آمینو اسیدهای شاخه‌دار (Branched-Chain Amino Acids) معروف به BCAA نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارند. این اسیدهای آمینه نامشان را از ساختار شیمیایی خود گرفته‌اند. سه اسید آمینه BCAA شامل لوسین، والین و ایزولوسین می‌شوند. باید اشاره کنیم که این 3 اسید آمینه از این نظر جزو 9 اسید آمینه ضروری به حساب می‌آیند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. به همین دلیل باید از طریق غذا یا مکمل‌های خاص دریافت شوند. اما افرادی که ورزش سنگین انجام می‌دهند، باید از مکمل BCAA برای بدنسازی و روند طبیعی عضلات خود استفاده کنند.
اما آیا می‌دانید مکمل BCAA چه مزایا و اثراتی دارد؟ فواید مکمل BCAA برای بدنسازی و فعالیت بدنی چیست؟ اگر به دنبال اطلاع از مزایا و اثرات استفاده از مکمل BCAA هستید این مطلب از فیت کلاب را مطالعه کنید.
BCAA چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟
بدن به صورت کلی به آمینو اسیدهای زیادی نیاز دارد که اغلب آن‌ها را با کمک اندام‌ها و مواد غذایی مختلف تولید می‌کند. در این بین 9 اسید آمینه وجود دارد که بدن توانایی ساخت آن‌ها را ندارد. 3 مورد از این اسید آمینه‌ها که نقش اساسی در فعالیت‌های بدن دارند شامل موارد زیر می‌شوند:
- لوسین (leucine)
- والین (valine)
- ایزولوسین (isoleucine)
گفتنی است که اغلب اسیدهای آمینه در کبد متابولیزه یا تجزیه می‌شوند. اما BCAA بیشتر در بافت عضلانی متابولیزه می‌شود. به همین دلیل اغلب ورزشکاران به مکمل‌های BCAA علاقه دارند. زیرا ورزشکاران تصور می‌کنند که اسیدهای آمینه در حجم‌دهی، ترمیم و ریکاوری عضلات نقش دارند. اما طی چندین تحقیق معتبر مشخص شد که BCAA منجر به افزایش توده عضلانی نمی‌شود. به همین دلیل مصرف BCAA برای رشد و ریکاوری عضلات منبع غذایی خوبی نخواهد بود. اما تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است. در ادامه با ما همراه باشید تا با تاثیر مصرف مکمل BCAA برای بدنسازی آشنا شویم.
فواید مصرف مکمل BCAA برای افراد مختلف، به ویژه بدنسازان
دانشمندان آمینو اسیدهای شاخه‌دار را در اواسط دهه 1800 کشف کرده و روی آن‌ها مطالعه زیادی انجام داده‌اند. دانشمندان مشخص کرده‌اند که BCAA برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. اما تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات این آمینو اسیدها نیاز است. اما با توجه به برخی تحقیقات مزایای سلامتی مکمل BCAA عبارتند از:
1. مصرف BCAA برای کمک به عضله سازی
چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است توده و قدرت عضلانی را در طول تمرین افزایش دهد. این مطالعات کوتاه مدت بوده‌اند و نتوانستند نشان دهند که مصرف مکمل‌های BCAA نسبت به دریافت این مواد از منابع غذایی برتری دارد. پس مطالعات بیشتری در این خصوص نیاز است.
از طرفی دیگر باید اشاره کنیم که اسید آمینه لوسین BCAA مسیر خاصی را در بدن فعال می‌کند. این مسیر سنتز پروتئین عضلانی را تحریک خواهد کرد. در نتیجه فرایند سنتز عضلات ساخته می‌شوند. مطالعه‌ای در مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (national center for biotechnology information) انجام شد که مشخص کرد. افرادی که بعد از تمرین‌های مقاومتی نوشیدنی حاوی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند. در مقایسه با افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند. حدود 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.
قابل گفتن است که انواع مختلفی آمینو اسیدها ضروری در آب پنیر وجود دارد که در ساخت عضله نقش دارند. به همین دلیل تعداد زیادی از پروتئین‌های بدنسازی از آب پنیر تهیه می‌شوند.
2. کمک به ریکاوری عضلات و آسیب‌ها حین تمرین
دردهای پس از تمرین را با عنوان دردهای عضلانی تاخیری- delayed onset muscle soreness یا DOMS می‌شناسند. این نوع دردها 12 تا 24 ساعت پس از تمرین ایجاد می‌شوند و تا 72 ساعت طول خواهند کشید. علت دقیق DOMS هنوز به صورت کامل مشخص نشده است. اما برخی DOMS را نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات پس از ورزش می‌دانند. در همین راستا نیاز است که ورزشکار پس از تمرین به خوبی تغذیه شده تا بافت‌های آسیب‌دیده ترمیم شوند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که BCAA ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و به بهبودی پس از ورزش کمک کند. اما باید اشاره کنیم که اثرات مکمل BCAA ممکن است به اندازه کافی قابل توجه نباشد که استفاده از این مکمل‌ها را تضمین کند.
