مطلع شوید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره کالری یک لیوان شیر کم چرب توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب ازمجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

کالری شیر کم چرب یا پر چرب چقدر است؟

به راحتی نمی‌توان کالری یک لیوان شیر کم چرب یا کالری یک لیوان شیر پرچرب را تخمین زد. زیرا درصد چربی در شیرهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. با این حال، بدیهی است که شیر کم چرب کالری کمتری نسبت به شیر پرچرب داشته باشد. در ادامه ارزش غذایی و کالری ۱۰۰ گرم شیر را برای شما بیان خواهیم کرد. در ۱۰۰ گرم شیر، ترکیبات مغذی زیر وجود دارد: 

• انرژی ۴۲ کیلوکالری 
• چربی کل ۱ g
• چربی اشباع ۰٫۶ g
• کلسترول ۵ mg
• سدیم ۴۴ mg
• پتاسیم ۱۵۰ mg
• کربوهیدرات کل ۵ g
• فیبر خوراکی ۰ g
• قند ۵ g
• پروتئین ۳٫۴ g
• کلسیم ۱۲۵ mg
• آهن ۰ mg
• منیزیم ۱۱ m

همانطور که مشاهده می‌کنید، شیر مواد مغذی گوناگونی دارد. با این حال اگر نمی‌توانید شیر ساده یا شیر کم چرب مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم این ماده غذایی را با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. برخی افراد به صورت ژنتیکی به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند. اگر شما نیز یکی از این افراد هستید، می‌توانید شیر موز، شیر کاکائو، شیر بادام و مواردی مانند این میل کنید. 

• كالري يک ليوان شير كم چرب

به عنوان مثال ارزش غذایی شیر کاکائو به صورت زیر است:

• انرژی ۸۳ کیلوکالری 
• چربی کل ۳٫۴ g
• چربی اشباع ۲٫۱ g
• کلسترول ۱۲ mg
• سدیم ۶۰ mg
• پتاسیم ۱۶۷ mg
• کربوهیدرات کل ۱۰ g
• فیبر خوراکی ۰٫۸ g
• قند ۱۰ g
• پروتئین ۳٫۲ g
• کافئین ۲ mg
• کلسیم ۱۱۲ mg
• آهن ۰٫۲ mg
• منیزیم ۱۳ mg

شیر کم چرب چیست و چگونه تهیه می شود؟

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که شیر کم چرب چیست؟ آیا باید شیر کم چرب را به رژیم خود اضافه کنیم؟ شیر بدون چربی یا کم چرب چگونه تهیه می‌شود؟ درصد چربی موجود در شیر کم چرب، بسیار کمتر از شیر پرچرب است. برای تهیه این ماده غذایی، ابتدا شیر ساده در داخل دستگاه‌های مخصوصی ریخته می‌شود. 

سپس چربی‌ها و املاح موجود در شیر جدا می‌شود. در مرحله بعد، شیر روی حرارت قرار می‌گیرد تا دمای آن افزایش یابد. سپس وارد یک دستگاه چرخشی می‌شود. در نهایت شیر بدون چربی تولید خواهد شد. بعد از فرایند جدا کردن چربی، شیر را در یک محل خنک قرار می‌دهند تا دمای آن کاهش یابد.

 در مرحله آخر، شیر کم چرب بسته‌بندی می‌شود و به دست مصرف کنندگان می‌رسد. با توجه به اینکه درصد چربی موجود در این ماده غذایی کمتر از شیر پرچرب است، برای افراد چاق یا بیماران قلبی مناسب می‌باشد.

تفاوت بین شیر کم چرب و پر چرب 

مهم‌ترین تفاوت بین شیر کم چرب و شیر پرچرب، درصد چربی موجود در این ترکیبات است. درصد چربی در شیر کم چرب پایین‌تر از درصد چربی در شیر پرچرب است. این مقدار در شیر کم چرب معمولاً کمتر از ۳ درصد است. در حالی که درصد چربی در شیر پرچرب بین ۳ تا ۴ درصد است. همین مقدار تفاوت درصد چربی، روی طعم و بافت شیر تاثیر می‌گذارد.

