ماده معدنی منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش اساسی دارد. این عنصر برای حفظ سلامت عضلات و اعصاب، تنظیم قند خون و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. علی‌رغم این اهمیت، بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. عواملی مثل فقر غذایی، مصرف غذاهای فرآوری شده و سبک زندگی ناسالم همه در بروز کمبود منیزیم تاثیر دارند. گاهی به دلیل کمبود شدید منیزیم، اصلاح رژیم غذایی به تنهایی کارگشا نیست. در این موارد پزشکان مکمل‌های منیزیم تجویز می‌کنند. در این مقاله از فیت کلاب برای آگاهی بیشتر شما، بهترین مکمل‌های منیزیم را معرفی می‌کنیم.
اهمیت منیزیم؛ عملکرد بهتر عضلات و سیستم عصبی
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. این عنصر در فرآیندهای بیوشیمیایی متعددی نقش دارد. در ادامه به برخی از عملکردهای کلیدی منیزیم اشاره می‌شود.
- تولید انرژی: منیزیم برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است. این ماده معدنی در تولید ATP (مولکول انرژی) دخیل است. بدون منیزیم، بدن دچار ضعف شدید و کاهش انرژی می‌شود.
- عملکرد عضلات و اعصاب: منیزیم برای عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب بسیار مهم است. کمبود منیزیم در بدن منجر به لرزش دست‌ها و گرفتگی عضلات می‌شود.
- سلامت قلب: منیزیم در حفظ سلامت قلب نقش مهمی دارد. این ماده معدنی برای تنظیم ریتم قلب و فشار خون موثر است. مصرف مکمل منیزیم در کاهش بیماری‌های قلبی تاثیر دارد.
- تراکم استخوان: منیزیم همراه با کلسیم و ویتامین D در سلامت و تراکم استخوان مشارکت دارند. کمبود منیزیم در بدن با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط است.
- کاهش استرس: منیزیم اثر آرام‌بخش بر روی سیستم عصبی دارد. این عنصر به تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند. کمبود منیزیم در بدن با اضطراب و افسردگی مرتبط است.
علاوه بر موارد بالا، منیزیم نقش اساسی در ترشح انسولین و متابولیسم گلوکز دارد. بنابراین مصرف منظم آن در پیشگیری از دیابت اهمیت دارد.
نکات مهم قبل از خرید مکمل منیزیم؛ بررسی نیازهای فردی و علائم
قبل از خرید مکمل‌های منیزیم باید چند نکته مهم را در نظر بگیرید. این کار برای انتخاب محصول متناسب با نیازهای خود اهمیت دارد. در ادامه به برخی از این نکات اشاره می‌کنیم.
- دوز مکمل: دوز منیزیم موجود در مکمل را بررسی کنید. مقدار توصیه شده روزانه بر اساس سن، جنسیت و شرایط جسمی متفاوت است.
- نوع منیزیم: انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم موجود است. سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و منیزیم گلیسینات انواع مختلف منیزیم هستند.
- کیفیت منیزیم: به دنبال مکمل‌هایی از برندهای معتبر باشید. مکمل منیزیم باید استانداردهای کیفی سختگیرانه را طی کرده باشد.
- تداخلات دارویی: اگر دارویی مصرف می‌کنید، احتمال تداخل دارویی را بررسی کنید. بعضی از داروها مانند آنتی بیوتیک‌ها و دیورتیک‌ها بر سطح منیزیم بدن تأثیر دارند.
- عوارض جانبی: اگرچه منیزیم به طور کلی بی‌خطر است اما مصرف دوز نامناسب آن در برخی افراد عوارضی مانند اسهال و ناراحتی معده ایجاد می‌کند.
- نیازهای فردی: باید بدانید چرا به مکمل منیزیم نیاز دارید. در این خصوص کمک گرفتن از پزشک یا مشاور تغذیه اهمیت دارد.
