آیا رژیم غذایی تنظیم‌کننده هورمون وجود دارد؟ ممکن است در مورد رژیم‌های متعادل‌کننده هورمون و غذاهای خاصی شنیده باشید که نوید می‌دهند سطح هورمون شما را تغییر دهند. اما آیا چیزی به نام غذای متعادل‌کننده هورمون وجود دارد؟ هورمون‌ها مولکول‌های کوچکی هستند که به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی در بدن انسان عمل می‌کنند. آنها توسط غدد درون‌ریز تولید می‌شوند و در سراسر جریان خون حرکت می‌کنند. هورمون‌ها روی سلول‌ها، اندام‌ها و بافت اثر می‌گذارند تا اثر خاصی را اعمال کنند. هورمون‌ها در انواع عملکردهای بدن مانند متابولیسم، رشد و تولیدمثل نقش دارند.
اگر قاعدگی‌هایتان نامنظم باشد. از گرگرفتگی رنج می‌برید یا نمی‌توانید باردار شوید. ممکن است هورمون‌هایتان در تعادل نباشند. سندرم تخمدان پلی کیستیک و اندومتریوز نیز تحت تاثیر عدم تعادل هورمون‌های تولیدمثلی قرار می‌گیرند. در واقع غذاهای زیادی مانند آووکادو، سبزیجات، روغن زیتون و برخی مغزها و دانه‌ها وجود دارند که می‌توانند به بازگرداندن تعادل هورمونی کمک کنند. در این مطلب از فیت کلاب درباره تأثیرات رژیم غذایی بر تنظیم هورمون‌ها مطالب مهمی را به شما عزیزان ارائه می‌دهیم.
علت عدم تعادل هورمونی چیست؟ عوامل تاثیرگذار
عدم تعادل هورمونی زمانی رخ می‌دهد که شما مقدار بسیار کمی از یک هورمون یا هورمون خاص در سیستم خود داشته باشید. درحالی‌که سطوح هورمونی شما در طول روز و در طول زندگی، مانند دوران بلوغ، بارداری و یائسگی در نوسان است، عواملی مانند استرس و برخی داروها می‌توانند منجر به عدم تعادل هورمونی شوند. شرایط مزمنی که بر هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد معمولاً به تومورها یا سایر رشدها، مشکلات خود ایمنی یا آسیب به غده درون‌ریز مربوط می‌شود که هورمون‌ها را در خون ترشح می‌کند.
علائم عدم تعادل هورمونی؛ در زنان و مردان
علائم عدم تعادل هورمونی متفاوت است؛ زیرا بدن بیش از 50 نوع هورمون می سازد. به عنوان مثال، اگر در حال تجربه عدم تعادل هورمونی در متابولیسم خود هستید، علائم ضربان قلب آهسته یا سریع، افزایش یا کاهش وزن، اسهال و افسردگی یا اضطراب را ممکن است تجربه کنید.
از جمله علائم عدم تعادل هورمون‌های جنسی در زنان می‌توان آکنه، ریزش مو، پریودهای سنگین یا نامنظم، موهای بدن بیشتر و گرگرفتگی اشاره کرد. علائم عدم تعادل هورمون‌های جنسی در مردان شامل ریزش موهای بدن، اختلال در نعوظ، از دست دادن توده عضلانی و از دست دادن علاقه به رابطه جنسی می‌باشد.
چگونه می‌توانم به طور طبیعی هورمون‌هایم را متعادل کنم؟ نحوه کنترل هورمون‌ها
اغلب اوقات، عدم تعادل هورمونی قابل پیشگیری نیست. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهینه‌سازی سلامت کلی خود انجام دهید که می‌تواند به کنترل هورمون‌ها کمک کند. برخی عادات سبک زندگی به طور طبیعی می‌توانند به حمایت از عملکرد هورمون کمک کنند. شما عزیزان با مدیریت استرس، خواب کافی، ورزش منظم و حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌توانید تعادل هورمون‌ها را در بدن خود حفظ و کنترل کنید.
