با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب روزه‌داران برنامه غذایی است. جالب است بدانید گ، اغلب افراد چاق در این ماه مبارک اضافه وزن بیشتری پیدا می‌کنند و افراد لاغر، بیشتر وزن از دست می‌دهند. این مسئله به دلیل دنبال کردن رژیم‌های غذایی نامناسب است. البته توجه داشته باشید که ماه رمضان برای افزایش یا کاهش وزن نیست. هدف از روزه گرفتن، پاکسازی درون و تقویت ایمان است. با این حال تناسب اندام نیز اهمیت بسیار زیادی دارد.
اگر قصد دارید به صورت همزمان روزه بگیرید و وزن اضافه کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا انتها مطالعه کنید. نیازی نیست رژیم چاقی را در ماه رمضان رها کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به طور کامل درباره رژیم چاقی در ماه رمضان توضیح می‌دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چگونه در ماه رمضان وزن اضافه کنیم؟
اگر کمبود وزن شدیدی دارید و قصد دارید در ماه رمضان وزن اضافه کنید، در ادامه برخی از راهکارها را به شما معرفی می‌کنیم. این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا همزمان روزه بگیرید و افزایش وزن چشمگیری داشته باشید:
1.در مجالس افطاری شرکت کنید
پیشنهاد می‌کنیم هر چند وقت یکبار در مجالس افطاری شرکت کنید. در ماه رمضان، جلسات افطاری در اغلب مسجدها برگزار می‌شود. در واقع برگزاری مجلس افطار یکی از سنت‌های قدیمی مسلمانان است. اگر به درستی عمل کنید، شرکت در همین مجالس به افزایش وزن شما کمک می‌کند. سفره‌های افطاری بسیار اشتها آور و رنگارنگ هستند.
می‌توانید لذیذترین و خوشمزه‌ترین غذاها را در این سفره‌ها پیدا کنید. ممکن است مجلس افطاری توسط اقوام شما برگزار شده باشد. در این حالت صاحبخانه تمام تلاش خود را انجام می‌دهد تا لذیذترین غذاها را در مقابل روزه‌داران قرار دهد. به عنوان مثال ممکن است برای پخت یک سوپ خوشمزه، از خامه استفاده کند.
هر چقدر کالری غذا بیشتر باشد، تاثیر بیشتری بر افزایش وزن خواهد داشت. برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از حد معمول باشد. البته توجه داشته باشید، افزایش بیش از حد کالری دریافتی توصیه نمی‌شود. زیرا ممکن است تناسب اندام شما به هم بریزد.
-
مزیت شرکت در مجالس افطاری
همانطور که گفته شد، غذاهای افطاری رنگ و لعاب خاصی دارند. به عنوان مثال معمولاً برای تهیه خورش از مقدار کمی آرد استفاده می‌کنند تا غلیظ شود. آرد کالری بسیار بالایی دارد. ممکن است برنج را با کره سرو کنند. در برخی سفره‌های افطاری، حتی می‌توان آش، حلیم یا کله پاچه را مشاهده کرد. پیشنهاد می‌کنیم غذاهایی مانند حلیم را با شکر میل کنید تا کالری وعده غذایی افزایش یابد. اما به طور کلی، بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع شده و خوراکی‌های ناسالم خودداری کنید.
2.فعالیت بدنی متعادل داشته باشید
یکی دیگر از مهم‌ترین راهکارها این است که فعالیت بدنی متعادل داشته باشید. افزایش انرژی دریافتی نسبت به انرژی مصرفی، باعث چاق شدن می‌شود. بنابراین نباید فعالیت و تحرک بدنی شدیدی داشته باشید. البته منظور این نیست که ورزش نکنید یا فعالیت‌های بدنی را متوقف کنید. اما بهتر است به میزان انرژی مصرفی خود توجه داشته باشید.
به طور کلی، میزان فعالیت بدنی در ماه رمضان تا حدودی کاهش پیدا می‌کند و بیشتر زمان به استراحت و خواب اختصاص داده می‌شود. زیرا بدن شما انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی نخواهد داشت. اما اگر بعد از افطار غذاهای سرشار از کالری مصرف کنید، انرژی‌های اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره خواهند شد.
برای جلوگیری از این مسئله، پیشنهاد می‌کنیم تا حدودی فعالیت بدنی داشته باشید. به عنوان مثال می‌توانید بعد از افطار چند دقیقه پیاده‌روی کنید. البته مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، روزه گرفتن به صورت طبیعی به دفع سموم بدن کمک می‌کند. در نتیجه چربی زیادی در بدن ذخیره نخواهد شد.
