بسیاری از افراد می‌خواهند میزان چربی ناحیه خاصی از بدن خود مانند شکم، بازو یا ران را کاهش دهند. قانون کاهش وزن کاملاً ساده است و ریشه در قوانین ترمودینامیک دارد. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید یا میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این کار اغلب مؤثرترین روش کاهش وزن است. اما اینکه شما واقعاً چربی زیادی را از دست می‌دهید چندان هم ساده نیست. اما با انجام تمرین برای لاغری موضعی می‌توانید تا حدودی ناحیه مورد نظر بدن خود را کوچک کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با فیت کلاب همراه باشید.

علت سختی لاغری موضعی؛ معرفی موانع لاغری موضعی

بیشتر ما تمایل به ذخیره چربی اضافی در شکم، ران‌ها و باسن داریم. در مردان، ذخیره جربی باعث ایجاد شکل سیبی مانند در بدن می‌انجامد که در آن چربی در اطراف قسمت میانی بدن متمرکز می‌شود. در زنان، ذخیره چربی به طور معمول منجر به چیزی می‌شود که بسیاری آن را به شکل گلابی می‌شناسند. جایی که چربی در اطراف باسن و شکم متمرکز می‌شود.

با این حال، هورمون‌ها نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. هورمون‌ها می‌توانند بر جایی که چربی ذخیره می‌کنید تأثیر بگذارند. ژنتیک، رژیم غذایی و حتی سطح ورزش همگی عوامل تأثیرگذار هستند. همان‌طور که نمی‌توانیم انتخاب کنیم که بدنمان چربی را کجا ذخیره کند. نمی‌توانیم انتخاب کنیم که کجا چربی را از دست بدهیم. وقتی وزن کم می‌کنیم، شاهد کاهش چربی از مناطقی مانند تنه و سپس پاها و سپس بازوها هستیم. این الگوی کاهش وزن به خصوص در زنان توسط جنسیت، ژنتیک و سن شما دیکته می‌شود.

ورزش و لاغری موضعی؛ 10 تمرین برای لاغری موضعی شکم

با این حال، برخی امیدوارند که با ورزش کردن یک گروه عضلانی خاص، بتوانند کاهش چربی در آن ناحیه را افزایش دهند. به‌عنوان‌مثال، بسیاری از افراد به این امید خلاص شدن از شر چربی شکم دراز و نشست انجام می‌دهند. اما با وجود سال‌ها مطالعه، شواهدی مبنی بر اینکه آیا تمرینات خاصی باعث لاغری موضعی می‌شود یا نه هنوز مختلط است. وقتی صحبت از کاهش وزن از طریق ورزش می‌شود، بدن باید چربی ذخیره شده (به نام بافت چربی) را به اسیدهای چرب تجزیه کند. سپس اسیدهای چرب وارد جریان خون می‌شوند. جایی که به ماهیچه‌های فعال ما می‌رسند و می‌توانند به عنوان سوخت برای ورزش سوزانده شوند.

ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن با 50 تا 70 درصد حداکثر ظرفیت ورزشی ما به عنوان fatmax شناخته می شوند و برای چربی‌سوزی بهترین هستند. جالب است که برخی شواهد در واقع از کاهش چربی موضعی حمایت می‌کنند. اخیراً، یک مطالعه در سال 2021 نشان داده است که در مقایسه با افرادی که فقط تمرینات مقاومتی کلی و تمام بدن انجام می‌دهند، می‌توان بعد از 12 هفته ورزش شکم، کاهش چربی در ناحیه شکم را مشاهده کرد. در ادامه 10 تمرین موثر برای لاغری موضعی شکم را برای شما عزیزان معرفی می‌کنیم.

