کراتین یک ماده فوق‌العاده برای بدنسازان و ورزشکاران است. این ماده می‌تواند انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های بدنی را تامین کند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران برای تقویت عضلات و افزایش عملکرد مغز، مکمل‌های حاوی کراتین مصرف می‌کنند. برخلاف آنچه که تصور می‌شود، مصرف کراتین بدنسازی عوارض یا خطرات خاصی ندارد.
جالب است بدانید، کراتین به صورت طبیعی در سلول‌های عضلانی بدن وجود دارد. این ماده به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر وزنه بزنید یا فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهید. بیشتر کراتین مورد نیاز بدن، از طریق تغذیه تامین می‌شود. به عنوان مثال مواد غذایی مانند گوشت گوسفند یا گوشت مرغ، باعث تجمع کراتین در بدن می‌شود. تغییرات هورمونی مانند افزایش سطح تستوسترون، به ذخیره سازی کراتین کمک می‌کند.
این ماده شباهت بسیار زیادی به اسید آمینه دارد و به شکل ماده‌ای به نام فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. با توجه به اینکه کراتین بدنسازی طی چند سال گذشته محبوبیت بسیار زیادی بدست آورده است، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این ماده و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین یک منبع طبیعی برای تامین انرژی بدن است. این ماده به انقباض عضلات اسکلتی کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید، انقباض عضلات اسکلتی برای بلند کردن اجسام سنگین یا برداشتن وزنه اهمیت بسیار زیادی دارد. کاهش توان ماهیچه‌ها هنگام وزنه‌برداری، یکی از بزرگترین معضلاتی است که ورزشکاران حرفه‌ای آن را تجربه می‌کنند.
مکمل‌های حاوی کراتین، یک منبع انرژی ثابت در عضلات شما ایجاد می‌کنند. در نتیجه، توان ماهیچه‌ها هنگام وزنه‌برداری کاهش پیدا نخواهد کرد. ورزشکاران مبتدی یا ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، باید به صورت روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین مصرف کنند. مقدار کمی کراتین در گوشت قرمز یا شیر حیواناتی مانند شیر گاو بز و گوسفند وجود دارد. اما این مقدار برای ورزشکاران بسیار کم است.
به همین دلیل، به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود مکمل‌های حاوی کراتین مصرف کنند. با مصرف این مواد غذایی، کراتین به صورت طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. حدود ۹۵ کراتینی که در بدن تولید می‌شود، مستقیماً وارد ماهیچه‌های اسکلتی خواهد شد تا هنگام انجام فعالیت‌های بدنی مصرف شود.
انواع کراتین
کراتین بدنسازی اصل به شکل‌های مختلفی تولید می‌شود و انواع متعددی دارد. در ادامه برخی از انواع کراتین بدنسازی را با شما معرفی می‌کنیم.
1.کراتین مونوهیدرات خالص
یکی از مهم‌ترین انواع کراتین بدنسازی، کراتین مونوهیدرات خالص است که طرفداران بسیار زیادی دارد. این ماده معمولاً به صورت پودر یا کپسول وارد بازار می‌شود و رنگ سفیدی دارد. همچنین بو یا مزۀ خاصی ندارد. کراتین مونوهیدرات پودری، تفاوت چندانی با کراتین کپسولی ندارد. شما می‌توانید با توجه به علاقه خود، یکی از انواع کراتین مونوهیدرات خالص را انتخاب کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، اندازه دانه‌های کراتین است. هر چقدر دانه‌ها ریزتر باشند، بهتر در بدن جذب می‌شوند.
2.کراتین به همراه گلوتامین
از دیگر انواع کراتین بدنسازی، کراتین به همراه گلوتامین است. کراتین و گلوتامین می‌توانند باعث افزایش حجم مایعات درون سلول‌های عضلانی شوند. به همین دلیل معمولاً به صورت همزمان مصرف می‌شوند تا اثرات بهتری رویبهبود قدرت عضلات داشته باشند. این مکمل باعث رشد و ریکاوری عضلات می‌شود و یک گزینه کاملا مناسب برای افرادی با جثه کوچک است.
