این روزها چاقی دارد به یک مسئله جدی در جهان مواجه می‌شود. نرخ چاقی در کشورهای پیشرفته با سرعت زیادی دارد بالا می‌رود. اما از سوی دیگر افرادی هم هستند که از لاغری بیش از حد رنج می‌برند و به دنبال راهی سالم برای درمان لاغری می‌گردند.
حتما می‌دانید که چاقی بیش از اندازه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی را افزایش دهد. چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که لاغری بیش از اندازه هم می‌تواند خطرناک باشد و باید برای آن راه حل پیدا کرد.
علاوه بر سلامتی، لاغری شدید از نظر ظاهری هم برای بسیاری از افراد مطلوب نیست. مثلا مردانی که دوست دارند کمی عضلانی‌تر شوند یا زنانی مایلند ران‌ها، باسن و سینه‌هایی کمی بزرگ‌تر داشته باشند.
درست مثل کاهش وزن، افزایش وزن هم باید از قواعدی علمی و روشن پیروی کند. در غیر این صورت نه تنها فرد به نتیجه مطلوب خود نمی‌رسد. بلکه ممکن است دچار مشکلاتی جدی شود. برای مثال ابتلا به کبد چرب و کلسترول بالا در بین کسانی که بدون توجه به اصول علمی سعی می‌کنند غذاهای پر کالری مصرف کنند، مرسوم است.
ما اینجا می‌خواهیم در مورد روش‌های افزایش وزن حرف بزنیم. اما روش‌هایی که سالم و بی‌خطر باشند.
چه کسانی لاغر هستند (چه کسانی باید دنبال درمان لاغری باشند)؟
در موارد زیادی افرادی می‌گویند ما دوست داریم وزنمان بالا برود، که اصلا لاغر نیستند. همچنین بین کسی که دوست دارد بدنش حجم بگیرد و کسی که به درمان لاغری نیاز دارد، فرق وجود دارد.
قبل از آن که بخواهیم در مورد درمان لاغری حرف بزنیم، لازم است که مطمئن شویم مخاطب ما واقعا لاغر است و به یک راه حل جدی نیاز دارد.
در یک تعریف شاخص BMI کمتر از 18.5 را لاغر می‌نامند. هرچند این تعریف دقیق نیست. برای تشخیص لاغری بهتر است که متخصص با بررسی ترکیب بدنی در مورد لاغر بودن بیش از حد نظر بدهد.
نکته‌ای که برای ما مهم است میزان درصد چربی و میزان عضلات موجود در بدن فرد است. برای همین قد و وزن به تنهایی نمی‌تواند لاغری یا چاقی کسی را تعیین کنید.
از سوی دیگر افرادی هستند که با وجود وزن پایین، لاغر به حساب نمی‌آیند و بدن سلامتی دارند. این افراد با کمی عضله سازی به اندام دلخواه خود خواهند رسید.
در یک پژوهش مشخص شد که حدود 1% مردان و 2.4% از زنان آمریکایی بالای 20 سال کمبود وزن دارند. این طور نتیجه گرفته می‌شود که لاغری شدید در بین زنان بسیار شایع‌تر است تا مردان. طبیعی است که درمان لاغری زنان نیز دشوارتر باشد.
آیا لاغری شدید خطرناک است (به فکر درمان لاغری باشیم)؟
رسانه‌ها و نشریات مختلف مدام در مورد خطرات چاقی حرف می‌زنند. همین موضوع باعث شده است که افراد بیش از حد لاغر، خود را در خطر نبینند و از وزن خود رضایت داشته باشند و به آن افتخار کنند.
به باور متخصصین کمبود وزن ریسک مرگ زودرس در مردان را 2.4 برابر و در زنان 2 برابر افزایش می‌دهد.
یک تحقیق مجزا می‌گوید که چاقی ریسک مرگ زودرس را 1.5 برابر می‌کنند. اما به دلیل شیوع بیشتر چاقی به نظر رسیده است که اضافه وزن خطرناک تر از لاغری شدید است. در حالی که درست عکس این موضوع صادق است.
همچنین درست است که کمبود وزن در مردان شیوع کمتری دارد. اما این موضوع برای مردان خطرناک تر است تا زنان.