3.تمام مواد غذایی را با یکدیگر مصرف نکنید
یکی از مهم‌ترین اشتباهاتی که اغلب روزه داران برای چاق شدن مرتکب می‌شوند، این است که تمام مواد غذایی را همراه با یکدیگر مصرف می‌کنند. این مسئله با عنوان بدخوری شناخته می‌شود و خطرات بیشتری نسبت به پرخوری دارد. به عنوان مثال، اغلب روزه‌داران ترکیبات چاق کننده و مضر مانند زولبیا و بامیه همراه با انواع شیرینی‌ها مصرف می‌کنند.
آن‌ها معتقد هستند، مصرف مواد غذایی مختلف همراه با یکدیگر مانعی ندارد. زیرا در طول روز چیزی مصرف نکرده‌اند. توجه داشته باشید که این روش راه حل چندان مناسبی برای چاق شدن نیست. برای اینکه به رژیم چاقی خود پایبند باشید، پیشنهاد می‌کنیم وعده‌های غذایی را با فاصله‌های زمانی میل کنید.
به عنوان مثال می‌توانید در زمان افطار خرما، چای و مقداری زولبیا یا بامیه میل کنید. در حدود یک ساعت بعد، یک میان وعده سبک مثل پنیر و سبزی میل کنید. سپس می‌توانید وعده اصلی شام را میل کنید. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، غذاهای سنگین و چرب نباید در وعده افطار مصرف شوند.
4.تا نیمه شب پرخوری نکنید
یکی دیگر از اقداماتی که تناسب اندام شما را به هم می‌ریزد، پرخوری کردن تا نیمه شب است. افرادی که رژیم‌های چاقی را دنبال می‌کنند، معمولاً این اشتباه را انجام می‌دهند. شاید فرض کنید فرصت کوتاهی بین افطار تا سحر وجود دارد. در نتیجه ممکن است معده خود را با مواد غذایی مختلف پر کنید و پرخوری شدیدی داشته باشید.
اگر یکی از همین افراد هستید، پیشنهاد می‌کنیم با برنامه‌ریزی عمل کنید و از پرخوری تا نیمه‌های شب خودداری کنید. این مسئله بدترین روش برای افزایش وزن در ماه مبارک رمضان است. پرخوری در ساعات پایانی شب، باعث کاهش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما می‌شود. اگر به سرعت به رختخواب بروید، زمان کافی برای تجزیه مواد غذایی و افزایش سوخت و ساز بدن وجود نخواهد داشت.
5.افطار را در چند مرحله میل کنید
یکی از بهترین تکنیک‌های رژیم چاقی در ماه رمضان، این است که افطار را در چند مرحله میل کنید. متاسفانه بسیاری از روزه‌داران صرفاً با مصرف مواد غذایی سبک مثل سالاد و سوپ سیر می‌شوند. در نتیجه کالری چندانی وارد بدن نخواهد شد. این مسئله شما را در معرض کاهش وزن شدید قرار می‌دهد.
بنابراین بهترین راه حل این است که افطار خود را در دو وعده میل کنید. در وعده اول، غذاهای سبک مانند پنیر، سبزی، سوپ، سالاد و مواردی مانند این میل کنید. سپس نماز بخوانید و کمی استراحت کنید. بعد از گذشت یک الی دو ساعت، وعده غذایی اصلی را میل کنید.
6.بین وعده های غذایی آب ننوشید
نکته مهم برای چاق شدن در ماه رمضان، این است که شکم خود را با آب پر نکنید. آب نباید بین وعده‌های غذایی یا همراه با وعده غذایی میل شود. می‌توانید قبل از مصرف غذا یک لیوان آب بنوشید یا مقداری چای میل کنید. سپس مدتی صبر کنید و وعده غذایی اصلی را میل کنید. در ساعات دیگر بین ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید.
7. کالری سالم مصرف کنید
از مواد غذایی ناسالم برای چاق شدن استفاده نکنید. مهم‌ترین نکته رژیم چاقی در ماه رمضان، این است که ظرف خود را با کالری‌های سالم پر کنید. به عنوان مثال برخی مواد غذایی مانند روغن زیتون، فواید بسیار زیادی برای بدن دارند و باید به ظرف سالاد شما اضافه شوند. می‌توانید همراه با وعده غذایی سبک مقداری آجیل میل کنید. نحوه تهیه مواد غذایی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد.
به عنوان مثال برای پختن سوپ از خامه استفاده کنید. به جای نوشیدن آب ساده، انواعی از آبمیوه و اسموتی میل کنید. همچنین می‌توانید شیره خرما، کره بادام زمینی و معجون میل کنید. این مواد غذایی کالری بالایی دارند و انرژی لازم مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌سازند.
