شاید اکثر شما تصور کنید تفاوتی بین کاهش وزن و کاهش سایز وجود ندارد. جالب است بدانید عدم آگاهی از تفاوت بین کاهش وزن و سایز، باعث ناامید شدن بسیاری از ورزشکاران مبتدی می‌شود. به عنوان مثال فرض کنید فردی ۷۰ کیلوگرم وزن دارد و قصد دارد وزن خود را تا ۵ کیلوگرم کاهش دهد. این فرد به صورت مداوم ورزش می‌کند و برنامه‌های رژیم غذایی مناسب را دنبال می‌کند.
اما بعد از گذشت یک الی دو ماه، متوجه می‌شود که کاهش وزنی نداشته است. یعنی وزن اون مجدداً نزدیک به ۷۰ کیلوگرم است. چه اتفاقی افتاده است؟ اصلاً مگر چنین چیزی ممکن است؟ بله، در پاسخ باید بگوییم این فرد کاهش سایز داشته است نه کاهش وزن. کاهش وزن به معنی کاهش ماهیچه‌ها، آب یا چربی بدن است.
در حالی که کاهش سایز صرفاً مربوط به کاهش چربی بدن است. هدف اصلی تمامی ورزشکاران این است که بدون تغییر حجم ماهیچه‌ها، حجم سلول‌های چربی اضافی بدن را کاهش دهند. بنابراین باید به یاد داشته باشید که کاهش چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی، به کاهش سایز بدن مربوط می‌شود.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تفاوت کاهش وزن و سایز توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
از کجا بفهمیم در حال تغییر سایز هستیم یا تغییر وزن؟
قبل از هر چیزی، باید بدانید در حال کاهش وزن هستید یا سایز شما کاهش پیدا کرده است. یک روش بسیار ساده و قدیمی وجود دارد که به شما نشان می‌دهد کاهش وزن دارید یا خیر. کافی است برای چند ثانیه روی ترازو بایستید تا تغییرات وزن خود را مشاهده کنید. اگر وزن شما نسبت به زمان گذشته، کاهش پیدا کرده است، به احتمال زیاد در حال تغییر سایز نیستید.
البته این دو مسئله با یکدیگر منافاتی ندارند. یعنی ممکن است تغییر سایز و تغییر وزن به صورت همزمان اتفاق بیافتد. ترازوها نمی‌توانند تفاوت بین کاهش وزن حاصل از تجزیه سلول‌های چربی یا کاهش وزن حاصل از تجزیه سلول‌های عضلانی را درک کنند. آن‌ها صرفا تغییرات کلی وزن بدن را نشان می‌دهند. همانطور که گفته شد، کاهش توده‌های چربی منجر به کاهش سایز می‌شود.
اما منظور این نیست که کاهش سایز به معنی از دست دادن وزن نیست. یعنی زمانی که توده‌های چربی بدن کاهش پیدا می‌کند، وزن بدن تا حدودی کم خواهد شد. علاوه بر این، کاهش سایز و کاهش وزن دو موضوع مستقل از یکدیگر نیستند. یعنی زمانی که وزن شما کاهش می‌یابد، به صورت خود به خود کاهش سایز را نیز تجربه می‌کنید.
کاهش وزن بهتر است یا کاهش سایز؟
نمی‌توان پاسخ دقیقی برای این سوال پیدا کرد. در هر صورت، کاهش وزن و کاهش سایز به صورت مستقیم با یکدیگر در ارتباط هستند. فردی را تصور کنید که ۱۵۰ کیلوگرم وزن دارد. چنین فردی چندین ساعت در روز فعالیت‌های هوازی شدید انجام می‌دهد و بعد از گذشت ۹ ماه به ۷۵ کیلوگرم می‌رسد. آیا انتظار دارید یک فرد ۷۵ کیلوگرمی مانند یک فرد ۱۵۰ کیلوگرمی لباس بپوشد؟
قطعاً سایز لباس یک فرد ۷۵ کیلوگرمی با یک فرد ۱۵۰ کیلوگرمی متفاوت خواهد بود. بنابراین زمانی که کاهش وزن شدید داشته باشید، کاهش سایز نیز خواهید داشت. موضوع زمانی سخت می‌شود که اضافه وزن شما زیاد نباشد. به عنوان مثال یک فرد ۸۰ کیلوگرمی را تصور کنید که سعی دارد با ورزش وزن خود را به اندازه ۵ کیلوگرم کاهش دهد. این فرد به صورت مداوم ورزش می‌کند و تمرینات قدرتی انجام می‌دهد.