3. کاهش خستگی ناشی از ورزش با مکمل‌های BCAA
همانطور که احتمال دارد BCAA به کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش کمک کند. این امکان نیز وجود دارد که مصرف BCAA به خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند. در این حالت مصرف مکمل BCAA برای بدنسازی و ورزشکارانی که پس از مدتی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش شده‌اند مناسب است. توجه داشته باشید که میزان خستگی به شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، سطح تغذیه و تناسب اندام افراد بستگی دارد.
طبق مطالعه‌ای در ncbi (مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی) مشخص شد که عضلات در طول ورزش از BCAA استفاده می‌کنند. این موضوع باعث کاهش سطح BCAA در خون می‌شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می‌یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز افزایش خواهد یافت. باید اشاره کنیم که تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که تصور می‌شود در ایجاد خستگی حین ورزش نقش دارد.
4. جلوگیری از تحلیل عضلات با مصرف BCAA برای بدنسازی
مصرف مکمل بدنسازی BCAA به جلوگیری از تحلیل و تجزیه عضلات کمک می‌کند. تحلیل عضلات زمانی رخ می‌دهد که میزان تجزیه پروتئین از سنتز آن بیشتر باشد. باید اشاره کنیم که تجزیه و بازسازی پروتئین به صورت مداوم در عضلات رخ می‌دهد.
گفتنی است که تحلیل عضله نشانه سوء تغذیه است. البته تحلیل عضلات در اثر عفونت‌های مزمن، سرطان، دوره‌های روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری نیز رخ می‌دهد. در حالی که در بدن هر انسانی BCAA حدود 35 درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین عضلات را تشکیل می‌دهند. پس با این احتساب BCAA حدود 40 تا 45 درصد از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تشکیل خواهد داد. در نتیجه نیاز است که BCAA در زمان تحلیل عضلانی مصرف شود تا روند تحلیل عضله متوقف یا پیشرفت آن کاهش یابد.
5. کمک به تامین اسیدآمینه‌های ضروری بدن در افراد مبتلا به سیروز کبدی
افراد مبتلا به سیروز کبدی اغلب سطوح پایین BCAA دارند و مصرف مکمل‌های حاوی این اسیدهای آمینه ممکن است برای آن‌ها کمک کننده باشد. با این حال افزودن BCAA همیشه علائم سیروز کبدی را بهبود نمی‌بخشد. از طرفی دیگر افراد مبتلا به سیروز کبدی باید از BCAA فقط تحت نظارت پزشک استفاده کنند.
6. کمک به کنتارل دیسکینزی دیررس- Tardive Dyskinesia
کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است به بیماری به نام دیسکینزی دیررس مبتلا شوند. این بیماری باعث حرکات کنترل نشده‌ای می‌شود. برخی از داروهای ضد روان پریشی و ضد تهوع احتمال دارد باعث بیماری دیسکینزی دیررس شوند. این در حالی است که برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های BCAA ممکن است علائم Tardive Dyskinesia را کاهش دهند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
خطرات سلامتی ناشی از مصرف bcaa برای لاغری و بدنسازی چیست؟
مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار زمانی که در دوزهای مناسب برای دوره‌های زمانی کوتاه مصرف شوند، بی‌خطر تلقی می‌شوند. تا آنجا که محققین مشاهده کرده‌اند مصرف درست BCAA عوارض جانبی بسیار کمی خواهد داشت. اما توجه داشته باشید که مصرف مکمل BCAA با داروهای زیر تداخل دارند:
- داروهای هورمون تیروئید
- داروهای پارکینسون
- داروهای دیابت
همچنین افراد دارای شرایط زیر قبل از مصرف مکمل BCAA برای بدنسازی حتما باید با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
● افراد دارای فشار خون بالا نباید BCAA مصرف کنند
مطالعه‌ای نشان داده است که غلظت بالای BCAA با افزایش خطر فشار خون بالا در مردان و زنان میانسال مرتبط است. این مطالعه دارای محدودیت‌هایی بوده‌است، بنابراین مطالعه و تحقیقات بیشتری نیاز است.
● مصرف BCAA قبل از جراحی ممنوع است
تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن مصرف اسیدهای آمینه قبل از جراحی خطر عوارض عمل را کاهش خواهد داد. عوارضی که در اثر مصرف اسیدهای آمینه کاهش می‌یابند شامل خطر سکته مغزی و حمله قلبی می‌شوند.
مقدار و تعداد مصرف قرص bcaa در روز؛ چقدر مکمل BCAA مصرف کنیم؟
دوز معمولی BCAA برای تقویت عضلات تا 20 گرم در روز در دوزهای تقسیم شده است. طبق تحقیقات این مقدار در روز بی خطر است. اما اگر هدف از مصرف مکمل BCAA چیزی غیر از رشد عضلانی است، پزشک باید دوز مصرف را مشخص کند. همچنین نوع و روش مصرف مکمل BCAA را از پزشک یا مربی ورزشی خود بپرسید. در اغلب موارد ورزشکاران پودرهای مکمل را همراه با شیر یا آبمیوه مصرف می‌کنند.