3.کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
مکمل دیگر، کراتین مونواهیدرات به همراه گلوکز است. در صورتی که گلوکز همراه با کراتین مصرف شود، به شکل بهتری در بدن جذب می‌شود. همچنین اثر انسولین را در بدن تقویت می‌کند.
4.کراتین مونوهیدرات مایع
مطالعات نشان می‌دهد کراتین مایع، به شکل بهتری در درون سلول‌های عضلانی جذب می‌شود. به همین دلیل، کراتین مونوهیدرات، مایع تولید شده است تا قابلیت جذب این ماده را در بعداً افزایش دهد. زمانی که کراتین مونوهیدرات خالص مصرف می‌کنید، صورت شما کمی پف آلود به نظر می‌رسد. اما کراتین مونوهیدرات مایع، باعث پف کردن صورت یا بدن نمی‌شود.
5.کراتین اتیل استر و کری ـ آلکالین
کراتین اتیل استر به دو شکل کپسول و پودر وارد بازار می‌شود و از محبوبیت خوبی برخوردار است. کراتین کری ـ آلکالین نیز به صورت کپسول، پودر یا مایع وارد بازار می‌شود.
آیا کراتین یک ماده سالم است؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا کراتین یک ماده سالم است؟ تاکنون مطالعات گوناگونی درباره سالم بودن کراتین و اثر آن بر بدن انجام شده است. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که این ماده بی‌خطر است. البته ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارضی شود که در بخش‌های بعدی برای شما بیان خواهد شد.
به طور کلی توصیه می‌کنیم در زمان بارداری یا شیردهی، کراتین مصرف نکنید. همچنین مصرف زیاد کراتین بدنسازی به بیماران مبتلا به دیابت، بیماران کلیوی و بیماران کبدی توصیه نمی‌شود. بهتر است قبل از مصرف کراتین، با مربیان ورزشی حرفه‌ای مشورت کنید. مربیان مجموعه فیت کلاب، اطلاعات کاملی درباره نحوه انجام دادن تمرینات ورزشی و نحوه مصرف مکمل‌های بدنسازی در اختیار شما قرار می‌دهند.
این اطلاعات برای ورزشکاران مبتدی که به تازگی فعالیت‌های بدنی را شروع کرده‌اند، اهمیت بسیار زیادی دارند. علاوه بر این، می‌توانید از مربیان این مجموعه برنامه ورزشی دریافت کنید. این برنامه ورزشی، کاملاً با سبک زندگی و اهداف ورزشی شما سازگاری دارد و با کمترین هزینه ارائه می‌شود.
آیا کراتین باعث افزایش عضله می شود؟
بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند، کراتین باعث افزایش حجم عضله می‌شود. البته این تصور تا حدودی درست است. بر اساس مطالعات، مصرف منظم و مداوم کراتین باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. البته مشروط به اینکه در کنار مصرف کراتین بدنسازی، فعالیت‌های ورزشی و تمرینات قدرتی مثل وزنه‌برداری انجام دهید.
احتمال افزایش حجم عضلات با مصرف کراتین، در افراد بین ۱۸ تا ۳۰ سال بیشتر است. با این حال، هنوز تحقیقات کاملی درباره این مسئله انجام نشده است. به عنوان مثال، ما نمی‌دانیم که مصرف کراتین بر افزایش حجم عضلات برای افراد بالای ۶۵ سال نیز مناسب است یا خیر.
چرا ورزشکاران مکمل کراتین مصرف می کنند؟
ورزشکاران دلایل مختلفی برای مصرف کراتین دارند. یکی از مهم‌ترین فواید کراتین بدنسازی، افزایش توان ماهیچه‌ها هنگام انجام فعالیت‌های بدنی سنگین است که در بخش‌های قبلی به طور کامل توضیح داده شد. در حال حاضر بسیاری از ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای، برای بهبود ریکاوری بدن کراتین مصرف می‌کنند.
