از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی، سروتونین راز شاد بودن است. سروتونین نوعی ماده شیمیایی است که پیام‌های عصبی را در میان سلول‌های عصبی مغز و سراسر بدن انتقال می‌دهد. تاکنون مطالعات گوناگونی درباره این ماده شیمیایی انجام شده است. نتایج این مطالعات نشان می‌دهد، سروتونین نقش بسیار مهمی در عملکرد بدن دارد.
همچنین می‌تواند بر اخلاق و خلق و خو تاثیرگذار باشد. اگر سطح این ماده شیمیایی در بدن بیشتر از حد لزوم افزایش یا کاهش یابد، باعث بروز مشکلات جسمانی و بیماری‌های مختلف خواهد شد. برای اینکه درک بهتری از عملکرد این ماده داشته باشید، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره سروتونین توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
قبل از هر چیزی، باید بدانید سروتونین طبیعی چیست. این ماده نوعی انتقال دهنده عصبی مونوآمین است که عملکردی شبیه به یک هورمون دارد. همچنین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، پیام‌های عصبی را بین سلول‌های عصبی مغز و سراسر بدن منتقل می‌کند. انتقال پیام از سیستم عصبی مرکزی به سیستم عصبی محیطی، اهمیت بسیار زیادی دارد. پیام‌های شیمیایی که از مغز به ماهیچه‌ها منتقل می‌شوند، بر عملکرد شما تاثیرگذار هستند. به عنوان مثال، پیام‌های عصبی به شما می‌گویند که چگونه قدم بردارید.
چگونه دست‌های خود را تکان داده یا فعالیت‌هایی مانند این انجام دهید. سروتونین وظایف گوناگونی در بدن انسان دارد. به عنوان مثال، باعث بهبود یادگیری و تقویت حافظه می‌شود. همچنین در بروز احساس شادی و تنظیم دمای بدن موثر است. این انتقال دهنده عصبی، حتی وظیفه کنترل خواب و رفتار جنسی انسان را بر عهده دارد.
اگر مقدار سراتونین در بدن کاهش یابد، احتمال بروز مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب و حتی دیوانگی افزایش خواهد یافت. بیشتر سروتونین موجود در بدن انسان، در روده قرار گرفته است. حدود ۹۰ درصد سروتونین، در سلول‌های پوششی دستگاه گوارش وجود دارد. این ماده در گردش خون آزاد شده و توسط پلاکت‌ها جذب می‌شود. ۱۰ درصد باقیمانده در مغز وجود دارد و توسط سلول‌های مغزی تولید می‌شود.
نقش سروتونین در بدن
همانطور که گفته شد، سروتونین عملکرد گوناگونی در بدن دارد. در ادامه برخی از وظایف مختلف این ماده شیمیایی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
1.خلق و خو
خلق و خوی انسان‌ها تا حد زیادی به وسیله سراتونین تنظیم می‌شود. همانطور که گفته شد، حدود ۱۰ درصد از سروتونین بدن در مغز وجود دارد. همین مقدار کم، می‌تواند بر رفتار و اخلاق شما موثر باشد. ترشح این هورمون در مغز، باعث بروز نوعی احساس خوب می‌شود. زمانی که سطح سراتونین در مغز نرمال باشد، احساس تمرکز و شادی بیشتری خواهید داشت.
در مقابل اگر میزان سروتونین موجود در مغز کمتر از حد معمول باشد، احساس آرامش ذهنی کاهش یافته و خطر بروز بیماری‌هایی مانند افسردگی افزایش خواهد یافت. جالب است بدانید بسیاری از داروهایی که برای درمان اضطراب و افسردگی تجویز می‌شوند، به صورت غیر مستقیم یا مستقیم بر سلول‌های مغزی اثر گذاشته و تولید سروتونین را افزایش می‌دهند.
2.هضم
یکی دیگر از مهم‌ترین کاربردهای سروتونین در بدن، کمک به هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش است. همانطور که گفته شد، ۹۰ درصد سروتونین در دستگاه گوارش قرار دارد. این ماده شیمیایی به کنترل عملکرد روده کمک می‌کند. همچنین از روده در برابر باکتری‌های مضر محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک را کاهش می‌دهد.