علائمی مانند گرفتگی عضلات، ضعف زیاد و لرزش دست از نشانه‌های کمبود منیزیم در بدن است. در صورت بروز چنین علائمی با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
مقدار نیاز گروه‌های سنی؛ دوز روزانه منیزیم
دوز مناسب منیزیم بسته به سن، جنسیت و شرایط خاص جسمی متفاوت است. در ادامه به چند دستورالعمل کلی برای دوز منیزیم اشاره می‌کنیم.
بزرگسالان: مقدار مناسب منیزیم در رژیم غذایی برای بزرگسالان حدود 310 میلی‌گرم در روز برای مردان و 270 میلی‌گرم برای زنان است. دریافت روزانه این مقدار منیزیم برای حفظ سلامتی و جلوگیری از فقر منیزیم ضروری است. در این میان ورزشکاران به مقدار بیشتری منیزیم نیاز دارند. در این خصوص با مربی بدنسازی مشورت کنید.
کودکان و نوجوانان: مصرف روزانه منیزیم برای کودکان و نوجوانان بسته به سن متفاوت است. مقادیر تقریبی عبارتند از:
- کودکان 1 تا 3 سال: 80 میلی‌گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 130 میلی‌گرم
- کودکان 9 تا 13 سال: 240 میلی‌گرم
- پسران 14 تا 18 سال: 410 میلی‌گرم
- دختران 14 تا 18 سال: 360 میلی‌گرم
اعداد بیان شده تنها یک دستورالعمل کلی هستند و نیازهای فردی در آنها لحاظ نشده است. برای تعیین دوز کودکان حتما باید با متخصص اطفال مشورت کنید.
زنان باردار: زنان باردار و شیرده به سطوح بالاتری از منیزیم برای رشد جنین و تولید شیر نیاز دارند. میزان مصرف توصیه شده در حدود 360 میلی‌گرم در روز برای زنان باردار و 310 میلی‌گرم برای زنان شیرده است.
عوارض جانبی مکمل‌های منیزیم؛ اهمیت مشورت با کارشناس تغذیه
مصرف درست بهترین مکمل‌های منیزیم به طور کلی بی‌خطر است. اما چند مورد احتیاطی در زمان مصرف مکمل‌ها را باید در نظر بگیرید، از جمله:
- مشکلات گوارشی: گاهی مصرف مکمل‌های منیزیم باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و ناراحتی معده می‌شود. بنابراین تعیین مقدار مصرف روزانه باید توسط کارشناسی تغذیه مشخص شود.
- واکنش آلرژیک: افرادی که به داروی خاصی آلرژی داشته‌اند باید از مصرف خودسرانه مکمل‌های منیزیم خودداری کنند. زیرا ممکن است حساسیت‌هایی مانند بثورات پوستی، خارش، تورم یا مشکلات تنفسی رخ دهد.
- بیماری‌های زمینه‌ای: اگر مبتلا به بیماری‌های کلیوی، قلبی یا هر مشکل دیگری هستند قبل از مصرف مکمل با پزشک معالج مشورت کنید. زیرا این بیماری‌ها بر جذب و دفع منیزیم تأثیر می‌گذارند.
