بدنسازی حرفه‌ای به معنای داشتن برنامه‌های بدنسازی برای داشتن بدنی عضلانی است. برای رسیدن به این هدف، باید غذاهای غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. در عین حال لازم است که مصرف الکل و غذاهای شیرین یا سرخ شده را محدود نمایید. بدنسازی بر ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه‌برداری و تغذیه تمرکز دارد. بررسی تاثیر تغذیه مناسب در اجرای برنامه بدنسازی حرفه‌ای اکنون به خودی خود یک علم است. در این مطلب از فیت کلاب توضیح می‌دهیم که در رژیم بدنسازی چه چیزی باید بخورید و از چه چیزهایی اجتناب کنید.
مبانی بدنسازی؛ فاز حجیم و برش
تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری المپیک ازاین‌جهت است که بر اساس ظاهر بدنی یک رقیب به‌جای قدرت بدنی قضاوت می‌شود. به‌این‌ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک فصل خارج از فصل (بازه زمانی بین پس از مسابقه و رویداد بعدی) یک روش غذاخوردن را شروع که به آن فاز حجیم و برش می‌گویند.
مرحله حجیم سازی می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد. در این دوره بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می‌خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می‌زنند. مرحله برش نیز بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه‌یافته در مرحله حجیم تمرکز دارد. هدف افراد دستیابی به هیکل عضلانی از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی 12 تا 26 هفته است.
فواید بدنسازی؛ در کنار تغذیه سالم
چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. بدنسازان به طور مکرر برای حفظ و ساخت عضلات، تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط دارد. ورزش‌های هوازی که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. ورزش‌های هوازی به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
بدنسازان حرفه‌ای علاوه بر ورزش باید روی تغذیه خود نیز تمرکز کنند. با برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان به‌گونه‌ای غذا می‌خورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت می‌کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه می‌دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب، به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
بدنسازان به طور منظم ورزش می‌کنند و از رژیم‌های غذایی برنامه‌ریزی‌شده و غنی از مواد مغذی استفاده می‌کنند. هر دو (ورزش و رژیم غذایی) فواید زیادی برای سلامتی دارند. اما تاثیر تغذیه مناسب در اجرای برنامه بدنسازی حرفه‌ای بسیار است و لازم است که همراه با گارشناس تغذیه رژیم غذایی مناسب را تدوین کنید.
تغذیه بدنسازی: غذاهایی که باید بخورید و غذاهای ممنوعه
در بدنسازی همان‌گونه که تمرین اهمیت زیادی دارد، رژیم غذایی نیز نقش مهمی در عضله‌سازی را ایفا می‌کند. مصرف مواد غذایی مغذی ماهیچه‌های بدن شما را برای ریکاوری پس از تمرین و قوی شدن آماده می‌کند. برعکس، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی، نتایج منفی را به همراه خواهد داشت. در ادامه غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است.
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد؛ کمک به عضله‌سازی
دستیابی به ظاهر بدنساز مطلوب نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی شما دارد. رژیم غذایی بدنسازی معمولاً شامل مراحل افزایش حجم و کاهش است که در طی آن، کالری دریافتی شما تغییر می‌کند درحالی‌که نسبت درشت‌مغذی‌های شما ثابت می‌ماند. غذاهایی که باید بخورید عبارت‌اند از:
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ‌کرده، فیله گوشت، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل‌آلا و تیلاپیا.
- لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم‌چرب و پنیر
- میوه‌ها: انگور، گلابی، هلو، پرتقال، سیب، موز، هندوانه و انواع توت‌ها.
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، نخود سبز و لوبیا سبز.
- سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار سالاد، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، خیار، کدو سبز، مارچوبه، اسفناج، لوبیا سبز، فلفل و قارچ.
- دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، دانه چیا و دانه کتان.
- لوبیا و حبوبات: عدس، لوبیا چشم بلبلی، نخود، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.
رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد. در هر وعده غذایی و میان‌وعده مقدار زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین قرار دهید. مصرف پروتئین و کم کردن غذاهای چرب، تضمین می‌کند که تمام مواد مغذی مهمی را که بدن برای ساخت عضله و سلامت کلی نیاز دارد، دریافت می‌کنید.
غذاهایی که باید محدود شوند؛ تاثیر تغذیه مناسب در اجرای برنامه بدنسازی حرفه‌ای را نادیده نگیرید!
برای افزایش حداکثر عضله باید سه معیار اصلی رعایت شود. مصرف مواد غذایی حاوی کالری، بیشتر از آنچه می‌سوزانید. مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می‌کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش‌برانگیز است. درحالی‌که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را نیز باید محدود کنید. غذاهایی که باید محدود شوند شامل:
- الکل: مصرف الکل بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی دارد.
- قندهای افزوده شده: قندهای افزوده شده دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند. موادی مانند آب‌نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و نوشابه در لیست مواد خوراکی دارای قند است.