در واقع، کراتین بدنسازی در بدن شما مانند بمب عمل می‌کند. یعنی می‌تواند انرژی بسیار زیادی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به ماهیچه‌ها برساند و قدرت عضلات را افزایش دهد. این مسئله در ورزش‌های طولانی یا ورزش‌های استقامتی هوازی مورد توجه قرار می‌گیرد.
به عنوان مثال در ورزش دویدن، ورزشکار باید برای مدت طولانی بدون توقف بدود. او برای انجام این کار، به بدنی و آمادگی جسمانی و استقامت بالا نیاز دارد. برای اینکه توان ماهیچه‌ها هنگام دویدن کاهش نیابد، می‌توان مکمل حاوی کراتین مصرف کرد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
چه ورزشکارانی کراتین بدنسازی مصرف می کنند؟
اکثر ورزشکارانی که مکمل‌های حاوی کراتین مصرف می‌کنند، ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی، فوتبال، هاکی یا کشتی انجام می‌دهند. البته کراتین صرفاً برای افزایش توان ماهیچه‌ها مصرف نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده، به عملکرد مغز در افراد جوان یا افراد بالاتر از ۶۰ سال کمک می‌کند. به عنوان مثال اختلالاتی مانند حافظه کوتاه مدت، آسیب‌های عصبی یا مواردی مانند این را درمان کند.
مصرف مکمل های کراتین برای ورزشکاران بین المللی ممنوع است؟
در حال حاضر، صرفاً مصرف مکمل‌های حاوی هورمون توسط سازمان جهانی بهداشت و غذا و دارو ممنوع شده است. بنابراین مصرف مکمل‌های بدنسازی مثل مکمل کراتین، ممنوع نیست. به شرط اینکه تحت نظر مربیان ورزشی و به صورت استاندارد مصرف شود. به همین دلیل، در حال حاضر تعداد زیادی از ورزشکاران این مکمل را مصرف می‌کنند.
سازمان های ورزشی حرفه‌ای مثل کمیته بین المللی المپیک و انجمن ملی ورزش‌های دانشگاهی، به ورزشکاران اجازه می‌دهند تا کراتین بدنسازی مصرف کنند. رایج‌ترین کراتین بدنسازی که محبوبیت بسیار زیادی برای ورزشکاران دارد، مکمل کراتین مونوهیدرات است.
این ماده تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد عضلات هنگام انجام تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و طولانی مدت دارد. به عنوان مثال، به تقویت قدرت عضلات هنگام وزنه‌برداری دوچرخه سواری و دو سرعت کمک می‌کند.
کراتین چگونه بر بدن اثر می گذارد؟
برای اینکه بدانید کراتین چگونه بر بدن اثر می‌گذارد، باید درک درستی از عملکرد و متابولیسم این ماده در بدن داشته باشید. همانطور که گفته شد، بیشتر کراتین تولید شده در بدن وارد عضلات اسکلتی می‌شود. این ماده در عضلات اسکلتی به فسفوکراتین تبدیل می‌شود. فسفوکراتین ترکیبی از کراتین و اسید فسفوریک است.
در مرحله بعد، فسفوکراتین به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. بدن شما از آدنوزین تری فسفات، برای تامین انرژی هنگام ورزش کردن استفاده می‌کند. بنابراین کراتین می‌تواند به حفظ و افزایش ماهیچه‌ها کمک کند. اما این تنها فایده کراتین نیست.
