رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست یک فعالیت تناسب اندام بسیار موثر و جذاب است که به بهبود قدرت عضلات، استقامت و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.انجام این حرکت، یک راه عالی برای تقویت و ارتقاء عملکرد عضلات بالایی بدن و افزایش توان و تحمل عضلانی است.
نام انگلیسی حرکت
Single-arm Cable Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست ، افزایش قدرت و حجم عضلات بالایی بدن است. این تمرین به خصوص بر روی تقویت عضلات پشت، شانه و بازوها تأکید دارد. با انجام این حرکت، عضلات در ناحیه بالایی بدن به صورت همزمان و متقارن فعال می‌شوند و این باعث توسعه یک تناسب عضلانی بهتر می‌شود. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلات بالایی نیز کمک می‌کند. با متمرکز شدن بر کار عضلات پشت و شانه، این حرکت می‌تواند به بهبودی نگهداشتن وضعیت استوانه‌ای شانه و پشت کمک کند و از طریق ایجاد پایه استوار، از مصدومیت‌های مرتبط با عضلات بالایی جلوگیری کند.
نحوه اجرای حرکت ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.طوری که پاها روی زمین قرار گیرد.
پاها را دو برابر اندازه عرض شانه فاصله دهید،یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار گیرد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی دستگاه قرار دهید،این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دسته دستگاه را با دست دیگر نگه دارید.طوری که از آرنج خم شده و کف دست به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دسته را به سمت جلو ببرید تا دست صاف شود و کف دست به سمت پایین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات دور شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلو بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات گردن
عضلات شکم
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن خیلی سبک | 1 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن سبک | 2 |
| 45 ثانیه | 4 ست × 10 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن متوسط | 3 |
| – | – | استراحت و تمرین‌های کاردیو | 4 |
| 45 ثانیه | 4 ست × 8 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن متوسط تا سنگین | 5 |
| 45 ثانیه | 4 ست × 8 تکرار | قایقی دستگاه وزنه آزاد تک دست – وزن سنگین | 6 |
| – | – | استراحت و تمرین‌های کاردیو | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