از جمله مشکلات کمبود وزن، ضعف سیستم ایمنی و خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌های عفونی است.
همچنین تحلیل عضلانی با بالا رفتن سن در افراد بیش از اندازه لاغر، خطر بیشتری دارد تا افراد عادی.
یک مشکل دیگر این است که آدم‌هایی با وزن پایین احساس نمی‌کنند که باید به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع فکر کنند. آن‌ها به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند (چون فکر می‌کنند این غذاها شکمشان را پر می‌کند و کالری بالایی ندارد) و همچنین در مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود، قند، آرد سفید و چربی ترانس بی‌مهابا عمل می‌کنند. همین موضوع زمینه بروز مشکلاتی فراوان را فراهم می‌کند.
چرا کمبود وزن پیش می‌آید؟
افراد مختلف به دلایل مختلف دچار کمبود وزن می‌شوند. قبل از آنکه بخواهیم به درمان لاغری بپردازیم، بد نیست که بدانیم چرا یک فرد بیش از اندازه لاغر شده است.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
اختلال خوراکی
بی‌اشتهایی شدید یا مشکلات عصبی باعث می‌شود که افراد نتوانند به اندازه کافی غذا مصرف کنند. بعضی از افراد (به خصوص خانم‌ها) دچار وسواس شدید چاقی می‌شوند. آن‌ها با وجود آن که وزنشان بالا نیست، با رژیم‌های بسیار شدید مثل کتوژنیک می‌خواهند از چاقی پیشگیری کنند.
وسواس بیش از اندازه در مورد چاقی و ترس بی‌مورد از مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود افراد وزنشان پایین بیاید.
مشکل تیروئید
بیش‌فعالی تیروئید یا هایپرتیروئیدیسم باعث می‌شود که متابولیسم خیلی سریع شود و همین موضع دلیلی می‌شود برای کاهش وزن افراد. این مشکل از مروسم‌ترین اختلال‌های متابولیک است.
سلیاک
افرادی زیادی هستند که با وجود ابتلا به سلیاک و حساسیت به گلوتن از بیماری خود بی‌خبر هستند و نمی‌دانند دلیل کاهش وزن شدیدشان چیست.
دیابت
ابتلا به دیابت به خصوص دیابت 1 در مواردی به از دست دادن شدید وزن منجر می‌شود.
سرطان
تومورهای سرطانی بسیار شدیدتر از سلول‌های عادی کالری مصرف می‌کنند. برای همین مبتلایان به سرطان گاهی با کاهش وزن شدید روبرو می‌شوند.
عفونت
در مواردی عفونت یا ابتلا به برخی بیماری‌های ویروسی منجر به از دست رفتن وزن می‌شود.
و اما شایع‌ترین دلیل
اگر شما احساس می‌کنید که باید به درمان چاقی بپردازید، سریع به گزینه‌هایی مثل سلیاک یا سرطان و HIV فکر نکنید.
به احتمال زیاد مشکل شما چیز دیگری است: سبک زندگی نادرست.
خیلی خوب است که یک متخصص گزینه‌های مختلف را بررسی کند و مطمئن شود که شما به بیماری خاصی مبتلا نیستید. اما در بیشتر موارد انتخاب نادرست غذا، نداشتن فعالیت بدنی، نداشتن استراحت و خواب کافی و در مجموع انتخاب یک لایف استایل اشتباه منجر به کاهش وزن شدید می‌شود.
اما در صورتی که بدون تغییر در رژیم و سبک زندگی به یکباره دچار لاغری شدید شده‌اید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
چطور وزن خود را بالا ببریم؟
شاید بگویید وزن گرفتن و درمان لاغری کاری ندارد. خودمان را می‌بندیم به نوشابه و دونات و پیتزا تا وزنمان برود بالا.
این کار اشتباه است. مهم‌ترین چیزی که در این رژیم نادرست تغییر خواهد کرد، وضعیت سلامتی شما است. با انتخاب این غذاهای ناسالم به احتمال زیاد بیمار خواهید شد و ممکن است به مشکلاتی جدی دچار شوید.
