آیا می‌دانید بهترین تمرینات اصلاحی در تقویت کول و پیشگیری از مشکلات کدام است؟ عضلات کول از اهمیت زیادی برخوردارند. علاوه بر اینکه تقویت و پرورش عضله ذوزنقه‌ای شکل کول بر زیبایی تاثیر دارد؛ بلکه در محافظت از سر و گردن نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. به جز ورزشکاران همه افراد باید به فکر تقویت کول خود باشند.
برای تقویت و پرورش کول راهکارهای زیادی وجود دارد. شما عزیزان با انجام حرکات ساده در خانه نیز می‌توانید عضلات خود از جمله کول را تقویت کنید. برای انجام حرکات تقویتی حتماً از متخصص تربیت‌بدنی مشورت بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
کول کجاست؟ وظیفه هر بخش از کول
تله‌ها یا همان عضلات کول در واقع نقش بسیار مهمی در ثبات قسمت بالایی بدن دارند. عضله ذوزنقه شکل کول، عضله بزرگی است که از قاعده گردن شروع می‌شود. از تیغه‌های شانه عبور می‌کند و سپس به پایین ستون فقرات قفسه سینه می‌رسد. ازآنجایی‌که این عضله بسیار بزرگ است آن را به قسمت‌های مختلف تقسیم کرده‌اند. هر قسمت وظیفه مختلفی را بر عهده دارد.
تله‌های بالایی به کشیدن شانه‌ها به سمت بالا کمک می‌کنند. تله‌های میانی باعث جمع‌شدن تیغه‌های شانه می‌شوند و تله‌های پایینی امکان فشاردادن کتف را فراهم می‌کنند. این عضله در کارهای مختلف از جمله بلندکردن اجسام سنگین، کنترل حرکت در کتف، حفظ وضعیت بدن و ایجاد ثبات در طول تمرینات مختلف کمک می‌کند. افزایش قدرت تله برای حفظ سلامت بالاتنه و حرکت مهم است.
تمرینات اصلاحی در تقویت کول و پیشگیری از مشکلات؛ قابل‌اجرا در خانه و باشگاه
برای به‌حداقل‌رساندن خطر آسیب‌دیدگی شانه و بهبود وضعیت بدنی خود باید عضلات ذوزنقه را جداگانه تمرین دهید. با استفاده از وزن بدن و دمبل می‌توانید تمرینات تله‌ای مختلفی را انجام دهید. در ادامه به مهم‌ترین تمریناتی که عضله کول شما را تقویت می‌کند می‌پردازیم. هنگام انجام تمرینات کول، باید مطمئن شوید که نه‌تنها تله‌های بالایی، بلکه تله‌های پایینی خود را نیز تقویت می‌کنید. در این صورت روتین تمرینی شما تاحدامکان متعادل می‌شود.
تمرین عضله کول در خانه؛ 5 تمرین کاربردی
قبل از انجام تمرینات مبتنی بر قدرت، ابتدا جهت گرم‌کردن عضلات خود حرکات کششی را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که آنها را به‌آرامی و با فرم خوب انجام می‌دهید. اگر هر یک از تمرینات زیر برای شما درد یا ناراحتی ایجاد کرد، لطفاً آن را متوقف کنید. در اینجا به 5 تمرین آسان تا پیشرفته اشاره کرده‌ایم که به شما در ساخت عضلات ذوزنقه کمک می‌کند. بسته به هدف تناسب‌اندام خود، می‌توانید برخی از آنها را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
کشش قسمت تله بالا؛ ذوزنقه بالایی
از حالت نشسته یا ایستاده شروع کنید. دستان خود را پشت سر، به هم ببندید. آرنج‌های خود را بیرون نگه دارید. سر خود را به سمت چانه پایین بیاورید. بادقت و به‌آرامی با دستان خود فشار وارد کنید تا سر شما پایین بیاید. به‌هیچ‌وجه سر خود را مجبور نکنید؛ زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. شما باید کشش را در عضلات بالای کمر و پایین گردن خود احساس کنید. این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
کشش ذوزنقه فوقانی و میانی؛ قابل‌اجرا در هر زمان
چه در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌های خود را شل کنید. سر و سینه خود را در یک راستا صاف نگه دارید. به‌آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که می‌توانید بکشید. چانه خود را به سمت سینه خود پایین بکشید. برای بیشترشدن کشش، دست راست خود را پشت سر قرار دهید و به‌آرامی سر خود را به سمت پایین فشار دهید. کشش باید در سمت چپ گردن و قسمت بالای کمر احساس شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت مقابل تغییر دهید.
