یکی از کهن‌ترین میوه‌هایی که تا به امروز در میان انسان‌ها مخصوصا افراد ورزشکار محبوب بوده است، خرما است. خرما با نام علمی فونیکس داکتی‌لیفر (Phoenix dactylifera) در خاورمیانه و شمال آفریقا کاشت و برداشت می‌شود. این روزها مصر در شمال آفریقا، در صدر تولیدکنندگان خرما قرار دارد. خواص خرما آنقدر زیاد است که تصمیم گرفتیم در یک مطلب به خواص آن مخصوصا برای افراد ورزشکار بپردازیم. در این مطلب از بلاگ تخصصی فیت کلاب به طور کامل در مورد خواص خرما نکاتی را بیان خواهیم کرد. پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

خاصیت های خرما

خاصیت‌های بیش از اندازۀ خرما در زمینه کاهش ابتلا به سرطان، افزایش سلامت پوست، افزایش سلامت و انرژی بدن، ثابت شده است. خاصیت افزایش انرژی به واسطه خرما، از جمله دلایلی است که این میوه میان ورزشکاران محبوب شده است. این میوه در مواقع گرسنگی می‌تواند برای شما به عنوان یک وعده غذایی کامل عمل کند. بیایید کمی جزئی‌تر خواص خرما و دلیل محبوبیت آن میان بدنسازان را بررسی کنیم. 

1.حاوی فیبر

اینکه بدن سرشار از فیبر باشد، برای سلامتی بسیار مهم است. در هر 100 گرم خرما، 7 گرم فیبر وجود دارد. این یعنی 6 درصد از فیبر مصرفی روزانه را از یک عدد خرما می‌توانید به دست بیاورید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید فیبر کافی را وارد بدن خود کنید، مصرف روزانه خرما است. اما فیبر چرا برای بدن مهم است؟

 اگر می‌خواهید سلامت دستگاه گوارش خود را تضمین کنید به طور روزانه از منابع فیبر استفاده کنید. خرما بمب فیبر است. فیبر موجود در خرما باعث می‌شود یبوست رفع شده و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. از طرفی منابع فیبر حرکات منظم روده را بهبود می‌بخشند. کنترل قند خون نیز یکی دیگر از فواید فیبر در خرما است. کاهش سرعت هضم وعده‌های غذایی یکی از کارهایی است که فیبر انجام می‌دهد. اگر هضم کند شود، افزایش بیش از اندازه قند خون کنترل می‌شود. به همین علت خرما دارای شاخص گلیسمی پایین است. 

2.شاخص گلایسمی پایین

شاخص سرعت رهایی قند غذاها در خون را شاخص گلایسمی می‌گویند. مواد غذایی طبق شاخص گلایسمی به سه دسته گلایسمی پایین، متوسط یا بالا تقسیم بندی می‌شوند و مقایسۀ آن‌ها بین 0 تا 100 متغیر است. هرچقدر شاخص گلایسمی یک ماده غذایی پایین‌تر باشد، کمتر میزان قند خون شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. 

3.حاوی آنتی اکسیدان ‌های ضد بیماری

اول از همه بیایید ماهیت آنتی اکسیدان‌ها را بررسی کنیم. آنتی اکسیدان‌ها محافظ سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد هستند. احتمالا حالا سوال شما این است که رادیکال‌ها چیستند؟ به مولکول‌های ناپایداری که باعث می‌شوند مولکول‌های دیگر نیز ناپایدار شوند و ممکن است باعث بروز واکنش‌هایی در بدن شوند که مضر بوده و در نهایت منجر به بیماری ‌شوند را رادیکال می‌گویند. 

خرما حاوی آنتی اکسیدان‌ بالاتری نسبت به آلو و انجیر خشک می‌باشد. سه آنتی اکسیدان قوی موجود در خرما شامل فلاونوئید، کاروتنوئید و اسید فنولیک است. در ادامه هر آنتی اکسیدان را به صورت مختصر به شما معرفی می‌کنیم. 

• فلاونوئیدها

فلاونوئیدها انواعی از آنتی اکسیدان‌های موجود در خرما هستند که به کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به دیابت، آلزایمر و انواعی از سرطان‌ها کمک می‌کنند. 

• کاروتنوئیدها

کاروتنوئید دومین آنتی اکسیدانی است که به آن می‌پردازیم. اگر می‌خواهید سلامت قلب خود را تضمین کنید و از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند لکه زرد، پیشگیری کنید مواد غذایی که کاروتنوئید دارند را در رژیم غذایی خود قرار دهید. خرما منبع عظیمی از کاروتنوئید است. همچنین اگر ورزشکار هستید می‌دانید که سلامت قلب شما بسیار مهم است تا بتوانید ورزش‌های سنگین را انجام دهید. 

• اسید فنولیک

خواص التهابی اسید فنولیک‌ها، همواره آنها را در مرکز توجه پزشکان قرار داده است. کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی از خواص اسید فنولیک‌ها است.