در ادامه برخی دیگر از اثرات این ماده بر بدن را برای شما بیان می‌کنیم:
1.ریکاوری بدن
در بخش‌های قبلی توضیح داده شد که کراتین باعث ریکاوری عضلات می‌شود. اما سوال مهم این است که این ماده چگونه این کار را انجام می‌دهد؟ زمانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، پارگی‌های کوچکی در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود. این پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی، به مرور زمان بهبود پیدا می‌کنند و ماهیچه‌ها تقویت می‌شوند. کراتین ماده‌ای است که به بهبود پارگی‌های فیبرهای عضلانی کمک می‌کند و از این طریق، بر افزایش قدرت ماهیچه تاثیری می‌گذارد.
2.افزایش هورمون های آنابولیک
یکی دیگر از مهم‌ترین اثرات کراتین بدنسازی بر بدن، افزایش هورمون‌های آنابولیک است. هورمون‌های آنابولیک، هورمون‌هایی هستند که باعث رشد و ترمیم بافت‌های بدن می‌شوند. مهم‌ترین هورمون‌های آنابولیک شامل انسولین، هورمون رشد، استروژن و تستوسترون هستند.
3.افزایش آب در سلول های عضلانی
یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای کراتین در بدن، افزایش آب در سلول‌های عضلانی است. هیدراتاسیون سلول‌های عضلانی، به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند و مشکلاتی مثل کم آبی یا گرفتگی عضلات را کاهش خواهد داد. جالب است بدانید کراتین بدنسازی از طریق افزایش فسفوکراتین در مغز، بر بهبود عملکرد حافظه موثر است.
آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟
میزان مصرف کراتین بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان برای این سوال یک پاسخ دقیق پیدا کرد. بهترین راه حل این است که با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی تماس بگیرید. این افراد به شما کمک می‌کنند تا درباره نحوه مصرف کراتین مطلع شوید. میزان مصرف کراتین، به مسائل مختلفی مثل میزان فعالیت‌های بدنی که طی روز انجام می‌شود بستگی دارد.
علاوه بر این، شرایط جسمانی شما نیز بر میزان مصرف کراتین موثر است. مصرف بیش از حد این ماده، باعث بروز عوارض گوناگون شده و به بدن آسیب می‌رساند. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای مصرف کراتین اقدام نکنید.
عوارض مصرف کراتین بدنسازی
کراتین بدنسازی معمولاً به عنوان یک ماده بی‌خطر شناخته می‌شود. اما ممکن است با بدن برخی افراد سازگاری نداشته باشد و باعث بروز عوارض گوناگون شود. در ادامه برخی از عوارض کراتین بدنسازی را برای شما بیان می‌کنیم:
- افزایش وزن به دلیل احتباس آب
- سرگیجه
- حالت تهوع و استفراغ
- اسهال
- تعریق بیش از حد
در صورتی که این عوارض را بعد از مصرف کراتین تجربه کردید، بهتر است میزان مصرف را کاهش داده یا به طور کامل متوقف کنید. همچنین می‌توانید با مربیان ورزشی مشورت کرده و مکمل‌های دیگری را جایگزین کراتین کنید.
جمع بندی
در این مطلب به طور کامل درباره کراتین بدنسازی توضیح داده شد. کراتین یک ماده مفید است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. برخی مواد غذایی مانند گوشت یا ماهی، بر افزایش تولید و ذخیره‌سازی کراتین در بدن موثر هستند. بیشترین میزان کراتین بدنسازی، وارد عضلات شده و باقی آن به سمت سایر اندام‌های بدن می‌رود. این ماده انرژی بیشتری در اختیار سلول‌های عضلانی قرار می‌دهد. در نتیجه، ورزشکار می‌تواند به راحتی وزنه‌های سنگین بلند کند یا فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهد.
با وجود اینکه کراتین بدنسازی یک ماده بی‌خطر است، اما باید با احتیاط مصرف شود. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای مصرف این مکمل اقدام نکنید. پیشنهاد می‌کنیم برای مصرف مکمل‌های ورزشی و انجام دادن تمرینات، به یک مجموعه معتبر مثل فیت کلاب مراجعه کنید. کارشناسان این مجموعه، تمامی سوالات و ابهامات شما را برطرف می‌کنند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند.
