رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف یک تمرین معمول در بدنسازی و ورزش‌های مختلف است که به تقویت عضلات سینه و آرنج می‌پردازد. این تمرین به شکلی کارآمد برای توسعه قدرت و اندازه عضلات سینه و آرنج معتبر است و به عنوان یکی از تمرین‌های اساسی در برنامه‌های تمرینی بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Incline Dumbbell Flyes
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف
هدف اصلی از اجرای حرکت باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف تقویت عضلات سینه (قفسه سینه) و عضلات آرنج می‌باشد. همچنین، این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات شانه کمک کند و بهبود ظاهر جسمی منطقه سینه ارائه دهد.
نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف
در حالی که نشسته اید کمرتان را عقب ببرید طوری که نگاهتان به بالا باشد.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دست ها را بالا ببرید و دمبل ها را کنار هم نگه دارید.
برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان و با ایجاد چرخش کمی در مچ هایتان پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد هر دو دست را همزمان بالا ببرید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات آرنج
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس منظم
تنفس منظم و کنترلی بسیار مهم است. هنگامی که دست‌ها را به بالا می‌برید، نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت دست‌ها به موقعیت اولیه، نفس را خارج کنید.
تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح اجرای حرکت مطمئن شوید. دست‌ها را به آرامی بالا ببرید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه نیز تمرکز داشته باشید.
ثبات شانه‌ها
مطمئن شوید که شانه‌هایتان در حالت ثابتی قرار دارند و در طول تمرین به جلو یا به عقب نمی‌روند.
انتخاب وزنه مناسب
وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل 8-12 تکرار از حرکت را انجام دهید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد و تعداد تکرارها کمتر از 8 شود، ممکن است به عضلات آسیب برسانید.
اجرای گرم‌کردن
قبل از اجرای حرکت اصلی، همیشه از گرم‌کردن عضلات سینه و آرنج اطمینان حاصل کنید. این کار ممکن است با استفاده از تمرینات گرم‌کننده مانند پرس سینه با وزن سبک یا کششی به عضلات آرنج انجام شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعداد تکرارها
از تعداد مناسب تکرارها برای هر ست استفاده کنید. تکرارهای اضافی با وزن‌های سنگین ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برسانند.
تخصص و راهنمایی
در صورت امکان، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا تمریناتتان را تنظیم کنند و توصیه‌های لازم را ارائه دهند.
استراحت
بین ست‌ها و تمرینات مختلف به میزان کافی استراحت کنید. این به عضلات برای بازیابی و بهبود فرصت می‌دهد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، نباید این حرکت را انجام دهند.
افراد با مشکلات شانه
افرادی که مشکلات شانه دارند، مانند التهاب شانه یا آسیب‌های مشابه، نباید این حرکت را انجام دهند تا از تشدید مشکلات خود جلوگیری کنند.
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفصلی دارند، مانند التهاب مفاصل، آرتروز، یا آسیب به مفاصل، باید از این حرکت پرهیز کنند.
افراد با مشکلات آرنج
افرادی که مشکلات آرنج دارند، مثل ترمیم آسیب آرنج یا التهاب مفصل آرنج، نباید این حرکت را انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف
| روز | حرکت |
| تعداد ست و تکرار | باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف (تمرین گرم‌کننده) |
| 2 ست × 12 تکرار | استراحت |
| – | باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف |
| 3 ست × 10 تکرار | استراحت |
| – | باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف |
| 3 ست × 12 تکرار | استراحت |
| – | باتر فلای بالاسینه جفت دست آرنج صاف |
| 4 ست × 10 تکرار |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف پروتئین و مواد مغذی حیاتی برای تغذیه عضلات و رشد آنها بسیار مهم است. همینطور برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسبی برای توانایی و اهداف خود ترتیب دهید.
توجه به علائم بدن
اگر در حین تمرین علائم درد یا فشار شدید احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و به عضلاتتان زمان بدهید تا بازیابی کنند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
حفظ انگیزه برای تمرینات و ورزش‌ها به شدت تأثیر دارد. انگیزه به شما کمک می‌کند تا به تدریج به اهدافتان نزدیک‌تر شوید و تمرین‌ها را به دقت انجام دهید. اعتقاد به اهدافتان و اثربخشی تمرینات، انگیزه را تقویت می‌کند.
اعتماد به خود
اعتماد به خود و اعتقاد به این که قادر به دستیابی به اهداف ورزشی خود هستید، بسیار مهم است. با ایجاد ایمان به خود و تفکر مثبت، می‌توانید بهبودی در توانایی‌هایتان داشته باشید و نتایج بهتری از تمرینات به دست آورید.