همواره قبل از مصرف هر گونه مکمل با کارشناس تغذیه یا پزشک مشورت کنید. به خصوص اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید و یا دارو مصرف می‌کنید، از مصرف خودسرانه مکمل‌ها خودداری کنید. کارشناس تغذیه می‌تواند نوع مکمل و مقدار مناسب برای شما را با توجه به شرایط جسمی و نیازهای غذایی مشخص کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
انتخاب بهترین مکمل‌های منیزیم؛ شناخت برندهای معروف
برای انتخاب بهترین مکمل منیزیم باید نکاتی را در نظر داشته باشید. مکمل‌هایی که در تولید آنها از مواد افزودنی، نگهدارنده و لاکتوز استفاده نشود، گزینه‌های بهتری هستند. این مکمل‌ها را می‌توان به مدت بیشتری و با عوارض جانبی کمتری مصرف کرد. مکمل‌های منیزیم در انواع مختلفی در دسترس است، از جمله:
- قرص منیزیم
- پودر منیزیم
- قرص جوشان منیزیم
- کپسول منیزیم
- شربت منیزیم
- ساشه منیزیم
برای کسانی که در بلعیدن قرص و کپسول مشکل دارند، ساشه و قرص جوشان بهترین گزینه است. همچنین برندهای مختلفی از مکمل‌های منیزیم در داروخانه‌ها در دسترس است. بهترین برندهای معروف مکمل منیزیم شامل موارد زیر است:
- ویال خوراکی منیزیم یوروویتال ساخت آلمان
- ساشه منیزیم یوروویتال ساخت آلمان
- قرص‌های مگنی بست و نوتری بست ساخت ایران
- کپسول مگنیفورت هولیستیکا ساخت فرانسه
در انتخاب نوع منیزیم و مقدار مصرف روزانه آن با کارشناس تغذیه مشورت کنید. استفاده خودسرانه از مکمل‌ها عوارض جانبی به دنبال دارد. به مقدار دوز و واحد میلی‌گرم منیزیم دقت کنید و برچسب مکمل‌ها را به خوبی بخوانید. به طور کلی سعی کنید از مکمل با دوز کمتر استفاده کنید. برای مثال مکمل‌های 250 جذب بهتری نسبت به مکمل 400 میلی‌گرمی دارند.
دریافت رژیم غذایی و برنامه تمرینی شخصی برای تناسب اندام از فیت کلاب!
برای داشتن رژیم غذایی ایده‌آل باید به نیازهای خاص خود توجه کنید. در طراحی یک برنامه غذایی و تمرینی موثر باید عواملی مثل سن، جنسیت، ترکیب بدن و شرایط جسمی و کمبود ریزمغذی‌ها در نظر گرفته شوند. مربیان می‌توانند یک برنامه غذایی را با توجه به نیازها و سطح ریزمغذی‌های شما تنظیم کنند. برای مثال مکمل منیزیم باید بر اساس سطح خونی این ماده معدنی تعیین شود. تامین منیزیم روزانه تاثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی شما خواهد داشت.
بنابراین داشتن یک رژیم غذایی شخصی برای پوشش دادن این نیاز بسیار ضروری است. این نگرش در مورد سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز صادق است. برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی شخصی شده از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگترین و تخصصی‌ترین مجموعه تناسب اندام در کشور است. بهترین مربیان بدنسازی و کارشناسان تغذیه ایران در فیت کلاب شما را در مسیر سلامتی و تناسب اندام یاری می‌دهند. برای ارتباط با فیت کلاب با شماره 02191090095 در تماس باشید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سوالات متداول
آیا می‌توان از مکمل‌های منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات استفاده کرد؟
بله، اگر علت گرفتگی عضلات فقر منیزیم باشد، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل منیزیم استفاده کنید. منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات ضروری است. مصرف مکمل می‌تواند به کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی کمک کند.
آیا می‌توان مکمل منیزیم را در دوره بارداری مصرف کرد؟
به طور کلی مکمل‌های منیزیم می‌توانند مفید باشند. اما در دوره بارداری حتما در این خصوص با پزشک زنان و زایمان مشورت کنید. تعیین مقدار مصرف بر اساس نیازهای فردی و شرایط جسمی مشخص می‌شود.
آیا ممکن است مکمل منیزیم باعث تداخلات دارویی شود؟
بله، مکمل‌های منیزیم ممکن است با برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، دیورتیک‌ها و داروهای قلبی تداخل داشته باشند. مهم است که قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
آیا مکمل‌های منیزیم می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند؟
بله، مصرف مقادیر زیاد مکمل منیزیم باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و ناراحتی معده می‌شود. در ابتدا با دوز کمتر شروع کنید و در ادامه به آرامی تا دوز استاندارد افزایش دهید.
کدام شکل از منیزیم بهتر جذب بدن می‌شود؟
سیترات منیزیم و گلیسینات منیزیم به طور کلی در مقایسه با سایر اشکال منیزیم راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شوند.