8. اهمیت میان وعده را فراموش نکنید
تا چند ساعت بعد از افطار می‌توانید میان وعده میل کنید. پیشنهاد می‌کنیم میان وعده‌هایی میل کنید که حجم و کالری بالایی دارند. به عنوان مثال موز و کره بادام زمینی بهترین گزینه برای صرف میان وعده بعد از افطار هستند. برخی از رایج‌ترین میان وعده‌ها شامل آبمیوه، اسموتی، ساندویچ پنیر، شیر پرچرب، آجیل و مواردی مانند این هستند. این مواد غذایی نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی می‌باشند و گروه‌های غذایی مختلف بدن شما را تامین می‌کنند. مصرف منظم این میان وعده‌ها به افزایش وزن کمک می‌کند.
9.سحری را کامل میل کنید
یکی از بهترین راهکارها برای چاق شدن در ماه رمضان، این است که وعده سحری را به صورت کامل میل کنید. حتی اگر نیمه شب از خواب بیدار شده‌اید و احساس گرسنگی چندانی ندارید، باز هم باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا وعده سحری را میل کنید. انواعی از مواد مغذی با کالری بالا باید در وعده سحری شما گنجانده شود.
این مواد غذایی به حفظ انرژی بدن شما کمک می‌کنند و برای افزایش وزن مناسب هستند. برخی از رایج‌ترین مواد غذایی شامل شیر، آبمیوه و مواردی مانند این هستند. به طور کلی بهتر است چربی و پروتئین در سفره غذای شما وجود داشته باشد. زیرا این دو ماده مغذی نقش مهمی در حفظ انرژی بدن دارند و از گرسنگی شدید طی روز جلوگیری می‌کنند.
مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن در ماه رمضان
- برخی مواد غذایی مناسب برای رژیم چاقی در ماه رمضان شامل موارد زیر هستند:
- میوه‌ها و سبزیجات: بروکلی، اسفناج و سیب ( تامین ویتامین‌ها و فیبر)
- پروتئین بدون چربی: ماهی و مرغ (تأمین اسیدهای آمینه برای کمک به عضلات)
- غلات کامل: کینوا و بلغور جو دوسر (تأمین کربوهیدرات ها و فیبر)
- چربی های غیر اشباع: آووکادو و روغن زیتون (تأمین سلامت قلب)
- برای تامین کربوهیدرات بدن، می‌توانید نان سبوس‌دار و برنج مصرف کنید.
نمونه برنامه غذایی چاقی در ماه رمضان
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
نمونه رژیم ماه رمضان رایگانی که در اینترنت موجود است، تاثیر چندانی بر بدن شما ندارد. زیرا ممکن است با شرایط جسمانی شما سازگاری نداشته باشد. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه غذایی به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. با این حال برای اینکه درک بهتری از نمونه برنامه چاقی در ماه رمضان داشته باشید، در ادامه یک نمونه از این رژیم غذایی را به شما معرفی خواهیم کرد:
1.سحری
- بلغور جو دوسر با شیر کامل، خلال بادام و خرمای خرد شده
- ماست یونانی با عسل و توت مخلوط
- نان تست سبوس دار با آووکادو، تخم مرغ همزده و یک ظرف میوه
- اسموتی با موز، کره بادام زمینی، پودر پروتئین و شیر کامل (بدون شکر)
2.افطار
- مرغ کبابی با مقداری سبزیجات برشته و برنج قهوه‌ای
- سوپ عدس همراه با حُمُس، نان پیتا و سالاد
- سالمون پخته شده با کینوا و مارچوبه کبابی
- سبزیجات با برنج قهوه‌ای و یک ظرف نان
- میان وعده (بین سحری و افطار):
- میوه تازه با کره آجیل یا دیپ ماست
- آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک
- کراکر غلات کامل با پنیر
- اسموتی با موز، کره بادام زمینی و شیر کامل
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره رژیم چاقی در ماه رمضان توضیح داده شد. چاق شدن و لاغر شدن در ماه رمضان یکی از مهم‌ترین چالش‌های اغلب روزه‌داران است. برای اینکه تناسب اندام خود را حفظ کنید، باید به برخی نکات و راهکارها توجه داشته باشید. تعدادی از این راهکارها در این مطلب بیان شد.
با این حال، بهترین راه حل این است که به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین رژیم چاقی در ماه رمضان را به شما پیشنهاد می‌دهند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره برنامه غذایی هفتگی ماه رمضان، با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
