اگر در مورد عضله‌سازی جدی هستید، بر روی تغذیه خود برای پرورش عضلات باید تمرکز زیادی داشته باشید. آنچه می‌خورید یا نمی‌خورید، به اندازه کیفیت ورزش شما مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که چندین ماده مغذی مانند پروتئین، اسید فولیک و ویتامین B12 در رشد و عملکرد عضلات نقش دارند. اما هر غذایی برای عضله‌سازی مناسب نیست. درحالی‌که غذاهای پرپروتئین می‌توانند رشد عضلانی شما را سریع ردیابی کنند، سایرین، مانند قندهای تصفیه شده، برای عضلات شما مفید نیستند. در این مطلب از فیت کلاب همه چیزهایی است که باید در مورد پرورش عضلات بدن با تغذیه بدانید را توضیح می‌دهیم.
نحوه تاثیر تغذیه بر عضله‌سازی چگونه است؟ مواد مغذی مورد نیاز برای عضله‌سازی
تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. ورزش شدید؛ مانند تمرینات مقاومتی باعث آسیب به فیبرهای عضلانی می‌شود که سپس فرایندی را برای ترمیم و جایگزینی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده آغاز می‌کند. رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی یا فرایند ترمیم عضله از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای بیشتر باشد. مواد مغذی مانند پروتئین به سوخت سنتز عضلات کمک می‌کند، درحالی‌که تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش می‌دهد. در واقع، پروتئین به رشد و ترمیم عضلات، کاهش گرسنگی و سوزاندن چربی کمک می‌کند.
بااین‌حال، پروتئین‌ها به تنهایی حداکثر افزایش عضلانی را تضمین نمی‌کنند. شما همچنین به منبع انرژی برای سوخت بدن خود نیاز خواهید داشت و ساده‌ترین راه دریافت کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌ها به تمرین شما کمک می‌کنند. همچنین کربوهیدرات‌ها انسولین را تحریک می‌کنند، هورمونی که به عضله‌سازی کمک می‌کند.
شما همچنین باید چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این چربی‌ها باعث تولید هورمون های عضله ساز مانند تستوسترون می‌شوند. برای پرورش عضلات بدن با تغذیه به طور کلی، حدود 20 درصد چربی در رژیم غذایی شما معمولاً کافی است.
پرورش عضلات بدن با تغذیه؛ معرفی غذاهای عضله ساز
همان‌گونه که اشاره هم شد بهترین غذاها برای عضله‌سازی شامل مواردی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم است. اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کنار نگذارید. شما یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی خوب برای عضله‌سازی می‌خواهید. هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای ساختن عضله بدون چربی حیاتی هستند. برای عضله‌سازی به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی ضروری است، اما بدون حمایت تغذیه‌ای مناسب، پیشرفتی نخواهید کرد.
غذاهای پر پروتئین برای عضله‌سازی بسیار مهم هستند. اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز منابع ضروری انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید. در ادامه بهترین غذاهای عضله ساز را به شما معرفی می‌کنیم. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
ماهی سالمون؛ سلامت عضلانی
یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی و سلامت کلی بدن مصرف ماهی سالمون است. هر وعده 85 گرمی ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می‌کنند. امگا 3 همچنین در طول برنامه های ورزشی عضله‌سازی می‌کند.
سینه مرغ؛ افزایش عضله سازی
برای پرورش عضلات بدن با تغذیه، سینه مرغ انتخاب خوبی است. دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی برای عضله در نظر گرفته می‌شود. سینه مرغ مملو از پروتئین است. هر وعده 85 گرمی از سینه مرغ حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن بسیار مهم است.
ویتامین‌های B نیاسین و B6 به بدن شما کمک می‌کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند. راه‌های زیادی برای لذت بردن از مرغ در رژیم غذایی‌تان وجود دارد. شما عزیزان می‌توانید مرغ را به صورت غذاهای گرم و سرد سرو کنید.
ماست یونانی؛ افزایش توده بدون چربی
لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا است. لبنیات ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم هستند. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی زودهضم سریع و دیر هضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می‌کنند. اما همه لبنیات برابر نیستند. به‌عنوان‌مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است. ماست یونانی یک میان‌وعده خوب در هر زمان محسوب می‌شود. خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین‌های سریع و دیر هضم است.
ماهی تن؛ سلامت ماهیچه ها
علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده 85 گرمی، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند که از سلامت ماهیچه‌ها حمایت می‌کند. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می‌دهد را کاهش دهند. یک مطالعه کوچک در سال 2015 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که امگا 3 مشتق شده از روغن ماهی کاهش توده عضلانی و عملکرد را در بزرگسالان مسن‌تر کاهش می‌دهد.