جالب است بدانید، یک رابطه مستقیم بین روده و سراتونین وجود دارد. یعنی سلول‌های روده، می‌توانند میزان ترشح سروتونین را برای کمک به هضم غذا افزایش دهند. به این ترتیب، مواد غذایی راحت‌تر در بدن تجزیه می‌شوند. همچنین محصولات سمی، به راحتی از بدن دفع خواهند شد. علاوه بر این، سروتونین به کنترل اشتها هنگام غذا خوردن کمک می‌کند. به عنوان مثال، باعث کاهش یا افزایش اشتها می‌شود.
3.حالت تهوع
زمانی که هورمون‌های سروتونین جدید؛ قبل از هضم شدن سروتونین قبلی در روده ترشح شوند، نوعی پیام شیمیایی توسط مغز تولید خواهد شد که باعث حالت تهوع می‌شود. برای رفع این مشکل باید دارو مصرف کنید. در حال حاضر، داروهایی توسط پزشکان تجویز می‌شوند که احساس حالت تهوع و استفراغ را کاهش می‌دهند. این داروها به گیرنده‌های سروتونین در مغز و دستگاه گوارش متصل می‌شوند. سپس از حالت تهوع جلوگیری خواهند کرد.
4.کنترل خواب
سروتونین وظیفه کنترل خواب را نیز بر عهده دارد. این ماده شیمیایی همراه با یک انتقال دهنده عصبی دیگر به نام دوپامین در مغز ترشح می‌شود. سروتونین و دوپامین، وظیفه کنترل کیفیت خواب را بر عهده دارند. ملاتونین هورمون دیگری است که وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری انسان را بر عهده دارد. جالب است بدانید، مغز انسان برای تولید هورمون ملاتونین از سروتونین استفاده می‌کند.
5.بهبود زخم
هورمون سروتونین، حتی بر بهبود زخم نیز موثر است. زمانی که ناحیه‌ای از بدن شما زخم می‌شود، پلاکت‌ها در آن ناحیه تجمع پیدا می‌کنند. در مرحله بعد، سروتونین توسط پلاکت‌ها ترشح می‌شود تا به بهبود زخم کمک کند و مانع از خونریزی شود. سروتونین حتی باعث باریک‌تر شدن عروق خونی می‌شود و جریان خون را کند می‌کند. بنابراین مهم‌ترین ماده برای تشکیل لخته خون و متوقف شدن خونریزی، سروتونین است.
6.سلامت استخوان
از دیگر کاربردهای این ماده شیمیایی در بدن، حفظ سلامت استخوان‌ها است. مطالعات نشان می‌دهد، سروتونین باعث کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود. هر چقدر سطح این ماده شیمیایی در روده افزایش یابد، استخوان‌ها و مفاصل ضعیف‌تر خواهند شد که باعث شکستگی استخوان و پوکی استخوان می‌شود.
7.سلامت جنسی
پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد، سروتونین نقش مهمی در حفظ سلامت جنسی دارد. این هورمون، به همراه یک انتقال دهنده عصبی دیگر به نام دوپامین ترشح می‌شود و باعث افزایش تمایل به رابطه جنسی خواهد شد.
از کجا متوجه شویم سروتونین بدن ما پایین است؟
بهترین راه حل برای بررسی و اندازه‌گیری سروتونین بدن، انجام آزمایش است. به ندرت، می‌توان این مسئله را با استفاده از معاینه ظاهری تشخیص داد. اما به طور کلی، علائم زیر ممکن است نشان دهنده کاهش سراتونین در بدن باشد:
- افسردگی و سایر مشکلات خلقی
- اضطراب
- مشکلات خواب
- مشکلات گوارشی
- اقدام برای خودکشی
- اختلال وسواس اجباری
- اختلال استرس پس از سانحه
- اختلالات پانیک
- اسکیزوفرنی
البته دلایل دیگری نیز وجود دارند که بر بروز این مشکلات مانند استرس یا اختلال پانیک عصبی موثر هستند. بنابراین نمی‌توان مشکلاتی مثل استرس یا اضطراب را صرفاً به کاهش سطح سراتونین در بدن نسبت داد. به همین دلیل، لازم است ابتدا به پزشک مراجعه کرده و به طور کامل معاینه شوید. در مرحله بعد، باید آزمایشات لازم را انجام دهید تا میزان دقیق سروتونین در بدن شما مشخص شود.
