هایپرتروفی عضلانی، افزایش توده عضلانی را توصیف می‌کند. شما عزیزان می‌توانید با انجام صحیح تمرینات خاص و مصرف مقادیر کافی از غذاهای مناسب به هیپرتروفی عضلانی دست یابید. مطمئناً تغییر زمان می‌برد. اگر تمام سعی خود را می‌کنید؛ اما تاثیر تمرینات تخصصی بر رشد عضلات در برنامه حرفه‌ای را مشاهده نمی‌کنید. این یعنی رویکرد شما ناکارآمد است. به علاوه، حتی اگر در حال مشاهده پیشرفت هستید. دلیلی وجود ندارد که شما نتوانید به دستاوردهای عضلانی بیشتری دست نیابید. برای مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات تخصصی بر رشد عضلات در برنامه حرفه‌ای باید نکاتی را رعایت نمایید. در این مطلب از فیت کلاب درباره این تمرینات تخصصی و نکات مهم اجرایی آن صحبت می‌کنیم. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
چگونه ماهیچه‌ها در بدن رشد می‌کنند؟ هیپرتروفی عضلانی
هیپرتروفی عضلانی زمانی رخ می‌دهد که فیبرهای ماهیچه‌ها آسیب ببینند. بدن، فیبرهای آسیب‌دیده را با همجوشی آنها ترمیم می‌کند که باعث افزایش حجم و اندازه عضلات شما می‌شود. برخی هورمون‌ها از جمله تستوسترون، هورمون رشد انسانی و فاکتور رشد انسولین نیز در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.
تمرینات قدرتی و مقاومتی می‌تواند به بدن کمک کند تا هورمون رشد از غده هیپوفیز ترشح شود. این تمرینات همچنین به تحریک ترشح تستوسترون و افزایش حساسیت عضلات به تستوسترون کمک می‌کنند. نکات مهم جهت مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات تخصصی بر رشد عضلات در برنامه حرفه‌ای شامل موارد زیر می‌باشد.
حجم تمرین خود را افزایش دهید؛ تعداد تکرار و ست را بالا ببرید
در واقع حجم تمرین به معنی تعداد تکرارها ضربدر تعداد ست‌های شما است. حجم تمرین تعیین‌کننده اصلی هیپرتروفی است. برای افزایش حجم، ممکن است در واقع نیاز به کاهش وزن داشته باشید. برای به دست آوردن حجم مورد نیاز عضلات، هر یک از تمرینات خود را برای سه تا شش ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.
روی فاز اکسنتریک تمرکز کنید؛ عضله آگونیست
هنگام بلندکردن هر وزنه، فاز هم مرکز (انقباض عضله آگونیست) و خارج از مرکز (طولانی شدن عضله آگونیست) خواهید داشت. عضله آگونیست عضلاتی هستند که مستقیماً مسئول حرکت‌اند. این عضلات با انقباض خود مفصل را در دامنه حرکت طبیعی خود حرکت می‌دهند. به‌عنوان‌مثال، هنگامی که در حالت اسکات پایین می‌آیید، یک حرکت غیرعادی انجام می‌دهید. وقتی به حالت ایستاده برمی‌گردید، این حالت متحدالمرکز است. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، کار غیرعادی در ایجاد هیپرتروفی بسیار بهتر است.
برای افزایش میزان تلاش غیرعادی در تمرین خود، می‌توانید دو کار انجام دهید. یا مرحله اکسنتریک هر تمرینی را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا تغییرات غیرعادی را در برنامه خود ادغام کنید. برای مثال اسکات را در نظر بگیرید. برای اینکه آن را صرفاً غیرعادی کنید، باید روی زمین پایین بیایید و تمرین را در آنجا پایان دهید. اگر تمرینات غیرعادی را انجام می‌دهید، باید وزن مورد استفاده خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهید.
فواصل استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید؛ دوره‌های استراحت 30 تا 90 ثانیه‌ای
هنگام بلندکردن وزنه برای هیپرتروفی، دوره‌های استراحت 30 تا 90 ثانیه‌ای باعث آزاد شدن سریع هورمون‌های عضله ساز (از جمله تستوسترون و هورمون رشد انسانی) می‌شود و همچنین مطمئن می‌شوید که واقعاً ماهیچه‌های خود را خسته می‌کنید. تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی در سال گذشته نشان می‌دهد که صرف‌نظر از طرح تکرار و ست، خستگی عضلات پیش نیاز هیپرتروفی است.