چه غذاهایی به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند؟ رژیم غذایی تنظیم‌کننده هورمون
غذا اساس نحوه تغذیه بدن و دریافت مواد مغذی است و غذاهایی که انتخاب می‌کنیم نیز می‌توانند در مورد هورمون‌ها مهم باشند. خوردن یک رژیم غذایی سالم مملو از انواع گیاهان، چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها به تأمین انرژی مورد نیاز بدن و مواد مغذی برای متابولیسم مؤثر هورمون‌ها کمک می‌کند.
برخی غذاها برای حمایت از سلامت هورمون‌ها بهینه هستند. در صورت امکان این غذاهای هورمون دوست را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید یا اگر فرصت دارید آنها را از گزینه‌های کم مغذی انتخاب کنید. این غذاها نه تنها برای سلامت هورمون‌ها مفید هستند، بلکه طیف وسیعی از فواید دیگر را نیز به همراه دارند که آنها را به یک مکمل بی دردسر برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند.
دانه‌های چیا؛ فیبر بالا
دانه‌های چیا سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالمی هستند که بدن به آنها نیاز دارد و محتوای فیبر بالای آن، آنها را به انتخابی برتر تبدیل می‌کند. فیبر غذایی برای تعادل هورمونی مهم است، زیرا به مدیریت قند خون و مقاومت به انسولین کمک می‌کند. فیبر همچنین از حرکت روده حمایت می‌کند و احساس سیری را در ما حفظ می‌کند.
ما در رژیم غذایی خود به فیبرهای خوب زیادی نیاز داریم. زیرا اگر غذاهای خود را به درستی تجزیه نکنیم، نمی‌توانیم مواد مغذی را جذب کنیم و هورمون‌ها را به طور مؤثر متابولیزه کنیم. دانه چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس است. هدف این است که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر کلی دریافت کنید. دانه‌های چیا آسیاب شده را می‌توان به اسموتی‌ها، ماست، بلغور جو دوسر و دیگر غذاها اضافه کرد تا محتوای فیبر آن را افزایش دهد.
روغن زیتون؛ چربی سالم
چربی برای ساخت کلسترول که یک بلوک اساسی برای تولید هورمون می‌باشد، مورد نیاز است. چربی‌های سالم، بدن و مغز را تغذیه و به تثبیت سطح انسولین و قند خون کمک می‌کنند. افزایش مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به تعادل هورمونی و کلسترول خوب کمک کند. افزودن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل به آرامی تعادل چربی مناسب (سالم) را ایجاد می‌کند.
ماهی سالمون؛ خواص ضد التهابی
چربی‌های امگا 3 حاوی کلسترول مورد نیاز بدن برای تولید هورمون و همچنین خواص ضد التهابی هستند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. همچنین می‌تواند به متابولیسم استروژن کمک کند و از ذخیره آن در بدن جلوگیری کند. ماهی قزل آلا یکی از بهترین غذاهای فوق العاده برای سلامت هورمون است. ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و سایر ویتامین‌ها نیز می‌باشد.
سبزیجات چلیپایی؛ تعادل استروژن
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم نیز می‌توانند در متابولیسم هورمون‌ها از جمله استروژن نقش داشته باشند. خانواده همه کاره سبزیجات مملو از مواد مغذی گیاهی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به حمایت از سطوح سالم استروژن و سلامت کلی هورمون‌ها کمک کنند. سبزیجات چلیپایی همچنین سرشار از فیبر و سیر کننده هستند و آنها را به یک غذای اصلی مغذی یا افزودنی به یک وعده‌غذایی تبدیل می‌کند. سبزیجات چلیپایی به طور خاص ماده مغذی به نام سولفورافان را تولید می‌کنند که تصور می‌شود دارای مزایای قابل توجهی از محافظت از DNA شما گرفته تا دفاع در برابر رادیکال‌های آزاد است.
سبزی با برگ تیره؛ سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
سبزیجات تیره یا با رنگ‌های عمیق مانند کلم پیچ، ریشه قاصدک، سبزی کولرد و اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به سلامت کلی و همچنین کبد و تیروئید کمک کنند. آنها غذاهای حاوی گلوتاتیون یا آنتی‌اکسیدان بالا هستند. سبزی‌های برگ‌دار اغلب حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C و E و CoQ10 هستند که برای تعادل هورمونی سالم مهم هستند. اگر طرف‌دار سبزی‌های برگ‌دار نیستید، سعی کنید آنها را در اسموتی‌ها با میوه‌های دیگر ترکیب کنید. اما نکته کلیدی این است که سبزیجات خود را به جای آب‌گیری، ترکیب کنید که تمام فیبر را حفظ می‌کند.