چه مسائلی باعث کاهش سطح سروتونین می شود؟
برخی مسائل باعث کاهش سطح سراتونین در بدن می‌شوند. رایج‌ترین علت کمبود سراتونین در بدن، توانایی پایین بدن برای تولید این ماده است. زمانی که این ماده شیمیایی به میزان کافی در بدن تولید نشود، تمامی فعالیت‌های داخلی مختل خواهد شد.
دلیل دیگر این است که بدن به طور مناسب از سروتونین استفاده نکند. به عنوان مثال اگر تعداد گیرنده‌های سروتونین در بدن کافی نباشد یا گیرنده‌ها به درستی کار نکنند، این ماده شیمیایی جذب نخواهد شد. معمولاً پزشکان برای رفع این مشکل، داروهایی را تجویز می‌کنند که به جذب سراتونین در بدن کمک می‌کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
روش های افزایش سطح سروتونین
روش‌های مختلفی برای افزایش سطح سراتونین در بدن وجود دارد. رایج‌ترین روش، دنبال کردن یک برنامه رژیم غذایی مناسب است. تغذیه تاثیر بسیار زیادی بر کاهش یا افزایش سطح این ماده شیمیایی در بدن دارد. با توجه به اینکه کمبود سراتونین در بدن باعث بروز مشکلات گوناگون می‌شود، بنابراین بهتر است از همین حالا به فکر یک رژیم غذایی سالم باشید.
برای دریافت برنامه غذایی، می‌توانید به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. متخصصان تغذیه در این مجموعه، یک برنامه غذایی سالم و منحصر به فرد در اختیار شما قرار می‌دهند. این برنامه غذایی، به تنظیم سروتونین در بدن شما کمک می‌کند. همچنین بر حفظ سلامتی و رسیدن به تناسب اندام موثر است. باقی روش‌های افزایش سطح سروتونین شامل موارد زیر هستند:
1.مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان
یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش سطح سروتونین در بدن، مصرف غذاهای حاوی سروتونین و تریپتوفان است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که باعث تولید این ماده شیمیایی می‌شود. در نتیجه می‌توانید با مصرف غذاهایی که حاوی این اسید آمینه هستند، سطح انتقال دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین را در بدن افزایش دهید.
برخی از این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌باشند:
- ماهی سالمون
- تخم مرغ
- پنیر
- بوقلمون
- توفو
- آناناس
- آجیل، جو و دانه‌ها
مصرف غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند، به تنهایی تاثیر چندانی روی افزایش سطح سروتونین ندارد. زیرا سروتونین طی یک فرایند بسیار پیچیده از اسید آمینه‌ها تولید می‌شود. به عنوان مثال بدن انسان برای جذب آمینو اسیدها، به کربوهیدرات نیاز دارد. از طرفی، برای تجزیه و هضم کربوهیدرات به انسولین نیاز دارد.
بنابراین حتی اگر تریپتوفان وارد خون شما شود، در رقابت با سایر اسید آمینه‌ها خواهد بود. در نهایت، ممکن است یک اسید آمینه دیگر جذب مغز شود. در نتیجه، فرایند تولید سراتونین اتفاق نخواهد افتاد. دانشمندان و محققان در حال بررسی و ارزیابی این موضوع هستند. آن‌ها قصد دارند میزان جذب تریپتوفان را صرفا با استفاده از برخی غذاها افزایش دهند.