پروتئین بیشتری بخورید؛ تقویت ریکاوری
توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی ماهیچه‌های شما را تجزیه می‌کند. برای بازسازی آنها احتیاج به مصرف پروتئین دارید. هر چه تمرینات بلندکردن شما دشوارتر باشد، مصرف پروتئین برای تقویت ریکاوری غذاهای عضله ساز مهم‌تر می‌شوند. طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، برای رشد بهینه عضلات، وزنه‌برداران باید 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی مصرف کنند. شما آن را در سه تا چهار تخم‌مرغ، یک فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین دریافت خواهید کرد.
با تمرکز بر کالری مازاد؛ مصرف کالری اضافی
وقتی صحبت از چگونگی افزایش سریع توده عضلانی می‌شود (یعنی وزن اضافه شده، نه از دست دادن)، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید. این به این دلیل است که وقتی بدن شما احساس می‌کند که در کمبود کالری قرار دارد تمایل بدن شما برای ساخت عضله جدید کاهش می‌یابد. سعی کنید روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. برای اطمینان از اینکه هر وزنی که به دست می‌آید از ماهیچه است، توصیه می‌شود که بخش عمده این کالری از پروتئین باشد.
در مطالعه‌ای در مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون در سال 2014، افرادی که برنامه غذایی پرکالری که سرشار از پروتئین بود، حدود 45 درصد از آن کالری را به عنوان ماهیچه ذخیره می‌کردند. درحالی‌که افرادی که از رژیم غذایی کم پروتئین با همین تعداد کالری پیروی می‌کردند، 95 درصد آن را ذخیره کردند.
قبل از خواب، کازئین مصرف کنید؛ اسیدهای آمینه عضله‌سازی
پروتئین کازئین که مدت‌ها در میان بدنسازان محبوب بوده، به آرامی جذب جریان خون می‌شود. به این معنی که ماهیچه‌های شما در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین‌های آب پنیر و گیاهی، برای مدت طولانی‌تری با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند. در یک مطالعه پزشکی و علم در ورزش و ورزش، مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب سطح اسیدهای آمینه در گردش مردان جوان را به مدت 7.5 ساعت افزایش داد. این مردان ورزشکار در تمام طول شب هنگام خواب عضله‌سازی کردند. برای دریافت مقداری کازئین قبل از خواب، پنیر کوتیج، ماست یونانی و شیر را امتحان کنید.
بیشتر بخوابید؛ برای ریکاوری بهتر
برای ریکاوری کردن، عضلات به چیزی بیش از تغذیه صحیح نیاز دارید. بدن شما به تقریبا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارد. از این گذشته، هنگام خواب، بدن شما هورمون رشد انسانی را ترشح می‌کند. این هورمون به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند و سطح هورمون استرس کورتیزول را کنترل می‌کند. به‌علاوه، طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، خوابیدن به مدت پنج ساعت به جای هشت ساعت، در شبانه‌روز تنها به مدت یک هفته، سطح تستوسترون عضلانی ساز را به میزان 10 تا 15 درصد کاهش می‌دهد. بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند که بزرگسالان 18 تا 64 ساله هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.
مکمل کراتین را امتحان کنید؛ برای عملکرد بهتر
کراتین مستقیماً عضله را رشد نمی‌دهد. اما باتوجه‌به ژورنال انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، با تقویت عملکرد شما در تمرینات لیفتینگ با شدت بالا، این ترکیب طبیعی به رشد عضلات کمک می‌کند. در واقع، محققان به این نتیجه رسیدند که در یک وزن معین، مکمل کراتین می‌تواند به شما کمک کند 14 درصد بیشتر از تکرارهای بدون مکمل‌ها انجام دهید. برای بهترین نتایج، کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید که کاملاً تحقیق شده‌ترین شکل مکمل است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
HMB را اضافه کنید؛ جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی
یک ترکیب طبیعی که در بدن انسان تولید می‌شود، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات به جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی کمک می‌کند. این ماده غذایی رشد عضلانی را تشویق می‌کند و ریکاوری ورزش را سرعت می‌بخشد. متأسفانه، افزایش قابل توجه سطح از طریق غذا سخت است. اینجاست که مکمل وارد می‌شود. به‌عنوان‌مثال، در یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، مصرف HMB همراه با یک روتین بلندکردن با شدت بالا به میزان قابل‌توجهی قدرت و اندازه عضلات آنها را در مقایسه با بلندکردن به تنهایی بهبود بخشید.