ردیف معکوس وزن بدن؛ بارفیکس درازکش
زیر میز محکم و بلند بروید. لبه آن را محکم بگیرید. دستان خود را دراز کنید تا نیم‌تنه زیر میز آویزان شود. پاهای خود را صاف نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. بالاتنه خود را به سمت میز بکشید تا زمانی که انقباض خوبی در عضلات ذوزنقه‌ای خود احساس کنید. یک ثانیه مکث کنید و به شروع بازگردید.
شنا با شیب؛ حرکت ورزشی با صندلی برای تقویت عضلات کول
پاهای خود را روی صندلی محکمی، ثابت نگه دارید. کف دستان خود را روی زمین بگذارید. به‌طوری‌که به سمت زمین شیب داشته باشید. هرچه قدر صندلی بلندتر باشد انجام حرکت سخت‌تر خواهد شد. آرنج خود را خم کنید تا سینه شما به زمین برسد. چند ثانیه صبر کنید. سپس به حالت اولیه خود برگردید. توجه داشته باشید که در کل تمرین، تمام قسمت بدن باید صاف باشد.
بالابردن دست و پای مخالف؛ منقبض کردن کول
روی تشک روی شکم خود دراز بکشید. دستانتان را روبروی خود دراز کنید. پاهای خود را به حالت کشیده نگه دارید. یکی از دست‌ها را به‌آرامی به‌اندازه چند سانتی‌متر از روز زمین بلند کنید. دست خود را صاف نگه دارید. چند ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. برای چالش بیشتر هم‌زمان با دست خود، پای مخالف را نیز بالا ببرید. پس از مدت کوتاهی می‌توانید تأثیر تمرینات اصلاحی در تقویت کول و پیشگیری از مشکلات را ببینید.
تمرینات بدنسازی؛ حجم‌دهی عضلات کول
در این قسمت مناسب‌ترین حرکات کول با وسایل بدنسازی را به شما آموزش می‌دهیم. این تمرینات به صورت پیشنهادی آورده شده است و مخصوص بدن شما نیست. اگر می‌خواهید کول خود را حجیم کنید حتماً زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی تمرینات را انجام دهید. از یک برنامه ورزشی اختصاصی بدن و سبک زندگی خود پیروی کنید تا بدون ریسک و با سرعت بیشتری به هدف برسید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نشر خم دمبل؛ تقویت و فعال‌کردن عضلات پشتی سرشانه
از جمله تمرینات اصلاحی در تقویت کول نشر خم دمبل است. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. از کمر خم شوید. کمر خود را صاف نگه دارید. مقداری زانو خود را خم کنید. بدنتان باید موازی با زمین و سر در راستای ستون فقرات باشد. یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. کف دستتان روبروی هم و درست جلوی زانوها و نزدیک بدنتان آویزان باشد. سپس دست‌ها را تا جایی که آرنج هم سطح سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. به آرامی و با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
کول هالتر دست باز؛ از حرکات کلیدی و پرطرف‌دار
وزنه مناسب خود را بر روی هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد. هالتر را روبروی خود نگه دارید. میله را به سمت چانه بالا بیاورید. آرنج‌ها رو به بیرون باز شوند به‌طوری‌که دست‌ها با سرشانه زاویه ۹۰ درجه درست کند. بعد از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردید.