اما هر بار که روی ترازو می‌رود، تفاوتی در عدد ترازو مشاهده نمی‌شود. دلیل این است که با انجام تمرینات قدرتی، حجم سلول‌های چربی بدن کاهش می‌یابد. اما در مقابل حجم سلول‌های عضلانی افزایش خواهد یافت. بنابراین بدیهی است که تفاوتی در عدد روی ترازو مشاهده نشود. اما نمی‌توان از روی عدد ترازو، میزان تناسب اندام را استنباط کرد.
چگونه کاهش سایز مفید داشته باشیم؟
زمانی کاهش سایز مفید خواهید داشت که حجم چربی‌های اضافی بدن کاهش و حجم توده‌های عضلانی افزایش یابد. با استفاده از چند راهکار ساده، می‌توانید سایز و وزن خود را به صورت مفید کاهش دهید. اگر طبق اصول عمل نکنید، توده‌های چربی و توده‌های عضلانی به صورت همزمان کاهش خواهند یافت.
در نتیجه ممکن است کاهش وزن شدیدی را تجربه کنید که به هیچ وجه مناسب نیست. قبل از هر چیزی، باید به برنامه رژیم غذایی توجه داشته باشید. بهتر است مواد غذایی حاوی پروتئین را در برنامه غذایی خود جای دهید و به صورت منظم ورزش کنید.
راهکارهای زیر ممکن است برای شما مناسب باشد:
1.مصرف پروتئین
همانطور که گفته شد، مصرف پروتئین اهمیت بسیار زیادی دارد. زمانی که به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، حجم توده‌های عضلانی افزایش پیدا خواهد کرد. پروتئین یک ماده ضروری برای بدن است که به هضم و تولید انرژی، تنظیم و تعادل مایعات درون بدن و بهبود سلامتی کمک می‌کند. علاوه بر این، پروتئین باعث رشد سلول‌های عضلانی هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی یا کاهش وزن می‌شود.
برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در این زمینه انجام شد. از تعدادی مرد جوان خواسته شد تا برای مدت یک ماه رژیم غذایی حاوی پروتئین را دنبال کنند. تمامی شرکت کنندگان، باید طی بازه زمانی یک ماه فعالیت‌های تمرینی شدید انجام می‌دادند. در مقابل، از یک گروه دیگر خواسته شد همین برنامه را دنبال کنند. ولی فعالیت‌های ورزشی انجام ندهند.
نتایج نشان داد مردانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین را دنبال می‌کردند و فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دادند، توده عضلانی کمتری نسبت به گروه دیگر از دست دادند. بنابراین انجام تمرینات مقاومتی با شدت بالا و مصرف یک میان وعده سرشار از پروتئین، تاثیر بالقوه‌ای بر حجم توده‌های عضلانی و تناسب اندام بدن شما خواهد گذاشت.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
2.کاهش مصرف کالری
اگر میزان مصرف کالری را کاهش دهید، توده‌های چربی بیشتری تجزیه خواهند شد. برای اینکه این مسئله را درک کنید، باید اطلاعات بیشتری از مکانیسم داخلی بدن داشته باشید. زمانی که مواد غذایی سرشار از کالری مثل کربوهیدرات وارد بدن می‌شود، به اعضای کوچک‌تر مثل گلوکز تجزیه خواهد شد. بخشی از کربوهیدرات اضافی، به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شود.