 می‌توان شیر کم چرب و شیر پر چرب را از روی بافت آن تشخیص داد. شیر پرچرب معمولاً بافت کرمی‌تر و غلیظ‌تری دارد. سوال مهم این است که هدف از تولید شیر کم چرب چه بود؟ این ماده غذایی با هدف ارائه یک محصول سالم به مشتریان تولید شد.

 به عنوان مثال افرادی که اضافه وزن شدید یا چربی خون بالایی دارند، می‌توانند شیر کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این شیر حتی برای بیماران دیابتی مناسب می‌باشد. در مقابل، شیر پرچرب برای کودکان، افراد لاغر و افراد سالم مناسب است.

مزایای مصرف شیر کم چرب 

همانطور که گفته شد، کالری یک لیوان شیر کم چرب بسیار کم است. این شیر مزایای گوناگونی برای سلامتی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم: 

• کنترل وزن 

یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف شیر کم چرب، مدیریت و کنترل وزن است. اگر نگران اضافه وزن و چاقی هستید، می‌توانید این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا شیر کم چرب دارای حداقل مقدار چربی و کالری می‌باشد. همچنین بافت سبکی دارد و کالری دریافتی روزانه شما را افزایش نمی‌دهد. حتی می‌توان از این ماده غذایی برای تهیه انواع دسر، کیک و مواردی مانند این استفاده کرد. زیرا طعم بسیار بی‌نظیری دارد.

• بهبود عملکرد قلب

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف شیر کم چرب، بهبود سلامت قلب است. هر چقدر چربی کمتری در شیر وجود داشته باشد، کلسترول کمتری در اطراف رگ‌های قلبی رسوب می‌کند. تجمع کلسترول بد و ناسالم در رگ‌های خونی، باعث سکته قلبی یا بروز بیماری‌های قلبی دیگر می‌شود. افرادی که در معرض این بیماری‌ها قرار دارند، باید به سلامتی خود توجه کنند. 

• تقویت استخوان 

شیر کم چرب درست مانند شیر پر چرب، به تقویت استخوان و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. این ماده سرشار از کلسیم و ویتامین D است. به همین دلیل برای تقویت استخوان‌ها مناسب می‌باشد. به طور کلی، شیر باید به برنامه غذایی کودکان اضافه شود. زیرا کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند و باید به مقدار کافی کلسیم یا ویتامین D دریافت کنند. با این‌ حال فرقی نمی‌کند که در چه سن و سالی قرار دارید، در هر صورت می‌توانید شیر کم‌چرب را به رژیم خود اضافه کنید. 

• رشد عضلات 

شیر کم چرب درست مانند شیر پرچرب حاوی مقدار زیادی پروتئین است و به ریکاوری یا بازیابی عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، نقش مهمی در رشد عضلات و ماهیچه‌ها دارد. به همین دلیل، برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد. افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، می‌توانند شیر کم چرب یا شیر پر چرب را به رژیم قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنند.

 پروتئین موجود در شیر، به ترمیم یا ساخت عضلات کمک می‌کند. از طرفی برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. یکی دیگر از مهم‌ترین فواید مصرف پروتئین، این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.

• تقویت دستگاه گوارش

همانطور که گفته شد، برخی افراد به بیماری‌هایی مانند عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند یا معده حساسی دارند. این دسته از افراد می‌توانند شیر کم چرب را مصرف کنند. با توجه به اینکه میزان چربی موجود در این ماده غذایی بسیار کم است، به راحتی در دستگاه گوارش تجزیه می‌شود و باعث بروز مشکلاتی مثل اسهال، یبوست، نفخ و مواردی مانند این نمی‌شود.

• هیدراته ماندن بدن

ترکیبات موجود در شیر کم چرب، به هیدراته شدن بدن کمک می‌کنند. دهیدراته شدن بدن یکی از مهم‌ترین دلایل بروز بسیاری از بیماری‌ها است. بنابراین در وهله اول، باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. اگر احساس تشنگی چندانی ندارید یا آب کافی مصرف نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم شیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. 