بعلاوه، در مواقعی که بیش از حد به خود فشار می‌آورید، HMB به جلوگیری از اثرات تمرین بیش از حد (از جمله از دست دادن عضله) کمک می‌کند. برای تقویت تلاش خود برای رشد عضلانی، می‌توانید مکمل‌های HMB را به تنهایی مصرف کنید. پودرهای پروتئین و کراتین را انتخاب کنید که به همراه HMB پخته شده در آن وجود دارد. اندازه عضله زمانی شما افزایش می‌یابد که شما عزیزان به طور مداوم عضلات خود را برای مقابله با سطوح بالاتر مقاومت یا وزن به چالش بکشید.
آیا رشد ماهیچه‌ها در مردان و زنان تفاوت دارد؟
سرعت رشد عضلانی یک فرد به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک و سطح استروژن و تستوسترون در بدن بستگی دارد. صرف‌نظر از جنسیت بیولوژیکی، عضله در افراد با تیپ‌های بدنی متفاوت با سرعت‌های متفاوتی رشد می‌کند. هم مردان و هم زنان می‌توانند فرم‌های بدنی زیر را داشته باشند و هر کدام به رویکرد متفاوتی برای عضله‌سازی نیاز دارند.
- مزومورفیک: افراد با این تیپ بدنی معمولاً عضلانی هستند. به‌طورکلی توده عضلانی بسیار سریع‌تر از افراد با سایر تیپ‌های بدنی می‌سازند.
- اکتومورفیک: این اصطلاح یک هیکلی باریک را توصیف می‌کند. اکتومورف‌ها به سختی می‌توانند توده عضلانی بسازند. این افراد با انجام تمرینات مقاومتی می‌توانند قدرت خود راافزایش دهند.
- اندومورفیک: این تیپ بدنی گردتر یا منحنی است. افرادی که بدن آندومورفیک دارند می‌توانند از طریق تمرینات قدرتی عضله‌سازی کنند.
بااین‌حال، دکتر تونی بوتاگی، دانشمند ورزش، در مصاحبه‌ای با سرویس خبری استرالیایی به چندین ویژگی اشاره می‌کند که در مردان بارزتر است و از رشد سریع‌تر عضلات حمایت می‌کند. این موارد شامل توده عضلانی بزرگ‌تر، تستوسترون بالاتر و مفاصل سفت‌تر است. توجه داشته باشید که شما عزیزان باید تمرینات بدنسازی را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید.
مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات تخصصی بر رشد عضلات در برنامه حرفه‌ای با فیت کلاب!
یک متخصص تناسب‌اندام می‌تواند به افراد در مورد فرم صحیح بلندکردن وزنه و استفاده از سایر تجهیزات بدنسازی توصیه کند. استفاده از تکنیک مناسب خطر آسیب را کاهش می‌دهد و پتانسیل عضله‌سازی را افزایش می‌دهد. باید قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدیدی با پزشک مشورت کنید اگر نگرانی در مورد آسیب دارید. در غیر این صورت، یک مربی شخصی می‌تواند راهنمایی‌های ایمنی را ارائه دهد.
برای مشاهده بیشترین تاثیر تمرینات تخصصی بر رشد عضلات در برنامه حرفه‌ای می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ با داشتن مربیان حاذق و متخصصین تناسب‌اندام در خدمت شما عزیزان هستند. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی در کنار شما عزیزان هستند. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا رژیم غذایی در عضله‌سازی مؤثر است؟
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، کلید تناسب‌اندام است. برای افرادی که مایل به عضله‌سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
در رشد عضلات استراحت چقدر مهم است؟
استراحت نقش مهمی در عضله‌سازی دارد. با استراحت ندادن به هر یک از گروه‌های عضلانی، فرد توانایی ترمیم خود را کاهش می‌دهد. استراحت ناکافی همچنین پیشرفت تناسب‌اندام را کند می‌کند و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
آیا تمرینات قدرتی در رشد عضلات مؤثر هستند؟
چندین هفته یا ماه فعالیت و ورزش مداوم طول می‌کشد تا تغییرات عضلانی قابل‌مشاهده باشد. بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرین‌های تقویت‌کننده عضلانی را انجام دهند.