4.کربوهیدرات مفید

بعد

قبل

برنامه بدنسازی اصولی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

برنامه بدنسازی اصولی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

اگر اهل ورزش هستید، می‌دانید بدن بیشتر انرژی خود را از طریق کربوهیدرات‌ها به دست می‌آورد. یک عدد خرمای خشک حاوی 15 گرم شکر و 66 کالری است و این نشان‌دهنده این است که تنها یک عدد خرما خشک می‌تواند منبع عظیمی برای انرژی روزانه باشد. شما با خوردن 5 عدد خرما می‌توانید 330 گرم کالری دریافت کنید.

 از طرفی همانطور که پیش‌تر گفتیم شاخص گلایسمی این خوراکی شگفت انگیز، بسیار پایین است. به همین دلیل مربیان و متخصصان تغذیه همواره مصرف خرما را به افراد عادی و ورزشکار توصیه می‌کنند. اگر سطح کربوهیدرات در بدن کاهش یابد، بدن از پروتئین برای عضله سازی استفاده خواهد کرد و این چیزی است که باید جلوی آن را بگیرید. اگر در دوره حجم گیری هستید، مصرف خرما شما را زودتر به هدفتان می‌رساند. 

مزایای مصرف از خرما در بدنسازی

خرما در دسترس است، فیبر زیادی دارد، کربوهیدرات مفید دارد، اما این تمام مزایای خرما نیست. اگر بدنساز هستید، قطعا مربی شما با ورود به دوره حجم یا کات مقداری خرما در برنامه غذایی شما قرار خواهد داد. در ادامه سه مزیت اصلی خرما در بدنسازی را برای شما بازگو می‌کنیم. البته اینکه از چه نوع خرمایی استفاده می‌کنید نیز مهم است. مثلا مصرف خرمای خشک یا خیس تاثیراتی دارد که به مراتب متفاوت است. 

1.پیشگیری از گرفتگی عضلات

اگر عضله به اندازه کافی شل نشود، گرفتگی عضلات اتفاق می‌افتد. این امر زمانی اتفاق می‌افتد که در حین ورزش، میزان پتاسیم موجود در بدن کاهش یابد. پتاسیم درجه منقبض شدن عضلات و فرکانس آن‌ها را تنظیم می‌کند. اگر پتاسیم و منیزیم موجود در بدن کم شود، اسپاسم عضلانی رخ خواهد داد، اما به دلیل اینکه خرما منبع زیادی از پتاسیم و منیزیم است، از بروز اسپاسم عضلانی جلوگیری می‌کند. جالب است بدانید میزان پتاسیمی که در خرما وجود دارد، بیشتر از میزان پتاسیم در نوشیدنی‌های انرژی زاست. 

2.ریکاوری سریع

پیش‌تر اشاره کردیم که خرما منبع بزرگی برای آنتی اکسیدان‌ها است و به این نکته هم اشاره کردیم که آنتی اکسیدان‌ها باعث می‌شوند میزان التهاب در بدن کاهش پیدا کند. همین امر موجب می‌شود عضلات بتوانند سریع‌تر خود را ریکاوری کنند. از طرفی طبق مطالعاتی که اخیرا انجام شده است، گفته می‌شود آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند درد عضلات حاصل از ورزش و بدنسازی را کمتر کنند. 

3.میان وعده ساده حاوی قند پیچیده

خرما حاوی قند پیچیده است. این مورد را بیشتر به شما توضیح خواهیم داد، اما ابتدا بیایید به این بپردازیم که داشتن قند پیچیده چه اهمیتی دارد؟ خوراکی‌هایی که قند پیچیده دارند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و اجازه نمی‌دهند سریع گرسنه شوید. از طرفی خرما یک میان وعده ساده، ارزان و در دسترس است. اگر می‌خواهید برای مدت طولانی با چیزهای در دسترس سیر بمانید، می‌توانید خوردن چند عدد خرما را قبل از تمرین یا در مسیر باشگاه امتحان کنید. 

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

• قند پیچیده چیست؟

قندهای پیچیده، قندهایی هستند که در ترکیب خود زنجیره طولانی‌تری دارند. بنابراین برای هضم و مصرف آن‌ها به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. این امر فرآیند تبدیل قند به گلوکز را آهسته‌تر می‌کند و قند خون به آرامی افزایش می‌یابد. 

4.بهبود متابولیسم

تنظیم متابولیسم و مدیریت آن یکی از کارهایی است که ویتامین‌های B کمپلکس موجود در خرما انجام می‌دهند. این یعنی چه؟ یعنی ویتامین‌های B کمپلکسی که در خرما وجود دارند، غذای میل شده توسط شما را دریافت کرده و آن را به انرژی که بدنتان توانایی استفاده‌ از آن را دارد تبدیل می‌کنند. طبق مطالعات اخیر، افزایش این ویتامین‌ها در بدن به مبارزه شما با خستگی کمک می‌کند.