بدن از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می‌کند. زیرا گلوکز در دسترس‌تر از سلول‌های چربی ذخیره شده در نواحی مختلف بدن است. حال اگر میزان کالری ورودی بدن کاهش پیدا کند، بدن مجبور است برای تامین انرژی به سراغ سلول‌های چربی ذخیره شده برود. زیرا میزان گلوکز خون کاهش پیدا کرده است.
البته توجه داشته باشید که میزان مصرف کالری نباید بیشتر از حد لزوم کاهش یابد. در چنین حالتی، بدن مجبور خواهد شد علاوه بر چربی از توده‌های عضلانی برای تامین انرژی استفاده کند. پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا میزان کالری مصرفی را تا ۵۰۰ یا ۶۰۰ کالری کاهش دهید.
چگونه مصرف کالری را کاهش دهیم؟
سوال مهم این است که چگونه این کار را انجام دهیم؟ کافی است رژیم‌های غذایی سالم را دنبال کنید. به عنوان مثال مصرف میوه، سبزیجات و غذاهای پروتئین کم چرب را افزایش دهید. همچنین بهتر است مصرف محصولات فرآوری شده و محصولات شیرین را به حداقل برسانید.
3.ورزش کردن
انجام فعالیت‌های ورزشی، یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارهای کاهش سایز مناسب است. نوع فعالیت بدنی که انجام می‌دهید، بر کاهش سایز یا کاهش وزن موثر خواهد بود. به عنوان مثال، ورزش‌های هوازی معمولاً باعث کاهش سلول‌های چربی می‌شوند. به همین دلیل افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، باید فعالیت‌های کاردیو یا هوازی شدید انجام دهند.
اما افرادی که اضافه وزن شدیدی ندارند و قصد دارند حجم توده‌های عضلانی را افزایش دهند، باید به سراغ تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی بروند. تمرینات قدرتی برعکس تمرین‌های هوازی عمل می‌کنند. یعنی باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. اخیراً یک مطالعه در همین زمینه انجام شد.
در این مطالعه، وضعیت جسمانی افراد مسن با اضافه وزن شدید مورد بررسی قرار گرفت. این افراد حداقل سه بار در هفته تمرینات هوازی انجام می‌دادند و یک رژیم غذایی مناسب را دنبال می‌کردند. نتایج این مطالعه نشان داد، ۹۳ درصد از این افراد مسن توده‌های عضلانی بدن خود را حفظ کرده بودند.
چگونه کاهش سایز را بررسی کنیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چگونه بفهمم چقدر کاهش سایز داشته‌ام؟ همانطور که گفته شد، متاسفانه بسیاری از افراد به عدد روی ترازو توجه می‌کنند. برای بررسی کاهش سایز، باید ببینید لباس‌ها در تن شما چگونه به نظر می‌رسند. این تنها روشی است که به شما نشان می‌دهد کاهش وزن داشته‌اید یا خیر.
به عنوان مثال اگر لباس‌ها برای شما گشاد شده‌اند، به احتمال زیاد کاهش سایز داشته‌اید و در مسیر درستی قرار دارید. اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم همه چیز را نشانه گذاری کنید تا بعد از گذشت چند ماه متوجه تغییرات شوید. به عنوان مثال در روزهای اول یک شلوار تنگ را انتخاب کنید و هر چند هفته یکبار آن را بپوشید.
به مرور زمان، متوجه خواهید شد شلوار برای شما گشاد شده است یا خیر. در قدم دوم، باید همه چیز را اندازه‌گیری کنید. یک متر خیاطی بیاورید و بخش‌های مختلف بدن مثل دور شکم، دور پهلو، دور باسن، دور بازو و مواردی مانند این را اندازه‌گیری کنید. بعد از گذشت ۳ الی ۶ ماه، می‌توانید مجدداً این نواحی را اندازه بگیرید و تغییرات را مشاهده کنید.