سیب‌زمینی‌های شیرین؛ سرشار از فیبر، پتاسیم و به ویژه ویتامین
سیب‌زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه است که سرشار از فیبر، پتاسیم و به ویژه ویتامین A است. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر کمک به حفظ سلامت کلی و حفظ تعادل هورمونی، می‌تواند به تقویت سلامت چشم کمک کند. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط تمام ویتامین A مورد نیاز شما را در روز تأمین می‌کند. این یک غذای جانبی عالی و افزودنی به وعده‌های غذایی به خصوص در فصل پاییز است.
آجیل برزیلی؛ دارای مواد مغذی
آجیل برزیلی دارای مواد مغذی و به طور طبیعی سرشار از سلنیوم (ماده معدنی مورد نیاز برای حفظ عملکرد تیروئید) است. سلنیوم مستقیماً در تولید هورمون‌های تیروئیدی نقش دارد که به کنترل متابولیسم کمک می‌کند. آجیل برزیلی علاوه بر سلنیوم سرشار از منیزیم و چربی‌های سالم است. یک آجیل برزیلی حاوی حدود 95 میکروگرم سلنیوم است و مصرف روزانه توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 55 میکروگرم سلنیوم است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
سایر انتخاب‌های رژیم غذایی برای کمک به تعادل هورمون‌ها؛ عوامل کاهش هورمون‌ها
علاوه بر افزودن این غذاهای سالم به رژیم غذایی، از قندهای اضافه شده، الکل، کافئین و غذاهای فراوری شده اجتناب کنید یا به حداقل برسانید. نحوه غذا خوردن شما نیز مهم است. غذا خوردن در یک برنامه منظم می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون ما کمک کند. ثبات قند خون به مدیریت مؤثرتر هورمون‌ها کمک می‌کند.
همچنین توجه داشته باشید که اگرچه یک رژیم غذایی مغذی از سلامت هورمون حمایت می‌کند، اما محدودیت‌هایی دارد. خوردن غذاهای مناسب، به طور مداوم، می‌تواند تفاوت ایجاد کند. درمان عدم تعادل هورمونی به علت زمینه‌ای بستگی دارد. تلاش برای افزودن غذاهای مغذی بیشتر به رژیم غذایی ضرری ندارد. اما اگر در مورد سطوح هورمونی خود یا علائم عدم تعادل هورمونی نگرانی دارید، با پزشک یا متخصص غدد مشورت کنید.
دریافت بهترین رژیم غذایی تنظیم‌کننده هورمون از متخصصین تغذیه فیت کلاب
به خاطر داشته باشید که بسیاری از چیزها بر سطح هورمون شما تأثیر می‌گذارد. این فقط به غذای شما مربوط نمی‌شود. رژیم غذایی دارای کالری لازم و مولتی‌ویتامین با مواد معدنی داشته باشید و همچنین فعالیت بدنی را به یک عادت تبدیل کنید. برای داشتن رژیم غذایی تنظیم‌کننده هورمون می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
برای متعادل‌کردن هورمون‌ها چه باید کرد؟
برای حفظ تعادل هورمونی، شما باید سلامت روحی و جسمی خود را در طول زندگی افزایش دهید. بدن لاغرتر و کاهش استرس ذهنی تفاوت زیادی در میزان تعادل هورمون‌های بدنتان ایجاد می‌کند.
سایر نکات غذایی که می‌تواند به تنظیم هورمون کمک کند چیست؟
از جمله سایر نکات غذایی که می‌تواند به تنظیم هورمون کمک کند هیدراته ماندن، مصرف فیبر زیاد، خوردن پروتئین و چربی سالم است.
چرا باید با یک متخصص تغذیه هورمونی همکاری کنید؟
انجام تعادل هورمونی می‌تواند توسط خودتان پیچیده باشد. ممکن است تعجب کنید که کدام غذاها برای شما مناسب هستند و چقدر باید از هر نوع غذا بخورید. این سؤالات را می‌توان با همکاری با یک متخصص تغذیه سلامت هورمونی پاسخ داد.