2.نور خورشید
از دیگر روش‌های افزایش سطح سروتونین در بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. تاکنون پژوهش‌های گوناگونی درباره این مسئله انجام شده است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد، قرار نگرفتن در برابر نور خورشید باعث تغییر در خلق و خو و اختلالات عاطفی می‌شود. البته منظور این نیست که به صورت مداوم در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
در این حالت آسیب‌های شدیدتری به بدن شما وارد خواهد شد. اما لازم است هر چند وقت یکبار از منزل خارج شده و از نور خورشید استفاده کنید. سعی کنید به صورت روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید تا نور خورشید به بدن شما برسد. به این ترتیب، سطح ویتامین دی و هورمون سروتونین در بدن شما افزایش خواهد یافت.
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور طبیعی خورشید همیشه در دسترس نیست، باید از روش‌های دیگری برای تنظیم سطح سروتونین در بدن استفاده کنید.
3.مکمل
از دیگر روش‌ها، مصرف مکمل است. تعداد زیادی مکمل غذایی و گیاهی وجود دارد که بر افزایش سطح این انتقال دهنده عصبی موثر هستند. مکمل‌های غذایی، شامل مکمل‌ها و قرص‌های حاوی تریپتوفان و پروبیوتیک‌ها هستند. برخی مکمل‌های گیاهی نیز وجود دارند که از ترکیباتی مثل جوز هندی تهیه شده‌اند و به تنظیم سطح ترشح این هورمون در بدن کمک می‌کنند.
4.ورزش کردن
تقریباً هر دردی را می‌توان با کمک ورزش درمان کرد. طی چند سال گذشته، پژوهشگران روی تاثیر ورزش بر عملکرد مغز تحقیق کرده‌اند. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهد، فعالیت‌های ورزشی تاثیر بسیار مثبتی بر عملکرد و کارکرد مغز دارند. زیر فعالیت‌های بدنی، باعث تولید برخی انتقال دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین، سراتونین و آدرنالین می‌شوند.
تمامی این انتقال دهنده‌ها، در واقع نوعی پیام‌رسان شیمیایی هستند که روی کارکرد مغز تاثیر می‌گذارند و حتی اختلالات عصبی را درمان می‌کنند. البته نوع فعالیت‌های ورزشی و نحوه انجام آن نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم برای حفظ سلامتی خود، یک برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید.
برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، با علایق ورزشی شما سازگاری دارد و به حفظ سلامتی کمک می‌کند. می‌توانید با کمک این برنامه، با یک تیر دو نشان بزنید. زیرا به صورت همزمان، به تناسب اندام خود کمک خواهید کرد و سطح هورمون سروتونین را افزایش می‌دهید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره سروتونین توضیح داده شد. سروتونین نوعی ماده شیمیایی است که در مغز و روده وجود دارد. حدود ۹۰ درصد این انتقال دهنده عصبی در روده و ۱۰ درصد آن در مغز تولید می‌شود. سروتونین با اسامی دیگری مثل هورمون شادی نیز شناخته می‌شود و به حفظ آرامش و ثبات عاطفی کمک خواهد کرد. از طرفی، بر بهبود و تنظیم خواب موثر است.
همچنین بسیاری از واکنش‌های شیمیایی درون بدن را کنترل می‌کند. کمبود این ماده شیمیایی در بدن، باعث بروز افسردگی و پریشانی‌های ذهنی می‌شود. افزایش ترشح آن نیز باعث بروز مشکلات گوناگونی خواهد شد. از روش‌های مختلفی برای تنظیم تولید سروتونین در بدن استفاده می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها، کنترل تغذیه است.
می‌توانید با دنبال کردن یک برنامه غذایی مناسب، میزان تولید این هورمون را در بدن افزایش دهید. برای دریافت برنامه غذایی، کافی است با متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب مشورت کنید. کارشناسان این مجموعه، به سرعت شما را به متخصصان تغذیه معرفی می‌کنند تا برنامه غذایی دریافت کنید. این برنامه غذایی، با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد تا همه افراد سلامتی بدن خود را حفظ کنند و به تناسب اندام برسند.
