عضله‌سازی در 5 قدم!

اگر می‌خواهید بدانید که چطور می‌توانید اندامی زیبا و عضلانی داشته باشید، مطلب درستی را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید. در این مطلب به شما خواهیم گفت که چطور در پنج قدم ساده و با کمک مشاوران و متخصص‌های فیت‌کلاب می‌توانید عضله‌سازی کنید.

قبل از آن‌که مطلب را شروع کنیم لازم است بگوییم که بدن هر فرد ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود را دارد و نمی‌شود یک فرمول کلی برای همه ارائه کرد. ما هم قصد ارائه فرمول کلی نداریم. بلکه می‌خواهیم بگوییم که چطور هر فرد می‌تواند فرمول خودش را کشف کند.

قدم اول: بشقاب غذای جدید‌

اگر می‌خواهید اندامی عضلانی داشته باشید باید دو کار بکنید:

1- چربی‌های اضافه را بسوزانید.

2- حجم عضلات خود را بالا ببرید.

اگر عضله بسازید اما چربی نسوزانید، عضلات نمایان نمی‌شوند و زیر لایه‌های چربی پنهان می‌مانند.

برای این کار باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. اما توصیه مصرف غذای بیشتر یا مصرف غذای کم‌تر به یک اندازه نادرست است. برای سوزاندن چربی باید انرژی بسوزانید و عضله‌سازی نیز به انرژی نیاز دارد.

رژیم غذایی سالم

برای همین بجای تغییر در مقدار کالری مصرفی، لازم است که ترکیب درشت مغذی‌ها مثل چربی‌های مفید، کربوهیدرات‌های باکیفیت و پروتئین‌های ضروری روزانه خود را اصلاح کنید.

قدم دوم: میان‌وعده‌ای سالم

بدون مصرف کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن ما دچار مشکلات فراوانی می‌شود. توضیح این‌که کدام ماده معدنی چه کاربردی دارد بحثی طولانی است.

در ساده‌ترین شکل بیان، کافی است بدانید که بدون تامین مواد معدنی، ویتامین و فیبر حال و حوصله تمرین در بدن شما باقی نمی‌ماند.

اگر ریزمغذی‌های مصرفی خود را اصلاح نکنید، در باشگاه خیلی زودتر از حالت عادی دچار خستگی می‌شوید.

اگر ریزمغذی‌های مصرفی خود را اصلاح نکنید، در باشگاه خیلی زودتر از حالت عادی دچار خستگی می‌شوید و بدنتان درد خواهد گرفت.

ممکن است متخصص با مکمل‌های ورزشی برنامه غذایی اصولی و علمی شما را اصلاح کند. اما معمولا مصرف مکمل ضروری نیست.

قدم سوم: تمرین پروگرسیو

بدن شما کم‌کم با یک برنامه تمرین با وزنه خو می‌گیرد و بعد از آن به نظر می‌رسد که دیگر تمرین اثری ندارد. همین موضوع باعث می‌شود که ورزشکاران انگیزه خود را از دست بدهند و باشگاه را رها کنند.

لازم است که هر دو ماه با متخصص مشورت کنید تا برنامه تمرین شما را اصلاح کند. تغییر در وزن وزنه‌ها، تعداد دفعات تکرار و حتی تغییر تمپو (بسته به تشخیص متخصص) بار دیگر شما را در مسیر عضله‌سازی قرار می‌دهد.

اگر احساس می‌کنید تمرین به اندازه قبل روی بدنتان اثر ندارد، بجای رها کردن تمرین، با متخصص مشورت کنید.

قدم چهارم: تمرین هوازی

بسیاری از ورزشکاران گمان می‌کنند که برای عضله‌سازی تنها به وزنه نیاز دارند و دویدن، طناب‌زدن و دیگر حرکات هوازی تاثیری در روند ورزشی آن‌ها ندارد. این تصور درست نیست.

 

تمرین‌های هوازی باعث می‌شوند که سلامت قلب و عروق شما بهبود یابند و بهتر از قبل بتوانید تنفس کنید. تنفس بهتر یعنی اکسیژن بیشتر. همین موضوع کیفیت تمرین با وزنه شما را هم بهتر می‌کند.

از سوی دیگر بالا رفتن استقامت بدنی باعث می‌شود که بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر را با سرعت بیشتری حرکت بدهید. در نتیجه سرعت عضله‌سازی شما بالا می‌رود.

قدم پنجم: استراحت

بله. برای عضله‌سازی به استراحت نیاز دارید. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین زیاد (Over-Training) به اندازه تمرین کم باعث توقف روند عضله‌سازی می‌شود.

مقدار استراحت موردنیاز هر فرد، به برنامه تمرین او بستگی دارد. نکته مهم این است که استراحت، بخشی از یک برنامه تخصصی است و نباید نادیده گرفته شود.

برای کسی که می‌خواهد عضله‌سازی کند، به همان اندازه که دمبل و هالتر مهم است، تخت خواب نیز اهمیت دارد.

اگر این پنج قدم را به درستی انجام دهید، در هر شرایطی که باشید، می‌توانید به اندام دلخواه خود برسید.