می‌توان شیر را در وعده صبحانه به عنوان میان وعده یا قبل از خواب مصرف کرد. بنابراین، به راحتی ترکیبات مغذی و مایعات بدن شما تامین خواهد شد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تامین مایعات بدن به حفظ انرژی و هوشیاری طی روز کمک می‌کند.

• کاهش کلسترول بد

با مصرف شیر کم چرب، می‌توانید از بروز بیماری‌هایی مانند چربی خون بالا جلوگیری کنید. زیرا این ماده غذایی دارای مقدار بسیار کمی چربی اشباع است. بخش قابل توجهی از شیر کم چرب شامل چربی‌های سالم است که به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب بدن کمک می‌کند.

• تامین آهن بدن 

شیر کم چرب حاوی مقدار زیادی آهن است. همانطور که می‌دانید، آهن نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز دارد و برای بهبود جریان خون در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده، آهن حتی به حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی و رشد عضلات کمک می‌کند.

 به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف منظم شیر کم چرب از بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های قلبی و اضطراب جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است این ماده غذایی را به رژیم خود اضافه کنید.

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

کاندیدای مناسب مصرف شیر کم چرب

همه افراد می‌توانند شیر کم چرب را مصرف کنند. با این حال، افراد زیر کاندیدای مناسبی برای مصرف این ماده غذایی هستند: 

• افرادی که قصد لاغر شدن دارند

 دسته اول افرادی هستند که در مسیر لاغر شدن و کاهش وزن قرار دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، شیر کم چرب گزینه سالم‌تر و بهتری برای رژیم‌های لاغری است. بنابراین اگر رژیم‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنید، می‌توانید شیر کم چرب مصرف کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ماده باعث افزایش وزن می‌شود. 

• افراد مبتلا به بیماری قلبی

دسته دوم افرادی هستند که به بیماری‌های قلبی عروقی یا فشار خون بالا مبتلا می‌باشند. همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، شیر به دلایل مختلف از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، این ماده غذایی قند کمتری نسبت به شیر پرچرب دارد. به همین دلیل برای بیماران دیابتی نیز مناسب است.

• زنان باردار و شیرده

بانوانی که در دوره بارداری یا شیردهی قرار دارند، می‌توانند برای حفظ تناسب اندام و کنترل وزن خود شیر کم چرب مصرف کنند.

 سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل درباره ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب توضیح داده شد. شیر انواع مختلفی دارد و شامل شیر پر چرب، شیر کم چرب و مواردی مانند این می‌باشد. افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند، در رابطه با میزان قند، میزان چربی و کالری موجود در شیر پر چرب نگران هستند. این دسته از افراد می‌توانند یک گزینه سالم‌تر مثل شیر کم‌چرب را مصرف کنند. 

زیرا این شیر کالری و قند کمتری دارد. می‌توانید از شیر برای تهویه انواع دسر، میان وعده یا هر نوع ماده غذایی دیگری استفاده کنید. اگر تمایلی برای مصرف شیر ساده ندارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر ترکیبات حاوی شیر مثل شیر کاکائو، شیر موز یا شیر بادام را مصرف کنید.

 البته بهتر است قبل از مصرف این محصولات، برچسب غذایی روی آن‌ها را مطالعه کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا کاهش وزن چشمگیری داشته باشید و به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص میزان و نحوه مصرف شیر کم چرب در رژیم غذایی خود، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.

برنامه‌های غذایی و ورزشی شما باید در ماه رمضان تغییر کند. زیرا ورزشکاران و بدنسازان نمی‌توانند هنگام روزه‌داری فعالیت‌های تمرینی انجام دهند. یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بدنسازان، نحوه انجام تمرینات ورزشی و تغذیه در ماه رمضان است. توجه داشته باشید که هرگونه خطا در این ماه، تلاش‌های قبلی شما را از بین خواهد برد.

 بنابراین بهتر است قبل از هر چیزی به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. بعد از آن می‌توانید از مربیان ورزشی مشاوره دریافت کنید. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.