با رژیم و ورزش

۱۲ کیلو کاهش وزن در ۳ ماه

• زیر نظر متخصص
• برنامه تمرین اختصاصی
• رژیم غذایی منعطف و آسان

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

1. دویدن؛ افزایش مقاومت عضلانی شکم

دویدن یک فعالیت هوازی است که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم بسیار کارآمد است. در واقع دویدن چندین ماهیچه را به طور هم‌زمان فعال می‌کند و به مقاومت عضلانی نیاز دارد. در عین حال استقامت فیزیکی و استقامت قلبی تنفسی شما را بهبود می‌بخشد. همه اینها به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند که چربی‌سوزی را فعال می‌کند.

یکی از راه‌های تسریع کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم انجام تمرینات اینتروال است که باید با شدت بالا انجام شود. این تمرینات شامل متناوب بین دوره‌های تلاش و استراحت برای افزایش بیشتر متابولیسم است. استراحت می‌تواند فعال یا غیرفعال باشد. مهم است که این نوع تمرین توسط یک مربی شخصی برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از اینکه فعالیت با شدت بالا انجام می‌شود نظارت شود.

2. کلاس‌های هوازی؛ ورزش زومبا

به‌عنوان‌مثال، کلاس‌های هوازی مانند کلاس زومبا نیز گزینه خوبی برای از بین بردن چربی شکم است؛ زیرا معمولاً با شدت بالا انجام می‌شود. علاوه بر این، کلاس‌های هوازی معمولاً به صورت گروهی انجام می‌شود که خوب است. زیرا شرکت‌کنندگان یکدیگر را برای انجام صحیح فعالیت تشویق می‌کنند.

3. تمرینات مقاومتی؛ عضله‌سازی شکم

تمرینات مقاومتی برای چربی‌سوزی شکم شامل حلقه‌های دوسر بازو، لانژ، اسکات، ضربات پشت سر و بسیاری موارد دیگر است. همچنین به عضله‌سازی کمک می‌کند. این امر مهم است؛ زیرا عضله در هنگام استراحت بدن کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. همچنین به تقویت عضلات، کاهش چربی شکم و ایجاد ظاهری صاف‌تر کمک می‌کند.

4. طناب زدن؛ افزایش متابولیسم

طناب زدن به دلیل تحریک عضلات و بهبود سیستم قلبی عروقی و تنفسی یک تمرین کامل محسوب می‌شود. همچنین باعث افزایش متابولیسم برای افزایش کالری و سوزاندن چربی می‌شود. به طور کلی، طناب زدن فواید زیادی برای سلامتی دارد. شما عزیزان طناب زدن را می‌توانید در محیط‌های مختلف از جمله خانه نیز انجام دهید.

5. دوچرخه‌سواری؛ سوزاندن چربی

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از راه‌های عالی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم است. زیرا عضله‌سازی می‌کند و قدرت و مقاومت را بهبود می‌بخشد. تعداد زیادی ماهیچه را به کار می‌گیرد و هر چه عضلات بیشتر کار کنند، ظرفیت بدن برای سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. برای کاهش چربی شکم می‌توانید از دوچرخه‌های ثابت نیز استفاده کنید.

6. راه رفتن سریع؛ چربی‌سوزی شکم

یکی دیگر از مؤثرترین تمرین برای لاغری موضعی شکم راه رفتن سریع است. زمانی که پیاده‌روی منظم و سریع باشد، می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی‌سوزی شود. اما برای اینکه راه رفتن سریع مؤثر باشد، باید حداقل 30 دقیقه با شدت بالا پیاده‌روی سریع انجام دهید. همچنین مهم است که در کنار این فعالیت بدنی از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

7. پلانک؛ تقویت عضلات شکم

تمرینات شکمی به تقویت و صاف شدن شکم کمک می‌کند و چربی شکمی را که به خط کمر می‌چسبد هدف قرار می‌دهد. از چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید. سپس قفسه سینه خود را پایین بیاورید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها را با زاویه قائم و مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید. پاها را به سمت عقب دراز کنید و اطمینان حاصل کنید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. پشت شما باید صاف بماند و مطمئن شوید که لگن شما در یک راستا با بدن شما قرار دارد. این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

8. تمرین زانو بلند؛ بهبود استقامت شکم

تمرین زانو بلند برای سوزاندن کالری، تقویت عضلات مرکزی و بهبود استقامت قلبی عروقی عالی است. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و شروع به راهپیمایی در نقطه‌ای کنید. زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه بالا بیاورید برای افزایش شدت حرکت تعداد تکرار و سرعت حرکت را بالا ببرید.

