رکورد داران فیت کلاب
تهیه برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی
فیت کلاب ارائه دهنده برنامه تمرین و تغذیه تخصصی با توجه به شرایط بدنی شما. بدن ایده آل خودت رو توی کوتاه ترین زمان بساز.
جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی می توانید در سایت ثبت نام کنید و پس از تهیه دوره یک ماهه ، در ظرف 5 روز کاری برنامه تمرین و تغذیه شما آماده شده و به راحتی به اندام دلخواه خود می رسید. فیت کلاب این امکان را برای شما فراهم آورده که با توجه به شرایط شما برنامه تمرین را در منزل و یا در باشگاه برایتان طراحی کند. این مزیت بر اساس نیاز بدنی شما و با توجه به سبک زندگی شما تا حد امکان ورزش را برای شما آسان می نماید. برنامه تغذیه نیز براساس غذاهای سفره ایرانی طراحی می شود تا به سادگی بتوانید آن را رعایت نمایید.
این حرکت یک تمرین معتبر و موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه، و بازوها است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به تنوع در تمرینات خود اهمیت می‌دهند، مناسب است.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل چرخشی تک دست، تقویت عضلات سینه، عضلات شانه و عضلات بازوها است. این حرکت همچنین به تقویت عضلات معمولی سینه کمک می‌کند و به شما امکان افزایش قدرت و حجم عضلات سینه را می‌دهد. از این راه می‌توان به توانایی انجام کارهای روزمره و ورزش‌های دیگر با کاربرد عضلات سینه بهترین شکل ممکن دست پیدا کرد. همچنین، این حرکت تنوع به تمرینات سینه اضافه می‌کند و به شما امکان انتخاب وزن‌های مختلف و تغییرات در تمرین را می‌دهد تا به اهداف و تجربه ورزشی خود بیشتر پاسخ دهید.
نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی تک دست
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.
با یک دست دمبل را نگه دارید و آن را بالا ببرید.
دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
برای شروع حرکت دستی که بالا است را با ایجاد چرخش در مچ دست و خم کردن مفصل آرنج پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات سرشانه
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس منظم
هنگام انجام حرکت، تنفس منظم و صحیح را حفظ کنید. این کمک می‌کند تا انرژی بهینه به عضلات تامین شود.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از حرکت های سریع و ناپایدار خودداری کنید تا از مصدومیت جلوگیری کنید.
تمرین با وزن مناسب
وزن دمبل را به طور متناسب با تواناییتان انتخاب کنید. وزن زیاد ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند، و وزن کم نیز ممکن است به نتایج نادرست منجر شود.
حفاظت از مفصل‌ها
از صحیح نگه داشتن مفاصل و کمرتان اطمینان حاصل کنید. هنگام انجام حرکت، کمرتان را به زمین چسبانده تا از مفاصلتان محافظت شوند.
تمرین همه دست‌ها
به یاد داشته باشید که حرکت را با هر دو دست انجام دهید تا تعادل عضلاتتان حفظ شود.
استراحت مناسب
بین ست‌های تمرین، استراحت کافی دهید تا عضلات بهبود پیدا کنند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل و بعد از تمرین
عضلات خود را قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین نیز کشش عضلات را انجام دهید تا از اسپاسم عضلاتی جلوگیری کنید.
استفاده از وسایل ایمنی
در صورت لزوم، از وسایل ایمنی مانند نیمکت و کمربند ایمنی برای کمر استفاده کنید تا مفاصل و کمرتان محافظت شوند.
استراحت و تغذیه مناسب
استراحت کافی و تغذیه مناسب نیز برای جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عضلات بسیار اهمیت دارد.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تغییر تنوع تمرین
در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید تا تمام عضلات آمادگی پیدا کنند و از نقطه ضعفی در بدن جلوگیری شود.
منع انجام حرکت
افراد با مصدومیت یا مشکلات مفاصل
اگر شما مشکلات مفاصل، کمر، گردن، یا دیگر مصدومیت‌های مشابه دارید، انجام این حرکت می‌تواند موجب تشدید مشکلات شما شود. در این صورت، باید از تمرین‌های دیگر استفاده کنید.
افراد تازه‌کار و بدون تجربه
اگر شما تازه وارد دنیای تمرینات مقاومتی هستید و تجربه کافی ندارید، انجام این حرکت به صورت منظم بدون راهنمایی می‌تواند به مصدومیت منجر شود. در این صورت، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد با مشکلات قلبی یا تنفسی
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید از اجرای حرکات فیزیکی شدید مانند پرس سینه دمبل چرخشی تک دست خودداری کنند.
افراد با مشکلات تعادل و استحکام بدن
افرادی که مشکلات تعادل یا استحکام بدن دارند باید از انجام حرکات مانند پرس سینه دمبل چرخشی تک دست با احتیاط و توجه ویژه به تعادل بدن خود اقدام کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل چرخشی تک دست
| تعداد ست و تکرار | روز | تمرین |
| 3ست × 10 تکرار | 1 | پرس سینه دمبل چرخشی تک دست (وزن کم) |
| – | 2 | استراحت |
| 3ست × 10 تکرار | 3 | پرس سینه دمبل چرخشی تک دست (وزن متوسط) |
| – | 4 | استراحت |
| 3ست × 8 تکرار | 5 | پرس سینه دمبل چرخشی تک دست (وزن بیشتر) |
| – | 6 | استراحت |
| 3ست × 12 تکرار | 7 | پرس سینه دمبل چرخشی تک دست (وزن کم) |
| – | 8 | استراحت |
| 3ست × 10 تکرار | 9 | پرس سینه دمبل چرخشی تک دست (وزن متوسط) |
| – | 10 | استراحت |
| 3ست × 8 تکرار | 11 | پرس سینه دمبل چرخشی تک دست (وزن بیشتر) |
| – | 12 | استراحت |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل بدن
تعادل بدنتان را حین اجرای حرکت حفظ کنید تا از فشار های ناخواسته جلوگیری کنید.
مناسب‌سازی برنامه
برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که شامل تنوع در حرکات، تعداد ست و تکرار، و وزن‌ها باشد.
تعهد به تمرین منظم
تنها انجام یک یا دو بار حرکت به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. تعهد به تمرین منظم و پیوسته برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار اهمیت دارد.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
داشتن هدف‌های واقعی و قابل اندازه‌گیری برای تمریناتتان می‌تواند شما را تشویق کند. این هدف‌ها باید قابل اندازه‌گیری و زمان‌بندی باشند تا شما بتوانید پیشرفت خود را بسنجید.
تمرین با انگیزه
موزیک مورد علاقه خود را گوش کنید یا از فیلم‌ها یا کتاب‌های انگیزشی استفاده کنید تا انگیزه خود را افزایش دهید.