 اگر شما در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید، توانایی تحرک بیشتر و انجام تمرینات سخت‌تری را خواهید داشت. این موضوع کمک می‌کند توده عضلانی شما بیشتر شود. نهایتا این امر موجب می‌شود متابولیسم بدنتان بهبود پیدا کند. زیرا میزان کالری مصرفی توسط ماهیچه، بیشتر از میزان کالری مصرفی توسط چربی می‌باشد. 

5.شیرینی طبیعی

برای ورزشکاران بسیار مهم است که قند مصنوعی وارد بدن خود نکنند. خرما یک منبع عالی از شیرین کننده‌های طبیعی است که می‌توانید برای شیرین کردن انواع اسموتی یا اوت میل از آن استفاده کنید. شیرۀ خرما نیز همین تاثیر را دارد و به جای خرما می‌توانید از شیره آن استفاده کنید. اگر ورزشکار هستید استفاده از خرما را فراموش نکنید. 

ارزش غذایی خرما

خرما از نظر ارزش غذایی و تغذیه‌ای بسیار ارزشمند است. از آنجایی که این روزها بیشتر خرماهای در دسترس ما خشک هستند، محتوای کالری که دارند، بیشتر از برخی میوه‌های تازه است. محتوای کالری که این میوه دارد بسیار شبیه محتوای کالری انجیر و کشمش است. بیشترین میزان کالری موجود در خرما به کربوهیدرات‌ها اختصاص دارد. حاوی کمی پروتئین است و مقدار قابل توجهی فیبر و برخی دیگر از ویتامین‌ها و املاح معدنی مهم است. موادی که در 100 گرم خرما وجود دارد به شرح زیر است: 

• کالری: 277 
• کربوهیدرات: 75 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• پتاسیم: 15% میزان نیاز روزانه
• منیزیم: 13% مقدار نیاز روزانه
• مس: 40 % مقدار نیاز روزانه
• منگنز: 13% مقدار نیاز روزانه
• آهن: 5% مقدار نیاز روزانه
• ویتامین B6: 15% نیاز روزانه

خرما درکنار چه مواد دیگری خواص بیشتری خواهد داشت؟

خواص خرما به تنهایی تمامی ندارد، اما با ترکیب خرما با مواد دیگر می‌توانید خواص این میوه را چند برابر کنید. 

1.خرما و کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک منبع عالی و پر از چربی‌های طبیعی و پروتئین است که به بهبود سلامت قلب و سطح کلسترول شما کمک می‌کند. این‌ها در کنار کربوهیدرات و فیبر خرما یک پکیج عالی را می‌سازند. 

2.خرما و پسته

بمب آنتی اکسیدان بسازید! خرما را با پسته پر کنید و ترکیبی عالی از یک مزۀ شور و شیرین بسازید. این ترکیب بسیار خوشمزه خواهد بود. 

3.خرما و نارگیل

با ترکیب خرما و نارگیل می‌توانید توپک‌های خوشمزه‌ای بسازید. حاصل این ترکیب، کنارهم قرار گرفتن مواد مغذی مانند فیبر و چربی‌های مقوی خواهد بود. 

4.خرما و شکلات تلخ

هسته خرما را جدا کنید و آن‌ها را در شکلات تلخ آب شده بغلطانید، عاشق این ترکیب خواهید شد. از طرفی این ترکیب حاوی آنتی اکسیدان‌ها و موادی مقوی زیادی خواهد بود. 

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کلام آخر

خواص خرما آنقدر زیاد است که از این میوه می‌توان به عنوان یک غذای کامل نام برد. خرما می‌تواند در عین مغذی بودن یک جایگزین خوب برای قندهای ساده و مضر باشد. تا می‌توانید سعی کنید خرما را وارد رژیم غذایی خود کنید و از آن در ترکیب غذاها و خوراکی‌های  دیگر استفاده کنید. خرما برای همه افراد، حتی برای افراد دیابتی در صورتی که مصرف آن‌ کنترل شود، مفید است. اگر دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید یا اگر ورزشکار هستید و در دوره حجم یا کات هستید، می‌توانید از مربی خود بخواهید این خوراکی مغذی را وارد رژیم غذایی شما کند. 

اما اگر هنوز نمی‌دانید چه مقدار خرما در طول روز باید مصرف کنید و بیماری زمینه‌ای یا خاصی دارید که ممکن است با مصرف خرما دچار مشکل شوید، می‌توانید از مجموعه تخصصی فیت کلاب کمک بگیرید. این مجموعه با به کار گرفتن مشاوران و مربیان خبره و حاذق به شما یک برنامه شخصی سازی شده می‌دهد. این یعنی برنامه هر شخص با توجه به فعالیت بدنی، تحرک و سن و تمام شرایط فرد مخصوص است. در طول مدتی که شما از برنامه این مجموعه استفاده می‌کنید می‌توانید به صورت روزانه در طول هفته از مشاوره این مجموعه  توسط مربیان و مشاوران بهره‌‌مند شوید.