چرا سایز من کاهش نمی یابد؟
حتماً برای شما اتفاق افتاده است که فعالیت‌های ورزشی انجام دهید و تغییری در سایز یا وزن خود مشاهده نکنید. عوامل مختلفی باعث بروز این مشکل می‌شود. اگر شما نیز این مسئله را تجربه کرده‌اید، بهتر است به متخصصان تغذیه یا مربیان ورزشی مراجعه کنید. اگر به شکل خودسرانه برای انجام تمرینات ورزشی یا انتخاب رژیم غذایی اقدام کنید، به طور قطع نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت.
در ادامه برخی از مهم‌ترین دلایلی که باعث بروز این مسئله می‌شود را برای شما بیان می‌کنیم:
1.قطع مصرف کربوهیدرات
اگر وزن شما تغییر پیدا کرده اما سایز بدن تغییری پیدا نکرده است، به احتمال زیاد مصرف کربوهیدرات را به صورت ناگهانی قطع کرده‌اید. با توجه به اینکه همراه با کربوهیدرات مقدار زیادی آب در بدن ذخیره می‌شود، در نتیجه با قطع مصرف کربوهیدرات آب بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد که منجر به کاهش وزن می‌شود. اما سایز را تغییر نمی‌دهد.
2.مسائل ژنتیکی
مسائل ژنتیکی، دیگر علت افزایش سایز بدون افزایش وزن یا کاهش سایز بدون تغییر وزن و بالعکس هستند. طی چند سال گذشته، تحقیقات گوناگونی درباره کاهش وزن و کاهش سایز انجام شده است. این نتایج نشان می‌دهد، برخی افراد در تمام زندگی خود صرفاً کاهش وزن را تجربه می‌کنند. اما به ندرت می‌توانند کاهش سایز داشته باشند.
3. دنبال کردن رژیم‌های غذایی نادرست
دنبال کردن رژیم‌های غذایی نادرست، مهم‌ترین علت کاهش وزن بدون کاهش سایز است. در این حالت، وزن توده‌های چربی و توده‌های عضلانی به صورت همزمان کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه، وزن کلی بدن شما کاهش پیدا خواهد کرد. اما این مسئله نباید باعث خوشحالی شما شود. زیرا بخش زیادی از توده‌های عضلانی خود را از دست داده‌اید و باید مجدداً آن را برگردانید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تفاوت کاهش وزن و سایز توضیح داده شد. همانطور که گفته شد، بسیاری از افراد از تفاوت بین کاهش وزن و کاهش سایز آگاه نیستند. وزنی که روی ترازو به صورت یک مقدار عددی مشاهده می‌کنید، شامل وزن استخوان‌ها، آب، چربی‌ها و توده‌های عضلانی بدن است. بنابراین عدد روی ترازو نمی‌تواند عدد دقیقی برای بررسی تغییرات جسمانی شما باشد.
برای بررسی تغییرات باید به سراغ سایز بروید. تغییر سایز معمولاً در اثر کاهش توده‌های چربی و افزایش حجم توده‌های عضلانی اتفاق می‌افتد. در این حالت، ممکن است وزن شما بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی تغییر نکند. اما اندام شما از نظر ظاهری تغییر خواهد کرد. بنابراین بدیهی است که سایز بدن نیز تغییر پیدا کند. ولی به طور کلی، سایز و وزن دو موضوع مستقل از یکدیگر نیستند.
به عنوان مثال افراد چاقی که بعد از مدتی لاغر می‌شوند، کاهش وزن و کاهش سایز را به صورت همزمان تجربه خواهند کرد. اگر به اطلاعات بیشتری درباره ورزش مناسب برای کاهش سایز نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، یک برنامه ورزشی و غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند تا با کمک آن به تناسب اندام برسید.
این برنامه‌ها با کمترین هزینه در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌گیرند تا همه افراد بتوانند فعالیت‌های ورزشی انجام دهند.