9. تمرین پیچ و تاب روسی؛ تقویت قدرت مرکزی

تمرین پیچ و تاب روسی قدرت مرکزی را بهبود می‌بخشد. معمولاً با وزنه مانند توپ پزشکی انجام می‌شود، اما می‌توان آن را بدون جسم و با گرفتن دست‌ها به هم انجام داد. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و زانوهای خود را خم کنید. توپ طبی یا شی مورد نظر را در دستان خود در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. به سمت عقب خم شوید. با زاویه 45 درجه نگه دارید و بازوهای خود را چند اینچ از سینه دور کنید. سپس بالاتنه خود را به راست بچرخانید. قبل از بازگشت به مرکز مکث کنید. سپس تنه خود را به چپ بچرخانید و این کار را تکرار کنید.

10. تمرین کوهنوردی؛ کاهش چربی شکم

کوهنوردی در بهبود قدرت و چابکی هسته بسیار عالی است. شما می‌توانید این تمرین را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا به هدف‌گیری چربی شکم کمک کنید. با تکمیل حرکت با سرعت بالاتر، شدت آن را افزایش دهید. در حالت پلانک شروع کنید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید. مطمئن شوید که شکم خود را منقبض کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به حالت پلانک برگردید. سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و تکرار کنید.

انجام بهترین تمرین برای لاغری موضعی در فیت کلاب

بسیاری از مردم به دنبال راهی سریع و آسان برای از دست دادن چربی به خصوص در نواحی دردسرساز مانند باسن، شکم، بازوها و ران‌ها هستند. نتایج مطالعات درباره لاغری موضعی مختلط است. درحالی‌که تمرینات مقاومتی باعث ساختن و تقویت عضله در ناحیه موردنظر می‌شود، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های کالری سوز برای سوزاندن چربی و داشتن ظاهری مشخص ضروری است.

تمرکز برای داشتن بدنی سالم‌تر و پرتوان‌تر به طور کلی مفیدتر از تلاش برای کاهش چربی در یک ناحیه خاص است. شما عزیزان اگر قصد کاهش چربی در ناحیه خاصی از بدن خود را دارید می‌توانید برنامه تمرین برای لاغری موضعی را از متخصصین تناسب اندام فیت کلاب دریافت نمایید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

بعد

قبل

رژیم غذایی و برنامه تمرینی بگیر

خوب و دقیق بهش عمل کن

به اندام مورد علاقه ات برس!

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

سؤالات متداول

کاهش چربی موضعی چیست؟

تئوری کاهش چربی موضعی مدتی است که در دنیای سلامت و تناسب اندام ترویج شده است. با این حال، شواهد زیادی برای حمایت از آن وجود ندارد. کاهش چربی موضعی یک نوع تمرین هدفمند برای کاهش چربی در نواحی خاص بدن است. نمونه‌ای از کاهش چربی موضعی، ورزش عضلات سه سر به منظور خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی پشت بازوها است.

آیا کاهش چربی موضعی ممکن است؟

تا کنون نظریه کاهش چربی موضعی توسط مطالعات علمی ثابت نشده است. در این زمینه نظریات متفاوتی در این باره وجود دارد.

بهترین تمرینات برای لاغری موضعی کدام‌اند؟

بهترین تمرینات برای لاغری موضعی HIIT، کاردیو و تمرینات ترکیبی هستند. برای اینکه بتوانید به نتیجه دلخواه خود برسید باید تمرینات را زیر نظر متخصص انجام دهید.