اگر قصد دارید وزن خود را بالا ببرید، لازم است که این اتفاق با گرفتن عضلات صورت بگیرد. نباید رژیمی انتخاب کنید که چربی شکمی (چربی‌ای که بین ارگان‌های حیاتی جمع می‌شود) در بدن شما بالا برود.
اگر نتیجه افزایش وزن، بزرگ شدن شکم، پهلو و چربی جمع شده در ران و بازو باشد، نه تنها وضعیت بهتر نمی‌شود بلکه به مشکل ضعف عمومی بدن، مشکل چربی‌های خطرناک نیز اضافه خواهد شد.
نکته مهم این است که مشکلاتی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی تنها به افراد چاق مربوط نمی‌شود. فردی لاغر با تغذیه نادرست و نداشتن تحرک کافی هم می‌تواند به این مشکلات دچار شود.
بیشتر خانم‌ها از شنیدن کلمه عضله هراس دارند. منظور از عضله، یک اندام عضلانی مردانه نیست. بلکه عضلاتی است که شکم شما را سفت، باسن را خوش فرم و فیگور بدنی را به صورت متناسب به نمایش بگذارد.
موضوع اصلی این است که چطور وزن خود را بالا ببریم به شکلی بدنی سالم‌تر هم داشته باشیم؟
اول) داشتن یک رژیم متعادل برای درمان لاغری
قبل از آن که به بیماری‌های گوناگون فکر کنید لازم است در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید.
مصرف زیاد پروتئین باعث می‌شود که شما خیلی زود احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.
اگر پروتئین به حد کافی نخورید بدن شما برای ساختن عضلات مواد اولیه کافی در اختیار نخواهد داشت.
برای این که وزن خود را به صورت مناسب بالا ببرید به چربی‌های سالم نیاز دارید. اما اگر نمی‌خواهید شکمی بزرگ پیدا کنید بهتر است از چربی ترانس دوری کنید و چربی اشباع کمتری بخورید.
کربوهیدرات برای درمان لاغری مفید است. اما شکر و آرد سفید که کالری خالی هستند و ارزش غذایی بالایی ندارند گزینه‌هایی ایده‌آل به شمار نمی‌روند.
سبزیجات معده شما را پر می‌کنند و کالری آن‌ها معمولا پایین است. اما بدون استفاده از سبزیجات به اندازه کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دریافت نخواهید کرد.
پس شما به رژیمی نیاز دارید که علاوه بر تامین کالری روزانه بتواند تمام گروه‌های غذایی را در اختیار بدن شما بگذارد.
دوم) داشتن یک برنامه تمرین برای درمان لاغری
بسیاری از افرادی که می‌خواهد وزن بگیرند، گمان می‌کنند که باید تا جای ممکن از تحرک دوری کنند.
تصور آن‌ها این است که اگر ورزش نکنند کالری مصرفی بدنشان پایین می‌آید و ساده‌تر می‌توانند مازاد کالری ایجاد کنند.
این تصور درست نیست. اگر بدن شما احساس نکند که به عضلات بیشتری نیاز دارد، پروتئین عضلانی سنتز نخواهد کرد.
درست کردن و نگه‌داری از عضلات فشار زیادی به بدن می‌آورد. تمایل طبیعی بدن این است که عضلات مازاد را نگه ندارد.
برای همین بدن شما برای درمان لاغری به برنامه منظم تمرین نیاز دارد.
اما انتخاب نوع تمرین مهم است. ورزش هوازی برای قلب و ریه شما فواید زیادی دارد. اما این تمرین‌ها کالری بالایی مصرف می‌کنند و فشار زیادی به عضلات نمی‌آورند.
در نتیجه داشتن برنامه تمرین با وزنه کمک می‌کند که شما عضله بگیرید. برای این منظور می‌توانید همگام با افزایش کالری، به افزایش فشار تمرین هم فکر کنید.
نباید هوازی را کاملا حذف کنید. بلکه باید میان هوازی و تمرین قدرتی تناسبی ایجاد کنید.
سوم) خواب کافی برای درمان لاغری
خوابیدن لاغر می‌کند. کسانی که کم‌خوابی دارند بیشتر از سایرین دچار چاقی می‌شوند.