- غذاهای سرخ شده: غذاهای سخ شده در روغن ممکن است باعث التهاب و بیماری شود. به‌عنوان‌مثال می‌توان به ماهی سرخ شده و سیب‌زمینی سرخ شده اشاره کرد.
علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید. زمانی که شما قبل از تمرین غذای سنگین میل کردید یا احساس خوبی ندارید به درستی نمی‌توانید ورزش کنید. غذاهایی که نباید قبل از تمرین میل کنید عبارت‌اند از:
- غذاهای پرچرب: گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره‌ای و سس‌ها یا خامه‌های سنگین.
- غذاهای پر فیبر: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم و لوبیا.
- نوشابه‌های گازدار: هر نوع نوشابه‌ای از جمله نوشابه رژیمی و آب گازدار.
توجه داشته باشید که باید انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین همه گروه‌های غذایی و در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند افزوده و غذاهای سرخ شده اجتناب یا آن را محدود کنید. برای رسیدن به اهداف بدنسازی خود، لازم است که تأثیر تغذیه مناسب را در نظر داشته باشید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
مواد غذایی مناسب در حین ورزش؛ نکات تأمین انرژِی
در طول ورزش بیش از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات برای افزایش سطح گلوکز خون و تاخیر در خستگی لازم است. تحقیقات انجام شده نشان داده که مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات برای بدن کافی است. این مقدار کربوهیدرات را می‌توانید از طریق آب نبات، نوشیدنی‌های ورزشی و ساندویچ با نان سفید تامین کنید. برای افرادی که بیش از 4 ساعت ورزش می‌کنند، حداکثر 90 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می‌شود. برای جلوگیری از کم آبی بدن در ورزش‌های طولانی مدت، مصرف منظم مایعات مانند آب میوه رقیق شده و آب بسیار مهم است.
مواد غذایی مفید برای بعد از ورزش؛ نکات ریکاوری کردن
جایگزینی سریع گلیکوژن پس از ورزش مهم است. غذاها و مایعات کربوهیدراتی باید بعد از ورزش مصرف شوند، به خصوص در یک تا 2 ساعت اول بعد از ورزش کردن. درحالی‌که مصرف کل کربوهیدرات کافی پس از ورزش مهم است، نوع منبع کربوهیدرات نیز مهم می‌باشد. به خصوص اگر جلسه یا رویداد دوم تمرین کمتر از 8 ساعت بعد رخ دهد. در این شرایط، ورزشکاران باید منابع کربوهیدرات با GI بالا (مثلاً نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی سفید) را در نیم ساعت اول یا بیشتر پس از ورزش انتخاب کنند. تا زمانی که الگوی غذایی عادی را دوباره شروع کنید این برنامه را رعایت نمایید.
انتخاب‌های مناسب برای شروع سوخت‌گیری شامل نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌ها، غلات و شیر کم‌چرب، ساندویچ، ماکارونی، کلوچه، میوه و ماست است. ازآنجایی‌که بیشتر ورزشکاران در حین ورزش دچار کمبود مایعات می‌شوند، تأمین مجدد مایعات پس از ورزش نیز یک ملاحظات بسیار مهم برای ریکاوری بهینه است. توصیه می‌شود که ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در حین ورزش، 1.25 تا 1.5 لیتر مایعات (غیر الکلی) مصرف کنند.
دریافت برنامه بدنسازی حرفه‌ای از فیت کلاب
در بدنسازی، رژیم غذایی نقش اساسی دارد و تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشکار خواهد داشت. در بیشتر رشته‌های ورزشی نیز این‌گونه است. چه بخواهید عضله بسازید و چه بخواهید چربی بدن خود را از دست بدهید. مهم است که بدانید دقیقاً چه مقدار کالری در روز نیاز دارید.
برای مشاهده بیشترین تاثیر تغذیه مناسب در اجرای برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب علاوه بر داشتن مربیان تناسب‌اندام متخصصین تغذیه متبحر نیز دارد. برای دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی متناسب با شرایط زندگی خود ابتدا وارد سایت شوید و ثبت‌نام اولیه را انجام دهید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
در بدنسازی حرفه‌ای تغذیه نیز مؤثر است؟
در بدنسازی حرفه‌ای نوع و تعداد تمرین‌ها بسیار مهم است. اما سالم بودن تغذیه نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در کنار تمرین باید به نوع تغذیه خود نیز توجه داشته باشید.
برای عضله‌سازی چه مواد غذایی باید مصرف کرد؟
برای اینکه بتوانید عضله‌سازی خوبی داشته باشید باید انواع مواد مغذی از جمله حبوبات، سبزیجات، انواع روغن مفید، انواع مغزها، گوشت و انواع میوه‌ها را در رژیم خود در نظر بگیرید.
مواد غذایی مضر برای بدنسازی شامل چه مواردی می‌شود؟
مواد غذایی مضر برای بدنسازی شامل:
- الکل
- قندهای مضر
- غذاهای پر چرب
- غذاهای پر فیبر
- و نوشابه‌های گازدار است.