اصول و نکات رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان

برای اینکه توده‌های عضلانی شما در ماه رمضان حفظ شوند؛ باید هنگام دنبال کردن رژیم‌های غذایی، به برخی اصول و نکات توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• آب کافی بنوشید 

یکی از مهم‌ترین نکات رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان، مصرف مایعات و آب است. آب و مایعات برای بدنسازان و افرادی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا دهیدراته شدن بدن آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم بعد از افطار مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه آب بدن شما حفظ شود، از راهکارهای دیگری استفاده کنید.

 به عنوان مثال می‌توانید آب و خاکشیر را با یکدیگر ترکیب کرده و در وعده سحر بنوشید. این مسئله از تشنگی شدید شما طی روز جلوگیری می‌کند. اگر قصد دارید در ساعات روزه‌داری تمرین کنید، پیشنهاد می‌کنیم برای انجام دادن تمرینات به یک منطقه خنک و خوش آب و هوا بروید تا میزان تعریق کاهش پیدا کند. علاوه بر این، بهتر است تا حد امکان از انجام دادن تمرینات هوازی خودداری کنید.

 زیرا تمرینات هوازی با تعریق شدید همراه هستند و انرژی بدن شما را مصرف می‌کنند. این ورزش‌ها بدن شما را در معرض دهیدراته شدن قرار می‌دهند. به طور کلی، توصیه می‌کنیم زمان انجام فعالیت‌های ورزشی را به بعد از افطار موکول کنید. همچنین بهتر است قبل و بعد از تمرین، به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.

• هنگام افطار کربوهیدرات مصرف کنید

اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند بهترین زمان انجام دادن تمرینات قدرتی، بعد از افطار است. بنابراین باید در وعده افطار شما، پروتئین و کربوهیدرات کافی وجود داشته باشد. وعده غذایی قبل تمرین باید حاوی مواد مغذی و انرژی‌زا باشد. همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات به صورت مستقیم برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ترکیبات مغذی بعد از ورود به بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند و برای تامین انرژی مصرف خواهند شد. وعده افطاری شما باید شامل ترکیبات مغذی و مفید مثل تخم مرغ، گوشت، سیب زمینی، نان جو و مواردی مانند این باشد.

• مصرف پروتئین کافی

پروتئین را در ماه رمضان فراموش نکنید. بدنسازان به خوبی می‌دانند که پروتئین چه تاثیری بر رشد توده‌های عضلانی دارد. این ترکیبات مغذی برای انجام واکنش‌های شیمیایی درون بدن و افزایش حجم ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین فرقی نمی‌کند که در ماه رمضان قرار دارید یا خیر. در هر صورت باید مقدار زیادی پروتئین به رژیم شما اضافه شود. 

البته زمان مصرف پروتئین نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. همانطور که گفته شد، می‌توانید ترکیبات پروتئینی را در وعده افطار یا بعد از تمرین مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی پروتئینی شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ و مواردی مانند این هستند. علاوه بر این، پروتئین باید در وعده سحری نیز مصرف شود. زیرا باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از گرسنگی شدید طی روز جلوگیری می‌کند.

 مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مصرف پروتئین کافی طی روز از کاهش شدید توده‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. برخی از ترکیبات پروتئینی ساده شامل پنیر هستند که باید در وعده صبحانه یا افطار مصرف شوند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، میزان مصرف پروتئین است. مصرف بیش از حد پروتئین، باعث بروز بیماری‌هایی مانند یبوست می‌شود. بنابراین باید توجه داشته باشید که فیبر و سبزیجات کافی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

• ترکیبات چربی سوز مصرف کنید 

شاید با خود بگویید هدف من از انجام دادن تمرینات ورزشی، رشد توده‌های عضلانی است نه چربی سوزی! واقعیت این است که افزایش مصرف کالری دریافتی در ماه رمضان کمی دشوار است. بنابراین بهتر است تا حدودی روی چربی سوزی تمرکز کنید. البته منظور این نیست که فعالیتی برای رشد توده‌های عضلانی انجام ندهید. اما مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، چربی سوزی در ماه رمضان نتایج بسیار موفقیت آمیزی دارد و میزان حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین را افزایش می‌دهد.