کول دمبل؛ ورزش پرکاربرد
یک جفت دمبل مناسب خود بردارید. پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت بدن باشد. دمبل‌ها کنار هم دیگر جلو بدن قرار دهید. پشت و سینه خود را صاف در راستای عمود نگهدارید. دمبل را جلوی بدن بالا بیاورید، تا آرنج‌ها به ارتفاع شانه نزدیک شوند. چند ثانیه مکث کنید. به نقطه شروع حرکت باز گردید.
کول سیم‌کش دست باز؛ تقویت و رشد عضله کول
میله را به پایین دستگاه سیم‌کش (کراس) وصل کنید. به گوته‌ای قرار بگیرید که سیم دستگاه روبروی بینی شما باشد. میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید. کف دستانتان رو به بدن باشد. پشت و کمر خود را صاف نگه دارید. درحالی‌که شانه‌ها را به عقب می‌دهید و سینه را صاف نگه دارید. آرنج‌ها را خم کرده و میله را تا سطح قفسه سینه بالا آورید. پس از کمی مکث به نقطه شروع حرکت باز گردید.
کول صفحه؛ حرکت چند مفصلی
ابتدا پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دو صفحه با وزن مناسب جلوی بدنتان بگیرید. کف دستان باید به سمت خودتان باشد. صفحه‌ها را تا نزدیک چانه بالا بیاورید. در هنگام بالاآوردن صفحه، آرنج‌ها در امتداد گردن و شانه باید قرار بگیرد. بالاتنه خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید. اکنون به‌آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف صفحه‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردید.
انجام تمرینات اصلاحی در تقویت کول در مجموعه ورزشی فیت کلاب
تمرین عضلات ذوزنقه‌ای شکل کول، اغلب نادیده گرفته می‌شود. در حالی که بدنسازان روی این ناحیه بسیار تمرکز می‌کنند تا ماهیچه‌ها را بالا بیاورند. در این مطلب فهرستی از بهترین تمرینات اصلاحی در تقویت کول و پیشگیری از مشکلات را مطرح کردیم. تحقیقات زیادی نشان داده که با انجام تمرینات اصلاحی در تقویت کول می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهبود دهید. قبل از انجام هر تمرینی، بهترین راه این است که با یک مربی شخصی واجد شرایط مشورت کنید. شما می‌توانید انواع تمرینات تقویت و اصلاحی را زیر نظر متخصصین فیت کلاب انجام دهید.
فیت کلاب از بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. در فیت کلاب تعدادی متخصص تربیت‌بدنی و تغذیه گرد هم آمده‌اند تا به شما عزیزان در رسیدن به هدف کمک کنند. جهت دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای مخصوص خود وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام، تیم پشتیبانی در کنار شما خواهند بود. جهت مشورت می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
وظیفه اصلی کول چیست؟
از پرکاربردترین گروه‌های ماهیچه‌ای در بدن است که در حفظ وضعیت بدنی خوب و بلندکردن و حرکت بازوها نقش مهمی دارد. این عضله همچنین از گرد شدن پشت و ایجاد قوز جلوگیری می‌کند.
آیا می‌توان کول را در خانه حجیم کرد؟
شما عزیزان با انجام تعدادی ورزش که احتیاجی به ابزار خاصی ندارد می‌توانید عضله کول خود را در خانه حجیم کنید. در اجرای این تمرینات حتماً خود را گرم نمایید تا آسیب نبینید.
برای انجام حرکات بدنسازی کول به چه ابزارهایی نیاز داریم؟
به‌طورکلی برای انجام حرکات بدنسازی کول به هالتر، کش، دستگاه بدنسازی و دمبل نیاز دارید. تهیه این وسایل برای خانه سخت و هزینه بر است. توصیه می‌شود برای انجام حرکات بدنسازی به باشگاه مراجعه کنید.
