رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باتر فلای بالا سینه آرنج خم جفت دست یک تمرین ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سینه، آرنج و شانه است. این تمرین معمولاً با دمبلها یا میله های وزنه‌ای انجام می‌شود و می‌تواند به توسعه قدرت و اندازه عضلات بالا سینه کمک کند.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه آرنج خم جفت دست
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای بالا سینه آرنج خم جفت دست به تقویت عضلات بالای سینه و عضلات آرنج می‌پردازد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا ظاهر و قدرت عضلات بالای سینه را بهبود ببخشید. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات کوچکی که به طور طبیعی در اطراف آرنج و شانه وجود دارند کمک کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه آرنج خم جفت دست
در حالی که نشسته اید کمر خود را عقب ببرید تا اندازه ای که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل های چکشی را با کمی فاصله از هم به حالت موازی نگه دارید.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید.
هنگام پایین آوردن کمی چرخش در مچ دست ایجاد کنید.
بعد از کمی مکث دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت دمبلها را با کنترل کامل انجام دهید و سرعت زیادی در حین تمرین نداشته باشید. حرکت‌ها را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
به آرامی انجام دادن
هنگامی که دمبلها را به بالا می‌برید، به آرامی به بالاترین نقطه انقباض برسید و لحظه‌ای در آنجا توقف کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تنفس صحیح
توجه به تنفس درست و هماهنگ با حرکت‌ها بسیار مهم است. هنگامی که دمبلها را به بالا می‌برید نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید.
انتخاب وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای دمبلها بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید که باعث تحریک درست عضلات می‌شود .
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن قبل از تمرین
گرم‌کردن و تمرین‌های اولیه می‌توانند عضلات را برای تمرین آماده کنند و از آسیب‌های مرتبط با کشش عضلات جلوگیری کنند. به مدت 5-10 دقیقه تمرین‌های گرم‌کردن انجام دهید.
تکرارهای صحیح
تمرین را با تکرارهای صحیح انجام دهید. حرکت‌ها را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از ایجاد فشار نامناسب بر روی عضلات و مفاصل جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین مجموعه‌های تمرین استراحت کافی دهید و به عضلات برای بازیابی فرصت دهید. استفاده از زمان‌های استراحت مناسب می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با خستگی عضلات جلوگیری کند.
تغذیه
مراقبت از تغذیه مناسب و مصرف کافی آب برای حفظ عضلات و جلوگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند یا تحت درمان‌های خاصی هستند، باید قبل از انجام تمرین، با کارشناسان تمرینی فیت کلاب مشورت کنند. این تمرین می‌تواند فشار قلبی و تنفسی را افزایش دهد.
افراد با مشکلات مفاصل یا شانه
اگر شما مشکلات در مفاصل یا شانه دارید، ممکن است این تمرین به آسیب‌های اضافی منجر شود.
افراد با درد یا ناراحتی شدید
اگر شما در حین انجام تمرین درد یا ناراحتی شدید احساس می‌کنید، فوراً انجام تمرین را متوقف کنید. ادامه دادن تمرین در حالت درد و ناراحتی ممکن است به آسیب به عضلات و مفاصل منجر شود.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا از تجربه کمی در تمرین‌های وزنه‌برداری برخوردارید، بهتر است از تمرین‌های ساده‌تر و مناسب‌تر برای مبتدیان شروع کنید تا عضلات و مفاصل شما به تدریج تقویت شوند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه آرنج خم جفت دست
| تعداد ست‌ها | استراحت بین ست‌ها | تکرار در هر ست | روز |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز1 |
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز2 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز3 |
| استراحت | روز4 | ||
| 3 | 60 ثانیه | 12 | روز5 |
| 3 | 60 ثانیه | 10 | روز6 |
| استراحت | روز7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع تمرینی
برنامه ورزشی خود را تنوع بدهید. به تدریج تمرین‌های مختلفی را به برنامه اضافه کنید تا از تنوع در تمرینات بهره‌برداری کنید و از رشد عضلات حداکثر بهره‌برداری کنید.
پیشرفت تدریجی
تمرینات خود را به تدریج سخت‌تر کنید. وزنه‌ها را افزایش دهید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید تا به تدریج به سطح بالاتری از توانایی ورزشی برسید.
مشورت با متخصص
در صورت نیاز یا در صورت داشتن مشکلات جسمانی خاص، از مشورت کارشناسان ورزشی فیت کلاب استفاده کنید تا برنامه و تمرینات خود را بهینه کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
تعیین اهداف ورزشی مشخص و انگیزه برای دستیابی به آنها از جمله مواردی است که می‌تواند حالت ذهنی شما را تقویت کند. انگیزه برای بهبود و تحقق اهداف ورزشی خود می‌تواند شما را به انجام تمرینات ورزشی متعهد کند.
تمرینات تمرکز
تمرینات تمرکز و تنوع‌دهنده مثل مدیتیشن و یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا حالت ذهنی مثبت را تقویت کنید. این تمرینات به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند و تمرکز روحی را افزایش می‌دهند.