 در نتیجه بعد از ماه رمضان، بدن شما برای افزایش حجم توده‌های عضلانی آماده خواهد بود. سوال مهم این است که چگونه روی چربی سوزی تمرکز کنیم. برای انجام این کار، باید برخی مواد غذایی خاص را به رژیم خود اضافه کنید. به عنوان مثال مواد غذایی مانند قهوه و سایر ترکیبات حاوی کافئین، باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شوند. در نتیجه به تجزیه چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند.

• مصرف مکمل 

بعضی بدنسازان مصرف مکمل‌ها را در ماه رمضان متوقف می‌کنند. در حالی که این یک اشتباه بسیار بزرگ است. با توجه به اینکه میزان کالری دریافتی روزانه در ماه رمضان کاهش می‌یابد، بنابراین ممکن است متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما نیز کاهش پیدا کند. در نتیجه بهتر است برای تقویت متابولیسم بدن خود مکمل مصرف کنید. زمانی که سرعت متابولیسم و ریکاوری بدن کاهش یابد، ورزشکار در معرض بروز مشکلاتی مثل آسیب‌های جسمانی قرار خواهد گرفت.

 بنابراین، مکمل‌ها بهترین ترکیبات مغذی برای حفظ سلامتی بدن در ماه رمضان هستند. برای آگاهی از زمان مصرف یا نحوه مصرف مکمل‌ها، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. بهترین مکمل بدنسازی در ماه رمضان، گلوتامین است که باعث افزایش سرعت ریکاوری بدن می‌شود. البته برخی مکمل‌های دیگر مثل مکمل پروتئین وی یا آمینواسیدهای شاخه‌دار نیز به سنتز پروتئین و ریکاوری بدن کمک می‌کنند.

• غذاهای سرشار از کالری مصرف کنید

بهتر است در ماه رمضان روی غذاهای سرشار از کالری و پر حجم تمرکز کنید. به عنوان مثال مصرف مرغ در ماه رمضان توصیه می‌شود. به این ترتیب، فیبر و انواعی از ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن شما تامین خواهد شد. برای اینکه وزن و حجم توده‌های عضلانی حفظ شود، غذاهای سرشار از کالری باید در سفره شما وجود داشته باشد. البته مصرف بیش از حد کالری توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است نتایج معکوس داشته باشد و حجم توده‌های چربی را افزایش دهد. 

توصیه ما این است که چربی‌های سالم مانند آووکادو، زرده تخم مرغ، آجیل، کره‌های آجیل و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. زیرا میزان کالری موجود در چربی‌های سالم، در حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، بهتر است برخی کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، گندم کامل، نان، شیرینی و تورتیلا به رژیم شما اضافه شود. البته برای نحوه مصرف تمامی این ترکیبات، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

• کالری مایع مصرف کنید 

برای اینکه کالری مورد نیاز شما در یک بازه زمانی فشرده دریافت شود، باید از روش‌های خاصی کمک بگیرید. بهترین روش، مصرف کالری مایع است. زیرا دستگاه گوارش به راحتی می‌تواند کالری مایع را تجزیه کند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که منظور از کالری مایع چیست؟

 یعنی کالری را به صورت شیک، اسموتی و لبنیات پرچرب مصرف کنید. به عنوان مثال می‌توانید پودر کربوهیدرات یا پروتئین را به شیک و اسموتی اضافه کنید. اگر احساس گرسنگی چندانی ندارید، نوشیدن کالری گزینه ساده‌تر و مناسب‌تری خواهد بود.

نکات مهم تمرین در ماه رمضان 

با توجه به اینکه تغذیه و تمرین مکمل یکدیگر هستند، بهتر است به برخی نکات تمرینی نیز توجه داشته باشید. در ادامه این نکات را برای شما بیان می‌کنیم: 

• وزنه بلند کنید و کمتر بدوید 

یکی از مهم‌ترین نکات این است که در ماه رمضان تمرینات قدرتی انجام دهید و وزنه بلند کنید. بلند کردن وزنه باعث تحریک عضلات می‌شود. هر چقدر فعالیت‌های ورزشی بیشتری انجام دهید، بدن شما بیشتر در معرض کمبود کالری قرار خواهد گرفت. زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه شود، برای تامین انرژی بدن به سراغ توده‌های عضلانی می‌رود.