تخم‌مرغ؛ بهبود عضله‌سازی
تخم‌مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. یک تخم‌مرغ آب پز بزرگ حاوی حدود 6 تا 7 گرم پروتئین است. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی اسیدآمینه لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است. برای انواع فرایندهای بدن شما از جمله تولید انرژی مصرف ویتامین‌های B بسیار مهم است.
هم تخم‌مرغ کامل و هم سفیده تخم‌مرغ باعث بهبود عضله‌سازی می‌شوند. طبق یک مطالعه کوچک در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف تخم‌مرغ کامل در مدت کوتاهی پس از یک جلسه تمرین مقاومتی تولید پروتئین عضلانی را به طور مؤثرتری نسبت به سفیده تخم‌مرغ افزایش داد. تخم‌مرغ همچنین مملو از مواد مغذی دیگر و کلسترول سالم هستند که از رشد عضلات حمایت می‌کنند.
گوشت گاو؛ افزایش عضله
گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند میزان توده بدون چربی به دست آمده با تمرینات وزنه را افزایش دهد. زمانی که می‌خواهید عضله به دست آورید، گوشت گاو را انتخاب کنید. گوشت گاو بدون دریافت کالری اضافی، از افزایش عضله حمایت کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
میگو؛ دریافت پروتئین عضله ساز
میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده 85 گرمی حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. درحالی‌که چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. میگو به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آمینو اسید لوسین برای رشد بهینه عضلات ضروری است.
پودرهای پروتئینی؛ مکمل عضله ساز
درحالی‌که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند. مواقعی وجود دارد که مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید مکمل‌های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. بیشتر پودرها به راحتی در آب یا شیر حل می‌شوند و به راحتی می‌توان آنها را به اسموتی‌ها اضافه کرد. پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر و کازئین، از محبوب‌ترین‌ها هستند. سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.
توفو؛ پروتئین گیاهی
هر نصف فنجان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. توفو منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سلامت استخوان ها ضروری محسوب می‌شود. پروتئین سویا که در توفو یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی محسوب می‌شود. به همه این دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها هستند. بر اساس یک بررسی در سال 2015 در مجله کالج تغذیه آمریکا، پروتئین سویا به اندازه پروتئین‌های حیوانی در حمایت از کاهش وزن و افزایش عضله بدون چربی موثر است.
دریافت بهترین برنامه برای پرورش عضلات بدن با تغذیه از فیت کلاب
دستیابی به عضلات قوی نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی شما دارد. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد. در هر وعده‌غذایی و میان‌وعده مقدار زیادی پروتئین داشته باشد، و باید مصرف الکل و غذاهای سرخ شده یا پر قند را محدود کنید. این تضمین می‌کند که تمام مواد مغذی مهمی را که بدن برای ساخت عضله و سلامت کلی نیاز دارد، دریافت کنید. شما عزیزان می‌توانید بهترین برنامه برای پرورش عضلات بدن با تغذیه را از فیت کلاب دریافت کنید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی چیست؟
برای عضله‌سازی شما باید غذاهایی بخورید که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و منابع پروتئینی با کیفیت بالا هستند. بهترین رژیم غذایی برای عضله‌سازی باید 500 تا 1000 کالری در روز به رژیم غذایی فعلی شما اضافه کند.
رژیم غذایی در عضله‌سازی چقدر اهمیت دارد؟
رژیم غذایی شما بخش بسیار مهمی از عضله‌سازی است. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر برای توده عضلانی مفید هستند. در صورت همراه شدن با ورزش‌های مقاومتی به افزایش عضلات و قدرت بیشتر کمک می‌کنند.
چه غذاهایی برای به دست آوردن عضلات بدون چربی بهتر است؟
غذاهای پر پروتئین مانند مرغ، ماهی قزل آلا، ماست یونانی، شیر بدون چربی و لوبیا از بهترین غذاها هستند که به شما کمک می‌کنند تا عضلات بدون چربی را به دست آورید.
چه غذاهایی به سرعت توده عضلانی می‌سازند؟
تخم‌مرغ غذای خوبی برای کمک به ساخت سریع توده عضلانی است. تخم‌مرغ کامل بهتر از سفیده تخم‌مرغ است. یک مطالعه نشان داد که پاسخ عضله‌سازی پس از تمرین در شرکت‌کنندگانی که تخم‌مرغ کامل می‌خوردند. 40 درصد بیشتر از پاسخ عضلانی شرکت کنندگانی بود که مقدار معادل پروتئین از سفیده تخم‌مرغ مصرف می کردند.