پس چرا می‌گوییم برای درمان لاغری شما به خواب کافی نیاز دارید؟
در زمان تمرین شما عضلات خود را برای سنتز پروتئین تحریک می‌کنید. مواد اولیه ساختن عضلات هم از غذا می‌آید.
اما وقتی خواب هستید بدن شما برای ساختن این عضلات جدید فرصت پیدا می‌کند.
درست مثل کسی که بدنش زخمی است و اگر بیشتر بخوابد، زودتر زخمش خوب می‌شود، اگر به اندازه کافی بخوابید، زودتر به حجم عضلانی دلخواه خود می‌رسید.
کسانی که برنامه غذایی درست و تمرین کافی دارند با یک برنامه منظم خواب بین 8 تا 10 ساعت می‌توانند سرعت رسیدن به نتیجه مطلوب را بالا ببرند.
خواب کافی همچنین از افسردگی و تنش‌های عصبی کم می‌کند. در نتیجه ممکن است مشکل شما با مصرف غذای زیاد هم برطرف شود.
چهارم) اصلاح سبک زندگی برای درمان لاغری
بسیاری از افرادی که از لاغری شدید رنج می‌برند سبک زندگی درستی ندارند.
آن‌ها ممکن است شب‌ها بیدار بمانند و روزها بخوابند. در نتیجه ناهار و شام را با هم بخورند.
برخی از افراد ساعات طولانی را به کار می‌پردازند و در حالی که گرسنه هستند، نمی‌توانند غذا بخورند.
یک سبک زندگی سالم شامل خواب منظم و با برنامه، وعده‌هایی غذایی سالم و خانگی، استراحت کافی و ورزش و تمرین است.
برای اصلاح سبک زندگی باید به همه نکات توجه داشت.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افراد در جمع و در حالی که با دوستان خود صبحت می‌کنند، بیشتر غذا می‌خورند. همچنین افرادی با حلقه‌های اجتماعی بیشتر، تمایل بالاتری به مصرف غذاهای سالم و متنوع دارند.
تنهایی، افسردگی، گوشه‌گیری و جمع گریزی اشتها را کور می‌کند و باعث می‌شود دچار لاغری شوید.
پنجم) دوری از دخانیات برای درمان لاغری
سیگار اشتهای شما را کور می‌کند. همچنین در بسیاری از موارد که دلتان می‌خواهد چیزی بخورید، دهان خود را با سیگار مشغول می‌کنید.
بسیاری از افراد لاغر، پس از ترک سیگار به طور طبیعی تا 10 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
اگر سیگار می‌کشید، سعی کنید این عادت را با مصرف آجیل یا خوراکی‌های سالم دیگر مثل میوه جایگزین کنید.
همچنین ترک سیگار به شما کمک می‌کند که به باشگاه بروید و تمرین کنید.
اگر سیگار نکشید، طعم غذا را بهتر و بیشتر حس می‌کنید و می‌توانید از غذاخوردن لذت بیشتری ببرید.
بهبود سیستم تنفسی، گوارشی و خونرسانی نیز کار عضله‌سازی را تسهیل می‌کند.
ششم) مشاوره با متخصص برای درمان اصولی لاغری
افراد زیادی هستند که سیگار نمی‌کشند، خواب منظم دارند، غذاهای سالم می‌خورند و به باشگاه می‌روند، اما هنوز به شدت لاغر هستند.
خیلی وقت‌ها شما خیال می‌کنید که دارید غذای بیشتری می‌خورید. اما کالری دریافتی شما در واقع بالا نیست.
شاید متابولیسم خیلی بالایی دارید و شاید انتخاب‌هایتان به حد کافی سالم و متنوع نیست.
در هر صورت اگر تلاش‌های شما برای افزایش وزن نتیجه نمی‌دهد، ناامید نشوید. همان طور که یک مکانیک خیلی سریع می‌تواند مشکل خودروی شما را کشف و برطرف کند، متخصصین به سادگی قادر هستند با تنظیم یک برنامه تخصصی تغذیه و تمرین برای افزایش وزن مشکل شما را حل کنند.