 بنابراین نباید کاری کنید که حجم توده‌های عضلانی کاهش یابد. در نتیجه، بهتر است در انجام فعالیت‌های ورزشی زیاده‌روی نکنید. به جای آن، به اندازه کافی بخوابید و از دویدن یا دوچرخه سواری برای بازه زمانی طولانی مدت خودداری کنید.

• خیلی طولانی یا خیلی سنگین تمرین نکنید 

شاید در روزهای عادی بین یک تا دو ساعت فعالیت‌های ورزشی سنگین انجام می‌دادید و با کمبود انرژی مواجه نمی‌شدید. اما وضعیت در ماه رمضان کاملاً متفاوت است. در این ماه نباید تمرینات خیلی سنگین یا خیلی طولانی انجام دهید. زیرا در هر صورت، ممکن است مقداری از حجم عضلات خود را از دست دهید. پیشنهاد می‌کنیم به صورت متعادل ورزش کنید. یعنی حداقل بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و این کار هر روز تکرار کنید.

نمونه رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان

برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. به هیچ وجه از برنامه‌های غذایی رایگانی که در اینترنت موجود هستند، استفاده نکنید. زیرا ممکن است این رژیم‌های غذایی با شرایط شما سازگار نباشند و آسیب شدیدی به بدن شما وارد کنند. با این حال برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان داشته باشید، در ادامه یک نمونه رژیم غذایی را به شما معرفی می‌کنیم: 

اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.

نمونه رژیم غذایی بدنسازی مردان

یک نمونه از برنامه رژیم غذایی در ماه رمضان برای آقایان به صورت زیر است: 

• سحری: 

• ۶-۸ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
• ۱ کاسه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز
• ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
• مقداری آب
• مصرف یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت

• افطار :

• ۴ عدد خرما
• نوشیدنی پروتئینی
• مقدار زیادی آب
• نمونه رژیم غذایی برای چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بانوان در ماه رمضان 
• نمونه برنامه غذایی بدنسازی بانوان در ماه رمضان به شکل زیر است: 

• سحری: 

• ۳-۴ سفیده تخم مرغ (همراه یک زرده)
• ۱ پیمانه جو دو سر همراه دارچین، کشمش و یک عدد موز کوچک
• ۱ قاشق چای خوری کره بادام زمینی‌ طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
• مقداری آب
• ۲ عدد قرص مولتی ویتامین/مینرال مخصوص بانوان

• افطار :

• ۳ عدد خرما
• ۱ اسکوپ مکمل پروتئینی
• مصرف مقدار زیادی آب

سخن پایانی

در این به طور کامل درباره رژیم غذایی بدنسازی در ماه رمضان توضیح داده شد. حفظ توده‌های عضلانی در ماه رمضان کار چندان سختی نیست. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که به برخی اصول توجه داشته باشید. البته بدیهی است که تا حدود حجم ماهیچه‌ها کاهش یابد. 

زیرا کالری دریافتی روزانه شما کاهش پیدا خواهد کرد. اما اگر از همان ابتدا تحت نظر مربیان ورزش و متخصصان تغذیه قرار بگیرید، قطعاً با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد. در ماه رمضان، به برخی ترکیبات غذایی مثل پروتئین و کربوهیدرات توجه داشته باشید. علاوه بر این، بهتر است انواعی از غذاهای حجم دهنده را به رژیم خود اضافه کنید و در وعده افطار یا سحر مصرف کنید. 

متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را در اختیار شما قرار می‌دهند تا توده‌های عضلانی خود را حفظ کنید و انرژی لازم برای انجام دادن فعالیت‌های ورزشی داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم ماه رمضان، بهتر است با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.