معرفی بهترین غذاهای سرشار از BCAA
BCAA در غذاها و مکمل‌های پروتئین کامل یافت می‌شود. تامین BCAA مورد نیاز بدن از منابع پروتئین کامل مفیدتر است. زیرا این منابع پروتئینی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می‌کنند. به دلیل وجود BCAA در اغلب مواد غذایی، داشتن رژیمی کامل تامین کننده این مواد است. اما افرادی که این دسته از اسیدها امینه ضروری را کم دارند باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنند.
بهترین منابع غذایی حاوی BCAA عبارتند از:
| نوع ماده غذایی | مقدار مصرف | BCAA موجود در مواد غذایی |
| گوشت چرخ شده گاو | 100 گرم | 4.5 گرم |
| سینه مرغ | 100 گرم | 5.5 گرم |
| پودر پروتئین آب پنیر | 25 گرم | 5.9 گرم |
| کنسرو تن ماهی | 100 گرم | 4.6 گرم |
| ماهی سالمون | 100 گرم | 4 گرم |
| بوقلمون چرخ شده | 100 گرم | 3.2 گرم |
| تخم مرغ | 2 عدد | 2.6 گرم |
| پنیر پارمزان | 28 گرم | 2.2 گرم |
| شیر | 237 میلی‌لیتر | 1.7 گرم |
| ماست یونانی | 227 گرم | 4.1 گرم |
در کنار این مواد غذایی ورزشکاران می‌توانند برای بهبود عضله‌سازی، کاهش خستگی و ریکاوری بهتر مکمل‌های BCAA مصرف کنند.
تعیین میزان و دوز مصرف مکمل BCAA برای بدنسازی با فیت کلاب
ورزشکاران به دلیل تحرک بالا و فشار زیادی که حین ورزش به بدن و عضلات خود وارد می‌کنند. به مواد مغذی، پروتئین و زیرمغذی‌های مختلفی نیاز دارند. از مهمترین موادی که در ساخت، ترمیم و حجم‌دهی عضلات نقش دارد می‌توانیم پروتئین را نام ببریم. اما برای ساخت پروتئین به اسیدهای آمینه ضروری خاصی نیاز است که به آن‌ها BCAA می‌گویند. وقتی میزان BCAA در عضلات کم باشد، عضله دچار تحلیل، درد و خستگی خواهد شد. به همین دلیل مربی‌های ورزشی توصیه می‌کنند که ورزشکاران از پروتئین‌های حاوی اسید امینه bcaa استفاده کنند.
اما میزان و دوز مصرفی مکمل BCAA برای بدنسازی باید به صورت تخصصی توسط مربی ورزشی تعیین شود. به همین منظور پیشنهاد می‌کنیم که برای برنامه بدنسازی خود با مربی‌های ورزشی فیت کلاب مشورت کنید. فیت کلاب مجموعه‌ای سلامتی محور است که مربی‌های ورزشی و کارشناسان تغذیه مختلفی دارد. این مربی‌ها می‌توانند افراد مختلف را در جهت رسیدن به هدف خود (تناسب اندام) یاری کنند. برای ارتباط با مربی‌های فیت کلاب و تعیین میزان مصرف مکمل bcaa برای بدنسازی خود با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد مکمل BCAA برای بدنسازی
بهترین زمان مصرف bcaa کی است؟
بهترین زمان مصرف مکمل BCAA به این موضوع که کی می‌خواهید آن را مصرف کنید بستگی دارد. به عنوان مثال: اگر می‌خواهید قبل از تمرین مکمل BCAA مصرف کنید باید 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش آن را میل کنید. اگر حین تمرین مکمل را مصرف می‌کنید، این اسیدهای آمینه به انرژی بیشتر شما کمک خواهند کرد.
طریقه مصرف مکمل bcaa به چه صورتی است؟
طریقه مصرف به نوع مکمل بستگی دارد. اگر به صورت قرص و کپسول است که باید با آب یا آبمیوه مصرف شود. اگر پودر است، باید با شیر یا آبمیوه مخلوط شده و سپس مصرف شود.
قیمت مکمل bcaa چیست و چقدر است؟
قیمت مکمل bcaa برای بدنسازی به برند و شرکت تولید کننده آن بستگی دارد.
تعداد مصرف قرص bcaa در روز چند عدد است؟
میزان دوز مصرفی مکمل bcaa به سطح فعالیت ورزشکار، وزن، نوع و شدت ورزش بستگی دارد. برای اطلاع از اثرات و مزایای مکمل bcaa برای بدنسازی این مطلب از فیت کلاب را مطالعه کنید.
